max-body.ru » Питание спортсменов » Как рассчитать калорийность рациона
Как рассчитать калорийность рациона10 июня 2010. Разместил: 43facog6D |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Источник: kata-log.ruКак известно избыточный вес является бедой всего цивилизованного мира. И в стремлении побороть лишние килограммы миллионы людей встают на путь различных диет и ограничения питания. Десятки компаний рады предложить Вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над Вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором. Как уменьшить вес без вреда для здоровья? Как не попасть на удочку мошенникам? Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата? Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем Вы полагаете! Он скрыт в Вашем рационе питания. Точнее в его излишках. Ведь лишний вес – это ЛИШНИЕ калории, которые Вы съели. Уменьшите их количество, и Вы начнете худеть. Что может быть проще! Как это сделать?Итак, если Вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Дл этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать из чего складывается Ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке Вы узнаете как вести точный расчет калорийности Вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности». Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием. Но, прежде чем Вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии. Как определить свой лимит калорийЧтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу. Если по каким-либо причинам Вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые Вы можете предпринять:
Поверьте, узнав калорийность Вашего сегодняшнего рациона, Вы ужаснетесь его величине!!! Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000-2000 килокалорий в день для женщин и 1500-3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок. Но внимательно следя за своим весом, Вы без труда сами определите свой лимит. Что Вам потребуется для ведения дневника калорийВсего три вещи – тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5-10 килограмм. Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные. Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую. Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что Вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как Вам удобней. А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые Вы готовите. Советы по взвешиванию продуктовКазалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить. Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться. Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если Вам необходимо взвесить продукт легче 20-30 грамм, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы грамм 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить. И еще одна хитрость – взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Также можно взвешивать сметану и т.д. Общие вопросы расчета калорий и ведения дневникаГлавное назначение дневника калорий – это точный учет всего, что Вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который Вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой). Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время потому, что в разные часы в течение дня Ваш вес будет сильно различаться. Где брать калорийность продуктовДля того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который Вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность указанную на упаковке продукта. Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые Вы чаще всего употребляете. Когда Вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для Вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал. Расчет калорийности порции продукта или блюдаЭто самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 грамм продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной Вами порции. ВЕС * ккал100 = ккалПорции, вес – это вес Ваше порции, Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность ста грамм и делится на 100. Расчет калорийности простого блюдаРазберемся, как рассчитать калорийность простого блюда состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что оно не содержит продуктов изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе. Помидоры Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.
Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец
Как видим соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы. Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы, так как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, Вам их писать не нужно):
Подсчитаем суммы чисел во 2-ом и 3-ем столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните – это калорийность ВСЕГО салата. И если Вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!
И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата: общаяКалорийность * 100 / общийВес = Калорийность в 100 граммах В нашем случае - 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата. Расчет калорийности сложного блюдаСперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь Вы помните, что при расчете калорийности 100 грамм готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды. Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений. Крупы, макаронные изделия – они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 грамм разваренной крупы, Вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта. Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны Вас интересовать! А только тогда, когда Вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда. Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 грамм макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 грамм. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем, для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным. Как его использовать? Итак, если Вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230гр, на самом деле дадут только 81,4 грамма. Второй вариант, использование разваренного продукта для приготовления другого блюда сложнее тем, что Вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 грамм блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится. Давайте, для лучшего понимания, разберем конкретный пример расчета блюда «макароны по-флотски». Макароны, Вода, Фарш, Лук, Масло Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например 120 грамм. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 грамм. Подсчитаем коэффициент разваривания: КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоэффициентРазваривания В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125 Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучали в прошлой главе.
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах. А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с Вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а, во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах. Обратите внимание, что калорийность 100 грамм приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша. Другие случаи учета изменения массы продуктыИтак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах. Выпаривание водыВ качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная Вами в блюдо будет испаряться. Даже если Вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах. Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда. Со временем Вы сами будете определать для каких блюд из Вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема. ЗаключениеИтак, теперь Вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности. |