Полезная мелочевка

Источник: max-body.ru

Спортсмен может оказаться в разных жизненных ситуациях, многие советы из глянцевых журналов принципиально невыполнимы (если вы не профессионал, то за каждой калорией не уследите), всего не узнаешь и не упомнишь...

Поэтому, занимаясь бодибилдингом, нужно уметь идти на компромиссы и упрощать программы до того уровня, когда они становятся выполнимыми. Лучше придерживаться худшей, но выполнимой методики тренинга, питания и отдыха, чем выбирать самую лучшую и «забивать» на нее с завидной регулярностью по причине принципиальной невыполнимости.

Самое сложное считать количество калорий. Здесь нужно придерживаться принципа «приблизительно». За основу нужно взять следующую формулу: на каждый килограмм массы тела употреблять 2 грамма протеина, 4 грамма углеводов и 0,6 граммов жира. При этом 60% калорий необходимо получить до часа дня, а весь рацион разделить на 5-6 порций. На этапе «просушки» и похудания никаких калорий после 19:00 (на ночь можно принять только 5-7 грамм глютамина, препятствующего развитию катаболических процессов). 75% нутриентов должны поступать с натуральными продуктами.

Если оказались вдали от тренажерного зала, то сосредоточьтесь на статических упражнениях - достаточно всего 20-30 минут в день - массы они вам, конечно же, не прибавят, но мускулы защитят от атрофии на 100%. В конце концов, у вас всегда есть пол и пара стен и, почти всегда, турник и брусья. Не забывайте и про аэробные упражнения (например, бег и плавание).

В тренировках важна дисциплина и последовательность: лучше «железно» тренироваться по 2 раза в неделю, выстраивая под такой режим программу тренировок, чем от разу к разу по 3-4, каждый раз меняя день тренировки (это связано с особенностями восстановления мышечной ткани).
Любую тренировку начинается с самого слабого участка тренируемой мышечной группы. А вся программа должна строиться по принципу усиления слабых звеньев. К концу каждого периода будет обозначаться новая слабейшая мышца. И не забывайте про те группы мышц, которые почему-то буквально принято игнорировать: задние пучки дельт, шею, икроножные и плечелучевые.

Продолжительность силового тренинга подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, но обычно эффективны только первые 40-70 минут тренировки. Потом резко снижается работоспособность, мотивация. В обозначенное время не включена растяжка, разминка. Более продолжительные по времени тренировки требуют специальных техник восстановления (массаж, гидротерапия) и фармакологической поддержки.

В каждом упражнении есть свои тонкости и хитрости - изучайте их. Например, подтягивания могут быть на широчайшие и на бицепсы. В первом случае руки в нижней мертвой точке полностью выпрямляются (для растяжки «крыльев»), а при подходе к верхней спина прогибается и перекладина буквально тянется к груди. Во втором случае, спина все время остается ровной, а чтобы бицепсы не разгружались, полного выпрямления рук в локтевых суставах в НМТ не происходит. Чтобы прокачать задний пучок дельт солдатский жим нужно выполнять без опоры на спинку.

Не забывайте про симметрию: ваши мышцы должны располагаться в правильных местах (плечи шире бедер), и быть одинаковыми по размеру с разных сторон (а не так, чтобы правая рука была на пару сантиметров толще левой).