11 важнейших правил для набора сухой массы

Источник: max-body.ru

Кажется, что о сухой и качественной массе мечтает каждый из тех, кто занимается в тренажерном зале.

Действительно, кому же захочется тратить свои усилия в качалке и иметь тело, которое не было бы достаточно подтянутым, упругим и функциональным? Не секрет, что процент жира в Вашем организме играет непосредственную роль в том, насколько оно функционально. Лишний жир негативно влияет на работу сердечнососудистой системы и внутренних органов. Имея больше жира, Вы сможете выполнять работу менее эффективно. К тому же, лишний процент жира накладывает свой отпечаток на работу всего организма. Напоминаем, что когда речь идет о проценте жира, то необходимо знать меру: соревновательный процент жировой ткани, который обязаны иметь культуристы - это нездоровый показатель для среднего адепта фитнеса и физкультуры. Стоит отметить, что существуют важнейшие правила, которыми часто пренебрегают новички, когда речь заходит о наборе массы. Эти правила способны помочь Вам набрать максимальное количество сухих мышц.

Портал MAX-BODY.RU хотел бы напомнить, что то, насколько сухую массу может набрать тот или иной атлет, не в последнюю очередь зависит и от генетики. Генетические факторы определяют, насколько много усилий придется приложить для того, чтобы обрести желаемый процент жира в теле. В любом случае нужно помнить, что жиросжигание, массонабор, а уж тем более поддержание тот или иного веса тела требует немалой затраты усилий. Тренировочные и диетические принципы, которые помогут набирать качественное «мясо» изложены ниже.

Увеличьте частоту тренировок. Посещать тренажерный зал два раза в неделю хорошо, если Вы хотите сохранить мышцы, которые у вас уже есть, но если Вы вознамерились добавить мускулам объема, Вы должны рассмотреть вопрос об увеличении частоты тренировок до 4-5 раз в неделю. Возможно, эти тренировки должны быть немного короче, чтобы дать Вам возможность восстановления, но увеличение тренировочных стимулов может быть полезно в наборе массы.

Меняйте параметры работы на силу

Хотя это и правда, что в сеты от 8 до 12 повторений очень эффективны для набора мышц, имейте в виду, что Ваше тело является адаптивным организмом, который должен постоянно получать разную нагрузку. Необходимо рассмотреть возможность сделать некоторые изменения, приносящие разнообразие, в силовой работе - работайте не синглы абсолютной силы, на силовую выносливость и на скорость. Разнообразие может помочь стимулировать рост мышц.

Употребляйте большое количество белка

Вы наверняка знаете, что белок является строительным материалом мышц и, что Вам нужно много белка. Все же большинство людей дико недоедают то количество белка, в котором они нуждаются на ежедневной основе. Ешьте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела, если Вашей целью является набор «мяса» и улучшение состава тела.

Но не стоит забывать об углеводах и жирах

Не делайте ошибку, становясь членом сообщества Карбо-фобов. Углеводы являются наиболее доступными формами энергии для Вашего тела, а также несут ответственность за эффективное пополнение мышечного гликогена. Так что, если Вы нацелились на частые тренировки с высокой интенсивностью, не бойтесь того, чтобы употреблять углеводы - особенно в блюдах перед или после тренировками. Жиры также имеют важное значение для здоровья клеток и гормонов. Только убедитесь, что Вы получаете Ваши углеводы и жиры из источников высокого качества (употребляйте сладкий картофель и авокадо, а не пиццу и куриные крылья).

Сфокусируйтесь на больших весах

Компаундные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы над головой и подтягивания используют множество мышц и оказывают множество преимуществ в строительстве массы. Кроме того, Вы сможете загрузить гриф большим весом во время этих упражнений и приобрести больше мышечного роста, а также укрепления связок в перспективе.

Используйте целевые изоляционные движения

То, что Вы должны сосредоточиться на больших весах не означает, что в Вашей программе нет места для изоляционных движений, таких как бицепс или подъемы на носки. Эти упражнения позволяют добавить объем Вашей программе (что является еще одним ключевым компонентом в строительстве мышц) и тренировать отстающие части тела. И так как Вы не можете тренировать их с таким же вес, как и в основных упражнениях, они не так нагружают Вашу нервную систему. Таким образом, Вы сможете восстановить после изоляции гораздо быстрее.

Сконцентрируйтесь на восстановлении

Тогда как Ваше время в тренажерном зале, конечно, отвечает за создание тренировочного эффекта, Ваше время за пределами спортзала несет ответственность за восстановление и роста. Убедившись, что Ваше питание находится в норме, не забудьте обеспечить себе четкий, последовательный сон (8-9 часов в сутки) и попытаться уменьшить внешний стресс, насколько это возможно. Вы будете поражены тем, насколько эти факторы действительно делают эффект рекомпозиции тела более результативным.

Принимайте добавки

Хотя добавки необязательно должны быть необходимы для всех, это может определенно быть полезным в пополнении некоторых питательных потребностей и повышении производительности. Такие вещи, как креатин, рыбий жир, поливитамины и действительно способны помочь с силой, производительностью и восстановлением. И в то время как эффект добавок далек от магического, попробуйте добавки, прежде чем отбросить их применение.

Придерживайтесь программы

Хотя важно изменять свою программу достаточно часто, чтобы стимулировать адаптацию и избегать плато, так же важно придерживаться тренировочной программы достаточно долго, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Позвольте своему телу улучшить свою силу и эффективность, последовательно подвергая его аналогичным моделям движения в течение определенного времени, ведь это играет важную роль. Это называется "тренировки по программе».

Найти отличную среду тренировок

Очень трудно стать великим пауэрлифтером в комнате, полной марафонцев. Вы должны найти место для тренировок, которое не только оборудовано для Вашей цели, но также полно единомышленников, которые бы тренировались как Вы. Увидите возрастание Вашего энтузиазма тренироваться в дружном коллективе, а также то, как Ваши результаты стремительно пойдут в гору, если Вы найдете правильную среду для тренировок. Еще лучше, чтобы один из тех единомышленников стал Вашим партнером по тренировкам, ведь это воспитывает дух здоровой конкуренции.

Отношение - это все

Это важнейший пункт для получения массы, потери жира, получения стипендии или обретения силы в Вашей работе - отношение, которое Вы применяете к любой задаче, способно помочь Вам добиться успеха. В самом деле, посредственная программа выполненная с совершенным, восторженным отношением будет лучше совершенной программы, выполненной в полсилы. Ходите в спортзал, счастливые, полные решимости и готовности разорвать голову льва, и вы будете получать желаемые мышечные прибавки и рост силы.