Баланс в развитии мускулатуры

Автор: Билл Старр

Гармоничное развитие всех мышечных групп является абсолютной необходимостью для тех, кто стремится к развитию силы. Некоторые начинают двигаться в правильном направлении, выполняя несколько базовых упражнений, что служит гарантией построения твердого фундамента. Их программа строится преимущественно на работе для основных мышечных групп, они уделяют огромное внимание питанию и достаточному отдыху. И награждением за все эти старания служит непрерывный прогресс.

На среднем уровне тренированности результаты даются не так легко, и именно тогда тренирующиеся начинают проигрывать в битве за гармоничное развитие. Они начинают отклоняться от первоначального плана, в надежде преодолеть мертвую точку какими-то своими собственными методиками. Иногда они меняют курс, поскольку разочаровываются отсутствием прогресса в некоторых упражнениях - или, по крайней мере, недостаточным прогрессом по сравнению с тем, чего бы им хотелось достичь.

С другой стороны, в отдельных упражнениях из их программы они неплохо прогрессируют, что побуждает их тратить еще больше времени и энергии, чтобы добиться еще больших результатов в этих упражнениях. К сожалению, из-за этого они пренебрегают теми упражнениями, в которых их дела не столь хороши. Поскольку они позволяют себе вносить изменения в программу, то некоторые свои самые нелюбимые упражнения они исключают вообще. Прежде всего, это касается наклонов вперед со штангой на спине и становой тяги. Они считают, что гиперэкстензии тоже хорошо работают, не так ли? И поскольку шраги им тоже никогда особо не удавались, они переключаются на тяги гантелей или тяги к подбородку.

И вы можете увидеть, к чему это приводит. Другая подобная ситуация - это когда новички, особенно молодые, находятся под влиянием журнальных публикаций или других тренирующихся в их зале людей. Им говорят, что нет необходимости так глубоко садиться в присед. И что хорошего в подъемах на грудь? Этим можно лишь травмировать спину. И какой толк от тяги штанги в наклоне? Вы ведь не собираетесь участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, не так ли? Почему бы не уделить больше времени мышцам груди и рук?

И это именно то, что делают многие - концентрируются на упражнениях для груди и рук. Увлечение таким величайшим упражнением, как жим лежа - вот еще один фактор, который уводит тренирующихся от сбалансированной программы. Упражнение, в котором им больше всего хочется достичь результатов - это жим лежа. Но в этом упражнении результаты приходят медленнее всего. И это их беспокоит, поскольку это единственное упражнение, о результатах которого всегда спрашивают друзья. Они привыкли читать, что у людей их возраста мышцы верхней половины тела всегда развиваются медленнее по сравнению с другими, но это их не успокаивает. Они перестают делать базовые упражнения для спины и ног, чтобы направить все усилия на жим лежа и другие упражнения, способствующие улучшению результатов в жиме лежа.

Какое-то время они думают, что приняли очень разумное решение. Результат в жиме лежа начинает ползти вверх. И их не волнует тот факт, что сила мышц спины и ног полностью снизилась, или их фигура стала непропорционально тяжелой в верхней части. И только когда болезненные ощущения в плечевых и локтевых суставах становятся настолько сильными, что им и думать не хочется о тренировке с железом, они останавливаются и пересматривают свою тренировочную программу.

А те, кто пренебрегает фактором гармоничного развития в силовом тренинге, всегда в результате сталкиваются с определенными проблемами. Для некоторых проблемой становятся просто насмешки над их смешными, непропорциональными фигурами, но для большинства это заканчивается травмами. Конечно, эта мысль не нова, но прочность всей цепи не больше прочности ее самого слабого звена.

Все эти замечания я адресую не тем, кого не интересует баланс в развитии телосложения. Если человек хочет иметь большие бицепсы и широкую грудь - это его дело. Эта статья для тех, кто хочет улучшить общий уровень силы ради повышения спортивных результатов. Это касается и футболистов, и теннисистов, поскольку эти виды спорта тоже требуют сбалансированного развития силы. Ни в одном из видов спорта не используется только какая-то 1 или 2 мышечные группы. Все тело должно стать сильнее.

Когда я высказываю эту мысль, мне часто задают вопрос: «Если в приседе результаты у меня стабильно улучшаются, а в жиме лежа и тяге - отстают, следует ли мне немного сократить программу для ног и тратить эту энергию на другие упражнения?» Определить, каким образом можно подтянуть отстающие упражнения, очень трудно будет тем, кто тренируется по своей собственной программе, а также тем тренерам, которые руководят тренировками большого числа атлетов. Ответить на этот вопрос хотя и не легко, но можно. Первое, что надо понять - это то, что желательно придерживаться базовой программы не менее 6 недель, вне зависимости от того, насколько результаты одного упражнения прогрессируют быстрее, чем другого. И только после этого можно, и даже нужно, проводить корректировки.

Наилучший способ изменения программы с целью улучшить результаты в какой-то определенной области тела - это изменить порядок выполнения упражнений. И это гораздо более эффективно, чем исключение базовых упражнений или слишком значительное снижение отягощения. Я советую всем начинать с программы, в которой огромное внимание уделяется полным приседам, для этого есть несколько причин. Основная сила сосредоточена в средней части бедер, а ни одно другое упражнение не способно проработать эту область лучше, чем полные приседы. Полный присед из всех упражнений, включая и становую тягу, самое трудное. И если начинающие с самого начала приучат себя выполнять приседы в начале тренировки, они всегда будут включать это упражнение в свои программы. Если человек делает приседы, он всегда будет прогрессировать в развитии силы - и в 40, и в 50 лет.

Присед является главным упражнением для всех силовых атлетов, и я хочу, чтобы они с самого начала прогрессировали в нем. Я трачу больше времени на обучение их технике приседа, чем на подъемы штанги на грудь и жимы лежа. Поскольку это упражнение выполняется в начале тренировки, у ребят больше энергии для этого упражнения, и техника лучше, чем в других базовых упражнениях. В результате этого, они прогрессируют в приседе быстрее, чем в других базовых упражнениях.

Через шесть недель, перед весенним перерывом, мы всех атлетов тестируем. Перерыв в тренинге прекрасно укладывается в их тренировочную программу, поскольку все атлеты находятся на грани перетренированности. Именно это и нужно.

После перерыва я переключаю акцент на подъемы штанги на грудь. Вместе с соответствующей работой на спину, подъемы штанги на грудь являются необходимым упражнением для представителей контактных видов спорта, таких как футбол и лакросс. Подъем тяжелых весов во взрывной манере прекрасно выполняет функцию блокирования, удержания и контроля. Сильные мышцы спины также помогают предотвратить серьезные травмы, поэтому я хочу, чтобы результаты в этом упражнении развивались пропорционально с приседом.

Я достигаю этого, перемещая подъемы штанги на грудь, или подъемы штанги на грудь с виса, в начало тренировки. Кроме того, я сокращаю количество повторений с 5 до 3 и 2. Это позволяет использовать больший вес. Я рекомендую своим ученикам выполнять программу тяг в более быстром темпе, чем первые 6 недель. Я обнаружил, что темп в работе на мышцы спины должен быть быстрее, чем в работе на ноги и верхнюю половину тела, интервалы отдыха между сетами должны быть короткими. При выполнении тяг я начинаю оттачивать технику с самого начала, как в приседах. Почти во всех случаях проблема в подъемах штанги на грудь заключается в финальной части упражнения. Именно по этой причине я включаю в программу подъемы штанги на грудь с виса. Однако, перед тем, как делать подъемы штанги на грудь с виса, атлеты делают несколько движений в полной амплитуде. Большинство из них предпочитают выполнять это упражнение с виса, но я не хочу, чтобы эта вариация упражнения стала основной. Движение в полной амплитуде прорабатывает больше мышц, а значит, оно лучше.

А как же присед? Следует ли мне заставить тренирующихся уменьшить количество работы и снизить отягощение? Да, я рекомендую меньше работы в приседе, но только не снижение отягощения, поскольку это формирует определенную негативную установку в вашем сознании. И эта процедура заботится об этом. Поскольку они тратят много энергии на помосте для тяг, меньше энергии остается для приседов. (Помните, что я говорю о новичках. Более высокого уровня силовые атлеты, у которых уже сформирована устойчивая база, могут на одной и той же тренировке установить свои личные рекорды во всех трех упражнениях.)

Поскольку выполнение тяг с большими весами нагружает поясницу, а приседы с большими весами полностью зависят от поясничной области, я на этой ступени тренинга вношу еще одно изменение. Всем, кто может с правильной техникой положить гриф на плечи, делать фронтальные приседы два раза в неделю.

Конечно, они не легче, чем обычные приседы, но когда атлеты используют в них меньший вес, общее количество проделываемой работы для ног становится меньше. Тем не менее, усилие, затрачиваемое на подъем, такое же, или больше. И это главное, что следует принимать во внимание. В дальнейшем фронтальные приседы помогут увеличить результат в обычном приседе, поскольку они по-другому увеличивают силу мышц ног и бедер - в основном потому, что лифтеры садятся намного ниже во фронтальном приседе, чем в обычном.

Они продолжают выполнять обычные приседы, делая их с большими весами по пятницам, выполняя три повторения в максимуме, а затем один последний сет в повышенном числе повторений. Ничего страшного, если ваш результат в приседе в этот период времени не улучшается. Но и нельзя допускать, чтобы он ухудшался.

Моя цель - удержать присед на максимально высоком уровне и подтянуть при этом более отстающее упражнение. Когда повысятся результаты в тягах, я стараюсь удержать их и перенести акцент на более слабую зону, в этот раз - верх тела.

Именно этот метод использовали почти все тяжелоатлеты, когда жим штанги вверх выполнялся на соревнованиях. Мы знали, что ключом к победе было сбалансированное развитие силы. Огромный жим и слабый рывок или толчок редко помогали победить в соревнованиях. Эти три упражнения должны были быть определенным образом сбалансированы. Некоторые, естественно, достигали лучшего результата в каком-либо одном из упражнений, но они редко перетренировывались в нем. Тренировочное время они тратили на то, чтобы улучшить технику и силу в более слабых упражнениях.

После того, как в течение 6 недель мы тренируем преимущественно спину, следует еще один перерыв, а потом большинство атлетов разъезжаются на лето по домам. Затем приходит время уделить больше внимания верхней части тела. Но в большинстве случаев это получается само собой. Когда атлеты выходят из моего поля зрения, они начинают делать намного больше работы для верхней части тела. И это прекрасно, поскольку они стараются поддержать максимальный уровень силы в ногах и спине.

Проработке верха тела уделяется меньше внимания в моей силовой программе, поскольку эти мышцы для силовиков менее важны. Я говорю здесь о результатах, а не о личных амбициях. Что касается силы верхней части тела, то здесь меня прежде всего волнует баланс в развитии. Если различные мышечные группы, формирующие верх тела - руки, плечи, грудь и верх спины - обладают пропорциональной силой, риск травм значительно снижается.

Именно по этой причине я рекомендую своим ученикам выполнять различные упражнения для верхней части тела, а не только жим лежа. Жим лежа на наклонной скамье - это очень полезное упражнение для атлетов, как мне кажется, более полезное, чем жим лежа на горизонтальной скамье. Жимы вверх и толчковые жимы являются тоже очень полезными упражнениями, но ими часто пренебрегают. Отжимания на брусьях - еще одно великолепное упражнение, поскольку дельтоиды используются в любых видах физической деятельности.