При какой частоте пульса тренироваться?

Источник: MAX-BODY - бодибилдинг портал
Автор: Ares

Понятие пульса было придумано умными китайцами для определения частоты сердечных сокращений (ЧСС) и других параметров работы нашей сердечнососудистой системы. Позднее эти знания были частично переняты европейцами и всем остальным миром. И, видимо, не зря. Пульсовую диагностику уже называют высшей формой определения степени здоровья пациента, поскольку, руководствуясь лишь значениями пульса, врач способен определить не только заболевания настоящего времени, но и назвать болезни прошлого, а также своевременно установить едва начинающиеся патологии. И хотя эта методика так продвинута, нам из нее пригодится лишь самая примитивная часть. Но не будем забегать вперед. Рассмотрим всё поподробнее...

Итак, пульс - это периодическое расширение стенок артерий при прокачивании через них крови левым желудочком сердца. Фактически и считаем-то мы именно сокращения сердца, а артерии используем лишь потому, что до них добраться гораздо проще, нежели до сердечной мышцы (миокарда).

За среднее значение пульса взрослого здорового человека принято брать 65-75 ударов в минуту. Хотя совсем непонятно, кого именно медики привыкли считать взрослыми и здоровыми людьми. Например, частота сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена легкоатлета в состоянии покоя может составлять менее 40 ударов/мин. Это вполне нормально, учитывая уровень развития его сердечнососудистой и дыхательной систем. С другой стороны, ЧСС нетренированного человека под нагрузкой временами достигает 180-200 ударов, ведь сердцу необходимо прокачивать по организму столько кислорода, чтоб его хватило всем работающим мышцам и еще осталось на нужды внутренних органов (в том числе и самого миокарда). А если кислорода не хватит (обычно при пульсе за 200 уд/мин) - наступает кислородное голодание сердца, приводящее к одышке, снижению спортивных и жизненных показателей, ишемической болезни и даже к инфаркту. Естественно, измученное таким образом сердце не сможет биться размеренно и ровно, поэтому отклонения пульса станут более частыми и разнообразными.

Также, на среднее значение пульса влияют многие физиологические, экологические и другие факторы. Например, у высоких людей (за 2 метра) пульс на 5-15 ударов медленнее, чем у низкорослых (ниже 150 см). При нахождении в горах, ЧСС слегка замедляется (2-5 ударов), а у моря наоборот чуть разгоняется...

1. Сердце

Теория

Объем крови, перекачиваемый сердцем среднестатистического человека, годится лишь для спокойного, размеренного движения, но уж никак не для высокоинтенсивных регулярных нагрузок. Спортсмену такое сердце даром не нужно, ведь на усовершенствование уходят месяцы, а то и годы.

Дело в том, что мышечные клетки можно разделить на несколько видов. Основные - это быстрые и медленные. Или красные и белые. Или гликолитические и окислительные. У них еще куча названий.

Почти любое наше движение задействует, по большей части, медленные волокна, а сердце исправно доставляет этим клеткам кислород в нужных количествах. Но вдруг организму взбрело в голову поработать. Усердно поработать. Тяжело. Например, присесть несколько десятков раз со штангой в полтора центнера весом. Мышечных клеток для таких мощных движений приходится включать очень много, а значит и кислорода требуется в разы больше. Поэтому сердце начинает биться быстрее, и соответственно, за единицу времени к рабочей мышце доставляется больше кислорода. И вот, пульс уже зашкаливает за 150 ударов в минуту, близится предел скорости сокращения сердечной мышцы, а тело упорно продолжает приседать и приседать. Количество работающих медленных волокон растет до тех пор, пока им хватает питания. А если сердце уже вышло на свой предельный ритм, значит и объем поставляемого кислорода дальше повышаться не может. Всё, человеку придется либо поднимать вес уже задействованными волокнами, либо задуматься об отдыхе. Ну никак он еще больше окислительных мышечных клеток к движению не подключит. На данный момент, это его предел.

Что делать? Да просто повышать объем сердца, а точнее, его левого желудочка. Ведь изначально у большинства людей он едва дотягивает до 600 мл. А спортсмену нужно больше. Разика в два. А лучше в три, но это уже почти из раздела научной фантастики. Людей, имеющих объем левого желудочка сердца под 2 литра, можно пересчитать по пальцам.

Большое сердце в любом случае выгоднее для организма, чем маленькое. Хотя бы потому, что в спокойном состоянии для прокачивания обычного минутного объема крови ему требуется совершать меньше движений. Пульс может снизиться до 40 ударов, а значит, повысится время на отдых и восстановление сердечной мышцы.

Практика

Увеличить объем сердца можно лишь одним проверенным способом - долгое время работать на высоком темпе сокращений. Теоретически, при таком ритме сердечная мышца растягивается очень сильно, а вот сжиматься до прежней формы не успевает, поскольку ей уже приходится делать новый толчок. Если так продолжается несколько часов подряд, то изменения становятся необратимыми и мышечные волокна остаются удлиненными если не навсегда, то, по крайней мере, надолго.

Легкоатлеты для этих целей часами не слезают с беговой дорожки (катаются на лыжах, выполняют упражнения на снарядах - в зависимости от выбранной направленности тренинга). Культуристам приходится проводить длительные тренировки с небольшими паузами между сетами. Естественно, при таких видах нагрузок приходится снижать интенсивность, что означает падение результативности, но лучше сразу уделить внимание сердечной мышце, чем огорченно разводить руки, когда маленький объем сердца ограничит тренировочные успехи.

2. Пульсозависимые программы тренировок

Теория

Ученые давно уже озабочены всяческими методами облегчения тренинга спортсменам. Результаты тренировок во многих видах спорта уже становятся предсказуемыми, закономерными, а главное, приходят значительно быстрее, чем, скажем, в конце прошлого века. Это, несомненно, хорошо, ведь многие открытия и разработки могут пригодиться очень широкому спектру людей. Чего стоят одни лишь аэробные тренажеры с возможностью установки пульсозависимых программ. Вы становитесь на беговую дорожку (степпер, орбитрек, садитесь на велотренажер), пристегиваете к себе датчик пульса или даже просто беретесь за рукояти (иногда датчик внутри) и компьютер сам выдает Вам нагрузку, соответствующую заданному интервалу ЧСС.

Такие умные машины появились сразу после того, как наука высчитала оптимальные диапазоны пульса для повышения выносливости, либо для сжигания жира. Уже несколько десятилетий назад спортсменам, для определения максимально возможного продолжительного пульса (МП) под нагрузкой, приводили такую формулу:

220 минус возраст

Например, 30-летний человек может разогнать свой пульс до 190 уд/мин (220-30=190) и работать так довольно долгое время, не опасаясь за здоровье. Превышение этого предела означало бы ухудшение показателей из-за кислородного голодания сердца и остальных тканей. Так вот, оказывается, худеть лучше всего при ЧСС около 65-70% от МП, а для развития выносливости пульс выгоднее держать на отметке в 80-85%. Время тренировки в обоих случаях будет зависеть от Ваших желаний, потребностей и повседневной занятости, но желательно заниматься не менее 25 минут за один раз. И не стоит затягивать тренировки дольше часа, чтобы избежать повышения уровня катаболических гормонов и последующих потерь мышечной массы.

Практика

Если у Вас под рукой имеется пульсозависимый тренажер (дома или в спортзале), то занятия становятся предельно простыми. Выставляем на компьютере нужный диапазон пульса, нажимаем кнопку «Старт» (или «Пуск», «Start», «Go!»...) и следующие полчаса-час бежим, крутим педали, топчем степпер... Тренажер сам будет варьировать нагрузку так, чтобы ЧСС не выходила за рамки необходимых величин.

Но дела немного осложняются в случае, если тренажерного зала поблизости нет, а развиваться всё-таки хочется. Тогда понадобится место для пробежки (зал, стадион, парк) и часы. Разминаемся пару минут, затем приступаем к основному бегу. После 5 минут, ЧСС уже стабилизируется и держится на постоянной отметке. Останавливаемся и в течение 15 секунд измеряем пульс. Результат умножаем на 4 (чтоб получилось значение за минуту), немедленно продолжаем бег. Если уровень пульса получился выше нужного диапазона - немного сбавляем скорость, а если пульс меньше - слегка ускоряемся. Такие коррективы скорости в зависимости от ЧСС проводим каждые 5 минут на протяжении всей пробежки, сколько бы она ни продолжалась. Метод, конечно, примитивный, но ведь ученые не зря вычисляли диапазоны наиболее благоприятного пульса для скорейшего достижения тренировочных целей. Глупо добиваться результата годами, когда наука позволяет сделать это в 2-3 раза быстрее.

3. Аэробика как анаболик

Теория

Чаще всего аэробные нагрузки используются для сжигания подкожного жира, реже - для развития выносливости, о которой люди вспоминают лишь перед соревнованиями, либо после неудачной пробежки за автобусом на остановке. А ведь такая примитивная вещь, как бег, способна и метаболизм нам разогнать и рост мышц ускорить. Заметьте, речь идет именно о беге, причем, именно по земле, а не на беговой дорожке.

Бег - самое сбалансированное движение, которое только можно придумать, включающее в работу почти всю мускулатуру разом. Представляете суммарную интенсивность у стремительно несущегося организма? 15-секундный спринт на пределе возможностей, порой, способен заменить целый сет приседаний. А если аналогичные сеты повторяются 10 раз в течение 15 минут? Анаболические гормоны будут выплескиваться в кровь мощным потоком, обмен веществ ускорится до небывалых высот, организм перейдет в режим набора мышечной массы.

Такой способ разгона метаболизма идеально подойдет людям, тренирующимся дома без спортивного инвентаря (только лишь собственным весом), а также желающим повысить общий тонус организма. А вот культуристам и пауэрлифтерам подобные нагрузки могут показаться чрезмерными, - у них и без пробежек интенсивности хватает.

Практика

Общая продолжительность такой специализированной пробежки может быть в пределах от 15 до 30 минут. За это время нам ни разу не придется останавливаться на отдых, да это и ни к чему. Начинается все с легкого разминочного бега в течение двух-трех минут. Затем следует внезапный 15-секундный рывок на полной скорости, после чего, одну минуту снова бежим размеренно. Дыхание за это время частично восстановится, а пульс, возможно, все еще будет ускоряться. Снова срываемся на спринт в течение 15 секунд, затем продолжаем бежать спокойно еще минуту. И так до конца занятия.

Разминка - 2 мин. Затем 10 спринтерских 15-секундных рывков, чередующихся с минутным размеренным движением. Общее время: 14 минут 30 секунд.

Это очень похоже на интервальную аэробику, с той лишь разницей, что

1. нас интересует не сама аэробная нагрузка, а лишь анаболический эффект от скоростного бега, и поэтому...

2. ...не приходится мудрить и составлять гениальные планы с поминутным изменением ЧСС (пример: первая минута - 60% от МП, вторая - 90, третья - 55, четвертая - 85 и т.п.), тем более что и в аэробике-то это не особо помогает.

Памятка

Нормальным пульсом обычного человека принято считать 65-75 ударов в минуту. Правдивость данной оценки зависит от того, насколько ваши спортивные показатели близки к тем, которые общество считает средними.

Максимальный продолжительный пульс (МП) высчитывается по формуле

220 минус возраст спортсмена.

Превышение полученной величины опасно кислородным голоданием тканей сердца, приводящим впоследствии к тяжелым сердечным заболеваниям.

Оптимальный диапазон пульса для развития выносливости - 80-85% от МП при непрерывной нагрузке свыше 25 минут.

Наилучший жиросжигающий эффект достигается при пульсе 65-70% от МП (время занятий желательно не затягивать дольше 20-30 минут, но зато подобные тренировки можно проводить 2-3 раза в сутки, например, утром, днем и вечером).