Тренироваться во время крепатуры или нет?

Источник: MAX-BODY - мастер твоего тела

Каждый из нас не раз встречался с явлением крепатуры, когда на следующий день после тренировки начинают болеть тренированные мышцы. Многие тренера объясняют это  тем, что при нагрузке в тканях накапливается  молочная кислота, которая и вызывает боль. Но это мнение является большим заблуждением. Влияние молочной кислоты на боли сильно приувеличено.

Синдром отсроченной мышечной боли

Научное название «крепатуры» - синдром отсроченной мышечной боли, поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это сразу отвергает возможность прямого влияния молочной кислоты на возникновение боли, ведь больше всего молочной кислоты в мышцах сразу после физической нагрузки, а не на следующий день.

На самом деле основной причиной крепатуры  является воспаление в мышцах вызванное микротравмами мышечных волокон (миофибрилл¹), что начинается через 10-25 часов  после тренировки. Протекание воспалительного процесса зависит от особенностей организма, тренировочного уровня спортсмена, стиля жизни.

Причиной травм миофибрилл является то, что они у нетренированного долгое время человека имеют разную длину. Поэтому во время тренировки короткие миофибриллы просто рвутся. А при регулярных тренировках они все постепенно  становятся одинаковой длины. То есть при регулярном тренинге за 2-3 тренировки крепатура сильно уменьшается.

Как избежать крепатуры

Продолжительность мышечной боли редко продолжается больше 7 дней, у большинства людей она длится  от 3-х до 6-ти дней.

Крепатура не является положительным явление, так как сопровождается разрушением мышечных тканей на восстановление которых уходит  7-10 дней. Многие не советуют в этот период тренироваться, рекомендуют дождаться полного прекращения болей. Некоторые тренера рекомендуют начинающему атлету очень плавно наращивать нагрузки избегая острой крепатуры. Эти мнения ошибочны. В этих случаях равномерная  структура миофибрилл будет создаваться месяцами и об увеличении мышц в этот период можно будет забыть.

Поэтому вводный тренинг должен быть достаточно трудным и должен задействовать все мышцы. Не зря новичкам в бодибилдинге рекомендуют месяц кругового тренинга.

Рассмотрим график протекания мышечной боли.

Он сильно зависит от индивидуальных особенностей  и от специфики нагрузки, но общая картина протекания крепатуры сохраняется. После единоразовой тренировки боль резко набирает свою силу через 15 часов и через 48 часов постепенно начинает уменьшаться. Если провести дополнительную тренировку через 12 часов количество поврежденных миофибрилл возрастет, воспалительный процесс из-за выброса кортизола во время тренировки немного отложится, но затем начнет протекать с повышенной интенсивностью. При выполнении дополнительной тренировки через 48 часов мышечные боли резко уменьшатся, это объясняется тем же повышением уровня кортизола² и действием молочной кислоты³, которые в данном случае не задержат воспалительный процесс, а в значительной мере нейтрализируют и ускорят его. Преимущества тренировки через 2 дня очевидны.

¹Миофибриллы - цилиндрические нити идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Служат для сокращений мышечных волокон. У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а их длина может достигать длины всей клетки (до нескольких сантиметров). Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл, на их долю приходится до 2/3 сухой массы мышечных клеток.

²Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стресс-реакций, обладает  мощным противовоспалительным действием,  ингибирует практически все стадии воспалительного процесса.

³Молочная кислота способствует расширению сосудов, благодаря чему работающая мышца получает кровь, а также стимулирует большую отдачу кислорода эритроцитами.

Выводы

1. Крепатура негативное явление. От мышечных болей нужно максимально быстро избавляться.

2. Во время мышечных болей нужно тренироваться, но не ранее чем через 2 дня отдыха после тренировки при сильной крепатуре или через день при легкой крепатуры.