Биомеханика подъема и опускания рук перед собой

Источник: max-body.ru

Всевозможные подъемы прямых рук перед собой нагружают преимущественно передний пучок (головку) дельтовидной мышцы.

При этом в движении участвуют и другие мышцы: бицепс, надостная, большая грудная, подостная, клювовидно-плечевая, подлопаточная, передняя зубчатая, трапециевидная. Но их совокупное усилие меньше, чем одного только переднего пучка дельт. Вторые по значимости - двуглавая и надостная, затем следуют все остальные мышцы.

При этом биомеханика движения рук до уровня плеч отличается от биомеханики продолжения движения: лопатка поворачивается вперед относительно позвоночника и вверх относительно ребер. За поворот лопатки отвечают зубчатая мышца и нижняя часть трапециевидной. Подъем рук выше уровня плеч грозит повреждением сухожилий надостной и двуглавой мышцы (особенно у новичков).

При работе с большими весами к угрозе повреждения сухожилий бицепса и надостной мышцы прибавляется прогиб в спине, который ведет к возрастанию нагрузки на поясничный отдел. Не рекомендуется поднимать руки перед собой со штангой (за исключением небольших весов) и с гантелями одновременно. Подъемы рук перед собой выполняются только до уровня плеч после травм.

Опускание прямых рук задействует те же самые мышцы, что и при выполнении специального комплекса на растягивание мускул «верха». Наибольшая нагрузка приходится на большую грудную и широчайшую мышцы. Вспомните пуловеры. При полностью выпрямленной руке значительная нагрузка приходится уже и на длинную голову трицепса (французский жим). Чем сильнее руки согнуты в локтевом суставе, тем меньшее значение имеет трехглавая мышца.

В движении принимают участие большая и малая круглые мышцы спины, при повороте лопатки - большая и малая ромбовидная, трапециевидные. Вообще, набор работающих мышц и порядок их включения в работу, а также создаваемой каждой усилие во многом определяются амплитудой движения. Пуловер и французский жим, равно как и другие упражнения на подъем-спуск рук, рекомендуется выполнять с относительно небольшими по весу снарядами.

Такие упражнение следует полностью исключить из тренировочной программы при травмах и повреждениях плечевого пояса. Движения выполняются плавно, без рывков и ускорений, т.к. чрезмерная скорость может привести к серьезным травмам плеча (не забывайте, что плечевой сустав наиболее подвержен травмам и повреждениям из-за своей подвижности). Упражнения с опусканием рук полезны тем, у кого воронкообразная грудь, при нарушениях осанки. Следует избегать прогиба в спине.