Штанга в бодибилдинге

Источник: max-body.ru

Штанга в бодибилдинге не менее популярный снаряд, чем в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Разница лишь в том, что здесь она - одно из возможных средств развития силы и набора мышечной массы. Бодибилдер использует не только штангу, но и гантели, гири, тренажеры, шведскую стенку, перекладину, брусья, пол... Всё то, что в пауэрлифтинге относится к подсобке, а в тяжелой атлетике вообще не практикуется.

Тренировка со штангой проводится не только в силовых видах спорта, но и в гребле, плавании, футболе, боксе, кикбоксинге и других единоборствах. Наверное, только в шахматах не нашлось ей места. Но именно в бодибилдинге штанга считается основой основ (не берем рассмотрение пауэрлифтинг и тяжелую атлетику - там она вообще чуть ли не единственный снаряд).

Преимущества штанги

Большое количество доступных упражнений, многие из которых принципиально силовые: становая тяга, все виды приседаний и жима лежа, подъем на бицепс (сгибание рук в локтях), тяга в наклоне и т.д. Стандартный 20-килограммовый гриф может выдержать практически любую нагрузку, вплоть до 400-500 кг, чего более чем достаточно для рядового спортсмена и даже для профессионального тяжелоатлета.

Многие доступные со штангой упражнения компаудные, особенно эффективные для набора мышечной массы, но есть и изолирующие. Почти все эффективные силовые и «на массу» упражнения - со штангой. Невозможно вырасти, стать сильнее не занимаясь с нею. Более того, в отличие от гантелей штанга практически не способствует диспропорциям в развитии разных сторон тела: мышцы слева и справа будут примерно одинакового размера.

Недостатки штанги

Многие упражнения тяжелы для сердца. Ни что так не сбивает его работу как приседания со штангой на спине и на груди. Впрочем, становая тяга и те же приседания гробят не только сердце (и это факт, если не умышленно не ограничивать вес снаряда, что уже не бодибилдинг, а скорее ОФП), но еще и позвоночник (чрезмерная нагрузка на межпозвоночные диски, с рисками истирания позвонков, защемления нервов и грыжи).

Для работы со штангой нужны дополнительные устройства и приспособления: жимовая скамья, стойки для приседаний, помост для становой тяги, скамья Скотта для подъемов на бицепс и т.д. Более того, для эффективной прокачки разных групп мышц требуются штанги с разным типом грифов: EZ - для занятий на скамье Скотта и французского жима, прямой - для приседаний, жима и становой тяги, укороченный для подъемов на бицепс стоя, ромбовидный для шрагов и французского жима стоя...

Это затрудняет тренировку со штангой в домашних условиях: для всех ее типов может просто не найтись места.

Рекомендации по использованию

Упражнения со штангой должны составлять основу тренировочного процесса и ставиться в начало каждого занятия. Они эффективны для развития силы и общей массы тела. Использовать штангу для получения хорошего рельефа и детализации мышечной ткани неэффективно - с этой задачей лучше справятся гантели и тренажеры.

Новичкам для работы лучше использовать легкую штангу - 9-10-килограммовую. Она нужна только для изучения техники. Не рекомендуется заниматься со штангой после серьезных травм. Неизбежна тренировка с нею при работе на массу и с целью развития силы.