Физиология мышечного истощения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Если вы культурист, вам наверняка знакомо состояние полного мышечного истощения после напряженной тренировки. И, может сдаться, что не смотря на то, что вы уже не раз его испытывали, вы совсем не уделяете внимания этим «аварийным сигналам» своего тела. И совершенно напрасно, ведь истощение работает именно на вас, а не против вас, защищая организм от чрезмерного утомления, и одновременно уведомляет его о том, что количество энергетических запасов стремительно приближается к нулю.

Очень часто в середине напряженной тренировки, после того, как вы передвинули с места на место не одну тонну железа, может случиться так, что вдруг чувствуете, что просто не сможете сделать еще даже один повтор. Так случилось не потому, что вы слишком слабы, а потому, что лимит организма исчерпан. Даже если вы захотите продолжить тренировку, толку от этого будет мало. Эту попытку можно будет отнести к насилию над организмом. Может быть, стоит прислушиваться к нему и отдохнуть?

Откуда берется эта усталость? В результате интенсивных силовых тренировок к мышцам поступает огромное количество сигналов - нервных импульсов. Однако мышечная ткань так же, как и все остальные ткани, не может постоянно работать на пределе своих возможностей. И вот, наступает момент, когда скорость нервно-мышечной проводимости резко снижается, а, соответственно, снижается и способность к координированной деятельности. Количество гликогена в мышце уже после получаса тяжелой работы практически нулевое. Откуда же брать энергию? Только активировав анаэробный гликолиз (расщепление оставшихся энергетических субстратов без участия кислорода). Тренировка сразу же становится неэффективной.

Гликоген во время физической активности является основным источником энергии для сокращения мышц. Также, в определенной степени, источником энергии является жир. Гликоген - это биологический полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы. Это самый важный источник энергии для мышечных клеток в первые 10-20 минут интенсивных физических нагрузок. Если, доля гликогена, запасенная в мышцах, подходит к концу, начинает использоваться гликоген печени. Гликоген постепенно разлагается на составляющие его молекулы глюкозы, которая затем используется непосредственно для синтеза АТФ - основного энергетического субстрата организма. Немедленно восстановить запасы гликогена, истощенные после тяжелых тренировок, невозможно. При адекватном отдыхе и приеме углеводной пищи, запасы гликогена восполняются в течение 12 часов примерно на 50%. Полное восстановление этих запасов может занять от 48 до 72 часов. Вот почему те мышцы, которые подвергались тренингу, еще до трех дней, пока они не восстановят запасы гликогена, не смогут работать на полную мощность.

Учитывайте это свойство человеческого организма, и давайте мышцам время, необходимое для восстановления после тренировки. Если вы тренируете одну группу мышц с перерывом, меньшим 48 часов, то не получите ту мышечную массу и силу, о которой мечтаете.

Другим ключевым фактором профилактики истощения мышц является диета. Вам нужны углеводы, чтобы эффективно тренироваться. Другой потенциальный источник энергии - жирные кислоты, не дает такого быстрого всплеска сил. Даже если вы хотите сбросить несколько килограммов, вы все равно чтобы потреблять достаточное количество углеводов. Попытка уменьшить количество лишнего жира на теле путем снижения потребления углеводов, возможна и допустима, но, ограничивать нужно углеводы простые, и, желательно, не перед тренировкой. И, тем более, тренировки на голодный желудок крайне вредны и недопустимы, даже если вы желаете похудеть. Тренируясь голодным, вы можете легко впасть в обморочное состояние, к тому же, сосредоточенность на упражнениях будет мала, что может привести к нарушению техники и травмам. Недостаток углеводов при тяжелой работе приводит к ускорению разрушения не только жиров, но и мышц. Подумайте, надо ли вам это?

Не переусердствуйте на тренировках. Занятия в зале - сильный стресс для организма, который задействует множество его резервов, психических и физических. Найдите золотую середину между тем состоянием, за которым начинается истощение, и оптимальной нагрузкой. Вы можете сохранить высокую физическую и умственную работоспособность, только если после тренировки хорошо отдыхаете в адекватных временных рамках, кушаете здоровую пищу и избегаете стрессов.