Мышечная адаптация. Важные моменты

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Рано или поздно каждый любитель бодибилдинга сталкивается с таким понятием как мышечная адаптация. Любая мышца, испытывая однотипную нагрузку, постепенно привыкает к ней. Нельзя сказать, что это явление исключительно негативно. Скажем, в таких видах спорта, как бокс, каратэ или любой другой контактный вид спорта, а так же теннис, прыжки и т.д. в мышечной адаптации находят и положительные черты. Многочисленные удары, броски отрабатываются до автоматизма, что во многом обуславливает победу на соревнованиях. А ведь такое привыкание - одно из проявлений мышечной адаптации. Не рассматривается она как негативное явление и в пауэрлифтинге. Впрочем, в бодибилдинге трактовка термина «мышечная адаптация» несколько уже и сводится к привыканию мышцы к определенному типу нагрузки. Плохо это тем, что со временем эффективность упражнения начинает снижаться, и ранее достигнутые темпы роста мышечной ткани начинают демонстрировать отрицательную динамику.

Опытные спортсмены, как правило, стремятся менять программу тренировок каждые 6-8 недель. Новичкам такая спешка ни к чему. Нетренированный организм хуже привыкает к нагрузке и поэтому одно и то же упражнение, выполняемое регулярно, может оставаться эффективным вплоть до полугода. Каковы же способы преодоления мышечной адаптации? Их несколько, разместим их в порядке повышения степени глобальности. Итак, первый способ скорее профилактический, он едва ли спасет спортсмена, уже давно сидящего в зоне адаптации. И заключается он в изменении весов снарядов. Проще некуда. Если спортсмен долгое время занимается с одним и тем же весом, либо изменяет его незначительно (типичный пример прокачки груди по схеме 4Х12), то мышцы привыкают к конкретному уровню нагрузки и перестают на нее реагировать. Вывести спортсмена из зоны адаптации, просто поменяв вес невозможно, а вот продлить время эффективной тренировки до 12-15 недель, каждый раз меняя рабочий вес - вполне.

Т.к. мышцы привыкают не только к конкретному весу, но и к количеству повторов/подходов, то логично предположить, что меняя их число от тренировки к тренировки можно надолго забыть о мышечной адаптации. С учетом того, что изменение количества повторов/подходов всегда сопровождается изменением веса снаряда, общая продолжительность времени эффективной тренировки доходит до полугода. К сожалению, мышцы адаптируются и под конкретное движение. Причем такая адаптация наиболее опасна в бодибилдинге - раз привыкнув, мышцы уже никогда не забывают движение. Т.к. большинство спортсменов в своей практике используют ограниченный набор стандартных упражнений, то столкнуться с такой адаптацией грозит всем. Более того, спортсмен не может существенно изменить движение, как меняет вес или число повторов.

Но зато может изменить последовательность выполняемых упражнений - ведь за одну тренировку человек может выполнять до 15 различных упражнений. К тому же каждая группа мышц может тренироваться несколькими, порой десятками различных упражнений.