Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Автор: Михаил Клестов

Влияние интенсивности тренировок с отягощениями на показатели здоровья бодибилдеров.

Уважаемые наши читатели! Сегодня мы предлагаем вашему вниманию тему, актуальность которой в настоящее время трудно переоценить. Ведь большинство из нас идут в тренажерный зал для того, чтобы улучшить свою физическую форму, приобрести отличную фигуру и крепкое здоровье. 
Большинство современных печатных изданий - от женских и мужских иллюстрированных изданий до «Силы и красоты» - активно рекомендуют силовой тренинг как эффективное средство улучшения внешности и укрепления здоровья. Причем основной постулат звучит так: «Чем интенсивней тренинг, тем больше пользы для здоровья».

После тщательного анализа огромного объема печатной продукции, а также данных всемирной сети Интернет, мы обнаружили, к величайшему изумлению, что сведений о влиянии интенсивности силовой тренировки на здоровье нигде нет, либо они не опубликованы.

Полностью уверенные в том, что наши читатели имеют право обладать максимально полной и достоверной информацией о всех аспектах силового тренинга, мы в научно-исследовательском отделе «ЕАМ Спорт Сервис» решили сами провести свои собственные исследования, чтобы выявить хотя бы основные тенденции в данном вопросе.

Прежде чем посвятить вас в суть эксперимента и ознакомить с его результатами, нам хотелось бы сказать несколько слов о переменных, которыми мы пользовались для оценки критериев интенсивности и показателей состояния здоровья.

Считая, что в бодибилдинге будет некорректно критерием интенсивности считать определенный процент от повторного максимума, мы определили стопроцентную интенсивность для каждого участника эксперимента во всех предложенных упражнениях, а затем уже манипулировали этими показателями при обработке результатов.

За стопроцентную интенсивность мы приняли количество подъемов штанги, выполненных до полного мышечного отказа в темпе две секунды на подъем и три секунды на опускание снаряда при использовании режима непрерывного мышечного напряжения с весом 75% от ПМ. Стопроцентная интенсивность была вычислена для всех упражнений предложенных комплексов. Коррекция этого параметра производилась каждые шесть недель, причем по двум показателям - количеству подъемов штанги и ПМ. Эксперимент проводился в течение пяти месяцев.

В качестве критериев, характеризующих показатели здоровья, были приняты: общий и биохимический анализы крови, анализ на иммунный статус, ЭКГ, эхокардиоскопия, коэффициент экономичности кровообращения и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы, а также, с учетом длительности эксперимента, регистрировалась заболеваемость его участников.

В ходе эксперимента оценивались спортивные достижения участников, а также проводилась корреляция роста силы и мышечной массы с показателями здоровья спортсменов.

Для участия в эксперименте было отобрано 60 здоровых молодых людей в возрасте 21-25 лет со стажем силовой тренировки от 19 до 21 месяца. 
В течение эксперимента все участники последовательно выполнили 4 комплекса упражнений - по 6 недель каждый - с тремя тренировочными занятиями в неделю. Бытовые и социальные условия у всех спортсменов были примерно одинаковыми.

• Все участники эксперимента были разделены на 4 группы по 15 человек. 
• Первая группа тренировалась с интенсивностью 50% от принятой нами за 100%. 
• Вторая группа тренировалась с интенсивностью 75%. 
• Третья группа тренировалась со стопроцентной интенсивностью на каждом занятии. 
• Четвертая группа 25% тренировок провела со 100% интенсивностью, 25% тренировок - с интенсивностью 75%, 50% тренировок - с интенсивностью 50%.

Тенденции, определившиеся в результате этого эксперимента, серьезнейшим образом подтвердили необходимость глубоких научных исследований в этой области и оказались крайне интересными.

Через 5 месяцев эксперимента у первой группы были зафиксированы наилучшие показатели здоровья, причем практически все достоверно выше исходных данных. Спортивные же результаты в этой группе остались без динамики, причем как положительной, так и отрицательной. 
Во второй группе был отмечен значительный достоверный рост спортивного мастерства, без какой либо положительной динамики со стороны показателей здоровья.

В третьей группе также был отмечен рост спортивных результатов, но необходимо отметить, что прирост был на 10-12% ниже, чем во второй группе. 
Причем у участников третьей группы было выявлено достоверное снижение показателей здоровья практически по всем параметрам.

Что интересно, после тяжелой тренировки, проведенной со 100%-й интенсивностью и состоящей из 7 упражнений в 3 подходах, при анализе периферической крови (3 миллилитра из вены), в ней не было обнаружено иммунокомпетентных клеток, то есть, на несколько часов спортсмен оставался беззащитным перед любым инфекционным агентом, преодолевшим внешние защитные барьеры.

Вероятнее всего, часть клеток иммунной системы крови повреждалась избытком кортизола, выделившегося в процессе тренировки (хотя вопрос этот крайне дискутабелен). Остальные же иммунные клетки с большой долей вероятности мигрировали к участкам мышц, поврежденным в процессе тренировки, для уничтожения «обломков», которые иммунная система человека воспринимает как чужеродные агенты, так как в норме внутреннее содержимое саркомера (мышечной клетки) никогда не попадает в кровь, и иммунологическая толерантность к этим веществам не развивается. 
Но самыми интересными, на наш взгляд, оказались результаты 4-й группы. Все участники показали наилучшие прибавления мышечной массы и силы при достоверном улучшении всех показателей здоровья по сравнению с исходным уровнем.

В заключение хочется сказать, что эти интереснейшие и очень трудоемкие эксперименты будут, безусловно, продолжены и, возможно, впервые за всю историю спорта мы стоим на пороге создания спортивно-оздоровительных методик; подчеркиваем - именно «спортивно-» а не «физкультурно-оздоровительных», о чем до настоящего времени не могло быть и речи.

Выводы

• Силовая тренировка интенсивностью ниже 70-75% от максимальной не развивает новых физических качеств (увеличения массы и силы мышц, а также силовой выносливости). 
• Нагрузка с интенсивностью 50% положительно сказывается на показателях здоровья, уменьшает заболеваемость, вызывает позитивные сдвиги характеристик иммунного статуса занимающихся. 
• Силовой тренинг со 100%-ной интенсивностью на каждом занятии в течение 5-месячного тренировочного цикла не приводит выраженному приросту спортивной результативности. 
• Физическая нагрузка со 100%-ной интенсивностью на каждом тренировочном занятии приводит к выраженному ухудшению показателей здоровья занимающихся, характеристик иммунного статуса и увеличению заболеваемости, вследствие перенапряжения и, зачастую, истощения адаптационных ресурсов организма. 
• Применение принципа вариативности нагрузки в силовом тренинге даже при манипулировании только одним из параметров нагрузки - интенсивностью - привело к достоверному росту спортивных результатов и улучшению показателей состояния здоровья, иммунной системы, а также к снижению заболеваемости среди занимающихся. 
• Применение принципа вариативности нагрузок при составлении программ ваших тренировок не только улучшит спортивные результаты, но и позволит сохранить и укрепить ваше здоровье.

При поддержке InfoSport.in.ua - бодибилдинг в Украине