Фитнес для молодых мам

Заниматься фитнесом после рождения ребенка просто необходимо, причем очень важно начинать тренировки с первых дней после родов, а не затягивать восстановление формы на длительный срок. Конечно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, необходимо проконсультироваться у врача, лучше, конечно, побеседовать с ним с глазу на глаз, желательно иметь такую связь без ограничений в финансах или времени... Помните, предварительная консультация обязательна, ведь роды протекают по-разному, посему кому-то заниматься можно начинать с первого дня, а кому-то лишь спустя пару недель.

Однако приблизительный курс необходимых занятий, как правило, не сильно различается. В этой статье мы рассмотрим фитнес-упражнения, которые наиболее часто рекомендуют молодым мамочкам.

Занятия в первый день после родов (спустя 24 часа, не ранее):

- Вращение рук и предплечий. Упражнения выполняется поочередно: сначала одной рукой, затем другой. Вращение необходимо поначалу совершать только запястьем, очерчивая небольшие круги каждой рукой примерно по 30 секунд. После этой разминки положите руку на кровать и согните под углом 45 градусов, а затем начните описывать круги предплечьем, учтите, что руку можно сгибать только в локте. Поочередно совершайте круги каждой рукой, также по 30 секунд. Предплечье и запястья на протяжении всего упражнения должны быть хорошо расслаблены, также не забывайте о правильном глубоком дыхании.

• Вращение руки в плече. Поднимите на вдохе одну руку кругообразно вперед и вверх, на выдохе отведите ее также кругообразно назад, постепенно верните руку вниз в исходное положение. Затем повторите упражнение другой рукой, каждой рукой необходимо выполнить по пять кругов. Запястье при выполнении упражнения должно быть расслаблено. 
• Вращение ног. Поднимите ногу на 20 сантиметров над кроватью, начните вращать ее в щиколотке, сначала совершайте вращение в одну сторону, а затем в другую. Затем то же самое повторите другой ногой. Вращение выполняйте по 30 секунд. 
• Еще одно упражнение для ног – не поднимая ступню, а только передвигая ее по кровати, согните одну ногу в колене, а затем выпрямите, приняв при этом исходное горизонтальное положение. То же самое повторите другой ногой. Сгибы необходимо выполнять на вдохе, а выпрямления на выдохе. Упражнение выполняется каждой ногой по одной минуте.

После того как вы проделаете весь этот комплекс, не забудьте выполнить упражнение для расслабления.

Желательно проделать все упражнения дважды в день: после завтрака (через два часа), и перед ужином (за 3 часа).

Занятия на второй и третий день после родов:

• Подъем таза. Расположите руки вдоль тела и обопритесь на предплечья. Теперь согните ноги в коленях, поднимите таз на 15-20 сантиметров от кровати, при этом, производя постепенный вдох, затем выдохните и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
• Наклоны коленями. Данное упражнение выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях, а ступнями обопритесь на покрытие. Затем, медленно выдыхая, наклоните одновременно два колена в одну сторону, но при этом следите за тем, чтобы спина не отрывалась кровати. Теперь крепко держать за края кровати, аккуратно вернитесь в исходное положение, медленно вдыхая. То же самое повторите с наклоном коленей в другую сторону. На протяжении выполнения упражнения следите за тем, чтобы колени были тесно сжаты.
• Повороты грудной клеткой. Лягте на спину, а ноги сведите вместе. Теперь возьмитесь правой рукой за левый край кровати, при этом выполняя поворот грудной клетки и головы в левую сторону. Проводите все эти действия на выдохе. Упражнение необходимо выполнить в обе стороны.
• Поднимание грудной клетки. Лягте на кровати свободно, руки разведите в стороны. Совершая медленный вдох, приподнимите грудную клетку над кроватью и совместите локти (голову от постели отрывать нельзя). Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить пять раз, оно очень полезно не только для укрепления мышц груди, но и способствует образованию молока.
• Специальное упражнение для матки. Лягте на правую сторону кровати, правой рукой держитесь за левый край кровати, подтянитесь к нему и перевернитесь на живот. При этом ноги сгибать нельзя, голову поднимать тоже, лоб нужно опереть на тыльную сторону кистей рук. Оставайтесь в таком положении не менее десяти минут. При нахождении в такой позе, матка (у которой после родов расслаблен опорный аппарат) постепенно будет занимать правильное положение. Упражнение будет не просто профилактическим, а лечебным, если при беременности матка имела неправильно положение.
• - Специальное упражнение для матки. Лягте на правую сторону кровати, правой рукой держитесь за левый край кровати, подтянитесь к нему и перевернитесь на живот. При этом ноги сгибать нельзя, голову поднимать тоже, лоб нужно опереть на тыльную сторону кистей рук. Оставайтесь в таком положении не менее десяти минут. При нахождении в такой позе, матка (у которой после родов расслаблен опорный аппарат) постепенно будет занимать правильное положение. Упражнение будет не просто профилактическим, а лечебным, если при беременности матка имела неправильно положение, выполнять его нужно по несколько раз в день.
• Сгибы ног. После предыдущего упражнения несколько минут отдохните, а затем плавно и медленно согните правую ногу в колене, а после также аккуратно верните ее в исходное положение. Повторите упражнение каждой ногой поочередно, каждой ногой по десять10 раз.

Занятия на 4-6 день после родов:

• Поднятие ног. Сгибы ног с «выбрасыванием». Лягте на спину, согните обе ноги в коленях. Теперь вдохните и одновременно выбросите одну ногу вверх, а выдыхая, верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнения попеременно каждой ногой по пять раз.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, сведите вместе пятки и носки, руки держите на поясе. Из исходного положения наклонитесь в сторону, при этом, совершая вдох, а затем при выдыхании вернитесь в первоначальную позицию. Теперь сделайте наклон в другую сторону, выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.
• Наклоны вперед. Встаньте прямо, сведите вместе пятки и носки, руки опустите. Выдыхая, выполните наклон вперед, руки свободно свесьте к полу, затем, вдыхая вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите 5 раз.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут вам начать приходить в форму после рождения ребенка. Еще раз напомним, что прежде чем приступать к ним, обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Фитнес-упражнений сегодня очень много – очень важно подобрать комплекс хороших номеров упражнений подходящих именно вам. А также не забывайте о том, что помимо фитнеса, нужно соблюдать правильный рацион питания, который также вам поможет подобрать ваш врач.