Пища - топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки, надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.
Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов - белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).
Белки. Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22-23% белков по массе), орехи и грибы. Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8-15, баранине 16-17, говядине 16-20%), в птице (21%), рыбе (13-21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7-8%. Среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.
Чтобы избежать "излишеств" и в то же время обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, надо прежде всего дать человеку с пищей полноценный по ассортименту набор белков. Если белков в питании недостает, взрослый человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то они при неполноценном белковом питании сильно отстают в развитии: дети растут, а белки - основной "строительный материал" природы. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Более того, белки - основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов.
Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них - сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются ("сгорают") в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.
Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает "про запас" и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, затраченную энергию тоже проще всего (хотя и не всегда полезней ) компенсировать жирной пищей. Жиры входят в состав клеточных стенок, внутриклеточных образований, в состав нервной ткани. Еще одна функция жиров - поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества.
Таблица калорийности и питательной ценности продуктов
| Продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| Жиры, яйца |
| Жир животный топленый |
|
99.7
|
|
897
|
| Майонез |
3.1
|
67.0
|
2.6
|
625
|
| Маргарин бутербродный |
0.5
|
82.0
|
1.2
|
744
|
| Маргарин молочный |
0.3
|
82.3
|
1.0
|
745
|
| Масло растительное |
|
99.9
|
|
899
|
| Масло сливочное |
0.6
|
82.5
|
0.9
|
748
|
| Масло топленое |
0.3
|
98.0
|
0.6
|
885
|
| Сухой белок |
73.3
|
1.8
|
7.0
|
337
|
| Сухой желток |
34.2
|
52.2
|
4.4
|
624
|
| Шпик свиной |
1.4
|
92.8
|
|
840
|
| Яичный порошок |
45.0
|
37.3
|
7.1
|
544
|
| Яйцо куриное |
12.7
|
11.5
|
0.7
|
157
|
| Яйцо перепелиное |
11.9
|
13.1
|
0.6
|
167
|
| Крупы, орехи, бобовые |
| Арахис |
26.3
|
45.2
|
9.7
|
550
|
| Бобы |
6.0
|
0.1
|
8.3
|
58
|
| Геркулес |
13.1
|
6.2
|
65.7
|
371
|
| Горох лущеный |
23.0
|
1.6
|
57.7
|
337
|
| Горох цельный |
23.0
|
1.2
|
53.3
|
316
|
| Грецкий орех |
13.8
|
61.3
|
10.2
|
647
|
| Крупа гречневая |
12.6
|
2.6
|
68.0
|
345
|
| Крупа кукурузная |
8.3
|
1.2
|
75.0
|
344
|
| Крупа манная |
11.3
|
0.7
|
73.3
|
344
|
| Крупа овсяная |
12.0
|
6.0
|
67.0
|
370
|
| Крупа перловая |
9.3
|
1.1
|
73.7
|
341
|
| Крупа пшеничная |
12.7
|
1.1
|
70.6
|
343
|
| Крупа ячневая |
10.4
|
1.3
|
71.7
|
340
|
| Миндаль |
18.6
|
57.7
|
13.6
|
648
|
| Просо |
9.1
|
3.8
|
7
|
350
|
| Пшеница цельная |
9.0
|
2.0
|
52.0
|
262
|
| Пшено |
12.0
|
2.9
|
69.3
|
351
|
| Рис |
8.0
|
1.0
|
76.0
|
345
|
| Рожь |
11.0
|
2.0
|
67.0
|
330
|
| Семя подсолнечника |
20.7
|
52.9
|
5.0
|
578
|
| Соя |
34.9
|
17.3
|
26.5
|
401
|
| Толокно |
12.2
|
5.8
|
68.3
|
374
|
| Фасоль |
22.3
|
1.7
|
54.5
|
322
|
| Фундук |
16.1
|
66.9
|
9.9
|
706
|
| Чечевица |
24.8
|
1.1
|
53.7
|
323
|
| Молоко, молочные продукты |
| Брынза |
17.9
|
20.1
|
|
252
|
| Йогурт натуральный 1.5% жирности |
5.0
|
1.5
|
3.5
|
47
|
| Кефир жирный |
2.8
|
3.2
|
4.1
|
56
|
| Кефир нежирный |
3.0
|
0.1
|
3.8
|
28
|
| Масса творожная |
7.1
|
23.0
|
27.5
|
345
|
| Молоко |
2.8
|
3.2
|
4.7
|
58
|
| Молоко ацидофильное |
2.8
|
3.2
|
10.8
|
83
|
| Молоко сгущеное |
7.0
|
7.9
|
9.5
|
137
|
| Молоко сгущеное с сахаром |
7.2
|
8.5
|
56.0
|
329
|
| Молоко сухое цельное |
25.6
|
25.0
|
39.4
|
485
|
| Простокваша |
2.8
|
3.2
|
4.1
|
56
|
| Ряженка |
3.0
|
6.0
|
4.1
|
82
|
| Сливки 10% жирности |
3.0
|
1
|
4.0
|
118
|
| Сливки 20% жирности |
2.8
|
2
|
3.6
|
205
|
| Сметана 10% жирности |
3.0
|
1
|
2.9
|
113
|
| Сметана 20% жирности |
2.8
|
2
|
3.2
|
204
|
| Сыр голландский |
27.0
|
4
|
|
468
|
| Сыр плавленый |
24.0
|
45.0
|
|
501
|
| Сыр пошехонский |
26.0
|
38.0
|
|
446
|
| Сыр российский |
23.0
|
45.0
|
|
497
|
| Сыр швейцарский |
25.0
|
37.0
|
|
433
|
| Сырки творожные |
7.1
|
23.0
|
27.5
|
345
|
| Творог жирный |
14.0
|
18.0
|
1.3
|
223
|
| Творог нежирный |
18.0
|
2.0
|
1.5
|
96
|
| Творог обезжиренный |
16.1
|
0.5
|
2.8
|
80
|
| Творог полужирный |
16.7
|
9.0
|
1.3
|
153
|
| Мясные продукты |
| Ветчина |
22.6
|
20.9
|
|
278
|
| Говядина тушеная |
16.8
|
18.3
|
|
231
|
| Грудинка сырокопченая |
7.6
|
66.8
|
|
631
|
| Завтрак туриста (говядина) |
20.5
|
10.4
|
|
175
|
| Завтрак туриста (свинина) |
16.9
|
15.4
|
|
206
|
| Колбаса вареная Докторская |
13.7
|
22.8
|
|
260
|
| Колбаса вареная Любительская |
12.2
|
28.0
|
|
300
|
| Колбаса вареная Молочная |
11.7
|
22.8
|
|
252
|
| Колбаса вареная Отдельная |
10.1
|
20.1
|
1.8
|
228
|
| Колбаса вареная Телячья |
12.5
|
29.6
|
|
316
|
| Колбаса варено-копченая Любительская |
17.3
|
39.0
|
|
420
|
| Колбаса варено-копченая Сервелат |
28.2
|
27.5
|
|
360
|
| Колбаса полукопченая Краковская |
16.2
|
44.6
|
|
466
|
| Колбаса полукопченая Минская |
23.0
|
17.4
|
2.7
|
259
|
| Колбаса полукопченая Полтавская |
16.4
|
39.0
|
|
416
|
| Колбаса полукопченая Украинская |
16.5
|
34.4
|
|
375
|
| Колбаса сырокопченая Любительская |
20.9
|
47.8
|
|
513
|
| Колбаса сырокопченая Московская |
24.8
|
41.5
|
|
472
|
| Колбасный фарш |
15.2
|
15.7
|
2.8
|
213
|
| Корейка сырокопченая |
10.5
|
47.2
|
|
466
|
| Сардельки говяжьи |
12.0
|
15.0
|
2.0
|
191
|
| Сардельки свиные |
10.1
|
31.6
|
1.9
|
332
|
| Свинина тушеная |
15.0
|
32.0
|
|
348
|
| Сосиски Молочные |
12.3
|
25.3
|
|
276
|
| Сосиски Русские |
12.0
|
19.1
|
|
219
|
| Сосиски Свиные |
11.8
|
30.8
|
|
324
|
| Мясо, субпродукты |
| Баранина |
16.3
|
15.3
|
|
202
|
| Вымя говяжье |
12.3
|
13.7
|
|
172
|
| Говядина |
18.9
|
12.4
|
|
187
|
| Гусятина |
16.1
|
33.3
|
|
364
|
| Индейка |
21.6
|
12.0
|
0.8
|
197
|
| Конина |
20.2
|
7.0
|
|
143
|
| Кролик |
20.7
|
12.9
|
|
198
|
| Куры |
20.8
|
8.8
|
0.6
|
164
|
| Мозги говяжьи |
9.5
|
9.5
|
|
123
|
| Печень баранья |
18.7
|
2.9
|
|
100
|
| Печень говяжья |
17.4
|
3.1
|
|
97
|
| Печень свиная |
18.8
|
3.6
|
|
107
|
| Почки бараньи |
13.6
|
2.5
|
|
76
|
| Почки говяжьи |
12.5
|
1.8
|
|
66
|
| Почки свиные |
13.0
|
3.1
|
|
79
|
| Свинина жирная |
11.4
|
49.3
|
|
489
|
| Свинина нежирная |
16.4
|
27.8
|
|
315
|
| Свинина тощая |
16.5
|
21.5
|
|
259
|
| Сердце баранье |
13.5
|
2.5
|
|
76
|
| Сердце говяжье |
15.0
|
3.0
|
|
87
|
| Сердце свиное |
15.1
|
3.2
|
|
89
|
| Телятина жирная |
19.0
|
8.0
|
|
148
|
| Телятина тощая |
2
|
1.0
|
|
89
|
| Утятина |
16.5
|
31.0
|
|
345
|
| Цыплята |
18.7
|
7.8
|
0.4
|
146
|
| Язык говяжий |
13.6
|
12.1
|
|
163
|
| Язык свиной |
14.2
|
16.8
|
|
208
|
| Овощи, зелень, грибы |
| Баклажаны |
0.6
|
0.1
|
5.5
|
25
|
| Брюква |
1.2
|
0.1
|
8.1
|
38
|
| Горошек зеленый |
5.0
|
0.2
|
13.3
|
75
|
| Грибы белые свежие |
3.2
|
0.7
|
1.6
|
25
|
| Грибы белые сушеные |
27.6
|
6.8
|
1
|
211
|
| Грибы подберезовики свежие |
2.3
|
0.9
|
3.7
|
32
|
| Грибы подосиновики свежие |
3.3
|
0.5
|
3.4
|
31
|
| Грибы сыроежки свежие |
1.7
|
0.3
|
1.4
|
15
|
| Зеленая фасоль (стручок) |
4.0
|
|
4.3
|
33
|
| Кабачки |
0.6
|
0.3
|
5.7
|
27
|
| Капуста белокочанная |
1.8
|
|
5.4
|
28
|
| Капуста цветная |
2.5
|
|
4.9
|
29
|
| Картофель |
2.0
|
0.1
|
19.7
|
87
|
| Лук зеленый (перо) |
1.3
|
|
4.3
|
22
|
| Лук порей |
3.0
|
|
7.3
|
41
|
| Лук репчатый |
1.7
|
|
9.5
|
44
|
| Морковь |
1.3
|
0.1
|
7.0
|
34
|
| Огурцы |
0.8
|
|
3.0
|
15
|
| Оливки |
5.2
|
51.0
|
1
|
519
|
| Перец зеленый сладкий |
1.3
|
|
4.7
|
24
|
| Перец красный сладкий |
1.3
|
|
5.7
|
28
|
| Петрушка (зелень) |
3.7
|
|
8.1
|
47
|
| Петрушка (корень) |
1.5
|
|
11.0
|
50
|
| Помидоры (томаты) |
1.0
|
0.2
|
3.7
|
20
|
| Ревень |
0.7
|
|
2.9
|
14
|
| Редис |
1.2
|
|
4.1
|
21
|
| Редька |
1.9
|
|
7.0
|
35
|
| Репа |
1.5
|
|
5.9
|
29
|
| Салат |
1.5
|
|
2.2
|
14
|
| Свекла |
1.7
|
|
10.8
|
50
|
| Хрен |
2.5
|
|
16.3
|
75
|
| Черемша |
2.4
|
|
6.5
|
35
|
| Чеснок |
6.5
|
|
21.2
|
110
|
| Шпинат |
2.9
|
|
2.3
|
20
|
| Щавель |
1.5
|
|
5.3
|
27
|
| Рыба, морепродукты |
| Бычки |
12.8
|
8.1
|
5.2
|
144
|
| Горбуша |
21.0
|
7.0
|
|
147
|
| Икра кеты зернистая |
31.6
|
13.8
|
|
250
|
| Икра лещевая пробойная |
24.7
|
4.8
|
|
142
|
| Икра минтаевая пробойная |
28.4
|
1.9
|
|
130
|
| Икра осетровая зернистая |
28.9
|
9.7
|
|
202
|
| Икра осетровая пробойная |
36.0
|
10.2
|
|
235
|
| Кальмар |
18.0
|
0.3
|
|
74
|
| Камбала |
16.1
|
2.6
|
|
87
|
| Карась |
17.7
|
1.8
|
|
87
|
| Карп |
16.0
|
3.6
|
|
96
|
| Кета |
22.0
|
5.6
|
|
138
|
| Корюшка |
15.5
|
3.2
|
|
90
|
| Краб |
16.0
|
0.5
|
|
68
|
| Креветки |
22.0
|
1.0
|
|
97
|
| Ледяная |
15.5
|
1.4
|
|
74
|
| Лещ |
17.1
|
4.1
|
|
105
|
| Макрурус |
13.2
|
0.8
|
|
60
|
| Минога |
14.7
|
11.9
|
|
165
|
| Минтай |
15.9
|
0.7
|
|
69
|
| Мойва |
13.4
|
11.5
|
|
157
|
| Морская капуста |
0.9
|
0.2
|
3.0
|
17
|
| Навага |
16.1
|
1.0
|
|
73
|
| Налим |
18.8
|
0.6
|
|
80
|
| Нототения мраморная |
14.8
|
10.7
|
|
155
|
| Окунь морской |
17.6
|
5.2
|
|
117
|
| Окунь речной |
18.5
|
0.9
|
|
82
|
| Осетр |
16.4
|
10.9
|
|
163
|
| Палтус |
18.9
|
3.0
|
|
102
|
| Печень трески |
4.0
|
66.0
|
|
610
|
| Путассу |
16.1
|
0.9
|
|
72
|
| Рыба-сабля |
20.3
|
3.2
|
|
110
|
| Рыбец каспийский |
19.2
|
2.4
|
|
98
|
| Сазан |
18.4
|
5.3
|
|
121
|
| Сайра |
18.6
|
12.0
|
|
182
|
| Салака |
17.3
|
5.6
|
|
119
|
| Сельдь |
17.7
|
19.5
|
|
246
|
| Семга |
20.8
|
15.1
|
|
219
|
| Сиг |
19.0
|
7.5
|
|
143
|
| Скумбрия |
18.0
|
9.0
|
|
153
|
| Сом |
16.8
|
8.5
|
|
143
|
| Ставрида |
18.5
|
5.0
|
|
119
|
| Стерлядь |
17.0
|
6.1
|
|
122
|
| Судак |
19.0
|
0.8
|
|
83
|
| Трепанг |
7.0
|
1.0
|
|
37
|
| Треска |
17.5
|
0.6
|
|
75
|
| Тунец |
23.0
|
1.0
|
|
101
|
| Угольная рыба |
13.2
|
11.6
|
|
157
|
| Угорь |
14.5
|
30.5
|
|
332
|
| Угорь морской |
19.1
|
1.9
|
|
93
|
| Хек |
16.6
|
2.2
|
|
86
|
| Щука |
18.8
|
0.7
|
|
81
|
| Язь |
18.2
|
1.0
|
|
81
|
| Сладости |
| Драже фруктовое |
3.7
|
10.2
|
73.1
|
399
|
| Зефир |
0.8
|
|
78.3
|
316
|
| Ирис |
3.3
|
7.5
|
81.8
|
407
|
| Карамель |
|
0.1
|
77.7
|
311
|
| Конфеты шоколадные |
3.0
|
2
|
67.0
|
460
|
| Мармелад |
|
0.1
|
77.7
|
311
|
| Мед |
0.8
|
|
80.3
|
324
|
| Пастила |
0.5
|
|
80.4
|
323
|
| Сахар |
|
|
99.9
|
399
|
| Халва подсолнечная |
11.6
|
29.7
|
54.0
|
529
|
| Халва тахинная |
12.7
|
29.9
|
50.6
|
522
|
| Шоколад молочный |
6.9
|
35.7
|
52.4
|
558
|
| Шоколад темный |
5.4
|
35.3
|
52.6
|
549
|
| Сухофрукты |
| Вишня |
1.5
|
|
73.0
|
298
|
| Груша |
2.3
|
|
62.1
|
257
|
| Изюм |
2.3
|
|
71.2
|
294
|
| Курага |
5.2
|
|
65.9
|
284
|
| Персики |
3.0
|
|
68.5
|
286
|
| Урюк |
5.0
|
|
67.5
|
290
|
| Чернослив |
2.3
|
|
65.6
|
271
|
| Шиповник сушеный |
4.0
|
|
6
|
256
|
| Яблоки |
3.2
|
|
68.0
|
284
|
| Фрукты, ягоды |
| Абрикосы |
0.9
|
|
10.5
|
45
|
| Айва |
0.6
|
|
8.9
|
38
|
| Алыча |
0.2
|
|
7.4
|
30
|
| Ананас |
0.4
|
|
11.8
|
48
|
| Апельсин |
0.9
|
|
8.4
|
37
|
| Арбузы |
0.5
|
0.2
|
6.0
|
27
|
| Бананы |
1.5
|
|
22.0
|
94
|
| Брусника |
0.7
|
|
8.6
|
37
|
| Виноград |
1.0
|
1.0
|
18.0
|
85
|
| Вишня |
0.8
|
|
11.3
|
48
|
| Голубика |
1.0
|
|
7.7
|
34
|
| Гранат |
0.9
|
|
11.8
|
50
|
| Грейпфрут |
0.9
|
|
7.3
|
32
|
| Груша |
0.4
|
|
10.7
|
44
|
| Ежевика |
2.0
|
|
5.3
|
29
|
| Инжир |
0.7
|
|
13.9
|
58
|
| Кизил |
1.0
|
|
9.7
|
42
|
| Клубника, земляника |
1.2
|
|
8.0
|
36
|
| Клюква |
0.5
|
|
4.8
|
21
|
| Крыжовник |
0.7
|
|
9.9
|
42
|
| Лимон |
0.9
|
|
3.6
|
18
|
| Малина |
0.8
|
|
9.0
|
39
|
| Мандарин |
0.8
|
|
8.6
|
37
|
| Морошка |
0.8
|
|
6.8
|
30
|
| Облепиха |
0.9
|
|
5.5
|
25
|
| Персики |
0.6
|
|
16.0
|
66
|
| Рябина красная |
1.4
|
|
12.5
|
55
|
| Рябина черноплодная |
1.5
|
|
12.0
|
54
|
| Слива садовая |
0.8
|
|
9.9
|
42
|
| Смородина белая |
0.3
|
|
8.7
|
36
|
| Смородина красная |
0.6
|
|
8.0
|
34
|
| Смородина черная |
1.0
|
|
8.0
|
36
|
| Финики |
2.5
|
|
72.1
|
298
|
| Хурма |
0.5
|
|
15.9
|
65
|
| Черешня |
1.1
|
|
12.3
|
53
|
| Черника |
1.1
|
|
8.6
|
38
|
| Шелковица |
0.7
|
|
12.7
|
53
|
| Шиповник свежий |
1.6
|
|
24.0
|
102
|
| Яблоки |
0.4
|
|
11.3
|
46
|
| Хлеб, мучные продукты |
| Баранки |
1
|
2.0
|
69.0
|
334
|
| Вафли с жиросодержащими начинками |
3.0
|
3
|
64.0
|
538
|
| Вафли с фруктовыми начинками |
3.0
|
5.0
|
8
|
377
|
| Макаронные изделия |
11.0
|
0.9
|
74.2
|
348
|
| Мука пшеничная 1 сорта |
10.6
|
1.3
|
73.2
|
346
|
| Мука пшеничная 2 сорта |
11.7
|
1.8
|
70.8
|
346
|
| Мука пшеничная высшего сорта |
10.3
|
0.9
|
74.2
|
346
|
| Мука ржаная |
6.9
|
1.1
|
76.9
|
345
|
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой |
5.0
|
1
|
6
|
350
|
| Пирожное слоеное с кремом |
5.0
|
4
|
46.0
|
564
|
| Пирожное слоеное с фруктовой начинкой |
5.0
|
25.0
|
55.0
|
465
|
| Пряники |
5.0
|
3.0
|
76.0
|
351
|
| Сдобная выпечка |
8.0
|
15.0
|
5
|
367
|
| Сухари пшеничные |
11.0
|
2.0
|
72.0
|
350
|
| Сухари сливочные |
8.5
|
10.6
|
71.3
|
414
|
| Сушки |
11.0
|
1.3
|
73.0
|
347
|
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой |
4.7
|
2
|
49.8
|
398
|
| Торт миндальный |
6.6
|
35.8
|
46.8
|
535
|
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта |
7.7
|
2.4
|
53.4
|
266
|
| Хлеб ржаной |
4.7
|
0.7
|
49.8
|
224
|
| Хлеб ржаной грубый |
4.2
|
0.8
|
43.0
|
196
|
| Орехи, семечки |
| Фундук |
16,1
|
66,9
|
9,9
|
704
|
| Миндаль |
18,6
|
57,7
|
13,6
|
645
|
| Грецкий орех |
13,8
|
61,3
|
10,2
|
648
|
| Арахис |
26,3
|
45,2
|
9,7
|
548
|
| Семя подсолнечника |
20,7
|
52,9
|
5
|
578
|
| Бахчевые культуры |
| Арбуз |
0,7
|
|
9,2
|
38
|
| Дыня |
0,6
|
|
9,6
|
39
|
| Тыква |
1
|
|
6,5
|
29
|
| Грибы |
| Белые свежие |
3,2
|
0,7
|
1,6
|
25
|
| Белые сушеные |
27,6
|
6,8
|
10
|
209
|
| Подберезовики свежие |
2,3
|
0,9
|
3,7
|
31
|
| Подосиновики свежие |
3,3
|
0,5
|
3,4
|
31
|
| Сыроежи свежие |
1,7
|
0,3
|
1,4
|
17
|
| Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты |
| Капуста квашеная |
0,8
|
|
1,8
|
14
|
| Огурцы соленые |
2,8
|
|
1,3
|
19
|
| Томаты соленые |
1,7
|
|
1,8
|
19
|
| Сушеные овощи |
| Горошек |
35
|
0,4
|
47,5
|
322
|
| Картофель |
6,6
|
0,3
|
73,7
|
307
|
| Лук репчатый |
16
|
2,8
|
47,8
|
273
|
| Морковь |
13
|
1,5
|
54,6
|
275
|
| Свекла |
13,5
|
|
59,6
|
278
|
| Соки |
| Абрикосовый |
0,5
|
|
14
|
56
|
| Апельсиновый |
0,7
|
|
13,3
|
55
|
| Виноградный |
0,5
|
|
12,6
|
52
|
| Вишневый |
0,7
|
|
12,2
|
53
|
| Мандариновый |
0,8
|
|
9,6
|
41
|
| Яблочный |
0,5
|
|
11,7
|
47
|
| Свекольный |
1
|
|
14,6
|
59
|
| Томатный |
1
|
|
3,3
|
18
|
| Напитки |
| Квас |
0,2
|
|
5
|
25
|
| Лимонад |
0
|
|
7,5
|
31
|
| Пиво |
0,6
|
|
4,8
|
37
|
| Вино столовое красное |
0,2
|
|
0,2
|
71
|
Калорийность готовых блюд
Вес некоторых блюд представлен не одним, а двумя-тремя числами. Первое число показывает вес основного продукта блюда. Второе число показывает вес:
- в закусках, гарнирах, творожных и мучных блюдах – вес заправки (сметана, растительное или сливочное масло)
- в бутербродах – вес сливочного масла
- в блюдах с гарниром – вес гарнира
- в сладких блюдах и напитках – вес сахара, сладкого соуса
Третье число показывает:
- в бутербродах – вес хлеба
- сельдь с гарниром – вес растительного масла
Таблица калорийности готовых блюд
| Блюдо | ккал в 100 г | Вес в г |
| Салаты, закуски |
| Салат зеленый с огурцами и помидорами со сметаной |
100
|
120/30
|
| Салат из редиски со сметаной |
140
|
120/30
|
| Винегрет |
60
|
90/10
|
| Салат столичный |
300
|
200
|
| Икра баклажанная |
75
|
100
|
| Сельдь с гарниром |
230
|
50/125/20
|
| Грибы маринованные с луком |
120
|
90/10
|
| Студень |
290
|
200
|
| Бутерброд с колбасой нежирных сортов |
360
|
30/10/100
|
| Супы |
| Бульон |
90
|
500
|
| Щи, борщ, овощные супы, рассольник |
230-240
|
500
|
| Солянка сборная мясная |
410
|
500
|
| Супы молочные |
400
|
500
|
| Свекольник холодный |
250
|
500
|
| Окрошка мясная |
360
|
500
|
| Мясные блюда |
| Мясо отварное (говядина) |
200
|
75
|
| Говядина с овощами |
300
|
75/150
|
| Бифштекс |
250
|
75
|
| Гуляш из говядины |
350
|
75/100
|
| Голубцы с мясом и рисом |
500
|
300/100
|
| Котлеты московские |
92
|
40
|
| Печень говяжья тушеная |
230
|
75/100
|
| Курица отварная |
130
|
100
|
| Рыбные блюда |
| Отварная рыба (судак, щука, морской окунь и др.) |
70
|
100
|
| Осетрина, севрюга, горбуша с белым соусом и каперсами |
210
|
100/50
|
| Рыба тушеная с овощами |
220
|
100/100
|
| Рыбные тефтели |
250
|
100/100
|
| Филе судака, трески, щуки припущенные |
90
|
100
|
| Филе морского окуня |
140
|
100
|
| Гарниры |
| Каша из ядрицы |
370
|
200/10
|
| Макаронные изделия отварные |
330
|
200/10
|
| Морковь в молочном соусе |
150
|
200
|
| Картофель отварной |
250
|
200/10
|
| Картофель жареный с жиром |
310
|
150/10
|
| Капуста тушеная |
150-180
|
200
|
| Творожные и мучные изделия |
| Пельмени |
350
|
200
|
| Вареники с творогом |
500
|
200/30
|
| Блинчики с творогом и сметаной |
650
|
200/30
|
| Сырники из творога со сметаной |
400-450
|
150/20
|
| Блины с маслом |
400
|
150/10
|
| Оладьи с маслом |
510
|
150/10
|
| Сладкие блюда, напитки |
| Кисель ягодный |
150
|
200
|
| Кисель молочный |
250
|
200
|
| Компот |
150
|
200
|
| Мусс ягодный |
100
|
100/20
|
| Кефир, простокваша с сахаром |
200
|
200/20
|
| Чай с сахаром |
50-60
|
200
|
| Кофе с молоком |
150
|
200
|
| Соки ягодные, фруктовые |
20-70
|
100
|
Несмотря на то, что цифры в таблицах приведены аж с точностью до десятых, надо помнить, что они все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей... Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.
Поэтому, подсчитывая по этим таблицам калорийность своего рациона и содержание питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в употребляемых продуктах, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным. |