Автор: Коцуба Олег и Стасев Игорь
Источник: ironworld.ru
Коцуба Олег
Все знают, что является залогом успеха при наборе мышечной массы тела, это: тренировки, питание и отдых. Только совместное применение трёх основополагающих правил дают положительный эффект. Считаю основным правилом в тренировках – это, после любого интенсивного комплекса, который работает 1-2 месяца, смена лёгкого восстановительного комплекса – 2-4 недели.
В любом интенсивном комплексе на массу и силу, применяется принцип прогрессии. Лично я постепенно увеличиваю веса на снарядах, количество сетов на каждую группу мышц, количество тренировок в неделю. И только после заметного снижения роста веса тела, я начинаю постепенно уменьшать тренировки и сеты, для увеличения восстановления. При этом веса на снарядах я стараюсь увеличивать.
Но через некоторое время и это уже не срабатывает, я считаю в связи с ''истощением'' организма. После чего я беру полный отдых на 5-7 дней, и перехожу на лёгкий восстановительный комплекс. Количество сетов на мышцу постепенно довожу до минимума (1-2 сета). Тренировки 2-3 раза в неделю, работаю не до отказа. При этом постепенно уменьшаю калорийность питания на 300 калорий в день, что естественно приводит к снижению веса тела. Понизив, таким образом, вес тела на 1-2 кг я останавливаюсь в уменьшении калорий и удерживаю достигнутую калорийность до конца восстановительного комплекса, при моём весе в 100 кг – это примерно 2500 калорий. Принцип – шаг назад, два вперёд.
Затем перехожу на интенсивный комплекс, при этом идёт увеличение во всём: в интенсивности, в объёме и частоте тренировок, и главное - увеличение калорийности питания по 500 калорий в день. Приём пищи увеличиваю с 4 до 6 раз в день, включаю протеин и пищевые добавки. Для лучшего восстановления увеличиваю время сна и уменьшаю по возможности лишние физические нагрузки в течение дня.
В интенсивных и восстановительных комплексах я специально добиваюсь наибольшей разности объёма, частоты, интенсивности тренировок и калорийности питания. Я заметил, что мой организм лучше реагирует на такие изменения, когда я максимально отхожу назад, с минимальными потерями в весе тела (исключение предсоревновательный период) и постепенно начинаю увеличивать интенсивность, питание, отдых.
Тренировки по моей системе рекомендую начать с восстановительного комплекса. Если же вы не добились положительного результата по моей системе, то причину вижу только в большой предыдущей перетренированности, что может исправить более продолжительный восстановительный комплекс.
Пример интенсивного комплекса
1-й день
ГРУДЬ (жим штанги лёжа, жим штанги под углом 45 градусов, разводка гантелей лёжа)
ДЕЛЬТЫ (жим штанги сидя из-за головы, подъём гантелей через стороны вверх до уровня плеч, подъём гантелей в наклоне)
ТРИЦЕПС (отжимания на брусьях, трицепс на блочном устройстве)
ПРЕДПЛЕЧЬЕ (сидя со штангой)
2-й день
БЕДРО (приседания со штангой на плечах, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног лёжа)
ГОЛЕНЬ (стоя, сидя)
ПРЕСС (подъём туловища, подъём ног)
3-й день
СПИНА (подтягивания на перекладине, Т – тяга, на вертикальном блоке тяга к груди)
ТРАПЕЦИЯ (шраги со штангой)
БИЦЕПС (сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя)
СПИНА (становая тяга)
Пример восстановительного комплекса
1-й день
ГРУДЬ (жим штанги лёжа)
СПИНА (на вертикальном блоке тяга к груди)
ДЕЛЬТЫ (жим штанги сидя из-за головы)
ТРАПЕЦИЯ (тяга штанги перед собой)
СПИНА (гиперэкстензия)
ПРЕДПЛЕЧЬЕ (сидя с гантелями)
2-й день
БЕДРО (гакк, поочерёдное сгибание ног стоя)
ГОЛЕНЬ (стоя)
БИЦЕПС (сгибания рук на блочном устройстве)
ТРИЦЕПС (разгибание рук на блочном устройстве)
ПРЕСС (сжигания)
С каждым новым комплексом, я меняю упражнения на все группы мышц.
Пример периодичности интенсивного и восстановительного комплексов: В интенсивном комплексе на каждой неделе идёт увеличение рабочих весов, калорийность пищи в течение дня 3000 – 4500 ккал. В восстановительном комплексе рабочие веса не увеличиваются, калорийность пищи в течение дня 2500ккал.
В течение десяти лет тренировок, опробовав множество методик и систем, путём проб и ошибок, я остановился на этой системе, по которой мне удаётся постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы.
Стасев Игорь (серебряный призёр чемпионата Европы)
Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т.е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч). При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т.к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40 – 45 %. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно ''разбивает'' желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не придельные. Количество повторений - 8, количество подходов – 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений тоже самое, а рабочие веса составляют 50 % от максимума достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую ''пампинг'', что даёт заметный прирост объёмов. В ''пампинге'' я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75 % и за этот месяц довожу их вновь до 100 %, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь – эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.