Программа тренировок выполняемая дома
12 мая 2009. Разместил: 43facog6D
Источник: MAX-BODY - про бодибилдинг
Сразу к делу. Тебе понадобится перекладина, брусья и наборные гантели, к сожалению, это минимум без которого нельзя. Перекладина, как правило, всегда отвечает необходимым требованиям - хват крепкий и широкий, при необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть широкими. Имеющиеся в продаже шведские стенки комплектуются слишком узкими брусьями, получить на них значительный прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2, с возможностью набора веса не менее 20 кг.
Итак, у тебя есть перекладина и достаточно широкие брусья. Но это не все, тебе необходимо найти крепки рюкзак, который не порвется под дополнительными 20-ю килограммами веса. Этот рюкзак будет служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если твое физическое развитие слабое можно без рюкзака.
Теперь перейдем к программе тренировок.
День 1
1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов по 4-5 повторений. При необходимости с рюкзаком, в который помещаем гантели, песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять спереди груди. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.
3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе, 3 подхода до отказа.
День 2
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по 15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15 повторений.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
День 3
Отдых
День 4
1. Подтягивания на перекладине за голову, 3 подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по 8-12 повторений.
День 5
Отдых.
День 6
1. Выход силой на перекладине, 5 подходов по 10-10 повторений. Если сил недостаточно или перекладина не позволяет выполнять это упражнение - делай подтягивания средним хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При необходимости можно использовать рюкзак с весом или выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины, 4 подхода до отказа. Ноги прямые.
День 7
1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10 подходов по 10 повторений. Первый подход до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений.
Отдых между подходами, если не указано иное время - 3 минуты.
Эта программа поможет нарастить немного мышц, но тренажерного зала не заменит. Она рассчитана до 5 месяцев тренировок. Через месяц тренировкой её желательно корректировать под собственные нужды, добавлять новые упражнения.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу:
1. жим гантелей лежа/в наклоне;
2. сведение гантелей на грудь;
3. приседания на одной ноге;
4. разведение гантелей в наклоне;
5. трицепсовые разгибания;
6. тяга гантели одной рукой в наклоне;
7. тяга гантели к подбородку стоя;
8. подтягивания в положении ноги «пистолетом»;
9. подтягивания хватом 90 градусов к себе;
9. пресс на скамье.
Рекомендации по питанию:
1. изобильное качественное питание 6 раз в день;
2. 100 грамм детского питания 4 раза вдень. Размешивать с горячим молоком;
3. креатина моногидрат согласно инструкции.
Сон не менее 8-ми часов в сутки.