Программа отжиманий

Правильное выполнение: при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

Основная польза: развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу ударов и бросков.

Варианты:

А. Кисти располагаются под плечами (для трицепсов)

Б. Руки широко расставлены в стороны (для грудных мышц)

В. Ладони располагаются выше головы (для плеч)

Г. Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев)

Д. Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий)

Е. Отжимания на ладонях,наложенных одна на другую на уровне груди

Ж. Когда вы выполняете отжимания, партнер держит ваши ноги над полом.

3. Отжимания выполняются поочередно с партнером. В исходном положении руки выпрямлены. Вы делаете одно отжимание, после чего партнер повторяет его за вами. Затем вы делаете второе отжимание, и после вас, его выполняет партнер. Во время отжимания партнера вы остаетесь в исходном положении.

И. Выполняйте каждое отжимание медленно, считая до пятнадцати при выпрямлении рук и также до пятнадцати при сгибании их.

К. Из упора лёжа на ладонях, встать на одну руку, подняв другую прямо вверх. Тело напоминает крестообразную фигуру. Опуститесь на одной руке вниз, затем опустите рядом другую руку и , перенеся на неё вес тела, поднимитесь вверх. Далее повторите, начиная с этой же руки , на которой вставали.

Л. Упор лёжа на ладонях.Отжимания продольной волной (1. сверху-вперёд-вниз-назад-вверх и 2. снизу-вперёд-вверх-назад-вниз).

М. То же самое, но поперечное волновое отжимание как справа-налево, так и слева направо.

Н. Поперечное волновое отжимание, но ладони наложены одна на другую и находятся на уровне плеч.

Во взрывной манере:

А. отжимания на ладонях с хлопком перед грудью

Б. отжимания на ладонях с 2-3 хлопками перед грудью

В. отжимания на ладонях с хлопком над головой; приземлиться и, оттолкнувшись,- хлопок перед грудью; приземлиться, оттолкнувшись- хлопок за спиной.

Г. В положении упор лёжа на ладонях, оттолкнувшись от пола без участия мышц рук (только за счёт корпуса), сделать прямыми руками полный круг.

Далее вашему вниманию предлагается один из комплексов на увеличение количества отжиманий.

Первая неделя

• при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
• при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их. при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	5 по 10 раз 6 по 10 раз 7 по 10 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
7	отдых

Вторая неделя

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
7	отдых

Третья неделя

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 26 раз 3 по 26 раз 4 по 31 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 27 раз 3 по 27 раз 4 по 32 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 28 раз 3 по 28 раз 4 по 33 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 29 раз 3 по 29 раз 4 по 34 раз
7	отдых

Четвёртая неделя

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 38 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 4 по 30 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 30 раз 4 по 30 раз 5 по 30 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	38 раз 39 раз 40 раз
7	отдых

Альтернативная программа отжиманий