Такая тренировка рассчитана в первую очередь на профессионалов и тех, кто ими хочет стать. Она подразумевает высокие нагрузки, и поэтому потребует дополнительного спортивного питания, как минимум - приема витаминно-минеральных комплексов. Так же на тренировку нужно будет отводить от 3 до 6 часов в день. Считается, что в подобном режиме спортсмен должен с утра тренировать ноги, а вечером - верх (грудь, спину, трицепс, бицепс и т.д.). Я не согласен с подобной постановкой вопроса, т.к. мышцы ног требуют продолжительного времени восстановления. Поэтому я рекомендую тренировать ноги всего два раза в неделю - в первый и третий день, причем разными упражнениями. Второй день, на мой взгляд, лучше посвятить работе на грудь и спину. Метод с двумя тренировками в течение одного дня может использоваться для набора мышечной массы, и для ее детализации. Варианты отличаются только количеством подходов и повторов, а так же заменой принципа пирамиды на принцип усечённой пирамиды. Аналогично другим программам - минимальное число повторов и подходов ориентировано на эктоморфов, максимальное - на эндоморфов.
День 1
Тренировка 1. Ноги
Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
Икроножные - 4-8х12-20.
Жим в пресс-машине - 4-12х5-20, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.
Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.
Можно выполнить несколько растягивающих ноги упражнений, например, шпагат или потянуть ноги на шведской стенке.
Подтягивания - 3-6х6-12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20.
Тренировка 2. Плечи
Солдатский жим (чередовать с подъемами гантелей/гирь) - 3-6х6-12, по принципу пирамиды.
Подъем штанги выпрямленными руками перед собой (чередовать с подъемом гантели/гантелей) - 6-8х12-20, можно пирамидой.
Подъемы гантелей в разные стороны стоя - 4-8х8-15.
Шраги с гантелями - 4-8х12-20.
Шраги на брусьях - 3-6х8-15.
Разведение рук с гантелями в наклоне - 4-8х12-20.
День 2
Тренировка 1. Грудь, трицепс
- Жим штанги - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
- Жим штанги на положительно наклоненной доске - 4-8х2-20, по принципу пирамиды.
- Жим штанги на отрицательно наклоненной доске -4-8х2-20, по принципу пирамиды.
- Разведение рук с гантелями на растяжку груди (можно чередовать с бабочкой) - 4-6х8-12.
- Французский жим (чередовать с жимом узким хватом) 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
- Отжимания на брусьях - 4-6х8-20, можно пирамидой.
- Распрямление рук в блочном тренажере - 6-8х8-20, можно пирамидой.
- Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
- Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-20.
Тренировка 2. Верх спины (везде можно по принципу пирамиды)
- Подтягивания обычным хватом - 4-8х8-15.
- Подтягивания обратным хватом - 4-8х8-15.
- Подтягивания нейтральным хватом - 4-8х8-15.
- Тяга штанги в наклоне - 4-8х12-15.
- Тяга гантели в наклоне - 4-8х12-15.
- Тяга верхнего блока - 4-8х12-15.
- Тяга нижнего блока - 4-8х12-15.
День 3
Тренировка 1. Ноги, спина
- Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
- Икроножные - 4-8х12-20.
- Гакк-приседания - 4-12х8-12, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.
- Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.
- Становая тяга - 4-8х2-12, по принципу пирамиды.
- Подтягивания обратным хватом - 4-8х6-12.
- Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
- Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20.
Тренировка 2. Бицепс, трицепс
- Подъемы штанги на бицепс - 4-6х8-15.
- Подъемы гантелей на бицепс - 4-6х8-15.
- Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х8-15.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс (чередовать со сгибанием рук в кроссовере) -4-6х12-15.
Распрямление руки с гантелью в наклоне - 4-6х8-12.
- Отжимания от скамьи 4-6х12-20.
Вы сами вольны выбирать - в какой половине дня выполнять упражнения на пресс. Выше я поместил их в первую половину дня просто для удобства представления информации. Нет ничего страшного, если Вы станете менять время их выполнения от тренировки к тренировке. Так же любую тренировку Вы можете самостоятельно дополнить каким-либо одним или двумя упражнениями по своему усмотрению.