Шестидневная программа тренировок для профессионалов

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Данная тренировочная схема больше подходит для профессионалов. Впрочем, еще со времен британской оккупации Индии, известно, что для нормального функционирования организма ему требуется в сутки 2 часа физических нагрузок. Шестидневная программа тренировок одинаково подходит как для тренировки на рельеф, так и для работы на массу. С определёнными натяжками ее можно приспособить и под силовой вариант, но из-за недостаточного времени восстановления подобный режим нельзя назвать эффективным. Разница между тренировкой на массу и рельеф заключается всего в двух моментах: вместо тренировки по принципу «пирамида» (на массу) спортсмен выполняет в конце каждого упражнения 4-6 подходов на 12-15 повторов (на ноги до 20) с весом в 70% от рабочего; конец тренировки на рельеф отводится на аэробные упражнения. Шестидневная тренировка подразумевает раздельную тренировку каждой группы мышц. Обратите внимание, что все вспомогательные упражнения, вне зависимости от целей тренировки выполняются на 4-6 подхода на 12-20 повторов.

День 1. Ноги, плечи

1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 2-5 повтора.
2. Икроножные - 4-6х12-15.
3. Выпады со штангой/гантелями - 4-6х12-20.
4. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-20.
5. Подтягивания - 4х12.
6. Разведение рук с гантелями в стороны (чередовать со шрагами с гантелями) - 4х12.
7. Подъемы штанги на выпрямленных руках (чередовать с попеременным подъемом гантели на вытянутых руках) - 4х12.
8. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
9. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

1. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12.
2. Подъем штанги на бицепс - 4х12, с увеличением веса выполнить еще 2-3 подхода на 8-12 повторов. Можно выполнить 4-6 подходов по принципу пирамиды.
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
4. Сгибания/распрямление рук в запястьях - 4-6х12.
5. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
6. Подъемы ног на скамье - 4-6х12-15.

День 3. Грудь, трицепс

1. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов.
2. Разведение рук с гантелями лежа - 4-6х8-12.
3. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-15 повторов.
4. Отжимания на брусьях - 4-6х8-15, можно по принципу пирамиды.
5. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х8-12, можно по принципу «пирамиды».
6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 4. Верхняя спина, бицепс, плечи

1. Подтягивания - 4-6х8-15, по принципу пирамиды.
2. Подтягивания широким хватом - 4-6х4-12.
3. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12.
4. Подтягивания нейтральным хватом - 4-6х8-12.
5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12, по принципу пирамиды.
6. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12, можно по принципу пирамиды.
7. Подъем гантели на бицепс (можно молотом) - 4х8-12.
8. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12.
9. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
10. Подъемы ног на скамье - 4-6х12-15.

День 5. Грудь, трицепс

1. Жим штанги на положительно и отрицательно наклоненных скамьях (выполнить оба упражнения по одинаковой методике) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 5-8 повторов на положительно наклонённой скамье, 8-12 - на отрицательно.
2. Пуловер со штангой/гантелью - 4х12.
3. Французский жим - 4-6х8-12, по принципу пирамиды.
4. Отжимания от скамьи - 4-6х12-20.
5. Бабочка - 5-6х12.
6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 6 

Этот день посвящается тренировки той группы мышц, с которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Это могут быть ноги, и тогда следует сосредоточиться на таких упражнениях как жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания и разгибание ног в блочном тренажере. Это могут быть бицепсы, и тогда нужно работать со штангой и гантелями. Это может быть грудь и тогда стоит выполнять вновь жим штанги/гантелей лежа. Так же в этот день можно поработать над детализацией трапециевидных. Наконец, шестой день можно полностью отвести на такие не типичные для бодибилдинга упражнения как солдатский жим и работа с гантелями. Составление программы на шестой день полностью доверяем спортсмену, лишь один совет - каждую неделю желательно выполнять различные упражнения на разные группы мышц. Можно пойти по примеру Арнольда Шварцнеггера и посвящать тренировку полностью одной только мышце и одному только упражнению на нее. Это приведет к огромному мышечному стрессу и поспособствует гиперросту мышечной ткани.