Программа для начинающих от Muscle and Fitness

Источник: Журнал Muscle and Fitness

БОДИБИЛДИНГ, ЕСЛИ ВЗЯТЬСЯ ЗА НЕГО ПОСЛЕ 20 ЛЕТ, А ТО И ПОЗЖЕ, - ДЕЛО НЕПРОСТОЕ.

Не столько потому, что в жизнь приходят взрослые заботы, сколько по причине чисто физиологической. Организм считает, что закончил свой рост. Дальше его приходится «уговаривать» расти за счет хитроумных тренировочных программ и хлопотных «массонаборных» диет. При этом организм отчаянно сопротивляется. Однажды в ранней юности он уже напрягся и выдал такую порцию гормонов, что разом вытянул вас в длину на 10-15 см. На второй такой «подвиг» у него уже нет сил. Так что, расти в бодибилдинге приходится по принципу «вода камень точит»,

Кто-то скажет, что виноват бодибилдинг, однако правильный ответ звучит так: виноват ты сам, если отложил мышцы на потом. У каждого из нас в жизни есть уникальный шанс гарантировано превратить себя в мускулистого гиганта. Нужно лишь поспешить и применить огромный методический потенциал бодибилдинга вовремя, на заре юности, когда сам организм растет и будет рад любой помощи извне, особенно в виде калорийного высокобелкового питания, специальных анаболических пищевых добавок и, конечно же, ударных, силовых тренировок, еще больше подстегивающих гормональную секрецию...

1-й месяц тренировок

 

Ты на правильном пути, если после школы отправился в институт за высшим образованием. Пустая голова сегодня не в цене. Однако пополняя объем знаний, нельзя забывать и про мышечные объемы. Как-никак, юность - это не только лучшая пора для образования, но и для накачки мощной мускулатуры. Гормонов в крови, что называется, выше крыши. Дальше их естественная продукция будет только снижаться. Так что спорт нельзя откладывать, как и учебу. Переросток смешон за ученической партой. Поверь, ты тоже будешь чувствовать себя неловко, когда в зрелом возрасте отправишься в фитнес-клуб и возьмешься за дело, которое, вообще-то, является уделом молодости. Фраза «Лучше поздно, чем никогда» придумана неудачниками. Всем известно: тот, кто стартовал позже других, никогда не придет к финишу первым.

2-й месяц тренировок

Итак, если ты решил всерьез взяться за голову, то в твоем возрасте это означает не только прилежную учебу, но и тяжелый силовой тренинг. Знай, второго такого шанса у тебя не будет! Только сейчас твои мышцы способны расти с ракетной скоростью. Иди и качайся! Со своим высоченным уровнем тестостерона ты - просто супермен!

3-й месяц тренировок

Мы предлагаем тебе 3-месячную тренировочную программу, которая, без сомнений, взорвет твою мускулатуру.

Она скроена по тому классическому рецепту бодибилдинга, который годится только тебе: чем тяжелей, тем лучше! Понятно, что такие советы не дают менеджерам на четвертом десятке, растерявшим здоровье на сидячей работе со всеми ее стрессами, сигаретами и несчитанным черным кофе.

Это и есть тот самый бодибилдинг без затей, который дает максимальный результат, если применить его правильно, т.е. в том «правильном» возрасте, когда организм является твоим союзником. Позже, увы, он станет твоим врагом.

Лозунг первого месяца прост: до «отказа»!

Ваша силовая выносливость выросла, а потому пришла пора перейти к серьезному 4-дневному сплиту. Причем, бомбить большие мышечные группы мы будем дважды за недельный цикл!

Однако в фитнес-клуб вам придется ходить все 6 дней в неделю. Две дополнительные тренировки будут посвящены новой для вас аэробике. Она должна подстегнуть ваш метаболизм, как-никак, вам приходится много сидеть за студенческой партой. В положении сидя обмен замедляется. Следовательно, стопорится и рост силы. Чтобы этого не допустить, нужен напряженный кардио-тренинг.

Если тренировки первых двух месяцев представляли собой классический бодибилдинг, то теперь вам предстоит взяться за суперсовременную версию нашего спорта, основанную на последних достижениях спортивной науки. Оказывается, в течение долгого времени юные культуристы заблуждались, планируя короткую аэробную сессию на конец силовой тренировки. Считалось, что аэробика перед тренингом утомит мускулатуру, и потому результат силовых упражнений понизится. Так оно и есть, если вы - растренированный, страдающий от гиподинамии 30-летний менеджер с выпавшим вперед животиком. Однако если вам еще не исполнилось 20-ти, смело начинайте тренировку с кардио-нагрузок. Аэробика мощно стимулирует юный организм. Она раскручивает метаболизм и насыщает кровь кислородом, который является уникальным природным анаболиком, таким же всесильным, как и тестостерон.

По мнению ученых, на время юности природа намеренно ослабляет железную хватку генов, наделяя молодой организм огромным потенциалом адаптации. Как раз по этой причине сегодня профессиональных спортсменов начинают воспитывать едва ли не с пеленок. Что же касается бодибилдинга, то здесь присущая юности способность выносить огромные силовые нагрузки имеет негативную оборотную сторону. Организм молодого культуриста быстро приспосабливается к однообразным силовым упражнениям, и начинается топтание на месте. Чтобы такого не случилось с вами, эксперты придумали сенсационную «фишку»: пляшущий график кардио-нагрузок переменной интенсивности. Они подстыковывают аэробику к каждой силовой тренировке, причем, то и дело меняют ее очередность и вдобавок интенсивность. Юный организм воспринимает такое комбо, как единое целое, и никак не может к нему приноровиться. Обычно метаболические реакции, ответив на первые тренировки активным всплеском, далее помалу затухают, по- тому и мышцы больше не растут. Если сочетать силовой тренинг с аэробикой, рост мускулатуры не замирает, а становится ровным и стабильным состоянием организма.

Пунктуально следуйте плану кардио-сессий и преданно выкладывайтесь на каждой тренировке!

Под действием упражнений с тяжестями связки молодого организма укрупняются и твердеют. С одной стороны, это хорошо, поскольку крепкие связки предопределяют силу мышечного сокращения. С другой стороны, потеря связками эластичности угрожает разрушением мышечной координации. Какой же вы после этого спортсмен?

Чтобы застраховаться, эксперты включили активную растяжку «внутрь» силовой тренировки! Тем более, что у молодых спортсменов выполнение растяжки мышц и связок прямо между сетами силовых упражнений вызывает ударную стимуляцию мышечной гипертрофии. Мышечные волокна начинают утолщаться куда быстрее! (Научное объяснение феномену пока не найдено)

СТАНОВАЯ ТЯГА 

Встаньте перед грифом лежащей на полу штанги. Сохраняя спину прямой, опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги чуть шире плеч разнохватом (одна рука - прямым, другая -обратным хватом). Подайте таз кверху, чтобы замкнуть гриф и прямые руки в жесткую «раму». Не допуская рывка тазом, медленно распрямитесь. Движение начинается «с головы»: представьте, что кто-то обхватил вас за голову и тянет кверху. Когда полностью распрямитесь, не отклоняйте корпус назад. Держите его строго вертикально. Без остановки верните штангу на пол.

ТЯГА СУМО

Данное упражнение является разновидностью становой тяги. В исходном положении ноги следует расставить широко. Такая стойка снимает нагрузку с поясницы. В итоге мышцы спины принимают на себя больше нагрузки. За гриф штанги беритесь разнохватом. В конце повтора всякий раз возвращайте штангу на пол.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Установите гриф штанги на высоте 50-80 см от пола. (Упражнение можно выполнять в тренажере Смита.) Примите положение лежа на полу под грифом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч. Мощно подтяните себя кверху, до касания грудью грифа. Медленно вернитесь в исходное положение.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

станьте прямо, удерживая гриф штанги прямыми руками перед собой на бедрах. Хват на ширине плеч. Спина прямая. Мощным динамичным усилием поднимите локти как можно выше, вытягивая штангу кверху. В верхней точке движения обязательно сделайте статическую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Если статическая остановка не получается, значит, рабочий вес слишком велик.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ 

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Штангу удерживайте прямыми руками у бедер. Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь. Когда гриф штанги окажется на середине голеней, остановитесь и без остановки вернитесь в исходное положение. В перерывах между повторами не опускайте штангу на пол. Держите ее на весу. Голову не закидывайте назад, чтобы не растянуть мышцы шеи.

УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Примите положение на снамье, нак для обычного жима лежа. Возьмитесь за гриф нетипичным суженным хватом -примерно на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и опустите к груди. Стараясь держать локти ближе к корпусу мощно выжмите штангу на прямые руки.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Займите положение сидя в тренажере и зафиксируйте колени под опорными валиками. Попросите партнера подать вам рукоять. Возьмитесь за рукоять хватом к себе на ширине плеч. Полностьк распрямите руки, до ощущения сильного растяжения мышц спины. Мощно подтяните рукоять к груди, имитируя подтягивание на перекладине. В нижней точке тяги дополнительно сведите лопатки, как можно сильнее. Вернитесь в исходную позицию.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

Примите положение виса на прямых руках на перекладине. Изолированным усилием пресса подтяните колени к груди как можно выше. Не допускайте рывка на старте, иначе это приведет к раскачиванию тела. Эффективность упражнения понизится. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ К СЕБЕ

Установите гриф штанги на высоте 50-80 см от пола. (Упражнение можно выполнять в тренажере Смита.) Примите положение лежа на полу под грифом. Возьмитесь за гриф хватом к себе на ширине плеч. Локти плотно прижмите к корпусу. Мощно подтяните себя кверху, до касания грудью грифа. Медленно вернитесь в исходное положение.