Силовая программа на 8-12 недель

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом которого должно стать увеличение рабочих весов во всех основных базовых упражнениях. Без должного внимания к росту силовых показателей не стоит ожидать серьезного роста мышечной массы. Благодаря же увеличению рабочих весов в тяжелых базовых движениях, возможно заложить фундамент будущего роста мышечных клеток по всему телу.

Здесь мы представим тренировочную программу, следование которой позволит реально поднять планку собственных силовых рекордов за срок от 8 до 12 недель. В течение всего периода силового тренинга важно получать адекватное питание, включающее большое количество хорошо усвояемого белка и много сложных углеводов. В день необходимо устраивать не менее четырех полноценных во всех смыслах приемов пищи, не забывая о приеме высокобелковых смесей непосредственно после тренировок.

Сами тренировки необходимо проводить трижды в неделю с перерывом в один день. При невозможности трехразового тренинга можно переключиться и на двухдневный вариант. Главный критерий - это полноценное восстановление между отдельными тренировками. При нечастых тренировках, когда каждая минута в зале должна быть использована максимально эффективно, все силы должны быть брошены на борьбу за новые килограммы на штанге. Если следовать этому требованию на все сто, то для более частых тренировок повода просто не будет.

Итак, силовая программа, рассчитанная на 8-12 недель.

Тренировка A

1. Тяжелые приседы со штангой - 8х6.

Нагрузка в подходах распределяется следующим образом: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. За 100% взят максимальный вес на 6 повторений. Положение штанги на спине высокое - на трапециях. Ноги расставлены на ширине плеч, не шире. Различные подставки под пятки исключены. Одевайте подходящую для приседаний обувь. При совершении движения вниз следите за тем, чтобы колени выходили вперед. Все подходы выполняются в шести повторах. Все внимание отведено рабочим подходам - четвертому, пятому и шестому. Перед ними идут разогревочные подходы, после - на технику выполнения. Не обращая внимания на утомление после основной работы со 100%-ми весами, необходимо выполнить два подхода с хорошей техникой, с весом в 90%, а затем в 70%.

2. Жим стоя - 5х6.

Нагрузка следующая: 1х50%, 1х70%, 1х100%, 1х100%, 1х70%. Рабочие подходы - третий и четвертый. Хват в жиме шире плеч. После завершения каждого жима над головой следует касание грифом верха груди. На протяжении всего подхода стопы плотно прижимаются к полу.

3. Подъемы стоя на носки 5х6-15.

Можно выполнять это упражнение в любой версии, но с выпрямленными коленями. Количество повторений может варьироваться в широком диапазоне и выбирается из собственных предпочтений в тренинге голеней.

4. Касание ногами перекладины в висе - 3х8-12.

Необходимо это упражнение выполнять в полной амплитуде - до касания. Допускается небольшой сгиб в коленях. Такой вариант исполнения подъемов ног позволяет снимать лишнее напряжение с позвоночного столба. Кроме этого, движение прекрасно прорабатывает фронтальную часть пресса.

Тренировка B

1. Жим лежа на горизонтальной станине - 8х6.

Подходы следующие: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Жать штангу следует широким хватом и в ровной манере. Важно крепко стоять ногами на полу и не отрывать ягодицы от скамьи. В нижнем положении штанга касается нижних грудных. Возможна секундная задержка в этом положении. Отбив исключен. Для безопасности хват должен быть в замок.

2. Тяга T-штанги в наклоне - 8х6.

Нагрузка: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Хват может быть любым, но предпочтение отдается узкому и среднему. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, то выберите тот вариант, что позволяет избегать максимальных нагрузок на область поясницы. Ваша цель - широчайшие мышцы спины. Во время тяги штанги собственный вес распределяйте на пятки.

3. Висы двумя руками на толстых канатах - 3х до минуты.

Если канатов поблизости не имеется, можете заменить их скрученными полотенцами. После того, как в трех подходах удастся удержаться более одной минуты, подвесьте к поясу диск в 5 кг.

4. Подъемы туловища на римском стуле - 3х8-12.

Движения выполняйте в базовой версии, когда брюшные мышцы включены в работу на равных с мышцами бедер.

Тренировка C

1. Становая тяга «Сумо» - 8х6.

Рабочая нагрузка: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Стойка максимально широкая для работы с большим весом. Хват чуть уже плеч или на ширине плеч. В рабочих подходах можно использовать кистевые ремни. Во время подъема штанги следите за тем, чтобы голени сохраняли вертикальное положение, а штанга проходила как можно ближе к ним. Собственный вес на 75% должен быть перенесен на пятки. Вставание происходит за счет одновременного разгибания в коленях и в тазовых суставах. Тяга начинается с головы. После очередного повторения штанга ровно ставится на пол, после чего стартует следующий подъем. Отбивать штангу о пол запрещено.

2. Подъем штанги на бицепсы - 5х6.

Нагрузка следующая: 1х50%, 1х70%, 1х100%, 1х100%, 1х70%. Гриф может быть любым - прямым или гнутым. Хват шире плеч или на ширине плеч. Читинг допускается только в финальных повторениях. Хват жесткий.

3. Наклоны в стороны с двумя гантелями - 3х8-12.

Движение в стороны начинается и заканчивается с головы. Следите, чтоб наклоны были строго в бок.

Важно на каждой новой тренировке набрасывать лишние килограммы на штангу. Обязательно нужно стремиться делать это в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. В остальных движениях прибавки имеют меньшее значение, но это не означает, что в них нужно работать спустя рукава. Главная задача силовой программы - постоянное увеличение веса на штанге. Для этого мало ожидать роста силы, нужно постоянно подстегивать его, не забывая о тонкостях техники упражнений.