Программа для опытных

Пройдя начальный курс тренировок, культуристы подходят к среднему. У них уже появились достаточные навыки, организм окреп и подготовился к дальнейшим нагрузкам. Тренируясь с целью увеличения мышечной массы, атлеты в своих системах упражнений на каждую группу мышц должны подобрать по одному базовому и одному изолирующему упражнению. Базовое испол­няется в четырех подходах по 6—8 повторений, а изо­лирующее в 3—4 подходах по 8—12 повторений. Если одна или другая группа мышц неплохо развита, то для нее вполне хватит и одного базового упражнения, изолирующего можно и не делать. Ниже мы предлагаем две системы упражнений для тренировок атлетов среднего уровня. Тренируясь три раза в неделю, культуристы по ним могут работать в течение 12 недель.

1 система упражнений

1. Глубокие приседания со штангой на плечах
2. Четырехглавая мышца бедра в стенке сидя двумя ногами
3. Жим штанги, лежа широким хватом
4. Разводы гантелями лежа
5. Мертвая тяга, расслабив колени
6. Гиперикстенсия («доброе утро»)
7. Тяга вертикального блока к груди
8.Тягагантелиилигиривнаклонеоднойрукой попеременно
9. Жим штанги, сидя из-за головы широким хватом
10. Махи гантелями в стороны сидя
11. Бицепс со штангой стоя
12. Бицепс гантелями сидя, вместе, на наклонной ска­мейке
13. Отжимания от брусьев
14. Трицепс со штангой лежа
15. Голень в станке стоя
16. «Осел»
17. Мышцы брюшного пресса: подъем туловища на наклонной доске
18. Мышцы брюшного пресса: подъем ног в висе на перекладине

2 система упражнений

1. Глубокие приседания со штангой на плечах
2.Двуглавая мышца бедра лежа двумя ногами или выпады со штангой на плечах
3. Жим штанги под углом на наклонной скамейке
4. Разводы гантелями под углом на наклонной скамейке
5. Мертвая тяга прямыми ногами
6. Гиперикстенсия («доброе Утро»)
7. Тяга вертикального блока к груди широким хватом
8. Тяга штанги в наклоне двумя руками
9.Жим гантелями стоя вместе
10.Махи гантелями в стороны стоя
11.Бицепс гантелями попеременно сидя
12. Бицепс со штангой на скамье Скотта
13. Трицепс со штангой стоя
14. Трицепс у блока стоя
15. Голень в станке стоя
16. Голень в станке сидя двумя ногам
17. Мышцы брюшного пресса: подъем туловища на наклонной доске (можно с весом)
18. Мышцы брюшного пресса: «сжимание» или подтягивание коленей сидя на скамейке

Соревновательный уровень культуризма

Пройдя предыдущую подготовительную стадию тре­нировок, перед каждым занимающимся становится вопрос: что же делать дальше? Имеются два решения этого вопроса — продолжение занятий чисто оздоровительного направления или достижение соревновательных вершин культуризма. Несомненно, основная масса выбирает первый путь, но есть немало и таких, которые желают попытаться найти свое счастье среди «богов Олимпа»— ведь чемпионом высшего уровня может стать далеко не каждый... Ввиду того, что наша основная цель — это заполнение пробелов познания культуристических истин, поэтому на сей раз мы не будем оста­навливаться на оздоровительном направлении культуризма..

Соревновательный уровень неотделим от такого понятия, как Сплит, т.е. деления тренировки на отдельные части. Атлет, в зависимости от его физического состояния, целей и задач, может успешно и продуктивно лавиро­вать всеми разновидностями Сплита — начиная от четырехдневного и заканчивая двойным или даже тройным сплитами, причем в каждом из них он может применять большое разнообразие современных тренировочных принципов культуризма. Наряду с вышеизложенным, каждый культурист должен четко помнить, что его мышцы после тренировки должны восстановиться, иначе не бывать прогрессу, а появившаяся чрезмерная усталость часто ведет к травмам. Обычно принятое время для восстановления — 72 часа. Сначала может показаться, что это делает невозможным частые тренировки, но фактически это далеко не так — ведь 72 часа должна отдыхать только та группа мышц, которая получила нагрузку на тренировке, поэтому, хорошо расставив и рассчитав свой сплит, атлет даже при шести тренировках в неделю может давать мышцам необходимый отдых это, не касается последних предсоревновательных нагрузок. Конечно, такие группы мышц, как голень, брюшной пресс, предплечье требуют более короткого времени на восстановление и их можно тренировать чаще, чем остальные.

Составляя системы упражнений, спортсмены на соревновательном уровне на группу мышц обычно делают по одному базовому и по два изолирующих упражнения, как это показано в нижепредложенной нами системе.

Система упражнений культуристов соревновательного уровня

понедельник — четверг

№ упражнение	подходы	повторения
1. Жим гантелей стоя, вместе	4	8
2. Тяга штанги до подбородка	4	10
3. Разводы экспандером перед собой Примечание: упражнения 1, 2, 3 исполняются в трисете	4	14
4. Бицепс со штангой сидя	4	8
5. Трицепс со штангой лежа	4	8
6. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта	4	10
7. Трицепс у блока стоя Примечание: упражнения 4, 5, 6, 7 исполняются в ги­гантском сете (подходе).	4	12
8. Предплечье со штангой сидя нахватом(хватом сверху)	4	15

вторник — пятница

1. Глубокие приседания со штан­гой на плечах	4	6
2. Двуглавая мышца бедра лежа
двумя ногами	4	10
3. Четырехглавая мышца бедра в станкесидя 4 Примечание: упражнения 1, 2, 3 исполняются в три-сете		12
4. Голень в станке сидя одной но­гой попеременно	5	14
5.«Осел»	5	14
6. Жим в станке жима ногами	5	15
7. Выпады со штангой на плечах,
с покачиванием	5	20
8. Брюшной пресс: подъем туловища на наклонной доске (можно с весом)	5	15
9. Брюшной пресс: подъем ног лежа на скамейке Примечание: упражнения 8, 9 исполняются в суперсерии.	5	15

среда-субота

1. Жим штанги лежа широким хватом	4	8
2. Разводы гантелями лежа	4	10
3. Отжимания от брусьев (можно с весом)	4	10
4. Пуловер со штангой согнутыми руками	4	10
5. Мертвая тяга согнутыми ногами	4	8
6. Тяга штанги в наклоне двумя руками	4	10
7. Тяга вертикального блока к груди	4	10
8. Потягивания плечами со штангой в руках	4	10
9. Жим штанги из-за шеи стоя	4	10

Проанализировав нами предложенную систему упражнений видно, что она построена на базе шестиднев­ного сплита. В первые два дня атлет тренирует дельтовидные мышцы и мышцы рук, применяя такие тренировочные принципы культуризма, как три-сеты, гигантские сеты. В следующие два дня тренировок атлет тренирует мышцы ног и брюшного пресса, на этот раз к три-сетам добавляя такой популярный принцип, как суперсерии. Во время тренировок в последние два дня спортсмен уже прорабатывает мышцы груди и спины.