Программа тренировок DoubleClass
22 июля 2011. Разместил: admin
Источник: max-body.ru
Приведенная программа тренировок не является классической в бодибилдинге и не часто используется, некоторые даже считают её абсурдной. Но, не смотря на это, программа хорошо работает как антиадаптационная у опытных атлетов.
Суть программы заключается в том, что каждая мышечная группа тренируется на 2-х тренировках следующих одна за другой. Этот подход позволяет нанести мышцам максимальный стресс и увеличить время восстановления после тренировок.
Данная программа еще не достаточно хорошо протестирована, поэтому все замечания важны.
Тренироваться по программе тренировок следует 2-3 цикла (цикл состоит из 7 тренировок). Отдых между тренировками от 1 дня до 3-х тренировок в неделю. Этого времени достаточно для формирования новых ядер клеток мышц. Время отдыха между подходами 1-3 минуты (в зависимости от упражнения, в базовых больше).
Следует заметить, что перед этой программой целесообразно провести 1-2 круговые легкие или средней тяжести тренировки с «прокачкой» всех мышц, иначе вы просто не вытяните повторные тренировки.
|
№
|
Упражнения
|
Подходы
|
Повторения
|
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| Бег - 10 минут, разминка | |||
|
1
|
Приседания |
5
|
10
|
|
2
|
Сгибания ног |
3
|
10
|
|
3
|
Икры сидя |
4
|
20
|
| Тренировка 2 | |||
| Бег - 5-7 минут, разминка | |||
|
1
|
Жим платиформы ногами |
5
|
7-10
|
|
2
|
Разгибания ног |
3
|
10
|
|
3
|
Икры в тренажере |
4
|
10
|
| Тренировка 3 | |||
| Бег - 5-7 минут, разминка | |||
|
1
|
Жим штанги лежа |
4
|
8-10
|
|
2
|
Жим штанги в наклоне |
3
|
8-10
|
|
3
|
Жим гантелей сидя |
3
|
10
|
|
4
|
Разведения в тренажере |
3
|
10
|
| Тренировка 4 | |||
| Бег - 5-7 минут, разминка | |||
|
1
|
Отжимания от брусьев |
3
|
7-10
|
|
2
|
Жим гантелей в наклоне |
4
|
10
|
|
3
|
Батерфляй |
3
|
10
|
|
4
|
Тяга штанги к подбородку |
2
|
10
|
| Тренировка 5 | |||
| Бег -10 минут, разминка | |||
|
1
|
Гиперэкстензии |
2
|
10-20
|
|
2
|
Тяга блока за голову |
4
|
8-12
|
|
3
|
Тяга нижнего блока |
4
|
10
|
| Тренировка 6 | |||
| Бег - 5-7 минут, разминка | |||
|
1
|
Становая тяга |
3
|
10
|
|
2
|
Тяга вертикального блока |
4
|
10
|
|
3
|
Тяга к груди |
4
|
10
|
| Тренировка 7 | |||
| Бег - 5-7 минут, разминка | |||
|
1
|
Бицепс со штангой |
3
|
10
|
|
2
|
Молот |
3
|
10
|
|
3
|
Трицепс на блоке |
3
|
10
|
|
4
|
Трицепс в тренажере |
3
|
10
|
Не забываем отписываться о результатах.