2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами»
28 марта 2011. Разместил: admin
Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: fatalenergy
Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.
Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.
Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.
Программа тренировок натуралами (сплит)
| № | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день (грудь, трицепс, спина) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 10 минут | |||
| 1 | Жим штанги с обратным наклоном | 3 | 8-10 (отказ) | 7 |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 8-10 (отказ) | 5-7 |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 3 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 4 | Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 12 | 2-3 |
| 5 | Тяга блока узким хватом | 2 | 12-15 | 1-3 |
| 6 | Тяга блока к груди | 2-3 | 12-15 | 1-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день (ноги, бицепс, пресс) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде | 5-7 минут | |||
| 1 | Приседания со штангой | 5 | 8-10 (отказ) | 6-8 |
| 2 | Разгибания ног | 3 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 3 | Сгибания ног | 3 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 4 | Икры (сидя) | 7 | 10-15 (отказ) | 3-5 |
| 5 | Бицепс на тренажере | 3 | 6-10 | 1-3 |
| 6 | Скручивания на пресс в висе | 2-3 | 10-15 | 2-3 |
| 7 | Скручивания на римском стуле | 2-3 | 20-30 | 1-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день (трицепс, грудь, спина) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут (если нет сильной крепатуры) | |||
| 1 | Жим гантелей лежа | 3 | 12-15 | 2-3 |
| 2 | Жим штанги в наклоне | 2-3 | 12 | 2-3 |
| 3 | Тяга блока за голову | 3 | 10-15 | 1-3 |
| 4 | Гиперэкстензия | 4 | 15 | 2 |
| 5 | Жим штанги средним хватом | 5 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 6 | Трицепс в тренажере (или блоке) | 4 | 8-10 (отказ) | 4 |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (спина, плечи) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 10-15 минут | |||
| 1 | Становая тяга | 3 | 8-10 (отказ) | 5-8 |
| 2 | Тяга к груди широким хватом | 5 | 8-10 (отказ) | 4-6 |
| 3 | Тяга блока узким хватом | 5 | 8-10 (отказ) | 4-6 |
| 4 | Тяга блока за голову | 4 | 8-10 (отказ) | 4-5 |
| 5 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 10-14 | 2-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 8-й день (отдых) | ||||
| 9-й день (бицепс, ноги, пресс) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 10 минут | |||
| 1 | Жим ногами | 3 | 10-15 | 2-4 |
| 2 | Икры сидя | 3 | 20-25 | 1-3 |
| 3 | Штанга (ЕZ) на бицепс | 5 | 8-10 (отказ) | 5 |
| 4 | Молот на бицепс | 4 | 8-10 (отказ) | 5 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 2-3 | 10-15 | 2-3 |
| 6 | Скручивания на римском стуле | 2-3 | 20-30 | 1-3 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 10-й день (отдых) | ||||
| 11-й день (плечи, грудь) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке | 15 минут | |||
| 1 | Жим штанги лежа 4х4-7 | 3-4 | 4-7 | 2-3 |
| 2 | Батерфляй 3х10 | 3 | 3-10 | 1-3 |
| 3 | Жим штанги стоя 5х8-10 | 5 | 8-10 (отказ) | 4-6 |
| 4 | Разводка гантелей 3х10 | 3 | 3-10 (отказ) | 3-4 |
| Тренировка на беговой дорожке | 5 минут | |||
| 12-й день (отдых) | ||||
| 13-й день (ноги,спина, пресс) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде | 10 минут | |||
| 1 | Приседания | 4 | 5-8 | 3-4 |
| 2 | Подтягивания | 3-4 | макс | 2 |
| 3 | Тяга блока к груди | 3 | 4-7 | 2-3 |
| 4 | Гиперэкстензия | 3 | 15 | 2 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | 10-15 | 2-3 |
| 6 | Скручивания на римском стуле | 3 | 20-30 | 2 |
| 14-16 дни (отдых) | ||||
Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.
(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.
Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).
Прилагается программа тренировок в формате МS Word на 4-х страницах:
programm_28.03.11.zip [11.75 Kb] (cкачиваний: 3533)
По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи.
Усовершенствованный вариант этой программы тренировок.