Двухдневная программа тренировок на выходных

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Так бывает, что спортсмен не может выделить для тренировки время в течение рабочей недели. Возможно он работает в дали от дома, и появляется там только на выходных. Возможно, работы так много или она так трудна, что не остается ни сил, ни времени на тренировку. В любом случае выход только один - заниматься спортом на выходных. К счастью большинство тренажерных залов работает 7 дней в неделю. Данная методика разработана на основе личного опыта, она показала неплохие результаты среди хайдгейнеров (эктоморфов). К сожалению, рекомендовать ее эндоморфам и мезоморфам в «чистом» виде невозможно.

День 1 (суббота)

1. Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повтора.
2. Икроножные - 4х12.
3. Гакк-приседания - 1х12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.
4. Подтягивания обычным хватом - 4х6-15, с отягощением 2х4-12.
5. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12.
6. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12.
7. Подъем штанги на бицепс - 4х12.
8. Подъем на скамье Скотта - 4х8-12.
9. Подъем туловища на пресс - 4х15. Выполнять с отягощением.

День 2 (воскресенье)

1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 6-8 повторов.
2. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг выполнить 4-5 подхода на 8-12 повторов.
3. Разведение рук с гантелями - 4х12.
4. Распрямление рук в верхнем блоке - 4х12.
5. Отжимания от скамьи - 4х12.
6. Подтягивания - 4х12.
7. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4-6х12-15.

Дополнительно было бы неплохо каждый день начинать утро хотя бы с отжиманий - 1-2 подхода на максимум повторов. Если есть возможность - каждое утро подтягиваться 1-4 подхода на максимум повторов. Для эндоморфов - если Вы все же не можете заниматься по другими тренировочным программам - каждый день 40-60-минутная пробежка, неважно когда - утром или вечером.

Так же в программе можно менять некоторые упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Я рекомендую следующий порядок: гакк-приседания чередуются с жимом в пресс машине и распрямлением ног в блочном тренажере (каждй неделю - одной упражнение! - цикл, таким образом составит 3 недели); жим узким хватом - с жимом на наклонной доске; распрямление рук в верхнем блоке - с распрямлением рук в наклоне с гантелью и французским жимом; отжимания от скамьи - с отжиманиями на брусьях; разведение рук с гантелями - с «бабочкой»; подъем штанги в на скамье Скотта - со сгибаниями рук в кроссовере; подъем штанги на бицепс - с подъемом гантелей с супинацией.