Восстановительная (легкая 2-х дневная) программа

Источник: MAX-BODY - бодибилдинг
Автор: Sanek 13

Тренировки в тренажёрном зале могут сильно помочь тем, кому надо набрать недостающий вес, но только при условии их правильной организации.
Прежде всего, определим, сколько занятий надо делать в неделю - лучший вариант это 1 - 2 тренировки. Частые посещения спортзала необходимы тем, кто решил избавиться от лишнего веса, а при наборе мышечной массы нельзя изнурять организм, а надо регулярно стимулировать мышцы к росту и набору веса. Мы рассмотрим двухразовые тренировки в неделю. После начала занятий при необходимости каждый человек сможет организовать для себя и одноразовые тренировки в неделю. Главная задача таких тренировок - проработать каждую большую группу мышц один раз в неделю.

При наборе мышечной массы основные помощники занимающегося - это штанга и гантели. Именно с помощью штанги и гантелей проще всего стимулировать набор мышечной массы. Очень важный момент - какой вес использовать при выполнении упражнений? Надо подбирать такую нагрузку, чтобы можно было выполнить максимум 6 - 7 повторений в каждом подходе и после этого наступала максимальная усталость мышц. В каждом упражнении делаем 2 - 3 подхода (не считая разминочного) и на каждую группу мышц за тренировку надо выполнять одно упражнение. Интенсивность тренировки должна быть низкой, то есть паузы между подходами как минимум 3 - 4 минуты. Обязательно следим, чтобы восстанавливалось дыхание и сердцебиение и уже только потом делаем очередной подход к снаряду.

Понедельник 

Разминка, выполняем элементарные упражнения: приседания без отягощения, махи ногами (вперёд, назад, в стороны) держась рукой за опору, вращение туловища и махи руками.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 основных подхода с 6 - 7 повторениями в каждом подходе.

Упражнение 2. Выпады со штангой на плечах. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями в каждом.

Упражнение 3. Сгибание рук в локтях со штангой стоя. Нагрузку получает бицепс руки. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями в каждом подходе. 
На этом тренировка в понедельник заканчивается.

Четверг 

Разминка, выполняем элементарные упражнения: приседание без отягощения, махи ногами (вперёд, назад, в стороны) держась рукой за опору, вращение туловища и махи руками.

Упражнение 1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, от груди. Расположение кистей - широкое или среднее. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями.

Упражнение 2. Тяга на блоке за голову широким хватом. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы верхней части спины. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Потом сделать 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями.

Упражнение 3. Тяга на блоке к животу сидя - прорабатываем широчайшие мышцы спины. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями.

В таком неторопливом темпе надо заниматься 3 - 4 месяца, потом можно начать менять упражнения на аналогичные, прорабатывающие те же группы мышц, но режим тренировок менять не надо. Именно при таких нагрузках организму проще всего набирать мышечную массу.

Конечный результат в наборе веса будет сильно зависеть ещё как минимум от двух факторов: качественное сбалансированное питание и полноценный отдых.