Программа тренировок для набора мышц натуралами
5 июня 2010. Разместил: 43facog6D
Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Мышечный прирост - 1-2 кг в месяц. Для культуристов с опытом более 3-х месяцев для выхода из застоя.
Внимание! Программа не для развития силы, главня цель мышечная маса!
Можно начать тренировки как с первой, так и со второй части.
Часть 1
Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма.
Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени.
Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда.
Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.
| № | Упражнение | Подходы х повторения | Отдых, мин. | Примечание |
|---|---|---|---|---|
| Тренировка 1 (акцент на спину) | ||||
| 1 | Становая тяга | 2х10 | 5 | |
| 2 | Т-тяга | 4х10 | 6 | До отказа |
| 3 | Подтягивания к груди | 3х10 | 7 | До отказа |
| 4 | Тяга нижнего блока, хват узкий | 2х10 | 7 | До отказа |
| 5 | Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) | 2х10 | 3 | |
| 2 дня отдыха | ||||
| Тренировка 2 (акцент на верх тела) | ||||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х10 | 6 | До отказа |
| 2 | Жим штанги лежа | 4х10 | 7 | До отказа |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 2х10 | 5 | До отказа |
| 4 | Скручивания в висе на пресс | 3 макс. | 2 | |
| 2 дня отдыха | ||||
| Тренировка 3 (акцент на ноги) | ||||
| 1 | Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами) | 7х15-20 | 8 | До отказа |
| 2 | Жим штанги средним хватом либо французский жим | 2х10 | - | Между последними подходами в приседаниях |
| 3 | Сгибание ног лежа | 2х10 | 5 | До отказа |
| 4 | Икры (упражнение на ваш выбор) | 3х20 | - | Между сгибаниями ног |
| 2 дня отдыха | ||||
| Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона) | ||||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 2х4-5 | 3 | |
| 2 | Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) | 3х10 | 3 | |
| 3 | Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) | 2х8 | 3 | |
| 4 | Верхний блок (тяга за голову) | 2х15 | 4 | |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3 макс. | 3 | |
| 3 дня отдыха | ||||
Часть 2
Рассчитана на 4-6 циклов.
| № | Упражнение | Подходы х повторения | Отдых, мин. | Примечание |
|---|---|---|---|---|
| Тренировка 1 (спина) | ||||
| 1 | Т-тяга | 3х10 | 6 | До отказа |
| 2 | Подтягивания к груди | 4х10 | 7 | До отказа |
| 3 | Тяга нижнего блока, хват узкий | 2х10 | 6 | До отказа |
| 4 | Скручивания в висе на пресс | 3 макс. | 2 | |
| 2 дня отдых | ||||
| Тренировка 2 ("гормональная" тренировка) | ||||
| 1 | Жим ногами | 4х8 | 4 | |
| 2 | Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) | 3х10 | 3 | |
| 3 | Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) | 2х8 | 3 | |
| 2 дня отдых | ||||
| Тренировка 3 (грудь) | ||||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 4х8 | 6 | До отказа |
| 2 | Жим штанги лежа | 4х12 | 7 | До отказа |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 2х10 | 6 | До отказа |
| 2 дня отдых | ||||
| Тренировка 4 ("гормональная" тренировка) | ||||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 4 | |
| 2 | Верхний блок (тяга за голову) | 2х15 | 4 | |
| 3 | Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) | 2х10 | 3 | |
| 4 | Скручивания в висе на пресс | 3 макс. | 2 | |
| 2 дня отдых | ||||
| Тренировка 5 (ноги) | ||||
| 1 | Приседания | 7х15 | 8 | До отказа |
| 2 | Жим штанги средним хватом либо французский жим | 2х10 | - | Между последними подходами в приседаниях |
| 3 | Сгибание ног лежа | 2х10 | 6 | До отказа |
| 4 | Икры (упражнение на ваш выбор) | 3х20 | - | Между сгибаниями ног |
| 3 дня отдых | ||||
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
По результатам и ощущениям обязательно отпишитесь.
Fatalenergy