Тренинг для активного роста мышц от Спасокукоцкого

Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быстро и эффективно увеличить силу мышц, при этом не получить травму и не войти в состояние плато или перетренированности?

Следуйте принципам тренинга, сочетание которых позволило нарастить массу мне и тысячам других спортсменов. Нет ничего более верного, чем вещи, проверенные временем и практикой, также как и принципы описанные ниже.

Принцип первый: Базовые упражнения

Тривиальность, подтвержденная теорией и практикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип второй: Свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы.
Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Но что делать, если по каким-то причинам вы не можете в полную силу работать с тяжелой штангой?

Исключениями могут стать лишь мощные тренажеры, например, для икроножных мышц, или для жима ногами которые нагружаются блинами от штанги, и повторяют базовые движения. Если станок копирует базовое упражнение для мышц груди (например, станок для жима, который имитирует жим гантелей лежа) то он по своей эффективности может приближаться к оригиналу.

Но с другой стороны, если тренажер предназначен для изолированной тренировки мышц (разведение рук в тренажере «бабочка») вы не сможете увеличить силу и получить результат, который вас интересует при выполнении базового упражнения.
Преимущество таких тренажеров: удобство и безопасность при работе с огромными весами при незначительном снижении эффективности (чего не скажешь о большинстве тросовых тренажеров, которые предназначены для).

Иногда это более целесообразно, чем свободные веса. Например, если вас некому подстраховать, и вы выполняете эффективный подход жима ногами, вместо того чтобы выполнять приседания с пониженным весом.

Другой случай, когда тренажер является альтернативой свободному весу в базовом упражнении, это необходимость работать с приличными весами, при этом не нагружая свои слабые или травмированные участки тела.

Типичный пример: у спортсмена побаливает низ спины, и он не может выполнять тягу штанги к поясу в наклоне, опасаясь усугубить свою травму. Вместо этого он может, как следует проработать широчайшие мышцы спины, в тренажере «рычажная тяга в упоре грудью», где его поясница не будет нагружена.

И третья причина, из-за которой не рекомендуется выполнение базовых упражнений вроде приседаний и становой тяги, это полное отсутствие опыта тренировок.

Начинать обучение таким так называемым сложно-координационным упражнениям можно только с очень малыми весами, имея минимальную спортивную подготовку и достаточную гибкость, и желательно под руководством опытного тренера. Совсем еще зеленым бодибилдерам – «чайникам», на первых порах нужно практиковать более простые упражнения для развития простейших навыков.

Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов

Многие «знатоки» и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) однако взаимосвязь «Большие веса - Большие мышцы» чересчур очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах, также я уже потрудился привести цитаты всех величайших бодибилдеров планеты, которые свидетельствуют о необходимости роста силовых показателей.

Есть еще один хороший способ расставить все точки над «и», если какой нибудь теоретик будет пытаться убедить вас в бесполезности силовой методики, просто спросите о его личных рекордах в базовых упражнениях. Вот увидите, этот парень сразу пожалуется, что по каким то причинам не смог ничего добиться в жиме лежа и приседаниях (болят суставы, или просто лень и не хочется тяжело работать) поэтому он и проповедует методики тренинга с малыми весами.

Важно: Данный метод не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки). Также советую использовать разогревающие кремы, втирая их перед началом тренировки в области которые будут подвергнуты большой нагрузке (плечи, грудные мышцы, колени).

Очень рекомендую такие кремы как «Никофлекс», не имеющие резкого запаха и обладающие мягким, щадящим разогревающим действием.

Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет.

Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс», свидетельствовал что атлеты, обладающие действительно огромными руками вполне способны сделать паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!

В своей практике я уже не контролирую время, необходимое для отдыха между сетами, так как чувствую процесс восстановления своих мышц. Однако тренирующимся по моей методике мужчинам я рекомендую отдых от 3 до 5 минут при работе с максимальными нагрузками в диапазоне от 3 до 7 повторений, и только! Если я делаю паузы в 5 минут в перерыве между жимами ногами с весом в 600 килограммов, то это означает, что приблизительно четыре из этих пяти минут, я восстанавливал возможность видеть, слышать, разговаривать и дышать. Однако при тренировке мелких мышц (пресс, икры) и выполнении вспомогательных упражнений (гиперэкстензия) отдых должен быть сокращен до 1-2 минут, иначе вы будете просто бездельничать на тренировке. Между разминочными подходами так же никогда не отдыхайте более минуты. Запомните, мы отдыхаем только в случае, если нам это действительно необходимо для покорения снаряда, взятия тяжелого веса. Бесцельно болтая, мы не проводим в зале ни секунды!

Если упражнение не слишком интенсивно (если это не становая тяга, приседания или жим ногами с максимальными весами), нужно в трехминутных паузах между подходами основного упражнения, выполнять «вставочные» легкие сеты на икры или пресс.

Принцип пятый: Диапазон от 3 до 7 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Даже увеличение количества повторений до 8-10 уже резко снижает темпы прироста силы. Это объясняется особенностью строения «быстрых» мышечных волокон, гипертрофия которых обеспечивается низким количеством повторений. Выполнение менее 3 повторений уже является скорее показательным, чем тренировочным, и менее целесообразно в большинстве упражнений.

Принцип шестой: Сокращенный тренинг

Методический конек Майка Ментцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Йетса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом!

Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле «Высоко интенсивный тренинг» (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Однако во всем хороша мера, мне попадались фанаты сокращенного тренинга, которые обещали своим последователям сказочные результаты, если они станут выполнять всего один сет, одного упражнения, при этом тренируясь не чаще одного-двух раз в неделю!

Разумеется, такая программа приносит скорее растренированность, чем сверхвосстановление мышц и вместо достижения новых результатов в силе и массе, вы просто поддерживаете результаты достигнутый ранее.

Принцип седьмой: Циклическое чередование нагрузок

Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.

Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство которым стоит овладеть.

Таким образом, мне в свое время удалось преодолеть глубокий застой в росте, и ничего удивительного в этом нет.
Дело в том, что организм человека не позволяет стабильно и регулярно увеличивать свои результаты. Вы не можете после каждой тренировки увеличивать объем руки даже на миллиметр и прибавлять к штанге даже 1 килограмм на протяжении длительного срока, иначе через пять лет тренировок вы бы уже поднимали на бицепс 200 килограммов и обладали руками более метра в обхвате, отсюда и возникает проблема застоя или «плато».

Если результаты в базовых упражнениях перестали прибавляться, вам нужно обмануть свои мышцы и свой организм, неожиданно снизив нагрузку во всех упражнениях на 25-35 процентов, и вновь начав постепенное увеличение рабочих весов, но не более чем по 10 процентов в неделю. Не бойтесь снижать нагрузку, через несколько неделю вы не только восстановите свою силу но и сможете пройти дальше, преодолев рубеж в развитии, на котором вы остановились в период «плато».
Ниже я приведу конкретный пример преодоления плато в базовом упражнении «жим штанги лежа».
Если вы уже полгода жмете лежа 100 кг «на шесть» в трех сетах, попробуйте пропустить одну неделю, затем поработать неделю 72.5 кг «на 6», неделю 82.5 кг «на 6», и неделю 92.5 кг «на 6». На следующей неделе вновь попробуйте сделать 3 подхода «на 6», но уже с весом в 102.5 кг». Затем последуют еще неделя 107.5 «на 5 » и неделя 110 «на 5» (или хотя бы «на 4»). Повысив свои результаты, начинайте новый цикл.

Принцип восьмой: Избегайте любой незапланированной физической активности

Бассейн и бег по утрам, длительные прогулки пешком и велопробеги, бокс и пинг-понг, работа на огороде и помощь тестю в строительстве дачи, ремонт квартиры и занос мебели на второй этаж. Любая работа, которая не вписана в 60 минут вашей тренировки, гробит ваши мышцы и с гарантией останавливает рост силы. На тренировке тоже избегайте любой внеплановой работы, не делайте никакого пампинга и суперсетов для рук, не увлекайтесь дополнительной тренировкой пресса. Не имеет значение, чем именно вы занимаетесь, более 15-20 минут любой нагрузки уже окажут негативное воздействие на достижение основной цели. Ресурсы человеческого организма жестко ограниченны и вам следует бережно экономить свои убогие запасы гликогена, аминокислот, витаминов и АТФ. Если вы убеждены в том, что вам не хватает «дыхательных» или «кардио» упражнений попробуйте дыхательные упражнения из йоги, они великолепно развивают легкие, улучшают осанку и подтягивают живот, при этом, не сжигая вашу мышечную массу. Вы можете позволить себе пятнадцатиминутную пробежку трусцой или получасовую прогулку по парку, и это пойдет на пользу вашему здоровью, но малейшая передозировка, может вызвать усталость и негативно повлиять на основной тренинг, так что не путайте пятнадцать минут трусцой и пятнадцать минут бега с интервальной нагрузкой.

Принцип девятый: Избегайте максимального растяжения мышц

Я бы не стал называть это поголовным применением принципа частичных повторений.

Не стоит считать частичным повторением разумное уменьшение амплитуды движения, скажем на 10-15 сантиметров для атлетов высокого роста и вдвое меньше, для атлетов невысокого роста. Действительно приседания до сгибания ног под углом в 93-95 градусов скорее можно назвать полноценной техникой, а скажем чевертьприседы - уже частичными повторениями. Точно также я рекомендую при жимах гантелей сгибать руки не глубже чем под прямым углом, и придерживаться данного принципа при отжиманиях на брусьях.

Избегая точек максимального растяжения, вы действительно уменьшите риск травмы, при этом уменьшив риск повреждения мышц и связок, так что все плюсы очевидны.

Принцип десятый: Между каждым повторением с большим весом, делайте короткую паузу в «легком» участке движения.

Во время жимов используйте участок движения, в котором ваши конечности выпрямлены, а мышцы не нагружены, для того чтобы передохнуть 2-3 секунды между повторениями.

Этот прием позволит добавить одно, а то и пару повторений в каждом сете, а это уже немало.

Ниже я приведу различные программы для мужчин и женщин различного уровня подготовленности. Однако не забывайте что идеальный вариант, это когда программа написана и разработана целенаправленно для вас, а не предложена для общего использования. Попытаюсь частично решить эту проблему, предложив несколько программ для различных типов телосложения и подготовленности.

Ниже в данной главе описаны некоторые примеры моих программ, каждая из которых может быть как весьма эффективна и полезна, так и абсолютно неуместна. Помните, что хотя некоторые принципы роста мышц одинаковы для всех, уровень развития мышц и процент жировых отложений являются строго индивидуальными понятиями, поэтому в идеале программу должен подбирать грамотный тренер, предварительно адекватно оценив телосложение и уровень подготовленности тренируемого, и поняв его цели и задачи строительстве тела и коррекции фигуры.

Программа для равномерного укрепления и повышения тонуса всех основных мышечных групп

(Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев)

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим в тренажере сидя для мышц груди: 1 подход х на 15 повторений (разминочный),1х10, 1х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1 подход х 15 повторений (разминочный),1х10, 1х8.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3x8-10.

Среда: Спина и трицепс

1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 3х10-8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой - 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10, 1х8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –3x10-8..
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
7. Гиперэкстензия 3x15

Программа для ударного развития силы и массы всех основных мышечных групп

(для спортсменов с опытом более 6 месяцев)

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1Ч15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15, 1x10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1Ч15, 1Ч10, 2Ч8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1Ч8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3x15

Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц

При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц.

1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3x8
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3x15
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями. 3x10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3x15
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3x15

Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подгтовки и разогревания мышц.)

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2x8
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2x8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2x8
6. Тяга узким обратным хватом 2x8
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2x8
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2x8

Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.

1. Сгибание ног лежа на животе 1x15, 3x10.
2. Приседания «плие» (приседаем разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер. 1x15, 3x10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
6. Гиперэкстензия с гантелями 3x15.

Программа тренинга для опытных бодибилдеров

Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.

Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.

Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.

1 . Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2x4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1x6 (разминка, без веса), 2x4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2x4-8.
4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2x5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2x5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2x5-6.
7. Гиперэкстензия: 1x15 (без дополнительного отягощения), 1x15-20 (с небольшой штангой)
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1x20-25 повторений.

День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча.

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2x3-7. Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2x4-7 повторений. Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс - подъемы корпуса с блином за головой: 1x15 (без веса), 2Ч7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).

День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.

1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2x4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2x6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2x5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами:1х15, 1х10, (разминка), 3x8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3x8-12.

День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).

1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2x6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2x6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2x6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2x5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2x8-10.

День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.

1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2x5-7.
2. Сгибание рук стоя со штангой «с читингом»: 2х3-6.
3. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2x6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2x6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1x6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2x8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3x8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3x8-10.

Смотрите: Система тренировок IronZen

Автор: Юрий Спасокукоцкий, biceps.com.ua