Основы для начинающих бодибилдеров

Источник: Фатальная энергия
Автор: Грег Хартглас

Послушай, я сам знаю, как это нудно: ковыряться в учебниках по бодибилдингу. Проще не ломать себе чайник, а взять за образец какого-нибудь чемпиона, да и тренироваться по его методике. Что тут заумного? Обычная система сплита с одним или двумя днями отдыха в неделю. На каждую мышцу - 3-4 упражнения. Одно - базовое, остальные - изолирующие (чтоб проявить детали). Ко всему этому добавляешь аэробику - 35- 40 минут в день, гору калорийной жратвы, вдоволь спишь, и ты - чемпион! Не веришь? Да ты взгляни на фото! Любой скажет, что эти носороги идут правильным путем!

Ну как? Что-то не идет, да? Чего-то не хватает, верно? А ведь не хватает, наверняка, какой-то малости. Ничтожной щепотки соли, без которой любое варево никак не лезет внутрь. Ну-ка, ощупай себя внимательно. Голова? Ага, на месте. Руки, ноги? Вроде бы тоже. Так чего же нет? Неужели генетики?

Да-а, это проблема... Впрочем, ты не один такой. Скорее, наоборот, таких, как ты, большинство. Ну а хорошие генетические задатки - отчаянная редкость. Это как карточный выигрыш. Кому-то выпало очко, ну а тебе, увы, нет. Что же, играют многие, выигрывает один. Так и в бодибилдинге !

Кстати, если тебе не повезло с генетикой, это, поверь, всего лишь означает, что ты нормальный. Ну а чемпионы, они, как бы это помягче сказать?.. Нет, конечно же, не уроды... Просто они не совсем такие, как все. Ты должен это понимать. Ты - обычный средний парень, а они сделаны природой совсем из другого мяса!

Что, ты все равно хочешь быть чемпионом?

Ну ладно, не плачь и подотри сопли. Наука бодибилдинга так далеко шагнула вперед, что может помочь любому недоделку.

Итак, мышца состоит из красных и белых волокон. Про красные волокна ты, как культурист, можешь забыть, а вот белые волокна - это то, что тебе нужно! Именно они придают мышцам те самые, победные объемы.

Впрочем, нет. Так думали раньше. Оказывается, белые волокна бывают двух типов. Назовем их для простоты тип А и тип Б. И те, и другие становятся сильнее под действием упражнений с тяжестями. Но вот «массу» дают только волокна Б!

Обычные упражнения нагружают волокна поровну. Ну а если перенацелить всю нагрузку на волокна Б? Мышцы «взорвутся»!

Целенаправленное воздействие на отдельные мышечные волокна - это уже не научная фантастика. Это реальность, о которой пока мало кто знает. Кроме, пожалуй, тех ребят в белых халатах, что разрабатывали новую уникальную систему «накачки». Послушаем их внимательно.

Волокна Б отзываются на нагрузку, составляющую ровно 70% от разового максимального достижения. Они очень быстро утомляются, поэтому тренировки должны быть короткими, с непривычно длинным перерывом отдыха, доходящим до нескольких дней. Чтобы заставить волокна расти, их нужно нагружать раз от раза все большим весом. Однако перирод непрерывно растущих нагрузок должен быть ограничен одним циклом. Дальше идут тренировки с пониженной интенсивностью.

В основе новой тренировочной системы лежит поразительный факт. Выяснилось, что мышце нужен длительный период отдыха: от 5 до 10 дней! Более того - слушай! - тренировка на следующий день других мышц может подорвать восстановление после первой тренировки за счет нарушения гормонального баланса! Выходит, комплекс упражнений нужно составлять с осторожностью аптекаря!

Уже одного того, что я сказал, достаточно, чтобы понять: тренировка должна быть короткой, интенсивной, с большими весами. Разжую, что это будет значить на деле. Повторений в упражнении не более 6-10-ти. Последнее повторение - до полного «отказа» мышцы.

Характер упражнений - базовый. Дополнительные изолирующие упражнения понизят эффективность базовых, поэтому их следует забыть.

Когда я говорю, что мышце нужно больше отдыха, это не значит, что перерыв между сетами должен быть больше. Нет, длиннее будет период восстановления одной мышцы или целой мышечной группы!

Те же самые крутолобые ребята из лабораторий нашли, что наилучшим вариантом будет сплит с перерывом между тренировками в один день. Понятно? Тренироваться нужно 3 раза в неделю!

Я уже слышу, как ты бормочешь: «Так, тренировки всего три раза в неделю... Упражнений мало... Возможно, все это подходит начинающим, но не мне. Я тренируюсь несколько лет, что мне даст этот простенький комплекс?..»

Вот что я скажу тебе в ответ: «Перед тобой самая мощная система «накачки» массы, которую когда-либо знал бодибилдинг. Ее разработали специалисты с колоссальным опытом только для того, чтобы помочь таким, как ты. Сколько бы ты не тренировался, брось все и займись новой системой! Ее резуль­ таты ошеломляют! Кстати, за что тебе держаться ? Ты что, уже стал таким, как Ли Ханней или Арнольд Шварценеггер? Нет, ты не доволен своими результатами! Так в чем же дело? Не нужно предрассудков! Пробуй! Поверь, ты будешь очень, очень удивлен!..»

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и тянет на читинг. А ведь твоя цель - нагрузить мышцу предельно. Для этого упражнение нужно выполнить подчеркнуто чисто, подчеркнуто правильно. Здесь нет места читингу! Впрочем, в самом конце сета чутьчуть можно почитинговать. Правило такое: читинг должен усиливать упражнение, а не облегчать его!

Каждое повторение должно быть подконтрольным. Никакой инерции! Особенное внимание -заключительной фазе упражнения! Изо всех сил сопротивляйся тяготению и опускай вес медленно!

Помни, ты не пауэрлифтер. Твоя задача состоит не в том, чтобы «взять» вес, а в том, чтобы заставить мышцу работать. Это означает, что все свои мысли нужно сосредоточить не на подъеме веса, а на ощущениях работающих мышц!

Теперь к нашим баранам - упражнениям.

ПРОГРАММА
НЕДЕЛЯ 1 - «ТЯЖЕЛАЯ»			НЕДЕЛЯ 2 - «ЛЕГКАЯ»
Понедельник	Сеты	Повт.	Понедельник	Сеты	Повт.
Приседания со штангой	4	6-10	Приседания со штангой	4	10-15
Жим ногами в тренажере	4	6-10	Жим ногами в тренажере	4	10-15
Сгибания ног на тренажере	4	6-10	Сгибания ног на тренажере	4	10-15
Подъемы на носки стоя	5	10-15	Подъемы на носки стоя	4	10-15
Скручивания (для пресса)	5	20-25	Скручивания (для пресса)	5	20-25
Вторник			Вторник
Сидишь дома			Достаешь с полки старые журналы «Сила и Красота»
Среда			Среда
Жим лежа	4	6-10	Жим лежа	4	10-15
Отжимания на брусьях (с весом)	4	6-10	Отжимания на брусьях (свесом)	4	10-15
Жим штанги стоя	4	6-10	Жим штанги стоя	4	10-15
Тяга штанги к подбородку	4	6-10	Тяга штанги к подбородку	4	10-15
Разгибания рук на блоке (для трицепса)	5	6-10	Разгибания рук на блоке (для трицепса)	5	10-15
Четверг			Четверг
Смотришь в зеркало			Читаешь
Пятница			Пятница
Становая тяга	4	8	Становая тяга	4	20
Подтягивания (с весом)	4	6-10	Подтягивания (свесом)	4	10-15
Тяга штанги к поясу стоя	4	6-10	Тяга штанги к поясу стоя	4	10-15
Подъемы штанги на бицепс	5	6-10	Подъемы штанги на бицепс	4	10-15
Подъемы ног лежа	5	25	Подъемы ног лежа	5	25
Суббота — Воскресение			Суббота — Воскресение
Снова смотришь в зеркало, идешь в кино, «цепляешь» отличную подружку			Понемногу «заводишь» себя перед новой «тяжелой» неделей
Отдых между сетами 2-4 минуты			Отдых между сетами 1-2 минуты

Неделя 1 - тяжелая неделя. После короткой и энергичной разминки сделай в каждом упражнении по 4 сета из 6-10 повторений. Что касается веса, то подобрать его следует так. Вес должен быть таким, чтобы и в последнем «отказном» повторении ты мог сделать движение чисто! По секундомеру меряй отдых между сетами - 2-4 минуты. Если чувствуешь, что этого мало, накинь еще минуту-две.

Неделя 2 - легкая неделя. То же число сетов, однако повторений больше. Одновременно короче интервал отдыха: не более 2 ми­нут (следи по секундомеру!). Веса, конечно же, легче!

Зачем нужна такая неделя? О, это самая настоящая научная сенсация! После недели тренировок с большим весом волокна Б трансформируются в волокна А! Они теряют способность увеличивать свой объем! Чтобы вернуть их в исходное состояние потенциального роста, необходим недельный цикл работы в ином режиме! Под микроскопом видно, как к исходу «легкой» недели структура волокон меняется, и они снова становятся волокнами типа Б!

Неделя 3 - повторение цикла. Ты возвращаешься к тренировкам «тяжелой» недели, однако веса здесь нужно поднять. Это правило системы! Запомни, ты не должен повышать число сетов или количество повторений в сете. Нет, ты должен поднять веса! На какую величину? От 0,5 до 1,5 кг . При этом помни, что ты не пауэрлифтер! Не нужно рекордов! Нужен вес, позволяющий сделать упражнение классически чисто!

Интенсивность «тяжелой» недели находится на пределе физических возможностей. Чтобы не заступить за грань перетренированности, следи за своим настроением. Перед тренировкой тебя будет распирать от энергии! Дело в том, что весь сплит подобран с учетом индивидуального восстановления отдельных мышц. Он обеспечивает абсолютное восстановление сил перед очередной тренировкой.

Если настроения нет, значит, нагрузки велики. Чтобы войти в норму, сбрось один-два сета. Что же касается повторений, то пусть их будет не больше 8-ми!

Какая система в бодибилдинге может обойтись без советов по питанию? И здесь я готов посоветовать то, что уже проверено временем: пару литров молока ежедневно, несколько дюжин яиц вместе с протеиновым напитком, мегапорции углеводов и все такое... Если бы был уверен, что ты знаешь меру. К сожалению, мера становится известной после 5-10 лет тренировок, не раньше. Ну а до этого я советую не растягивать желудок лишним протеином и не доводить себя до гастритов и расстройств излишне калорийным меню. Питайся в удовольствие! Из белков ешь все, что ходит, плавает и летает. Больше ешь овощей и фруктов!

Если тебя все-таки интересует вопрос «сколько?», отвечу: не больше 5000 килокалорий в день!

Под завязку скажу правду насчет будущих результатов. Ты хочешь смотреться так, как все эти профессиональные культуристы на картинках, верно? Ты хочешь точно знать, приведет ли эта система к супермассе?

К ужасу всех профессионалов отвечу: да! Каким бы убогим не был твой стартовый капитал, ты сможешь «накачать» массу чудовищных объемов, которая станет потрясением для всех, кто когда-либо тебя видел и знал. Однако ты должен помнить, что стать таким, как профессионалы куда сложнее, чем заиметь огромную «массу».

Профессионал - это еще и великолепные мышечные пропорции, и великолепный рельеф. Это артистизм и обаяние. Это редчайший менталитет бойца и вечная душевная неуспокоенность. Это таинственный духовный магнетизм, заставляющий фанатов съезжаться на турниры из самого далекого далека только для того, чтобы разок увидеть кумира на подиуме.

Чтобы стать таким суператлетом, «качать» массу мало. Ты меня понял?

Читайте: Система тренировок с нуля