Программа тренировки мышц рук

Трехмесячная программа силового тренинга мышц рук
Хочешь огромные руки - качай силу!

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Крепкие и прокаченные руки - первое, что бросается в глаза при взгляде на тренированного бодибилдера. Увидев такое однажды, новоиспеченные посетители тренажерного зала начинают неистово качать свои руки многочисленными упражнениями для бицепсов и трицепсов.

Достижение однажды увиденного идеала не может оставить в покое молодого атлета. Порой девяносто процентов своего времени в зале он тратит именно на прокачку мышц рук. Разумно полагая, что потраченное время с лихвой окупится долгожданными размерами бицепса, причем в равных пропорциях. Но, к сожалению, реальное состояние дел несколько иное. И в этом есть свои плюсы - иначе массивные и прорисованные руки имел бы каждый второй посетитель спортзала, потратив на достижение поставленной цели всего несколько месяцев. Бесспорно также, что при таком «благоприятном» развитии событий, железный спорт уже не смог бы сгодиться в качестве универсального средства развития волевых качеств спортсмена, и само занятие бодибилдингом потеряло бы свою исключительность.

Слава богу, что все обстоит несколько сложнее, и чтобы стать обладателем мощных и крупных мышц требуется не мало потраченных сил и времени. При этом не редкость, когда времени и сил потрачено приличное количество, а вот положительных сдвигов в нужном направлении так и не видно. В этом случае принято вести разговоры о несостоятельности генетического потенциала такого горе-спортсмена, но на самом деле в повальном большинстве случаев речь идет о явных провалах в основных методических принципах набора мышечной массы. А «золотое правило» накачки гласит, что ничто не должно быть забыто - только комплексный подход способен обеспечит благоприятный в плане мышечного роста режим. Но на знакомство и освоение наработанных за последние десятилетия принципов новички не хотят тратить свое драгоценное время, спеша потратить его на часто безрезультатные сотни повторений сгибания рук с гантелями.

С тем, чтобы достичь поставленной цели - развить мышцы рук до более или менее приличных размеров в обхвате, необходимо первые год-два своего занятия бодибилдингом посвятить базовому тренингу. И мышцы рук здесь не исключение, а, скорее, подтверждение правила. Базовый тренинг подразумевает тяжелые брутальные тренировки, состоящие, как правило, из сложных многосуставных упражнений, способных вызвать в организме бурю стресса, а за ним и благотворную ответную реакцию в виде наращивания мышечной ткани. При этом тренировочный процесс должен ложиться на соответствующий режим отдыха и питания - нужно много спать и много есть. Последние два «кита» накачки вызывают море негодований, особенно у молодых только начинающих свой путь качков - не видя закулисной работы уже далеко ушедших вперед бодибилдеров, посещающих тот же тренажерный зал, они воочию наблюдают, как те тренируются. И здесь срабатывает вековой принцип, который из обезьяны сделал человека, - повторяй то же самое и получишь те же результаты. Принцип этот, безусловно, действует, но есть одно «но» - опытного спортсмена от новичка отличает несколько лет, а порой и десятилетий, напряженной работы, большая часть которой проходит вне стен зала.

Укрепив тылы в вопросах отдыха и питания, можно приступить и к непосредственной тренировке мышц рук. Здесь мы предложим приблизительный комплекс упражнений, которого следует придерживаться 12-16 недель. При этом общая цель ручных тренировок будет звучать так: «Прирост мышечной ткани возможен только через увеличение весов на штанге». По этой причине все внимание будет направлено именно на рост рабочих весов. Бороться за него придется буквально на каждой тренировке. Иначе, как только угаснет пыл борьбы, остановится и все продвижение вперед. Поскольку речь идет об упражнениях на мышцы рук, то прибавки могут быть небольшие - от 250 до 500 грамм. Вполне возможно делать прибавки и более большими шагами, например, по 2.5 кг. Однако для этого нужно будет работать в некотором повторном диапазоне и, только дойдя до верхнего его предела, увеличивать рабочую нагрузку. При этом не исключено, что придется снова начинать с нижней границы выбранного количества повторов в упражнении.

Итак, комплекс на рост силовых показателей будет состоять из двух базовых упражнений для рук. Но упражнения эти будут выполняться в крайне тяжелом силовой режиме. Именно он и принесет нужную отдачу. Оценивая свое состояние после завершения последнего повтора в каждом из упражнений, вы сможете с уверенностью ответить себе на вопрос: «А все ли возможное я сделал или была возможность принажать на газ еще?». Будьте откровенны, отвечая на него в конце каждой ручной тренировки, и вы будете продвигаться по плану.

Упражнение первое

Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение это любимо многими. Делать его желательно с прямым олимпийским грифом. Хват выбирайте таким, чтобы вам было удобно преодолевать большой вес без ощущения дискомфорта в предплечьях. Возможные варианты хвата - на ширине плеч, шире на одну или две ладони в каждую сторону. Потратьте немного времени с пустым грифом для экспериментов с хватом. Неудобный хват в тяжелом рабочем сете может сыграть не в вашу пользу. Следует придерживаться следующего плана в подходах и повторениях. Определитесь с максимальным для вас весом в 6-ти повторениях в этом упражнении - при хорошей технике и удобном хвате - это и будет 100%. В первом разминочном подходе выставьте вес в 50% и сделайте 8 повторений, постепенно входя в нужную траекторию движения штанги. После наступает черед 6-ти повторов с весов в 80% от эталонного. Затем 90% и вновь 6 повторений. Выставив все 100% на штанге, выполните три рабочих подхода, борясь за лишние повторы в каждом из них. Если вес был вами первоначально завышен, то нужно его уменьшить, но если наоборот, то увеличьте его. Выполнив на очередной тренировке все 6 повторений в каждом из трех основных подходов, немедленно увеличивайте количество блинов на штанге так, как это обсуждалось выше. Выполнив все запланированные тяжелые сеты, сделайте следующее. Вернитесь к весу в 50% и покажите штанге, кто здесь хозяин, заставив ее двигаться максимально возможное на этой тренировке количество раз. Следите за техникой - руки не любят явных нарушений в исполнении, да и поясница тоже. Последний подход нужно выполнять в обязательном порядке - его смысл в поднятии настроения через ощущение легкости в руках, а также улучшения кровеносного тока в тканях задействованных упражнением мышц. Ваши руки будут приятно «гореть» от кистей до самых плеч.

Упражнение второе

Отжимания с дополнительным отягощением у пояса. Сместив акцент на трицепс, предстоит реализовать туже повторную схему - 50% x 8, 80% x 6, 90% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 50% x по максимуму. Отжиматься следует так, чтобы основная нагрузка ударяла по целевым мышцам - трицепсам. Для этого брусья должны быть достаточно узкими. Степень погружения корпуса в нижнем положении должна быть такой, чтобы минимальный угол в локте составлял только 90 градусов, то есть основное движение происходит в диапазоне 180-90-180 градусов. Тем самым вы обезопасите себя от ненужных травм без ущерба для мышечного роста. При этом можно будет работать с большей дополнительной нагрузкой. Во время упражнения скрестите лодыжки - это позволит исключить лишние движения ногами. Не забудьте выполнить финальный сет со своим собственным весом.

Тренироваться по такому ручному комплексу нужно раз в неделю на протяжении 3-4 месяцев. Не добавляя новых упражнений на руки и не внося каких-либо значимых изменений в имеющиеся. Если у вас остаются силы, то лучшим способом будет - потратить их на следующей тренировке в попытке превзойти свои прошлые достижения. Не следует также забывать, что мышцы рук работают во всех упражнениях на грудь, спину и плечи.

Во время основных подходов отдыхайте около 2-х минут. Важно восстанавливаться перед новым подходом. Силовой тренинг исключает марафонскую спешку.

Успехов Вам в покорении новых тренировочных вершин!