Программа бодибилдинг тренировок после 6 месяцев опыта

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Идеология будущего тренинга
Тренировочный сплит
Комментарии к упражнениям

Потолкавшись с серьезной братией бодибилдеров с полгода и получив первоначальное представление о том, что такое бодибилдинг в реальности, а не картинке или экране телевизора, хочется продолжить движение вперед. Первоначальные успехи в виде прибавки на весах и на снарядах нескольких килограммов только способствуют воодушевленному настрою. Но продолжать дальнейшее продвижение к заветной цели, выполняя уже освоенные вводные курсы для самых «зеленых», становится невозможным. Организм за это время уже успел приспособиться к когда-то новому для себя стрессу.

Идеология будущего тренинга

Чтобы не сбавлять обороты и не откатываться по лестнице результатов назад, необходимо переключиться на новый для себя тренировочный режим. Вхождение в который позволит поддержать движение уже раскрученного маховика по набору мышечного веса, и в конце концов, выйти на новые рубежи.

Здесь мы предложим тренировочную программу для культуристов, уже имеющих за своими плечами полугодичный опыт. Ранее этого срока приступать к ее освоению не стоит - организм не адаптированный прошлыми нагрузками не будет отвечать должным уровнем положительных сдвигов, и кроме этого, вы рискуете получить серьезные травмы. Не торопитесь - выждите время, после чего смело беритесь за новую силовую программу, цель которой - набор новых килограммов функциональной мышечной массы.

Тренироваться придется только три раза в неделю. Выберите сами, когда вам удобней. Главное - это чтобы между тренировками были перерывы в один-два дня, не меньше. Время между тренировками нужно, чтобы ваши мышцы могли не только восстановится, но и ответить дополнительным ростом. Игнорирование этого требования приведет, скорее всего, к обратному эффекту - потере веса и угасанию спортивного оптимизма. Так отреагирует замученный сверхнагрузками организм. И будет прав.

Необходимо обеспечить также крепкие тылы и в вопросе питания. Есть нужно три-четыре раза вдень. При этом в основном обычные продукты, содержащие большой процент сложных углеводов и, конечно же, белков. Макароны, каши, яйца и творог должны появляться в вашем рационе как можно чаще. Пропуски запланированных приемов пищи скажутся на ожидаемых результатах немедленно. Хорошо поесть перед тренировкой стоит за два часа, а также и после тренировки нужно не забыть, что рост мышечной ткани из «воздуха» не происходит. Между основными приемами пищи и непосредственно после тренинга можете позволить себе протеиновый коктейль, но это не железное правило. А вот сидеть только на порошковом протеине противопоказано - он служит дополнением к нормальному рациону. На дворе весна, поэтому можете пропить месячный курс поливитаминов, не перебарщивая с рекомендуемой дозировкой - витаминами тоже можно отравиться.

Спать нужно не менее 8 часов в сутки, обращая внимание и на качество сна. Если можете позволить себе такую роскошь, как послеобеденный получасовой сон, то позвольте.

Тренировочный сплит

Итак, схема тренировочного сплита: A - В - С - A - B - C и т.д.

Тренировка А

1. Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы) - 5 x 8;
2. Жим с груди, стоя со штангой (дельтовидные мышцы ) - 5 x 8;
3. Пулловер со штангой, лежа на скамье (широчайшие и грудные)- 5 x 8;
4. Подъем на носки, стоя (икроножные) - 3 x 15.

Тренировка В

1. Жим лежа со штангой (грудные) - 5 x 8;
2. Шраги со штангой, стоя (трапеции) - 5 x 8;
3. Сгибание рук со штангой, стоя (бицепсы) - 5 x 8;
4. Скручивания с дополнительным весом (пресс) - 3 x 15.

Тренировка С

1. Становая тяга в стиле «Сумо» (разгибатели спины) - 5 x 8;
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие) - 5 x 8;
3. Французский жим со штангой, лежа (трицепсы) - 5 x 8
4. Подъем прямых ног (или коленей) к перекладине (пресс) - 3 x 15 (или сколько выйдет).

Комментарий к упражнениям

В начале тренировки выполните общую разминку. Без нее никуда.

Все упражнения выполняйте со свободным весом - со штангой. Не стоит ее заменять даже тренажерами на салазках (машинами Смита).

Жим со штангой на дельтовидные мышцы (плечи) лучше делать стоя. Сидячий вариант оставьте на потом.

Подъемы на носки можете выполнять либо Гакк-машине, либо в тренажере для жима ногами, либо посадив партнера себе на крестец (но не на поясницу), оперевшись локтями на высокую скамью.

Выполняйте становую тягу в стиле «Сумо» - ноги широко расставлены, руки на ширине плеч. В таком варианте упражнение несколько бережнее задействует мышцы низа спины, да и нижний отдел позвоночника перенапрягается меньше.

Не добавляйте новых упражнений, кроме упомянутых выше. Не меняйте их порядок и не исключайте из комплекса ни одно из них.

Выполняйте данный комплекс упражнений в течение 12 недель, после чего сделайте недельный перерыв на отдых и восстановление. В это время спокойно оцените достигнутые результаты - прирост собственной мышечной массы и рост рабочих весов во всех упражнениях, а также возможные тренировочные огрехи с вашей стороны. Всю эту неделю вы будете продолжать расти. Чего вам искренне и желаем!