Автор: Алекс Стюарт
Перевод: Кулагин Роман
Вам исполнилось 40 лет и ваша жизнь начинает приобретать форму, но ваше тело ее теряет. Былая юность постепенно пропадает. Вы спрашиваете себя: "Возможно ли вернуть то тело, что было в молодости, и быть мускулистым в моем возрасте?". Есть простой ответ - ДА!
Вы сможете стать мускулистым после 40, но вам придется использовать совершенно другой подход. Тренировка и диета, используемые в молодости, уже не подойдут. Ниже обсудим тренировки, кардио и питание, на которых вам нужно будет сосредоточиться на вашем пути к более мускулистой комплекции.
Тренировки
Так как вы стареете, тело более восприимчиво к повреждению, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:
- Всегда разогревайтесь как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах перед тем, как выполнять упражнения. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.
- Диапозон повторений должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки. Я хотел бы, чтобы вы использовали умеренный вес в заданном диапозоне повторений. Это достаточно стимулирует рост мышц.
- Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий. Использование тренажеров снижает этот риск.
- Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме.
- Время восстановления стало немного больше, поэтому отдых и восстановление становятся более важными, и необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.
Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать. А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю.
День 1
1. Приседания (лучше в машине Смита) - 3 подхода из 12 повторений
2. Сгибания ног лежа в тренажере - 2 подхода из 15 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим лежа (средним хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга сверху к груди сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Разгибания рук на тренажере стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук со штангой стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
День 2. Отдых
День 3
1. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) - 5 подхода из 20 повторений
2. Подъем на носки сидя - 2 подхода из 15 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) - 3 подхода из 8-12 повторений
4. Тяга троса к поясу сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений
7. Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений
День 4. Отдых
День 5
1. Приседания со штангой - 3 подхода из 12 повторений
2. Разгибания ног сидя в тренажере - 2 подхода из 12 повторений
3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений
4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений
5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3 подхода из 8-12 повторений
6. Жим гантелей сидя плечами - 3 подхода из 8-12 повторений
7. Французский жим (или разгибание рук со штангой лежа) - 2 подхода из 8-12 повторений
8. Сгибания рук с гантелями стоя - 2 подхода из 8-12 повторений
День 6. Отдых
День 7. Отдых
Кардио
Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.
Я советую выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Это подразумевает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.
Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке. Я оставался бы подальше от тротуара, так как это сильно вредит коленям в любом возрасте. Помните, нельзя прожить долгую и плодотворную жизнь без здорового сердца.
Питание
Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и режим питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.
Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.
Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.
| Прием пищи | Продукты |
| 1 |
5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки |
| 2 |
2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля |
| 3 |
150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса |
| 4 |
150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон |
| 5 |
2 мерные ложки протеина
2 банана |
| 6 |
180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан |
Добавки
- Протеин - только высококачественный.
- Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
- Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
- Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.
Выводы
Итак, Вы имеете все необходимое, чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым. Желаю Вам успехов и здоровья. Если возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях.