Программа тренировок после 40
22 апреля 2009. Разместил: Ares
Источник: MAX-BODY - бодибилдинг и фитнес портал
Автор: Ares
Вот уже стукнуло 40, то есть жизнь, наконец-то, началась! Теперь неплохо бы и спортом заняться, тело себе построить красивое и сильное, стать примером для потомков. Ну подумаешь, не тренировался раньше... Подумаешь, мускулатуры своей с роду не видывал... Подумаешь, слишком худой, или наоборот, толстый... Стоит ли на такие мелочи внимание обращать?
Накачать массу, повысить силу и сделать тело красивым можно хоть после 40, хоть после 60 лет. Естественно, придется быть более аккуратным и терпеливым, но ведь и в молодости красота не приходит к людям просто так.
Приступим...
Во-первых, кости, связки и сухожилия начинают терять прочность. Значит, рвать их сразу большими весами очень не рекомендуется. То есть, если кто захочет стать пауэрлифтером - пожалуйста, но сначала придется укрепить ОДА (опорно-двигательный аппарат), подготовить его к большим весам. Этим займемся в последнюю очередь.
Во-вторых, капиллярная сеть с возрастом забивается шлаками, холестериновыми наростами и прочей ерундой, поэтому не может выполнять транспортировочные функции питательных веществ на 100%. От этого страдают все органы, в том числе и мышечная ткань. Самый быстрый способ устранить подобные неприятности - разветвить капилляры. К мышцам будет поставляться больше строительного материала и анаболических гормонов, что мгновенно отразится на нашем физическом здоровье.
В-третьих, с годами падает выносливость (способность организма работать при недостатке кислорода). Многое ее очень сильно недооценивают. Как показывает практика, гормональный фон выносливых людей почти всегда находится на стабильном положительном уровне. Возможно, разгадка этого кроется в умении клеток лучше распределять кислород, а может виной всему повышенный уровень углекислоты в организме или еще какое-нибудь малозаметное изменение в химическом составе тела. Факт остается фактом - человек должен быть выносливым.
В-четвертых, самое главное изменение в организме - ухудшение гормонального фона. Если его постоянно не сдвигать в анаболическую сторону, то рано или поздно тело начнет разрушаться быстрее, чем восстанавливается. Самый эффективный способ избежать этого - тренировки! И чем они интенсивнее, чем выше уровень анаболических гормонов, тем более молодым чувствует себя организм и тем выше все его жизненные показатели.
Программа тренировок
Цель приведенной ниже программы - вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.
Недели 1 и 2:
Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Подъемы торса на полу или «Римском стуле» | 20 |
| 3 | Жим лежа | 12-15 |
| 4 | Подтягивания на перекладине либо Тяги к груди на латеральной машине |
6-8 12-15 |
| 5 |
Приседания со штангой | 20 |
| 6 | Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) | 10-12 |
| 7 | Подъемы штанги на бицепс | 10-12 |
| 8 | Становая тяга | 10-15 |
| 9 | Подъем на носки в тренажере | 15 |
| 10 | Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) | 10-12 |
| 11 | Любое кардио | 10 минут |
Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).
Отдых между упражнениями - полторы минуты.
Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю - в двух.
Недели 3, 4 и 5:
Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.
Понедельник
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Приседания со штангой | 2 х 15 |
| 3 | «Румынская» становая тяга | 2 х 15 |
| 4 | Жим ногами | 15 |
| 5 | Сгибания ног в тренажере | 2 х 10 |
| 6 | Разгибания ног в тренажере | 2 х 10 |
| 7 | Подъемы на носки в тренажере | 3 х 20 |
| 8 | Любое кардио | 15 минут |
Среда
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Жим лежа | 2 х 12 |
| 3 | Разведения гантелей | 2 х 10 |
| 4 | Жим штанги стоя с груди | 10 |
| 5 | Жим штанги стоя из-за головы | 2 х 10 |
| 6 | Французский жим гантели лежа одной рукой | 2 х 10 |
| 7 | Французский жим штанги стоя | 2 х 10 |
| 8 | Любое кардио | 15 минут |
Пятница
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Подтягивания на перекладине | 2 х 8 |
| 3 | Тяги к груди на латеральной машине | 2 х 12 |
| 4 | Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 2 х 15 |
| 5 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 2 х 10 |
| 6 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 2 х 15 |
| 7 | Подъемы торса на «Римском стуле» | 2 х 20 |
| 8 | Любое кардио | 15 минут |
Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.
Недели 6, 7 и 8:
Добавляем прочности суставам и сухожилиям.
Понедельник
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Приседания со штангой | 15 |
| 3 | Глубокие приседания в тренажере Смита | 2 х 15 |
| 4 | Жим одной ногой | 3 х 10 |
| 5 | Становая тяга | 2 х 12 |
| 6 | Странк | 2 х 10 |
| 7 | Любое кардио | 10 минут |
Среда
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Жим штанги на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 3 | Разведения гантелей на наклонной скамье | 2 х 10 |
| 4 | Работа в тренажере «Баттерфляй» | 3 х 10 |
| 5 | Разведения гантелей в стороны стоя | 12 |
| 6 | Жим гантелей стоя | 2 х 10 |
| 7 | Подъем гантелей перед собой | 2 х 10 |
| 8 | Разведения гантелей в наклоне | 2 х 12 |
| 9 | Французский жим гантели двумя руками стоя | 2 х 10 |
| 10 | «Тыльные» отжимания | 2 х макс. |
| 11 | Любое кардио | 10 минут |
Пятница
| №п/п | Упражнение | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Любое кардио | 10 минут |
| 2 | Подтягивания на перекладине широким хватом к груди | 2 х 8 |
| 3 | Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке | 2 х 8 |
| 4 | Тяги за голову на латеральной машине | 2 х 12 |
| 5 | Концентрированный подъем на бицепс | 2 х 10 |
| 6 | Подъем на пюпитре | 2 х 10 |
| 7 | Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя | 15 |
| 8 | Подъемы ног лежа до вертикали | 15 |
| 9 | Скручивания | 15 |
| 10 | Подъемы ног в упоре локтями о брусья | 15 |
| 11 | Любое кардио | 10 минут |
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).