Источник: МАКС-БОДИ - бодибилдинг портал
Автор: Ares

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Подробнее о подростковых тренировках читайте здесь.

Сплит

День	Мышцы
1	Грудь, бицепс
2	Квадрицепс, пресс
3	Отдых
4	Спина, икры
5	Бицепс бедра, трицепс
6	Дельты, трапеции, пресс
7	Отдых

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Отжимания на брусьях (можно с отягощением)	3	12
2	Наклонный жим лежа (угол 15-20 градусов)	3	10
3	Разведения гантелей лежа	2	12
4	Подъем гантелей на бицепс стоя	2	12
5	Подтягивания на перекладине хватом к себе	2	макс.
6	Концентрированные подъемы гантелей	3	12

День 2

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Разминка ног и поясницы	-	-
2	Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом	2	20
3	Гакк-приседы в тренажере, стопы выдвинуты на 40-50 см	2	15
4	Жим ногами	2	12
5	Приседания без отягощения	1	макс.
6	Подъем торса на «римском стуле»	2	20
7	Подъемы ног лежа	2	20
8	Подъемы ног в упоре локтями о брусья	1	макс.

День 4

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Подтягивания на перекладине широким хватом перед собой	3	макс - 1*
2	Тяги к груди на верхнем блоке	2	12
3	Тяги на нижнем блоке	3	12
4	Гиперэкстензии	2-3	12
5	Наклоны со штангой на плечах	1-2	15
6	Подъемы на носки стоя	3	15
7	Подъемы на носки сидя	1	12

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

День 5

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Разминка ног и поясницы	-	-
2	Румынская становая тяга	2	15
3	Становая тяга	2	15
4	Сгибания ног в тренажере	2	12
5	Французский жим лежа	2	12
6	Французский жим гантели стоя	2	10
7	Тыльные отжимания	1	макс.

День 6

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Разведения гантелей стоя	2	12
2	Жим штанги стоя из-за головы	1	12
3	Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны	2	10
4	Жим штанги с груди стоя	1	12
5	Поочередные подъемы гантелей перед собой	1	15
6	Разведения гантелей в наклоне	2	12
7	Шраги стоя	2	20
8	Подъемы ног лежа	2	20
9	Подъемы торса на «римском стуле»	2	20