HEAVY DUTY - продвинутая техника

Автор: Джон Литтл

Часть 1

Поклонники методики Майка Ментзера и просто бодибилдеры, желающие добиться нового мышечного роста, задают нам немало вопросов по поводу его "объединенной программы". Нынешняя статья адресована тем, кто желает узнать больше об эффективности и научных обоснованиях продвинутого метода "Heavy Duty".

Кроме того, мы расскажем вам о результатах эксперимента, проведенного в тренажерном зале "Nautilus" в Брэйдсбридже (Онтарио, Канада). Для анализа композиции тела участников этого опыта был использован совершенно новый метод.

Майк Ментзер часто отмечал, что большинство бодибилдеров крайне консервативны в своих тренировках - боясь слишком отличаться от своих товарищей, они работают в традиционной подражательной манере. Если какой-то бодибилдер тренируется по определенной программе и вдруг выигрывает соревнования, то все немедленно перенимают его систему вне зависимости от ее реальной эффективности. Выбор этот определяется соображениями в духе: "если это сработало для него - сработает и для меня". "Великий чемпион" сказал: выполняйте по четыре сета из пяти повторений на каждую часть тела. "Великий чемпион" сказал: тренируйтесь шесть дней в неделю. Неважно, почему чемпион тренируется именно так, не имеет значения, всегда ли он тренировался подобным образом. И не спрашивайте, какие стимулы применялись им для мощного прогресса. Не задавайте лишних вопросов и об использованной фармакологической поддержке, которая способна значительно ускорить восстановительные способности атлета после многочисленных и продолжительных тренировок. И вообще не спрашивайте ни о чем - за вас все уже решил "Великий чемпион"! А если вы не последуете его советам, то вам не место в кругу "посвященных" нашего спортзала...
Мышечный рост - это защитная реакция организма на стресс, оказываемый тренировками. Когда стресс оказывается достаточно сильным для того, чтобы истощить энергетические запасы организма и побудить его к последующей сверхкомпенсации, способности мышц к сохранению гликогена возрастают.

Вода сохраняется в мышцах вместе с гликогеном в соотношении 3:1. При возрастании способности организма сохранять гликоген, мышцы соответственно начинают задерживать больше жидкости. Поскольку сами мышцы в среднем на 75% состоят из воды, то гипертрофия (мышечный рост) во многом связана с этими процессами.

Если с определенным рабочим весом вы можете выполнить 12 повторений, но закончите сет на восьмом, у вашего организма не будет причин для того, чтобы стать больше и сильнее, так как в его резервах осталось еще четыре неиспользованных повторения. Если вы не истратили свои резервы полностью, организму нет нужды увеличивать свои возможности по сохранению гликогена и наращивать большие и сильные мышцы.
Для этого и существует тренинг до отказа. Когда еще одно повторение кажется просто невозможным, оно оказывается единственно необходимым для запуска процесса мышечного роста. Если вы сделаете еще два, три или даже десять сверхмаксимальных сетов после того, как достигли определенного уровня стимуляции мышц, вы максимально израсходуете свои энергетические резервы. Когда резервы исчерпаны, тренировка определенной мышечной группы заканчивается^ и организм приступает к восстановлению и сверхкомпенсации.

Наилучшим стимулом увеличения силы и размеров мышц является нарастающая интенсивность усилий. Чем выше интенсивность, тем выше запрос энергии и значительнее стимуляция роста. Интенсивность и объемы (продолжительность) связаны обратным соотношением - чем более интенсивно вы делаете что-либо, тем меньше времени вы сможете это делать. Можно тренироваться либо интенсивно и коротко, либо долго, но с меньшей интенсивностью.

За годы тренерской работы клиентами Майка Ментзера стали около 2000 человек. Он очень хорошо изучил процессы восстановления и связи между интенсивностью, продолжительностью и сверхкомпенсацией. Придя из мира, где по части мышечной массы каждый был сверходарен генетически, где успешно работал любой тренировочный протокол, Майк быстро понял, что не принадлежащие к этой узкой прослойке люди довольно быстро перегорают и перетренировываются, даже если посещают спортзал всего лишь три раза в неделю. Со временем он сократил частоту тренировок своих клиентов до одной в семь и даже более дней, рекомендуя им выполнять в рамках одной сессии не более 4-5 сетов.
Во время проведения экспериментов в фитнес-центре "Nautilus", мы не раз получали подтверждение этой идеи. Мы поняли, что для инициации мышечного роста среднему человеку требуется очень интенсивный тренировочный протокол.

Любому тренеру известно, что обычные люди не готовы к интенсивным тренировкам по многим причинам. Главной из них является естественное стремление организма сберечь энергию. Организм стремится к стабильности, а не к переменам - последние требуют дополнительных затрат энергии. Большинству людей нравится тренироваться с умеренной интенсивностью 2-3 раза в неделю, и поэтому уже после первой пары месяцев тренировок они перестают наблюдать прогресс в своих занятиях. Их рабочие веса не растут, но они все равно продолжают ходить в спортзал, потому что считают это полезным для здоровья, или тренировки просто входят у них в привычку.

Эволюция объединенной программы

Программа Майка Ментзера начала претерпевать изменения, когда он заметил, что его клиенты перестают прогрессировать, тренируясь по его совету один раз в 4-5 дней. Он понял, что они просто не успевают восстановиться, для этого им не хватает времени. Майк обнаружил также, что рекомендуемые им серии изолированных упражнений для каждой мышечной группы быстро вызывают перетренированность.

Например, во время тренировки спины клиенты Майка выполняли сет тяг к груди на высоком блоке узким хватом снизу, который стимулировал не только широчайшие мышцы спины, но и отчасти задние дельтоиды, пресс, бицепсы и даже грудные мышцы. Он понимал, что выполнение отдельных упражнений на каждую из этих мышц будет излишним, в то время как названные тяги в достаточной мере нагружают их все за один сет.

Майк обнаружил, что исключение из программы вторичных, вспомогательных движений позволит определенному набору базовых упражнений стимулировать главные мышечные группы. Разнесение тренировочных сессий во времени обеспечит нормальное восстановление и сверхкомпенсацию. Это именно то, что нужно для достижения успеха в бодибилдинге. После этого он приступил к поиску именно таких универсальных упражнений.

В своей книге "Heavy Duty II: Разум и тело" Майк приводит семь упражнений, распределенных по двум тренировкам: в первой их было четыре, во второй - три. В каждом упражнении выполнялся только один сет. Тренировки были разделены семью днями отдыха.

Тренировка 1:

1) Приседания или жимы ногами.
2) Подъемы на носки стоя.
3) Тяги штанги в наклоне или тяги к поясу на низком блоке.
4) Отжимания на брусьях.

Тренировка 2:

1) Мертвые тяги или шраги.
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Жимы из-за головы.
Затем, в ходе собственных экспериментов он сократил число упражнений до шести, выполняя в каждой тренировке три движения один раз в 4-7 дней.

Тренировка 1:

1) Приседания (периодически сменяемые жимами ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Отжимания на брусьях.

Тренировка 2:

1) Мертвые тяги (периодически сменяемые шрагами).
2) Жимы из-за головы.
3) Подъемы на носки стоя.

Часть 2

Эксперимент с Крисом

У меня был клиент, который очень хотел поэкспериментировать с сокращенной программой Майка Ментзера. Крис не стремился стать бодибилдером, он просто хотел увеличить силу и слегка подсушить мускулатуру для своих игровых видов спорта - бейсбола и хоккея. Он был не слишком худым, вполне спортивным, мускулистым и довольно сильным. Мне было интересно посмотреть, что произойдет с ним после месяца работы по объединенной программе Майка Ментзера, подразумевающей тренировки раз в неделю с тремя сетами за сессию до полного мышечного отказа.

Анализ композиции тела

Вы, конечно, знаете, что точное определение композиции тела для обычных людей является довольно трудной задачей. Поэтому я воспользовался услугами Центра компьютерного анализа композиции тела (Body Comp Weight Analyses Center), который использует метод вытеснения воздуха и определяет точность результатов с погрешностью в 1-2%.
Использование данного метода определения композиции тела позволяет выявлять изменения уровня сухой мышечной массы или жира в теле человека с точностью до 40 г. Более того, благодаря простоте метода, можно совершенно точно знать, в какой именно день эти изменения произошли.

Тренинг в стиле "Heavy Duty"

Как я уже сказал, в эксперименте использовалась объединенная тренировочная программа Майка Ментзера. Крис тренировался раз в семь дней, выполняя всего лишь три упражнения: жимы ногами в. тренажере "Наутилус", отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине - по одному сету в каждом. Таким образом, тренировка состояла из трех сетов, выполняемых до позитивного мышечного отказа. После этой сессии Крис не делал никаких упражнений, занимался своей обычной работой всю неделю, а по истечении семи дней приходил на следующую тренировку. Мы зафиксировали композицию его тела перед началом эксперимента и еще раз через месяц.

Результаты месяца тренировок в стиле "Heavy Duty"

После месяца тренировок в стиле "Heavy Duty" с использованием трех сетов в сессии (общее число которых - четыре по 8-10 минут), Крис набрал 1,8 кг сухой мышечной массы и потерял 3,4 кг жира. Такой прогресс в жиросжигании при полном отсутствии аэробного тренинга, можно объяснить значительным увеличением уровня метаболизма в покое вследствие набора сухой мышечной массы. Силовые результаты Криса оказались не менее впечатляющими.

Изменение композиции тела Криса

9 марта
Жир	20,2%
Сухой вес	79,8%
Жировой вес	19 кг
Сухой вес	75 кг
Общий вес	94 кг

19 апреля
Жир	16,9%
Сухой вес	83,1%
Жировой вес	15,6 кг
Сухой вес	76,8 кг
Общий вес	92,4 кг

Общее увеличение сухого веса	1,8 кг
Общее снижение жирового веса	3,4 кг
Общее снижение веса	1,6 кг

Мы провели еще один эксперимент, с участием другого добровольца. Результаты его тренировок по объединенной программе Майка Ментзера были столь же впечатляющими: 1,5 кг набранной мышечной массы и 2 кг сожженного жира после двух тренировок из шести упражнений, выполняемых исключительно в негативной форме (жимы ногами, жимы лежа, тяги к поясу сидя, отжимания на брусьях, сгибания рук со штангой и упражнение на пресс). Между тренировками проходило две недели.
Третий участник эксперимента показал, что на восстановление ему необходимо 3-4 недели - только при этом условии для него могла состояться сверхкомпенсация.

Что дальше?

Почти два килограмма чистых мышц за один месяц - это очень неплохой результат. Если бы человек смог поддерживать такие темпы прогресса, то за год он построил бы около 24 кг. Это не просто феноменально, но означало бы почти полную реализацию генетического потенциала всего лишь за 12 месяцев тренировок. Однако такой результат потребует от тренирующегося регулярной выработки громадной интенсивности в спортзале и особого акцента на восстановлении. К 1998 году Майк внес в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок.

Тренировка 1:

1) Мертвые тяги.
2) Отжимания на брусьях.

Тренировка 2:

1) Приседания (или жимы ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке.

Результаты клиентов сразу же улучшились. Разумеется, в данном случае требовались очень интенсивные мышечные сокращения и не менее высокий уровень мотивации. Прогресс в бодибилдинге целиком зависит от такого типа высокоинтенсивных усилий. Майк заметил однажды: "Невозможно форсировать рост умеренными усилиями, комфортными весами и легкими тренировками". Чтобы построить большие мышцы, необходим исключительно тяжелый тренинг. Лишь немногие желают тренироваться с подобной самоотдачей. Подавляющее большинство атлетов-любителей подражают тому, что делают другие, добиваясь определенного прогресса. Но затем они непременно обнаруживают, что рост прекратился - и тогда не могут придумать ничего лучшего, чем обратиться к фармакологии.

За последнее время Центр компьютерного анализа композиции тела протестировал сотни клиентов, применявших широкий спектр различных тренировочных программ и методик. В каждом отдельном случае те, кто тренировался больше, добивались результатов меньших! Клиенты же, показавшие наилучший прогресс, тренировались по системе "Heavy Duty" Майка Ментзера - интенсивно (каждый сет до мышечного отказа), коротко (не более 3-6 сетов за тренировку) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней).
Надеемся, что изложенная в нашей статье информация подвигнет вас к усилению интенсивности тренировок с одновременным увеличением промежутков отдыха между ними. Ведь рост, который вы стимулируете в спортзале, происходит во время отдыха и при большой интенсивности требует от 7 до 14 (а иногда и более) дней.