Имейте ввиду, программя тяжелая, со здоровьем и тренированностью все должно быть в порядке. Указанные в дневном рационе продукты также могут подойти не каждому, так что, если есть проблемы с питанием или обменом веществ, проконсультируйся с врачом:
Твой экспресс к пляжной форме будет включать в себя три равнозначных «вагона» – тренировки до упада, диета до похудания и пищевые добавки. Будешь исключать что-то одно – можешь оставаться дома. Особенно будь внимателен к соблюдению диеты, ведь ее доля влияния на успех составляет как минимум на 80 процентов. Итак, разберем все по порядку!
Тренировки:
Твои тренировки будут включать в себя 4 тренировки в тренажерном зале, из которых три будут вполне обычными, направленными на отдельные мышечные группы, а четвертая заставит тебя побегать по залу – поскольку будет круговой и охватит все тело сразу.
Кроме того, программа тренировок должна включить в себя 2-3 занятия в неделю на кардио тренажерах по 30-40 минут. Держи свой пульс в рамках целевой зоны жиросжигания (THR(целевая зона пульса)=60-80 % от ЧСС max; ЧССmax=220-возраст в годах). Кардио-тренировки можешь проводить либо сразу после тренировки, если позволяет время; либо, что более желательно, утром на голодный желудок.
Железо
Тренироваться будем через день, придерживаясь трех различных методов повышения интенсивности тренировок: суперсеты, дроп-сеты, комби-сеты и три-сеты, по одному на каждую из трех недель.
Суперсеты – два упражнения на мышцы, выполняющие противоположные функции, выполняются подряд, без отдыха между ними.
Дроп-сеты – подходы со снижением веса, т.е. ты выполняешь 6 повторений до отказа; берешь отягощение полегче и делаешь еще 6 повторений до отказа; и еще раз снижаешь вес и выдавливаешь из себя те же 6 повторов.
Комби-сеты – выполняешь два или три (три-сет) упражнения подряд, без отдыха, на одну и ту же мышечную группу.
В независимости от метода, первым упражнением на любую мышечную группу будет базовое силовое упражнение, призванное удержать твою силу и мышечную массу на фоне некоторых потерь энергии и сил, вызванных изменениями в питании. Круговая тренировка останется неизменной все три недели.
Программа тренировок первой недели (суперсеты):
День 1 (грудь, спина):
1.Жим штанги лежа 3*6
2.Становая тяга с пола 3*5
3.Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + верхняя тяга к груди обратным хватом 3*12
4.Суперсет: тяга штанги в наклоне + кроссоверы 3*12
5.Суперсет: подтягивания широким хватом + отжимания между скамьями 3*max
6.Гиперэкстензии 3*max
День 2 (ноги):
1.Приседания со штангой 3*8
2.Суперсет: подъемы на платформу с гантелями + разгибания ног в тренажере 3*15
3.Суперсет: жим ногами + сгибания ног сидя 3*15
4.Суперсет: сиси-приседания + румынская тяга с гантелями 3*15
5.Подъемы на носки стоя в тренажере 3*20
6.Шаговые выпады на носках с гантелями 3*15 (на каждую ногу)
День 3 (Дельты, бицепсы, трицепсы):
1.Жим штанги с груди сидя 3*8
2.Суперсет: махи с гантелями вперед сидя + тяги гантелей лежа на наклонной скамье 3*12
3.Суперсет: жим обратным хватом в тренажере Смита + разводки с гантелями в наклоне 3*12
4.Тяги гантелей к подбородку 3*15-12
5.Подъем гантелей на бицепс стоя 3*6
6.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8
7.Суперсет: сгибания на бицепс с гантелями, лежа на наклонной скамье + жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*12
Пресс:
1)в конце каждой тренировки выполняй 3 подхода по 15-25 повторений подъемов коленей в петлях.
2)После кардио-сессии сделай 3 сета по 30 повторов скручиваний на швейцарском мяче.
Круговая тренировка:
В твоем распоряжении будет 3 круга, состоящих из 4-6 упражнений, выполняемых практически без отдыха. По 12 повторений в каждом упражнении, за исключением скручиваний, где будет 20-30 повторений. Между кругами будешь вставать на дорожку на 10 минут.
Круг 1:
1.приседания со штангой
2.жим гантелей лежа
3.вертикальная тяга к груди
4.тяга штанги к подбородку
5.обратные отжимания от скамьи
6.скручивания
Отдышись, повтори весь круг еще дважды и сразу же отправляйся на дорожку.
Круг 2:
1.приседания со штангой
2.тяга штанги к подбородку
3.разводки с гантелями стоя
4.подъем штанги на бицепс
5.обратные отжимания
6.скручивания
Отдышавшись, повтори круг еще раз и бегом на дорожку.
Круг 3:
1.подъем коленей в станке
2.ножницы
3.обратные скручивания
4.скручивания
Выполняй в каждом упражнении от 15 повторов; сделай три таких круга. После этого походи на дорожке 10-15 минут в легком темпе, в качестве заминки.
Программа тренировок второй недели (дроп-сеты):
День 1 (грудь, спина):
1.Жим штанги лежа 3*6
2.Жим гантелей на наклонной скамье 3*6,6,6 (дроп-сет)
3.Кроссоверы 3*6,6,6 (дроп-сет)
4.Становая тяга с пола 3*5
5.Верхняя тяга к груди обратным хватом 3*6,6,6 (дроп-сет)
6.Тяга штанги в наклоне 3*6.6,6 (дроп-сет)
7.Гиперэкстензии 3*max
День 2 (ноги):
1.Приседания со штангой 3*8
2.Жим ногами 3*6,6,6 (дроп-сет)
3.Сгибания ног сидя в тренажере 3*6,6,6 (дроп-сет)
4.Разгибания ног сидя в тренажере 3*6,6,6 (дроп-сет)
5.Подъемы на носки стоя в тренажере 5*6,6,6
День 3 (дельты, бицепсы, трицепсы):
1.Жим штанги с груди сидя 3*8
2.Разводки с гантелями в наклоне 3*6,6,6 (дроп-сет)
3.Тяги гантелей к подбородку 3*6,6,6 (дроп-сет)
4.Разводки с гантелями сидя 3*6,6,6 (дроп-сет)
5.Подъем на бицепс с гантелями стоя 3*6
6.Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье 3*6,6,6 (дроп-сет)
7.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8
8.Жим книзу на блоке с канатной рукоятью 3*6,6,6 (дроп-сет)
Пресс:
1)в конце каждой тренировки выполняй подъемы почти прямых ног в петлях, достигнув отказа, согни ноги и продолжай до отказа. Сделай три таких подхода.
2)В конце каждой кардио-сессии выполняй скручивания на швейцарском мяче с прямыми руками за головой. Достигнув отказа, согни руки и продолжай выполнять скручивания. Сделай три таких подхода.
Круговая тренировка:
То же
Программа тренировок третьей недели (комби- и три-сеты):
День 1 (грудь, спина):
1.Жим лежа 3*6
2.Три-сет: жим гантелей на наклонной скамье + кроссоверы + отжимания между скамьями 3*12
3.Становая тяга с пола 3*5
4.Три-сет: тяга штанги в наклоне + подтягивания широким хватом + верхняя тяга к груди обратным хватом 3*12
5.Гиперэкстензии 3*max
День 2 (ноги):
1.Приседания со штангой 3*8
2.Три-сет: жим ногами + разгибания ног сидя в тренажере + сиси-приседания 3*15
3.Три-сет: румынская тяга с гантелями + подъемы на платформу с гантелями + сгибания ног сидя в тренажере 3*15
4.Три-сет: шаговые выпады с гантелями на носках + подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажере 3*15
День 3 (дельты, бицепсы, трицепсы):
1.Жим штанги с груди сидя 3*8
2.Три-сет: жим обратным хватом в тренажере Смита + тяги гантелей к подбородку + разводки в наклоне 3*12
3.Комби-сет: разводки с гантелями стоя + тяги гантелей лежа на наклонной скамье 3*12
4.Подъем на бицепс с гантелями стоя 3*6
5.Комби-сет: подъем на бицепс со штангой + сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье 3*12
6.Жим узким хватом в тренажере Смита 3*8
7.Комби-сет: жим книзу + обратные отжимания на скамье 3*12
Пресс:
1)В конце каждой тренировки выполни три-сет: подъемы прямых ног в петлях + скручивания на мяче + подъем коленей в петлях. Сделай три таких подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении.
2)В конце каждой кардио-сессии выполни три подхода скручивания на мяче по 30 повторений.
Круговая тренировка:
То же.
Диета
Питание придется изменить и не в лучшую, во вкусовом смысле, сторону. На эти три дня откажись от сладкого, жирного, соленого и острого. Не ешь пиццу и чипсы, откажись от пива и сладкой газировки. Мороженое, молоко и жирный творог тоже тебе не помощники.
Основу твоего питания составят такие высоко белковые продукты как яйца (вареные и без желтков), нежирная рыба (несоленый тунец в собственном соку – лучший выбор), морепродукты (креветки, кальмары и пр.), нежирное мясо (говядина), птица (куриные грудки или просто куриное мясо без кожи). Мясо и птицу лучше сварить или приготовить на гриле. Из углеводов придется оставить лишь рис, гречку и овсянку. Овсянку будешь поглощать утром на завтрак; рис с гречкой в течение дня, но после семи часов вечера не станешь есть и их. Есть повод для радости – фрукты будут позволительны, но в ограниченном количестве, и то только после тренировки или на завтрак. Предпочтение отдавай яблокам и бананам.
Старайся питаться каждые 2-3 часа, причем белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Доля белка в каждой порции должна возрастать к вечеру, последний прием пищи будет состоять из одних белковых продуктов. Доля углеводов, наоборот, должна понижаться. Самое большое их число необходимо потребить до 13 часов. Воды старайся пить как можно больше, причем обычной чистой негазированной воды.
Рассчитай количество белка и углеводов, необходимое получать каждый день, исходя из собственного веса. Жиры не считай, они сами о себе позаботятся. Учти, что все люди разные и, поэтому, если ты чувствуешь, что сил на тренировки у тебя не остается, и ты худеешь слишком быстро, то поднимай количество углеводов. Если наоборот, усиленно крутишь педали, но не худеешь, урезай углеводы. Сокращать количество белка в обоих случаях не стоит.
Да, чуть не забыл, раз в неделю, например по субботам, устраивай себе мини праздник живота. Можешь позволить себе сильно любимые, но запретные продукты. Но держи себя в руках, наешься до отвала, все твои труды насмарку.
Надеюсь, ты не из тех, кто считает протеиновые коктейли опасными для потенции, а значит, заручишься необходимой поддержкой со стороны спортивного питания.
Тебе понадобиться следующее:
1.Комплексные витамины – превышай рекомендуемую дозировку в 1,5-2 раза. Тебе, как спортсмену требуется гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем обычному человеку. Принимай через 20 минут после завтрака.
2.Витамин С – принимай 2,5 грамма в день. Возросшие нагрузки могут подкосить твой иммунитет, аскорбиновая кислота позволит тебе не подхватить насморк. Принимай после тренировки.
3.Антиоксиданты – витамина С может и будет достаточно, но попробуй такую штуку, как селен. Добавки, его содержащие, найдешь в любой аптеке. Дозировку не превышай!
4.ВСАА – три аминокислоты с разветвленными цепями (изолейцин, лейцин и валин), в первую очередь отвечающие за рост мышц. Принимай их до и после каждой тренировки, в соответствии с указаниями на упаковке. Они помогут тебе не растерять мышцы вместе с жиром, когда будешь сидеть на диете.
5.L – Carnitine – добавка, улучшающая транспортировку жирных кислот, косвенно содействует жиросжиганию. Принимай дважды в день в соответствии с указаниями на упаковке.
6.Природные адаптогены – раздобудь добавки содержащие лимонник китайский, левзею сафлоровидную, женьшень и родиолу розовую. Адаптогены дадут тебе сил и энергии и помогут сохранить мышцы при возросших на эти три недели физических нагрузках.
Автор: Дмитрий Смирнов. Журнал MH