Сплит-программа для атлетов с опытом до 5 месяцев

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Максим Новиков

В этой статье я хотел бы рассказать о сплите для среднего уровня атлетов и раскрыть несколько секретов, которые имеются в запасе у профессиональных культуристов, но о которых нигде не пишут и не говорят.

Прежде всего, начать стоит с теории. Сплит-программа используется в том случае, когда атлету необходимо прорабатывать за одну тренировку лишь часть мышечных групп, но в большем объеме. Лучший вариант такого плана - распределение тренировок на 4 дня в неделю. Это число не такое большое, чтобы мышцы не успели восстановиться, и не такое маленькое, чтобы мышцы не спадали и не теряли тонус. Для начала я хотел бы предложить набросок сплит-программы, который вы сможете подкорректировать персонально под себя. Основная идея таких сплитов: группы мышц делятся на 2 тренировочных дня, после чего повторяются с другими упражнениями, например:

1. Спина(2 серии), бицепс (2 серии), трицепс (2 серии).
2. Грудь (2 серии), плечи (2 серии), ноги (2 серии).
3. Спина(2 серии), бицепс (2 серии), трицепс (2 серии).
4. Грудь (2 серии), плечи (2 серии), ноги (2 серии).

Но ни в один день на неделе упражнения почти не повторяются. Спину в первый день можно попробовать прокачать тягой в наклоне прямым хватом с формирующим упражнением ( первая серия ) и серией из 2-х угловых станков или тягой гантели к бедру с формирующим упражнением (вторая серия), а в третий день можно сделать тягу в наклоне обратным хватом с формирующим упражнением и широким хватом соответственно. Формирующее упражнение - это различные тяги блоков разными хватами. Аналогично с другими группами мышц. Часто в сплитах применяют схемы серий «базовое - формирующее», хотя бывают иные.

Я уже приводил много примеров планов для набора массы, поэтому в этот раз подробнее опишу программу для корректировки пропорций сторон тела относительно друг друга. Целесообразно будет работать по такой программе в самом конце зимы - начале весны.

Итак, вот собственно и она:

1 день.

1. Тяга гантели к бедру - 3х6 / тяга в кроссовере одной рукой к бедру в приседе - 3х10.
2. Тяга в наклоне штанги обратным хватом - 3х6 / тяга в блоке обратным хватом к паху - 3х10.
3. Сгибание рук с гантелями сидя - 3х6 / сгибание рук в кроссовере - 3х10.
4. Сгибание рук с W-грифом прямым хватом стоя - 3х10.
5. Французский жим горизонтально - 3х6 / разгибание рук в блоке с треугольником - 3х10.
6. Французский жим вверх головой - 3х6 / разгибание рук в блоке с прямой рукояткой прямым хватом - 3х10.

2 день

1. Жим лежа 45° - 3х6 / разводка гантелей 45° - 3х10.
2. Брусья с отягощением - 3х6 / сведение рук в кроссовере стоя - 3х10.
3. Жим плечами в станке - 3х6 / X-разводка в кроссовере - 3х10.
4. Разводка гантелей в наклоне - 3х10 / тяга треугольника к животу - 3х10.
5. Жим ногами в хаммере - 3х6 / разгибание ног в блоке - 3х10.
6. Жим ногами в станке - 3х6 / сгибание ног в блоке - 3х10.

Я специально не прописал 3 и 4 день, потому что они будут очень похожи на первые два. Это было бы и неправильно, т.к. подошло бы не всем. Скорректировать под себя будет несложно: по образцу заменяете базовое упражнение на другое базовое(3х6), меняя угол атаки мышц (кроме угла в 90° - его не менять), формирующее на формирующее(3х10). В мышцах груди, например, можно будет на 4 день вместо брусьев поставить горизонтальный жим лежа, не меняя угол атаки, а вместо жима 45° поставить жим лежа вниз головой. Похожие изменения угла во французском жиме, т.е. горизонтальный оставляем без изменения, а вместо жима под 45° ставим жим вниз головой. Вместо тяги гантелей и штанги обратным хватом можно будет делать тягу средним хватом и по возможности серию из угловых станков, т.е. для определенной мышцы в первой половине недели будет прорабатываться, например, середина и верх, а во второй половине недели - середина и низ.

Вообще вся программа выполняется сериями. Данные серии подразумевают чередование двух упражнений, т.е. сначала вы делаете 1 подход на 6 раз жима лежа (упражнения, выполняемые по 6 раз - базовые), затем сразу же выполняете 1 подход на 10 раз разводку гантелей (упражнения, выполняемые по 10 раз - формирующие). Через 3-5 минут повторяете серию, хотя в дальнейшем отдых нужно сокращать. В приведенном примере нет серии лишь к сгибанию рук прямым хватом, потому что до него располагаются два вида тяги, что уже довольно сильно «забивает» бицепс.

Делайте все грамотно. Удачи!