Как сесть на шпагат в любом возрасте? Программа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна при занятиях такими танцами, как танго, сальса, ча-ча-ча, джаз модерн, go-go, стрип-пластика и другие. Растяжка важна при занятиях карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.
Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног. Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться на шпагат с выпадов вперед на одной ноге.

• Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
• Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
• Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
• Держите плечи ровно.
• Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
• Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.

• Опуститесь на колени.
• Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене
• Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
• Тянитесь к стопе прямой ноги.
• Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
• Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя. 

• Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
• Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
• Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
• Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
• Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине. 

• Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
• Возьмитесь руками за лодыжку.
• Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
• Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов.

• Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой. Ноги прямо.
• Согните одну ногу и захватите ее рукой.
• Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
• Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.