Программа начального уровня подготовки на 3 месяца

День 1 /Понедельник/: Ноги

1) Приседания без отягощения 2х15

2) Приседания со штангой с широкой постановкой ног 3х8-12

3) Гакк-приседания 3х8-12

4) Экстензии ног сидя 3х8-12

5) Становая тяга на прямых ногах 3х8-12

6) Экстензии ног лежа 3х8-12

7) Жим стопами в машине гакк-приседаний 3х8-12

8) Подъем на носки, стоя со штангой на плечах 3х8-12

День 2 /Вторник/: Жимы

1) Отжимания от пола без отягощения 2х15

2) Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 3х8-12

3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) 3х8-12

4) Сведение рук на кроссовере (верхние блоки) 3х8-12

5) Отжимания на брусьях 3х8-12

6) Трицепсовые экстензии из-за головы на нижнем блоке 3х8-12

7) Скручивания на пресс в наклоне 3х8-12

8) Каток на полу 3х8-12

День 3 /Среда/: Отдых

День 4 /Четверг/: Тяги

1) Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами 2х8-15

2) Становая тяга 3х8-12

3) Тяга к груди на верхнем блоке 3х8-12

4) Пулловер с гантелью 3х8-12

5) Тяга гантели в наклоне 3х8-12

6) Тяга Т-грифа в наклоне 3х8-12

7) Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье (положение голова смотрит в пол ) 3х12

8) Шраги со штангой 3х8-12

День 5 /Плечи, бицепс, пресс/

1) Отведение гантели назад, лежа на боку 2х8-15

2) Жим штанги, стоя 3х8-12

3) Жим Арнольда с гантелями 3х8-12

4) Разведение гантелей в стороны, сидя (корпус прижат к коленям) 3х8-12

5) Подъем штанги на бицепс на скамье скотта 3х8-12

6) Подъем гантелей на бицепс, стоя 3х8-12

7) Подъем таза вверх (из позиции для отжиманий) 3х8-12

8) Обратные скручивания 3х8-12