http://max-body.ru/ ru Тренировки - Бодибилдинг на MAX-BODY. От любителя до монстра http://max-body.ru/logo_rss.gif http://max-body.ru/ DataLife Engine http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3143-trenirovki-s-maksimalnojj-moshhnostju.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3143 Основное назначение тренировок с максимальной мощностью - сжигание лишнего подкожного жира с защитой набранной мышечной массы. Для опытных admin Thu, 03 May 2012 21:09:59 +0300 Основное назначение тренировок с максимальной мощностью - сжигание лишнего подкожного жира с защитой набранной мышечной массы. Особенностью техники является сокращение общего времени тренинга при сохранении заданного количества выполняемых упражнений. В общем случае, существует большое количество различных принципиальных схем таких занятий: суперсеты (поочередное выполнение подходов нескольких упражнений, как правило, двух, на мышцы-антагонисты), суперсерии (последовательное выполнение упражнений на мышцы антагонисты), оверлоуды Брукса Кубрика (движения в верхней амплитуде упражнения), раздевание штанги и т.д. Главное требование - снижение времени промежуточного отдых между подходами и повторами. В пауэрлифтинге и бодибилдинге существует правило, согласно которому время отдыха между подходами не должно превышать 2-х минут (в зависимости от упражнения выбирается время от одной до двух минут). Тренировка с максимальной мощностью устанавливает максимальную продолжительность перерыва в 40-60 секунд. В суперсетах и этого времени нет, считается, что спортсмен должен приступать к выполнению следующего упражнения не позднее, чем успевает дойти от одного спортивного снаряда к другому. У всех методик есть свои недостатки и преимущества, как общего характера, так и частного. Недостатки тренировки с максимальной мощностью высокая нагрузка на суставы и весь опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую систему, риски травм и повреждений суставов и мышц, вплоть до разрыва мышечной ткани (особенно для суперсетов); необходимость привлечения партнеров/помощников к выполнению многих упражнений (в частности при раздевании штанги); высокая скорость расходования креатин фосфата, недостаточное время для восстановления его запасов; тренинг носит исключительно высокоинтенсивный характер, из-за чего доступен не каждому (эктоморфы редко могут выдержать заданный темп); разная скорость утомления разных мышц не позволяет равно эффективно задействовать их (например, в жиме лежа быстрее сдаются трицепсы и плечи, чем грудные мышцы, при подтягиваниях - бицепсы), что особенно остро замечается при сокращении времени отдыха; не все мышечные волокна в одном и том же движении задействуются одинаково, значительная часть нагрузки преодолевается одним и тем же составом, в то время как другая часть практически не задействуется. Сокращая время отдыха, мы включаем в работу ранее не задействованные участки, но выводим из нее наиболее сильные и приспособленные к конкретному движению, как следствие, снижаются рабочие веса; оторванность предполагаемой продолжительности отдыха от времени выполнения упражнения. Например, время отдыха назначается из расчета одной минуты, а подход выполняется в течение 20 секунд, в этом случае организм уже успел вернуться к уровню потребления кислорода, характерного для состояния покоя. Повторная нагрузка не даст ожидаемого эффекта. Как показывают исследования, следующий подход должен начинаться, как только организм восстановил уровень макроэнергетических фосфатов, что происходит в течение времени равного продолжительности выполнения предыдущего подхода. При таком стечении обстоятельств наблюдается повышение потребления кислорода и скорости сжигания жировых отложений; из мышц не успевает выводиться молочная кислота, продукт распада АТФ. В результате каждый последующий подход дает меньшую результативность (снижается интенсивность сокращения мышечных волокон); снижается скорость восстановления мышц (в связи с накоплением продуктов метаболизма), это касается не только энергетических запасов (гликогена), но и мышечных волокон; доступность только для опытных спортсменов. Преимущества сокращение общего времени тренировки (при суперсетах до 2,5 раз); возможность отказа от ряда вспомогательных упражнений (например, при тренировке бицепса и трицепса можно избежать упражнений на предплечья); высокая скорость роста мышечной массы (при оптимальной нагрузке); возможность развития суставов без специализированных упражнений; включение в работу в каждом следующем подходе новых мышечных волокон, ранее не задействованных (это стимулирует мышечный рост, но препятствует развитию силы и силовой выносливости); получение большого количества микротравм мышечного волокна, исчерпание энергетических запасов, что запускает в работу механизм суперкомпенсации; значительный эффект пампинга; в сперсетах и суперсериях - лучший отдых мышц-антагонистов; один из самых эффективных способов развития взрывного роста мышечной массы и преодоления спортивного плато; возможность набора сухой массы; сжигание лишних жировых отложений (при условии равенства времени выполнения предыдущего подхода и отдыха вслед за ним). Когда и зачем использовать Учитывая преимущества и недостатки тренировки с максимальной мощностью можно выделить несколько ситуаций, при которых к ней можно прибегать: для преодоления спортивного плато (мышечной адаптации); для достижения эффекта взрывного роста мышц; для сжигания лишних жировых отложений с незначительной потерей массы мускул; для сокращения времени тренировки (когда не удается выделить более 1-1,5 часов); для укрепления связок и суставов. В зависимости от целей занятий спортом, тренироваться с максимальной мощностью можно: в течение 2-3 месяцев (для просушки и преодоления спортивного плато); регулярно (для достижения прочих целей). Тренировка с максимальной мощностью подойдет: мезоморфам, мезоморфам-энтоморфам, энтоморфам (при любой регулярности); мезоморфам-эктоморфам (раз в год, продолжительностью цикла до 2-х месяцев); эктоморфам (для разнообразия тренировочной программы). http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3142-trenirovki-do-otkaza-s-maksimalnym.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3142 Тренировки с максимальной продолжительностью отдыха между подходами являются противоположностью занятий с максимальной мощностью. Для опытных admin Thu, 03 May 2012 21:04:07 +0300 Тренировки с максимальной продолжительностью отдыха между подходами являются противоположностью занятий с максимальной мощностью. Этот метод тренинга идеально подойдет тем спортсменам, для которых не существует проблемы ограничения тренировочного времени. Продолжительность отдыха составляет 5-10 минут, иногда достигая 20 минут. Те новички, которые только вчера попали в тренажерный зал, а уже сегодня занимаются с 20-50 кг в жиме лежа с отдыхом между подходами по полчаса, не являются адептами этой системы тренинга. Целесообразность перехода на данную систему возникает при работе с по-настоящему большими весами, более чем в 1,5-2 раза, превосходящими собственный вес спортсмена. Новички также могут использовать методику, но ограничивая продолжительность отдыха между подходами и упражнения не 20 минутами, а только 5, хотя это и не рекомендуется. Каждое упражнение должно выполняться до отказа. Суммарное количество подходов – до 10, что продиктовано особенностями метаболических и физиологических процессов, протекающих в организме. По сути, тренировка носит характер истощения запасов гликогена, с последующим эффектом суперкомпенсации. Рассмотрим более подробно механизм ее работы. Механизм тренировки до отказа с максимальным восстановлением между подходами Основные принципы тренинга заключаются в следующем: во время выполнения упражнений мышцы снабжаются энергией за счет расщепления молекул АТФ. АТФ получается путем метаболических преобразований глюкозы, накопленной в мышцах в виде гликогена. При этом побочным продуктом является молочная кислота. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше образуется молочной кислоты. Это вещество вызывает жжение в мышцах, закисляет их, препятствуя продолжению тренировки; молочная кислота полностью выводится из мышц в течение нескольких часов, хотя уровень ее концентрации падает до фактически нулевого не более чем за 20 минут. Т.к. именно это вещество каждый раз не дает выполнить еще один повтор, то разумно дать возможность нашему телу избавиться от нее, тем более что локальные скопления кислоты в буквальном смысле выжигают отдельные участки мышечного волокна. В перспективе это даже плюс, т.к. запускается механизм восстановления повреждённой мышечной ткани, но в рамках конкретной тренировки – минус; 5-20 минут отдыха – достаточный срок, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту, а также подготовить необходимую порцию креатин фосфата для следующего подхода. Креатин фосфат вместе с АДФ (продукт распада АТФ) восстанавливает АТФ. Побочным продуктом реакции является креатин. Достаточное восстановление АТФ – единственная возможность продолжения интенсивной анаэробной тренировки с большим весом; выполнение каждого подхода до мышечного отказа – необходимое условие запуска описанного механизма, при этом гликоген расходуется в количествах, пропорциональных уровню нагрузки в каждом подходе; полное исчерпание ресурсов организма достигается у нетренированных спортсменов за 3-4 подхода, у тренированных – за 7-10. Это запускает механизм суперкомпенсации, или сверх восстановления, благодаря которому организм не только восполняет запасы энергетических веществ в мышцах и восстанавливает поврежденные мышечные волокна, но и делает это с запасом, для возможности безболезненного преодоления будущих нагрузок. Для чего это нужно? Тренировка до отказа с максимальной продолжительностью времени восстановления между подходами позволяет достигать сразу несколько задач: тренироваться с максимально большим весом, частично стимулируя рост мышечной ткани и, в гораздо большей степени, улучшая силовые показатели; преодолевать мышечную адаптацию и спортивное плато; лучше восстанавливаться между подходами и упражнениями (одной из основных причин недостаточного развития отдельных мышечных групп является усталость при переходе к следующему упражнению); сочетать данную методику практически с любой (напрямую ей не противоречащей) техникой. При этом методика не лишена недостатков: она предназначена преимущественно для развития силовых показателей, набор массы – второстепенное проявление. Дело в том, что в любом упражнении работает ограниченное количество мышечных волокон, сокращая время отдыха между подходами, мы заставляем включать в работу и другие волокна, стимулируя тем самым рост всей мышцы. При увеличении продолжительности отдыха дается достаточно времени для восстановления наиболее приспособленных волокон. Такая методика широко практикуется тяжелой атлетике, где спортсмены выполняют всего по несколько упражнений за тренировку, но каждое до отказа и с максимальной продолжительностью отдыха. Что касается сухой массы – то новички по ней растут на 1-3 кг за 2-4 месяца, опытные спортсмены – на 0,5-1,5 кг за аналогичный срок, зачастую только со спортивным питанием; она совершенно неэффективна в борьбе с жировыми отложениями. Для того чтобы запустить механизм жирового энергоснабжения необходимо сократить продолжительность отдыха между подходами до срока, аналогичного по продолжительности со временем выполнения предыдущего подхода. У организма при перерыве более 20-60 секунд не сохраняется повышенный уровень потребности в кислороде; • для опытных спортсменов методика довольно простая, интенсивность занятий ниже, чем обычно, поэтому соблюдать разработанные программу психологически довольно сложно; эффект пампинга недостижим; требуется выделение много времени на тренировку (для опытных спортсменов до 3—4-х часов на всю программу). В наибольшей степени метод тренинга походит мезоморфам и эктоморфам (страдающим от низкой скорости восстановления). Эндоморфам лучше про него даже не вспоминать. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3141-trenirovki-po-principu-2kh3-i-3kh3.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3141 Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации. Для опытных admin Thu, 03 May 2012 20:59:09 +0300 Тренировки по схемам 2х3 и 3х3 сочетают в себе элементы силового тренинга и занятий на рельеф. Нацелены на максимальное истощение мышечной ткани, развитие большого количества микротравм и повреждений с целью запуска механизма суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это восстановление энергетических запасов в мышцах и самой мышечной ткани с запасом, в большем количестве (объеме), чем было повреждено. Такой механизм заложен в нас эволюцией и предназначен для возможности преодоления будущих нагрузок. Для спортсмена – это уникальная возможность набирать «сухой» вес. В настоящее время в бодибилдинге существует три основных метода стимулирования процесса суперкомпенсации: гликолитическая тренировка, направленная на выжигание запасов гликогена в мышцах. Это наиболее распространенная форма занятий, подразумевающая последовательное выполнение нескольких упражнений на одну и ту же мышцу с одинаковым или примерно равным количеством повторов в каждом (обычно устанавливается лимит). Запасы гликогена расходуются пропорционально уровню нагрузки. Время отдыха между подходами – 80-120 секунд, количество повторов – 5-8 на низ и 8-12 на верх, подходов (с рабочим весом) – 3-4, реже – до 6 (на малые мышечные группы); высокоинтенсивный тренинг, с минимальным промежутком отдыха, продолжительностью не более 30-40 секунд (по общему правилу – отдых должен длиться примерно столько же, сколько пришлось на предыдущий подход). Особенностью этого тренинга является запуск аэробного механизма энергоснабжения в анаэробных упражнениях (проще говоря – сжигание подкожного жира). В плане роста мышечной массы – основные рабочие волокна между подходами не успевают восстанавливаться, поэтому организм для преодоления нагрузки вынужден задействовать остальные нити, неспецифичные для данного движения, что стимулирует рост мышцы по всему объему (условно говоря, работают не только быстрые волокна, но и промежуточного типа). Такой способ приводит к развитию массы микротравм и повреждений ткани, в том числе за счет выжигания концентрированной молочной кислотой. Не стоит забывать и про пампинг, насыщение мышц кровью, их лучшее снабжение питательными веществами и простое механическое повреждение расширяющимися кровеносными сосудами; низкоинтенсивный тренинг с максимальной продолжительностью отдыха, что позволяет мышце между подходами практически полностью вывести молочную кислоту и восстановить запасы креатин фосфата. Данная методика носит скорее силовой характер, т.к. позволяет поднимать каждый раз больший вес, лучше включая в работу основные для движения мышечные волокна, стимулируя их развитие (рост, но только их). Тренинг по схеме 2х3 или 3х3 запускает все основные механизмы роста мышечной массы. Если описывать кратко суть метода, то упражнение выполняется двумя блокам, по три подхода в каждом. При этом между блоками устанавливается промежуточный отдых в 4-7 минут, а между подходами внутри блока – по 30-40 секунд. Схема 2х3 лучше подходит эктоморфам, 3х3 – эндоморфам. Мезоморфвы вольны выбирать то, что им более удобно. Эффект достигается благодаря: большому количеству подходов, удается добиться истощения запасов гликогена и креатина; тому, что между отдельным подходами одного блока отдых – не более 40 секунд, это помогает бороться с лишним жировыми отложениями и насыщать мышцы кровью; тому, что между блоками подходов отдых достигает 7 минут и более, чего вполне достаточно, чтобы вывести из мышц продукты метаболизма (молочную кислоту), в том числе и благодаря усиленному кровотоку; большой продолжительности отдыха между блоками, которая позволяет работать в каждом подходе с большим весом; тому, что суммарно развиваются и наиболее сильные мышечные волокна и наиболее слабые (для этого движения). Преимущества и недостатки метода Начнем с плохой новости. Недостатки: высокая сложность тренинга, особенно без специального питания (в том числе спортивного); психологически сложно бить тренировочную программу на три блока; при занятиях по схеме 3х3 – большая продолжительность времени тренировки; небольшое количество упражнений, из-за чего некоторые мышечные группы могут быть незадействованными. Преимущества: универсальность, приспособленность, как для новичков, так и для опытных спортсменов (однако требуется тонкая настройка конкретной программы под индивидуальные потребности и возможности); относительно небольшое время занятий (для схем 2х3); возможность заниматься людям любого типа телосложения; логичность и простота схемы, не требующая проведения множества предварительных расчетов; стимулирование нужного гормонального фона (за счет обилия базовых упражнений); задействование всех механизмов набора мышечной массы. Тем не менее, схема не универсальна и не может использоваться продолжительное время (не более 3-х месяцев). Требуется поддержка организма элементами спортивного питания, для опытных спортсменов может оказаться крайне неэффективной (при неправильно составленной программе). Также схема недоступна для людей с повреждёнными суставами, заболеваниями сердечнососудистой системы. Возможны следующие негативные побочные эффекты: головокружение и слабость; потемнение в глазах; обмороки (в запущённых случаях); повреждения мышечной ткани и суставов. Эффективность методики тренинга 2х3 и 3х3 выше, если периодически заниматься по другим схемам, выполнять ротацию. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3140-principy-postroenija-programm-dlja-trenirovki.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3140 Идеальный пресс – заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, «высокоэффективные» методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Пресс admin Thu, 03 May 2012 20:49:41 +0300 Идеальный пресс – заветная мечта многих мужчин. Многие спортивные журналы предлагают свои собственные, «высокоэффективные» методики развития мышц пресса, да и у каждого тренера есть свое собственное видение того, как нужно тренировать их, чтобы через N месяцев получить идеальный пресс. Но чтобы добиться привлекательного внешнего вида живота, необходимо самому четко понимать основные принципы построения программ для тренировки пресса: практически все упражнения на пресс «низкокалорийные», например, для того, чтобы сбросить всего один килограмм жировой массы потребуется выполнить более 3500 подъемов корпуса из положения лежа; большим количеством повторов накачать мышцы живота невозможно, как и любая другая мышца, пресс подчиняется общим законам, согласно которым значительное число повторов – это путь к рельефу и выносливости, но не массе; большим количеством повторов невозможно добиться и хорошего рельефа, т.к. жировые отложения на животе – это неприкосновенный запас энергии для нашего организма, который он будет расходовать в самую последнюю очередь; будучи обычной мышцей, пресс подвержен такому явлению, как мышечная адаптация, суть которой сводится к постепенному снижению чувствительности к конкретному упражнению при частом его выполнении; упражнения на пресс помогают контролировать ширину талии в основном за счет удержания внутренних органов внутри, на своем месте; существует большое количество разнообразных упражнений, с разной эффективностью (большинство же спортсменов зацикливает внимание на одном-двух, как правило, подъемах корпуса и ног из разных положений: в висе, лежа, полусидя); для эффективной проработки мышц живота необходимо комбинировать разные упражнения; в большинстве базовых упражнений мышцы пресса испытывают статическую нагрузку, уровень которой также нужно учитывать (наиболее высока в приседания со штангой на груди/плечах, жиме лежа); для набора массы мышцы необходимо сокращать количество повторов до 12-15, при необходимости – выполнять упражнения с дополнительным утяжелением (обычно в виде гантели, удерживаемой за головой/на груди при подъемах корпуса, или утяжелителей для ног при их подъемах в висе или полусидя); для снижения уровня подкожного жира необходимо придерживаться диеты, специальные упражнения практически бесполезны и являются только дополнением. В настоящее время наибольшее распространение получили следующие тренировочные схемы: выполнение специализированных упражнений каждую тренировку; каждодневное проведение занятий на пресс (в том числе два раза в день, утром и вечером); тренировка пресса 1 или 2 раза в неделю. По методу проведения тренировки выделяют: много- и мало-повторные, с одновременной диетой и без нее, с временем проведения по отношению к базовой (основной) тренировке, с количеством выполняемых упражнений. Упражнения на пресс Для того чтобы составить работающую программу тренировки на пресс нужно все упражнения разделать на эффективные, условно-эффективные и неэффективные. Первый тип движений позволяет добиваться поставленных целей с наименьшими затратами времени, сюда относятся: всевозможные подъемы корпуса на пресс (с пола и на римском стуле, с поворотами и без оных, с утяжелениями ли без них); подъемы ног в висе (для нижних отделов пресса); скручивания (на верхние участки пресса), а также их аналог – наклоны в блочном тренажере. Условно-эффективные – это те упражнения, которые позволяют добиться поставленной цели, но с оговорками: махи ногами – для удаления лишних жировых отложений с живота, требуют регулярного ежедневного выполнения, продолжительностью от 15-20 минут и более, «кубики» не получатся; мостик – статическая нагрузка; подъемы ног из положения лежа, а также разновидности этого движения, например, «ножницы» или «велосипед», удержание поднятых ног на весу. Неэффективные – те, выполнение которых практически не дает никакого результата, или же незначительный эффект только в совокупности с другими упражнениями на пресс: подъемы ног из положения полусидя (обычно на скамье, в том числе жимовой); наклоны вперед/назад/в стороны – разминочное упражнение, аналогично махам ногами, только гораздо слабее; выполнение упражнений на пресс на специальных тренажерах (скамьях/креслах с откидным сидением); электростимуляция мышц пресса специфическими тренажерами, типа «бабочка». Методика выполнения упражнений Выделяют следующие методики проведения тренировки пресса: с большим количеством повторов (в одном или нескольких подходах), преимущественно – на развитие выносливости; с малым числом повторов (как правило, в 3-4 подходах) – на массу, с дополнительным утяжелением по мере развития мышц; с выполнением упражнений на пресс после проведения основной (базовой) тренировки остальных частей тела – наиболее распространённый вариант. В силу остаточного принципа движения часто осуществляются с читингом, зачастую менее запланированного количества повторов/подходов. Если в ходе основной тренировки проводились упражнения на ноги (особенно приседания) удается сконцентрировать нагрузки именно на мышцах пресса, т.к. уставшие бедра фактически не принимают участия ни в одном движении; с выполнением упражнений на пресс в начале тренировки – преимущества: высокая концентрация и мотивация, недостатки: значительная часть нагрузки преодолевается подвздошно-поясничной мышцей и бедрами; в середине тренировки, как правило, после занятий «на низ», но до упражнений «на верх». Компромиссный вариант, позволяющий изолировать мышцы пресса и избежать читинга и недостатка мотивации; с 1 или 2 упражнениями (обычно подъемами ног и корпуса) – преимущества: концентрация на высокоэффективных движениях, недостатки: быстрое развитие мышечной адаптации; с большим количеством упражнений и их ротацией от тренировки к тренировке – преимущества отсутствие мышечной адаптации, недостатки: большая продолжительность времени проведения занятий на пресс. Основные тренировочные схемы: выполнение упражнений на пресс каждую тренировку – наиболее распространенный вариант, вызывает быстрое привыкание и адаптацию к нагрузке, требует хорошей мотивации и учета статической нагрузки на пресс от других упражнений (в особенности базовых). Однако позволяет ограничить время проведения тренировки пресса 10-15 минутами, а при ротации разных упражнений – добиться хорошей результативности в детализации мышц и росте их массы. Рекомендуется мезоморфам и людям с промежуточными, мезоморф-эндоморф и мезоморф-эктоморф типами телосложения; каждодневная тренировка. Преимущественно для эндоморфов, эктоморфов-эндоморфов и профессиональных спортсменов любого типа телосложения. Пресс не успевает полностью восстановиться, поэтому необходимо обеспечить ротацию упражнений. Продолжительность занятий – до 15 минут каждый раз. Особой разновидностью является 2-х разовая тренировка, утром и вечером (в частности ее рекомендовал Арнольд Шварцнеггер). При выполнении упражнения с пола (подъемов корпуса и ног) возможно натирание копчика. Выделяют 1 или 2 дня для тренировки на массу, остальные – на выносливость (с большим количеством повторов); тренировка 1 или 2 раза в неделю. Для эктоморфов. Тренировка на массу, с дополнительным утяжелением. Понедельник—четверг, или вторник—суббота. Адаптация практически исключена, высокоэффективный тренинг для набора мышечной массы пресса и для людей другого типа телосложения, но из-за жира на животе результате может быть незаметен. Построение программы тренировки пресса при диете Диета накладывает свои отпечатки на построение программы тренировки пресса: набрать мышечную массу практически невозможно (недостаточно поступление нутриентов, особенно при тренировке и других частей тела), поэтому выбирается много-повторная техника с выполнением каждый день или каждую тренировку; от утяжелений отказываются; предпочтение отдаётся методикам с большим количеством упражнений. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3138-nakachat-press-do-kubikov-doma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3138 Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс до кубиков дома, используя методики описанные выше. Пресс admin Mon, 23 Apr 2012 21:10:25 +0300 Если у нет возможности посещать тренажерный зал, то можно накачать пресс до кубиков дома, используя методики описанные выше. Но нужно помнить, что действовать нужно в двух направлениях: Уменьшить количество жира в организме. Накачать пресс. Вот несколько простых упражнений, которые подходят для дома: Подъемы ног в висе   Для выполнения этого упражнения понадобится турник, который легко можно оборудовать дома. Подъем ног в висе - тяжелое упражнение, поэтому оно отлично подходит чтобы накачать пресс дома. С его помощью можно проработать брюшную стенку полностью, по всей длине, при этом включить в работу и косые мышцы живота. Нужно повиснуть на турнике, немного согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. Когда поднимать ноги нет сил, можно согнуть ноги в коленях и поднимай их к груди. Опускать ноги нужно очень медленно, это поможет бороться с раскачкой. В верхней точке можно также немного скручиваться. Скручивания (на полу) Cкручивания на полу прорабатывают верхнюю часть пресса, на поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени. Руки подложите под голову. Локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы ног лежа Подъем ног лежа - популярное упражнение для нижней части живота. Но если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть. Для этого упражнения желательно иметь партнера. Лягте спиной на пол, партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки партнёра. Поднимайте ноги до вертикального положения. Когда ноги окажутся вверху, партнёр должен с силой толкнуть их вперёд. Вы должны сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.  http://max-body.ru/stati/trenirovki/na-pokhudenie/3135-kak-pokhudet-s-pomoshhju-ezdy-na-velosipede.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3135 Езда на велосипеде относится к категории аэробных упражнений, когда работают преимущественно красные, или медленные, мышечные волокна. На похудение admin Fri, 13 Apr 2012 16:04:47 +0300 Езда на велосипеде относится к категории аэробных упражнений, когда работают преимущественно красные, или медленные, мышечные волокна. Считается, что аэробная нагрузка наиболее благоприятна для сжигания лишних жировых отложений. Альтернативой езды на велосипеде можно считать обычные пробежки. В обоих случаях нагрузка концентрируется на мышцах ног (бедрах, или квадрицепсах, особенно на велосипеде). На практике, чтобы похудеть недостаточно просто много ездить на велосипеде, необходимо придерживаться определённого свода правил. Конечно, его выполнение вовсе не обязательно и носит скорее рекомендательный характер, подобно пресловутому Пиратскому кодексу. Но если придерживаться нижеследующих правил, то процесс похудания займет гораздо меньший срок, а достигнутые результаты будут более существенными. Где купить велосипед Существует два варианта покупки нужного велосипеда: в обычном спортивном магазине у себя в городе, или через Интернет. Интернет магазин велосипедов предлагает более широкий ассортимент товаров, зачастую по более низкой цене (т.к. не платит за аренду торговой площадки). Но в обычном магазине товар можно получить прямо здесь и сейчас, не дожидаясь его доставки. Посмотреть, опробовать, ощупать. Взять то, что под рукой, но прямо здесь и сейчас, или же купить то, что действительно нравится и необходимо, но подождав 3-5 дней? Как заниматься Заниматься лучше по утрам. Во-первых, после трудового дня очень трудно заставить себя заняться спортом, особенно если есть и другие обязанности. Во-вторых, утренние аэробные нагрузки на 8-12% эффективнее вечерних. Дело в том, что они на 16-20 часов стимулируют увеличение скорости протекания основных метаболических процессов (примерно на 3-6%), благодаря чему даже в состоянии покоя организм более интенсивно избавляется от лишних жировых отложений, расходуя их на энергоснабжение протекания обменных процессов. При этом замечено, что подобный эффект достигается только тогда, когда аэробная нагрузка дается не в одном ритме, а с ускорениями и кратковременным повышением интенсивности движения. Для того чтобы похудеть, необходимо ездить на велосипеде не менее 40 минут. Организм имеет два основных источника энергии: жировые отложения и гликоген, запасенный в мышцах и печени. Если в крови имеется глюкоза или сахароза - то в первую очередь будут расходоваться именно они. Поэтому ездить на велосипеде необходимо на пустой желудок, для дополнительного стимулирования расхода жира. Это еще один повод заниматься с утра. К тому же на кровоснабжение работающей пищеварительной системы наш организм направляет до 70% всей крови, а потому нормальное кровообращение в мышцах сразу после приема пищи рассчитывать не приходится. Но, предположим, вы выехали все же утром, на пустой желудок. Первые 30 минут (у тренированных людей - 20) организм предпочитает расходовать только гликоген. Эволюционно жир - это неприкосновенный запас, предназначенный для применения в условиях продолжительного голода. И только оставшиеся 10 минут наше тело интенсивно сжигает жировые запасы. Поэтому езда на велосипеде протяженностью менее 40 минут бессмысленна. Если есть возможность ездить на велосипеде более 40 минут - замечательно, каждые 10 минут такой нагрузки означают потерю до 100 ккал (или 50-80 г жира). Также 40 минут - это минимальное время запуска процесса ускорения метаболизма. Какой велосипед выбрать Не имеет принципиального значения, на каком именно велосипеде ездить. Но правильно подобранная модель позволит немного сэкономить. Так, велосипед должен отвечать тем условиям, в которых он будет использоваться. Типичный пример: велосипеды cube, выпускаемые в разных комплектациях. В большинстве случаев для целей похудания с помощью езды по городу или пригороду оптимальным выбором станет велосипед комплектации «Фитнес». В общем случае предпочтение стоит отдать городскому или гибридному варианту исполнения конструкции. Не следует приобретать трековые, кроссовые или горные модификации. Это просто бессмысленная растрата финансовых средств. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3123-kakojj-trenirovochnyjj-split-vybrat.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3123 В бодибилдинге встречаются различные рекомендации по поводу того, какой частоты должен быть тренинг в зале. Предлагаются варианты от одного до шести тренировочных дней в неделю. Первые шаги admin Tue, 13 Mar 2012 14:57:58 +0200 В бодибилдинге встречаются различные рекомендации по поводу того, какой частоты должен быть тренинг в зале. Предлагаются варианты от одного до шести тренировочных дней в неделю. Иногда тренироваться советуют даже дважды в день. Во всем этом многообразии мнений и школ следует разобраться. Нужно это хотя бы для того, чтобы уметь выбрать правильный, подходящий именно вам тренировочный график. Ведь тренируясь по расписанию, явно неподходящему вашему тренировочному кредо, типу телосложения и ближайшим планам, можно существенным образом препятствовать своему продвижению в занятиях бодибилдингом. Первое, что следует сделать - так это выяснить свои возможности по восстановлению после тренировки той или иной мышечной группы. К слову сказать, восстановиться после тяжелой тренировки, состоящей из приседаний и становой тяги, будет на порядок труднее, чем после отдельной тренировки мышц предплечий, пресса и голени. Даже количество подходов и повторений в них может значительно скорректировать время, впоследствии необходимое организму для восстановления после нагрузки. Поэтому для того, чтобы получить некоторое представление о потенциале своего организма нужно потратить изрядное количество времени на эксперименты с объемом нагрузки, частотой повторений и тренировок на каждую мышечную группу. В результате определить их взаимосвязь и влияние друг на друга. И для того, чтобы стартовать в этом непростом деле нужно начать хоть с какого-то расписания в тренировках. Но и здесь спешить не стоит. Пресловутые рекомендации типа «мышца восстанавливается в течение 48 или 72 часов» полезными для всех людей, при том всех возрастов и предпочтений в тренинге считать не стоит. Время на восстановление даже одной мышечной группы после разных типов нагрузки меняется. При этом нельзя забывать, что на скорость этого восстановления влияют и внешние факторы обыденной жизни, и избавиться от их влияния, к сожалению, полностью невозможно. Не обеспечив должного режима, благоприятствующего наилучшей скорости восстановления, можно смело прибавлять один-два дня полного отдыха от тренировок. Иногда с тем, чтобы предоставить необходимое время для восстановления конкретной мышечной группы предлагают многодневный Сплит. В котором между тренировками данной мышечной группы действительно может пройти более 48-72 часов, но сами тренировки проводятся чуть ли не каждый день. Может оказаться, что некоторые профессиональные атлеты действительно тренируются шесть дней в неделю, но не стоит также забывать и об остатке дня в их расписании. Обычно он очень сильно отличается от будней среднего любителя, посещающего тренажерный зал по вечерам. Вся жизнь профессионала подчинена основному его занятию - бодибилдингу. Для любителей плотный тренировочный график, даже если он состоится в полном объеме, может привести к плачевным результатам. Первое - это падение уровня общей энергетики организма. Он просто перестанет успевать восстанавливаться к очередной тренировке, и усталость будет только накапливаться. В такой ситуации говорить о накоплении излишек сил и килограммов новых мышц нет никакого повода. Да и со временем человек вряд ли будет продолжать занятие, единственным результатом которого является банальная усталость, присутствующая на фоне ухудшения результатов на тренировках. По этой причине, чтобы определиться с оптимальной частотой тренировок, нужно отмерять не только интервалы отдыха отдельно взятых мышечных групп, но и время на восстановление энергетики всего организма. Обычно о завершении восстановления своих топливных запасов организм свидетельствует возрастающим энтузиазмом и желанием продолжить тренировки в зале. Используя данный критерий, вы безошибочно сможете определять нужные интервалы отдыха в своем тренинге. Но и самообманом заниматься не стоит. Будьте честны сами с собой. Если вы восстановились после последней изматывающей тренировки, чувствуете себя прекрасно и готовы к новым нагрузкам, то смело берите спортивную сумку и вперед - на тренировку. Потеря каждой минуты увеличивает время, отведенное на достижение поставленных целей. Медлить не стоит. В заключении скажем, что разумное, основанное на глубоком самоанализе, сочетание периодов нагрузки и восстановления после нее способно значительно ускорить период наращивания мышечной массы. А вот пренебрежение данным требованием может остановить даже самого одаренного бодибилдера. В конце концов, мышцы растут между тренировками, а не на них. В противном случае, многие из приверженцев бодибилдинга и вовсе не выходили бы из тренажерных залов! Удачных вам тренировок! http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3122-kak-po-nastojashhemu-udivit-svoi-bicepsy.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3122 Тренировка двуглавой мышцы плеча - бицепса - вещь обстоятельная и требует к себе особого внимания. Не даром именно развитию бицепса знаменитый Арнольд Шварценеггер в свое время уделял столько внимания и сил. Бицепсы admin Tue, 13 Mar 2012 14:54:15 +0200 Тренировка двуглавой мышцы плеча - бицепса - вещь обстоятельная и требует к себе особого внимания. Не даром именно развитию бицепса знаменитый Арнольд Шварценеггер в свое время уделял столько внимания и сил. И его усилия в конечном итоге были оправданы. По заявлению современников профессионального подъема австрийца никто не мог похвастать таким развитием бицепсов. То, как тренировался в семидесятых годах знаменитый бодибилдер, детально и скрупулезно было изложено в его «Энциклопедии бодибилдинга», позже переиздававшейся не один раз. Тем не менее, не все приемы по накачке бицепсов, применявшиеся в эпоху Арни, были в ней изложены. Изучая особенности наиболее эффективного в смысле развития мышц руки упражнения - сгибания рук со штангой, - опытным путем было обнаружено, что целевая мышца испытывает разные степени интенсивности в различных участках амплитуды движения. Кто-то отнес бы это обстоятельство к неустранимой проблеме, но только не Арнольд. Он разбил упражнение на три частичных варианта, каждый из которых был ориентирован на тренировку в своей трети амплитуды. Первое движение совершалось в нижней трети, второе - в средней, третье - в финальной. Движения лимитировались ограничителями силовой рамы, установленными на нужной высоте. Поскольку силовая мощность силового усилия бицепса в каждой трети движения различна, то и веса в укороченных упражнениях выбирались уже по-своему. Такое искусственное дробление упражнения позволило максимально использовать силовые резервы бицепсов на всех участках движения от бедер до груди. В такой версии тренировки бицепса требовали больше времени, но достигнутый от них эффект оправдал все ожидания и даже более того. Несмотря на то, что с тех пор прошло четыре десятилетия, методические основы набора мышечной массы остались в большей своей части теми же. Единственным значимым отличием стало существенное сокращение общего числа подходов, затрачиваемых на тренировку отдельных мышечных групп. Так, например, Арнольд на пике своей карьеры в бодибилдинге, а продолжался он целое десятилетие, тренировал группу мышц трижды в неделю, по две тренировки в день. Естественно, что подобные нагрузки не подходят всем и по любому поводу. Но разумное ядро в тренинге профи можно взять себе на вооружение и в наше время. В качестве альтернативного и оживляющего тренинга двуглавых мышц рук можно попробовать чередовать на каждой новой тренировке какой-то один из укороченных вариантов сгибания рук со штангой. Пройдя такой миницикл, состоящий из трех вариантов упражнения, можно будет собрать все движение целиком и убедиться в эффективности предварительного разделения упражнения на фрагменты. Другой и более быстрой версией такого разделения может быть следующий вариант исполнения сгибаний рук со штангой. Выставив на штанге вес на 10-20 % меньше обычного, предназначенного для полной амплитуды, выполнить серию половинчатых повторов только до горизонта. Утомив бицепсы в нижней части амплитуды, переключиться на верхнюю ее половину. И снова довести бицепсы почти до отключки. На этом упражнение еще не завершается. Закончив частичные полуповторы, нужно выполнить третью фазу единого подхода, состоящую теперь из полноамплитудных повторов. Здесь нужно проявить всю силу воли и выжать максимум для сегодняшней тренировки. В последних повторениях можно позволить себе несколько повторов с «легальным» читингом, целью которого должно стать еще большее утомление работающих мышц, но не как ни сброс рабочей нагрузки. В итоге упражнение превратиться в многоповторную серию, способную вырубить бицепсы и «достать» самые глубокие мышечные волокна. А ведь нам только этого и нужно! http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3119-nuzhno-li-otdykhat-ot-trenirovok.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3119 Часто, попав в тренажерный зал, новоиспеченный бодибилдер стремится наверстать упущенное время и сделать все, что можно, да еще по ускоренной программе, иногда вложив полугодовой цикл в пару недель. Основы тренинга admin Tue, 13 Mar 2012 14:45:48 +0200 Часто, попав в тренажерный зал, новоиспеченный бодибилдер стремится наверстать упущенное время и сделать все, что можно, да еще по ускоренной программе, иногда вложив полугодовой цикл в пару недель. Сама эта идея звучит заманчиво, однако она успела погубить немало энтузиастов еще в самом, так сказать, зародыше. Как ни странно, причина распространенного явления банальна и заключена в желании нарушить все законы природы. Вместо того, чтобы потратиться на изучение закономерностей, горе-спортсмены намереваются обойти их, причем самым незатейливым способом, подняв интенсивность и частоту тренировок до предела возможного. Конечно, рост интенсивности играет в бодибилдинге не последнюю роль, однако перегибать палку раньше времени чревато во всех смыслах. Во-первых, тренировки с тяжестями организмом воспринимаются как негативный фактор, угрожающий его жизнедеятельности. По этой причине давить на педаль газа нужно почти незаметно, еле-еле и только эпизодически. Во-вторых, тренировки в зале сами по себе не ведут к росту мышц, а скорее являются тем стимулом, что приводит к такому росту, да и то при хорошо отлаженном механизме восстановления после тренировок. В-третьих, восстановление должно быть организованно и осуществляться под постоянным контролем, а не проходить в режиме, когда организм предоставлен сам себе, без адекватной подпитки извне в виде питания и столь необходимого покоя. Когда же речь заходит о восстановлении в покое, то, как правило, говорят об отдыхе между отдельными тренировками. Здесь все внимание уделено тому, сколько времени по тем или иных сведениям необходимо отводить восстановлению отдельно взятой мышцы. По разным источникам указывают от 48 до 72 часов, забывая о том, что нередко общая усталость не позволяет выполнить намеченный тренировочный план. В погоне за расписанием спортсмен буквально вынужден сбрасывать интенсивность упражнений, уменьшать рабочие веса, игнорировать требования техники выполнения. Обыденная ситуация, когда в таком неестественном режиме принимается решение еще больше участить тренировки. Нарушая механизмы саморегуляции, когда периоды нагрузок в зале чередуются с периодами отдыха, трудно ожидать позитивных сдвигов в виде прибавки драгоценных мышц - сейчас все силы организма брошены на противостояние чрезмерной физической активности, взять энергию для накопления излишков попросту не откуда. Рецепт выхода из подобной ситуации прост и состоит он в налаживании грамотно составленного и подогнанного под конкретного человека режима тренировок. Здесь все имеет свое значение. Важно отводить время на отдых не только отдельной мышечной группы, но и для организма в целом. Оценивать полноту проведенного восстановления также следует, руководствуясь этим правилом. Обнаружив, что мышцы, проработанные на последней тренировке, восстановились, важно обратить внимание и на общее физическое состояние. Так для полного восстановления требуется пополнение энергетических запасов в виде залежей гликогена не только в мышцах, но и печени. Оценить, состоялось ли полное восстановление достаточно просто: прилив свежих сил и вновь появившееся желание идти на тренировку ясно говорят об этом. Правда, для этого указанных 48 часов хватает далеко не всем, некоторым для этого часто требуется неделя, а то все десять дней. Во время такого восстановительного перерыва организм не только латает понесенные потери, в том числе в мышечной ткани, но и готовится к новым еще только предстоящим нагрузкам. Стоит сказать, что делает он это основательно - активируя гормональную саморегуляцию. А поскольку рост мышц, в первую очередь, предопределен уровнем гормонов, то пренебрегать возможностью организма повысить этот самый уровень будет не правильным и расточительным. Как видно, наилучшим в плане роста мышц, если такая цель действительно поставлена, будет разумное сочетание тренировочных принципов вместе с принципами восстановления. Только в этом случае можно будет ожидать максимальную отдачу со стороны организма в виде прибавки мышечной массы, причем только за счет умелого использования его поистине безграничных возможностей. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3106-pochemu-v-anajerobnom-rezhime-nevozmozhno-dolgo.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3106 Как известно, все упражнения с отягощением относятся к категории анаэробных. Первые шаги admin Tue, 21 Feb 2012 00:24:40 +0200 Как известно, все упражнения с отягощением относятся к категории анаэробных. При этом никому не удается работать в по-настоящему высокоинтенсивном режиме дольше 40-90 минут (в зависимости от степени подготовки). В то же время аэробные нагрузки: бег, прыжки, спортивная ходьба, любой, даже слабо подготовленный, человек может выполнять часами. Почему? Все дело в том, что в аэробных упражнениях работают «красные» или «медленные» волокна, оксидативного типа. Они хорошо снабжаются кровью, равно как хорошо снабжаются кровью при аэробной нагрузке и жировые клетки. Жир окисляется, что сопровождается выделением значительного количества энергии. В то же время при аэробной нагрузке в работе одновременно участвует небольшое количество мышечных волокон. Запасы жира в организме достаточно велики, количество интенсивно нагружаемых волокон в каждом акте аэробной нагрузки ничтожно, поэтому человек может бежать или ходит часами. А вот при анаэробной нагрузке работает большое количество мышечных волокон, из-за чего организм не успевает получить достаточно энергии от окисления жировых отложений (просто не хватает крови для нормального снабжения и мышц, и жировых отложений). В то же время значительная часть нагрузки ложится на «белые» или «быстрые» мышечный волокна, плохо снабжаемые кровью, гликолитического типа. Организм вынужден использовать запасы гликогена, которых всегда во много раз меньше, чем жира. Совокупность высокой нагрузки, работы сразу огромного числа мышечных волокон и неспособность организма к их нормальному снабжению питательными веществами, приводит к скорейшему уставанию мышц, снижению их работоспособности. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3105-kak-uprazhnenija-na-ruki-meshajut-parnjam.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3105 Согласно определению, баз Влияние подмены понятий на метовыми упражнениями для рук, как и для других мышц, могут быть только многосуставные упражнения. Это очевидная мысль вряд ли кем-нибудь будет оспариваться, ведь определение напрямую именно это и означает. Руки admin Sat, 18 Feb 2012 23:57:28 +0200 Автор: Дмитрий КазначеевИсточник: как-накачать.рф Разговор по понятиям Согласно определению, баз Влияние подмены понятий на метовыми упражнениями для рук, как и для других мышц, могут быть только многосуставные упражнения. Это очевидная мысль вряд ли кем-нибудь будет оспариваться, ведь определение напрямую именно это и означает. Подробно об этом - Про базовые и изолирующие упражнения. Соответственно, в таком движении участвуют несколько мышечных групп как непосредственных движителей. А теперь смотрим на ситуацию. Цитирую с некоторыми сокращениями два весьма авторитетных источника. 1. Джо Вейдер «Система строительства тела»:  «Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп. Бицепсы: сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями. Трицепсы: выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях» 2. Доктор Любер «Культуризм по-нашему, или секреты качалки»: «Базовые упражнения для основных групп мышц. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом. Трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя.» Жирным курсивом выделены упражнения, которые, согласно определению, являются изолирующими, но, тем не менее, позиционируются как базовые у означенных авторов. И не только у них. Так ситуация обстоит у всех авторов. Исключений я пока не встречал. Впрочем, далеко ходить не надо. Каждый интересующийся этой темой может провести нехитрый эксперимент – найти пару (лучше десяток) инструкторов тренажерного зала и попросить перечислить базовые упражнения на руки. Я не один десяток коллег опросил, и ответы те же, с некоторыми вариациями. В любом случае сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа попадают в базовые упражнения. Итак, мы видим, что и в отношении бицепса, и в отношении трицепса, имеет место очевидная ошибка. Я бы назвал это скорее подменой понятий, но суть от этого не меняется. Изолирующие упражнения для рук считаются базовыми и используются как базовые в тренировочных программах. Для человека свежего, не ослепленного страстью к бодибилдингу и большим рукам, такое положение дел покажется диким. Как это так: мы только что договорились так то, а в процессе составления тренировочных программ используем совсем другой расклад? Противоречие налицо. И это противоречие лежит на поверхности. Мы договорились считать базой многосуставные упражнения, и тут же включаем в список базовых упражнения односуставные. Как так? Подтягивания (любым хватом) – базовое упражнение для бицепса, потому что оно многосуставное. Движение происходит в плечевом и локтевом суставах. Бицепс работает вместе с широчайшими и даже длинной головкой трицепса. Особенности распределение нагрузки между плечевой, плечелучевой мышцей и бицепсом в зависимости от хвата мы сейчас не рассматриваем, потому что это не принципиально. На то она и база: мышцы работают вместе, точная пропорция по степени задействованности не столь важна. Поэтому в дальнейшем я под словом «бицепс» буду подразумевать весь комплекс сгибателей. Подъем штанги на бицепс – односуставное упражнение. С какого перепою оно попало в базу? «Ну, там все-таки активно работают другие мышцы, гораздо больше, чем в изолирующих упражнениях, как то: бицепс на скамье Скотта, бицепс в тренажере…» Опять двадцать пять. Мы каким определением пользуемся, каким критерием? Если тем, о котором говорили, то им и нужно пользоваться. Тогда никакие другие критерии не могут быть уместны, потому что с точки зрения логики критерий может быть  только один. В данном случае этот критерий, согласно определению – многосуставность движения. Если мы уже по ходу выдумали что-то новое, то нужно сформулировать другое определение и пользоваться им. Тогда это уже будет не многосуставность движения, а что-то другое. Но в головах по всему миру происходит какое-то странное смешение понятий, подмена одного понятия другим. Этот логический сбой довольно очевиден, но почему-то не замечается. Более того, я имел возможность наблюдать, как даже после моих объяснений этот бардак в голове тренеров не исчезал, а только крепчал, обрастая новыми неуместными аргументами. Возвращаясь к «базовому» упражнению бицепс со штангой стоя. «Другие мышцы работают», спору нет, и действительно «больше, чем в других изолирующих упражнениях», но движение-то односуставное. Значит, это изолирующее упражнение. Логический сбой (подмена понятий) в данном случае выглядит следующим образом. Среди всех упражнений на бицепс есть более тяжелые упражнения, которые позволяют использовать большие веса, требуют усилий по стабилизации корпуса, и позволяют использовать читинг как метод интенсификации процесса. Эти упражнения – бицепс со штангой и с гантелями стоя. Субъективно эти упражнения (особенно с использованием хреновой техники, что является повсеместным) ощущаются как тяжелые, «базовые». И есть упражнения, где и корпус, и локти по определению неподвижны, то есть участие посторонних мышц сведено к минимуму. Оно, кстати, и в первом случае должно быть сведено к минимуму, но парни всего мира настолько любят тешить самолюбие в ущерб эффективности, что хрен кладут на технику и размахивают тяжеленными гантелями в надежде на чудо. Лично меня это забавляет – я при руках 45см («холодные») использую веса такие же или даже меньше, чем дрыщи с руками 37см. Это, разумеется, не из-за того, что они сильнее, а из-за хреновой техники. В упражнениях второй группы, таких как на скамье Скотта, на наклонной скамье или в тренажере, используются существенно меньшие веса, по той простой причине, что там особо не размахаешься. Такие упражнения субъективно ощущаются как более легкие, нагружающие бицепс более прицельно, точно, «изолированно». Таким образом, получаются как бы две группы упражнений: тяжелые, «базовые», и прицельные, «изолирующие». Именно по этому признаку и произошло разделение на базовые и изолирующие упражнения для рук. Однако такое разделение осуществлено по совсем другому критерию, чем существующее определение базовых упражнений. То есть налицо подмена понятий: для всех мышц тела мы используем один критерий (многосуставность движения), а для рук, декларируя тот же самый принцип (других никто не выдвигал) мы на самом деле используем другой критерий. Такая же ситуация в упражнениях на трицепс. Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения для трицепса. Более того, жимы штанги обычным хватом и даже жимы стоя (сидя) – это базовые упражнения для трицепса. Нет никаких проблем, если упражнение является базовым для нескольких мышечных групп. Это просто неизбежно – на то она и база. Вспомним приседания: базовое для квадрицепса и базовое для ягодиц, и для приводящих мышц бедра, и даже для задней поверхности бедра, если низко садиться (что я не рекомендую). Так и жим лежа обычным хватом: базовое для груди и базовое для трицепса. И для передней дельты. Так и жим стоя (сидя): базовое для дельтовидной и базовое для трицепса. А вот французский жим лежа – упражнение не базовое. А вот подишь ты – попало в таковые. Есть о чем задуматься. Случился системный сбой, который мешает парням накачать руки уже несколько десятилетий. Часть 2. Влияние подмены понятий на методику. Ошибочное составление тренировочных комплексов как прямое следствие логического сбоя Рассмотрим, каким образом все вышеперечисленное повлияло на господствующие в бодибилдинге и фитнесе методики тренинга рук. Мы проследим долю базовых и долю изолирующих упражнений в типичных комплексах, начиная с тренинга новичков и заканчивая системами сплитов, применяемых опытными, том числе профессиональными, атлетами. Ниже я буду приводить примеры комплексов, которые являются типичными и представляют собой некую классику жанра в этом деле. Я позволю себе не ссылаться на конкретных методистов или спортсменов, а приведу некие обобщенные данные, некое «среднее арифметическое» подобных комплексов. Полагаю, что немалый опыт изучения данной темы (более 20-ти лет) и профессиональной деятельности в этой области (12лет) позволяет мне так поступить. Помимо отслеживания доли изолирующих и базовых упражнений на руки отследим также, какие правила действуют и признаются разумными в отношении тренинга ног. Ведь нога – это тоже, как и рука, есть конечность. И у ноги есть свой сгибатель (точнее, группа сгибателей) – по-простому, бицепс бедра. И есть свой разгибатель – квадрицепс. Все как на руках. Можно рассматривать и другие мышцы, например, грудные или дельтовидные. Подходит любая группа мышц, которая анатомически позволяет выполнять и базовые, и изолирующие упражнения. 1) Общий (базовый) комплекс для новичков и атлетов среднего уровня. Все тело прорабатывается на одной тренировке 2-3 раза в неделю. Используется по одному базовому упражнению для каждой мышечной группы. - приседания или жим ногами - мертвая тяга (через раз) - голень - жим штанги лежа или отжимания на брусьях - тяга блока или подтягивания - жим штанги (гантелей) стоя (сидя) - бицепс со штангой стоя - французский жим лежа - пресс Очередность упражнений может быть несколько иная, в данном случае это не принципиально. Это классическая программа, которую любой тренер признает адекватной и базовой. Действительно, на каждую мышцу приходится по одному базовому упражнению. Вот и ошибка. В этой программе все упражнения базовые (голень и пресс в расчет не берем), кроме упражнений для рук. Для рук мы имеем сочетание базовых упражнений (подтягивания, жимы) с изолирующими (бицепс со штангой и французский жим). Если следовать правилу «только базовые упражнения», то программа должна выглядеть следующим образом: - приседания или жим ногами - мертвая тяга (через раз) - голень - жим штанги лежа или отжимания на брусьях - тяга блока или подтягивания - жим штанги (гантелей) стоя (сидя) - пресс То есть никакого бицепса со штангой и французского жима там быть не должно. Оценим теперь долю базовых и изолирующих упражнений на мышцы в первой программе, то есть типичной. Голень рассматривать не будем (на нее нет базовых упражнений, все – изолирующие). Для удобства я вообще исключу голень из дальнейших комплексов. Также я поступлю в отношении пресса. Итак, - квадрицепс – одно базовое упражнение - ягодичные мышцы - одно базовое упражнение - задняя поверхность бедра - одно базовое упражнение - разгибатели спины - одно базовое упражнение - грудные мышцы - одно базовое упражнение - широчайшие мышцы спины - одно базовое упражнение - дельтовидная мышца - одно базовое упражнение С определенным натягом можно считать, что на дельту базовых упражнений приходится целых три: жим лежа на передний пучок, тяга на задний, и собственно жим для среднего пучка. Но пучки разные, поэтому получается все-таки по одному упражнению на каждый пучок. Как и задумано. - бицепс – одно базовое упражнение (тяга) и одно изолирующее упражнение (бицепс со штангой) - трицепс – два базовых упражнения (жим лежа и жим стоя) и одно изолирующее упражнение (французский жим) Таким образом, мы имеем для рук ситуацию, радикально отличную от ситуации для всех прочих мышц. Для всех мышц в программе – 100% упражнений именно базовые, а для бицепса – 50% базовые и 50% изолирующие. Для трицепса – две трети базовые и треть – изолирующие. Забавно, правда? Мы дружно признаем, что для наращивания мышц должны преобладать базовые упражнения (или, что лучше, присутствовать только базовые упражнения), а для бицепса в программе это соотношение 50 на 50. И для трицепса – не намного лучше. Уже есть два базовых, чего ж вам боле? Нет, все мало, суется изолирующее. Ситуация выравнивается, если бицепс со штангой и французский жим убираются из программы. Только в этом случае на каждую мышцу 100% используемых упражнений – базовые.  2) Сплит-программа для атлетов среднего и продвинутого уровня. Допустим, тело делится на две части. Таковое деление может быть разным, но в любом случае количество упражнений на каждую мышцу, как правило, удваивается. То есть будет по два упражнения для каждой части тела. Тут, кстати, встает вопрос о том, «тренировать руки со спиной и грудью или прорабатывать их в другой день». Чаще всего используется «другой день», то есть руки тренируются с ногами, а грудь и спина – отдельно от рук. («Если делать руки после жимов и тяг, то вследствие утомления проработать их качественно не получается») Эти два дня чередуются. Давайте набросаем такой типичный комплекс. Повторюсь, мы рассматриваем программу «на массу», то такую, в которой, по определению, должны преобладать базовые упражнения. Вот пример подобной программы. Два тренировочных дня чередуются, что при 3-х тренировках в неделю дает проработку каждой мышцы раз в 4-5 дней. Это, кстати, наилучший тренировочный режим для  большинства взрослых мужчин (для молодежи лучше чтобы мышцы прорабатывались 2 раза в неделю). На каждую мышечную группу в таком «продвинутом» комплексе приходится, как правило, по 2 (реже 3) упражнения, то есть количество упражнений по сравнению с начальным комплексом удваивается. Такое удвоение упражнений – традиционно, но вовсе не обязательно. Есть веские основания полагать, что и на продвинутых этапах тренинга использование одного упражнения является более эффективным, чем двух. Как тренер я получал подтверждение этого в своей тренерской практике, теоретическое обоснование – здесь: Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два. Для удобства мы исключаем из рассмотрения голень и пресс. 1-й день: ноги, руки 1. Приседания со штангой. 2. Жим ногами в тренажере или выпады. 3. Мертвая тяга. 4. Сгибание ног в тренажере. 5. Бицепс со штангой или с гантелями. 6. Бицепс на скамье Скотта или еще какая-нибудь туфта. 7. Французский жим лежа. 8. Трицепсу у блока. 2-й день. Грудь, спина, дельты. 1. Жим штанги лежа. 2. Жим штанги (гантелей) или разводка на наклонной. 3. Подтягивания. 4. Тяга штанги в наклоне. 5. Жим штанги или гантелей стоя (сидя). 6. Разведение (махи) гантелей стоя. Итак, оценим ситуацию. Давайте снова просчитаем долю базовых и долю изолирующих упражнений для рук и других мышц в приведенном комплексе. Считаем в целом за два дня, так как жимы и тяги являются упражнениями для рук. Квадрицепс. Два базовых. Доля базовых – 100%. Бицепс бедра. Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%. Разгибатели спины. Два базовых (приседания и тяга). Доля базовых – 100%. Грудные мышцы. Два базовых (в случае жима на наклонной). Доля базовых – 100%. Широчайшие мышцы спины. Два базовых. Доля базовых – 100%. Дельты (средний пучок). Одно базовое и одно изолирующее. Доля базовых – 50%. Бицепс. Два базовых (подтягивания и тяга) и два изолирующих. Доля базовых – 50%. Трицепс. Три базовых (жимы) и два изолирующих. Доля базовых – 60%. Итак, мы видим, что доля базовых упражнений для рук составляет в программе 50-60%, в то время как для других мышц она, за редким исключением, равна 100%. Другая отличительная особенность заключается в том, что упражнения на руки выполняются, фактически, на каждой тренировке. В один день – базовые (жимы, тяги), в другой – только изолирующие. Почему так? Почему другие мышцы тренируются базовыми упражнениями, а руки – лишь на 50-60% базовыми упражнениями? Почему для рук выделяется отдельный комплекс для изолирующей проработки в отдельный день, а для других мышц – нет? Почему для ног не выделяется отдельный день для разгибания ног в тренажерах? Почему для груди не делается вторая тренировка, состоящая только из разводок? Почему такое происходит только по отношению к рукам? Если быть последовательными, то надо и ноги тогда так же тренировать, и грудь. Например, в один день мы делаем базовые упражнения – приседания, жимы ногами, выпады – а в другой день прорабатываем квадрицепсы и ягодицы всевозможными разгибаниями и прочей изоляцией. Для грудных тоже тогда логично в один день делать жимы, а в другой – всевозможные разводки. То есть мы в принципе тогда должны признать концепцию тренинга мышц, при которой чередуются (либо, в зависимости от сплита, совмещаются) базовый и изолирующий режимы работы. Тогда признаем этот режим основным и используем. Именно на базовом этапе – то есть для силы и массы. Но почему-то так не происходит. Почему-то до такого извращения, по крайней мере, на базовом этапе, еще никто не додумался. Такое происходит только по отношению к рукам. Это и есть основной логический сбой (подмена понятий). Прямым следствием этого сбоя является низкая эффективность тренинга рук на базовом этапе, потому что это никакой не базовый этап – это какой-то неопределенный, сумасбродный этап, когда ожидаются результаты от тренинга, на 40-50% состоящего из изолирующих упражнений, которые, к тому же, выполняются отдельным дополнительным комплексом. Неудивительно, что усилия парней пропадают даром – схема ошибочна. Это роковая ошибка бодибилдинга (заодно и фитнеса), которая препятствует прогрессу. Разумеется, при разделении тела на 3 части (такое нужно только продвинутым) ситуация сохраняется, с той только разницей, что теперь на руки приходится целый комплекс. И, маловероятно (хотя возможно), что в этом комплексе вы встретите отжимания на брусьях как базовое упражнение для трицепса. Отжимания, если и делаются, то в другой день, при тренинге груди. Типичный же комплекс на трицепс – это, разумеется, та же байда с французским жимом, блоком, гантелью двумя руками и т.п. Похожая ситуация с бицепсом. То есть объем изолирующей работы либо остается на прежнем уровне – 40-50%, либо повышается еще больше. Таким образом, типичные тренировочные программы, применяемые в бодибилдинге на базовом этапе независимо от уровня атлетов, подразумевают недопустимо большой объем изолирующих упражнений на руки, что контрпродуктивно. Что же делать? Вопрос стоит скорее в том, чего не надо делать. И здесь все просто. На базовом этапе, то есть на этапе увеличения силы и массы мышц, не надо делать  никаких сгибаний рук и разгибаний рук, то есть изолирующих упражнений. Надо продвигаться на тягах, подтягиваниях, жимах и отжиманиях. Включение изолирующих упражнений на руки означает переход на программу специализации, что тоже может иметь место при наборе массы, но все же не является базовым этапом. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/3104-kak-nakachat-ruki-po-kaznacheevu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3104 Данная статья призвана максимально доступно и эффективно с точки зрения практического использования ответить на вопрос, как накачать руки. И накачать руки сможет каждый, кто сумеет на практике реализовать следующие простые шаги. Руки admin Sat, 18 Feb 2012 23:50:27 +0200 Автор: Дмитрий КазначеевИсточник: как-накачать.рф Данная статья призвана максимально доступно и эффективно с точки зрения практического использования ответить на вопрос, как накачать руки. И накачать руки сможет каждый, кто сумеет на практике реализовать следующие простые шаги. Более того, по мнению автора, соблюдение нижеперечисленных пунктов – лучший способ накачать руки максимально быстро. Это следует из того, что представленный способ накачать руки – самый эффективный, а, значит, приводит к цели кратчайшим путем. Как профессиональный тренер, автор получает подтверждение этого тезиса в своей тренерской практике. Как накачать руки: Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения. Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс.  Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания.  Установить правильные промежутки отдыха между тренировками. Выбрать работающую силовую схему. Добиться прогресса, приведя в соответствие прочие факторы. Все вышеперечисленное является не таким уж сложным, но, поскольку некоторые пункты противоречат фитнесово-бодибилдерскому мейнстриму, я счел необходимым развернуто пояснить свою позицию. Кроме того, я привожу пример двух эффективных тренировочных программ, которые позволят накачать руки каждому внимательному пользователю. Мне очень хочется, чтобы каждый целеустремленный парень не только узнал, как накачать руки, прочитав мои статьи, но и смог накачать руки, используя мои программы. Данная работа является результатом долгих лет размышлений (накачать руки хотелось с 13лет, а сейчас мне 37, додумался окончательно в 35), собственного тренировочного опыта (с 13 до 37), невероятного количества прочитанной литературы (изучал все что было) и профессиональной деятельности (12 лет в фитнес-индустрии в самых разных качествах). Удивительно, но, имея за плечами два высших образования (математическое и тренерское), много лет проработав тренером и обладая недюжинным умом, автор лишь несколько лет назад сумел освободиться от общепринятых догм и обосновать теоретически свою позицию по данному вопросу. Практическая реализация задачи накачать руки является едва ли не самой простой и даже в каком-то смысле легкой. Все осложняется непониманием спортивным сообществом нескольких простых истин, помимо всех прочих трудностей, связанных с процессом наращивания мышц для любого пользователя. Другими словами, 90% тех, кто пытается накачать руки, и 90% тех, кто учит тому, как накачать руки (то есть тренеры) – делают это неправильно. Автор понимает, что выражается слишком смело и сильно, но настаивает на своем: происходит путаница, роковые ошибки, поэтому так трудно парням накачать руки. Если поставить все на свои места – накачать руки легко. Или, более точным будет сказать, накачать руки просто. Тяжело все-таки, потому что надо тренироваться, но просто, потому что сложного ничего нет. Ниже будут приведены программы для желающих накачать руки. Они очень просты, но позволяют накачать руки 90% пользователей максимально быстро. Так и должно быть. Я сторонник того, что если автор крут как тренер, то должен предложить что-то простое и эффективное. Автор в итоге предлагает пару продвинутых (в его понимании) программ «как накачать руки». 1. Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения Правда о том, как упражнения на руки мешают парням накачать руки, или роковая ошибка современного бодибилдинга. В бодибилдинге и фитнесе произошла подмена понятий, вызванная, по всей видимости, чрезвычайным желанием мужчин накачать руки, а также, очевидно, недостаточной продвинутостью тренеров-методистов. А именно, под понятия базовых упражнений для рук, примером каковых могут служить подтягивания и отжимания на брусьях, подпали изолирующие упражнения, такие как бицепс со штангой стоя и французский жим лежа. В результате этой подмены понятий произошел методический сбой, мешающий накачать руки уже многим поколениям парней. В случае соблюдения логики и здравого смысла мы должны признать наилучшими упражнениями для того, чтобы накачать руки, базовые (комплексные, многосуставные, компаундные) упражнения, такие как подтягивания и отжимания от брусьев (жим лежа на худой конец). С этим, собственно, все согласны. Поскольку выполнение базовых упражнений для любой мышцы является достаточным для того, чтобы накачать эту мышцу, в выполнении других упражнений нет необходимости. Это правило неоспоримо для любой мышцы: хочешь накачать мышцу – делай базовые упражнения. Руки – не исключение. Хочешь накачать руки – делай базовые упражнения. Более того, не просто «делай базовые упражнения», а делай только базовые упражнения. Это – важный момент. Добавление изолирующих упражнений не только не помогает накачать мышцы (в т.ч. руки) - оно мешает их накачать. Подробно об этом - Про базовые и изолирующие упражнения. С этим согласны все, но в результате подмены понятий парни уверены, что сгибая руки со штангой, они пытаются накачать руки базовым упражнением. На самом деле они пытаются накачать руки изолирующим упражнением. А это неэффективно – или, более точно, недостаточно эффективно. Таким образом, в результате озвученной массовой ошибки руки пытаются накачать, главным образом, изолирующими упражнениями (обычно целый комплекс), в то время как первый правильный шаг в данном направлении – убрать все изолирующие упражнения для рук из программы и использовать в попытках накачать руки только базовые упражнения. Следует сразу оговориться, что применение фармакологии существенно меняет ситуацию, так что становится возможным накачать мышцы, и в том числе руки, с применением значительной доли изолирующих упражнений. Чем более массирована фармподдержка, тем этот фактор значительнее. В случае натурального тренинга автор настаивает на следующем: хочешь накачать руки – выброси из программы все сгибания и разгибания рук, то есть все изолирующие упражнения. Разумеется, в программах «как накачать руки по Казначееву» никаких сгибаний и разгибаний рук нет. Для тех, кто заскучает без них, сообщаю: когда Вы накачаете руки по этой программе, сможете потом отдельным курсом накачать их еще больше с применением ваших любимых традиционных упражнений на руки. 2. Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс Я убежден, что для любой мышцы использование одного силового упражнения с целью ее накачать является более эффективным, чем использование двух, и тем более чем комплекс из нескольких упражнений. Это не значит, что нужно делать выбор на всю жизнь. Речь о конкретной программе на текущий момент для того, чтобы накачать мышцу. Меняются программы, можно менять и упражнения. А можно, кстати, и не менять. Кроме того, на этапах поддержания мышц, также как и на этапах жиросжигания или развития выносливости, можно (иногда нужно) делать по несколько упражнений на мышцу. Но для того, чтобы накачать мышцы, и в том числе мышцы рук – нужно делать одно упражнение, и точка. Теоретическое обоснование этого тезиса - Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два. 3. Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания Поскольку эффективных базовых упражнений для рук (как и для других мышц) совсем мало, то остановиться следует на самых лучших. Это подтягивания и отжимания на брусьях. Вместо отжиманий могут быть жимы штанги лежа (в том числе узким хватом) или стоя (сидя), отжимания от пола с весом. Вместо подтягиваний временно может подойти тяга блока супинированным хватом, но стратегически подтягивания лучше всего. Вернемся к обещанной практической простоте. Автор утверждает: чтобы накачать руки, достаточно использовать подтягивания и отжимания. Ничего другое, никакие штанги и гантели, и тем более блоки-тренажеры, не только не являются необходимыми – они являются вредными. На видео персональный тренер Алексей Бочаров выполняет подтягивания с весом 40кг и отжимания на брусьях с 50кг. Прямым следствием такой результативности являются руки в 43см, которыми он обладает в 42 года (раньше бывало и больше). Современной аудитории, привыкшей к сеперрельефным огромным рукам бодибилдеров, такие руки, которые сумел накачать Алексей, покажутся, возможно, не очень впечатляющими. Однако я скажу так: натурально (без химии) накачанные до 43см рельефные руки Алексея в жизни смотрятся фантастично. У меня самого рука 45см, а я ему завидую. 4. Установить правильные промежутки отдыха между тренировками Это ключевой момент. Согласно базовым понятиям спортивной физиологии, накачать  мышцы в результате тренинга можно лишь при соответствующих оптимальных промежутках отдыха между тренировками. Опять-таки, речь идет не о начале занятий, когда даже при существенных погрешностях в тренинге все равно получается накачать мышцы. Речь также не об особенно одаренных атлетах, которым удается накачать мышцы практически в любом случае, и не о потребителях стероидов. Перечисленные три группы (новички, суперодаренные, химики) смогли бы накачать мышцы гораздо больше, соблюдая правильные промежутки отдыха между тренировками, но даже при слишком частом или слишком редком тренинге они все же могут накачать мышцы, что воспринимается как успех, хотя на самом деле это – частичный успех. Для типичного же атлета, чтобы накачать мышцы, максимально важно попасть в тот «коридор» времени восстановления мышц, который позволяет добиться максимальной суперкомпенсации, то есть прибавки силового результата в результате тренинга. Проблема в том, что данные на эту тему столь сильно отличаются, что выбрать оптимальный вариант весьма трудно. Судите сами, еще в 60-х гг. считалось, что 3 тренировки в неделю (здесь и далее имеется в виду частота проработки основных мышечных групп, а не количество тренировок как таковое) позволяют без проблем накачать мышцы. Затем атлеты интуитивно поняли, что это слишком часто, и перешли на тренинг 2 раза в неделю. Более редкий тренинг позволял накачать мышцы более эффективно, и в 80-е стали популярны схемы «3+1», «4+1» и им подобные. В 90-е, с подачи Дориана Ятса, в бодибилдинг вошла схема «раз в неделю», и сейчас она является главенствующей. Более того, я знаю атлетов, которым удается накачать мышцы при тренинге раз в 10 дней. Но есть и такие (например, Ронни Колеман), которым удается накачать мышцы, тренируясь по 2 раза в неделю! Два раза в неделю или раз в 10 дней – это 3-х-кратная разница во времени восстановления! Мои рекомендации по частоте тренинга выверены и обоснованы теоретически. В нижеследующих программах «как накачать руки» даны конкретные рекомендации, как часто тренировать мышцы. 5. Выбрать работающую силовую схему Приходится еще раз объяснить, что тренировочная программа – это не просто список упражнений с указанием подходов и повторений. Да, они должны быть указаны, но этого недостаточно. Правильная тренировочная программа – это алгоритм, действуя по которому, пользователь идет к успеху. Такое руководство не оставляет шансов на неудачу. И, кроме того, оно не оставляет шансов делать что-то неправильно (кроме техники, за которой заочно не проследишь). Алгоритм в идеале должен быть настолько точным, исчерпывающим и однозначным, что пользователь не должен ничего додумывать – все четко прописано. Когда прибавлять вес, а когда не прибавлять, делать ли до предела или с запасом – таких вопросов у пользователя быть не должно, потому что все это должно быть обозначено в программе. Если таких подробностей нет, то, собственно, и программы нет. Довольно проблематично накачать руки при отсутствии внятной тренировочной программы. 6. Добиться прогресса, приведя в соответствие прочие факторы Этих «прочих факторов» совсем немного, но несоблюдение любого из них может быть причиной того, что накачать руки не получается. 1. Достаточный отдых. Под этим понимается как общий уровень нагрузок в жизни всякого рода, так и продолжительность сна. Грубо говоря – замотан или не замотан. Этот порог у каждого свой, но в принципе все просто: замотан – не накачаешь руки. Достаточно отдыхаешь – накачаешь руки. 2. Минимизировать вред от вредных привычек. Не нужно становиться монахом, но понимание необходимо. Умеренное (даже ежедневное) употребление алкоголя и несколько сигарет в день не помешают накачать руки, но реальное бухло и две пачки в день – это многовато. Кто крепкий, тот сможет накачать руки и при повреждающих факторах, но для большинства парней нужна умеренность. 3. Достаточное питание. В отношении еды придумано столько всяких заумностей, подкрепляемых ложью о необходимости пищевых добавок, что жаждущие накачать руки парни упускают самое главное: чтобы накачать руки, нужно много есть. Понятие «много» трактуется пользователями неверно. Много – это не значит «больше, чем привык есть по жизни». Много есть, чтобы накачать руки, означает есть настолько много, чтобы вес увеличивался. Если вес не увеличивается, значит это не много, а мало. Вот и все. Остальное – вторично. Тот, кто понимает эту простую истину, сумеет накачать руки. Тот, кто морочит себя разными диетологическими заумностями, тратит деньги на добавки, но ест недостаточно, чтобы вес увеличивался – не сумеет накачать руки. Рекомендую дополнительно принимать витамино-минеральный комплекс в двойной дозировке. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3103-pro-bazovye-i-izolirujushhie-uprazhnenija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3103 В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере. Основы тренинга admin Sat, 18 Feb 2012 23:43:26 +0200 Автор: Дмитрий Казначеев Что такое базовое упражнение? И что есть упражнение изолирующее? Ответ на эти вопросы применительно к фитнесу знает любой начинающей тренер, прошедший месячные курсы инструктора по фитнесу. Любой школьник может за 10 минут разобраться, понять и запомнить. Остановимся же подробнее на этих понятиях. 1) Понятие базового упражнения не есть однозначное для разных видов спорта и в спортивной науке. Например, в пауэрлифтинге, основными (читай – базовыми) считаются соревновательные движения (жим, тяга, присед), плюс большая группа специально-вспомогательных (специально-подготовительных) упражнений типа приседаний на скамейку или жима с паузой. В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере. То есть в зависимости от вида спорта классификации физических упражнений различаются, и требуется четко понимать, каким определением базового упражнения мы пользуемся. 2) В бодибилдинге и фитнесе используется простое и адекватное понятие базового (компаундного, комплексного) упражнения. Если оно многосуставное, то есть, задействованы два или более суставов, – то оно базовое. А если движение происходит в одном суставе – то оно изолирующее. Соответственно, в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп как основных движителей, а в изолирующем – одна. Потому и называют – изолирующее. Изолируем мышцу, она работает изолированно. Разумеется, в качестве стабилизаторов и синергистов могут быть задействованы и другие мышцы, но суть от этого не меняется. Непосредственный движитель – изолированная мышца (группа мышц). А в базовом упражнении непосредственных движителей – как минимум два. Они работают в разной пропорции в зависимости от биомеханики упражнения и индивидуума, но работают всегда вместе. Им также помогают агонисты, синергисты, стабилизаторы и т.п. Например, приседания со штангой (да и вообще любые приседания) – упражнение базовое. А разгибание ног в тренажере – изолирующее. К чему весь этот ликбез? Эту фигню каждый дурак знает. Знать то он знает, да толку мало. Закончим ликбез следующим известным фактом. 3) Для наращивания силы и массы мышц базовые упражнения подходят, а изолирующие – нет.  Прошу быть правильно понятым. Речь не идет о том, чтобы нарастить силу и массу несколько большую, чем у атрофированных мышц, в том числе, атрофированных мышц обычного человека. Для этих целей изолирующие упражнения вполне подходят. Речь о том, чтобы значительно увеличить эти показатели у тренированного человека. И здесь базовые упражнения признаны лидерами по эффективности. Применение фармакологии позволяет, конечно, продвинуться и на изолирующих упражнениях, но это продвижение заметно слабее, чем на той же фарме при использовании базовых. А для натуралов изоляция - просто топтание на месте. Другими словами, разгибание ног в тренажере является бесполезным упражнением с точки зрения наращивания мышц бедра. Лучший способ нарастить массу ног (заодно и ягодиц) – приседать год за годом до достижения желаемого. Худший способ – делать разгибания бедра. Добавлю, что приоритет базовых упражнений является таковым не только с точки зрения массы и силы мышц. Любая цель тренинга, например, силовая или общая выносливость, достигается базовыми упражнениями проще и быстрее, чем изолирующими. Хотя здесь уже бывают исключения. 4) В бодибилдинге и, как следствие, в фитнесе принята следующая точка зрения как некая «классика жанра».  В базовый период должны преобладать базовые упражнения. Доля изолирующих должна быть невелика. В период «работы на рельеф» доля базовых упражнений понижается, а изолирующих – повышается. Важное примечание. Всегда далее мы должны уточнять, о ком идет речь – о натуральных атлетах, либо о бодибилдерах на фарме. Разница принципиальна, и поэтому я буду ее оговаривать каждый раз особо. Как опытный тренер, потративший немало времени на изучение вопроса, я настаиваю на следующем. 5) В базовый период, если под таковым мы подразумеваем рост силы и, соответственно, миофибрилл, нужны только базовые упражнения. Подробно о миофибриллярной и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы. Никакой изоляции – только база. Изоляция в данном случае – просто излишняя, посторонняя нагрузка. А она по определению контрпродуктивна. Это, конечно, трудно понять коллегам-тренерам, не говоря об обывателях. В их понимании, база для роста, плюс изоляция для «добивания» и «придания формы». Ребята, уразумейте простую истину: концентрация усилий – залог успеха. Все лишнее – помеха. А лишнее – это все то, что не является необходимым. Именно так. Если не является необходимым – значит лишнее. Значит лучше убрать. Подробно об этом – Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два. 6) Изолирующие упражнения не являются необходимыми для роста силы и миофибрилл. Значит, они являются лишними. Значит, их нужно в базовый период исключить. Это правило работает и для натуралов, и для химиков. Просто работает оно по-разному. Для натурала все весьма жестко. Хочешь роста – на хер изоляцию. Вот почему мой коллега Дмитрий Леонтьев уже давно не делает разгибаний ног и делает только приседания. Именно поэтому он к 36-ти годам натурально добрался до результата в приседаниях 170кг на 11 повторений при весьма неблагоприятной для приседаний комплекции (большой рост, длинная бедренная кость, удлиненный торс). Он не смог бы этого сделать, если бы занимался посторонними делами – разгибаниями ног. Да, на начальном этапе тренинга можно и поразгибать, но чем дальше, тем однозначнее – только база. На фарме анаболический стимул столь велик, что и с добавлением изоляции можно расти. Но сути дела это не меняет. На одном и том же анаболическом стимуле при выполнении только базы рост будет больше, чем при выполнении базы в сочетании с изоляцией. В этом смысле  у химиков есть просто больше простора для ошибок и меньше поводов думать головой. Рост все равно есть, и немалый – значит все в порядке. Но самые умные и опытные должны бы уж понять: если на фарме хочешь силы и миофибриллярной гипертрофии – делай только базу. Продолжая примеры из жизни, я уверен, что не увижу Леонтьева на тренажере для разгибаний даже в случае применения им фармподдержки с целью увеличения результата. Будет делать только приседания. 7) В случае нацеленности на рост саркоплазмы изолирующие упражнения могут быть эффективно использованы.  Подробно о саркоплазматической и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы. Почему изолирующие упражнения могут быть более эффективны для саркоплазматической гипертрофии, чем базовые? Потому что позволяют иногда более эффективно нагрузить мышцу. Возьмем тот же квадрицепс. Для выполнения большого количества подходов в повышенном числе повторений с малыми периодами отдыха даже у выносливого атлета дыхалки не хватит. А в разгибаниях – пожалуйста. Кроме того, можно применять «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение» - а это способствует саркоплазматической гипертрофии. И снова разница между химиками и натуралами весьма велика. Натуралу нет смысла много времени тратить на саркоплазму, ибо возможности ее увеличения сравнительно невелики. Я бы сказал, что для каждой конкретной мышечной группы натуральному атлету нужны максимум два месяца в году (два раза по месяцу), чтобы получить от саркоплазмы все, что она ему может дать. И только в этот период нужны изолирующие упражнения. Для атлета на фарме возможно весьма значительное увеличение саркоплазмы. Это именно то, что мы видим в бодибилдинге – раздутые до уродского состояния тела. Соответственно, периоды работы на саркоплазматическую гипертрофию могут быть существенно более долгими, чем для натурала. Потому что это срабатывает. И изолирующие упражнения там весьма кстати. Продолжая примеры из жизни, могу с уверенностью заявить, что если Д.Леонтьев захочет выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то он включит в свою подготовку разгибания ног в тренажере. 8) Если говорить о так называемой работе на рельеф, то тут уже всем давно пора понять, что это есть простое сжигание жира, и ничего более. Для натурала вся задача сводится к удержанию мышечной массы, и тут ничего лучше базовых упражнений нет. Польза изоляции сомнительна, однако и вред отсутствует. Саркоплазма все равно уменьшается, и изолирующими упражнениями ее не удержишь, но изолирующий тренинг обеспечивает лучшее кровоснабжение, лучшую работу митохондрий и прочие позитивные эффекты, включая сильные ощущения. И потому может быть использован. Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика, что эффективно с точки зрения саркоплазмы. С применением фармакологии даже на фоне диеты саркоплазма не уменьшается либо уменьшается незначительно, и даже может расти. Результаты мы наблюдаем в мире бодибилдинга. Возвращаясь к Леонтьеву: если он задумает выступить в бодибилдинге, то доля изоляции в период предсоревновательной «сушки» может быть весьма велика. Хотя, предполагаю, он все же предпочтет видоизменить технику в приседаниях. Частичные повторения – исключение верхней трети амплитуды – позволяют существенно снизить рабочие веса и добиться необходимых эффектов по саркоплазме. Плюс немного изоляции в виде разгибаний. Мы можем резюмировать вышесказанное следующим образом. 1) Работа на силу и миофибриллы. Для натуралов – только база. Для химиков – только база, хотя ущерб от изоляции незаметен. 2) Работа на саркоплазму. Для натуралов – редкими циклами, доля изоляции невелика. Для химиков - лучше так же (лучше с точки зрения долгосрочной перспективы). Но можно активно расти с применением изоляции довольно долгое время. 3) Сжигание жира (работа на рельеф). Натуралам – можно только базу, а можно базу с изоляцией. Разница невелика. Химикам – лучше базу с изоляций. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3102-kak-nakachat-myshcy.-pochemu-odno-uprazhnenie.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3102 Адаптация – это ключевое понятие спортивной науки. Вся методика тренинга в любом виде спорта как раз и заключается в том, чтобы максимально быстро и «малой кровью» добиться адаптации к предъявленным требованиям. Основы тренинга admin Sat, 18 Feb 2012 23:35:10 +0200 Автор: Дмитрий КазначеевИсточник: как-накачать.рф Я настаиваю: для любой мышцы верно правило - накачать мышцу одним упражнением проще, чем несколькими. Традиционно считается иначе. Якобы, для того, чтобы накачать мышцу, требуется «разнообразие». Дескать, мышцы «необходимо постоянно удивлять», «не давать им адаптироваться к нагрузке». Нужно «нагружать мышцы под различными углами», «шокировать мышцы». Соответственно, одним упражнениям при таких раскладах обойтись никак нельзя, и необходимость выполнения нескольких упражнений на мышцу является сейчас общепризнанной, и давно уже не видно тренировочных комплексов, где бы приходилось по одному упражнению на мышцу. Разве что для новичков. Да и новички у нас не лыком шиты – набираются из глянцевого фуфла мудрости от чемпионов, а там все четко: чтобы накачать – нужно всесторонне прокачать. В этих тезисах густо замешаны элементарная глупость, качковые бредни с 50-летней историей и редкие кусочки правды, так что разбираться в этой каше нет смысла – нужно отбросить все сразу и попытаться начать с нуля, пользуясь элементарным здравым смыслом и базовыми понятиями спортивной науки. 1. Рост мышц – это адаптация их к силовой нагрузке.  Если мышцы были адаптированы в каком-либо упражнении к нагрузке 20кг, а затем в результате силового тренинга они оказались адаптированными к нагрузке 40кг, то это означает, что мышцы увеличили силу в 2 раза, и мышцы накачались при этом на некую величину (зависимость не прямая, но близкая к таковой). Если затем мышцы адаптировались к 80кг, то они стали в 4 раза сильнее, чем в начале адаптации, и мышцы накачались до соответствующих размеров. Не нужно быть гением, чтобы проследить закономерность: чем лучше мышцы адаптировались к силовому тренингу, тем больше эти мышцы накачались. Подробно о том, за счет чего накачиваются мышцы – Как и за счет чего можно накачать мышцы. Адаптация – это ключевое понятие спортивной науки. Вся методика тренинга в любом виде спорта как раз и заключается в том, чтобы максимально быстро и «малой кровью» добиться адаптации к предъявленным требованиям. Если ты адаптировался к бегу, так что можешь пробежать 100м за 9 секунд – ты чемпион-спринтер. Если ты можешь пробежать быстрее всех марафон (по причине адаптированности к этому) – ты чемпион-марафонец. Если ты адаптировался поднимать 250кг над головой – ты чемпион-тяжелоатлет. Кто самый адаптированный в каком-либо направлении – тот в этом направлении чемпион. Это легко понять даже ребенку. Но не поклонникам силового тренинга. Любителям железа настолько круто засрали мозги, что у них все строго наоборот. Всем желающим накачать мышцы рекомендую уразуметь простую истину: способность мышц (и организма в целом) адаптироваться к нагрузке есть цель тренинга. Адаптация к предъявленной силовой нагрузке и означает рост мышц. Быстрая адаптация означает быстрый рост. Соответственно, вся методика тренинга сводится к тому, чтобы адаптироваться наилучшим образом и не потерять способности к адаптации. Нужно об этом заботиться, а не о всякой фигне. Пример из жизни. Мужик на видео при собственном весе 115кг подтягивается 8 раз с дополнительным весом 15кг. То есть он, как мы видим, адаптирован к тому, чтобы подтягивать к перекладине 130кг 8 раз. При этом ему удалось накачать соответствующие мышцы (холодная рука 45см, весьма широкая спина). Вопрос всем любителям «удивлять мышцы» и «не давать им адаптироваться к нагрузке»: господа, как Вы считаете, помогла ли ему адаптация к этому режиму (суммарный рабочий вес 130кг) накачать соответствующие мышцы или такая адаптация ему помешала? Как Вы думаете, если он в дальнейшем адаптируется к весу 150кг, накачает ли он при этом мышцы еще больше или, может быть, его мышцы уменьшатся? Поможет ли ему адаптация к 150кг накачать мышцы больше, чем сейчас, или такая адаптация ему помешает? Может быть, для того чтобы накачать мышцы еще больше, ему не нужно адаптироваться к большему весу? Традиционное словоблудие бодибилдерских журналов дает такой ответ: парню нужно «разнообразие», ему нужно «предотвращать адаптацию мышц к нагрузке», «прорабатывать мышцы под разными углами», «постоянно удивлять мышцы». И во всей этой наукообразной (но не научной) порнографии упускается из вида простой, очевидный, легко проверяемый факт: чтобы накачать мышцы, нужно адаптировать их к соответствующей силовой работе. Вот и все. Адаптировал – накачал мышцы. Не адаптировал – не накачал.  Давайте рассмотрим, при каких условиях адаптация максимальна, а при каких – затруднительна. Что помогает организму адаптироваться? И что ему мешает? 2. Адаптация максимальна, когда предъявлено одно требование (стимул). Дополнительные требования затрудняют адаптацию. Чем более разнонаправленные требования предъявляются, тем хуже происходит адаптация (вплоть до ее отсутствия). Данное утверждение – вовсе не мнение автора. Это данные науки. Автор всего лишь предлагает обратить внимание на этот факт и использовать его при составлении тренировочных программ. Под «требованиями» понимаются тренировочные стимулы: вид нагрузок (силовой тренинг или работа на выносливость), выбор упражнений, тренировочные режимы. Если Вы одновременно пытаетесь накачать мышцы и бегать марафоны, то адаптация к этим двум разнонаправленным требованиям будет такова, что накачать мышцы получится, но не так хорошо, как если бы Вы занимались только мышцами. И марафон бегать получится слабенько, гораздо хуже, чем, если бы бегали марафон и не морочились с мышцами. Этот «конфликт интересов» неизбежен. И он присутствует даже в случае, когда речь идет только о мышцах и о силе, но о разных режимах силовых сокращений. Например, поднимать вес 1 раз – это одно, а поднимать его 15 раз – это другое. И хоть это очень близкие вещи (силовые качества), но при приближении к своим максимальным возможностям приходится следовать следующему правилу. 3. Чем больший результат необходимо достичь, тем более жестко необходимо соблюдать правило одного требования (стимула). Важное примечание. Разница между одним и 15-тью повторениями, как и рассматриваемая ниже разница в упражнениях, имеет значение в двух случаях: результат нужен быстрее либо результат нужен более крутой чем есть, когда его нет. Для новичков, суперодаренных и химиков разница, о котороя пишет автор - незаметна. Это называется в спорте специализацией. Хочешь быстро бегать – надо бегать. Хочешь круто бить по морде – надо тренироваться бить по морде. Хочешь круто жать лежа – надо жать лежа. Ближе к мышцам. Хочешь накачать мышцы – адаптируйся к силовой нагрузке. Под адаптацией понимается способность мышц преодолевать сопротивление, выражаемое в килограммах, в диапазоне 5-10 повторений. Хочешь «удивлять мышцы» - удивляй. Хочешь «прорабатывать под различными углами» - прорабатывай. Но не морочь сам себя – адаптировать мышцы к «удивлению» или к «проработке под углами» - это посторонние требования, а нужно лишь одно – адаптация к большим весам. Хочешь накачать мышцы – адаптируй их к большим весам. Кстати, из данного пункта неизбежно следует неадекватность и низкая эффективность следующей схемы «проработки мышц», принятая в бодибилдинге: сначала делается силовое упражнение в силовой манере, потом – «формирующие упражнения» в среднем числе повторений, и, наконец, изолирующее упражнение в повышенном числе повторений «на добивание мышцы». Такие разные стимулы на одной тренировке позволяют накачать мышцы только на химии (либо новичкам или суперодаренным). Глупость и неэффективность подобной эклектики напрямую следует из учебника биохимии мышечной деятельности (да и в других об этом есть), где черным по белому все написано на эту тему. Ребятам, вытворяющим всякую белиберду в попытках накачать мышцы, не мешало бы обратить свой взор на базовые данные науки. 4. С точки зрения адаптации, два разных упражнения – это два разных стимула. А три упражнения – три стимула. Вопрос на засыпку: в каком случае адаптация максимальна – в случае использования одного упражнений или в случае использования нескольких? В соответствии с предыдущими пунктами, это буквально означает: в каком случае получится эффективнее накачать мышцы – одним упражнением или несколькими? Для меня ответ очевиден: наилучшим образом организм адаптируется к одному упражнению (для данного массива мышц). То есть, чтобы накачать мышцы, нужно использовать одно упражнение. Если в тренировку добавляется второе упражнение, нагружающее те же мышцы «под другими углами», то, согласно изложенным данным, адаптация затрудняется. А если их три – то затрудняется еще больше. Затруднения тем сильнее, чем более разнонаправлены движения. Например, если в подтягиваниях используются два разных хвата, то разница в биомеханике не так велика, и два разных движения можно рассматривать скорее как два варианта одного и того же движения. В этом случае адаптация почти такая же, как и в случае использования одного хвата. А вот если вместе с подтягиваниями используется тяга в наклоне или фронтальная тяга в тренажере, то разница налицо, и адаптироваться к двум движениям в этом случае существенно труднее, чем к одному. По большому счету, даже два разных хвата – это уже разные движения. Поэтому автор считает, что на продвинутом уровне один вариант хвата срабатывает лучше, чем два. Но на уровне не предельных достижений использование «близких» упражнений может быть допущено без потери эффективности. Из переписки с читателями. Вопрос. Как же можно накачать одним упражнением те мышцы, которые состоят из разных пучков или имеют веерообразное строение, как, например, грудные мышцы? Ведь очевидно, что накачать грудные мышцы, состоящие из трех разных пучков, одним упражнением просто невозможно! Или накачаешь верх, или середину, или низ. Ответ. Все логично. Действительно, нет такого упражнения, которое позволило бы одинаково эффективно накачать и верх, и середину, и низ грудных мышц. Так что с необходимостью выполнения комплекса для грудных мышц, состоящего из 3-х (хотя бы 2-х) упражнений можно было бы согласиться. Можно было бы, если бы все написанное выше было бы неверно. Но вышеизложенное верно. Никто пока обратного не доказал. Никто не опроверг базового принципа адаптации, который одновременно есть основной принцип спортивной тренировки – принцип специфичности. И поэтому ответ очевиден: накачать грудные мышцы наиболее эффективно, то есть быстро, можно одним упражнением. Другое дело, что тогда возникает вполне логичный вопрос. Как, несмотря на то, что накачать грудные мышцы максимально эффективно можно только применяя одно упражнение, добиться все-таки того всестороннего развития грудных мышц, которое желательно и которое можно обеспечит лишь несколькими упражнениями? Варианта два. Первый, компромиссный вариант, который мне нравится меньше, заключается в использовании двух разных упражнений на разных тренировках. То есть, к примеру, раз в неделю делается жим лежа и раз в неделю – жим на наклонной. Второй вариант, радикальный и наиболее эффективный, заключается в использовании разных упражнений в разных программах. Используя жим лежа как единственное упражнение, можно прибавить в нем 15-20кг рабочего веса быстрее, чем при использовании еще и жима на наклонной. Переключившись на жим на наклонной, можно прибавить в нем 15-20кг быстрее, чем, если делать что-то еще. Чередованием упражнений достигается «всестороннее развитие». Существует немало хороших силовых программ с использованием большого количества сетов в одном упражнении. Они эффективны, и разбавлять этот эффект несколькими упражнениями – это неумно. Не надо жадничать. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3101-khochesh-nakachat-myshcy-narashhivajj-silu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3101 Должно быть ясно, что невозможно сравнивать двух людей, кроме разве что двух однояйцовых близнецов. Даже в случае с близнецами некоторые параметры всё равно будут отличаться и сравнение будет крайне неточным. Основы тренинга admin Sat, 18 Feb 2012 23:24:24 +0200 Автор: Артур Джоунс Больше двадцати лет назад в журнале IronMan была сказана такая фраза: "...сила мышцы находиться в прямой пропорции к её размеру." К сожалению, эта фраза была сказана такими словами, что большинство читателей, пропустили её мимо, а в худшем случае просто не поняли. Позвольте мне объяснить эту фразу простыми словами:  Чтобы увеличить силу мышцы вы ДОЛЖНЫ увеличить её размер.  Увеличение размера мышцы увеличит её силу.  Если все остальные переменные известны, то точное измерение размера мышцы точно укажет на силу этой мышцы и наоборот.  ЕСТЬ ОПРЕДЕЛЁННЫЕ отношения между мышечной силой и мышечным размером. Как только всё вышесказанное становится понятным, то следуют два вывода: а) культуристы, которые заинтересованы прежде всего мышечным размером ДОЛЖНЫ развивать максимально возможную силу, чтобы растить максимально большие мышцы, б) тяжёлоатлеты, заинтересованные только в силе, ДОЛЖНЫ развивать максимально большие мышцы, чтобы строить максимальную силу. Большинство читателей, вероятно, сначала не поймут того, что я только что сказал; некоторые откажутся это признавать даже после прочтения данной статьи. Но всё это - НЕ моё личное мнение - это простые факты. Конечно люди сами вольны верить или не верить фактам, но факт - упрямая вещь, существующая вне зависимости от того верите ли вы в него или нет. Я сам не всегда понимаю причинно следственные связи этих фактов, но я по крайней мере знаю, что они имеют место. Целью этой статьи является попытка объяснить упомянутые выше пункты тем читателям, которые хотят их понять. Должно быть ясно, что невозможно сравнивать двух людей, кроме разве что двух однояйцовых близнецов. Даже в случае с близнецами некоторые параметры всё равно будут отличаться и сравнение будет крайне неточным. Единственное значащее сравнение можно осуществить при рассматривании одного и того же человека только в разное время, то есть "до" и "после". Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и всё же Франко может "поднять больше", чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего, так как количество поднятого веса - только один из рассматриваемых параметров при сравнении двух индивидуумов. Франко, конечно, имеет больше "функциональной силы", но это никоим образом не говорит, что он "лучше" Арнольда - это просто случайность, определённая наследственностью. Во-вторых, фактическая разность в "функциональной силе" не может быть такой большой, как "очевидная разность" - следующий пример чётко это продемонстрирует. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы. В-третьих, точки крепления мышц Франко видимо более отстоят от суставов на большее расстояние, чем у Арнольда. Поэтому он поднимал бы больше даже если бы его предплечья были точно такой же длины как у его друга (это при условии, что все остальные коэффициенты равны). В-четвёртых, у Франко может быть больше "КПД мышечной работы", то есть каждый кубический дюйм мышц может создать большее усилие, чем аналогичный кубический дюйм мышц Арнольда. В-пятых, раз размер мышц Арнольда мешает ему показывать адекватную силу. В то время как удвоение массы мышцы приведёт к удвоению её силового потенциала, из этого вовсе не следует, что "демонстрируемая сила" так же возрастёт в два раза. При увеличении поперечного сечения "угол натяжения", то есть угол под которым сухожилие мышцы крепится к кости, измениться, что приведёт к уменьшению эффективности тягового усилия мышцы. Но из-за непонимания вышеперечисленных факторов, большинство атлетов твёрдо убеждены, что мышечный размер практически не влияет на силу. В результате этого широко распространённого недоразумения тренировки культуристов и тяжёлоатлетов постепенно стали совершенно различны. Однажды это будет понято и применено на практике большинством атлетов, и когда это произойдёт, то планка силовых рекордов резко подскочит. Жим лежа 450 кг, присед 675кг, кто знает... Если родится человек, обладающий благоприятной комбинацией всех вышеперечисленных параметров, и посредством правильных тренировок разовьёт свою мускулатуру до максимально возможной степени, тогда он окажется настолько силён, что современные рекорды покажутся детской забавой. На данный момент лучшие пауэрлифтеры являются чемпионами в основном благодаря своим генетическим задаткам, а не своим тренировкам. Во многих случаях генетические преимущества настолько большие, что человек с очень небольшой мышечной массой может поднять буквально огромный вес, но сколько этот человек смог бы поднять если бы нарастил максимально возможные для него мышцы? Что однако довольно редко случается по той простой причине, что человек обладающий такой генетикой зачастую даже не подозревает, что будучи у него больше мышц он поднял бы гораздо больше. И ещё, часто такие люди не развивают свой потенциал по причине недостаточной конкуренции со стороны других атлетов, чья генетика не столь "звёздная". Русские атлеты вероятно уже поняли очевидные значения этих простых факторов, например, у некоторых из них замечено практически невероятное развитие мышц-разгибателей спины. И в то время как я уверен, что русские атлеты принимают все виды фармакологических препаратов, о которых вы только слышали, и вероятно кое-какие новые стероиды, о которых мы даже не подозреваем, всё ещё остаётся истиной, что для поднятия веса необходимы мышцы, и не зависимо от того верите вы или нет, понимаете или нет, соглашаетесь с этим или нет, если у вас будет больше мышц, то вы сможете поднять больший вес. Увеличение массы мышцы ВСЕГДА приведёт к увеличению её силы, а если мышца станет сильней, она ВСЕГДА станет больше. Франко мог поднять больший вес, чем Арнольд, имея руку всего 14 дюймов, но Франко с рукой 15 дюймов поднимет ещё больше, 16 - ещё больше, до тех пока это увеличение происходит за счёт непосредственно мышцы, а не жира. Увеличение размера руки за счёт жира не приведёт к увеличению её силы. Недавно ДеЛанд посетил один человек, расслабленная рука которого была равна 46 см, а напряжённая - 46,3 см. Когда он спросил меня, почему разница столь незначительная, я сказал: "Потому что нельзя напрячь жир...". В расслабленном состоянии Кейси Ваятор не сильно выделяется среди своих конкурентов, которые в расслабленном состоянии кажутся более внушительными нежели Кейси. Но когда он напрягает свои мышцы вы видите только его, потому что весь его размер - мышцы. Доктор Элиот Плес, заведующий отделом физиологии Государственного университета штата Колорадо, как-то заметил, что не сильно удивился увидев руки Ваятора... пока он их не напряг. У Чака Амато также наблюдается большое различие между размерами расслабленной и напряжённой руки, и всё потому что практически весь его размер - это мышцы. В течение многих лет большинство культуристов допускало одну и ту же ошибку - они целенаправленно толстели, и сгоняли жир только непосредственно перед соревнованиями. Но никакое количество жира не увеличит вашу силу и не поможет выиграть соревнования. Если тренироваться правильно, то практически вся прибавка в массе будет происходить за счёт мышц, и перед соревнованиями останется согнать лишь небольшое количество жира. Конечно, на соревнованиях рельеф атлета должен быть очень хорошим, но не имеется никакого основания поддерживать такое состояние постоянно. Так нет никакой причины носить на себе лишний жир, не зависимо от того атлет вы или нет. Пол Эндерсон несомненно очень силён, но он также и очень жирен, и он был бы сильней если бы был более рельефным. Ваш автомобиль может быстро ехать даже будучи полностью загруженным песком, но он сможет ехать гораздо быстрей без балласта. Я видел много людей, которые утверждали, что разница между размерами их груди и талии составляет 20 дюймов (~50 см), но только Сержио Олива действительно имел такую разницу. Конечно это большое преимущество на соревновании, но при поднятии больших весов - это несомненно вызовет некоторые неудобства. Прежде чем начать выступать на соревнованиях по культуризму Сержио был тяжелоатлетом, и довольно хорошим, но он добился бы намного лучших результатов если бы его талия была толще. Я не говорю, что Сержио должен был стать толще в талии за счёт жира, я имею в виду что несчастный генетический случай сделал его талию непропорционально узкой (его узкая талия НЕ является результатом тренировок) и тем самым Сержио не может в полной мере пользоваться силой ног и плечевого пояса. Прежде чем начать выступать на соревнованиях по культуризму Сержио был тяжелоатлетом, и довольно хорошим, но он добился бы намного лучших результатов если бы его талия была толще. Я не говорю, что Сержио должен был стать толще в талии за счёт жира, я имею в виду что несчастный генетический случай сделал его талию непропорционально узкой (его узкая талия НЕ является результатом тренировок) и тем самым Сержио не может в полной мере пользоваться силой ног и плечевого пояса. Множество ведущих культуристов никогда не будут очень сильны независимо от того как они будут тренироваться. И многие сильнейшие тяжелоатлеты никогда не будут выглядеть как культуристы независимо от того как они будут тренироваться. Но те же самые законы физики применимы как к культуристам так и к тяжелоатлетам, пловцам, футболистам, и всем остальным спортсменам которые заинтересованы в силе и выносливости. В лёгких весовых категориях тяжёлой атлетики и некоторых других видах спорта НЕ выгодно развивать максимально большие мышцы, или по крайней мере не во всех частях тела. Например, 45 сантиметровая руки не были бы преимуществом для спринтера, так они не внесли бы никакого вклада в скорость бега, но добавили бы к весу, который ему необходимо перемещать. Но увеличение размеров, а, следовательно, и силы тех мышц, которые непосредственно вовлечены в активный спорт ВСЕГДА улучшит спортивный результат. Человеческое тело представляет собой одно целое и обращаться с ним следует как с целым, а не совокупностью отдельный невзаимосвязанных частей. Есть определённый предел до которого вы можете развить мышцы ног без увеличения массы верха тела. Таким образом, бегун не сможет накачать огромные ноги не увеличив при этом массу рук и туловища. Но любое увеличение массы мышц не вовлечённых непосредственно в бег непременно ухудшит результат бегуна. Получается что в некоторых случаях рост силы требует неоправданной цены. Большинство тяжелоатлетов тренируются правильней, чем большинство культуристов, но в целом, очень немного атлетов, будь то культуристы, тяжелоатлеты или пауэрлифтёры тренируются должным образом. Прежде всего, я думаю, из-за того что большинство из них попросту не понимают вовлечённых в тренинг факторов. Но несмотря на это, в некоторых случаях результат может быть значительным, что вовсе не подразумевает, что тот или иной чемпион тренируется "правильно". Тренинг тяжелоатлетов правильней, чем тренинг культуристов по двум основным причинам: во-первых они тренируются тяжелей, во-вторых они тренируются гораздо меньше. Почти все культуристы тренируются слишком много - слишком часто, делают слишком много упражнений, слишком много сетов, но интенсивность их тренинга зачастую недостаточна. Рельеф определяется прежде всего диетой, а также наследственностью и возрастом, и если тяжелоатлеты соблюдали бы диету ведущих культуристов, тренировали бы все части тела подобно тому как они тренируют необходимые им мышцы, то они смогли бы развить своё тело подобно телам культуристов при гораздо меньших затратах времени. Вышесказанное вовсе не подразумевает, что тяжелоатлеты тренируются "правильно" - это не так, но они по крайней мере тренируются "правильней" или если сказать ещё точней "менее неправильно", чем ведущие культуристы. К сожалению многие атлеты верят в огромное количество всевозможных мифов, что вызывает небольшое недоумение, так как множество атлетов являются медицинскими докторами и членами других профессиональных групп, которые должны иметь соответствующие образование для понимания основных физиологических закономерностей. Но не смотря на это они продолжают верить всякой чуши, которую рекомендуют "большие парни", многие из которых буквально неграмотны. Телосложения двух из них несомненно выдающиеся, но по большей части это результат "звёздной" генетики нежели правильного тренинга. Я не хочу сказать, что они уже были такими до тренировок - таких телосложений не бывает "от рождения", они всегда результат тренировок. Но те же самые индивидуумы могли бы получить те же самые результаты вследствие гораздо меньшего количества тренинга. Правильный тренинг в итоге дал бы им даже лучшие результаты, но так как история не знает сослагательного наклонения это не может быть заявлено как факт. Однако факт, что значительная часть их фактического тренировочного времени была потрачена впустую. Фактически очень небольшое количества тренинга - всё, что требуется для поддержания существующего уровня мышечного объёма и силы, и должно быть очевидно, что любое упражнение выполненное сверх этого небольшого уровня произвело бы стимулирование роста мышц. Но стимулирование произойдёт только в том случае, если упражнение будет достаточно тяжёлым. "Лёгкое" упражнение - впустую потраченное усилие. Во-вторых, если количество тренинга будет слишком большим, то рост мышц будет невозможным, даже если интенсивность будет достаточной для его стимулирования. Вы буквально не можете тренироваться "слишком интенсивно", но вы очень легко можете тренироваться "слишком много". Эти два фактора должны быть чётко сбалансированы. Любое увеличение интенсивности - шаг в правильном направлении, при условии сохранения количества тренинга в пределах восстановительной способности. http://max-body.ru/stati/trenirovki/paujerlifting/3100-sovety-novichkam-v-poujerliftinge.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3100 В течение 15 лет своих занятий я наблюдаю одинаковую картину. Новички, впервые переступившие порог тренажерного зала, в процессе тренинга, образно говоря, наступают на одни и те же грабли. Пауэрлифтинг admin Sat, 18 Feb 2012 23:15:33 +0200 Автор:Владимир Кравцов В течение 15 лет своих занятий я наблюдаю одинаковую картину. Новички, впервые переступившие порог тренажерного зала, в процессе тренинга, образно говоря, наступают на одни и те же грабли. Помочь начинающим избежать в своих тренировках простых ошибок поможет данная статья. Для того, чтобы постоянно прогрессировать и сохранять при этом здоровье, лучший вариант - найти грамотного и опытного тренера. Если вы отыщите такого, значит, все будет о'кей. Если специалист не найдется, то будьте готовы к тому, что вам придется самому вникать во все тонкости тренировочного процесса. Новичкам надо очень осторожно относиться к советам, которые наверняка будут давать более опытные атлеты. В каждом зале обязательно найдется "Знайка", которого хлебом не корми, дай только кого-нибудь поучить, как надо правильно заниматься и питаться. При чем собственные познания этого "гуру" зачастую настолько поверхностные, что не позволяют даже грамотно провести в начальных классах зарядку. Все свои рассуждения такие "эксперты" основывают чаще всего на каких-то обрывочных сведениях, почерпнутых из интернета и переводных журналов. Действительно, сейчас можно найти просто уйму информации по пауэрлифтингу, бодибилдингу, фитнессу и еще черт знает чему, если покопаться во всемирной информационной паутине. Но не факт, что все эти сведения будут на 100% верны. Составляют методические рекомендации для спортсменов сейчас все кому не лень, и определить границу, пролегающую между действительно грамотными советами и пустой околонаучной болтовней в состоянии лишь опытный спортсмен или тренер. Только мудрый наставник сможет оградить вас от лживых изысканий, так называемых "специалистов". Что касается меня, то, к сожалению, на своем жизненном опыте я не встречал людей, способных вразумительно что-либо ответить на мои вопросы относительно тренировочных и восстановительных методик. Хотя по причине своей природной любознательности, долгое время упорно искал хорошего тренера. Зато дурацких советов я получал массу. Особенно запомнился один дипломированный врач, решивший открыть мне все секреты спортивной фармакологии. С виду этот доктор представлял собой нечто среднее между узником концлагеря и злодеем-извращенцем из фильма ужасов. Да и к тому же весь его облик указывал на то, что он с ног до головы нетрадиционно ориентирован. В общем, весь набор внешних признаков человека очень неуютно чувствующего себя в нормальном (неизвращенном) обществе. Когда я этому типу рассказал вкратце, что думаю о применении "химии" в спорте, он начал меня убеждать, что знает данный вопрос изнутри и при желании может досконально его осветить. Минут десять я слушал его фантазии, стараясь понять, откуда он набрался этой бредовой информации. И только под конец нашего общения, когда он произнес фразу "бриллиантовая модель", меня осенило. Ну конечно же, прочитав популярную брошюру о стероидах Билла Филлипса (которую не читал только ленивый), этот лекарь возомнил себя стероидным "гуру", и пропустив прочитанное через свой извращенный мозг, начал выдавать все за эксклюзивную информацию. При чем во время пересказа Филлипса было очень трудно догадаться, о чем же все - таки идет речь, так как наш герой постоянно что-то домысливал за автора. Рассказанный мной случай не исключение. Почитайте статьи доктора Любера (Железный Мир №№2-3 2003г., где он "катком проехал" по одному такому "учителю"), и вы поймете, что врачи-извращенцы частенько пытаются учить людей в масштабах целой страны, прикрывая свои пробелы в знаниях дипломом о медицинском образовании. Обучиться элементарным методам контроля за своим здоровьем новичку просто необходимо. Возьмите себе за правило мерить пульс каждое утро после пробуждения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Периодически измеряйте себе давление. Регулярно выполняя эти процедуры, вы можете заранее предотвратить такую беду, как перетренированность и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Значительные колебания в частоте пульса и давлении или устойчивая тенденция к их повышению должны служить к пересмотру вашей программы. Ни в коем случае не копируйте планы, по которым тренируются чемпионы. Ни для кого не секрет, что большой спорт - это всегда большая "химия". И если профессиональный спортсмен "по уши" залитый стероидами может себе позволить сверхинтенсивные тренировки, то новичок, занимаясь без допинговой "подпитки", запросто сведет себя в могилу при подобных методах. В питании самым важным для начинающих постигать тайны "железных игр" считаю нужным придерживаться определенного соотношения в рационе белков, жиров и углеводов. Новичкам свойственно впадать в крайности. Где-то прочитав или услышав о пользе протеина, многие начинают впихивать в свой желудок огромное количество белковых продуктов, забывая про углеводы. Уминая за кухонным столом чудовищные порции мяса, творога и яиц, люди и не подозревают, что, игнорируя углеводы, они совершают крупную ошибку. Во-первых, недостаток углеводов пагубно влияет на их энергетику (вследствие чего атлеты не могут развить нужной интенсивности в зале). Во-вторых, это мешает организму оптимальным образом усваивать белки. Ведь энергия, которую дают углеводы, идет в частности и на переваривание протеина. Еще одна крайность, которой следует, на мой взгляд, избегать - это слишком частое питание. Я полностью согласен с Фредериком Хэтфилдом, который утверждает, что нужно выдерживать определенные промежутки времени между приемами пищи. Если вы начнете кушать в тот момент, когда предыдущая еда не полностью переварилась, ждите проблем! Отличным индикатором то, что вы не дождались окончания переваривания, служит повышенное образование газов в желудке. У меня был знакомый, за которым прочно укрепилось прозвище "Газпром". Начитавшись "вейдеровских" журналов, где профессионалы рекомендуют всем есть по 10 раз в день, он начал упорно следовать этим рекомендациям. Дни напролет он постоянно что-то жевал, думая, что только так можно приблизиться к заветной цели - стать "огромным и ужасным". Постоянное источая вокруг себя запах, мало напоминающий изысканный французский парфюм, атлет и не догадывался о том, что всех этих проблем можно легко избежать, уменьшив количество приемов пищи. На издевательские шутки товарищей по залу он, улыбаясь, отвечал: "В сильном теле - сильный дух!" Перепробовав в борьбе со своей проблемой многие средства (включая употребление пищеварительных ферментов и раздельное питание), он избавился от газов только тогда, когда перешел на 5-ти разовое питание. От своей клички, кстати, этот парень не может отделаться до сих пор. Спортсмены, которые слишком часто и помногу едят, сталкиваются с несколькими проблемами. Помимо метеоризма, такие люди могут с удивлением обнаружить, что у них начинает выпирать живот, хотя жировая прослойка остается на прежнем уровне. Так же возможно, что вследствие неправильного режима питания, может пропасть аппетит. Согласитесь, когда пышущий здоровьем гигант с отвращением смотрит на пищу, даже если сидит за праздничным столом и еда принимает форму закуски - это нонсенс! Довольно часто от занимающихся приходится слышать жалобы на плохой аппетит. Возможно, причина этого кроется в неправильных занятиях (элементарная перетренированность), но нередко проблема исчезает после упорядочения питания. Поверьте, если вы недавно приступили к тренировкам, вам не стоит резко менять свой режим питания. Делайте все постепенно. Если хотите увеличить калорийность (для набора силы и массы) или уменьшить (для похудения) делайте это плавно. Не надо шокировать свой организм резкими изменениями в питании. Это ни к чему хорошему не приведет. Вообще, калорийность - это фундамент в занятиях железом, но ее нужно обязательно увязывать с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Да, чтобы стать сильнее и крупнее, необходимо, чтобы ваш рацион был довольно калорийным. Но тут есть маленькое "но"! Количество потребляемых калорий нельзя увеличивать до бесконечности. Запомните! Ваш рацион должен быть не максимально, а оптимально калорийным. Если вы захотите испытать организм на прочность и будете, не смотря ни на что, запихивать в свой желудок горы еды, то помимо перечисленных ранее повышенного образования газов, потери аппетита, выпирающего живота, вы можете заиметь проблемы с желудочно-кишечным трактом. Питаться качественно и вовремя - вот девиз человека, решившего извлечь максимальную пользу от еды. Когда у меня спрашивают совета: "Сколько, когда и чего нужно есть, чтобы добиться впечатляющих результатов», то я привожу такой пример. Представьте, что ваш организм - это автомобиль с объемом бензинового бака 40 литров. Если ваш бак пуст, т.е. вы проголодались, сколько можно залить бензина? Правильно, 40 литров, и ни литром больше. Затем, ехать до тех пор, пока бензина не останется ровно столько, чтобы до добраться до заправки. Вот так и ваш желудок. Если организм сможет переработать 4000 килокалорий в день, не надо его насиловать, трамбуя в себя пищу сверх нормы. Вы только потеряете время. К тому же вы не сможете оптимальным образом переварить эти лишние калории, и, возможно, что львиная доля еды, принятая сверх нормы, так и не сумев перевариться, останется в унитазе при ближайшем посещении туалета. Да и к тому же значительно превышая положенную вам калорийность, вы рискуете со временем сильно разжиреть. Расскажу вкратце, что я думаю о т.н. «спортивном питании», или «спортивных добавка». Пищевые добавки - это всего лишь дополнение к сбалансированному питанию натуральными продуктами! С их помощью можно реально увеличить свои результаты, при условии, что вы качественно питаетесь обыкновенной пищей. При покупке спортивного питания будьте осторожны. Вероятность того, что вы приобретете за бешеные деньги банальную подделку очень велика! Вообще, тема подделок в России очень актуальна. Смею предположить, исходя из личных наблюдений, что большая часть специального питания для спортсменов является не оригинальным продуктом. Та же история и со стероидами. И, самое интересное, что "левое" спортивное питание и "фейковую химию" продают зачастую все одни и те же люди. Вернемся к тренировочному аспекту. Если новичок решил заниматься по какой-либо из программ, описанных в специализированных журналах или интернете, тут надо быть очень внимательным и прислушиваться к собственным ощущениям. Не следует слепо копировать программу тренировок, если чувствуете, что она вам не подходит. Если будете педантично следовать чьим-либо рекомендациям, и почувствуете на определенном этапе, что у вас проблемы (отсутствие прогресса, повышенное давление, боли в связках и суставах и т.п.) - смело изменяйте что-либо (лучше всего это делать под руководством опытного тренера). Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают начинающие - это игнорирование болевых ощущений. Есть простой закон: если у вас болят связки, суставы или мышцы, то вы еще не полностью восстановились от предыдущего занятия, и возможно, что тренировка с предельной выкладкой в это время может нанести вред вашему тренировочному прогрессу (а возможно и здоровью). Не уподобляйтесь тем атлетам, которые, игнорируя боль в связках, продолжают фанатично с прежней интенсивностью "бомбить" свои мышцы. Итог у таких бездумных занятий один - боль перерастает в хроническое заболевание, которое сложно вылечить, а в особо запущенных случаях можно даже получить серьезную травму (например, разрыв связок). В тренировочном процессе есть правила, которые на первый взгляд новичкам кажутся нелогичными. Вот довольно распространенный пример. Допустим, некий "чайник" решил накачать себе "нереальные" бицепсы. Он делает упор в своих занятиях на упражнения, направленные на развитие данной группы мышц. Прокачивает "бицуху" чаще, чем другие мышцы и с большей интенсивностью. Когда ощутимых результатов он не добивается, то с еще большим энтузиазмом повышает нагрузку. Результат при таком неграмотном подходе - перетренированность. Симптомы у всех одинаковые - отсутствие прогресса, боли в связках, нежелание тренироваться. А ведь подъемы "на бицепс" - это только часть того, что вы должны сделать, чтобы построить мощные руки. Открою вам страшную тайну: мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Напряженно занимаясь в зале, вы "разрушаете" мышечную ткань. А растут ваши мускулы тогда, когда вы отдыхаете. Поэтому у повышения интенсивности есть свой предел. Если вы его значительно превысите - больших объемов и прибавки к силе вам не видать как своих ушей. Давайте вашим мышцам достаточно отдыха, и они ответят хорошим ростом. Далее, что касается набора упражнений. Конкретно в нашем примере гораздо эффективнее будет сделать упор на такие упражнения как жим лежа и тяга штанги к поясу. Увеличивая результаты в этих упражнениях (не забывая также и про классические сгибания со штангой и гантелями) вы гарантированно приобретете здоровый бицепс. Косвенная нагрузка в жиме и тяге воздействует на руки не менее эффективно, чем упражнения, предназначенные изолированно воздействовать на бицепсы и трицепсы. Составлять свой комплекс надо так, чтобы в нем нашлось место для тренинга всех основных мышечных групп. Хотя и есть тренировочные планы, составленные известными и уважаемыми тренерами, где внимание уделяется только одному упражнению (например, жиму лежа), я думаю это не оптимальный вариант. Ну и под конец личная просьба, постарайтесь хоть немного времени уделять самообразованию. Если у вас будет гора мускулов, а интеллект останется на уровне скамейки для жима лежа, вы обесцветите свою жизнь до черно-белого варианта и дадите лишний повод для зубоскальства тем уродам, которые являются противниками силовых занятий. Человек - это обезьяна плюс упорный труд. И если вы не хотите стать похожими на неандертальцев, у которых "руки под полтинник", а в голове непроходимая тайга (таких горе - атлетов можно встретить практически в любом зале), то наряду с тяжелой "железной" работой в качалке возьмите себе на вооружение девиз "Учиться, учиться и еще раз учиться"! Вот вкратце и все, о чем я хотел рассказать. Энтузиазм и упорство - вот, что отличает новичков. И если вы, вдобавок к этому подключите свою голову (учась на чужих, не на своих ошибках), то положительного результата не придется долго ждать! http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/3099-10-sovetov-dlja-postroenija-pressa-kubikami.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3099 Когда наступает лето, и вы выходите на пляж, является ли рельефный пресс самой важной деталью фигуры? Многие согласятся, что это действительно так. Пресс admin Sat, 18 Feb 2012 23:11:54 +0200 Автор: Карлон Колкер Когда наступает лето, и вы выходите на пляж, является ли рельефный пресс самой важной деталью фигуры? Многие согласятся, что это действительно так. Один случай заставил меня поверить в справедливость этого утверждения. Прошлым летом, на пляже, я стал свидетелем того, как две знакомые мне девушки, которые сами занимались фитнесом, не обратили ни малейшего внимания на проходивших мимо огромных мускулистых ребят, явно "сидящих на игле". В то же время, все их внимание было привлечено небольшим парнем, который занимался борьбой и единственное, что было в нем внешне примечательного - это великолепный пресс. (И, поверьте мне, эти девушки привыкли видеть тренированные тела). Разве это не удивительно? Если у вас нет хорошо прочерченного пресса, то даже в остальном великолепная фигура не привлечет внимания окружающих. Ну а красивый рельефный пресс способен сделать неотразимым любого. Частичные подъемы торса лежа на наклонной скамье - это наилучшее упражнение Основой вашей программы для тренировки пресса должны стать частичные подъемы туловища лежа на наклонной скамье. Это наиболее базовое упражнение для пресса, нагружающее среднюю часть живота, называемую прямой мышцей живота, особенно ее нижнюю часть. Я отдаю предпочтение выполнению этого упражнения на наклонной скамье, а не на доске, поскольку изгиб скамьи более естественный и со структурной точки зрения менее опасный. Г результате, нижняя часть спины подвергается меньшему стрессу. Выполняйте умеренное количество повторений Мне часто приходится наблюдать, как люди выполняют немыслимое число повторений -десятки и даже сотни, одно за другим. Здесь мы имеем пример довольноно глупого, но весьма популярного убеждения, что "чем больше, тем лучше". После достижения определенной отметки вы прекращаете стимуляцию и начинаете самоуничтожение. Перегрузка этих мышц в таком режиме может фактически привести к местной перетренированности и травмам, из которых очень распространенной является грыжа (расслоение тканей по срединной линии живота, называемой белой линией живота, которая делит прямую мышцу на две части ). Совершенно очевидно, что при тренировке пресса требуется немного большее число повторений, чем для других частей тела в среднем. Однако я выполняю не более 25 повторений, увеличивая степень трудности путем добавления сопротивления или увеличения наклона. Не делайте вращений туловища Хотя такие движения кажутся хорошим способом разминки и начала тренировки пресса, они довольно опасны и польза от них незначительная. Например, повороты туловища с палкой на плечах могут вызвать смещение дисков поясничного отдела позвоночника. (В самом худшем случае, когда вы выполняете это упражнение сидя и нижняя часть тела неподвижна, самая большая доля нагрузки приходится на поясницу). Но, тем не менее, я рекомендую небольшие повороты в позиции кранчей или подъемов туловища, для того чтобы придать лучшие очертания боковым поверхностям верхней части пресса, но это вовсе не является поворотами торса. Не делайте наклонов в стороны Помните, что мышцы пресса, как и все прочие мышцы, будут гипертрофироваться и расти под действием стимула, такого как тренинг с сопротивлением. А поскольку в нашем обществе эталоном красоты является тонкая талия, то надо быть осторожным, чтобы не допустить чрезмерного развития мышц пресса, что увеличивает талию. В особенности это касается наружных косых мышц, расположенных снаружи в нижней части живота. В результате чрезмерной стимуляции путем тренинга с сопротивлеием, эти мышцы могут увеличиваться в размерах и сделать талию шире. Сконцентрируйте внимание на нижней части пресса Построить верхнюю часть пресса относительно легко, поскольку почти каждое упражнение для пресса вызывает сокращение верхнего отдела по крайней мере в начальной фазе движения. Как правило, большинство упражнений прорабатывают верхнюю часть пресса, пренебрегая нижней. В принципе, большинство упражнений прорабатывают верхние доли пресса за счет нижних. В то же время даже полное сосредоточение работы на нижних долях позволит добиться впечатляющего развития верхних частей. К тому же, дряблость нижней части пресса зачастую является причиной такого неэстетичного выпирания живота ниже уровня пояса, на которое так часто жалуются женщины. Как свидетельствует из моего опыта, упражнения для пресса и мышц, сгибающих тело в тазобедренных суставах (поднимания ног и тренажер для нижней части спины) подходят наилучшим образом. Не надейтесь я на одни только упражнения, необходима еще и диета Не пытайтесь обмануть самого себя, веря в то, что могут сказать необразованные тренеры, поскольку точечная редукция (точечный сброс жира) невозможна. Иными словами, построение мышц пресса с помощью упражнений не сделает их более рельефными, так как их проработка не удаляет жир из окружающей их области. Вы должны комбинировать их с ограничением в питании и сбалансированным поступлением питательных веществ, для того, чтобы придать мышцам пресса вид стиральной доски. Опускайтесь медленно Как и во всех прочих упражнениях, я рекомендую опускаться медленно, контролируя движение. Помните, что опускание веса и растягивание мышцы называется эксцентрическим движением, а поднятие веса и сокращение мышцы - концентрическим движением. Что касается мышц пресса, вы должны стараться поддерживать медленное опускание (или эксцентрическое движение), по сравнению с более резким позитивным (или концентрическим) движением. Это ключевой момент, если вы хотите проникнуть вглубь мышечных волокон пресса и действительно придать им форму. Не делайте форсированных повторений или форсированных негативных повторений Я чувствую себя довольно глупо, говоря об этом, но поскольку я вижу, что все больше и больше наивных молодых ребят в залах стараются применить эти более сложные тренировочные методики к тренировке пресса, я решил еще раз поговорить об этом. Дело в том, что это не принесет дополнительной пользы. Включение их в тренировку ничего не даст вам. Короче говоря, в них нет необходимости. Наоборот, они только могут стать причиной травмы. Тренируйте пресс с большей интенсивностью, но с меньшей частотой Слишком часто доводится наблюдать, как люди тренируют пресс каждый день. Они, кажется, забывают, что мышцы пресса - это такие же мышцы, как и все остальные, и им нужен отдых для того, чтобы восстановиться и расти. Несмотря на то, что мышцы пресса следует тренировать чаще - подразумевается количество проработок в неделю, по сравнению с тренингом других частей тела, но тренинг чаще, чем 2 или три раза в неделю - это слишком. Если возможно, тренируйте пресс вместе с напарником Мышцы пресса - это единственная мышечная группа, тренировка которой очень монотонна. Поскольку число повторений больше, выше частота тренировок, и используется очень маленькое сопротивление (либо не используется вообще), ваши усилия и уровень интенсивности довольно низкие. Избежать этого мне позволяет тренинг вместе с напарником. Занятие становится веселее, и, кроме того, своего рода дружеское соревнование между вами двумя может способствовать повышению интенсивности тренировки. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/3098-10-sovetov-dlja-vzryvnykh-tricepsov.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3098 Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Трицепсы admin Sat, 18 Feb 2012 23:07:47 +0200 1. Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже. 2. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности. 3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя. 4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются. 5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы. 6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга. 7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело. 8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения. 9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов. 10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/3097-10-sovetov-po-nakachke-bicepsov.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3097 Не надо читинговать в сгибаниях рук с тяжелыми гантелями! Это чревато болью в пояснице и даже межпозвонковой грыжей. Для получения максимальных результатов сейчас все придерживаются строгой формы выполнения упражнений. Бицепсы admin Sat, 18 Feb 2012 23:03:26 +0200 1. Не надо читинговать в сгибаниях рук с тяжелыми гантелями! Это чревато болью в пояснице и даже межпозвонковой грыжей. Для получения максимальных результатов сейчас все придерживаются строгой формы выполнения упражнений. Не надо копировать читинг Арнольда из тех старых фильмов - у него от природы выдающиеся руки. Если вы хотите большие бицепсы, избегайте тяжелых, с читингом, сгибаний рук, и вы застрахуете себя от травмы и дадите правильный стимул для мышечного роста. 2. Придерживайтесь базовых упражнений. В ваших попытках развить бицепсы оставьте причудливые движения и акробатические позы, как, например, сгибания руки на блоке с веревочной рукоятью в обратном наклоне. Такие опыты отвлекают вас от базовых движений и тормозят рост. Для его максимизации выполняйте сгибания рук стоя, одновременные или попеременные сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, сгибания рук со штангой обратным хватом (сверху) или сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта. Выберите и придерживайтесь от одного до трех этих упражнений. 3. Развивайте силу предплечий. У людей с сильными бицепсами не бывает слабых предплечий. Логическая связь между этими двумя группами мышц очевидна. Не имея сильного хвата, как вы добьетесь глубокой проработки и жжения в бицепсах? Без него вы не достигните максимально возможного сокращения мышц. Вы никогда не добьетесь развития бицепсов, имея слабые предплечья. Кроме того, тонкие предплечья смотрятся едва ли не хуже слабых бицепсов. Тренируйте обе группы мышц так, чтобы бицепсы слегка опережали в размерах. 4. Следите, чтобы ладони смотрели вверх при сгибаниях рук с гантелями. Супинированное положение кистей обеспечивает наиболее глубокую стимуляцию бицепсов. Знаете ли вы, например, что при изгибе в локте в 90 градусов, вы можете сокращать бицепс, просто вкручивая шуруп в стену? Попробуйте. Такое движение продемонстрирует важность положения кистей для достижения максимального мышечного сокращения при сгибаниях рук с гантелями. Однако, учтите, что полностью супинированное положение кисти не позволяет бицепсу развить максимальное усилие, но оно необходимо для полной его проработки. 5. Экспериментриуйте с толщиной грифа. Более толстый гриф стимулирует предплечья в большей степени, чем бицепсы, а тонкий позволяет добиться большего сокращения бицепсов в верхней точке амплитуды движения при выполнении сгибаний рук. Грифы тренажеров и тренировочных штанг обычно более тонкие, в результате они должны способствовать большему пиковому сокращению бицепсов, чем толстые. 6. Не увлекайтесь работой на блоках. Глупо связывать максимальное развитие бицепсов с любыми сгибаниями рук на блоках. По крайней мере, если вы измеряете качество проработки мышц болью и жжением, то добьетесь большего, тренируясь со свободными весами. И не важно, насколько тяжело вы работаете на блоке, довольно трудно точно сказать, когда наступает утомление бицепсов, так как вспомогательные мышцы работают очень активно. Так что, даже если вы делаете подход до очевидного утомления, то в немалой степени это утомление предплечий, плеч и верха спины. Бицепсы же остаются недоработанными, хотя ощущение их "накачки" присутствует. При таком же объеме работы со свободными весами вы добьетесь гораздо большего эффекта. Используйте пару сетов упражнения на блоках в качестве завершающего аккорда. 7. Начинайте сгибать руки из полностью выпрямленного положения. Никогда не начинайте повторение при слегка согнутых локтях, это сокращает амплитуду и облегчает работу. В результате вы сможете поднять больший вес, но принесете в жертву хорошую порцию мышечного развития. Напротив, всегда начинайте движение при полностью выпрямленных руках. Если вы работаете в строгой, контролируемой форме, вам не нужно беспокоиться о травмах, связанных с переразгибанием. 8. Выдвигайте локти слегка вперед в начале подъема. Часто люди отводят их назад, начиная сгибать руки. Этим «подтаскиванем» грифа вы тянете его вдоль корпуса к груди вместо того, чтобы поднимать его перед собой. В спортивной медицине это движение применяется для реабилитации после травмы мышц суставной сумки плечевого пояса. Так как бицепс не является основной мышцей в этом движении, то он не получает адекватной стимуляции. Вы можете использовать эту неправильную технику, чтобы победить большой вес, но роста бицепсов не ожидайте. Необходимо начинать движение с полностью выпрямленными руками и в начальной фазе не сгибать локоть, а выдвигать всю руку вперед. Это движение должно быть легким, достаточным лишь для того, чтобы не дать локтю уйти назад. Теперь можно начать сгибать руки, сокращая бицепсы. Не выдвигайте руки вперед слишком сильно, иначе в игру вступят передние дельтоиды и возьмут на себя часть работы. 9. Не останавливайтесь в верхней точке амплитуды. Обычно там сопротивление веса падает из-за перемещения гравитационной оси и изменения углов. Бицепсы расслабляются, вы теряете напряжение в них. Для предотвращения этого не останавливайте гриф или гантели в какой-либо точке амплитуды, двигайтесь непрерывно. Это обеспечит бицепсам дополнительный стресс и более глубокую «прокачку», быстрее наступит утомление. 10. Растягивайте и сокращайте бицепсы между сетами. Это поддержит их кровенаполнение. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3096-kak-postroit-moshhnye-predplechja.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3096 Я неоднократно отмечал, насколько валено уделять внимание всем мышцам, далее самым маленьким. Если этого не делать, то рано или поздно они станут отстающим регионом, и тогда о пропорциональном развитии не может быть и речи. Запястья/предплечья admin Sat, 18 Feb 2012 22:56:49 +0200 Я неоднократно отмечал, насколько валено уделять внимание всем мышцам, далее самым маленьким. Если этого не делать, то рано или поздно они станут отстающим регионом, и тогда о пропорциональном развитии не может быть и речи. К таким малым мышечным группам относятся предплечья и мышцы кисти. Многие атлеты полагают, что они обеспечивают им достаточно работы при помощи упражнений на другие, более крупные, мышцы. На самом же деле, для них этого крайне мало, - и, как результат, они будут отставать в развитии. Обычно это происходит еще и потому, что они слабые с самого начала. Именно так случилось со мной. Я занимался различными видами спорта, поэтому при переходе на штангу мои плечи, спина и ноги уже были готовы к предстоящей работе. Однако мои предплечья и кисти были слабыми. Они так бы и оставались такими же, если бы я не начал решать эту проблему. Но до этого в тяжелой атлетике меня постоянно преследовали травмы этих регионов. Так продолжалось до тех пор, пока я не приехал в Йорк, и не увидел тренировки Джона Гримека и Стива Стэнко. Они регулярно прорабатывали свои кисти и предплечья. Тогда я понял, что мне нужно. Встреча с этими великими людьми была большой удачей для меня. Не то, чтобы я достиг такого же уровня силы, как и они, но я все же сделал свои кисти сильнее, что спасло меня от множества огорчений. Сила кистей и предплечий очень важна в различных видах спорта. Она во многом определяет бросок в лакроссе, бейсболе, американском футболе, метании копья, ядра или диска. Она пригодится и борцам, а уж те, кто борется на руках, чуть ли не полностью зависят от нее. Кисти и предплечья должны быть сильны пропорционально другим мышечным группам, чтобы передавать вырабатываемую ногами мощность плечам и спине, и наоборот. Слабость кистей может значительно снизить результат в том или ином упражнении. Особенно это важно для тяжелоатлетов, но даже такие довольно простые движения, как жимы лежа, жимы на наклонной или над головой, могут пострадать, если кисти не смогут оставаться в зафиксированном положении. Единственный вид спорта, где сила кистей не играет роли, это футбол. Я это точно знаю, потому что играл за школьную команду со сломанной кистью. Кроме огромной роли в спорте, массивные предплечья еще и просто красивы. Увидев человека с мощными предплечьями, вы ни на секунду не усомнитесь в его силе. При первой встрече с Джоном Гримеком я был поражен размерами и формой его предплечий так же, как и бицепсами, но особенно гармоничным сочетанием того и другого. Когда бы ко мне ни подходил человек с просьбой дать ему какую-нибудь программу для усиления предплечий и кистей, я всегда спрашивал, что он сейчас делает для этих мышц. Почти всегда начинался рассказ об огромном количестве узкоспециализированных упражнений для этих групп мышц без всяких признаков тяжелой работы для основных мышечных групп. Следующим моим вопросом обычно был такой: "Вы хотите более сильные предплечья или более сильные и большие по размеру?" Ответ, как правило, был один и тот же: "Большие и сильные". Дело в том, что вы не сможете сделать предплечья сильнее без увеличения их размеров, выполняя множество специальных упражнений для них. Если вы все же хотите и силу, и объемы, то вам придется включить в свою программу и тяжелую работу. Хотите прибавить пару сантиметров в предплечьях? Придется набрать общий вес тела, и лучший способ достижения этой цели - тяжелые упражнения. Лучше всего подойдут для этой задачи приседания, хотя эффективны и мертвые тяги. Оптимальный вариант - делать и то, и другое. Немногие понимают, что для того, чтобы увеличить размеры любой мышцы, большой или малой, нужно обязательно набрать вес. Поднимите результат в приседаниях на 25 кг, увеличьте калораж, одновременно выполняя работу на предплечья, - и они обязательно вырастут и станут сильнее. Если же ваша цель только сила, то достичь ее можно и без увеличения мышечных размеров. Однако помните, если вы сделаете их и сильнее, и больше, уровень их силы возрастет более значительно, чем, если бы вы стремились просто к увеличению силы без сопутствующего роста собственного веса. А все потому, что, становясь тяжелее, вы можете поднимать все большие веса и выполнять с ними больше повторений во всех упражнениях, в том числе и для предплечий. В тренинге предплечий есть очень приятная вещь - большой выбор упражнений. Тренируя предплечья, вы в какой-то мере стимулируете и кисти. Их можно тренировать часто, в отличие от больших мышечных групп. Я знаю атлетов, которые прорабатывают их каждый день, но есть и такие, которые предпочитают нагружать их в нетренировочные дни. Еще один плюс в том, что особого оборудования для серьезных тренировок предплечий не нужно. Если вы решите тренировать предплечья в рамках обычных тренировок, то лучше это делать в конце сессии. Ведь это логично. Стимуляция предплечий специфическими упражнениями негативно скажется на результатах других движений, в которых они участвуют, например, жимах лежа, тягах и многих других. Кроме того, если вы утомите предплечья, то выполнение такого упражнения, как подъемы штанги на грудь, может стать просто опасным. А в конце сессии утомление предплечий и кистей не будет проблематичным, это даже желательно. Однако если вы поймете, что после напряженной тренировки у вас не хватает энергии для нормальной стимуляции предплечий, то лучше перенести работу на них в нетренировочные дни. Вместе с увеличением работы на другие мышцы, очень полезно подналечь на трицепсы, чтобы помочь предплечьям скорее вырасти. Именно трицепсовые упражнения великолепно готовят предплечья к специализированной работе. Больше всего мне нравятся пуловеры с прямыми руками: два сета из 20 повторений с обязательным увеличением веса во втором подходе. Это может показаться странным, но второй сет таких пуловеров всегда идет легче, чем первый, за исключением тех случаев, когда вы только начинаете знакомиться с этим упражнением. Первый сет накачивает кровь в мышцы и готовит их для второго. Для выполнения такого числа повторений потребуется некоторая ментальная тренировка. Довольно трудно допустить, что после 15 повторений, когда трицепсы уже наливаются свинцом, вы сможете вытянуть еще 5. Этому надо учиться, потому что именно финальные повторения делают вас сильнее. Поскольку в предлагаемую мной тренировку входит много упражнений со сгибаниями рук, то делать еще что-то для бицепсов пока нет необходимости, они и так получат достаточно нагрузки во время специализации на предплечья. Первое упражнение в моей программе - это сгибания рук хватом сверху, которое я считаю самым лучшим для развития предплечий. Оно несложно и не требует особого оборудования - только штанга или гантели. Подойдут, например, даже пакеты из-под молока, наполненные водой или песком. Вы можете выполнять сгибания рук обратным хватом стоя, или сидя на скамье Скотта. Я видел, как их делают даже на блоке. Единственное отличие этого вида сгибаний рук в том, что ладони должны смотреть вниз. Главная особенность техники - это ровное движение рук вверх и вниз. Не стоит подкидывать веса, а потом позволять им падать вниз, - это может привести к травме локтей или кистей. Следите, чтобы руки в каждом повторении выпрямлялись полностью, иначе вы не дадите предплечьям стопроцентной нагрузки, сократив амплитуду. Отлично развивают предплечья и сгибания рук в стиле молота. Они нагружают мышцы несколько иначе, чем сгибания рук обратным хватом, поэтому составляют гармоничную пару. Их выполняют с гантелями, хотя я видел, как один бодибилдер использовал для этой цели блок. В этом упражнении большие пальцы рук должны быть направлены вверх. По мере утомления появляется желание развернуть кисти наружу, чтобы облегчить движение, и упражнение может постепенно перейти в обычные сгибания рук. Сопротивляйтесь этой тенденции и, как и в случае со сгибаниями рук обратным хватом, поддерживайте максимальную амплитуду движений. Вы можете выполнять сгибания рук в запястьях различными способами, все они сделают предплечья и кисти сильнее. Делайте их ладонями вверх или вниз, со штангой или гантелями. Хотя можно работать стоя, я все же предлагаю сесть на край скамьи и расположить предплечья на бедрах так, чтобы кисти выступали за уровень коленей. Попробуйте оба варианта - ладонями вверх и ладонями вниз. Определите, какой из них для вас наиболее трудный. Именно его вы и должны применять большую часть времени, но хорошая идея также - чередовать оба варианта. Если вы используете гантели, то предплечья расположите несколько ближе к внутренним частям бедер, это обеспечит лучший контроль весов. Работая со штангой в версии "ладони смотрят вверх", в нижней точке позволяйте грифу скатываться до самых кончиков пальцев. Затем сгибайте пальцы, пока гриф не окажется плотно зажатым в ладонях, и продолжайте, сгибая уже кисти и поднимая гриф максимально высоко. В верхней точке вы должны ощущать почти судорожное сокращение мышц предплечий. Последнее время модным стало сгибать руки в запястьях, держа штангу за спиной. Многим нравится этот стиль, потому что он нагружает предплечья в несколько другой манере. Но мое самое любимое упражнение - на роллере для развития кистей и предплечий. У игроков в лакросс в Университете Джона Хопкинса с этим упражнением сложились двойственные отношения. С одной стороны, они понимали его эффективность, так как ощущали сильную накачку в предплечьях, с другой, последние подходы в сете обычно проходили с вытаращенными глазами. Вы можете купить соответствующее оборудование для выполнения этого упражнения или сделать его своими силами. Возьмите круглую деревянную палку длиной около 30см. Толщина ее должна быть больше бодибара, хотя, бывало, я использовал и сам бодибар. Просверлите в середине отверстие (поперек) и проденьте через него бельевую веревку. На другом конце веревки закрепите отягощение. Слишком большой вес вам не понадобится - пяти килограмм вполне достаточно. Длина веревки должна быть такой, чтобы, взяв роллер в руки и подняв его перед собой, вы увидели, что отягощение едва касается пола. Теперь начинайте накручивать веревку, вращая палку кистями. При этом руки остаются все также вытянутыми вперед, не позволяйте им опускаться. Накрутите всю веревку на палку и, контролируя движение, начинайте раскручивать ее, пока вес не опустится вниз. Это одно повторение. Движение веса вниз так же важно, как и подъем вверх, поэтому не давайте веревке разматываться самостоятельно. Медленно возвращайте вес в стартовую позицию. Движение вниз и вверх должно быть ритмичным и непрерывным. Когда предплечья начнут протестовать, вы должны сопротивляться желанию нарушить технику. Лучше два строгих повторения, чем три небрежных. Многие люди вначале могут лишь один раз поднять и опустить пятикилограммовый вес. Это нормально, поскольку совершенно не важно, с чего вы начнете, важно, как вы продолжите. Рекорд, который я сам наблюдал, - это шесть последовательных повторений с весом в 5 кг. Одна из трудностей, с которой сталкиваются атлеты, - это утомление передних дельтоидов после работы в жимах. Из-за этого они не могут полноценно нагрузить предплечья в описанном выше упражнении. Поэтому, чтобы снять стресс с плеч я предлагаю расположить предплечья на грифе, находящемся на стопорах силовой рамы. Это поможет вам вложить больше энергии в упражнение на роллере и добавить пару повторений, что немаловажно. Если вы серьезно намерены усилить свои предплечья и кисти, сделайте себе роллер и используйте его дома. Выполните несколько сетов, пока смотрите телевизор. Особенность предплечий - в их выносливости. Вспомните о лесорубе, который "тренирует" их по восемь и более часов в день 5-6 дней в неделю. Предплечьям необходим стресс. Работая с роллером, начните с трех сетов из максимального числа повторений и начинайте прогрессировать. В обратных сгибаниях и сгибаниях в стиле молота выполняйте по два сета из 20 повторений для начала, впоследствии добавляя сеты. В работе на предплечья стремитесь к высокому числу повторений: только достигнув пятидесяти, повышайте вес или продолжайте повышать их число. Предплечья в этом отношении похожи на икры - чтобы они начали расти, им надо устроить действительно хорошую взбучку. Люди, включившие в свою программу специализированную работу на предплечья, наблюдали не только увеличение их размеров и силы, но и в качестве дополнительного бонуса - рост объемов плечевых отделов рук. Согласитесь, что это не может не радовать! http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3095-uvelichenie-sily-kisti.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3095 Зачем нужно усиливать хват? Что вы получите, работая над силой хвата так же тяжело, как в приседаниях? Запястья/предплечья admin Sat, 18 Feb 2012 22:54:57 +0200 Зачем нужно усиливать хват? Что вы получите, работая над силой хвата так же тяжело, как в приседаниях? Бодибилдеру не так уж и нужна сила хвата, однако, для тех из вас, кто занимается другими видами силового спорта, хват приобретает особое значение. Если вы испытываете трудности с открытием банки маринованных огурцов из своего холодильника, то вам просто необходимо прочитать эту статью. Большинство из нас полагает, что сила хвата связана с размерами предплечий. Хотя это в некоторой степени так, все же многие упражнения для предплечий не всегда дают заметное усиление хвата. Тут нужны некоторые специфические методы тренинга. Я расскажу вам о различных составляющих силы хвата, а также о том, как их развить, не используя слишком дорогое оборудование. Многие приспособления можно сделать самому. Но главное, о чем вы должны помнить, - это о постоянном прогрессивном увеличении нагрузок - объемов, интенсивности или сопротивления точно так, как вы это делаете в спортзале. Составляющие силы хвата Сдавливающая сила хвата: хороший пример тому - железное рукопожатие. Удерживающая сила хвата: Это способность применить сдавливающее усилие к предмету и удерживать его некоторое время. Например, высокоповторные мертвые тяги с прямыми ногами требуют значительной удерживающей силы хвата. Щипковая сила хвата: Это способность удерживать предмет между большим пальцем руки и всеми остальными. Она во многом зависит от силы большого пальца. Сила кисти: Подъем стула за передние ножки (удерживая их вертикальными) показывает силу кистей. Хотя это не совсем сила хвата, все же я считаю ее неотъемлемой частью сильных предплечий. Теперь поговорим о развитии каждого из приведенных компонентов силы хвата. Сдавливающая сила Для этого в нашем распоряжении есть очень несложные методы. Самый недорогой способ - это грипперы или резиновые кольца с разным сопротивлением сдавливанию. Сейчас появились грипперы с изменяемым сопротивлением, что очень удобно. Работать с грипперами или резиновыми кольцами можно как в одном повторении, так и в любом другом диапазоне. Кроме того, с гриппером, который вы не можете сжать до конца одной рукой, можно выполнять чистые негативы - сжимать двумя руками, а затем пытаться не дать ему разжать вашу кисть. Еще один интересный метод построения силы хвата - это подъемы отягощения при помощи щипцов, описанный в книге Джона Брукфилда (John Brookfield) "Мастерство построения силы рук" ("Mastery of Hand Strength"). Мистер Брукфилд предлагает вам взять щипцы и ведро. Наполните ведро песком, металлом, водой - чем угодно и поднимайте его при помощи щипцов в манере сгибаний руки в стиле молота (но держа щипцы вертикально). Вместо того, чтобы взяться щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и щипцами возьмитесь за свободные концы. Диапазон повторений и веса определите сами. Удерживающая сила хвата Хотя сдавливающая и удерживающая силы хвата тесно связаны, я обнаружил, что выносливостной аспект последней довольно трудно развить. Один из самых эффективных методов построения обоих компонентов - это использование толстых грифов и рукояток гантелей. Можете не сомневаться, что толстый гриф сделает любое упражнение более сложным, и особенно для мышц рук и кистей. Впервые я прочитал о толстом грифе в книге Брукса Кьюбика (Brooks Kubick) "Тренинг динозавров: утерянные секреты развития силы" ("Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development"), а затем и в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы сделать свой собственный толстый гриф, вам нужно раздобыть закаленный стальной кругляк диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке проточить по краям два рукава нужного диаметра для дисков от штанги. Если доступа к подобному оборудованию у вас нет, придется поискать толстый гриф или рукоятки гантелей в спортивных магазинах. Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата. Кроме использования толстого грифа существует еще один прекрасный способ развития силы хвата - это упражнение под названием "прогулка фермера", выполняемое с очень тяжелыми гантелями. Просто возьмите тяжелые гантели и походите с ними. Когда вам придется их опустить, предплечья (как и трапеции) будут просто гореть, я уж не говорю про ощущения на следующий день. Это кошмарное упражнение выполняется на соревнованиях со 150 кг в каждой руки, поэтому можете начать килограммов с семидесяти и с удовольствием прогуляться. Еще одна интересная идея в тренировке силы хвата - это использование бейсбольного (или софтбольного) мяча, проткнутого рымболтом (см. рис), к ушку которого можно прикреплять отягощение. Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала "MILO". Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса. Щипковая сила хвата Даже обладая хорошей сдавливающей силой хвата, вы можете испытывать трудности с поднятием тяжелых предметов одними пальцами. Тут требуется в основном сила большого пальца, которую довольно трудно развить выполнением обычных упражнений на силу хвата, потому что в данном случае сжимающее усилия вырабатывают почти исключительно пальцы. Для усиления этого аспекта силы хвата можно взять и удерживать некоторое время два гладких диска от штанги (см. рис). Тест на силу в данном движении подразумевает способность поднять и удержать некоторое время два двадцатикилограммовых гладких (без ободков) диска. Уверяю вас, это гораздо тяжелее, чем кажется. Попробуйте начать с пятикилограммовых дисков и удерживать их как можно дольше. На каком-то этапе выполнения этого упражнения вы почувствуете необходимость увеличивать нагрузку небольшими шагами. В таком случае пропустите через отверстия крючок и подвести на него необходимый дополнительный вес. Так поступайте до тех пор, пока не сможете перейти на более тяжелые диски. Еще вы можете поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Показатель силы здесь - подъем 20-килограммового диска. Понятно, что диски не должны иметь ободка. Оба упражнения годятся для выполнения в тяжелом сингле или удержани на время. Идем дальше. Щипковый хват можно строить еще одним упражнением при помощи некоего самодельного приспособления. Возьмите короткий отрезок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рымболт. Теперь закрепив на нем выбранное отягощение, возьмитесь за края бруска только кончиками пальцев. Я обнаружил, что боле широкий брусок удерживать легче, поэтому трех сантиметров вам вполне хватит. Сила кисти Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом. Еще одна интересная мысль - это выполнять сгибания рук в запястьях не с грифом или гантелями, а с диском. Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Я был просто шокирован, ощутив, насколько тяжело выполнять упражнение всего лишь с 10-килограммовым диском. Еще вариант - выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. Вся соль в том, чтобы сохранять положение кистей неизменным на протяжении всего упражнения. Рекомендую выполнять 6-8 повторений. Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений. Некоторые размышления Многие из вас знают такое упражнение, как накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку. Хотя подобное устройство может очень неплохо нагрузить низ предплечий, для меня проблема заключается в том, что дельтоиды и другие вспомогательные мышцы устают раньше. После просмотра различных вариантов этого устройства в журнале "MILO" я предложил бы вам взять длинную стальную рукоятку, концы которой можно расположить на стопорах силовой рамы и таким образом разгрузить все лишние мышечные группы. Я видел картинку на которой один парень накручивал таким образом около 150кг. Однако не забудьте что накручивать надо как хватом сверху, так и снизу, чтобы пропорционально развивать предплечья. Силовые трюки Силовые трюки, основанные на развитии силы хвата, очень интересно наблюдать. Опишу лишь некоторые из них. Разрывание пополам телефонного справочника. Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей). Сгибание гвоздей (я сам проделывал это пару раз и скажу, что это совсем нелегко). Разгибание подковы. В заключение стоило бы привести одну цифру. Герман Гоернер (Herman Goerner): 327 кг в мертвой тяге одной рукой, 8 октября 1920 год. Гоернер использовал замковый хват - пальцы охватывали гриф, прижимая к нему большой палец. Такой хват до сих пор используется тяжелоатлетами и теми, кто отказывается от кистевых лямок. Кстати, не используйте их, если хотите иметь сильный хват! http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/3093-kak-ukrepit-silu-khvata.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3093 Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на каков Запястья/предплечья admin Sat, 18 Feb 2012 22:25:54 +0200 Автор: Леонид Остапенко Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила! Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало! Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами. Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей. Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов. Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это - для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования: Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.). Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги. То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом". С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору. Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление. Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии). Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/3092-kak-razvit-deltovidnye-myshcy-i-ne-poluchit-travmu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3092 Жимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Плечи admin Sat, 18 Feb 2012 21:29:33 +0200 Автор: Майкл Гюндилл Жимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее. Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес. Однако, если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не растягивают мышцы и не увеличивают подвижность. Весьма популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы из-за головы - задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало что дадут задним отделам дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов, надостным мышцам и верхней части спины. Примите во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными. У бодибилдеров передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к возникновению боли в плечевом суставе. Важная информация Длительная работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении. Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами. Работа в тренажере Смита - гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется строго по прямой. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях тяжелого сета меньше. Что же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них больший стресс, чем фронтальные жимы. В обоих случаях, чем шире хват, тем больше стресс на суставы. Интенсификационные стратегии Если ваша цель номер один - расширение плеч, то вы можете предварительно утомить дельтоиды разведениями рук с гантелями или тягами штанги к подбородку. Достигнув отказа, можно либо отдохнуть, либо сразу же приступить к жимам. Предварительное утомление также подходит для преодоления ограничений со стороны трицепсов. Еще одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление. Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов. Работа с тяжелыми весами Вы можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими весами. Быстрейший способ увеличить объем дельт - это внести некоторые изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам, вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее. Когда я делаю жимы с груди, я всегда между сетами тренирую тыльные отделы дельтоидов. Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают дельтоиды и трицепсы. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3091-inojj-podkhod-k-treningu-shirochajjshikh-myshc.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3091 Я никогда особо не уделял внимание своим широчайшим и потому тренировал их время от времени. Учитывая, что моим приоритетом была тяжелая атлетика, я гораздо больше заботился о прямых мышцах спины и трапециях. Спина admin Sat, 18 Feb 2012 21:06:01 +0200 Автор: Билл Старр Я никогда особо не уделял внимание своим широчайшим и потому тренировал их время от времени. Учитывая, что моим приоритетом была тяжелая атлетика, я гораздо больше заботился о прямых мышцах спины и трапециях. Я думал, что широкая спина нужна только бодибилдерам. Но однажды я встретил девушку, которая была без ума от широкой спины. Я удивился: мне всегда казалось, что их привлекают массивные руки, грудь, ягодицы, наконец. Но спина? Однако, раз такое дело, я добавил в программу пару специфических упражнений для широчайших. Благодаря тому, что на тот момент я уже давно и регулярно выполнял три тяжелоатлетических упражнения, моя спина была неплохо развита. Фактически получается, что рывки и рывковые тяги - это два лучших упражнения для построения силы и размеров широчайших мышц спины. Одни из самых великолепных широчайших принадлежали знаменитым тяжелоатлетам Томми Коно (Tommy Kono), Биллу Марчу (Bill March), Питу Джорджу (Pete George), Тони Гарей (Tony Garcy), Бобу Беднарски (Bob Bednarski) и Норбу Шемански (Norb Schemansky). Многие звезды бодибилдинга прошлых лет обязаны выдающимся развитием этих мышц именно рывкам и рывковым тягам. Бодибилдеры уделяют своим широчайшим исключительное внимание, поскольку именно они обеспечивают столь важный на сцене конусообразный вид спины. Но сплошь и рядом атлеты забывают о силовых программах, не считая их достаточно важными, - по крайней мере, не такими важными, как программы для трапеций или выпрямителей спины. Между тем, широчайшие мышцы определяют облик не только спины, но и всего плечевого пояса. Для пропорционального развития фигуры сила широчайших должна соответствовать силе всех остальных мышц спины, поскольку, в соответствии с концепцией слабого звена, если какой-то регион отстает, не за горами и остановка общего прогресса. Я говорил это сотни раз, но повторю снова: вы сильны настолько, насколько сильна самая слабая ваша часть. Широчайшая мышца спины, как следует из ее названия, довольно обширна и залегает прямо под кожей, за исключением небольшой части, покрытой нижними регионами трапеций. Широчайшие мышцы начинаются в районе шести нижних грудных позвонков (поясничных), крестца и трех нижних ребер. Далее волокна сходятся и посредством плоского сухожилия, идущего параллельно верхним трем четвертям волокон большой грудной мышцы, крепятся к особому бугру на плечевой кости. Большинство людей даже не подразумевает, насколько широчайшие мышцы спины интегрированы в плечевой пояс. Между тем, они служат основным движителем приведения, экстензии и гиперэкстензии плечевого сустава, помогая также при горизонтальной экстензии и внутреннем повороте плеча. Широчайшие мышцы вовлекаются в работу при лазании по канату и подтягивании. Если сила широчайших меньше силы грудных мышц, это вызывает смещение плечевых суставов вперед. Неплохим бонусом к тренировке широчайших является то, что вы одновременно стимулируете большую и малую круглые мышцы, трапеции и ромбовидную мышцу, а также группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Одно из лучших упражнений для построения силы широчайших мышц спины - рывок или рывковая тяга широким хватом. Конечно, рывок лучше, но так как в рывковой тяге вы можете поднять больший вес, то именно ее мы и рассмотрим. Кроме того, это динамичное движение, а спина буквально "разрастается" на взрывных упражнениях, чего не скажешь о других мышечных группах. Если вы никогда не выполняли рывковой тяги, то вам будет трудно сразу сделать ее правильно. Это упражнение требует точности и скоординированности, поэтому на выработку правильной техники понадобится время. Однако не расстраивайтесь из-за проблем с формой. Даже если поначалу она будет неидеальной, вы все равно достаточно тяжело проработаете целевые мышцы и связки. С практикой форма улучшится, и вы добьетесь еще большего роста. Используйте кистевые ремни, при небольшой нагрузке они могут и не понадобиться, но, когда вы начнете набрасывать веса на гриф, будут весьма полезны. Применяйте широкий хват. Если вы знакомы с рывком, то хват в рывковой тяге такой же. На олимпийских грифах в 15 см от воротничков имеются насечки - именно их должны охватывать ваши большой и указательный пальцы. Наденьте кистевые лямки, установите гриф близко к голеням, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Спину держите ровно, бедра опустите, смотрите прямо перед собой. Теперь начинайте поднимать гриф так же, как при мертвой тяге. Лучший способ подъема штанги с пола - не думать о том, что вы ее поднимаете; вместо этого представляйте, как вы продавливаете ноги сквозь пол. Это обеспечит вам твердую стартовую позицию. Гриф во время подъема должен двигаться близко к ногам и корпусу. Как только он минует колени, агрессивно выдвиньте бедра вперед. Локти должны расходиться вверх и в стороны - не позволяйте им двигаться назад! Если это произойдет, вы нарушите правильную технику, останется лишь инерция. Локти должны быть выключены до тех пор, пока не сократятся трапеции. Это происходит, когда гриф находится на уровне пупка. Такой последовательности - сначала трапеции, потом руки - научиться труднее всего. Если руки согнутся слишком рано, они не справятся с финальной, критической фазой подъема. Позвольте своим мощным трапециям выполнить их работу, и уж затем вводите в игру руки. В конце подъема вы должны стоять на носках с абсолютно прямым корпусом и грифом на уровне груди. Никогда не сдерживайте себя; поднимайте штангу настолько высоко, насколько можете. С небольшим весом вы даже можете выполнять рывок. С самого первого сета необходимо выработать схему подъема, которая пригодится при работе уже с большими весами. Чем выше вы поднимаете гриф, тем больше мышц участвует в движении. Понятно, что такой способ великолепно стимулирует еще и трапеции, но в этом я не вижу ничего плохого: мощные трапеции еще не повредили ни одному силовику. В сущности, рывковая тяга - это мертвая тяга плюс шраги, но чуть более сложные. Вы должны выполнять ее плавно и в тоже время агрессивно. Гриф может начать движение медленно, но затем он набирает скорость. Старт, середина и финиш проходят ровно, без рывков. Практикой и концентрацией вы постепенно добьетесь идеальной техники. Когда вы достигнете пика подъема, не позволяйте штанге грохаться на пол. Сопротивляйтесь весу, опускайте его подконтрольно. В нижней точке сделайте паузу, убедитесь, что все готово к новому подъему, и приступайте к следующему повторению. Изучая технику рывковой тяги, многие тренирующиеся разбивают подъем на два отчетливых отрезка с паузой посередине, превращая его тем самым в мертвую тягу и шраги. Переход между двумя фазами часто действительно труден. Думайте о второй половине подъема как о продолжении первой, а не как о самостоятельном движении. Старайтесь, чтобы к средней точке амплитуды гриф уже набрал скорость, тогда финиш пройдет автоматически. Просто выдвиньте бедра вперед и сократите трапеции. Это обеспечит высокий подъем грифа, а высота подъема - это главное в рывковой тяге. Совершенствуя технику, придерживайтесь 5 повторений. Выполняйте 5-6 сетов и не бойтесь набрасывать диски на гриф, если, конечно, ваша техника не слишком небрежна. Когда почувствуете, что начали слишком сутулиться или возникли трудности с фиксацией грифа в верхней точке, то либо прекратите тренировку, либо убавьте вес. Вы извлечете больше пользы из 100x5 в правильной технике, нежели из 125 кг в плохой. Сконцентрируйтесь на совершенствовании техники, прежде чем начинать думать о цифрах. Должен заметить, что для работы с тяжелыми весами в этом упражнении требуется сильный низ спины, иначе вы не сумеете обеспечить точную механику упражнений, особенно в критически важной средней части амплитуды, Поэтому в вашу программу должны входить наклоны вперед со штангой на плечах или мертвые тяги с почти выпрямленными ногами, а еще лучше - оба эти упражнения. С практикой вы вскоре ощутите комфортность упражнения. С этого момента можете перейти с пяти повторений на три, но тяжелых. В качестве разминки выполняйте три сета из пяти повторений, а затем приступайте к тяжелой работе в трех повторениях. Это позволит вам увеличить рабочие веса и приведет к дальнейшему росту силы. Подтягивания широким хватом долгое время были стандартом в бодибилдинге, и по сей день являются одним из лучших упражнений для широчайших. Однако атлеты зачастую делают выбор в пользу комплексных упражнений. Подтягивания хороши своей простотой и тем, что их можно выполнять почти где угодно. Бывало, я подтягивался в дверном проеме своего гаража, перед тем как идти в школу. Подтягивания - это великолепный показатель силы верха тела. Ширина хвата может зависеть от ширины самой перекладины. Некоторые из них довольно узки, но вы должны стремиться к максимально гирокому хвату. Кистевые лямки позволительны, хотя мне они не очень нравятся - за то короткое время, что вы работаете на перекладине, хват не должен отказать. Многие не извлекают пользы из этого упражнения лишь потому, что выполняют его недостаточно часто. Однако, подтягиваясь регулярно, вы быстро заметите признаки роста. Конечно, количество выполненных повторений зависит и от вашего веса, но я знал нескольких довольно массивных атлетов, которые добились впечатляющих результатов в этом упражнении. Мне сразу же вспоминается Чарльз Эйю (Charles Aiu), член футбольной команды Университета на Гавайях. Чарльз был одним из самых любимых моих атлетов, потому что никто не тренировался тяжелее, чем он. Трудности возникали скорее с тем, как удержать его от избыточных нагрузок. Одно время он даже перекусывал в раздевалке, чтобы потренироваться еще, после того как я уйду. Хорошо, я поймал его и положил этому конец. Он был одним из сильнейших моих игроков, но за ним нужен был присмотр. Когда Томми Carre (Tommy Suggs) тренировал "Houston Oilers", я помогал ему в летнем спортивном лагере. Помню, вся команда должна была выполнить сет подтягиваний, прежде чем выйти на игровое поле. Я сказал Чарли, что, добившись высокого числа повторений в подтягиваниях, он мог бы произвести на тренера весьма благоприятное впечатление. Он с готовностью согласился попробовать. Это была нелегкая задача, учитывая, что весил он 116 кг. В первый раз он осилил всего три повторения, но, т.к. был очень целеустремленным, стал выполнять подтягивания перед каждой тренировкой четыре раза в неделю. К концу лета, занимаясь по составленной мной программе, он подтягивался уже 15 раз. Кроме того, возросла сила его широчайших мышц, что позволило ему повысить результаты в жимах лежа и подъемах штанги на грудь. Не знаю, поспособствовали ли этому подтягивания, но уж точно не помешали. Похожую программу я давал многим людям, для которых подтягивания были частью фитнес-теста, необходимого по роду службы. Выполняйте четыре сета, каждый до отказа, и записывайте результаты. Первый сет должен быть самым мощным, а тренировка в целом может выглядеть так: 10, 8, 6, 4. Помните: неважно, в каком из сетов вы прибавите, стремитесь увеличить сумму повторений во всех четырех подходах. Если в первый раз вы сделали в сумме 28 повторений, на следующей тренировке постарайтесь достичь 29 или более. Добавочное повторение можно включить в любой из сетов. Вторая ваша сессия, вероятно, получится такой: 11, 8, 6, 5 - всего 30. Продолжайте в том лее духе и вскоре вы удвоите свое достижение. Хорошенько отдыхайте между тренировками и в следующих подтягиваниях пробуйте побить свой рекорд первого сета на 3-4 повторения. Как и в любом упражнении, если вы однажды добились определенного результата, то повторить его всегда легче. Цель каждой тренировки - добавить хотя бы одно повторение к общему счету. А что если день неудачный, и вы не только не улучшили результат, но даже не повторили предыдущего? Добавьте в программу еще один подход, чтобы повысить общую нагрузку. У меня были атлеты, начинавшие с пяти подтягиваний, а заканчивавшие тридцатью. Выполняйте это упражнение первым на тренировке, пока у вас еще много сил, и всегда подтягивайтесь к груди, а не за голову. Плечевые суставы не приспособлены к последнему варианту, и вы подвергаете их риску травмы. Подтягивания к груди более эффективны, поскольку вы можете сделать больше повторений, и менее опасны, если ваша техника в порядке. Движение должно быть равномерным как вверх, так и вниз. Если вы начнете болтаться на перекладине, как пойманная на крючок рыба, то обеспечите своим локтевым и плечевым суставам совершенно ненужное раздражение. И не падайте вниз во время опускания, это также опасно для суставов. С самого начала учитесь подтягиваться ровно, и вы сможете выполнять это упражнение всю жизнь. Еще одно отличное упражнение для широчайших мышц спины - тяги к груди на высоком блоке. Как и в подтягиваниях, вы должны работать равномерно и тянуть рукоятку к груди, а не за голову. Это движение я считаю вспомогательным, поскольку в нем нельзя использовать относительно большие веса (такие, как в рывковых тягах, например), Поэтому держите число повторений на уровне 15-20 в сете. При желании в качестве основного упражнения можно использовать тяги к животу сидя на низком блоке - здесь работа с большими весами вполне реальна. В этом случае я отхожу от своего обычного правила "пять сетов из пяти повторений" и рекомендую пять сетов из восьми повторений. Делаю я так потому, что техника этого упражнения намного проще техники рывковых тяг. Кроме того, для развития широчайших мышц спины хорошо подходят и другие тяговые тренажеры, а также плавание. Если же вы ограничены в выборе оборудования, то помните: все, что вам нужно, это штанга и перекладина. Регулярно выполняйте рывковые тяги и подтягивания, и широчайшие откликнутся, - возможно, настолько, что вашу спину кто-нибудь ошибочно примет за размах крыльев бомбардировщика "Стелс". http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3090-trenirovka-spiny-ot-stiva-rivza.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3090 Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Спина admin Sat, 18 Feb 2012 20:33:54 +0200 Автор: Стив Ривз Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма "Геркулес" режиссер приберег к финалу - схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен. Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо - это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма. Большинству бодибилдеров всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях "Мистер Америка" 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Позднее они были включены в книгу "Dynamic Muscle Building", где собран весь опыт великого атлета. Сегодня мы обратимся к этой книге, чтобы извлечь из нее знание о золотых стандартах тренировки спины. Нет ничего более впечатляющего, чем широкая, мускулистая, плавно сужающаяся к тонкой талии и узким бедрам спина. Спина состоит из трех основных регионов: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы низа спины. Широчайшие мышцы Самая главная группа мышц из вышеперечисленных - это широчайшие. Они начинаются в районе подмышек и спускаются к талии. Именно широчайшие придают спине тот самый вожделенный конусообразный вид, визуально расширяя плечи. Поэтому любой серьезный бодибилдер всеми силами старается развить их. Это настоящее спасение для тех, кого природа не наградила широкими плечами. Я перечислю лишь некоторые из упражнений, которые позволили мне получить приз "За лучшую спину" на турнире "Мистер Америка-47". Тяги штанги в наклоне. Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии. Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно дает им максимальную нагрузку по всей амплитуде - полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением - вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующим ей коленом. Еще один полезный совет: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для нее, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приему, я добился одинакового развития силы обеих рук. Тяги за голову на высоком блоке. Это мое любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке. Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи. Я выполняю три сета из 8-12 повторений. (Примечание: Тяги за голову опасны для людей со слабыми мышцами суставной сумки плеча. Выполняйте это упражнение осторожно, соблюдая строгую технику. Многим лучше использовать вместо них тяги на высоком блоке к груди.) Пулловеры. Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда амплитуда движений будет максимальной. Трапециевидные мышцы Они, как вы знаете, начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для тяжелоатлетов. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Для их развития нужно выполнять много подъемов штанги на грудь и другие тяжелые упражнения. Для построения формы и дефиниции я рекомендую шраги с гантелями. Я предпочитаю именно гантели, потому что они дают мне большую свободу движений. Шраги. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опустите плечи вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отведите плечи назад и вернитесь в стартовую позицию. Низ спины Наконец-то мы добрались до той части спины, с которой испытывает трудности огромное количество людей. Думаю, вы не раз. слышали, что человек силен настолько, насколько сильна его спина. Тем не менее, низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания. Было такое и у меня. Планируя свои тренировки, работу для низа спины я обычно ставил в конец тренировки. То есть, эти упражнения всегда выполнялись последними, тогда, когда я уже довольно сильно уставал, что со временем стало аргументом в пользу полного отказа от них. За полгода до очередных соревнований "Мистер Америка", я понял, что обманываю себя. Я беспристрастно оглядел себя в зеркале и понял, что нижний регион спины у меня отстает. Надо было что-то делать. Я серьезно работал над решением этой проблемы целых шесть месяцев, и усилия оказались оправданными -изменения постепенно проявились. Вдобавок, я еще и заложил фундамент своего будущего здоровья -сильные мышцы низа спины выполняют очень важную защитную роль. Наклоны вперед. Для себя я решил, что наклоны вперед со штангой на плечах - это лучшее упражнение для укрепления низа спины. Уверен, что большинству из вас это упражнение хорошо знакомо. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, Не забывайте - спина должна быть прямой. Сколько сетов? Людям, повседневная деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, например, строителям, я рекомендую выполнять два сета в каждом упражнении. Те из вас, кому не приходится работать физически каждый день, могут позволить себе делать и три сета. Начинающим лучше ограничиться одним сетом, а затем последовательно увеличивать нагрузки. Постарайтесь постепенно подняться до трех сетов, не прилагая к этому экстремальных усилий. Тренировочная программа для начинающих Тяги за голову на высоком блоке 1х8-12 Тяги штанги в наклоне 1х8-12 Тяги гантели одной рукой в наклоне 1х8-12 Пулловеры с гантелью 1х8-12 Шраги с гантелями 1х8-12 Наклоны вперед со штангой на плечах 1х8-12 Тренировочная программа для продвинутых Тяги за голову на высоком блоке 2х8-12 Тяги штанги в наклоне 2х8-12 Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-12 Пулловеры с гантелью 2х8-12 Шраги с гантелями 2х8-12 Наклоны вперед со штангой на плечах 2х8-12 Тренировочная программа для опытных Тяги за голову на высоком блоке 3х8-12 Тяги штанги в наклоне 3х8-12 Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х8-12 Пулловеры с гантелью 3х8-12 Шраги с гантелями 3х8-12 Наклоны вперед со штангой на плечах 3х8-12 http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3089-podtjagivanija-dlja-rasshirenija-spiny.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3089 Подтягивания на перекладине служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Если вы принадлежите к тем немногим атлетам, которые регулярно выполняют это упражнение на своих тренировках, то вам могут быть интересны некоторые правила, которым я научился за годы тренинга. Спина admin Sat, 18 Feb 2012 20:07:05 +0200 Автор: Рон Хэррис  Подтягивания на перекладине служат незаменимым инструментом построения широкой спины. Если вы принадлежите к тем немногим атлетам, которые регулярно выполняют это упражнение на своих тренировках, то вам могут быть интересны некоторые правила, которым я научился за годы тренинга. Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение. Никаких кистевых лямок. Я не хочу убедить вас вообще отказаться от кистевых лямок, но выполнение подтягиваний без них значительно усиливает хват и строит силу мышц предплечий. Вы можете извлечь большую пользу из выполнения подтягиваний без кистевых лямок в первом сете, но лучше, если вы будете в подобной манере выполнять два первых сета. Вначале вы заметите некоторое снижение результативности, но по мере роста силы хвата результаты вновь достигнут былого уровня. Конечно, если вы относитесь к тем немногим людям, которые обладают настолько слабым хватом, что не могут подтянуться без кистевых лямок даже несколько раз, то вам ничего не остается делать, как использовать их. Используйте «беспальцевый» хват. Очень важную рекомендацию я получил от Дона Росса (Don Ross), Кента Кьюена (Kent Kuehn) и Грэга Зулака (Greg Zulak) - подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположена поверх перекладины. «Беспальцевый» хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена - бицепсов. Вам понадобиться некоторое время на освоение этого хвата, но потом вы будете удивлены тем, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. То же самое относится ко всем тяговым движениям, хотя во многих из них кистевые лямки используются для усиления хвата при использовании очень тяжелых весов. Никаких полуповторений. Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Извините, но если вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то вы не подтягиваетесь. Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. Старайтесь, что бы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны. Никакой посторонней помощи. Вы извлечете максимальную пользу из подтягиваний, если будете выполнять их только самостоятельно. Забудьте об этих хитрых тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног. Я видел, как полные и не обладающие никакой физической формой женщины выполняли по 20 повторений в подтягиваниях на таких машинах, - ни одна из них так и не смогла похвастаться красивой спиной. Забудьте о тренировочном напарнике, помогающем вам подняться в верхнюю точку - это просто ручная версия вышеупомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но только так может работать это упражнение. Старайтесь избегать лишнего веса. Я давно заметил, что, набрав 105-110 кг, я повышаю свои результаты во всех упражнениях, но только не в подтягиваниях. Некоторое количество жира, набираемое в межсезонье, служит в этом упражнении дополнительным отягощением. Стоит мне несколько снизить вес тела, став более поджарым, как результаты в подтягиваниях немедленно возрастают. Отсюда вывод: в межсезонье старайтесь строить больше мышц, а не набирать жир. Если вы хотите великолепной спины, вам нужно хорошо подтягиваться; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес, то есть, накапливать жир. Никаких замен. И, наконец, запомните: подтягивания - это подтягивания. Никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят подтягиваний. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время - не делайте этого. Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к подтягиваниям и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты. Я вообще уверен, что тремя единственными эффективными упражнениями для спины служат подтягивания, тяги штанги в наклоне и мертвые тяги. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины исключительно трудной - и даже невыполнимой. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/3088-kak-razvit-shirokuju-spinu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3088 Одним из главных талантов тренера является его умение наблюдать. Хороший наставник моментально замечает малейшиие нарушения формы, особенно в технически сложных упражнениях, таких как рывок или толчок. Спина admin Sat, 18 Feb 2012 19:34:34 +0200 Автор: Билл Старр Одним из главных талантов тренера является его умение наблюдать. Хороший наставник моментально замечает малейшиие нарушения формы, особенно в технически сложных упражнениях, таких как рывок или толчок. К тому же, он способен определить слабые места и, внеся в программу необходимые изменения, ускорить прогресс. Ведь если какая-то часть тела слишком отстает, не за горами и обшая стагнация. Поддержание пропорционального развития силы - это критический момент для атлета любого уровня. Когда бы я ни составлял тренировочную программу, будь то для мужчины или женщины, наибольшее внимание я уделяю низу тела - пояснице и ногам. Только создав достаточную базу в этих регионах, можно переходить к другим. Для спины такой точкой опоры являются трапеции. Их сила не просто важна, а жизненно необходима при занятиях любым видом спорта. Самые тяжелые травмы происходят в районе верха спины и зачастую буквально парализуют атлета. Избежать их можно, лишь став обладателем действительно сильных трапеций. Однажды, в период межсезонных тренировок я начал замечать у игроков одной футбольной команды, что некоторые из них при выполнении приседаний и тяжелых тяг наклоняются вперед и скругляют спину в верхней части амплитуды. Вначале я решил, что они недорабатывают в наклонах вперед со штангой на плечах, поскольку многие терпеть не могут это тяжелое упражнение. Но после того, как атлеты показали мне свои тренировочные записи с результатами в этом движении, я понял, что причиной нарушения формы стала вовсе не слабость низа спины. Приглядевшись повнимательнее, я обнаружил, что проблема крылась в недостаточном развитии середины спины: наращивание мощности верха и низа постепенно оставило ее позади. Чтобы исправить ситуацию, мне понадобилось изменить тренировочную программу, вставив туда некоторые упражнения на этот регион и отдав им приоритет. Середина спины так же важна для атлетов, как верх и низ. Во многих видах спорта, где используются разного рода защитные пластины, она остается открытой, и травмы могут быть весьма серьезными. Регион, о котором я говорю, простирается от низа плеч до ягодичных мышц (разумеется, мышцы низа спины перекрываются мышцами ее середины, и точно такое же перекрытие присутствует в плечевом поясе). "Король" этой области - широчайшие мышцы спины. У некоторых выдающихся атлетов они просто огромны, и разворачиваются, подобно крыльям. Младшие мышцы здесь - это подостные (малые круглые мышцы, лежащие позади лопаток), зубчатые мышцы, надостные, подлопаточные, межреберные, спинные, подвздошно-реберные, длинные и ромбовидные мышцы (эти анатомические подробности для тех, кто любит подобные штучки). А вообще-то, прорабатывая широчайшие мышцы спины, вы нагружаете и все остальные. Кроме того, свою долю нагрузки получают мышцы суставной сумки плечевого пояса - важный момент, который следует учитывать при составлении программы. Мое любимое упражнение для середины спины - тяги штанги в наклоне. Они напрямую нагружают интересующие меня районы и требуют больших рабочих весов - как раз то, что мне нужно. К изучению тяг штанги в наклоне следует подходить так же, как ко всем остальным базовым упражнениям: начните медленно, освойте правильную технику, постройте солидную базу и только затем начинайте поднимать веса. Это особенно важно, если вы обнаружили у себя признаки значительного отставания середины спины. Для первого раза выполните 3 сета и на следующий день прислушайтесь к своим ощущениям. Перед тягами тщательно разомнитесь. Выполните какое-нибудь упражнение для низа спины, поскольку этому региону в дальнейшем будет обеспечен значительный стресс. По той же причине не забудьте сделать что-нибудь для плечевого пояса. По 1 сету гиперэкстензий и наклонов вперед со штангой на плечах (или только одно из этих упражнений) подготовят к работе низ спины, а легкая гантельная работа позаботится о плечах. Тяги штанги в наклоне - это единственное известное мне тяговое движение, выполняя которое, вы держите штангу так далеко от себя (примерно в 30 см от голеней). Поэтому используйте кистевые лямки. На начальном этапе, пока вы изучаете техническую сторону упражнения, они могут и не понадобиться, но затем, с ростом весов, без них не обойтись. А чтобы упражнение было эффективным, повышать веса надо обязательно. Если в вашем зале есть обрезиненные диски для штанги, пользуйтесь и ими: они снизят стресс на плечи и локти. Позиция ступней здесь такая же, как в любом другом тяговом упражнении - на ширине плеч. Начинайте с очень широкого хвата; если сможете взяться за гриф у самых воротничков, хорошо. Многим людям подходит хват, когда на олимпийском грифе большие пальцы располагаются у внешнего края насечки. Это тот же хват, что используется для рывков. Увеличивая веса, сужайте хват после каждого успешного сета. То есть, к последнему подходу ширина хвата может оказаться чуть шире, чем при подъемах штанги на грудь. Это вполне приемлемо. Сужая хват от подхода к подходу, вы нагрузите мышцы по-разному, что очень даже неплохо. Теперь зафиксируйте спину: она должна быть плоской, параллельной полу и ни в коем случае не округленной. Я обнаружил, что лучший способ обеспечить такое положение - это свести лопатки и зафиксировать их в этой позиции. Если вы сможете сделать плоским верх спины, все остальное получится само собой. Но если вы сконцентрируетесь на удержании в прямом положении только низа спины, ее верх по мере возрастания веса штанги почти гарантированно будет округляться. Смотрите вниз, не вверх. Убедитесь, что все тело, с ног до головы, напряжено, и тяните гриф к груди, пока он не коснется сосков. На стадии изучения техники тяните осторожно; когда почувствуете себя увереннее, и форма улучшится, начинайте работать более динамично. Выстреливайте гриф в грудь или по крайней мере пытайтесь. Со значительными весами вам будет трудно даже коснуться груди, но если вы будете работать во взрывной манере, то сможете поднять штангу выше и с большим весом, чем в медленном темпе. Конечно же, я не советую вам вбивать гриф в грудь во время разминочных подходов - это опасно. Я говорю о том периоде, когда вы перейдете к весам от умеренных до тяжелых. Именно тогда вам понадобится агрессивность в этом довольно простом движении. Кладите штангу на пол осторожно. Не бросайте ее, даже если диски обрезинены или вы работаете на помосте. Избегайте толчков, которые весьма травмоопасны для плеч и особенно для локтей. Каждый, переживший травму локтя, знает, насколько она болезненна и как ограничивает подвижность руки. Как только гриф коснется груди, ненадолго задержитесь в этом положении - такая техника добавит вам силы и сделает упражнение безопаснее. Контролируя движение, опустите гриф на пол и подготовьтесь к следующему повторению. Многие, особенно те, кто тренируется с обрезиненными дисками на штанге, имеют привычку отбивать снаряд от пола в надежде обеспечить себе лучший старт. Этого делать не следует, поскольку тем самым не получают должной нагрузки мышцы и связки, работающие на этом участке амплитуды. А это рано или поздно негативно скажется на вашем прогрессе. К тому же, отбив вызывает округление спины, а из-за него вы не сможете поддерживать необходимое напряжение во всем теле, поскольку после каждого повторения будете вынуждены брать паузу, чтобы положить штангу на пол и изменить положение плечей и спины. Спину необходимо все время держать прямой. Если она начнет округляться, упражнение будет терять свою эффективность. Почувствовав округление, положите вес и отрегулируйте форму. Хотите больше работы? Добавьте сетов. Но не повышайте рабочие веса, пока имеются нарушения техники. Больше пользы вам принесут 100x5 в отличной форме, чем 125x5 в плохой. Научившись правильно выполнять тяги штанги в наклоне и построив некоторую базу, можно позволить своему торсу слегка подниматься при выполнении упражнения. Вообще-то, угол наклона торса должен быть одинаковым - как в начале, так и в конце подхода, и начать нарушать это правило можно, лишь наработав некоторую силовую базу и отточив технику. Ничего, если корпус поднимается при работе с большими весами. Ясно, что в такой позиции мышцы прорабатываются в несколько иной манере, чем при неподвижном торсе, и это хорошо, поскольку на этой стадии вы уже перешли в разряд опытных атлетов и способны справиться с такой работой. Это эффективный способ создания перегрузки. Еще один метод - частичные повторения в силовой раме. Можно обойтись и без нее, но это будет уже не так эффективно. К работе в силовой раме я допускаю только атлетов, дошедших до значительных весов в обычных тягах штанги в наклоне. Итак, стопоры рамы установите на уровне чуть выше колен. Техника исполнения такая же, как при тягах штанги с пола, но поскольку амплитуда движения короче, рабочие веса увеличатся. Опять же, не позволяйте грифу обрушиваться на стопоры и не допускайте отбива. Завершив движение, сделайте паузу и приступайте к следующему повторению. Рывок и рывковая тяга широким хватом также являются великолепными упражнениями для середины спины. Вы и сами это поймете, взглянув на широчайшие мышцы тяжелоатлетов, которые работают в этих движениях помногу. Поскольку ваши таз и бедра расположены ниже грифа, вы нагрузите мышцы середины спины несколько иначе, нежели при тягах в наклоне, а вариативность всегда полезна. Во всех тягах штанги - в наклоне, в силовой раме и в рывковых тягах - придерживайтесь схемы 5x5. Если я замечаю, что при тягах в наклоне атлету трудно удерживать спину прямой, я переключаю его на упражнения, используемые гребцами. Они ложатся грудью на специальные высокие скамьи, и, сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, тянут на себя. В большинстве спортзалов такого оборудования нет, но эту проблему легко решить, положив на скамейки один или оба конца плоской доски. Такой вид тяг разгружает спину, да и округлить вы ее уже не сможете. Гребцы, сконцентрированные на развитии мышц середины спины, выполняют бесчисленные повторения на гребных тренажерах. Несколько лет назад такие машины были очень модны и присутствовали чуть ли не в каждом зале. К сожалению, теперь многие владельцы заменили их более мягкими и комфортными устройствами. А между тем, гребной тренажер - это великолепное фитнес-оборудование, простое и эффективное, идеальное для разминки спины и кардиоработы, а также для реабилитации после травмы или перерыва в тренировках. Если в вашем зале есть такой аппарат, обязательно им воспользуйтесь. Для середины спины существует великое множество упражнений, хотя не для каждого из них в современных залах имеется соответствующее оборудование. Поговорим о тягах к груди на высоком блоке. Во-первых, всегда выполняйте их к груди, а не за голову. Последний вариант оставьте самым опытным атлетам, поскольку он представляет опасность для мышц суставной сумки плечевого пояса. Дело в том, что плечи не приспособлены к движению по такой траектории, а дополнительное сопротивление лишь увеличивает вероятность травмы. Тяги к груди не только безопаснее, но и гораздо эффективнее. Это упражнение я отношу к вспомогательным, поэтому выполняйте три сета в 15 повторениях или два в 20. Подтягивания к перекладине широким хватом великолепно формируют широчайшие и все мышцы середины спины, нагружая их несколько по-другому. Как и в предыдущем упражнении, подтягивайтесь только к груди. Учитывая, что высокое число повторений в этом упражнении не грозит большинству тренирующихся, я рекомендую четыре сета в максимальном количестве повторений. Есть тренажеры, на которых вы тянете груженый гриф стоя, почти как в тягах штанги в наклоне, или лежа на наклонной скамье. Первый вариант мне гораздо более по душе. Мне совершенно не нравится упражнение для середины спины, в котором вы, лежа на скамье, снимаете вес со стопоров, разводя руки в стороны, а завершив подход, должны снова вернуть их на место. Это просто плохая конструкция: мышцы и так утомлены весом, их не следует еще и выкручивать. Это очевидная неудача создателя. Один из таких тренажеров без моего ведома был куплен для спортзала Университета Джона Хопкинса, и в течение следующих двух недель примерно шесть атлетов получили на нем травмы спины. Если есть хорошие тренажеры, можете использовать их для работы в низком числе повторений, как в ключевых упражнениях. Но я предпочитаю тренажерную работу в высоком числе повторений, поскольку роль основных упражнений отвожу тягам штанги в наклоне или рывковым тягам. Есть еще одно упражнение для широчайших мышц спины, которое я ненавижу: вы нагружаете один конец олимпийского грифа, другой зажимаете в углу и тянете тяжелый конец на себя. Таким образом вы портите дорогой гриф и, вдобавок, разрушаете стену. Конечно, если вы тренируетесь дома и сами все оплачиваете, дело другое - крушить собственное имущество имеете право. Но я считаю, что такая порча нецелесообразна, да и само упражнение бесполезно. Тяги штанги в наклоне гораздо более продуктивны. Во многих залах имеются длинные блоки. Они великолепны для построения середины спины. Сколько я себя помню, столько такие блоки используются для тяг сидя. Многие из них сделаны довольно грубо, но очень функциональны. Один из таких в "York Gym", где я тренировался, занимал полкомнаты. Джон Гримек (John Grimek), Стив Стэнко (Steve Stanko) и такие посетители как Билл Сент-Джон (Bill St. John) и Вэл Василеф (Val Vasilef), упирались в него ногами и двигали громадные веса. Для них это было основным упражнением. Если в вашем зале есть такой аппарат, не забывайте о нем - свое дело он сделает. Еще одно полезное упражнение для спины - тяги гантелей в наклоне. Некоторые "старички" работали в нем с огромными весами, а это очень важно для тех, кто стремится к силе и размерам. Гантели в 10-15кг ничего вам не дадут, если только вы не заняты восстановлением после травмы плеч или спины. В последнем случае вам действительно нужны легкие веса и высокое число повторений. Во всех же остальных - берите со стойки "больших ребят" и за работу! Тяги на блоке одной рукой вещь неплохая, но для этого в вашем зале должны быть эти самые блоки. Раньше они встречались повсеместно, но понемногу были вытеснены различными машинами, как будто созданными для того, что бы вы ни в коем случае не вспотели. На блоках лучше работать с высоким числом повторений. Если вы чувствуете, что середине спины требуется больше нагрузки, на некоторое время поставьте тяги в наклоне и рывковые тяги в начало недели. На тренировке выполняйте либо то, либо другое упражнение, но не оба сразу. Тренируйте низ спины в среду, а верх трапеций - в пятницу. После основных упражнений делайте одно-два вспомогательных - больше не надо, если только вы не опытный атлет со стажем. Для обеспечения вариативности можете менять тренировку каждую неделю. Многие атлеты отмечали рост силы и улучшение формы задних отделов дельтоидов при переходе на тренинг трапеций. Согласитесь, неплохой "побочный эффект". Итак, даже если середина спины у вас отнюдь не слаба, вам не обойтись совсем без упражнений на этот регион. Они не просто не повредят, но помогут даже больше, чем вы думаете. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/3087-jeffektivnaja-trenirovka-grudi.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3087 Бодибилдеры всего мира пытаются построить массивную, хорошо развитую грудь. Есть группы мышц, которые трудно поддаются развитию - но только не грудь! Грудь admin Sat, 18 Feb 2012 19:29:28 +0200 Автор: Скип Ла Кур Бодибилдеры всего мира пытаются построить массивную, хорошо развитую грудь. Есть группы мышц, которые трудно поддаются развитию - но только не грудь! Что делает большинство ребят после двух выходных в понедельник вечером? Тренируют грудные! Так что, если вы собираетесь пожать лежа, будьте готовы постоять в очереди. Самое главное в построении груди - это стратегия, при которой вы вправе ожидать максимальную отдачу от ваших усилий. После многих лет тренинга я выработал некоторые психологические и технические приемы, которые помогают добиться максимального роста. Я также обнаружил пути, позволяющие избежать наиболее распространенных ошибок. Ваша стратегия развития груди должна включать следующие четыре компонента: правильный психологический настрой работа до полного отказа в каждом сете интенсивные тренировки адекватное восстановление Эффективный тренинг груди начинается с чемпионского настроя Самое главное - настроиться на увеличение нагрузки. Не имеет значения, что вы делали раньше. Всегда есть более высокий уровень, к которому следует стремиться, если, конечно, вы находитесь в постоянном стремлении к прогрессу. Это должно войти в привычку. Необходимо также культивировать в себе характеристики, присущие победителям, такие как оптимизм, терпение, упорство, ясность целей и гибкость. Одним это дается с трудом, другим - легко. То, как ваши грудные мышцы будут откликаться на тренинг, обусловлено такими факторами, как частота и продолжительность тренировок, количество сетов и повторений, величина поднимаемых весов. Как вы скоро поймете, необходимо манипулировать ими, чтобы выиграть эту игру, добиться реализации своего генетического потенциала в развитии груди. Тренинг до абсолютного отказа Единственной целью каждого подхода при тренировке груди должна быть работа до абсолютного отказа. Под этим я понимаю приложение 100% усилий в течение сета. После его окончания не должно остаться ничего, ни 3/4 повторения, ни половины, ни даже 1/8! Вы должны отдать все! Для максимальной эффективности проработки груди выполнять это условие критически важно. Очевидно, вам нужен напарник, чтобы тренировки стали не только эффективными, но и безопасными. Без него вы не сможете поставить гриф на стопоры после завершения сета, а если сможете - значит вы не поработали до полного отказа! Если напарника сейчас нет, то его поиск должен стать вашей первоочередной задачей. Почему некоторые люди, обладающие великолепно развитой грудью, тренируют ее два или три раза в неделю, а некоторые - всего один? И как насчет сетов? Почему одни смогли построить горы мышц, выполняя по 12 сетов на грудь, а другие - гораздо меньше? Почему многие знаменитые культуристы выполняли довольно мало повторений в каждом сете, а другие - много? Почему некоторые работали с большими весами, а некоторые - с умеренными и даже легкими? Дело не в супергенетике или супердобавках, а в том, что мы все разные, и чья-нибудь успешная тренировочная программа может абсолютно ничего не дать вам. Но какая бы она ни была, наиболее важно здесь - это вложить все, что вы можете, в свой тренинг. Так что абсолютно все равно, проводите ли вы в зале три часа или 30 минут, делаете 15 сетов или только три, работаете в 12-15 повторениях или в шести, поднимаете большие веса или маленькие. Все эти методики будут эффективны в какой-то степени, если вы будете работать до абсолютного отказа в каждом сете. Недавно я начал применять маленький трюк, помогающий мне сфокусироваться на том, чего я хочу добиться в сете. У меня вошло в привычку говорить себе: «В этом подходе я намерен заново определить для себя понятие абсолютного отказа!» Великолепное развитие груди требует интенсивного тренинга Рискну предположить, что вы считаете себя знатоком интенсивности. Я уже слышу: «Ну, Скип, не надо мне говорить об интенсивности! Я тренирую грудь как зверь!» Может быть это и так, но позвольте вопрос. Тяжелый тренинг - это то же самое, что и тренинг с максимальной интенсивностью? Если вы опросите 100 человек в вашем зале, могу гарантировать, 99 из них ответят, что они тренируются тяжело. Мы все считаем, что работаем тяжело, но вспомните, разве вы не думали так же, когда только приступали к тренировкам? Я думал именно так. Но тот тяжелый тренинг не сравним с тем, что я делал уже три года спустя. Вот это было тяжело! А еще через 11 лет тренировки были уже гораздо тяжелее. Интенсивность - понятие более сложное, чем просто тяжелый тренинг. Оно проистекает из ментальной установки, о которой я уже упоминал. Интенсивность происходит из постоянного поддержания высокого качества в каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении на каждой тренировке, независимо от ваших достижений в прошлом. Это постоянная неудовлетворенность достигнутым результатом или уровнем развития. В глубине души вы знаете, что могли бы осилить еще одно повторение, еще 2,5 кг, чуть улучшить форму, увеличить амплитуду или просто почувствовать, что грудные мышцы поработали немножко больше. Как повысить интенсивность тренинга груди прямо сейчас? Был ли у вас когда-нибудь соперник в зале? То есть человек, который менее сильный, чем вы, но уже слишком близко подошедший к вашему уровню? У меня был. Этот парень подталкивал меня к такому уровню интенсивности тренировок, который я тогда и представить себе не мог. Но почему обязательно нужен человек, который заставит вас поднять ваши же тренировки на новый уровень? Ведь мы можем это сделать сами прямо сейчас. Для того, чтобы достичь чего-то большего, мы должны постоянно требовать от себя повышения стандартов. Вот некоторые методы, которые помогут катапультировать вашу интенсивность на новые высоты и выиграть эту игру. Тренируйте грудь реже Меньшая частота тренировок груди вызывает чувство «обязательности». Такой подход сильно повышает значимость каждой тренировки. Я прорабатываю грудь лишь раз в неделю - и все. Если я очень хочу ее развить, но у меня всего один день в неделю для стимуляции роста, тогда этот день приобретает огромное значение. У меня остается меньше прав на ошибки, я должен направить всю ментальную и физическую энергию на достижение своих целей. Но эффект здесь лежит не только в области психологии, тренировки раз в неделю дают мне адекватное время на восстановление от интенсивной нагрузки. Меньше сетов Понимание того, что у вас в распоряжении всего несколько сетов, дает то же ощущение необходимости, которое поднимает тренинг на новый уровень интенсивности. В тренировках груди я применяю «односетовую пирамиду». Именно так я ее для себя называю. Выполняется лишь один подход в каждом упражнении. После хорошей разминки и двух тяжелых подходов в жиме лежа я заканчиваю проработку груди одним подходом в каждом из трех разных грудных упражнений. Многие выполняют по два, три и даже четыре подхода в определенном упражнении, но если в любом деле вы даете себе четыре шанса, у вас не будет крайней необходимости выложиться в первом. Такова человеческая натура. По-моему, усилие меньше 100% - это пустая трата времени. Замечали ли вы, что, приведя себя в боевое расположение духа, вы можете сделать в каком-то упражнении больше повторений в последнем подходе, чем в первом? А должно быть наоборот. Если уже все отдано в первых двух подходах, то не должно остаться сил не только на большее количество повторений в последнем, но и на такое же. Не могу назвать вам точное количество сетов, необходимое для эффективной проработки груди, да и никто не сможет. Это зависит от постоянно обновляющегося уровня интенсивности. Если вы действительно тренировались как зверь, то нужно тренироваться меньше. Если же ваш тренинг был не таким «зверским», то понадобится больше сетов. Будьте честны с самим собой. Только вы можете определить, что лучше для вас. Стремитесь к меньшему количеству повторений в каждом подходе Я знаю многих великолепных бодибилдеров, выполнявших восемь, 12 или даже 15 повторений в подходе. Помните, однако, что важно не число повторений, а работа до полного отказа в каждом подходе. Меньшее количество повторений позволяет вам больше сфокусироваться на них. Например, если 12-15 повторений занимают 20 секунд, а четыре-шесть - только 10, когда вы будете работать более сосредоточенно? Я рекомендую вам добавлять больше веса и делать меньше повторений в каждом сете. Тренируйтесь с большими весами Продолжим тему. Очевидно, что при меньшем количестве повторений вам потребуются большие веса, чтобы достичь абсолютного отказа. Я считаю, что большие веса - наикратчайший путь к большим мышцам. Вы достигаете лучшей ментальной концентрации, лучше психологически настраиваетесь каждый раз, когда нагружаете гриф. Проводите в зале меньше времени, когда тренируете грудь Чем меньше времени вы проводите в зале, тем легче фокусируетесь. А так как вы тренируете грудь реже, с меньшим количеством подходов и повторений, то время тренировки должно сократиться, а фокусировка - повыситься. А теперь все, что вам нужно - это замолчать и тренироваться! Восстановление - это ключевой момент в развитии груди По-прежнему его многие недооценивают. Восстанавливаться после каждой тренировки надо полностью, только после этого мышцы готовы к новому взрыву интенсивности. Почему стероиды так эффективны для набора массы? Потому ли, что делают вас сильнее? Нет, они просто помогают вашему организму быстрее восстановиться. Чем чаще человек может тренироваться, полностью восстанавливаясь, тем более качественную мышечную массу он наберет в кратчайшие сроки. Так как я решил тренироваться без стероидов и других допингов, то вынужден очень продуманно подходить к составлению своих программ. Я даю груди целую неделю на восстановление. Если она получила нагрузку в понедельник, то отдыхает до следующего понедельника. Так я абсолютно уверен, что времени на полное восстановление достаточно. Хорошее питание помогает восстановлению Даже если вы работаете по великолепной и эффективной программе тренировки груди, диета оказывает огромное влияние на ее рост. Помогайте восстановлению хорошим питанием. Очень важен состав питания. Я должен питаться правильно на протяжении всего дня. Семь дней великолепного питания дают великолепную неделю, четыре-пять великолепных недель дают великолепный месяц. Соединив вместе 12 месяцев хорошего питания, я наверняка продвинусь вперед к своим целям. Протеин строит мышцы! «Правильное питание» означает включение в диету немалого количества высококачественного протеина, если вы заинтересованы в наборе массы. Как сказал мне Пол Делиа (Paul Delia), президент AST Sports Science, много лет назад: «Мышцы - это протеин, а протеин - это мышцы». Я убежден, что мои постоянные усилия в потреблении высококачественного протеина каждые два часа в течение дня уже много лет привели меня к нынешним размерам мышц и успеху в соревновательном бодибилдинге. Заметьте, что я говорю не просто о протеине, а о высококачественном протеине. Я ем восемь раз в день, четыре раза обычную пищу, четыре - заменители пищи. Я придерживаюсь стандартных источников протеина: яичные белки, куриные грудки и тунец, но подкрепляю их протеиновым порошком. Я считаю, что заменители пищи и протеиновые порошки - не просто пищевые добавки, для меня они гораздо важнее обычной пищи. Многим это покажется сумасшествием. Может быть. Чтобы добиться своих целей, вы должны использовать все громадные достижения науки спортивного питания. Дни бледных, похожих на песок и неэффективных порошков давно прошли. Мой совет: если вы хотите построить плотную мышечную массу быстро и эффективно, потратьте 75% процентов отведенных на добавки денег на приобретение высококачественного протеина. Моя тренировка груди Как уже упоминалось, я прорабатываю грудь раз в неделю, в первый день. Используются четыре упражнения: жимы лежа, разведения рук лежа на наклонной скамье, жимы лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелью. После примерно пяти разминочных подходов следуют пять тяжелых рабочих. Раньше я делал очень много подходов на грудь, но по мере накопления опыта, увеличил тренировочную интенсивность и узнал много нового о процессе строительства мышц. Моя программа сократилась до пяти рабочих сетов. В пяти разминочных сетах я постепенно повышаю веса от 25% от максимума до 80. Одновременно снижаю количество повторений с 10 до одного. Предпочитаю не тратить энергию на слишком большое количество повторений в разминочных сетах. Цель только в том, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к моим коротким, интенсивным и тяжелым подходам. Чем больше энергии я сохраню во время разминки, тем больше останется для того, чтобы «взорвать» грудь большими весами. В рабочих сетах я делаю четыре подхода жимов лежа, используя максимальные веса, с которыми могу сделать 4-6 повторений до отказа. Если я не могу сделать четыре повторения, значит, вес слишком тяжел, если могу сделать больше шести - значит легок. Очевидно, что при выполнении нескольких подходов задача выбора правильного веса становится очень важной. Если я ошибусь с выбором веса, то обязательно возьму это на заметку, чтобы не повторить ошибку на следующей неделе. Я не даю себе второго шанса. Подобное отношение наполняет меня чувством ответственности. Я придерживаюсь того же количества повторений во всех остальных упражнениях. Следующее - это разведения рук на наклонной скамье. Вес все такой же предельный, чтобы поработать до отказа в определенном диапазоне повторений. Подход в этом упражнении один, поэтому я выжимаю из него все, что возможно. Жимы гантелей на наклонной скамье - следующее упражнение. Схема повторений та же самая, что и в предыдущем. Работаю до полного отказа в одном сете. И последнее движение в тренировке груди - пуловеры с гантелью. Один подход, 4-6 повторений. В отличие от обычных пуловеров, направленных на проработку широчайших мышц спины, мой вариант акцентирует верх груди. Стараясь сконцентрироваться именно на этой части грудных мышц, я опускаю и поднимаю гантель почти ровно вверх над моим носом, то есть не совсем так, как при обычных пуловерах для широчайших. Тренировка груди длится всего 30 минут. Можно ли построить грудь без нелегальных допинговых препаратов? Если вы решили построить грудь без фармакологии, то начинать надо с головы. Необходимо убедить себя в том, что вам абсолютно не нужна химия. Надо настроить себя на тщательный поиск наиболее эффективной стратегии построения мышц в областях тренинга, питания и пищевых добавок. Ключи к успеху лежат в них, уж поверьте мне. Надеюсь, что в этой статье вы нашли некоторые ключики. Но вы никогда не найдете их, если будете постоянно испытывать соблазн применения стероидов. Все в жизни, что имеет хоть какую-то ценность, требует затрат усилий. Построение великолепной груди - не исключение. Я знаю, что ваши способности поднимать тяжелые веса и быстро восстанавливаться после тренировок не такие, как у потребителей стероидов, но кому какое дело? Что бы вы ни делали, старайтесь делать это как можно лучше. С физической точки зрения, вам надо перегружать грудные мышцы тяжелыми и интенсивными тренировками, работая до отказа в каждом сете. До следующей грудной тренировки вы должны полностью восстановиться. Надо помочь своему организму правильным питанием и пищевыми добавками, самой главной из которых должен быть высококачественный протеин. Полностью восстановившись, «взрывайте» грудь опять. Все эти факторы целиком под вашим контролем! http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/sheja/3086-vse-o-trenirovke-myshc-shei.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3086 Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову... Шея admin Sat, 18 Feb 2012 03:08:58 +0200 Впервые я оценил преимущества сильной шеи, когда попал в школьную футбольную команду. Все было просто замечательно, пока я не принял мяч на голову... Разряд боли пронесся вниз по спине, дойдя даже до пяток. После этого целый день у меня раскалывалась голова. Результатом такого болезненного опыта стала покупка кассеты с курсами Чарльза Этласа (Charles Atlas) - я начал выполнять некоторые упражнения для укрепления шеи. С тех пор прием мяча головой больше не был для меня проблемой. Позже, когда я присоединился к борцовской команде YMCA "Wichita Falls", я еще раз убедился в том, как важно иметь сильную шею не только для успеха в спорте, но и для предотвращения травм. Тренер всегда заставлял нас выполнять борцовский мостик. Так как тогда я уже занимался тяжелой атлетикой, это упражнение давалось мне легче, нежели тем, кто никогда не тренировался с отягощениями. Когда я начал боксировать и играть в футбол в "SMU", борцовские мостики принесли мне огромные дивиденды. Я могу абсолютно точно сказать, что, если у вас слабая шея, то вам нечего делать в этих двух видах спорта, это просто опасно. Любой, занимающийся командными видами спорта, обязательно должен тренировать шею. Иногда именно от ее развития зависит будущее атлета, и об этом знают все. Однако в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание, атлеты редко выполняют упражнения для шеи. Они не видят очевидной связи между ее силой и своими спортивными показателями, а, между тем, шея отвечает за стабильное положение головы во время движений, а от этого может зависеть исход игры - победа или поражение. Даже обычная активность может представлять риск, если у вас слабая шея: рубка дров или уборка на дачном участке могут стать проблемой. Конечно, я не говорю, что шея у каждого человека должна быть такой же, как у профессионального атлета, - просто ее нужно поддерживать в хорошей физической форме, чтобы противостоять внезапным нагрузкам. Травма может произойти всегда, а когда это происходит с шеей, то процесс восстановления длится мучительно долго. Современные бодибилдеры, как правило, не уделяют должного внимания своей шее. Многие считают, что развитая шея портит вид соседних мышц, поэтому избегают прямых упражнений на нее. Кроме того, если мы не занимаемся командным видом спорта, то зачем нам сильная шея? Вот мой ответ: развитая шея определяет общий вид всего верха тела, и это не минус, а скорее плюс. Для меня примером совершенства в бодибилдинге всегда был Джон Гримек. Его фигура была достойна резца Родена или Микеланджело. На то были свои причины. Джон очень много работал с фотографами и понимал важность принципа симметрии в фигуре человека. Именно его он и вложил в основу своих тренировок, достигнув сбалансированности в развитии с головы до ног. Джон, как и многие бодибилдеры того времени, следовал принципу, что шея, бицепс и икроножная мышца должны иметь одинаковый объем. В наши дни вы редко встретите бодибилдера с настолько симметричной фигурой. Сейчас важно только одно - размеры! Огромные руки, грудь, ноги, а иногда и талия - и тонкая шея. Расхожее выражение "шея с карандаш" обычно применяется к человеку физически слабому, и в этом есть доля истины. Человек с тонкой шеей не может быть так же силен, как обладатель толстой шеи. Шея играет свою роль во всех силовых упражнениях. Не верите? Попробуйте выполнять даже такие простые упражнения, как сгибания рук со штангой или жимы гантелей, с травмированной шеей. Вы не сможете, а если сможете, то будете вынуждены значительно снизить веса. А о более сложных упражнениях, типа приседаний или тяг к подбородку, я вообще не говорю. Кто-то сказал, что шея это показатель здоровья и силы. И это верно, так как по состоянию шеи вы можете судить о физической форме человека. Я так всегда делаю и обычно оказываюсь прав. Взгляните на пау-эрлифтеров, тяжелоатлетов, да и просто силачей: их шея - это клубок мышц, поэтому у нас не возникает сомнений, что все остальные мышцы такие же сильные. Вне зависимости от возраста вы должны уделять внимание своей шее. Я уже давно не поднимаю большие веса над головой или с пола, но я все равно тренирую шею. На собственном печальном опыте я убедился, что ее неразвитость чревата неприятными последствиями. Недавнее исследование показало, что 70% мужчин в возрасте свыше 55 лет страдают теми или иными заболеваниями спины. Чаще всего это заболевания поясницы, но и шейный отдел позвоночника часто становится источником проблем. Боли в пояснице ужасны, но это ничто по сравнению с болью в шее. Любое движение - сидя, стоя, в наклоне и даже лежа вызывает искры из глаз. Юные атлеты, особенно занимающиеся командными видами спорта, должны тренировать шею. Развитые мышцы необходимы для нападения, защиты, развития нужной скорости, а слабая шея может стать слабым звеном в цепочке. И в первую очередь думать стоит о верхнем регионе спины. Согласитесь, профилактика всегда лучше лечения, тем более что последствия травмы могут быть весьма печальными. Наиболее важные мышцы шеи расположены сзади - они предохраняют шейный отдел позвоночника. Среди них трапециевидные, ременные мышцы головы, ременные мышцы шеи, полуостистые мышцы головы, мышцы, поднимающие лопатку, и верхние задние зубчатые мышцы. Четыре мышцы первого ключичного нерва помогают наклонять и вращать голову в стороны. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы, самые заметные мышцы, образуют букву V, спускаясь от ушей к ключицам. Благодаря им мы можем наклонять голову вперед и вбок, а также поворачивать ее в стороны. При хорошем развитии они напоминают толстые веревки. На задней и передней поверхностях шеи расположено еще много малых мышц, помогающих трапециевидным и грудино-ключично-сосцевидным мышцам в работе. Поскольку трапеции -это самые большие и потенциально сильнейшие мышцы шеи, вы должны уделять им особое внимание. Они не только играют ключевую роль в удержании на месте шейных позвонков, но и спускаются вниз по спине, помогая стабилизировать грудной отдел позвоночника. Как силовой тренер, я всегда чувствую ответственность за то, чтобы мои атлеты развили достаточно сильные мышцы и могли дать отпор противнику на игровом поле. Главная моя задача - добиться того, чтобы они никогда не повреждали шейный отдел позвоночника. Я понимаю, что проблемы с коленями или плечами тоже не особо приятное дело, но травмы верха спины стоят в списке под номером один. Усиление трапециевидных мышц -это лучший способ построения мощной базы для специализированных упражнений на шею. Именно поэтому я включаю подъемы штанги на грудь в программу всех начинающих атлетов. Это динамическое упражнение нагружает все мышцы верха спины пропорционально - особенно оно эффективно для укрепления трапеций. Поскольку трапеции редко используются в повседневной жизни, они представляют собой слабый пункт почти каждого, приступающего к тренировкам с отягощениями. Верхний отрезок амплитуды дается новичкам особенно тяжело. Однако есть и хорошие новости: трапеции быстро откликаются на тренинг и через небольшой промежуток времени становятся сильнее любых других мышц спины. Конечно, вы можете начать выполнять специализированные упражнения для шеи и до того, как трапеции станут сильнее, но я считаю, что лучше подождать, пока будет создана мощная силовая база верха спины. Силовые тренировки в различных видах спорта обычно начинаются в межсезонье, поэтому торопиться с упражнениями для шеи необязательно. Имея это в виду, я заставляю своих атлетов совершенствовать технику в подъемах штанги на грудь, повышать рабочие веса, а потом увеличиваю нагрузку, вводя в программу тяги штанги к подбородку и шраги. После этого они уже готовы к прямой работе на шею. Если вам уже довольно много лет, то вы, скорее всего, не выполняете подъемы штанги на грудь из-за снижения гибкости плечевых суставов или других физических ограничений. Поэтому вы можете попробовать делать рывки или тяги штанги к подбородку. В последнем случае начинайте с малых весов - в этом упражнении очень важна техника! Все эти динамические тяговые упражнения помогают укрепить трапеции и всю спину. Однако трапеции это еще не все. Нужно позаботиться и о мышцах передней и боковых частей шеи. Излишний изгиб в сторону или вперед опасен так же, как и движение назад. Это просто вопрос логики - любая программа должна включать в себя упражнения для всех четырех частей шеи, но продвигаться вперед следует постепенно. Вы можете построить солидную силовую базу задней поверхности шеи, но все эти тяговые упражнения мало что дают передней и боковым поверхностям. Если вы начнете слишком резво, то можете травмировать их. Мышцы шеи так быстро реагируют на тренинг, наверное, потому, что раньше они не получали прямой нагрузки. Это я понял, когда начал заниматься борьбой. После первого знакомства с борцовским мостиком, моя шея болела два дня. Однако уже через неделю я смог выполнить в три раза больше упражнений, причем без всякой болезненности в мышцах. Раз уж я упомянул борцовский мостик, то скажу, что вам не нужно его выполнять, если вы не соревнующийся борец и в последнее время серьезно не тренировали шею. Специалисты по спортивной медицине и врачи предупреждают об опасности этого упражнения уже давно, так как оно ставит шейные позвонки в уязвимую позицию. Дело в том, что они не созданы для того, чтобы изгибаться назад под сильным давлением. К счастью, шею, как и икры, можно тренировать часто. Борцы нагружают ее на каждой тренировке, а иногда и 2-3 раза в день. Несколько таких коротких тренировок на протяжении шести дней будут более продуктивными, чем тяжелые сессии 2 раза в неделю. Особенно это эффективно, когда вы впервые приступаете к тренировкам шеи. Если в вашем спортзале есть тренажер для шеи, попробуйте его. Я работал на таких тренажерах, включая "Наутилус", но подходящий мне найти было трудно. Многие из них плохо сконструированы и подходят только людям с определенным телосложением. Тем не менее, ничто не мешает вам попробовать. Если тренажер подошел, и на следующий день ощущается мышечная болезненность, то тренируйтесь на нем, если нет, попробуйте что-нибудь другое. Один из способов решения проблемы - это динамическое напряжение. Я рекомендую эту технику каждому, приступающему к тренировкам шеи. Люди моего возраста сразу же вспомнят человека, который изобрел ее -это Чарльз Этлас. В те времена я, как и любой подросток Америки, тоже покупал его курсы и занимался по ним. Однако второй целью этих курсов была продажа набора отягощений для более продвинутых тренировок. Не имея средств, я продолжил использование динамического напряжения и добился результатов. Некоторые упражнения вызывали мышечную болезненность, некоторые нет, однако, моя шея стала значительно сильнее, что помогло мне в дальнейшем во время занятий футболом. Динамическое напряжение подходит каждому начинающему тренировать шею в любом возрасте. Вы просто сопротивляетесь мышце во время ее сокращения. Сопротивление можно регулировать и прекращать сет, почувствовав усталость. Риск травмы при этом минимальный. Вы можете тренировать все четыре части шеи сидя. Начните с мышц, тянущих подбородок вниз к груди. Сидя прямо, положите ладони на лоб и надавите, одновременно опуская подбородок вниз. Оказывайте достаточное сопротивление, но не такое, чтобы вы не смогли опустить подбородок на грудь. Расслабьтесь и поднимите голову, затем снова выполните повторение. Каждое повторение должно занимать 5 секунд. В начале выполняйте лишь один сет для каждой части шеи из 12 повторений. При наклонах головы в сторону пытайтесь ухом коснуться плеча. Некоторым больше нравится упереть ладони в виски и поворачивать голову в разные стороны, но я предпочитаю выполнять это упражнение отдельно для каждой стороны. И, наконец, прорабатывайте заднюю поверхность шеи. Начинайте из положения, когда голова наклонена назад - руками тяните ее вперед, сопротивляясь движению. Это будет самая сильная из четырех позиций. На следующий день определите по ощущениям, достаточно ли работы было проделано, и двигайтесь дальше. На другой тренировке вы може те сделать меньше работы или увеличить число повторений. Достигнув 10 повторений, добавьте сет и снова начните с 12 повторений. Поскольку для такой тренировки вообще не нужно оборудование, вы можете заниматься где угодно - в офисе, дома или в автомобильной пробке. Тренироваться можно каждый день, но за исключением тех дней, когда вы уже хорошенько проработали трапеции. В таком случае заднюю поверхность шеи можно оставить в покое. Продвинутая программа динамического напряжения потребует некоторой посторонней помощи. Обычно это не проблема, даже если вы тренируетесь дома. Ваш ребенок поможет организовать сопротивление во время тренировки всех частей шеи. Вместо того, чтобы сидеть, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова выходила за ее край и могла свободно двигаться. Ваш тренировочный напарник может накидывать вам на голову полотенце, чтобы усилить сопротивление движению. В конце каждого сета он фиксирует вашу голову в позиции изометрического сокращения на 6-8 секунд. У некоторых из моих атлетов были настолько сильные трапеции, что я не мог склонить их голову, когда они напрягали шею. Именно к этому вы и должны стремиться. Кроме того, вы можете завернуть в полотенце дополнительно отягощение и использовать его для создания сопротивления. Можно воспользоваться дополнительными отягощениями для лодыжек, надев их на голову. Не забудьте об оборудовании, которое использовал Джон Гримек и многие другие для построения впечатляющей шеи - это специальная шапочка на голову, к которой можно дополнительно прикреплять отягощение. Она все еще эффективна, но найти ее бывает трудно. Я когда-то тренировался с очень изобретательным человеком - Биллом Барнхолтцем, который надевал на голову футбольный шлем, взваливал на себя гриф и тренировал шею с относительным комфортом. Вне зависимости от ваших целей - будь-то выстоять против нападающего 8 секунд, одолеть противника в лакроссе или хоккее, или просто безопасно чувствовать себя во время езды на мотоцикле - крепкая шея вам пригодится. В некоторых обстоятельствах она даже способна сохранить вам жизнь. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/3085-trening-nog-po-sisteme-maksimalnogo-mokrashhenija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3085 Тренинг ног обычно требует больших усилий от бодибилдера, поэтому многие его не любят. Ноги admin Sat, 18 Feb 2012 03:06:37 +0200 Тренинг ног обычно требует больших усилий от бодибилдера, поэтому многие его не любят. Однако, мне доводилось встречать атлетов (любителей и профи), которым грамотная нагрузка ног доставляла немалое удовольствие. Исключительно тяжелая тренировка ног одновременно является и самым продуктивным способом построения больших и мощных мышц низа тела - конечно, в случае применения системы максимального сокращения. Такая работа подразумевает серьезные энерготраты, поэтому ее продолжительность должна быть ограничена, дабы вы не преступить тонкую грань между максимальной стимуляцией роста и перетренированностью. В это месяце мы постараемся обеспечить мышцам ног максимально возможную стимуляции с минимальным использованием энергетических резервов организма. Напомню, что наш метод подразумевает выработку усилий предельной интенсивности, должны найти в себе мужество, чтобы пройти через боль, которую доставит вам сет в рамках системы максимального сокращения. Немного анатомии и кинесиологии Всего при работе на ноги вы должны нагрузить 12 мышц, не считая икр. На передней поверхности бедра располагается группа из 4 мышц, называемая квадрицепсом: наружная широкая мышца, средняя широкая мышца, внутренняя широкая мышца и прямая мышца бедра. Первая располагается на внешней поверхности бедра, вторая на внутренней, прямо над коленной чашечкой, а внутренняя широкая мышца между ними. Все сухожилия квадрицепса пересекают коленный сустав, поэтому при их сокращении нога выпрямляется. Лучшее упражнение для этой группы мышц - это экстензии ног. Внутреннюю часть бедра составляют 5 мышц, самая крупная из которых - приводящая мышца, начинающаяся на лобковой кости и крепящаяся к нижней части бедренной кости. При ее совместном сокращении с четырьмя другими мышцами внутренней части бедра, нога приводится к серединной линии корпуса. Компания "Наутилус" была первой, кто разработал в 1980 году тренажер для этой группы мышц. Сейчас подобных тренажеров очень много, и какие-то из них вам придется использовать, поскольку тренажер для экстензии и гантели не способны дать этим мышцам адекватную нагрузку. Бицепс ноги располагается на задней поверхности бедра. Об этой мышце забывают практически все бодибилдеры, включая профессионалов. Бицепс ноги состоит из трех частей: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц бедра. Их сухожилия пересекают коленный сустав и при сокращении заставляют ногу сгибаться в колене. Хотя мертвые тяги с прямыми ногами в какой-то степени активируют данную группу мышц, это упражнение вполне отвечает требованиям максимального сокращения. Лишь одно упражнение эффективно стимулирует бицепсы ног - сгибание ног. Система максимального сокращения: теория Бодибилдеры постоянно считают повторения. "Еще три повторения!" - именно так называется популярная трилогия, написанная несколько лет назад бывшим бодибилдером Риком Уэйном (Rick Wayne). Таким образом бодибилдиеры оценивают свой прогресс. Очень жаль. Лучше бы они вместо этого упражнения увеличивали интенсивность своих усилий, пользуясь системой максимального сокращения - полностью нагрузили мышцы на заданный промежуток времени и считали не повторения, а секунды, добиваясь максимальной мышечной стимуляции. Чтобы прибавлять в силе и размерах, необходимо вырабатывать все более мощные мышечные сокращения. В позиции максимального сокращения дальнейшее движение просто невозможно, ведь активируется максимальное число мышечных волокон. Система максимального сокращения потому так эффективна, что это единственная тренировочная система, которая воздействует на целевую мышечную группу в позиции ее максимального сокращения в течение 45-60 секунд - все то время, на протяжении которого мышца способна использовать свои анаэробные возможности. Другие системы прорабатывают мышцы с разной интенсивностью, тем временем как в CMC интенсивность только одна, максимальная, на всем протяжении сета. Результаты в бодибилдинге всегда пропорциональны интенсивности работы целевой мышечной группы, и в нашей системе интенсивность стопроцентная. Выполняя сет, вы должны с осторожностью приводить отягощение в позицию полного мышечного сокращения. Делайте это медленно, задействуя только целевую мышечную группу; никаких рывков или использования инерции. Достигнув точки максимального сокращения, задержитесь на 45-60 секунд до абсолютного мышечного отказа. Когда мышца под нагрузкой полностью сокращена, в работу включено максимальное число волокон, и отказ наступает, когда мышца уже не может больше противостоять нагрузке. К этому моменту вы истощаете все волокна, участвующие в сокращении. Экстензии ног. Сядьте на тренажер для экстензии ног и заведите голени под специальные подушечки. Голову и плечи держите прямо. Медленно выпрямите обе ноги до позиции полного мышечного сокращения и оставайтесь в ней 45-60 секунд. Как только вы почувствуете, что больше не можете держать колени выключенными, снизьте вес на 20% и повторите движение, снова задержавшись в верхней точке на 45-60 секунд. Закончив, сразу же приступайте к следующему упражнению. Тренажер для приводящих мышц. Сядьте на тренажер и заведите колени и лодыжки за опорные подушечки. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к этим подушечкам, а спина и плечи - к спинке тренажера. Медленно сдвигайте колени друг к другу, выполняя движение бедрами, а не голенями. Когда колени максимально приблизятся друг к другу, "задержитесь в этой точке на 45-60 секунд или до наступления мы-"шечного отказа. Как только почувствуете, что больше не можете удерживать ноги сведенными, медленно вернитесь в стартовое положение. Снизив вес на 20%, выполните еще один такой же сет и сразу переходите к последнему упражнению для ног. Сгибания ног. Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибаний ног. Заведите лодыжки под подушечки и медленно согните обе ноги почти до касания пятками ягодиц. Задержитесь в этой полностью сокращенной позиции на 45-60 секунд, затем снизьте вес на 20% и выполните второй такой же сет. К этому моменту вы должны почувствовать сильную накачку в ногах, и это очень хорошо. Однако вам предстоит нагрузить и остальные мышцы, и мы сделаем это посредством одного сета по системе максимального сокращения на каждую группу мышц. Напомню, в каждом сете следующих упражнений вы задерживаетесь в позиции максимального сокращения на 45-60 секунд. Икры - подъемы на носки стоя. Широчайшие спины - пуловеры в тренажере "Наутилус" (если такого тренажера нет, выполняйте подтягивания в сокращенной позиции). Трапеции - шраги с гантелями или штангой. Дельтоиды - подъемы рук с гантелями в стороны. Грудь - сведение рук в тренажере "Пек Дек". Трицепсы - выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне. Бицепсы - подтягивания на перекладине хватом снизу. Пресс - кранчи. Каждое из перечисленных упражнений накладывает стресс на целевую мышечную группу от начала и до конца сета и является для нее наиболее продуктивным. Тренировочная программа Экстензии ног Тренажер для приводящих мышц Сгибания ног Подъемы на носки стоя Пуловеры в тренажере "Наутилус" Шраги с гантелями Подъемы рук с гантелями в стороны Сведение рук в тренадере "Пек-Дек" Выпрямление рук с гантелями назад стоя в наклоне Подтягиваня на перекладине хватом снизу Кранчи График ваших тренировок должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление, а особенно это касается ног. Период между тренировками данной мышцы может составлять от четырех дней до двух недель - в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей. Если вы организуете специализированную программу для ног, как указано, то удивитесь, насколько быстро ваши ноги станут больше и сильнее. Тренируйтесь тяжело, достаточно отдыхайте, питайтесь по хорошо сбалансированной диете и продолжайте расти!