<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Òðåíèðîâêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Òðåíèðîâêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Òðåíèðîâêè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè íîâè÷êà â óñëîâèÿõ êàðàíòèíà</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4314-trenirovki-novichka-v-uslovijakh-karantina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4314</pdalink>
	<description>Íåîáõîäèìîñòü ñîáëþäåíèÿ êàðàíòèííûõ ìåð êàæäûé ðåøàåò äëÿ ñåáÿ ñàì. Îäíàêî â óñëîâèÿõ, êîãäà òðåíàæåðíûå çàëû è ôèòíåñ-êëóáû çàêðûòû äëÿ ïîñåùåíèÿ, âîçíèêàåò îñòðàÿ íóæäà â èõ ïîëíîöåííîé çàìåíå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 11 Aug 2020 11:04:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Íåîáõîäèìîñòü ñîáëþäåíèÿ êàðàíòèííûõ ìåð êàæäûé ðåøàåò äëÿ ñåáÿ ñàì. Îäíàêî â óñëîâèÿõ, êîãäà òðåíàæåðíûå çàëû è ôèòíåñ-êëóáû çàêðûòû äëÿ ïîñåùåíèÿ, âîçíèêàåò îñòðàÿ íóæäà â èõ ïîëíîöåííîé çàìåíå. Íà âûõîä ïðèõîäÿò òðåíèðîâêè äîìà. Íîâè÷êó â ýòîì ïëàíå òÿæåëåå. Ïðèõîäèòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ñ íóëÿ îñâàèâàòü òåõíèêó, ãðàôèê, ïëàí ïèòàíèÿ è ïðî÷èå ñïîðòèâíûå àçû. Åäèíñòâåííîå, ÷òî ìîæåò ïîìî÷ü åìó â ýòîì, ýòî êîíñóëüòàöèÿ òðåíåðà, ðàñïèñàííàÿ ïðîãðàììà òðåíèíãà, â òîì ÷èñëå â ðåæèìå îíëàéí. Ðàçáåðåì âñå îñîáåííîñòè òàêîãî ïîäõîäà.
Ñ ÷åãî íà÷àòü òðåíèðîâêè?
Ëó÷øèé ñïîñîá íà÷àòü òðåíèðîâàòüñÿ - ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë ñ îïûòíûìè â äåëå åäèíîìûøëåííèêàìè. Îäíàêî â óñëîâèÿõ êàðàíòèíà ñäåëàòü ýòî íå ïðåäñòàâëÿåòñÿ âîçìîæíûì.  áûëûå âðåìåíà, êîãäà íå áûëî òðåíàæåðíûõ çàëîâ èëè îíè áûëè äîñòóïíû òîëüêî äëÿ &amp;laquo;ñâîèõ&amp;raquo;, ìíîãèì ïðèõîäèëîñü ñàìîñòîÿòåëüíî îðãàíèçîâûâàòü ñïîðòèâíûå óãîëêè èç äîñòóïíîãî èíâåíòàðÿ, à êîìïëåêñ óïðàæíåíèé âûèñêèâàòü â ðåäêèõ ïóáëèêàöèÿõ æóðíàëîâ èëè âûðåçîê èç ñïîðòèâíûõ ãàçåò.
Ñåãîäíÿ íà ïîìîùü íîâè÷êó â ýòîì íåëåãêîì äåëå ïðèõîäèò èíòåðíåò. Ïîìèìî òåìàòè÷åñêèõ ñàéòîâ, ñ îáèëüíîé èíôîðìàöèåé î òîì, êàê, êîãäà è ñ ïîìîùüþ ÷åãî íóæíî çàíèìàòüñÿ, ñóùåñòâóþò ïðÿìî ñïåöèàëèçèðîâàííûå âåá-ðåñóðñû, ãäå ìîæíî íàïðÿìóþ ïîîáùàòüñÿ ñ òðåíåðîì, çàäàòü èíòåðåñóþùèå âîïðîñû è ïîëó÷èòü îáùåå íàñòàâëåíèå. Òàêèì ïîðòàëîì, íàïðèìåð, ÿâëÿåòñÿ TrainVisor. Îïûòíûå ñïåöèàëèñòû ïîìîãóò ïëàâíî è áåçîïàñíî âîéòè â ïîëíîöåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ æèçíü.
Âûáîð òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû
Ãëàâíûìè çàäà÷àìè òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êà ÿâëÿþòñÿ:

Îñâîåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé.
Óêðåïëåíèå ìûøå÷íîé ñèñòåìû.
Óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîãî âçàèìîäåéñòâèÿ, êîîðäèíàöèè, èííåðâàöèè.
Ïîâûøåíèå ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê, ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, îáùåå óêðåïëåíèå îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà.
Àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ïîä ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè.


Ïîä ýòè òðåáîâàíèÿ ïîïàäàþò èíäèâèäóàëüíî ñîñòàâëåííûå ñïåöèàëèçèðîâàííûå îíëàéí òðåíèðîâêè. Íàïðèìåð, â îäíîé èç ïðîãðàìì äëÿ ïåðâîíà÷àëüíîãî óðîâíÿ âêëþ÷åíî 5 áàçîâûõ óïðàæíåíèé:

Ïðèñåäàíèÿ.
Îòæèìàíèÿ.
Ïîäúåì íîã/êîðïóñà ëåæà.
Íàêëîíû.
Ïîâîðîòû âåðõà òåëà ïðè íåïîäâèæíîñòè íèçà.

Âñå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðîâ (20-30-40), ñðåäíåì èëè ìåäëåííîì òåìïå, â òåõíè÷åñêè ïðàâèëüíîì ñòèëå. Ïðè ýòîì óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ îäíî çà äðóãèì - ñîâñåì áåç îòäûõà èëè ñ ìèíèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ (íå áîëåå 30 ñåê.). Çàòåì ïîñëå âñåãî êîìïëåêñà äåëàåòñÿ îòäûõ â 2-3 ìèíóò. Çàòåì êðóã àíàëîãè÷íî ïîâòîðÿåòñÿ åùå 2-3 ðàçà.
 êîìïëåêñå çàäåéñòâóþòñÿ âñå ãðóïïû ìûøö. Íàãðóçêà íîñèò áîëåå àýðîáíûé, íåæåëè àíàýðîáíûé õàðàêòåð, ÷òî ëó÷øå ñïîñîáñòâóåò àäàïòàöèè.  êà÷åñòâå ýëåìåíòà óòÿæåëåíèÿ â ïðèñåäàíèÿõ, íàêëîíàõ è ïîâîðîòàõ ìîæíî âçÿòü ëåãêèé áîäèáàð èëè ïðîñòî äëèííóþ ðîâíóþ ïàëêó.
Êàêîé äîëæíà áûòü íàãðóçêà?
Äëÿ íà÷àëà íîâè÷êó íåò ðåçîíà óñêîðåííûìè òåìïàìè íàðàùèâàòü íàãðóçêó.  çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà, âîçðàñòà, ïîëà, àíòðîïîìåòðèè àäàïòàöèîííûé ýòàï äëèòñÿ îò 2-3 ìåñÿöåâ äî 1 ãîäà.  ýòîì âðåìÿ íåëüçÿ èñïîëüçîâàòü ÷ðåçìåðíûå îòÿãîùåíèÿ - ëó÷øå âñåãî òðåíèðîâàòüñÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì òåëà. Òîëüêî ïðè ïåðåõîäå íà âòîðîé òðåíèðîâî÷íûé ýòàï ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü ëåãêèå ãàíòåëè, ãðèô è áîäèáàð.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêà ñïèíû. Êàê êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4282-trenirovka-spiny.-kak-kachat-spinu-pravilno.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4282</pdalink>
	<description>Èìåòü íàêà÷àííóþ, øèðîêóþ, ìîùíóþ ñïèíó äëÿ êàæäîãî óâàæàþùåãî ñåáÿ áîäèáèëäåðà ÿâëÿåòñÿ äåëîì ÷åñòè.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 27 Jun 2018 22:07:04 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåíèðîâêà ñïèíû. Êàê êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî
Èìåòü íàêà÷àííóþ, øèðîêóþ, ìîùíóþ ñïèíó äëÿ êàæäîãî óâàæàþùåãî ñåáÿ áîäèáèëäåðà ÿâëÿåòñÿ äåëîì ÷åñòè. Ïîìèìî ôàíòàñòè÷åñêîãî âíåøíåãî âèäà, ïðîêà÷àííûå ìûøöû ñïèíû åù¸ è äàþò ïðåêðàñíóþ ïîääåðæêó ïîçâîíî÷íèêó, îò êîòîðîãî âî ìíîãîì çàâèñèò íàøå çäîðîâüå. Øèðîêàÿ, ïðîðàáîòàííàÿ, òðåóãîëüíîãî âèäà ñïèíà &amp;ndash; ýòî ãëàâíîå îòëè÷èå òðóäÿãè-áîäèáèëäåðà îò ëîùåíîãî ïëÿæíîãî ìàëü÷èêà.
Êà÷àòü ñïèíó ïðàâèëüíî - òÿæåëî, ïîýòîìó ìíîãèå ïîñåòèòåëè ñïîðòçàëîâ, ïîçàáûâ ïðî øèðî÷àéøèå, óäåëÿþò ïðèîðèòåòíîå âíèìàíèå òðåíèðîâêå ðóê, ïðåññà è ãðóäíûì ìûøöàì, èáî êòî âîîáùå òó ñïèíó âèäèò? Íî åñëè ýòî íå âàø ïóòü, è âû âñå æå õîòèòå óçíàòü, êàê íàêà÷àòü ñïèíó, è ïîáûñòðåå, î÷åíü ñîâåòóþ ïðî÷åñòü ýòó ñòàòüþ.
Ïðîäóìûâàåì ñòðàòåãèþ òðåíèðîâêè ñïèíû
Ïðîêà÷àòü ñïèíó äî æåëàåìîé øèðèíû íå òàê óæ ñëîæíî. Ãëàâíîå ïðîäóìàòü ñòðàòåãèþ çàíÿòèé. Âåäü ìûøöû ñïèíû äåëÿòñÿ íà íåñêîëüêî ãðóïï:


ðîìáîâèäíûå,


êðóãëûå,


òðàïåöèåâèäíûå,


ðàçãèáàòåëè,


øèðî÷àéøèå,


ïîÿñíè÷íûå.


×òîáû ïîëó÷èòü ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòóþ, íàêà÷àííóþ ñïèíó, íåîáõîäèìî ñèñòåìàòè÷åñêè ïðîêà÷èâàòü èõ âñå. Íî ÷òîáû ðåçóëüòàò íà÷àë âûðèñîâûâàòüñÿ óæå â áëèæàéøåì áóäóùåì, ëüâèíóþ äîëþ òðåíèðîâêè ñïèíû ñòîèò óäåëÿòü èìåííî øèðî÷àéøèì ìûøöàì. ×åì áîëüøå èõ ìûøå÷íàÿ ìàññà, òåì øèðå è ñàìà ñïèíà.
Îòñþäà ñëåäóåò ïðîñòîé âûâîä: ÷òîáû íàãðóçèòü øèðî÷àéøèå ïî ìàêñèìóìó, íå îñòàâèâ ïðè ýòîì áåç âíèìàíèÿ äðóãèå îòäåëû ñïèíû, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ñî ñâîáîäíûì âåñîì äîëæíû çàíèìàòü äî 90% òðåíèðîâêè ñïèíû íà ìàññó. Îñòàâüòå òðåíàæåðû äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ, îçàáî÷åííûõ ñåïàðàöèåé ìûøö, êà÷àéòå ñïèíó øòàíãîé è ãàíòåëÿìè.
Õèò - ïàðàä óïðàæíåíèé íà ñïèíó âûãëÿäèò òàê:
ÏÎÄÒßÃÈÂÀÍÈß
Ëó÷øå âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå íà ïåðåêëàäèíå, äà åùå ñ èñïîëüçîâàíèåì äîïîëíèòåëüíîãî âåñà, íî ïîíà÷àëó åãî âïîëíå ìîæíî äåëàòü è â ãðàâèòðîíå. Âàðèàöèé ïîäòÿãèâàíèé íàñ÷èòûâàåòñÿ îêîëî 20 âèäîâ. ×åðåäóÿ èõ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ìîæíî çàìå÷àòåëüíî ïðîêà÷àòü øèðî÷àéøèå ìûøöû, íàãðóæàÿ èõ ïî-íîâîìó íà êàæäîì çàíÿòèè.
Ïîñêîëüêó ýòî óïðàæíåíèå ñàìîå âàæíîå äëÿ øèðî÷àéøèõ, åãî íóæíî âûïîëíÿòü â îáúåìå 7- 8 ïîäõîäîâ çà îäíîé çàíÿòèå. Åñëè ñðàçó ñäåëàòü èõ âñå âàì íå ïîä ñèëó, ðàçáåéòå ðàáîòó íà äâà ýòàïà: 5 ïîäõîäîâ íà òóðíèêå â íà÷àëå, è 3 â ãðàâèòðîíå â êîíöå òðåíèðîâêè ñïèíû.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ìûøöû ñïèíû äîëæíû áûòü íå òîëüêî øèðîêèì, íî è äëèííûìè, íà÷èíàÿñü îò ñàìîé ïîÿñíèöû. Ñäåëàòü ôîðìó ñïèíû èäåàëüíîé, ïîìîãóò ïîäòÿãèâàíèÿ ñðåäíèì õâàòîì.
ÒßÃÀ ØÒÀÍÃÈ Â ÍÀÊËÎÍÅ
Ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè ïîñòðîåíèÿ ìîùíîé ñïèíû îíî ñòîèò íà âòîðîì ìåñòå ïîñëå ïîäòÿãèâàíèé. Íî åñëè òóðíèê ïðèäàåò ñïèíå øèðèíó, òî òÿãà øòàíãè â íàêëîíå äîáàâëÿåò ìûøöàì ñïèíû òîëùèíó. Ñ ïîìîùüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó ìîæíî ïðîêà÷àòü ïðàêòè÷åñêè âåñü êîìïëåêñ ñïèííûõ ìûøö: çàäíèå äåëüòîâèäíûå, òðàïåöèåâèäíûå, ïîÿñíè÷íûå, êðóãëûå è ìûøöû-ðàçãèáàòåëè. Õîðîøåé àëüòåðíàòèâîé òÿãè øòàíãè â íàêëîíå ìîæåò ñòàòü òÿãà Ò-ãðèôà. Âûïîëíÿòü òÿãîâûå äâèæåíèÿ çà òðåíèðîâêó íóæíî â 4, à ëó÷øå â 5 ïîäõîäàõ.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ñìåíèâ ïðÿìîé õâàò øòàíãè íà îáðàòíûé, ìîæíî ëó÷øå ñîêðàòèòü ìûøöû ñïèíû â âåðõíåé òî÷êå òðàåêòîðèè, ÷òî ñðàçó æå áëàãîòâîðíî ñêàæåòñÿ íà åå ôîðìå è ìûøå÷íîé ìàññå. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, èìåííî òàê êà÷àë ñïèíó Äîðèàí ßòñ.
ÑÒÀÍÎÂÀß ÒßÃÀ
Ñêàçàòü, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ ñîçäàíèÿ øèðîêîé ñïèíû áûëî áû íåïðàâèëüíî. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû íå ðàáîòàþò. Íî íåîáõîäèìîñòü âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíî çàìå÷àòåëüíî ñïîñîáñòâóåò ïîäíÿòèþ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà, ãëàâíîãî ãîðìîíà äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû â íàøåì îðãàíèçìå. À ýòî çíà÷èò, ÷òî âêëþ÷åíèå ñòàíîâîé òÿãè â îáúåìå 2-3 ïîäõîäîâ â êîíöå òðåíèðîâêè ñïèíû ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíî îïðàâäàííûì.
Òðåíèðîâî÷íûé ñåêðåò: ÷òîáû íàãðóçèòü ñïèíó ïî ìàêñèìóìó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóéòå íå êëàññè÷åñêóþ òÿãó ñ ïîëà, à ðóìûíñêóþ òÿãó äî ñåðåäèíû ãîëåíåé. Ïðè òàêîì âàðèàíòå âûïîëíåíèÿ, íàãðóçêà ñ ÿãîäèö è ìûøö íîã ñíèìàåòñÿ ïî÷òè ïîëíîñòüþ, à íà ñàìó ñïèíó çíà÷èòåëüíî âîçðàñòàåò.
Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû
Ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé ìûøö ðàñòåò è èõ ìûøå÷íàÿ ìàññà. Ñîîòâåòñòâåííî, ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì ðîñòà ìûøö ñïèíû. Íî ïðîáëåìà âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó ñîñòîèò â òîì, ÷òî èñêàæåíèå òåõíèêè èõ âûïîëíåíèÿ ñðàçó æå ïðèâîäèò ê òðàâìàì è ðàñòÿæåíèÿì ðàçëè÷íûõ îòäåëîâ, îò ïîÿñíè÷íîãî è äî øåéíîãî. À ýòî çíà÷èò, ÷òî èäåàëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñëîæíûõ è òÿæåëûõ óïðàæíåíèé íà ñïèíó äîëæíà ñòàòü ïðèîðèòåòíîé çàäà÷åé, èáî î êàêîì íàáîðå ìàññû ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ó âàñ òðàâìà?
Òðåíèðîâêà ñïèíû ñ êèñòåâûìè ëÿìêàìè
Âî âðåìÿ èñïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé äëÿ ìûøö ñïèíû ìû èñïîëüçóåì ãàíòåëè, øòàíãó, òóðíèê èëè æå äðóãîå îáîðóäîâàíèå. È âñå ýòî ìû äåðæèì ðóêàìè. Òàê êàê ìûøöû êèñòåé ðóê çíà÷èòåëüíî ñëàáåå è ìåíåå âûíîñëèâåå, ÷åì ìûøöû ñïèíû, òî è ñäàþòñÿ îíè ñêîðåå. È ýòî îáñòîÿòåëüñòâî ìåøàåò äàòü ïîëíîöåííóþ íàãðóçêó øèðî÷àéøèì ìûøöàì.




Ó ýòîé ïðîáëåìû åñòü ðåøåíèå - ïðèìåíåíèå êèñòåâûõ ëÿìîê. Ïðîèçâîäèòåëè ïðåäëàãàþò íåñêîëüêî èõ âèäîâ, áëàãîäàðÿ ÷åìó âîçìîæíî ïîäîáðàòü íàèáîëåå ïîäõîäÿùèå äëÿ ñåáÿ. Ëÿìêè íóæíû è ìóæ÷èíàì, è æåíùèíàì. Îäíàêî, äëÿ ïîñëåäíèõ îíè äàæå áîëåå àêòóàëüíû. Íî èìåííî äåâóøêè ÷àñòî èìè ïðåíåáðåãàþò, ïîñêîëüêó îò êèñòåâûõ ëÿìîê ìîæíî ïîëó÷èòü ñèíÿêè íà íåæíûõ æåíñêèõ çàïÿñòüÿõ. Íî â ýòîì ñëó÷àå âîïðîñ çàêëþ÷àåòñÿ â ñëåäóþùåì: âû õîòèòå ñïèíó íàêà÷àòü èëè ïðåäïëå÷üÿ?
Èñïîëüçîâàíèå êèñòåâûõ ëÿìîê ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ñïèíó, åñëè âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû ñïèíû, à íå ïðîñòî ïðèÿòíîå ïðîâåäåíèå âðåìåíè â òðåíàæåðíîì çàëå.
Òåïåðü âû çíàåòå, ÷òî è êàê äåëàòü äëÿ òîãî, ÷òîáû íàêà÷àòü ñïèíó, èçáåæàâ ïðè ýòîì ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê. Îñòàëîñü ëèøü ïîéòè â çàë è âíåäðèòü ïîëó÷åííûå çíàíèÿ íà ïðàêòèêå.
Ïî ìàòåðèàëàì áåñòáîäèáëîãà</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêèå áûâàþò òðåíàæåðû äëÿ òðåíèðîâîê äîìà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/4279-kakie-byvajut-trenazhery-dlja-trenirovok-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4279</pdalink>
	<description>Æåëàíèå ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå ÷àñòî ñî÷åòàåòñÿ ñ îòñóòñòâèåì ñâîáîäíîãî âðåìåíè è íåïðèÿòíîé íåîáõîäèìîñòüþ åõàòü â çàë ïîñëå ðàáî÷åãî äíÿ.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 24 Apr 2018 13:59:16 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Æåëàíèå ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå ÷àñòî ñî÷åòàåòñÿ ñ îòñóòñòâèåì ñâîáîäíîãî âðåìåíè è íåïðèÿòíîé íåîáõîäèìîñòüþ åõàòü â çàë ïîñëå ðàáî÷åãî äíÿ. Îïòèìàëüíîå ðåøåíèå &amp;ndash; êóïèòü â äîì 1-2 ýôôåêòèâíûõ èçäåëèÿ, êîòîðûå ïîìîãàþò äåðæàòü ìûøöû â òîíóñå è ñæèãàòü ëèøíèå êàëîðèè, íàïðèìåð, ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð. Îíëàéí-êàòàëîãè ìàãàçèíîâ ïðåäñòàâëÿþò øèðîêèé àññîðòèìåíò îáîðóäîâàíèÿ, êîòîðîå âïèøåòñÿ â äîìàøíèé èíòåðüåð.
Èííîâàöèîííûå ìîäåëè òðåíàæåðíûõ óñòðîéñòâ: áîëüøîé âûáîð àëüòåðíàòèâ
Ïðèâåðæåíöû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè èìåþò ñîáñòâåííûå ïðèîðèòåòû, ëþáèìûå âèäû ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè, çíàþò, êàêèå òèïû òðåíèðîâêè ëó÷øå âîçâðàùàþò ñòðîéíîñòü ôèãóðå. Èçãîòîâèòåëè ïðåäñòàâëÿþò øèðîêèé ñïåêòð èçäåëèé, êîòîðûå â ïðîöåññå çàíÿòèé â çàëàõ ÿâëÿþòñÿ ýëåìåíòàìè ïðîãðàìì ôèòíåñà è áîäèáèëäèíãà.  æèëüå âûáèðàþò òðåíàæåðû òàêèõ òèïîâ:


âåëîòðåêè è ýëëèïñîèäû;


øâåäñêèå ñòåíêè è òóðíèêè;


øòàíãè è ñâîáîäíûå âåñû;


íàñòåííûå ñèëîâûå êîìïëåêñû äëÿ äåòåé;


áåãîâûå äîðîæêè è èìèòàòîðû ãðåáëè;


ñòåïïåðû è òðàïåöèè;


êîìïëåêñíûå ðàìíûå óñòðîéñòâà è ïðî÷èå.


Èñïîëüçîâàíèå ìåòîäèê ïîçâîëÿåò, íàõîäÿñü äîìà, óñïåøíî òðåíèðîâàòü ñèëó è âûíîñëèâîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, óêðåïëÿòü ìûøöû, ñáðàñûâàòü ëèøíþþ ìàññó òåëà. Ñîâðåìåííàÿ ïðîäóêöèÿ ýðãîíîìè÷íà. Îíà ïîçâîëÿåò âåñòè êîíòðîëü èíòåíñèâíîñòè è âåëè÷èíû íàãðóçêè, ñ ïîëüçîé äîçèðîâàòü ïðîôèëàêòè÷åñêîå è îçäîðîâèòåëüíîå âîçäåéñòâèå.  îòëè÷èå îò øòàíãè èëè òóðíèêà, ñëîæíûå òåõíè÷åñêèå òðåíàæåðû äëÿ äîìà ïîçâîëÿþò â ðåàëüíîì ìàñøòàáå âðåìåíè âèäåòü íà LCD-äèñïëåå:


ñêîðîñòü äâèæåíèÿ;


âðåìÿ îò íà÷àëà òðåíèðîâêè;


ïðîéäåííûé ïóòü;


êîëè÷åñòâî ñîææåííûõ êàëîðèé;


èíòåíñèâíîñòü ïóëüñà.


Ïåðñîíàëüíûå äàííûå ñ÷èòûâàþò âñòðîåííûå â êîíñòðóêöèè êàðäèîäàò÷èêè è íàäåâàåìûå ïîÿñà. Âëàäåëåö óñòðîéñòâà ðåãóëèðóåò ñòåïåíü íàãðóçêè è ïðîãðàììó ïðèìåíåíèÿ. Âîçìîæíî ñîïðÿæåíèå äàííûõ ñ ïëàíøåòîì, ñìàðòôîíîì.
Ïîìîùü êâàëèôèöèðîâàííûõ ñïåöèàëèñòîâ: îïòèìàëüíîå ñî÷åòàíèå ïîêàçàòåëåé ýôôåêòèâíîñòè è ñòîèìîñòè

 èíòåðíåò-ìàãàçèíå &amp;laquo;Ïëàíåòà Ñïîðò&amp;raquo; â Êàëèíèíãðàäå ìîæíî ïî äîñòóïíûì öåíàì ïðèîáðåñòè ðàçëè÷íîå òðåíàæåðíîå îáîðóäîâàíèå è äîïîëíèòåëüíûå àêñåññóàðû. Òîâàðû ñîïðîâîæäàþòñÿ ñåðòèôèêàòàìè è ïîäðîáíûìè èíñòðóêöèÿìè, èìåþò ãàðàíòèþ. Ïîñòîÿííûå çàêàç÷èêè ïîëüçóþòñÿ äèñêîíòàìè. Çàêàçàòü èçäåëèÿ ìîæíî îíëàéí èëè ïî òåëåôîíó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå êðîññôèò è êîìó îí íóæåí?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4267-chto-takoe-krossfit-i-komu-on-nuzhen.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4267</pdalink>
	<description>Êðîññôèò - ýòî ïðåæäå âñåãî ñèñòåìà òðåíèðîâîê, íî â òî æå âðåìÿ è  òîðãîâûé áðåíä, ñîçäàííûé è çàðåãèñòðèðîâàííûé â 2000-îì ãîäó Ãðåãîì  Ãëàññìàíîì.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 02 Feb 2018 14:42:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðîññôèò - ýòî ïðåæäå âñåãî ñèñòåìà òðåíèðîâîê, íî â òî æå âðåìÿ è òîðãîâûé áðåíä, ñîçäàííûé è çàðåãèñòðèðîâàííûé â 2000-îì ãîäó Ãðåãîì Ãëàññìàíîì. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò íà÷àòü èì çàíèìàòüñÿ, íóæíî çíàòü, êàêèå îñîáåííîñòè èìåþò íàãðóçêè ýòîãî íàïðàâëåíèÿ ñïîðòà è êàê îíè ñêàçûâàþòñÿ íà îðãàíèçìå. Ðàññìîòðèì ýòè è äðóãèå íàèáîëåå àêòóàëüíûå âîïðîñû áîëåå ïîäðîáíî.
Èñòîðèÿ è îáùèå ïîíÿòèÿ êðîññôèòà
Âïåðâûå çàäóìêè ïî ñîçäàíèþ êðîññôèòà, êàê îòäåëüíîãî âèäà ñïîðòà, âîçíèêëè ó áûâøåãî ãèìíàñòà Ãðåãà Ãëàññìàíà è åãî ñóïðóãè åùå â 1996 ãîäó. Ïåðâûé ñïåöèàëèçèðîâàííûé çàë áûë îòêðûò óæå â 2000 ãîäó â êàëèôîðíèéñêîì ãîðîäå Ñàíòà-Êðóñ. Ê 2015 ãîäó â ìèðå íàñ÷èòûâàëîñü îêîëî 13 òûñ. çàëîâ. Ïîýòîìó ñåãîäíÿ ëþáîé æåëàþùèé ìîæåò îòêðûòü êàòàëîã êðîññôèò-çàëîâ è áûñòðî âëèòüñÿ â àòìîñôåðó ýòîãî âèäà ñïîðòà.
Ïî ñâîåé ñóòè êðîññôèò - ýòî ñïîðòèâíîå íàïðàâëåíèå, âêëþ÷àþùåå óïðàæíåíèÿ íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü.  ñèñòåìó òðåíèðîâîê â îñíîâíîì âõîäÿò ýëåìåíòû òàêèõ âèäîâ ñïîðòà, êàê ãèìíàñòèêà, àýðîáèêà, òÿæåëàÿ è ëåãêàÿ àòëåòèêà, áîäèáèëäèíã, ïàóýðëèôòèíã è äðóãèå. Íàãðóçêè íà òðåíèðîâêàõ ïî êðîññôèòó ïðîõîäÿò â âûñîêîé ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè. Ïðè ýòîì îñíîâíûå ñòèëè íàãðóçîê - ýòî êðóãîâûå è èíòåðâàëüíûå.
Çàëû äëÿ çàíÿòèé ýòèì âèäîì ñïîðòà îñíàùàþòñÿ ñàìûì ðàçíûì îáîðóäîâàíèåì è òðåíàæåðàìè. Ýòî è êëàññè÷åñêîå ñèëîâîå îáîðóäîâàíèå (øòàíãè, ãàíòåëè, ãèðè), è ãèìíàñòè÷åñêèå ñíàðÿäû (êîëüöà, áðóñüÿ, ïåðåêëàäèíû), è ýëåìåíòû àýðîáèêè (ñêàêàëêè, ìÿ÷è, êîâðèêè), è ðàçëè÷íûå ìàøèíû, è òðåíàæåðû.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî êðîññôèò íå ÿâëÿåòñÿ êàêîé-íèáóäü ñïåöèàëèçèðîâàííîé ñïîðòèâíîé ìåòîäèêîé. Íàïðîòèâ, îí íàïðàâëåí íà îïòèìèçàöèþ ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà. Èìåííî ïîýòîìó â åãî ñîñòàâå ìîæíî âèäåòü ñàìûå ðàçíûå ìåòîäèêè - îò &amp;laquo;ñòðîíãìåíà&amp;raquo; äî ïëàâàíèÿ. Çàäà÷åé êðîññôèòà ÿâëÿåòñÿ ñîçäàíèå ñâîåãî ðîäà &amp;laquo;óíèâåðñàëüíîãî ñîëäàòà&amp;raquo;.
Ïî ýòîé ïðè÷èíå îí ÷àñòî âõîäèò â ïðîãðàììó ïîäãîòîâêè ïîæàðíûõ êîìàíä, ïîëèöèè, âîåííûõ. Îäíàêî âìåñòå ñ ýòèì, íàñêîëüêî áû òÿæåëûìè íå êàçàëèñü íàãðóçêè, êðîññôèò èìååò ïðèñïîñîáèòåëüíûå êà÷åñòâà. Èì ìîãóò çàíèìàòü æåíùèíû è äåòè.

×òî ðàçâèâàåò êðîññôèò?
Êðîññôèò â ÑÏá èëè â Íüþ-Éîðê-ñèòè èëè ëþáîì äðóãîì ìåñòå Çåìíîãî øàðà èìååò ñâîåé öåëüþ ïðåæäå âñåãî ðàçâèòèå ñëåäóþùèõ ñâîéñòâ îðãàíèçìà:

Âûíîñëèâîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è îðãàíîâ äûõàíèÿ.
Ïðåäåëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè.
Ñêîðîñòíûõ êà÷åñòâ, êîîðäèíàöèè è ãèáêîñòè.
Ëîâêîñòè, òî÷íîñòè è ñáàëàíñèðîâàííîñòè äâèæåíèé.


Ïëþñû è ìèíóñû êðîññôèòà. Êîìó îí ïîäõîäèò?
Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ êðîññôèòîì èäåàëüíî ïîäõîäÿò äëÿ òåõ, ó êîãî â ïðèîðèòåòå ñòîèò ïîëó÷åíèå ìàêñèìàëüíî õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû è êðàñèâîãî òåëîñëîæåíèÿ, à òàêæå óêðåïëåíèå çäîðîâüÿ è ïîâûøåíèå âîëåâûõ êà÷åñòâ õàðàêòåðà. Îäíàêî ââèäó áîëüøèõ íàãðóçîê êðîññôèò íå äëÿ íîâè÷êîâ. Ïðåæäå ÷åì ïðèéòè ê òàêîé ñèñòåìå òðåíèðîâîê, íóæíî îáçàâåñòèñü õîðîøèì ñïîðòèâíûì îïûòîì. Ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé íóæíî óáåäèòüñÿ â îòñóòñòâèè ïðîòèâîïîêàçàíèé.  ïåðâóþ î÷åðåäü äëÿ òðåíèðîâîê òðåáóåòñÿ çäîðîâîå ñåðäöå, äûõàòåëüíàÿ ñèñòåìà è ñóñòàâû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêîé âèä ñïîðòà âûáðàòü äëÿ ðåáåíêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/dlja-podrostkov/4263-kakojj-vid-sporta-vybrat-dlja-rebenka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4263</pdalink>
	<description>Çàíÿòèå â ñïîðòèâíîé ñåêöèè ñ ìàëûõ ëåò áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà ðàçâèòèå ìàëûøà è äàþò åìó ìíîæåñòâî ïðåèìóùåñòâ.</description>
	<category>Äëÿ ïîäðîñòêîâ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Dec 2017 20:08:28 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Çàíÿòèå â ñïîðòèâíîé ñåêöèè ñ ìàëûõ ëåò áëàãîïðèÿòíî âëèÿþò íà ðàçâèòèå ìàëûøà è äàþò åìó ìíîæåñòâî ïðåèìóùåñòâ.  ïåðâóþ î÷åðåäü, ýòî óêðåïëåíèå ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ, ïðèîáðåòåíèå ðàçëè÷íûõ íàâûêîâ, óñòîé÷èâîñòü â ýìîöèîíàëüíîì ðàçâèòèè, à òàêæå ïðèîáðåòåíèå ïîçèòèâíîãî òîíóñà. Çàíÿòèå áîëüøèì òåííèñîì îïòèìàëüíî ïîäõîäÿò äëÿ þíûõ ñïîðòñìåíîâ, îáëàäàþùèõ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ýíåðãèè, ñ êîòîðîé ñëîæíî ñïðàâèòüñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Äëÿ ðîäèòåëåé, êîòîðûå ñîìíåâàþòñÿ â ñîáñòâåííûì âûáîðå è íå çíàþò, êàêîé âèä ñïîðòà âûáðàòü äëÿ ñâîåãî ðåáåíêà, ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðåéòè ïî ñëåäóþùåé ññûëêå https://chempionov.ru/coach/.  äàííîé øêîëå ðàáîòàþò èñêëþ÷èòåëüíî ïðîôåññèîíàëû, êîòîðûå ïðîâîäÿò ãðàìîòíûå è êà÷åñòâåííûå óðîêè ïî îáó÷åíèþ äåòåé áîëüøîìó òåííèñó è îáåñïå÷èâàþò âûïîëíåíèå âñåõ âûøå ïåðå÷èñëåííûõ ôóíêöèé. ×òîáû áûòü óâåðåííûì â ñâîåì âûáîðå, ñòîèò áîëåå ïîäðîáíî îçíàêîìèòüñÿ ñ ïðåèìóùåñòâàìè, êîòîðûå äàåò áîëüøîé òåííèñ.
Ïðåèìóùåñòâà çàíÿòèé áîëüøèì òåííèñîì
×òî êàñàåòñÿ âûáîðà ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè äëÿ ðåáåíêà, òî áîëüøîé òåííèñ îáëàäàåò ìàññîé ïðåèìóùåñòâ è ïðèíåñåò ìàëûøó îãðîìíóþ ïîëüçó. Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî îí áëàãîïðèÿòíî ñêàçûâàåòñÿ íà çäîðîâüå äåòåé, ó êîòîðûõ íàáëþäàåòñÿ ñíèæåííîå çðåíèå. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî ðåáåíîê âñåãäà äîëæåí êîíöåíòðèðîâàòü âíèìàíèå íà ïåðåäâèæåíèè ìÿ÷à, â ñâÿçè ñ ÷åì îí ïîëó÷àåò òðåíèðîâêó çðèòåëüíûõ ìûøö.
Äëÿ íåïîñåä, èãðîâàÿ äåÿòåëüíîñòü ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêàì âûñâîáîæäåíèÿ íàêîïëåííîé ýíåðãèè. Ïîñëå àêòèâíûõ òðåíèðîâîê, ìàëûø ïåðåñòàíåò ïåðåâîðà÷èâàòü &amp;laquo;äîì ââåðõ äíîì&amp;raquo; è äîñòàâèò ñïîêîéñòâèå ñâîèì ðîäèòåëÿì. Êðîìå òîãî, ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ëèøíÿÿ ýíåðãèÿ âñåãäà íàïðàâëåíà íà ïðîöåññ ñîçèäàíèÿ, ÷òî òàêæå óäîâëåòâîðÿåò ïîòðåáíîñòè ëþáîçíàòåëüíîãî ìàëûøà.
Ãîâîðÿ î çàíÿòèÿõ áîëüøèì òåííèñîì âàæíî îòìåòèòü èíäèâèäóàëüíûé õàðàêòåð ýòîãî âèäà ñïîðòà, ïîýòîìó êðàéíå âàæíî ïîçàáîòèòüñÿ îá îïòèìàëüíîì âûáîðå ñïîðòèâíîé øêîëû. Ïåðåéäÿ ïî âûøå óêàçàííîé ññûëêå, êàæäûé ðîäèòåëü ìîæåò áûòü ñïîêîåí çà áåçîïàñíîñòü è çäîðîâüå ñâîåãî ÷àäà, ïîñêîëüêó ïðîôåññèîíàëû ñâîåãî äåëà ïðèäåðæèâàþòñÿ âûïîëíåíèþ òùàòåëüíî ðàçðàáîòàííîé ìåòîäèêè. Êðîìå òîãî, ñòîèìîñòü çàíÿòèé âïîëíå äåìîêðàòè÷íà, à çíà÷èò ðàññ÷èòàíà íà øèðîêèé êðóã ïîòðåáèòåëåé.

Ñàìîñòîÿòåëüíîñòü è àíàëèç ñîáñòâåííûõ ðåøåíèé &amp;ndash; ýòî åùå îäèí ïîçèòèâíûé àñïåêò, êîòîðûé ïîëó÷àåò ðåáåíîê â ïðîöåññå çàíÿòèé áîëüøèì òåííèñîì. Çà âñå ïðèíÿòûå ðåøåíèÿ îí íåñåò îòâåòñòâåííîñòü, ïðèîáðåòàåò íàâûêè ðàöèîíàëüíîãî ìûøëåíèÿ è ñóæäåíèé, ÷òî íåïðåìåííî ïðèíåñåò åìó áîëüøóþ ïîëüçó âî âçðîñëîé æèçíè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ: ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà</title>
	<link>/stati/trenirovki/domashnijj-trening/4249-trenirovki-v-domashnikh-uslovijakh-skandinavskaja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4249</pdalink>
	<description>Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè ñïîñîáíû ïðèíåñòè íåîöåíèìóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ, çíà÷èòåëüíî ïîâûøàÿ òîíóñ ìûøö è óëó÷øàÿ îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ÷åëîâåêà.</description>
	<category>Äîìàøíèé òðåíèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 15 Sep 2017 21:47:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðåãóëÿðíûå òðåíèðîâêè ñïîñîáíû ïðèíåñòè íåîöåíèìóþ ïîëüçó äëÿ çäîðîâüÿ, çíà÷èòåëüíî ïîâûøàÿ òîíóñ ìûøö è óëó÷øàÿ îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ÷åëîâåêà. Ïðîñòåéøèå óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ïîçâîëÿò èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà, óëó÷øèâ ñîñòîÿíèå ìûøö ïðåññà è ñïèíû. Äëÿ çàíÿòèé ñïîðòîì íà äîìó ïðèäåòñÿ òùàòåëüíî ïðîðàáîòàòü ãðàôèê. Ïðèñòàëüíîå âíèìàíèå ðåêîìåíäóåòñÿ óäåëèòü ñîñòàâíûì ÷àñòÿì ïðîãðàììû òðåíèðîâîê è ïîñòåïåííîìó ïîâûøåíèþ íàãðóçêè.

Îäíèì èç íàáèðàþùèõ ïîïóëÿðíîñòü âèäîâ òðåíèðîâîê â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ÿâëÿåòñÿ ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà ñ ïàëêàìè ïîëüçà è âðåä êîòîðîé çàâèñèò èñêëþ÷èòåëüíî îò âûáðàííûõ ñïîðòñìåíîì óðîâíåé íàãðóçîê. Ñîãëàñíî ðåçóëüòàòàì èññëåäîâàíèÿ, ïðîâåäåííîãî ãðóïïîé ó÷åíûõ èç ðàçíûõ óíèâåðñèòåòîâ, õîäüáà ïîëåçíà äëÿ ïîæèëûõ ëþäåé. Ýòà âåðñèÿ óïðàæíåíèé ñïîñîáñòâóåò óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ. Ïðîöåññ ñïîðòèâíîé õîäüáû ñêàíäèíàâñêîãî òèïà îñóùåñòâëÿåòñÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûõ ïàëîê, êîòîðûå íàïîìèíàþò ñîîòâåòñòâóþùèå êîìïîíåíòû ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ.
Ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç íàïðàâëåíèé ôèòíåñà. Ïîêà îïûòíûå òóðèñòû è ïðîôåññèîíàëüíûå ëûæíèêè àêòèâíî èñïîëüçîâàëè áàçîâóþ êîíöåïöèþ ïîäîáíîãî âèäà óïðàæíåíèé íà ïðîòÿæåíèè ìíîãèõ äåñÿòèëåòèé, ñêàíäèíàâñêàÿ õîäüáà áûëà ïðåäñòàâëåíà ïóáëèêå â 1979 ãîäó. Îíà ðàçðàáîòàíà íà îñíîâå ïîïóëÿðíûõ ìåòîäèê äëÿ îáó÷åíèÿ è ìåæñåçîííûõ òðåíèðîâîê ëûæíèêîâ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñïåöèàëüíûõ ïàëîê.
Ïî ñðàâíåíèþ ñî ñòàíäàðòíîé õîäüáîé, ñêàíäèíàâñêèé ìåòîä òðåíèðîâîê ïðåäïîëàãàåò äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó íà ðóêè, âåäü ñ êàæäûì íîâûì øàãîì íåîáõîäèìî ïåðåìåùàòü ïàëêè. Òàêèì îáðàçîì, âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü ðàñøèðåííîå êîëè÷åñòâî ãðóïï ìûøö. Èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê â ýòîì ñëó÷àå çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåòñÿ.  ñðåäíåì ïîòðåáëåíèå ýíåðãèè óâåëè÷èòñÿ íà 46% ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íîé õîäüáîé áåç èñïîëüçîâàíèÿ ïàëîê.

Ïðèâåðæåíöû çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè âûäåëÿþò íåñêîëüêî ïðåèìóùåñòâ ñêàíäèíàâñêîé õîäüáû â ñðàâíåíèè ñ åå îáû÷íûì àíàëîãîì. Íàïðèìåð, ïîâûøàåòñÿ íàãðóçêà íà ãðóäíóþ êëåòêó, ìûøöû òðèöåïñà, áèöåïñà, ïëå÷à, áðþøíîé ïîëîñòè è ñïèíû. Åñëè ó ñïîðòñìåíà ïðîñëåæèâàþòñÿ ïðîáëåìû ñ ïåðå÷èñëåííûìè ãðóïïàìè ìûøö, ðåêîìåíäóåòñÿ îòêàçàòüñÿ îò ñêàíäèíàâñêîé õîäüáû. ×ðåçìåðíûå íàãðóçêè ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé óõóäøåíèÿ ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ. Ïîâûøàåòñÿ òàêæå íàãðóçêà íà ñåðäå÷íûå ìûøöû, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíàÿ ïîçèöèÿ ðóê â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4247-pravilnaja-pozicija-ruk-v-prisedanijakh-so.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4247</pdalink>
	<description>Êàêîå ïîëîæåíèå êèñòåé è ëîêòåé â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì? Ïî÷åìó òàê?</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 11 Sep 2017 21:24:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàêîå ïîëîæåíèå êèñòåé è ëîêòåé â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå ñ÷èòàåòñÿ ïðàâèëüíûì? Ïî÷åìó òàê? Ìîæíî ëè äåëàòü íåïðàâèëüíî, è êîãäà ýòî äîïóñòèìî? Êàê íåéòðàëèçîâàòü íåãàòèâíûå ïîñëåäñòâèÿ íåïðàâèëüíîé òåõíèêè?

Î òîì, íàñêîëüêî ïðàâèëüíî âûïîëíÿåòñÿ õâàò øòàíãè ðóêàìè ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé, íå çàäóìûâàåòñÿ ïî÷òè íèêòî èç ñïîðòñìåíîâ è òðåíåðîâ. À âåäü îò ýòîãî íå òîëüêî çàâèñèò áåçîïàñíîñòü, íî åùå ðåçóëüòàòèâíîñòü âñåãî äâèæåíèÿ! Íàêîíåö, î òîì, íàñêîëüêî âåðíî âûïîëíÿåòñÿ õâàò ìîæíî ñóäèòü î òîì, ÷åãî â ïðîãðàììå òðåíèðîâîê íåäîñòàåò, ãäå ñëàáûå ìûøöû.

Âî-ïåðâûõ, â ïðèñåäàíèÿõ ëîêòè ìàêñèìàëüíî ñâîäÿòñÿ ê òóëîâèùó, ïðè ýòîì àâòîìàòè÷åñêè ñâîäÿòñÿ ëîïàòêè è íàä ïîçâîíî÷íûì ñòîëáîì îáðàçóåòñÿ ñëîé íàïðÿæåííûõ ìûøö, íà êîòîðûé è êëàäåòñÿ øòàíãà. 

Êèñòè ñòàâÿòñÿ ìàêñèìàëüíî áëèçêî ê òóëîâèùó (óçêèé õâàò). Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ìîùíûõ ìûøö ñïèíû - îíè âîçüìóò ÷àñòü íàãðóçêè íà ñåáÿ, îáëåã÷àÿ &amp;laquo;ó÷àñòü&amp;raquo; íîã: òàêèì îáðàçîì îïûòíûå ñïîðòñìåíû áåç ôàêòè÷åñêîãî óâåëè÷åíèÿ ñèëû íîã ïîäíèìàþò íà 5, à èíîãäà è äî 20% áîëüøèé âåñ. Âïðî÷åì, â áîäèáèëäèíãå íàîáîðîò ðàññòàâëÿþò ðóêè ìàêñèìàëüíî øèðîêî - äëÿ èçîëÿöèè ìûøö áåäðà. Íî áóäüòå îñòîðîæíû! ×åì øèðå õâàò, òåì íèæå êîíòðîëü íàä øòàíãîé.

Âî-âòîðûõ, ïîëîæåíèå êèñòåé. Íóæåí âåðõíèé ïðÿìîé õâàò, ÷åòûðå ïàëüöà îáõâàòûâàþò øòàíãó ñâåðõó, à áîëüøîé - ñíèçó.

Ïðÿìîé õâàò îçíà÷àåò, ÷òî ïðåäïëå÷üå ñ âíåøíåé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè îáðàçóåò ïðÿìóþ ëèíèþ. Åñëè çà ýòèì íå ñëåäèòü, òî ðóêè ñàìîïðîèçâîëüíî óõîäÿò ïîä øòàíãó (ïîääåðæèâàÿ åå) - ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è âíåøíåé ïîâåðõíîñòüþ êèñòè îáðàçóåòñÿ òóïîé óãîë. Ýòî ñîâåðøåííî íå íóæíî, ò.ê. ðóêè äîëæíû óäåðæèâàòü øòàíãó îò ñêàòûâàíèÿ âíèç ïî ñïèíå, à íå ñëóæèòü åé îïîðîé. Ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå êèñòåâîãî ñóñòàâà è ñèãíàëèçèðóåò, êàê ïðàâèëî, î íåäîñòàòî÷íîé ðàñòÿæêå ãðóäíûõ ìûøö - ýòî íàäî èñïðàâëÿòü (â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå).  êðàòêîñðî÷íîé, ïðÿìî íà ýòîé òðåíèðîâêå, ÷òîáû íå ïîâðåäèòü êèñòè, îáìîòàéòå èõ ñïåöèàëüíûì áèíòîì (íàïóëüñíèêè).
Èñòî÷íèê: max-body.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòàíîâàÿ òÿãà: âèäû è òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4231-stanovaja-tjaga-vidy-i-tekhnika-vypolnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4231</pdalink>
	<description>Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â êëàññè÷åñêîì ñòèëå íàãðóçêà ëîæèòñÿ  ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, áèöåïñû áåäðà è  êâàäðèöåïñû.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Mar 2017 01:30:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñòàíîâàÿ òÿãà (Deadlift) &amp;ndash; áàçîâîå ñèëîâîå óïðàæíåíèå, íàïðàâëåííîå íà ðàçâèòèå ìóñêóëàòóðû ñïèíû è íîã. Âûïîëíÿÿ åãî, Âû ñòðîèòå íåêèé ñèëîâîé ôóíäàìåíò ñâîåãî òåëà, êîòîðûé áóäåò íåïëîõèì ïîäñïîðüåì äëÿ âûïîëíåíèÿ ëþáûõ äðóãèõ óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû ñïèíû èëè íîã.
Êàêèå ìûøöû ðàáîòàþò?
Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â êëàññè÷åñêîì ñòèëå íàãðóçêà ëîæèòñÿ ïðåèìóùåñòâåííî íà ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, áèöåïñû áåäðà è êâàäðèöåïñû. Âòîðîñòåïåííóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, òðàïåöèè è ïðåññ. Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè â ïîñòàíîâêå ñóìî ñàìûé ñóùåñòâåííûé&amp;nbsp;àêöåíò äåëàåòñÿ&amp;nbsp;íà âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, ÿãîäè÷íûå ìûøöû, êâàäðèöåïñû è ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà. Îäíàêî, íå ñòîèò ñ÷èòàòü, ÷òî ïîäúåì øòàíãè îñóùåñòâëÿåòñÿ òîëüêî çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ìûøö áåäåð, ìóñêóëàòóðà ñïèíû (øèðî÷àéøèå, ðîìáîâèäíûå, òðàïåöèè, ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà è äðóãèå ìûøöû) òîæå ïîëó÷àþò íåïëîõóþ íàãðóçêó.

Âèäû óïðàæíåíèÿ: êëàññèêà è ñóìî
Ñóùåñòâóåò äâå îñíîâíûõ ðàçíîâèäíîñòè ñòàíîâîé òÿãè: êëàññèêà è ñóìî. Îïèðàÿñü íà ñâîè ôèçè÷åñêèå ñïîñîáíîñòè è àíàòîìè÷åñêèå äàííûå, Âû ìîæåòå ïîäîáðàòü ïîä ñåáÿ &amp;laquo;ïðàâèëüíóþ&amp;raquo; ñòàíîâóþ òÿãó, è ýòî âî ìíîãîì ïðåäîïðåäåëèò Âàø äàëüíåéøèé ïðîãðåññ è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè.
Îòëè÷èÿ â òåõíèêå âûïîëíåíèÿ





Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà ïðåäïîëàãàåò óçêóþ ïîñòàíîâêó íîã (ñòîïû ñòîÿò íà øèðèíå ïëå÷ èëè íåìíîãî óæå), õâàò íà óðîâíå øèðèíû ïëå÷, ïðÿìóþ ñïèíó è ñîãíóòûå ïî÷òè ïîä ïðÿìûì óãëîì â êîëåíÿõ íîãè. Îñíîâíàÿ ÷àñòü òÿãè îñóùåñòâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ðàáîòû ìûøö ñïèíû, à íîãè ó÷àñòâóþò òîëüêî ïðè ñðûâå øòàíãè ñ ïîëà. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñóìî îòëè÷àåòñÿ îò êëàññè÷åñêîé âàðèàöèè ïîñòàíîâêîé&amp;nbsp;íîã (íîãè ñòîÿò øèðå óðîâíÿ ïëå÷, â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ &amp;ndash; ïî÷òè âïëîòíóþ ïðèæàòû ê äèñêàì øòàíãè), íîñêè ðàçâåðíóòû â ñòîðîíû ïîä 30-60 ãðàäóñîâ, òàç îïóùåí ìàêñèìàëüíî íèçêî, ñïèíà ïðÿìàÿ. Íàêëîí êîðïóñà â ñòàðòîâîé ïîçèöèè ìèíèìàëåí, ïðàêòè÷åñêè âñå äâèæåíèå îñóùåñòâëÿåòñÿ óñèëèåì ìûøö íàøèõ íîã. Ñòàíîâàÿ òÿãà â ïîñòàíîâêå ñóìî ïîïóëÿðíà òåì, ÷òî àìïëèòóäà â íåé íåñêîëüêî ìåíüøå, ÷åì â êëàññè÷åñêîé òÿãå, îäíàêî îíà òðåáóåò ýëàñòè÷íîñòè ôàñöèé êâàäðèöåïñîâ è âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ïîýòîìó íå çàáûâàéòå ïðî ðåãóëÿðíóþ ðàñòÿæêó è ðàçîãðåâîì ìûøö ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèÿ.

Îáùèå ïðèíöèïû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé
Îäíàêî, âñå æå íåêîòîðûå òåõíè÷åñêèå ïðèíöèïû åäèíû êàê äëÿ êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãè, òàê è äëÿ òÿãè â ñòèëå ñóìî.  ÷àñòíîñòè, òàêèå:

Ñïèíó ñëåäóåò äåðæàòü ïðÿìîé â òå÷åíèå âñåãî óïðàæíåíèÿ, îêðóãëåíèå ïîçâîíî÷íèêà íåäîïóñòèìî è ÷ðåâàòî òðàâìàìè.
×òîáû ìèíèìèçèðîâàòü ðèñê ðàçâèòèÿ ïóïî÷íîé ãðûæè, íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåì ïîëüçîâàòüñÿ àòëåòè÷åñêèì ïîÿñîì.
Ïîäúåì øòàíãè ââåðõ îñóùåñòâëÿåòñÿ ñòðîãî íà âûäîõå.
Ðàçìèíêà &amp;ndash; îáÿçàòåëüíûé ýëåìåíò ñòàíîâîé òÿãè. Íå ïðûãàéòå ñðàçó íà âåñà, âûïîëíèòå ïåðâûé ïîäõîä ñ ïóñòûì ãðèôîì.
Ãðèô øòàíãè äîëæåí ðàñïîëàãàòüñÿ êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëåíè, äîïóñòèìî äàæå ñîïðèêîñíîâåíèå ãðèôà ñ ãîëåíüþ. Ïîýòîìó äåëàéòå ñòàíîâóþ òÿãó â ñïîðòèâíûõ øòàíàõ èëè èñïîëüçóéòå ãåòðû, òàê êàê ññàäèíû íà êîæå îò íàñå÷êè ãðèôà - âåùü íåïðèÿòíàÿ è äîëãî çàæèâàþùàÿ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà òðåáóåò ìîùíîãî õâàòà. Êîíå÷íî, íà òðåíèðîâêàõ ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ êèñòåâûìè ëÿìêàìè èëè êðþêàìè &amp;ndash; ýòî ÷àñòè÷íî ñíèìåò íàãðóçêó ñ êèñòåé è ïðåäïëå÷èé, íî èõ èñïîëüçîâàíèå íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó è ñòàíîâîé òÿãå íåäîïóñòèìî. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü îáû÷íûé ïðÿìîé õâàò, íî âðÿä ëè Âàì óäàñòñÿ ñïîêîéíî óäåðæèâàòü èì ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëóþ øòàíãó. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé õâàò &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo;, êîãäà áîëüøîé ïàëåö ïðèæèìàåòñÿ îñòàëüíûìè ÷åòûðüìÿ ïàëüöàìè, íî äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé õâàò &amp;laquo;â çàìîê&amp;raquo; íå ïîäîéäåò, òàê êàê òðåáóåò äëèííûõ è ñèëüíûõ ïàëüöåâ. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ èñïîëüçóþò &amp;laquo;ðàçíîõâàò&amp;raquo; (ïðÿìîé õâàò îäíîé ðóêîé è îáðàòíûé õâàò äðóãîé), íî ýòîò ñïîñîá óâåëè÷èâàåò ñêðó÷èâàþùóþ íàãðóçêó íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà è ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ðàçâèòèþ S-îáðàçíîãî ñêîëèîçà.  ëþáîì ñëó÷àå, èñïîëüçóéòå ìàãíåçèþ, ÷òîáû óäåðæèâàòü øòàíãó áûëî áîëåå êîìôîðòíî.

×òî åù¸ åñòü îáùåãî ìåæäó ýòèìè äâóìÿ âèäàìè óïðàæíåíèÿ, ìîæåòå äîïîëíèòåëüíî ïîñìîòðåòü â âèäåî ìàòåðèàëå, èëëþñòðèðóþùåì òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè. https://youtu.be/t-Xpi65BO10
Ñòàíîâàÿ òÿãà: òåõíèêà âûïîëíåíèÿ
Èòàê, õâàòèò òåîðèè, ïîðà ïåðåõîäèòü ê ïðàêòèêå. Íèæå ìû ðàññìîòðèì, êàê äåëàòü ñòàíîâóþ òÿãó â îáåèõ âàðèàöèÿõ.
Êëàññè÷åñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
Íà÷íåì ñ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêîé ñòàíîâîé òÿãè. Àëãîðèòì äåéñòâèé òàêîâ:

Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ: ñïèíà ïðÿìàÿ, ñìîòðèì ñòðîãî ïåðåä ñîáîé, ñòóïíè ñòîÿò íà îäíîé ëèíèè äðóã ñ äðóãîì ÷óòü óæå øèðèíû ïëå÷, òàç îòâîäèì íåìíîãî íàçàä, ãðèô øòàíãè ìàêñèìàëüíî ïðèäâèíóò ê ãîëåíè. Íåìíîãî ïðèñåäàåì âíèç, ïðèìåðíî äî óðîâíÿ ïàðàëëåëè áåäðà ñ ïîëîì.
Äåëàÿ ìîùíîå óñèëèå ìûøöàìè íîã, îòðûâàåì øòàíãó ñ ïîëà, äåëàÿ ïðè ýòîì âûäîõ. Âàæíî: ñðûâ äîëæåí îñóùåñòâëÿòüñÿ ïîëíîñòüþ çà ñ÷åò ðàáîòû íîã, åñëè Âû íà÷èíàåòå äâèæåíèå ñïèíîé, Âû íå ñìîæåòå óäåðæèâàòü åå ïðÿìîé ïðè äàëüíåéøåì ïîäúåìå.
Êîãäà êîëåíè ïî÷òè ðàçîãíóëèñü, ïðîäîëæàåì ïîäúåì øòàíãè, ðàçãèáàÿ ñïèíó. Äîõîäèì äî ïîëíîñòüþ âåðòèêàëüíîé ïîçèöèè è îïóñêàåì øòàíãó âíèç.
Íå ñòîèò äåëàòü òÿãó ñðàçó ïîñëå êàñàíèÿ îá ïîë &amp;ndash; òàê îíà &amp;laquo;îòñêî÷èò&amp;raquo; îò ïîëà è áîëüøóþ ÷àñòü àìïëèòóäû ïðîéäåò çà ñ÷åò ñèëû èíåðöèè. Îïóñòèòå øòàíãó íà ïîë, äîæäèòåñü ïîëíîãî ïîãàøåíèÿ èíåðöèè è ÷åðåç ñåêóíäó-äðóãóþ âûïîëíèòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå.


Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå ñóìî
Ñòàíîâóþ òÿãó â ñòèëå ñóìî ñëåäóåò âûïîëíÿòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:

Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ: ñïèíà ïðÿìàÿ, íîãè ðàññòàâëÿåì øèðå ïëå÷ (íàñêîëüêî øèðå &amp;ndash; çàâèñèò îò Âàøåé ðàñòÿæêè è ðàçâèòèÿ ìûøö âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà), ñòóïíè ðàçâîðà÷èâàåì ïîä 30-60 ãðàäóñîâ, ãðèô ïðèäâèãàåì êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëåíè. Øòàíãó áåðåì íåìíîãî óæå øèðèíû ïëå÷.
Òåïåðü íóæíî ïðàâèëüíî ïîäñåñòü: íå ìåíÿÿ õâàòà è ñîõðàíÿÿ ñïèíó â ïðÿìîì ïîëîæåíèè, îïóñêàåìñÿ âíèç ïðèìåðíî äî ïàðàëëåëè, ÷óâñòâóÿ íåáîëüøóþ ðàñòÿæêó âî âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà.
Íå íàêëîíÿÿ êîðïóñ âïåðåä, íà÷èíàåì ïîäúåì øòàíãè, îñíîâíàÿ ðàáîòà çäåñü ïðèõîäèòñÿ íà êâàäðèöåïñ, ïðèâîäÿùèå ìûøöû áåäðà è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Âàæíî: áåäðî äîëæíî íàõîäèòüñÿ â òîé æå ïëîñêîñòè, ÷òî è ñòîïû, äâèæåíèå êîëåíîì âíóòðü èëè íàðóæó íåäîïóñòèìî.
Êîãäà êîëåíè ïîëíîñòüþ ðàçîãíóëèñü, ïðîõîäèì îñòàâøóþñÿ ÷àñòü àìïëèòóäû çà ñ÷åò ðàçãèáàíèÿ ñïèíû. Ôèêñèðóåìñÿ è ñòàâèì øòàíãó íà ïîë, ïîñëå ïîãàøåíèÿ èíåðöèè âûïîëíÿåì åùå îäíî ïîâòîðåíèå.


Áëàãîäàðèì ïîðòàë êðîññôèò ýêñïåðò https://cross.expert/ çà ìàòåðèàëû äëÿ ñòàòüè!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Î ïîëüçå EMS-òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/4203-o-polze-ems-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4203</pdalink>
	<description>Ýëåêòðî&amp;nbsp;ìûøå÷íàÿ ñòèìóëÿöèÿ ÿâëÿåòñÿ èííîâàöèîííîé ôîðìîé òðåíèðîâêè,  êîòîðàÿ ïðåäóñìàòðèâàåò ñîêðàùåíèå ìóñêóëàòóðû ñêåëåòà çà ñ÷åò  áèîýëåêòðè÷åñêèõ èìïóëüñîâ.</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 12 May 2016 23:51:31 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ýëåêòðî&amp;nbsp;ìûøå÷íàÿ ñòèìóëÿöèÿ ÿâëÿåòñÿ èííîâàöèîííîé ôîðìîé òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ ïðåäóñìàòðèâàåò ñîêðàùåíèå ìóñêóëàòóðû ñêåëåòà çà ñ÷åò áèîýëåêòðè÷åñêèõ èìïóëüñîâ. Äàííàÿ òåõíîëîãèÿ ïîÿâèëàñü ñðàâíèòåëüíî íåäàâíî. Åñëè ðàíüøå îíà ïðîâîäèëàñü èñêëþ÷èòåëüíî â öåëÿõ ëå÷åíèÿ, òî ñåé÷àñ äàííóþ ìåòîäèêó î÷åíü ÷àñòî èñïîëüçóþò ïîëíîñòüþ çäîðîâûå ëþäè. Îñîáåííî ïîëåçíîé ÝÌÑ-òðåíèðîâêà ñ÷èòàåòñÿ äëÿ òåõ ëþäåé, êîòîðûå âåäóò ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè èç-çà îòñóòñòâèÿ ñâîáîäíîãî âðåìåíè è ñèë. Êðîìå òîãî, åå ðåêîìåíäóþò ïðîâîäèòü ñïîðòñìåíàì, êîòîðûå æåëàþò êàê ìîæíî áûñòðåå è ýôôåêòèâíåå ïîäãîòîâèòüñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì. Ëþäè, æåëàþùèå ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ, òàêæå äîëæíû çíàòü, ÷òî ÝÌÑ-òðåíèðîâêà ýôôåêò î÷åâèäåí.
Êàêóþ ïîëüçó ïðèíîñèò EMS-òðåíèðîâêà?
Èòàê, ems-ôèòíåñ äàåò âîçìîæíîñòü äîñòèãíóòü ñëåäóþùåãî:

Âûíîñëèâîñòè è ðàçâèòèÿ ñèëû. Çàíÿòèå ÝÌÑ-òðåíèðîâêîé ñïîñîáñòâóåò ñèëüíîìó ñîêðàùåíèþ ìûøö. Áîëåå òîãî, îíà äàåò âîçìîæíîñòü ìûøå÷íûì âîëîêíàì áûñòðî ñèíõðîíèçèðîâàòüñÿ è àêòèâèðîâàòüñÿ.
Ãèïåðòðîôèè. Óæå ïîñëå 3-4 òðåíèðîâîê ÷åëîâåê ìîæåò çàìåòèòü ñóùåñòâåííûå ïîëîæèòåëüíûå èçìåíåíèÿ, ñâÿçàííûå ñ ìûøå÷íîé ìàññîé.&amp;nbsp;
Óëó÷øåíèÿ îñàíêè è óñòðàíåíèÿ áîëåé â îáëàñòè ñïèíû. Îñîáåííî ïîëåçíûìè ÝÌÑ-òðåíèðîâêè ñ÷èòàþòñÿ äëÿ òåõ ëþäåé, êîòîðûå æàëóþòñÿ íà íàëè÷èå áîëåé â îáëàñòè ïîÿñíèöû è øåéíî-âîðîòíèêîâîé çîíû ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè íàðóøåíèè îñàíêè ems-ôèòíåñ òàêæå ðåêîìåíäóåòñÿ.
Ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè â ñïîðòå. ÝÌÑ-òðåíèíã ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ ïîêàçàòåëåé äâèãàòåëüíûõ íàâûêîâ. Áîëåå òîãî, ñ åãî ïîìîùüþ ñïîðòñìåí óëó÷øàåò êà÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Ñáðîñà ëèøíèõ êèëîãðàììîâ. Ýòà èííîâàöèîííàÿ òðåíèðîâêà îêàçûâàåò ïîëîæèòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà âåñ ÷åëîâåêà. Åñëè îí õî÷åò åãî óìåíüøèòü, òîãäà åìó ñòîèò çàíÿòüñÿ ÝÌÑ-òðåíèíãîì ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî òàêîé ìåòîä ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå âûñîêîé ìåòàáîëè÷åñêîé àêòèâíîñòè.&amp;nbsp;
Óëó÷øåíèÿ îáùåãî ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ. Äàííûå òðåíèðîâêè ïîëîæèòåëüíî âëèÿþò íà êðîâîñíàáæåíèå. Îíè òàêæå ñïîñîáñòâóþò îïòèìèçàöèè ïîñòóïëåíèÿ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ.


 
Îñîáåííîñòè ïðîâåäåíèÿ EMS-òðåíèðîâêè.
×òîáû òðåíèðîâêè fit-n-go ïðîõîäèëè âñåãäà óñïåøíî è ïðèíîñèëè òîëüêî ïîëîæèòåëüíûé ðåçóëüòàò, çà ïðîöåññîì èõ ïðîòåêàíèÿ âíèìàòåëüíî ñëåäèò ñïåöèàëèñò (òðåíåð). Èìåííî îí ñîçäàåò èíäèâèäóàëüíóþ ïðîãðàììó çàíÿòèé, êîòîðàÿ ïðåäíàçíà÷àåòñÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ êîíêðåòíûõ öåëåé. Ñ ïîìîùüþ EMS-òðåíèðîâîê ÷åëîâåê èìååò âîçìîæíîñòü áûñòðî äîáèòüñÿ òîãî ðåçóëüòàòà, î êîòîðîì òàê äàâíî ìå÷òàë. Áîëüøèíñòâî ðàáîòíèêîâ ìåäèöèíñêèõ ó÷ðåæäåíèé óæå óñïåëè äîêàçàòü òîò ôàêò, ÷òî äàííàÿ ôîðìà òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ ñîâåðøåííî áåçîïàñíîé äëÿ çäîðîâüÿ. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî ems-ôèòíåñ íå îêàçûâàåò ñåðüåçíûõ íàãðóçîê íà ïîçâîíî÷íèê è ñóñòàâû. Áîëåå òîãî, îí íå ïðåäóñìàòðèâàåò ïîäíÿòèå âåñîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óëó÷øèòü òîíóñ ìûøö è êîæè æèâîòà ïîñëå ðîäîâ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/dlja-zdorovja/4196-kak-uluchshit-tonus-myshc-i-kozhi-zhivota-posle.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4196</pdalink>
	<description>Èçìåíåíèÿ î÷åðòàíèé è ñîñòîÿíèÿ æåíñêîãî òåëà ïîñëå ðîäîâ íåèçáåæíû.  Íåðåäêî îíè ñòàíîâÿòñÿ ïðè÷èíîé òðåâîã è äåïðåññèé, ÷òî îìðà÷àåò ðàäîñòü  ìàòåðèíñòâà.</description>
	<category>Äëÿ çäîðîâüÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Apr 2016 22:27:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Èçìåíåíèÿ î÷åðòàíèé è ñîñòîÿíèÿ æåíñêîãî òåëà ïîñëå ðîäîâ íåèçáåæíû. Íåðåäêî îíè ñòàíîâÿòñÿ ïðè÷èíîé òðåâîã è äåïðåññèé, ÷òî îìðà÷àåò ðàäîñòü ìàòåðèíñòâà. Íî íå ñòîèò âïàäàòü â ïàíèêó &amp;ndash; âåðíóòü òîíóñ äðÿáëûì ìûøöàì ìîæíî, è äëÿ ýòîãî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ñïîñîáîâ. Ãëàâíîé ïðîáëåìîé ðîäèâøèõ æåíùèí ñòàíîâèòñÿ æèâîò, âåäü èìåííî íà íåãî ïðèõîäèòñÿ ëüâèíàÿ äîëÿ íàãðóçîê ïî âûíàøèâàíèþ ìàëûøà. Êàê âåðíóòü åãî ïðåæíåå ñîñòîÿíèå, ìû è ðàññìîòðèì â ýòîé ñòàòüå.
Ìàññàæ
Æèâîò ïîñëå ðîäîâ ìîæíî ïîäòÿíóòü ñ ïîìîùüþ ñàëîííîãî ìàññàæà è äàæå ïðîñòûõ ïðèåìîâ ñàìîìàññàæà, êîòîðûì äîñòàòî÷íî óäåëÿòü 10-15 ìèíóò åæåäíåâíî, êðîìå äíåé ìåíñòðóàöèè. Îñíîâíûå äâèæåíèÿ:

ïîãëàæèâàíèå êîñòÿøêàìè ïàëüöåâ ñâåðõó âíèç,
ïîãëàæèâàíèå ëàäîíüþ ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå ñ óâåëè÷åíèåì íàïîðà,
äâèæåíèå ïàëüöàìè îáåèõ ðóê îò áîêîâ ê ïóïêó,
âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ïîäóøå÷êàìè ñëîæåííûõ âìåñòå ïàëüöåâ,
ëåãêîå ðàñòèðàíèå êîæè ëàäîíÿìè ââåðõ-âíèç.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî åñëè îáâèñ æèâîò ïîñëå ðîäîâ, ê ìàññàæó íåîáõîäèìî ïîäêëþ÷èòü ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è êîñìåòîëîãè÷åñêèå ïðîöåäóðû. Òàê ýôôåêò áóäåò íàèáîëåå âûðàçèòåëüíûì.
Ïèòàíèå
Îãðàíè÷èâàòü ðàöèîí êîðìÿùåé æåíùèíå ïðîòèâîïîêàçàíî, íî ìîæíî åãî ïðàâèëüíî ñáàëàíñèðîâàòü, ÷òîáû ôèãóðà ïîñòåïåííî âîçâðàùàëàñü â ôîðìó áåç óùåðáà êà÷åñòâó ìîëîêà. Èñêëþ÷èòå æàðåíîå, æèðíîå è âûñîêîêàëîðèéíîå. Äåëàéòå óïîð íà íàòóðàëüíûå îâîùè áåç òåðìîîáðàáîòêè, ðûáó, áåëîå ìÿñî, ÿéöà, òâîðîã è êèñëîìîëî÷íûå ïðîäóêòû. Îïàñíû óâåëè÷åíèåì âåñà è îáúåìîâ òàêæå ñëåäóþùèå ïðîäêòû: øîêîëàä, âûïå÷êà, îðåõè.  êà÷åñòâå äåñåðòîâ ëó÷øå óïîòðåáëÿòü ñóõîôðóêòû.
Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ
Òå, êòî çàäóìûâàåòñÿ íàä òåì, êàê óáðàòü æèâîò ïîñëå ðîäîâ, ÷àùå âñåãî ïðèáåãàþò ê óñèëåííûì ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî óïðàæíåíèÿ ìîæíî íà÷èíàòü íå ðàíüøå, ÷åì ïî ïðîøåñòâèè 2-3 ìåñÿöåâ ïîñëå ðîäîâ. Ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà ìîëîäûõ ìàì &amp;ndash; òðåíèðîâêà èñêëþ÷èòåëüíî ïðåññà. Íî íå ìåíåå âàæíûì áóäåò ïðîêà÷àòü è ìóñêóëàòóðó ñïèíû, êîòîðàÿ ïîääåðæèâàåò òóëîâèùíûé êîðñåò.

Ïîäáåðèòå êîìïëåêñ èç 5-6 óïðàæíåíèé íà ðàçíûå ó÷àñòêè òåëà ñ ó÷åòîì ñâîåãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ, è ïîâòîðÿéòå èõ â êðóãîâîì ðåæèìå 3-5 ðàç â íåäåëþ. Ïîñòåïåííî êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ äîëæíî óâåëè÷èâàòüñÿ. Ñåãîäíÿ â ñåòè ìîæíî íàéòè ìàññó êðóãîâûõ òðåíèðîâîê äëÿ ìàì, êîòîðûìè ëåãêî çàíèìàòüñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ è äàæå âìåñòå ñ ðåáåíêîì.

Êîñìåòîëîãè÷åñêèå ïðîöåäóðû
Ñîñòîÿíèå êîæè æèâîòà ñóùåñòâåííî óëó÷øèò êóðñ îáâåðòûâàíèé. Äëÿ íèõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàê ñïåöèàëüíûå ñðåäñòâà, òàê è äîñòóïíûå êàæäîìó ïðîäóêòû: êîôåéíóþ ãóùó, ìåäîâî-ãîð÷è÷íóþ ñìåñü, ýôèðíûå ìàñëà. Õîðîøèé ýôôåêò â áîðüáå ñ ðàñòÿæêàìè äàþò âîäîðîñëåâûå è ãëèíÿíûå îáåðòûâàíèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê áûñòðî «ñîçäàòü» ðåëüåôíûé ïðåññ?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/4187-kak-bystro-sozdat-relefnyjj-press.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4187</pdalink>
	<description>Ðåëüåôíûé ïðåññ - ìå÷òà êàæäîãî, êòî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ïàðàäîêñ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îáëàäàþò èì åäèíèöû.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 Mar 2016 11:45:35 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðåëüåôíûé ïðåññ - ìå÷òà êàæäîãî, êòî ïîñåùàåò òðåíàæåðíûé çàë. Îäíàêî ïàðàäîêñ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îáëàäàþò èì åäèíèöû. Ïðè÷èíà ýòîãî - íå ñîîòâåòñòâèå òðåíèðîâî÷íûõ öåëåé è äåéñòâèé òàêîìó æåëàíèþ. Ïîýòîìó ïåðâîå, ÷òî íåîáõîäèìî ñäåëàòü äëÿ äîñòèæåíèÿ ðåëüåôíîãî ïðåññà, ýòî ïðèâåñòè òðåíèðîâêè, ïèòàíèå è îáùèé ðåæèì â ñîîòâåòñòâèå ñ òðåíèðîâî÷íîé çàäà÷åé. Î òîì, ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî, ìîæíî ïðî÷èòàòü, íàïðèìåð, â ýòîé ñòàòüå.
Ñêîëüêî âðåìåíè çàéìåò &amp;laquo;ñîçäàíèå&amp;raquo; ðåëüåôíîãî ïðåññà?
Èçìåíåíèå âíåøíåãî âèäà ñ ïîìîùüþ ñèëîâûõ íàãðóçîê - çàäà÷à íåïðîñòàÿ. Ó ìíîãèõ äëÿ äîñòèæåíèÿ èäåàëà óõîäÿò äîëãèå ãîäû êðîïîòëèâûõ òðåíèðîâîê. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðèîä âðåìåíè, êîòîðûé óéäåò íà äîñòèæåíèå ðåëüåôíîãî æèâîòà, íàïðÿìóþ çàâèñèò îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè òðåíèðóþùåãîñÿ. Êîìó-òî äëÿ ýòîãî ïîíàäîáèòüñÿ âñåãî ëèøü ìåñÿö, à êîìó-òî - áîëüøå ãîäà.  ëþáîì ñëó÷àå, ïåðâûå ðåçóëüòàòû, çàìåòíûå íåâîîðóæåííûì âçãëÿäîì, ìîæíî æäàòü óæå ÷åðåç 3-4 íåäåëè. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ òàêîãî áûñòðîãî ýôôåêòà, áåçóñëîâíî, íóæíî ïëîäîòâîðíî è ÷åñòíî òðóäèòüñÿ â òðåíàæåðíîì çàëå è áåç îáìàíà ñîáëþäàòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó ïèòàíèÿ.
Êàêèìè äîëæíû áûòü òðåíèðîâêè ïðè &amp;laquo;ñîçäàíèè&amp;raquo; ðåëüåôíîãî æèâîòà?
Ìûøöû áðþøíîé îáëàñòè, êàê íå ðàç ãîâîðèëîñü íà max-body.ru, òàê æå òðåáóþò äëÿ ñâîåãî ðàçâèòèÿ ñèëîâîé íàãðóçêè, êàê è áèöåïñû, è ãðóäíûå è ïðî÷èå ÷àñòè ìóñêóëàòóðû. Ïîýòîìó â ïåðâóþ î÷åðåäü èõ íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü â ñèëîâîì ñòèëå ñ ïðîãðåññèðóþùåé íàãðóçêîé. Ïðè ýòîì òðåíèðîâêà äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ðåæèìó ãèïåðòðîôèè. Ðåëüåô ìûøö æèâîòà áóäåò âîçìîæåí òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè òðåíèðóþùåìó óäàñòñÿ óâåëè÷èòü èõ òîëùèíó. Èíà÷å ãîâîðÿ, íåîáõîäèìî äîáèòüñÿ ãèïåðòðîôèè òåõ ñàìûõ êóáèêîâ, êîòîðûå âïîñëåäñòâèè è áóäóò ñîçäàâàòü ïîëíóþ êàðòèíó ðåëüåôíîãî ïðåññà. Îäíàêî äàæå ïîñëå õîðîøåé ðàñêà÷êè ìûøöû æèâîòà ìîãóò áûòü íå âèäíû èç-çà áîëüøîãî ñëîÿ ïîäêîæíîãî æèðà, ïîêðûâàþùåãî èõ. Äëÿ ðåøåíèÿ ýòîé ïðîáëåìû íóæíû êàðäèîòðåíèðîâêè èëè ñóøêà, î îñîáåííîñòÿõ êîòîðîé ïîäðîáíî ðàññêàçàíî íà vimo.fitness. Ïðèìåíÿÿ ïîäîáíûå ìåòîäû èçáàâëåíèÿ îò ïîäêîæíîãî æèðà ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ñóùåñòâóåò îïàñíîñòü ñæèãàíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê òîìó, ÷òî äàæå ïðè òîíêîé æèðîâîé ïðîñëîéêå æèâîò áóäåò âûãëÿäåòü ïëîñêèì. Êîíòðîëèðîâàòü ýòó ñèòóàöèþ ïîìîãàåò ïðàâèëüíûé ðàñ÷åò íàãðóçîê è ãðàìîòíàÿ ñõåìà ïèòàíèÿ.

Ïèòàíèå ïðè &amp;laquo;ñîçäàíèè&amp;raquo; ðåëüåôíîãî ïðåññà
Óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ìàññó, â òîì ÷èñëå â îáëàñòè æèâîòà, ìîæíî òîëüêî ïóòåì ñîáëþäåíèÿ ìàññàíàáîðíîé ïðîãðàììû ïèòàíèÿ. Äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ çàëîãîì è íàáîðà ìàññû, è åå ïîääåðæêè âî âðåìÿ ïîõóäåíèÿ, ñóøêè èëè æèðîñæèãàíèÿ. ×åì ñòðîæå ðåæèì èçáàâëåíèÿ îò æèðà, òåì áîëåå ñåðüåçíûì äîëæíî áûòü îòíîøåíèå ê ïðîãðàììå ïèòàíèÿ. Òàêèì îáðàçîì, åñëè íàãðóçêè è ðàöèîí ïèòàíèÿ áóäóò ïîäîáðàíû ïðàâèëüíî, òî ïåðâûå çàìåòíûå èçìåíåíèÿ íàñòóïÿò äîñòàòî÷íî áûñòðî, è ÷åì áîëåå òðåíèðîâàííûì è ïîäãîòîâëåííûì áóäåò ÷åëîâåê, òåì áîëåå ÿðêî âûðàæåííûì áóäåò ðåçóëüòàò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ íà ÿãîäèöû - êàêèõ ñëåäóåò èçáåãàòü. Àíòèðåéòèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4175-uprazhnenija-na-jagodicy-kakikh-sleduet-izbegat..html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4175</pdalink>
	<description>Ïîýòîìó ÷òîáû èñêëþ÷èòü ñåðüåçíûå îøèáêè è çðÿ ïîòðà÷åííûå ãîäû  òðåíèðîâîê, ïðèâåäåì àíòèðåéòèíã óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íîé îáëàñòè.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 11 Dec 2015 00:15:44 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñåãîäíÿ ñóùåñòâóåò áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå ìåòîäîâ òðåíèðîâîê fitexpert.biz è òðåíèðîâî÷íûõ íàïðàâëåíèé äëÿ ñîçäàíèÿ ïðèâëåêàòåëüíîé ôîðìû ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Îäíàêî äàëåêî íå âñå èç íèõ âåäóò ê áûñòðîìó è êà÷åñòâåííîìó ðåçóëüòàòó. Ïîýòîìó ÷òîáû èñêëþ÷èòü ñåðüåçíûå îøèáêè è çðÿ ïîòðà÷åííûå ãîäû òðåíèðîâîê, ïðèâåäåì àíòèðåéòèíã óïðàæíåíèé äëÿ ÿãîäè÷íîé îáëàñòè.

Óïðàæíåíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì òåëà.  íàøè äíè ñóùåñòâóåò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî íàïðàâëåíèé ïî òðåíèðîâêå òåëà - îò ïèëàòåñà äî éîãè, íî íè îäíî èç íèõ íå íàãðóæàåò ìûøöû â äîñòàòî÷íîé äëÿ èõ ðîñòà ñòåïåíè. Èñêëþ÷åíèå, ïîæàëóé, ìîãóò ñîñòàâëÿòü ëèøü ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû áåç íàãðóçêè, è òî, ñ áîëüøèìè îãîâîðêàìè.
Æèìû íîãàìè. Ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, íî íå äëÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö.  ñòàíäàðòíîì âàðèàíòå èñïîëíåíèÿ â íåì 90% íàãðóçêè óõîäèò â ïåðåäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà. Ëèøü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, èçó÷èâøèå îñîáåííîñòè ñâîåãî òåëà, ìîãóò âèäîèçìåíÿòü ïîñòàíîâêó íîã, óãëû â ñóñòàâàõ è ïîëîæåíèå òåëà, ÷òîáû äîáèòüñÿ ñìåùåíèÿ óñèëèÿ íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Íîâè÷êàì æå è äàæå îïûòíûì ïîñåòèòåëÿì òðåíàæåðíîãî çàëà ýòî óïðàæíåíèå âðÿä ëè ïðèíåñåò ïîëüçó äëÿ öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïû.
Ãèïåðýêñòåíçèÿ, áåçóñëîâíî, õîðîøåå óïðàæíåíèå, êîòîðîå â îñíîâíîì íàãðóæàåò ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà è äâóãëàâûå áåäðåííûå ìûøöû. Îñîáåííîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ â òîì, ÷òî ñëàáûìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè çäåñü ÿâëÿþòñÿ èìåííî ðàçãèáàòåëè, ïîýòîìó ïðîêà÷àòü ÿãîäèöû â ýòîì óïðàæíåíèè ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî - ïîÿñíèöà óñòàíåò íàìíîãî ðàíüøå, ÷åì âêëþ÷àòñÿ â ðàáîòó ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
Ïëèå-ïðèñåäàíèÿ. Óïðàæíåíèå íàïðàâëåíî íà ïðîðàáîòêó ïåðåäíåé è áîêîâîé ïîâåðõíîñòåé áåäåð. Ïî÷åìó-òî ïðèíÿòî ñ÷èòàòü, ÷òî çäåñü âêëþ÷àþòñÿ òàêæå è ÿãîäèöû. Äåéñòâèòåëüíî, â ñàìîé âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ ÿãîäèöû ñîêðàùàþòñÿ î÷åíü ñèëüíî, íî ïðè ýòîì îíè íå ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íóþ ðàñòÿæêó â íèæíåé òî÷êå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Åñëè ó÷åñòü, ÷òî íàãðóçêà, èñïîëüçóåìàÿ â ýòîé âåðñèè ïðèñåäîâ, íàìíîãî ìåíüøå, ÷åì â ñòàíäàðòíûõ ïðèñåäàíèÿõ, ÿãîäèöû ïîëó÷àþò î÷åíü ìàëóþ íàãðóçêó.
Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå. Ðåäàêöèÿ max-body.ru ñ÷èòàåò, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðîâàííûì è ïðîðàáàòûâàåò ïðåèìóùåñòâåííî çàäíþþ îáëàñòü áåäðà. Âîçìîæíî, ÷òî â íåêîòîðîé ñòåïåíè çäåñü ó÷àñòâóþò è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Îäíàêî âðÿä ëè ñòîèò áðàòü ýòî âî âíèìàíèå.
Îòâåäåíèå íîã íàçàä ñ íàãðóçêîé.  ýòîì óïðàæíåíèè èñïîëüçóåòñÿ ïðÿìàÿ ôóíêöèÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö, íî ãëàâíîå, î ÷åì çàáûâàþò ìíîãèå ëþäè åãî âûïîëíÿþùèå, áåç ïðàâèëüíîé òåõíèêè áóäóò ðàáîòàòü êàêèå óãîäíî ìûøöû, íî òîëüêî íå ÿãîäè÷íûå. Ñïåöèôèêîé óïðàæíåíèÿ ìîãóò îâëàäåòü òîëüêî îïûòíûå ñïîðòñìåíû, óìåþùèå êîíòðîëèðîâàòü ñâîå òåëî âî âðåìÿ äâèæåíèÿ, ñîáëþäàòü òåõíèêó è ÷óâñòâîâàòü ïðîðàáàòûâàåìóþ ìûøå÷íóþ îáëàñòü. 


Ñóùåñòâóþò òàêæå ñïåöèàëèçèðîâàííûå òðåíàæåðû äëÿ îòâåäåíèÿ íîã íàçàä, íî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, 99% ëþäåé, òðåíèðóþùèõñÿ íà íåì, íå èìåþò ïðåäñòàâëåíèÿ, êàê åãî âûïîëíÿòü äëÿ íàãðóçêè ÿãîäèö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèëîâûå òðåíèðîâêè íà ïåíñèè (ïîñëå 50-òè)</title>
	<link>/stati/trenirovki/komu-za-40/4173-silovye-trenirovki-na-pensii-posole-50-ti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4173</pdalink>
	<description>Ñïàñøèéñÿ ñàì íåìåäëåííî îáðåòàåò ïîòðåáíîñòü ñïàñàòü äðóãèõ. Ïðè ýòîì  îïûò ïðî÷èõ èãíîðèðóåòñÿ, à ñïàñøèéñÿ ïîëàãàåò, ÷òî èìåííî îí ìîæåò  ñòàòü Ìåññèåé è ïîâåñòè îñòàëüíûõ â ñèÿþùèå äàëè, íàñòîëüêî  îñëåïèòåëüíûå, ÷òî ðàçãëÿäåòü èõ òîëêîì íå óäàåòñÿ.</description>
	<category>Êîìó çà 40</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 06 Dec 2015 21:48:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: natural-body.org
Ñïàñøèéñÿ ñàì íåìåäëåííî îáðåòàåò ïîòðåáíîñòü ñïàñàòü äðóãèõ. Ïðè ýòîì îïûò ïðî÷èõ èãíîðèðóåòñÿ, à ñïàñøèéñÿ ïîëàãàåò, ÷òî èìåííî îí ìîæåò ñòàòü Ìåññèåé è ïîâåñòè îñòàëüíûõ â ñèÿþùèå äàëè, íàñòîëüêî îñëåïèòåëüíûå, ÷òî ðàçãëÿäåòü èõ òîëêîì íå óäàåòñÿ.
Ìíîãî ëåò ïðîòèðàÿ øòàíû â êîíòîðå è óñåðäíî òîëêàÿ íàóêó, ÿ çàðàáîòàë áóêåò õâîðåé, êîòîðûå åäâà íå äîêîíàëè. Ñàìîëå÷åíèå áåãîì è òðàâàìè óñóãóáèëè ïîëîæåíèå. Ñ îò÷àÿíèÿ áûëî îïðîáîâàíî ïîñëåäíåå ñðåäñòâî: êà÷àëêà. Îïûò îêàçàëñÿ íàñòîëüêî óäà÷íûì, ÷òî âîçíèêëà ïîòðåáíîñòü îáðàòèòü â ñâîþ âåðó êàê ìîæíî áîëüøå íàðîäó. Hugin â &quot;Æåëåçíîé øàõòå&quot; îïóáëèêîâàë ìîè ïîõîæäåíèÿ, à ïîòîì áûë íàéäåí ïî êðàéíåé ìåðå îäèí åäèíîìûøëåííèê, òàêîé æå ïî÷òåííûé ãðèá, êîòîðûé íà øåñòîì äåñÿòêå òàñêàåò æåëåçî, è ñ êîòîðûì ìû ïåðåïèñûâàåìñÿ.
Íàáëþäåíèÿ ðóáðèêè &quot;Àíêåòà&quot; íà Øàõòå ïîêàçûâàþò, ÷òî ïÿòèäåñÿòèëåòíèé íåîôèò - ÿâëåíèå áîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå, ÷åì ÿ äóìàë. Òåì áîëüøå ðåçîíà ïîäåëèòüñÿ îïûòîì.
ß àáñîëþòíî óáåæäåí, ÷òî ìîëîäîìó è çäîðîâîìó íåò îñîáîé íóæäû â êà÷àëêå, ïîñêîëüêó ìîëîäîé èìååò âûáîð: òàñêàòü ëè åìó æåëåçî, ãîíÿòü ëè ìÿ÷ ïî ïîëþ, ñ÷èòàòü ëè êðóãè íà ñòàäèîíå. Íå ìåíüøå ýíåðãèè è çäîðîâüÿ îòíèìóò ó íåãî è ðîìàíòè÷åñêèå çàíÿòèÿ, äàþùèå âñþ òó æå ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó è âûáðîñ àäðåíàëèíà, ðàñõîä ãîðìîíîâ è òðåáóþùèå íåäþæèííîé âûíîñëèâîñòè. Ðàçëè÷íûå àñïåêòû ýòîãî âèäà ñïîðòà ïîäðîáíî îïèñàíû âî ìíîãèõ íàó÷íûõ ðàáîòàõ Øåêñïèðà, Ïåòðàðêè, à òàêæå â òðàêòàòå &quot;Êàìà-Ñóòðà&quot; è Ñïðàâî÷íèêå ïî êîæíî-âåíåðè÷åñêèì áîëåçíÿì.
Óâû, ÷åëîâåê ïî÷òåííûõ ëåò íå èìååò ïåðñïåêòèâû íà ñòàäèîíå, ïîñêîëüêó â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ îí îêîí÷àòåëüíî ðàçîáüåò ñâîè ïîäàãðè÷åñêèå ñóñòàâû, áóäåò ïîäâîäèòü ìîëîäóþ êîìàíäó è ñìåøèòü ïóáëèêó. Åãî êîíôëèêòû ñ òðåíåðîì íåèçáåæíû, ïîñêîëüêó òðåíåðó îò òàêîãî ïîäîïå÷íîãî íåò íè êàêîãî íàâàðà, êðîìå ãîëîâíîé áîëè. Íàêîíåö, ñîáñòâåííûé îïûò ïîêàçûâàåò, ÷òî âñÿêàÿ áåãîòíÿ îáîñòðÿåò õðîíè÷åñêèå áîëÿ÷êè, êîòîðûõ ïîñëå ïÿòèäåñÿòè îáû÷íî õâàòàåò.
Èòàê, êà÷àëêà, è òîëüêî îíà, âûâåäåò ñòàðöà íà ñâåòëûé ïóòü çäîðîâüÿ. Çäåñü íàäî îñòàíîâèòñÿ íà òîì, ÷òî æå ýòî òàêîå - çäîðîâüå? ×òåíèå ñïðàâî÷íîé ëèòåðàòóðû íå ïðèâíåñëî ÿñíîñòè â ýòîò âîïðîñ, âåðîÿòíî, ïîòîìó, ÷òî îí íå èíòåðåñóåò ÷åëîâåêà çäîðîâîãî, à áîëüíîé íå ïîìíèò î òîì, êàêîâî ýòî - áûòü çäîðîâûì. Îïðåäåëèì ïîíÿòèå &quot;çäîðîâüå&quot; êàê îòñóòñòâèå õâîðåé, êîòîðûå, êàê ó÷èò íàñ ïî÷èâøèé â Áîãå äèàìàò, åñòü îáúåêòèâíàÿ ðåàëüíîñòü, ñóùåñòâóþùàÿ íåçàâèñèìî îò íàøåãî ñîçíàíèÿ è äàííàÿ íàì â îùóùåíèÿõ. Óâû, êà÷àëêà íå èçáàâèò âàñ îò áîëåé. Èõ áóäåò äàíî â îùóùåíèÿõ ïîëíîé ìåðîé. Íî, ïîñêîëüêó, êàê íàïèñàíî â Áîëüøîì ýíöèêëîïåäè÷åñêîì ñëîâàðå, &quot;&amp;hellip;.ñ÷àñòüå åñòü îùóùåíèå ïîëíîòû áûòèÿ&quot;, à ÷åðåç áîëü â ðóäèìåíòàõ âàøèõ ìûøö âû ïî÷óâñòâóåòå ïîëíîòó áûòèÿ íà âñþ êàòóøêó, òî ñ÷àñòüå ñ âàìè ïðåáóäåò.
Åñòü åùå îäèí ïîðàçèòåëüíûé àñïåêò, ñîêðûòûé â êà÷àëêå. Âû ñòàíîâèòåñü îäíîâðåìåííî ñêóëüïòîðîì, òðåíåðîì, ïåäàãîãîì è âðà÷îì. Ó âàñ áóäåò åäèíñòâåííûé è ñàìûé áëàãîäàðíûé êëèåíò - âû ñàìè. Âñïîìíèòå, êàê Áîã ñäåëàë Àäàìà èç ãëèíû, à Ïèãìàëèîí âäîõíóë æèçíü â ìðàìîðíóþ ñòàòóþ. Âàøà çàäà÷à ñòîêðàò ñëîæíåå: âû áóäåòå ëåïèòü ñåáÿ íå èç ïîäàòëèâîé ãëèíû, à èç òîãî ã&amp;hellip;., â êîòîðîå ïðåâðàòèëè âàñ ãîäû è áåçîáðàçíîå îòíîøåíèå ê çäîðîâüþ. È ýòîò ìàòåðèàë âàøèìè òðóäàìè ïðåâðàòèòñÿ â íå÷òî âïîëíå ïðèñòîéíîå, ïîëíîå æèçíè è óâåðåííîñòè â ñåáå.
Âïåðåä, çà ñ÷àñòüåì!
1. Îïðåäåëèì öåëè
Äàâàéòå ñðàçó îãîâîðèì òî, î ÷åì ñ ñàìîãî íà÷àëà íå ñòîèò ìå÷òàòü:

Âû íå áóäåòå ìîùíûì, êàê Äîðèàí ßòñ;
åñëè áðþøêî åñòü - îíî íå ïðèðàñòåò ê ïîçâîíî÷íèêó è íå ïîêðîåòñÿ áðîíåâûìè ïëèòàìè ìûøö, ìåæ êîòîðûõ ìîæíî ïðÿòàòü îò æåíû çàíà÷êó;
åñëè ó âàñ åñòü ìàòðèìîíèàëüíûå ïðîáëåìû, òî êà÷àëêà ê íèì íå èìååò îòíîøåíèÿ;
òàéíîå íàìåðåíèå íàáèòü ìîðäó ñîñåäó ïîñëå òîãî, êàê âàøà ñîáñòâåííàÿ ìîðäà ñòàíåò âäâîå øèðå, ñêîðåå âñåãî, íåðåàëèçóåìî: áèòüå ìîðä òðåáóåò íå ñòîëüêî ìîùíîé ñïèíû, ñêîëüêî áûñòðîòû è íàïîðèñòîñòè, äà è â âàøó øèðîêóþ ìîðäó ïîïàñòü ñòàíåò ëåã÷å;
íå âûðàñòóò íîâûå çóáû è âîëîñû;
æåíà, òåùà è äåòè âðÿä ëè ñòàíóò óâàæàòü âàñ áåçãðàíè÷íî; ñêîðåå, õàðàêòåðíûå æåñòû, ïðîèçâîäèìûå âðàùåíèåì óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà, ïðèñòàâëåííîãî ê âèñêó, áóäóò ñîïðîâîæäàòü âñÿêîå âàøå îòïðàâëåíèå â ëþáèìûé ïîäâàë.

Âñå îñòàëüíîå àáñîëþòíî äîñòèæèìî:

áðþøêî ïîäñîõíåò;
ðóêè, ãðóäü, ñïèíà è íîãè íàëüþòñÿ ñèëîé;
æèçíü çàèãðàåò êðàñêàìè;
ïîÿâèòñÿ óâåðåííîñòü â ñåáå;
è ñàìîå, ïîæàëóé, ãëàâíîå: îäíàæäû, êîãäà âàñ íèêòî íå áóäåò âèäåòü, âû ðàçáåæèòåñü è ïîäïðûãíåòå, ïðîñòî òàê, áåç öåëè, îò ÷óâñòâà ïîëíîòû áûòèÿ è èç áåñïðè÷èííîãî îçîðñòâà.

2. Ìîòèâàöèÿ
Êàçàëîñü áû, åñëè âàñ óñòðàèâàþò äîñòèæèìûå öåëè, òî âîò îíà - ìîòèâàöèÿ. Îäíàêî ýòî íå ñîâñåì òàê. Ñïëîøü è ðÿäîì ðàçóìíûå öåëè íå ïðèâëåêàþò íàñ, à ïóñòÿêîâûå ìîòèâû ñòàíîâÿòñÿ íåâåðîÿòíî ïðèâëåêàòåëüíûìè. Âîçðàñò òàêæå âíîñèò êîððåêòèâû â ìîòèâàöèþ. Ìîëîäîãî ïðîäâèíóòîãî ñïîðòñìåíà ïðèâëåêàþò îáû÷íî íå çäîðîâüå. Êàêîå, ê ÷åðòó, çäîðîâüå îò çàíÿòèé ñïîðòîì? Ýòî âå÷íûå òðàâìû, ýòî àíàáîëèêè è ïðî÷àÿ äðÿíü, ýòî ñòðåññû ñîðåâíîâàíèé. Êîíå÷íî, ôèçêóëüòóðà (èìåííî êàê êóëüòóðà äâèæåíèÿ) ñïîñîáñòâóåò çäîðîâîìó ðàçâèòèþ, íî êòî â ìîëîäîñòè çàíèìàëñÿ ôèçêóëüòóðîé, êòî íå íàõîäèë â ýòîì ñëîâîñî÷åòàíèè èðîíè÷åñêîãî çâó÷àíèÿ? Íåò, âñåì ïîäàâàé ñïîðò. Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî îñíîâíîé ñêðûòûé ìîòèâ çàíÿòèé ñïîðòîì - ó÷àñòèå â áîðüáå, ïîäìåíà ñïîðòîì æèçíè, êîòîðàÿ òîæå åñòü áîðüáà, íî â êîòîðîé ïðàâèëà ñìóòíû, ñóäåéñòâî áåñ÷åñòíî, à ïîáåæäåííîãî ñúåäàþò.  ëþáîé ñïîðòèâíîé ñåêöèè ñîðåâíîâàíèÿ ìåæäó åå ÷ëåíàìè íå ïðåêðàùàþòñÿ íè íà ìèíóòó. Ýòè ñîðåâíîâàíèÿ - îñíîâíîé èñòî÷íèê êîíôëèêòîâ â ãðóïïå, è îíè æå - öåìåíò, ñêðåïëÿþùèé åå. Íî êàê òîëüêî àìáèöèè îêàçûâàþòñÿ óäîâëåòâîðåííûìè, ÷åëîâåê áðîñàåò ñïîðò è îïóñêàåòñÿ äî ñîñòîÿíèÿ ðàçâàëèíû. Êîíå÷íî, åñòü è òå, êòî çàðàáàòûâàåò ñïîðòîì íà æèçíü, íî ýòî - óäåë óíèêàëüíî òàëàíòëèâûõ è àìáèöèîçíûõ, è, ïîõîæå, æèçíü ýòà ñ îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà èçðÿäíî ñêó÷íà.

 þíîñòè ðîñò â ëþáîì ñìûñëå ñîïðîâîæäàë âàñ íà ïðîòÿæåíèè ìíîãèõ ëåò. Îí êàçàëñÿ (è áûë) ñîâåðøåííî åñòåñòâåííûì, ïðèâû÷íûì è ïîòîìó íå óäèâëÿë è íå ðàäîâàë îñîáî. Ìîëîäîìó êàæåòñÿ, ÷òî òàê áóäåò âñåãäà. Îäíàêî ïðîõîäèò âðåìÿ, íàñòóïàåò çàñòîé, à ïðîäâèæåíèå â øèðîêîì ñìûñëå ñòàíîâèòñÿ èëëþçîðíûì. Íó äà, âû ðàñòåòå ïî ñëóæáå - íî ÷àñòî ýòî ëèøü êîíñòàòàöèÿ òîãî, ÷òî âû ñòàëè ñòàðøå. Êàê â àðìèè: â ñâÿçè ñ âûñëóãîé ëåò&amp;hellip; À â ÷àñòè çäîðîâüÿ ðîñò ñîñòîèò òîëüêî â óâåëè÷åíèè áðþõà, ïëåøè è ðàçìíîæåíèè áîëÿ÷åê. Êàæäûé äåíü ïðîèñõîäÿò ìàëåíüêèå îòñòóïëåíèÿ, êîòîðûå ñòàíîâÿòñÿ ïðèâû÷íûìè. Íó ïîäóìàåøü, îäûøêà&amp;hellip; Íó, â ðåìíå íóæíî ïðîâåðòåòü åùå îäíó äûðêó&amp;hellip; Íó, çóáû ïîæåëòåëè - òàê âåäü òàáàê æå&amp;hellip; È âîò - äîêàòèëèñü. Ñâåðñòíèêè âûìèðàþò: òîãî õâàòèë èíñóëüò, ýòîò ñïèëñÿ, òðåòèé äîêóðèëñÿ äî ðàêà ëåãêèõ. È õî÷åòñÿ â æèçíè ÷òî-òî èçìåíèòü, íî - òîëüêî íå ñåãîäíÿ. Ïîäîæäåì äî çàâòðà, à ëó÷øå è åùå ïîïîçæå. Íî âîò ÿâñòâåííî çàìàÿ÷èëà íà ãîðèçîíòå õóäþùàÿ äàìà ñ êîñîé, óëûá÷èâàÿ, â áåëûõ ñâîáîäíûõ îäåÿíèÿõ è ïðèçûâíî ìàøåò âàì áåëûìè òàïêàìè. Íå íðàâèòñÿ?
Ïîðàçèòåëüíî, êàê ìíîãî ëþäåé äåëàþò âèä, ÷òî õîòÿò áûòü çäîðîâûìè. Îíè âàðÿò è ëèòðàìè ïüþò êàêèå-òî íàñòîè; ÷èòàþò ãîðîñêîïû; æðóò òîííàìè ïèëþëè; ïîêóïàþò ñîìíèòåëüíûå ïðèáîðû (&quot;Ê âàì íà ïîìîùü ïðèõîäèò ýêñèìåðíûé ëàçåð! Îí âûëå÷èò âàñ îò ãåìîððîÿ, àëêîãîëèçìà è áåçäåíåæüÿ!&quot;). Íà ñàìîì æå äåëå îíè âûïîëíÿþò íåêèé ðèòóàë, ñîñòîÿùèé â òîì, ÷òîáû ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ñàìîìó ñåáå àêòèâíîñòü, ïðè ýòîì íè ÷åãî íå äåëàÿ. Óæ, êàçàëîñü áû, íàñêîëüêî ïðîñòîé øàã ê çäîðîâüþ - áðîñèòü êóðèòü. Òàê íåò, íàéäåòñÿ òûñÿ÷à îòãîâîðîê, äàæå ïîëüçà â êóðåíèè áóäåò íàéäåíà ñî ññûëêîé íà çíàêîìîãî òåðàïåâòà è ÷åé-òî ÿêîáû íåãàòèâíûé ïðèìåð (âîò áðîñèë, è ñðàçó ïîìåð).  ÷àñòè îòêàçà îò òàáàêà ÿ äîêà: ñêîëüêî ðàç áðîñàë, äà âîç è íûíå òàì.  òî æå âðåìÿ îïûò (è ìîé â òîì ÷èñëå) ïîêàçûâàåò, ÷òî ìîæíî âåðíóòü è çäîðîâüå, è îùóùåíèå ìîëîäîñòè. Äëÿ ýòîãî íóæíî ëèøü ðàáîòàòü. Áîëåå òîãî, ñàìà ýòà ðàáîòà ñòàíîâèòñÿ èñòî÷íèêîì óäîâîëüñòâèÿ. Ïîíÿòíî, ÷òî áóäåò òÿæåëî. Íî ÷òî õîðîøåå äàåòñÿ ëåãêî? Ïîíÿòíî, ÷òî äîñòèæåíèÿ áóäóò âðåìåííûìè. Íî ðàçâå íåñêîëüêî ëåò çäîðîâüÿ è ìîëîäîñòè íå ñòîÿò òîãî, ÷òîáû çà íèõ ïîáîðîòüñÿ? Âåäü è æèâåì ìû âðåìåííî. Òàê ÷òî æå, áðîñèòü åñòü è äûøàòü? Íó, óæ, äóäêè.
Èòàê, âîò îñíîâíûå ìîòèâû, êîòîðûå âðîäå áû äîëæíû íàïðàâèòü âàñ â êà÷àëêó:

âû ñòàíåòå ìîëîæå;
âû ñòàíåòå ñòðîéíåé;
ó âàñ áóäåò ôàçà äëèòåëüíîãî ïîñòîÿííîãî ðîñòà, êîòîðàÿ âåðíåò îùóùåíèÿ ìîëîäîñòè;
ó âàñ áóäåò ìîëîäàÿ êîìïàíèÿ, è âû, êàê âàìïèð, áóäåòå ïîäïèòûâàòüñÿ åå ýíåðãèåé (âïðî÷åì, íå íàíîñÿ óðîíà).

 òî æå âðåìÿ äî òîé ïîðû, ïîêà íå ïîÿâÿòñÿ ðåàëüíûå äîñòèæåíèÿ, âû âðÿä ëè â ýòî ïîâåðèòå, à ìîòèâû ýòè áóäóò åùå îäíèì ïîâîäîì ñäåëàòü ÷òî-òî íóæíîå, íî òîëüêî íå ñåé÷àñ. Âåðíåå, âåðà áóäåò óìîçðèòåëüíîé, íå ñîîòíåñåííîé ñ îùóùåíèÿìè, à ïîòîìó è íåïðî÷íîé. Ïîýòîìó íà ïåðâîì, ñàìîì âàæíîì ýòàïå, â êà÷àëêó íóæíî èäòè ïîòîìó, ÷òî òóäà íóæíî èäòè. È âñå. Ýòî ñàìûé ãëàâíûé ìîòèâ, êîòîðûé íà ïåðâûõ ïîðàõ ñëåäóåò ïðèíÿòü ñëåïî è áåçîãîâîðî÷íî. Âíà÷àëå íóæíî ïðîñòî âåðèòü, âåðèòü áåç âñÿêèõ ðàöèîíàëüíûõ îñíîâàíèé, âåðèòü èñòîâî, áåñïðè÷èííî, îïèðàÿñü íà ïðèíöèï &quot;âåðóþ, èáî àáñóðäíî&quot;. Ïîòîì îí áóäåò çàáûò, íî âåðà âàøà ïîäêðåïèòñÿ âàøèì äîáûòûì ïîòîì è áîëüþ îïûòîì.
3. Âûáèðàåì êà÷àëêó
 íàøå âðåìÿ ôèòíåññ-öåíòðîâ ñòîëüêî, ÷òî êàæåòñÿ, íåò ïðîáëåìû íàéòè, êóäà áû ïðèñòðîèòüñÿ. ß íè ðàçó íå ðèñêíóë çàéòè íè â îäèí èç íèõ. Âçãëÿä ñ óëèöû â ãèãàíòñêèé àêâàðèóì ïîðîæäàåò îùóùåíèå, ÷òî âèäèøü ïåðåä ñîáîé ñìåñü îãðîìíîãî çóáîâðà÷åáíîãî êàáèíåòà è ìóçåÿ èíêâèçèöèè. Ìåæ ïûòî÷íûõ ìàøèí îáû÷íî ãóëÿþò âèñëîçàäûå äåâêè, ïóçàòûå ìóæèêè è ëèöà íåîïðåäåëåííîãî ïîëà, âîçðàñòà è íàìåðåíèé. Îáû÷íî èìååòñÿ â íàëè÷èè ìóæèê, èìåíóåìûé &quot;òðåíåð&quot;. Åãî íàçíà÷åíèå íå âåäîìî íèêîìó. Âàì îí òî÷íî íå ïîòðåáóåòñÿ.  îáùåì, ýòî òî ëè êëóáû ñàäîìàçîõèñòîâ, òî ëè êðóæêè &quot;íàéäè ñâîþ ìå÷òó&quot; äëÿ çàñèäåâøèõñÿ äåâîê è ðîáêèõ ìàëü÷èêîâ, òî ëè ñáîðèùà íóâîðèøåé, êóäà îíè õîäÿò â ñèëó ñëîæèâøèõñÿ ïîíÿòèé î ïðàâèëüíîì ñòèëå æèçíè. Ïîâòîðÿþ, ýòî - ñóáúåêòèâíîå ìíåíèå, êîòîðûå, äîïóñêàþ, íå èìååò ê ðåàëüíîñòè íèêàêîãî îòíîøåíèÿ. Íî ôàêò, ÷òî öåíû â ýòèõ öåíòðàõ òàêèå, ÷òî íå âûäåðæàòü ñðåäíåìó ìóæèêó, íåñóùåìó íà äèñòðîôè÷íîé øåå æåíó, äâîèõ äåòåé è òðîèõ âíóêîâ, íåâûïëà÷åííûå äîëãè è íåÿñíûå ïåðñïåêòèâû ñêîðîãî óâîëüíåíèÿ.
Ïîãîâîðèòå ñ ñûíîì èëè ìîðäàòûì ñîñåäñêèì ïàðíåì, è îíè íàâåðíÿêà ïîäñêàæóò âàì, ãäå â âàøåì ðàéîíå åñòü ïîäâàë ñ äæåíòëüìåíñêèì íàáîðîì: äâå - òðè &quot;îëèìïèéñêèõ&quot; øòàíãè, äåñÿòîê ïàð ãàíòåëåé, ïàðà ñêàìåé äëÿ æèìà, ñèëîâàÿ ðàìà, áðóñüÿ è ïåðåêëàäèíà. Åñëè êî âñåìó ýòîìó èìåþòñÿ äóø è òóàëåò - çíà÷èò, âû íàøëè èäåàëüíîå ìåñòî.
Äàëåå ñëåäóåò íàéòè ÷åëîâåêà, êîòîðûé âñåì ýòèì çàâåäóåò, è óïàñòü ê íåìó â íîæêè. Íàâåðíÿêà ïîñëåäóåò íåìåäëåííûé îòêàç: çàë ìàëåíüêèé, íàðîäó ìíîãî, à ïîêàæè ñïðàâêó ïðî çäîðîâüå, à ñäîõíåøü, ÿ ÷òî ëè îòâå÷àòü áóäó, è âààùå íà ôèã ìíå íàäî&amp;hellip;. Ïàäåíèÿ â íîãè íàäî ïðîäîëæàòü äî ïîáåäíîãî êîíöà. Êàê ýòî äåëàåòñÿ - ïîäðîáíî îïèñàíî â &quot;Äâåíàäöàòè ñòóëüÿõ&quot;, òàì, ãäå ðå÷ü èäåò îá îòöå Ôåäîðå è èíæåíåðå Áðóíñå: &quot;Íå êîðûñòè ðàäè, à òîêìî âîëåþ ïîñëàâøåé ìÿ æåíû&amp;hellip;&quot;.  êîíöå êîíöîâ, ýòîò çàíóäà ñäàñòñÿ è âû áóäåòå ïðèíÿòû ñ èñïûòàòåëüíûì ñðîêîì, âçÿòûì ñ âàñ îáåùàíèåì ïðèíåñòè ñïðàâêó î çäîðîâüå (&quot;êîíå÷íî, à êàê æå, çàâòðà æå, â äâóõ ýêçåìïëÿðàõ ñ ëó÷øåé ïå÷àòüþ, è îò ïñèõîïåâòà, è îò ãëèñòîëîãà, è îò ñòðåêóëàïà, è îò ñòóêîòîëîãà&amp;hellip;&quot;. À ïîòîì îêàæåòñÿ, ÷òî ýòîò ïàðåíü - îòëè÷íûé ìàëûé, è íàðîäó â çàëå ðàç - äâà è îá÷åëñÿ, è âîîáùå æèçíü ïðåêðàñíà.
4. Ýêèïèðîâêà
Âî âðåìåíà ðàçâèòîãî ñîöèàëèçìà ñóùåñòâîâàë åäèíûé ñïîðòèâíûé êîñòþì, ïðèäàâàâøèé ÷åëîâåêó õàðàêòåðíûé ñïîðòèâíûé æå îáëèê. Ñîñòîÿùèå èç ñèíåé õëîï÷àòîáóìàæíîé òêàíè, áðþêè ýòîãî êîñòþìà íåóäåðæèìî ðàñïîëçàëèñü ïóçûðÿìè íà êîëåíÿõ è êàê-òî ïî îñîáåííîìó ÷åòêî îáëåãàëè òå ìåñòà, ÷òî âûäàþò â ÷åëîâåêå ìóæ÷èíó.  íàøå âðåìÿ âû âðÿä ëè äîñòàíåòå ñåáå íå÷òî ïîäîáíîå. Ïðèäåòñÿ áðàòü òî, ÷òî åñòü: ñâîáîäíûå øîðòû èëè áðþêè (â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê îòàïëèâàåòñÿ âàøà êà÷àëêà); ìàéêà õ/á; ñïîðòèâíàÿ êóðòêà èëè ñâèòåð äëÿ ðàçìèíêè; íèçêèå êåäû èëè êðîññîâêè íà æåñòêîé è íèçêîé ïîäîøâå. Íàêîíåö, õîòÿ áû âèðòóàëüíî, äîëæíû íàëè÷åñòâîâàòü áåëûå òàïêè, íóæíûå äëÿ òîãî, ÷òîáû íàïîìèíàòü î òîì, ê ÷åìó ïðèâîäèò ÍÅÏÐÀÂÈËÜÍÀß òðåíèðîâêà.
Ñ ñîáîé äîëæíî èìåòü ïîëîòåíöå, ÷òîáû ñòåëèòü åãî ïîä ñïèíó âî âðåìÿ æèìà ëåæà è âûòèðàòü òðóäîâîé ïîò. Íåêîòîðûå ïîëîòåíöåì (äðóãèì) âûòèðàþòñÿ ïîñëå ïîñåùåíèÿ äóøà.
Ïîíàäîáèòñÿ òàêæå ïðî÷íûé áëîêíîò è ðó÷êà. ×òåíèå ðàáî÷åãî äíåâíèêà, êîòîðûé ñî âðåìåíåì ñòàíåò îáúåìèñòûì - óâëåêàòåëüíîå çàíÿòèå, ñ êîòîðûì ñîïîñòàâèìî òîëüêî ÷òåíèå òàáëèö çâåçäíûõ ýôåìåðèä.
Íàêîíåö, íóæíàÿ äëÿ àêñàêàëà âåùü - íàêîëåííèêè. Îñíîâíûå òðåáîâàíèå ê íèì: îíè äîëæíû áûòü òåïëûìè è íå äîëæíû ñâàëèâàòüñÿ ñ êîëåíåé. Î òîì, äëÿ ÷åãî îíè íóæíû, íàïèñàíî äàëåå.
Îñòàëüíûå àêñåññóàðû, î êîòîðûõ âû, ÷åëîâåê íàñëûøàííûé, çíàåòå, êàê òî: íàïóëüñíèêè; øòàíãèñòñêèå ðåìíè; ìàéêè äëÿ æèìà; òðóñû äëÿ ïðèñåäàíèé; ïàìïåðñû - âàì íå ïîíàäîáÿòñÿ (óäèâèòåëüíîå äåëî: ÿ äóìàë, ÷òî èçðÿäíî ïîøóòèë, íàïèñàâ, ÷òî åñòü ýêèïèðîâêà äëÿ ïðèñåäàíèé. Íî îêàçàëîñü, ÷òî åñòü è â ñàìîì äåëå. Òà, ÷òî ÿ âèäåë, èìåëà çàìå÷àòåëüíûé êîðè÷íåâûé öâåò. Ýòî ÷òî, íàìåê?).
5. Ïèòàíèå
Êàæåòñÿ, ó Ïðóòêîâà åñòü ñòðîêè (çà òî÷íîñòü öèòàòû íå ðó÷àþñü), àäðåñîâàííîå îò ÷åëîâåêà çðåëûõ ëåò ê þíöó:
&quot;Òû åøü è ìàñëî, è ñâèíèíó,ïîäðÿä ñúåäàåøü âîñåìü äûíü,òåáå è ãîðüêèé õðåí - ìàëèíà,à ìíå - è áëàíìàíæå - ïîëûíü&quot;
Îáû÷íî õðîíè÷åñêèå áîëÿ÷êè âïîëíå íàó÷àþò îòíîñèòüñÿ ê åäå íå êàê ê óäîâîëüñòâèþ, à êàê ê íåîáõîäèìîìó ñðåäñòâó îòòÿíóòü îáîñòðåíèå íà âîçìîæíî áîëåå äîëãèé ñðîê. Îòêëîíÿòüñÿ îò óñòàíîâëåííîãî ïîðÿäêà íå ñëåäóåò, êàê è íå ñëåäóåò íàëåãàòü íà æðàòâó, íà÷èòàâøèñü âñÿ÷åñêèõ ó÷åíûõ êíèã. Âàøè ïîòðîõà ñ òðóäîì àäàïòèðóþòñÿ ê ïåðåõîäó íà íàñèëüñòâåííîå êîðìëåíèå íåïðèâû÷íûìè ïðîäóêòàìè. Ñëåäóéòå ðåêîìåíäàöèÿì ñîáñòâåííîãî îðãàíèçìà, êîòîðûé îáû÷íî íå âðåò, âûðàæàÿñü ïîñðåäñòâîì àïïåòèòà. Âïðî÷åì, íå ñòîèò åãî è èäåàëèçèðîâàòü: òî ïîòÿíåò íà îñòðîå, òî ê ëèøíåé ðþìî÷êå. Âîò òóò íàäî îêîðîòèòü çàðâàâøååñÿ æèâîòíîå è ïðèêðèêíóòü, íî íå ñëèøêîì ñòðîãî. Ïóñòü îñòàíóòñÿ ìàëåíüêèå ðàäîñòè îò ÷ðåâîóãîäèÿ. Ñòîèò ëè âûìåðÿòü ìèëëèìåòðû íà òàëèè?
Íà ñâîåì îïûòå óáåäèëñÿ, ÷òî ïðàâèëüíûå òðåíèðîâêè óñèëèâàþò àïïåòèò, íî íå ïðåâðàùàþò â îáæîðó. Óøåäøèå â ïîäïîëüå õðîíè÷åñêèå áîëÿ÷êè (â ìîåì ñëó÷àå ýòî ÿçâà è ñîïðîâîæäàþùèé åå &quot;áóêåò&quot; ïîïóòíûõ õâîðåé) ëèøü èçðåäêà ïûòàþòñÿ ïîêàçûâàòü çóáû, íî, â îáùåì-òî, íå ìåøàþò æèòü. À çíà÷èò, è åñòü. Âû âèäåëè ïîêîéíèêà, êîòîðûé õî÷åò åñòü? ß - íåò.
Îñîáî õî÷ó îñòàíîâèòüñÿ íà áåëêîâûõ ïðîäóêòàõ, êîèìè çàáèòû ïîëêè ìàãàçèíîâ ñïîðòèâíûõ òîâàðîâ. ß îáíàðóæèë íåâåðîÿòíóþ ïîëüçó îò ýòèõ ïîðîøêîâ, íàøåë â íèõ ÷ðåçâû÷àéíî öåííîå ñâîéñòâî, ïîíÿòü êîòîðîå íåäîñòóïíî ìîëîäîìó è çäîðîâîìó.
Ê çðåëîñòè îðãàíèçì íàïðî÷ü ïåðåñòàåò âûðàáàòûâàòü ôåðìåíò, íåîáõîäèìûé äëÿ óñâîåíèÿ ìîëî÷íîãî ñàõàðà. Êàê ñëåäñòâèå, ïðîòåèíîâûå ïîðîøêè ïîðîæäàþò ýôôåêò, êîòîðûé íå ìîãó íàçâàòü èíà÷å, ÷åì äðèñòîãåííûé.
Î, ýòî ïðîêëÿòîå ëåæàíèå íà äèâàíå, ñëàäîñòíàÿ äðåìà è ìå÷òû î áóäóùèõ âåëèêèõ äåëàõ! Î, ýòî ñèäåíèå íà áåñêîíå÷íûõ ëåòó÷êàõ, çàñåäàëèùàõ è ñîâåùàëèùàõ! Î, ïîãëîùåíèå õîòäîãîâ è áóòòåðáðîäîâ! Èõ ñëåäñòâèåì ñòàíîâèòñÿ âÿëîñòü êèøå÷íèêà, çàñòîé åãî ñîäåðæèìîãî è ïðåâðàùåíèå â íå÷òî, ïî òâåðäîñòè ñîïîñòàâèìîå ñ àëìàçîì, à ïî ðàçìåðó - ñ ãîëîâîé ìëàäåíöà. Êàæäûé ïîõîä ïî íóæäå ïðåâðàùàåòñÿ â ïîäîáèå ðîäîâ, ôèçè÷åñêèå ñòðàäàíèÿ êîòîðûõ óñóãóáëÿþòñÿ ìîðàëüíûìè îò òîãî, ÷òî âàøå ïîòîìñòâî òîïèòñÿ â ïó÷èíå êàíàëèçàöèè.
Íî ñòîèò ïðèíÿòü ïðîòåèí - è äåëî èäåò íà ëàä. ×åðåç ïîë÷àñà ïîñëå ïðèåìà â ÷ðåâå ðàçäàåòñÿ íåæíàÿ ìóçûêà, ïîäîáíàÿ ïåíèþ àíãåëîâ, ñíà÷àëà ñëûøíàÿ òîëüêî âàì, à ïîòîì è âñåì â ðàäèóñå ñîðîêà ìåòðîâ. Çàòåì âû îùóùàåòå íåêèé áëàãîðîäíûé ïîçûâ. Ïðèâû÷íûé ê òîìó, ÷òî áåç óñèëèÿ äåëî íå ïîéäåò, âû íå ñïåøèòå. Íî ïîçûâ ñòàíîâèòñÿ íàñòîé÷èâåé, è âû áåæèòå â ìåñòî âàøèõ ïîñòîÿííûõ ñòðàäàíèé. È âîò - ñâåðøèëîñü! Âìåñòî îáû÷íîãî òðåñêà ðàçäèðàåìîé ïëîòè ðàçäàåòñÿ íåæíîå æóð÷àíèå. Çà òðè ñåêóíäû âû îïîðîæíÿåòåñü äî ñàìîãî ïèùåâîäà. Ãäå îíè, êîíñêèå ÿáëîêè ñ êðîâüþ? Ãäå ÷åðíûé áàçàëüò, ïîõîæèé íà îáëîìêè ìàâçîëåÿ? Âìåñòî ýòîãî - ëèøü íåæíåéøèé ïàøòåò, ëèøü èêðà èç êàáà÷êîâ, ëèøü ìàííàÿ êàøêà ñ òåðòîé ìîðêîâêîé.
ß èíîãäà ñîìíåâàþñü, ÷òî ïðè÷èíà äåéñòâèÿ ïðîòåèíîâ êðîåòñÿ â ïðèñóòñòâóþùåé â íèõ ëàêòîçå. Òàêèì æå ìîùíûì äðèñòîãåíîì ÿâëÿåòñÿ è ñîåâûé ïðîòåèí, íî îòêóäà â íåì, ñêàæèòå íà ìèëîñòü, ìîëî÷íûé ñàõàð? Äîïîëíèòåëüíûì ýôôåêòîì îò ïðèåìà ñîåâîãî ïðîòåèíà ÿâëÿåòñÿ ÿâëåíèå, èìåíóåìîå êðàñèâûì ñëîâîì &quot;ìåòåîðèçì&quot;. Êà÷êà, ïîòðåáëÿþùåãî ñîåâûé ïðîòåèí, îáíàðóæèâàåøü â òðîëëåéáóñå ìãíîâåííî, äàæå åñëè åãî ìûøöû êàê ó öûïëåíêà. Îí îêðóæåí ïóñòûì ïðîñòðàíñòâîì äàæå â ÷àñ ïèê, è òîëüêî ãðàæäàíå ñ îñòðûì íàñìîðêîì ìîãóò ïðèáëèçèòüñÿ ê íåìó ìåíåå ÷åì íà ìåòð áåç ðèñêà óïàñòü â îáìîðîê. Ïîñêîëüêó ÿ ïî ïðîôåññèè õèìèê, òî ìíå â æèçíè ïðèõîäèëîñü âñòðå÷àòüñÿ ñî âñÿêîé ìåðçîñòüþ, íî íèêàêîé ñêîòîë, ìåðêàïòàíû è êàêîäèëû íå ìîãóò ïî àðîìàòó ñðàâíèòüñÿ ñ ïðîäóêòàìè ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðåâðàùåíèé ñîè. Åñëè àòàêóþùóþ ïåõîòó êîðìèòü ñîåâûì ïðîòåèíîì, åå áîåâîé äóõ áóäåò íàñòîëüêî âûñîê, ÷òî ëþáîé âðàã áóäåò ðàçáåãàòüñÿ, ñòîèò ëèøü äîæäàòüñÿ íóæíîãî íàïðàâëåíèÿ âåòðà.
Âïðî÷åì, åñëè âàñ íå òåðçàåò ïðîáëåìà çàïîðà, òî è ïðîòåèí âàì íå î÷åíü-òî íóæåí. Ëó÷øå íàâåðíóòü ùåö, ìÿñöà, ðûáêè, ïòèöû, çàïèòü ìîëîêîì - è âñå áóäåò â ïîðÿäêå. Íî íå íàæèðàéòåñü íà íî÷ü: ïðèñíèòñÿ âñå ÷òî óãîäíî, âïëîòü äî îïåðàöèè áåç íàðêîçà íà îòêðûòîì êèøå÷íèêå.
Ïîìèìî æðàòâû, åñòü è äðóãèå ïðîäóêòû, ïðèíèìàåìûå êà÷êàìè ÷åðåç ðîò è ïîòîìó ôîðìàëüíî îòíîñÿùèåñÿ ê æðàòâå. Ýòî êðåàòèí, âèòàìèíû, ãëþòàìèíîâàÿ êèñëîòà. Êîå - êòî ãëîòàåò è èíóþ äðÿíü, êîòîðóþ, âïðî÷åì, ÷àùå ââîäÿò âíóòðèìûøå÷íî øïðèöåì. Êîëü ñêîðî ìû îãîâîðèëè öåëè, òî åäèíñòâåííîå, ÷òî ìîæåò îêàçàòüñÿ ïîëåçíûì - ýòî âèòàìèíû. Ïàðó äðàæå àñêîðáèíêè â äåíü è êàêîé-íèáóäü ïîëèâèòàìèí òèïà &quot;Óíäåâèò&quot; ïî îäíîìó äðàæå - ýòîãî äîñòàòî÷íî. È âñå. Íó, ïîäðàñòåòå - ìîæíî áóäåò è êðåàòèí ïîïðîáîâàòü. À â ìàãàçèíàõ âàì ìíîãî ÷åãî íàñîâåòóþò. Íå ñëóøàéòå. Áðåõíÿ. Åñëè áû âñÿ ýòà äðÿíü ðàáîòàëà, òî îãðîìíûõ àìáàëîâ áûëî áû ïîëíî. Àó, ãäå âû, ñëîíû, âçðîñøèå íà ëåãàëüíûõ äîáàâêàõ?
5. Íà÷èíàåì òðåíèðîâêó
Èòàê, âû ïðèøëè â çàë (ïîäâàë, ñàðàé, áàíþ - íóæíîå ïîä÷åðêíóòü). Âû òîë÷åòåñü â ïðåäáàííèêå, ñòåñíÿÿñü ïåðåîäåòüñÿ, à ðÿäîì ãðåìÿò ÷óäîâèùíûìè æåëåçÿêàìè ñëîíîïîäîáíûå ïàðíè. Ïðèãëÿäèòåñü: ìåæ íèìè, ïîäîáíûå òåíÿì, ïåðåìåùàþòñÿ õóäîñî÷íûå ïàöàíû. Ïîäóìàéòå î êîìïëåêñàõ íåïîëíîöåííîñòè, óãíåòàþùèõ þíûõ áàëáåñîâ. Ïîäóìàéòå, êàê óòåøàòñÿ îíè âàøåé íåìîùüþ, êàêèì îáëåã÷åíèåì äëÿ íèõ áóäåò âèäåòü, ÷òî êòî-òî åùå ñëàáåå è çàáèòåå. Ïðîíèêíåòåñü îòå÷åñêîé çàáîòîé î ïëåìåíè ìîëîäîì è íåçíàêîìîì, ñòàíüòå åìó îïîðîé â äåëå ðîñòà â ñîáñòâåííûõ ãëàçàõ!
Íàáëþäåíèÿ óáåäèëè ìåíÿ â òîì, ÷òî â êà÷àëêå íàëè÷åñòâóþò â îñíîâíîì âûðàæåííûå èíäèâèäóàëèñòû. Íèêîìó íåò äåëà äî òîãî, êàê âû âûãëÿäèòå. Íå ñòîèò ïî ýòîìó ïîâîäó êîìïëåêñîâàòü. Çäåñü ïîâèäàëè âñÿêèõ. Êà÷àëêà - ìåñòî, â êîòîðîì òåêó÷åñòü êàäðîâ êàê íà ðàçãðóçêå âàãîíîâ ñòàíöèè &quot;Ìîñêâà òîâàðíàÿ&quot;. Ñìåëåå, âïåðåä!
Çäåñü, ïî ëîãèêå âåùåé, ñëåäîâàëî áû ðàññêàçàòü î òîì, ÷òî äîëæåí äåëàòü äåäóøêà â êà÷àëêå. Íå áóäó ðàññêàçûâàòü. Îá ýòîì ìíîãî è ïðàâèëüíî íàïèñàíî â &quot;Æåëåçíîé øàõòå&quot;. Ìóñîð îòñåÿí, ëó÷øåå îòîáðàíî. ×èòàéòå. Íî, êàê íåëüçÿ íàó÷èòüñÿ ìóçûêàëüíîìó èñïîëíèòåëüñòâó ïî êíèãàì î ìóçûêå, íå èãðàÿ ñàìîìó, òàê è èçó÷àòü èñêóññòâî íàêà÷êè ìîæíî ëèøü â ïðîöåññå çàíÿòèé. Òåì áîëåå, ëèøü ÷èòàÿ êíèãè, íåâîçìîæíî ó÷åñòü âàøè èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè. Îäíàêî íå çàáûâàéòå, ÷òî ãîäû ôèçè÷åñêîé äåãðàäàöèè íå ñêèíåøü îäíèì ìàõîì. Þíûé ãåðîé ïîáåæäàåò áûñòðîòîé è íàòèñêîì; óìóäðåííûé ïîëêîâîäåö áåðåò êðåïîñòü ïðàâèëüíîé îñàäîé.
ß íåñêîëüêî ðàç âèäåë â êà÷àëêå ñòàðöåâ, îñòîðîæíî ïîìàõèâàþùèõ êðîõîòíûìè ãàíòåëüêàìè. Íå ñòîèò ê íèì ïðèáåãàòü äàæå â íà÷àëüíîì ïåðèîäå çàíÿòèé. Óâû, ïðèäåòñÿ ðàáîòàòü òÿæåëî. Ìîíîòîííûå äëèòåëüíûå ïîâòîðåíèÿ ñ ìàëîé íàãðóçêîé ëèøü èçìàòûâàþò, íå íàðàùèâàÿ ñèëó ñóùåñòâåííî. Ïðèìåð: ìàðàôîíåö âûïîëíÿåò îãðîìíóþ ðàáîòó, íî ãäå æå ìàññèâíûå ìûøöû? Íåò, îí ïîäîáåí ïòèöå ñ òîíêèìè ëîäûæêàìè è ïîëûìè êîñòÿìè; îí ïîòðÿñàþùå ýêîíîìåí â ðàñõîäîâàíèè ýíåðãèè, ôèëèãðàííî ðàöèîíàëåí â äâèæåíèÿõ, åãî çàïàñ ãëèêîãåíà â ïå÷åíè è ìûøöàõ íåèñ÷åðïàåì. Íî ìîæåò ëè îí âçîðâàòüñÿ è ïðîáåæàòü õîòÿ áû ñòî ìåòðîâ ïî-íàñòîÿùåìó áûñòðî? Ìîæåò ëè âûòÿíóòü õîòÿ áû äâà ñâîèõ âåñà â ñòàíîâîé òÿãå? Âðÿä ëè. Ýòî ñîâñåì äðóãàÿ áèîõèìèÿ, è ãîòîâèòü åå íóæíî ïî-äðóãîìó.
 îñíîâíîì, òðåíèíã äåäà òîò æå, ÷òî è ìîëîäîãî. Îñòàíîâëþñü ëèøü íà ñïåöèôè÷åñêè - ñòàðèêîâñêèõ ïðîáëåìàõ.
Õîòÿ áû äâà - òðè ìåñÿöà íåîáõîäèìî ïîñâÿòèòü &quot;êóðñó ìîëîäîãî áîéöà&quot;.  ýòî âðåìÿ íóæíî îñâîèòü òåõíèêó âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Ìîëîäûå ðåáÿòà îáû÷íî ñ ïîíèìàíèåì îòíîñÿòñÿ ê ïðîñüáå ïàòðèàðõà íàó÷èòü óìó-ðàçóìó. Íóæíî òàêæå îñíîâàòåëüíî ðàñòÿíóòüñÿ. Ñëåäóåò ïðî÷óâñòâîâàòü, êàêîâî ýòî - òàñêàòü æåëåçî, è ïîíÿòü, êàê îðãàíèçì ðåàãèðóåò íà íàãðóçêè. Âàæíåéøèì âàøèì ïîêàçàòåëåì ÿâëÿþòñÿ îùóùåíèÿ. Íå ðâèòå ñ ìåñòà â êàðüåð! Íå äàé áîã, õâàòèò Êîíäðàòèé! Ñàìîå ãëàâíîå, ÷òîáû íå áîëåëà ãîëîâà. Åñëè åñòü òîíîìåòð, ïîëüçóéòåñü, íå ñòåñíÿéòåñü, à íåò åãî - êóïèòå. Ìûøå÷íûõ áîëåé ìîæíî íå áîÿòüñÿ. Íî äîçèðóéòå íàãðóçêó òàê, ÷òîáû ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå îíè ïðîõîäèëè áåç ñëåäà. Ïîæàëóé, íèêîãäà íå ñëåäóåò ðàáîòàòü íà ïðåäåëå.  êàæäîì ïîäõîäå îñòàâüòå çàïàñ åùå íà îäíî ïîâòîðåíèå. Ýòî îïÿòü æå ê âîïðîñó î âñòðå÷å ñ Êîíäðàòèåì. Âïðî÷åì, êîãäà ðàçáèðàåò àçàðò, î ïîñëåäíåì ïðàâèëå çàáûâàåøü íà÷èñòî. Òåøó ñåáÿ ïðåäïîëîæåíèåì, ÷òî ïîÿâëåíèå òàêîãî àçàðòà ñâèäåòåëüñòâóåò îá îòëè÷íîì çäîðîâüå.
Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè ó ïîæèëîãî äîëæíû áûòü áîëüøå, ÷åì ó ìîëîäîãî, íî ðàçíèöà âñå æå íå âåëèêà. ß ñàì âïîëíå âûäåðæèâàþ äâå òðåíèðîâêè â íåäåëþ.
Âàøè ìûøöû è ñâÿçêè ïîòåðÿëè ýëàñòè÷íîñòü, à êîîðäèíàöèÿ äâèæåíèé îñòàâëÿåò æåëàòü ëó÷øåãî. Ïîýòîìó îïàñíîñòü òðàâì îñîáåííî âåëèêà. Âîò ïî÷åìó ñâÿòî ñîáëþäàéòå äâà òðåáîâàíèÿ: òùàòåëüíî ðàçìèíàéòåñü â íà÷àëå òðåíèðîâêè è äåëàéòå ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó ïåðåä óïðàæíåíèÿìè; õîðîøî ïðîãðåâàéòå ñóñòàâû è óäåðæèâàéòå èõ â òåïëå.
Îñîáåííî íóæíî áåðå÷ü êîëåíè. Ìíå çäîðîâî ïîìîãàþò íàêîëåííèêè èç ëàéêðû. Ïîñëå ðàçìèíêè ïîä íèìè ïðîñòî ãîðÿ÷î. ×åðåç ìåñÿö ïîëüçîâàíèÿ ýòèìè íàêîëåííèêàìè ÿ ñòàë ãîðàçäî ëåã÷å ïåðåíîñèòü òÿæåëûå ïðèñåäàíèÿ è òÿãè, è áîëü â êîëåíÿõ ñòàëà ãîðàçäî ìåíüøå. ß ïîäîçðåâàþ, ÷òî áèíòû, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ ìíîãèå, âûïîëíÿþò òó æå ðîëü. Íó ïîñóäèòå ñàìè, ìîæåò ëè áèíò ìåõàíè÷åñêè ïðåäîõðàíèòü îò òðàâìû, åñëè ñäàâëèâàþùàÿ íàãðóçêà íà êàæäûé ñóñòàâ ñîñòàâëÿåò (ñ âåñîì òåëà) õîòÿ áû ñîòíþ êèëîãðàììîâ? Òóò íóæíî íå áèíò, à âîäîïðîâîäíóþ òðóáó.
Ïðèçíàêè îñòåîõîíäðîçà â øåéíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà åñòü ïðàêòè÷åñêè ó âñåõ ïàòðèàðõîâ. À ïîòîìó îñòîðîæíî ïîêðóòèòü áàøêîé âëåâî - âïðàâî â íà÷àëå òðåíèðîâêè ïðîñòî íåîáõîäèìî. Ýòî íå íàêà÷èâàíèå øåè: ïðîñòî â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ (øðàãè, ïðèñåäàíèÿ, òÿãà) ìûøöû øåè ðåôëåêòîðíî íàïðÿãàþòñÿ è ïîñëåäñòâèÿ ïðè ïëîõîé ðàçìèíêå áûâàþò êðàéíå íåïðèÿòíûìè: íà ñëåäóþùèé äåíü ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî áàøêà íàñàæåíà íà ñóêîâàòûé êîë.
Ìíå êàæåòñÿ, ÷òî óïðàæíåíèÿ íà áðþøíîé ïðåññ íóæíî âêëþ÷àòü â êàæäóþ òðåíèðîâêó ñ ñàìîãî íà÷àëà, èíà÷å ìîæíî çàðàáîòàòü ãðûæó. Ýòî äîëæíû áûòü ñêðó÷èâàíèÿ, èëè ïîäúåìû íîã, âûïîëíÿåìûå ñ òàêèì îòÿãîùåíèåì, ÷òîáû â ïîäõîäå ìîæíî áûëî áû âûïîëíèòü íå áîëåå äåñÿòêà ïîâòîðåíèé.
Íåêîòîðûå ÷àñòî ðåêîìåíäóåìûå óïðàæíåíèÿ ìîãóò îêàçàòüñÿ äëÿ âàñ ñíà÷àëà íåïîñèëüíûìè. Íàïðèìåð, âïîëíå ìîæåò îêàçàòüñÿ, ÷òî âû íå â ñîñòîÿíèè ïîäòÿíóòüñÿ íè ðàçó. Òîãäà çàìåíèòå ïîäòÿãèâàíèÿ òÿãîé ðóêîÿòè òðåíàæåðà ñâåðõó, âûáðàâ ïîñèëüíûé âåñ. Êîãäà äîéäåòå â òÿãå ñâåðõó äî âåñà 100% îò ñîáñòâåííîãî, ïðîáëåìû ñ ïîäòÿãèâàíèåì íå áóäåò.
Òî æå îòíîñèòñÿ ê îòæèìàíèÿì íà áðóñüÿõ. Åñëè îíè íå ïîëó÷àþòñÿ, çàìåíèòå èõ æèìîì øòàíãè óçêèì õâàòîì. È âîîáùå, äëÿ êàæäîé ãðóïïû ìûøö åñòü ðàçíûå âàðèàíòû áàçîâûõ óïðàæíåíèé, è âûáîð çäåñü - çà âàìè.
Íå ñïåøèòå! Ðüÿíîå íàñòóïëåíèå ïîñëå äîëãîãî ñèäåíèÿ â îêîïàõ ïðèâåäåò ê íåïîïðàâèìîìó óðîíó çäîðîâüþ.
×åðåç äâà - òðè ìåñÿöà âû âîéäåòå â ðàáî÷èé ðåæèì, è òîãäà âåñà ìîæíî áóäåò íàðàùèâàòü. Êîíòðîëèðóéòå ïðàâèëüíîñòü äâèæåíèé, äëÿ ýòîãî ïî÷òè âåçäå åñòü çåðêàëà. Êîãäà âû ïîäíàáåðåòåñü îïûòà, âû ñìîæåòå îòêîððåêòèðîâàòü ïðîãðàììó â ñîîòâåòñòâèè ñ ñîáñòâåííûìè íàêëîííîñòÿìè; âû íà÷íåòå ïåðèîäèçàöèþ íàãðóçîê; âû ñìîæåòå ðàçíîîáðàçèòü êîìïëåêñû óïðàæíåíèé, óõîäÿ îò òîøíîòâîðíîé ìîíîòîííîñòè. Íàêîíåö, âû îáíàðóæèòå, ÷òî ðîñò ñèëû ïðèíîñèò îãðîìíóþ ðàäîñòü.
×àñòî âîçíèêàþùèé è, â îáùåì òî áåññìûñëåííûé, âîïðîñ òàêîâ: êàêîå óïðàæíåíèå ñàìîå ïîëåçíîå? Ñ îïðåäåëåííîé íàòÿæêîé íà íåãî ìîæíî îòâåòèòü òàê: ýòî ïðèñåäàíèÿ. Êîãäà íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ âïåðâûå ïðèøåë â êà÷àëêó, òàì çàíèìàëñÿ ìóæèê ìîèõ ïðèìåðíî ãîäîâ, èçðÿäíî ïóçàòûé, êîòîðûé äåëàë òîëüêî îäíî óïðàæíåíèå: îí ïðèñåäàë ñ òÿæåëåííîé, êàê ìíå êàçàëîñü, øòàíãîé. Ìîæíî ìíîãî ãîâîðèòü î òîì, ÷òî â ïðèñåäàíèÿõ çàäåéñòâîâàíû ñàìûå êðóïíûå ãðóïïû ìûøö - ñïèíà è íîãè; ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ïðèñåäàíèÿ ñòèìóëèðóþò êðîâîîáðàùåíèå â áðþøíîé ïîëîñòè è â òàçó; íî ÿ âñïîìèíàþ î òîì, ÷òî ìíå ãîâîðèë ýòîò ìóæèê. &quot;Òû çíàåøü&quot;, - ãîâîðèë îí ìíå, &quot;Êàê ÿ ãàæó ïîñëå ïðèñåäàíèé! Ýòî ïåñíÿ, êàê ÿ ãàæó. Âîò äâå íåäåëè íå õîäèë, áûë â êîìàíäèðîâêå, è äâå íåäåëè ñëîâíî ïðîáêà â çàäíèöå. À ïîïðèñåäàë - è ïîðõàþ, êàê ïòè÷êà, è ãäå ëå÷ó, òàì êàêàþ. Íó êëàññíî ïîïðèñåäàë.&quot; Ïîäòâåðæäàþ: ïðèñåäàíèÿ â ïàðå ñ ïðîòåèíîì äàþò íåïðåâçîéäåííûé ýôôåêò. Âàøå áðþõî, êîëè òàêîâîå åñòü, óæå ÷åðåç ïàðó íåäåëü îïàäåò, êàê ïðîêîëîòûé âîçäóøíûé øàðèê, ïîòîìó ÷òî ëèøíåå ñîäåðæèìîå ïîêèíåò âàñ. Ïîìíèòå, èç ÷åãî ìû ñîáèðàëèñü ëåïèòü ÷åëîâåêà? Âîò îíè, ïåðâûå øàãè ïî ïðåâðàùåíèþ Homo Fekalus â Homo Ferrikus!
Ó íàøåãî áðàòà Ìàôóñàèëîâûõ ëåò çà÷àñòóþ îòâèñàåò áðþõî. Åñëè íàñëóøàòüñÿ òðåòüåðàçðÿäíûõ ëåêàðèøåê, à õóæå òîãî, íà÷èòàòüñÿ êðàñèâûõ æóðíàëîâ, òî ìîæíî óçíàòü, ÷òî æèð ìîæíî &quot;ñæå÷ü&quot; óïðàæíåíèÿìè äëÿ ïðåññà. Ýòî àáñîëþòíîå âðàíüå. Ìîæíî, êîíå÷íî, ïðèáåãíóòü ê òåðìîäèíàìè÷åñêèì ðàñ÷åòàì è ïîêàçàòü, ÷òî äëÿ &quot;ñæèãàíèÿ&quot; æèðà òðåáóåòñÿ ñîâåðøèòü ðàáîòó, êîòîðàÿ áîëüøå ê ëèöó ñïåöèàëèñòàì ïî ìàðàôîíñêîìó áåãó, òðèàòëîíó èëè ñòàéåðàì - ëûæíèêàì. Åñëè âñþ ýòó ðàáîòó öåëåíàïðàâëåííî àêöåíòèðîâàòü íà ìûøöàõ æèâîòà, òî êà÷àòü èõ íóæíî êðóãëîñóòî÷íî áåç ïåðåðûâîâ íà ñîí è åäó. Íî ãëàâíàÿ ôèøêà â òîì, ÷òî æèð íå ñæèãàåòñÿ ëîêàëüíî. Îí ïîòðåáëÿåòñÿ îäíîâðåìåííî âñåì îðãàíèçìîì è ïîòîìó â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü ñîéäåò òàì, ãäå åãî ìíîãî.
Íî òàê ëè óæ íóæíî ñãîíÿòü æèð? Ìîæåò áûòü, áðþõî îòâèñëî îò òîãî, ÷òî ó âàñ ñëàáàÿ è âÿëàÿ áðþøíàÿ ñòåíêà? Òîãäà åå íóæíî óêðåïëÿòü òàê æå, êàê è ïðî÷èå ìûøöû: êîðîòêî, ìîùíî, ñ ïðèëè÷íûì îòÿãîùåíèåì. À ìîæåò áûòü, äåëî â õðîíè÷åñêè íàáèòîì êèøå÷íèêå? Îá ýòîé áåäå ìû óæå ãîâîðèëè: ìíîãî ïðèñåäàåì, äâèãàåìñÿ, íîðìàëüíî æðåì - è âñå áóäåò â ïîðÿäêå. À âåñü ïðî÷èé ëèøíèé æèð ïîäáåðåòñÿ è ïîäñîõíåò ïî ìåðå çàíÿòèé. Íå æäèòå, ÷òî ýòî ïðîèçîéäåò ÷åðåç ìåñÿö èëè äâà. Çðèìûå ðåçóëüòàòû ïðîÿâÿòñÿ â ëó÷øåì ñëó÷àå ÷åðåç ïîëãîäà. Íî âåäü è ðàñòèëè âû ñâîþ ìå÷òó ìûëîâàðà íå îäèí ãîä, íå òàê ëè?
6. Îòäûõ
Âàì è ïðåæäå ïðèõîäèëîñü ëåæàòü öåëûìè äíÿìè íà äèâàíå ïåðåä ýêðàíîì è áåññìûñëåííî ïåðåâàðèâàòü ðåêëàìó. Òåïåðü ýòî æå çàíÿòèå áóäåò íàïîëíåíî âûñîêèì ñîäåðæàíèåì: âû îòäûõàåòå.
Êàê ïðàâèëüíî îòäûõàòü?
Ïðåæäå âñåãî, íóæíî ÷àùå ïðèíèìàòü ïîëîæåíèå, ïðè êîòîðîì âàøà ïîòåíöèàëüíàÿ ýíåðãèÿ îòíîñèòåëüíî ïîâåðõíîñòè ëåæàíèÿ ìèíèìàëüíà (âî êàê ëèõî çàâåðíóë!).
Îòäûõàòü - äåëî ïðîñòîå è âìåñòå ñ òåì îòâåòñòâåííîå. Íå ïåéòå õìåëüíîãî; íå ïîëóíî÷íè÷àéòå, à äàéòå ñåáå îòîñïàòüñÿ; íå íàæèðàéòåñü íà íî÷ü îñòðîãî, îò êîòîðîãî âàñ çàäîëáÿò êîøìàðû; íå ñïîðüòå è íå ðóãàéòåñü ñ ñîñëóæèâöàìè; íå ñìîòðèòå ïåðåä ñíîì áîåâèêîâ, óæàñòèêîâ è íå ÷èòàéòå êâàðòàëüíûõ îò÷åòîâ.  äåíü òðåíèðîâêè, êàê áû îíà âàñ íå óòîìèëà, ïðîãóëÿéòåñü ïîë÷àñèêà ïåðåä ñíîì - è áóäåò âàì ñ÷àñòüå.
Èìåííî òåïåðü âû âïåðâûå îöåíèòå òî, ÷òî ñïÿùàÿ ïîä áîêîì æåíà íå ðàñïàëÿåò âàøå âîîáðàæåíèå òàê, êàê ýòî áûëî 25 ëåò íàçàä è íå ìåøàåò ñïàòü. Âîò åùå îäíî ïðåèìóùåñòâî çðåëîãî êà÷êà ïåðåä ìîëîäûì!
Ãëàâíîå æå ñîñòîèò â òîì, íå êàê âû îòäûõàåòå, à ñêîëüêî. Èñêóññòâî îòäûõà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû âûäåðæàòü èíòåðâàë ìåæäó òðåíèðîâêàìè, äîñòàòî÷íûé äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Èìåííî âî âðåìÿ îòäûõà âû ðàñòåòå. Èìåéòå ìóæåñòâî íå ïîéòè íà òðåíèðîâêó, åñëè íîþò ìûøöû, òÿíóò ñâÿçêè, äóðíàÿ ãîëîâà è îòâðàòèòåëüíûé ñîí. Íèêòî âàì íå ñêàæåò, ÷òî âû - ñà÷îê. Âïðî÷åì, åñòü ôàíàòèêè, äëÿ êîòîðûõ ïðîöåññ ñàìîèñòÿçàíèÿ ñàìîöåíåí. Ó òàêîãî â ãîëîâå îäíî: êà÷àëêà. Îí ÷èòàåò òîëüêî î íàêà÷êå. Îí çíàåò, ÷åì àöåòèëõîëèí îòëè÷àåòñÿ îò ôåíîëôòàëåèíà. Îí ìîæåò íà ïàìÿòü ïðîöèòèðîâàòü ñóäåéñêèé ïðîòîêîë ñîðåâíîâàíèé ïÿòîé ëèãè ãîðîäà Êèñëî-Ïðåñíî â 1954 ãîäó ïî æèìó ëåæà íà æèâîòå. Îí ïëþåò íà îòäûõ è êà÷àåòñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ, õîòÿ ñàìîãî øàòàåò âåòðîì, à ìîðäà èìååò öâåò ñòîÿëîé ãîð÷èöû ñ õðåíîì. Íå áåðèòå ñ íåãî ïðèìåð. Íå ïðåâðàùàéòåñü â îäåðæèìîãî, íå ñòàíîâèòåñü ïðàâîâåðíåå Ïàïû ðèìñêîãî. Ãîðäûíÿ ñâåäåò âàñ â ìîãèëó. Åñëè ïîñëå ïàðû ìåñÿöåâ óïîðíûõ çàíÿòèé ðåøèëè ñà÷êàíóòü - ñäåëàéòå ýòî ñ ëåãêèì ñåðäöåì è îòîðâèòåñü íà âñþ êàòóøêó. Ïî ñåáå çíàþ, êàê íà÷èíàåøü ïîåäîì åñòü ñåáÿ è êîðèòü çà ïðîïóùåííóþ òðåíèðîâêó. Íå ñòîèò ïèëèòü ñåáÿ çà ýòî, êàê è íå ñëåäóåò ïðåâðàùàòü ïðîïóñêè â ñèñòåìó. Íàéäèòå ñâîþ, ïðèñóùóþ âàì, ÷àñòîòó òðåíèðîâîê. Ìîæíî î÷åíü óñïåøíî òðåíèðîâàòüñÿ è ïðè îäíîé òðåíèðîâêå â íåäåëþ. Âîò ãäå ïîòðåáóåòñÿ âàøå òðåíåðñêîå èñêóññòâî: âîâðåìÿ óäåðæàòü ñåáÿ íà äèâàíå è âîâðåìÿ ñ îíîãî ïîäíÿòü.
×àñòî ðåêîìåíäóþò ñàóíó èëè ïàðíóþ êàê âîññòàíîâèòåëüíîå ñðåäñòâî. Íó, íå çíàþ, êòî êàê, à ÿ ïîñëå ýòèõ ìåðîïðèÿòèé ñîâñåì ðàçâàëèâàþñü. Îñîáëèâî åñëè ñ ïèâîì. Òàê ÷òî ñìîòðèòå, ìîæåò, âàì è ïîêàòèò.
Ïîñëå òðåíèðîâêè ÷àñòî áûâàåò îòâðàòèòåëüíûé ñîí, îñîáåííî åñëè çàêàí÷èâàåøü â 10 âå÷åðà. Íåñïåøíàÿ ïðîãóëêà î÷åíü ïîñïîñîáñòâóåò. À åñëè óæ ñîâñåì õðåíîâî - íåìíîãî âàëåðüÿíêè óñïîêîÿò. Ñòîèò òàêæå èçìåðèòü äàâëåíèå è ðåøèòü: ìîæåò, ñòîèò ñáðîñèòü îáîðîòû? È âîîáùå, âñå, ÷òî ñâÿçàíî ñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ, â íàøåì âîçðàñòå ïðîÿâëÿåòñÿ îñîáåííî îñòðî. À ïîòîìó îñòîðîæíûé (íî íå âÿëûé!) ïîäõîä è ïëàíîìåðíîñòü çàíÿòèé ñòàíîâÿòñÿ îñîáåííî âàæíûìè.
Ýïèëîã (íå ïóòàòü ñ ýïèòàôèåé)
Íå èìåÿ äîñòîâåðíîé ñòàòèñòèêè è îïèðàÿñü ëèøü íà ñîáñòâåííûé îïûò, òåì íå ìåíåå ðèñêíó óòâåðæäàòü, ÷òî è ïîñëå 50 ëåò ìîæíî äîñòè÷ü î÷åíü íåïëîõèõ ðåçóëüòàòîâ. Îñîáåííî âïå÷àòëÿþùèìè îíè áóäóò, åñëè âû ñðàâíèòå ñåáÿ íå ñ ìîëîäûì è îò ïðèðîäû çäîðîâåííûì ïàðíåì, à ñ òîé ðàçâàëèíîé, êîòîðàÿ áûëà âàìè â ìîìåíò íà÷àëà òðåíèðîâîê. Áîëåå òîãî, îòíîñèòåëüíûé ðîñò ìîæåò áûòü äàæå áîëüøå, ÷åì ó áîëüøèíñòâà ìîëîäûõ ðåáÿò. Âû áóêâàëüíî ïðåâðàòèòåñü â ñîâåðøåííî äðóãîãî ÷åëîâåêà, ïðè÷åì îñíîâíîé ðåçóëüòàò áóäåò äàæå íå â âàøèõ ôèçè÷åñêèõ êîíäèöèÿõ, à â òîì ÷óâñòâå ñïîêîéíîé óâåðåííîñòè è äîñòîèíñòâà, êîòîðîå ñòàíåò íîðìîé.
 òî æå âðåìÿ ñòîèò îòíîñèòüñÿ ê ñåáå â êà÷àëêå ñ íåêîòîðîé èðîíèåé. Íå íóæíî ñòðàäàòü, åñëè êòî-òî ïîäíÿë (âûæàë, ïðèñåë) áîëüøå, ÷åì âû. Íå ñòîèò ëèøàòüñÿ ñíà è ìó÷àòüñÿ èç-çà òîãî, ÷òî êâàäðàòèêè íà ïóçå íå âèäíû ñêâîçü çèìíþþ êóðòêó, à áèöåïñ íå ïîõîæ íà òàøêåíòñêóþ äûíþ. Ïîìíèòå, ÷òî åäèíñòâåííûì âàøèì ñîïåðíèêîì (à ñëîâà &quot;ñîïåðíèê&quot; è &quot;âðàã&quot; - íå ñèíîíèìû) ÿâëÿåòåñü âû ñàìè, à ñåáÿ íàäî ëþáèòü. È åùå: êà÷àëêà - åùå íå âñÿ æèçíü. Âûõîäÿ èç íåå, ñòîèò íà âðåìÿ çàáûòü ïðî æåëåçî è âåðíóòüñÿ ê äðóãèì äåëàì è çàáîòàì.
Âïåðåä, ñòàðè÷êè! Óñïåõîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/4170-skruchivanija-korpusa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4170</pdalink>
	<description>Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà - óïðàæíåíèå, ðàññ÷èòàííîå íà ðàçâèòèå âíåøíèõ è  âíóòðåííèõ êîñûõ ìûøö æèâîòà. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ  ñêðó÷èâàíèé.</description>
	<category>Ïðåññ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 25 Nov 2015 14:57:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: http://max-body.ru
Ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà - óïðàæíåíèå, ðàññ÷èòàííîå íà ðàçâèòèå âíåøíèõ è âíóòðåííèõ êîñûõ ìûøö æèâîòà. Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âàðèàíòîâ âûïîëíåíèÿ ñêðó÷èâàíèé. Áàçîâîé ñ÷èòàåòñÿ ñëåäóþùàÿ òåõíèêà: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ñïèíå, íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñòóïíè âñåé ïîâåðõíîñòüþ îïèðàþòñÿ â ïîë, áåäðî çàíèìàåò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ðóêè çà ãîëîâîé èëè ó âèñêîâ.
Êà ãîâîðèò max-body.ru, ïëå÷è ïðèïîäíèìàþòñÿ íàä ïîëîì, îäíîâðåìåííî êîðïóñ ñêðó÷èâàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ïðàâûì ëîêòåì äîòðîíóòüñÿ äî ëåâîãî êîëåíà. Òî æå ñàìîå äâèæåíèå, íî òåïåðü ëåâûì ëîêòåì òÿíåìñÿ ê ïðàâîìó êîëåíó. Ñïèíà ïðè ïîäúåìå äîëæíà îêðóãëÿòüñÿ, ÷òîáû íå ïîâðåäèòü ïîçâîíî÷íèê. Íîâè÷êàì íå ðåêîìåíäóåòñÿ óäåðæèâàòü ðóêè çà ãîëîâîé - øåéíûå ìûøöû ó íèõ äîâîëüíî ñëàáûå è ðåçêèé ðûâîê ðóêàìè ãîëîâû ìîæåò ïðèâåñòè ê ïîâðåæäåíèþ øåéíûõ ïîçâîíêîâ.
Âòîðûì âàðèàíòîì âûïîëíåíèÿ ñêðó÷èâàíèé ÿâëÿåòñÿ ñëåäóþùàÿ òåõíèêà: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ïîëó, ëåâàÿ ðóêà îòñòàâëåíà â ñòîðîíó ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ ê òóëîâèùó (íåîáõîäèìî äëÿ áîëüøåé óñòîé÷èâîñòè ëåâîãî ïëå÷à). Ïðàâàÿ íîãà ïîñòàâëåíà âåðòèêàëüíî, íà íåå çàêèíóòà ëåâàÿ. Ïðàâàÿ ñòóïíÿ âñåé ïîâåðõíîñòüþ ñòîèò íà ïîëó, ïðàâîå êîëåíî ñìîòðèò â ïîòîëîê, à ëåâîå - â ëåâóþ ñòîðîíó. Ïðàâàÿ ðóêà çà ãîëîâîé.Äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ ñ îòðûâà îò ïîëà ïðàâîãî ïëå÷à è âñëåä çà íèì âñåé ïðàâîé ñòîðîíû. Ñêðó÷èâàíèå êîðïóñà â ëåâóþ ñòîðîíó, ïî÷òè äî êàñàíèÿ ïðàâûì ëîêòåì ëåâîãî êîëåíà. Âîçâðàò â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íóæíî ñòàðàòüñÿ âûïîëíÿòü äâèæåíèå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå. Îïûòíûå ñïîðòñìåíû ìîãóò óñëîæíèòü òåõíèêó, íå îòñòàâëÿÿ ðóêó â ñòîðîíó, à îáå óäåðæèâàÿ çà ãîëîâîé. Ïîî÷åðåäíîå âûïîëíåíèå ñ îòñòàâëåííîé ðóêîé è îáåèìè ðóêàìè çà ãîëîâîé õîðîøî óêðåïëÿåò ïîçâîíî÷íèê è ìûøöû ñïèíû.


Óòÿæåëåíèÿ íå íóæíû, âûïîëíÿòü 3-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ, ïîñëå îñíîâíîãî òðåíèíãà ïðåññà: ïîäúåìîâ êîðïóñà è íîã íà ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêîé âåñ ãàíòåëåé âûáðàòü</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4168-kakojj-ves-gantelejj-vybrat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4168</pdalink>
	<description>Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûáîð ãàíòåëåé ñòàíîâèòñÿ äîâîëüíî òðóäíîé çàäà÷åé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 24 Nov 2015 20:00:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûáîð ãàíòåëåé ñòàíîâèòñÿ äîâîëüíî òðóäíîé çàäà÷åé. Êàêèå èìåííî êóïèòü &amp;ndash; ëèòûå èëè ðàçáîðíûå? Êàêîãî âåñà? À ïîäõîäèò ëè îäíà ïàðà ãàíòåëåé äëÿ ïðîðàáîòêè âñåõ ãðóïï ìûøö?
Åñëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ ãàíòåëÿìè ñëèøêîì ìàëåíüêîãî âåñà, òî ýôôåêòà íå áóäåò íèêàêîãî, âû òîëüêî çðÿ ïîòåðÿåòå âðåìÿ è äåíüãè. Åñëè óïðàæíÿòüñÿ ñî ñíàðÿäàìè ñëèøêîì áîëüøîé äëÿ âàñ ìàññû, òî âû ïðîñòî íàäîðâåòå ìûøöó.
Êàê æå ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü âåñ?
Åñëè âû ñîâñåì íîâè÷îê è äî ýòîãî ìîìåíòà ñïîðò äëÿ âàñ áûë ÷åì-òî ýôåìåðíûì, òî ãàíòåëåé âåñîì 1-2 êèëîãðàììà (äëÿ æåíùèí) è 2-7 êã (äëÿ ìóæ÷èí) âàì áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Òàêæå îðèåíòèðóéòåñü íà òî êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, êîòîðîå âû ñåáå óñòàíîâèëè.  ïåðâîå âðåìÿ äîñòàòî÷íî 12-18 ïîäõîäîâ. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî óñòàëè è åñòü íåáîëüøîå íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ, òî âåñ ïîäîáðàí ïðàâèëüíî.

Åñëè âàì íå ïîä ñèëó âûïîëíèòü ýòè 18 ïîõîäîâ, òî çíà÷èò âåñ äëÿ âàñ ñëèøêîì áîëüøîé, íóæíî ïîêóïàòü ñíàðÿä ïîëåã÷å.
Íåáîëüøîå îòñòóïëåíèå: Åñëè âû êóïèëè ãàíòåëè áîëüøåãî âåñà, ÷åì âàì íåîáõîäèìî, íå òîðîïèòåñü áåæàòü çà íîâûìè. Ïðîñòî óìåíüøèòå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ. Ñíà÷àëà äåëàéòå óïðàæíåíèå 5-8 ðàç, ïîòîì 9-12 è òàê äàëåå. Íàãðóçêó óâåëè÷èâàéòå ïîñòåïåííî. Íå òîðîïèòåñü. Ñïåøêà òóò òîëüêî ïðèíåñåò âðåä.
 òðåíàæåðíûõ çàëàõ ïðèñóòñòâóþò íàáîðû ãàíòåëåé ðàçíîé ìàññû. Äëÿ äîìà âàì äîñòàòî÷íî ïðèîáðåñòè ëèáî îäíó ïàðó ñáîðíûõ ãàíòåëåé, ëèáî íåñêîëüêî ïàð ëèòûõ. Ñáîðíûå êîíå÷íî ýêîíîìè÷åñêè âûãîäíåé, íî âàì ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî äîáàâëÿòü èëè óáàâëÿòü âåñ ïðè ñìåíå óïðàæíåíèé íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ëèòûå &amp;ndash; óäîáíåé, íî íóæíî áóäåò ïðèîáðåñòè êàê ìèíèìóì òðè ïàðû ðàçíîãî âåñà.
Êàê ÷àñòî óâåëè÷èâàòü âåñ?
Âåñ ãàíòåëåé ñòîèò óâåëè÷èâàòü òîãäà, êîãäà âû óæå ñ ëåãêîñòüþ è áåç íàïðÿæåíèÿ âûïîëíÿåòå âñå óïðàæíåíèÿ è ïîñëå íèõ ñîâåðøåííî íå ÷óâñòâóåòå óñòàëîñòè â ìûøöàõ.
Íî íå ñòîèò ïåðåñêàêèâàòü ñðàçó íà ñëèøêîì áîëüøîé âåñ. Åñëè âû çàíèìàëèñü ñ ãàíòåëÿìè ïî 2 êèëîãðàììà, òî ñëåäóþùèé øàã &amp;ndash; ñíàðÿä ïî 2,5 êèëîãðàììà. Âçÿâ 5 êèëîãðàìì âû ðèñêóåòå íàäîðâàòüñÿ è âîîáùå çàáðîñèòü òðåíèðîâêè.
Ñòîèò ëè ãîâîðèòü, ÷òî ãàíòåëè, êàê è ëþáûå äðóãèå ñïîðòòîâàðû, äîëæíû áûòü êà÷åñòâåííûìè?  ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíàõ îáû÷íî ïðåäñòàâëåí áîëüøîé âûáîð ðàçíîîáðàçíûõ ãàíòåëåé, èçãîòîâëåííûõ èç êà÷åñòâåííûõ ìàòåðèàëîâ è ïî àäåêâàòíûì öåíàì.
Åñëè âû âñå-òàêè çàòðóäíÿåòåñü ñ âûáîðîì ïðàâèëüíîãî âåñà, òî ìåíåäæåð ñïîðòèâíîãî ìàãàçèíà ïîìîæåò âàì â ýòîì.
Èñïîëüçîâàí ìàòåðèàë ñàéòà http://planetasport.net/.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íàêà÷àòü ÿãîäèöû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/4165-kak-nakachat-jagodicy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4165</pdalink>
	<description>Êðàñèâûå è óïðóãèå æåíñêèå ÿãîäèöû ïðèâëåêàþò âíèìàíèå ìóæ÷èí íå ìåíüøå, ÷åì ãðóäü, íîãè èëè òàëèÿ.</description>
	<category>Íîãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 12 Nov 2015 19:36:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðàñèâûå è óïðóãèå æåíñêèå ÿãîäèöû ïðèâëåêàþò âíèìàíèå ìóæ÷èí íå ìåíüøå, ÷åì ãðóäü, íîãè èëè òàëèÿ. Ê ñîæàëåíèþ, êðóãëàÿ, èäåàëüíàÿ îò ïðèðîäû ôîðìà &amp;mdash; áîëüøàÿ ðåäêîñòü, è áîëüøèíñòâî äàì íåäîâîëüíû ýòîé ÷àñòüþ ñâîåãî òåëà. Ïîëíåíüêèì æåíùèíàì õîòåëîñü áû íåìíîãî óìåíüøèòü åå ðàçìåðû, â òî âðåìÿ êàê õóäûøêè ìå÷òàþò î áîëåå âûïóêëûõ ÿãîäèöàõ. Ìíîãèå õîòåëè áû èçìåíèòü ôîðìó ïîïû, ñäåëàâ åå áîëåå ïîäòÿíóòîé è îêðóãëîé.

Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ôîðìà ÿãîäèö òÿæåëî ïîääàåòñÿ êîððåêòèðîâêå, íàêà÷àòü êðàñèâóþ ïîïó âñå-òàêè âîçìîæíî.
Êàê íàêà÷àòü ÿãîäè÷íûå ìûøöû?
1. Ïðèñåäàíèÿ
Ñàìîå ðàñïðîñòðàíåííîå è ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå &amp;mdash; ïðèñåäàíèÿ. Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ íåáîëüøîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé ïî íåñêîëüêó ïîäõîäîâ. Ñî âðåìåíåì ìîæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó, äîõîäÿ äî 100 è äàæå 200 ïðèñåäàíèé â äåíü. Ýòî íåñëîæíîå óïðàæíåíèå, íî äåëàòü åãî íóæíî ïðàâèëüíî, ÷òîá òðåíèðîâàòü èìåííî òå ìûøöû, êîòîðûå íàäî. Ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèå ðàññòàâüòå íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êàê áóäòî âû ñîáèðàåòåñü ïðûãíóòü â äëèíó. Íà÷èíàéòå ìåäëåííî ïðèñåäàòü, äåðæà ñïèíó ïðÿìî è íå îòðûâàÿ ïÿòîê îò ïîëà. Ïðèñåäàòü íóæíî, íåìíîãî &amp;laquo;âûïÿòèâ&amp;raquo; ïîïó íàçàä, íî ñïèíà äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïðè ýòîì ïðÿìîé. Òîëüêî òàê áóäóò ïðîêà÷èâàòüñÿ íóæíûå ìûøöû. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû õîòèòå ïðèñåñòü íà íèçåíüêèé ñòóëü÷èê. Åëè ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ, íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü íèçêóþ òàáóðåòêó. Òîëüêî ñàäèòüñÿ íà íåå íå íàäî, à ëèøü äîòðàãèâàòüñÿ ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè â íèæíåé òî÷êå.
Êîãäà âàøè ìûøöû ïðèâûêíóò, ìîæíî ïðèñåäàòü ñ óòÿæåëèòåëÿìè, íàïðèìåð, íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè, åñëè âû çàíèìàåòåñü äîìà, èëè øòàíãîé â òðåíàæåðíîì çàëå.
2. Ñêàêàëêà
Ýòî òàêæå äîâîëüíî ïðîñòîå óïðàæíåíèå, äîñòóïíîå ëþáîìó. Ïðûæêè íà ñêàêàëêå óêðåïëÿþò âåñü ìûøå÷íûé ñêåëåò, îñîáåííî íèæíþþ ÷àñòü. Ïðûãàÿ åæåäíåâíî ïî 10&amp;ndash;15 ìèíóò, âû ñìîæåòå ïîäòÿíóòü ìûøöû ïðåññà, íîã è ÿãîäèö áåç îñîáûõ óñèëèé. Ê òîìó æå, ñêàêàëêà äàåò õîðîøóþ êàðäèîíàãðóçêó, óêðåïëÿÿ îðãàíèçì è ïîâûøàÿ îáùèé òîíóñ. Íî åñòü ó ýòîãî óïðàæíåíèÿ è ïðîòèâîïîêàçàíèÿ &amp;mdash; òðåíèðîâàòüñÿ íà ñêàêàëêå íåëüçÿ ëþäÿì, ó êîòîðûõ åñòü ïðîáëåìû ñ ñóñòàâàìè.
3. Õîäüáà è áåã
Áûñòðàÿ õîäüáà â ãîðó, èëè ïî ëåñòíèöå, î÷åíü õîðîøî íàêà÷èâàåò ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Åñëè âàøà ðàáîòà íàõîäèòñÿ íåäàëåêî îò äîìà, ïîïðîáóéòå õîäèòü ïåøêîì êàæäîå óòðî. Êðîìå ïðîêà÷àííîé ïîïû, âû ïîëó÷èòå åùå è çàðÿä áîäðîñòè ïåðåä ðàáî÷èì äíåì. Âî âðåìÿ ïðîãóëêè âû óñïååòå õîðîøî ïðîñíóòüñÿ è íàäûøàòüñÿ ñâåæèì âîçäóõîì. Äëÿ òîãî, ÷òîá áûë çàìåòåí ýôôåêò, õîäèòü íóæíî äîñòàòî÷íî ìíîãî, íå ìåíåå 2-õ êèëîìåòðîâ ïî ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè êàæäûé äåíü. Âìåñòî ïðîãóëêè ìîæíî èñïîëüçîâàòü áåãîâóþ äîðîæêó, ïîñòàâèâ åå ïîä óãëîì 10&amp;ndash;15 ãðàäóñîâ.
×òî êàñàåòñÿ áåãà, òî ýòî çàíÿòèå òàêæå ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñîñòîÿíèè ÿãîäèö. Áåãàòü íóæíî íåáûñòðî, ëåãêîé òðóñöîé, è ïðîäîëæèòåëüíî &amp;mdash; íå ìåíåå 40 ìèíóò, òîëüêî òîãäà áóäåò ïðîèñõîäèòü ïðàâèëüíàÿ ðàáîòà ìûøö.
Êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà äëÿ ÿãîäèö
Ñóùåñòâóþò ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûå êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà äëÿ óñèëåíèÿ êðîâîîáðàùåíèÿ è ïîääåðæàíèÿ ìûøö â òîíóñå, íàïðèìåð, ñïðåé äëÿ óâåëè÷åíèÿ ÿãîäèö Latina Star. Ýòî ñðåäñòâî îñíîâàíî íà íàòóðàëüíûõ êîìïîíåíòàõ, îíî ñîçäàåò íà êîæå íåâèäèìóþ ïëåíêó, êîòîðàÿ ïîääåðæèâàåò ôîðìó è äåëàåò ÿãîäèöû áîëåå ïîäòÿíóòûìè. Ïðè ïîñòîÿííîì ïðèìåíåíèå êîæà íà ïîïå ñòàíîâèòñÿ áîëåå óïðóãîé, à ñàìè ÿãîäèöû âûãëÿäÿò êðóãëûìè è îáúåìíûìè. Ïîäðîáíåå ïðî ñïðåé Latina Star ÷èòàéòå òóò http://tutknow.ru/beauty/2142-latina-star-sprey-dlya-uvelicheniya-yagodic.html. Êîíå÷íî, ëþáîå êîñìåòè÷åñêîå ñðåäñòâî &amp;mdash; ýòî âñåãî ëèøü äîïîëíåíèå ê ôèçè÷åñêèì óïðàæíåíèÿì, íî äàæå áåç ñïîðòà, ðåçóëüòàò òàêîãî âîçäåéñòâèÿ î÷åâèäåí.
Ïèòàåìñÿ ïðàâèëüíî
Ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû ïðåêðàñíî çíàþò, ÷òî áåç ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ íè îäíî ôèçè÷åñêîå óïðàæíåíèå, íå ïîìîæåò äîñòè÷ü èäåàëà. È äàæå ñàìàÿ äîðîãàÿ êîñìåòèêà íå áóäåò ðàáîòàòü, åñëè âû åäèòå íåçäîðîâóþ ïèùó. Ä. Åñëè äåâóøêà õî÷åò ïîõóäåòü è óìåíüøèòü îáúåìû, åé íåîáõîäèìà íèçêîêàëîðèéíàÿ äèåòà. Åñëè æå, íàîáîðîò, ïåðåä íåé ñòîèò çàäà÷à íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òî â ðàöèîíå äîëæíî áûòü ïîáîëüøå áåëêîâîé ïèùè è ïîëåçíûõ óãëåâîäîâ.  ëþáîì ñëó÷àå, ïèòàòüñÿ íóæíî ïðàâèëüíî è ñáàëàíñèðîâàíî, èíà÷å ðåçóëüòàò îò òðåíèðîâîê ñîéäåò íå íåò.
Öåëëþëèò &amp;mdash; âðàã êðàñèâîé ïîïû
Íî ÷òî äåëàòü, åñëè ôîðìà è ðàçìåð ÿãîäèö âïîëíå óñòðàèâàþò èõ îáëàäàòåëüíèöó, âîò òîëüêî âñþ êðàñîòó ïîðòèò öåëëþëèò? Íåíàâèñòíàÿ àïåëüñèíîâàÿ êîðî÷êà &amp;mdash; î÷åíü êîâàðíûé âðàã, è áîðîòüñÿ ñ íåé íóæíî íåñêîëüêèìè ìåòîäàìè. Ïåðâûé &amp;mdash; ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, î êîòîðûõ ãîâîðèëîñü âûøå. Âòîðîé &amp;mdash; ïðàâèëüíîå ïèòàíèå, îãðàíè÷åíèå â ïîòðåáëåíèè ñëàäêîãî, ìó÷íîãî, êîëáàñ è ãàçèðîâêè. È òðåòèé ìåòîä &amp;mdash; êîñìåòè÷åñêèå ñðåäñòâà, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ õîðîøèì äîïîëíåíèåì ê ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå.

Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ñðåäñòâ îò öåëëþëèòà. Ýòî ðàçëè÷íûå êðåìà, îáåðòûâàíèÿ è ìàñêè. Êàæäîå ñðåäñòâî, ïðè óñëîâèè, ÷òî îíî êà÷åñòâåííîå, îêàçûâàåò ñòèìóëèðóþùåå äåéñòâèå íà êîæó, è ñãëàæèâàåò çàìåòíûå áóãîðêè.
Õîðîøî ñïðàâëÿåòñÿ ñ &amp;laquo;àïåëüñèíîâîé êîðêîé&amp;raquo; ìàññàæ. Ñïåöèàëüíûé ìàññàæ ïðåäëàãàþò ìíîãèå ñàëîíû êðàñîòû. Îí äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâåí è óìåíüøàåò íåïðèÿòíûå ïðîÿâëåíèÿ íà ÿãîäèöàõ è íîãàõ. Åãî íåäîñòàòîê â òîì, ÷òî ñäåëàâ òàêîé ìàññàæ îäèí ðàç, âàì îáÿçàòåëüíî íóæíî áóäåò ïîâòîðÿòü åãî ÷åðåç îïðåäåëåííîå âðåìÿ, èíà÷å ðåçóëüòàò íå çàêðåïèòüñÿ, à öåëëþëèòà ìîæåò ñòàòü åùå áîëüøå.
Êàêîé ìåòîä èç ïðèâåäåííûõ âûøå âûáåðåòå âû, çàâèñèò îò âàøèõ ïðåäïî÷òåíèé è îñîáåííîñòåé.  ëþáîì ñëó÷àå, åñëè âû ðåøèëè çàíÿòüñÿ ñâîèìè ÿãîäèöàìè, è ïðèâåñòè ïîïó &amp;laquo;â ïîðÿäîê&amp;raquo;, íè â êîåì ñëó÷àå íå îñòàíàâëèâàéòåñü íà ïîëïóòè è ðåãóëÿðíî âûïîëíÿéòå òî, ÷òî çàäóìàëè. Åñëè âû ïîñòàâèòå çàäà÷ó è óñïåøíî ïîáåäèòå ñâîþ ëåíü, âû ñìîæåòå çàáûòü ïðî êîìïëåêñû, ñâÿçàííûå ñ &amp;laquo;ïÿòîé òî÷êîé&amp;raquo;, íî è ñìîæåòå ïî ïðàâó ãîðäèòüñÿ ñîáîé!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ãàíòåëè â æèìå ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/grud/4164-ganteli-v-zhime-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4164</pdalink>
	<description>Îäíîé èç îñíîâíûõ çàäà÷ â ñèëîâîì ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñèëû, ìàññû è âûíîñëèâîñòè ãðóäíûõ ìûøö.</description>
	<category>Ãðóäü</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 08 Nov 2015 13:31:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îäíîé èç îñíîâíûõ çàäà÷ â ñèëîâîì ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåíèå ñèëû, ìàññû è âûíîñëèâîñòè ãðóäíûõ ìûøö. Åñòåñòâåííî, ãëàâíûì óïðàæíåíèåì, èñïîëüçóåìûì äëÿ äîñòèæåíèÿ ïîäîáíîé öåëè, ÿâëÿåòñÿ æèì øòàíãè ëåæà. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñåãîäíÿ êóïèòü ãàíòåëè â Ìîñêâå ìîæíî ïðàêòè÷åñêè íà êàæäîì ïåðåêðåñòêå, äàëåêî íå êàæäûé ñïîðòñìåí çíàåò îá îãðîìíîé ïîëüçå æèìà ãàíòåëåé ëåæà.
Çà÷åì äåëàòü æèìû ãàíòåëåé ëåæà?
Åñëè äåòàëüíî ðàññìàòðèâàòü êàæäîå êîíêðåòíîå óïðàæíåíèå è çàäåéñòâîâàííûå â íåì ìûøå÷íûå ãðóïïû, òî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî ïîìèìî îñíîâíûõ ÷àñòåé ìóñêóëàòóðû, íåïîñðåäñòâåííî âûïîëíÿþùèõ äâèæåíèÿ, åñòü òàêæå äîïîëíèòåëüíûå. Íà ïåðâûé âçãëÿä èõ ðîëü íåâåëèêà. Âåäü îíè íå ó÷àñòâóþò â äâèæåíèè. Îäíàêî ýòè ÷àñòè ìóñêóëàòóðû îñóùåñòâëÿþò ñòàáèëèçèðóþùóþ ôóíêöèþ.  æèìå ëåæà òàêèìè ìûøöàìè ÿâëÿþòñÿ ìíîæåñòâî ìåëêèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà, âåðõà ñïèíû è ïëå÷åâîãî ñóñòàâà. Èìåííî æèì ãàíòåëåé ëåæà ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü èõ êàê íåëüçÿ ëó÷øå ñ öåëüþ óëó÷øåíèÿ ïîêàçàòåëåé â îñíîâíîì óïðàæíåíèè - æèìå ëåæà.
×òîáû óáåäèòüñÿ â èõ âàæíîì çíà÷åíèè, ñïîðòñìåíó äîñòàòî÷íî ïîïðîáîâàòü âûïîëíèòü æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè òîãî âåñà è â òàêîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, êîòîðûå îí âûïîëíÿåò â æèìå ëåæà ñî øòàíãîé â ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ. Åñòåñòâåííî, íèêîìó íå óäàñòñÿ âîïëîòèòü ïîäîáíûé ýêñïåðèìåíò, òàê êàê ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû âñåãäà ñëàáåå îñíîâíûõ ãðóïï, è â ýòîì óïðàæíåíèè îíè ðàáîòàþò â áîëüøåé ñòåïåíè. Òåì áîëåå ýòî îòíîñèòñÿ ê òåì, êòî âîîáùå íå ïðàêòèêóåò æèìû ãàíòåëåé ëåæà. Âòîðîñòåïåííûå ìûøå÷íûå ãðóïïû ñäàäóòñÿ áûñòðåå, ÷åì îñíîâíûå, êîòîðûå ïî ýòîé ïðè÷èíå íå ïîëó÷àò äîñòàòî÷íóþ íàãðóçêó. Êðîìå òîãî, æèìû ãàíòåëåé ïîçâîëÿþò óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ àìïëèòóäû äâèæåíèÿ.
Êàê ïðàâèëüíî äåëàòü æèìû ãàíòåëåé?
Ïîäáèðàÿ âåñ äëÿ æèìîâ ãàíòåëåé ëåæà, íåîáõîäèìî ïîìíèòü î òîì, ÷òî â ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî óïðàæíåíèå ïðèçâàíî ïðîðàáîòàòü ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû. Ïîýòîìó ôîðñèðîâàíèå, íåãàòèâû, îòêàçû è äðóãèå ýêñòðåìàëüíûå ýêñïåðèìåíòû ëó÷øå îñòàâèòü äëÿ ðàáîòû ñî øòàíãîé. ×òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìóì ïîëüçû, âàæíî ñîáëþäàòü èäåàëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Òîëüêî â òàêîì ñëó÷àå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû áóäóò ïî ìàêñèìóìó çàäåéñòâîâàíû. Âåäü äëÿ ñîõðàíåíèÿ çàäàííîé òðàåêòîðèè âî âðåìÿ òàêîãî ñëîæíîãî äâèæåíèÿ ïðèäåòñÿ çàäåéñòâîâàòü âñå ñèëû è ðåñóðñû. Òàê êàê ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû íå ðàáîòàþò â æèìå ëåæà â äèíàìè÷åñêîì ðåæèìå, à áîëüøå â èçîìåòðè÷åñêîì, òî íåîáõîäèìî ñòðåìèòüñÿ ê ðàçâèòèþ èõ âûíîñëèâîñòè.
Íóæíî âûïîëíÿòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, ÷åì â æèìå øòàíãè, äàæå åñëè â ïîñëåäíåì èäåò ðàáîòà íà ïîâûøåíèå ñèëû.
Âàðèàíòû âûïîëíåíèÿ æèìîâ ãàíòåëåé ëåæà

Èìåÿ ðàçáîðíûå ãàíòåëè è ñêàìüþ äëÿ æèìà ñ èçìåíÿþùåéñÿ â óãëå ñïèíêîé, ìîæíî âûïîëíèòü ìíîæåñòâî âåðñèé óïðàæíåíèÿ. ×åì áîëåå ðàçíîîáðàçíîé áóäåò íàãðóçêà, òåì áîëüøå áóäåò øàíñîâ ïîëó÷èòü ïîëüçó â îñíîâíîì óïðàæíåíèè îò òðåíèðîâêè ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ. Æèìû ëåæà ãàíòåëåé íóæíî âûïîëíÿòü ïîä âñåìè âîçìîæíûìè óãëàìè è ñ ðàçëè÷íûìè ñòèëÿìè. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü î ñèñòåìàòè÷íîñòè è ðåãóëÿðíîñòè òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷è (äåëüòû)</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/plechi/4154-uprazhnenija-so-shtangojj-na-plechi-delty.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4154</pdalink>
	<description>Îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ ñîëäàòñêèé (àðìåéñêèé) æèì ñòîÿ èëè ñèäÿ.</description>
	<category>쑌֏</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 30 Aug 2015 17:12:54 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: max-body.ru
Îñíîâíûì óïðàæíåíèåì íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû ñî øòàíãîé ÿâëÿåòñÿ ñîëäàòñêèé (àðìåéñêèé) æèì ñòîÿ èëè ñèäÿ. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñòîÿ â ðàáîòó íåèçáåæíî âêëþ÷àþòñÿ ñòàáèëèçèðóþùèå ìûøöû êîðïóñà (êîðà) è íîã, êîòîðûå ïîìîãàþò âûòàëêèâàòü øòàíãó ââåðõ, ðàçãðóæàÿ äåëüòû. Ïîýòîìó äëÿ èçîëèðîâàíèÿ äåëüòîâèäíûõ ñîëäàòñêèé æèì ëó÷øå âûïîëíÿòü ñèäÿ.
Ïåðåäíèé ïó÷îê äåëüò ïðîêà÷èâàåòñÿ ïðè æèìå ñ ãðóäè (åñëè ñïèíà âåðòèêàëüíà, òî çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ è íà ñðåäíèé ïó÷îê). Ïðè íåîáõîäèìîñòè èçîëèðîâàòü ïåðåäíèé ïó÷îê ëó÷øå âûïîëíÿòü íå ñîëäàòñêèé æèì, à æèì øòàíãè íà íàêëîííîé äîñêå. Óãîë íàêëîíà - 45-60 ãðàäóñîâ (èíà÷å áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèäåòñÿ íà âåðõíèå îòäåëû ãðóäè). Çàäíèé ïó÷îê äåëüò ïðîðàáàòûâàåòñÿ ïóòåì âûïîëíåíèÿ àðìåéñêîãî æèìà èç-çà ãîëîâû. Äëÿ êîìïëåêñíîãî ðàçâèòèÿ ïëå÷ - ïîî÷åðåäíûé æèì ñ ãðóäè è èç-çà ãîëîâû.
 àðìåéñêîì æèìå øèðèíà ïîñòàíîâêè ðóê âûáèðàåòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ïðåäïëå÷üÿ áûëè íàïðàâëåíû ñòðîãî ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó. Äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ôèêñàöèè êîðïóñà ìîæíî îïèðàòüñÿ ñïèíîé íà ñïèíêó ñòóëà (âûñîòîé äî óðîâíÿ ëîïàòîê - ÷òîáû íå ìåøàëà äâèæåíèþ øòàíãè).
Åùå îäíèì óïðàæíåíèåì ñî øòàíãîé íà ïëå÷è ÿâëÿåòñÿ òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó.  ýòîì ñëó÷àå çàäåéñòâóåòñÿ ïåðåäíèé, ñðåäíèé è çàäíèé ïó÷êè äåëüò, ïëþñ ìûøöû ñïèíû è áèöåïñû. Åùå îäíî óïðàæíåíèå íà ïåðåäíèé ïó÷îê áûëî ïîäñìîòðåíî â áîêñå. Îíî âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ èëè ëåæà: øòàíãà ñ óñêîðåíèåì îòáðàñûâàåòñÿ îò ñåáÿ, çàòåì ïîäòÿãèâàåòñÿ íàçàä, è ñíîâà âïåðåä. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ íå îãðàíè÷åíî è ìîæåò äîñòèãàòü 100 è áîëåå, ìèíèìóì - 20-25.

Äëÿ òðåíèðîâêè çàäíåãî ïó÷êà äåëüò âîçüìèòå øòàíãó ðóêàìè çà ñïèíîé. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ - ïîäíèìàéòå øòàíãó ââåðõ äî óïîðà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëà òðåíèðîâîê íà âåëîñèïåäå</title>
	<link>/stati/trenirovki/na-pokhudenie/4145-pravila-trenirovok-na-velosipede.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4145</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâàòüñÿ íà âåëîñèïåäå íóæíî íå ÷àñòî, à ðàçóìíî.</description>
	<category>Íà ïîõóäåíèå</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 08 Aug 2015 04:30:19 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåíèðîâàòüñÿ íà âåëîñèïåäå íóæíî íå ÷àñòî, à ðàçóìíî. Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò ÷àñòîòà ïóëüñà. Èìåííî ýòî, à íå ñêîðîñòü, ïîêàçûâàåò âûíîñëèâîñòü ñïîðòñìåíà. Êîíå÷íî, ïåðåäâèæåíèå âî âðåìÿ òðåíèðîâêè äîëæíî áûòü áåçîïàñíûì. È ýòî ðàçãîâîð íå òîëüêî î øëåìå, íî è îá îáùèõ îùóùåíèÿõ îðãàíèçìà.
Äëÿ íà÷èíàþùåãî âåëîñïîðòñìåíà
Ïîäñ÷åò ïóëüñà &amp;ndash; ïåðâîå, íà ÷òî äîëæåí îáðàòèòü âíèìàíèå âåëîñèïåäèñò. Ìîæíî ïîäñ÷èòûâàòü åãî ñàìîñòîÿòåëüíî, íî ëó÷øå èñïîëüçîâàòü ïóëüñîìåòðû. Íà÷èíàòü êàòàòüñÿ ëó÷øå ñ ïóëüñîì îêîëî 60% îò ìàêñèìàëüíîãî. Ïîçæå ìîæíî ïîäíèìàòü ñêîðîñòü è äîïóñêàòü ÷àñòîòó äî 85%.  äàëüíåéøåì îïûòíûå âåëîëþáèòåëè ðåêîìåíäóþò êîìáèíèðîâàòü îáà ýòèõ ñïîñîáà.  Ïåðâîå âðåìÿ êàòàòüñÿ íóæíî 2-3 ðàçà â íåäåëþ. Ïðîãóëêè íå äîëæíû áûòü äëèòåëüíûìè. Äîñòàòî÷íî îòâîäèòü íà íèõ 20-30 ìèíóò, ñîáëþäàÿ ïðàâèëî: 60-70% îò ìàêñèìàëüíî äîïóñòèìîé ÷àñòîòû ïóëüñà. Ñïóñòÿ íåñêîëüêî íåäåëü äëèòåëüíîñòü ìîæíî óâåëè÷èâàòü. Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê ðàñòÿãèâàþò äî òðåõ-÷åòûðåõ, à âðåìÿ óâåëè÷èâàþò äî ÷àñà.  Åñòü íåñêîëüêî ñïîñîáîâ îöåíèòü ñâîþ íàãðóçêó. Îíà îïòèìàëüíà, åñëè óæå ÷åðåç ïàðó ÷àñîâ ïîñëå çàíÿòèÿ ïðîõîäèò ñëàáîñòü è óñòàëîñòü. Ñïóñòÿ 10 ìèíóò ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïóëüñ îáÿçàí áûòü îêîëî 100 óäàðîâ çà ìèíóòó. Ñîí äîëæåí áûòü ïðèÿòíûì, à óòðîì &amp;ndash; íèêàêîé âÿëîñòè.  Íå çàáûâàéòå î áåçîïàñíîñòè. Âåëîñèïåäíûé øëåì íóæåí âñåãäà, äàæå åñëè âû ðåøèëè âûâåçòè âåëîñèïåä íà &amp;laquo;ïðîãóëêó&amp;raquo; âñåãî íà 10-15 ìèíóò. Ñïîðòñìåí ìîæåò ïîëó÷èòü ñåðüåçíîå ïîâðåæäåíèå, äàæå óïàâ íà ðîâíîì ìåñòå. Ïëàâíî óâåëè÷èâàéòå êèëîìåòðàæ. Îñîáåííî âàæíî ïîäîáðàòü õîðîøèé âåëîñèïåä, ÷òîáû îí íå ïîäâåë âàñ â äîðîãå. Êà÷åñòâåííîå òðàíñïîðòíîå ñðåäñòâî ñäåëàåò ïðîãóëêó áîëåå ïðèÿòíîé. Ïîýòîìó, ïîêóïàÿ ëþáûå âåëîñèïåäû èç ýòîãî ìàãàçèíà, îáÿçàòåëüíî îáðàùàéòå âíèìàíèå íà ïðîèçâîäèòåëÿ.

Òðåáîâàíèÿ ê âåëîñèïåäó
 ïëàíàõ &amp;ndash; ïðîâîäèòü òðåíèðîâêè êðîññ-êàíòðè è ïîäúåìû â ãîðó? Òðåáóåòñÿ ìàóíòèíáàéê &amp;ndash; îáû÷íûé ãîðíûé âåëîñèïåä. Ñðåäíèé âåñ &amp;ndash; îò 13 äî 15 êã, à âïåðåäè åñòü àìîðòèçàòîðû. Êîëåñà ïîçâîëÿþò äâèãàòüñÿ êàê ïî áåçäîðîæüþ, òàê è ïî øîññå. Ñðåäè èçâåñòíûõ ìîäåëåé &amp;ndash; Merida, Giant, Trek, Centurion. Òàêæå ïðèîáðåòàþò Author èëè Fuji. Îáÿçàòåëüíî óçíàâàéòå ó ïðîäàâöà ðàçìåð ðàìû.

 ñòàíäàðòíîé êîìïëåêòàöèè îáû÷íî ïðåäëàãàþò &amp;laquo;òîïòàëêè&amp;raquo; &amp;ndash; òðàäèöèîííûå ïåäàëè. Íî ìíîãèå íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ íà êîíòàêòíûõ. ×òîáû ïðîùå áûëî òðåíèðîâàòüñÿ, íóæíû âåëîòóôëè. Ïîñêîëüêó ó íèõ åñòü øèïû äëÿ òàêèõ ïåäàëåé, çàíÿòèå áóäåò ýôôåêòèâíåå.  Òðåíèðîâêè áóäóò ïðîâîäèòüñÿ ïî øîññå? È äëÿ ýòîãî íàïðàâëåíèÿ ñóùåñòâóþò ñïåöèàëüíûå ñïîðòèâíûå ìîäåëè. Ïîêóïàéòå øîññåéíûé âåëîñèïåä, îñíàùåííûé êàðáîíîâîé ðàìîé. Åãî âåñ íå ïðåâûøàåò 8 êã. Îäíà èç ðàçíîâèäíîñòåé &amp;ndash; öèêëîêðîññ, êîòîðûé äàåò âîçìîæíîñòü ïåðåäâèãàòüñÿ ïî ñìåøàííûì òðàññàì. Íàïðèìåð, ñðåäè øîññåéíèêîâ õîðîø Giant. Ñåãîäíÿ ðóêîâîäñòâî êîìïàíèè ðàñøèðÿåò âîçìîæíîñòè äëÿ ýêñòðåìàëüíîé åçäû. Ïîïóëÿðíûìè ñ÷èòàþòñÿ Glory è Reign. Âî ìíîãîì îíè çàâîåâàëè äîâåðèå áëàãîäàðÿ êà÷åñòâó è äîñòóïíûì öåíàì.

Ëþáèòåëÿì îðèãèíàëüíîãî äèçàéíà ñòîèò ïðèñìîòðåòü Merida. Íî ïîìèìî ïðèÿòíîãî âíåøíåãî âèäà, îñîáåííîñòü èçäåëèé îò ýòîãî ïðîèçâîäèòåëÿ &amp;ndash; íåìåöêàÿ íàäåæíîñòü. Åùå îäèí èçâåñòíûé ïðîèçâîäèòåëü, êîòîðûé ñíàáæàåò òðàíñïîðòîì äëÿ øîññåéíûõ ñîðåâíîâàíèé &amp;ndash; ýòî Cube. Êîìïàíèÿ êîíòðîëèðóåò êà÷åñòâî êàæäîé äåòàëè. Íåäàðîì çà ãîä ïðîäàåòñÿ íå îäèí äåñÿòîê òûñÿ÷ ìîäåëåé, êîòîðûå ïîòîì ðåãóëÿðíî ìåëüêàþò íà ìèðîâûõ ñîñòÿçàíèÿõ.  Òðåíèðîâàòüñÿ ìîæíî è íà ãèáðèäíîé ìîäåëè, õîòÿ îáû÷íî åå ïðèîáðåòàþò äëÿ ïîâñåäíåâíîé åçäû. Åñëè âû îñòàíîâèëè ñâîé âçîð íà ýòîì âàðèàíòå, ïîêóïàéòå Specialized Sirrus. Èçäåëèÿ îò ýòîãî ïðîèçâîäèòåëÿ ãîäÿòñÿ äëÿ òðåíèðîâîê. Íî çäðàâî îöåíèâàéòå ñâîè ñèëû è íå ïðèìûêàéòå ê âñåîáùèì çàíÿòèÿì, ïîêà â íèõ íå óâåðåíû. Âåäü òðåíèðîâàííûå ëþäè ìîãóò ïðîåõàòü 200-300 êì â äåíü, íå ïîíèìàÿ, ÷òî ñíà÷àëà ýòî äîñòóïíî íå êàæäîìó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ôðàíöóçñêèé æèì</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/4139-francuzskijj-zhim.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4139</pdalink>
	<description>Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó  èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ,  øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû)</description>
	<category>Òðèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:41:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ôðàíöóçñêèé æèì (âûïðÿìëåíèå ðóê â ëîêòÿõ ñî øòàíãîé ëåæà) - îñíîâíîå (íàðàâíå ñ æèìîì øòàíãè óçêèì õâàòîì íà ïðÿìîé ñêàìüå) óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå òðåõãëàâîé ìûøöû ïëå÷à (òðèöåïñà). Ìíîãèå ñïîðòñìåíû íåäîîöåíèâàþò îïàñíîñòü ýòîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîé îñîáåííî ïîäâåðæåíû ëîêòè. Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü åãî ñ ïàðòíåðîì, êîòîðûé áóäåò ïîäàâàòü øòàíãó è çàáèðàòü åå ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â âûïðÿìëåíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ëåæà?
Äèíàìè÷åñêàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà òðèöåïñû. Ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó èñïûòûâàþò ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ïëå÷, êîðïóñà (ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû). Êàê è æèì óçêèì õâàòîì, ôðàíöóçñêèé æèì ðàçâèâàåò òðèöåïñ ïî âñåé äëèíå. Òåì íå ìåíåå, áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà íèæíèå è âåðõíèå åãî îòäåëû, ÷òî âèçóàëüíî ïðè ïðîäîëæèòåëüíûõ çàíÿòèÿõ, ïðîÿâëÿåòñÿ â ôîðìå îò÷åòëèâîãî ïèêà.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ôðàíöóçñêîãî æèìà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, õâàò øòàíãè óçêèé (íå áîëåå 15 ñì ìåæäó áîëüøèìè ïàëüöàìè), íîãè óïèðàþòñÿ â ïîë è íå îòðûâàþòñÿ îò íåãî ïÿòêàìè, &amp;laquo;ìîñòèê&amp;raquo; íå äåëàåòñÿ, ðóêè îòâåäåíû íàçàä, îáðàçóÿ ñ ãîðèçîíòàëüþ óãîë â 45 ãðàäóñîâ, è ïîëíîñòüþ âûïðÿìëåíû â ëîêòÿõ. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ïëå÷è è ëîêòè îñòàþòñÿ íåïîäâèæíûìè, çàíèìàÿ èñõîäíî ïîëîæåíèå. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ ìåäëåííî, ñ êîíòðîëèðóåìûì ñïóñêîì. íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå ãðèô ìîæåò êàñàòüñÿ ëáà èëè îòâîäèòüñÿ çà ãîëîâó. Ïåðâûé âàðèàíò, íåñìîòðÿ íà, êàê êàæåòñÿ, ñîêðàùåííóþ àìïëèòóäó, íàãðóæàåò òðèöåïñû ãîðàçäî ñèëüíåå. Óïðàæíåíèå èìååò íåñêîëüêî àëüòåðíàòèâíûõ òåõíèê âûïîëíåíèÿ: ñòîÿ, ñèäÿ, ëåæà íà íàêëîíåííîé ñêàìüå (ãîëîâîé âíèç).

Òèïîâûå îøèáêè: âçÿò î÷åíü áîëüøîé âåñ (îáû÷íî ðàáî÷èé âåñ â ôðàíöóçñêîì æèìå â 2,5 - 4 ðàçà ìåíüøå, ÷åì â îáû÷íîì æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå); â âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ðóêè çàíèìàþò âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå (ñíèìàåò íàãðóçêó ñ òðèöåïñà è ñèëüíî íàãðóæàåò ëîêòåâûå ñóñòàâû).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4138-sgibanija-zapjastijj-so-shtangojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4138</pdalink>
	<description>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:37:10 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñãèáàíèå çàïÿñòèé - îñíîâíîå èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå íà ðàçâèòèå ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüÿ. Ýòè ìûøöû íà ïðåäïëå÷üå ñàìûå ñèëüíûå (ãîðàçäî ñèëüíåå ðàçãèáàòåëåé), ò.ê. èìåííî îíè îòâå÷àþò çà âûïîëíåíèå ñãèáàíèé ïàëüöåâ è ñæàòèå ðóêè â êóëàê. Îñîáåííîñòüþ òðåíèðîâêè ìûøö ñãèáàþùèõ çàïÿñòüå ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè çà÷àñòóþ âîâñå íå íóæäàþòñÿ â ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ò.ê. ïîëó÷àþò íàãðóçêó ïðè âûïîëíåíèè ëþáûõ äâèæåíèé, ñâÿçàííûõ ñî ñãèáàíèåì ðóê â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ.
Ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé íóæíû òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü âîñïàëåíèÿ çàïÿñòüÿ èç-çà ÷ðåçìåðíî áîëüøîé íàãðóçêè íà âíóòðåííèé âûñòóï ñóñòàâà, êîòîðàÿ âîçíèêàåò ïðè ñëàáûõ ñãèáàòåëÿõ (èëè íåïðàâèëüíîé òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ).
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíóþ ðàáîòó âûïîëíÿþò ïîâåðõíîñòíûé è ãëóáîêèé ñãèáàòåëè ïàëüöåâ, ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòèé. Ìåíüøóþ íàãðóçêó ïîëó÷àþò äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ñãèáàíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñèäÿ íà ñêàìüå, ñïèíà íàêëîíåíà âïåðåä, ëîêòè íà êîëåíÿõ, øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íèæíèì (îáðàòíûì) õâàòîì, áîëüøîé ïàëåö îáõâàòûâàåò ãðèô ñâåðõó, îñòàëüíûå ÷åòûðå - ñíèçó. Øòàíãà óäåðæèâàåòñÿ íà âèñó â äî ïðåäåëà îïóùåííûõ âíèç êèñòÿõ. Êèñòè ïîâîðà÷èâàþòñÿ ââåðõ, äî ïðåäåëà, çàòåì ìåäëåííî è ïëàâíî âîçâðàùàþòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.

Óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ èçîëèðóþùèì è, îäíîâðåìåííî, ïîäãîòîâèòåëüíûì ê òàêèì äâèæåíèÿì êàê ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íà áèöåïñ. Òðåíèðîâêà ñãèáàòåëåé çàïÿñòüÿ íóæíà íå ñòîëüêî áîäèáèëäåðàì, ñêîëüêî ïðåäñòàâèòåëÿì äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà.  áîäèáèëäèíãå ýòî - ïîäãîòîâèòåëüíîå óïðàæíåíèå äëÿ íà÷èíàþùèõ è èçîëèðóþùåå íà äåòàëèçàöèþ äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/4137-podemy-gantelejj-na-bicepsy-na-skame-skotta.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4137</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè  íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è  íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à.</description>
	<category>Áèöåïñû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:25:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñû íà ñêàìüå Ñêîòòà (ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà íàêëîííîé ñêàìüå) - èçîëèðóþùåå óïðàæíåíèå äëÿ ïðîêà÷êè ñðåäíåãî è íèæíåãî îòäåëîâ äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à. Âî ìíîãîì èäåíòè÷íî ïîäúåìàì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, òîëüêî íàãðóçêà àêöåíòèðóåòñÿ ÷óòü âûøå. Ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ &amp;laquo;çàáèâêè&amp;raquo; (&amp;laquo;çàêà÷êè&amp;raquo;) áèöåïñîâ. Óïðàæíåíèå ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ ñòîÿ è ñèäÿ, â çàâèñèìîñòè îò êîíñòðóêöèè òðåíàæåðà.
Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà áèöåïñ (äâóãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à), îñîáåííî åå ñðåäíèé îòäåë, ÷òî ïðè ðåãóëÿðíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáñòâóåò îáðàçîâàíèþ òàê íàçûâàåìîãî ïèêà. ×àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà ìûøöû-ñãèáàòåëè âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè ïðåäïëå÷üÿ (ãëóáîêèé è ïîâåðõíîñòíûé ñãèáàòåëü ïàëüöåâ, ëîêòåâîé è ëó÷åâîé ñãèáàòåëè çàïÿñòüÿ, äëèííûé ñãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà êèñòè).

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ñêàìüå Ñêîòòà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòîÿ èëè ñèäÿ, ñ óïîðîì ëîêòåì â ñêàìüþ. Âûñîòà ïîäúåìà ñêàìüè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ñâîèì âåðõîì îíà óïèðàëàñü â ïîäìûøêó. Ïîâåðõíîñòü ñêàìüè äîëæíà áûòü îòðåãóëèðîâàíà ïîä óãëîì â 45 ãðàäóñîâ â ãîðèçîíòàëè. Ðóêà îïóùåíà âíèç, óäåðæèâàåò ãàíòåëè îáðàòíûì (íèæíèì) õâàòîì. Ïëàâíûé ïîäúåì (ïðè ðûâêå âûñîêè ðèñêè ïîâðåæäåíèÿ ëîêòåâîãî ñóñòàâà) è êîíòðîëèðóåìûé ìåäëåííûé ñïóñê.Àëüòåðíàòèâíàÿ òåõíèêà: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè õâàò íåéòðàëüíûé (ëàäîíü ïîâåðíóòà âíóòðü). Ïðè òàêîì èñïîëíåíèè â ðàáîòó âêëþ÷àåòñÿ åùå è ñóïèíàòîð (âðàùàåò ïðåäïëå÷üå). Âî âðåìÿ ñïóñêà âûïîëíÿåòñÿ ïðîíàöèÿ - ïîâîðîò ðóêè íàðóæó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/4136-rasprjamlenie-zapjastijj-na-specialnom-trenazhere.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4136</pdalink>
	<description>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì  ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ  âåðõíèì õâàòîì.</description>
	<category>Çàïÿñòüÿ/ïðåäïëå÷üÿ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2015 13:22:41 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ðàñïðÿìëåíèå çàïÿñòèé íà ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå ÿâëÿåòñÿ àíàëîãîì ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé ñî øòàíãîé ñèäÿ èëè íà êîëåíÿõ ñ óïîðîì â ñêàìüþ âåðõíèì õâàòîì. Îñîáåííîñòüþ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ ìåíåå ñòðîãèå òðåáîâàíèÿ, ïðåäúÿâëÿåìûå ê óðîâíþ ðàçâèòèÿ ïîäâèæíîñòè çàïÿñòèé, à òàêæå áîëüøàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ.

Êàêèå ìûøö çàäåéñòâóþòñÿ â ðàñïðÿìëåíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé?
Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ðàçãèáàòåëü ïàëüöåâ êèñòè è äëèííûé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ.  ìåíüøåé ñòåïåíè íàãðóæàþòñÿ êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, ðàçãèáàòåëü óêàçàòåëüíîãî ïàëüöà, äëèííûé ðàçãèáàòåëü áîëüøîãî ïàëüöà ðóêè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèé ðàñïðÿìëåíèé çàïÿñòèé íà òðåíàæåðå
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå; ñòîÿ ïåðåä òðåíàæåðîì, ïîëîæèòü êèñòè ðóê íà ïåðåêëàäèíó, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ ïîä óãëîì â 90 ãðàäóñîâ. Ïåðåêëàäèíà âðàùàåòñÿ íà ñåáÿ îäíîâðåìåííî îáåèìè ðóêàìè èëè ïîî÷åðåäíî.  ïåðâîì ñëó÷àå ñóììàðíîå óñèëèå áîëüøå, ïîýòîìó ãðóç óäàåòñÿ ïîäíÿòü íà áîëüøóþ âûñîòó, ïðè ýòîì â äâèæåíèè ïðàêòè÷åñêè íå ó÷àñòâóþò íåöåëåâûå ìûøöû ðóê, ïëå÷ è ñïèíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Çàíÿòèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå: ñ ÷åãî íà÷àòü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/4124-zanjatija-v-trenazhernom-zale-s-chego-nachat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4124</pdalink>
	<description>Íåïîñðåäñòâåííûé ïîäáîð óïðàæíåíèé è èñïîëüçîâàíèå ðàçíîîáðàçíîãî îáîðóäîâàíèÿ íàïðÿìóþ çàâèñÿò îò ïîñòàâëåííûõ âàìè öåëåé.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 01 Jun 2015 11:08:42 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, è ìóæ÷èíû, è æåíùèíû ìîãóò íå òîëüêî ñêîððåêòèðîâàòü ñâîé âåñ, ñäåëàòü òåëî áîëåå ïîäòÿíóòûì, íî è ïîïðàâèòü çäîðîâüå. Íî ñ ÷åãî íà÷àòü çàíÿòèÿ è êàêèå òðåíàæåðû èñïîëüçîâàòü, êàê ïðàâèëüíî çàíèìàòüñÿ è â êàêîå âðåìÿ &amp;ndash; âñå ýòî ìîæíî âûÿñíèòü, ïðîéäÿ ïî ýòîé ññûëêå. Ïîìíèòå: íà÷àëüíûé ýòàï &amp;ndash; íàèáîëåå âàæíûé, ïîñêîëüêó â ýòî âðåìÿ âû ïîäãîòàâëèâàåòå ñâîé îðãàíèçì ê ïîñòåïåííîìó óâåëè÷åíèþ íàãðóçîê!
Íåïîñðåäñòâåííûé ïîäáîð óïðàæíåíèé è èñïîëüçîâàíèå ðàçíîîáðàçíîãî îáîðóäîâàíèÿ íàïðÿìóþ çàâèñÿò îò ïîñòàâëåííûõ âàìè öåëåé. Òàê, ëþäÿì ñ ëèøíèì âåñîì ðåêîìåíäîâàíî îáðàòèòü âíèìàíèå íà êàðäèîòðåíàæåðû (áåãîâûå äîðîæêè, âåëîñèïåäû, ýëëèïñû è ò.ä.). Òåì, êòî õî÷åò ïîääåðæèâàòü ñâîå òåëî â òîíóñå, òðåáóåòñÿ ðàáîòà ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè (ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, æèì ëåæà è äðóãèå).
Òåì, êòî õî÷åò ïðèäàòü ñâîåìó òåëó ðåëüåôíîñòü, íåîáõîäèìû çàíÿòèÿ íà ñïåöèàëèçèðîâàííûõ òðåíàæåðàõ, ïîçâîëÿþùèõ ïðîðàáîòàòü îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö. Òàê, áðóñüÿ è òðåíàæåð-&amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo; íóæíû äëÿ ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö, òðîñîâûé òðåíàæåð &amp;ndash; äëÿ òðèöåïñîâ, ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà &amp;ndash; äëÿ ÿãîäèö è êâàäðèöåïñîâ. Íî ïðè ýòîì âàæíî ñîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó, ÷òî ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî áåç ïðåäâàðèòåëüíîãî îñìîòðà ó ñïîðòèâíîãî âðà÷à.
 êëóáå &amp;laquo;Ìèññ Ôèòíåñ&amp;raquo; êëèåíòàì ïðåäëàãàåòñÿ íå òîëüêî øèðîêèé ñïåêòð òðåíàæåðîâ, íî è ïîìîùü ïðîôåññèîíàëüíûõ òðåíåðîâ, èíñòðóêòîðîâ è âðà÷åé. Äî íà÷àëà çàíÿòèé â çàëå ñëåäóåò îïðåäåëèòü, íåò ëè ó âàñ çàáîëåâàíèé, íå ïîçâîëÿþùèõ âûïîëíÿòü îïðåäåëåííûå óïðàæíåíèÿ (ïðîáëåì ñ ñåðäöåì, çàáîëåâàíèé ñîñóäîâ, ëåãêèõ, ñóñòàâîâ è ò.ä.). Òàêæå âðà÷ èçìåðèò âàø âåñ, ðîñò, äàâëåíèå &amp;ndash; âñå ýòî ïîçâîëèò ñêîððåêòèðîâàòü ïðîãðàììó çàíÿòèé òàê, ÷òîáû îíà ïðèíîñèëà èñêëþ÷èòåëüíî ïîëüçó.
 íàøåì òðåíàæåðíîì çàëå ïðåäñòàâëåíû äåñÿòêè âèäîâ ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ, èíâåíòàðÿ:

êàðäèîîáîðóäîâàíèå;
ôèòíåñ-òðåíàæåðû;
ãàíòåëè, ãèðè, øòàíãè;
áîäèáàðû, ôèòáîëû, êîâðèêè, ñòåï-ïëàòôîðìû;
ñêàìüè è ñòîéêè äëÿ ðàáîòû ñî ñâîáîäíûì âåñîì.




Âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ êàê ñ ëè÷íûì òðåíåðîì, òàê è ñàìîñòîÿòåëüíî. Îäíàêî íà ïåðâûõ çàíÿòèÿõ âàì ïîòðåáóåòñÿ ïîìîùü äåæóðíîãî èíñòðóêòîðà. Ìîæåòå ñìåëî îáðàòèòüñÿ ê íåìó, è îí ðàññêàæåò î êàæäîì òðåíàæåðå è öåëÿõ åãî èñïîëüçîâàíèÿ, ïîðåêîìåíäóåò âàì îïòèìàëüíûå óïðàæíåíèÿ è ïîêàæåò, êàê èõ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü. Òàêæå íàøè ñïåöèàëèñòû ïðîñëåäÿò, ÷òîáû çàíÿòèÿ íå íàíåñëè âàì âðåäà, áóäóò íàáëþäàòü çà âàìè è â ñëó÷àå íåîáõîäèìîñòè êîððåêòèðîâàòü âàøè äåéñòâèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ïîäòÿãèâàíèé</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4120-pravilnaja-tekhnika-podtjagivanijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4120</pdalink>
	<description>Ýòî - latissimus dorsi èëè øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû ðóê â  ïîäòÿãèâàíèÿõ äàííîãî òèïà íå áóäóò öåëåâûìè ìûøöàìè, òîëüêî  âñïîìîãàòåëüíûìè.</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 May 2015 02:07:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>1. Â ïîäòÿãèâàíèÿõ âàæíî âñåãäà ïîìíèòü î öåëåâûõ ìûøöàõ, êîòîðûå ðàáîòàþò â äàííîì óïðàæíåíèè.
Ýòî - latissimus dorsi èëè øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ìûøöû ðóê â ïîäòÿãèâàíèÿõ äàííîãî òèïà íå áóäóò öåëåâûìè ìûøöàìè, òîëüêî âñïîìîãàòåëüíûìè.  îáùåì ñìûñëå, ñàìîå ïðàâèëüíîå è òåõíè÷íîå äâèæåíèå ïîëó÷àåòñÿ òîãäà, êîãäà äëÿ ïðèìåíåíèÿ ñèëû òåëî èñïîëüçóåò ñíà÷àëà è â ñàìîé áîëüøîé ïðîïîðöèè ñàìóþ áîëüøóþ ìûøöó, êàê ñàìóþ ñèëüíóþ, ïîòîì âñïîìîãàòåëüíûå, à ïîòîì óæå ñòàáèëèçàòîðû, êîòîðûå ïðèçâàíû òîëüêî ñòàáèëèçèðîâàòü ïîëîæåíèå ðóêè èëè òåëà âî âðåìÿ äâèæåíèÿ èëè óäåðæàíèÿ íàãðóçêè.

(1) Ïîä ýòîé öèôðîé îáîçíà÷åíà èìåííî øèðî÷àéøàÿ ìûøöà - îíà öåëü è îñíîâíîé ðàáîòàþùèé ýëåìåíò â äàííîì óïðàæíåíèè.

Âêëþ÷àåòñÿ â ðàáîòó ýòà ìûøöà ïðè äâèæåíèè ðóêè âíèç èëè ïðî ïðîâîðà÷èâàíèè ïëå÷åâîé êîñòè âíóòðü. Ýòî î÷åíü èíòåðåñíàÿ äåòàëü - îíà ñâÿçàíà ñ òåì, ÷òî øèðî÷àéøàÿ ìûøöà êðåïèòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè ñïåðåäè, òî åñòü êàê áû çàöåïëÿÿñü çà êîñòü, îáìàòûâàÿ åå íàïîëîâèíó. È ïðîâîðà÷èâàÿ ðóêó âî âíóòðü, âû åùå áîëüøå íàòÿãèâàåòå ýòó ìûøöó, òàêèì îáðàçîì ÷óòü áîëüøå èçîëèðóÿ è óêîðà÷èâàÿ åå. Òàê ïîëó÷àåòñÿ, êîãäà âû äåëàåòñÿ ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì õâàòîì.
(1à) Åùå îäíà êàðòèíêà, êîòîðàÿ íàãëÿäíî ïîêàçûâàåò ñðàçó îáà çàêîí÷åííûõ äâèæåíèÿ (â èõ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäå) ïðè ïîäúåìå ðóêè è ïðîâîðà÷èâàíèè åå âîâíóòðü (3), âûïðÿìëÿÿñü âñåì òåëîì, âû ìàêñèìàëüíî ðàçâîðà÷èâàåòå øèðî÷àéøóþ ìûøöó.

Ñîîòâåòñòâåííî, ýòî ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü åå ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî.Îñòàëñÿ åùå îäèí ìîìåíò - òåïåðü åå íóæíî ñîêðàòèòü, íàïðÿ÷ü òî÷íî òàêæå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ.
Ñåé÷àñ ìû ðàññìîòðèì êàê ýòî äåëàåòñÿ.
Âíèìàòåëüíî çàïîìíèòå ðàñïîëîæåíèå íèæíåé ÷àñòè òðàïåöåâèäíîé ìûøöû, îáîçíà÷åííîé ñèíèì öâåòîì è öèôðîé (2).
Ïåðåõîäèì ê ñëåäóùåìó ðèñóíêó:
2. Êàê è âñå óïðàæíåíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ ìîæíî óñëîâíî ðàçäåëèòü íà íåñêîëüêî îñíîâíûõ ïîçèöèé, ïðàâèëüíîñòü êîòîðûõ íàäî îòìå÷àòü íà ïðîòÿæåíèè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ñíà÷àëà ìû ðàññìîòðèì ïîäòÿãèâàíèå óçêèì õâàòîì.
ß áóäó îáîçíà÷àòü èõ ðèìñêèìè öèôðàìè è ïðîñòàâëÿòü ÷åðåç âåñü òåêñò áåçîòíîñèòåëüíî ê íóìåðàöèè àáçàöîâ, êàðòèíîê è ïóíêòîâ íà êàðòèíêàõ.Íàïðèìåð, (I) íèæíÿÿ ïîçèöèÿ â ñàìîì íà÷àëå ïîäòÿãèâàíèÿ.

Ôèîëåòîâûì öâåòîì îáîçíà÷åíî ðàñïîëîæåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû â ýòîò ìîìåíò. Ìîæíî îòìåòèòü ìåñòà åå êðåïëåíèÿ - ïîçâîíî÷íèê è ïëå÷åâàÿ êîñòü. Ïðîùå ãîâîðÿ, ýòî äâå ñòàáèëüíûå ÷àñòè, êîòîðûå ìûøöà, ñîêðàùàÿñü, ïîäòÿãèâàåò äðóã ê äðóãó. Îñíîâíûå ìîìåíòû ýòîé ïîçèöèè:
Óçêèé õâàò îáîçíà÷àåò ïîëîæåíèå ðóê óæå øèðèíû ïëå÷. Ëàäîíè ìîãóò ðàñïîëàãàòüñÿ õâàòîì íà ïàðàëëåëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ, à ìîãóò íà îäíîé ïåðåêëàäèíå - â ýòîì ñëó÷àå õâàò îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü &quot;îáðàòíûé&quot;, òî åñòü ëàäîíè ïîâåðíóòû ê ëèöó. Íå ñòîèò äàæå ïûòàòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà ïàðàëåëëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ, êîòîðûå ðàñïîëîæåíû íà øèðèíå âàøèõ ïëå÷, îñîáåííî, åñëè îíè óñòàíîâëåíû øèðå âàøåé øèðèíû ïëå÷.
Êîãäà âû óæå âèñèòå è íå êàñàåòåñü íîãàìè ïîëà, øèðî÷àéøèå ìûøöû äîëæíû áûòü ïîëíîñòüþ è öåëèêîì ðàçâåðíóòû/ ðàñòÿíóòû (1). Âñåãäà êîíòðîëèðóéòå ïîëîæåíèå øåè è âåðõíåé òðàïåöèè - ïëå÷è íå äîëæíû áûòü ïîäòÿíóòû ê óøàì. Ýòî ÷èñòî èíòóèòèâíîå äâèæåíèå ïðè ñèëüíîì íàïðÿæåíèè èëè óñèëèè. Ïëå÷è äîëæíû áûòü ðàçâåðíóòû &quot;âíèç è íàçàä&quot;. Ìàêóøêà ãîëîâû íàïðàâëåíà ââåðõ, òî åñòü ãîëîâà íå âûòÿãèâàåòñÿ ïî-ãóñèíîìó âïåðåä.
Íà÷àëî ïîäòÿãèâàíèÿ íà÷èíàåòñÿ ñ ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøåé ìûøöû. Èìåííî ñ ýòîãî! Íå ñî ñãèáàíèÿ ðóê!Ïî îùóùåíèÿì ýòî äîëæíî ÷óâñòâîâàòüñÿ êàê òî, ÷òî îáîçíà÷åíî öèôðîé (2), òî åñòü ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû, ïîäòÿãèâàíèå ïðÿìûõ ðóê âíèç è ñåáÿ ââåðõ. È òàì ñàìûì, ïîäòÿãèâàÿ ïëå÷è âíèç (3).
Âîò åùå îäíà êàðòèíêà, êîòîðàÿ ìîæåò ïîêàçàòü ýòî îòäåëüíîå î÷åíü âàæíîå, ÷àñòî ïðîïóñêàåìîå äâèæåíèå:

3. Ñëåäóþùèå íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ äâèæåíèÿ ïîäòÿãèâàíèÿ (î÷åíü âàæíûé ìîìåíò!) äî ìîìåíòà, êîãäà ðàáîòàþò óæå òîëüêî ìûøöû ðóê, äîëæíû âûãëÿäåòü òàê:

Çäåñü ðóêè íåìíîãî ñîãíóòû (ýòî áóäåò ëó÷øå âèäíî íà ñëåäóþùåé êàðòèíêå), à ïëå÷è óæå ìàêñèìàëüíî ñòÿíóòû âíèç. Ýòî î÷åíü õîðîøî âèäíî ïî øåå - îíà âûòÿíóòà ââåðõ è ïëå÷è íå ïðèæàòû ê óøàì.
Âåðíåìñÿ ê ïðåäûäóùåìó ïóíêòó 2 - îñíîâàíèÿ ïðîáëåìà ïðîïóñêà ýòîé ôàçû áûâàåò ó áîëüøèíñòâà ìóæ÷èí è ïî÷òè ó âñåõ æåíùèí. Ýòî âïîëíå ïîíÿòíî, ïîñêîëüêó ó íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà ðóêè, îáû÷íî, î÷åíü ñèëüíûå, íàìíîãî ñèëüíåå ÷åì øèðî÷àéøèå ìûøöû, êîòîðûõ ÷åëîâåê íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë. Ïîýòîìó ñòàðàÿñü âûïîëíèòü òàêóþ ñëîæíóþ çàäà÷ó, òåëî ïûòàåòñÿ ïîëîæèòüñÿ íà &quot;ïðîâåðåííûõ ïîä÷èíåííûõ&quot;. Íà ñàìîì äåëå, âîçìîæíîñòè è ñèëû ó ìàëåíüêèõ ìûøö ðóê î÷åíü è î÷åíü îãðàíè÷åíû, à ó øèðî÷àéøèõ ìûøö îíè - øèðî÷àéøèå, ïðîñòî âû ïîêà îá ýòîì íå çíàåòå :)
Ïî ýòîé ïðè÷èíå, î÷åíü âàæíî îòðàáîòàòü ýòó ôàçó óïðàæíåíèÿ ïîä öèôðîé 2. è âûïîëíÿòü åå îñîçíàíî è ñêîíöåíèðîâàííî åùå äî òîãî, êàê íà÷íåòå ñãèáàòü ðóêè è ïîäòÿãèâàòü ñåáÿ ââåðõ ðóêàìè.
4. Ýòîò àáçàö êàñàåòñÿ è èëëþñòðàöèè 3. è 4. - ìû áóäåì ãîâîðèòü î ëîêòÿõ. Ïðè óçêîì õâàòå ýòî ÷ðåçâû÷àéíî âàæíûé ìîìåíò. Ëîêòè âñåãäà èäóò ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó è &quot;ñìîòðÿò&quot; â ïîë, ðîâíî äî òîãî ìîìåíòà, ïîêà íå óïðóòñÿ â òåëî è òîëüêî â ýòîò ìîìåíò îíè îãèáàÿ òåëî óõîäÿò íàçàä. ÍÎ ëîêòè, ïî-ïðåæíåìó, íàïðàâëåíû â ïîë. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ýòó îøèáêó ó çàíèìàþùèõñÿ â çàëå - ëîêòè ðàñõîäÿùèåñÿ â ñòîðîíû, èëè âûïèðàþùèå íàçàä è âáîê, êàê íîãè ó êóçíå÷èêà, âñòðå÷àþòñÿ î÷åíü è î÷åíü ÷àñòî. Òîãäà êàê ïðàâèëüíî äâèæåíèå ëîêòåé ýòî íå òîëüêî ýôôåêòèâíîñòü ðàáîòû íàä öåëåâîé ìûøöîé, íî è çäîðîâüå ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ â äàííîì êîíêðåòíîì ñëó÷àå.

Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ëîêòåé (3) íà ýòîé êàðòèíêå, îáåñïå÷èâàåò ïîëíîöåííóþ ðàáîòó/ ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû (2), äàæå íà ýòîé ñòàäèè, çà ñ÷åò íàòÿãèâàíèÿ åå äîâåðíóòûì âîâíóòðü ïðåäïëå÷üåì (1).
Ïî-ïðåæíåìó, íåîáõîäèìî êîíòðîëèðîâàòü ïîëîæåíèå ïëå÷, åñëè îíè íå ïîäòÿíóòû ê óøàì, çíà÷èò â ïîäòÿãèâàíèè íå çàäåéñòâîâàíà âåðõíÿÿ òðàïåöèÿ (4), êîòîðàÿ íå äîëæíà çäåñü ðàáîòàòü.
5. Äàëüøå èäåò &quot;òðàíçèòíàÿ&quot; ôàçà, êîãäà âû ïîäòÿãèâàåòåñü òîëüêî ñ ïîìîùüþ ðóê - ó íåå íå òàêîé áîëüøîé äèàïàçîí ðàáîòû: ðîâíî ìåæäó òåì ìîìåíòîì, ÷òî íà ïðîøëîé êàðòèíêå, è äî òîãî ìîìåíòà, ÷òî èçîáðàæåí íà ýòîé.
Íà ýòîé èëëþñòðàöèè èçîáðàæåíà ñàìàÿ âåðõíÿÿ òî÷êà ïîäòÿãèâàíèÿ, êîãäà âû &quot;ïðèíèìàåòå íà ãðóäü&quot; ïåðåêëàäèíó. Çäåñü ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ ïðîáëåìà ìóæ÷èí. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ýòî ïðîáëåìà íåýôôåêòèâíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ñâÿçàíà ñ ïëîõîé è íåïðàâèëüíî ñôîðìèðîâàííîé îñàíêîé, êîòîðàÿ íå äàåò ïðàâèëüíî äîâåñòè óïðàæíåíèå è âûïîëíèòü ïîëíóþ àìïëèòóäó, â äðóãîé ïîëîâèíå ñëó÷àåâ, ÷åëîâåê ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ ïðàâèëüíî, íî íå ïîíèìàåò êàê. Äëÿ ýòîé ïîëîâèíû, ýòîò ïóíêò :)))

 âåðõíåé òî÷êå íàäî íå òîëüêî ïîäòÿíóòü ïåðåêëàäèíó ê ãðóäè è íå ïîäòÿãèâàòü ïëå÷è ê óøàì, íàäî åùå è çàâåñòè ïëå÷è (òî÷êà, îáîçíà÷åííàÿ ñèíèì êâàäðàòîì è öèôðîé (2)) íàçàä è âíèç è ñâåñòè ëîïàòêè âìåñòå, òàêæå íàïðàâëÿÿ èõ âíèç. Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû â ðàáîòó âêëþ÷èëàñü íèæÿÿ òðàïåöèÿ, îáîçíà÷åííàÿ íà ðèñóíêå ôèîëåòîâûì öâåòîì è serratus posterior inferior, îáîçíà÷åííûé íà ñàìîé ïåðâîé èëëþñòðàöèè æåëòûì öâåòîì è öèôðîé (4). Ýòî î÷åíü âàæíûå ìûøöû äëÿ ïîääåðæàíèÿ îñàíêè è ôîðìèðîâàíèÿ ïðàâèëüíî øàáëîíà äâèæåíèÿ.
Æåëòûì öâåòîì è öèôðîé (4) îáîçíà÷åíà òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ëîêòåé âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèÿ.
6. ×òîáû òî÷íåå ïîíÿòü ýòó âåðõíóþþ ôàçó è îøèáêó &quot;íåçàâåðøåíèÿ&quot; óïðàæíåíèÿ â íåé, ðàññìîòðèì ïîäðîáíåå ïðè÷èíû èç-çà êîòîðûõ ýòî èçáåæàòü ñëîæíî, à èíîãäà è íåâîçìîæíî, ïîêà íå èñïðàâèòå îñàíêó. 

 äâóõ áîêîâûõ âàðèàíòàõ ïðîäåìîíñòðèðîâàíà ñèëüíàÿ ñóòóëîñòü. Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî äàæå åñëè ýòîò íåïðàâèëüíûé ñôîðìèðîâàâøèéñÿ èçãèá ïîçâîíî÷íèêà è íå òàêîé ñèëüíûé êàê íà èëëþñòðàöèè, à äàæå ñîâñåì íå çàìåòíûé ãëàçó, âàì âñå ðàâíî áóäåò î÷åíü ñëîæíî çàäåéñòâîâàòü íèæíóþþ òðàïåöèþ - ìûøöó, îáîçíà÷åííóþ â àáçàöå 5. ôèîëåòîâûì ìàëåíüêèì òðåóãîëüíèêîì.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòà ìûøöà ñîêðàòèëàñü - ñåðåäèíà ñïèíû äîëæíà áûòü âûïðÿìëåíà è äàæå ÷óòü ÷óòü âûãíóòà. Òàê êàê ìûøöà êðåïèòñÿ ê ïîçâîíî÷íèêó, è åñëè îí íàõîäèòñÿ â ÷óòü ñîãíóòîì ñîñòîÿíèè, òî ðàáîòàòü è íàïðÿãàòüñÿ áóäóò âñå îêðóæàþùèå ëîïàòêè ìåëêèå ìûøöû ðîòàòîðû è ñòàáèëèçàòîðû, íî êðóïíîé òðàïåöèâèäíîé ìûøöû äåëî äàæå íå äîéäåò. Åñëè ýòî âîçìîæíî, òî ôèêñèðîâàòü ýòîò ìîìåíò âûïîëíåíèÿ íóæíî ñîçíàòåëüíî è óäåëÿòü åìó ñàìîå ñåðüåçíîå âíèìàíèÿ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû íåïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ íå íàêëàäûâàëîñü íà ñóùåñòâóþùèå ïðîáëåìû ñ îñàíêîé, è íå óñóãóáëÿëî ýòî ïîëîæåíèå åùå áîëüøå.
Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ÷òî âû ãîä õîäèòå â ñïîðòèâíûé çàë è ïðè ïîäòÿãèâàíèè çàêà÷èâàåòå ìåëêèå ìûøöû âîêðóã ëîïàòîê, ïîñêîëüêó èì íå ñâîéñòâåííà òÿæåëàÿ ðàáîòà è îíè íå äîëæíû áûòü ñèëüíåå êðóïíûõ ìûøö, ïðèñïîñîáëåííûõ äëÿ ðàáîòû ïîääåðæàíèÿ òåëà, íàñòóïàåò äèñáàëàíñ. Ìûøöû ñòàáèëèçàòîðû âñå áîëüøå ñîêðàùàÿñü, ïåðåòÿãèâàþò íà ñåáÿ äâèæåíèå è ñêåëåòíóþ ñèñòåìó.  èòîãå ìû ïîëó÷àåì åùå áîëüøóþ ïðîãðåññèðóþùóþ ñóòóëîñòü è ñêðóãëåííûå âïåðåä ïëå÷è.
7. Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ èçîáðàæåíî, êàê ÍÅ ÍÀÄÎ äåëàòü. Ïîâåðüòå, ìû ïîòðàòèëè íå îäèí ÷àñ è êîå-êîìó ïðèøëîñü âèñåòü íàâåðõó â îäíîì ïîëîæåíèå äîâîëüíî äîëãî è ìíîãî ðàç, ïðåæäå ÷åì ïîëó÷èëîñü ñäåëàòü íåïðàâèëüíî :) Íî îíî òîãî ñòîèëî. Ïî-ìîåìó, ïîëó÷èëîñü î÷åíü ïîêàçàòåëüíî.

Íà âåðõíåé êàðòèíêå âèäíî, ÷òî çà ñ÷åò òîãî, ÷òî ïëå÷è ñâåäåíû âïåðåä, ìûøöû íà ëîïàòêàõ ðàñòÿíóòû è â òàêîì ïîëîæåíèè îíè íå ìîãóò ñîêðàòèòüñÿ è âêëþ÷èòüñÿ â ðàáîòó. Ñïèíà è ïîçâîíî÷íèê ñêðóãëåíû âïåðåä, ÷òî âûêëþ÷àåò èç ðàáîòû âñå ìûøöû êîòîðûå êðåïÿòñÿ ê ñåðåäèíå ñïèíû, òî åñòü íèæíþþ òðàïåöèþ è serratus posterior inferior.
Íà ëåâîé íèæíåé êàðòèíêå ïîêàçàíî ñ äðóãîãî ðàêóðñà, ÷òî â òàêîì ïîëîæåíèè, êîãäà ïëå÷è íàïðàâëåíû âïåðåä, ñæàòà ãðóäíàÿ êëåòêà è ëîêòè äâèãàþòñÿ â íåïðàâèëüíîì íàïðàâëåíèè è âûïèðàþò íàçàä. Òî åñòü îäíà ïðîáëåìà ñ òåõíèêîé, âëå÷åò çà ñîáîé äðóãóþ - â èòîãå ïîëó÷àåòñÿ ñîâåðøåííî íåýôôåêòèâíîå è íåêîððåêòíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ. Õîòÿ â ñàìîì íà÷àëå âñå òàê õîðîøî ïîëó÷àëîñü!
Íà ïðàâîé êàðòèíêå èçîáðàæåíà òà æå ïðîáëåìà â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì. È îïÿòü ýòî îòðàæàåòñÿ íà ïîëîæåíèè ëîêòåé, îíè íà÷èíàþò óïðÿìî òîð÷àòü íàçàä, òîãäà êàê äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû âíèç.
8. Ïåðåéäåì ê øèðîêîìó õâàòó. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òàêàÿ æå êàê è ïðè óçêîì õâàòå. Ðàçíèöà ëèøü â òîì, ÷òî ëàäîíè ëîæàòñÿ íà ïåðåêëàäèíó ñâåðõó.
Ýòî î÷åíü âàæíîå ïðàâèëî áåçîïàñíîñòè ïëå÷åâûõ è ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ:

óçêèé õâàò - ëàäîíè ê ñåáå
øèðîêèé õâàò - ëàäîíè îò ñåáÿ

Îñíîâíàÿ îøèáêà, êîòîðóþ ñîâåðøàþò ïðè âûïîëíåíèè øèðîêîãî õâàòà - íåäîñòàòî÷íàÿ øèðèíà õâàòà.Îí äîëæåí áûòü çíà÷èòåëüíî øèðå øèðèíû ïëå÷. Óíèâåðñàëüíîå ïðàâèëî áèîìåõíèêè ïîäòÿãèâàíèé:â íèæíåé ôàçó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ øèðîêèì õâàòîì ðóêè íàïîìèíàþò áóêâó &quot;V&quot;, â âåðõíåé, ñàìîé âûñîêîé òî÷êå - &quot;W&quot;.
Ñìîòðèì êàðòèíêó:

Ïðè ïðàâèëüíî âûáðàííîé øèðîòå õâàòà, ëîêòè äâèæóòñÿ âíèç, â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì è &quot;ñìîòðÿò&quot; â ïîë - ýòî èäåàëüíàÿ òåõíèêà. Êîãäà ëîêòè ðàñõîäÿòñÿ â ñòîðîíû èëè óõîäÿò/ òîð÷àò íàçàä - ýòî íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà è/èëè íåïðàâèëüíàÿ øèðèíà õâàòà.
Ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òî÷íî òàêîé æå êàê è ïðè óçêîì õâàòå:

I. Íèæíÿÿ ïîçèöèÿ - íîãè íå êàñàþòñÿ ïîëà, êðåïêèé õâàò çà ïåðåêëàäèíó, øèðî÷àøèå ìûøöû ðàçâåðíóòû ïî âñåé äëèíå, ðàñòÿíóòû.
II. Ïîäòÿãèâàåì òåëî, ñ ïîìîùüþ ñîêðàùåíèÿ øèðî÷àéøèõ, íî íå ïîäòÿãèâàåì ïëå÷è ê óøàì, ÍÅ âêëþ÷àåì â ðàáîòó âåðõíþþ òðàïåöèþ, êàê áû ýòîãî íå õîòåëîñü.
III. Òðàíçèòíàÿ ôàçà - ðóêè ñãèáàþòñÿ, òåëî ïîäòÿãèâàåòñÿ ââåðõ.
IV. Âåðõíÿÿ ôàçà - ïåðåêëàäèíà ïðèòÿíóòà ê ãðóäè, ëîêòè ñìîòðÿò âíèç, ðàñïîëîæåíû â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì.Ïëå÷è è ëîïàòêè ñâîäÿòñÿ/ ñòðåìÿòñÿ íàçàä è âíèç. Øåÿ âûòÿíóòà. Ìàêóøêà âûòÿíóòà ââåðõ, ãîëîâà íå âûäâèãàåòñÿ âïåðåä. 
V. Ðóêè ñîãíóòû, òåëî èäåò âíèç.
VI. Øèðî÷àéøèå ìûøöû ðàáîòàþò äî ïîñëåäíåãî ñàíòèìåòðà, ïîä ïîëíûì êîíòðîëåì îïóñêàÿ òåëà äî ïîëíîãî èç ðàçâîðà÷èâàíèÿ/ âûòÿãèâàíèÿ.

V è VI ôàçû - ýòî íåãàòèâíàÿ ôàçà äàííîãî óïðàæíåíèÿ. Òà ôàçà, êîòîðàÿ ýôôåêòèâíåå ïî íàðàáîòêå ñèëîâûõ êà÷åñòâ è êîëè÷åñòâà ïîäòÿãèâàíèÿ â ýòîì óïðàæíåíèè, ÷åì âñå ïðåäûäóùèå öèôðû. Åñëè âû õîòèòå óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîäòÿãèâàíèé, íèêîãäà íå îòïóñêàéòå òåëî âíèç ïîä âîçäåéñòâèåì ãðàâèòàöèè. Ñòàðàéòåñü ìàêñèìàëüíî çàìåäëèòü ýòó ôàçó íàñòîëüêî íàñêîëüêî ñìîæåòå. È áóäåò âàì ñ÷àñòüå :)
9. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì â âåðõíåé òî÷êå äîëæíî âûãëÿäåòü âîò òàê:

Åùå ðàç îáðàùó âàøå âíèìàíèå íà îñíîâíûå ìîìåíòû:

øåÿ âûòÿíóòà ââåðõ,
ïëå÷è íå ïîäòÿíóòû ê óøàì,
ïëå÷è è ëîïàòêè ñòÿíóòû âíèç è íàçàä,
ñïèíà âûïðÿìëåíà è äàæå íåìíîãî âûãíóòà íàçàä,
ðèñóíîê ðóê íàïîìèíàåò áóêâó &quot;W&quot;,
ëîêòè íàõîäÿòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ñ òåëîì è íàïðàâëåíû âíèç.

Äèñêëåìåð:

äà, òåõíèê ïîäòÿãèâàíèé áåñ÷èñëåííîå ìíîæåñòâî,
íåò, ÿ íå õî÷ó ïåðå÷èñëÿòü âñå,
äà, ìîæíî äåëàòü ïîäòÿãèâàíèÿ êàê âû õîòèòå - ÿ íå íàñòàèâàþ íà ñâîåì,
íåò, ýòî íå åäèíñòâåííàÿ â ñâîåì ðîäå ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, à òîëüêî

áàçîâûå ïðàâèëà íàèáîëåå ýôôåêòèâíîãî è ìàêñèìàëüíî áåçîïàñíîãî ñïîñîáà äâóõ âàðèàíòîâïîäòÿãèâàíèé, êîòîðûå ðàçëè÷àþòñÿ òîëüêî õâàòîì ïåðåêëàäèíû
Íàäåþñü, ÷òî ýòîò ðàçáîð áûë ïîëåçåí äëÿ âàñ.
Èñòî÷íèê: meet2fit.livejournal.com</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìîùíàÿ ñïèíà. Íàòóðàëüíûé áîäèáèëäèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4077-moshhnaja-spina.-naturalnyjj-bodibilding.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4077</pdalink>
	<description>Îñîáîå ìåñòî ïî âàæíîñòè â áîäèáèëäèíãå çàíèìàåò òðåíèíã îäíîé èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï &amp;mdash; î ñïèíå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 11 Nov 2014 15:52:52 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îñîáîå ìåñòî ïî âàæíîñòè â áîäèáèëäèíãå çàíèìàåò òðåíèíã îäíîé èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï &amp;mdash; î ñïèíå. Èìåííî õîðîøèé êîíóñ øèðî÷àéøèõ ìûøö è îáùåå ðàçâèòèå ñïèíû è ñîçäàþò ñèëóýò ýñòåòè÷íîãî ìîùíîãî òåëîñëîæåíèÿ.  ýòîé ñòàòüå áóäóò îïèñàíû îñíîâû òðåíèíãà ñ óïîðîì íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Îñíîâû ãðàìîòíîãî, êà÷åñòâåííîãî òðåíèíãà ìûøö ñïèíû áåç èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäîâ. Èñïîëüçîâàòü ñïîðòèâíîå ïèòàíèå íåîáÿçàòåëüíî, íî äëÿ òàêèõ öåëåé ëèøíèì òî÷íî íå áóäåò.
Òðåíèðîâêà áóäåò ñîñòîÿòü ïðåèìóùåñòâåííî èç áàçîâûõ äâèæåíèé, êîòîðûå ïîìîãóò íàáðàòü êà÷åñòâåííóþ ìàññó çà ìàêñèìàëüíî êîðîòêèé ñðîê.
Îäèí èç âàðèàíòîâ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû âûãëÿäèò òàê:

Ïîäòÿãèâàíèÿ: 4 ñåòà (ïî 12 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå: 2 ñåòà (îò 8 äî 10 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó: 2 ñåòà (îò 10 äî 12 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà çà ãîëîâó: 3 ñåòà (îò 12 äî 15 ïîâòîðåíèé).

Ïåðâîå, íàâåðíî, âàæíåéøåå, óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû &amp;mdash; ïîäòÿãèâàíèÿ. Äâèæåíèå, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ôîðìèðóåò øèðèíó ñïèíû, îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ íàáîðà ìàññû. Óïðàæíåíèå, õîòü è î÷åíü ýôôåêòèâíîå, íî, â òî æå âðåìÿ, áåçîïàñíîå äëÿ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ. Ïîäòÿãèâàíèÿ òàêæå ÿâëÿþòñÿ ðàçìèíêîé ïåðåä áîëåå òÿæåëîé &amp;nbsp;ðàáîòîé.
 óïðàæíåíèè âûïîëíÿþòñÿ 2 ñåòà øèðîêèì õâàòîì è 2 îáðàòíûì, ýòî ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî âîëîêîí è õîðîøî ïðî÷óâñòâîâàòü ðàáîòó ìûøö.
Âòîðûì äâèæåíèåì äëÿ ñïèíû áóäåò òÿãà øòàíãè. Ïðè ïðàâèëüíîì óãëå êîðïóñà (÷óòü âûøå ïàðàëëåëè) îñíîâíóþ íàãðóçêó ïîëó÷àò øèðî÷àéøèå, ðîìáîâèäíûå è ÷àñòè÷íî òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû ñïèíû. Ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ îáÿçàòåëüíî íóæíî äåðæàòü åñòåñòâåííûé ïðîãèá â ïîÿñíèöå, ïîëüçîâàòüñÿ ïîÿñîì è êèñòåâûìè ðåìíÿìè.
Ñëåäóþùèì äâèæåíèåì áóäåò òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó. Óïðàæíåíèå ÷åì-òî ïîõîæå íà òÿãó øòàíãè, íî îñíîâíîé àêöåíò íóæíî ñòàâèòü íà òî, ÷òîáû êîðïóñ áûë ïàðàëëåëüíî ïîëó. Äâèæåíèå ïîçâîëÿåò áîëüøå çàäåéñòâîâàòü íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû è ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå êàæäîé ïîëîâèíû ñïèíû â îòäåëüíîñòè.&amp;nbsp;

Ïîñëåäíèì äâèæåíèåì âûïîëíÿåòñÿ òÿãà áëîêà çà ãîëîâó. Óïðàæíåíèå íàöåëåíî íà äåòàëèçàöèþ ìûøö ñïèíû. Äëÿ áîëüøåé áåçîïàñíîñòè òÿãà äåëàåòñÿ äî óðîâíÿ íèçà óøåé, ýòîãî áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæåí ñîñòàâëÿòü áîëåå 90 ñåêóíä. Â ïîñëåäíåì óïðàæíåíèè &amp;mdash; íå áîëåå 60 ñåêóíä. 2 è 3 óïðàæíåíèÿ êîìïëåêñà âûïîëíÿþòñÿ ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;.&amp;nbsp;
Íåáîëüøîå óòî÷íåíèå ïî ïîâîäó ïèòàíèÿ, åñëè Âàøà öåëü&amp;nbsp;&amp;mdash; ìàññà, òî íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì Âû òðàòèòå çà äåíü. Ýòîãî ëåãêî äîáèòüñÿ, åñëè êóïèòü ãåéíåð. Ýòî îòëè÷íàÿ äîáàâêà äëÿ óâåëè÷åíèÿ êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà, îíà ïîçâîëèò óñêîðèòü íàáîð ìàññû, õîòÿ è ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîÿâëåíèþ ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé ó ëèö, ñêëîííûõ ê ïîëíîòå.
Ýòîò êîìïëåêñ ïîìîæåò ïîëíîöåííî ïðîðàáîòàòü ìûøöû ñïèíû è äàñò ñòèìóë ê äàëüíåéøåìó ðàçâèòèþ. Ãëàâíîå &amp;mdash; ÷èñòàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ è ìàêñèìàëüíàÿ ôîêóñèðîâêà íà ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/4076-podemy-shtangi-na-biceps-obratnym-khvatom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4076</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ (ñãèáàíèå ðóê) îáðàòíûì õâàòîì ñòîÿ - óïðàæíåíèå íà áèöåïñû, àíàëîãè÷íîå ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêèì ïîäúåìàì øòàíãè, çà èñêëþ÷åíèåì ïîëîæåíèÿ ðóê: âìåñòî íèæíåãî (îáðàòíîãî) õâàòà ïðèìåíÿåòñÿ âåðõíèé (ïðÿìîé), ëàäîíÿìè âíèç.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 10 Nov 2014 23:07:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ (ñãèáàíèå ðóê) îáðàòíûì õâàòîì ñòîÿ - óïðàæíåíèå íà áèöåïñû, àíàëîãè÷íîå ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêèì ïîäúåìàì øòàíãè, çà èñêëþ÷åíèåì ïîëîæåíèÿ ðóê: âìåñòî íèæíåãî (îáðàòíîãî) õâàòà ïðèìåíÿåòñÿ âåðõíèé (ïðÿìîé), ëàäîíÿìè âíèç. Îñíîâíîå íàçíà÷åíèå óïðàæíåíèÿ: ïðîêà÷àòü ïëå÷åëó÷åâóþ ìûøöó ïðåäïëå÷üÿ è ïðèäàòü áèöåïñó îò÷åòëèâóþ ôîðìó ïèêà.Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê îáðàòíûì õâàòîì?
Îñíîâíóþ ðàáîòó âûïîëíÿåò äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à (áèöåïñ ðóêè), ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà ïðåäïëå÷üÿ (ïðè âåðõíåì õâàòå îíà ðàçâèâàåò íàèáîëüøåå óñèëèå, åå ëåãêî îáíàðóæèòü - îíà âûñòóïàåò îò÷åòëèâûì æåëâàêîì), ïëå÷åâàÿ, à òàêæå ìûøöû ðàçãèáàþùèå çàïÿñòüå: äëèííûé è êîðîòêèé ëó÷åâûå çàïÿñòüÿ êèñòè, ðàçãèáàòåëè ïàëüöåâ.Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîìÈñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè ïî øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü óæå, õâàò ãðèôà ïî øèðèíå ïëå÷, ñâåðõó.  íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå øòàíãà îïóùåíà ê áåäðàì, â âåðõíåé - ïîä ïîäáîðîäêîì. Íà÷èíàåòñÿ ïëàâíûé, áåç ðûâêîâ è óñêîðåíèé ïîäúåì øòàíãè. Âî âðåìÿ ñãèáàíèÿ ðóê ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, êîðïóñ - âåðòèêàëüíûé, íå íàêëîíÿÿñü âïåðåä (ýòî ðàçãðóæàåò áèöåïñû) èëè íàçàä (ñîçäàåò óñëîâèÿ äëÿ ÷èòèíãà: çàêèäûâàíèÿ ñíàðÿäà ñïèíîé).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñòðàÿ áîëü â ñïèíå: êàê ëå÷èòüñÿ, ÷òîá íå ðàçîðèòüñÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/4068-ostraja-bol-v-spine-kak-lechitsja-chtob-ne.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4068</pdalink>
	<description>Äîðîãèå äðóçüÿ! ×òî ìîæåò áûòü õóæå äëÿ ïóòåøåñòâåííèêà, ÷åì îñòðàÿ áîëü â ïîÿñíèöå èëè çàêëèíèâøàÿ øåÿ?</description>
	<category>Ñïèíà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 27 Oct 2014 00:25:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äîðîãèå äðóçüÿ! ×òî ìîæåò áûòü õóæå äëÿ ïóòåøåñòâåííèêà, ÷åì îñòðàÿ áîëü â ïîÿñíèöå èëè çàêëèíèâøàÿ øåÿ?
Íè ïîñïàòü íîðìàëüíî, íè ïðèñåñòü! Ìîë÷ó óæå î êàêèõ-òî äëèòåëüíûõ ïîõîäàõ ñ òÿæåëûìè ðþêçàêàìè. À âåäü ëþáîãî èç íàñ ìîæåò ïðèõâàòèòü íà ñàìîì èíòåðåñíîì ìåñòå! 2/3 ëþäåé ïîñòðàäàëè îò îñòðîé ïîÿñíè÷íîé áîëè õîòÿ áû ðàç â æèçíè.
Íàøà ñòðàíà ñàìîáûòíà âî âñåì, â òîì ÷èñëå â ìåäèöèíñêîé òåðìèíîëîãèè è â ïîíèìàíèè ïàòîãåíåçà çàáîëåâàíèé. Îòñþäà è óíèêàëüíûå ñðåäñòâà ëå÷åíèÿ, è ïîäõîäû ê ïðîôèëàêòèêå. Ïðè÷åì, óíèêàëüíîñòü â íàøåì âàðèàíòå, êàê ïðàâèëî, ñèíîíèìè÷íà íåýôôåêòèâíîñòè.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî äèàãíîç &amp;laquo;îñòåîõîíäðîç&amp;raquo; ïî÷òè íå èìååò îòíîøåíèÿ ê ðàññìàòðèâàåìîé òåìå, ìíîãèå âðà÷è ïðîäîëæàþò óïîðíî èì çëîóïîòðåáëÿòü â îòíîøåíèè áîëåé â ñïèíå è øåå. Ïî÷åìó? Îò÷àñòè ïîòîìó, ÷òî ê &amp;laquo;îñòåîõîíäðîçó&amp;raquo; ïðèâûêëè ñàìè ïàöèåíòû...
×åì âûçâàíû áîëè â ñïèíå?

 ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ (97%) áîëü â ñïèíå âûçâàíà ìåõàíè÷åñêèìè ïðè÷èíàìè: ïîâðåæäåíèåì ñâÿçîê è ìûøö, ïîääåðæèâàþùèõ ïîçâîíî÷íûé ñòîëá (70%), êîìïðåññèîííûìè ïåðåëîìàìè ïðè îñòåîïîðîçå (4%); òàêæå ÷àñòû èäèîïàòè÷åñêèå áîëè áåçî âñÿêîãî âèäèìîãî ïîâðåæäåíèÿ (ìíîãèå ïñèõîãåííîé ïðèðîäû). Ñ äåãåíåðàòèâíûìè ïðîöåññàìè ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ è ñîåäèíåíèé, êîòîðûå â ðîññèéñêîé òåðìèíîëîãèè ïðèíÿòî íàçûâàòü îñòåîõîíäðîçîì, óäàåòñÿ ñâÿçàòü íå áîëåå 10% ñëó÷àåâ.
Ðåäêî áîëü îáóñëîâëåíà âûïÿ÷èâàíèåì (ãðûæåé) ìåæïîçâîíêîâîãî äèñêà, ñäàâëèâàþùåãî íåðâíûå êîðåøêè; òîãäà, íàïðèìåð, íà÷èíàåò áîëåòü áåäðî èëè ãîëåíü. Òàêîé áåäîé îáóñëîâëåíû íå áîëåå 1-3% âñåõ áîëåé (ññûëêà).
Ñîâñåì ðåäêî ïðè÷èíîé áîëè ÿâëÿþòñÿ èíôåêöèè èëè îïóõîëè (0,8%) èëè áîëåçíè âíóòðåííèõ îðãàíîâ, êîãäà áîëü ïðîåöèðóåòñÿ â ñïèíó (îêîëî 1,5-2%).
Âîïðåêè ðàñõîæåìó ìíåíèþ âðîæäåííûå èñêðèâëåíèÿ îñàíîê (êèôîçû, ñêîëèîçû) ñàìè ïî ñåáå âåäóò ê áîëåâîìó ñèíäðîìó èñêëþ÷èòåëüíî ðåäêî (&amp;lt;1%).
Åñòü è ìíîãî äðóãèõ ðåäêèõ ïðè÷èí, â êîòîðûõ ðàçáåðåòñÿ òîëüêî ñïåöèàëèñò.

Òàêèì îáðàçîì ÷àùå âñåãî ýòè áîëè íå ñâÿçàíû ñ ñàìèì ïîçâîíî÷íèêàì, à âûçâàíû íàäðûâîì ìûøå÷íûõ âîëîêîí è ñâÿçîê ñïèíû â ðåçóëüòàòå ôèçè÷åñêîé ïåðåãðóçêè. Îíè ïîäîëãó íå çàæèâàþò, ôîðìèðóÿ âîêðóã ñåáÿ î÷àã âîñïàëåíèÿ, êîòîðûé äîïîëíèòåëüíî ïîääåðæèâàåò òêàíåâóþ èøåìèþ è áîëü.

 íàøåì æå öàðñòâå-ãîñóäàðñòâå, ÷òî íå áîëü â ñïèíå - âñþäó âèíîâàòû îñòåîõîíäðîç è ïðåñëîâóòûå ãðûæè äèñêîâ! Êàê æå èçáåæàòü &amp;laquo;ðàçâîäà&amp;raquo; íà äåíüãè?
1) Ðåíòãåí, ÌÐÒ, ÊÒ ïðè áîëÿõ â ñïèíå è øåå, êàê ïðàâèëî, íå òðåáóþòñÿ. Âðà÷ ìîæåò íàçíà÷èòü òàêèå èññëåäîâàíèÿ, åñëè ó âàñ èìåþòñÿ ïðèçíàêè ñåðüåçíîãî ïîâðåæäåíèÿ ñïèííîãî ìîçãà è êîðåøêîâ â âèäå ïåðèôåðè÷åñêèõ íàðóøåíèé (ïàðåçû èëè ïàðàëè÷è ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ðàññòðîéñòâà ÷óâñòâèòåëüíîñòè, íàðóøåíèå ôóíêöèè òàçîâûõ îðãàíîâ).  90% ñëó÷àåâ ñ áîëåé â øåå è ñïèíå òàêèå èññëåäîâàíèÿ ñîâåðøåííî íå íóæíû. Âðà÷ âñå æå ìîæåò íàçíà÷èòü âàì òàêîå èññëåäîâàíèå äàæå ïðè îòñóòñòâèè îïèñàííûõ íàðóøåíèé, åñëè áîëè íå òåðÿþò ñâîåé èíòåíñèâíîñòè â òå÷åíèå 4-6 íåäåëü, íåñìîòðÿ íà ëå÷åíèå.
Ó íàñ â ñòðàíå ïðèíÿòî èñêàòü âñÿêèå ãðûæè è ïóãàòü ïàöèåíòîâ ñíèìêàìè, îäíàêî â ðàçâèòûõ ñòðàíàõ äàâíî óæå ïîñòóëèðîâàëè: êîððåëÿöèè ìåæäó áîëüþ â ñïèíå è êàðòèíîé íà ðåíòãåíîâñêîì ñíèìêå èëè òîìîãðàììå íåò. Óìíûå ëþäè ïðîñòî âçÿëè 1000 ëþäåé ñ áîëÿìè è 1000 ñîâåðøåííî çäîðîâûõ è âñåì ñäåëàëè òîìîãðàììû.  èòîãå, â îáåèõ ãðóïïàõ êîëè÷åñòâî ëþäåé ñ ãðûæàìè äèñêîâ è áåç òàêîâûõ îêàçàëîñü ïðèìåðíî îäèíàêîâûì. Áîëåå òîãî, çà÷àñòóþ ëèöà ñ ñàìûìè ìàõðîâûìè ãðûæàìè íå èñïûòûâàþò íèêàêèõ ïðîáëåì ñî ñïèíîé è íàîáîðîò! Ýòîò ýêñïåðèìåíò óæå íåñêîëüêî ðàç ïîâòîðèëè äëÿ îñîáî òðóäíûõ, òàê ÷òî ñîìíåíèé íèêàêèõ íå îñòàåòñÿ.
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà âîîáùå î÷åíü ðåäêî ó÷àñòâóåò â ðàçâèòèè äîðñàëãèé! Òîëüêî â 4% ñëó÷àåâ áîëåé â ñïèíå óäàåòñÿ ïðîâåñòè êàêóþ-òî òåîðåòè÷åñêóþ ñâÿçü ñ èìåþùåéñÿ ãðûæåé, à óæ ñåðüåçíûå âûïÿ÷èâàíèÿ è âûñêàëüçûâàíèÿ äèñêîâ, òðåáóþùèå ðåíòãåíîëîãè÷åñêîé âèçóàëèçàöèè è îïåðàòèâíîãî ëå÷åíèÿ âñòðå÷àþòñÿ êðàéíå ðåäêî.
Îò÷åãî æå â íàøåé ñòðàíå ñíèìîê èëè òîìîãðàììó ïîçâîíî÷íèêà íå íàçíà÷àåò òîëüêî ëåíèâûé âðà÷?  ïîñëåäíèå 10 ëåò îñíîâíîé ñòàòüåé äîõîäà äåÿòåëåé èç äåïàðòàìåíòîâ çäðàâîîõðàíåíèÿ è ãëàâíûõ âðà÷åé áîëüíèö ñòàëè îòêàòû, ïîëó÷àåìûå îò ôèðì - ïðîèçâîäèòåëåé ìåäîáîðóäîâàíèÿ è ðàñõîäíûõ ìàòåðèàëîâ. Íàñòîÿùåé çîëîòîé æèëîé ÿâëÿþòñÿ òóò àïïàðàòû ÌÐÒ (ìàãíèòíî-ðåçîíàíñíîé òîìîãðàôèè), ÊÒ (êîìïüþòåðíîé òîìîãðàôèè), íà õóäîé êîíåö öèôðîâûå ðåíòãåíàïïàðàòû. Îòêàò îò ñðåäíåíüêîãî òîìîãðàôà ñîñòàâëÿåò 100 òûñ. áàêñîâ åäèíîâðåìåííî, òàê ÷òî ãðåõ ìàíêèðîâàòü. Âîò è çàêóïèëè âåçäå, ãäå íóæíî è íå íóæíî! Ïðèåäåøü â êàêîé-íèáóäü êðîõîòíûé ñèáèðñêèé ãîðîäèøêî, à òàì òåáå è ÌÐÒ, è ÊÒ, è áîã çíàåò ÷òî, ïðè÷åì íåðåäêî íèêòî íå óìååò âñåì ýòèì äîáðîì ïîëüçîâàòüñÿ. À äàëüøå âñòàåò ïðîáëåìà, êàê ýòî îáîðóäîâàíèå îòáèòü, äà åùå è ïîäçàðàáîòàòü íà òàêîé ìàëåíüêîé ïîïóëÿöèè. À âûõîä òóò îäèí - ãíàòü íà äèàãíîñòèêó âñåõ ïîäðÿä!!! Èíûå ïðåäïðèèì÷èâûå äîêòîðà îáåñïå÷èâàþò òàêîé ïîòîê, ÷òî íà ÌÐÒ âûñòðàèâàþòñÿ î÷åðåäè íà íåäåëþ âïåðåä!
Íå âåäèòåñü íà ñêàçêè ïðî ãðûæè äèñêîâ!
2) Ïîÿñíè÷íàÿ áîëü - íóäíàÿ øòóêà! Íî ïðîõîäèò, êàê ïðàâèëî, ñàìà ïî ñåáå. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî áîëü â ïîÿñíèöå ïðîõîäèò ÷åðåç íåäåëþ ó 30-60% áîëüíûõ, ÷åðåç 6 íåäåëü çäîðîâû óæå 60-90%, à ÷åðåç ãîä ïîïðàâëÿþòñÿ 95%.
Êàê æå óñêîðèòü âûçäîðîâëåíèå?
À òóò óæå íåñ÷àñòíûõ áîëüíûõ ðàçâîäÿò òàê, ÷òî ìàìà íå ãîðþé. È âåäü äåëî êàêîå áëàãîäàðíîå! Áîëü, âåäü îíà æ âñÿ â ìîçãó àíàëèçèðóåòñÿ, à çíà÷èò, ïëàöåáî-ýôôåêò áóäåò ðàáîòàòü â ëþáîì ñëó÷àå - õîòü ïèÿâîê ïðèêëàäûâàé, õîòü ãîðÿ÷èå êàìåøêè, õîòü ëîïóõè. Îñîáî âíóøàåìûì ïîìîãóò è çàãîâîðû, è áëàãîïðèÿòíûå ãîðîñêîïû. Îäíî ïëîõî - ïëàöåáî-ýôôåêò ïî îïðåäåëåíèþ îãðàíè÷åí!
Ñåðüåçíûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ÷èñòûìè ïëàöåáî ÿâëÿþòñÿ ñëåäóþùèå ïîïóëÿðíûå ó íàñ ìåòîäû ëå÷åíèÿ îñòðîé áîëè â ñïèíå:

ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà
ëå÷åáíûé ìàññàæ
âûòÿæåíèÿ (òðàêöèè ïîçâîíî÷íèêà)

 îñòðîé ôàçå ýòè ìåòîäû íå òîëüêî íå ïîêàçàíû, íî è ìîãóò íàâðåäèòü! Î ïèÿâêàõ è ïðî÷åì äóðèìàðñòâå íå áóäó äàæå è ïîìèíàòü.
Íå èìåþò íèêàêîãî ïðåèìóùåñòâà ïåðåä íîðìàëüíîé ìåäèêàìåíòîçíîé òåðàïèåé òàêèå ìåòîäû êàê:

ìàíóàëüíàÿ òåðàïèÿ (ìàíèïóëÿöèè êîñòîïðàâîâ, îòëè÷íûå îò ìàññàæà);
ôèçèîòåðàïèÿ;
àêóïóíêòóðà = èãëîðåôëåêñîòåðàïèÿ.

Çàòî îíè çíà÷èòåëüíî çàòðàòíåé ýôôåêòèâíîé òåðàïèè è ïî äåíüãàì, è ïî âðåìåíè!
Íåêîòîðûé êðàòêîâðåìåííûé ýôôåêò ìîãóò îêàçàòü ìåòîäû îòâëåêàþùåé òåðàïèè òèïà ïåðöîâîãî ïëàñòûðÿ, áàíîê, æãó÷åé ìàçþêàëêè (Ôèíàëãîí, Êàïñèêàì è ïð.). Çäåñü ýôôåêò äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò ïåðåêëþ÷åíèÿ ìîçãà ñ î÷àãà áîëè íà íîâûé î÷àã ðàçäðàæåíèÿ.  èòîãå ìîçã íå ôîêóñèðóåòñÿ íà îäíîì ìåñòå è áîëü óòèõàåò.
Íåïëîõîé ýôôåêò äàåò òåðìè÷åñêîå ñîãðåâàíèå ïîòÿíóòûõ ìûøö. Ýôôåêò, ïðàâäà êðàòêîâðåìåííûé, íî âñå æå.
À ÷òî æå äåéñòâèòåëüíî ïîìîãàåò ïðè áîëÿõ â ñïèíå/øåå?
Âñåãî 3 âåùè äîêàçàëè ñâîþ íåîïðîâåðæèìóþ ýôôåêòèâíîñòü:
ïðåïàðàòû èç ãðóïïû ÍÏÂÑ (íåñòåðîèäíûå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûå ñðåäñòâà);
ïðåïàðàòû èç ãðóïïû öåíòðàëüíûõ ìèîðåëàêñàíòîâ (íàïðèìåð, Ñèðäàëóä), íàçíà÷åíûå âìåñòå ñ ÍÏÂÑ;
ïîääåðæàíèå àêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè âî âðåìÿ áîëåçíè (ïîñòåëüíûé ðåæèì íå òîëüêî íå ïîìîãàåò, íî, íàïðîòèâ, - ïðåïÿòñòâóåò âûçäîðîâëåíèþ!)
È ýòî âñå! Äåøåâî è ñåðäèòî! :) Âñå ïðî÷åå - îäèí ëèøü òîëüêî ïëàöåáî-ýôôåêò èëè ðàçâîä íà äåíüãè! Õîòÿ ñðàçó îãîâîðþñü, ÷òî ïîæèëûì ëþäÿì ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü ïîõîäèòü â ïîëèêëèíèêó íà ëþáûå ïëàöåáî-ïðîöåäóðû, ëèøü áû îíè íå çàëåæèâàëèñü. Ñàìà ïî ñåáå õîäüáà äî äîõòóðà îêàæåò òàêèì ëþäÿì îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò.
Èìååò ëè çíà÷åíèå, êàêîé ÍÏÂÑ ïèòü? À ìîæåò ñäåëàòü óêîëû? À ìîæåò åãî ëó÷øå âòèðàòü â áîëüíîå ìåñòî?
Îòâåò íà ïåðâûé âîïðîñ îäíîçíà÷åí: áîëü îäèíàêîâî ýôôåêòèâíî ñíèìàåòñÿ ëþáûìè ÍÏÂÑ, áóäü òî èáóïðîôåí (Íóðîôåí, Advil), íàïðîêñåí (Àëèâ), íèìåñóëèä (Íàéç) èëè íîâîìîäíûé ëîðíîêñåêàì (Êñåôîêàì). Íî âåçäå åñòü ñâîè íþàíñû.
Ìåõàíèçì äåéñòâèÿ âñåõ ÍÏÂÑ òàêîâ, ÷òî îíè èíãèáèðóþò ôåðìåíò öèêëîîêñåãåíàçó (ÖÎÃ), êîòîðûé ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå ïðîñòàãëàíäèíîâ - ðåãóëÿòîðîâ âîñïàëåíèÿ. Ïðè ýòîì ÖÎà áûâàåò 2-óõ òèïîâ - ÖÎÃ-1 è ÖÎÃ-2. ÖÎÃ-2 ïîâèíåí â ñèíòåçå &amp;laquo;ïëîõèõ&amp;raquo; âîñïàëèòåëüíûõ ïðîñòàãëàíäèíîâ, à ÖÎÃ-1 ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå &amp;laquo;õîðîøèõ&amp;raquo; çàùèòíûõ. Áîëüøèíñòâî ÍÏÂÑ íåñåëåêòèâíû, ò.å. áüþò ïî îáåèì ÖÎÃ.  ðåçóëüòàòå ñíèìàåòñÿ è âîñïàëåíèå, è çàùèòà ñëèçèñòîé æåëóäêà. Ïîñëåäíåå íåæåëàòåëüíîå ñâîéñòâî ÍÏÂÑ è ïðèâîäèò ê îáîñòðåíèþ ãàñòðèòîâ è ÿçâ ó ñêëîííûõ ê ýòîìó ëþäåé. Îñîáåííî çëîñòíû ïðåïàðàòû âðîäå èíäîìåòàöèíà, êåòîïðîôåíà (Êåòîíàë), ïèðîêñèêàìà. Èõ ëó÷øå íå ïðèíèìàòü äëèòåëüíûìè êóðñàìè, à ëþäÿì ñ óæå èìåþùèìèñÿ ïðîáëåìàìè èõ íå íàçíà÷àþò âîâñå. Èáóïðîôåí èëè äèêëîôåíàê áîëüøèíñòâîì ïàöèåíòîâ ïåðåíîñÿòñÿ íåïëîõî äàæå ïðè äëèòåëüíîì ïðèåìå. Äëÿ ÿçâåííèêîâ èìåþòñÿ è èçáèðàòåëüíûå èíãèáèòîðû ÖÎÃ-2 òèïà ìåëîêñèêàìà (Ìîâàëèñ).
ß âñå ýòî òàê äîëãî ðàçæåâûâàë, ÷òîáû âû ïîíèìàëè: íå âàæíî êàê èìåííî âû ïðèìèòå ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûé ïðåïàðàò - ÷åðåç ðîò èëè â âèäå óêîëà, ñ åäîé èëè íàòîùàê - ïîáî÷íûé ýôôåêò íà æåëóäîê ðàáîòàåò îäèíàêîâî. ßçâà îáîñòðÿåòñÿ íå îòòîãî, ÷òî òàáëåòêà ðàçäðàæàåò ñëèçèñòóþ æåëóäêà ïðè íåïîñðåäñòâåííîì êîíòàêòå, à ïîòîìó, ÷òî ïîäàâëÿåòñÿ ñèíòåç ÖÎÃ-1.
Òåïåðü ÷òî êàñàåòñÿ âñÿêèõ ìàçåé, êðåìîâ è ãåëåé íà îñíîâå ÍÏÂÑ òèïà êåòîíàëà, Äîëãèäà, Ôàñòóì Ãåëÿ è ò.ï.
Çäåñü âàæíî ïîíèìàòü ñëåäóþùåå: òî, ÷òî âû ðàçìàæåòå ãåëü èëè êðåì ïî êîæå íàä î÷àãîì áîëè, ñîâåðøåííî íå çíà÷èò, ÷òî ïðåïàðàò ïîïàäåò ïðÿìî â ýòîò î÷àã. Ïðåïàðàò, êîíå÷íî, ïðîíèêíåò ê êîæíûì è ïîäêîæíûì êàïèëëÿðîì, íî äàëüøå, óâû! Åñëè âû äóìàåòå, ÷òî íàìàçûâàåìûé âàìè êðåì ïðîíèêàåò ïðÿìî â áîëüíóþ ìûøöó èëè â ñóñòàâ, êàê òî êðàñî÷íî èëëþñòðèðóåò âåçäåñóùàÿ ðåêëàìà, âû ïèòàåòå èëëþçèþ. Çà ïðåäåëû ïîäêîæíîé êëåò÷àòêè òàêèì ïðåïàðàòàì íå ïðîíèêíóòü. Îäíàêî, åñëè âû ìàæåòå ãóñòî è ÷àñòî, â êðîâè âñåãî òåëà ðàíî èëè ïîçäíî ïîÿâèòñÿ äîñòàòî÷íàÿ êîíöåíòðàöèÿ ÍÏÂÑ ýëåìåíòàðíî çà ñ÷åò âñàñûâàíèÿ ëåêàðñòâà êîæíûìè êàïèëëÿðàìè, è òîãäà îáåçáîëèâàþùèé ýôôåêò áóäåò äîñòèãíóò, êàê åñëè áû âû ýòîò ïðåïàðàò âûïèëè èëè ñäåëàëè èíúåêöèþ. Âîò òîëüêî òàáëåòêó âûïèòü âñå æå ïðîùå, äà è äîëæíàÿ êîíöåíòðàöèè äåéñòâóþùåãî âåùåñòâà â êðîâè òàáëåòêîé îáåñïå÷èâàåòñÿ íàäåæíåé. Ìàçüþ, êîíå÷íî, òîæå ìîæíî, íî ïóòü ýòîò êàêîé-òî êðèâîé, íå ñêàçàòü èçâðàùåííûé :).
Íþàíñ: ñòàðóøêàì âìåñòå ñ òàáëåòêàìè âñå æå ðåêîìåíäóþ íàçíà÷àòü ìàçþêàëêè. Âñå, ÷òî çàñòàâëÿåò èõ äâèãàòüñÿ, èäåò èì íà ïîëüçó! Îïÿòü æå ìàçè, îñîáåííî æãó÷å-ïàõó÷èå, òðàäèöèîííî îêàçûâàþò íà íèõ íåèçìåííûé ïëàöåâî-ýôôåêò, áóäü òî áàðñó÷èé æèð èëè ãðÿçü èç Ìåðòâîãî ìîðÿ. Îñîáåííî ïîëåçíî, åñëè áàáóøêà ñàìà â ëåñ ñõîäèò, ëîïóøêîâ-êîðåøêîâ íàäåðåò è ñàìà æå ÷óäîäåéñòâåííóþ ìàçü çàìåñèò :).

3) Ñîâåòû ïóòåøåñòâåííèêàì ïî ïðîôèëàêòèêå:

Íèêîãäà íå ïîäíèìàéòå òÿæåñòè â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Ïðèñÿäüòå, óõâàòèòåñü çà ðó÷êó ÷åìîäàíà è âñòàíüòå âìåñòå ñ íèì. Ïîäûìàéòå òÿæåñòè íîãàìè, à íå ñïèíîé!
Íè ïðè êàêèõ óñëîâèÿõ íè÷åãî íå ïîäûìàéòå è íå òÿíèòå ïîä óãëîì â 45% ê îñè ïîçâîíî÷íèêà! Ïîçâîíî÷íèê ïîä íàãðóçêîé äîëæåí ñîâåðøàòü äâèæåíèÿ èñêëþ÷èòåëüíî â 2-óõ ïëîñêîñòÿõ - ñòðîãî âïåðåä-íàçàä è ñòðîãî áîêîâûå âëåâî-âïðàâî!
Íåëüçÿ ñãèáàòü è ðàçãèáàòü ñïèíó ñ îäíîâðåìåííîé åå ðîòàöèåé! Îñîáåííî îïàñíî ïðè ïîäúåìå è ïåðåíîñå òÿæåñòåé.
Êîãäà íåñåòå òÿæåëóþ íîøó â îäíîé ðóêå, âòîðóþ ðóêó ïëîòíî ïðèæèìàéòå ê áåäðó (ýòîò ïðèåì ïîçâîëÿåò ïðàâèëüíåé ïåðåðàñïðåäåëèòü íàãðóçêó íà ìûøöû ñïèíû)
Ñ òåõ ïîð êàê îáåçüÿíà âñòàëà íà çàäíèå ëàïû, ñïèíà ñòàëà åå ñëàáûì ìåñòîì. Íå íàãðóæàéòå ñïèíó áåç îñîáîé íóæäû! Ïðèîáðåòàéòå ÷åìîäàíû íà êîëåñèêàõ, ïîëüçóéòåñü òåëåæêàìè â àýðîïîðòàõ è íà âîêçàëàõ, íå ñêóïèòåñü íà ÷àé ãðóç÷èêàì. Åñëè óæ íàâüþ÷èâàåòåñü, èìåéòå ïðàâèëüíûé îðòîïåäè÷íûé ðþêçàê, ðàñïðåäåëÿéòå òÿæåñòü ðàâíîìåðíî ïî òåëó.


Íó, è êîíå÷íî óêðåïëÿéòå ñïèíó ðåãóëÿðíûìè óïðàæíåíèÿìè, ÊÀÊ ÒÎËÜÊÎ ÎÑÒÐÀß ÁÎËÜ ÓÒÈÕÍÅÒ, è èçáàâëÿéòåñü îò èçáûòî÷íîãî âåñà.

</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàðäèî äëÿ äóøè</title>
	<link>/stati/trenirovki/na-pokhudenie/4057-kardio-dlja-dushi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4057</pdalink>
	<description>Âû ÷àñòî çàäóìûâàåòåñü î öåëè âàøèõ çàíÿòèé ñïîðòîì? Åñëè âû ïðîñòî ñòðåìèòåñü óêðåïèòü çäîðîâüå èëè ñëåäèòå, ÷òîáû ãàáàðèòû âàøåé ïîïû ñîîòâåòñòâîâàëè äâåðíûì ïðîåìàì, òî äëÿ ýòîãî íå îáÿçàòåëüíî êàæäûé äåíü ïîñåùàòü ôèòíåññ çàë.</description>
	<category>Íà ïîõóäåíèå</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 15 Oct 2014 13:18:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âû ÷àñòî çàäóìûâàåòåñü î öåëè âàøèõ çàíÿòèé ñïîðòîì? Åñëè âû ïðîñòî ñòðåìèòåñü óêðåïèòü çäîðîâüå èëè ñëåäèòå, ÷òîáû ãàáàðèòû âàøåé ïîïû ñîîòâåòñòâîâàëè äâåðíûì ïðîåìàì, òî äëÿ ýòîãî íå îáÿçàòåëüíî êàæäûé äåíü ïîñåùàòü ôèòíåññ çàë. Ôèòíåññ ñòàë ìåéíñòðèìîì â íàøè äíè. Âåñòè æå çäîðîâûé îáðàç æèçíè áóäåò ìîäíî âñåãäà. Íåóæåëè âñå ïîçàáûëè î çàíÿòèÿõ ñïîðòîì íà ñâåæåì âîçäóõå?
Åñëè âû íå ïðîôè, òî îò ñïîðòà ïðåæäå âñåãî äîëæíû ïîëó÷àòü óäîâîëüñòâèå. Ïåðåñòàíüòå ïÿëèòüñÿ â öèôðû íà ìîíèòîðå. Ïåðåñòàíüòå åæåìèíóòíî ñ÷èòàòü êàëîðèè. Ðàññëàáüòåñü. Âûäîõíèòå. Ïóñòü çàíÿòèÿ ñïîðòîì ñîâåðøåíñòâóþò ñíà÷àëà äóøó, à ïîòîì òåëî. Ýòî ïðîñòî.
×òî ìîæåò áûòü ïðîùå ÷åì áåã òðóñöîé? Äëÿ ýòîãî íå íóæíî ïîêóïàòü àáîíåìåíò èëè äîðîãóþ ñïîðòèâíóþ îäåæäó. Íå íóæíî ó÷èòüñÿ ñëîæíîé òåõíèêå. Îíà óæå âíóòðè íàñ. Çàëîæåíà ïðèðîäîé. Áåãàÿ âû ìîæåòå áûòü ñîáîé. Áåãîâàÿ äîðîæêà íå çàìåíèò ëåñíûå òðîïû. Ýòî åñòåñòâåííî.
Ïî÷åìó â áóäíèé äåíü, êîãäà íà óëèöå ñòîèò ïðåêðàñíàÿ ïîãîäà ìû âèäèì äåâóøåê è æåíùèí, ïðîçÿáàþùèõ  â êàðäèîçàëàõ?
Øóìíûé ìåãàïîëèñ, ïåðåèçáûòîê îáùåíèÿ, ïîñòîÿííàÿ ñóåòà- âîò ñ ÷åì ìû ñòàëêèâàåìñÿ êàæäûé äåíü. Íåóæåëè ïîñëå âñåãî ýòîãî, âå÷åðîì âû ñíîâà çàõîòèòå íàõîäèòüñÿ â ñïëîøíîì õàîñå ëþäñêèõ ãîëîñîâ? Ñïîðò äîëæåí ïðèíîñèòü ðàäîñòü. Ñïîðò äàåò íàì óåäèíèòüñÿ. Çàíÿòèÿ â ñêâåðàõ è ïàðêàõ ïîçâîëÿþò íàñëàæäàòüñÿ òèøèíîé ïðèðîäû è óåäèíèòüñÿ, äàæå åñëè âîêðóã êó÷à íåçíàêîìöåâ. ×óâñòâóé âåòåð â âîëîñàõ. Âîñõèùàéñÿ ãîðîäñêèìè ïåéçàæàìè. Áóäü âîëíîé ïòèöåé à íå áåëêîé â êîëåñå.

Ñïîðò ïðåäîñòàâëÿåò íàì ïðåêðàñíóþ âîçìîæíîñòü ïî÷óâñòâîâàòü åäèíåíèå ñ ïðèðîäîé è ñàìèì ñîáîé. Ñïîðò ïðåäîñòàâëÿåò âàì ïðåêðàñíóþ âîçìîæíîñòü ðàçëîæèòü â ãîëîâå âñ¸ ïî ïîëî÷êàì è ïðèâåñòè ìûñëè â ïîðÿäîê.
&amp;nbsp;  Íèêòî íå ñêàçàë: &amp;laquo;õîäèòü íà ôèòíåññ ýòî ïëîõî&amp;raquo;. Êàæäûé â ïðàâå âûáðàòü çàíÿòèå ïî äóøå. ß ëèøü íàïîìèíàþ î òîì, ÷òî êàðäèî íà óëèöå ãîðàçäî ïîëåçíåé. Îíî ïîäàðèò âàì íå òîëüêî êðàñèâóþ, íî è äóøåâíîå ñïîêîéñòâèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>«Àíòèáîäèáèëäèíãîâàÿ» ïðîãðàììà ãèïåðòðîôèè</title>
	<link>/stati/trenirovki/4047-antibodibildingovaja-programma-gipertrofii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4047</pdalink>
	<description>Íàðóøüòå &quot;Ïðàâèëà&quot; è ïîëó÷èòå íàñòîÿùóþ ìóñêóëàòóðó!</description>
	<category>Òðåíèðîâêè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 28 Sep 2014 13:30:00 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: ×àä Óîòåðáåðè&amp;nbsp;(Chad Waterbury)
Íàðóøüòå &quot;Ïðàâèëà&quot; è ïîëó÷èòå íàñòîÿùóþ ìóñêóëàòóðó!
Ïðîòèâîïîñòàâëåíèå ïðèíÿòûì âçãëÿäàì íà ãèïåðòðîôèþ ìûøö
Ìîå çäîðîâüå íå ïîçâîëÿåò ìíå ïðî÷åñòü áîëüøèíñòâî ñòàòåé, èçëàãàþùèõ ìåòîäèêó óâåëè÷åíèÿ ìûøö - îíè äåëàþò ìåíÿ áîëüíûì. Íèêîãäà åùå íå âñòðå÷àëîñü áîëåå íàïîëíåííîé çàáëóæäåíèÿìè òåìû, ÷åì òåõíîëîãèè ñòðîèòåëüñòâà ìóñêóëàòóðû.
Ïî êðàéíåé ìåðå, íåêîòîðûå èç ó÷åáíûõ ñòàòåé ïî ðàçâèòèþ ñèëû, íà ìîé âçãëÿä, èìåþò òîëèêó íàó÷íîãî îáîñíîâàíèÿ, îäíàêî â ñòàòüÿõ ïî áîäèáèëäèíãó íàóêà çà÷àñòóþ ðàñõîäèòñÿ ñî çäðàâûì ñìûñëîì. Âîçìîæíî, ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî íåðâíàÿ ñèñòåìà èçó÷åíà ãîðàçäî ëó÷øå, ÷åì îòçûâ÷èâîñòü ìóñêóëîâ, à ìîæåò áûòü ïîòîìó, ÷òî áîëüøèíñòâî àâòîðîâ, ïèøóùèõ ñòàòüè î ãèïåðòðîôèè ìûøö - áîëâàíû, êîòîðûå äàæå íå ìîãóò ïîñòðîèòü ìóñêóëàòóðó ñàìèì ñåáå. Òàê ÷òî ñóäèòå ñàìè.
Ïîñëå íåäàâíåãî ñåìèíàðà îäèí èçâåñòíûé ñèëîâèê-òðåíåð ñêàçàë ìíå, ÷òî ÿ äîëæåí ïîäàòü ñåáÿ, êàê ïàðíÿ, ñïîñîáíîãî ðåêîíñòðóèðîâàòü áîäèáèëäèíã. Âîò òîëüêî ñ ýòèì åñòü îäíà ìàëåíüêàÿ ïðîáëåìà - ÿ íå ëþáëþ áîäèáèëäèíã. Äà, Âû ïîíÿëè ìåíÿ ïðàâèëüíî, íèêîãäà íå ëþáèë åãî, è, âåðîÿòíî íèêîãäà íå ïîëþáëþ.  ìîåì âèäåíèè ñàìûå êîíêóðåíòîñïîñîáíûå êóëüòóðèñòû ïðåäñòàâëÿþòñÿ êàê ÷ðåçìåðíî çàãîðåëûå, ÷ðåçìåðíî áðèòûå, åëå äâèæóùèåñÿ êóñêè íåâåæåñòâåííîé ïëîòè, è ÿ íå èìåþ íè ìàëåéøåãî èíòåðåñà ê ýòîìó ðûíêó.

Äà, ýòî çâó÷èò ðåçêî, îäíàêî íåäàâíî êîå-÷òî ñëåãêà èçìåíèëî ìîè âçãëÿäû íà áîäèáèëäèíã: ÿ íà÷àë ñîòðóäíè÷àòü ñ &amp;laquo;Òåñòîñòåðîíîì&amp;raquo; è ïîíÿë, ÷òî â íåì åñòü ÷åðòîâñêè óìíûå ëþäè, ëþáÿùèå áîäèáèëäèíã. ß íå ãîâîðþ î &amp;laquo;áðèòûõ ãîðèëëàõ, êîð÷àùèõñÿ â ïåòëÿõ&amp;raquo; áîäèáèëäèíãà, ÿ èìåþ â âèäó òåõ, êòî ðàçäåëÿåò ñòàðûå äîáðûå ìåòîäèêè òðåíèíãà ïðîøëîãî, ðàáîòàþùèå íà óâåëè÷åíèå ìóñêóëàòóðû. È âîò, äëÿ âàñ, òåõ, êòî âëþáëåí â áîäèáèëäèíã òàê, êàê ýòî áûâàëî ïî-íàñòîÿùåìó, ÿ íàïèñàë ýòó ñòàòüþ.
Ñèëîâèêè ïðîøëîãî áûëè òåìè ëþäüìè, êîòîðûå äåéñòâèòåëüíî ñîçäàëè áîäèáèëäèíã. Ê ñîæàëåíèþ, îá èõ ìåòîäèêàõ â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàáûëè.  óãîäó íå÷àñòûì, ìåõàíè÷åñêèì, íåýôôåêòèâíûì ìåòîäàì áûëè óòðà÷åíû ìíîãèå âåëèêèå ïðèíöèïû áîäèáèëäèíãà.
Ïîçâîëüòå ìíå îòêðûòü âàì íåáîëüøîé ñåêðåò - ðàçâèòèå ñèëû è óâåëè÷åíèå ìûøå÷íûõ îáúåìîâ íå äîëæíû áûòü äâóìÿ îòäåëüíûìè âåòâÿìè òðåíèíãà. ß íèêîãäà íå ðàçðàáàòûâàë ïðîãðàìì, îñíîâûâàþùèõñÿ èñêëþ÷èòåëüíî íà óâåëè÷åíèè ìûøå÷íîé ìàññû, íî ìîè ïîñëåäîâàòåëè ïîëó÷èëè òîííû ìûøö çà ýòè ãîäû (åñëè èìåííî ýòî ÿâëÿëîñü èõ öåëüþ). Ïîçâîëüòå ìíå ïîâòîðèòü óòâåðæäåíèå, âûñêàçàííîå â îäíîé èç ðàííèõ ñòàòåé: ðîñòîì ìûøö óïðàâëÿþò, ãëàâíûì îáðàçîì, ÷åðåç ïîòðåáëÿåìûå êàëîðèè. Íè îäíà, äàæå ñàìà ëó÷øàÿ ïðîãðàììà, íàïðàâëåííàÿ íà óâåëè÷åíèå ìàññû è ðîñò ìûøö, íå äàñò ðåçóëüòàòà ïðè íåäîñòàòî÷íîì ïîòðåáëåíèè êàëîðèé. Óÿñíèëè?
Òàê ïîçâîëüòå ìíå äîíåñòè äî Âàñ íåêîòîðûå ðåàëüíûå ìåòîäû óâåëè÷åíèÿ ìûøö, êîòîðûå Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü â ñâîåé ïðîãðàììå, ñäåëàâ åå áîëåå ôóíêöèîíàëüíîé. Áîéòåñü, êóëüòóðèñòû: ÿ ñîáèðàþñü ïîäæàðèòü íà áàðáåêþ íåñêîëüêî âàøèõ ñâÿùåííûõ êîðîâ!
Ïÿòü ïðèíöèïîâ ãèïåðòðîôèè, êîòîðûå Âû äîëæíû ïîíÿòü
1) Òðåíèðóéòåñü ÷àùå.
Ïðåæäå âñåãî, Âû äîëæíû îòêàçàòüñÿ îò óáåæäåíèÿ, ÷òî êàæäàÿ ãðóïïà ìóñêóëîâ ìîæåò ïðîêà÷èâàòüñÿ îäèí ðàç â íåäåëþ. Ñòðîíãìåíû ïðîøëîãî íå øëè òàêèì ïóòåì, è Âû íå äîëæíû. ×åì ÷àùå Âû ðàáîòàåòå íà ðîñò ìûøö, òåì ëó÷øå.
2) Çàáóäüòå î âðåìåíè ïîä íàãðóçêîé
Âåùü, îò êîòîðîé ìåíÿ äåéñòâèòåëüíî òîøíèò, - ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî âûçûâàþùèå ãèïåðòðîôèþ ñåòû äîëæíû äëèòüñÿ îò 40 äî 70 ñåêóíä (à ïî÷åìó íå îò 20 äî 90 ñåêóíä, à, ìîæåò, è îò 43.5 äî 68.7 ñåêóíäû?) Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî êëàññè÷åñêèå ìåòîäèêè 5x 5 íå ñòðîÿò íèêàêèõ ìóñêóëîâ, òàê êàê ýòè ñåòû, ïî êðàéíåé ìåðå, íå äëÿòñÿ 40 ñåêóíä. À ìîæåò, ýòî òîëüêî ÿ òàêîé òóïîé, è êàæäûé, êòî èñïîëüçóåò ñõåìó 5x5, äåëàåò óïðàæíåíèå â òàêîì òåìïå, ãäå êàæäîå ïîâòîðåíèå çàíèìàåò 8 ñåêóíä? ß òàê íå äóìàþ!
3) Ñóùåñòâóåò åæåäíåâíûé ïðåäåë ðàáîòû ñ ìûøöàìè
ß íå çíàþ, êàê âû òðåíèðóåòåñü, íî ÿ äîëæåí óêàçàòü íà áðîñêóþ ôðàçó áîäèáèëäèíãà 1980-ûõ: ñòèìóëèðóéòå, íå óíè÷òîæàéòå! Åñòü àáñîëþòíûé ïðåäåë íà ñóììó óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà ðîñò ìûøö, êîòîðûå Âû ìîæåòå âûïîëíèòü â êàæäûé êîíêðåòíûé äåíü. Òå, êòî åæåäíåâíî êà÷àåòñÿ äî ïîëíîãî èçíåìîæåíèÿ, âûíóæäåí ïðèáåãàòü ê ïðîöåäóðå &amp;laquo;êàæäîäíåâíîãî èçëå÷åíèÿ&amp;raquo;, â êîíöå êîíöîâ ïðåâðàùàÿñü â îãðîìíóþ âîíþ÷óþ ãðóäó äåðüìà. ß ÷óâñòâóþ æàëîñòü ê òåì, êòî ôàêòè÷åñêè ïîòðàòèë âïóñòóþ âåñü äåíü, ïûòàÿñü ðàáîòàòü ïî ïîäîáíîé åæåäíåâíîé ïðîãðàììå.
4) Íå ðàáîòàéòå äî îòêàçà
Âû äîëæíû ïðåïÿòñòâîâàòü ÷ðåçìåðíîìó èçíóðåíèþ íåðâíîé ñèñòåìû, åñëè õîòèòå òðåíèðîâàòüñÿ ÷àñòî. Ïîýòîìó îñòàâüòå ïûõòåíüå, õðþêàíüå è âîïëè äðóãèì - ïóñòü îíè òðàòÿò âåñü äåíü, âíîâü è âíîâü êîíöåíòðèðóÿñü, óñèðàÿñü è òðàòÿ âïóñòóþ ïàïî÷êèíû äåíüãè.
5) Òðåíèðóéòåñü ÷åðåç áîëåâûå îùóùåíèÿ â ìûøöàõ
Âïîëíå âåðîÿòíî, ÷òî ïåðâîíà÷àëüíî Âû áóäåòå èìåòü ïîñòîÿííûé ìûøå÷íûé äèñêîìôîðò, òðåíèðóÿñü ïî ýòîé ïðîãðàììå. Ýòî õîðîøî! Ïî ìåðå àäàïòàöèè è âîññòàíîâëåíèÿ áîëè ìàëî-ïîìàëó îòñòóïÿò. Îùóùåíèå áîëè â ìûøöàõ - ñïîñîá âàøåãî òåëà ñêàçàòü, &amp;laquo;ß íóæäàþñü â áîëüøåì êîëè÷åñòâå óãëåâîäîâ è áåëêà!&amp;raquo;. Òàê äàâàéòå èõ âàøèì ìóñêóëàì ïîñòîÿííî!
Àíòèáîäèáèëäèíãîâàÿ ïðîãðàììà ãèïåðòðîôèè ìûøö
Òåïåðü, ïðî÷èòàâ ýòè ïðèíöèïû, Âû, âåðîÿòíî, ïîíèìàåòå, ïî÷åìó ÿ èìåíóþ èõ ïðîãðàììîé, ïîïèðàþùåé êàíîíû òðàäèöèîííîãî áîäèáèëäèíãà. ß äóìàþ, ÷òî íàðóøèë êàæäîå òàê íàçûâàåìîå ïðàâèëî êíèæíîé &quot;ãèïåðòðîôèè&quot;! Íî, çíàåòå, ÷òî? Ýòà ïðîãðàììà áûñòðî ñòðîèò ìóñêóëàòóðó, è âåñüìà ñõîæà ñ ïðèíöèïàìè, êîòîðûì ñëåäîâàëè ñòðîíãìåíû ïðîøëîãî.
Òåïåðü, ìû äîáðàëèñü äî ïðîãðàììû, ñïîñîáíîé âûñòðîèòü ñåðüåçíóþ ìóñêóëàòóðó è ñóùåñòâåííî ïîäíÿòü óðîâåíü ñèëû! (Èìåéòå â âèäó, ÷òî Âû ìîæåòå âûáðàòü âàøè ñîáñòâåííûå óïðàæíåíèÿ. Ïåðå÷èñëåííûå - òîëüêî ïðèìåðû)
Äåíü 1
Ñåòû íà ãðóïïó ìûøö: Ãðóäü 10, Ñïèíà 10
Ïëîñêîñòü äâèæåíèÿ: ãîðèçîíòàëüíàÿ
Ïðèìåðû: æèì ëåæà, òÿãè ê æèâîòó, òÿãè íèæíåãî áëîêà ê æèâîòó ñèäÿ, (èñïîëüçóéòå â òÿãàõ ïðîíèðîâàííûé (ïðÿìîé) õâàò ñ øèðèíîé, ðàâíîé øèðèíå æèìîâîé ëàâêè),
Ïîâòîðåíèé: 3
Âåñ: 80 % 1 ÏM
Îòäûõ: 60 ñåêóíä ìåæäó ñóïåðñåòàìè (òî åñòü òðåíèðîâêà ãðóäè, ïåðåäûøêà 60 ñåêóíä, òðåíèðîâêà ñïèíû, îòäûõ 60 ñåêóíä, òðåíèðîâêà ãðóäè, îòäûõ 60 ñåêóíä, è ò.ä),
Äåíü 2: Íè÷åãî
Äåíü 3
Ñåòû íà ãðóïïû ìûøö: Áåäðà 5, Ïðåññ 5, Èêðû 5.
Ïðèìåðû: ïðèñåäàíèÿ, ïîäúåì íîã â âèñå, ïîäúåì íà íîñêè ñ ãðóçîì
Ïîâòîðåíèé: 10
Âåñ: 60 % 1 ÏM
Îòäûõ: 60 ñåêóíä ìåæäó ãèãàíòñêèìè ñåòàìè (òî åñòü òðåíèðîâêà áåäðà, îòäûõ 60 ñåêóíä, òðåíèðîâêà ïðåññà, îòäûõ 60 ñåêóíä, òðåíèðîâêà èêð, îòäûõ 60 ñåêóíä, òðåíèðîâêà áåäðà, îòäûõ 60 ñåêóíä, è ò.ä.)
Äåíü 4: Íè÷åãî
Äåíü 5
Ñåòû íà ãðóïïû ìûøö: Ãðóäü 5, Ñïèíà 5
Ïëîñêîñòü äâèæåíèÿ: Âåðòèêàëüíàÿ
Ïðèìåðû: Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ïîäòÿãèâàíèÿ.
Ïîâòîðåíèé: 10
Âåñ: 60 % 1ÏM
Îòäûõ: 60 ñåêóíä ìåæäó ñóïåðñåòàìè
Äåíü 6: Íè÷åãî
Äåíü 7
Ñåòû íà ãðóïïû ìûøö: Áåäðà 10, ïðåññ 10, èêðû 10
Ïðèìåðû: ñòàíîâàÿ òÿãà, ïðåññ íà íàêëîííîé ñêàìúå, ïîäüåì íà íîñêè ñèäÿ (Îòìå÷àþ, ÷òî èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ, ðàçëè÷íûå ñ óïðàæíåíèÿìè Äíÿ 3.)
Ïîâòîðåíèé: 3
Âåñ: 80 % 1ÏM
Îòäûõ: 60 ñåêóíä ìåæäó ãèãàíòñêèìè ñåòàìè
Äåíü 8: Íè÷åãî
Äíè 9 è 17*
Òî æå ñàìîå, ÷òî è â Äåíü 1, òîëüêî ñ 4 è 5 ïîâòîðåíèÿìè â ñåòå ñîîòâåòñòâåííî (äðóãèìè ñëîâàìè, Âû òîëüêî ñäåëàåòå 4 ïîâòîðåíèÿ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà â Äåíü 9 è 5 ïîâòîðåíèé íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà â Äåíü 17).
Äíè 11 è 19
Òî æå ñàìîå, ÷òî â Äåíü 3, òîëüêî ñ 65 % è 70 % 1ÏM ñîîòâåòñòâåííî
Äíè 13 è 21
Òî æå ñàìîå, ÷òî â Äåíü 5, òîëüêî ñ 65 % è 70 % ñîîòâåòñòâåííî
Äíè 15 è 23
Òî æå ñàìîå, ÷òî â Äåíü 7, òîëüêî ñ 4 è 5 ïîâòîðåíèÿìè â ñåòå ñîîòâåòñòâåííî
* Äíè, êîòîðûå íå ïåðå÷èñëåíû, êîíå÷íî æå, ýòî äíè îòäûõà.
Íåîõîòíîå ïðèëîæåíèå
ß çíàþ òî, ÷òî Âû äóìàåòå:
&quot;×àä, Âû çàáûëè âêëþ÷èòü ïðÿìóþ ðàáîòó íà ðóêè â òó ïðîãðàììó!&quot;
Íåò, ÿ íàìåðåííî ýòîãî íå ñäåëàë. Ëó÷øèé ðîñò ìûøö ðóê äîñòèãàåòñÿ ÷åðåç ñîñòàâíûå óïðàæíåíèÿ, òèïà îòæèìàíèé, ïîäòÿãèâàíèé äî óðîâíÿ ïîäáîðîäêà, æèìîâ è òÿã. Ïîýòîìó íèêàêèå öåëåíàïðàâëåííûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê íå ïðîïèñàíû â ýòîé ïðîãðàììå.
Ñòðàííîå ýòî âñå-òàêè ÿâëåíèå. Êàæäûé, êòî áûë çíàêîì ñ æåëåçîì áîëüøå ãîäà, çíàåò, ÷òî áîëüøèå ðóêè ñòðîÿòñÿ êîìïëåêñíûìè óïðàæíåíèÿìè, íî ëþäè âñå åùå äóìàþò, ÷òî îíè äîëæíû &amp;laquo;áîìáèòü&amp;raquo; èìåííî ðóêè! Òàê è áûòü, ÿ ïðåäîñòàâëÿþ Âàì âûáîð. ß íå ðåêîìåíäóþ öåëåíàïðàâëåííóþ &amp;laquo;áîìáåæêó&amp;raquo; ðóê, íî ÿ çíàþ, ÷òî íåêîòîðûå ëþäè òàê èëè èíà÷å äîáàâÿò åå. Òàê ïóñòü îíè õîòÿ áû äåëàþò ýòî ïðàâèëüíî.
Åñëè Âû ÷óâñòâóåòå ñåáÿ îáìàíóòûìè è ïðåäàííûìè, â ñîîòâåòñòâèè ñ ìîèìè îðèãèíàëüíûìè ðåêîìåíäàöèÿìè ñëåäóéòå òåì æå ñàìûì ïîêàçàòåëÿì, äàííûì â ïëàíå, íî ñîêðàùàéòå ïîëíûå ñåòû íàïîëîâèíó.
Íàïðèìåð, íà 10x3 äíÿ â 80 % 1ÏM (òî åñòü, Äåíü 1), âûïîëíÿéòå ñëåäóþùåå:
Ïîäúåì íà áèöåïñ íà ñêàìüå Ñêîòòà, ïîïåðåìåííûé ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëÿìè 
Ñåòû: 5
Ïîâòîðåíèÿ: 3
Âåñ: 80 % 1ÏM
Îòäûõ: 60 ñåêóíä
 äðóãîé äåíü íà âåðõ òåëà ñ 60 % 1ÏM, âûïîëíèòå ñëåäóþùåå:
&amp;laquo;Ìîëîòîê&amp;raquo;, ñóïåðñåò ðàçãèáàíèÿ íà òðèöåïñ íà âåðõíåì áëîêå
Ñåòû: 2-3
Ïîâòîðåíèé: 10
Âåñ: 60 % 1ÏM
Îòäûõ: 60 ñåêóíä
Ïîñòñêðèïòóì
Íå çàáûâàéòå, äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ âû äîëæíû õîðîøî åñòü. Äóìàéòå îá ýòîì, åñëè ìàêñèìàëüíûé ðîñò ìûøö - âàøà öåëü. Íå ñëåäóåò ëèøü ïëîòíî îáúåäàòüñÿ â òå÷åíèå äâóõ ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè è íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì. Ïîåøüòå òàêæå â òå÷åíèå äíÿ!Ñëåäóéòå ýòîé ïðîãðàììå òî÷íî, è Âû áóäåòå âîçíàãðàæäåíû ãîëîâîêðóæèòåëüíîé ìûøå÷íîé ìàññîé è ëó÷øèì ïîíèìàíèåì &quot;ðåàëüíûõ&quot; òåõíîëîãèé ñòðîèòåëüñòâà ìûøö.
Îá àâòîðå
×àä Óîòåðáåðè - ñèëîâèê è òðåíåð ñî ñòåïåíÿìè áàêàëàâðà íàóê â ÷åëîâå÷åñêîé áèîëîãèè è ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå.  íàñòîÿùåå âðåìÿ, îí ÿâëÿåòñÿ äèïëîìèðîâàííûì ñïåöèàëèñòîì óíèâåðñèòåòà Àðèçîíû â îáëàñòè ôèçèîëîãèè. Îí óïðàâëÿåò ñâîåé êîìïàíèåé, â Òóñîíå, Àðèçîíà, ãäå åãî êëèåíòóðà ñîñòîèò èç âîåííîñëóæàùèõ ïîäðàçäåëåíèé ñïåöèàëüíîãî íàçíà÷åíèÿ, àòëåòîâ, ïðîôåññèîíàëîâ è ëþáèòåëåé, èùóùèõ èñêëþ÷èòåëüíóþ ôèçè÷åñêóþ âûíîñëèâîñòü è ðàçâèòèå. Âû ìîæåòå ñâÿçàòüñÿ ñ íèì ÷åðåç åãî âåáñàéò, ChadWaterbury.com
Àâòîðñêèå ïðàâà íà ïåðåâîä: forum.athlete.ru</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>