http://max-body.ru/ ru Тренировки - Бодибилдинг на MAX-BODY. От любителя до монстра http://max-body.ru/logo_rss.gif http://max-body.ru/ DataLife Engine http://max-body.ru/stati/trenirovki/ajerobnyjj-trening/3011-kak-gramotno-vybrat-begovuju-dorozhku.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3011 Выбор беговой дорожки начинается с постановки цели: нужно ответить на вопрос, для чего именно она нужна? Аэробный тренинг admin Mon, 26 Dec 2011 23:35:02 +0200 Выбор беговой дорожки начинается с постановки цели: нужно ответить на вопрос, для чего именно она нужна? Традиционно беговые дорожки рассматриваются в качестве кардиотренажеров и инструментов для сброса лишнего веса (во всех проявлениях, от уменьшения объема талии до избавления от целлюлита). Обе задачи взаимосвязаны, т.к. избавляясь от избыточного веса, снижаем нагрузку и на сердце. Так же целью (вспомогательной или основной) может стать накачка ног (ежедневные 40-60-минутные пробежки, особенно по пересеченной местности, дают не намного худший результат, чем приседания со штангой), проработка икр. Для мужчин в возрасте будет полезна нормализация кровообращения в тазовой области, что приводит к значительному улучшению потенции. Определившись с целью, можно приступать к выбору тренажера. Совершенная спортивная индустрия предлагает два типа беговых дорожек: механические и электрические. У первого типа беговое полотно приводится в движение за счет мускульного усилия ног, они не имеют электромотора. Из-за этого механические тренажеры создают дополнительную нагрузку на ноги, причем, если во время движения корпус слегка наклонять вперед, отводя ноги назад, таким образом, чтобы ступни перебирали беговое полотно «сзади», то хорошо нагружаются икроножные. Механическая беговые дорожки могут быть рекомендованы к приобретению и использованию людям, стремящимся накачать ноги, избавиться от целлюлита и сбросить лишние килограммы. А так же всем тем, кто стеснен в денежных средствах и не может себе позволить приобретение дорогостоящего электрического тренажера (благодаря наличию электромотора стоимость аппарата стремительно возрастает). При использовании электрических тренажеров не придется вращать полотно, эту работу сделает электромотор, а с помощью электронного блока управления удается настраивать любую программу тренировок. На выбор предлагается несколько базовых тренировочных программ, в зависимости от цены аппарата – вплоть до не скольких десятков, которые можно изменять или использовать в качестве основы для своих собственных режимов занятий. Электромотор утяжеляет тренажер, и для работы требует подведения электричества. Заниматься на таком тренажере удобно, просто и легко. Как правило, он позволяет с помощью системы датчиков и вычислительного центра обрабатывать большое число аналоговых сигналов, собираемых с тела спортсмена, и выдавать подробный отчет о проделанной работе (пройденном расстоянии, скорости движения, количестве потерянных калорий, пульсе и давлении, максимальном ускорении, усилии и т.д.). Легкость в работе и большое количество информации делает электрические беговые дорожки удобным инструментом для «сердечников». При выборе беговой дорожке так же стоит ответить на несколько вопросов: не проще ли бегать на улице? Будете ли заниматься регулярно, или через несколько занятий забросите тренажер, чтобы никогда к нему не возвращаться? Рассматриваете ли беговую дорожку как дополнительный инструмент или в качестве основного? В зависимости от правильности (честности) полученных ответов, нужно ориентироваться на ценовые сегменты. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3009-uprazhnenija-s-ganteljami.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3009 Упражнения с гантелями являются одним из основных инструментов, для набора мышечной массы. Именно они, наряду с упражнениями со штангой являются основой бодибилдинга. Первые шаги admin Sat, 24 Dec 2011 17:38:21 +0200 Упражнения с гантелями являются одним из основных инструментов, для набора мышечной массы. Именно они, наряду с упражнениями со штангой являются основой бодибилдинга. Почему? Упражнения с гантелями относятся к базовым упражнениям. И не случайно. При их выполнении, помимо целевой мышцы, в тренинге участвуют и другие. Это, так называемые мышцы- стабилизаторы (или мышцы синергисты). Плюсов здесь масса. Одним из них, например, является рабочий вес, который в таких упражнениях, всегда гораздо больше, чем при тренировке в тренажерах. Связано это как раз с тем, что в работе участвуют несколько мышц, на которые и распределяется нагрузка. За счет этого, мы можем нагружать наши мышцы довольно серьезными весами, что и является ключом к росту мышечной массы. Ведь работая с малым рабочим весом, вы никогда не добьетесь того результата, который получите от работы с большим. Упражнения с гантелями имеют и еще один плюс, по сравнению с штангой. Дело в том, что при работе с грифом, мы получаем отличную базовую нагрузку, но довольно ограничены в движении. В частности, в амплитуде. Возьмем, например, жим штанги лежа. Здесь гриф штанги опускается до груди. Глубже, естественно, мы ее не опустим. Выполняя аналогичное упражнение (жим гантель лежа), мы можем опустить снаряды глубже, что дает лучшую растяжку мышц. Здесь возможна работа под разными углами и разными способами. Проще говоря, это наиболее функциональный снаряд. Комплекс упражнений с гантелями выполняется, как правило, после штанги. То есть, сначала мы нагружаем мышцы максимальным рабочим весом, а потом работаем с меньшим, растягивая их сильнее и разнообразнее. А уже после этого, идут тренажеры, для изолированной «добивки» целевой мышцы. Если же мы нарушим этот порядок, то нужного эффекта не получим. Например, делая в начале упражнения с гантелями, а потом со штангой, мы растянем и утомим мышцы, что скажется на работе с большим рабочим весом, который вряд ли уже будет большим. А это как раз и есть та «фишка» штанги, упуская которую, смысл от этих упражнений теряется. Но если вы занимаетесь, скажем, дома, то гантели- это тот снаряд, который поможет вам набрать достойную мышечную массу, даже без штанги. Но вес этих снарядов, должен быть довольно большим (для ваших возможностей). Но и возможность его регулировки, несомненно, должна бать. Для этого, лучше приобрести «разборный» вариант этих снарядов, чтобы вы всегда могли увеличить или уменьшить рабочий вес. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2994-preimushhestva-i-nedostatki-ukorochennojj.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2994 Придя в тренажерный зал, можно заметить, что опытные атлеты осознанно нарушают характер выполнения того или иного упражнения. Первые шаги admin Wed, 30 Nov 2011 13:11:43 +0200 Первое впечатление За счет чего растут веса? Чем отличаются новички от опытных спортсменов Открываем секреты Придя в тренажерный зал, можно заметить, что опытные атлеты осознанно нарушают характер выполнения того или иного упражнения. Как правило, в погоне за огромными весами они вынужденно урезают амплитуду тренировочного движения: приседания со штангой на плечах выполняют в половину или даже в четверть амплитуды, сгибания рук стоя со штангой только до прямого угла в локтях и отжимаются между брусьев неглубоко, а лишь до середины возможного движения. Первое впечатление Человек несведущий может подумать, что парни, действуя на тренировках подобным образом, явно халтурят, вопреки своей гордыне не желая снизить вес и начать выполнять упражнение в полную амплитуду, подчеркнуто и красиво, словно по учебнику. Что ж, не редкость, когда зеленые новички начинают обманывать себя именно таким образом, ничуть не заботясь о колоссально возрастающих рисках получить травму связок или позвоночника. Но в нашем случае речь идет об опытных бодибилдерах, которые, надо полагать, выбирают такой сокращенный тип выполнения упражнения намеренно. Чем же они при этом руководствуются? За счет чего растут веса? Очевидно, что работая по сокращенной амплитуде, можно справляться с весом несколько больше привычного для полноамплитудного исполнения. Здесь, в первую очередь, срабатывает физика – перемещение веса на меньшее расстояние требует совершения меньшей работы. С другой же стороны, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, собственно и тренируемого при занятиях бодибилдингом, позволяют на разных участках однотипного движения развивать разную мощность усилия. Срабатывает пресловутая рычажная система – чем больше рычаг, тем больше усилий со стороны мышц должно быть приложено; и чем меньше, тем с меньшим усилием совершается движение под нагрузкой. Чем отличаются новички от опытных спортсменов Не идет ли намеренное сокращение амплитуды в разрез с тем, что всем начинающим культуристам советуют выполнять упражнения именно в полную амплитуду, руководствуясь при этом непререкаемым превосходством техники исполнения над величиной рабочего веса? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Для новичков и даже продвинутых атлетов, имеющих за плечами более полугода непрерывных тренировок, иного просто не дано, как во всех без исключения упражнениях следовать полноамплитудному и одновременно техничному исполнению. Погнавшись за чрезмерным увеличением веса, пренебрегая при этом вынужденным сокращением амплитуды, при малых сроках непрерывного тренировочного стажа вполне возможно в самом ближайшем будущем обзавестись травмой, причем в самый неожиданный для этого момент. И произойти это может из-за еще мало окрепших связок и сухожилий. Совсем другое дело – опытные бодибилдеры, имеющие за своими плечами несколько лет поступательных тренировок. Их связки и сухожилия за время долгих тренировок смогли стать толще и прочнее. Поэтому они и способны справляться с весами, предъявляющими повышенные требования не только к мышцам, но и соединительным тканям опорно-двигательного аппарата. Открываем секреты Справедливости ради заметим, что способность справляться с большими весами в укороченной амплитуде еще не означает закономерного прироста мышечной ткани. Ведь для полномасштабной проработки целевой мышечной группы необходимо «бомбить» ее по всей длине и под самыми разными углами. Частичные упражнения по определению не позволяют этого сделать. Тогда зачем они вообще нужны? Спортивной хитростью, которой и пользуются более опытные, является то, что работа в частичных, урезанных по амплитуде упражнениях позволяет как раз усилить пребывающие до этого в относительном бездействии связки и сухожилия. Что спустя некоторое время позволит справляться уже в полноамплитудном движении с порядком возросшей нагрузкой. Не этого ли желают миллионы поклонников железного спорта? Но чтобы это произошло, придется изрядно попотеть. Причина в том, что соединительные ткани крайне плохо снабжаются кровью и, как следствие, реагируют на тренинг с отягощением медленнее, чем более податливая в этом смысле мышечная ткань. Заслуженной наградой может стать взаимное накопление результатов в обоих направлениях тренинга, включающих как полноамлитудные упражнения, так и их сокращенные варианты. Поскольку замечено, что приобретенные в сокращенных упражнениях силовые показатели остаются заслуженными приобретениями только в урезанном варианте движения, то есть не переносятся на полноамплитудную версию движения, то целесообразно будет ждать накопительного эффекта от тренировок с разноименным акцентом на длину используемой амплитуды и, соответственно, на величину рабочих весов. Примечание: Эффективность упражнений с укороченной амплитуды более заметна, если выбирать тяжелые базовые движения, вроде приседаний, жимов лежа и сидя, становой тяги и тяги штанги в наклоне. Начинать включать в тренировочную программу упражнения с сокращенной амплитудой следует только после года регулярных тренировок, а в некоторых случаях, например в возрасте до 18-20 лет и еще позже. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/2987-kak-suzit-taliju-pokazanija-i-protivopokazanija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2987 Не существует ни одной эффективной методики тренировок на уменьшение объема талии, если при этом не придерживаться диеты. Основы тренинга admin Mon, 21 Nov 2011 16:17:24 +0200 Не существует ни одной эффективной методики тренировок на уменьшение объема талии, если при этом не придерживаться диеты. За исключением ситуации, когда спортсмен готов проводить в тренажерном зале по 5-6 часов в сутки, к чему имеют противопоказания почти все люди, включая профессиональных спортсменов. Под диетой подразумевается общее снижение калорийности суточного рациона, а так же правильное распределение продуктов питания по времени суток, в частности запрет на употребление сладкого, мучнистого на ужин - эти указания справедливы абсолютно для всех, за исключением случаев лечебных диет. С утра необходимо загрузить организм длинными углеводами (крупы, каши), так, чтобы калорийность завтрака на 70% приходилась на углеводы, а оставшаяся часть - на белки. На обед 50% калорийности должно приходиться на белки. А на ужин - уже все 70-80%.Желательно разбить весь свой рацион на 5-6 приемов пищи, это приводит к повышению термогенного эффекта, который ускоряет сжигание жировых отложений. Обогатите свой рацион цитрусовыми, зеленым чаем, L-карнитином - все эти препараты ускоряют метаболизм и благоприятно сказываются на использовании жировых отложений, и их умеренное употребление не имеет противопоказаний. А вот термогеник кофе противопоказан людям с повышенным давлением. Общая калорийности суточного рациона должна быть на 5-10% ниже потребности при интенсивных занятиях бодибилдингом и на 15-20% при занятиях фитнесом и его разновидностями (слишком высокая скорость похудания приводит к потере мышечной массы, бодибилдеру следует придерживаться простого правила - худеть не более, чем на 1,5-2 кг каждый месяц). Что касается упражнения на талию, то традиционные (подъемы корпуса из положения лежа, подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине/шведской стенке) обычно не приводят к положительному эффекту. Их основное назначение - укрепить мышцы живота, не позволяя «вываливаться» наружу внутренними органам, что благоприятно сказывается на внешнем виде талии, но не так сильно, как обычно ожидается. Наоборот, высокоэффективные упражнения, например, махи ногами, почему-то игнорируются, за небольшим исключением они рекомендованы к выполнению всем спортсменам, т.к. общего похудания и развития мышц низа живота и боков приводят к укреплению мышц и сухожилий таза. Махи особенно рекомендованы всем любителям приседаний и становой тяги. Последние для общего похудания незаменимы, т.к. все они, вместе с жимом штанги лежа приводят к ускорению синтеза тестостерона, препятствующему накоплению жировых отложений, в том числе и на талии. Каждую тренировку завершают махи ногами - вперед/назад, в стороны - не менее, чем по 10-15 минут. Если есть возможность, их можно чередовать или дополнять 30-40-минутными пробежками (так же после тренировки, когда запасы гликогена уже израсходованы и у организма нет иного выхода, как использовать запасы жира в качестве топлива). Утренние пробежки практически не дают эффекта, только если проводить их не менее, чем в течение 40 минут, с периодическими ускорениями. Но здесь существует масса противопоказаний. Например, людям с больным сердцем нельзя бегать по утрам, т.к. это приводит к значительной нагрузке на сердце (бегать можно, но не раньше, чем через 2-3 часа после пробуждения). Людям с повреждениями спины запрещено приседать, а иногда и рабочий вес в жиме лежа ограничивается, дабы избежать прогиба спины, мостик вообще запрещен. Даже традиционные подъемы корпуса из положения лежа часто оказываются опасными, например, для людей с поврежденными мышцами шейного отдела, при выполнении упражнения с удержанием рук за головой. Благоприятно сказываются на талии ежедневные упражнения с обручем (хула-хубом), почти все аэробные упражнения (если их выполнять не менее 40 минут, только на 30-ой, а у опытных спортсменов уже на 20-й, минуте тренировок организм подключает к работе жировые отложения). Впрочем, у людей с повреждёнными коленными суставами могут возникнуть проблемы с пробежками, особенно по пересеченной местности. Многие люди, стремясь ограничить употребление сахара с целью похудеть, переходят на сахарозаменители. Проблема в том, что большинство из них имеют побочные эффекты: например расстройства сна, нарушение гормонального баланса или вовсе противопоказаны людям с определёнными заболеваниями. Наконец, никто еще не отменял эффект перетренированности. Особенно он заметен у спортсменов-любителей, не могущих себе позволить употребление дорогостоящих химических препаратов, ускоряющих восстановление (употребление которых само по себе имеет значительные противопоказания, о чем всегда пишут на упаковке). Типичный пример тренировки, приводящей уже к началу - концу 4-ой недели к переутомлению: каждодневные 40-минутные утренние пробежки + 3-разовая 2-х часовая тренировка в тренажерном зале. Что касается мышц пресса, то они так же легко устают, например, при каждодневных упражнениях на пресс - уже на 10-12 день. Следствием становится прекращение тренировок на неопределённой срок (обычно переутомление преодолевается за 5-7 дней, в запущенных случаях - за 10-12), в течение которого спортсмен успевает набрать ранее согнанные килограммы. Следующий этап борьбы за тонкую талию начинается с самого начала. Составляйте программу тренировок оптимально, под свои потребности. И помните про все противопоказания - не выполняйте упражнений, могущих повредить здоровью. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2981-nuzhna-li-razminka-pered-trenirovkojj.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2981 Любую спортивную тренировку следует начинать с разминки. Этим достигается уменьшение дискомфорта и снижается риск получения травмы во время тренировок. Первые шаги admin Mon, 07 Nov 2011 11:04:27 +0200 Любую спортивную тренировку следует начинать с разминки. Этим достигается уменьшение дискомфорта и снижается риск получения травмы во время тренировок. С точки зрения физиологии разминка помогает настроиться на физические упражнения, снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая работе кровеносной системы. Кровь циркулирует по организму все быстрее и быстрее, таким образом, подготавливая организм к более интенсивной нагрузке. Нетренированные мышцы неспособны выдержать серьезных нагрузок - это может привести к их повреждению. Специалисты утверждают, что разминка необходима перед выполнением силовых тренировок и перед обычной растяжкой. Примеры некоторых упражнений для разминки Разминка бывает разной и выполняется в зависимости от того, каким видом спорта человек планирует заниматься. Например, бег трусцой или спортивная ходьба - это вид разминки перед спринтом. Упражнения, где задействованы руки и ноги, являются наилучшими для того, чтобы разогреть все тело. Перед силовой нагрузкой следует выполнить ряд упражнений с небольшим весом, что является более эффективным в этом случае. Преимущества разминки Разминка физически и морально подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, снижает риск возникновения травм. Повышает упругость мышц и ускоряет кровоток. Улучшает снабжение мышц питательными веществами и кислородом, что позволяет увеличить время тренировки. Подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. Помогает улучшить координацию движений. Как правильно разминаться У любой разминки есть четыре основных принципа: интенсивность, частота, тип и время. Интенсивность Любые физические упражнения нужно начинать с движений малой интенсивности, постепенно доводя уровень нагрузки до основной тренировки. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем длительнее должна быть тренировка. Если тренировка требует больших затрат энергии на скорость, выносливость или силу, то перед ней следует провести разминку, разогревающую все основные группы мышц. Правильно заданный темп разминки увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Такая разминка ни в коем случае не должна утомлять, а наоборот, быть легкой и приятной. После нее должно появиться небольшое потоотделение. Если появляется чувство тяжести, движения приходится делать через силу, то интенсивность такой разминки необходимо снизить. Частота Разминку обычно выполняют перед каждой тренировкой или растяжкой. Тип Разминка может быть отдельным видом упражнений, или это могут быть те же упражнения тренировки, выполняемые с минимальной интенсивностью. Разминка считается эффективной, если она прорабатывает основные группы мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, в конце выполнения которой появляется легкий пот. Время Обычная разминка продолжается от 5 до 10 минут (чуть больше при занятиях с высокой интенсивностью и в холодную погоду). http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/2972-sverkhmoshhnyjj-trening-po-kazakovu-obman-ili.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2972 Время от времени в мире железного спорта появляется «новая» сверхрезультативная система тренинга, по крайней мере, под таким «соусом» ее подают ее же авторы. Для опытных admin Tue, 25 Oct 2011 18:44:16 +0300 СМТ - что это?Разные мненияАнализ СМТ КазаковаНемного историиВместо итога СМТ - что это? Время от времени в мире железного спорта появляется «новая» сверхрезультативная система тренинга, по крайней мере, под таким «соусом» ее подают ее же авторы. Под тем же девизом не так давно появилась система тренировок Майка Казакова - СверхМощный Тренинг (СМТ). При этом автор СМТ предлагает для всеобщего обозрения лишь ее вводных комплекс, рассчитанный на 12 недель, ознакомиться с которым можно здесь. С тем же, чтобы продолжить тренировки в духе СМТ нужно пройти первую тренировочную программу и записаться в ученики к самому Майку Казакову. Разные мнения Вводная программа СМТ-тренировок по Казакову многим кажется противоречивой (см., например эта статья), но при всем при этом она вызывает неподдельный интерес и у тех любителей железа, что не лишены чувства эксперимента. Анализ СМТ Казакова Большинство споров спровоцированы тем, что автор крайне скудно делится с теоретическими обоснованиями «своего подхода» в тренинге. Но те из них, что опубликованы, имеют под собой вполне серьезные обоснования. Попробуем разобраться в них. Так, автор СМТ предлагает строить тренировочную программу из небольшого числа базовых упражнений: жимов лежа, приседаний, жимов стоя и сидя, подтягиваний и сгибаний рук со штангой. Что вполне обоснованно с точки зрения тяжелого базового тренинга. Именно база имеет тот потенциал, что способен наградить человека силой и общей мышечной массой. Артур Джоунс, Майк Ментцер, Стюарт МакРоберт, Брукс Кубик и многие другие не раз обращали внимание поклонников железной игры на эту основополагающую идею, да и время подтверждает ее справедливость. Казаков предлагает выполнять базовую программу, состоящую из всех перечисленных упражнений трижды в неделю. Это-то и вызывает сомнение у приверженцев классического сплита. Но повышая частоту тренинга до трех раз в неделю, автор неизменно заботится о снижении используемого рабочего веса. Причем сразу по нескольким позициям. Так в начале полного цикла предлагается снизить веса в жимах, приседаниях и подтягиваниях более чем на половину от разового максимума, сосредотачивая все усилия в зале на выполнение метаболической тренировки, преимущественно состоящей из тяжелых базовых суперсетов. Рекомендуемая прибавка рабочего веса в 2.5 кг, во всех упражнениях, даже в конце цикла не позволит выйти на старые рабочие веса. Все это вместе, с первого взгляда, и вызывает недопонимание системы Казакова. Особенно в той ее части, где говориться о необходимости увеличения мощности выполняемой работы в зале на протяжении всего цикла. Именно мощность поставлена во главу СМТ, сверхмощного тренинга, об этом можно будет судить, если провести хотя бы одну-две тренировки по указанному принципу. Мощность здесь понимается в буквальном смысле: работа, выполненная за время. Для этой цели в ходе цикла повышаются рабочие веса, пусть и не намного, присутствуют суперсеты только из базовых движений, сокращается время отдыха до 30 секунд и меньше. По сути, тренировка превращается в скоростной базово-матаболический маршбросок, выдержать который даже с минимальными весами поначалу и без должной мотивации будет трудно, особенно, тем, кто привык отдыхать между подходами столько, сколько нужно для полного восстановления пульса и мотивации. Цель тренировки - дойти до конца комплекса, нигде не сбросив запланированной нагрузки, а затем через день повторить все с начала. В третью тренировку на неделе надо будет подсобрать остаток силы воли и пройти круг еще раз. Уже это самое по себе способно вызвать серьезную метаболическую реакцию во всем теле - было бы время на проверку и восстановление. Казаков обращает основное внимание именно на развитие метаболической адаптации, для чего ориентиром выбирается функциональный тренинг, когда одновременно сочетаются такие трудно совместимые качества как чистая сила и выносливость на время. «Силовая и метаболическая нагрузка» идут рука об руку на протяжении всей программы. Автор настаивает на этом, утверждая, что именно сочетание обоих направлений работы способно вначале создать и затем подпитывать желаемый рост атлетических показателей, силы и мышечной массы. Немного истории Во всем этом, несомненно, есть значительная доля истины. Вспомним, к примеру, Юрия Петровича Власова, который на пике своей карьеры не раз вспоминал о той пользе, что принесли ему ранние тренировки на выносливость. Упомянутый выше Брукс Кубик также советовал включать в короткие базовые тренировки упражнения на силовую выносливость, вроде изнуряющих прогулок фермера и ходьбы с мешком на груди. Одним из упражнений Кубика была прогулка с мешком в 60-70 кг на 1-2 км. Данный тип тренинга позволял продвигаться в основных базовых движениях: приседаниях, жимах и тягах. И эта идея вновь и в полной мере появляется в СМТ Казакова, а точнее, в его вводном показательном комплексе. Вместо итога СМТ Казакова являет собою функциональный метаболический тренинг в тяжелых базовых упражнениях. И в этом смысле разумно предположить, что попробовав его на себе, можно будет развить многие качества мускулатуры и систем жизнедеятельности, в особенности те, что ранее не тренировались должным образом. Такая программа может стать ориентиром для всех будущих тренировок или послужить контрастным периодом в рамках привычного тренинга. Выбор за вами... http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2971-rol-razminki-pri-zanjatijakh-bodibildingom.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2971 Зачем и для чего нужна разминка перед тренировкой? Какие последствия могут настигнуть спортсмена, пренебрегающего разминкой? Какие упражнения лучше всего подходят в качестве разминочных? Первые шаги admin Tue, 25 Oct 2011 15:11:29 +0300 Перед выполнением упражнений следует позаботиться о том, чтобы связки и мышцы пришли в надлежащее состояние, которое позволило бы эффективно и без травм выполнить весь запланированный на сегодня тренировочный комплекс. Обычно разминка включает в себя аэробные упражнения, выполняемые с минимальным напряжением, но с высокой интенсивностью, которую можно вычислить по пульсу: во время разминки частота пульса должна быть около 100 в минуту. Во время разминки можно выполнять те же самые упражнения, что и во время основной тренировки, но с половиной (или даже меньшим процентом) рабочего веса. Безусловно, разминка крайне важна не только для бодибилдеров, но и для других спортсменов, но, к сожалению, большинство из них (особенно любители) пренебрегают разминочными упражнениями. Это неправильно, ведь как следует размявшись, вы предотвратите возможные травмы, увеличите эффективность своих тренировок, поднимите тонус, ускорите все процессы метаболизма в вашем теле. Кроме того, разминка способствует более правильному и вдумчивому выполнению основных упражнений. Виды разминок: Аэробные нагрузки (бег, ходьба), при которых повышение интенсивности происходит постепенно от меньшей к большей. Растяжение мышц. Упражнения, непосредственно повторяющие основные, но выполняемые с меньшим весом. В бодибилдинге, например, это жим штанги с весом 20-50% от максимума. Посмотрите один из вариантов неспецифической разминки в бодибилдинге, который следует выполнять перед каждой тренировкой: Вращательные движения головой вперед-назад и вправо-влево. Махи руками и «мельница». Наклоны, повороты, сгибания и разгибания туловища. Вращение тазом по кругу. Круговые и вращательные движения локтями и кистями. Приседания и выпады на каждую ногу, махи ногами. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах; подъем на носки. Продолжительность подобной разминки колеблется от 5 до 15 минут - за это время мышцы достаточно разогреваются и становятся готовыми к работе со штангой. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2970-chto-luchshe-delat-pervym-pri-treninge-nog.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2970 Я готовлю свою волю, в первую очередь, на один первый подход, значит, нужно определить приоритет. Ноги admin Tue, 25 Oct 2011 00:17:19 +0300 Я готовлю свою волю, в первую очередь, на один первый подход (упражнение), значит, нужно определить приоритет. Приоритетным из данных упражнений будут экстензии квадрицепсов, поскольку квадрицепс является определяющим в лимитировании размеров мыщц всего тела. Существует связь: чем больше кавдрицепсы (самые большие мышцы на теле), тем большей может быть вся общая мускулатура тела. То есть, нет смысла тренировать трицепсы и ждать их большого роста без тренировки ног, и главным образом, и в частности, квадрицепсов. Поскольку мне нужен максимальный рост, и психическая энергия ограничена, то первыми я буду делать экстензии квадрицепсов. В пользу начального выполнения экстензий бицепсов ног можно сказать, что это упражнение, являющееся направленным на малые мышцы ног, может служить разогревом, который может понадобится для сильного проведения последующего тренирования квадрицепсов. Это весьма весомый аргумент: тело действительно медленно включается, и хорошую работоспособность можно получить после процесса предварительного врабатывания. Но в свете новых научных знаний можно сказать, что для стимуляции и запуска механизма мышечного роста нам не надо включения всей работоспособности, потому что под этим подразумевается включения процессов гликолиза (использование гликогена) и окисления (использование жиров). Напротив, нужно сразу исчерпать запас креатинфосфата в самые быстрые сроки до наступления вышеперечисленных процессов. Для быстрых волокон до включения гликолиза тренировка в 30 секунд, для медленных до включения окисления - 90 секунд. Так что вработка за счёт тренировки бицепсов ног будет лишней. http://max-body.ru/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2967-osvaivaem-podtjagivanija-na-perekladine-s-nulja.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2967 При выполнении упражнений следите за техникой выполнения. Подтягивания и опускания должны выполняться как одно плавное и слитное движения, а не в виде рывков, бросков и непонятных судорог по телу. Домашний тренинг admin Mon, 24 Oct 2011 17:18:49 +0300 Подтягивания на перекладине являются одним из простейших физических упражнений. Вместе с отжиманиями, приседаниями, скручиваниями туловища и бегом оно составляет основу физической подготовки любого человека. Не смотря на свою простоту и не замысловатость, подтягивания оказывают огромное положительное воздействие на практически все группы мышц верхней части тела и метаболические процессы всего организма в целом. Однако не смотря на кажущуюся простоту этого физического упражнения очень многим людям оно даётся с большим трудом, а у некоторых так и не получается его освоить. Ниже будут приведены рекомендации, благодаря которым любой человек, при наличии некоторого желания, сможет научиться подтягиваться. Упражнения по усвоению подтягиваний не сложные, как и сами подтягивания, но достаточно эффективны. Зачастую у многих новичков, начинающих подтягиваться, очень плохо укреплены мышцы и сухожилия рук, особенно кисти. Если у Вас слабый хват кистей, то не смотря ни на что Вы не сможете много раз подтянуться, потому что элементарно не сможете удержаться на перекладине. Поэтому первым упражнением в усвоении подтягиваний будет обычный вис на перекладине. Предвидя пренебрежительные усмешки некоторых читателей хотелось бы поинтересоваться - а сколько времени Вы сможете провисеть? 20 секунд, 40 секунд или может быть даже целую минуту? Попробуйте, а потом посмотрим на Ваши усмешки. Для тех же, кто настроен более серьёзно, хочется сделать предупреждение. Не стоит особенно переусердствовать, потому что руки будут очень долго восстанавливаться и болеть. Второе упражнение относится к разряду «негативных», то есть выполняющихся в обратной последовательности. Для этого Вам необходимо поставить опору под перекладину, занять исходное положение, как будто Вы только что подтянулись, так что бы руки были согнуты, а подбородок над перекладиной. После этого начинайте медленно опускаться вниз. Опускаться надо как можно медленнее. Со временем увеличивайте время опускания и количество повторений. После того, как предыдущими упражнениями Вы достаточно укрепили мышцы, участвующие в процессе подтягиваний можно переходить к освоению так называемых половинчатых подтягиваний. Для этого Вам будет необходимо опять разместить какую - нибудь опору под турником. Заняв такое же исходное положение, как и при негативных опусканиях, Вы начинаете опускаться, но делаете это лишь наполовину, до тех пор, пока локтевой сгиб ваших рук не составит прямой угол. После этого начинайте подъем вверх до исходного положения. Если на первом этапе подъёмы даются с трудом, то можно помогать себе ногами, для этого и берётся опора. Главное - постепенное увеличение нагрузок и адаптация к ним организма.Следующее упражнение является обратной противоположностью предыдущего. Теперь исходным положением является вис на турнике. Вы совершаете подтягивания, но только наполовину. Достигнув того же прямого угла в локтевом суставе, совершаете медленное опускание вниз.Эти упражнения можно применять по очереди отдельно, на одной тренировке делая только одно упражнение, на следующей только второе. Можно включить их в одну тренировку. Вы можете сами комбинировать это исходя из ощущения собственных сил. Главное - регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. После того, как Вы сможете за один раз, то есть за один подход, сделать десять повторений, то можете переходить к освоению полноценных подтягиваний. При выполнении упражнений следите за техникой выполнения. Подтягивания и опускания должны выполняться как одно плавное и слитное движения, а не в виде рывков, бросков и непонятных судорог по телу. Удачи Вам! Занимайтесь регулярно, и уже через месяц Вы будете недоумевать, почему некоторые не умеют подтягиваться хотя бы пять раз. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2962-pro-peretrenirovannost-i-trenerskijj-marazm.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2962 Прежде всего, я хочу сказать, что с большим уважением отношусь к знающим и понимающим (или по крайней мере не мешающим) тренерам, которых к сожалению в последнее время всё меньше и меньше. Первые шаги admin Mon, 17 Oct 2011 15:59:32 +0300 Источник: www.antidoping-center.narod.ru Прежде всего, я хочу сказать, что с большим уважением отношусь к знающим и понимающим (или по крайней мере не мешающим) тренерам, которых к сожалению в последнее время всё меньше и меньше. И если в зале где вы тренируетесь именно такой тренер, то вам крупно повезло. И даже не столько потому, что он вам поможет в плане тренировок (я считаю, что каждый сам себе должен быть тренером, но до этого ещё нужно дорости), а потому, что вы сможете просто спокойно тренироваться не сталкиваясь на каждом шагу с элементарным идиотизмом. Цените это. Когда я пришёл в свой нынешний тренажёрный зал (к моему сожалению, именно в тренажёрный зал, а не качалку, поскольку таковой мне не удалось обнаружить поблизости), то сразу заявил тренеру, что тренироваться буду по своей программе. Собственно говоря, программа эта была не моя, а моего младшего брата. Именно благодаря ему я начал заниматься бодибилдингом. В один прекрасный день он попросил штангу в качестве подарка на день рождения, с этого всё и началось. Надо сказать, что в этом плане мне крупно повезло. Поскольку когда ты тренируешся дома, и в твоём арсенале есть только штанга и мозги, то единственным разумным решением в этом случае является тяжёлый базовый тренинг. Так оно и получилось. Мой брат перелопатил гору литературы, среди которой был и МакРоберт и Менцер, был правда и Вейдер, но это не помешало ему сделать првильные выводы. Таким образом, когда я приехал учиться в другой город, и соответственно пришёл в тренажёрный зал, на руках у меня была достаточно хорошая программа тренировок, состоящая исключительно из базовых упражнений. Я тренировался уже около месяца, дела шли путём. Вдруг ко мне подходит тренер и говорит что-то вроде: "парень, ты созрел для настоящего тренинга, пора тебе переходить на новую, более продвинутую программу". Короче говоря, мне были приведены доводы, которые на тот момент меня убедили. Что было дальше, я уже расказавал: тренировки 3 раза в неделю по 3,5-4 часа каждая; 5-6 упражнений на одну мышечную группу, большей частью изолированные. Через какой-то промежуток времени, тренер мне поведал о дальнейших планах на жизнь: "скоро добавим в программу(!) суперсеты, будет ещё лучше". Но здесь как говориться я наконец включил голову. Блять, ну куда уж лучше: я тренируюсь уже 3 месяца по этой ёбанной программе, а ни хуя кроме травм не заработал. Сейчас я удивляюсь, как можно было быть таким идиотом - на ошибках учаться. Но куда более удивительно другое - почему я не перетренировался. Что такое перетренированность, я знал, знал каковы её причины и проявления. Но выкладываясь на каждой тренировке я не чувствовал ничего подобного. И как мне кажеться тому есть две причины. Первая - это очень сильная мотивация. А как вы знаете перетренированность - это в первую очередь утомление нервных центров (проводили опыт, когда человек под гипнозом мог выполнять непосильную, казалось бы, для него работу - ему просто внушали, что это легко). Вторая причина заключается в том, что мне не хватило самую малость, чтобы перетренироваться. Поскольку в бодибилдинге нельзя всё, что касается перетренированности списывать на утомление нервных центров. И вот почему. Дело в том, что в процессе тяжёлого силового тренинга мышцы неминуемо получают микротравмы. В процессе восстановления происходит восстановление травмированных мышечных волокон и их гипертрофия, для того, чтобы в будующем такие же нагрузки этих травм не вызывали, т. е. не вызывали стресс-реакцию в вашем организме (именно поэтому возникает необходимость повышения тренировочных весов). Перетренированность как раз и характеризуется тем, что мышцы не успевают восстанавливаться (разумеется ни о какой гипертрофии здесь и речи идти не может). Скорее, вы рискуете заполучить куда более серьёзные травмы. Но здесь имеется один интересный механизм. Дело в том, что для восстановления нервной системы иногда требуется гораздо больше времени, нежели для восстановления выших мышц. Именно поэтому первыми симптомами перетренированности является утомление нервной системы, а потом уже всё остальное. И именно поэтому на превое место я поставил мотивацию, а до серьёзных травм дело к счатстью не дошло, хотя всё в общем-то к этому и вело. Вот, что я понимал когда говорил, что мне не хватило самой малости, что-бы перетренироваться. Не повторяйте подобных ошибок, и не думайте, что перетренированность - это то, что вас не коснёться. Приведу один пример, опять-таки из этого же зала. Парень лет 25, тренировался 5 (!) раз в неделю - одно это о многом говорит. Ровным счётом ничего не зная из области тренинга, он был в полной уверенности, что находиться на правильном пути. На мой вопрос: "не многова-то ли будет"?, он вполне серъёзно ответил, что наоборот мало. И вскоре добавил ещё одну тренировку. И того шесть тренировок по 1,5 часа в неделю. Скажу ещё вот что: на тренировку он приезжал на велосипеде, а после тренировки ехал играть в волейбол, а кроме того занимался велотуризмом. Мне по-правде говоря даже интересно было - сколько может продлиться такое издевательство над организмом. Результат не заставил себя долго ждать. Вскоре я увидел, что называется классику перетренированности: апатия, нежелание тренироваться, слабость, головная боль, частые травмы и т.д. и т.п. и вобщем кучу всяких признаков. Что самое интересное, он всё равно полз в зал (иначе не назовёшь) и продолжал издеваться над организмом, ни допуская ни малейшей возможности перетренироваться. Добило его то, что летом зал стал работать три раза в неделю... хотя именно благодаря этому он и "пришёл в себя". Итак, я остановился на том, что послал идиота-тренера с его программой на хуй, и вернулся к нормальнам тренировкам. Определённое время этот долбоёб (тренер) ехидно зыркал на меня во время тренировок, пытаясь показать всю обсурдность того, что я делаю. Но как переменилась ситуация, когда я стал прибавлять в весе и силовых показателях. При каждой удобной возможности это ЧМО пыталось сделать вид, что это его заслуга, мол я тебе с самого начала так и говорил. Более того пыталось дать совет(!), совет человека, чьи знания заканчиваются прочтением одного журнала "Сила и Красота" и просмотром пяти вейдеровских плакатов, висящих на стенке. Это был полный пиздец. Но надо сказать, что такие попытки я жёстко обламывал. Вот типичный пример "компетентности" этого человека. Однажды тот парень, про которого я рассказывал выше, пришёл в зал и говорит: "до меня дошло, я раньше всё неправильно делал" и всё в таком духе. Я говорю: "МакРоберта наверное почитал, или Менцера"? Хер там - он прочитал аж три номера "Силы и Красоты". И зделал невъебенные выводы: перед жимом лёжа надо до охуения забить трицепсы изолированными упражнениями. Ну я значит, чтоб особо не обижать этого парня, пытаюсь ему втолковать, что он мягко говоря "малость не прав". И он с моими доводами вобщем-то согласился. Но тут подходит охуенный знаток под названием "тренер" и говорит: "Всё правильно, Ронни Коулмен тоже так делал", вот тебе блять железный аргумент. Ну я ебу, откуда такие долбоёбы берутся... Но это, как говориться дела прошлые, а вот то, что происходит в последнее время меня по-просту бесит, и собственно побудило к написанию этой статьи. Как вы сами знаете, в начале учебного года в тренажёрные залы наблюдается достаточно большой приток посетителей. И нашему долбоёбу тренеру похую будет в зале 20 человек или 120 - лишь бы деньги платили. Короче, набилось в зал народу - дышать не чем. Тренер всё больше убеждаясь в своих уникальных способностях, всем этим людям выдал те же самые "программы", что и мне когда-то. Причём, как я понимаю, меня же им в пример ставя - вот мол тоже так занимался. Всё бы ничего, пускай дрочат свои бицепсы на пюпитре по три часа трижды в неделю (кстати, несмотря на запреты тренера, когда я тренировался по его "программе" я всегда делал присед и становую тягу, возможно это и спасало), лишь бы штангу не занимали и не мешали другим. Как вдруг тренер сделал гениальное открытие. Он то знал, что сам он - полный ноль, но понять почему у меня при трёх одночасовых тренироках в неделю, состоящих из базовых упражнений всё ОК не мог. Вот и сделал охуительное открытие - всё дело в штанге. Теперь весь этот народ по три часа три раза в неделю мучают штангу, с полной уверенностью, что так и надо. А "тренеру" и лучшего не надо - больше народу - больше денег. И похую, что малолетки покалечатся, что железа не хватает, что те кто серьёзно тренируются вынуждены мириться с маразмом поскольку поблизости ничего похожего на качалку не наблюдается. Но это в общем-то мелочи жизни: другой тренажёрный зал найти гораздо легче, чем другие мозги. P.S. Что касается перетренированности, то здесь, я лишь по-касательной затронул этот вопрос на достаточно примитивном уровне. В ближайшем будующем я постараюсь рассмотреть его более детально в отдельной статье. http://max-body.ru/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2957-bodibilding-doma-nachalo-bolshogo-puti.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2957 Бодибилдинг дома - отличный способ укрепить свое здоровье и держать мышцы в постоянном тонусе. Но как сделать свои тренировки еще более эффективными? Домашний тренинг admin Thu, 13 Oct 2011 14:55:12 +0300 Бодибилдинг – это тот вид спорта, благодаря которому можно набрать мышечную массу и развить свои мышцы. Но не стоит торопиться идти в тренажерный зал, ознакомьтесь с азами бодибилдинга сначала в домашних условиях. Это будут ваши первые шаги в построении крепкого здоровья и красивого тела. Распространенная ошибка большинства начинающих бодибилдеров состоит в том, что они начинают перечитывать кучу книг и журналов специальной литературы. Однако поглощение информации никак не гарантирует результат. Когда-то необходимо прекращать искать и приступать к активным действиям. Описанные различные приемы и тактики – это всего лишь тактика, которая имеет смысл только, в случае если у вас есть настоящая цель. К сожалению, многие культуристы занимаются, не ставя перед собой никаких целей. А ведь именно цель наиболее взаимосвязана с результатом. Знания – это хорошо, но необходимо отличать процесс познания, то есть получения практических знаний на собственном опыте и процесс накопления в себе теоретической информации. Кстати, необходимый минимум знаний по бодибилдингу дома вы можете получить здесь - fitdoma.ru. Практические советы по занятиях бодибилдингом: В разогревающих сетах не стоит выполнять больше 5-6 повторений. Смысл заключается в том, чтобы раньше времени не вырабатывалось чрезмерное количество молочной кислоты в ваших мышцах, которая провоцирует чувство усталости. Растяжка в целях предотвращения травм совершенно не работает. Польза от нее – помощь мышцам занять позицию, которую сложно достигнуть без растяжки. Детали не имеют значения, поэтому нет необходимости придавать им слишком много внимания. Бодибилдинг дома - упражнения, в которых важна суть, а не детали. К примеру, если наклон скамьи составляет 60 градусов, а не 50, как прописано в учебнике, то не стоит волноваться. Не высчитывайте ширину хвата до миллиметров. Люди, придающие слишком большое значение мелочам, редко добиваются хороших результатов. Важный момент – здоровое и рациональное питание. Ведь организму необходимо восстанавливаться, а для этого принимаемая пища должна быть калорийной и обогащенной белками. Самое главное – не ленитесь и не бойтесь. Начинайте заниматься и у вас обязательно все получится в лучшем виде. И не забывайте, что основной мускул в теле всех атлетов – голова. В этом и заключается основной смысл бодибилдинга. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/bedra/2956-trenirovka-bjodernykh-myshc-zhenshhinami.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2956 Бедерные мышцы из всей совокупности мышц человека легче всего подаются тренировке. Бедра admin Wed, 12 Oct 2011 17:48:13 +0300 Бедерные мышцы из всей совокупности мышц человека легче всего подаются тренировке. На них придумано большое количество разнообразных упражнений, начиная от простого бега, и заканчивая занятиями на сложных тренажерах. Женщинам следует выполнять следующие упражнения: выпады вперед, можно с дополнительным отягощением, приседания с пустой штангой или гирями, бег, жим ногами в пресс машине, подъемы ног вперед/назад и в стороны. Редко кого из девушек не устраивает внешний вид головок четырёхглавой мышцы бедра, за исключением обладательниц худощавого телосложения. Все упражнения на разгибание/сгибание ног приводят к тренировке этого участка. Однако на первых порах таких упражнений как приседания со штангой нужно избегать, отдав предпочтение распрямлениям ног с нагрузкой (в том числе в блочном тренажере). Обычно не устраивает внешний вид верха бедра, в таком случае нужно прибегнуть к выполнению следующих упражнений: подъемам прямой ноги вперед/назад и отводом ее в сторону. Это тренирует мышцы бедра по всей их длине. Убрать лишние жировые отложения с ног возможно только придерживаясь строгой диеты. Не следует увлекаться тренировкой приводящих мышц бедра, т.к. их перетренировка чревата изменением походки и существенным изменением внешнего вида бедра, не в лучшую для девушек сторону. http://max-body.ru/stati/trenirovki/paujerlifting/2947-osnovy-paujerliftinga-i-ego-istorija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2947 Что такое пауэрлифтинг, в какое время он возник, как развивался? В чем отличие этого вида спорта от тяжелой атлетики и бодибилдинга? Каковы основные упражнения пауэрлифтеров? Пауэрлифтинг admin Tue, 04 Oct 2011 14:34:03 +0300 Пауэрлифтинг, также известный как силовое троеборье, представлен тремя отдельными упражнениями: приседаниями, жимом лежа и тягой штанги (становой тягой). История пауэрлифтинга как вида спорта весьма непродолжительна по сравнению с бодибилдингом или тяжелой атлетикой, но, тем не менее, для людей, не обладающих отточенной техникой поднятия штанги (как у тяжелоатлетов), или совершенным, развитым телом (как у бодибилдеров) занятия пауэрлифтингом - отличная возможность почувствовать себя сильным и сравнить свои возможности с достижениями других людей. История пауэрлифтинга начинается с 1971 года, с момента создания IPF - международной федерации пауэрлифтинга, база которой располагается в США. Однако еще задолго до основания этой организации неофициально проводились соревнования, порой даже на уровне стран, в трех основных дисциплинах: приседания, жим лежа и тяга штанги. Уже в 19-м веке, когда тяжелая атлетика еще только становилась официальным видом спорта, существовали профессиональные силачи, которые выступали на цирковой арене, на карнавалах и ярмарках. Безусловно, они и являются прародителями не только тяжелой атлетики, но и пауэрлифтинга. Со временем вспомогательные упражнения тяжелоатлетов (в том числе приседания, жим лежа и становая тяга) становятся основными упражнениями пауэрлифтеров. Хотя на первых порах становления пауэрлифтинга официальные соревнования по силовому троеборью не проводились, эти упражнения постепенно завоевывали любовь простых людей, т.к. они не требовали для своего выполнения отточенной техники или огромной силы - заниматься мог любой желающий. Даже среди бодибилдеров того времени распространилась мода на силовые упражнения - многие из них могли похвастаться высокими результатами не только на подиуме, но и на помосте. Из-за все более широкого применения в подготовке бодибилдеров силовых упражнений, в 1958 году впервые было решено провести соревнование, целью участников которого было показать наивысшие силовые достижения. И, наконец, первый официальный чемпионат по пауэрлифтингу состоялся в сентябре 1965 года. Шесть лет спустя к первой независимой федерации пауэрлифтинга присоединились несколько европейских стран - это привело к созданию современной всемирной федерации пауэрлифтинга. Хотя в настоящее время существует множество различных федераций пауэрлифтинга, IPF до сих пор одна из крупнейших организаций, которая имеет связи даже с международным олимпийским комитетом. В IPF официально зарегистрированы более 70 стран мира, и именно эта организация борется за включение пауэрлифтинга в программу Олимпийских игр. Федерация WPC - World Powerlifting Congress была основана в 1986 году в США, штат Иллинойс. Основоположником ее считается Эрни Франц. Основное отличие WPC от других федераций - лояльное отношение к допингу. Здесь нет никакого допинг-контроля, но и нормативы для получения разрядов и званий гораздо выше. Кроме того, WPC предусматривает соревнования и в экипировочном дивизионе. Соревнования в пауэрлифтинге проводятся как в специальной экипировке, так и без нее. Для выступления в безэкипировочном дивизионе требуется всего лишь обычная трикотажная легкая одежда (хлопчатобумажные майки, футболки, шорты и т.д.), удобная обувь. Кроме того, допускается использование специального пояса - это, пожалуй, единственный атрибут экипировки спортсмена, разрешенный на таких соревнованиях. Более опытные спортсмены соревнуются в экипировке. Она включает в себя специальную обувь, эластичные майки для жима, комбинезоны для приседаний, эластичные бинты. Используют они и магнезию - специальный порошок, который снижает потливость рук и способствует более крепкому хвату и удержанию штанги. В разных федерациях существуют строгие правила насчет использования экипировки. Где то она разрешена, где то нет, где то - частично. Разумеется, экипировка позволяет спортсмену достичь лучшего результата, что вызывает значительные разногласия между ними. Ведь сейчас зачастую победа в соревнованиях достается тому, кто лучше экипирован. Этот обычно и побеждает, т.к. например, качественная жимовая майка может прибавить к результату в движении от 30 до 80 кг, а иногда и больше - все зависит от ее толщины и количества слоев. Сейчас в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, проводится разделение спортсменов по следующим весовым категориям: меньше 44 кг (только для женщин); меньше 48 кг (только для женщин); 48-52 кг, 52-56 кг; 56-60 кг; 60-67,5 кг; 67,5-75 кг; 75-82,5 кг; 82,5-90 кг; 90-100 кг; 100-110 кг; до 125 кг и свыше 125 кг. Кроме того, учитывается и возраст спортсменов: молодежь (14-18 лет), юниоры (19-23 лет), активные (24-39 лет), пожилые (тут также существует три группы: от 40 до 50 лет, от 50 до 60 лет и старше 60 лет). Основные упражнения пауэрлифтеров Приседания - одно из главных, базовых движений, высокий результат в котором зачастую обуславливает победу в соревнованиях. Выполняется оно следующим образом: вначале спортсмен становится лицом к стойкам, на которых располагается штанга, затем делает шаг вперед и располагается так, чтобы гриф штанги лег ему на плечи. Зафиксировав его, спортсмен снимает штангу со стоек, делает шаг назад и готовится выполнить упражнение. Далее следует сигнал судьи, по которому он начинает опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Присесть следует так низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, иначе судьи могут не засчитать попытку. Как только «досед» осуществлен, судья дает команду, и спортсмен может подниматься. Упражнение считается выполненным, а попытка засчитывается, если все сделано технически правильно, глубина седа достаточная, и никаких грубых нарушений не было. Для того чтобы добиться успеха в приседаниях, необходимо соблюдать некоторые технические тонкости: 1. Использовать широкую постановку ног.2. Не допускать сведения коленей кнутри.3. Поддерживать «жесткость» спины.4. Голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вверх, грудь прогнута вперед, предотвращая тем самым опасную нагрузку на межпозвонковые диски.5. Выдох должен длиться до тех пор, пока сохраняется наибольшее напряжение, т.е. в момент подъема со штангой. Это необходимо для поддержания оптимального внутрибрюшного давления. Разрешенная экипировка для приседаний: бинты эластичные (до 2 м в длину), пояс для пауэрлифтинга (не шире 10 см и не толще 13мм), комбинезон для приседаний, фиксирующие бинты для запястий, магнезия. Жим лежа Как и приседания, жим лежа - базовое упражнение, которое настолько популярно, что было даже выделено в отельную дисциплину, и соревнования по жиму теперь могут проводиться изолированно. Перед упражнением спортсмен должен принять положение, в котором он остается все время его выполнения: лежа на спине, плечи и ягодицы касаются скамьи. Подошвы и каблуки обуви твердо установлены на полу, кисти рук обхватывают гриф штанги. Следует отметить, что ширина хвата должна быть не более чем 81 см - очень широкие хваты категорически запрещены. Если высота скамьи для соревнующегося слишком высока, правилами допускается использовать или специальные подставки для ног, или диски для штанги, сложенные один на другой. Как только спортсмен принял стартовое положение и готов к выполнению упражнения, судья подает команду, после которой штанга снимается со стоек. Затем она медленно опускается на грудь, а после небольшой задержки (1-3 сек) опять же по команде судьи поднимается вверх - происходит собственно жим. На стойки штангу можно положить также по команде судьи. Несколько технических советов по жиму лежа: 1. Как только вы взялись за гриф штанги, сведите лопатки вместе - это позволит вам занять более стабильное положение во время жима.2. Жмите с «мостом». «Мост» - выгибание грудной клетки вперед, что уменьшает путь штанги, и соответственно, ваши усилия.3. Кладите штангу на грудь чуть ниже сосков, а при жиме постарайтесь сделать так, чтобы штанга шла по J-образной траектории - это способствует генерации большей силы. Экипировка, разрешенная при жиме лежа: жимовая майка, фиксаторы запястий, пояс, магнезия. Тяга штанги (становая) После выполнения приседаний и жима лежа наступает очередь становой тяги. Есть два разных стиля ее выполнения: обычная становая тяга (классическая), когда спортсмен берет гриф штанги хватом шире плеч, и сумо, когда ноги широко расставлены, а хват намного уже, чем при классическом исполнении. На начальном этапе выполнения упражнения ноги согнуты в коленях, спина прогнута, взгляд устремлен вперед и несколько вверх. По команде главного судьи спортсмен начинает подъем штанги, главным образом распрямляя ноги в коленях, а затем уж задействуя спину. Встав со штангой и зафиксировав ее в области бедер, упражнение можно считать выполненным наполовину. Теперь штангу можно опустить, но ни в коем случае не бросать, иначе попытку просто-напросто не засчитают. Разрешенная экипировка для становой тяги: пояс, комбинезон, бинты для коленей, фиксаторы запястий, обувь, магнезия. Судейство Выполнение упражнений осуществляется на основе строгих правил, которые контролирует главный судья и двое других - его помощников. Таким образом, попытка признается действительной или тремя или двумя третями голосов - неоднозначного результата здесь быть не может. После взвешивания определяются начальные веса спортсмена. Они могут быть изменены во время разминки, но следует отметить, что снижать их уже будет нельзя. Результаты каждого упражнения всех спортсменов фиксируются в турнирной таблице. Сумма всех трех упражнений является итоговым результатом спортсмена в соревнованиях, при этом, если у двух спортсменов в одной и той же весовой категории результат одинаков, выигрывает тот, кто весит меньше, пусть эта разница в весе и будет совсем незначительной. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2942-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-myshc-pressa-v.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2942 Прошел уже не один месяц как вы бомбите свой пресс множеством сетов и повторений, но заветных кубиков так и не видать Пресс admin Mon, 26 Sep 2011 11:55:37 +0300 Прошел уже не один месяц как вы бомбите свой пресс множеством сетов и повторений, но заветных кубиков так и не видать. В этом случае есть всего 2 причины неудачи: Неэффективная программа тренинга мышц брюшного пресса при занятиях бодибилдингом. Несбалансированная диета, которая не позволяет вам сбросить лишний жир с живота, тем самым закрывая кубики. И именно о том как избежать ошибку номер 1 я вам сейчас расскажу. Мышцы пресса устроены немного по-другому, чем остальные мышцы тела человека и "прокачивать" их надо по- особенному, а именно выполнять не менее 15 повторений в сете с перерывом между подходами не более 30 секунд. Также рекомендуется выполнять упражнения на пресс до и после тренировки. Так какое же упражнение самое эффективное для пресса? А именно то упражнение, которое вы выполняете с полной отдачей и правильной техникой. Не стоит зацикливаться на одном и том же упражнении, иначе со временем пресс просто перестанет реагировать на него и напрочь откажется расти. Упражнения на пресс также бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть пресса, другие - среднюю, а третьи - нижнюю. Именно для каждой части абдоминальных мышц и следует выполнять различные упражнения. Вот примеры основных упражнений, которые надо выполнять, тренируя пресс: Подъем туловища на римском стуле - при выполнении этого упражнения вы прокачиваете верхнюю часть пресса. Выполнять его стоит в умеренном ритме и стараться полностью сжимать и растягивать мышцы. Подъем ног на наклонной доске. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса. Если вам тяжело выполнять его поднимая ноги, то попробуйте сжать ноги в коленях. Подъем ног в висе. Это упражнение имеет очень сильный эффект в плане проработки мышц пресса. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног. Наклоне в стороны с гантелями. При помощи этого упражнения вы проработаете косые мышцы живота. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже. При выполнении всех вышеизложенных упражнений и соблюдении диеты вы сможете нарастить отличные кубики уже через несколько недель тренинга. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/2927-podemy-gantelejj-bez-supinacii-molot.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2927 Упражнение используется только в комплексе с обычными подъемами гантелей или штанги, или в качестве начального упражнения для новичков. Бицепсы admin Thu, 18 Aug 2011 14:00:55 +0300 Упражнение используется только в комплексе с обычными подъемами гантелей или штанги, или в качестве начального упражнения для новичков. Опытные спортсмены используют технику молота для того, чтобы забить бицепсы в конце тренировки. Техника молота существенно отличается от подъемов гантелей с супинацией, здесь очень важна негативная фаза упражнения, которая занимает до 95% всего времени. При правильном выполнении не удается осуществить более 5-6 повторов за подход. Количество подходов – не более 4. Техника выполнения: Ноги на ширине плеч, гантели в руках, хват параллельный (нейтральный). Закинуть гантели наверх (но не доводя до плеч, чтобы удерживать вес бицепсами) ,можно помочь себе плечами – позитивная фаза в подъемах гантелей молотом совершенно неважна. Удерживать гантели на весу. Под воздействием силы тяжести гантели будут медленно опускаться. Не нужно мешать процессу: по новой закидывать гантели наверх, пусть они просто опускаются. Если вес подобран правильно, то на негативную фазу придется 8-15 секунд. Основные задействованные мышцы: Бицепс Плечелучевая Советы: Вес снаряда должен составлять 65-75% от веса снаряда при выполнении подъемов гантелей с супинацией. Амплитуда движения руки может быть сокращена по сравнению с традиционными подъемами гантелей. В частности нет необходимости доводить гантели до ВМТ, как нет необходимости полностью разгибать руки. Упражнение дает только статическую нагрузку на бицепс и плечелучевую. Последняя, как известно лучше всего прорабатывается именно в негативных фазах упражнений. Так же упражнение хорошо развивает хват. http://max-body.ru/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2925-otzhimanija-s-perekatom.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2925 Упражнение позволяет сосредоточить весь вес тела на одной руке, при этом вторая рука исполняет роль всего лишь упора, позволяя сохранить равновесие, но практически никакой «полезной» работы не выполняя. Домашний тренинг admin Wed, 17 Aug 2011 15:47:21 +0300 Упражнение позволяет сосредоточить весь вес тела на одной руке, при этом вторая рука исполняет роль всего лишь упора, позволяя сохранить равновесие, но практически никакой «полезной» работы не выполняя. Упражнение несколько проще отжиманий на одной руке, а так же сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах и дельтах вместо трицепсов. Выполнение: исходное положение - руки намного шире плеч (раза в два), ноги вместе. Корпус отклоняется вправо, отжимание, подъем. Корпус возвращается в исходное положение, затем отклоняется влево. Отжимание. В идеале все движение выполняется плавно, без остановок. При этом грудь все время должна оставаться параллельна полу. Изменение положения груди приводит к перераспределению части нагрузки на руки (с передних дельтовидных мышц и груди). Резкие движения могут привести к травмам, растяжениям. Следует помнить, что наиболее уязвимым суставом в человеческом организме является плечевой сустав. Именно им и рискует спортсмен при выполнении перекатов. Во всем остальном отжимания с перекатом выполняются точно так же, как и обычные отжимания от пола - с максимальной амплитудой, чтобы нижняя мертвая точка была на высоте спичечного коробка от пола. Упражнение развивает силу, выносливость, координацию. Выполнять после основной тренировки на грудь. Так же станет отличным разминочным перед ней, или в качестве утренней зарядки. Выполнение упражнения [video=http://max-body.ru/uploads/files/1313587306_perecati__.flv]   http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2916-oshibki-v-trenazhernom-zale.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2916 Наверняка почти каждый человек, особенно молодой, придирчиво рассматривая свое тело, хоть раз нервно вздыхал: «Пора в тренажерный зал…» Первые шаги admin Fri, 12 Aug 2011 13:35:58 +0300 Наверняка почти каждый человек, особенно молодой, придирчиво рассматривая свое тело, хоть раз нервно вздыхал: «Пора в тренажерный зал…» Многие действительно пошли в тренажерный зал, еще больше – через пять минут забыли о своем нервном вздохе. Наша статья посвящена тем, кто все же дошел до тренажеров. Но дошел и стал делать не то, что надо… Часто новички приходят в тренажерный зал, предварительно начитавшись соответствующей литературы, советов спортсменов и бодибилдеров. Наверное, само по себе это не так уж и плохо, особенно если советы написаны тем, кто знает, о чем пишет. Но здесь кроется самая распространенная ошибка: многие берут к сведению программу тренировок известного спортсмена и срочно начинают заниматься по ней, атакуя велотренажеры по 5 часов в день. Мол, помогло ему – поможет и мне. Но здесь надо учитывать, что программы все время меняются. Какие-то направлены на увеличение мышечной массы, какие-то – на временное поддержание формы. Знаете ли вы, какой именно программой вам удалось завладеть? Вторая распространенная ошибка – неудержимое рвение к моментальному результату. И как следствие – взятие огромных нагрузок, беговая дорожка с огромной скоростью до того момента, пока не перестанут двигаться ноги. Дело в том, что любые тренировки и рост мышц вызывают мелкие разрывы мышечных волокон (кстати, потому-то потом и болят мышцы). Эти разрывы, как и любая другая рана, должны восстановиться, поэтому между тренировками должно проходить некоторое время. Если же тренировки станут слишком частыми, организм не будет успевать заживлять раны. А, как известно, когда у организма не получается своими силами восстановить повреждения, он начинает впадать в состояние стресса. В результате возможны сбои в самых разных функциях организма. К слову, оптимальное число тренировок в неделю – не более трех. Многие налегают на велотренажеры, думая, что это главный путь к нарастанию мышечной массы. На самом же деле никакие мышцы не будут расти, если не будут обеспечены здоровый сон и питание. Еще одной очень распространенной ошибкой новичков в спортзале является элементарное стеснение. Для многих свойственно недооценивать свои силы, и для них покоренная беговая дорожка оборачивается не самыми приятными последствиями. Как и штанга, к примеру. Не секрет, что в тренировках с последней важен опыт, которого у новичков, естественно, нет. А обращаться к кому-то они стесняются. Ну и самая распространенная ошибка – ожидание результатов в течение месяца. Никаких реальных результатов в приросте мышечной массы так скоро вы не увидите. На этом этапе многие склонны впадать в хандру и бросать «гиблое дело». Но всякие тренировки – это занятие для терпеливых. Подвижки будут видны, обязательно, но для этого надо запастись терпением. Самое главное – чтобы прогресс был вообще. А если мышцы медленно, но все же укрепляются и растут – это верный признак, что вы двигаетесь в правильном направлении. Запаситесь терпением – и все будет! http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2914-tjazhelaja-ili-legkaja-trenirovka.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2914 Тяжелая тренировка подразумевает полную выкладку, максимальную самоотдачу. Первые шаги admin Fri, 12 Aug 2011 12:39:36 +0300 Тяжелая тренировка подразумевает полную выкладку, максимальную самоотдачу. Результатом ее становится боли в мышцах уже через несколько часов после завершения, интенсивное выделение пота в процессе занятий, усталость. Как правило, тяжелая тренировка рассчитана на несколько групп мышц, иногда - на все (для людей с повышенным весом, тренировать все группы мышц в течение одной тренировки - необходимость). Легкая тренировка не приводит к таким последствиям, зачастую ориентируется на одну-две группы мышц, с максимальной или средней их загрузкой. Тяжелая тренировка проводится через день, дабы дать отдых мышцам. Занимает не менее 1,5 часов, а иногда и значительно больше. Легкая может проводиться каждый день. Занимается 45-60 минут. Общее время тренировок за неделю примерно одинаково. Легкая тренировка подходит людям худощавого телосложения (хардгейнерам), а так же всем без исключения в качестве программы домашних занятий. Тяжелая тренировка проводится чаще всего в тренажерном зале, через день (3 раза в неделю). Еще одно отличие легкой и тяжелой тренировок заключается в весе рабочих снарядов, типе выполняемых упражнений. В ходе тяжелой тренировки спортсмен работает со штангой, с большими весами, выполняя базовые упражнения (жим, приседания, подтягивания и т.д.). В ходе легкой - на тренажерах, с гантелями, с малыми и средними весами. На практике чистых типов тренировки почти не встречается, обычно они комбинируются в некие схемы. Например, первый и третий день тренировки проводится в режиме тяжелых нагрузок, а второй - легкой, или полулегкой. Выбор конкретного способа занятий бодибилдингом зависит от самочувствия, спортивной подготовки, целей тренировки. Промежуточный день в вышеописанной схеме комбинированной тренировки исполняет роль «дня отдыха и разминки» между двумя тяжелыми тренингами. Преимущества тяжелой тренировки в том, что работа с большими весами стимулирует рост мышечной массы. Недостатки в высокой интенсивности, а так же в том, что не всегда удается под тренировку единовременно выделить 2-2,5 часа личного времени. Преимущества легкой тренировки в том, что спортсмен постоянно поддерживает мышцы в тонусе. Недостатки: заниматься нужно каждый день, рост практически не наблюдается. Так же приходить в тренажерный зал всего на 45-60 минут психологически тяжело, особенно если дорога занимает не меньше времени, чем сама тренировка. А дома спортсмен редко занимается даже при наличии хорошего спортивного инвентаря - всегда находятся другие, более важные и неотложные дела. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2913-prisedanija.-mery-predostorozhnosti.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2913 Работая в приседаниях с большими весами, волей-неволей приходится задумываться о мерах безопасности, большая часть из которых является просто-напросто необходимым атрибутом техники выполнения одного из фундаментальных движений бодибилдинга. Ноги admin Fri, 12 Aug 2011 12:35:41 +0300 Работая в приседаниях с большими весами, волей-неволей приходится задумываться о мерах безопасности, большая часть из которых является просто-напросто необходимым атрибутом техники выполнения одного из фундаментальных движений бодибилдинга. Правда, для многих меры эти до поры до времени не представляют особой роли, по крайней мере, пока не произойдет неприятный во всех отношениях инцидент. А произойти он может неожиданно и внезапно: никто не застрахован от того, чтобы оказаться в конце тяжелого подхода придавленным штангой. Нарушение равновесия в таком положении или неспособность более удерживать штангу на обессиленных плечах может привести к скатыванию снаряда, который либо прокатится по всей спине, круша все на своем пути, либо, что представляет еще большую угрозу, заставит опрокинуться вперед, вниз головой. Ни то, ни другое в принципе не может быть рядовым тренировочным событием и при неудачном стечении обстоятельств может стать причиной серьезных травм и увечий. Но стоит ли оно того? Ведь если задуматься, то все перечисленные варианты можно исключить, как говорится, на корню. И многого для этого не потребуется, единственное, что нужно, - это хорошая предварительная подготовка к упражнению, в котором приходится работать с по-настоящему большими весами. Причем большим весом для кого-то может стать штанга и в 70 кг. Решающее значение имеет не номинал нагрузки, а состояние мускулатуры атлета на момент завершения многоповторного подхода; о единичных попытках в приседаниях и вовсе речи не идет - они просто могут стать опасными, со всеми вытекающими. Посмотрите соревнования силовиков: один приседает, трое, пятеро страхуют, да и этого порой оказывается мало - кто-нибудь один зазевался и штанга решительно пошла в его сторону, калеча исполнителя. Даже если вы тренируетесь не с весами международного уровня, у вас нет армии страховщиков, приседать нужно всегда во всеоружии - это вопрос все той же банальной безопасности. Начните приседать в специально для этих целей предназначенной силовой раме или в стойке для приседаний, в которых по конструкции имеются боковые ограничители под штангу. Установите их на 5 см ниже вашего уровня приседа, и при недостатке сил вам будет достаточно подсесть немного вниз, чтобы штанга легла на ограничители. И все. Если вы не имеете возможности работать в приседаниях с ограничителями, то прибегайте к помощи партнеров-страховщиков, одного, двух или трех. Но при этом нужно обращаться за помощью к умелым страховщикам, способным где-то помочь, а где-то предоставить атлету возможность бороться с весом самому, то есть умеющим тонко определить и вовремя поймать момент необходимого вмешательства. Важно также чтобы страхующий был подходящего роста, иначе при всех навыках ему не справиться. Если же страховку обеспечивают двое по разные стороны грифа, принципиальное значение имеет согласованность их действий - если одни включиться немного раньше, то штангу начнет крутить коромыслом, что может привести к травме позвоночника приседающего. По этим причинам страховка должна быть организованна и при надобности воспроизведена с тем же мастерством, что требуется самому спортсмену, нацеленному на тяжелую работу в приседаниях. Здесь буквально все имеет значение, ничто не может быть исключено, помните это и приседания станут для вас полностью безопасным упражнением, приносящим прекрасные спортивные результаты. http://max-body.ru/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2911-khudeem-doma-velotrenazher-put-k-krepkomu-zdorovju.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2911 Велотренажеры, разработанные для дома, имеющие небольшие размеры и легко переставляющиеся при необходимости по комнате стали лучшими решениями для поддержания себя в отличной физической форме. Домашний тренинг admin Fri, 12 Aug 2011 10:45:14 +0300 Можно с уверенностью сказать, что велотренажеры – это одно из самых лучших решений для дома в отличие от других тренажеров. Спортинвентарь, имеющий высокое качество – это то, что сегодня очень важно для многих современных продвинутых парней и стильных девушек. Именно велотренажеры, разработанные для дома, имеющие небольшие размеры и легко переставляющиеся при необходимости по комнате стали лучшими решениями для поддержания себя в отличной физической форме. Такой спортинвентарь станет превосходным решением для всех желающих улучшить свое физическое состояние, повысить иммунитет, наладить работу сердечно-сосудистой системы и избавиться от лишнего веса. На сегодня велотренажеры, разработанные для дома, то есть те, которые имеют более меньшие размеры, стали одними из самых популярных тренажеров. К ним можно подобрать разнообразный дополнительный спортинвентарь. Стоит отметить, что велотренажеры сегодня рассматривают как абсолютную замену езды на обычных велосипедах. Велотренажеры во многом удобнее езды на обычных велосипедах: вы можете заниматься в любую погоду, смотреть при этом любимые передачи или фильмы и не бояться, что вы упадете где-то по дороге и травмируете себя. К тому же, этот спортинвентарь, предназначенный как для дома, так и для фитнес-залов, компенсирует вашу нехватку времени. Занятия на тренажерах для дома на сегодня стали самым лучшим вариантом для очень многих людей. Благодаря ним поддерживается превосходная физическая форма и при этом не тратится много времени. Подобный спортинвентарь формирует красивую и отличную форму ног, избавляет от лишнего веса и повышает иммунитет. Стоит сказать, что это еще не все позитивные стороны таких тренажеров. Они делятся на два вида, но даже несмотря на отличающиеся названия, суть данных приспособлений совершенно одинаковая. Оба тренажеры являются совершенной имитацией обычных велосипедов, стоящих на месте, и вы сами выбираете для себя нагрузку. Отличия этих двух тренажеров в том, что велоэргометр предоставляет вам самые полные данные обо всем процессе тренировки. Вы будете постоянно в курсе о вашем пройденном километраже, расходах калорий, пульсе и сердцебиении, а также еще множество дополнительных и детальных показателей. Но можно с уверенностью сказать, что большинство из этих показателей для обычных и повседневных тренировок совершенно ни к чему. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2908-biceps-press-put-glupca.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2908 Традиционная схема начинающих спортсменов, которым лень по-настоящему заниматься. Первые шаги admin Thu, 11 Aug 2011 13:04:53 +0300 Традиционная схема начинающих спортсменов, которым лень по-настоящему заниматься. Приходят они в тренажерный зал, чтобы покачать пресс (пресс кубиками - заветная мечта многих новичков) и увеличить объем бицепса. При этом тяжелые упражнения такие «спортсмены» стараются избегать, мотивируя это их травмоопасностью, своим собственным слабым здоровьем (как будто они пришли в зал не за тем, чтобы его хоть немного подправить), тяжелым трудовым днем (от сидения на стуле за компьютером), и не желанием раскачиваться до размеров Арнольда Шварцнеггера (что им в принципе не грозит). В результате опытные спортсмены с интересом наблюдают за очень своеобразной тренировочной программой: одно упражнение на пресс (т.к. два уже слишком тяжело) + несколько упражнений на бицепс. И «старички» делают ставки, через сколько времени новоявленный «бодибилдер» отправится домой, так и не добившись ни пресса кубиками, ни стальных бицепсов. Нет ничего удивительного в неудачах таких «спортсменов». И вот почему.Во-первых, выбранные упражнения имеют весьма низкую энергетическую потребность, в результате чего, чтобы сбросить всего один килограмм жира нужно сделать не менее 3,5 тысяч подъемов корпуса на пресс, и еще больше подъемов штанги (гантелей) на бицепс. Многочисленные методики «как накачать пресс, занимаясь всего по 15 минут в день» или рассчитаны на совершенно не понимающих людей, далеких от спорта, или предполагают помимо выполнения упражнений на пресс еще много других действий на иные части тела. Во-вторых, пресс кубиками, в том виде, который мы видим на разворотах глянцевых журналов, - недостижимый идеал даже для фотомоделей. Каждая сессия предваряется жесткой подготовкой, а все лишние несовершенства, неубранные жесткой диетой и многочасовыми физическими упражнениями, устраняются при помощи современных средств обработки растровых изображений. Для тех, кто не понял - Photoshop. В-третьих, основной объем руки (предплечья) формируется за счет трицепса. По разным оценкам на него приходится до 70% объема руки. Т.е. выполняя только упражнения на бицепс, добиться рельефных толстых рук невозможно. Да и недостаточное развитие трицепса будет сильно притормаживать развитие бицепса. В-четвертых, существует так называемая база, она же общефизическая подготовка. Невозможно нарастить большие бицепсы, не умея подтягиваться. Нельзя добиться рельефного пресса с атрофированными мышцами боков и поясницы. Организм развивается более/менее пропорционально, и если ему не хватает одного - второе расти не будет. Помимо всего прочего, тренировочная программа «пресс + руки» предполагает небольшую продолжительность по времени. Люди, ограничивающие себя в выполнении тяжелых упражнений, не утруждаются и продолжительной тренировкой. Только методические тренировки, работа с большими весами, нагрузка на все группы мышц способны сформировать сильное, крепкое, здоровое тело. И это потребует труда. Так что, начинающие спортсмены, не слушайте никого, кто предлагает вам качать только «бицуху». Развивайте все свое тело, и увидите, как вчерашний «советник» всё больше и больше отстает в своем развитии от вас. И вот уже Вы можете давать ему советы. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2906-1000-podemov-korpusa-na-press.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2906 Техника тренировки мышц пресса, ставшая относительно известной благодаря относительно известному музыкальному исполнителю откуда-то из загнивающего Запада. Пресс admin Tue, 09 Aug 2011 13:27:36 +0300 Техника тренировки мышц пресса, ставшая относительно известной благодаря относительно известному музыкальному исполнителю откуда-то из загнивающего Запада. История уже забыла имя героя, но техника прижилась в головах некоторых спортсменов и активно используется для проработки мышц пресса. Эффективность сомнительна, хоть наш музыкальный герой и был в свое время признан обладателем самого сексуального пресса на планете. Тот факт, что сам он был довольно-таки худосочен, да и двигался (на сцене) не в пример больше средне статического сотрудника офиса, никого не смутил. Суть метода - каждый день выполнять 1000 повторов подъема туловища на пресс. Никакого теоретического обоснования именно этого количества нет, есть логическое - красивая «круглая» цифра. Чтобы сжечь всего один килограмм жировых отложений потребуется выполнить примерно 3,5 тысячи подъемов корпуса. Чтобы набрать 1 кг жира - нужно съесть несколько гамбургеров. К тому же выполнить тысячу повторов любого упражнения вот так сразу, без предварительной подготовки невозможно. Мышца откажет где-то в районе второй сотни, у тренированного человека - 300, и то с перерывами. Выполнять же 1000 подъемов туловища нужно непрерывно. Займет это примерно 2-3 часа времени и закончится судорогами и болью в районе пресса.По понятным причинам встретить в тренажерном зале хотя бы одного бодибилдера, работающего по данной схеме практически нереально. Совокупное время его тренировки не превышает пару часов. А вот в домашних условиях экспериментаторы находятся, правда, быстро остывающие к затее. Как правило, более 2-3 дней никто не выдерживает. К чему же может привести регулярное выполнение 1000 подъемов корпуса? Если выполнять на голом полу, или тонкой подстилке, ковре, то обязательно к натиранию копчика. Потом к усталости и перетренированности, болям в животе, стимулирующим болезненные позывы на горшок и даже рвотные рефлексы. Прием пищи, равно как и смех или резкие движения корпусом, уже на следующий день становится практически невозможным. Мышцы пресса сушатся, уменьшаясь в объеме, хотя быстро увеличивается их выносливость. Если суметь выдержать режим тренировки. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/2905-supertrening-nog.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2905 Бывает два типа супертренинга ног. Первый - приседания со штангой весом в 60% от максимального на один подход, но с максимум повторов, в оригинале 20 Ноги admin Tue, 09 Aug 2011 13:21:40 +0300 Бывает два типа супертренинга ног. Первый - приседания со штангой весом в 60% от максимального на один подход, но с максимум повторов, в оригинале 20. Предложил такой способ Майк Ментцер в одноименной книге. Способ реально работающий, но имеющий кучу ограничений. Например, заниматься по нему людям, имеющим хотя бы незначительные проблемы с работой сердечнососудистой системы, категорически противопоказано. Им вообще противопоказано заниматься бодибилдингом, и особенно качать ноги. К тому же супертренинг господина Ментцера требует предварительной подготовки, начинать заниматься по нему сразу нельзя, это может привести к травмам колен. Так же требуется регулярно увеличивать рабочий вес, в идеале - каждую неделю на 2,5-5 кг. Хотя на практике при относительно больших весах (которые, если взять за отправную точку 60% от максимума, достигаются уже на 5-6 неделе) удается повышать рабочий вес всего на 1-1,25 кг, да и то через неделю. Приседать приходится глубоко, так же, как будто делаете полные приседы на соревнованиях. Техника подразумевает почти полное исключение из тренировочной программы других упражнений на ноги, что неминуемо приводит к мышечной адаптации. Многие спортсмены делают ошибку в самом начале выполнения подхода - широко расставляют руки. Так удается сконцентрировать нагрузку на мышцах ног, и слегка уменьшить нагрузку на мышцах спины. Но уже под конец подхода, начиная с 14-15 повтора, проявляется дискомфорт в ногах, спине. Если же с самого начала поставить руки узко, то под конец упражнения затекают руки. Вывод - ставить руки примерно посередине между позицией «узко» и «широко». Большим преимуществом техники является быстрое сжигание подкожного жира. Недостаток же в том, что гораздо быстрее мышц бедра растут мышцы ягодиц. Последние всегда демонстрируют завидное развитие при регулярном выполнении глубоких приседов. Второй способ супертренинга заключается в совмещении статической и динамической нагрузке на ноги. Выглядит это следующим образом - выполняете приседания по своей обычной технике, но под конец совершаете затяжную пробежку, километров на 10-15. Первые 1,5-2 км даются довольно тяжело, но начиная с 3-4 разницы, как если бы бежали на свежие ноги, нет. После 8 километра возникает ощущение легкости, как будто не бежите, а просто идете. Такая тренировка менее опасна для сердечнососудистой системы, но требует большой мотивации и упорства. К тому же она занимает очень много времени - 1,5 часа и более, по сравнению с 15-20 минутной тренировкой по версии Ментцера. Впрочем, пробежки можно заменить велотренировками, простым статическим напряжением мышц - удержанием собственного веса (можно со штангой на плечах) на полусогнутых ногах. Однако, такой способ практически нереален после сколь-нибудь тяжелых приседаний. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/2904-supertrening-ruk.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2904 Супертренинг рук довольно-таки прост - достаточно их тренировать совершенно без остановки, не прерываясь ни на минуту. Руки admin Tue, 09 Aug 2011 13:18:13 +0300 Супертренинг рук довольно-таки прост - достаточно их тренировать совершенно без остановки, не прерываясь ни на минуту. Как показывает практика, это решает сразу две проблемы: раздувает мышцы до немыслимых ранее объемов и хорошо их прорабатывает в плане рельефа. Как известно, подкожный жир горит лучше в тех местах, где мышцы испытывают постоянные сокращения. На этом эффекте и основано правило «1000 подъемов корпуса». При тренировке рук не требуется безостановочно выполнять какое-то одно единственное упражнение. Делается несколько упражнений, но на разные мышцы - поочередно на трицепс и бицепс. Причем нагружаются руки в режиме суперсета, когда после подхода на бицепс сразу же выполняется подход на трицепс. Формально руки не отдыхают, хотя нагрузка на мышцу антагонист считается лучшей разгрузкой. На самом деле это не совсем справедливо. Правило работает только с 3-4 недели, когда руки привыкают к такому режиму работы. Супертренинг хорош еще тем, что позволяет прорабатывать мышцы, непосредственно с трицепсом и бицепсом не связанные - кисти, предплечья. Хорошо укрепляются локтевые сухожилия, частично - плечи. А главное требует примерно в полтора раза меньше времени на тренировку, при тех же, и даже лучших результатах. В начале занятий по принципу супертренинга предпочтение нужно отдать легким упражнениям: подъемам гантелей на бицепс и разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс. Веса нужно выбирать небольшие - до 10-12 кг, время на отдых между подходами равно времени на то, чтобы просто перехватить гантель для выполнения нового упражнения. Ограничиться 3-4 подходами на 10-12 повторов, выполнять не более 2-3 связок упражнений, между которыми сделать перерыв продолжительностью не более 2 минут. По мере укрепления рук можно переходить к более сложным упражнениям, например, французскому жиму или жиму узким хватом вместе с подтягиваниями нижним (обратным) хватом и подъемами штанги на бицепс. Проявлением супертренинга рук является связка «жим лежа - подтягивания», или «отжимания на брусьях - подтягивания». В домашних условиях, при наличии разборной штанги и отсутствии перекладины для подтягиваний самой сложной связкой является отжимания от пола и подъем штанги на бицепс. Что дает супертренинг? Ускоренный рост мышечной массы рук - примерно на 20% по сравнению с классическими способами. Хорошую упругость мышечной ткани, укрепление связок, недостижимое ни одним другим способом, высокую выносливость рук, сокращение времени на тренировку. Что требует? Сильной мотивации, особенно на начальных этапах тренировки, когда результат еще не достигнут, но уже требуется прикладывать максимум усилий. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/2903-kak-jeffektivno-prokachivat-svojj-press.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2903 Очень многие люди утверждают, что знают, как накачать пресс, но на самом-то деле накачать пресс не так уж то и просто. Пресс admin Tue, 09 Aug 2011 13:09:44 +0300 Очень многие люди утверждают, что знают, как накачать пресс, но на самом-то деле накачать пресс не так уж то и просто. Мышцы пресса довольно-таки сложны в своем строении и требуют особого подхода. Если вы будете просматривать самые различные фотографии, то Вы увидите, что 80% красоты тела уходит на пресс. Вы только посмотрите, как эффектно будет выглядеть человек с прокаченным прессом. И вот именно в этом я хочу Вам помочь, я дам несколько советов, которые могут пригодиться Вам в будущем. Итак, давайте начнем. Типичная ошибка новичков - это огромное количество упражнений, с огромным количеством подходов. Давайте об этом поподробнее. Итак, для эффективной прокачки пресса Вам необходимо делать всего 4 упражнения на весь пресс, ибо все мышцы пресса мы можем подразделить на 4 категории: верхний пресс, нижний пресс, косые и межреберные мышцы. Существует огромное количество упражнений на каждую отдельную мышцу живота, но я Вам советую выполнять всего 4 упражнения для каждого вида мышц. Найти эти упражнения Вы можете в интернете. Далее давайте поговорим о количестве подходов. Порой бывает, что люди доходят до 10, а то и 20 подходов на один участок пресса, говоря, что чем больше они сделают, тем лучше. Нет, это неправда, весь секрет в качестве выполнения. Выполняйте каждое упражнения медленно не более 20-25 раз и 3-4 подходов Вам вполне хватит. Теперь давайте поговорим о питании. Какой бы у Вас прокаченный пресс ни был, если он будет находиться под слоем жира, то его никто не увидит. И это большая проблема, встречающаяся у многих. Как же с этим бороться? Ответ прост. Нужно просто правильно питаться. Разбить свой дневной рацион примерно на 6 приемов пищи, употреблять белок(рыба, яйца, курица, творог) после тренировки и углеводы, желательно сложные(бананы, яблоки, овощи, каши, ...), до тренировки. Также выпивать около 1,5-2 литра воды в день. И по возможности избавиться от перекусов между приемами пищи. Вот вообщем-то и все. Желаю всем Удачи в прокачке своего пресса. http://max-body.ru/stati/trenirovki/domashnijj-trening/2901-kak-nakachat-biceps-doma-s-pomoshhju-turnika.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2901 Статья повествует о пользе занятий на турнике, а так же презентует авторскую программу для прокачки бицепса при помощи турника Домашний тренинг admin Mon, 08 Aug 2011 00:15:08 +0300 Турник является самым простым и доступным спортивным снарядом из всех известных. При желании турник можно недорого купить или даже сделать самостоятельно. К преимуществу турника можно так же отнести: компактность, при правильном расположении турник практически незаметен в квартире, что делает этот спортивный снаряд очень практичным и доступным в использовании. И кроме всего прочего турник является отличнейшим и доступнейшим средством для укрепления и развития мускулатуры. В этой статье мы расскажем, как при помощи турника, за несколько месяцев занятий, прокачать бицепс и обзавестись красивой формой рук не прибегая к услугам тренажерного зала. Статистика, большинство молодых и не очень парней с первых дней весны бегут в тренажерный зал с целью к наступлению лета обзавестись красивыми, выделяющимися бицепсами. Но зачем тратить время на тренажерный зал, конечно же если Ваша цель не завоевать первое место на мистер Олимпия, ведь можно обрести красивые формы рук в домашних условиях, используя для этого всего на всего один турник. А деньги сэкономленные на тренажерном зале пустить на дополнительное белковое питание, что во многом повысит эффект от тренировок. И так, приступаем к прокачке бицепса на турнике. Для начала нам нужно обзавестись двумя необходимыми вещами. Во первых, непосредственно турником, лучше если он будет установлен в квартире. И парой тренировочных перчаток, без них никак, иначе после первой недели тренировки вы натрете такие мозоли на руках, что смотреть без боли в сторону турника не сможете. Для того что бы занимаясь на перекладине максимально сконцентрировать нагрузку на бицепс, подтягиваться нужно так называемым обратным, узким хватом. Обратный хват это когда ладони при захвате турника обращены в Вашу сторону. Ширина хвата особого значения не имеет, так как при подтягивании обратным хватом максимальная нагрузка в любом случае идет на бицепс. Но, для того, что бы дать вам приблизительный ориентир, скажем расстояние между руками должно быть 15-20 см. Для достижения максимального эффекта от тренировок рекомендуется выполнять подтягивания в следующем режиме: Во время первого подхода делаем максимально возможное количество подтягиваний; Через две минуты выполните второй подход уменьшив число повторов на два; Третий подход делайте через три минуты отдыха, количество повторений должно быть как и во время первого подхода; И четвертый, последний подход, делаем через минуту отдыха после третьего. Количество повторений как во втором подходе на два меньше изначального. После выполнения всех подходов, как только восстановится дыхания, но не позже чем через минуту, выполните максимально возможное количество отжиманий от пола. Первую неделю занятий данную программу рекомендуется выполнять через день. День работаем, день отдыхаем. Далее можно заниматься в режиме: три дня работаю день отдыхаю, три дня работаю. Уже после месяца добросовестных тренировок по выше описанной системе, Вы увидите ощутимые изменения в своей фигуре, в частности увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. В качестве «побочных» эффектов от занятий на перекладине и отжиманий у Вас намного улучшиться состояние брюшного пресса, а если плюс, Вы и так над ним работали то картина будет потрясающей. Попробуйте и вы убедитесь, что для наработки «пляжных» форм не обязательно посещать тренажерный зал, для этих целей вполне может сгодиться обычный турник. Удачи и успешных тренировок. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/zapjastja/2900-kak-razvit-myshcy-predplechijj.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2900 Сильные руки, безусловно, хочет иметь каждый. Залог сильных рук - хорошо развитые мышцы предплечий! Запястья/предплечья admin Mon, 08 Aug 2011 00:01:49 +0300 Упражнения для предплечий Сильные руки, безусловно, хочет иметь каждый. Залог сильных рук - хорошо развитые мышцы предплечий! Сильные кисти нужны и в повседневной жизни, а также и при занятиях различными видами спорта, ну кроме, наверное, покера. И вот о том, как заполучить «стальное рукопожатие» и будет описано в этой статье. Для того чтобы иметь хорошо развитые предплечья можно начать заниматься определенными видами спорта либо применять в быту работу оказывающую существенную нагрузку на эту группу мышц. Ниже хочу предоставить небольшой список видов спорта и разновидностей деятельности, которые могут помочь в достижении успеха. Итак, вот собственно и он: Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и предплечий: Гиревой спорт Тяжелая атлетика Пауэрлифтинг Армрестлинг Борьба Гребля Скалолазание И т.д. А также существует множество неспортивных занятий, также способствующих развитию этих немаловажных мышц: Колка дров Ручная стирка белья Ручной замес теста Переноска тяжестей Любые хозяйственные операции с использование лопаты, вил, грабель и т.д. Безусловно, сейчас многие подумают да мы и так все это знаем, что ты нам пишешь все в размытых тонах. И вот, безусловно, для них я и хочу ниже описать несколько специализированных упражнений. Ну, вот человек, читающий это сейчас, и думающий как укрепить свои кисти и предплечья самое первое упражнение которое ты должен выучить - это научиться избавляться от лени в нужный момент! Это можно сказать самое наиважнейшее любой деятельности. Ничто не мешает тебе сейчас оторваться от компьютера и выйти во двор своего дома подышать свежим воздухом и подойти к такому снаряду как турник. На нем и будут выполняться первые упражнения позволяющие достичь вам поставленной цели. Разновидности упражнений на турнике: Вис на нескольких пальцах Вис на одной руке Вис с отягощением (по возможности) Вис с раскачиваниями Также незаменимым тренажером для накачки предплечий является кистевой эспандер. Его можно приобрести абсолютно в любом спортивном магазине. Упражнения доступные к выполнению: Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо» Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо» И наконец, если у вас имеются дома пара гантелей, то они могут оказаться нам очень полезными. Итак, вот список упражнений, которые задействуют мышцы предплечья: Подъем гантели за счет сгибания кисти в лучезапястном суставе. Подъем гантели на бицепс с супинацией кисти при подъеме. Надеюсь, все выше описанные упражнения помогут вам увеличить силу предплечий и кистей. И самое главное - помните, что успех заключается не только в наличии желания, а по большей части в упорстве, прикладываемом к реализации поставленной цели. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2880-nuzhny-li-strogie-vremennye-ogranichenija.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2880 Стоит ли тренировке задавать строгие ограничения по времени? Вопрос этот может показаться на первый взгляд праздным - какая разница? Первые шаги admin Fri, 29 Jul 2011 23:34:31 +0300 Стоит ли тренировке задавать строгие ограничения по времени? Вопрос этот может показаться на первый взгляд праздным - какая разница? Всегда (или почти всегда) можно так подобрать время для похода в тренажерный зал, чтобы время тренировки ничем не ограничивать. Психологически так даже удобнее, и многие бодибилдеры (здесь речь идет о любителях, вынужденных совмещать тренировку с другими своими делами, т.к. для профессионалов, живущих спортом, вопрос не ставится - для них тренировка - это и дом, и работа, и отдых одновременно) так и делают. Тем не менее, у такого свободного по времени режима есть определенные недостатки, которые в своем апофеозе приводят к снижению эффективности тренировки до нуля. Самая главная трудность - это растягивание тренировки во времени. Одно дело, когда время тянется за счет добавления новых упражнений, таким образом, тренировочная программа бодибилдера-любителя приближается к профессиональной. Но такое происходит нечасто, примерно в 5% случаев, в большинстве ж случаев спортсмен приходит в тренажерный зал после трудового/учебного дня, и сил на добавление новых упражнений просто нет. Как показывает практика, желание интенсивной тренировки пропадает у любителей примерно на 2-3 год занятий, и время тренировки увеличивается уже за счет роста продолжительности отдыха между подходами. В этом плане интересны следующие наблюдения: в течение первого года среднее время отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты, в течение следящих 1-2 лет - уже 2-2,5, дальше - продолжительность перекура достигает 3-4 и даже 5 минут, в зависимости от упражнения. У этого феномена есть и объективное обоснование - с увеличением рабочих весов требуется все больше отдыха, однако, рост времени, отводимого на него, не пропорционален увеличению веса снаряда. «Распухание» тренировки нельзя назвать положительным моментом. За время продолжительного отдыха кровь успевает отхлынуть от тренируемых мышц, те остывают, и рост мышечной массы замедляется, а потом и вовсе останавливается. Таким образом, на лицо явная необходимость в контроле над временем отдыха. На практике реализовать такой контроль представляется затруднительным. Не каждый спортсмен носит с собой часы, тем более - секундомеры. Не в каждом тренажерном зале есть настенные часы, да и стоять перед ними и следить за секундной стрелкой в ожидании, когда же подойдет время для очередного подхода - нежелательно, отдыхать нужно прогуливаясь по залу, не застыв в позе античной статуи. Поэтому единственным разумным вариантом является ограничивать общее тренировочное время. Скажем, Вы знаете, что нужно выполнить 6-8 упражнений по 3-4 подхода по 8-10 повторов, плюс разминка, и на все про все у Вас ровно 1 час 40 минут. Теперь Вы должны уложиться в отведенное время, причем совершенно не важно, каким именно образом - можете первую половину тренировки выполнять в высоком темпе, а потом его снижать, или наоборот. Оптимальным представляется следующий ритм - в тяжелых, затрагивающих «большие» мышцы, упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) отводить на отдых до 2-2,5 минут, в изолирующих - не более 60-80 секунд. Обратите внимание, что потребность в контроле тренировочного времени возникает только со второго-третьего года занятий. До этого (речь идет о тех немногочисленных случаях, когда у занимающегося действительное есть желание тренироваться) организм сам подстроится по минимально возможное тренировочное время. Контроль времени позволяет гораздо лучше распоряжаться им, повышая эффективность тренировки и оставляя свободное времени на общение с семьей, друзьями, занятия другими хобби. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2877-zolotaja-trojjka-baza-silovogo-sporta.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2877 «Золотая тройка» - это базовые упражнения, являющиеся основными для занятий бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Первые шаги admin Fri, 29 Jul 2011 14:28:29 +0300 «Золотая тройка» - это базовые упражнения, являющиеся основными для занятий бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. В эту тройку входят: становая тяга; приседания; жим лёжа. Становая тяга - это упражнение номер один по важности. Оно задействует больше всего мышечных групп, в этом с ним не сравнится ни одно другое упражнение. Выполнение: становая делается с самыми большими весами. Собирается штанга, спортсмен подходит к ней, берётся за гриф на уровне плеч, желательно разнохватом, поскольку обычный хват не даст возможности удержать тяжёлую штангу в руках. Взявшись, занимающийся подсаживается, и одним слаженным движением выпрямляется, поднимая вес, при этом спина всё время находится в естественном ровном положении, ни в коем случае не горбясь. Опускание повторяет первое движение в обратном порядке. Перед тем как работать с серьёзными весами, поставьте правильную технику на малых весах. Поскольку становая тяга и приседания являются самыми серьёзными упражнениями для нижних конечностей, которые, в свою очередь, являются самыми большими мышечными группами на теле человека, не следует совмещать эти два упражнения на одном занятии. Приседания - это весьма эффективное упражнение для мышц ног, в частности, мышц бедра. Оно выполняется со штангой большого веса, как и при становой тяге, разве что, всё таки вес будет поменьше, чем при становой. Выполнение: приседания делаются приседом до уровня прямого угла в коленях, бёдра, при этом, становятся параллельно линии пола. Пробуя сесть дальше с большим весом, возникает риск уже не подняться, или, вообще, рухнуть со штангой на пол. После приседа выполняется подъём до полного выпрямления. Жим лёжа - это очень популярное и не менее эффективное упражнение для верхней части тела, в частности больших грудных мышц. Выполнение: жим лёжа делается, чаще всего, со штангой весом, примерно, таким же, как и приседания. Лёжа на специальной скамье, штанга снимается со стойки, и оказывается на вытянутых вверх распрямленных руках. Первое рабочее движение идёт вниз, сгибая руки, пока гриф не дотронется до грудной клетки. Второе движение заключается в подъёме штанги вверх до полного распрямления рук. «Золотая тройка» так хорошо называется потому, что эти упражнения в первую очередь помогут достичь ваших честолюбивых намерений, связанных с развитием чрезвычайной силы и восхитительной мускулистой фигуры. http://max-body.ru/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2873-motivacija-kljuch-k-uspekhu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2873 Что же такое мотивация? Как достичь сильной мотивации? Как сделать тренировки более разнообразными? Как оставаться "зараженным" своей идеей длительное время? Первые шаги admin Thu, 28 Jul 2011 18:07:59 +0300 Что же такое мотивация? Бодибилдеры тратят много часов в неделю, чтобы создать такое тело, которое нравится всем. В каждом из нас есть нечто, что заставляет вставать каждое утро и заниматься до полного истощения, делать несколько лишних повторений в каждом упражнении, съедать кусочек тунца место вкусных чипсов. Но что заставляет нас делать это? Безусловно, правильная мотивация. Мотивация - это совокупность желаний, потребностей и верований, которые управляют характером и настроением. Сильная мотивация позволяет нам улучшить свой собственный внешний вид, состояние здоровья, похудеть, выиграть в конкурсе, понравится любимому человеку и т.д. Ясно, что без мотивации мы не сможем многого добиться. Как же достичь сильной мотивации? Вначале нужно поставить перед собой ясную цель. Например, вашей целью является добиться успехов в бодибилдинге, выиграть ближайшие соревнования. Или, может быть, ваша цель состоит в том, чтобы поразить всех летом на пляже своим видом? Вы должны четко определить свои цели и держать их в уме. Каждый последующий шаг должен приближать вас к вашей цели. Также важно, что вы ставили перед собой только реалистичные цели. Ведь только их можно достичь в действительности. Успех увеличивает нашу уверенность в себе и помогает нам твердо стоять на ногах. Как только мы увидим результаты своих длительных и изматывающих тренировок, это будет являться сильнейшей мотивацией для того, чтобы продолжать тренировки, пока мы не достигнем своей конечной цели. Это относится к каждому человеку. Так что теперь, прямо сейчас спросите себя: "Какова моя цель?" Избегайте монотонных тренировок Чтобы поддерживать должный уровень мотивации на тренировках, они, само собой разумеется, должны быть разнообразными, несмотря на то, что это достаточно трудная задача, которая требует времени и терпения. Вполне естественно, что организм привыкает к однообразным упражнениям на тренировке, но с правильной мотивацией мы всегда найдем путь к успеху. Очень важно, что вы время от времени меняли программы тренировок. Безусловно, если делать одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев в одном и том же порядке, это скоро наскучит и сделает тренировки однообразными и «вялыми». Лучше всего менять программу, по крайней мере, каждые шесть недель. Пусть тренировки станут как можно более разнообразными! Разнообразие получается не только потому, что упражнения переставляются местами. Кроме этого, можно изменять способы выполнения упражнений. Возьмем, к примеру, подъем штанги на бицепс: попробуйте сделать это упражнение очень узкими или очень широким хватом. Это будет стимулировать различные пучки бицепса, придавая ему в целом красивый и объемный вид. Другой очень простой, но не менее эффективный метод сделать тренировки разнообразнее - менять количество повторений в подходе. Просто попробуйте сделать больше или меньше повторений, чем вы привыкли. Все эти перемены - неплохое средство для борьбы со скукой. Попробуйте вначале выполнять упражнение очень медленно, а затем очень быстро, и наоборот. Постоянно внедряйте что-то новое в тренировочный комплекс! Возьмем для примера жим лежа - разве нельзя сегодня заменить штангу гантелями? Эта хитрость может дать мышцам дополнительный стимул к росту. Общие рекомендации для достижения долгосрочной мотивации: 1. Записывайте свой прогресс! Если вы ведете дневник, это значительно усиливает мотивацию. Вы в любой момент можете оглянуться назад и увидеть, как далеко продвинулись. Всегда документируйте ваши успехи! 2. айдите партнера по тренировкам Тренировка с партнером полезна тем, что вы мотивируете друг друга, «конкурируете» друг с другом, устраиваете своеобразные «соревнования», поддерживаете друг друга. 3. Придумайте себе кумира Пусть этот человек олицетворяет то, к чему вы стремитесь. Он является символом того, каким вы хотите быть. 4. Слушайте музыку на тренировках Музыка делает хорошо подходит для любых тренировок, как кардио, так и силовых. Музыка позитивно влияет на настроение и эффективность тренировки. Музыка может сделать поход в спортзал более увлекательным. Принесите каждый раз с собой MP3-плеер, подключайте его и наслаждайтесь! 5. Делайте перерывы Изредка давайте себе немного отдохнуть, особенно если чувствуете наступление перетренированности. Это дает вашему разуму и телу время, чтобы восстановиться. 6. Постоянно думайте о своей цели Мотивация является самым эффективным способом взбодриться, когда нет желания идти на тренировку, хочется скушать «нездоровые» чипсы из пакетика или нет желания заниматься вообще. Тогда просто закройте глаза и, представив мысленно свою цель, и спросите себя: "Хочу ли я этого?". Тут вы и поймете, что сможете достичь своей цели, если приложить еще немного воли и выносливости. Заключение Думается, самая важная сила человека - это та сила, которая определяет, сможем ли мы достичь наших целей в жизни или нет. Это духовная сила, которая называется мотивацией. Если у вас отсутствует мотивация в жизни, вам совет - постоянно ищите ее! Именно она и обуславливает разницу между просто хорошим и отличным результатом.