Lift Doctor: как извлечь пользу из отжиманий для жима лежа?

Источник: max-body.ru

Жим лежа – это одно из любимых упражнений большой тройки пауэрлифтинга, которое используют многие мужчины, приходящие в зал.

Жим лежа является базовым упражнением, которое позволяет развить не только мышцы плечевого пояса и грудь, но также и мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы поясницы, если используется определенная техника жима. В данной статье мы поговорим о классическом жиме, используемом многими культуристами, который, как правило, не включает так называемый «мост», который позволяет несколько сократить амплитуду жима. Ниже можно прочесть полезную информацию о том, как использовать отжимания для улучшения Вашего результата в жиме лежа.

Портал MAX-BODY.RU напоминает, что по сути эти два тренировочных упражнение являются движением, которое имеет общую природу. Жим лежа и отжимания – это движения, которые включают в работу одинаковые группы мышц. Естественно, работая с отягощением, можно прицельно заниматься наращиванием мышечной массы и абсолютной силы, что будет сложно сделать, работая с собственным весом в отжимания, ведь это будет работа на силовую выносливость. Многие посетители залов, которые только недавно начали заниматься, часто задают вопрос о том, действительно ли эти два движения имеют общую природу. Подчеркнем, что это действительно так, однако нужно грамотно включать в свою программу оба упражнения, чтобы получить ожидаемый результат.

Да, отжимания и жим лежа не только способны развивать массу и силу груди, трицепсов и плеч - но они действительно делают это немного по-разному. Хотя оба упражнения - отжимания и жим являются комплексными упражнениями, которые требуют полного напряжения тела, отжимания имеют более доминирующий акцент на напряжение мышц кора. Высокое напряжение, которое нужно для работы с тяжелыми весами в жиме имеет немало общего с мощным кором, который должен проводить силу от ног через туловище к груди и плечевому поясу. Напомним, что кор – это не только мышцы пресса (внешние и внутренние), но также и мышцы спины, а также множество мышц-стабилизаторов.

Стабильность мышц кора, которая необходима для отжиманий – это стабильность, которая удерживает тело прямо, создавая ровную линию. Ваше тело должно быть ровным от головы до пяток. Вы будете развивать большую стабильность кора, когда Вы предотвратите Ваши бедра от провисания (специально следите за этим и напрягайте бедра и таз во время выполнения упражнения).

Другое отличие состоит в том, что отжимания являются более естественным движением, как минимум, пока Вас не беспокоят Ваши плечи. Во время отжиманий Ваши лопатки располагаются более свободно в отличие от жима лежа, где Ваши плечи не двигаются и должны быть стянуты назад и жестко зафиксированы - это является более оптимальным для создания прочного фундамента, чтобы жать более тяжелые веса.

Идеальное дополнение

Жим лежа и отжимания – это два упражнения, которые идеально дополняют друг друга. Не зря довольно часто профессионалы различного спортивного профиля используют отжимания, чтобы получить максимальную пользу от жима лежа. Кроме того, специалисты говорят, о том, что между этими двумя упражнениями, которые выражают по сути одно и то же движение, существует практически идеальная комплементарность. Напомним, что в естественных науках комплементарность - это соответствие одного образования другому. Таким образом, одно образование имеет форму или природу, которая позволяет второму образованию идеально подходить первому, образовывая пару.

Стоит помнить, что комплементарность – это не одинаковость, а такая разность, которая позволяет упражнениям (в данном случае – жиму лежа и отжиманиям) идеально дополнять друг друга. Речь идет о том, что, используя отжимания с узкой постановкой рук, можно доработать трицепс тогда, когда жим лежа уже не позволяет это делать.

Кроме комплементарности два эти упражнения, объединенные в одну связку, позволяют достичь синергического эффекта. Как мы уже писали на нашем портале, синергия – это эффект, когда два разнородных элемента за счет своих отдельно взятых специфических свойств, могут усиливать силу действия друг друга. Отжимания и жим лежа – это именно та пара, которая, если грамотно используется на тренировках, способна усиливать действие друг друга.

Помните, отжимания и жим лежа дополняют друг друга. Получение лучшего результата в отжиманиях и попытка усилить прогресс, дополнив упражнение с помощью отягощения, Вы сможете заложить фундамент для лучшего жима лежа. И наоборот, после жима, отжимания являются отличным средством, чтобы построить те группы мышц, которые будут строить большой и мощный жим лежа.

Совет от эксперта

Не секрет, что наследование успешных спортсменов часто позволяет новичкам также быть успешными. Мы предлагаем Вам совет от фитнес эксперта Джима Смита. Джим – это человек, который имеет множество регалий в спорте и фитнесе. Сейчас Джим работает тренером и предпочитает работать не только с профессиональными спортсменами, но также занимается тренингом любителей, а также тех, кто может посещать тренажерный зал только на выходных. Девиз Джима Смита – это «помогать людям подниматься над их возможностями». Именно поэтому Джим Смит занимается тем, что постоянно ищешь различные новые способы повышения эффективности силового тренинга.

Сейчас публикации Джима относительно повышения результатов в жиме лежа, а также в других силовых упражнениях, можно найти на различных сайтах фитнес направления. Джим сотрудничает с другими американскими фитнес тренерами, а также является членом ассоциации американских тренеров. Дэйв Тейт, Джейсон Ферруджиа, Алвин Косгроу, а также другие тренеры являются постоянными коллегами Джима. Кроме того, многие атлеты, участвующие в различных спортивных направлениях, высоко отзываются о способностях Джима придумывать новые тренировочные схемы и умело комбинировать упражнения.

Совет от Джима Смита звучит следующим образом: комбинируйте жим лежа с отжиманиями от пола. Подключать одно упражнение к другому можно по-разному. Речь идет о том, что отжимания можно использовать в качестве подсобки для жима лежа. Попробуйте следующую схему: используйте отжимания без отягощения после рабочих подходов в жиме лежа. Кроме того, можно также чередовать тренировочные микроциклы, где циклы с отжиманиями от пола будут чередоваться с циклами, где присутствует только жим лежа.

Экспериментируя с тренировочными схемами, можно подобрать именно тот вариант использования жима лежа с отжиманиями, который максимально подходит именно Вам. Не забывайте, что важно учесть также и фактор восстановления, которое включает не только хорошее и сбалансированное питание, но также и достаточный сон. Также нужно по возможности исключить стрессовые факторы, которые часто становятся причиной понижения тренировочных результатов. Опасайтесь состояния тренированности, которое может возникнуть, если выбрана неправильная тренировочная схема и жима лежа с отжимания не дают жимовым мышцам восстанавливаться. Возможно, необходимо будет увеличить периоды восстановления между тренировками или уменьшить объем и интенсивность тренировок, включающих выше упомянутые жимовые движения.