Золотая тройка: Жим, Присед, Становая тяга

Источник: max-body.ru

Если вы только начинаете ходить в тренажёрный зал (сходили раз-два и призадумались), то, скорее всего, перед вами стоит вечная дилемма бодибилдинга: какую программу тренировок выбрать, чтоб и мышцы подкачать и подрасти, и в то же время рельефным быть.

Обычно первое, что лезет в голову, это цитата, которой пользуются многие завсегдатаи залов: «Чтобы много приседать, нужно много приседать!», что не всегда справедливо.

Во-первых, нельзя забывать, что вы новичок. Даже если вы посещаете зал больше месяца, без конкретной программы, вы всё ещё новичок, ибо ваше тело не привыкло к нагрузкам, а вы сами ещё не научились чувствовать работу отдельных мышц.

Во-вторых, неважно какую комплекцию имеет ваша фигура, если долбить одно упражнение на бицепс полтора-два часа тренировки, ничего кроме дикой боли на следующее утро вы не получите. Тренировка должна быть комплексной.

И, наконец, в-третьих, не налегайте на тренажёры! Опять-таки, по той причине, что вы мало того что не умеете правильно распределять работу мышц, так ещё и оставите без внимания вспомогательные мышцы. К примеру, приседания в гакк-машине несомненно более удобны в плане того, что вам не приходится поддерживать штангу за плечами и удерживать равновесие, но с другой стороны, вы не даёте нагрузку тем мышцам, которые эту функцию выполняют. И как следствие любого изолированного упражнения - снижаете результативность.

Лирическое отступление

Но как же так? - Спросите вы, - Ведь своими глазами видели, как большие дяди два на два выполняли упражнения на бицепс, трицепс и прочие, именно на тренажёрах! Так вот, ничего странного тут нет. Плюсы изолированных упражнений состоят в том, что они менее травмоопасны. И в период сушки, когда рабочие веса культуристов снижаются в среднем на треть, а массу всё равно нужно поддерживать, не увеличивая при этом нагрузку на и без того ослабленные суставы и сухожилия, они и занимаются исключительно на тренажёрах.

Следует добавить, что сами по себе тренажёры не прибавят вам рельефа. Рельефность - это следствие тонкого сочетания диеты и выполнения упражнений на каждую группу мышц на пределе возможностей.

База

Итак, мы разобрались с тренажёрами, рассмотрели первые ошибки новичков и пора уже перейти к делу. Как же натренировать своё тело так, чтоб оно, хотя бы отдалённо напоминало Арнольда Шварцнегера? Всё очень просто, тут есть два непреложных правила: выполнять «базу» и как можно больше есть. Но давайте по порядку.

Что же такое «база» и чем она так хороша? База - это комплекс базовых тренировочных упражнений со свободными весами, охватывающий группы мышц всего тела. Обычно это три упражнения: жим штанги лёжа (на горизонтальной скамье), приседания со штангой и становая тяга.

Классическая (первая) программа выполнения базы включает в себя четыре подхода:

Первый подход - разминочный: 10-12 повторений с пустым грифом. Это делается для того, чтоб разогреть ваши мышцы и сухожилия во избежание травм.

Второй, третий и четвёртый выполняются по принципу максимальной эффективности. Вы должны выполнить 6-8 повторений так, чтоб последнее повторение выполнялось на исходе сил. Отдых между подходами в среднем не меньше трёх и не больше пяти минут.

Чем хороша база? 

Базовые упражнения развивают вас комплексно, учат чувствовать каждый отдельный мускул тела.

При выполнении жима штанги у вас в зависимости от хвата работают грудь, плечи и трицепс. Вспомогательными мышцами в этом упражнении являются бицепс и предплечья, то есть в комплексе работает весь верх торса.

Приседания со штангой развивают не только ноги, но и спинные мышцы, а благодаря толчку в конечной точке амплитуды, ещё и мышцы всего поясничного пояса.

Становая тяга позволяет сделать больший упор на развитие мышц спины и квадрицепса.

То есть, подводя итог, можно сказать, что при выполнении «базы» тело атлета условно разделено на передний верх, задний верх и низ, образуя своеобразное трио, над которым вы и работаете, развивая спящие мышцы и давая мощнейший толчок росту и развитию мышечной массы в целом.

Питание

«Не пожрёшь - не пожмёшь!» (с)

В чём можно позавидовать начинающему атлету, так это в том, что при первом взрыве мышечного роста организм потребляет любые питательные вещества с таким усердием, что от спортсмена требуется соблюдение лишь одной диеты: есть через каждые три часа и чем больше, тем лучше. Особенно плотным и питательным белковой пищей должен быть приём пищи после тренировки, так как именно в этот период организм начинает формировать и растить ваши мускулы.

Вот и всё, что следует знать начинающему «качку», удачи вам и упорства!

«Во имя Жима, Приседа и Становой Тяги. Протеин!» (с)