Секреты бодибилдинга от советских ученых

Источник: max-body.ru

Не секрет, что советская наука дала миру множество новых и полезных открытый. Позже они были положены в основу технологий, которые и сейчас используются повсеместно.

Советская спортивная наука не зря считалась одной из наиболее развитых в мире. Известно, что Луи Симмонс, один из самых известнейших тренеров по пауэрлифтингу в западном мире, основывает весь своей тренировочный процесс и методику именно на разработках советских ученых и тренеров. В основу методики тренировок различных тренеров США по гирям положены разработки советской гиревой школы. Тяжелоатлеты всего мира также ориентируются на те данные, которые были опубликованы и подтверждены еще во время Советского Союза. Что же советские ученые и тренеры могут сказать о строительстве красивого тела?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям секрет от советских специалистов, который поможет Вам в строительстве эффективного тела. Те тренировочные нюансы, которые мы Вам предлагаем, позволят Вам летом гордиться своим телом, ведь программа рассчитана на сепарацию даже мелких мышечных групп, а также на уменьшение процента жира в Вашем организме. Данная тренировочная программа рассчитана на четыре тренировочные недели и если Вы серьезно подойдете к исполнению всех пунктов программы и к правильному питанию, то Вас обязательно ждет успех.

Немного истории

Александр Прилепин, советский тренер по тяжелой атлетике, в честь которого называется эта методика тренировок, тренер СССР юношеской сборной времен 1975-80 годов, а также национальной команды 1980-85 годов. Можно было бы издать книгу с достижениями этих команд, но вот цифры, которые вы должны знать: 85 медалей (в том числе олимпийские золотые и серебряные) и 27 мировых рекордов. Как этот тренер этого добился? Учеными были проанализированы результаты подготовки более чем 1000 национальных и международных команд по тяжелой атлетике для определения интенсивности, при которой спортсмен должен тренироваться (выраженной в процентах от одной ПМ). Также было учтено количество повторений, которое спортсмен должен выполнить за подход, и количество подходов, которые выполняются во время тренировки Прилепиным команд. Его результаты говорят сами за себя. Если вы ищете программу, которая будет создавать прочную силовую базу, то Вы действительно вряд ли найдете что-то лучшее, чем то, что было разработано Прилепиным. После ознакомления с методами Прилепина, экспертом тренер Дэном Тринком, создателем программ для максимальной функциональности их Нью-Йорка, была разработана программа, которая используется только с одной целью: грубая сила.

Чего ожидать от программы?

Прежде всего, помните, что базовые многосуставные упражнения должны был ядром вашей программы. Прежде чем начать, Вы должны проверить Ваш одноповторный максимум (1ПМ) в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Далее Вам предстоят 4 недели тренировок. Мы предлагаем Вам пример первой тренировочной недели. Ориентируясь на общие принципы, Вы сможете составить свою собственную программу на оставшиеся три недели. Обратите внимание на то, что каждая тренировка содержит два подобных базовых движений и одно разноименное. Например, первая тренировка содержит приседания со штангой, а далее - два жимовых движения. Запомните этот принцип и используйте его в построении своей программы.

У Вас будет три тренировки в неделю - в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка включает по три упражнения. Первое упражнение каждой тренировки выполняется в 4 подходах, последующие упражнения - в 3 подходах.

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых	% от 1ПМ
Приседания со штангой на спине	4	4	180 с	80-90 %
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6	75 с	70-80 %
Жим штанги лежа	3	6	75 с	70-80 %

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых	% от 1ПМ
Жим гантелей лежа	4	4	120 с	80-90 %
Кабельная тяга	3	6	75 с	70-80 %
Сплит-присед	3	6	75 с	70-80 %

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых	% от 1ПМ
Становая тяга	4	4	120 с	80-90 %
Жим на полу	3	6	75 с	70-80 %
Выпады в движении	3	6	75 с	70-80 %

Также мы предлагаем Вам таблицу, по которой Александр Прилепин определял то, какое количество повторений стоит выполнять с определенным весом.

% от 1 ПМ	Подходы	Оптимальное количество повторений	Общее количество повторений
55-65	3-6	24	18-30
70-80	3-6	18	12-24
80-90	2-4	15	10-20
90+	1-2	4	10