Развивай силу, скорость и расти мышцы одновременно

Наверняка те наши читатели, которые давно интересуются тренировками, питанием и нормализацией своего ритма жизни, знают, что довольно сложно развивать различные двигательные качества в рамках одной тренировки. 

Специалисты сообщают, что эта задача является трудновыполнимой даже в рамках одного макроцикла (неделя) или тренировочного мезоцикла (месяц). Однако у спортсменов принято планировать различные макроциклы в рамках тренировочных периодов, когда они работают над разными двигательными качествами. Если же речь идет о людях, которые занимаются физической активностью с оздоровительной целью, то в такой случае совмещение развития различных двигательных качеств в рамках одной тренировки является более оправданным. Дело в том, что любители, как правило, не нуждаются в спортивной специализации, как, например, пауэрлифтеры, которые обязаны работать над развитием абсолютно силы. Когда речь идет о том, чтобы поднять общий тонус организма, улучшить самочувствие и гармонично повысить все основные двигательные качества, то есть смысл включать общеразвивающие упражнения, которые способны равномерно развивать Ваше тело. Включение специализированных периодов также имеет смысл, но будьте разумны, когда думаете об этом. Помните, что если Вы новичок, то не стоит спешить.

Почему скорость важна?

Когда речь заходит о бодибилдинге, то концентрическое (положительное) сокращение при каждом повторении должно выполняться максимально быстро и динамично. Вы должны толкать или тянуть вес, так жестко и быстро, как Вы только можете. Если Вы думаете, что при этом штанга будет прыгать у Вас в руках, то Вы ошибаетесь, ведь хотя Вам и будет внутренне казаться, что Вы работаете быстро, солидное отягощение не даст Вам делать все чрезмерно быстро, что в свою очередь исключит возможность травмы. Вес является ключевым моментом, когда речь идет о развитии скорости: он должен быть достаточно тяжелым, чтобы Вам было нелегко его перемещать с большой скоростью. Взрывные силовые тренировки могут подготовить Ваш организм к более эффективной силовой работе, а также дать Вам больший физический контроль над мышцами. Вспомните, как Вы чувствовали, когда впервые поднимали действительно тяжелый вес? Не правда ли, Вам было дискомфортно? После первых повторов упражнения Вы уже не чувствовал себя так странно, а вес казался легче. Теперь вы можете использовать эти механизмы нейронной адаптации для упражнений на развитие скорости, которые являются более сложными. Это даст Вам возможность создать новые двигательные навыки, которые постепенно перерастут в двигательные умения, которые обычно лежат в основе эффективной, безопасной и слаженной работы на тренировках.

Не стоит забывать также и о том, что человеческое тело, развивая одно из двигательных качеств, способно также косвенно улучшать и другие. Это означает, что работая над скоростью, Вы улучшаете силу, так же как и, работая над гибкостью, Вы делаете незаменимый вклад в свои силовые показатели. Именно поэтому очень важно не останавливаться только на развитии абсолютно силы, но также делать растяжку, работая над гибкостью, тренировать сердце, включая элементы кардио в свои тренировки, а также включать скоростную работу в общую программу Вашего тренинга. Стоит заметить, что очень важно не стараться выложиться по полной по всем фронтам, пытаясь включить полноформатную тренировку гибкости, силы, скорости и выносливости в одно тренировочное занятие. Всегда помните, что Вашей основной целью является не ухудшение собственного состояния здоровья или перетренированность, а улучшение собственного внешнего вида, нормализация здоровья и улучшение двигательных качеств, которые позволят Вам в дальнейшем чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью.

Мы предлагаем Вам пример тренировки, во время которой Вы сможете развить различные качества, используя плиометрические движения. Убедитесь, что между подходами тех упражнений, которые мы Вам предлагаем, Вы отдыхаете по 2-4 минуты. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие, ведь оно является основополагающим показателем. Не стоит давать себе отдыхать слишком много, как и слишком мало, ведь первое ведет к тому, что Вы не сможете тренироваться достаточно эффективно, а второе к тому, что Вы просто можете схлопотать перетренированность или недовосстановление до следующей тренировки. Нам кажется, что тот факт, что это негативно повлияет на общий тренировочный процесс, не требует дополнительных объяснений.

Итак, ниже находится пример тренировки, которая способна помочь Вам тренировать мощь, ловкость, гибкость.

Упражнение	Подходы	Повторения
Прыжки на ящик	3	10-20
Жимовой швунг	3-6	6, 5, 4
Тяга штанги к подбородку	3-6	6, 5, 4
Шраги с прыжком	3-6	6, 5, 4

Прежде чем взять на вооружение эту тренировочную схему, подумайте о том, не являетесь ли Вы новичком, который только недавно пришел в зал и которому требуется поработать над общей физической подготовкой для начала. Также важно помнить, что упражнения из комплекса требуют некоторого начального уровня выносливости, силы, гибкости и, что самое важное, координации. В итоге, такие упражнения способны оптимально развить координацию (ловкость), однако требуют значительного подготовительного этапа и некоторой силовой и скоростной базы.

Источник: fatalenergy.com.ru