<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïàóýðëèôòèíã - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïàóýðëèôòèíã - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïàóýðëèôòèíã - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ñîâåòû íîâè÷êàì â ïîóýðëèôòèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/3100-sovety-novichkam-v-poujerliftinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3100</pdalink>
	<description> òå÷åíèå 15 ëåò ñâîèõ çàíÿòèé ÿ íàáëþäàþ îäèíàêîâóþ êàðòèíó. Íîâè÷êè, âïåðâûå ïåðåñòóïèâøèå ïîðîã òðåíàæåðíîãî çàëà, â ïðîöåññå òðåíèíãà, îáðàçíî ãîâîðÿ, íàñòóïàþò íà îäíè è òå æå ãðàáëè.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 23:15:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð:Âëàäèìèð Êðàâöîâ
 òå÷åíèå 15 ëåò ñâîèõ çàíÿòèé ÿ íàáëþäàþ îäèíàêîâóþ êàðòèíó. Íîâè÷êè, âïåðâûå ïåðåñòóïèâøèå ïîðîã òðåíàæåðíîãî çàëà, â ïðîöåññå òðåíèíãà, îáðàçíî ãîâîðÿ, íàñòóïàþò íà îäíè è òå æå ãðàáëè. Ïîìî÷ü íà÷èíàþùèì èçáåæàòü â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ ïðîñòûõ îøèáîê ïîìîæåò äàííàÿ ñòàòüÿ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîñòîÿííî ïðîãðåññèðîâàòü è ñîõðàíÿòü ïðè ýòîì çäîðîâüå, ëó÷øèé âàðèàíò - íàéòè ãðàìîòíîãî è îïûòíîãî òðåíåðà. Åñëè âû îòûùèòå òàêîãî, çíà÷èò, âñå áóäåò î&#039;êåé. Åñëè ñïåöèàëèñò íå íàéäåòñÿ, òî áóäüòå ãîòîâû ê òîìó, ÷òî âàì ïðèäåòñÿ ñàìîìó âíèêàòü âî âñå òîíêîñòè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Íîâè÷êàì íàäî î÷åíü îñòîðîæíî îòíîñèòüñÿ ê ñîâåòàì, êîòîðûå íàâåðíÿêà áóäóò äàâàòü áîëåå îïûòíûå àòëåòû.  êàæäîì çàëå îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ &quot;Çíàéêà&quot;, êîòîðîãî õëåáîì íå êîðìè, äàé òîëüêî êîãî-íèáóäü ïîó÷èòü, êàê íàäî ïðàâèëüíî çàíèìàòüñÿ è ïèòàòüñÿ. Ïðè ÷åì ñîáñòâåííûå ïîçíàíèÿ ýòîãî &quot;ãóðó&quot; çà÷àñòóþ íàñòîëüêî ïîâåðõíîñòíûå, ÷òî íå ïîçâîëÿþò äàæå ãðàìîòíî ïðîâåñòè â íà÷àëüíûõ êëàññàõ çàðÿäêó. Âñå ñâîè ðàññóæäåíèÿ òàêèå &quot;ýêñïåðòû&quot; îñíîâûâàþò ÷àùå âñåãî íà êàêèõ-òî îáðûâî÷íûõ ñâåäåíèÿõ, ïî÷åðïíóòûõ èç èíòåðíåòà è ïåðåâîäíûõ æóðíàëîâ. Äåéñòâèòåëüíî, ñåé÷àñ ìîæíî íàéòè ïðîñòî óéìó èíôîðìàöèè ïî ïàóýðëèôòèíãó, áîäèáèëäèíãó, ôèòíåññó è åùå ÷åðò çíàåò ÷åìó, åñëè ïîêîïàòüñÿ âî âñåìèðíîé èíôîðìàöèîííîé ïàóòèíå. Íî íå ôàêò, ÷òî âñå ýòè ñâåäåíèÿ áóäóò íà 100% âåðíû. Ñîñòàâëÿþò ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè äëÿ ñïîðòñìåíîâ ñåé÷àñ âñå êîìó íå ëåíü, è îïðåäåëèòü ãðàíèöó, ïðîëåãàþùóþ ìåæäó äåéñòâèòåëüíî ãðàìîòíûìè ñîâåòàìè è ïóñòîé îêîëîíàó÷íîé áîëòîâíåé â ñîñòîÿíèè ëèøü îïûòíûé ñïîðòñìåí èëè òðåíåð. Òîëüêî ìóäðûé íàñòàâíèê ñìîæåò îãðàäèòü âàñ îò ëæèâûõ èçûñêàíèé, òàê íàçûâàåìûõ &quot;ñïåöèàëèñòîâ&quot;. ×òî êàñàåòñÿ ìåíÿ, òî, ê ñîæàëåíèþ, íà ñâîåì æèçíåííîì îïûòå ÿ íå âñòðå÷àë ëþäåé, ñïîñîáíûõ âðàçóìèòåëüíî ÷òî-ëèáî îòâåòèòü íà ìîè âîïðîñû îòíîñèòåëüíî òðåíèðîâî÷íûõ è âîññòàíîâèòåëüíûõ ìåòîäèê. Õîòÿ ïî ïðè÷èíå ñâîåé ïðèðîäíîé ëþáîçíàòåëüíîñòè, äîëãîå âðåìÿ óïîðíî èñêàë õîðîøåãî òðåíåðà. Çàòî äóðàöêèõ ñîâåòîâ ÿ ïîëó÷àë ìàññó. Îñîáåííî çàïîìíèëñÿ îäèí äèïëîìèðîâàííûé âðà÷, ðåøèâøèé îòêðûòü ìíå âñå ñåêðåòû ñïîðòèâíîé ôàðìàêîëîãèè. Ñ âèäó ýòîò äîêòîð ïðåäñòàâëÿë ñîáîé íå÷òî ñðåäíåå ìåæäó óçíèêîì êîíöëàãåðÿ è çëîäååì-èçâðàùåíöåì èç ôèëüìà óæàñîâ. Äà è ê òîìó æå âåñü åãî îáëèê óêàçûâàë íà òî, ÷òî îí ñ íîã äî ãîëîâû íåòðàäèöèîííî îðèåíòèðîâàí.  îáùåì, âåñü íàáîð âíåøíèõ ïðèçíàêîâ ÷åëîâåêà î÷åíü íåóþòíî ÷óâñòâóþùåãî ñåáÿ â íîðìàëüíîì (íåèçâðàùåííîì) îáùåñòâå. Êîãäà ÿ ýòîìó òèïó ðàññêàçàë âêðàòöå, ÷òî äóìàþ î ïðèìåíåíèè &quot;õèìèè&quot; â ñïîðòå, îí íà÷àë ìåíÿ óáåæäàòü, ÷òî çíàåò äàííûé âîïðîñ èçíóòðè è ïðè æåëàíèè ìîæåò äîñêîíàëüíî åãî îñâåòèòü. Ìèíóò äåñÿòü ÿ ñëóøàë åãî ôàíòàçèè, ñòàðàÿñü ïîíÿòü, îòêóäà îí íàáðàëñÿ ýòîé áðåäîâîé èíôîðìàöèè. È òîëüêî ïîä êîíåö íàøåãî îáùåíèÿ, êîãäà îí ïðîèçíåñ ôðàçó &quot;áðèëëèàíòîâàÿ ìîäåëü&quot;, ìåíÿ îñåíèëî. Íó êîíå÷íî æå, ïðî÷èòàâ ïîïóëÿðíóþ áðîøþðó î ñòåðîèäàõ Áèëëà Ôèëëèïñà (êîòîðóþ íå ÷èòàë òîëüêî ëåíèâûé), ýòîò ëåêàðü âîçîìíèë ñåáÿ ñòåðîèäíûì &quot;ãóðó&quot;, è ïðîïóñòèâ ïðî÷èòàííîå ÷åðåç ñâîé èçâðàùåííûé ìîçã, íà÷àë âûäàâàòü âñå çà ýêñêëþçèâíóþ èíôîðìàöèþ. Ïðè ÷åì âî âðåìÿ ïåðåñêàçà Ôèëëèïñà áûëî î÷åíü òðóäíî äîãàäàòüñÿ, î ÷åì æå âñå - òàêè èäåò ðå÷ü, òàê êàê íàø ãåðîé ïîñòîÿííî ÷òî-òî äîìûñëèâàë çà àâòîðà. Ðàññêàçàííûé ìíîé ñëó÷àé íå èñêëþ÷åíèå. Ïî÷èòàéòå ñòàòüè äîêòîðà Ëþáåðà (Æåëåçíûé Ìèð ¹¹2-3 2003ã., ãäå îí &quot;êàòêîì ïðîåõàë&quot; ïî îäíîìó òàêîìó &quot;ó÷èòåëþ&quot;), è âû ïîéìåòå, ÷òî âðà÷è-èçâðàùåíöû ÷àñòåíüêî ïûòàþòñÿ ó÷èòü ëþäåé â ìàñøòàáàõ öåëîé ñòðàíû, ïðèêðûâàÿ ñâîè ïðîáåëû â çíàíèÿõ äèïëîìîì î ìåäèöèíñêîì îáðàçîâàíèè. Îáó÷èòüñÿ ýëåìåíòàðíûì ìåòîäàì êîíòðîëÿ çà ñâîèì çäîðîâüåì íîâè÷êó ïðîñòî íåîáõîäèìî. Âîçüìèòå ñåáå çà ïðàâèëî ìåðèòü ïóëüñ êàæäîå óòðî ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ â òðåõ ïîëîæåíèÿõ: ëåæà, ñèäÿ è ñòîÿ. Ïåðèîäè÷åñêè èçìåðÿéòå ñåáå äàâëåíèå. Ðåãóëÿðíî âûïîëíÿÿ ýòè ïðîöåäóðû, âû ìîæåòå çàðàíåå ïðåäîòâðàòèòü òàêóþ áåäó, êàê ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è ïðîáëåìû ñ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìîé. Çíà÷èòåëüíûå êîëåáàíèÿ â ÷àñòîòå ïóëüñà è äàâëåíèè èëè óñòîé÷èâàÿ òåíäåíöèÿ ê èõ ïîâûøåíèþ äîëæíû ñëóæèòü ê ïåðåñìîòðó âàøåé ïðîãðàììû. Íè â êîåì ñëó÷àå íå êîïèðóéòå ïëàíû, ïî êîòîðûì òðåíèðóþòñÿ ÷åìïèîíû. Íè äëÿ êîãî íå ñåêðåò, ÷òî áîëüøîé ñïîðò - ýòî âñåãäà áîëüøàÿ &quot;õèìèÿ&quot;. È åñëè ïðîôåññèîíàëüíûé ñïîðòñìåí &quot;ïî óøè&quot; çàëèòûé ñòåðîèäàìè ìîæåò ñåáå ïîçâîëèòü ñâåðõèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, òî íîâè÷îê, çàíèìàÿñü áåç äîïèíãîâîé &quot;ïîäïèòêè&quot;, çàïðîñòî ñâåäåò ñåáÿ â ìîãèëó ïðè ïîäîáíûõ ìåòîäàõ.  ïèòàíèè ñàìûì âàæíûì äëÿ íà÷èíàþùèõ ïîñòèãàòü òàéíû &quot;æåëåçíûõ èãð&quot; ñ÷èòàþ íóæíûì ïðèäåðæèâàòüñÿ îïðåäåëåííîãî ñîîòíîøåíèÿ â ðàöèîíå áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ. Íîâè÷êàì ñâîéñòâåííî âïàäàòü â êðàéíîñòè. Ãäå-òî ïðî÷èòàâ èëè óñëûøàâ î ïîëüçå ïðîòåèíà, ìíîãèå íà÷èíàþò âïèõèâàòü â ñâîé æåëóäîê îãðîìíîå êîëè÷åñòâî áåëêîâûõ ïðîäóêòîâ, çàáûâàÿ ïðî óãëåâîäû. Óìèíàÿ çà êóõîííûì ñòîëîì ÷óäîâèùíûå ïîðöèè ìÿñà, òâîðîãà è ÿèö, ëþäè è íå ïîäîçðåâàþò, ÷òî, èãíîðèðóÿ óãëåâîäû, îíè ñîâåðøàþò êðóïíóþ îøèáêó. Âî-ïåðâûõ, íåäîñòàòîê óãëåâîäîâ ïàãóáíî âëèÿåò íà èõ ýíåðãåòèêó (âñëåäñòâèå ÷åãî àòëåòû íå ìîãóò ðàçâèòü íóæíîé èíòåíñèâíîñòè â çàëå). Âî-âòîðûõ, ýòî ìåøàåò îðãàíèçìó îïòèìàëüíûì îáðàçîì óñâàèâàòü áåëêè. Âåäü ýíåðãèÿ, êîòîðóþ äàþò óãëåâîäû, èäåò â ÷àñòíîñòè è íà ïåðåâàðèâàíèå ïðîòåèíà. Åùå îäíà êðàéíîñòü, êîòîðîé ñëåäóåò, íà ìîé âçãëÿä, èçáåãàòü - ýòî ñëèøêîì ÷àñòîå ïèòàíèå. ß ïîëíîñòüþ ñîãëàñåí ñ Ôðåäåðèêîì Õýòôèëäîì, êîòîðûé óòâåðæäàåò, ÷òî íóæíî âûäåðæèâàòü îïðåäåëåííûå ïðîìåæóòêè âðåìåíè ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè. Åñëè âû íà÷íåòå êóøàòü â òîò ìîìåíò, êîãäà ïðåäûäóùàÿ åäà íå ïîëíîñòüþ ïåðåâàðèëàñü, æäèòå ïðîáëåì! Îòëè÷íûì èíäèêàòîðîì òî, ÷òî âû íå äîæäàëèñü îêîí÷àíèÿ ïåðåâàðèâàíèÿ, ñëóæèò ïîâûøåííîå îáðàçîâàíèå ãàçîâ â æåëóäêå. Ó ìåíÿ áûë çíàêîìûé, çà êîòîðûì ïðî÷íî óêðåïèëîñü ïðîçâèùå &quot;Ãàçïðîì&quot;. Íà÷èòàâøèñü &quot;âåéäåðîâñêèõ&quot; æóðíàëîâ, ãäå ïðîôåññèîíàëû ðåêîìåíäóþò âñåì åñòü ïî 10 ðàç â äåíü, îí íà÷àë óïîðíî ñëåäîâàòü ýòèì ðåêîìåíäàöèÿì. Äíè íàïðîëåò îí ïîñòîÿííî ÷òî-òî æåâàë, äóìàÿ, ÷òî òîëüêî òàê ìîæíî ïðèáëèçèòüñÿ ê çàâåòíîé öåëè - ñòàòü &quot;îãðîìíûì è óæàñíûì&quot;. Ïîñòîÿííîå èñòî÷àÿ âîêðóã ñåáÿ çàïàõ, ìàëî íàïîìèíàþùèé èçûñêàííûé ôðàíöóçñêèé ïàðôþì, àòëåò è íå äîãàäûâàëñÿ î òîì, ÷òî âñåõ ýòèõ ïðîáëåì ìîæíî ëåãêî èçáåæàòü, óìåíüøèâ êîëè÷åñòâî ïðèåìîâ ïèùè. Íà èçäåâàòåëüñêèå øóòêè òîâàðèùåé ïî çàëó îí, óëûáàÿñü, îòâå÷àë: &quot; ñèëüíîì òåëå - ñèëüíûé äóõ!&quot; Ïåðåïðîáîâàâ â áîðüáå ñî ñâîåé ïðîáëåìîé ìíîãèå ñðåäñòâà (âêëþ÷àÿ óïîòðåáëåíèå ïèùåâàðèòåëüíûõ ôåðìåíòîâ è ðàçäåëüíîå ïèòàíèå), îí èçáàâèëñÿ îò ãàçîâ òîëüêî òîãäà, êîãäà ïåðåøåë íà 5-òè ðàçîâîå ïèòàíèå. Îò ñâîåé êëè÷êè, êñòàòè, ýòîò ïàðåíü íå ìîæåò îòäåëàòüñÿ äî ñèõ ïîð. Ñïîðòñìåíû, êîòîðûå ñëèøêîì ÷àñòî è ïîìíîãó åäÿò, ñòàëêèâàþòñÿ ñ íåñêîëüêèìè ïðîáëåìàìè. Ïîìèìî ìåòåîðèçìà, òàêèå ëþäè ìîãóò ñ óäèâëåíèåì îáíàðóæèòü, ÷òî ó íèõ íà÷èíàåò âûïèðàòü æèâîò, õîòÿ æèðîâàÿ ïðîñëîéêà îñòàåòñÿ íà ïðåæíåì óðîâíå. Òàê æå âîçìîæíî, ÷òî âñëåäñòâèå íåïðàâèëüíîãî ðåæèìà ïèòàíèÿ, ìîæåò ïðîïàñòü àïïåòèò. Ñîãëàñèòåñü, êîãäà ïûøóùèé çäîðîâüåì ãèãàíò ñ îòâðàùåíèåì ñìîòðèò íà ïèùó, äàæå åñëè ñèäèò çà ïðàçäíè÷íûì ñòîëîì è åäà ïðèíèìàåò ôîðìó çàêóñêè - ýòî íîíñåíñ! Äîâîëüíî ÷àñòî îò çàíèìàþùèõñÿ ïðèõîäèòñÿ ñëûøàòü æàëîáû íà ïëîõîé àïïåòèò. Âîçìîæíî, ïðè÷èíà ýòîãî êðîåòñÿ â íåïðàâèëüíûõ çàíÿòèÿõ (ýëåìåíòàðíàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü), íî íåðåäêî ïðîáëåìà èñ÷åçàåò ïîñëå óïîðÿäî÷åíèÿ ïèòàíèÿ. Ïîâåðüòå, åñëè âû íåäàâíî ïðèñòóïèëè ê òðåíèðîâêàì, âàì íå ñòîèò ðåçêî ìåíÿòü ñâîé ðåæèì ïèòàíèÿ. Äåëàéòå âñå ïîñòåïåííî. Åñëè õîòèòå óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü (äëÿ íàáîðà ñèëû è ìàññû) èëè óìåíüøèòü (äëÿ ïîõóäåíèÿ) äåëàéòå ýòî ïëàâíî. Íå íàäî øîêèðîâàòü ñâîé îðãàíèçì ðåçêèìè èçìåíåíèÿìè â ïèòàíèè. Ýòî íè ê ÷åìó õîðîøåìó íå ïðèâåäåò. Âîîáùå, êàëîðèéíîñòü - ýòî ôóíäàìåíò â çàíÿòèÿõ æåëåçîì, íî åå íóæíî îáÿçàòåëüíî óâÿçûâàòü ñ îïòèìàëüíûì ñîîòíîøåíèåì áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ. Äà, ÷òîáû ñòàòü ñèëüíåå è êðóïíåå, íåîáõîäèìî, ÷òîáû âàø ðàöèîí áûë äîâîëüíî êàëîðèéíûì. Íî òóò åñòü ìàëåíüêîå &quot;íî&quot;! Êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé íåëüçÿ óâåëè÷èâàòü äî áåñêîíå÷íîñòè. Çàïîìíèòå! Âàø ðàöèîí äîëæåí áûòü íå ìàêñèìàëüíî, à îïòèìàëüíî êàëîðèéíûì. Åñëè âû çàõîòèòå èñïûòàòü îðãàíèçì íà ïðî÷íîñòü è áóäåòå, íå ñìîòðÿ íè íà ÷òî, çàïèõèâàòü â ñâîé æåëóäîê ãîðû åäû, òî ïîìèìî ïåðå÷èñëåííûõ ðàíåå ïîâûøåííîãî îáðàçîâàíèÿ ãàçîâ, ïîòåðè àïïåòèòà, âûïèðàþùåãî æèâîòà, âû ìîæåòå çàèìåòü ïðîáëåìû ñ æåëóäî÷íî-êèøå÷íûì òðàêòîì. Ïèòàòüñÿ êà÷åñòâåííî è âîâðåìÿ - âîò äåâèç ÷åëîâåêà, ðåøèâøåãî èçâëå÷ü ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó îò åäû. Êîãäà ó ìåíÿ ñïðàøèâàþò ñîâåòà: &quot;Ñêîëüêî, êîãäà è ÷åãî íóæíî åñòü, ÷òîáû äîáèòüñÿ âïå÷àòëÿþùèõ ðåçóëüòàòîâ&amp;raquo;, òî ÿ ïðèâîæó òàêîé ïðèìåð. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî âàø îðãàíèçì - ýòî àâòîìîáèëü ñ îáúåìîì áåíçèíîâîãî áàêà 40 ëèòðîâ. Åñëè âàø áàê ïóñò, ò.å. âû ïðîãîëîäàëèñü, ñêîëüêî ìîæíî çàëèòü áåíçèíà? Ïðàâèëüíî, 40 ëèòðîâ, è íè ëèòðîì áîëüøå. Çàòåì, åõàòü äî òåõ ïîð, ïîêà áåíçèíà íå îñòàíåòñÿ ðîâíî ñòîëüêî, ÷òîáû äî äîáðàòüñÿ äî çàïðàâêè. Âîò òàê è âàø æåëóäîê. Åñëè îðãàíèçì ñìîæåò ïåðåðàáîòàòü 4000 êèëîêàëîðèé â äåíü, íå íàäî åãî íàñèëîâàòü, òðàìáóÿ â ñåáÿ ïèùó ñâåðõ íîðìû. Âû òîëüêî ïîòåðÿåòå âðåìÿ. Ê òîìó æå âû íå ñìîæåòå îïòèìàëüíûì îáðàçîì ïåðåâàðèòü ýòè ëèøíèå êàëîðèè, è, âîçìîæíî, ÷òî ëüâèíàÿ äîëÿ åäû, ïðèíÿòàÿ ñâåðõ íîðìû, òàê è íå ñóìåâ ïåðåâàðèòüñÿ, îñòàíåòñÿ â óíèòàçå ïðè áëèæàéøåì ïîñåùåíèè òóàëåòà. Äà è ê òîìó æå çíà÷èòåëüíî ïðåâûøàÿ ïîëîæåííóþ âàì êàëîðèéíîñòü, âû ðèñêóåòå ñî âðåìåíåì ñèëüíî ðàçæèðåòü. Ðàññêàæó âêðàòöå, ÷òî ÿ äóìàþ î ò.í. &amp;laquo;ñïîðòèâíîì ïèòàíèè&amp;raquo;, èëè &amp;laquo;ñïîðòèâíûõ äîáàâêà&amp;raquo;. Ïèùåâûå äîáàâêè - ýòî âñåãî ëèøü äîïîëíåíèå ê ñáàëàíñèðîâàííîìó ïèòàíèþ íàòóðàëüíûìè ïðîäóêòàìè! Ñ èõ ïîìîùüþ ìîæíî ðåàëüíî óâåëè÷èòü ñâîè ðåçóëüòàòû, ïðè óñëîâèè, ÷òî âû êà÷åñòâåííî ïèòàåòåñü îáûêíîâåííîé ïèùåé. Ïðè ïîêóïêå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ áóäüòå îñòîðîæíû. Âåðîÿòíîñòü òîãî, ÷òî âû ïðèîáðåòåòå çà áåøåíûå äåíüãè áàíàëüíóþ ïîääåëêó î÷åíü âåëèêà! Âîîáùå, òåìà ïîääåëîê â Ðîññèè î÷åíü àêòóàëüíà. Ñìåþ ïðåäïîëîæèòü, èñõîäÿ èç ëè÷íûõ íàáëþäåíèé, ÷òî áîëüøàÿ ÷àñòü ñïåöèàëüíîãî ïèòàíèÿ äëÿ ñïîðòñìåíîâ ÿâëÿåòñÿ íå îðèãèíàëüíûì ïðîäóêòîì. Òà æå èñòîðèÿ è ñî ñòåðîèäàìè. È, ñàìîå èíòåðåñíîå, ÷òî &quot;ëåâîå&quot; ñïîðòèâíîå ïèòàíèå è &quot;ôåéêîâóþ õèìèþ&quot; ïðîäàþò çà÷àñòóþ âñå îäíè è òå æå ëþäè. Âåðíåìñÿ ê òðåíèðîâî÷íîìó àñïåêòó. Åñëè íîâè÷îê ðåøèë çàíèìàòüñÿ ïî êàêîé-ëèáî èç ïðîãðàìì, îïèñàííûõ â ñïåöèàëèçèðîâàííûõ æóðíàëàõ èëè èíòåðíåòå, òóò íàäî áûòü î÷åíü âíèìàòåëüíûì è ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì. Íå ñëåäóåò ñëåïî êîïèðîâàòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî îíà âàì íå ïîäõîäèò. Åñëè áóäåòå ïåäàíòè÷íî ñëåäîâàòü ÷üèì-ëèáî ðåêîìåíäàöèÿì, è ïî÷óâñòâóåòå íà îïðåäåëåííîì ýòàïå, ÷òî ó âàñ ïðîáëåìû (îòñóòñòâèå ïðîãðåññà, ïîâûøåííîå äàâëåíèå, áîëè â ñâÿçêàõ è ñóñòàâàõ è ò.ï.) - ñìåëî èçìåíÿéòå ÷òî-ëèáî (ëó÷øå âñåãî ýòî äåëàòü ïîä ðóêîâîäñòâîì îïûòíîãî òðåíåðà). Îäíà èç ñàìûõ ðàñïðîñòðàíåííûõ îøèáîê, êîòîðóþ äîïóñêàþò íà÷èíàþùèå - ýòî èãíîðèðîâàíèå áîëåâûõ îùóùåíèé. Åñòü ïðîñòîé çàêîí: åñëè ó âàñ áîëÿò ñâÿçêè, ñóñòàâû èëè ìûøöû, òî âû åùå íå ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèëèñü îò ïðåäûäóùåãî çàíÿòèÿ, è âîçìîæíî, ÷òî òðåíèðîâêà ñ ïðåäåëüíîé âûêëàäêîé â ýòî âðåìÿ ìîæåò íàíåñòè âðåä âàøåìó òðåíèðîâî÷íîìó ïðîãðåññó (à âîçìîæíî è çäîðîâüþ). Íå óïîäîáëÿéòåñü òåì àòëåòàì, êîòîðûå, èãíîðèðóÿ áîëü â ñâÿçêàõ, ïðîäîëæàþò ôàíàòè÷íî ñ ïðåæíåé èíòåíñèâíîñòüþ &quot;áîìáèòü&quot; ñâîè ìûøöû. Èòîã ó òàêèõ áåçäóìíûõ çàíÿòèé îäèí - áîëü ïåðåðàñòàåò â õðîíè÷åñêîå çàáîëåâàíèå, êîòîðîå ñëîæíî âûëå÷èòü, à â îñîáî çàïóùåííûõ ñëó÷àÿõ ìîæíî äàæå ïîëó÷èòü ñåðüåçíóþ òðàâìó (íàïðèìåð, ðàçðûâ ñâÿçîê).  òðåíèðîâî÷íîì ïðîöåññå åñòü ïðàâèëà, êîòîðûå íà ïåðâûé âçãëÿä íîâè÷êàì êàæóòñÿ íåëîãè÷íûìè. Âîò äîâîëüíî ðàñïðîñòðàíåííûé ïðèìåð. Äîïóñòèì, íåêèé &quot;÷àéíèê&quot; ðåøèë íàêà÷àòü ñåáå &quot;íåðåàëüíûå&quot; áèöåïñû. Îí äåëàåò óïîð â ñâîèõ çàíÿòèÿõ íà óïðàæíåíèÿ, íàïðàâëåííûå íà ðàçâèòèå äàííîé ãðóïïû ìûøö. Ïðîêà÷èâàåò &quot;áèöóõó&quot; ÷àùå, ÷åì äðóãèå ìûøöû è ñ áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ. Êîãäà îùóòèìûõ ðåçóëüòàòîâ îí íå äîáèâàåòñÿ, òî ñ åùå áîëüøèì ýíòóçèàçìîì ïîâûøàåò íàãðóçêó. Ðåçóëüòàò ïðè òàêîì íåãðàìîòíîì ïîäõîäå - ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Ñèìïòîìû ó âñåõ îäèíàêîâûå - îòñóòñòâèå ïðîãðåññà, áîëè â ñâÿçêàõ, íåæåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ. À âåäü ïîäúåìû &quot;íà áèöåïñ&quot; - ýòî òîëüêî ÷àñòü òîãî, ÷òî âû äîëæíû ñäåëàòü, ÷òîáû ïîñòðîèòü ìîùíûå ðóêè. Îòêðîþ âàì ñòðàøíóþ òàéíó: ìûøöû ðàñòóò íå âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, à âî âðåìÿ îòäûõà ìåæäó íèìè. Íàïðÿæåííî çàíèìàÿñü â çàëå, âû &quot;ðàçðóøàåòå&quot; ìûøå÷íóþ òêàíü. À ðàñòóò âàøè ìóñêóëû òîãäà, êîãäà âû îòäûõàåòå. Ïîýòîìó ó ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè åñòü ñâîé ïðåäåë. Åñëè âû åãî çíà÷èòåëüíî ïðåâûñèòå - áîëüøèõ îáúåìîâ è ïðèáàâêè ê ñèëå âàì íå âèäàòü êàê ñâîèõ óøåé. Äàâàéòå âàøèì ìûøöàì äîñòàòî÷íî îòäûõà, è îíè îòâåòÿò õîðîøèì ðîñòîì. Äàëåå, ÷òî êàñàåòñÿ íàáîðà óïðàæíåíèé. Êîíêðåòíî â íàøåì ïðèìåðå ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå áóäåò ñäåëàòü óïîð íà òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê æèì ëåæà è òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó. Óâåëè÷èâàÿ ðåçóëüòàòû â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ (íå çàáûâàÿ òàêæå è ïðî êëàññè÷åñêèå ñãèáàíèÿ ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè) âû ãàðàíòèðîâàííî ïðèîáðåòåòå çäîðîâûé áèöåïñ. Êîñâåííàÿ íàãðóçêà â æèìå è òÿãå âîçäåéñòâóåò íà ðóêè íå ìåíåå ýôôåêòèâíî, ÷åì óïðàæíåíèÿ, ïðåäíàçíà÷åííûå èçîëèðîâàííî âîçäåéñòâîâàòü íà áèöåïñû è òðèöåïñû. Ñîñòàâëÿòü ñâîé êîìïëåêñ íàäî òàê, ÷òîáû â íåì íàøëîñü ìåñòî äëÿ òðåíèíãà âñåõ îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Õîòÿ è åñòü òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû, ñîñòàâëåííûå èçâåñòíûìè è óâàæàåìûìè òðåíåðàìè, ãäå âíèìàíèå óäåëÿåòñÿ òîëüêî îäíîìó óïðàæíåíèþ (íàïðèìåð, æèìó ëåæà), ÿ äóìàþ ýòî íå îïòèìàëüíûé âàðèàíò. Íó è ïîä êîíåö ëè÷íàÿ ïðîñüáà, ïîñòàðàéòåñü õîòü íåìíîãî âðåìåíè óäåëÿòü ñàìîîáðàçîâàíèþ. Åñëè ó âàñ áóäåò ãîðà ìóñêóëîâ, à èíòåëëåêò îñòàíåòñÿ íà óðîâíå ñêàìåéêè äëÿ æèìà ëåæà, âû îáåñöâåòèòå ñâîþ æèçíü äî ÷åðíî-áåëîãî âàðèàíòà è äàäèòå ëèøíèé ïîâîä äëÿ çóáîñêàëüñòâà òåì óðîäàì, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ ïðîòèâíèêàìè ñèëîâûõ çàíÿòèé. ×åëîâåê - ýòî îáåçüÿíà ïëþñ óïîðíûé òðóä. È åñëè âû íå õîòèòå ñòàòü ïîõîæèìè íà íåàíäåðòàëüöåâ, ó êîòîðûõ &quot;ðóêè ïîä ïîëòèííèê&quot;, à â ãîëîâå íåïðîõîäèìàÿ òàéãà (òàêèõ ãîðå - àòëåòîâ ìîæíî âñòðåòèòü ïðàêòè÷åñêè â ëþáîì çàëå), òî íàðÿäó ñ òÿæåëîé &quot;æåëåçíîé&quot; ðàáîòîé â êà÷àëêå âîçüìèòå ñåáå íà âîîðóæåíèå äåâèç &quot;Ó÷èòüñÿ, ó÷èòüñÿ è åùå ðàç ó÷èòüñÿ&quot;! Âîò âêðàòöå è âñå, î ÷åì ÿ õîòåë ðàññêàçàòü. Ýíòóçèàçì è óïîðñòâî - âîò, ÷òî îòëè÷àåò íîâè÷êîâ. È åñëè âû, âäîáàâîê ê ýòîìó ïîäêëþ÷èòå ñâîþ ãîëîâó (ó÷àñü íà ÷óæèõ, íå íà ñâîèõ îøèáêàõ), òî ïîëîæèòåëüíîãî ðåçóëüòàòà íå ïðèäåòñÿ äîëãî æäàòü!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäãîòîâêà ê òÿæåëûì òðåíèðîâêàì</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/3082-podgotovka-k-tjazhelym-trenirovkam.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3082</pdalink>
	<description>Èíîãäà ïðè ïîäãîòîâêå ê ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ çàáûâàþò èëè èãíîðèðóþò ñàìûå ýëåìåíòàðíûå àñïåêòû ñèëîâîãî òðåíèíãà.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:47:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èíîãäà ïðè ïîäãîòîâêå ê ðàáîòå ñ áîëüøèìè âåñàìè ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ çàáûâàþò èëè èãíîðèðóþò ñàìûå ýëåìåíòàðíûå àñïåêòû ñèëîâîãî òðåíèíãà. Ïðîâîäÿ ìíîãî âðåìåíè çà äîëãîñðî÷íûì ïëàíèðîâàíèåì òðåíèðîâîê è äèåòû, îíè ìîãóò ñëèøêîì ìàëî âíèìàíèÿ óäåëèòü ïîäãîòîâêå ê ïðåäñòîÿùåé òÿæåëîé òðåíèðîâî÷íîé ñåññèè.
Êîãäà ÿ ãîâîðþ îá ýòîì, ëþäè äóìàþò, ÷òî ðå÷ü èäåò î ìåíòàëüíîì àñïåêòå ïîäãîòîâêè. Íå ñïîðþ, ýòî êëþ÷ ê óñïåõó, íî îí íå ÿâëÿåòñÿ åäèíñòâåííûì ôàêòîðîì. Ïîäãîòîâêà ê òðåíèðîâêå, âî âðåìÿ êîòîðîé âû ñîáèðàåòåñü ïîáèòü íåêîòîðûå ñâîè ðåêîðäû, òðåáóåò âíèìàíèÿ êî ìíîãèì äåòàëÿì.
Ýòà ñòàòüÿ íå äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ, èìåþùèõ ïðåäîñòàòî÷íî âðåìåíè è ïîìîùíèêîâ, ÷òîáû âñå ñäåëàòü, êàê ïîëîæåíî. Îíà äëÿ òåõ, êòî ðàáîòàåò, ó÷èòñÿ, çàíÿò ïîëíûé ðàáî÷èé äåíü, ïîñåùàåò øêîëó èëè äàæå çàíèìàåòñÿ äðóãèìè âèäàìè ñïîðòà.
Êîãäà ëþäè î÷åíü çàíÿòû, îíè ìîãóò óïóñòèòü íåêîòîðûå âåùè, âàæíûå äëÿ èõ òðåíèíãà. Ñâîåé öåëüþ ÿ ñòàâëþ íàïîìíèòü âàì î íåêîòîðûõ äîâîëüíî âàæíûõ ìåëî÷àõ. Íå çàáûâàòü î íèõ íå òàê óæ ñëîæíî, ïðîñòî íàäî îñîçíàòü èõ çíà÷èìîñòü è ñäåëàòü òàê, ÷òîáû âíèìàíèå ê íèì ñòàëî ïðèâû÷êîé.
Íàïðèìåð, î÷åíü âàæíî èìåòü â ñâîåé ñïîðòèâíîé ñóìêå âñå, ÷òî ìîæåò ïîíàäîáèòüñÿ â çàëå. Çâó÷èò âðîäå áû ýëåìåíòàðíî, íå ïðàâäà ëè? Òåì íå ìåíåå, ÿ äàæå íå ïîìíþ, ñêîëüêî ðàç ÿ âèäåë äîâîëüíî îïûòíûõ ïàðíåé, êîòîðûå, ïðèäÿ â çàë, íà÷èíàëè æàëîâàòüñÿ íà òî, ÷òî çàáûëè ÷òî-òî âàæíîå. Ýòî ìîãëî áûòü âñå ÷òî óãîäíî - îò ìåëà èëè áèíòîâ äî ñèëîâûõ ïîÿñîâ. Îáúÿñíåíèå, êàê ïðàâèëî, îäíî: îíè î÷åíü òîðîïèëèñü óòðîì è çàáûëè ïðîâåðèòü ñóìêó.
Ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ìåëî÷üþ. Îäíàêî, ïîïûòêè ïîáèòü ñîáñòâåííûé ðåêîðä â ÷óæîì, íå î÷åíü ïîäõîäÿùåì âàì ðåìíå èëè ñ áîëÿìè â êîëåíÿõ èç-çà òîãî, ÷òî âû íå âçÿëè áèíòû, îêàæåò íåãàòèâíîå âëèÿíèå íà âñþ òðåíèðîâêó. Ñàìàÿ îáû÷íàÿ âåùü, òàêàÿ êàê ñìåííàÿ ôóòáîëêà â æàðêèé äåíü, ìîæåò ñîâåðøåííî èçìåíèòü êàðòèíó. Ïîäóìàéòå, êàê îáîäðèò âàñ ïîñëå ñåðèè òÿæåëûõ ïðèñåäàíèé ïåðåîäåâàíèå â ÷èñòóþ, ñóõóþ ìàéêó ïåðåä òåì, êàê âû ïîéäåòå æàòü ëåæà! À òåïåðü ñðàâíèòå îùóùåíèÿ: âû æìåòå ëåæà â ãðÿçíîé, ïîòíîé ôóòáîëêå. Êîãäà âû ëó÷øå ñêîíöåíòðèðóåòåñü?
Áîëåå òîãî, íå çàáóäüòå ïîëîæèòü â ñóìêó âñå ïèùåâûå äîáàâêè, êîòîðûå âû íàìåðåíû óïîòðåáèòü â òå÷åíèå äíÿ, à òàêæå âîäó.
ß õî÷ó ïîä÷åðêíóòü òî, íàñêîëüêî óðîâåíü ñèëû çàâèñèò îò âíèìàíèÿ ê ìåëî÷àì. Íîâè÷êè è ïðîäâèíóòûå áîäèáèëäåðû, îäíàêî, ìîãóò áûòü ìåíåå ùåïåòèëüíû â ýòîì âîïðîñå, òàê êàê îíè ðàñòóò, äàæå ïðîñòî ðåãóëÿðíî ïîÿâëÿÿñü â çàëå è òÿæåëî ðàáîòàÿ. Òàêîâûå ëåãêî ìîãóò ïîçàèìñòâîâàòü ÷óæîé ðåìåíü èëè áèíò è âñå æå õîðîøî ïîòðåíèðîâàòüñÿ, ïîòîìó ÷òî îíè åùå íå ïîäîøëè ê ñâîèì ïðåäåëàì. Íî âñå-òàêè ëó÷øå ñìîëîäó ðàçâèâàòü â ñåáå ïðèâû÷êó ãîòîâèòüñÿ ê òðåíèðîâêàì çàðàíåå. Îíà î÷åíü ïðèãîäèòñÿ ïîòîì.
Õîðîøî áû ñîñòàâëÿòü ñïèñîê, âåäü íå ìîæåòå æå âû âñå ïîìíèòü. Ê òîìó æå, îí âûñòóïèò íå òîëüêî â êà÷åñòâå ïàìÿòêè, îí êàê áû çàïóñòèò ïðîöåññ ïîäãîòîâêè ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâî÷íîé ñåññèè. È äåëàòü ýòî ëó÷øå çàðàíåå âå÷åðîì, à íå óòðîì, êîãäà ìîæåò ïðîèçîéòè ìíîãî íåïðåäñêàçóåìûõ âåùåé. Íå ñïåøà ñîáåðèòå âñå, ÷òî íóæíî, è ó âàñ åùå îñòàíåòñÿ âðåìÿ äëÿ îáäóìûâàíèÿ ñàìîé òðåíèðîâêè.
Òî, ÷òî âû ïîíåñåòå â çàë â ñâîåé ñóìêå, êîíå÷íî âàæíî, íî åùå áîëåå âàæíî òî, ÷òî âû ïîíåñåòå â ñâîåì òåëå. Ðå÷ü èäåò î ïèòàíèè. ß âñåãäà óäèâëÿþñü, êîãäà ëþäè ïðèõîäÿò â çàë äëÿ òÿæåëîé èëè äàæå ïðèêèäî÷íîé òðåíèðîâêè è æàëóþòñÿ ìíå, ÷òî íè÷åãî íå åëè ñî â÷åðàøíåãî âå÷åðà, òàê êàê áûëè ñëèøêîì çàíÿòû. Âåðèòñÿ ìíå â ýòî ñ òðóäîì. ß åùå íå âñòðå÷àë ÷åëîâåêà, íàñòîëüêî çàíÿòîãî, ÷òîáû îí íå ñìîã âûäåëèòü 10-15 ìèíóò, ÷òîáû ñâàðèòü ïàðó ÿèö. Ýòî ìîæíî ñäåëàòü óòðîì, ïîêà âû ïðèâîäèòå ñåáÿ â ïîðÿäîê â âàííîé. Íî åñëè ÿ ïîäîçðåâàþ, ÷òî ñ óòðà áóäåò ñïåøêà, òî ãîòîâëþ ïèùó íàêàíóíå âå÷åðîì. Ýòî ìîãóò áûòü ÿéöà èëè áàíêà òóíöà, êîòîðîãî ÿ ìîãó æåâàòü, îäåâàÿñü.
Åñëè âû ïðèõîäèòå â çàë ãîëîäíûé (ñåé÷àñ ìû ãîâîðèì î òðåíèðîâêå, âî âðåìÿ êîòîðîé âû ñîáèðàåòåñü ïîáèòü ñîáñòâåííûå ðåêîðäû, à íå î ôèòíåñ-ïðîãðàììå), êàê âû, ñîáñòâåííî, ñîáèðàåòåñü óëó÷øàòü ðåçóëüòàòû? Ìû - ñóùåñòâà èç ïëîòè è êðîâè, è åñëè ó ìûøö, ñâÿçîê è âñåõ îñòàëüíûõ îðãàíîâ íåò äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà òîïëèâà, îíè áóäóò ôóíêöèîíèðîâàòü íå â ëó÷øåì ðåæèìå. Êîíå÷íî, âû îñèëèòå òðåíèðîâêó íà ãîëîäíûé æåëóäîê, íî ýòî àóêíåòñÿ ïîòîì.
Ëó÷øå âñå-òàêè, ïðèìåíèâ ñâîè ïîçíàíèÿ â îáëàñòè ïèòàíèè, çàðàíåå ïîäãîòîâèòüñÿ ê ðåøåíèþ ïðåäñòîÿùåé çàäà÷è. ß ñîâåòóþ ñâîèì ðåáÿòàì çà äåíü äî òÿæåëîé òðåíèðîâêè åñòü òàê, êàê áóäòî ó íèõ ñîðåâíîâàíèÿ, èìååòñÿ â âèäó óãëåâîäíàÿ çàãðóçêà íàêàíóíå âå÷åðîì. Óãëåâîäû ðàñïðîñòðàíÿòñÿ ïî âñåìó îðãàíèçìó, è íà ñëåäóþùèé äåíü âû áóäåòå îáåñïå÷åíû ýíåðãèåé.
Âñå ýòî õîðîøî, íî çàâòðàê â äåíü ïðåäñòîÿùåé òÿæåëîé òðåíèðîâêè äàæå áîëåå âàæåí. Îí íå îáÿçàòåëüíî äîëæåí áûòü îáúåìíûì, äîñòàòî÷íî áàíêè òóíöà èëè íåñêîëüêèõ ÿèö è ñîêà. Ïåðâûé ïðèåì ïèùè â ýòîò äåíü äîëæåí áûòü ïðåèìóùåñòâåííî áåëêîâûì. Íî, ÷åì áëèæå ê òðåíèðîâêå, òåì áîëüøå óãëåâîäîâ âàì ñëåäóåò ïîòðåáëÿòü, òàê êàê èìåííî îíè áûñòðåå è ëåã÷å êîíâåðòèðóþòñÿ â ýíåðãèþ. Ïîñëå åå îêîí÷àíèÿ ïîñòàðàéòåñü êàê ìîæíî ñêîðåå çàãðóçèòü ïðîòåèí â ñâîþ ñèñòåìó.
Ñòàðûé, äîáðûé ìîëî÷íûé êîêòåéëü ïî-ïðåæíåìó ëó÷øèé åãî èñòî÷íèê. Áåëêîâóþ ñìåñü ìîæíî âûïèòü âå÷åðîì, âçÿòü ñ ñîáîé â çàë, ñìåøàòü äîìà ïîñëå òðåíèðîâêè.
×åì ñêîðåå âû âîññòàíîâèòå ïðîòåèíû, ðàçðóøåííûå òðåíèíãîì, òåì áûñòðåå íà÷íåòñÿ ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ. À âåäü ïðèãîòîâèòü ñìåñü òàê ïðîñòî. ß âñåãäà ñìåøèâàþ êîêòåéëü óòðîì, çàëèâàþ â òåðìîñ è êëàäó â ñâîþ ñïîðòèâíóþ ñóìêó âìåñòå ñ âàðåíûìè ÿéöàìè.
Íå ìåíåå âàæíû âèòàìèíû, îñîáåííî ãðóïïû Â. Ëó÷øå ïðèíèìàòü èõ â ãîòîâîé êîìáèíàöèè, ÷åì ïî îòäåëüíîñòè, ÷òîáû íè÷åãî íå óïóñòèòü. Ìîùíûé Â-êîìïëåêñ ïîìîæåò ëó÷øå óñâîèòü ñúåäåííóþ ïèùó, à ýòî áëàãîïðèÿòíî îòðàçèòñÿ íà óðîâíå ýíåðãèè.
Îäíó ïîðöèþ âèòàìèíîâ ãðóïïû  ïðèíèìàéòå óòðîì ñ åäîé, äðóãóþ - ïîñëå òðåíèíãà. Âàæíî ïîòðåáëÿòü âèòàìèíû ñ ïèùåé, òàê êàê ïóñòîé æåëóäîê îíè ìîãóò ðàçäðàæàòü. Åå ìîæåò áûòü íåìíîãî, äîñòàòî÷íî êàêîãî-íèáóäü ôðóêòà èëè ñîêà. Âñå äîëæíî áûòü çàãîòîâëåíî çàðàíåå.
Íåîáõîäèìû è ìèíåðàëû, îñîáåííî â æàðêóþ ïîãîäó. Ïðèìèòå íåñêîëüêî ïîëèìèíåðàëüíûõ òàáëåòîê ïåðåä òðåíèðîâêîé è ñðàçó æå ïîñëå íåå äëÿ âîñïîëíåíèÿ ïîòåðü. Åñëè ïîñëå òðåíèíãà âû âûïüåòå ñâîé êîêòåéëü âìåñòå ñ ìèíåðàëàìè è âèòàìèíîì Ñ, òî çíà÷èòåëüíî óñêîðèòå âîññòàíîâëåíèå âñåõ ñèñòåì îðãàíèçìà.
Íåò íóæäû ãîâîðèòü, ÷òî âñå ïèùåâûå äîáàâêè äîëæíû áûòü â ñïèñêå âåùåé, íåîáõîäèìûõ äëÿ òðåíèðîâêè. Êèíóòü â ñóìêó ïà÷êó âèòàìèíîâ - ýòî íå áîëüøå ñåêóíäû. Õðàíèòå èõ â õîëîäèëüíèêå ðÿäîì ñ òåì, ÷òî ïëàíèðóåòå ñúåñòü óòðîì, è âû íèêîãäà íå çàáóäåòå âçÿòü èõ ñ ñîáîé.
Êàê ÿ óæå ïèñàë, âå÷åðíÿÿ ïîäãîòîâêà ê òðåíèðîâêå çàïóñêàåò ïñèõîëîãè÷åñêèé ïðîöåññ ïëàíèðîâàíèÿ áîðüáû ñ ïðåäñòîÿùèìè âåñàìè. Ñî âðåìåíåì ýòîò ïðîöåññ áóäåò íà÷èíàòüñÿ óæå â êîíöå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè. ß çàìåòèë ëþáîïûòíóþ âåùü: ñòîèò ñêàçàòü ðåáÿòàì çàðàíåå, çà ïàðó äíåé, ÷òî èì ïðåäñòîèò äåëàòü íà ñëåäóþùåì çàíÿòèè, è îíè ïîòîì ðàáîòàþò ãîðàçäî ëó÷øå. Òåì, êòî óæå íåñêîëüêî ðàç ïðîêðóòèë â ãîëîâå öèôðû, ãîðàçäî ëåã÷å ñ íèìè ñïðàâèòüñÿ, ÷åì òåì, êòî íà÷èíàåò äóìàòü î íèõ, ëèøü ïðèäÿ â çàë.
Êîíå÷íî, åñòü òàêèå ðåáÿòà, êîòîðûå ìîãóò çàâåñòèñü ñ ïîëîáîðîòà è â ìãíîâåíèè îêà ïîáèòü ñîáñòâåííûå ðåêîðäû, íî îíè - ñêîðåå, èñêëþ÷åíèå. Áîëüøèíñòâó íàäî ïîäóìàòü î ïëàíèðóåìûõ öèôðàõ íåñêîëüêî äíåé, ïðîèãðàòü â óìå íåêîòîðûå êëþ÷åâûå ìîìåíòû òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé. Ïîëåçíî ïåðåä ñíîì îñâåæèòü èõ â ïàìÿòè. Ýòà ïðîöåäóðà íå äîëæíà áûòü ñëîæíîé, îòíèìàþùåé ìíîãî ñèë è âðåìåíè. Äåñÿòè-ïÿòíàäöàòè ìèíóò âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ ïðîõîæäåíèÿ âàæíåéøèõ ïóíêòîâ è ôèêñàöèè íà îñíîâíûõ øàãàõ, ïðèçâàííûõ ïîìî÷ü âàì ñïðàâèòüñÿ áîëüøèìè âåñàìè.
Ïîä &amp;laquo;øàãàìè&amp;raquo; ÿ ïîíèìàþ âñå òå íåáîëüøèå ôàêòîðû, ñïîñîáíûå ïîâëèÿòü íà óñïåõ. Íå íóæíî çàöèêëèâàòüñÿ òîëüêî íà âåëè÷èíå âåñà, ïîäóìàéòå è î ðàçìèíêå, è î ñåòàõ, ïðåäøåñòâóþùèõ ìàêñèìàëüíîé ïîïûòêå.
Åñëè âû íàó÷èòåñü äî ïîäõîäà ê ìàêñèìóìó ìûñëåííî âûïîëíÿòü êàæäûé ðàçìèíî÷íûé ñåò â âåëèêîëåïíîé òåõíèêå, âàøè øàíñû çíà÷èòåëüíî âûðàñòóò.
Íåêîòîðûå òðåíèðóþùèåñÿ íåäîîöåíèâàþò çíà÷åíèå ïðåäâàðèòåëüíûõ ïîäõîäîâ, ñ÷èòàÿ èõ íå òàêèì óæ è âàæíûì äåëîì. Íè÷åãî ïîäîáíîãî. Àòëåòû, íå èìåþùèå ÷åòêîãî ïëàíà ïîäõîäà ê ðåêîðäíîìó âåñó, à äóìàþùèå ëèøü î íåì ñàìîì, ñêîðåå âñåãî, ïîòåðïÿò ïîðàæåíèå. Íåêîòîðûå ïðåäïî÷èòàþò äåëàòü ìíîãî ïîäãîòîâèòåëüíûõ ïîïûòîê, ïî÷òè âïëîòíóþ ïîäõîäÿ ê ìàêñèìóìó, äðóãèì äîñòàòî÷íî íåñêîëüêèõ ðàçìèíî÷íûõ ñåòîâ ïåðåä 50-êèëîãðàììîâûì ñêà÷êîì ê ðåêîðäó. Ëþáîé ìåòîä õîðîø, åñëè îí âàì ïîäõîäèò. Íî âû âñå æå äîëæíû áûòü î÷åíü âíèìàòåëüíû ê êàæäîìó ðàçìèíî÷íîìó ñåòó. Ïî ñâîåìó îïûòó çíàþ: åñëè àòëåò î÷åíü ùåïåòèëåí â ïëàíå ôîðìû, íà÷èíàÿ ñ ñàìîãî ïåðâîãî ïîäõîäà ñ 60 êã, âñå áóäåò â ïîðÿäêå è ñ òÿæåëåéøèì âåñîì. È íàîáîðîò, êîãäà îí &amp;laquo;ïðîëåòàåò&amp;raquo; ðàçìèíêó, íå ñëåäÿ çà ôîðìîé, ñêîðåå âñåãî â êîíöå îí ïðîèãðàåò.
Íåëüçÿ íå ó÷èòûâàòü è äðóãèå âàæíûå ôàêòîðû ïîäãîòîâêè, íàïðèìåð, òî, ÷òî âû ïëàíèðóåòå åñòü íà çàâòðàê, îáåä è ïåðåä òðåíèðîâêîé, êàêèå äîáàâêè äîëæíû áûòü ïðè âàñ è ñêîëüêî âû íàìåðåíû ñïàòü.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ñìåëî ìîæíî ñêàçàòü &amp;laquo;äî ñâèäàíèÿ&amp;raquo; ïðîäóêòèâíîé òðåíèðîâêå. Ïðîâåñòè 10 èëè áîëåå ÷àñîâ â çàëå çà íåäåëþ, ïîñòîÿííî ñëåäÿ çà äèåòîé è íåîáõîäèìûìè äîáàâêàìè ê ïèùå, à çàòåì âñå ïåðå÷åðêíóòü åäèíñòâåííûì ïîçäíèì îòõîäîì êî ñíó - ýòî ÷òî-òî ãîâîðèò î âàøåé ìîòèâàöèè èëè êîýôôèöèåíòå óìñòâåííîãî ðàçâèòèÿ.
Âðåìÿ ñàìîé òðåíèðîâêè - ýòî êàïëÿ â ìîðå. Íî åñëè âàøà öåëü - ïîñòîÿííûé ïðîãðåññ è óñïåõ, òî òùàòåëüíàÿ ïîäãîòîâêà - íå ðîñêîøü, à àáñîëþòíàÿ íåîáõîäèìîñòü.
Ïðàâäà, ìíîãèå æèçíåííûå ôàêòîðû âû íå â ñîñòîÿíèè êîíòðîëèðîâàòü, õîòÿ îíè ìîãóò â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè îïðåäåëèòü, êàêîãî ðàçâèòèÿ ñèëû âû ñìîæåòå äîñòè÷ü. ß èìåþ â âèäó ãåíåòèêó è ðû÷àæíîñòü. Âàì îñòàåòñÿ ðàáîòàòü ñ òåì, ÷òî çàâèñèò îò âàñ. À ýòî, â ÷èñëå äðóãèõ ôàêòîðîâ, òùàòåëüíàÿ è ïîëíàÿ ïîäãîòîâêà ê òÿæåëîé òðåíèðîâêå. Åñëè âû íàñòðîåíû ñåðüåçíî, òî âàø îáðàç æèçíè äîëæåí ïîä÷èíèòüñÿ îïðåäåëåííîé äèñöèïëèíå.  ñèëîâîì òðåíèíãå, âïðî÷åì êàê è âîîáùå â æèçíè, åñëè âû íàó÷èòåñü çàáîòèòüñÿ î ìåëêèõ äåòàëÿõ, êðóïíûå ïîçàáîòÿòñÿ î ñåáå ñàìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñåêðåòû ñèëîâîãî òðåíèíãà</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/3080-sekrety-silovogo-treninga.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3080</pdalink>
	<description>Õîðîøèé òðåíåð íèêîãäà íå îñòàíàâëèâàåòñÿ íà äîñòèãíóòîì è ïîñòîÿííî ïîïîëíÿåò ñâîé áàãàæ ìåòîäàìè è ïðèåìàìè, ïðèíåñøèìè ïîëüçó âûäàþùèìñÿ àòëåòàì ïðîøëîãî.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:40:18 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Õîðîøèé òðåíåð íèêîãäà íå îñòàíàâëèâàåòñÿ íà äîñòèãíóòîì è ïîñòîÿííî ïîïîëíÿåò ñâîé áàãàæ ìåòîäàìè è ïðèåìàìè, ïðèíåñøèìè ïîëüçó âûäàþùèìñÿ àòëåòàì ïðîøëîãî. Âîò ïî÷åìó äî ñèõ ïîð ìîæíî âñòðåòèòü àòëåòîâ, ïðàêòèêóþùèõ æèìû íàä ãîëîâîé îäíîé ðóêîé è ðàçíîîáðàçíûå ñèëîâûå òðþêè, à òàêæå ïðèâåðæåíöåâ èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ââåäåííûõ â îáèõîä åùå ×àðëüçîì Àòëàñîì (Charles Atlas).
Îäèí èç òðåíèðîâî÷íûõ ìåòîäîâ, î êîòîðîì ÿ óçíàë îò ëåãåíäàðíîãî êàíàäñêîãî ñèëà÷à Äóãà Àéâýíà Õýïáåðíà (Doug Ivan Hepburn) è êîòîðûé ïîìîã ìîèì àòëåòàì ïðåîäîëåòü ñèëîâîé &quot;ïîòîëîê&quot;, íàçûâàëñÿ &quot;ïðîäâèíóòîé ôàçîâîé ïðîãðàììîé&quot;. Ìåæäó ïðî÷èì, îäíà èç âàðèàöèé ýòîãî ìåòîäà ïåðåâåðíóëà ìèðîâóþ òÿæåëóþ àòëåòèêó.
 ìóæñêîé òÿæåëîé àòëåòèêå åäèíñòâåííîé ñòðàíîé, áðîñèâøåé âûçîâ ÑÑÑÐ, áûëà Áîëãàðèÿ. 30 ëåò íàçàä áîëãàðñêèé ãóðó òÿæåëîé àòëåòèêè Èâàí Àáàäæèåâ îòîáðàë ãðóïïó ñïîðòñìåíîâ è çàïóñòèë ýêñïåðèìåíò ñ íåñòàíäàðòíûì òðåíèðîâî÷íûì ïðîòîêîëîì, èçìåíèâøèì âñêîðå âñþ ïðèðîäó òÿæåëîé àòëåòèêè. Ïåðâûì åãî òðåíåðñêèì óñïåõîì ñòàë Àíäîí Íèêîëîâ (Andon Nikolov), ÷åìïèîí ïî òÿæåëîé àòëåòèêå 1972 ãîäà â âåñîâîé êàòåãîðèè äî 90 êã. Íèêîëîâ áûë îäíèì èç ñåðüåçíûõ ñîïåðíèêîâ Äàâèäà Ðèãåðòà, ðóññêîãî øòàíãèñòà, êîòîðîãî ìíîãèå èñòîðèêè ñïîðòà ñ÷èòàþò ñàìûì òàëàíòëèâûì òÿæåëîàòëåòîì 70-õ. Íèêîëîâ â ñâîè 28 ëåò áðàë 176 êã â ðûâêå è 210,5 êã â òîë÷êå. Î÷åâèäíî, ÷òî ðàäèêàëüíûå òðåíèðîâî÷íûå èäåè Àáàäæèåâà áûëè âåñüìà ýôôåêòèâíû.
Êîãäà Íèêîëîâ ïîäåëèëñÿ ñâîèì òðåíèðîâî÷íûì äíåâíèêîì ñ àìåðèêàíñêèìè ñïîðòèâíûìè æóðíàëèñòàìè, îäèí èç çàïèñàííûõ â íåì ïðîòîêîëîâ âûçâàë ó âñåõ îãðîìíûé èíòåðåñ. Ýòî áûëà òàê íàçûâàåìàÿ îáðàòíàÿ ïèðàìèäà. Îáðàòíîé åå íàçâàëè ïîòîìó, ÷òî â íà÷àëî òðåíèðîâêè ñòàâèëèñü ñèíãëû, è òîëüêî çà íèìè ñëåäîâàëà îáû÷íàÿ ïèðàìèäà.  òàêîì óïðàæíåíèè, êàê ðûâîê, Íèêîëîâ äåëàë òÿæåëûå ïîäõîäû â îäíî ïîâòîðåíèå, çàòåì ñíèæàë âåñ è âûïîëíÿë òÿæåëûå ðàáî÷èå ñåòû ñî ìíîæåñòâåííûìè ïîâòîðåíèÿìè. Íàïðèìåð, ñäåëàâ ðûâîê ñî 160 êã, îí ñíèæàë âåñ íà 10 êã è âûïîëíÿë åùå íåñêîëüêî ñåòîâ èç äâóõ ïîâòîðåíèé. Äëÿ òàêîãî ïîäõîäà èìåëîñü íåñêîëüêî ïðè÷èí.
Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïðèñòóïàòü ê òÿæåëûì ñèíãëàì óæå óñòàâøèì îò ìíîæåñòâåííûõ ïîâòîðåíèé, Íèêîëîâ âûïîëíÿë èõ ñðàçó, áëàãîäàðÿ ÷åìó ìîã ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè. Òðåíèðóÿñü ïî òðàäèöèîííîé ïèðàìèäå, âû ÷àñòî óñòàåòå íàñòîëüêî, ÷òî íå ìîæåòå àêòèâèðîâàòü ìûøå÷íûå âîëîêíà áîëåå âûñîêîãî ïîðîãà. À ýòî îçíà÷àåò ìåíüøóþ ñèëó, ìîùíîñòü è ìûøå÷íóþ ìàññó. Êðîìå òîãî, âûïîëíåíèå ñèíãëîâ â íà÷àëå òðåíèðîâêè äàñò âàì áîëüøå óâåðåííîñòè â ñåáå â ïîñëåäóþùèõ ñåòàõ, ïîòîìó ÷òî âåñà â íèõ ïîêàæóòñÿ âàì ëåã÷å.
Õîòÿ Àáàäæèåâ òðåíèðîâàë òîëüêî òÿæåëîàòëåòîâ, åãî ðàçðàáîòêè ìîãóò ïîìî÷ü ïðåîäîëåòü çàñòîé â ðåçóëüòàòàõ è áîäèáèëäåðàì. Ýòîò òðåíèðîâî÷íûé ìåòîä ÿ ïðèìåíÿë êî ìíîãèì àòëåòàì. Õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè îäíîé èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ åãî âàðèàöèé.
Ïðîäâèíóòàÿ ôàçîâàÿ ïðîãðàììà
Ýòî îäíà èç ìîèõ ëþáèìåéøèõ êîìáèíàöèé ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, ïðåäíàçíà÷åííàÿ äëÿ ïðîðûâà â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Îíà çàìå÷àòåëüíî ñòðîèò îòíîñèòåëüíóþ ñèëó (ñîîòíîøåíèå ñèëû è âåñà òåëà) è àáñîëþòíóþ (íåçàâèñèìóþ îò âåñà àòëåòà).
Ïðîãðàììà áàçèðóåòñÿ íà äâóõ ñîñòàâëÿþùèõ, íåäîîöåíèâàåìûõ ñîâðåìåííûìè àòëåòàìè: òÿæåëîé ðàáîòå è òåðïåíèè. Òÿæåëàÿ ðàáîòà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé 13 ñåòîâ, ðàçáèòûõ íà äâå ôàçû. À òåðïåíèå áóäåò íåîáõîäèìî ïîòîìó, ÷òî, ïðåæäå ÷åì ïîâûñèòü ðàáî÷èé âåñ, âàì ïðèäåòñÿ äîáèòüñÿ óñïåõà âî âñåõ ñåòàõ îáåèõ ôàç.
Äâå ôàçû òðåíèðîâêè - ýòî ðàáîòà íà îòíîñèòåëüíóþ ñèëó è ôóíêöèîíàëüíóþ ãèïåðòðîôèþ (ìûøå÷íóþ ìàññó, îáåñïå÷èâàþùóþ áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ñèëû).  ïðîãðàììå ïðèìåíÿåòñÿ çàêîí ïîâòîðÿþùèõñÿ óñèëèé, ïîñêîëüêó â êàæäîé èç ôàç âû ïîâûøàåòå ðàáî÷èé âåñ, òîëüêî óñïåøíî âûïîëíèâ âñå ïðåäïèñàííûå ïîâòîðåíèÿ.
Ðàññìîòðèì êàæäóþ ôàçó ïîäðîáíåå.
Ôàçà 1. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ýòà ñòàäèÿ ïðèçâàíà ðàçâèòü âàøó ñïîñîáíîñòü àêòèâèðîâàòü ìîòîðíûå åäèíèöû áîëåå âûñîêîãî ïîðîãà. Ýòî - ðàáîòà äëÿ íåðâíîé ñèñòåìû, êîòîðàÿ ìîæåò ñäåëàòü âàñ ñèëüíåå è ïðèòîì çà êîðîòêèé ñðîê.
Ðàçìÿâøèñü â íèçêèõ ïîâòîðåíèÿõ, ãäå âû íå äîâîäèòå ñåáÿ äî óòîìëåíèÿ, ñðàçó æå ïåðåõîäèòå ê âåñó, ñ êîòîðûì ìîæåòå âûïîëíèòü 8 ñèíãëîâ, ïî íàïðÿæåíèþ áëèçêèõ ê ìàêñèìóìó.
Òÿæåëûå ñèíãëû â äàííîì ñëó÷àå ïðåäóñìàòðèâàþò ðàáîòó ñ óñèëèÿìè â 95% îò ìàêñèìàëüíûõ. Îáúåì âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè ñîçäàåòñÿ ýôôåêòîì îò âñåé òðåíèðîâêè, à íå ñàìîé ïî ñåáå ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûé ðàáî÷èé âåñ èìååò â ýòîé ïðîãðàììå èñêëþ÷èòåëüíî âàæíîå çíà÷åíèå. Ñìûñë â òîì, ÷òîáû âñåãäà îñòàâëÿòü ðåçåðâ ñèë, ïîñêîëüêó âàì ïðåäñòîèò âûïîëíèòü âñå 8 ñèíãëîâ. ß ïðåäëàãàþ âçÿòü âåñ â 87,5% îò âàøåãî ëó÷øåãî ñèíãëà è íà÷àòü ñ íåãî. Åñëè ïîñëåäíèé ïîäõîä ïðîøåë íîðìàëüíî, ïðèáàâüòå âåñ.
 êàæäîì ïîâòîðåíèè âû äîëæíû ðàáîòàòü âî âçðûâíîé ìàíåðå â êîíöåíòðè÷åñêîé ôàçå (ïðè ïîäúåìå âåñà) è ïîäêîíòðîëüíî â ýêñöåíòðè÷åñêîé (ïðè îïóñêàíèè). Äëÿ ìíîãîñóñòàâíûõ äâèæåíèé ÿ ïðåäëàãàþ èñïîëüçîâàòü òåìï 3-2-1-0, êîòîðûé îçíà÷àåò ñëåäóþùåå: âû îïóñêàåòå âåñ çà 3 ñåêóíäû, â ñàìîé íåóäîáíîé ïîçèöèè âûäåðæèâàåòå ïàóçó â 2 ñåêóíäû è çàòåì ïîäíèìàåòå âåñ çà 1 ñåêóíäó. &quot;Íîëü&quot; îçíà÷àåò îòñóòñòâèå âòîðîé ïàóçû - âû íåìåäëåííî íà÷èíàåòå ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå.
Ïî ìåðå óòîìëåíèÿ òåìï ìîæåò ñíèçèòüñÿ äî 2 ñåêóíä íà ïîäúåì âåñà, íî ýòî íå äîëæíî âàñ áåñïîêîèòü. Âàøà öåëü - äîñòè÷ü ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî óñêîðåíèÿ.
Ôàçà 2. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
 ýòîé ôàçå âû óâåëè÷èâàåòå ìûøå÷íóþ ìàññó âîëîêîí âûñîêîãî óðîâíÿ è äåëàåòå ýòî áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷åì ïðè èñïîëüçîâàíèè òðàäèöèîííîãî ìåòîäà ïèðàìèäû. Çàêîí÷èâ 8 ñèíãëîâ ïåðâîé ôàçû, ñíèçüòå âåñ äî òàêîãî, ñ êîòîðûì ñìîæåòå âûïîëíèòü 5 ñåòîâ èç 3-5 ïîâòîðåíèé. ß ñîâåòóþ âçÿòü 80% îò ëó÷øåãî ñèíãëà ýòîãî äíÿ. Íî ïîìíèòå - âû ìîæåòå ïîâûøàòü âåñà â ýòîé ôàçå, òîëüêî åñëè íà ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå ñïðàâèëèñü ñî âñåìè 5 ïîâòîðåíèÿìè âî âñåõ 5 ïîäõîäàõ. Èíûìè ñëîâàìè, íåâçèðàÿ íà òî, ÷òî ðåçóëüòàòû â ñèíãëàõ ìîãóò ðàñòè êàæäóþ òðåíèðîâêó, íà âûïîëíåíèå 5 ïîâòîðåíèé âî âñåõ 5 ïîäõîäàõ âòîðîé ôàçû ìîæåò óéòè öåëûõ òðè ñåññèè.
Ïî îïûòó ìíå èçâåñòíî, ÷òî ëþáóþ ìåòîäèêó ïðîùå ïîíÿòü, îáúåäèíèâ òåîðèþ è ïðàêòèêó, ïîýòîìó ïðèâåäó îïèñàíèå òèïè÷íîãî ïðîãðåññà îäíîãî èç ìîèõ êëèåíòîâ, êîòîðûé èñïîëüçîâàë ïðîäâèíóòóþ ôàçîâóþ ïðîãðàììó.
Ñèñòåìà â äåéñòâèè
 êà÷åñòâå ïðèìåðà âîçüìåì àòëåòà, êîòîðûé îñòàíîâèëñÿ íà 150 êã â æèìå ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå.  íèæåïðèâåäåííîì ïðîòîêîëå â ñêîáêàõ âû óâèäèòå ïîìåòêè, ñäåëàííûå ñàìèì ñïîðòñìåíîì.
Òðåíèðîâêà 1
Ïåðâàÿ ôàçà. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ñåò 1: 131x1 (î÷åíü ëåãêî)
Ñåò 2: 135x1 (âñå åùå î÷åíü ëåãêî)
Ñåò 3: 135x1 (ïðàâèëüíûé âåñ)
Äîñòàòî÷íî òÿæåëî, íî âïåðåäè ó àòëåòà åùå ïÿòü ñèíãëîâ.
Ñåò 4: 135x1 (õîðîøèé âåñ)
Ñåò 5: 135x1 (õîðîøèé âåñ, òÿæåëîâàòî)
Ñåò 6: 135x1 (õîðîøèé âåñ, ÷óâñòâóåòñÿ äàæå ëåã÷å, ÷åì â ïÿòîì ñåòå)
Ñåò 7: 136,25x1 (õîðîøèé âåñ, ÷óâñòâóåòñÿ ïî÷òè òàê æå, êàê â øåñòîì ñåòå)
Óâåëè÷èâàåì âåñ äî 137,5 êã.
Ñåò 8: 137,5x1 (õîðîøèé âåñ, íî òÿæåëî)
Êîììåíòàðèé: Ïîñêîëüêó ñ âåñîì â 137,5 êã àòëåò ñïðàâèëñÿ, ñ íåãî è íà÷íåòñÿ ðàáîòà â ïåðâîé ôàçå ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè. Ñðåäíèé âåñ â 8 ñèíãëàõ ñîñòàâèë 135 êã. Âòîðóþ ôàçó ìû íà÷èíàåì ñî 110 êã - 80% îò ëó÷øåãî ñèíãëà ñåãîäíÿøíåãî äíÿ.
Âòîðàÿ ôàçà. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Ñåò 9: 110x5 (òÿæåëî)
Ñåò 10: 110x4 (åùå òÿæåëåå)
Ñåò 11: 110x3 (î÷åíü òÿæåëî)
Ñåò 12: 110x3 (åùå òÿæåëåå)
Ñåò 13: 110x3 (ñâåðõòÿæåëî)
Êîììåíòàðèé: Î÷åâèäíî, ÷òî 110 êã îêàçàëîñü áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî, ïîýòîìó âî âòîðîé ôàçå ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè áóäåì ðàáîòàòü ñ òåì æå âåñîì.
Òðåíèðîâêà 2
Ïåðâàÿ ôàçà. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ñåò 1: 137,5x1 (ëåãêî)
Ñåò 2: 137,5x1 (âñå åùå ëåãêî)
×òîáû íå òåðÿòü âðåìÿ, ïîäíèìàåì âåñ äî 140 êã.
Ñåò 3: 140x1 (íåïëîõî)
Ñåò 4: 140x1 (õîðîøèé âåñ)
Ñåò 5: 140x1 (îòëè÷íîå óñêîðåíèå)
Ñåò 6: 140x1 (õîðîøèé âåñ, êàæåòñÿ ëåã÷å, ÷åì â ïÿòîì ñåòå)
Ïîäíèìàåì âåñ äî 142,5 êã.
Ñåò 7: 142,5x1 (òÿæåëî, íî õîðîøî)
Ñåò 8: 142,5x1 (î÷åíü òÿæåëî, ýíåðãèÿ, êàæåòñÿ, íà èñõîäå)
Êîììåíòàðèé: Àòëåò ïðèíèìàåò ðåøåíèå íà÷àòü ñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó ñî 140 êã, óâåëè÷èâ îáúåì ðàáîòû â öåëîì. Ñðåäíèé âåñ, âçÿòûé â ñèíãëàõ íà ýòîé òðåíèðîâêå, ñîñòàâèë 140 êã, ÷òî íà 5 êã áîëüøå, ÷åì íà ïðåäûäóùåé.
Âòîðàÿ ôàçà. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Ñåò 9: 110x5 (ëåãêî)
Ñåò 10: 110x5 (õîðîøî)
Ñåò 11:110x4 (íåïëîõî)
Ñåò 12: 110x3 (òÿæåëî)
Ñåò 13: 110x3 (íåïëîõî)
Êîììåíòàðèé: Êàê ìû âèäèì, âåñ â 110 êã âñå åùå íå ïðåîäîëåí.
Òðåíèðîâêà 3
Ïåðâàÿ ôàçà. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ñåò 1: 140x1 (õîðîøî)
Ñåò 2: 140x1 (õîðîøî)
Ñåò 3: 140x1 (íåïëîõî)
Ñåò 4: 140x1 (î÷åíü ëåãêî)
Ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 5: 142,5x1 (íåîæèäàííî ëåãêî)
Ñíîâà ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 6: 145x1 (õîðîøî)
Ñåò 7: 145x1 (ëåãêî)
Åùå ðàç ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 8: 147,5x1 (îòëè÷íî)
Êîììåíòàðèé: Òàê êàê ýòà ôàçà çàêîí÷åíà ñî 145 êã è äàæå âûøå, íàø àòëåò ðåøèë íà÷àòü ñëåäóþùóþ ñåññèþ ñ ýòîãî âåñà. Îáû÷íî òðåíèðóþùèåñÿ äåëàþò áîëüøîé øàã âïåðåä ìåæäó âòîðûì è òðåòüèì çàíÿòèåì, íî íå â äàííîì ñëó÷àå. Âåñ â ÷åòûðåõ ñèíãëàõ èç âîñüìè ñîñòàâèë 140 êã, êàê è íà ïðîøëîé òðåíèðîâêå.
Âòîðàÿ ôàçà. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Ñåò 9: 110x5 (ëåãêî)
Ñåò 10: 110x5 (õîðîøî)
Ñåò 11: 110x5 (ëåãêî)
Ñåò 12: 110x5 (ñòàíîâèòñÿ òÿæåëî)
Ñåò 13: 110x5 (îòëè÷íî)
Êîììåíòàðèé: Âíå ñîìíåíèé, ýòîò ÷åëîâåê ëó÷øå ðåàãèðóåò íà èíòåíñèâíîñòü, ÷åì íà îáúåì. Ïîýòîìó íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âòîðàÿ ôàçà íà÷íåòñÿ ñî 112,5 êã.
Òðåíèðîâêà 4
Ïåðâàÿ ôàçà. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ñåò 1: 145x1 (îòëè÷íî)
Âûæàë ëåãêî. Ìîã áû âçÿòü è 150 êã, íî ïóñòü áóäåò ïîêà 147,5 êã, ÷òîáû àòëåò ìîã ïîäíÿòü îáùóþ ñóììó ðàáîòû è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ óâåðåííî.
Ñåò 2: 147,5x1 (ñëèøêîì ëåãêî)
Ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò Ç: 150x1 (ìîùíî)
Ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 4: 152,5x1 (õîðîøî)
Ïîêà îñòàíîâèìñÿ íà ýòîì âåñå.
Ñåò 5: 152,5x1 (îòëè÷íî)
Ñåò 6: 152,5x1 (îòëè÷íî)
Ñåò 7: 152,5x1 (òÿæåëî)
Ñåò 8: 152,5x1 (ëåã÷å)
Êîììåíòàðèé: Àòëåò ïîêàçàë îòëè÷íûé ïðîãðåññ. Ñðåäíèé âåñ â ñèíãëàõ ñîñòàâèë 150,6 êã - íà 10,6 êã ëó÷øå, ÷åì íà ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå. Íåïëîõî áû íà÷àòü ñëåäóþùóþ ñåññèþ ñî 152,5 êã.
Âòîðàÿ ôàçà. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Ñåò 9: 112,5x5 (òÿæåëî)
Ñåò 10: 112,5x3 (î÷åíü òÿæåëî)
Ñåò 11: 112x3 (óáèéñòâåííî!)
Òðåíèðîâêà ïðåêðàùåíà ðàíüøå âðåìåíè.
Êîììåíòàðèé: Çíà÷èòåëüíûé øàã â ñèíãëàõ ïåðåãðóçèë àòëåòà íàñòîëüêî, ÷òî ïîñòðàäàëà âòîðàÿ ôàçà. Ïîýòîìó, ÷òîáû íå ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ, îí ñîêðàòèë åå.
Òðåíèðîâêà 5
Ïåðâàÿ ôàçà Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ñåò 1: 152,5x1 (õîðîøî)
Ñåò 2: 152,5x1 (õîðîøî)
Ñåò 3: 152,5x1 (õîðîøî)
Ñåò 4: 152,5x1 (õîðîøî)
Ñåò 5: 152,5x1 (õîðîøî)
Ñåò 6: 152,5x1 (õîðîøî)
Ñåò 7: 152,5x1 (òÿæåëî)
Ñåò 8: 152,5x1 (åùå òÿæåëåå)
Êîììåíòàðèé: Áûëî ìóäðî ïðèäåðæèâàòüñÿ ýòîãî âåñà. Ïðîãðåññ íà ýòîé òðåíèðîâêå íå ñòîëü î÷åâèäåí, êàê íà ïðåäûäóùåé. Ñðåäíèé âåñ - 152,5 êã.
Âòîðàÿ ôàçà. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Ñåò 9: 112,5x5 (õîðîøî)
Ñåò 10: 112,5x5 (õîðîøî)
Ñåò 11: 112,5x5 (õîðîøî)
Ñåò 12: 112,5x4 (òÿæåëî)
Ñåò 13: 112,5x3 (åùå òÿæåëåå)
Êîììåíòàðèé: Ïîñêîëüêó óñïåõ äîñòèãíóò íå âî âñåõ ñåòàõ, âåñ îñòàåòñÿ òåì æå è äëÿ ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè.
Òðåíèðîâêà 6
Ïåðâàÿ ôàçà. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Ñåò 1: 155x1 (ëåãêî)
Ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 2: 157,5x1 (ëåãêî)
Íåìíîãî ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 3: 158,75x1 (õîðîøî)
Âíîâü ïîâûøàåì âåñ.
Ñåò 4: 160x1 (õîðîøî)
Ñåò 5: 160x1 (õîðîøî)
Åñòü åùå çàïàñ ñèë. ×óòü ïîäíèìåì âåñ.
Ñåò 6: 161,25x1 (îòëè÷íî)
Ñåò 7: 161,25x1 (ëåã÷å)
Èäåì íà ðåêîðä!
Ñåò 8: 163,75x1 (íåâåðîÿòíî òÿæåëî, íî óñïåøíî)
Êîììåíòàðèé: Ïåðâàÿ ôàçà â ýòîé òðåíèðîâêå ïðîøëà îòëè÷íî. Ìàëåíüêèå øàãè ïî óâåëè÷åíèþ âåñà ïîâûñèëè îáùóþ íàãðóçêó è ïðèäàëè àòëåòó óâåðåííîñòè â ñåáå. Ñðåäíèé âåñ ñîñòàâèë 159,7 êã, ÷òî âûøå ìàêñèìàëüíîãî ñèíãëà (137,5 êã) è ñðåäíåãî âåñà (135 êã) íà ñàìîé ïåðâîé òðåíèðîâêå. Ýòî ñîîòâåòñòâóåò ñðåäíèì ðåçóëüòàòàì ðàáîòû ïî òàêîé ïðîãðàììå. Òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì ïðèìåíåíèÿ çàêîíà ïîâòîðÿþùèõñÿ óñèëèé: öåíòðàëüíàÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà ó÷èòñÿ ïðèíèìàòü íîâûå âåñà êàê íîðìó.
Âòîðàÿ ôàçà. Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Ñåò 9: 112,5x5 (î÷åíü ëåãêî)
Àòëåò ðåøàåò óâåëè÷èòü âåñ, ïîñêîëüêó ýòî ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà.Ñåò 10: 115x5 (ëåãêî)
Ñåò 11: 117,5x5 (òÿæåëî)
Ñåò 12: 117,5x4 (òÿæåëî)
Ñåò 13: 117,5x3 (îòëè÷íî)
Êîììåíòàðèé: Òàê êàê ñèíãëû ïîøëè õîðîøî, àòëåò èñïîëüçîâàë èíåðöèþ äëÿ ïîâûøåíèÿ ðåçóëüòàòîâ âî âòîðîé ôàçå.
Ðåçóëüòàòû
×åðåç ïÿòü äíåé îòäûõà ïîñëå ýòîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïðîòîêîëà àòëåò ïðîáóåò íîâûé ìàêñèìóì â æèìå ëåæà íà íàêëîííîé. Ðåçóëüòàò - 167,5 êã, ÷òî íà 17,5 êã âûøå ïðåæíåãî äîñòèæåíèÿ. Âî èçáåæàíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè îí íå áóäåò æàòü íà íàêëîííîé â òå÷åíèå 12 íåäåëü.
Ïåðåä òåì, êàê ïðèñòóïàòü ê äðóãîìó òðåíèðîâî÷íîìó ïðîòîêîëó, ýòîò àòëåò ïî ìîåé ðåêîìåíäàöèè óñòðîèë ñåáå ðàçãðóçî÷íóþ íåäåëþ, âî âðåìÿ êîòîðîé òðåíèðîâàëñÿ ëèøü äâàæäû, âûïîëíÿÿ âñåãî 16 ñåòîâ èç 6-8 ïîâòîðåíèé íà îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ïîñëå òàêîé íåäåëè îí âûïîëíèë òðè öèêëà íà ãèïåðòðîôèþ.
Óñïåõ, äîñòèãíóòûé ïðè ïîìîùè ñèñòåìû îáðàòíîé ïèðàìèäû, åùå ðàç äîêàçàë ìíå, ÷òî &quot;ñòàðîå&quot; âîâñå íå çíà÷èò &quot;óñòàðåâøåå&quot;. Åñëè âû õîòèòå îáíîâèòü ñâîþ òåõíèêó è ïðîëîìèòü ñòåíó çàñòîÿ, îáðàòèòåñü ê çàáûòîìó îïûòó ìàñòåðîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ðàçâèòü âçðûâíóþ ñèëó</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/3078-kak-razvit-vzryvnuju-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3078</pdalink>
	<description> ïîñëåäíèå äâà ãîäà ìíå ïðèøëîñü àêòèâíî ó÷àñòâîâàòü â îöåíêå ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ñáîðíîé êîìàíäû Ðîññèè ïî êèêáîêñèíãó (ïî âåðñèè IAKSA).</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:34:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text> ïîñëåäíèå äâà ãîäà ìíå ïðèøëîñü àêòèâíî ó÷àñòâîâàòü â îöåíêå ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ñáîðíîé êîìàíäû Ðîññèè ïî êèêáîêñèíãó (ïî âåðñèè IAKSA). Äîñòàòî÷íî ñïåöèôè÷åñêîé ïðîáëåìîé äëÿ áîéöîâ ýòîãî, äà è èíûõ äðóãèõ íàïðàâëåíèé åäèíîáîðñòâ ÿâëÿåòñÿ òàê íàçûâàåìûé &amp;laquo;âçðûâíîé êîìïîíåíò&amp;raquo; ñèëû. Íî íå òîëüêî ó íèõ âîçíèêàåò íåîáõîäèìîñòü âî âçðûâíîé ñèëå.
Ñ ýòîé ïðîáëåìîé ìîãóò ñòîëêíóòüñÿ è ïàóýðëèôòåðû, è êóëüòóðèñòû, âñòðåòèâøèåñÿ ñ çàñòîåì ðåçóëüòàòèâíîñòè. Âçðûâíàÿ ñèëà íóæíà è òåì èç âàñ, êòî íàìåðåí äîñòèãíóòü óñïåõîâ â ïðûæêàõ â âûñîòó èëè â äëèíó. Äåëî â òîì, ÷òî, ðàçâèâàÿ ýòó äîñòàòî÷íî ñïåöèôè÷åñêóþ ñïîñîáíîñòü ìûøö, âû ìîæåòå âêëþ÷èòü â ðàáîòó òå ìåõàíèçìû ðîñòà ñèëû è òå ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðîöåññû, êîòîðûå îòâå÷àþò çà ðîñò ïîïåðå÷íèêà ìóñêóëàòóðû, è êîòîðûå &amp;laquo;óñíóëè&amp;raquo; â ïðîöåññå âàøåé ñèñòåìàòè÷åñêîé òðåíèðîâêè êàê ðåçóëüòàòïåðåàäàïòàöèè ê íàãðóçêàì. Ñîâåðøåíñòâîâàíèå âçðûâíîãî êîìïîíåíòà ñèëû äàñò âàì øàíñ ïðîäâèíóòüñÿ åùå äàëüøå íà ïóòè ê ìûøå÷íîìó ðîñòó.
Äëÿ íà÷àëà îïðåäåëèìñÿ â ñóòè ïîíÿòèé. Âçðûâíàÿ ñèëà - ýòî âàøà ñïîñîáíîñòü ïðåîäîëåâàòü çíà÷èòåëüíûå ñîïðîòèâëåíèÿ ñ ïðåäåëüíîé ñêîðîñòüþ. Èíîãäà â èíîñòðàííîé íàó÷íîé ëèòåðàòóðå âñòðå÷àåòñÿ òåðìèí &amp;laquo;ñòàðòîâàÿ ñèëà&amp;raquo;, è ýòè äâà òåðìèíà ïðàêòè÷åñêè îçíà÷àþò îäíî è òî æå êà÷åñòâî.
Ñìåþ âàñ óâåðèòü, ÷òî ñïóñòÿ 5-6 íåäåëü çàíÿòèé ïî ýòîé ïðîãðàììå âû áóäåòå ïðûãàòü âûøå èëè äàëüøå, à âàø óäàð â áîåâûõ èñêóññòâàõ ñòàíåò íàìíîãî ìîùíåå.
Íî è ýòî åùå íå âñå. Ðàçâèâàÿ ðàçëè÷íûå àñïåêòû ñèëû, ìû ñîâåðøåíñòâóåì ñàìè ìûøöû, äåëàåì èõ âîëîêíà òîëùå è ñèëüíåå, íàðàùèâàåì îáùèé ïîòåíöèàë ñèëû. Ýòà çàäà÷à ðåøàåòñÿ òåì óñïåøíåå, ÷åì ðàçíîîáðàçíåå íàøè ïðîãðàììû òðåíèðîâîê è ðåæèìû âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Òåïåðü ìû ïîäîøëè ê ñàìîìó áîëüøîìó ñåêðåòó ïðèîáðåòåíèÿ âçðûâíîé ñèëû - ðåæèìó âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèè. Â òàêîì ðåæèìå, âîçìîæíî, âû íèêîãäà ïðåæäå íå ðàáîòàëè. Äàâàéòå îáúÿñíèì ýòî íà ïðèìåðå, à çàòåì ïîãîâîðèì î òîì, íà êàêèå ìûøöû öåëåñîîáðàçíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ âî âçðûâíîì ðåæèìå.
Ïðåäïîëîæèì, âû ðàáîòàåòå â æèìå øòàíãè ëåæà. Íàãðóçèòå íà ãðèô âåñ, êîòîðûé áûë áû ðàâíûì 60-65 ïðîöåíòàì îò òîãî âåñà, ñ êîòîðûì âû ñïîñîáíû âûïîëíèòü ýòî óïðàæíåíèå âñåãî â îäíîì ìàêñèìàëüíîì ïîâòîðåíèè. Ëÿãòå íà ñêàìüþ, âîçüìèòå øòàíãó ñî ñòîåê è ïîäíèìèòå åå íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ íàä ãðóäüþ. Äåëàÿ âäîõ, ðàçìåðåííûì äâèæåíèåì îïóñòèòå øòàíãó äî êàñàíèÿ âàøåé ãðóäè, à çàòåì, äåëàÿ ðåçêèé âûäîõ, âûæìèòå åå â èñõîäíîå ïîëîæåíèå êàê ìîæíî áûñòðåå. Îïóñêàòü øòàíãó ñëåäóåò íà ñ÷åò 1-2-3 (&amp;laquo;ðàç-äâà-òðè&amp;raquo;), âûæèìàòü - íà ñ÷åò 1 (&amp;laquo;ðàç!&amp;raquo;). Êîíå÷íî, âûïîëíèâ îêîëî 4-5 ïîâòîðåíèé, âû ïî÷óâñòâóåòå îò÷åòëèâîå çàìåäëåíèå ñêîðîñòè ïåðåìåùåíèÿ øòàíãè, è ýòî íîðìàëüíîå ÿâëåíèå. Ãëàâíîå - ïðîäîëæàòü âûïîëíÿòü îñòàâøèåñÿ 2-3 ïîâòîðåíèÿ, ñòðåìÿñü âêëàäûâàòü â äâèæåíèå ìàêñèìàëüíî áûñòðîå óñèëèå, íåñìîòðÿ íà çàìåäëåíèå äâèæåíèÿ ñíàðÿäà.
Òåì ñàìûì âû áóäåòå ôîðìèðîâàòü ñïîñîáíîñòü ïîñûëàòü â ìûøöû ìîùíûé èìïóëüñ íà ñîêðàùåíèÿ, à ìûøöû áóäóò âûíóæäåíû ïîä÷èíÿòüñÿ âàøåìó ìîçãó.
Êîíå÷íî, ïðè ýòîì ðåæèìå ðàáîòû âàì ëó÷øå ïîäñòðàõîâàòü ñåáÿ è ðàáîòàòü âäâîåì ñ ïàðòíåðîì, êîòîðûé áû ñëåäèë çà àìïëèòóäîé ïåðåìåùåíèÿ ñíàðÿäà è ïîìîãàë â ñëó÷àå ìûøå÷íîãî îòêàçà íà ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ.
Âî âñåõ ëè óïðàæíåíèÿõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü ýòîò ðåæèì ðàáîòû? Êîíå÷íî, íåò. Ïðàêòèêîé óñòàíîâëåíî, ÷òî ýòîò ðåæèì ëó÷øå âñåãî äåéñòâóåò íà êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, êîòîðûå âíîñÿò îñíîâíîé âêëàä â îáùèå ñèëîâûå ñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà. Ê íèì îòíîñÿòñÿ ìûøöû íîã, ãðóäè, âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Ðàáîòàÿ â ýòîì ðåæèìå, âû íå äîëæíû âûäåëÿòü íà ïðîðàáîòêó ìûøå÷íîé ãðóïïû áîëüøå ÷åì îäíî óïðàæíåíèå, èíà÷å ïîëüçû îò òàêîé ðàáîòû áóäåò ìàëî. Ýòîò ðåæèì, ÿâëÿÿñü íàìíîãî áîëåå òðóäíûì, òðåáóåò áîëüøå ýíåðãèè è, ñëåäîâàòåëüíî, âàì íåîáõîäèìî óäåëèòü ïðèñòàëüíîå âíèìàíèå êà÷åñòâåííîìó ïèòàíèþ, òàêæå êàê è ïîëíîöåííîìó ñíó.
Òåïåðü î ñàìîì êîìïëåêñå óïðàæíåíèé. Åãî äîëæíà ïðåäâàðÿòü êà÷åñòâåííàÿ òùàòåëüíàÿ ðàçìèíêà, ïîñêîëüêó óæå ïåðâîå óïðàæíåíèå áóäåò âûïîëíÿòüñÿ â ýòîì ðåæèìå. Âû äîëæíû áûòü ñîâåðøåííî óâåðåíû â òîì, ÷òî âàøè ìûøöû õîðîøî ñîãðåòû, ýëàñòè÷íû, è âû ñïîñîáíû âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ñ âûñîêîé ñêîðîñòüþ.
Ïåðâûé âàðèàíò ïðîãðàììû äëÿ ðàçâèòèÿ âçðûâíîé ñèëû
Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü â ïîëóïðèñåä. Íàêëîíèâøèñü è âçÿâøèñü çà ãðèô øòàíãè íà øèðèíå ïëå÷, âû äåëàåòå ïîëóïðèñåä òàê, ÷òîáû ñïèíà âûïðÿìèëàñü, à ãîëîâà áûëà ïðèïîäíÿòîé. Íà÷èíàÿ ðàçãèáàòü íîãè, ïîòÿíèòå ñíàðÿä ââåðõ, à êîãäà îí íàáåðåò íåêîòîðóþ íà÷àëüíóþ ñêîðîñòü, ðåçêî ñäåëàéòå &amp;laquo;ïîäêðóòêó&amp;raquo; êèñòÿìè òàê, ÷òîáû ëîêòè âûäâèíóëèñü âïåðåä. Êàê òîëüêî øòàíãà îêàæåòñÿ ó âàñ íà ãðóäè, ïðîäîëæàéòå ïîäíèìàòüñÿ èç ïîëóïðèñåäà äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ íîã.
Îïóñòèòå øòàíãó â èñõîäíîå ïîëîæåíèå íà ïîëó, ñíîâà ñäåëàéòå ïîëóïðèñåä è âûïîëíèòå ïîäõîä â 6-7 ïîâòîðåíèÿõ.
Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, êàê âû äûøèòå. Çàäåðæêè äûõàíèÿ äîëæíû áûòü ìèíèìàëüíûìè - òîëüêî â ìîìåíò, êîãäà øòàíãà îêàçûâàåòñÿ ó âàñ íà ãðóäè. Ìåæäó ïîâòîðåíèÿìè ìîæíî âûïîëíÿòü ïàðî÷êó âäîõîâ-âûäîõîâ. Âûïîëíèòå 4 ïîäõîäà, óâåëè÷èâàÿ âåñ â êàæäîì ïîñëåäóþùåì ïîäõîäå íà 2,5 êã.
Æèì øòàíãè ëåæà õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷ â òîì æå âçðûâíîì ðåæèìå, êîòîðûé ìû îáñóæäàëè êàê ïðèìåð, 4 ïîäõîäà ïî 7-8 ïîâòîðåíèé.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå ñ îïîðîé, 4 ïîäõîäà ïî 6-7 ïîâòîðåíèé.
Õîòÿ ýòî óïðàæíåíèå âàì, áåçóñëîâíî, çíàêîìî, íûíå ðåæèì åãî âûïîëíåíèÿ áóäåò íåñêîëüêî èíûì. Ïîëîæèòå äîñòàòî÷íî òÿæåëóþ ãàíòåëü íà ïîë ðÿäîì ñ òðåíèðîâî÷íîé ñêàìüåé, âñòàíüòå íà ñêàìüþ êîëåíîì îäíîé íîãè, à îäíîèìåííîé ðóêîé îáîïðèòåñü â ñêàìüþ òàê, ÷òîáû âàø òîðñ îêàçàëñÿ ïàðàëëåëüíûì ïîâåðõíîñòè ñêàìüè. Âîçüìèòåñü ñâîáîäíîé ðóêîé çà ãàíòåëü, âäîõíèòå, à çàòåì, ïðîèçâîäÿ ðåçêèé âûäîõ, ïîòÿíèòå ãàíòåëü ê âàøåìó òàçîáåäðåííîìó ñãèáó. Âäûõàÿ íà ñ÷åò &amp;laquo;1-2-3&amp;raquo;, îïóñòèòå ãàíòåëü, è ñíîâà ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ ïîäòÿíèòå åå ê òàçîáåäðåííîìó ñóñòàâó íà ñ÷åò &amp;laquo;1&amp;raquo;. Åñëè âåñ âàøèõ ñíàðÿäîâ íå ïðåäñòàâëÿåòñÿ âàì äîñòàòî÷íî áîëüøèì è âû ñïîñîáíû ñäåëàòü â òàêîì ðåæèìå åùå ïàðó äîïîëíèòåëüíûõ ïîâòîðåíèé, òî ñëåäóåò íåñêîëüêî óâåëè÷èòü âåñ, ÷òîáû âîéòè â ðàìêè ðåêîìåíäóåìîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé. Åñòåñòâåííî, îò îäíîé òðåíèðîâêè ê äðóãîé âû áóäåòå îùóùàòü, êàê ñêîðîñòü âàøèõ äâèæåíèé ïðè ðàáîòå â ýòîì ðåæèìå ðàñòåò, è ýòî ïðèçíàê òîãî, ÷òî âû äåëàåòå âñå ïðàâèëüíî.
Æèìû ãàíòåëåé ñèäÿ îò ïëå÷ ñ ïðîâîðîòîì (òàê íàçûâàåìûå æèìû Àðíîëüäà), 4 ïîäõîäà ïî 7-8 ïîâòîðåíèé.
Âîçüìèòå â ðóêè ïàðó ãàíòåëåé è ïîäíèìèòå èõ ê ïëå÷àì òàê, êàê áóäòî âû ñîáèðàåòåñü âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà áèöåïñû, òî åñòü âàøè ëàäîíè â èñõîäíîì ïîëîæåíèè äîëæíû áûòü îáðàùåíû íàçàä. Ñÿäüòå íà ñêàìüþ òàê, ÷òîáû âèäåòü ñåáÿ â çåðêàëå, è, ïðîèçâîäÿ âûäîõ, íà÷èíàéòå âûæèìàòü ãàíòåëè ââåðõ.
Îäíîâðåìåííî âû äîëæíû ïðîèçâîäèòü âðàùàòåëüíîå äâèæåíèå êèñòÿìè òàê, ÷òîáû â âåðõíåì ïîëîæåíèè âàøè ëàäîíè áûëè îáðàùåíû âïåðåä. Ýòî óïðàæíåíèå îñîáåííî õîðîøî ðàçâèâàåò ñðåäíèå ãîëîâêè äåëüòîâèäíûõ ìûøö. Íàäî äóìàòü, Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð, èìåíåì êîòîðîãî è íàçâàíî ýòî óïðàæíåíèå, áûë äîñòàòî÷íî âäóì÷èâûì ÷åëîâåêîì.  ýòîì óïðàæíåíèè òàêæå ìîæíî èñïîëüçîâàòü âçðûâíîé ðåæèì âûïîëíåíèÿ.
Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå âïåðåä, 4 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé. Îáû÷íûé ðåæèì âûïîëíåíèÿ.
Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ, ïëå÷è è áåäðà ïðèæàòû ê ñòåíå äëÿ èçîëÿöèè íàãðóçêè íà ìûøöàõ ðóê, 3 ïîäõîäà ïî 8-10 ïîâòîðåíèé. Èìåéòå â âèäó, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â îáû÷íîì, íå âçðûâíîì, ðåæèìå, è îíî ïîòðåáóåò îò âàñ íåêîòîðîãî óìåíüøåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà èìåííî â ñèëó ýòîé èçîëÿöèè.
Îòæèìàíèå íà áðóñüÿõ ñ îòÿãîùåíèåì, 4 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé. Îáû÷íûé ðåæèì âûïîëíåíèÿ.
Âûïðûãèâàíèÿ èç ãëóáîêîãî ïðèñåäà ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ, 4 ïîäõîäà ïî 6-7 ïîâòîðåíèé. Çäåñü âàì ñíîâà ïðèäåòñÿ ïîðàáîòàòü âî âçðûâíîé ðåæèìå. Äåðæèòå ãàíòåëè â âûïðÿìëåííûõ âíèç ðóêàõ, ìåäëåííî ïðèñåäàéòå ñ âûïðÿìëåííîé ñïèíîé íà ñ÷åò &amp;laquo;1-2-3&amp;raquo;, çàòåì, îòòàëêèâàÿñü ïîëíîé ñòóïíåé è íå ñãèáàÿ ðóê, âûïðûãèâàéòå ââåðõ êàê ìîæíî âûøå, îïóñêàÿñü íà ïîëóñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè è ñíîâà óõîäÿ â ãëóáîêèé ïðèñåä. Ïîñëå ýòîãî âû äîëæíû áóäåòå ïîëîæèòü ãàíòåëè è íåìåäëåííî ñäåëàòü â ñóïåðñåòå ñ ýòèì óïðàæíåíèåì ïóëëîâåð âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè ñ îäíîé ãàíòåëüþ óìåðåííîãî âåñà, êîòîðûé ïîçâîëèò âàì ñäåëàòü 10-12 ïîâòîðåíèé. Íå ñòðåìèòåñü íàðàùèâàòü âåñ â ïóëëîâåðàõ - ýòî óïðàæíåíèå, ôîðìèðóþùåå íèæíèé îáðåç ãðóäíûõ ìûøö è ðàçâèâàþùåå ìåæðåáåðíûå ìûøöû, êîòîðûå óïðàâëÿþò âàøèì äûõàíèåì. Îíî íå òðåáóåò ïðåäåëüíûõ îòÿãîùåíèé, ãëàâíîå - äàâàòü âîçìîæíîñòü ãðóäíîé êëåòêå ìàêñèìàëüíî ðàñøèðÿòüñÿ íà êàæäîì îòâåäåíèè ðóê çà ãîëîâó è êàæäîì ãëóáîêîì âäîõå.
Ïóëëîâåð ñ âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè ëåæà ïîïåðåê ñêàìüè, 4 ñóïåðñåòà ñ ïðåäûäóùèì óïðàæíåíèåì ïî 12 ïîâòîðåíèé.
Âòîðîé âàðèàíò ïðîãðàììû äëÿ ðàçâèòèÿ âçðûâíîé ñèëû (êîìïëåêñû ÷åðåäóåì â ðàçíûå äíè íåäåëè)
Êîìïëåêñ À:

Ðàçìèíêà (ðàñòÿæêà)
Æèì ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, 1õ12, 1õ9, 1õ6 (ñ âîçðàñòàíèåì âåñà ãàíòåëåé)
Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå (âî âçðûâíîé ìàíåðå), 3õ7
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì íà ïîÿñå, 2õ10
Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü ñ âèñà, ìàêñèìàëüíûé òåìï, 3õ7
Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ, âçðûâíîé ðåæèì âûïîëíåíèÿ, 3õ7
Ïîäúåì òîðñà íà íàêëîííîé äîñêå ñ ïîâîðîòàìè, 2õìàêñ

Êîìïëåêñ Â:

Ðàçìèíêà (ðàñòÿæêà), 5-6 ìèíóò
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå, ìîæíî ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì, 3õ10
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå ñ îïîðîé äðóãîé ðóêîé â ñêàìüþ, âî âçðûâíîé ìàíåðå, 3õ7
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñû ñòîÿ, ìîæíî ñ íåáîëüøèì ÷èòèíãîì, 3õ6
Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ â íàêëîíå âïåðåä, âî âçðûâíîé ìàíåðå, ìåäëåííî îïóñêàòü, 3õ7
Ïîäúåì íîã â âèñå íà ïåðåêëàäèíå, 2õìàêñ.

Êîìïëåêñ Ñ:

Ðàçìèíêà (ðàñòÿæêà), 5-6 ìèíóò
Æèì íîãàìè ëåæà íà òðåíàæåðå, âî âçðûâíîé ìàíåðå, 3õ7
Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà íà òðåíàæåðå, 3õ10
Ïðûæêè íà íîñêàõ, â ðóêàõ ãàíòåëè, 3õ20 (âåñ ãàíòåëåé ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü)
Ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü ñ ãëóáîêèì ïîäñåäîì, 3õ5
Ñêëàäûâàíèÿ ëåæà íà ïîëó, â òåìïîâîé ìàíåðå, 2õ20 (òåìï ìàêñèìàëüíûé)

Îáùèå óêàçàíèÿ
Áîéöàì â äíè ðàáîòû ñ &amp;laquo;æåëåçîì&amp;raquo; îáÿçàòåëüíî íåîáõîäèìà òåõíè÷åñêàÿ ðàáîòà íà ñêîðîñòü (óäàðû, ïðûæêè), êîòîðóþ öåëåñîîáðàçíî âûïîëíÿòü ñðàçó æå ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè - â ñâîáîäíûå îò &amp;laquo;æåëåçà&amp;raquo; äíè ïðîâîäèòü ñòàíäàðòíûå òðåíèðîâêè, íî ñòàðàòüñÿ ïðîäåëàòü ìåíüøå ðàáîòû ïî îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå, ÷òîáû íå ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ - áîëåå øåñòè íåäåëü &amp;laquo;âçðûâíàÿ ðàáîòà&amp;raquo; íå äîëæíà ïðîâîäèòüñÿ, îíà íå äàñò óâåëè÷åíèÿ ñêîðîñòè è ìîùíîñòè óäàðîâ. - ïîâòîðíîå èñïîëüçîâàíèå ïðîãðàììû íà âçðûâíóþ ñèëó âîçìîæíî ÷åðåç 4-5 ìåñÿöåâ.
Äðóãèå ñîâåòû ïî ìåòîäèêå
Íå çàáóäüòå, ÷òî òðåíèðóåìñÿ ìû ïî ýòîé ïðîãðàììå ìàêñèìóì òðè ðàçà â íåäåëþ. Òùàòåëüíî ñëåäèòå çà ñâîèì ñàìî÷óâñòâèåì. Ê ýòîé ïðîãðàììå äîëæíû ïðèáåãàòü àòëåòû íå íèæå ñðåäíåãî óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè, êîòîðûå äîëæíû îïðàâäûâàòü ýòî ñâîå ïîëîæåíèå òåì, ÷òî óìåëî ðåãóëèðóþò ðàáî÷èå íàãðóçêè. Åñëè âû, ê ïðèìåðó, ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî ïîñëå òðåíèðîâêè â ïîíåäåëüíèê ê ñðåäå íå óñïåâàåòå âîññòàíîâèòüñÿ, ïðîäåëàéòå òîò æå êîìïëåêñ, íî íå âî âçðûâíîé, à â îáû÷íîé, òðàäèöèîííîé ìàíåðå âûïîëíåíèÿ âàøèõ ïîâòîðåíèé. Ýòî ïîçâîëèò âàì âîññòàíîâèòüñÿ ê ïÿòíèöå, è â ýòîò äåíü ó âàñ áóäåò âåëèêîëåïíàÿ òðåíèðîâêà âî âçðûâíîì ðåæèìå.
Íå áîéòåñü ñëåãêà âàðüèðîâàòü âàøè ïðîãðàììû â çàâèñèìîñòè îò ñàìî÷óâñòâèÿ è ñòåïåíè âîññòàíîâëåíèÿ. Ãëàâíîå çäåñü - íå ïîäìåíÿòü îùóùåíèÿ íåïîëíîãî âîññòàíîâëåíèå îáûêíîâåííîé, çàóðÿäíîé ëåíüþ, íå èñêàòü îïðàâäàíèé ïðîïóñêàì òðåíèðîâîê èëè íåâûïîëíåíèþ îñîáåííî òðóäíûõ óïðàæíåíèé. Ïîìíèòå î òîì, ÷òî òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå âàì áîëüøå âñåãî íå íðàâèòñÿ âûïîëíÿòü, íà ñàìîì äåëå ÿâëÿþòñÿ äëÿ âàñ íàèáîëåå íåîáõîäèìûìè. Ê ñîæàëåíèþ, ñóùåñòâóåò òàêàÿ ïñèõîëîãè÷åñêàÿ îáðàòíàÿ çàâèñèìîñòü.
Åñëè âû íåäîñòàòî÷íî óâåðåíû â ïðàâèëüíîñòè òåõíèêè ëþáîãî óïðàæíåíèÿ, òî íå ñòðåìèòåñü ñðàçó æå ðàáîòàòü â íåì ñ ïîëíîé íàãðóçêîé. Ýòî îñîáåííî ñïðàâåäëèâî äëÿ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ â íîâîì äëÿ âàñ, âçðûâíîì ðåæèìå.
Åñëè âû íå âûéäåòå ñ ïåðâîãî æå çàíÿòèÿ íà ïîëíûé óðîâåíü íàãðóçêè, òî ýòî íå îòáðîñèò âàñ íàçàä òàê, êàê ìîãëà áû îòáðîñèòü òðàâìà ìûøö èëè ñóõîæèëèé ïðè íåïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè. Ñòàðàéòåñü äóìàòü ïðè âûïîëíåíèè êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ, ñòðåìèòåñü ìûñëåííî ïîâòîðÿòü âñþ êàðòèíó äâèæåíèÿ ñíàðÿäà è ðàáîòû âàøèõ ìûøö. Òàêàÿ âèçóàëèçàöèÿ î÷åíü öåííà êàê ñðåäñòâî çàêðåïëåíèÿ âåðíîé òåõíèêè äâèæåíèé è ôîðìèðîâàíèÿ óñòîé÷èâûõ íåéðî-ìûøå÷íûõ ñâÿçåé. Íå òîðîïèòåñü - â ñèëîâîé ïîäãîòîâêå íåò êîðîòêèõ ïóòåé, è ÷åì áîëåå ïëàâíûì áóäóò âàø ïðîãðåññ, òåì áîëåå óñòîé÷èâûìè áóäóò âàøè ïðèðîñòû â ñèëå è îáúåìå ìóñêóëàòóðû.
Ïîñëåäíèé êîììåíòàðèé. Òå áîéöû, êîòîðûå ðàáîòàëè ïî àíàëîãè÷íûì ïðîãðàììàì, îòìå÷àëè ó ñåáÿ âîçðàñòàíèå âîçìîæíîñòè âûïîëíåíèÿ áîëåå âûñîêîãî ïðûæêà, áîëåå ìîùíîé ðàáîòû ðóêàìè è íîãàìè â àòàêóþùèõ ñèòóàöèÿõ. Îäèí èç áîêñåðîâ, êîòîðîãî ÿ ïîïðîñèë îïèñàòü ñâîè îùóùåíèÿ ñïóñòÿ 1,5 ìåñÿöà ðàáîòû ïî ñàìîé ïðîñòîé, ïåðâîé ïðîãðàììå, ñêàçàë áóêâàëüíî ñëåäóþùåå: &amp;laquo;Äà îò ìåíÿ íà ðèíãå ïðîñòî ñòàëè áåãàòü ñïàððèíã - ïàðòíåðû ïîñëå òîãî, êàê ÿ ïàðó ðàç èõ äîñòàë&amp;raquo;.
Áîëåå âûñîêîé îöåíêè ñâîåãî ìåòîäè÷åñêîãî òðóäà ÿ íå âïðàâå îæèäàòü. Æåëàþ è âàì òàêèõ æå óñïåõîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñíîâû ïàóýðëèôòèíãà è åãî èñòîðèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/2947-osnovy-paujerliftinga-i-ego-istorija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2947</pdalink>
	<description>×òî òàêîå ïàóýðëèôòèíã, â êàêîå âðåìÿ îí âîçíèê, êàê ðàçâèâàëñÿ?  ÷åì îòëè÷èå ýòîãî âèäà ñïîðòà îò òÿæåëîé àòëåòèêè è áîäèáèëäèíãà? Êàêîâû îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ ïàóýðëèôòåðîâ?</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 04 Oct 2011 14:34:03 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïàóýðëèôòèíã, òàêæå èçâåñòíûé êàê ñèëîâîå òðîåáîðüå, ïðåäñòàâëåí òðåìÿ îòäåëüíûìè óïðàæíåíèÿìè: ïðèñåäàíèÿìè, æèìîì ëåæà è òÿãîé øòàíãè (ñòàíîâîé òÿãîé). Èñòîðèÿ ïàóýðëèôòèíãà êàê âèäà ñïîðòà âåñüìà íåïðîäîëæèòåëüíà ïî ñðàâíåíèþ ñ áîäèáèëäèíãîì èëè òÿæåëîé àòëåòèêîé, íî, òåì íå ìåíåå, äëÿ ëþäåé, íå îáëàäàþùèõ îòòî÷åííîé òåõíèêîé ïîäíÿòèÿ øòàíãè (êàê ó òÿæåëîàòëåòîâ), èëè ñîâåðøåííûì, ðàçâèòûì òåëîì (êàê ó áîäèáèëäåðîâ) çàíÿòèÿ ïàóýðëèôòèíãîì - îòëè÷íàÿ âîçìîæíîñòü ïî÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ñèëüíûì è ñðàâíèòü ñâîè âîçìîæíîñòè ñ äîñòèæåíèÿìè äðóãèõ ëþäåé.
Èñòîðèÿ ïàóýðëèôòèíãà íà÷èíàåòñÿ ñ 1971 ãîäà, ñ ìîìåíòà ñîçäàíèÿ IPF - ìåæäóíàðîäíîé ôåäåðàöèè ïàóýðëèôòèíãà, áàçà êîòîðîé ðàñïîëàãàåòñÿ â ÑØÀ. Îäíàêî åùå çàäîëãî äî îñíîâàíèÿ ýòîé îðãàíèçàöèè íåîôèöèàëüíî ïðîâîäèëèñü ñîðåâíîâàíèÿ, ïîðîé äàæå íà óðîâíå ñòðàí, â òðåõ îñíîâíûõ äèñöèïëèíàõ: ïðèñåäàíèÿ, æèì ëåæà è òÿãà øòàíãè. Óæå â 19-ì âåêå, êîãäà òÿæåëàÿ àòëåòèêà åùå òîëüêî ñòàíîâèëàñü îôèöèàëüíûì âèäîì ñïîðòà, ñóùåñòâîâàëè ïðîôåññèîíàëüíûå ñèëà÷è, êîòîðûå âûñòóïàëè íà öèðêîâîé àðåíå, íà êàðíàâàëàõ è ÿðìàðêàõ. Áåçóñëîâíî, îíè è ÿâëÿþòñÿ ïðàðîäèòåëÿìè íå òîëüêî òÿæåëîé àòëåòèêè, íî è ïàóýðëèôòèíãà.
Ñî âðåìåíåì âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ òÿæåëîàòëåòîâ (â òîì ÷èñëå ïðèñåäàíèÿ, æèì ëåæà è ñòàíîâàÿ òÿãà) ñòàíîâÿòñÿ îñíîâíûìè óïðàæíåíèÿìè ïàóýðëèôòåðîâ. Õîòÿ íà ïåðâûõ ïîðàõ ñòàíîâëåíèÿ ïàóýðëèôòèíãà îôèöèàëüíûå ñîðåâíîâàíèÿ ïî ñèëîâîìó òðîåáîðüþ íå ïðîâîäèëèñü, ýòè óïðàæíåíèÿ ïîñòåïåííî çàâîåâûâàëè ëþáîâü ïðîñòûõ ëþäåé, ò.ê. îíè íå òðåáîâàëè äëÿ ñâîåãî âûïîëíåíèÿ îòòî÷åííîé òåõíèêè èëè îãðîìíîé ñèëû - çàíèìàòüñÿ ìîã ëþáîé æåëàþùèé. Äàæå ñðåäè áîäèáèëäåðîâ òîãî âðåìåíè ðàñïðîñòðàíèëàñü ìîäà íà ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ - ìíîãèå èç íèõ ìîãëè ïîõâàñòàòüñÿ âûñîêèìè ðåçóëüòàòàìè íå òîëüêî íà ïîäèóìå, íî è íà ïîìîñòå.
Èç-çà âñå áîëåå øèðîêîãî ïðèìåíåíèÿ â ïîäãîòîâêå áîäèáèëäåðîâ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, â 1958 ãîäó âïåðâûå áûëî ðåøåíî ïðîâåñòè ñîðåâíîâàíèå, öåëüþ ó÷àñòíèêîâ êîòîðîãî áûëî ïîêàçàòü íàèâûñøèå ñèëîâûå äîñòèæåíèÿ. È, íàêîíåö, ïåðâûé îôèöèàëüíûé ÷åìïèîíàò ïî ïàóýðëèôòèíãó ñîñòîÿëñÿ â ñåíòÿáðå 1965 ãîäà. Øåñòü ëåò ñïóñòÿ ê ïåðâîé íåçàâèñèìîé ôåäåðàöèè ïàóýðëèôòèíãà ïðèñîåäèíèëèñü íåñêîëüêî åâðîïåéñêèõ ñòðàí - ýòî ïðèâåëî ê ñîçäàíèþ ñîâðåìåííîé âñåìèðíîé ôåäåðàöèè ïàóýðëèôòèíãà.

Õîòÿ â íàñòîÿùåå âðåìÿ ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ðàçëè÷íûõ ôåäåðàöèé ïàóýðëèôòèíãà, IPF äî ñèõ ïîð îäíà èç êðóïíåéøèõ îðãàíèçàöèé, êîòîðàÿ èìååò ñâÿçè äàæå ñ ìåæäóíàðîäíûì îëèìïèéñêèì êîìèòåòîì.  IPF îôèöèàëüíî çàðåãèñòðèðîâàíû áîëåå 70 ñòðàí ìèðà, è èìåííî ýòà îðãàíèçàöèÿ áîðåòñÿ çà âêëþ÷åíèå ïàóýðëèôòèíãà â ïðîãðàììó Îëèìïèéñêèõ èãð.
Ôåäåðàöèÿ WPC - World Powerlifting Congress áûëà îñíîâàíà â 1986 ãîäó â ÑØÀ, øòàò Èëëèíîéñ. Îñíîâîïîëîæíèêîì åå ñ÷èòàåòñÿ Ýðíè Ôðàíö. Îñíîâíîå îòëè÷èå WPC îò äðóãèõ ôåäåðàöèé - ëîÿëüíîå îòíîøåíèå ê äîïèíãó. Çäåñü íåò íèêàêîãî äîïèíã-êîíòðîëÿ, íî è íîðìàòèâû äëÿ ïîëó÷åíèÿ ðàçðÿäîâ è çâàíèé ãîðàçäî âûøå. Êðîìå òîãî, WPC ïðåäóñìàòðèâàåò ñîðåâíîâàíèÿ è â ýêèïèðîâî÷íîì äèâèçèîíå.
Ñîðåâíîâàíèÿ â ïàóýðëèôòèíãå ïðîâîäÿòñÿ êàê â ñïåöèàëüíîé ýêèïèðîâêå, òàê è áåç íåå. Äëÿ âûñòóïëåíèÿ â áåçýêèïèðîâî÷íîì äèâèçèîíå òðåáóåòñÿ âñåãî ëèøü îáû÷íàÿ òðèêîòàæíàÿ ëåãêàÿ îäåæäà (õëîï÷àòîáóìàæíûå ìàéêè, ôóòáîëêè, øîðòû è ò.ä.), óäîáíàÿ îáóâü. Êðîìå òîãî, äîïóñêàåòñÿ èñïîëüçîâàíèå ñïåöèàëüíîãî ïîÿñà - ýòî, ïîæàëóé, åäèíñòâåííûé àòðèáóò ýêèïèðîâêè ñïîðòñìåíà, ðàçðåøåííûé íà òàêèõ ñîðåâíîâàíèÿõ.
Áîëåå îïûòíûå ñïîðòñìåíû ñîðåâíóþòñÿ â ýêèïèðîâêå. Îíà âêëþ÷àåò â ñåáÿ ñïåöèàëüíóþ îáóâü, ýëàñòè÷íûå ìàéêè äëÿ æèìà, êîìáèíåçîíû äëÿ ïðèñåäàíèé, ýëàñòè÷íûå áèíòû. Èñïîëüçóþò îíè è ìàãíåçèþ - ñïåöèàëüíûé ïîðîøîê, êîòîðûé ñíèæàåò ïîòëèâîñòü ðóê è ñïîñîáñòâóåò áîëåå êðåïêîìó õâàòó è óäåðæàíèþ øòàíãè.  ðàçíûõ ôåäåðàöèÿõ ñóùåñòâóþò ñòðîãèå ïðàâèëà íàñ÷åò èñïîëüçîâàíèÿ ýêèïèðîâêè. Ãäå òî îíà ðàçðåøåíà, ãäå òî íåò, ãäå òî - ÷àñòè÷íî. Ðàçóìååòñÿ, ýêèïèðîâêà ïîçâîëÿåò ñïîðòñìåíó äîñòè÷ü ëó÷øåãî ðåçóëüòàòà, ÷òî âûçûâàåò çíà÷èòåëüíûå ðàçíîãëàñèÿ ìåæäó íèìè. Âåäü ñåé÷àñ çà÷àñòóþ ïîáåäà â ñîðåâíîâàíèÿõ äîñòàåòñÿ òîìó, êòî ëó÷øå ýêèïèðîâàí. Ýòîò îáû÷íî è ïîáåæäàåò, ò.ê. íàïðèìåð, êà÷åñòâåííàÿ æèìîâàÿ ìàéêà ìîæåò ïðèáàâèòü ê ðåçóëüòàòó â äâèæåíèè îò 30 äî 80 êã, à èíîãäà è áîëüøå - âñå çàâèñèò îò åå òîëùèíû è êîëè÷åñòâà ñëîåâ.
Ñåé÷àñ â ïàóýðëèôòèíãå, êàê è â òÿæåëîé àòëåòèêå, ïðîâîäèòñÿ ðàçäåëåíèå ñïîðòñìåíîâ ïî ñëåäóþùèì âåñîâûì êàòåãîðèÿì: ìåíüøå 44 êã (òîëüêî äëÿ æåíùèí); ìåíüøå 48 êã (òîëüêî äëÿ æåíùèí); 48-52 êã, 52-56 êã; 56-60 êã; 60-67,5 êã; 67,5-75 êã; 75-82,5 êã; 82,5-90 êã; 90-100 êã; 100-110 êã; äî 125 êã è ñâûøå 125 êã. Êðîìå òîãî, ó÷èòûâàåòñÿ è âîçðàñò ñïîðòñìåíîâ: ìîëîäåæü (14-18 ëåò), þíèîðû (19-23 ëåò), àêòèâíûå (24-39 ëåò), ïîæèëûå (òóò òàêæå ñóùåñòâóåò òðè ãðóïïû: îò 40 äî 50 ëåò, îò 50 äî 60 ëåò è ñòàðøå 60 ëåò).
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ ïàóýðëèôòåðîâ
Ïðèñåäàíèÿ - îäíî èç ãëàâíûõ, áàçîâûõ äâèæåíèé, âûñîêèé ðåçóëüòàò â êîòîðîì çà÷àñòóþ îáóñëàâëèâàåò ïîáåäó â ñîðåâíîâàíèÿõ. Âûïîëíÿåòñÿ îíî ñëåäóþùèì îáðàçîì: âíà÷àëå ñïîðòñìåí ñòàíîâèòñÿ ëèöîì ê ñòîéêàì, íà êîòîðûõ ðàñïîëàãàåòñÿ øòàíãà, çàòåì äåëàåò øàã âïåðåä è ðàñïîëàãàåòñÿ òàê, ÷òîáû ãðèô øòàíãè ëåã åìó íà ïëå÷è. Çàôèêñèðîâàâ åãî, ñïîðòñìåí ñíèìàåò øòàíãó ñî ñòîåê, äåëàåò øàã íàçàä è ãîòîâèòñÿ âûïîëíèòü óïðàæíåíèå. Äàëåå ñëåäóåò ñèãíàë ñóäüè, ïî êîòîðîìó îí íà÷èíàåò îïóñêàòüñÿ âíèç, ñãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ. Ïðèñåñòü ñëåäóåò òàê íèçêî, ÷òîáû áåäðà áûëè êàê ìèíèìóì ïàðàëëåëüíû ïîëó, èíà÷å ñóäüè ìîãóò íå çàñ÷èòàòü ïîïûòêó. Êàê òîëüêî &amp;laquo;äîñåä&amp;raquo; îñóùåñòâëåí, ñóäüÿ äàåò êîìàíäó, è ñïîðòñìåí ìîæåò ïîäíèìàòüñÿ. Óïðàæíåíèå ñ÷èòàåòñÿ âûïîëíåííûì, à ïîïûòêà çàñ÷èòûâàåòñÿ, åñëè âñå ñäåëàíî òåõíè÷åñêè ïðàâèëüíî, ãëóáèíà ñåäà äîñòàòî÷íàÿ, è íèêàêèõ ãðóáûõ íàðóøåíèé íå áûëî.
Äëÿ òîãî ÷òîáû äîáèòüñÿ óñïåõà â ïðèñåäàíèÿõ, íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü íåêîòîðûå òåõíè÷åñêèå òîíêîñòè:
1. Èñïîëüçîâàòü øèðîêóþ ïîñòàíîâêó íîã.2. Íå äîïóñêàòü ñâåäåíèÿ êîëåíåé êíóòðè.3. Ïîääåðæèâàòü &amp;laquo;æåñòêîñòü&amp;raquo; ñïèíû.4. Ãîëîâà äîëæíà áûòü ïðèïîäíÿòà, âçãëÿä ñìîòðèò ââåðõ, ãðóäü ïðîãíóòà âïåðåä, ïðåäîòâðàùàÿ òåì ñàìûì îïàñíóþ íàãðóçêó íà ìåæïîçâîíêîâûå äèñêè.5. Âûäîõ äîëæåí äëèòüñÿ äî òåõ ïîð, ïîêà ñîõðàíÿåòñÿ íàèáîëüøåå íàïðÿæåíèå, ò.å. â ìîìåíò ïîäúåìà ñî øòàíãîé. Ýòî íåîáõîäèìî äëÿ ïîääåðæàíèÿ îïòèìàëüíîãî âíóòðèáðþøíîãî äàâëåíèÿ.
Ðàçðåøåííàÿ ýêèïèðîâêà äëÿ ïðèñåäàíèé: áèíòû ýëàñòè÷íûå (äî 2 ì â äëèíó), ïîÿñ äëÿ ïàóýðëèôòèíãà (íå øèðå 10 ñì è íå òîëùå 13ìì), êîìáèíåçîí äëÿ ïðèñåäàíèé, ôèêñèðóþùèå áèíòû äëÿ çàïÿñòèé, ìàãíåçèÿ.
Æèì ëåæà
Êàê è ïðèñåäàíèÿ, æèì ëåæà - áàçîâîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå íàñòîëüêî ïîïóëÿðíî, ÷òî áûëî äàæå âûäåëåíî â îòåëüíóþ äèñöèïëèíó, è ñîðåâíîâàíèÿ ïî æèìó òåïåðü ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ èçîëèðîâàííî. Ïåðåä óïðàæíåíèåì ñïîðòñìåí äîëæåí ïðèíÿòü ïîëîæåíèå, â êîòîðîì îí îñòàåòñÿ âñå âðåìÿ åãî âûïîëíåíèÿ: ëåæà íà ñïèíå, ïëå÷è è ÿãîäèöû êàñàþòñÿ ñêàìüè. Ïîäîøâû è êàáëóêè îáóâè òâåðäî óñòàíîâëåíû íà ïîëó, êèñòè ðóê îáõâàòûâàþò ãðèô øòàíãè. Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî øèðèíà õâàòà äîëæíà áûòü íå áîëåå ÷åì 81 ñì - î÷åíü øèðîêèå õâàòû êàòåãîðè÷åñêè çàïðåùåíû. Åñëè âûñîòà ñêàìüè äëÿ ñîðåâíóþùåãîñÿ ñëèøêîì âûñîêà, ïðàâèëàìè äîïóñêàåòñÿ èñïîëüçîâàòü èëè ñïåöèàëüíûå ïîäñòàâêè äëÿ íîã, èëè äèñêè äëÿ øòàíãè, ñëîæåííûå îäèí íà äðóãîé. Êàê òîëüêî ñïîðòñìåí ïðèíÿë ñòàðòîâîå ïîëîæåíèå è ãîòîâ ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèÿ, ñóäüÿ ïîäàåò êîìàíäó, ïîñëå êîòîðîé øòàíãà ñíèìàåòñÿ ñî ñòîåê. Çàòåì îíà ìåäëåííî îïóñêàåòñÿ íà ãðóäü, à ïîñëå íåáîëüøîé çàäåðæêè (1-3 ñåê) îïÿòü æå ïî êîìàíäå ñóäüè ïîäíèìàåòñÿ ââåðõ - ïðîèñõîäèò ñîáñòâåííî æèì. Íà ñòîéêè øòàíãó ìîæíî ïîëîæèòü òàêæå ïî êîìàíäå ñóäüè.
Íåñêîëüêî òåõíè÷åñêèõ ñîâåòîâ ïî æèìó ëåæà:
1. Êàê òîëüêî âû âçÿëèñü çà ãðèô øòàíãè, ñâåäèòå ëîïàòêè âìåñòå - ýòî ïîçâîëèò âàì çàíÿòü áîëåå ñòàáèëüíîå ïîëîæåíèå âî âðåìÿ æèìà.2. Æìèòå ñ &amp;laquo;ìîñòîì&amp;raquo;. &amp;laquo;Ìîñò&amp;raquo; - âûãèáàíèå ãðóäíîé êëåòêè âïåðåä, ÷òî óìåíüøàåò ïóòü øòàíãè, è ñîîòâåòñòâåííî, âàøè óñèëèÿ.3. Êëàäèòå øòàíãó íà ãðóäü ÷óòü íèæå ñîñêîâ, à ïðè æèìå ïîñòàðàéòåñü ñäåëàòü òàê, ÷òîáû øòàíãà øëà ïî J-îáðàçíîé òðàåêòîðèè - ýòî ñïîñîáñòâóåò ãåíåðàöèè áîëüøåé ñèëû.
Ýêèïèðîâêà, ðàçðåøåííàÿ ïðè æèìå ëåæà: æèìîâàÿ ìàéêà, ôèêñàòîðû çàïÿñòèé, ïîÿñ, ìàãíåçèÿ.
Òÿãà øòàíãè (ñòàíîâàÿ)
Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé è æèìà ëåæà íàñòóïàåò î÷åðåäü ñòàíîâîé òÿãè. Åñòü äâà ðàçíûõ ñòèëÿ åå âûïîëíåíèÿ: îáû÷íàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà (êëàññè÷åñêàÿ), êîãäà ñïîðòñìåí áåðåò ãðèô øòàíãè õâàòîì øèðå ïëå÷, è ñóìî, êîãäà íîãè øèðîêî ðàññòàâëåíû, à õâàò íàìíîãî óæå, ÷åì ïðè êëàññè÷åñêîì èñïîëíåíèè. Íà íà÷àëüíîì ýòàïå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñïèíà ïðîãíóòà, âçãëÿä óñòðåìëåí âïåðåä è íåñêîëüêî ââåðõ. Ïî êîìàíäå ãëàâíîãî ñóäüè ñïîðòñìåí íà÷èíàåò ïîäúåì øòàíãè, ãëàâíûì îáðàçîì ðàñïðÿìëÿÿ íîãè â êîëåíÿõ, à çàòåì óæ çàäåéñòâóÿ ñïèíó. Âñòàâ ñî øòàíãîé è çàôèêñèðîâàâ åå â îáëàñòè áåäåð, óïðàæíåíèå ìîæíî ñ÷èòàòü âûïîëíåííûì íàïîëîâèíó. Òåïåðü øòàíãó ìîæíî îïóñòèòü, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå áðîñàòü, èíà÷å ïîïûòêó ïðîñòî-íàïðîñòî íå çàñ÷èòàþò.
Ðàçðåøåííàÿ ýêèïèðîâêà äëÿ ñòàíîâîé òÿãè: ïîÿñ, êîìáèíåçîí, áèíòû äëÿ êîëåíåé, ôèêñàòîðû çàïÿñòèé, îáóâü, ìàãíåçèÿ.
Ñóäåéñòâî
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé îñóùåñòâëÿåòñÿ íà îñíîâå ñòðîãèõ ïðàâèë, êîòîðûå êîíòðîëèðóåò ãëàâíûé ñóäüÿ è äâîå äðóãèõ - åãî ïîìîùíèêîâ. Òàêèì îáðàçîì, ïîïûòêà ïðèçíàåòñÿ äåéñòâèòåëüíîé èëè òðåìÿ èëè äâóìÿ òðåòÿìè ãîëîñîâ - íåîäíîçíà÷íîãî ðåçóëüòàòà çäåñü áûòü íå ìîæåò. Ïîñëå âçâåøèâàíèÿ îïðåäåëÿþòñÿ íà÷àëüíûå âåñà ñïîðòñìåíà. Îíè ìîãóò áûòü èçìåíåíû âî âðåìÿ ðàçìèíêè, íî ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî ñíèæàòü èõ óæå áóäåò íåëüçÿ. Ðåçóëüòàòû êàæäîãî óïðàæíåíèÿ âñåõ ñïîðòñìåíîâ ôèêñèðóþòñÿ â òóðíèðíîé òàáëèöå. Ñóììà âñåõ òðåõ óïðàæíåíèé ÿâëÿåòñÿ èòîãîâûì ðåçóëüòàòîì ñïîðòñìåíà â ñîðåâíîâàíèÿõ, ïðè ýòîì, åñëè ó äâóõ ñïîðòñìåíîâ â îäíîé è òîé æå âåñîâîé êàòåãîðèè ðåçóëüòàò îäèíàêîâ, âûèãðûâàåò òîò, êòî âåñèò ìåíüøå, ïóñòü ýòà ðàçíèöà â âåñå è áóäåò ñîâñåì íåçíà÷èòåëüíîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íà ïóòè ê íàó÷íîé òåîðèè è ìåòîäîëîãèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/2234-na-puti-k-nauchnojj-teorii-i-metodologii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2234</pdalink>
	<description>Ïóáëèêàöèåé äèñêóññèîííîé ñòàòüè ïðîôåññîðà Þ.Â. Âåðõîøàíñêîãî ìû îòêðûâàåì íà ñòðàíèöàõ íàøåãî æóðíàëà øèðîêóþ äèñêóññèþ ïî ïðîáëåìàì òåîðèè è ìåòîäèêè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sun, 13 Jun 2010 19:25:25 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ïðîôåññîð Þ.Â. Âåðõîøàíñêèé
Îò ðåäàêöèè
Ïóáëèêàöèåé äèñêóññèîííîé ñòàòüè ïðîôåññîðà Þ.Â. Âåðõîøàíñêîãî ìû îòêðûâàåì íà ñòðàíèöàõ íàøåãî æóðíàëà øèðîêóþ äèñêóññèþ ïî ïðîáëåìàì òåîðèè è ìåòîäèêè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. Íå îòðèöàÿ íåñîìíåííûõ äîñòèæåíèé ñîâåòñêîé è ðîññèéñêîé íàó÷íîé øêîëû â ýòîé îáëàñòè, ìû íå ìîæåì ïðîéòè ìèìî çàìåòíûõ ïðîòèâîðå÷èé âî âçãëÿäàõ ñîâðåìåííûõ ñïåöèàëèñòîâ íà ýòè ïðîáëåìû è âîçðîñøèõ ïîòðåáíîñòåé ïðàêòèêè â íîâûõ èäåÿõ äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ñèñòåì ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè íà ðàçíûõ ýòàïàõ ïîäãîòîâêè àòëåòîâ. Íàäååìñÿ, ÷òî ñâîáîäíûé îáìåí ìíåíèÿìè è àðãóìåíòàìè, íå îãðàíè÷èâàåìûé ïîçèöèåé ðåäàêöèè, ïîñëóæèò ñòèìóëîì äëÿ òâîð÷åñêîãî îñìûñëåíèÿ è ïðàêòè÷åñêîé ðåàëèçàöèè íîâûõ èìïóëüñîâ â ðàçâèòèè îòå÷åñòâåííîé è ìèðîâîé ñïîðòèâíîé íàóêè.
Êëþ÷åâûå ñëîâà: òåîðèÿ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, íàó÷íûå îñíîâû òåîðèè è ìåòîäîëîãèè òðåíèðîâêè, &quot;ïåðèîäèçàöèÿ&quot; òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, òåîðèÿ àäàïòàöèè, áèîëîãè÷åñêàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ òåîðèè òðåíèðîâêè â ñïîðòå, ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè.
Ïðîáëåìà
Íûíå óæå íåò ñîìíåíèé, ÷òî òàê íàçûâàåìàÿ îôèöèàëüíàÿ, ò.å. âêëþ÷åííàÿ â ïðîãðàììó äëÿ ïðåïîäàâàíèÿ â ÈÔÊ òåîðèÿ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, áàçèðóþùàÿñÿ íà ðîæäåííîé â 60-å ãîäû êîíöåïöèè ò.í. &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; òðåíèðîâêè è äî ñèõ ïîð íàñòîÿòåëüíî íàâÿçûâàåìàÿ ñïîðòèâíîé ïðàêòèêå, óæå äàâíî óòðàòèëà ñâîþ òåîðåòè÷åñêóþ è ïðàêòè÷åñêóþ çíà÷èìîñòü. Ñåãîäíÿ, êîãäà êîëè÷åñòâåííûé ñîñòàâ ôàêòîâ, íàêîïëåííûé ñìåæíûìè íàóêàìè (ïðåæäå âñåãî áèîëîãè÷åñêîãî öèêëà), îáóñëîâëèâàåò ïåðåõîä ïðåäñòàâëåíèé î ñóòè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè íà íîâûé êà÷åñòâåííûé óðîâåíü, ïîäîáíûå ïóáëèêàöèè ïðåâðàòèëèñü â ôàêòîð, ñäåðæèâàþùèé ïðîãðåññ íàó÷íîãî çíàíèÿ â îáëàñòè ñïîðòà, íàíîñÿùèé íåïîïðàâèìûé âðåä ïîäãîòîâêå êàäðîâ îòå÷åñòâåííûõ ñïåöèàëèñòîâ è ñïîðòñìåíîâ âñåõ óðîâíåé ìàñòåðñòâà, è, íàêîíåö, â ôàêòîð, ïðèíèæàþùèé áûëîé àâòîðèòåò íàøåé ñïîðòèâíîé íàóêè.
Çàÿâëåíèÿ î &quot;âñåìèðíîì ïðèçíàíèè&quot; ýòîé òåîðèè, ìÿãêî ãîâîðÿ, íå ñîîòâåòñòâóþò äåéñòâèòåëüíîñòè. Íàîáîðîò, ìíåíèå øèðîêîãî êðóãà çàðóáåæíûõ - ðàâíî êàê è îòå÷åñòâåííûõ - àâòîðèòåòîâ â îáëàñòè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè è òðåíåðîâ-ïðàêòèêîâ ñâèäåòåëüñòâóåò êàê ðàç îá îáðàòíîì (ñì. íèæå)1 è ñâîäèòñÿ â êîíå÷íîì èòîãå ê óòâåðæäåíèþ íåîáõîäèìîñòè çàìåíû óñòàðåâøåé êîíöåïöèè &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; ñîâðåìåííîé íàó÷íîé òåîðèåé è ìåòîäîëîãèåé ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè (äàëåå ÒèÌ ÑÒ). Òàêàÿ òåîðèÿ ïðåäñòàâëÿåòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíîé, ïîãðàíè÷íîé îáëàñòüþ çíàíèé, îòíîñÿùåéñÿ îòíþäü íå ê îáùåñòâåííûì (ïåäàãîãè÷åñêèì), à ê åñòåñòâåííûì íàóêàì.
È ïîñêîëüêó íåñîìíåííî, ÷òî â öåíòðå åå íàó÷íîé ïëàòôîðìû äîëæíî ëåæàòü áèîëîãè÷åñêîå çíàíèå, îíà äîëæíà ðàçðàáàòûâàòüñÿ âûñîêîýðóäèðîâàííûìè ïðîôåññèîíàëüíûìè ñïåöèàëèñòàìè â îáëàñòè ñïîðòà è ñïîðòèâíîé íàóêè è ïðèçíàííûìè àâòîðèòåòàìè èç ñìåæíûõ íàóê (ôèçèîëîãèÿ, áèîìåõàíèêà, áèîõèìèÿ, ìåäèöèíà, ïñèõîëîãèÿ) ïðè àêòèâíîì ó÷àñòèè ïðîôåññèîíàëüíûõ (íåïðåìåííî!) ôèëîñîôîâ è ìåòîäîëîãîâ.
 ýòîé ñòàòüå àíàëèçèðóþòñÿ ñîâðåìåííîå ñîñòîÿíèå &quot;îôèöèàëüíîé&quot; òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè (ÒÑÒ) è ïðè÷èíû åå êðèçèñà. Ïðè ýòîì âíèìàíèå êîíöåíòðèðóåòñÿ ëèøü íà åå ïðèíöèïèàëüíûõ ïîãðåøíîñòÿõ, õîòÿ ìíîãèå èç åå ÷àñòíûõ äåòàëåé òàêæå íóæäàþòñÿ â êâàëèôèöèðîâàííîé ïîïðàâêå.
Ñîñòîÿíèå ïðîáëåìû
Ïðèíöèïèàëüíûå ìåòîäè÷åñêèå ïîëîæåíèÿ ñîâðåìåííîé ñèñòåìû ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè áûëè ðàçðàáîòàíû ðîññèéñêèìè òðåíåðàìè â íà÷àëå 50-õ ãîäîâ, â ñâÿçè ñ ïîäãîòîâêîé è ó÷àñòèåì ñîâåòñêèõ ñïîðòñìåíîâ â XV Îëèìïèéñêèõ èãðàõ â Õåëüñèíêè (1952) è äðóãèõ ìåæäóíàðîäíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ. Íàêîïëåííûé ïðè ýòîì ïðàêòè÷åñêèé îïûò áûë çàòåì îáîáùåí è ïðåäñòàâëåí â âèäå òåîðåòèçèðîâàííîé êîíöåïöèè &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; òðåíèðîâêè (äàëåå ÊÏÒ). È ïîñêîëüêó â òî âðåìÿ âîïðîñû òåîðèè òðåíèðîâêè åùå íå ñòàëè ïðåäìåòîì âíèìàíèÿ áîëåå ñåðüåçíûõ ñïåöèàëèñòîâ, à ñîâåòñêèå ñïîðòñìåíû óñïåøíî âûñòóïàëè íà ìèðîâîé àðåíå, òî ÊÏÒ, ÿâèâøàÿñÿ ïåðâûì îáîáùàþùèì òðóäîì â îáëàñòè òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè çà &quot;æåëåçíûì çàíàâåñîì&quot;, åñòåñòâåííî ïðèâëåêëà âíèìàíèå çàðóáåæíûõ ñïåöèàëèñòîâ.Ïîíÿòèå &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; ïîñòåïåííî ïðåâðàòèëîñü â ñèíîíèì &quot;ïëàíèðîâàíèÿ òðåíèðîâêè&quot;, è ìíîãèå ñïåöèàëèñòû è òðåíåðû, êàê ñîâåòñêèå è ðîññèéñêèå (ñì. îáçîð), òàê è çàðóáåæíûå, äî ñèõ ïîð èñïîëüçóþò íàäóìàííûé, òåîðåòèçèðîâàííûé ïîíÿòèéíûé àïïàðàò ÊÏÒ, ïîäãîíÿÿ ïîä íåãî ñâîè, êàê ïðàâèëî, áîëåå ïðîãðåññèâíûå ïðåäñòàâëåíèÿ îá îðãàíèçàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà.
Îäíàêî ÊÏÒ íå òîëüêî íå íàøëà øèðîêîé ïîääåðæêè â ïðàêòèêå, íî è ïîäâåðãëàñü êðèòèêå êàê â íàøåé ñòðàíå, òàê è çà ðóáåæîì.
Ñïåöèàëèñòû ñ÷èòàþò, ÷òî óñòàðåâøèå ïîëîæåíèÿ ÊÏÒ òðåíèðîâêè íå îòâå÷àþò ïîòðåáíîñòÿì ñîâðåìåííîãî ñïîðòà, íå ñïîñîáñòâóþò ðîñòó ôóíêöèîíàëüíûõ ðåçåðâîâ îðãàíèçìà ñïîðòñìåíîâ è òîðìîçÿò ïðîãðåññ ñïîðòèâíûõ äîñòèæåíèé, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå è îáóñëîâèëî â ïîñëåäíåå âðåìÿ îòõîä îò ýòîé êîíöåïöèè.
Âûñêàçûâàåòñÿ ìíåíèå, ÷òî ÊÏÒ íå ÿâëÿåòñÿ îáðàçöîì ñèñòåìû òðåíèðîâêè äëÿ ýëèòíûõ ñïîðòñìåíîâ è äîëæíà áûòü îòâåðãíóòà èëè ìîäèôèöèðîâàíà â ñîîòâåòñòâèè ñ îñîáåííîñòÿìè ñîâðåìåííîãî êàëåíäàðÿ ñîðåâíîâàíèé è òåíäåíöèÿìè â ðàçâèòèè ìèðîâîãî ñïîðòà.  ëó÷øåì ñëó÷àå îòäåëüíûå ïîëîæåíèÿ ÊÏÒ ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ íà÷èíàþùèìè è þíûìè ñïîðòñìåíàìè.
Ïîä÷åðêèâàåòñÿ, ÷òî äëÿ ñïîðòèâíîé ïðàêòèêè íå õàðàêòåðíî ôîðìàëüíîå, ìåõàíè÷åñêîå äåëåíèå ãîäè÷íîé òðåíèðîâêè íà ïåðèîäû è &quot;ìåçîöèêëû&quot;, ðåêîìåíäóåìûå ÊÏÒ, è ÷òî ïðèíöèïû &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot;, ñôîðìóëèðîâàííûå íà îñíîâå èçó÷åíèÿ îòíîñèòåëüíî êðàòêîâðåìåííîãî îïûòà ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ íà íà÷àëüíîì ýòàïå ôîðìèðîâàíèÿ ñîâåòñêîé ñèñòåìû òðåíèðîâêè (50-å ãîäû) è ãëàâíûì îáðàçîì íà ïðèìåðå òðåõ âèäîâ ñïîðòà (ïëàâàíèå, òÿæåëàÿ àòëåòèêà, ëåãêàÿ àòëåòèêà), íå ìîãóò áûòü íè äîñòîâåðíûìè, íè óíèâåðñàëüíûìè. Ïîä÷åðêèâàåòñÿ, ÷òî ñèñòåìà òðåíèðîâêè äîëæíà áàçèðîâàòüñÿ íå ñòîëüêî íà ëîãèêå è ýìïèðè÷åñêîì îïûòå, ñêîëüêî íà çíàíèè ôèçèîëîãèè.Âî ìíîãèõ ïóáëèêàöèÿõ îáðàùàåòñÿ âíèìàíèå íà òî, ÷òî ïðèíöèïû è ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè ÊÏÒ íåêîíêðåòíû è íå ñîîòâåòñòâóþò ñîâðåìåííûì òåíäåíöèÿì ðàçâèòèÿ áîëüøîãî ñïîðòà. Îíè íå ñîîòâåòñòâóþò, â ÷àñòíîñòè, ðåàëüíûì óñëîâèÿì ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ â ñïîðòèâíûõ èãðàõ, â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè, â ãèìíàñòèêå, ëåãêîé àòëåòèêå è äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà. Ïðè÷åì ÊÏÒ íå ïðåäóñìàòðèâàåò è íå ïðåäëàãàåò ìåòîäè÷åñêèõ ðåøåíèé äëÿ ýôôåêòèâíîãî ðåøåíèÿ çàäà÷ ñïåöèàëèçèðîâàííîé ñîðåâíîâàòåëüíîé è ñïåöèàëüíîé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà.
Òðåíåðû-ïðàêòèêè âèäÿò íåñîñòîÿòåëüíîñòü ÊÏÒ â íåïðàâèëüíî ðàññòàâëåííûõ àêöåíòàõ íà ïðèîðèòåòíîñòè öåëåé, çàäà÷, ïðèíöèïîâ, èäåé è òåíäåíöèé òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà.
Íàèáîëåå îñòðîé êðèòèêå ÊÏÒ ïîäâåðãàåòñÿ ñî ñòîðîíû ñïåöèàëèñòîâ ïî öèêëè÷åñêèì âèäàì ñïîðòà, êîòîðûå îáðàùàþò âíèìàíèå íà òî, ÷òî åå óñòàðåâøèå ïðèíöèïû íå ñîîòâåòñòâóþò ïîòðåáíîñòÿì ñîâðåìåííîãî ñïîðòà. Õàðàêòåðíûìè îñîáåííîñòÿìè ñîâðåìåííîãî ïëàíèðîâàíèÿ òðåíèðîâêè, â ÷àñòíîñòè â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè, ÿâëÿþòñÿ áîëåå äèíàìè÷íàÿ îðãàíèçàöèÿ òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê â ãîäè÷íîì öèêëå è ïîñòåïåííîå èñ÷åçíîâåíèå ýëåìåíòîâ òðàäèöèîííîé ïåðèîäèçàöèè. Îäíàêî ðîññèéñêèå ñïåöèàëèñòû â öèêëè÷åñêèõ âèäàõ ñïîðòà, ðóêîâîäñòâóÿñü ÊÏÒ, ïðèìåíÿþò óñòàðåâøóþ ìåòîäèêó òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ óæå ìíîãèå ãîäû ñäåðæèâàåò ðîñò ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Òàêàÿ ìåòîäèêà íåäîñòàòî÷íî íàó÷íî îáîñíîâàíà è íå â ñîñòîÿíèè òàê îáåñïå÷èòü ïîäãîòîâêó ñïîðòñìåíîâ, ÷òîáû îíè ñòàáèëüíî ïîêàçûâàëè âûñîêèå ðåçóëüòàòû íå íà ïðåñëîâóòûõ &quot;ïèêàõ ñïîðòèâíîé ôîðìû&quot;, à íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ñîðåâíîâàòåëüíîãî ñåçîíà, êàê ýòîãî òðåáóåò ñîâðåìåííûé ñïîðòèâíûé êàëåíäàðü.
Ïðè÷èíû êðèçèñà â öèêëè÷åñêèõ âèäàõ ñïîðòà â Ñîâåòñêîì Ñîþçå íàèáîëåå îáñòîÿòåëüíî ðàññìîòðåíû â ðàáîòàõ Ã. Ìåëëåíáåðãà. Àâòîð ïîä÷åðêèâàåò, ÷òî åãî îáøèðíûé ýêñïåðèìåíòàëüíûé ìàòåðèàë íå ïîäòâåðäèë ýôôåêòèâíîñòè ïîýòàïíîãî ñïîñîáà ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè, ïðåäëîæåííîãî Ë. Ìàòâååâûì, è &quot;ïîêà íåèçâåñòíî, ñêîëüêî åùå íàøè ñïîðòñìåíû áóäóò ðàñïëà÷èâàòüñÿ çà ìåòîäè÷åñêèå ïðîñ÷åòû ïîäîáíûõ êîíöåïöèé&quot;.
Ñïåöèàëèñòàìè îáðàùàåòñÿ âíèìàíèå íà òî, ÷òî óñïåõè àôðèêàíñêèõ (â ÷àñòíîñòè, êåííèéñêèõ) ñïîðòñìåíîâ îáúÿñíÿþòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì íå òåì îáñòîÿòåëüñòâîì, ÷òî îíè &quot;òðåíèðóþòñÿ â ãîðàõ è èìåþò ãåíåòè÷åñêóþ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü&quot;, êàê ýòî óòâåðæäàëîñü ñîâåòñêèìè ñïåöèàëèñòàìè, à òåì, ÷òî îíè íå âçÿëè íà âîîðóæåíèå èäåè &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; â ïîñòðîåíèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è âîâðåìÿ ïîíÿëè, ÷òî àôðèêàíñêèå ñïîðòñìåíû íå äîëæíû êîïèðîâàòü åâðîïåéñêèõ&quot;.
 ñòàòüå &quot;Ïåðèîäèçàöèÿ&quot; - ýòî ñåðüåçíî èëè âçäîð?&quot; (Periodization - plausible or piffle?) àíãëèéñêèé ñïåöèàëèñò ðàññìàòðèâàåò ïðè÷èíû òîãî, &quot;ïî÷åìó êîíöåïöèÿ ïåðèîäèçàöèè, áàçèðóþùàÿñÿ íà òåîðèè Ìàòâååâà, íåïðèìåíèìà â ñîâðåìåííîé ïîäãîòîâêå â áåãå&quot;.  äðóãîé ïóáëèêàöèè òîò æå àâòîð îñóæäàåò &quot;ðàáñêîå ïðåêëîíåíèå ïåðåä òåîðèåé ïåðèîäèçàöèè, êàê ýòî èìååò ìåñòî ó áåãóíîâ âîñòî÷íîåâðîïåéñêèõ ñòðàí&quot;. Îí óêàçûâàåò, ÷òî &quot;íè ñîâåòñêèå, íè âîñòî÷íîåâðîïåéñêèå áåãóíû (ìóæ÷èíû) íå óëó÷øàëè ìèðîâûõ ðåêîðäîâ â áåãå íà ñðåäíèå äèñòàíöèè è íå çàâîåâûâàëè çîëîòûõ ìåäàëåé íà îëèìïèéñêèõ èãðàõ çà ïîñëåäíèå 30 ëåò, à â òî âðåìÿ êàê áðèòàíñêèå áåãóíû, êîòîðûå íå âîñïðèíèìàëè ðóññêóþ êîíöåïöèþ ïåðèîäèçàöèè, èìåëè òàêèå äîñòèæåíèÿ. Áðèòàíñêèå áåãóíû íà÷àëè èñïîëüçîâàòü ñõåìó ìàòâååâñêîé ïåðèîäèçàöèè ïîñëå 1980 ãîäà è ñ ýòîãî âðåìåíè èõ ðåçóëüòàòû îáíàðóæèëè òðåâîæíóþ òåíäåíöèþ ê ñíèæåíèþ&quot;.
Íåáåçûíòåðåñíî îòìåòèòü, ÷òî åñëè ÊÏÒ áûëà áåçîãîâîðî÷íî ïðèíÿòà â áûâøèõ ñîöñòðàíàõ, òî â áîëüøèíñòâå äðóãèõ ñòðàí ìèðà îíà íå íàøëà øèðîêîãî ïðèìåíåíèÿ.
Îäèí èç ñïîðòèâíûõ æóðíàëîâ îïóáëèêîâàë èíòåðâüþ ñ èçâåñòíûì ñïåöèàëèñòîì S. Zanon, êîòîðûé â ïåðèîä ñ 1960 ïî 1980 ãîä çíàêîìèë ñïîðòèâíûé ìèð ñ êîìïëåêñîì çíàíèé, êîòîðûå ÑÑÑÐ è ñòðàíû, íàõîäÿùèåñÿ â ñôåðå åãî âëèÿíèÿ, ðàçðàáîòàëè â îáëàñòè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, íî â íàñòîÿùåå âðåìÿ íàñòàèâàåò íà íåîáõîäèìîñòè îòêàçà îò ýòîé òåîðèè è çàìåíû åå äîêòðèíîé, áîëåå àäåêâàòíîé ñ íàó÷íîé òî÷êè çðåíèÿ. Îí óòâåðæäàåò, ÷òî &quot;åñëè êîíöåïöèÿ òðåíèðîâêè îïðåäåëÿåòñÿ íå íà îñíîâå áèîëîãè÷åñêèõ äåòåðìèíàíò, à - êàê ïðåäëàãàåòñÿ ñîâåòñêîé òåîðèåé - íà îñíîâå òåîðåòèçèðîâàííûõ ïîíÿòèé, êîòîðûå íå èìåþò íèêàêîãî îòíîøåíèÿ ê ðåàëüíûì óñëîâèÿì ñïîðòèâíîãî ïðîãðåññà, òî ñîîòâåòñòâóþùèå ïðîãðàììû òðåíèðîâêè ïðèîáðåòàþò ñëó÷àéíîå çíà÷åíèå ïðè âûñîêîé âåðîÿòíîñòè ïîòåðè ñïîðòèâíûõ òàëàíòîâ&quot; (òàì æå).
Èçâåñòíûé íåìåöêèé òåîðåòèê Ð. Tschiene, ïðîàíàëèçèðîâàâøèé ðÿä ñîâðåìåííûõ òðåíèðîâî÷íûõ êîíöåïöèé, îáðàòèë âíèìàíèå, ÷òî ÊÏÒ íå èçìåíèëàñü ñ ìîìåíòà ïåðâîé ïóáëèêàöèè (1965 ã.), õîòÿ çà ýòî âðåìÿ ïðàêòèêà áîëüøîãî ñïîðòà è íàó÷íûå äîñòèæåíèÿ óøëè äàëåêî âïåðåä, ìíîãèå òðåíåðñêèå äîêòðèíû íå âûäåðæàëè ïðîâåðêè è óñòóïèëè ìåñòî äðóãèì, áîëåå ïðîãðåññèâíûì.  ñâÿçè ñ ýòèì òðóäíî ïîíÿòü, îòìå÷àåò àâòîð, ïî÷åìó ïðîôåññîð Ìàòâååâ íå çàìåòèë èëè íå çàõîòåë ýòîãî çàìåòèòü, õîòÿ äàâíî áûëè âèäíû òðóäíîñòè, êîòîðûå âîçíèêàëè ïðè èñïîëüçîâàíèè åãî ñòðóêòóðíîé ñõåìû â ñïîðòèâíûõ èãðàõ è äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà. Ïîýòîìó ïðåäëàãàåìàÿ èì òåîðèÿ ïåðèîäèçàöèè ãîäè÷íîãî öèêëà äîëæíà áûòü ïðåîáðàçîâàíà èëè çàìåíåíà áîëåå ñîâðåìåííîé äîêòðèíîé, ñ áîëåå êîíêðåòíûìè è îáîñíîâàííûìè ïðèíöèïàìè, ïðåäóñìàòðèâàþùèìè ïîâûøåíèå ðîëè ñîðåâíîâàòåëüíîãî óïðàæíåíèÿ è èíäèâèäóàëèçàöèè òðåíèðîâêè â ñîîòâåòñòâèè ñ ïåðåìåíàìè â ìåæäóíàðîäíîé ñîðåâíîâàòåëü íîé ïðàêòèêå.
 Èòàëèè îñíîâíîé òðóä ïî ïåðèîäèçàöèè òðåíèðîâêè íå òîëüêî íå áûë ïåðåâåäåí, íî è ïîäâåðãñÿ ñåðüåçíîìó êðèòè÷åñêîìó àíàëèçó â ñïåöèàëüíî èçäàííîé áðîøþðå.  íåé ïðåæäå âñåãî ïîñòàâëåíû ïîä ñîìíåíèå äîñòîâåðíîñòü è ïðàêòè÷åñêàÿ ýôôåêòèâíîñòü êîíöåïöèè, îñíîâàííîé íà äàííûõ òðåíèðîâêè ëèøü ïëîâöîâ, òÿæåëîàòëåòîâ è ëåãêîàòëåòîâ â ïåðèîä ïðèáëèçèòåëüíî ñ 1950 ïî 1960 ãîä.
Èç ìíîãèõ äðóãèõ çàìå÷àíèé ñëåäóåò óïîìÿíóòü íàäóìàííîñòü è ãðîìîçäêîñòü êëàññèôèêàöèè ðàçëè÷íûõ &quot;ìèêðî&quot; è &quot;ìåçîöèêëîâ&quot;, è íåïîíèìàíèå òîãî îáñòîÿòåëüñòâà, ÷òî â ðåçóëüòàòå âîçäåéñòâèÿ ðàçãðóçî÷íîãî ìèêðîöèêëà ïðåäûäóùåãî &quot;ìåçîöèêëà&quot; îðãàíèçì ñïîðòñìåíà íàõîäèòñÿ â óñëîâèÿõ ñóïåðêîìïåíñàöèè, êîòîðàÿ, îäíàêî, íå èñïîëüçóåòñÿ, â ñèëó ÷åãî ñðåäíèå è ìàëûå âîëíû íàãðóçîê õàîòè÷åñêè âîçäåéñòâóþò íà îðãàíèçì ñïîðòñìåíà.  ðåçóëüòàòå àâòîðû ïðèõîäÿò ê çàêëþ÷åíèþ, ÷òî &quot;îðãàíèçàöèÿ òðåíèðîâêè, ïðåäóñìàòðèâàåìàÿ Ìàòâååâûì, ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ òîëüêî ñïîðòñìåíàìè íèçêîé êâàëèôèêàöèè&quot;.
Èòàê, ñåãîäíÿ ÊÏÒ ïðîèçâîäèò âïå÷àòëåíèå îñòàíîâèâøèõñÿ ÷àñîâ, õîòÿ åå òâîðåö íå ïåðåñòàåò óòâåðæäàòü, ÷òî îíè ïîêàçûâàþò âåðíîå âðåìÿ, èáî èäóò ïî ïðèäóìàííûì èì &quot;çàêîíàì ñòàíîâëåíèÿ ñïîðòèâíîé ôîðìû&quot;. Îí óïîðíî íå âîñïðèíèìàåò êðèòèêó, çàÿâëÿÿ, ÷òî ñîäåðæàùèåñÿ â åãî êîíöåïöèè êîíñòðóêòèâíûå ïîëîæåíèÿ &quot;äîâîëüíî ïðîäóêòèâíû êàê â òåîðåòè÷åñêîì, òàê è â ïðèêëàäíî-ìåòîäè÷åñêîì îòíîøåíèè, î ÷åì ñâèäåòåëüñòâóåò èõ âñå áîëåå øèðîêîå ìåæäóíàðîäíîå ïðèçíàíèå&quot;. Ïðè ýòîì îí îáèæåííî ñåòóåò, ÷òî èãíîðèðîâàíèå è èñêàæåííàÿ èíòåðïðåòàöèÿ åãî ó÷åíèÿ ñòàëè ÷óòü ëè íå ìîäíûì ÿâëåíèåì â íåêîòîðûõ ïóáëèêàöèÿõ ïîñëåäíèõ ëåò.
Íåñìîòðÿ íà áåñêîíå÷íûå ïðèãëàøåíèÿ ê &quot;òâîð÷åñêîìó è ïî-äåëîâîìó êðèòè÷åñêîìó îáñóæäåíèþ&quot; åãî èäåé, îí òåì íå ìåíåå ðàññìàòðèâàåò ÊÏÒ êàê óëèöó ñ îäíîñòîðîííèì äâèæåíèåì, êîòîðîå äîçâîëåíî ðåãóëèðîâàòü òîëüêî åìó îäíîìó, ÷òî, êàê çàìåòèë íåìåöêèé ñïåöèàëèñò Ð. Tschiene, èñêëþ÷àåò âñÿêóþ âîçìîæíîñòü òâîð÷åñêîé äèñêóññèè äëÿ äàëüíåéøåãî óãëóáëåíèÿ òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè.
Ñîâñåì íåòðóäíî ïîíÿòü, ÷òî ïîäîáíàÿ ïîçèöèÿ - îäíà èç ãëàâíûõ ïðè÷èí êðèçèñà â îòå÷åñòâåííîé ÒÑÒ.
Ïî÷åìó îñòàíîâèëèñü ÷àñû êîíöåïöèè &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè?
Ñåãîäíÿ óæå íåò ñìûñëà àíàëèçèðîâàòü ñëàáîñòè è ÿâíûå íåëåïîñòè ÊÏÒ. Îñòàâèì ýòî äëÿ èñòîðèè è ñòóäåí÷åñêèõ êóðñîâûõ ðàáîò è ãëàâíûì îáðàçîì îáðàòèì âíèìàíèå íà ìåòîäîëîãè÷åñêóþ è íàó÷íóþ íåñîñòîÿòåëüíîñòü ýòîé êîíöåïöèè, ñ òåì ÷òîáû èçáåæàòü ïîäîáíîãî â áóäóùåì.
1. Ñàìûé ñåðüåçíûé ïîðîê ÊÏÒ, ëèøàþùèé åå êàê òåîðåòè÷åñêîãî âåñà, òàê è ïðàêòè÷åñêîé çíà÷èìîñòè, çàêëþ÷àåòñÿ â ïðåíåáðåæåíèè áèîëîãè÷åñêèì çíàíèåì è íàó÷íûìè äîñòèæåíèÿìè â îáëàñòè ñïîðòà.
Ñåãîäíÿ óæå íåò íóæäû óáåæäàòü â íåîáõîäèìîñòè ðàçâèâàòü &quot;áèîëîãè÷åñêóþ ñîñòàâëÿþùóþ&quot; òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, íà ÷òî óæå íåîäíîêðàòíî óêàçûâàëîñü ñïåöèàëèñòàìè. Îäíàêî àâòîð ÊÏÒ íå ñêðûâàåò ñâîåãî íåãàòèâíîãî îòíîøåíèÿ ê áèîëîãè÷åñêîìó çíàíèþ è óòâåðæäàåò, ÷òî áèîëîãè÷åñêèå çàêîíîìåðíîñòè íå îïðåäåëÿþò ìàêðîñòðóêòóðû òðåíèðîâêè, &quot;îïðåäåëÿþò æå åå â öåëîì çàêîíû, ïî êîòîðûì ïðîèñõîäèò óïðàâëåíèå ñïîðòèâíîé ôîðìîé&quot;. Ïðè÷åì ñîçäàåòñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî îí áîëåçíåííî âîñïðèíèìàåò âñå ïîïûòêè ðàññìàòðèâàòü ïðîöåññ ñïîðòèâíîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ñ ïîçèöèè òåîðèè àäàïòàöèè è ïðèçíàâàòü ïðèîðèòåò &quot;áèîëîãè÷åñêîé ñîñòàâëÿþùåé&quot; â òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. Ïî åãî ìíåíèþ, òåîðèÿ àäàïòàöèè âîñïðèíèìàåòñÿ âñåìè íåïðåìåííî &quot;óïðîùåííî&quot;, ÷òî ïðèâîäèò &quot;ê èñêàæåíèþ ïðåäñòàâëåíèé î çàêîíîìåðíîñòÿõ ðàçâèòèÿ ñïîðòèâíîé ôîðìû è ÿâëÿåòñÿ &quot;áèîëîãèçàöèåé&quot; è äàæå &quot;äåãóìàíèçàöèåé&quot; òåîðèè ñïîðòà.
Ïðàâäà, îí èíîãäà äåëàåò ðåâåðàíñ â ñòîðîíó òåîðèè àäàïòàöèè. Îí äàæå äåìîíñòðèðóåò ñâîå çíàêîìñòâî ñ ìîëåêóëÿðíûìè ìåõàíèçìàìè àäàïòàöèè (â èçëîæåíèè Ô. Ìååðñîíà) è íå âîçðàæàåò ïðîòèâ òîãî, ÷òî &quot;äàëüíåéøàÿ ðàçðàáîòêà ïðèíöèïîâ òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè äîëæíà âñå áîëåå ïðî÷íî è ïîñëåäîâàòåëüíî îïèðàòüñÿ íà òåîðèþ àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì, ñôîðìèðîâàâøóþñÿ â ñîâðåìåííîé ôèçèîëîãèè è ìîëåêóëÿðíîé áèîëîãèè&quot;. Îí äîïóñêàåò, ÷òî &quot;çàêîíîìåðíîñòè àäàïòàöèîííûõ ïðîöåññîâ èãðàþò îïðåäåëåííóþ ðîëü â îðãàíèçìåííûõ ïåðåñòðîéêàõ, âûçûâàåìûõ ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòüþ&quot;. Íî òóò æå çàÿâëÿåò, ÷òî &quot;àäàïòàöèÿ âñåãî ëèøü îäíà èç ñòîðîí (ãðàíåé) ïðîöåññà ïðîäâèæåíèÿ ñïîðòñìåíà ê íîâûì äîñòèæåíèÿì&quot;. Íå ìåíåå âàæíàÿ è âåäóùàÿ ñòîðîíà ýòîãî ïðîöåññà çàêëþ÷àåòñÿ â &quot;ïåðåñòðîéêå àäàïòèâíîãî ñòàòóñà, ñêëàäûâàþùåãîñÿ íà îïðåäåëåííûõ ýòàïàõ&quot;.
Òåîðèÿ àäàïòàöèè äîëæíà, ïî ìíåíèþ àâòîðà ÊÏÒ, âñåãî ëèøü &quot;ñîñòûêîâûâàòüñÿ&quot; ñ òåîðèåé òðåíèðîâêè è îáîñíîâûâàòü åå ïðèíöèïû; ïðè÷åì &quot;ñîñòûêîâêà&quot; òåîðèè àäàïòàöèè è òåîðèè òðåíèðîâêè îêàæåòñÿ âçàèìîïîëåçíîé äëÿ ýòèõ &quot;ñôåð íàó÷íîãî çíàíèÿ&quot;. Âñå ïîäîáíûå ðàññóæäåíèÿ âåí÷àþòñÿ, îäíàêî, êàòåãîðè÷íûì çàÿâëåíèåì, ÷òî &quot;ïðèîðèòåòíàÿ ðîëü â èñòîëêîâàíèè ïðîöåññà ñïîðòèâíîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ è ñîïðÿæåííûõ ñ íåé ôåíîìåíîâ äîëæíà ïðèíàäëåæàòü íå òåîðèè àäàïòàöèè, à òåîðèè ðàçâèòèÿ&quot;.
×òîáû îöåíèòü ñòåïåíü ìåòîäîëîãè÷åñêîé è íàó÷íîé ãëóáèíû ÊÏÒ, ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå åùå íà îäíî îáñòîÿòåëüñòâî. Àâòîð êîíöåïöèè äåëàåò äîâîëüíî ñòðàííîå çàÿâëåíèå, ÷òî âîïðîñ î òîì, êàê &quot;íåàäàïòèðîâàííûé, íåòðåíèðîâàííûé îðãàíèçì ïðè ïîâòîðíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ ïîñòåïåííî ïðåâðàùàåòñÿ â òðåíèðîâàííûé, äîëãîå âðåìÿ îñòàâàëñÿ áåç îòâåòà&quot;. Îðèãèíàëüíûå èññëåäîâàíèÿ â îáëàñòè ôèçèîëîãèè ñïîðòà, ïî åãî ìíåíèþ, ñîäåðæàò äîñòàòî÷íî ãëóáîêîå îïèñàíèå ôèçèîëîãè÷åñêîé êàðòèíû òðåíèðîâàííîñòè, íî, îêàçûâàåòñÿ, &quot;íå ñîäåðæàò ïðÿìîãî îòâåòà íà âîïðîñ î êëåòî÷íûõ è ìîëåêóëÿðíûõ ìåõàíèçìàõ è ïðîöåññàõ, êîòîðûå ëåæàò â îñíîâå ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà&quot;, è áåðåò íà ñåáÿ òðóä îòâåòèòü íà ýòîò âîïðîñ.
Îí çàÿâëÿåò, ÷òî ðàçðàáîòàííàÿ èì è &quot;óòâåðäèâøàÿñÿ â íàñòîÿùåå âðåìÿ ñèñòåìà ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè â ôîðìå ìèêðîöèêëîâ íàðàñòàþùåé èíòåíñèâíîñòè ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ýìïèðè÷åñêè íàéäåííûé ñïîñîá ïîëó÷åíèÿ îïòèìàëüíîãî ñîîòíîøåíèÿ êëåòî÷íûõ ñòðóêòóð â ôóíêöèîíàëüíûõ ñèñòåìàõ îðãàíèçìà, îòâåòñòâåííîãî çà àäàïòàöèþ ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì&quot; (çäåñü è íèæå îáðàòèòå âíèìàíèå íà ëåêñèêó àâòîðà). Äàëåå óòâåðæäàåòñÿ, ÷òî öèêëè÷åñêè ïîñòðîåííàÿ òðåíèðîâêà îêàçàëàñü ýôôåêòèâíîé íå òîëüêî ïðè àäàïòàöèè ê áîëüøèì ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì, òî òàêæå è ïðè ðàçâèòèè &quot;ñëîæíûõ êîîðäèíàöèîííûõ ñïîñîáíîñòåé (íàïðèìåð, â ñòðåëüáå íà ìåòêîñòü)&quot;. Èç ýòîãî ñëåäóåò ýïîõàëüíûé âûâîä, ÷òî &quot;âçàèìîñâÿçü ôóíêöèè è ãåíåòè÷åñêîãî àïïàðàòà, ÷åðåç êîòîðóþ íàãðóçêîé óïðàâëÿþò ñîîòíîøåíèåì ñòðóêòóð, ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé óíèâåðñàëüíûé ìåõàíèçì, ðåàëèçóþùèéñÿ êàê íà óðîâíå íåðâíûõ öåíòðîâ, òàê è íà óðîâíå èñïîëíèòåëüíûõ îðãàíîâ&quot;.
Íåò ñìûñëà ïðîäîëæàòü äàëüíåéøåå àíàëèòè÷åñêîå èññëåäîâàíèå ïîäîáíûõ íàóêîîáðàçíûõ ðàññóæäåíèé. Ïðèâåäåííûõ ïðèìåðîâ âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû óáåäèòüñÿ, âî-ïåðâûõ, â ñòåïåíè èõ ñåðüåçíîñòè, âî-âòîðûõ, â òîì, ÷òî îíè íè â êîåé ìåðå íå ñïîñîáñòâóþò íè äàëüíåéøåìó îíàó÷èâàíèþ ÊÏÒ, íè òåì áîëåå ðåàíèìàöèè åå áûëîé êðàòêîâðåìåííîé ïîïóëÿðíîñòè, è, â-òðåòüèõ, äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîíÿòü, ïî÷åìó âåäóùèå ñîâåòñêèå ó÷åíûå â îáëàñòè ôèçèîëîãèè ñïîðòèâíîé íàóêè îáõîäèëè ñòîðîíîé ÊÏÒ è íå ãîðåëè æåëàíèåì &quot;ñîñòûêîâûâàòüñÿ&quot; ñ íåé.
Îáðàòèì âíèìàíèå ëèøü íà îäèí ìîìåíò. Ñóäÿ ïî áèáëèîãðàôèè ðàññìîòðåííîé âûøå ïóáëèêàöèè, ðàáîòû ôèçèîëîãîâ, êîòîðûõ óïîìèíàåò àâòîð: Í. Çèìêèí, À. Êðåñòîâíèêîâ, Â. Ôàðôåëü, Í. ßêîâëåâ, - îòíîñÿòñÿ ê 50-ì ãîäàì. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî íàó÷íûé áàãàæ àâòîðà îãðàíè÷åí ñîîòâåòñòâåííî áîëåå ÷åì 40-ëåòíèì ñðîêîì äàâíîñòè. Îòñþäà ìîæíî ïîëàãàòü, ÷òî åñëè áû îí áûë çíàêîì ñ ðàáîòàìè õîòÿ áû îòå÷åñòâåííûõ íàó÷íûõ øêîë (Â. Ôàðôåëü, Í. ßêîâëåâ, À. Âèðó, Ã. Êàññèëü, Ñ. Ëåòóíîâ), à òàêæå ñ äîñòèæåíèÿìè ôèçèîëîãèè è ìîëåêóëÿðíîé áèîëîãèè â îáëàñòè ñïîðòà è èõ èñïîëüçîâàíèåì â òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, åãî ñóæäåíèÿ î &quot;ñèíòåçå íóêëåèíîâûõ êèñëîò è áåëêîâ&quot; è &quot;ñèñòåìíîì ñòðóêòóðíîì ñëåäå&quot; áûëè áû áîëåå îñòîðîæíû, à çàêëþ÷åíèÿ î òîì, ÷òî òîëüêî íà îñíîâå ïåäàãîãè÷åñêèõ ïðèíöèïîâ òðåíèðîâêè ìîæíî îöåíèòü ðåàëüíîñòü ðàññìîòðåííûõ â ðàáîòàõ Ìååðñîíà &quot;êëåòî÷íûõ è ìîëåêóëÿðíûõ ìåõàíèçìîâ àäàïòàöèè ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì&quot;, áûëè áû ìåíåå êàòåãîðè÷íû2.
È, íàêîíåö, åñëè áû êðóïíåéøèé ñïåöèàëèñò â îáëàñòè òåîðèè àäàïòàöèè, ïðèãëàøåííûé â êà÷åñòâå ñîàâòîðà ýïîõàëüíîé ðàáîòû, ïðèçûâàþùåé ê òåñíîé &quot;ñîñòûêîâêå&quot; ãîðû è Ìàãîìåòà, õîòÿ áû âñêîëüçü ïðîñìîòðåë ýòîò ìàòåðèàë, âðÿä ëè áû îí ñîãëàñèëñÿ ïðèñîâîêóïèòü ê íåìó ñâîå àâòîðèòåòíîå èìÿ.
2. Ñëåäñòâèåì (è â òî æå âðåìÿ ïîäòâåðæäåíèåì) ìåòîäîëîãè÷åñêîé è íàó÷íîé íåñîñòîÿòåëüíîñòè ÊÏÒ ÿâëÿåòñÿ î÷åâèäíàÿ ïóòàíèöà ïîíÿòèé &quot;çàêîíîìåðíîñòè&quot;, &quot;ïðèíöèïû&quot;, &quot;îòïðàâíûå ïîëîæåíèÿ&quot;, &quot;ïðèíöèïèàëüíûå ïîëîæåíèÿ&quot;, &quot;çàêîíîìåðíûå ÷åðòû&quot; è ïð., ïóòàíèöà, âûçâàííàÿ ñòðàííîé è áåñïåðñïåêòèâíîé ïîïûòêîé èñêàòü çàêîíîìåðíîñòè â îïûòå ïîñòðîåíèÿ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè.
Ïðèíöèïû ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè - êàê óòâåðæäàåòñÿ - ÿâëÿþòñÿ &quot;îáîáùåíèåì áîëüøîãî ýìïèðè÷åñêîãî ìàòåðèàëà ñïîðòà&quot; è &quot;îòðàæàþò áèîëîãè÷åñêèå çàêîíîìåðíîñòè àäàïòàöèè è ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè&quot; [òàì æå]. Ýòî äîâîëüíî ñòðàííîå çàÿâëåíèå, ïîñêîëüêó òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ïîêà ñòðîèòñÿ, êàê èçâåñòíî, â ñîîòâåòñòâèè ñ ñóáúåêòèâíûìè ïðåäñòàâëåíèÿìè î åãî ñîäåðæàíèè, ñòðóêòóðå è ïîñëåäîâàòåëüíîñòè ðàçâèòèÿ âî âðåìåíè, è - êàê ýòî ïîíÿòíî óæå ñòóäåíòàì ñòàðøèõ êóðñîâ ÈÔÊ - íèêàêèõ &quot;çàêîíîìåðíîñòåé&quot; (â ñòðîãî íàó÷íîì ñìûñëå ýòîãî ñëîâà) çäåñü áûòü íå ìîæåò.  ëó÷øåì ñëó÷àå ìîæíî ãîâîðèòü òîëüêî î êàêèõ-òî ìåòîäè÷åñêèõ ïðàâèëàõ îðãàíèçàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, ñôîðìóëèðîâàííûõ íà îñíîâå ýìïèðè÷åñêîãî îïûòà, íî îïÿòü-òàêè èìåþùèõ ñóáúåêòèâíîå ïðîèñõîæäåíèå. Çàêîíîìåðíîñòè æå ñëåäóåò èñêàòü â äðóãîé - èãíîðèðóåìîé ÊÏÒ - îáëàñòè ÿâëåíèé è ïðîöåññîâ, èìåþùèõ â ñâîåé îñíîâå îáúåêòèâíî íåîáõîäèìûå ôàêòîðû è ñâÿçè, äåòåðìèíèðóþùèå è àêòèâèçèðóþùèå ìåõàíèçìû èõ ðàçâèòèÿ, íàïðèìåð â ïðîöåññå àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê íàïðÿæåííîé äâèãàòåëü íîé äåÿòåëüíîñòè, ïðîöåññå ñòàíîâëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ìàñòåðñòâà èëè ïðîöåññå ìîðôîôóíêöèîíàëüíîé ñïåöèàëèçàöèè îðãàíèçìà â õîäå ìíîãîëåòíåé òðåíèðîâêè.
Ëîãèêî-óìîçðèòåëüíûé õàðàêòåð ïðåäñòàâëåíèÿ î ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè, ëèøåííûé îáúåêòèâíûõ íà÷àë, ïðèâåë, íàïðèìåð, ÊÏÒ ê óòâåðæäåíèþ â êà÷åñòâå îäíîé èç &quot;îñíîâíûõ çàêîíîìåðíîñòåé&quot; ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè &quot;íåðàçðûâíóþ âçàèìîñâÿçü îáùåé è ñïåöèàëüíîé ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíà&quot;. Ñþäà æå ïðè÷èñëÿþòñÿ ïîäîáíûå, ñôîðìóëèðîâàííûå íå âñòàâàÿ èç-çà ïèñüìåííîãî ñòîëà &quot;çàêîíîìåðíîñòè&quot;, êàê-òî: &quot;íåïðåðûâíîñòü è öèêëè÷íîñòü òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà&quot;, &quot;åäèíñòâî ïîñòåïåííîñòè è òåíäåíöèè ê ïðåäåëüíûì íàãðóçêàì&quot;, &quot;âîëíîîáðàçíîñòü äèíàìèêè íàãðóçêè&quot; è ïð., â òî âðåìÿ êàê äîñòàòî÷íî õîðîøî èçâåñòíî, ÷òî ýâîëþöèÿ äîñòèæåíèé â áîëüøîì ñïîðòå ñâÿçàíà ñ áîëåå ãëóáîêèìè è ñîâåðøåííûìè, ÷åì ýòî ïðåäñòàâëÿåòñÿ ÊÏÒ, ïðèíöèïàìè òðàíñôîðìàöèè ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè â äâèãàòåëüíûå ñïîñîáíîñòè, ÷åì ïåäàãîãè÷åñêàÿ ñòèìóëÿöèÿ åäèíñòâà îáùåé è ñïåöèàëüíîé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, ìàêñèìèçàöèè ñïåöèàëüíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê è ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà.
Âïîëíå åñòåñòâåííî, ÷òî áåñïðèíöèïíàÿ ïóòàíèöà ñ &quot;çàêîíîìåðíîñòÿìè&quot; ïðèâåëà è ê î÷åâèäíîé ïóòàíèöå ñ &quot;ïðèíöèïàìè&quot; ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. Òàê, àíàëèç 17 ó÷åáíèêîâ ïî âèäàì ñïîðòà äëÿ ñòóäåíòîâ ÈÔÊ ïîçâîëèë îáíàðóæèòü, ÷òî èõ àâòîðû íå âèäÿò ðàçëè÷èé ìåæäó ñóùåñòâóþùèì ìíîãîöâåòèåì ïðèíöèïîâ, à èìåííî ìåæäó ïðèíöèïàìè ñîâåòñêîé ñèñòåìû ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ, îáùåïåäàãîãè÷åñêèìè è ñïåöèàëüíûìè ïðèíöèïàìè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, ÷àñòî ñâîäÿ èõ â îäíó ãðóïïó ïðèíöèïîâ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. Ïðè÷åì &quot;áðîñàåòñÿ â ãëàçà íåîïðàâäàííîå òåðìèíîëîãè÷åñêîå ðàçíîîáðàçèå â èõ îáîçíà÷åíèè&quot;: îäíè àâòîðû íàçûâàþò èõ &quot;ïðèíöèïàìè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè&quot;, äðóãèå - &quot;ïðèíöèïàìè îáó÷åíèÿ è òðåíèðîâêè&quot;, òðåòüè - &quot;çàêîíîìåðíîñòÿìè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè&quot;.  êîíå÷íîì èòîãå âûÿâëåíî 39 íàçâàíèé ïîäîáíûõ ïðèíöèïîâ.
Òàêèì îáðàçîì, â ñâÿçè ñ îòñóòñòâèåì ïðî÷íîé íàó÷íîé îñíîâû ÊÏÒ åå ïîíÿòèéíûé àïïàðàò âíóòðåííå ïðîòèâîðå÷èâ, â çíà÷èòåëüíîé ÷àñòè íàäóìàí è îíàó÷åí. Îí íå òîëüêî íå ìîæåò ñëóæèòü ýôôåêòèâíûì ðàáî÷èì èíñòðóìåíòîì îðãàíèçàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, íî è âûñòóïàåò â êà÷åñòâå ôàêòîðà, ñäåðæèâàþùåãî ðàçâèòèå ïðåäñòàâëåíèé î òðåíèðîâêå, èñêàæàþùåãî ïðàêòè÷åñêèå ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè è îêàçûâàþùåãî ïëîõóþ óñëóãó ïîäãîòîâêå òðåíåðñêèõ êàäðîâ.
3. Óìîçðèòåëüíî-ëîãè÷åñêàÿ îñíîâà ÊÏÒ èñõîäèëà èç òàê íàçûâàåìûõ ôàç ñòàíîâëåíèÿ ñïîðòèâíîé ôîðìû . Ïîíÿòèå äèíàìèêè ñïîðòèâíîé ôîðìû (ÑÔ), êàê ýòî ñëåäóåò èç, áûëî çàèìñòâîâàíî ó Ñ. Ëåòóíîâà è L. Prokop, îäíèìè èç ïåðâûõ ñôîðìóëèðîâàâøèõ ìûñëü î òîì, ÷òî â îñíîâå ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ òðåíèðîâàííîñòè ñïîðòñìåíà ëåæàò áèîëîãè÷åñêèå çàêîíîìåðíîñòè, îïðåäåëÿþùèå ðàçâèòèå àäàïòàöèîííîãî ïðîöåññà ê óñëîâèÿì ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè.
Îíè âûäåëèëè òðè ôàçû ýòîãî ïðîöåññà:
à) íàðàñòàíèå òðåíèðîâàííîñòè,
á) ñïîðòèâíàÿ ôîðìà,
â) ñíèæåíèå òðåíèðîâàííîñòè (ïî Ëåòóíîâó)
è
à) àäàïòàöèÿ,
á) íàèâûñøàÿ ñïîðòèâíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü,
â) ðå-àäàïòàöèÿ (ïî Prokop).
Îäíàêî ñîçäàåòñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî, íå ñóìåâ ïîíÿòü è ïðîôåññèîíàëüíî ðàçâèòü ãëóáîêèé áèîëîãè÷åñêèé ñìûñë èäåè Ëåòóíîâà è Prokop, àâòîð ÊÏÒ íå ñìîã ïîäíÿòüñÿ âûøå ïðèìèòèâíîãî &quot;ïåäàãîãè÷åñêîãî&quot; òîëêîâàíèÿ ñóòè òðåíèðîâêè. Îí îãðàíè÷èëñÿ íå èìåþùèìè ïîä ñîáîé íèêàêîé ñåðüåçíîé îñíîâû ðàçãîâîðàìè î &quot;çàêîíîìåðíîñòÿõ ñòàíîâëåíèÿ è óïðàâëåíèÿ ÑÔ&quot;, èçìåíèâ ëèøü íàçâàíèå åå ôàç, è íà ýòîé îñíîâå ïðèøåë ê óòâåðæäåíèþ, ÷òî &quot;â ôàçîâîñòè ðàçâèòèÿ ÑÔ çàêëþ÷åíà ñàìàÿ ïåðâàÿ åñòåñòâåííàÿ ïðåäïîñûëêà ïåðèîäèçàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà&quot;. Ñòàíîâëåíèå, ñîõðàíåíèå è âðåìåííàÿ óòðàòà ÑÔ ïðîèñõîäÿò â ðåçóëüòàòå &quot;ñòðîãî îïðåäåëåííûõ òðåíèðîâî÷íûõ âîçäåéñòâèé, õàðàêòåð êîòîðûõ çàêîíîìåðíî ìåíÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ôàçû ðàçâèòèÿ ÑÔ&quot;. Ñïîðòèâíàÿ ôîðìà, ïðèîáðåòàåìàÿ íà òîé èëè èíîé &quot;ñòóïåíè&quot; ñïîðòèâíîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ, åñòü ñîñòîÿíèå îïòèìàëüíîé äëÿ äàííîé (è òîëüêî äëÿ äàííîé) ñòóïåíè ãîòîâíîñòè. ×òîáû äâèãàòüñÿ âïåðåä, íóæíî &quot;ñáðîñèòü&quot; ñòàðóþ ôîðìó è ïðèîáðåñòè íîâóþ.
Ëåãêî âèäåòü, ÷òî ïðåäñòàâëåíèå î ñóòè òðåíèðîâêè ñ ïîçèöèè &quot;äèíàìèêè ÑÔ&quot; - âñåãî ëèøü ïëîñêàÿ êàðòèíà ìíîãîìåðíîãî ÿâëåíèÿ. Ïîäîáíûå ðàññóæäåíèÿ, êîòîðûå ìîæíî áûëî âûäàòü çà íàó÷íîå îòêðîâåíèå â 60-å ãîäû, ñåãîäíÿ âûãëÿäÿò âåñüìà íàèâíî. Î÷åâèäíî, ÷òî óñòàíîâêà íà &quot;ïðèîáðåòåíèå ÑÔ&quot; èñêëþ÷àëà èç ïîëÿ çðåíèÿ ãëàâíîå óñëîâèå ïðîãðåññà ñïîðòèâíîãî ìàñòåðñòâà - íåîáõîäèìîñòü ïîñòîÿííîãî ïîâûøåíèÿ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà. Åñëè, íàïðèìåð, àòëåò áóäåò èç ãîäà â ãîä âõîäèòü â ÑÔ è çàòåì &quot;ñáðàñûâàòü&quot; åå, íå çàáîòÿñü î ïîâûøåíèè óðîâíÿ ñïåöèôè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè, íè î êàêîì ïðîãðåññå íå ìîæåò áûòü è ðå÷è.
Òåì íå ìåíåå ïîíÿòèå ÑÔ áûëî ïðåâðàùåíî â äîãìàò, ñâîåãî ðîäà íåïîçíàâàåìóþ &quot;âåùü â ñåáå&quot;, èáî, íåñìîòðÿ íà íåñêîí÷àåìûå ðàçãîâîðû î åå äèíàìèêå, ôàçàõ ñòàíîâëåíèÿ, çàêîíîìåðíîñòÿõ ðàçâèòèÿ, &quot;ñáðàñûâàíèè&quot; è ïðî÷åì, íèãäå íå áûëî âðàçóìèòåëüíîãî îáúÿñíåíèÿ ôèçè÷åñêîé (áèîëîãè÷åñêîé) ñóùíîñòè âñåõ ýòèõ òàèíñòâåííûõ àòðèáóòîâ.  ðåçóëüòàòå òàêèõ òåîðåòèçèðîâàíèé àâòîð ÊÏÒ îñòàëñÿ íà óðîâíå 50-õ ãîäîâ è ñâåë ïðîãðåññèâíûé äëÿ ñâîåãî âðåìåíè ïîäõîä Ëåòóíîâà è Prokop ê ñõîëàñòè÷åñêîé è ñ ñàìîãî íà÷àëà ëèøåííîé âñÿêîé íàó÷íîé îñíîâû è ïåðñïåêòèâû ðàçâèòèÿ ÊÏÒ.
Ñîçäàåòñÿ, îäíàêî, âïå÷àòëåíèå, ÷òî àâòîð ÊÏÒ âñå-òàêè ïîíèìàåò âñþ íåñîñòîÿòåëüíîñòü ðàññìîòðåíèÿ &quot;çàêîíîìåðíîñòåé ðàçâèòèÿ ÑÔ êàê åñòåñòâåííîãî íà÷àëà ïåðèîäèçàöèè òðåíèðîâêè&quot;, íî óïðÿìî ïðîäîëæàåò èãíîðèðîâàòü óæå ìíîãî÷èñëåííûå ðàáîòû ïî àäàïòàöèè ÷åëîâåêà ê íàïðÿæåííîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè â óñëîâèÿõ ñïîðòà, ðåçóëüòàòû èçó÷åíèÿ çàêîíîìåðíîñòåé ïðîöåññà ñòàíîâëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ìàñòåðñòâà è ìîðôîôóíêöèîíàëüíîé ñïåöèàëèçàöèè îðãàíèçìà â õîäå ìíîãîëåòíåé òðåíèðîâêè, òåíäåíöèé â äèíàìèêå ñîñòîÿíèÿ ñïîðòñìåíà â ñâÿçè ñ çàäàâàåìîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêîé3, ò.å. ðàáîòû, â êîòîðûõ ðàñêðûâàåòñÿ îáúåêòèâíàÿ ñóòü, èñòî÷íèêè, äèíàìèêà è êîëè÷åñòâåííûå õàðàêòåðèñòèêè ðàçâèòèÿ ïðîöåññà ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ñïåöèôè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíà. Îí èùåò &quot;ñîëîìèíêó&quot; äëÿ ñïàñåíèÿ ïîòåðÿííîãî àâòîðèòåòà ÊÏÒ è, â ÷àñòíîñòè, çàÿâëÿåò, ÷òî íàðÿäó ñ òåíäåíöèåé õðîíè÷åñêîãî íàðàùèâàíèÿ è ñîõðàíåíèÿ âûñîêîãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè äëÿ òðåíèðîâêè çàêîíîìåðíà è òåíäåíöèÿ ïåðèîäè÷åñêîé (ôàçîâîé) ñìåíû êà÷åñòâåííî ðàçëè÷íûõ ñîñòîÿíèé ñïîðòñìåíà. Íà ýòîì îñíîâàíèè àâòîð ïðèçûâàåò &quot;îòäèôôåðåíöèðîâàòü&quot; ïîíÿòèÿ &quot;ñïîðòèâíàÿ ôîðìà&quot; è &quot;òðåíèðîâàííîñòü&quot;.  èòîãå òàêîé îïåðàöèè îí îñòàâëÿåò çà ñîáîé ïðàâî äàëüíåéøåãî óãëóáëåíèÿ ïðåäñòàâëåíèé î ÑÔ è áðîñàåò, ïî ñóòè, íà ïðîèçâîë ñóäüáû âñå, ÷òî ñâÿçàíî ñ ïîíÿòèåì &quot;òðåíèðîâàííîñòü&quot;. Òåì ñàìûì îí îñâîáîæäàåò ñåáÿ îò çàáîòû î òàêîì âàæíåéøåì êîìïîíåíòå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, êàê ïîâûøåíèå ìîòîðíîãî ïîòåíöèàëà àòëåòà, âûñòóïàþùåãî â êà÷åñòâå ãëàâíîãî óñëîâèÿ (ôàêòîðà) ïðîãðåññà ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ â õîäå ìíîãîëåòíåé òðåíèðîâêè, è âûáèðàåò áëèçêóþ åìó îáëàñòü (â êîòîðîé åìó íåò ðàâíûõ) - îáëàñòü àáñòðàêòíûõ ðàññóæäåíèé î ÑÔ. Òàêèì îáðàçîì, îí íå òîëüêî ïðåäïî÷èòàåò ñàì îñòàâàòüñÿ â 50-60-õ ãîäàõ, íî è, âîñïåâàÿ äîñòîèíñòâà ïîíÿòèÿ ÑÔ, ïûòàåòñÿ óâëå÷ü çà ñîáîé â äàëåêîå ïðîøëîå è ñîâðåìåííûõ ñïåöèàëèñòîâ.
4. Íàó÷íàÿ è ïðàêòè÷åñêàÿ íåñîñòîÿòåëüíîñòü ÊÏÒ è áàçèðóþùèõñÿ íà íåé îñíîâ òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè áûëà, êàê óæå ïîä÷åðêèâàëîñü, çàâåäîìî ïðåäóãîòîâëåíà ïðåíåáðåæåíèåì áèîëîãè÷åñêèìè çíàíèÿìè è ñòðåìëåíèåì ñâåñòè èõ ê &quot;îáùåé ïåäàãîãèêå&quot;. Áåññïîðíî, &quot;îáùàÿ ïåäàãîãèêà&quot; èìååò îïðåäåëåííîå îòíîøåíèå ê òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè, îäíàêî íå ðàñïîëàãàåò íè ñåðüåçíîé åñòåñòâåííî íàó÷íîé îñíîâîé, íè îáúåêòèâíûìè êîëè÷åñòâåííûìè êðèòåðèÿìè ñâîåãî ïðåäìåòà, íè ñòðîãèì íàó÷íûì ìåòîäîì, è ïîýòîìó òåîðåòèêî-ìåòîäîëîãè÷åñêîé áàçîé òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè íèêàê áûòü íå ìîæåò. Îäíàêî &quot;ïåäàãîãè÷åñêèé ìîäóñ&quot; òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè îòêðûâàë øèðîêèå âîçìîæíîñòè äëÿ òåîðåòèçèðîâàíèÿ, áåçäîêàçàòåëüíîãî êðàñíîðå÷èÿ è óìîçðèòåëüíîãî êîíñòðóèðîâàíèÿ.
Èõ &quot;íàó÷íîñòü&quot; ïî êðèòåðèÿì ñîâåòñêîãî âðåìåíè âïîëíå îáåñïå÷èâàëàñü ðàññóæäåíèÿìè î &quot;âîñïèòàíèè êîììóíèñòè÷åñêîé ìîðàëè&quot; è î &quot;ñîöèàëüíî-ïåäàãîãè÷åñêîé îðãàíèçàöèè ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè&quot;. Îäíàêî, êàê èçâåñòíî, äîì íà ïåñêå íå ïîñòðîèøü.
Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî äëÿ óñèëåíèÿ &quot;ïåäàãîãè÷íîñòè&quot; îñíîâ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè òàì âìåñòî ðàçâèòèÿ èëè ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé, êàê ýòî âñåãäà áûëî ïðèíÿòî ñðåäè ñïåöèàëèñòîâ, ðå÷ü èäåò (âïîëíå ñåðüåçíî!) î &quot;âîñïèòàíèè&quot; ñèëû èëè âûíîñëèâîñòè, &quot;âîñïèòàíèè&quot; áûñòðîòû äâèæåíèé èëè ãèáêîñòè è ïð. Îäíàêî ýòî íå ïðîñòî ÿâíûé íîíñåíñ. Ýòî óæå ïðîôàíàöèÿ, â êîòîðîé î÷åâèäíà àíàëîãèÿ ñ ïåðèîäîì ëûñåíêîâùèíû â ñîâåòñêîé áèîëîãè÷åñêîé íàóêå, ëèäåð êîòîðîé äóðà÷èë ïàðòèéíûõ èäåîëîãîâ òîãî âðåìåíè ïîäîáíûìè æå êîíöåïöèÿìè î &quot;âîñïèòàíèè&quot; ðàñòåíèé.
Ñ ïðåäñòàâëåíèÿìè î ïðîôåññèîíàëüíîì ìàñòåðñòâå òðåíåðà è åãî îáðàçîâàòåëüíî-íàó÷íûõ êðèòåðèÿõ âñå áûëî òàêæå äîâîëüíî ïðîñòî. Îíî (ìàñòåðñòâî) ñâîäèëîñü íå ê ðåêîìåíäàöèè õîòÿ áû ìèíèìóìà íàó÷íî-ïðîôåññèîíàëüíûõ çíàíèé, à ê ÷èñòî êîíúþíêòóðíûì çàÿâëåíèÿì, íàïðèìåð î íåîáõîäèìîñòè âûÿâëåíèÿ îáùíîñòè ñïîðòèâíûõ èíòåðåñîâ (ñî ñïîðòñìåíîì), &quot;ñîâìåñòíîìó ïåðåæèâàíèþ óñïåõîâ è íåóäà÷&quot; è, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, ê &quot;âîñïèòàíèþ ñîçíàòåëüíîãî áîðöà çà èäåàëû êîììóíèçìà&quot;. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ñòîëü âûñîêèõ ïåäàãîãè÷åñêèõ öåëåé çíàíèÿ áèîëîãèè, áèîìåõàíèêè, áèîôèçèêè, ôèçèîëîãèè è äðóãèõ åñòåñòâåííûõ íàóê âîâñå íå îáÿçàòåëüíû.
Ñòîëü æå ïðèìèòèâåí è ìåòîä &quot;Îñíîâ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè&quot; è ÊÏÒ. Ñîáñòâåííî, öåëîñòíîãî è ñèñòåìàòèçèðîâàííîãî èçëîæåíèÿ ìåòîäà â ñîîòâåòñòâóþùèõ ïóáëèêàöèÿõ íåò. Îäíàêî ïî îòäåëüíûì ôðàãìåíòàì è äåêëàðàöèÿì íåòðóäíî äîãàäàòüñÿ, ÷òî îí (ìåòîä) âêëþ÷àåò â ñåáÿ òàê íàçûâàåìûå ïåäàãîãè÷åñêèå íàáëþäåíèÿ, ðåãèñòðàöèþ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ â îòäåëüíûõ âèäàõ ñïîðòà, äàâíî óñòàðåâøèé àíàëèòèêî-ñèíòåòè÷åñêèé ïðèíöèï è, íàêîíåö, îáîáùåíèå îïûòà ñïîðòèâíîé ïðàêòèêè, êîòîðûé &quot;÷àñòè÷íî ïîäêðåïëÿåòñÿ èññëåäîâàòåëüñêèì ìàòåðèàëîì è äîïîëíÿåòñÿ òåîðåòè÷åñêèìè ñîîáðàæåíèÿìè&quot;.
Ñ öåëüþ ïðèäàíèÿ íàóêîîáðàçíîñòè ýòèì ìåòîäàì óòâåðæäàåòñÿ, íàïðèìåð, ÷òî &quot;äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ñóáúåêòèâèñòñêèõ ðàññóæäåíèé î ÑÔ&quot; è ñîñòàâëåíèÿ &quot;êîððåêòíûõ ïðåäñòàâëåíèé î ÑÔ ïî äàííûì ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ íåîáõîäèì òùàòåëüíûé âû÷èñëèòåëüíûé àíàëèç, íå ãîâîðÿ óæå î ñîäåðæàòåëüíî-ëîãè÷åñêîì&quot;. Òùàòåëüíîñòü òàêîãî âû÷èñëèòåëüíîãî àíàëèçà çàêëþ÷àåòñÿ â ðàñ÷åòå &quot;äîñòàòî÷íî æåñòêîé íèæíåé ãðàíèöû êðèòåðèàëüíîé çîíû&quot; ñïîðòèâíûõ äîñòèæåíèé â ïðåäåëàõ íå íèæå ÷åì 1,5-2% îòêëîíåíèé îò ëè÷íîãî ðåêîðäíîãî äîñòèæåíèÿ â öèêëè÷åñêèõ è 3-5% - â àöèêëè÷åñêèõ ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà5. Åñëè æå àòëåò ïîêàçûâàåò ðåçóëüòàòû íèæå ýòîé &quot;êðèòåðèàëüíîé çîíû&quot;, çíà÷èò, îí íå â ÑÔ.
×òî êàñàåòñÿ äèíàìèêè ÑÔ, òî çäåñü &quot;âû÷èñëèòåëüíûé àíàëèç&quot; çàêëþ÷àåòñÿ â ïðîâåäåíèè êðèâîé ÷åðåç ëó÷øèå ðåçóëüòàòû, âûðàæåííûå â ïðîöåíòàõ îò âûñøåãî äîñòèæåíèÿ. Èëëþñòðèðóåòñÿ ýòîò ìåòîä êðèâûìè, &quot;òùàòåëüíî&quot; ïðîâåäåííûìè îò ðóêè òàêèì îáðàçîì, êàê ýòî òðåáîâàëîñü äëÿ àðãóìåíòàöèè &quot;çàêîíîìåðíîñòåé âîëíîîáðàçíîñòè äèíàìèêè ÑÔ&quot;. Ïðè÷åì òî, ÷òî â ìîìåíò &quot;íàèâûñøåé&quot; ÑÔ áîëüøàÿ ÷àñòü ðåçóëüòàòîâ íàõîäèòñÿ íèæå ãðàíèöû &quot;êðèòåðèàëüíîé çîíû&quot;, àâòîð ïðåäïî÷èòàåò íå çàìå÷àòü.
Âðÿä ëè ñòîèò ñåãîäíÿ ãîâîðèòü, ÷òî îðèåíòàöèÿ íà ñïîðòèâíûé ðåçóëüòàò è ñêðûòóþ â åãî âîëíîîáðàçíîñòè äèíàìèêó ÑÔ ìîæåò ñåãîäíÿ âñåðüåç âîñïðèíèìàòüñÿ â êà÷åñòâå ìåòîäà èññëåäîâàíèÿ &quot;çàêîíîìåðíîñòåé&quot; ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. È õîòÿ àâòîð (çäåñü íàäî, íàêîíåö, îòäàòü åìó äîëæíîå!) ïèøåò î âàæíîñòè èññëåäîâàíèÿ ñâÿçåé &quot;ìåæäó âåëè÷èíîé òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê è ñòåïåíüþ àäàïòàöèîííûõ ïåðåñòðîåê, ïðîèñõîäÿùèõ â îðãàíèçìå&quot;, îí íè â îäíîé èç ñâîèõ ïóáëèêàöèé íå ïðèâîäèò íè åäèíîãî ïîëíîöåííîãî ïðèìåðà, õîòÿ îíè óæå èìåþòñÿ â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå, ñòîèò ëèøü ïðîòÿíóòü ðóêó ê êíèãàì è æóðíàëàì.
 òî æå âðåìÿ ïðåäåëüíî î÷åâèäíî, ÷òî ñóäèòü î ïðè÷èíàõ &quot;âîëíèñòîñòè&quot; ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ è, ñëåäîâàòåëüíî, ÑÔ, íå èìåÿ èíôîðìàöèè î ñîäåðæàíèè è îðãàíèçàöèè ñîîòâåòñòâóþùåé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè è çíà÷èìîñòè äëÿ ñïîðòñìåíà òåõ èëè èíûõ ñîðåâíîâàíèé, è òåì áîëåå âûâîäèòü èç ýòîãî êàêèå-òî &quot;çàêîíîìåðíîñòè&quot;, ïî ìåíüøåé ìåðå íàèâíî. Òåì áîëåå íàèâíî èñêàòü ïîäòâåðæäåíèå ïðåñëîâóòûì &quot;ïèêàì ÑÔ&quot; âñåãî ëèøü íà äâóõ ïðèìåðàõ âûäàþùèõñÿ áåãóíîâ - Ð. Êëàðêà è Õ. Ðîíî, îá îðãàíèçàöèè òðåíèðîâêè êîòîðûõ î÷åíü ìàëî èçâåñòíî, êðîìå òîãî, ÷òî (âèäèìî, ê ñ÷àñòüþ äëÿ íèõ) îíè íè÷åãî íå çíàëè î &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; òðåíèðîâêè è &quot;çàêîíîìåðíîñòÿõ óïðàâëåíèÿ äèíàìèêîé ÑÔ&quot;.
Îïðåäåëåííàÿ ñëàáîñòü ìåòîäèêè ÊÏÒ çàêëþ÷àåòñÿ â ìàëîé íàó÷íîé öåííîñòè, íèçêîé èíôîðìàòèâíîñòè è äîñòîâåðíîñòè òîãî ôàêòè÷åñêîãî ìàòåðèàëà, èç êîòîðîãî ÷åðïàëèñü îñíîâàíèÿ äëÿ îáîáùåíèé è ôîðìóëèðîâàíèÿ ïðèíöèïîâ è &quot;çàêîíîìåðíîñòåé&quot;. Ýòî áûë ãëàâíûì îáðàçîì àíàëèç íåèçâåñòíûì îáðàçîì ïîëó÷åííûõ äàííûõ îá îáúåìàõ è äèíàìèêå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê, âûïîëíÿåìûõ ñïîðòñìåíàìè. Íî ïîêà ýòî íàçûâàëîñü îáîáùåíèåì ïðàêòè÷åñêîãî îïûòà, òàêèå ðàáîòû, íåñîìíåííî, èãðàëè âàæíóþ ðîëü êàê â äàëüíåéøåì ðàçâèòèè ñëîæèâøèõñÿ ýìïèðè÷åñêèõ ïðèíöèïîâ è ìåòîäèêè òðåíèðîâêè, òàê è â àêòèâàöèè òâîð÷åñêîãî ìûøëåíèÿ òðåíåðîâ. Íî êàê òîëüêî èç ýòîãî ñòàëè èçâëåêàòüñÿ &quot;çàêîíîìåðíîñòè&quot; ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè, íàó÷íàÿ çíà÷èìîñòü ñëåäóþùèõ èç íèõ ïðèíöèïîâ è ðåêîìåíäàöèé ñèëüíî ïðèóìåíüøèëàñü.
Òàêèì îáðàçîì, ïðèõîäèòñÿ, ê ñîæàëåíèþ, êîíñòàòèðîâàòü, ÷òî, íåñìîòðÿ íà ìíîãî÷èñëåííûå çàâåðåíèÿ â &quot;ðàçâåðíóòîé ôàêòîëîãè÷åñêîé àðãóìåíòàöèè è òåõíîëîãè÷åñêîé êîíêðåòèçàöèè â âèäå ìåòîäè÷åñêèõ ïîäõîäîâ è ïðàâèë ïðèêëàäíîãî õàðàêòåðà&quot;, ÿêîáû ñîäåðæàùèõñÿ â ÊÏÒ, ïîñëåäíÿÿ òåì íå ìåíåå íå èìåëà íèêàêîé ñêîëüêî-íèáóäü ñåðüåçíîé ýêñïåðèìåíòàëüíîé îñíîâû, íè &quot;ôîíàðÿ, îñâåùàþùåãî äîðîãó ïóòíèêó&quot;, î êîòîðîì ãîâîðèë Ôðýíñèñ Áýêîí.  ðåçóëüòàòå êîíöåïöèÿ &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot;, çàäóìàííàÿ êàê ïîñîáèå ïî òðåíèðîâêå â ñïîðòå âûñøèõ äîñòèæåíèé, â êîíå÷íîì èòîãå ïðåâðàòèëàñü â ñõîëàñòè÷åñêóþ ó÷åáíóþ äèñöèïëèíó, ÷òî íàâñåãäà îòäåëèëî åå àâòîðà îò äàëåêî óøåäøèõ âïåðåä íàóêè è ïðàêòèêè ñïîðòà. Ïîýòîìó ïîñëåäóþùèå ñòàòüè, ðàññ÷èòàííûå íà âíóøåíèå íåèñêóøåííîìó ÷èòàòåëþ ïðåäñòàâëåíèé îá èñêëþ÷èòåëüíîñòè è óíèâåðñàëüíîñòè ÊÏÒ, óæå íå èìåëè ñèëû.
5. Ñåðüåçíàÿ êðèòèêà ñî ñòîðîíû ñïåöèàëèñòîâ-ïðàêòèêîâ, êàê óæå ïîä÷åðêèâàëîñü âûøå, îòíîñèòñÿ ê ñàìîé ñóòè ÊÏÒ - ôîðìàëüíîìó, ìåõàíè÷åñêîìó äðîáëåíèþ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà íà ñóáúåêòèâíî âûäåëÿåìûå ÷àñòè (âñÿêîãî ðîäà öèêëû, ýòàïû, ïåðèîäû è ïð.), â ÷åì, ñîáñòâåííî, è çàêëþ÷àëàñü ãëàâíàÿ èäåÿ è ñìûñë &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; òðåíèðîâêè.
Àðãóìåíò çäåñü áûë î÷åíü ïðîñòîé: ïîñêîëüêó ñïîðòèâíîå ñîâåðøåíñòâîâàíèå íå ìîæåò ïðîèñõîäèòü âíå ñìåíû ôàç ïðèîáðåòåíèÿ, ñîõðàíåíèÿ è âðåìåííîé óòðàòû ÑÔ, ïîñòîëüêó òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ äîëæåí ñòðîèòüñÿ òàê, ÷òîáû îáåñïå÷èâàëîñü îïòèìàëüíîå óïðàâëåíèå ðàçâèòèåì ÑÔ. Îòñþäà â òðåíèðîâêå âûäåëÿþòñÿ ñîîòâåòñòâóþùèå ïåðèîäû: ïîäãîòîâèòåëüíûé, ñîðåâíîâàòåëüíûé è ïåðåõîäíûé, à îðãàíèçàöèÿ &quot;ìàêðîöèêëîâ&quot; òðåíèðîâêè îïðåäåëÿåòñÿ â êîíå÷íîì ñ÷åòå &quot;çàêîíîìåðíîñòÿìè óïðàâëåíèÿ ðàçâèòèåì ÑÔ&quot;. Ïðè ýòîì áåçàïåëëÿöèîííî óòâåðæäàåòñÿ, ÷òî &quot;âñå îñòàëüíûå ôîðìû ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè, êàê áû îíè íè êàçàëèñü õîðîøè, íåèçáåæíî îòîìðóò, åñëè ïðîòèâîðå÷àò îáúåêòèâíûì çàêîíîìåðíîñòÿì äàííîãî ïðîöåññà&quot;.
Îäíàêî ïîäîáíîå äðîáëåíèå, âî-ïåðâûõ, èìååò ìàëî îáùåãî ñ ðåàëüíîé îðãàíèçàöèåé òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà â áîëüøèíñòâå âèäîâ ñïîðòà. Âî-âòîðûõ, â ðåçóëüòàòå òàêîãî äðîáëåíèÿ íå òîëüêî óòðà÷èâàåòñÿ åãî öåëîñòíîñòü, îáúåêòèâíî îáóñëîâëåííàÿ áèîëîãè÷åñêîé ïðèðîäîé àäàïòàöèîííîãî ïðîöåññà, íàðóøàåòñÿ åñòåñòâåííûé õîä ïîñëåäíåãî, íî è óñòðàíÿåòñÿ âîçìîæíîñòü îïòèìàëüíîãî óïðàâëåíèÿ åãî ðàçâèòèåì, èáî ïîñëåäíåå ïåðåõîäèò â ïëîñêîñòü ïðîèçâîëüíîãî (ñóáúåêòèâíîãî) &quot;ïåðåáîðà&quot; ðàçëè÷íûõ âàðèàíòîâ ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè íà îñíîâå ìåòîäà &quot;ïðîá è îøèáîê&quot;.  ïîäîáíîé ñèòóàöèè ïðàêòè÷åñêè âîçìîæíû äåñÿòêè âàðèàíòîâ ðåøåíèé, íî ñòðîãèõ îáúåêòèâíûõ îñíîâàíèé ê âûáîðó îïòèìàëüíîãî èç íèõ ÊÏÒ íå ïðåäëàãàåò íè îäíîãî.
Ôîðìàëüíîå ñëåäîâàíèå &quot;çàêîíîìåðíîñòÿì ñòàíîâëåíèÿ ÑÔ&quot; ïðèâåëî ê èñêàæåíèþ ïðåäñòàâëåíèé î çàäà÷àõ è ñîäåðæàíèè äàâíî ñóùåñòâóþùèõ â ñïîðòå ïîäãîòîâèòåëüíîãî è ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäîâ. Ïðÿìîëèíåéíàÿ ëîãèêà îáúÿñíåíèÿ èõ çàäà÷ (ïîäãîòîâêà, çàòåì ñîðåâíîâàíèÿ) íå òîëüêî ìàëî ñîîòâåòñòâîâàëà îáúåêòèâíîé ðåàëüíîñòè, íî è äåçîðèåíòèðîâàëà òðåíåðîâ è ó÷åíûõ, ðàáîòàþùèõ â îáëàñòè ñïîðòà.
Òàê, ïîäãîòîâèòåëüíûé ïåðèîä ñâîäèëñÿ ê &quot;êîíñòðóèðîâàíèþ è âûâåðåíèþ ÑÔ&quot; ïóòåì íàïðÿæåííîé &quot;ñîáñòâåííî ïîäãîòîâèòåëüíîé ðàáîòû&quot;. Ñîðåâíîâàòåëüíûé æå ïåðèîä ïðåäíàçíà÷àëñÿ äëÿ ñîðåâíîâàíèé è &quot;ñòàáèëèçàöèè&quot; èëè &quot;óäåðæàíèÿ ÑÔ&quot; è ñîñòîÿë èç ñîðåâíîâàòåëüíûõ è ò.í. ïðîìåæóòî÷íûõ: âîññòàíîâèòåëüíî-ïîääåðæèâàþùèõ è âîññòàíîâèòåëüíî-ïîäãîòîâèòåëüíûõ ìåçîöèêëîâ. Òàêèì îáðàçîì, â ñîðåâíîâàòåëüíîì ïåðèîäå òðåíèðîâàííîñòü ñïîðòñìåíîâ ëèøü ðåàëèçóåòñÿ, âîññòàíàâëèâàåòñÿ è ïîääåðæèâàåòñÿ, íî íå ðàçâèâàåòñÿ. Ñòîëü ïðèìèòèâíîå ïîíèìàíèå &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot;, êàê ñ÷èòàþò ñïåöèàëèñòû, äàëåêî íå ñîîòâåòñòâóåò äåéñòâèòåëüíîñòè. Íà ñàìîì äåëå âî ìíîãèõ öèêëè÷åñêèõ è èãðîâûõ âèäàõ ñïîðòà â òå÷åíèå ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäà äîñòèãíóòûé ðàíåå óðîâåíü òðåíèðîâàííîñòè íå òîëüêî íå ïîääåðæèâàåòñÿ, íî è ðàçâèâàåòñÿ, è åñëè ïðèñëóøàòüñÿ ê òåîðèè àäàïòàöèè, òî ãëàâíàÿ çàäà÷à ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäà êàê ðàç è çàêëþ÷àåòñÿ â çàâåðøåíèè òåêóùåãî öèêëà äîëãîâðåìåííîé àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê ñïåöèôè÷åñêîìó äâèãàòåëüíîìó ðåæèìó è âûõîäå åãî íà íîâûé óñòîé÷èâûé óðîâåíü ñïåöèàëèçèðîâàííûõ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé.
Çäåñü ñëåäóåò òàêæå èìåòü â âèäó òåíäåíöèþ ê óâåëè÷åíèþ ïðîäîëæèòåëüíîñòè ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäà, ÷èñëà âàæíûõ ñîðåâíîâàíèé â ãîäó è èíòåíñèôèêàöèþ êàëåíäàðÿ ñîðåâíîâàíèé, õàðàêòåðíóþ äëÿ ñîâðåìåííîãî ñïîðòà.  ÷àñòíîñòè, â ìèðîâîì âåëîñèïåäíîì ñïîðòå ïðîäîëæèòåëüíîñòü ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäà äîñòèãàåò 8-8,5 ìåñÿöà â ãîäó. Ïðè ýòîì, åñòåñòâåííî, ïîäãîòîâèòåëüíûé ïåðèîä íå ìîæåò áûòü äîñòàòî÷íî ïðîäîëæèòåëüíûì äëÿ îñóùåñòâëåíèÿ &quot;ôóíäàìåíòàëüíîé ïîäãîòîâêè&quot;. Ïîýòîìó îñíîâíîå ðàçâèòèå òðåíèðîâàííîñòè ïðîèñõîäèò â òå÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîãî ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäà.
Ìåõàíè÷åñêîå ðàçãðàíè÷åíèå ïîäãîòîâèòåëüíîãî è ñîðåâíîâàòåëüíîãî ïåðèîäîâ è ñîîòâåòñòâóþùåå èñòîëêîâàíèå èõ çàäà÷ ñåðüåçíî äåçîðèåíòèðîâàëî ñïîðòèâíóþ ïðàêòèêó è ïîðîäèëî øèðîêî ðàñïðîñòðàíèâøèåñÿ ìåòîäè÷åñêè ÷ðåçâû÷àéíî âðåäíûå ïðåäñòàâëåíèÿ î òîì, ÷òî ñïîðòñìåí ÿêîáû &quot;íàêàïëèâàåò&quot; ïîòåíöèàë (êàêîé?) â ïîäãîòîâèòåëüíîì ïåðèîäå è &quot;ðåàëèçóåò&quot; åãî â ñîðåâíîâàòåëüíîì.
Îôèöèàëüíûå ïëàíû è êîìïëåêñíî-öåëåâûå ïðîãðàììû ïîäãîòîâêè ñáîðíûõ êîìàíä ñòðàíû íå òîëüêî èçîáèëîâàëè ïîäîáíîé òåðìèíîëîãèåé, íî è ñëåäîâàëè - â ñâîåì ñîäåðæàíèè è ïðèíöèïàõ îðãàíèçàöèè òðåíèðîâêè - ïîäîáíûì óñòàíîâêàì, ÷òî íå îáåñïå÷èâàëî îïòèìàëüíûõ óñëîâèé è îáúåêòèâíî íåîáõîäèìîé ïðååìñòâåííîñòè â ðåøåíèè çàäà÷ ïîäãîòîâêè â ðàìêàõ ãîäè÷íîãî öèêëà, èñêàæàëî âñþ ñòðàòåãèþ îðãàíèçàöèè òðåíèðîâêè è â ðåçóëüòàòå íàðóøàëî åñòåñòâåííûé õîä àäàïòàöèîííîãî ïðîöåññà, ëåæàùåãî â îñíîâå ïðîãðåññà ñïîðòèâíîãî ìàñòåðñòâà. Ñëåäîâàòü â íàøå âðåìÿ ïðèíöèïàì òàêîé &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; - ýòî âñå ðàâíî, ÷òî â ïàðòèòóðå ïüåñû äëÿ îðêåñòðà âçÿòü è òðàíñïîíèðîâàòü ïàðòèþ îäíîãî èç âåäóùèõ èíñòðóìåíòîâ â äðóãóþ òîíàëüíîñòü. Åñëè äîïóñòèòü âîçìîæíîñòü ïðîñëóøèâàíèÿ ïîäîáíîé íåëåïîñòè, òî ýòî áóäåò íàãëÿäíûì &quot;îçâó÷èâàíèåì&quot; òîãî ýôôåêòà, êîòîðûé âíîñèò ÊÏÒ â ñîâðåìåííûé ñïîðò.
6. Íàèáîëåå ðóäèìåíòàðíîé ÷àñòüþ ÊÏÒ ÿâëÿåòñÿ òåõíîëîãèÿ ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà.
Èäåÿ &quot;ïåðèîäèçàöèè&quot; çàêëþ÷àåòñÿ, êàê èçâåñòíî, â &quot;âûñòðàèâàíèè&quot; îòäåëüíûõ ÷àñòåé òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà â ëèíåéíóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü. Ãëàâíîé ñòðóêòóðíîé åäèíèöåé (&quot;êèðïè÷èêîì&quot;) òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ ìèêðîöèêë. Òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ïðåäñòàâëÿåòñÿ êàê ñóììà ìèêðîöèêëîâ, âûñòðàèâàåìûõ â öåïî÷êó, ëîãèêà ëèíåéíîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè êîòîðîé îïðåäåëÿåòñÿ ÷èñòî óìîçðèòåëüíî (ãëàâíûì îáðàçîì ïî ïðèíöèïó: &quot;ìîæíî òàê, à ìîæíî è òàê&quot;). Èç &quot;íàáîðà&quot; îòäåëüíûõ &quot;òèïîâûõ&quot; ìèêðîöèêëîâ ñ ðàçëè÷íûìè íàçâàíèÿìè &quot;âûñòðàèâàþòñÿ&quot;, êàê èç äåòñêèõ êóáèêîâ, ðàçëè÷íûå ïî ïðèñâîåííûì èì íàçâàíèÿì áîëåå êðóïíûå ÷àñòè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà (&quot;ìåçîöèêëû&quot;), êîòîðûå, â ñâîþ î÷åðåäü, îáúåäèíÿþòñÿ (ïî òîìó æå ïðèíöèïó) â &quot;ìàêðîöèêëû&quot; Òàêîé ëèíåéíûé ïðèíöèï &quot;ñòðóêòóðèðîâàíèÿ&quot; òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà ïîçâîëÿåò, ïî ìûñëè àâòîðà ÊÏÒ, &quot;ïðåîäîëåòü èçâåñòíûé ñõåìàòèçì áûòóþùèõ ïðåäñòàâëåíèé î ñòðóêòóðå òðåíèðîâêè è áîëåå ãèáêî îòðàçèòü åå ðåàëüíóþ âàðèàòèâíîñòü&quot;.
Îäíàêî ïîñëåäóþùèå ðàáîòû íå ïîäòâåðäèëè ýòîãî çàêëþ÷åíèÿ. Îíè ñî âñåé î÷åâèäíîñòüþ âûÿâèëè íàèâíûé ïðèìèòèâèçì ïîäîáíîé òåõíîëîãèè è âìåñòå ñ òåì óáåäèòåëüíî ïðîäåìîíñòðèðîâàëè, âî-ïåðâûõ, ÷òî â ïðàêòèêå èñïîëüçóþòñÿ ñîâñåì èíûå, ñóùåñòâåííî îòëè÷àþùèåñÿ îò óìîçðèòåëüíûõ ðåêîìåíäàöèé ÊÏÒ ñïîñîáû ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè; âî-âòîðûõ, îíè ïîêàçàëè âñþ íåñåðüåçíîñòü ïðåäñòàâëåíèé î òðåíèðîâî÷íîì ïðîöåññå êàê î ëèíåéíîé êîìáèíàöèè èç íàáîðà ñòàíäàðòíûõ ÷àñòåé è, íàêîíåö, â-òðåòüèõ, îíè åùå ðàç ïîäòâåðäèëè ìíåíèå ñïåöèàëèñòîâ î òîì, ÷òî åñëè ñëåäîâàòü ÊÏÒ, òî ïåðñïåêòèâà îòå÷åñòâåííîãî ñïîðòà íåïðåäñêàçóåìà.
7. Îäèí èç íàèáîëåå ñóùåñòâåííûõ íåäîñòàòêîâ ÊÏÒ, êîòîðûé ñåãîäíÿ ÿðêî âûñâåòèëè äîñòèæåíèÿ áèîëîãè÷åñêèõ íàóê, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îíà ïðåäóñìàòðèâàëà âñåãî ëèøü äâà ñïîñîáà ðåãóëèðîâàíèÿ òðåíèðóþùåãî âîçäåéñòâèÿ ñïîðòñìåíà - îáúåì è èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè. È ïîñêîëüêó èíûõ ñïîñîáîâ (çà èñêëþ÷åíèåì, ïîæàëóé, ïðèìèòèâíî òîëêóåìîé âîëíîîáðàçíîñòè îáùåãî îáúåìà íàãðóçêè) ýòà êîíöåïöèÿ íå âèäåëà, óñòàíîâêà íà âàëîâîå ïîâûøåíèå îáúåìà íàãðóçîê â òå÷åíèå âñåõ ëåò ãîñïîäñòâà ÊÏÒ îñòàâàëàñü ãëàâíûì ôàêòîðîì ïîâûøåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ÿâèëîñü ïðè÷èíîé ýêñòåíñèâíîãî ðàçâèòèÿ íå òîëüêî ìåòîäèêè òðåíèðîâêè, íî è âñåé ñèñòåìû ïîäãîòîâêè âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûõ ñïîðòñìåíîâ.
Òàêèì îáðàçîì, âíå ïîëÿ çðåíèÿ ÊÏÒ îêàçàëàñü âàæíåéøàÿ ÷åðòà àäàïòàöèîííîãî ïðîöåññà, ñâÿçàííàÿ ñ ïðåâðàùåíèåì êà÷åñòâåííûõ õàðàêòåðèñòèê âíåøíèõ âîçäåéñòâèé íà îðãàíèçì â åãî âíóòðåííèå îñîáåííîñòè. Èãíîðèðîâàíèå (èëè íåïîíèìàíèå) ïðîáëåìû ñïåöèôè÷íîñòè àäàïòàöèîííûõ ïåðåñòðîåê îðãàíèçìà ïðèâåëî àâòîðà ÊÏÒ ê ìíîãîñëîâíûì ðàññóæäåíèÿì î ò.í. &quot;ïåðåíîñå&quot; íàâûêîâ è äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé - ôåíîìåíå âïîëíå ðåàëüíîì, íî ïðèñóùåì ãëàâíûì îáðàçîì ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå, à íå áîëüøîìó ñïîðòó. È åñëè áû, íàïðèìåð, ñåãîäíÿøíèé ñòóäåíò ÈÔÊ íà ýêçàìåíå ïî ôèçèîëîãèè çàÿâèë, ÷òî &quot;íåìàëî öèêëè÷åñêèõ ëîêîìîòîðíûõ óïðàæíåíèé, ÿâíî ðàçëè÷íûõ ïî ôîðìå (áåã, ïëàâàíèå, ïåðåäâèæåíèå íà ëûæàõ è âåëîñèïåäå è ò.ä.), ìîãóò òåì íå ìåíåå áûòü âåñüìà áëèçêè ê öåëåâîìó ñîðåâíîâàòåëüíîìó óïðàæíåíèþ ïî õàðàêòåðó ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè è äðóãèõ äâèãàòåëüíûõ êà÷åñòâ&quot;, òî äâîéêà åìó áûëà áû îáåñïå÷åíà.
ÊÏÒ îêàçàëàñü áåññèëüíîé ïåðåä ëèöîì ýòîé ïðîáëåìû, õîòÿ ñòîèëî ëèøü îòêðûòü êíèãè è ìîæíî áûëî áû ëåãêî îáíàðóæèòü, ÷òî ôåíîìåí èçáèðàòåëüíîãî, ñïåöèôè÷åñêîãî õàðàêòåðà ïðèñïîñîáèòåëüíûõ ðåàêöèé îðãàíèçìà â çàâèñèìîñòè îò ðåæèìà òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû èçâåñòåí äàâíî è ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âàæíåéøèõ êðèòåðèåâ âûáîðà ñîäåðæàíèÿ è îðãàíèçàöèè òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê, ïðåèìóùåñòâåííîé íàïðàâëåííîñòè èõ òðåíèðóþùåãî âîçäåéñòâèÿ è îáùóþ êîìïîçèöèþ.
Ñåãîäíÿ, êîãäà âîçìîæíîñòè ïîÿâëåíèÿ íîâûõ ñðåäñòâ ÑÔÏ ñèëüíî óìåíüøèëèñü, à îáúåìû íàãðóçîê äîñòèãëè ðàçóìíîãî ïðåäåëà, óïðàâëåíèå ñïåöèôè÷íîñòüþ òðåíèðóþùåãî âîçäåéñòâèÿ íàãðóçêè - åäèíñòâåííûé ïóòü ê ïîâûøåíèþ ýôôåêòèâíîñòè ñèñòåìû òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ âûñîêîãî êëàññà. Ðàññóæäåíèÿ æå î &quot;ïåðåíîñå&quot;, ðàâíî êàê è î ïîâûøåíèè ðîëè ÎÔÏ â èõ ïîäãîòîâêå, - âîçâðàò â 50-å ãîäû.
Ëèòåðàòóðíûå äàííûå, êàñàþùèåñÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ìåõàíèçìîâ ñïåöèôè÷íîñòè òðåíèðóþùèõ âîçäåéñòâèé, âåñüìà îáøèðíû. Èãíîðèðîâàíèå ýòèõ ñâåäåíèé - åùå îäíà ñåðüåçíåéøàÿ èçäåðæêà ÊÏÒ, êîòîðàÿ ïðàêòè÷åñêè âûðàçèëàñü â îãðîìíûõ è âî ìíîãîì íàïðàñíûõ çàòðàòàõ âðåìåíè è ýíåðãèè ñïîðòñìåíîâ íà âàëîâóþ òðåíèðîâî÷íóþ ðàáîòó ñ âåñüìà íèçêèì ýôôåêòîì.  êîíå÷íîì èòîãå ýòî áûëî ïðè÷èíîé êðóøåíèÿ ïëàíîâ ïîäãîòîâêè ìíîãèõ ñïîðòñìåíîâ, ðàññ÷èòûâàþùèõ íà äîñòèæåíèå âåðøèí ñïîðòèâíîãî ìàñòåðñòâà.
* * *
Èòàê, ÷åòûðå îñíîâíûõ ïîðîêà ëèøèëè ÊÏÒ òåîðåòè÷åñêîé è ïðàêòè÷åñêîé çíà÷èìîñòè:
1. Ñëàáûå ïðåäñòàâëåíèÿ î ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè; òåõíîëîãèè ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ âûñøåãî êëàññà; ñïåöèôèêå ïðîôåññèîíàëüíîãî ìàñòåðñòâà òðåíåðà.
2. Ïðèìèòèâèçì ìåòîäîëîãè÷åñêîé êîíöåïöèè; òåîðåòèçèðîâàííûé, íå îáåñïå÷åííûé îáúåêòèâíûìè îñíîâàíèÿìè ïîíÿòèéíûé àïïàðàò; óìîçðèòåëüíûå ìåòîäè÷åñêèå ïðèíöèïû; îòñóòñòâèå îáîñíîâàííûõ ïðàêòè÷åñêèõ ðåêîìåíäàöèé.
3. Èãíîðèðîâàíèå áèîëîãè÷åñêîãî çíàíèÿ.
4. Ïðåíåáðåæåíèå äîñòèæåíèÿìè ñìåæíûõ íàóê è ðåçóëüòàòàìè ýêñïåðèìåíòàëüíûõ ðàáîò â îáëàñòè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè.
Çàêëþ÷åíèå
Î÷åíü ÷àñòî êðèòè÷åñêèå çàìå÷àíèÿ çàêàí÷èâàþòñÿ ñâîåãî ðîäà ïðèìèðåí÷åñêèìè çàêëþ÷åíèÿìè òèïà: &quot;òåì íå ìåíåå çàñëóãà (àâòîðà, òåîðèè, ëèòåðàòóðíîãî ïðîèçâåäåíèÿ è ïð.) çàêëþ÷àåòñÿ â ... (äàëåå èäåò ïåðå÷èñëåíèå ïîäëèííûõ è ìíèìûõ äîñòîèíñòâ). ß íå ìîãó ñëåäîâàòü ýòîìó ïðèíöèïó. ß õî÷ó â êîòîðûé óæå ðàç è áåç âñÿêèõ îáèíÿêîâ ïîä÷åðêíóòü: åñëè áû ðàçâèòèå íàøåé òåîðèè è ìåòîäèêè ïîøëî íå ïî ïóòè ÊÏÒ, à ïî ïóòè, íàìå÷åííîìó íàøèìè òðåíåðàìè è ó÷åíûìè â 50-å ãîäû, ñåãîäíÿ ìû óæå èìåëè áû ïîäëèííî íàó÷íóþ, íåïðîòèâîðå÷èâóþ, ïåðåäîâóþ òåîðèþ è ìåòîäîëîãèþ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè.
Åñëè áû íå áåñïå÷íîñòü ðóêîâîäñòâà áûâøåãî Ãîñêîìñïîðòà ÑÑÑÐ è íå ïàññèâíîñòü Ñîâåòà ÃÖÎËÈÔÊà, ãëàâíûé ïðîôèëèðóþùèé ïðåäìåò ó÷åáíîé ïðîãðàììû äëÿ ÈÔÊ íå áûë áû äîëãèå ãîäû ïðåäñòàâëåí ñõîëàñòè÷åñêîé äåìàãîãèåé, êóëüòèâèðóþùåé îáñêóðàíòèñòñêîå îòíîøåíèå ê íàó÷íîìó çíàíèþ; öåëûå ïîêîëåíèÿ ñòóäåíòîâ è àñïèðàíòîâ ÈÔÊ íå ïîëó÷àëè áû èñêàæåííûõ ïðåäñòàâëåíèé î ñâîåé ïðîôåññèè; ìíîãèå ñïîñîáíûå ñïåöèàëèñòû ñìîãëè áû áåñïðåïÿòñòâåííî ïóáëèêîâàòü ñâîè èäåè, îáìåíèâàòüñÿ îïûòîì, óñïåøíî çàùèùàòü ñîäåðæàòåëüíûå äèññåðòàöèè è îáîãàùàòü íàó÷íûå îñíîâû òåîðèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè.
1. Ðàçìåðû ñòàòüè ïîçâîëÿþò ïðèâåñòè â åå áèáëèîãðàôè÷åñêîì ðàçäåëå ëèøü ìàëóþ ÷àñòü ðàáîò, îòíîñÿùèõñÿ ê êðèòè÷åñêîìó àíàëèçó ðàññìàòðèâàåìîé ïðîáëåìû. 2. Çäåñü ñëåäóåò òàêæå îáðàòèòü âíèìàíèå íà ïîëíîå îòñóòñòâèå â ïóáëèêàöèÿõ àâòîðà ÊÏÒ áèáëèîãðàôèé, ëèòåðàòóðíûõ îáçîðîâ ïî ôóíäàìåíòàëüíûì ïðîáëåìàì ôèçèîëîãèè ñïîðòà è ìåòîäèêè òðåíèðîâêè, ññûëîê íà ñåðüåçíûå íàó÷íûå èñòî÷íèêè. Íàïðèìåð, â îñíîâíîì òðóäå ñðåäè íåñêîëüêèõ íàçâàíèé ðàáîò, ïðèâîäèìûõ â êîíöå êàæäîé ãëàâû, äîìèíèðóþò â îñíîâíîì ðàáîòû ñàìîãî àâòîðà. 3. Êðîìå òîãî, çíà÷èòåëüíûé ôàêòè÷åñêèé ìàòåðèàë èìååòñÿ â äèññåðòàöèîííûõ ðàáîòàõ Â. Äóøåíêîâà, 1989; È. Òåð-Îâàíåñÿíà, 1971; Ò. Òóð÷åíþêà, 1991; Å. Âðóáëåâñêîãî, 1985; Ë. Æäàíîâè÷à, 1986; Ã. Ãåëüìóòà, 1984; Î. Êîïòåâà, 1991; Í. Íî÷åâíîé, 1990; Õ. Óìàðîâà, 1986; Å. Øèðêîâöà, 1995, â òîì ÷èñëå âûïîëíåííûõ ïîä ðóêîâîäñòâîì àâòîðà ñòàòüè: Â. Ñåìåíîâà, 1971; Ô. Õîäûêèíà, 1976; Ò. Àíòîíîâà, 1983; È. Ìèðîíåíêî, 1983; Î. Õà÷àòðÿíà, 1984; Ñ. Íèêèòèíà, 1985; À. Íàðàëèåâà, 1987; È. Ãàí÷åíêî, 1987; Â. Ãðå÷ìàíà, 1991; Ñ. Áåðåæíîãî, 1989; Â. Äåíèñêèíà, 1978). 4. ßðêèì ïðèìåðîì ïîäîáíîãî êðàñíîðå÷èÿ ÿâëÿåòñÿ ïîïûòêà ñïàñòè èäåîëîãèþ ÊÏÒ íàâÿç÷èâûì è ìíîãîñëîâíûì âíóøåíèåì &quot;èñêëþ÷èòåëüíîé âàæíîñòè&quot; òàêîé äàâíî ðåøåííîé ïðîáëåìû, êàê &quot;ñîîòíîøåíèå îáùåé è ñïåöèàëüíîé ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíà&quot;, îïèðàþùèìñÿ íà ìàòåðèàëû ïðèìèòèâíîé äèññåðòàöèè (ßî Ñóíïèí, 1990). Ñòîëü îòêðîâåííàÿ ñîôèñòèêà âûçûâàåò â ïàìÿòè ïðåäóïðåæäåíèÿ îäíîãî íåáåçûçâåñòíîãî òåîðåòèêà î òîì, ÷òî &quot;óñòàðåâøåå ñòðåìèòñÿ âîññòàíîâèòüñÿ è óïðî÷èòüñÿ â ðàìêàõ âíîâü âîçíèêøèõ ôîðì&quot; (Ê. Ìàðêñ, Ô. Ýíãåëüñ. Ñî÷. ò. 33, ñòð. 279). 5. Çäåñü àâòîð îáû÷íî óìàë÷èâàåò, êàê ÑÔ îïðåäåëÿåòñÿ â èãðîâûõ è äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà, ãäå íåò ãðàäóèðîâàííîãî ñïîñîáà îöåíêè ñîðåâíîâàòåëüíîãî ðåçóëüòàòà.
Ëèòåðàòóðà
1. Àáðàìîâà Ò.Ô. è äð. Óïðàâëåíèå òðåíèðîâêîé äîëæíî îïèðàòüñÿ ïðåæäå âñåãî íà áèîëîãè÷åñêèå çàêîíû //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1991, ¹ 6, ñ. 37-39. 2. Àðêàåâ Ë.ß., ×åáóðàåâ Â.Ñ. Íàó÷íî-ñïîðòâíûé âåñòíèê, 1988, ¹ 1. 3. Áàëâà÷åâ Í.Â. è äð. Ýâîëþöèÿ ñèñòåìû ïëàíèðîâàíèÿ è ïóòè ïîâûøåíèÿ åå ýôôåêòèâíîñòè â ñïîðòèâíûõ èãðàõ è åäèíîáîðñòâàõ //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1986, ¹ 4, ñ. 13-15. 4. Âåðõîøàíñêèé Þ.Â. Ïðîãðàììèðîâàíèå è îðãàíèçàöèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. - Ì.: ÔèÑ, 1985. 5. Âåðõîøàíñêèé Þ.Â. Îñíîâû ñïåöèàëüíîé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ. - Ì.: ÔèÑ, 1988. 6. Âåðõîøàíñêèé Þ.Â. Ïðèíöèïû îðãàíèçàöèè òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ âûñîêîãî êëàññà â ãîäè÷íîì öèêëå //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1991, ¹ 2, ñ. 24-31. 7. Âåðõîøàíñêèé Þ.Â. Àêòóàëüíûå ïðîáëåìû ñîâðåìåííîé òåîðèè è ìåòîäèêè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1993, ¹ 8, ñ. 21-28. 8. Âåðõîøàíñêèé Þ.Â. è äð. Ìîäåëü äèíàìèêè ñîñòîÿíèÿ ñïîðòñìåíà â ãîäè÷íîì öèêëå è åå ðîëü â óïðàâëåíèè òðåíèðîâî÷íûì ïðîöåññîì //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1982, ¹ 1, ñ. 14-19. 9. Âåðõîøàíñêèé Þ.Â., Âèðó À.À. Íåêîòîðûå çàêîíîìåðíîñòè äîëãîâðåìåííîé àäàïòàöèè îðãàíèçìà ñïîðòñìåíà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì //Ôèçèîëîãèÿ ÷åëîâåêà, 1987, ò. 13, ¹ 5, ñ. 811-818. 10. Âèðó À.À. Ãîðìîíàëüíûå ìåõàíèçìû àäàïòàöèè è òðåíèðîâêè. - Ì.: Íàóêà, 1981. 11. Âîëêîâ Í.È. Áèîõèìèÿ ñïîðòà. //Áèîõèìèÿ /Ïîä ðåä. Â. Ìåíüøèêîâà è Í. Âîëêîâà. - Ì.: ÔèÑ, 1986, ñ. 267-383. 12. Âîðîáüåâ À.Í. Òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé ñïîðò. Î÷åðêè ïî ôèçèîëîãèè è ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêå. - Ì.: ÔèÑ, 1977. 13. Âðóáëåâñêèé Å.Ï., Ëåâ÷åíêî À.Â. Îðãàíèçàöèÿ ïîäãîòîâêè êâàëèôèöèðîâàííûõ áàðüåðèñòîê â ãîäè÷íîì öèêëå //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1988, ¹ 9, ñ. 34-35. 14. Ãàëêèí Þ.Ï. Î òåðìèíîëîãè÷åñêîé è ñîäåðæàòåëüíîé ñòîðîíàõ òðàêòîâêè ïðèíöèïîâ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1984, ¹ 6, ñ. 46-49. 15. Ãðèøèíà Ì.Â. Òåîðåòèêî-ìåòîäè÷åñêèå îñíîâû óïðàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûì ïðîöåññîì â ôèãóðíîì êàòàíèè íà êîíüêàõ: Àâòîðåô. äèñ. äîêò. ïåä. íàóê. Ì., 1991. 16. Êàïèòîíîâ Â.À. è äð. Âëèÿíèå âûñîêîãî îáúåìà ñîðåâíîâàòåëü íîé íàãðóçêè íà ñòðóêòóðó, ñîäåðæàíèå è ïåðèîäèêó òðåíèðîâî÷ íîãî ïðîöåññà âåëîñèïåäèñòîâ-øîññåéíèêîâ. //Íàó÷í.-ñïîðò. âåñòí., 1986, ¹ 4, ñ. 31-34. 17. Êàðïåíêî À.Ã., Ìèõàéëîâ Â.Â. Òðåíèðîâêà âåëîñèïåäèñòîâ-øîñ ñåéíèêîâ ïðè ðàçëè÷íîì îáúåìå ñîðåâíîâàòåëüíîé íàãðóçêè //Âåëîñèïåäíûé ñïîðò, 1984, ñ. 33-36. 18. Êàññèëü Ã.Í. è äð. Ãóìîðàëüíî-ãîðìîíàëüíûå ìåõàíèçìû ðåãóëÿöèè ôóíêöèé ïðè ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. - Ì.: Íàóêà, 1978. 19. Êîçëîâñêèé Â.È. Åùå ðàç î òåîðåòè÷åñêèõ è ïðàêòè÷åñêèõ àñïåêòàõ òðåíèðîâêè //Íàó÷í.-ñïîðò. âåñòí., 1988, ¹ 1, ñ. 38-39. 20. Êîëåñîâ À.È. &quot;Ñîâåòñêèé ñïîðò&quot;, 24 èþëÿ 1991. 21. Êóçíåöîâ Â.Â., Íîâèêîâ À.À. Îñíîâû ñîâðåìåííîé êîíöåïöèè ñèñòåìû ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè è ïóòè åå äàëüíåéøåãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ. -  êí.: Ïðîáëåìû ñîâðåìåííîé ñèñòåìû ïîäãîòîâêè êâàëèôèöèðîâàííûõ ñïîðòñìåíîâ. Ì., 1977, ñ. 3-24. 22. Ëåòóíîâ Ñ.Ï. &quot;Ñîâåòñêèé ñïîðò&quot;, 1950, ¹ 125. 23. Ëîáîâ Þ. Ðåïëèêà ÷èòàòåëÿ //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1990, ¹ 9, ñ. 52. 24. Ìàòâååâ Ë.Ï. Ïðîáëåìà ïåðèîäèçàöèè ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. - Ì.: ÔèÑ, 1965. 25. Ìàòâååâ Ë.Ï. Î ñîâðåìåííûõ ïîäõîäàõ ê ïîñòðîåíèþ ìàêðîöèêëîâ òðåíèðîâêè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1971, ¹ 11, ñ. 9-14; ¹ 12, ñ. 5-7. 26. Ìàòâååâ Ë.Ï. Îñíîâû ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. - Ì.: ÔèÑ, 1977. 27. Ìàòâååâ Ë.Ï. Âíîâü î &quot;ñïîðòèâíîé ôîðìå&quot; //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1991, ¹ 2, ñ. 19-23. 28. Ìàòâååâ Ë.Ï. Ê òåîðèè ïîñòðîåíèÿ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1991, ¹ 12, ñ. 11-12. 29. Ìàòâååâ Ë.Ï. Çàìåòêè ïî ïîâîäó íåêîòîðûõ íîâàöèé âî âçãëÿäàõ íà òåîðèþ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1995, ¹ 12, ñ. 49-52. 30. Ìàòâååâ Ë.Ï., Ìååðñîí Ô.Ç. Ïðèíöèïû òåîðèè òðåíèðîâêè è ñîâðåìåííûå ïîëîæåíèÿ òåîðèè àäàïòàöèè ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì.-  êí.: Î÷åðêè ïî òåîðèè ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû. - Ì.: ÔèÑ, 1984, ñ. 224-240. 31. Ìååðñîí Ô.Ç., Ïøåííèêîâà Ì.Ã. Àäàïòàöèÿ ê ñòðåññîðíûì ñèòóàöèÿì è ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. - Ì.: Ìåäèöèíà, 1988. 32. Ìåëëåíáåðã Ã.Â., Ñàéäõóæèí Ã.Ð. Ðåãèîíàëüíûå äâèãàòåëüíûå ïðèíöèïû ïîâûøåíèÿ êà÷åñòâà öèêëè÷åñêîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà ñ íàïðàâëåííîñòüþ íà ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1991, ¹ 4, ñ. 23-34. 33. Ìèõàéëîâ Â.Â., Ìèí÷åíêî Â.Ã. Ðàñïðåäåëåíèå òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè â ãîäè÷íûõ öèêëàõ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1988, ¹ 3, ñ. 23-26. 34. Ìîäåëèðîâàíèå ñèñòåìû ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè â ãîäè÷íîì öèêëå. Íàó÷íàÿ èíôîðìàöèÿ /Íàó÷í. ðåä. Þ.Â. Âåðõîøàíñêèé. Ì., 1979. 35. Ïîäåéêî Â.Â. Îïòèìèçàöèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà êâàëèôèöèðîâàííûõ âåëîñèïåäèñòîâ-øîññåéíèêîâ íà ýòàïå íåïîñðåäñòâåí íîé ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1990, ¹ 4, ñ. 18-21. 36. Ðîäèîíîâ À.Â. Âåäóùèå ôàêòîðû ðàçâèòèÿ ñïîðòà âûñøèõ äîñòèæåíèé â èãðîâûõ âèäàõ. -  ñá.: Òåíäåíöèè ðàçâèòèÿ ñïîðòà âûñøèõ äîñòèæåíèé. Ì., 1993, ñ. 144-160. 37. Ñåëóÿíîâ Â.Í . //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1995, ¹ 1. 38. Ñåðãååâ Þ.Ï. Î íåêîòîðûõ òåîðåòè÷åñêèõ ðàçðàáîòêàõ è îïûòå âíåäðåíèÿ â ñïîðòèâíóþ ïðàêòèêó äîñòèæåíèé áèîëîãè÷åñêîé íàóêè //Íàó÷í.-ñïîðò. âåñòí., 1980, ¹ 5, ñ. 14-19. 39. Ñèðåíêî Â.À. è äð. Ïîñòðîåíèå êðóãëîãîäè÷íîé òðåíèðîâêè íà îñíîâå ó÷åòà âçàèìîñâÿçè äèíàìèêè ðàçâèòèÿ ôóíêöèîíàëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè è ñïåöèàëüíîé âûíîñëèâîñòè ëåãêîàòëåòîâ - áåãóíîâ íà ñðåäíèå äèñòàíöèè //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1990, ¹ 4, ñ. 21-24. 40. Ñîâåðøåíñòâîâàíèå ñèñòåìû óïðàâëåíèÿ ïîäãîòîâêîé ñïîðò ñìåíîâ âûñøåé êâàëèôèêàöèè. Ïðèíöèïû ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâêè â ãîäè÷íîì öèêëå /Ñîñò. è íàó÷í. ðåä. Þ.Â. Âåðõîøàíñêèé. Ì., 1980. 41. Ñóñëîâ Ô.Ï. è äð. Ñòðóêòóðà ãîäè÷íîãî öèêëà òðåíèðîâêè â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà //Íàó÷í.-ñïîðò. âåñòí., 1986, ¹ 5, ñ. 7-10. 42. Ôîìèí Â.Ñ. è äð. Ìíîãîëåòíÿÿ äèíàìèêà ôóíêöèîíàëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè õîêêåèñòîâ -  ñá.: Ôèçèîëîãè÷åñêèå ìåõàíèçìû àäàïòàöèè ê ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, 1988, ñ. 362-365. 43. ×åáóðàåâ Â.Ñ. Âåäóùèå ôàêòîðû ðàçâèòèÿ ñïîðòà âûñøèõ äîñòèæåíèé â ñïîðòèâíîé ãèìíàñòèêå. -  ñá.: Òåíäåíöèè ðàçâèòèÿ ñïîðòà âûñøèõ äîñòèæåíèé. Ì., 1993, ñ. 178-188. 44. Øèðêîâåö Å.À., Êîñòþêîâ Â.Â. Ãîäè÷íàÿ âûíîñëèâîñòü ñïîðòñìåíà //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1980, ¹ 11, ñ. 20-22. 45. Þøêî Á.Í. è äð. Ïëàíèðîâàíèå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê è äèíàìèêà ôóíêöèîíàëüíàîé ïîäãîòîâëåííîñòè ëåãêîàòëåòîâ-ñïðèí òåðîâ //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1987, ¹ 11, ñ. 31-34. 46. ßêèìîâ À.Ì. Î êðèçèñå &quot;îôèöèàëüíîé&quot; ìåòîäèêè òðåíèðîâêè â öèêëè÷åñêèõ âèäàõ ñïîðòà //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1990, ¹ 2, ñ. 43-45. 47. ßêîâëåâ Í.Í. Õèìèÿ äâèæåíèÿ. Ìîëåêóëÿðíûå îñíîâû ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. - Ë.: Íàóêà, 1983. 48. ßêîâëåâ Í.Í. ×òîáû óñïåøíî óïðàâëÿòü, íàäî çíàòü ìåõàíèçìû //Òåîð. è ïðàêò. ôèç. êóëüò., 1976, ¹ 4, ñ. 21-25. 49. Aitken D. Periodisation: quest for the ultimate training plan. Fitlink magazine (Brisbane, Aust.), 1996, 1, 18-23. 50. Baker D. Periodization of strength training for sports: a review. Strength and conditioning coach (Austr.), 21993, 1(3), 15-21. 51. Balyi I. Beyond Barcelona: a contemporary critique of the theory of periodization. Queensland pistol news (Gin-Gin-Aust.), Feb., 1993, 15-17. 52. Bangsbo J. et al. Activity profile of professional soccer. Can. Journ. Sports Sci., 1991, 16, 110-116. 53. Behm D.G., Sale D.G. Velocity Specificity of Resistance Training, Sports Medicine, 1993, 15(6), 374-388. 54. Bellotti P. et al. La periodizzazione dell&#039;allenamento sportivo. CONI. Scuola centrale dello sport, Roma, 1978, 103 p. 55. Bergen P. Adjusting micro-cycles with relationships to annual planning. American Swimming Coaches Association. World clinic yearbook (Fort Lauderdale, Fla.), 1986, 54-57. 56. Berger J., Minow H. Der Mesozyklus in der Trainings methodik. Teor. v Prax. der Korp., 1985, 34, 5, 373-381. 57. Booth F.W. Perspectives on molecular and cellular exercise physiology. Journ. Appl. Physiol., 1988, c. 65, N 4, 1461-1471. 58. Carl K. et al. New developments in the control and regulation of the training of top level athletes. Biology of sport (Warsaw), 1989, 6 (Suppl. 3), 272-275. 59. Colli R. et al. La preparazione nei giochi sportivi. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1988, n. 14, 32-41. 60. Dick F. Sports training principles. Lepus Books. London, 1980, 275 p. 61. Donati A., Gigliotti L. Schemi settimanali esemplificativi dell&#039;allenamento di mezzofondisti prolungati di et compresa fra i 15 e i 21 anni. Atleticastudi (Roma), Sept|Oct. 1984, 15 (5), 446-449. 62. Dunbar J. Periodisation: plan the perfect peak. Peak performance. (London), Sept 1991, 12, 1-3. 63. Egger J.P. Periodisation de l&#039;entrainement hivernal: Saison 1985-1986. Revue de l&#039;Amicale des entraineurs francais d&#039;athletisme (Paris), juin-aout 1987, 48-53. 64. Faccioni A. Periodisation of speed training. Strength and conditioning coach (Drisbane, Aust); 1994, 2(4), 3-4. 65. Flynk C. Periodization: principles of training olympic coach (Colorado Springs), 1992, 2(4), 6-7. 66. Franz B., Reiss M. L&#039;allenamento negli sport di resistenza. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1992, 11(26), 50-57. 67. Fry R.W. et al. Periodisaton of training stress: a review. Revue canadienne des sciences du sport (Champaign), Sept. 1992, 17(3), 234-240. 68. Gambetta V. New trends in training theory. New studies in athletics, 1989, N 3, 7-10. 69. Guo J. A study of the theory and practice of cycle division in year-round training. Sports science. Journal of China Sports Science Society, 1988, 8(1), 36-42. 70. Hohmann A. Grundlagen der Trainingsstenerung in Sportspiel. Czwalina Verlag Hamburg, 1994. 71. Hopkins W. Advances in training for endurance athletes. New Zealand journal of sports medicine, 1996, 24(3), 29-31. 72. Horwill F. Periodization-plausible or piffle? Modern Athlete and Coach, Adelaide, 30 (1992), 1, 11-13. 73. Horwill F. It&#039;s result that count. Track Tech., Los Altos (Cal). O.A. (1995), 130, 4142-4143, 4165. 74. Hottenrott K. Aufbautraining in Triathlon. Leistungssport, 1988, 18 (3), 28-31. 75. Intervista a Sergio Zanon. Atletica leggera, 1997, N 428, 61-65. 76. Jeitner G. Die erfolgreiche Vorbereitung auf Topwettkampfe. Die Lehre der Leichtathletik, 1992, N 50, 17-25. 77. Kosgei M., Abmayr W. Cross Country Training in Kenya. New Study in Athletics, 1988, n. 4, 53-59. 78. Kuch S. Trening hyzwiarza szybkiego. Sport Wyczynowy, 1990, 28(9-10), 48-55. 79. Lempart T. Die XX Olympischen Spiele Munchen 1972 - Probleme des Hochleistungssport. Berlin - Munchen - Frankfurt/M., 1973. 80. Locatelli E. La programmazione dell&#039;allenamento giovanile. Atleticastudi, 1981, 3, 17-28. 81. Mader A. A transcription-traslation acivation feedback - circuit as a function of protein degradation with the quality of protein mass adaptation related to the average functional load. Journ. Theor. Biol., 1988, 134. 135-157. 82. Maguscho E. Constructing workouts. Swimming times, 1987, n. 3, 31-38. 83. Malacko J. Osnove sportskog treninga. Kiberneticki pristup. Beograd, 1982. 84. Martin D. et al. Handbuch Trainingslehre Verlag Hoffmann Schorndorf, 1993. 85. McFarlane B. Understanding periodization. Modern athlete and coach (Athelstone, Aust), Oct. 1985, 23, 7-10. 86. Meir r. A model for the integration of macrocycle and microcycle structure in professional rugby league. Strength and conditioning coach (Brisbanc, Aust.), 1944, 2(3), 6-12. 87. Morton H. The quantitative periodization of athletic training: a model study. Sport medicine, training and rehabilitation (New York), 1992, 3(1), 19-28. 88. Mueller E. Grundlagen zur Langfristigen Trainingsplanung in Tennis. Leistungssport, 1988, 18(6), 33-36. 89. Nadori L. Dalla pratica alla scienza. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1984, 3(2), 2-5. 90. Neumann G. L&#039;adattamento nell&#039;allenamento della resistenza. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, Luglio-Settembre, 1994, N 30, 60-64. 91. Pedemonte J. Updated Acquisition About Training Periodization. NSCA Journal, 1983, v. 5, N 2, 29-34. 92. Poplawski J. Nowe tendenze w planowaniu treningu. Sport wyczynowy, 1989, N 12, 39-45. 93. Portmann M. Planification et periodisation des programmes&#039;entrainement at de competition. Track and field journal de l&#039;athletisme (Ottawa): Summer 1986, 30, 5-15. 94. di Prampero P. Energetics of Muscular Exercise - In: Rev. Physiol. Biochem. Pharmacal. Springer-Verlag. 1981, v. 89, 144-222. 95. Prokop L. In: Erfolg in Sport. Wien - Munchen, 1959. Bd. 1, 3-96. 96. Righi T.I. 400 metri con ostacoli. Analisi e proposte di allenamento. Atleticastudi, 1986, 17(1), 27-40. 97. Reilly T. Physiological aspects of soccer. Biology of Sport, 1994, v. 11, N 1, 3-20. 98. Reiss M. Allenamento ed aumento della capacit di resistenza alla forza. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1992, 11(26), 42-49. 99. Sale D. MacDougal D. Specificity in Strength Training: A review for the coach and athlete. Can. Journ. of Appl. Sport Sciences, 11981, 6(2), 87-92. 100. Satori J., Tschiene P. The future development of training theory: new elements and tendencies. Sport science periodical on research and technology in sport. (Ottawa), Apr. 1988, 8(4), 1-16. 101. Sanabria F. The development of Long Distance runners in a tropinal contr. New Study in Athletics, 1988, n. 4, 71-76. 102. Scheumann H. Sport di resistenza e planificazione dell&#039;allenamento. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1990, 9(19), 31-38. 103. Starischka S. Trainingsplanung. Schorndorf, 1988. 104. Stone W., Steingard P. Year-round conditioning for basketball. Clinics in sports medicine. Philadelphia, 1993, 12(2), 173-191. 105. Swinkels J. Logica van sporttraining en belangzijke tendesen daaring. Richting, 1979, 34(2), 30-33; 58-60; 1980, 34(4), 86-89. 106. Tanaka H. Effect of Cross-Training. Sports Med., 1994, 18(5), 330-339. 107. Trozzi V., Zoller C. Aspetti della programmazione dell&#039;allenamento nello sci di fondo. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1992, 11(24), 42-48. 108. Tschiene P. Il ciclo annuale d&#039;allenamento. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1985, 4(2), 16-221. 109. Tschiene P. Der aktuelle Stand der Theorie des Trainings. Leistungssport, 1990, n. 3, 5-9. 110. Tschiene P. Die Prioritat des biologischen Aspekts in der Theorie des Trainings. Leistungssport, 1991, n. 6, 5-11. 111. Tschiene P. La teoria dell&#039;allenamento: con o senza una priorit? SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 11992, 11(25), 59-63. 112. Tumilty D. Strength training for sports. Sports coach, 1983, 7(2), 20-23. 113. Viru A. Alcuni aspetti attuali della teoria dell&#039;allenamento. SdS-Rivista di Cultura Sportiva, 1992, n. 27, 2-14. 114. Watts D. Periodization: a planning process. In: International Coaching Conference, Calgary, August 17-24, 1986, 1-19. 115. Wilks R. Training theory and strength training. Strength and conditioning coach (Australia), 1995, 3(1), 10-15. 116. WilloughbyD. The effect of mesocycle-length weight training program involving periodization. Journal of strength and conditioning research, 1993, 7(1), 2-8. 117. Wollstein J. Periodization - an essential coaching tool for modern coaches. Australian squash coach (Melbourne, Aust.). Spring 1993, 1(2), 20-23. 118. Woodman L., Pyke F. Periodization of Australian football training, Sport coach, 1991, 14(2), 32-39. 119. Joung W. Training for Speed/Strength: Heavy vs, Light Loads. NSCA Journ. 1993, 15(5), 34-42. 120. Zanon S. Kritik der gegenwartigen Theorie des Trainings. Leistungssport, 1997, 27(3), 18-19.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðî æèì ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/709-pro-zhim-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=709</pdalink>
	<description>Æèì ëåæà - îäíî èç òðåõ ñîðåâíîâàòåëüíûõ óïðàæíåíèé â ñèëîâîì òðîåáîðüå è ñàìîå âàæíîå äëÿ òðåíèíãà &quot;âåðõóøêè&quot; âàøåãî òåëà.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 08 Oct 2009 21:49:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð:  Âëàäèìèð Êðàâöîâ
Æèì ëåæà - îäíî èç òðåõ ñîðåâíîâàòåëüíûõ óïðàæíåíèé â ñèëîâîì òðîåáîðüå è ñàìîå âàæíîå äëÿ òðåíèíãà &quot;âåðõóøêè&quot; âàøåãî òåëà. Íîâè÷êàì ñëåäóåò óäåëÿòü îñîáîå âíèìàíèå îòðàáîòêå ýòîãî äâèæåíèÿ, òàê êàê îò ðåçóëüòàòà â æèìå íàïðÿìóþ çàâèñèò ðàçâèòèå âàøèõ ðóê è äåëüòîèäîâ.
×òî êàñàåòñÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ, òî çäåñü ñèòóàöèÿ áîëåå èëè ìåíåå ÿñíàÿ. Â ýòîé îáëàñòè, ïî-ìîåìó, âîçíèêàåò ìåíüøå âñåãî ñïîðîâ è ðàçíîãëàñèé ñðåäè òðåíåðîâ è ñïîðòñìåíîâ.
Îñòàíîâëþñü íà ñàìûõ âàæíûõ ìîìåíòàõ ïðè æèìå
1.      Ìàêñèìàëüíûé ïðîãèá â ñïèíå.
×åì áîëüøå âû ïðîãíåòåñü â ñïèíå ïðè âûïîëíåíèè æèìà, òåì áîëüøå âû ñîêðàòèòå àìïëèòóäó, ïî êîòîðîé äâèæåòñÿ øòàíãà. Óìåíüøèâ ðàññòîÿíèå îò ñíàðÿäà äî ãðóäè, âû ñìîæåòå ïîäíÿòü áîëüøèé, ÷åì îáû÷íî âåñ. Ýòî ïðàâèëî, êîòîðîå ñëåäóåò íàâñåãäà çàïîìíèòü.
2.      Ìàêñèìàëüíîå èñïîëüçîâàíèå íîã.
Ïðè âûïîëíåíèè ðàññìàòðèâàåìîãî óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííî äåðæàòü íîãè â íàïðÿæåíèè è ñî âñåé ñèëîé äàâèòü ñòóïíÿìè â ïîë. Ìàêñèìàëüíûé âåñ ìîæíî ïîäíÿòü ëèøü òîãäà, êîãäà íàïðÿãàþòñÿ âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ ìûøöû âàøåãî òåëà.
Êîãäà â ñâîåé êíèãå &quot;Áåñïðåäåëüíàÿ ñèëà&quot; â ãëàâå &quot;Èäåàëüíàÿ òåõíèêà æèìà&quot; ÿ óêàçàë íà íåîáõîäèìîñòü ó÷àñòèÿ áîëüøèíñòâà ìûøö òåëà äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ìàêñèìàëüíûõ îòÿãîùåíèé. Íà îäíîì &quot;ëèôòåðñêîì&quot; ôîðóìå â èíòåðíåòå, ñðåäè ïðî÷èõ îòêëèêîâ, ìíîþ áûëè íàéäåíû îðèãèíàëüíûé ðàññóæäåíèÿ. Íåèçâåñòíûé ñïðàøèâàë: &quot;À ïî÷åìó Êðàâöîâ àêöåíòèðîâàë âíèìàíèå òîëüêî íà ðàáîòå íîã, åñëè òóò æå óïîìèíàåò âñå ìûøöû òåëà? Íàäî áûëî íàðÿäó ñ íîãàìè ðàññêàçàòü ïîð íåîáõîäèìîñòü âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó (äëÿ îïòèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà) ìûøö ñïèíû, ïðåññà, øåè, ëèöà&quot;. Îöåíèâ ïî äîñòîèíñòâó çäîðîâûé ñàðêàçì äîòîøíîãî ÷èòàòåëÿ, ÿ çàäóìàëñÿ íàä åãî âûñêàçûâàíèåì. Êîíå÷íî ïîìèìî íîã ìîæíî áûëî óêàçàòü è íà äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Íî äåëî â òîì, ÷òî ïðî íîãè ìíîãèå ÷àñòî çàáûâàþò èëè óäåëÿþò èì ïðè æèìå íåäîñòàòî÷íî âíèìàíèÿ. À îñòàëüíûå ìûøöû ïðè ïðåäåëüíîé êîíöåíòðàöèè è ìàêñèìàëüíîé âûêëàäêå îáû÷íî íàïðÿãàþòñÿ ñàìè îïòèìàëüíûì îáðàçîì.
 ìîåì ïðåäñòàâëåíèå, æèì ëåæà - ýòî ëîêîìîòèâ, êîòîðûé òÿíåò çà ñîáîé ðåçóëüòàòû â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè âû ïðîãðåññèðóåòå â æèìå, òî íàâåðíÿêà ðàáî÷èå âåñà âûðàñòóò è â óïðàæíåíèÿõ íà ðóêè è ïëå÷è. Ìíîãèì íà÷èíàþùèì ýòî êàæåòñÿ ïàðàäîêñàëüíîé ñèòóàöèåé. Òàêæå â íà÷àëå çàíÿòèé òðóäíî ïîíÿòü ïî÷åìó åùå ðÿä äâèæåíèé, ïðåäíàçíà÷åííûõ äëÿ èçîëèðîâàííîé ïðîðàáîòêè îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï äåéñòâóþò ìåíåå ýôôåêòèâíî, ÷åì íåêîòîðûå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, çàäà÷à êîòîðûõ êîìïëåêñíûé òðåíèíã. Ïðèâåäó íåêîòîðûå ïðèìåðû èç ñîáñòâåííûõ íàáëþäåíèé:
1.      Ïðåäïëå÷üÿ
ß ñîòíè ðàç ÷èòàë, ÷òî ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ðàçâèòèÿ ïðåäïëå÷èé ÿâëÿþòñÿ ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ çàïÿñòèé ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè. Íî íà ïðàêòèêå âèäÿ êàê ìíîãèå ñëåäóÿ ýòîìó ñîâåòó óïîðíî ïûõòÿò, ñòàðàÿñü ñäåëàòü ñâîè ïðåäïëå÷üÿ ñèëüíåå è êðóïíåå, ðåàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ÿ íå íàáëþäàë íè ðàçó. Àòëåòû ñ õîðîøî ðàçâèòûìè ïðåäïëå÷üÿìè, ÷àùå âñåãî âñòðå÷àþòñÿ ñðåäè ëþäåé, ðåãóëÿðíî ñ áîëüøèìè âåñàìè, âûïîëíÿþùèõ ðàçëè÷íîãî ðîäà òÿãè. ×åì áîëüøå âåñ èñïîëüçóåìîãî îòÿãîùåíèÿ ïðè òðåíèðîâêàõ - òåì áîëüøå ìûøå÷íàÿ ìàññà. Ýòî çîëîòîå ïðàâèëî äåéñòâóåò è íà ðàññìàòðèâàåìóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Êòî ñìîæåò ñäåëàòü ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé ñ äâóõñîòêèëîãðàììîâîé øòàíãîé? Íàâðÿä ëè íàéäóòñÿ òàêèå. À ñòàíîâàÿ ïîä 200 êã èëè òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó ñ öåíòíåðîì - ýòî íîðìà â áîëüøèíñòâå çàëîâ. Îòñþäà ïðîñòîé âûâîä. Ãîðàçäî ýôôåêòèâíåé äëÿ ïðåäïëå÷èé òå óïðàæíåíèÿ, ãäå, äëÿ òîãî ÷òîáû óäåðæàòü øòàíãó â ðóêàõ, íóæíî ïðèëîæèòü çíà÷èòåëüíîå óñèëèå. Ïî ïðèîðèòåòó óïðàæíåíèÿ äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ïðåäïëå÷üÿ ÿ ñòàâëþ òàê:
à) ñòàíîâàÿ òÿãà
á) òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó
â) ïîäòÿãèâàíèÿ 
ã) òÿãà âåðòèêàëüíîãî èëè ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêà ñîîòâåòñòâåííî ê ãðóäè è ê æèâîòó.
2.      Ðóêè (ìûøöû ïëå÷à)
Áóäó÷è ïîäðîñòêîì, ÿ âñåãäà ìå÷òàë èìåòü áîëüøèå ðóêè. Êàê è âñå âîêðóã, ÿ äåëàë àêöåíò íà ñãèáàíèÿõ ðóê ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè (äëÿ áèöåïñîâ) è ðàçëè÷íîãî ðîäà ðàçãèáàíèÿ ðóê ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè è íà áëîêå (äëÿ òðèöåïñîâ). Óæå â 17 ëåò (ïîñëå ãîäà çàíÿòèé) ÿ âûïîëíÿë ñãèáàíèÿ ñî øòàíãîé èñïîëüçóÿ âåñ îêîëî 50 êã. Äëÿ ïðîêà÷êè òðèöåïñîâ òàêæå èñïîëüçîâàë çíà÷èòåëüíûå âåñà, â òî âðåìÿ êàê æàë ëåæà ïîðÿäêà 100 êã íà 8 ðàç.
Ðåãóëÿðíî èçìåðÿÿ îáúåì ñâîèõ ðóê â òå÷åíèå âñåõ ïÿòíàäöàòè ëåò çàíÿòèé &quot;æåëåçîì&quot;, ÿ ìîãó òî÷íî ñêàçàòü, ÷òî íàèáîëüøèé ïðèðîñò ìûøö â ýòîé îáëàñòè îòìå÷àåòñÿ ïðè çíà÷èòåëüíîì óâåëè÷åíèè ðàáî÷èõ âåñîâ â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ êàê æèì ëåæà è òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó. Äîìèíèðóåò çäåñü áåçóñëîâíî æèì.
Ñåé÷àñ â æèìå øòàíãè ëåæà, ÿ èñïîëüçóþ îòÿãîùåíèÿ ïðèìåðíî â 2,5 ðàçà áîëüøå, ÷åì â ïîäðîñòêîâîì âîçðàñòå, òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó òîæå çíà÷èòåëüíî ñïðîãðåññèðîâàëà, à âîò ñãèáàíèÿ ñ âåñîì ÿ âûïîëíÿþ ñ ðàáî÷èì âåñîì ïðèáëèçèòåëüíî óâåëè÷èâøèìñÿ ïðîöåíòîâ íà 20 (ïî ñðàâíåíèþ ñ íà÷àëîì ìîèõ çàíÿòèé). È òåïåðü ñàìîå èíòåðåñíîå - àíòðîïîìåòðèÿ. È òàê, îáúåì ïëå÷à: 17 ëåò - 40 ñì, 31 ãîä - 54 ñì. Èç âñåãî âûøåñêàçàííîãî âûâîä îäèí: õîòèòå èìåòü áîëüøèå ñèëüíûå ðóêè - óâåëè÷èâàéòå ðåçóëüòàòû â æèìå ëåæà è òÿãå øòàíãè â íàêëîíå (íå çàáûâàÿ òàêæå ïðî êëàññè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ äëÿ áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ).
Ïîäâîäÿ îêîí÷àòåëüíûé èòîã ñâîèì ðàçìûøëåíèÿì î ìûøöàõ ïëå÷à, ÿ íå ñòàíó ðàññòàâëÿòü óïðàæíåíèÿ â çàâèñèìîñòè îò èõ ïîëüçû äëÿ ìûøö ðóê. Äëÿ íàèëó÷øåãî ðåçóëüòàòà çäåñü âàæíî ðàöèîíàëüíîå ñî÷åòàíèå íàïðÿæåííîé ðàáîòû â &quot;áàçå&quot; (æèì è òÿãà) è óïîðíîé ïðîêà÷êè â òðàäèöèîííûõ ñãèáàíèÿõ è ðàçãèáàíèÿõ ðóê ñ âåñîì. Òîëüêî òàêàÿ êîìáèíàöèÿ, íà ìîé âçãëÿä, ñìîæåò ïðèâåñòè ê çíà÷èòåëüíîìó ïðîãðåññó äàííûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï.
3.      Òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû
Ïîëüçóÿñü îïèñàííûìè âûøå ïðèíöèïàìè, à òàêæå îïèðàÿñü íà ìíîãîëåòíèé îïûò, ÿ óòâåðæäàþ ÷òî ìàêñèìàëüíî ðàçâèòü &quot;òðàïåöèþ&quot; ìîæíî òîëüêî òîãäà, êîãäà â âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå çàéìåò äîñòîéíîå ìåñòî ñòàíîâàÿ òÿãà. Ïðèìåíÿÿ ýòî óïðàæíåíèå, âû ñìîæåòå íàêà÷àòü òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, êàê ãîâîðèòñÿ &quot;îò óøåé&quot;. Èìåííî ñòàíîâàÿ, à íå êàêîå-ëèáî äðóãîå äâèæåíèå ÿâëÿåòñÿ &quot;áîìáîâûì&quot; ñðåäñòâîì äëÿ äàííûõ ìûøö. À îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ ìîæíî ðàññìàòðèâàòü ëèøü êàê ïîäñîáíûå.
4.      Ïðåññ
Ëó÷øèì óïðàæíåíèåì äëÿ ïðåññà ÿâëÿþòñÿ ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïî ñèëå âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöû æèâîòà (âêëþ÷àÿ êîñûå ìûøöû) ïðèñåäàíèÿ çíà÷èòåëüíî îïåðåæàþò îáùåïðèíÿòûå &quot;ñæèìàíèÿ&quot;. ß ðàññìàòðèâàþ ïîäúåìû òóëîâèùà (èëè íîã) êàê äîïîëíèòåëüíîå, ò.å. ïîäñîáíîå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ äàííûõ ìûøö. ×òîáû óáåäèòüñÿ â ïðàâîòå ìîèõ ñëîâ, äàëåêî çà ïðèìåðàìè õîäèòü íå íàäî. Ïîñìîòðèòå íà ëþáîãî òðîåáîðöà èëè òÿæåëîàòëåòà, êîòîðûå ïîñòîÿííî ïðèñåäàþò ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ó âñåõ ïîãîëîâíî æèâîòû ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ìîùíåéøèå ìûøå÷íûå ïëèòû. Êîíå÷íî, ó ìíîãèõ êîëîññàëüíàÿ ìóñêóëàòóðà ïðåññà ñêðûòà çà ñîëèäíûì ñëîåì æèðà, íî âåäü ëþäè, öåëü êîòîðûõ ïîäíÿòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ ìàêñèìàëüíûé âåñ è íå ñòðåìèòñÿ &quot;ïðîñóøèòüñÿ&quot;. Èõ çàäà÷à - ìàêñèìàëüíîå ðàçâèòèå ìóñêóëàòóðû. Äåðæà íà ïëå÷àõ âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ïðåäåëüíûé âåñ, âû çàñòàâëÿåòå ïðåññ ðàáîòàòü ñ íåèìîâåðíîé ñèëîé. Òàêóþ íàãðóçêó ìûøöû æèâîòà, ïî-ìîåìó, íå ìîãóò ïîëó÷èòü íè â êàêîì äðóãîì óïðàæíåíèè.
Íîâè÷êàì íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî ïðåññ - ýòî òàêèå æå ìûøöû, êàê è âñå îñòàëüíûå, è åñëè âàøà çàäà÷à - ïëîñêèé æèâîò, òî íàâðÿä ëè ñòîèò óâëåêàòüñÿ òÿæåëûìè ïðèñåäàíèÿìè è ñæèìàíèÿìè ñ îòÿãîùåíèåì, òàê êàê ÷åðåñ÷óð ãèïåðòðîôèðîâàííûå ìûøöû æèâîòà ñäåëàþò âàøó òàëèþ âèçóàëüíî øèðå ïðè âèäå ñïåðåäè, à ãëÿäÿ ñáîêó áóäåò âèäíî, ÷òî ó âàñ âûïèðàåò æèâîò. Èäè ïîòîì äîêàæè, ÷òî ýòî ìûøöû, à íå æèð! Ó ëþäåé íåïîñâÿùåííûõ âûïèðàþùèé æèâîò àññîöèèðóåòñÿ ñ áîëüøèì ñëîåì æèðà â îáëàñòè òàëèè. Âîîáùåì, ó÷òèòå, ÷òî íå âñåãäà áîëüøèå ìûøöû - ýòî ïðèâëåêàòåëüíî. Ñ òàëèåé íàäî áûòü îñòîðîæíûì, è åñëè âû õîòèòå èìåòü ïëîñêèé æèâîò, òî áóäüòå îñìîòðèòåëüíû â ïîäáîðå ðàáî÷èõ îòÿãîùåíèé äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøö ïðåññà.
Íå ìîãó íå îòìåòèòü îäèí íåìàëîâàæíûé ôàêò. Ñòðåìÿñü óìåíüøèòü æèðîâóþ ïðîñëîéêó â îáëàñòè òàëèè, ÷àñòî íîâè÷êè î÷åíü ìíîãî âðåìåíè òðàòÿò, óïðàæíÿÿ ïðåññ.  èõ ïðåäñòàâëåíèè, ÷åì áîëüøå óïðàæíåíèé äëÿ æèâîòà â êîìïëåêñå, òåì áûñòðåå áóäåò ñãîðàòü æèð â ýòîì ìåñòå. À òåïåðü âíèìàíèå! Íà ñæèãàíèå æèðà â ðàéîíå æèâîòà ýòè óïðàæíåíèÿ âëèÿþò òàêæå, êàê æåâàíèå íà óìåíüøåíèå ùåê. Ïîäúåìû òóëîâèùà è íîã ëèøü â ìèíèìàëüíîé ñòåïåíè âëèÿþò íà æèðîâûå çàïàñû âîêðóã âàøåé òàëèè. Ýòè óïðàæíåíèÿ ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøö, à æèð çíà÷èòåëüíî ëó÷øå ñãîðàåò ñîâñåì îò äðóãîãî, (â ÷àñòíîñòè îò àýðîáíûõ çàíÿòèé è îò îáùåé èíòåíñèâíîñòè ðàçâèâàåìîé âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ âàøåé ñïîðòèâíîé ïðîãðàììû).  ñâÿçè ñ âûøåñêàçàííûì, ìåíÿ îñîáåííî óìèëÿþò ðåêîìåíäàöèè íåêîòîðûõ òðåíåðîâ: äëÿ óìåíüøåíèÿ òàëèè äåëàòü óïðàæíåíèÿ, ïðîêà÷èâàþùèå êîñûå ìûøöû æèâîòà (íàêëîíû â ñòîðîíû ñ îòÿãîùåíèåì ëèáî áîêîâûå íàêëîíû íà òðåíàæåðå). Ïðè òàêîì äóðàöêîì ïîäõîäå êîëè÷åñòâî æèðà íå óìåíüøèòñÿ, à òàëèÿ ñòàíîâèòñÿ øèðå.
Çëåéøèå âðàãè
Çëåéøèå âðàãè âñåõ àòëåòîâ â ìèðå ýòî òðàâìû è àäàïòàöèÿ (ïðèâûêàíèå ìûøö ê íàãðóçêàì) è &quot;ïåðåòðåíèðîâàííîñòü&quot; (èñòîùåíèå âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé îðãàíèçìà).
Àäàïòàöèÿ è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü
Ñëåäóåò ïîíèìàòü, ÷òî îðãàíèçì ðåàãèðóåò íà òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó ðîñòîì ñèëû è ìàññû ìûøö òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè íàãðóçêà îêàçûâàåò íà îðãàíèçì äîñòàòî÷íî âûðàæåííîå ñòðåññîâîå âîçäåéñòâèå, ïîñëå êîòîðîãî â îðãàíèçìå çàïóñêàþòñÿ èíòåíñèâíûå âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû è ÿâëÿþùèåñÿ, ïî ñóòè, ïðè÷èíîé ïðîäâèæåíèÿ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà íà íîâûé áîëåå âûñîêèé óðîâåíü.
×àñòûå òðåíèðîâêè îäèíàêîâîé íàïðÿæåííîñòè, íå ñìîòðÿ íà òî ÷òî îêàçûâàþò ðåãóëÿðíîå âîçäåéñòâèå íà ìûøöû, â òî æå ñàìîå âðåìÿ, ñïîñîáñòâóþò ïðèâûêàíèþ ìûøö è îðãàíèçìà â öåëîì ê çàäàâàåìîìó óðîâíþ íàãðóçêè è î÷åíü áûñòðî ñòàíîâÿòñÿ ïðè÷èíîé âõîäà ñïîðòñìåíà â òàê íàçûâàåìîå ñîñòîÿíèå &amp;laquo;òðåíèðîâî÷íîãî ïëàòî&amp;raquo;, êîãäà íàïðÿæåííûå òðåíèðîâêè áîëüøå íå âûçûâàþò æåëàåìîãî ïðîãðåññà.
Íîâè÷êàì çà÷àñòóþ êàæåòñÿ, ÷òî ÷åì íàïðÿæåííåé è ÷àùå îíè áóäóò òðåíèðîâàòüñÿ, òåì âûøå áóäóò èõ ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû.  ðåàëüíîé æèçíè ýòî ïðàâèëî íå äåéñòâóåò, èíà÷å ÷åìïèîíàìè ñòàíîâèëèñü áû èñêëþ÷èòåëüíî ëþäè ïðîâîäÿùèå áîëüøå âðåìåíè â òðåíàæåðíîì çàëå. ×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì ñî÷åòàåò â ñåáå ìíîæåñòâî ñëîæíåéøèõ áèîëîãè÷åñêèõ ñèñòåì, ïîýòîìó âîçìîæíîñòè ÷åëîâåêà âîèñòèíó ôåíîìåíàëüíû. Îäíîé èç òàêèõ ôåíîìåíàëüíûõ îñîáåííîñòåé ÿâëÿåòñÿ àäàïòàöèÿ ê íàãðóçêàì. Ñïîðòñìåíû ìîãóò âûäåðæèâàòü òàêèå òðåíèðîâêè, êîòîðûå ñâàëÿò ñ íîã îò óñòàëîñòè ëîøàäü, è â òî æå âðåìÿ íå äîáèâàòüñÿ ïðîãðåññà. Òðåíèíã ïðîõîäèò, ÷òî íàçûâàåòñÿ íà ïðåäåëå, à ðåçóëüòàòû òîï÷óòñÿ íà ìåñòå - â òàêóþ ïàòîâóþ ñèòóàöèþ ñïîðòñìåíû ïîïàäàþò ïîñòîÿííî. ×òî äåëàòü â òàêîì ñëó÷àå? Òðåíèðîâàòüñÿ åù¸ íàïðÿæåííåå? À ìîæåò îòäîõíóòü íåäåëüêó äðóãóþ? Âðåìåííîãî óëó÷øåíèÿ ìîæíî äîñòè÷ü è òàê, è ýäàê. Íî âåäü âàøà öåëü ïîñòîÿííîå óâåëè÷åíèå ðåçóëüòàòîâ! À äëÿ ýòîãî íóæíî çíàòü îñíîâíûå ïðàâèëà, ïðåäîòâðàùàþùèå àäàïòàöèþ ìûøö ê íàãðóçêàì.
Èìåííî ñ àäàïòàöèåé, íà ìîé âçãëÿä,  íàïðÿìóþ, ñâÿçàí ýôôåêò ïðèâûêàíèÿ ê  äîçèðîâêàì ñòåðîèäîâ.
&quot;Õèìèÿ&quot; â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà - ýòî âîîáùå íåèñ÷åðïàåìàÿ òåìà. Îò ðàçãîâîðîâ ñðåäè ñïîðòñìåíîâ êàñàåìî ðàçëè÷íûõ àíàáîëè÷åñêèõ ñðåäñòâ, ó ìåíÿ ÷àñòî êàê ãîâîðèòñÿ &quot;õîëîäîê&quot; ïî ñïèíå ïðîáåãàåò îò óæàñà. Íà÷íó ñ òîãî, ÷òî, èñïîëüçóÿ ñòåðîéäíûå ïðåïàðàòû, ìîæíî ñ óñïåõîì çàìàñêèðîâàòü íåäîñòàòêè ïðàêòè÷åñêè ëþáîé òðåíèðîâî÷íîé ñèñòåìû. Óïîðñòâî è &quot;ëîøàäèíûå&quot; äîçû ôàðìñðåäñòâ ñäåëàþò èç ëþáîãî íîâè÷êà àòëåòà. Íî îäíî äåëî ñòàòü çàìåòíî ñèëüíåå è ìóñêóëèñòåå ïî ñðàâíåíèþ ñ èñõîäíûì óðîâíåì, è ñîâñåì äðóãîå - äîñòè÷ü ãðàíèö ñâîåãî ãåíåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà. Åñëè âû íå çíàêîìû ñ îñíîâíûìè çàêîíàìè, ïðåäîòâðàùàþùèìè àäàïòàöèþ ìûøö ê íàãðóçêàì, è ïðåäñòàâëåíèÿ íå èìååòå, êàê ñíîâà âåðíóòü óòðà÷åíííóþ âîñïðèèì÷èâîñòü ìûøö ê òðåíèðîâêå, òî èç ñîñòîÿíèÿ &quot;ïëàòî&quot; âàñ íå ñìîæåò âûâåñòè äàæå ìàññèðîâàííîå óïîòðåáëåíèå àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ. Âåäü &quot;õèìèÿ&quot;, ïîâòîðÿþñü, òîëüêî íà íåêîòîðîå âðåìÿ ñìîæåò ñêðûòü ïðîñ÷åòû â òðåíèðîâî÷íîì ïëàíå, íî ýòî, óâåðÿþ âàñ, íå ïðîäëèòüñÿ äîëãî. Íåèçáåæíî âû ïîïàäåòå â ñîñòîÿíèå &quot;ïëàòî&quot;. È òóò óæå êàê â ïåñíå áðàòüåâ Ñàìîéëîâûõ: &quot;Óáåé ìåíÿ, óáåé ñåáÿ! Òû íå èçìåíèøü íè ÷åãî!&quot; Åñëè âàøè ìûøöû àäàïòèðîâàëèñü ê íàãðóçêàì, òî ìîæíî îáêîëîòüñÿ ñ íîã äî ãîëîâû ìåãàäîçàìè &quot;ñóñòèêà&quot; è &quot;íàíäðèêà&quot;, ïîëó÷èâ ïðè ýòîì íóëåâîé ýôôåêò.
Âñå ýòè ðàçãîâîðû î òîì, ÷òî õèìèÿ ïåðåñòàåò äåéñòâîâàòü íà 4-6 -îé íåäåëå ïðèìåíåíèÿ  - îòêðîâåííàÿ ëàæà! Íà îäíèõ è òåõ æå äîçàõ ìîæíî ïðîãðåññèðîâàòü î÷åíü äîëãî (ìåñÿöû è ãîäû). Âåäü ñåêðåò çäåñü â ïðàâèëüíîì ïëàíèðîâàíèè òðåíèðîâîê. Îñòàíîâêè èëè ïàäåíèå ðåçóëüòàòîâ íà &quot;êóðñå&quot; - ýòî â ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ïîñëåäñòâèÿ àäàïòàöèè ìûøö ê íàãðóçêàì. Ïîìåíÿâ òðåíèðîâî÷íóþ ñõåìó (îñòàâèâ ïðè ýòîì ñõåìó ôàðìàêîëîãè÷åñêîé ïîääåðæêè áåç èçìåíåíèé), ìîæíî, êàê ïðàâèëî, ïðîãðåññèðîâàòü çíà÷èòåëüíî äîëüøå.
È òàê, îäíîé èç ãëàâíûõ çàäà÷ äëÿ òðåíèðóþùèõñÿ (íåâàæíî íà &quot;ñóõóþ&quot;, ëèáî ñî ñòåðîèäàìè) ÿâëÿåòñÿ ïðåäîòâðàùåíèå àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê íàãðóçêàì.
Ñ äðóãîé ñòîðîíû èçëèøíå ÷àñòûå èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, åñëè âîâðåìÿ íå ïðèâåäóò ê àäàïòàöèè ìûøö, ãðîçÿò ñïîðòñìåíàì äðóãîé áåäîé - èñòîùåíèåì âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé îðãàíèçìà, ñîñòîÿíèåì  &amp;laquo;ïåðåòðåíèðîâàííîñòè&amp;raquo;.  ýòîì ñëó÷àå íàãðóçêà ïî-ïðåæíåìó âîçäåéñòâóåò íà ìûøöû, è ýòî âîçäåéñòâèå ìîæåò áûòü  äîâîëüíî çíà÷èòåëüíûì, íî îðãàíèçì îêàçûâàåòñÿ ïðîñòî íå â ñîñòîÿíèè ñïðàâèòüñÿ ñî ñòîëü ÷àñòîé íàãðóçêîé è ñèñòåìàòè÷åñêè îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå íàêàïëèâàåò íåäîâîññòàíîâëåíèå, ïðèâîäÿùåå â èòîãå ê îñòàíîâêå ïðîãðåññà.   Ïîñëåäíÿÿ ïðîáëåìà îñîáåííî àêòóàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîâ, íå èñïîëüçóþùèõ áîãàòûå âîçìîæíîñòè, ïðåäîñòàâëÿåìûå íàøåé (è íå òîëüêî íàøåé) ôàðìàêîëîãè÷åñêîé ïðîìûøëåííîñòüþ.
Äëÿ èçáåæàíèÿ ýòèõ äâóõ ïåðå÷èñëåííûõ ìíîé  îïàñíîñòåé íà÷èíàþùèì ñïîðòñìåíàì áóäåò äîñòàòî÷íî âàðüèðîâàòü òðåíèðîâêè &quot;òÿæåëîé&quot; è &quot;ëåãêîé&quot; èíòåíñèâíîñòè. Ïðîäâèíóòûì æå àòëåòàì, ïðè ñîñòàâëåíèå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû íåîáõîäèìî îñîáåííî òùàòåëüíî ó÷èòûâàòü âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ðàçëè÷íûõ ôóíêöèé îðãàíèçìà, ïîäâåðãàþùèõñÿ âîçäåéñòâèþ â õîäå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê.
Ïîíÿòü ðàçíèöó ìåæäó ëþäüìè, âàðüèðóþùèìè èíòåíñèâíîñòü è òåìè, êòî òðåíèðóåòñÿ ïîñòîÿííî ïðèêëàäûâàÿ îäèíàêîâûå óñèëèÿ, ìîæíî íàáëþäàÿ çà òðåíèðîâêàìè ëþäåé, èìåþùèõ ïðèáëèçèòåëüíî ïîõîæóþ ãåíåòèêó. Íàïðèìåð, ðîäíûõ áðàòüåâ. Ìíå çàïîìíèëàñü ïåðâàÿ âñòðå÷à ñ àðòèñòàìè öèðêà, áðàòüÿìè Ýäãàðäîì è Àñêîëüäîì Çàïàøíûìè. Óçíàâ èç èíòåðíåòà ïðî ìîè âçãëÿäû íà òðåíèíã, îíè, ïðèåõàâ â ìîé ãîðîä íà ãàñòðîëè, ïðÿìèêîì íàïðàâèëèñü â ôèòíåñ-öåíòð, ãäå ÿ ðàáîòàþ òðåíåðîì. Ïîñëå çíàêîìñòâà ñ çàâåäåíèåì è ñî ìíîé Çàïàøíûå ñðàçó èçëîæèëè ñóòü ïðîáëåìû: &amp;laquo;Ó íàñ â ñåìüå ñëîæèëàñü ïàðàäîêñàëüíàÿ ñèòóàöèÿ&amp;raquo;, - íà÷àë ñòàðøèé èç áðàòüåâ Ýäãàðä,  - &amp;laquo;ß óïîðíî êà÷àþñü, íå ïðîïóñêàþ íè îäíîé òðåíèðîâêè, âñ¸ áåç òîëêó, â òî âðåìÿ êàê ìëàäøèé ÷àñòî &amp;laquo;ñà÷êóåò&amp;raquo;, íå æåëàÿ, êàê îí ãîâîðèò, ëèøíèé ðàç íàäðûâàòüñÿ, à ðåçóëüòàòû èäóò êàê íà äðîææàõ.  îáùåì, ÿ êà÷àþñü, à ó íåãî ìûøöû ðàñòóò&amp;raquo;! Êàê îêàçàëîñü, îäèí èç íèõ ïðàêòèêîâàë òîëüêî âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, è êàê ñëåäñòâèå ýòîãî, åãî ìûøöû íå âîñïðèíèìàëè íàãðóçêó, êàê ñòðåññ. Íè ÷åãî íå ìåíÿÿ â òðåíèðîâêàõ ñòàðøåãî èç áðàòüåâ, ÿ åìó îáúÿñíèë ïîëüçó îò ÷åðåäîâàíèÿ ëåãêèõ è òÿæåëûõ çàíÿòèé. Âîïëîòèâ âñå ìîè ñîâåòû â æèçíü, Ýäãàðä ñòàë çàìåòíî ïðîãðåññèðîâàòü. Êñòàòè, ïîñëå äâóõ ìåñÿöåâ íàøèõ ñîâìåñòíûõ òðåíèðîâîê, ÿ ñòàë ñâèäåòåëåì ñëåäóþùåé ñöåíû. Áðàòüÿ Çàïàøíûå ðàçäàâàëè àâòîãðàôû ôàíàòêàì, è äåâóøêè âîñõèùàÿñü èõ íàêà÷åííûìè òåëàìè, ñïðîñèëè, äàâíî ëè îíè çàíèìàþòñÿ áîäè-áèëäèíãîì, íà ÷òî ñòàðøèé Ýäãàðä íåäîâîëüíî íàõìóðèë áðîâè, à Àñêîëüä, âñêèíóâ ãîëîâó, ãîðäî ïðîèçíåñ: &quot;Ìû   çàíèìàåìñÿ ïàóýðëèôòèíãîì!&quot;
Êàæäûé ñïîðòñìåí äîëæåí ïîíèìàòü, ÷òî ñèëà è ìàññà ìûøö çàâèñèò îò ðàçâèòèÿ ìíîãèõ ñîñòàâëÿþùèõ: îò ìàññû ñîêðàòèòåëüíûõ ýëåìåíòîâ ìûøå÷íîãî âîëîêíà (òàê íàçûâàåìûå ìèîôèáðèëë); îò ðàçâèòèÿ ýíåðãåòèêè ìûøö (ôåðìåíòíîé íàñûùåííîñòè ñàðêîïëàçìû ìûøö); ðàçâèòèÿ íåðâíî-ìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè (ñïîñîáíîñòè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû ýôôåêòèâíî óïðàâëÿòü ìûøå÷íûì ñîêðàùåíèåì è âûæèìàòü èç ìûøöû ìàêñèìóì åå âîçìîæíîñòåé), è ìíîãèõ äðóãèõ ôàêòîðîâ.
Òîíêîñòü, êîòîðóþ ìàëî êòî îñîçíàåò, ñîñòîèò â òîì, ÷òî ïåðå÷èñëåííûå  ôóíêöèè, îò ðàçâèòèÿ êîòîðûõ çàâèñèò êîíå÷íûé ñïîðòèâíûé ðåçóëüòàò, èìåþò ðàçíîå âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íàãðóçêè, è îïòèìàëüíóþ íàãðóçêó îíè ïîëó÷àþò ïðè ðàçíûõ âèäàõ òðåíèíãà.
Èìåííî ïîñëåäíèì îáúÿñíÿåòñÿ òî, ÷òî ïîëîæèòåëüíîãî ðåçóëüòàòà ìîæíî äîñòè÷ü èñïîëüçóÿ ìåòîäèêè, êàçàëîñü áû ïðèíöèïèàëüíî ðàçíûå ïî ñâîåé ñóòè. Ìîæíî íåïëîõî ïðîãðåññèðîâàòü, èñïîëüçóÿ ìåòîäèêó Ìàéêà Ìåíòöåðà, ïðåäïîëàãàþùóþ ðåäêèå è âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, ïðàêòè÷åñêè  íå âûçûâàþùèå àäàïòàöèþ îðãàíèçìà ê íàãðóçêå, è ïðåäïîëàãàþùèå äîñòàòî÷íî äëèòåëüíîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèå ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè, à ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ íàìíîãî ÷àùå è â òî æå âðåìÿ äîáèâàòüñÿ è âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö è èçáåãàòü èçëèøíåé àäàïòàöèè, äîáèâàÿñü, òåì ñàìûì, ðåãóëÿðíîãî ïðîãðåññà.
Íîâè÷êàì (äà è ìíîãèì îïûòíûì àòëåòàì) ñëîæíî áûâàåò ïîíÿòü âñå ýòè òîíêîñòè, òåì áîëå, ÷òî &amp;laquo;ñïåöèàëèñòû&amp;raquo; ñî ñòðàíèö ñïîðòèâíûå æóðíàëîâ ïðîòèâîðå÷à äðóã äðóãó âûâàëèâàþò íà äîâåð÷èâîãî ÷èòàòåëÿ àáñîëþòíî ïðîòèâîïîëîæíûå ñîâåòû îòíîñèòåëüíî îïòèìàëüíûõ ìåòîäîâ òðåíèíãà.
Åäèíñòâåííûé ÷åëîâåê êîòîðûé â ñâîèõ ñòàòüÿõ âðàçóìèòåëüíî äîêàçàë ÷òî âñå òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû ïîä÷èíåíû îäíèì çàêîíàì, ýòî Âàäèì Ïðîòàñåíêî.  òðóäå &quot;Äóìàé, èëè ñóïåðòðåííèíã áåç çàáëóæäåíèé&quot; îí ïîäâåë ÷òî íàçûâàåòñÿ îáùóþ ÷åðòó ïîä îñíîâíûìè èçâåñòíûìè ìåòîäèêàìè. Âñ¸, î ÷åì ïèøåò Âàäèì, ðåàëüíî äåéñòâóåò. Íà÷èíàþùèì ÿ áû ïîñîâåòîâàë íà÷èíàòü èçó÷åíèå ñïîðòèâíîé ëèòåðàòóðû èìåííî ñ ýòîãî àâòîðà. Êîíå÷íî, îñíîâíîé ìàññå çàíèìàþùèõñÿ âñ¸ ðàâíî, çà ñ÷åò ÷åãî îíè óëó÷øàþò ñâîè ðåçóëüòàòû. Ñàðêîïëàçìà, ôèáðèëëû, ãåòåðîõðîíèçì âîññòàíîâëåíèÿ...  ýòîì íàãðîìîæäåíèå ñïåöèàëüíûõ òåðìèíîâ ìîæåò ðàçîáðàòüñÿ è ñäåëàòü ïðàâèëüíûå âûâîäû òîëüêî îïûòíûé ñïåöèàëèñò. Íî, ê ñîæàëåíèþ åñëè âû õîòèòå çíà÷èòåëüíî óëó÷øèòü ñâîè ñïîðòèâíûå ïîêàçàòåëè, à íå  çàíèìàòüñÿ áåñïîëåçíîé ôèçêóëüòóðîé â çàëå (îáû÷íî äëÿ îïèñàíèÿ òðåíèðîâîê, íå ïðèíîñÿùèõ îùóòèìûå ïëîäû, ÿ èñïîëüçóþ äðóãîé òåðìèí - ìàñòóðáàöèÿ), òî âàì ïðèäåòñÿ ãëóáîêî âíèêíóòü â ôèçèîëîãèþ ÷åëîâåêà. Ïðàâäà åñòü åù¸ îäèí ïóòü - ýòî íàéòè òðåíåðà, êîòîðûé çàíèìàëñÿ áû ñ âàìè èíäèâèäóàëüíî. Âîò ýòî äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâíî! Òîëüêî çäåñü åñòü íåñêîëüêî &quot;ÍÎ&quot;. Âî ïåðâûõ, óñëóãè ïåðñîíàëüíîãî òðåíåðà ýòî äîðîãîå óäîâîëüñòâèå. ×àñîâàÿ òðåíèðîâêà ïîä ïðèñìîòðîì ñïåöèàëèñòà äàæå â ìîåì ðîäíîì Ñàðàòîâå ñòîèò ïîðÿäêà 10-14 äîëëàðîâ, à âî âòîðûõ, ëþäåé äåéñòâèòåëüíî ãðàìîòíûõ ñðåäè îáùåé ìàññû èíñòðóêòîðîâ î÷åíü ìàëî. Îïÿòü æå ïðèâåäó ïðèìåð ãîðîä, â êîòîðîì ÿ æèâó. Íà ìèëëèîí æèòåëåé â Ñàðàòîâå ñïåöèàëèñòîâ â îáëàñòè ñèëîâûõ âèäîâ ñïîðòà ìîæíî ñîñ÷èòàòü íà ïàëüöàõ îäíîé ðóêè (è åù¸ ñâîáîäíûå ïàëüöû îñòàíóòñÿ). Çàòî äèëåòàíòîâ è ìîøåííèêîâ â ýòîé ñôåðå ðàçâåëîñü êàê òàðàêàíîâ. Íà êàêèå òîëüêî óõèùðåíèÿ íå èäóò ýòè ãîðå - òðåíåðû, äëÿ òîãî ÷òîáû ïðèâëå÷ü ê ñâîèì ïåðñîíàì ëþäåé! Íàïðèìåð, ÷òîáû çàïóäðèòü âñåì ìîçãè è ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ñâîþ &quot;íåäþæèííóþ&quot; ñèëó ðåãóëÿðíî ïðîâîäÿòñÿ ñîðåâíîâàíèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì íåòðàäèöèîííûõ îòÿãîùåíèé íà öåíòðàëüíîé ïëîùàäè. Çðèòåëÿì, îñíîâíóþ ìàññó êîòîðûõ ñîñòàâëÿþò ëþäè íåïîñâÿùåííûå, íà÷èíàþò îòêðîâåííî âðàòü ïðåäñòàâëÿÿ ó÷àñòíèêîâ êàê ñèëüíåéøèõ ëþäåé ñòðàíû. Òàêæå íà ýòèõ &quot;ñîðåâíîâàíèÿõ&quot; âû íèêîãäà íå óñëûøèòå, ÷òî íåêîòîðûå ó÷àñòíèêè â ñâîèõ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ äàëåêè äàæå îò óðîâíÿ ÊÌÑ. Èëè âîò âàì åù¸ ïðèìåð èç æèçíè, êàê îáìàíûâàþò ëþäåé, ÷òîáû ïðèâëå÷ü èõ ê ïåðñîíàëüíûì òðåíèðîâêàì. Íà âõîäå â äîðîãîé ôèòíåñ-öåíòð, ãäå ñòîèìîñòü ìåñÿ÷íîãî àáîíåìåíòà ñîñòàâëÿåò ïîðÿäêà 100 äîëëàðîâ, âèñèò ñòåíä ñ ôîòîãðàôèÿìè è ñïèñêîì äîñòèæåíèé èíñòðóêòîðîâ. &quot;Äèìà Çíàéêèí, òðåíåð ÷åìïèîíîâ (Äæî Âåéäåð îòäûõàåò!) ïî ïàóýðëèôòèíãó, àðìðåñòëèíãó, áîäèáèëäèíãó, ãèðåâîìó ñïîðòó, ÊÌÑ ïî ñèëîâîìó òðîåáîðüþ&quot;. Ïðè âñåì ïðè ýòîì âñå ñïîðòñìåíû â ãîðîäå çíàþò, ÷òî äî ÊÌÑà ýòîìó ñàìîçâàíöó êàê äî Êèåâà ïåøêîì, à âîñïèòàííèêîâ äîáèâøèõñÿ ÷åãî-ëèáî ñåðüåçíîãî ó íåãî íå áûëî íèêîãäà! Íî íà íîâè÷êîâ, âïåðâûå ïåðåñòóïèâøèõ òðåíàæåðíûé çàë ýòè &quot;ðåãàëèè&quot; äåéñòâóþò ïîðîé áåçîòêàçíî. Êàêîâî æå áûâàåò èõ óäèâëåíèå, êîãäà, âçÿâ ýòîãî ãîðå-ñïåöèàëèñòà ñåáå â êà÷åñòâå ïåðñîíàëüíîãî íàñòàâíèêà, ðåçóëüòàòû òðåíèðîâîê ÷àñòî áûâàþò ïðîòèâîïîëîæíûì ïîñòàâëåííûì òðåíåðó çàäà÷àì. Ëþäè æåëàþùèå ïîõóäåòü íàáèðàþò âåñ è íàîáîðîò - æàæäóùèå íàáðàòü ìàññó å¸ ñáðàñûâàþò.  ñâÿçè ñ ýòèì ìîÿ íàñòîé÷èâàÿ ðåêîìåíäàöèÿ íîâè÷êàì. Âûáèðàéòå ñåáå òðåíåðà òùàòåëüíî, àíàëèçèðóÿ âñå åãî ïëþñû è ìèíóñû. Âåäü îò  òîãî, êòî âàñ òðåíèðóåò, çàâèñÿò íå òîëüêî ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû, íî è âàøå çäîðîâüå! Ïîâåðüòå ìíå, åñëè âàñ áóäåò òðåíèðîâàòü êàêîé-íèáóäü îëóõ, âëàäåþùèé ïîâåðõíîñòíûìè çíàíèÿìè, (êîòîðûå êñòàòè ìîæíî óìåëî çàìàñêèðîâûâàòü äèïëîìîì î âûñøåì îáðàçîâàíèè, è ðàññóæäåíèÿìè î òåõ âåùàõ, î êîòîðûõ íîâè÷îê íå èìååò ïðåäñòàâëåíèÿ), òî ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì ìîãóò ñòàòü âàøèìè ïîñòîÿííûìè ñïóòíèêàìè. Ðåãóëÿðíî ïîêóïàÿ ó õîðîøåãî òðåíåðà äàæå îäíó - äâå òðåíèðîâêè â ìåñÿö, âû ñìîæåòå çíà÷èòåëüíî îïåðåäèòü â ïðîãðåññå ëþäåé, êîòîðûå ýòîãî äåëàòü íå áóäóò. Âåäü ÷òî áû ïîíÿòü ïðè÷èíó ñâîèõ íåóäà÷, ïîðîé ïðèõîäèòñÿ ïîòðàòèòü äàæå ìåñÿöû (à âîçìîæíî è ãîäû) ýêñïåðèìåíòèðóÿ ñ ðàçëè÷íûìè ïðîãðàììàìè. Ñ ïåðñîíàëüíûì æå íàñòàâíèêîì âàø ïóòü ê ñîâåðøåíñòâó ìîæíî ðåçêî ñîêðàòèòü.
 ìîåì ïðåäñòàâëåíèè íîâè÷îê áåç òðåíåðà â òðåíàæåðíîì çàëå, ïîõîæ íà êîðàáëü áåç êîìïàñà â áóøóþùåì îêåàíå. Ïðåäñêàçàòü êóäà ýòîò êîðàáëü â èòîãå ïîïàäåò, íå ìîæåò íèêòî.
Òðàâìû
Ïîä ñëîâîì &quot;òðàâìû&quot; ÿ ïîäðàçóìåâàþ ëþáîå áîëåå èëè ìåíåå ñåðüåçíîå ïðîÿâëåíèå áîëè. Êîíå÷íî, åñëè âû íàìåäíè ïðîâåëè &quot;óäàðíóþ&quot; òðåíèðîâêó è ó âàñ îùóùàåòñÿ ëåãêèé äèñêîìôîðò â ìûøöàõ è ñâÿçêàõ (êîòîðûé, âïðî÷åì, áûñòðî ïðîõîäèò), òî ýòî íîðìàëüíî. Íî ïðè âîçíèêíîâåíèè èíûõ áîëåâûõ îùóùåíèé âû äîëæíû ïðîÿâëÿòü îñòîðîæíîñòü è íå äîïóñêàòü òîãî, ÷òîáû áîëü ñòàíîâèëàñü îñòðåå îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå.
Òàê êàê æå âñå-òàêè óáåðå÷ü ñåáÿ îò òðàâì? Íîâè÷êè ðåäêî çàäàþò ñåáå ýòîò âîïðîñ. Èõ èíòåðåñóþò òîëüêî ñèëà è ìàññà. Íåêîòîðûõ åù¸ âîëíóåò êîëè÷åñòâî æèðà íà òåëå. Òåìà òðàâìàòèçìà äî ïîðû äî âðåìåíè íà÷èíàþùèìè îòêðîâåííî èãíîðèðóþòñÿ. Äëÿ &quot;÷àéíèêîâ&quot; òðàâìû ýòî êàê Ëóíà. Âñå å¸ âèäÿò, âñå çíàþò, ÷òî îíà ñóùåñòâóåò, íî íèêîìó äî íå¸ íåò äåëà, òàê êàê ýòà ïëàíåòà îò íàñ î÷åíü äàëåêî. Òàêîå ïîëîæåíèå âåùåé ñîõðàíÿåòñÿ äî òåõ ïîð ïîêà àòëåò íà ñâîåé øêóðå íå ïî÷óâñòâóåò òå íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ, êîòîðûå ñîïðîâîæäàþò òðàâìèðîâàííîãî ÷åëîâåêà. Îñîáåííî áåñèò íîâè÷êîâ òî îáñòîÿòåëüñòâî, ÷òî òðàâìû íå äàþò ïîëíîöåííî òðåíèðîâàòüñÿ. ß óæå íå ãîâîðþ óæå î òåõ êðàéíèõ ñëó÷àÿõ, êîãäà ïðîèñõîäèò ðàçðûâ ñâÿçîê èëè ìûøö. Ïðè ýòîì âîîáùå êàòåãîðè÷åñêè íåëüçÿ ïðîèçâîäèòü òðåíèðîâêè. ×àùå âñåãî àòëåòîâ ìó÷àþò áàíàëüíûå âîñïàëåíèÿ. ß ïîëàãàþ, ÷òî ó îñíîâíîé ìàññû çàíèìàþùèõñÿ òðàâìû âîçíèêàþò èç-çà ïðåíåáðåæåíèÿ ðàçìèíêîé ëèáî èç-çà ÷ðåçìåðíîãî ýíòóçèàçìà (êîòîðûé ïðîÿâëÿåòñÿ â íåîïðàâäàííî áîëüøîì è ñëèøêîì ÷àñòî ïîâòîðÿþùåìñÿ îáúåìå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê). ×àñòûå &quot;ïðîõîäêè&quot; íà ìàêñèìàëüíûå âåñà òîæå ìîãóò ñäåëàòü ñâîå &quot;÷åðíîå äåëî&quot;.
Äåëàÿ îñíîâàòåëüíóþ ðàçìèíêó, âû ïðåäîõðàíÿåòå ñåáÿ îò ëüâèíîé äîëè íåïðèÿòíîñòåé. Íèêîãäà íå æàëåéòå âðåìåíè, ÷òîáû êà÷åñòâåííî ðàçîãðåòü âàøè ìûøöû. Ýòèì âû óáåðåæåòå ñåáÿ îò òðàâì, ê òîìó æå õîðîøî ðàçîãðåâøèñü, âû ïðîñòî ñòàíîâèòåñü ñèëüíåå. Íå îáðàùàéòå âíèìàíèÿ íà òåõ, êòî áóäåò óñìåõàòüñÿ, âèäÿ, êàê âû ðàçìèíàåòåñü ñ &quot;äåòñêèìè&quot; âåñàìè. Áóäüòå ãîòîâû ê òîìó, ÷òî â òðåíàæåðíîì çàëå îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ êàêîé-íèáóäü ïðèäóðîê, êîòîðûé ñ ïåíîé ó ðòà áóäåò äîêàçûâàòü âñåì, ÷òî ðàçìèíêà - ýòî ïóñòàÿ òðàòà âðåìåíè. Ëè÷íî ÿ, ïåðåä òåì êàê íà÷àòü ðàáîòàòü ñî ñâîèìè îñíîâíûìè âåñàìè (à â æèìå îíè äîõîäÿò äî 270 êã íà 4 ðàçà áåç æèìîâîé ìàéêè) äåëàþ îêîëî 10 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ, íà÷èíàÿ ñ ïóñòîãî ãðèôà âåñîì 20 êã, ïîñòåïåííî äîõîäÿ äî ìàêñèìóìà, íà êîòîðûé ÿ â äàííîå âðåìÿ ñïîñîáåí. Íà ðàçìèíêó ïåðåä æèìîì ëåæà ó ìåíÿ óõîäèò îêîëî 30 ìèíóò. Íî çàòî ïîñëå ýòîãî ÿ óâåðåí, ÷òî ìîé îðãàíèçì ñïîñîáåí ïåðåíîñèòü îãðîìíûå íàãðóçêè áåç óùåðáà äëÿ óñòàâîâ è ñâÿçîê.
Ðàçìèíàÿñü ïåðåä ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè, ÿ ïîëüçóþñü îäíèì ïðàâèëîì, êîòîðîå ëèøíèé ðàç ñòðàõóåò ìåíÿ îò íåïðèÿòíûõ íåîæèäàííîñòåé. Äåëàòü áûñòðûå, âçðûâíûå äâèæåíèÿ ÿ íà÷èíàþ  òîëüêî òîãäà, êîãäà âåñ èñïîëüçóåìûõ îòÿãîùåíèé ïðèáëèçèòüñÿ ìàêñèìàëüíî ê ðàáî÷åìó. Ò.å. åñëè ìîé ðàáî÷èé âåñ â æèìå ëåæà, ê ïðèìåðó, ñîñòàâëÿåò 270 êã íà 4 ðàçà è ïðèáëèçèòåëüíî 230 êã íà 4 ðàçà, òî âçðûâíûìè äâèæåíèÿìè ïîäíèìàòü øòàíãó ÿ íà÷íó â ïîñëåäíåì ðàçìèíî÷íîì ïîäõîäå (ïðèáëèçèòåëüíî 230 êã íà 5 ðàç). Íà÷èíàþ ðàçìèíêó, êàê óæå óïîìèíàëîñü âûøå, ñ 20 êã, äåëàÿ ïëàâíûå ïîäêîíòðîëüíûå æèìû, ïîñòåïåííî îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó óâåëè÷èâàÿ ñêîðîñòü ïîäíÿòèÿ øòàíãè.
Åñòü åùå îäèí ïðèåì, êîòîðûé ïîìîãàåò ìíå èçáåæàòü íåëåïûõ òðàâì. Ïðè âûïîëíåíèè æèìà ÿ âñåãäà ïîëüçóþñü óñëóãàìè ñòðàõóþùåãî. Åñëè íà øòàíãå íàâåøàíî áîëåå ñòà êèëîãðàììîâ, òî ýòîò âåñ ìíå íà ðóêè âñåãäà ïîäàåò àññèñòåíò. Çà ñâîþ æèçíü ÿ âèäåë î÷åíü ìíîãî ñëó÷àåâ, êîãäà òðàâìû ïîëó÷àëè ëþäè, èãíîðèðóþùèå ñòðàõîâùèêîâ. Òàê ÷òî, åñëè âåñ ñî ñòîåê íàäî ñíèìàòü ñ âèäèìûì óñèëèåì, ìåíÿ ïîä äóëîì ïèñòîëåòà íå çàñòàâèøü ýòî ñäåëàòü áåç ïîìîùíèêà. Êîíêðåòíî ïðè æèìå ëåæà, åñëè âû ñàìè ñíèìàåòå ñåáå øòàíãó, âàøè ñóñòàâû íàõîäÿòñÿ â î÷åíü íåâûãîäíîì ïîëîæåíèè, è âåðîÿòíîñòü òðàâìèðîâàíèÿ çäåñü âåëèêà!
Ïîëîæèòåëüíóþ ðîëü â ïðîôèëàêòèêå òðàâì èãðàåò îäåæäà, â êîòîðîé âû òðåíèðóåòåñü. Åñëè âû çàíèìàåòåñü â äîðîãîì çàëå, ãäå êðóãëûé ãîä ïîääåðæèâàåòñÿ îäèíàêîâàÿ òåìïåðàòóðà âîçäóõà, òî âû ìîæåòå îñîáî íå çàäóìûâàòüñÿ î òîì, ÷òî íà âàñ íàäåòî âî âðåìÿ çàíÿòèé. Íî çà÷àñòóþ (îñîáåííî â ïðîâèíöèè) ëþäè òðåíèðóþòñÿ â çàâåäåíèÿõ, ãäå äàæå íå ðàáîòàåò îòîïëåíèå çèìîé. Çàë äëÿ çàíÿòèé ïàóýðëèôòèíãîì, ïîðîé íàïîìèíàåò ñûðóþ ïûòî÷íóþ êàìåðó, ãäå âäîáàâîê ìîæåò ñêâîçèòü òàê, ÷òî åñëè çàêðûòü ãëàçà, ìîæíî ñ ëåãêîñòüþ ïðåäñòàâèòü, ÷òî òû ñòîèøü íà âåðøèíå Ýâåðåñòà. ×òîáû èçáåæàòü òðàâì, íåîáõîäèìî îäåâàòü íà òðåíèðîâêó òåïëóþ îäåæäó, æåëàòåëüíî ÷òîáû îíà ïðèêðûâàëà âàøè ëîêòè è êîëåíè îò ñîïðîòèâëåíèÿ ñ õîëîäíûì âîçäóõîì.
Íî åñëè è ïîñëå òùàòåëüíîé ðàçìèíêè ó âàñ áîëÿò ñâÿçêè èëè âû îùóùàåòå äèñêîìôîðò â ñóñòàâàõ - ëó÷øå íå èñïûòûâàòü ñóäüáó è ïåðåíåñòè òðåíèðîâêó (íà êðàéíèé ñëó÷àé ìîæíî ïðîâåñòè ëåãêóþ òðåíèðîâêó). Ïîìíèòå, ÷òî òðåíèðóÿñü ñî çíà÷èòåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè, âû ïîäâåðãàåòå âàøè ñâÿçêè îãðîìíûì ïåðåãðóçêàì. È åñëè îíè áîëÿò âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, òî âîçìîæíî â íèõ èäåò ïðîöåññ âîñïàëåíèÿ. Íå äîâîäèòå ýòî âîñïàëåíèå äî õðîíè÷åñêîãî! Äèêàÿ íåñòåðïèìàÿ áîëü â ñâÿçêàõ - ýòî áè÷ ìíîãèõ çàíèìàþùèõñÿ. Èíîãäà, â îñîáî çàïóùåííûõ ñëó÷àÿõ, ÷åëîâåê èç-çà ìó÷èòåëüíîé áîëè íå ìîæåò çàñíóòü íî÷üþ (ó ìåíÿ òàêîå áûëî - ïðåñêâåðíåéøåå ñîñòîÿíèå!) Åñëè âîâðåìÿ íå ïðèíÿòü ìåðû, à ïðîäîëæàòü òðåíèðîâàòüñÿ, èãíîðèðóÿ áîëåâûå îùóùåíèÿ, òî ôèíàëüíûì àêêîðäîì â ýòîé ïåñíå ïî èìåíè áåçóìèå ìîæåò áûòü ðàçðûâ ñâÿçîê. À õóæå ñèòóàöèè äëÿ ñïîðòñìåíà òðóäíî ïðèäóìàòü. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûé îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè ÷àùå âñåãî óñòðàíÿåò îïèñàííûå ñèìïòîìû.
 êàæäîì ñïîðòèâíîì êëóáå îáÿçàòåëüíî åñòü ñâîè ìåñòíûå &quot;ãóðó&quot;, êîòîðûå (êàê èì êàæåòñÿ), ïðåêðàñíî ðàçáèðàþòñÿ â îáëàñòè çíàíèé î ìóñêóëàòóðå. Îäèí, îñèëèâ ïàðó áðîøþð î ñòåðîèäàõ, ìíèò ñåáÿ ñïåöèàëèñòîì â îáëàñòè ôàðìàêîëîãèè, äðóãîé, åäâà ïðî÷èòàâ Ìàê Ðîáåðòà, äóìàåò, ÷òî îí ÿâëÿåòñÿ êðóïíûì çíàòîêîì â îáëàñòè íàòóðàëüíîãî òðåíèíãà. È îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ êàêîé-íèáóäü &quot;Ïèëþëüêèí&quot;, ðàçäàþùèé íàïðàâî è íàëåâî ñîâåòû, êàê èçáàâèòüñÿ îò áîëåé â ñâÿçêàõ è ñóñòàâàõ ñ ïîìîùüþ ëåêàðñòâ. Ïðè÷åì äèàãíîç îí ñòàâèò ñðàçó, êàê òîëüêî çàíèìàþùèéñÿ ïîêàæåò åìó ìåñòî, ãäå áîëèò. Äóìàþ, ÷òî çàíèìàòüñÿ ëå÷åíèåì, íå çíàÿ îñíîâ àíàòîìèè, ôèçèîëîãèè è èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé ëþäåé, ñðîäíè ïîïûòêå äèêàðÿ, äî òîãî ëèøü ãîíÿâøåãî ïî ñàâàííå íåñ÷àñòíûõ çåáð, îòðåãóëèðîâàòü ñèñòåìó âïðûñêà òîïëèâà ñîâðåìåííîãî àâòîìîáèëÿ êîïüåì. Ïðè÷åì âñÿ óâåðåííîñòü â áëàãîïðèÿòíîì èñõîäå äåëà îñíîâàíà íà òîì, ÷òî îí âèäåë, êàê çàëèâàþò áåíçèí â áàê. Êîíå÷íî, íå áóäó îòðèöàòü - åñòü ëþäè ñ áîëüøèì îïûòîì, êîòîðûå è áåç ñïåöèàëüíîãî îáðàçîâàíèÿ â ñîñòîÿíèè äàòü ãðàìîòíûé ñîâåò êàê âûëå÷èòü ñâÿçêè èëè ñóñòàâû, íî êàê èõ íàéòè ñðåäè òîé àðìèè øàðëàòàíîâ ÷òî îêðóæàåò ÷åëîâåêà íåèñêóøåííîãî â &quot;æåëåçíûõ èãðàõ&quot;?
×òî ïðîèñõîäèò ñ òåìè, êòî ðåøèò áîðîòüñÿ ñ ýòîé ïðîáëåìîé ñ ïîìîùüþ ëåêàðñòâ? Îíè âîçìîæíî íà âðåìÿ ïðèãëóøàò áîëü, íî åñëè òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà îñòàåòñÿ íåèçìåííîé, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ, áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ âîçíèêíóò ñ íîâîé ñèëîé. Äà ê òîìó æå âñå ýòè òàáëåòêè è óêîëû íàâåðíÿêà íåãàòèâíûì îáðàçîì äåéñòâóþò íà âàøè ïå÷åíü è ïî÷êè. Íà ìîé âçãëÿä, ëó÷øåãî ìåòîäà ïðîôèëàêòèêè òðàâì, ÷åì ãðàìîòíî ïîäîáðàííûå èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè òðóäíî ïðèäóìàòü.
Ýíòóçèàçì - âåëèêàÿ øòóêà! Íî ñâîå ñòðåìëåíèå ê ôèçè÷åñêîìó ñîâåðøåíñòâó íàäî ïðèìåíÿòü ñ óìîì. Èñïîëüçóéòå ñâîé ýíòóçèàçì íå äëÿ òîãî, ÷òîáû öåëûå äíè íàïðîëåò ïðîâîäèòü ñ æåëåçîì (ýòî â âûñøåé ñòåïåíè íåïðîäóêòèâíî), à ìàêñèìàëüíî âûêëàäûâàòüñÿ â äåéñòâèòåëüíî èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ! Âåäü ïðè äëèòåëüíûõ èëè ÷àñòûõ çàíÿòèÿõ ñíèæàåòñÿ òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò è óâåëè÷èâàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Ïðèìåðû èçëèøíåãî ýíòóçèàçìà ìîæíî íàéòè âî ìíîãèõ çàëàõ. Àòëåòû êîð÷àòñÿ îò áîëåé â ñâÿçêàõ (÷àñòî ýòè ëþäè óæå íå ñïîñîáíû òðåíèðîâàòüñÿ, åñëè íå îáìîòàþò ýëàñòè÷íûìè áèíòàìè ëîêòè è êîëåíè), íî ñ óïîðñòâîì, äîñòîéíûì ëó÷øåãî ïðèìåíåíèÿ ïðîäîëæàþò ïî 5-6 ðàç â íåäåëþ ôàíàòè÷íî &quot;áîìáèòü&quot; ñâîè ìûøöû. Ãðèìàñíè÷àÿ ïåðåä çåðêàëîì âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îíè äóìàþò, ÷òî, òîëüêî ïðåâîçìîãàÿ áîëü, ìîæíî ñòàòü õîðîøèì àòëåòîì, à â äåéñòâèòåëüíîñòè èãíîðèðóÿ ñèãíàëû îá îïàñíîñòè, ïîñûëàåìûå â ìîçã â âèäå áîëåâûõ îùóùåíèé, îíè íàíîñÿò ñåáå îãðîìíûé âðåä. Òàêèì ïðåíåáðåæåíèåì ê ñîáñòâåííîìó çäîðîâüþ ìîæíî çàðàáîòàòü êó÷ó õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé, íî íèêàê íå ïðèáëèçèòüñÿ ê çàâåòíîé öåëè - áåñïðåäåëüíîé ñèëå.
Íåðåäêî ñðåäè çàíèìàþùèõñÿ ìîæíî óñëûøàòü ðàçìûøëåíèÿ î òîì, ÷òî ìíîãèå òðåíèðóþòñÿ, ïîñòîÿííî èñïûòûâàÿ áîëü â ëîêòÿõ (êîëåíÿõ, ïëå÷àõ è ò.ä.) è ìîë, íè÷åãî ñòðàøíîãî íå ïðîèñõîäèò. Íèêòî âðîäå íå òðàâìèðóåòñÿ ñåðüåçíî. Ýòè ðàçãîâîðû ïîõîæè íà ðàññóæäåíèÿ ÷åëîâåêà ëåòÿùåãî ñ äåâÿòèýòàæíîãî äîìà: &quot;Íó âîò, ïðîëåòåë óæå íåñêîëüêî ýòàæåé, è íè÷åãî, íå óìåð!&quot;. Áåäîëàãà ýòîò îáÿçàòåëüíî óïàäåò è ðàçîáüåòñÿ, íåçàâèñèìî îò òîãî, êàêèå ìûñëè ïðèäóò åìó â ãîëîâó, ïîêà îí ëåòèò. Òàê æå è ñ áîëüþ â ñâÿçêàõ è ñóñòàâàõ. Åñëè îíà íå ïðîõîäèò îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå (à õóæå âñåãî, åñëè áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ ñòàíîâÿòñÿ îñòðåå), òî ðàíî èëè ïîçäíî âû ïîëó÷èòå òðàâìó. È ìîëèòå Áîãà, ÷òîáû âïîñëåäñòâèè, çàëå÷èâ òðàâìèðîâàííóþ îáëàñòü, âû ñìîãëè ïîëíîöåííî òðåíèðîâàòüñÿ! Âîçìîæíî, ÷òî ñâîèìè áåçäóìíûìè äåéñòâèÿìè âû ïîñòàâèòå êðåñò íà äàëüíåéøèõ óñïåõàõ.
Ó ìåíÿ ñàìîãî ýíòóçèàçì ïîñòîÿííî áüåò ÷åðåç êðàé. Åñëè áû ÿ çíàë íàâåðíÿêà, ÷òî ðåçóëüòàòû ìîæíî óâåëè÷èòü, äåëàÿ ïî 100 ïîäõîäîâ çà òðåíèðîâêó - áóäüòå óâåðåíû, æàë áû äî ïîòåðè ñîçíàíèÿ! Íî â ðåàëüíîé æèçíè äëÿ ïîâûøåíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè ïîñòîÿííî ïðèõîäèòüñÿ âêëþ÷àòü òîðìîçà. Äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì òîðìîçíóòü è äàòü îðãàíèçìó ëèøíåå âðåìÿ äëÿ îòäûõà, ýòî, íà ìîé âçãëÿä, íàèáîëåå ïðîäóêòèâíûé ïóòü. À êàê âû ýòî áóäåòå äåëàòü - âàøå ëè÷íîå äåëî. Òîëüêî ýêñïåðèìåíòèðóÿ, âû ïîéìåòå, ÷òî äëÿ âàñ áîëüøå ïîäõîäèò. Ýòî ìîæåò  áûòü ïðîñòîå óâåëè÷åíèå âàøåãî ìèêðîöèêëà íà íåñêîëüêî äíåé, ñîõðàíÿÿ ïðè ýòîì ñàìó ñõåìó. Ïðèìåð. Äîïóñòèì, âû äåëàåòå òÿæåëûé æèì ïî ïîíåäåëüíèêàì, à â ïÿòíèöó ó âàñ - ëåãêèé æèì. Ìèêðîöèêë - ðîâíî îäíà íåäåëÿ. Ê âàøèì 7-ìè äíÿì ïðèáàâëÿåì 2 äíÿ. ×òî ïîëó÷àåì?
Ïîíåäåëüíèê - òÿæåëûé æèì
Ñóááîòà - ëåãêèé æèì
Ñðåäà - òÿæåëûé æèì (ñ ýòîãî äíÿ ìèêðîöèêë ïîâòîðÿåòñÿ èç ðàñ÷åòà òÿæåëûé æèì - ðàç â 9 äíåé).
Çàêëþ÷åíèå
Áîëüøîå êîëè÷åñòâî ñïåöèàëüíîé èíôîðìàöèè ïîðîé ñèëüíî ìåøàåò ñîñòàâèòü ðàöèîíàëüíóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê è îïòèìàëüíûé ðàöèîí ïèòàíèÿ. Ïîìíèòå, êàê ñêàçàë Øåðëîê Õîëìñ â îäíîé èç áåñåä äîêòîðó Âàòñîíó: &quot;Ìîçã ÷åëîâåêà ïîõîæ íà ïóñòîé ÷åðäàê. Òóäà ìîæíî ñëîæèòü âñå, ÷òî óãîäíî, íî åñëè âû çàáüåòå åãî íåíóæíûìè âåùàìè, òî â îäíî ïðåêðàñíîå âðåìÿ òðóäíî áóäåò îòûñêàòü âåùü íóæíóþ&quot;. Ðóêîâîäñòâóÿñü ðåêîìåíäàöèÿìè âåëèêîãî ñûùèêà, íå ñòîèò âñå ïðî÷èòàííîå âàìè âîñïðèíèìàòü êàê äîãìó. Ïîâåðüòå, ÷òî äàæå â êðàñèâûõ ãëÿíöåâûõ æóðíàëàõ, èçäàþùèõñÿ îãðîìíûìè òèðàæàìè, ïîðîé ìîãóò íàïå÷àòàòü òàêóþ áåëèáåðäó, ÷òî ïðîñòî äèâó äàåøüñÿ, êàê ðåäàêòîð ìîã ýòî äîïóñòèòü ê ïå÷àòè. Îñîáåííî ïðåóñïåëè â ýòîì ïåðåâîäíûå æóðíàëû. È ýòî íå ìóäðåíî. Ðåãóëÿðíî èõ ÷èòàÿ, ëþáîé çäðàâîìûñëÿùèé ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî çàðóáåæíûå èçäàíèÿ - ýòî, â ïåðâóþ î÷åðåäü, áèçíåñ. Âî ãëàâó óãëà çäåñü ñòàâèòñÿ ðåêëàìà, è âñå, ÷òî ìîæåò õîòü êàê-òî ïîâûñèòü òèðàæ. È, åñëè, äëÿ òîãî, ÷òîáû ëó÷øå ïðîäàâàòüñÿ ïîíàäîáèòüñÿ íàïå÷àòàòü íåñóñâåòíóþ ÷óøü, ïîâåðüòå, ýòî áóäåò ñäåëàíî. Ïðî÷èòàâ êàêèå-òî âçàèìîèñêëþ÷àþùèå âåùè, âîçìîæíî, äàæå íàïèñàííûå îäíèì àâòîðîì, íå óäèâëÿéòåñü, ýòî âñå äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèâëå÷ü âíèìàíèå ê ñåáå è ê ðåêëàìå ñâîèõ òîâàðîâ ëèøíèõ ÷èòàòåëåé.
Íó êàê ìîæíî âðàçóìèòåëüíî îáúÿñíèòü íàïå÷àòàííóþ â îäíîì èç ïîñëåäíèõ íîìåðîâ M&amp;amp;F ðåêîìåíäàöèþ âûïîëíÿòü òÿãó ãàíòåëè ê ïîÿñó, ïîñòàâèâ íîãó äëÿ óïîðà íà ðåçèíîâûé ìÿ÷?! Ïî óòâåðæäåíèþ àâòîðà, íåóñòîé÷èâîå ïîëîæåíèå ïðè ýòîì îáåñïå÷èâàåò ïðîðàáîòêó äîïîëíèòåëüíûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí! À ÷òîáû õîðîøî ïðîðàáîòàòü ìûøöû íîã, âåðîÿòíî, âñêîðå íàì ïîñîâåòóþò äåëàòü ïðèñåäàíèÿ, ñòîÿ íà òîì æå ìÿ÷å. Òîëüêî ðàäè Áîãà íå ïîäóìàéòå, ÷òî ÿ ïðèçûâàþ âàñ îòêàçàòüñÿ îò ÷òåíèÿ. ×èòàòü íàäî êàê ìîæíî áîëüøå, íî ïðè âñåì ýòîì ó÷òèòå, ÷òî ïîðîé øèðîêèé êðóãîçîð, ìîæåò ñûãðàòü ñ âàìè çëóþ øóòêó, è âû â îäèí ïðåêðàñíûé ìîìåíò íå ñìîæåòå îáíàðóæèòü íà âàøåì &quot;÷åðäàêå&quot;, çàáèòîì õëàìîì, íóæíóþ âåùü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Â. Êðàâöîâ. Êàê âûæàòü 310 êã</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/708-v.-kravcov.-kak-vyzhat-310-kg.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=708</pdalink>
	<description>Ó ìåíÿ åñòü îäíî æåñòêîå ïðàâèëî: ìîé îðãàíèçì - ýòî ìîé äðóã. Ïðè íåáëàãîïîëó÷èè â êàêîé - ëèáî èç ñèñòåì, îðãàíèçì ïîñûëàåò â ìîçã ñèãíàëû îá îïàñíîñòè.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 08 Oct 2009 21:41:49 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ó ìåíÿ åñòü îäíî æåñòêîå ïðàâèëî: ìîé îðãàíèçì - ýòî ìîé äðóã. Ïðè íåáëàãîïîëó÷èè â êàêîé - ëèáî èç ñèñòåì, îðãàíèçì ïîñûëàåò â ìîçã ñèãíàëû îá îïàñíîñòè. Âûãëÿäÿò ýòè ñèãíàëû ïî-ðàçíîìó. Êîãäà òû ïåðåãðóçèëñÿ, òî ïîëó÷àåøü ñèãíàëû â âèäå áîëè. Íó à ãîëîä èëè æåëàíèå ïîñïàòü - ýòî âñå ñàìî ñîáîé. Äóìàþ, ÷òî ñåêðåò óñïåøíîãî òðåíèíãà êðîåòñÿ â òîì, ÷òîáû ïðåäîòâðàùàòü îïàñíûå ñèòóàöèè. ß âñåãäà ïðèíèìàþ íåîòëîæíûå ìåðû, ïîñëå ëþáûõ ìàëî-ìàëüñêè ñåðüåçíûõ ñèãíàëîâ îá îïàñíîñòè. ×òî êàñàåòñÿ ãîëîäà èëè æàæäû, òî ÷åëîâåêó, ðåøèâøåìó äîñòèãíóòü âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ, îáÿçàòåëüíî íàäî íàó÷èòüñÿ èçáåãàòü ýòèõ ÷óâñòâ. Âñåì èçâåñòíî, ÷òî æàæäó ÷åëîâåê, ÷óâñòâóåò, êîãäà íåõâàòêà âîäû â îðãàíèçìå äîñòèãàåò ëèòðà! Ðàçâå ìîæåòå âû îïòèìàëüíî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ìåæäó ñåðüåçíûìè òðåíèðîâêàìè ïðè íåõâàòêå îñíîâíîé ñîñòàâëÿþùåé âñåãî íàøåãî òåëà (â ÷àñòíîñòè íàøèõ ìûøö)? Åñòü è ïèòü âû äîëæíû âñåãäà òàê, ÷òîáû íå ÷óâñòâîâàòü â òå÷åíèå äíÿ íè ãîëîäà íè æàæäû. Ïîäîáíûì ìåòîäîì ÿ ïîëüçóþñü è äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Ïðåæäå, ÷åì ïðèñòóïèòü ê îïèñàíèþ ìîèõ òðåíèðîâîê, ìíå áû õîòåëîñü îñòàíîâèòüñÿ íà îñíîâíûõ ìîìåíòàõ, íà êîòîðûõ, ñîáñòâåííî, è áàçèðóåòñÿ ìîÿ ñèñòåìà. Òî, î ÷åì ÿ ðàññêàæó â íà÷àëå, ÿâëÿåòñÿ äëÿ ìåíÿ ñàìûì âàæíûì â òðåíèðîâî÷íîì ïðîöåññå. È òàê, íà ÷òî æå â ïåðâóþ î÷åðåäü íåîáõîäèìî îáðàòèòü âíèìàíèå ÷åëîâåêó, çàõîòåâøåìó èìåòü áîëüøîé æèì ëåæà?
1. Ïðîôèëàêòèêà òðàâì.2. Äîñòàòî÷íîå âîññòàíîâëåíèå.3. Êà÷åñòâåííîå ïèòàíèå.4. Ïåðèîäè÷íîñòü.
Íà ïåðâîå ìåñòî ÿ ïîñòàâèë ïóíêò î òðàâìàõ, èñõîäÿ èç ëè÷íûõ íàáëþäåíèé. Èìåííî òðàâìû ÿâëÿþòñÿ, íà ìîé âçãëÿä, âðàãîì íîìåð îäèí ó ìíîæåñòâà ñïîðòñìåíîâ. ß ïîëàãàþ, ÷òî ó îñíîâíîé ìàññû çàíèìàþùèõñÿ òðàâìû âîçíèêàþò èç-çà ïðåíåáðåæåíèÿ ðàçìèíêîé, ëèáî âèíîé òîìó èçëèøíèé ýíòóçèàçì (êîãäà âûïîëíÿåòñÿ íåîïðàâäàííî áîëüøîé îáúåì ðàáîòû èëè ÷àñòàÿ ðàáîòà ñ ïðåäåëüíûìè, 1-2 ïîâòîðà âåñàìè.)
Äåëàÿ îñíîâàòåëüíóþ ðàçìèíêó, âû ïðåäîõðàíÿåòå ñåáÿ îò ëüâèíîé äîëè íåïðèÿòíîñòåé. Íèêîãäà íå æàëåéòå âðåìåíè äëÿ òîãî, ÷òîáû êà÷åñòâåííî ðàçîãðåòü âàøè ìûøöû. Ýòèì âû îáåðåãàåòå ñåáÿ îò òðàâì, äà ê òîìó æå õîðîøî ðàçîãðåâøèñü, âû ñòàíîâèòåñü çàìåòíî ñèëüíåå. Íå îáðàùàéòå âíèìàíèÿ íà òåõ, êòî áóäåò óñìåõàòüñÿ, âèäÿ êàê âû ðàçìèíàåòåñü ñ &quot;äåòñêèìè&quot; âåñàìè. Áóäüòå ãîòîâû ê òîìó, ÷òî â òðåíàæåðíîì çàëå îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ êàêîé-íèáóäü ïðèäóðîê, êîòîðûé ñ ïåíîé ó ðòà áóäåò äîêàçûâàòü âñåì, ÷òî ðàçìèíêà - ýòî ïóñòàÿ òðàòà âðåìåíè. Ëè÷íî ÿ ïåðåä òåì êàê íà÷àòü ðàáîòàòü ñî ñâîèìè ðàáî÷èìè âåñàìè (à â æèìå îíè äîõîäÿò äî 270 êã íà 4 ðàçà áåç æèìîâîé ìàéêè) äåëàþ îêîëî 10 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ íà÷èíàÿ ñ æèìà ïóñòîãî ãðèôà îò øòàíãè âåñîì 20 êã, ïîñòåïåííî äîõîäÿ äî ìàêñèìóìà, íà êîòîðûé ÿ â äàííîå âðåìÿ ñïîñîáåí. Íà ðàçìèíêó ïåðåä æèìîì ëåæà ó ìåíÿ óõîäèò îêîëî òðèäöàòè ìèíóò. Íî çàòî ïîñëå ýòîãî ÿ óâåðåí, ÷òî ìîé îðãàíèçì ñïîñîáåí ïåðåíîñèòü îãðîìíûå íàãðóçêè áåç óùåðáà äëÿ óñòàâîâ è ñâÿçîê.
Åñëè ïîñëå òùàòåëüíîé ðàçìèíêè áîëÿò ñâÿçêè èëè âû îùóùàåòå çíà÷èòåëüíûé äèñêîìôîðò â ñóñòàâàõ - ëó÷øå íå èñïûòûâàòü ñóäüáó è ïåðåíåñòè òðåíèðîâêó (íà êðàéíèé ñëó÷àé ìîæíî ïðîâåñòè íèçêî èíòåíñèâíóþ òðåíèðîâêó). Ïîìíèòå, ÷òî òðåíèðóÿñü ñî çíà÷èòåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè, âû ïîäâåðãàåòå âàøè ñâÿçêè îãðîìíûì ïåðåãðóçêàì. È åñëè îíè áîëÿò âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, òî âîçìîæíî â íèõ èäåò ïðîöåññ âîñïàëåíèÿ. Íå äîâîäèòå ýòî âîñïàëåíèå äî õðîíè÷åñêèõ áîëåçíåé! Äèêàÿ íåñòåðïèìàÿ áîëü â ñâÿçêàõ - ýòî áè÷ ìíîãèõ çàíèìàþùèõñÿ. Èíîãäà, â îñîáî çàïóùåííûõ ñëó÷àÿõ, ýòî äîõîäèò äî òîãî, ÷òî ÷åëîâåê èç-çà ìó÷èòåëüíîé áîëè íå ìîæåò çàñíóòü íî÷üþ (ó ìåíÿ òàêîå áûëî - ïðåñêâåðíåéøåå ñîñòîÿíèå!). Åñëè âîâðåìÿ íå ïðèíÿòü ìåðû, à ïðîäîëæàòü òðåíèðîâàòüñÿ, èãíîðèðóÿ áîëåâûå îùóùåíèÿ, òî ôèíàëüíûì àêêîðäîì â ýòîé ïåñíå ïî èìåíè &quot;áåçóìèå&quot; áóäåò ðàçðûâ ñâÿçîê (åñëè ýòîãî íå ñëó÷èòüñÿ - çíà÷èò, âû âåçó÷èé ÷åëîâåê). Õóæå ñèòóàöèè äëÿ ñïîðòñìåíà òðóäíî ïðèäóìàòü. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûé îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè ÷àùå âñåãî óñòðàíÿåò âñå îïèñàííûå ñèìïòîìû.
 ñïîðòèâíûõ êëóáàõ âñåãäà èìåþòñÿ ñâîè ìåñòíûå &quot;ãóðó&quot;, êîòîðûå, êàê èì êàæåòñÿ ïðåêðàñíî ðàçáèðàþòñÿ â êàêîé-ëèáî îáëàñòè çíàíèé î êà÷åñòâå ìóñêóëàòóðû. Îäèí, ïðî÷èòàâ ïàðó áðîøþð íà òåìó ñòåðîéäîâ, ìíèò ñåáÿ ñïåöèàëèñòîì â îáëàñòè ôàðìàêîëîãèè, äðóãîé, îñèëèâ Ìàê Ðîáåðòà, äóìàåò, ÷òî îí ÿâëÿåòñÿ êðóïíûì çíàòîêîì â îáëàñòè &quot;íàòóðàëüíîãî&quot; òðåíèíãà. È îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ êàêîé-íèáóäü &quot;Ïèëþëüêèí&quot;, äàþùèé íàïðàâî è íàëåâî ñîâåòû, êàê èçáàâèòüñÿ îò áîëåé â ñâÿçêàõ è ñóñòàâàõ ñ ïîìîùüþ ëåêàðñòâ. Ïðè ÷åì äèàãíîç îí âûñòàâëÿåò ñðàçó æå ïîñëå òîãî, êàê çàíèìàþùèéñÿ ïîêàæåò åìó ìåñòî, ãäå áîëèò. Äóìàþ, ÷òî çàíèìàòüñÿ ëå÷åíèåì ëþäåé, íå çíàÿ îñíîâ àíàòîìèè, ôèçèîëîãèè è èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé, ñðîäíè ïîïûòêå äèêàðÿ, äî òîãî ëèøü ãîíÿâøåãî ïî ñàâàííå íåñ÷àñòíûõ çåáð, êîïüåì îòðåãóëèðîâàòü ñèñòåìó ñïðûñêà òîïëèâà ñîâðåìåííîãî àâòîìîáèëÿ. Ïðè ÷åì âñÿ åãî óâåðåííîñòü â áëàãîïðèÿòíîì èñõîäå äåëà îñíîâàíà íà òîì, ÷òî îí âèäåë, êàê çàëèâàþò áåíçèí â áàê. Êîíå÷íî, íå áóäó îòðèöàòü, ÷òî åñòü ëþäè ñ áîëüøèì îïûòîì, è áåç ñïåöèàëüíîãî îáðàçîâàíèÿ â ñîñòîÿíèè äàòü ãðàìîòíûé ñîâåò êàê ïðèìåíÿòü ëåêàðñòâà äëÿ ëå÷åíèÿ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ, íî êàê èõ íàéòè ñðåäè òîé àðìèè øàðëàòàíîâ ÷åëîâåêó íåèñêóøåííîìó â &quot;æåëåçíûõ èãðàõ&quot;?
Íà ìîé âçãëÿä, ëó÷øåãî ìåòîäà ïðîôèëàêòèêè, ÷åì ãðàìîòíî ïîäîáðàííûå èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè òðóäíî ïðèäóìàòü. ×òî ïðîèñõîäèò ñ òåìè, êòî ðåøèò áîðîòüñÿ ñ ýòèìè íàïàñòÿìè ëåêàðñòâàìè? Îíè âîçìîæíî íà âðåìÿ ïðèãëóøàþò áîëü, íî ïðè óñëîâèè, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà îñòàåòñÿ íåèçìåííîé, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïðèåìà ôàðìàöåâòè÷åñêèõ ñðåäñòâ, áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ âñïûõèâàþò ñ íîâîé ñèëîé. Äà ê òîìó æå âñå ýòè òàáëåòêè è óêîëû íàâåðíÿêà íåãàòèâíûì îáðàçîì ïîäåéñòâóþò íà âàøè ïå÷åíü è ïî÷êè.
Ýíòóçèàçì - âåëèêàÿ øòóêà! Íî ñâîå ñòðåìëåíèå ê ôèçè÷åñêîìó ñîâåðøåíñòâó íàäî èñïîëüçîâàòü ñ óìîì. Èñïîëüçóéòå ñâîé ýíòóçèàçì íå äëÿ òîãî ÷òîáû öåëûå äíè íàïðîëåò ïðîâîäèòü ñ æåëåçîì (ýòî â âûñøåé ñòåïåíè íå ïðîäóêòèâíî), à ìàêñèìàëüíî âûêëàäûâàÿñü â äåéñòâèòåëüíî èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ. Âåäü ïðèêëàäûâàÿ ìàêñèìóì óñèëèé ÷åëîâåê íå ñìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ äîëãî, à ñëåäîâàòåëüíî ïðè äëèòåëüíûõ è ÷àñòûõ çàíÿòèÿõ ñíèæàåòñÿ òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò è óâåëè÷èâàåòñÿ âåðîÿòíîñòü ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Ïðèìåðû èçëèøíåãî ýíòóçèàçìà ìîæíî íàéòè âî ìíîãèõ çàëàõ. Àòëåòû êîð÷àòñÿ îò áîëåé â ñâÿçêàõ (÷àñòî ýòè ëþäè óæå íå ñïîñîáíû òðåíèðîâàòüñÿ, åñëè íå îáìîòàþò ýëàñòè÷íûìè áèíòàìè ëîêòè è êîëåíè), íî ñ óïîðñòâîì, äîñòîéíûì ëó÷øåãî ïðèìåíåíèÿ ïðîäîëæàþò ïî 5-6 ðàç â íåäåëþ ôàíàòè÷íî &quot;áîìáèòü&quot; ñâîè ìûøöû. Ãðèìàñíè÷àÿ ïåðåä çåðêàëîì âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé îíè äóìàþò, ÷òî òîëüêî ïðåâîçìîãàÿ áîëü ìîæíî ñòàòü õîðîøèì àòëåòîì, à â äåéñòâèòåëüíîñòè èãíîðèðóÿ ñèãíàëû îá îïàñíîñòè, ïîñûëàåìûå â ìîçã â âèäå áîëåâûõ îùóùåíèé âàøèì äðóãîì îðãàíèçìîì, îíè íàíîñÿò áîëüøîé âðåä ñåáå. Òàêèì ïðåíåáðåæåíèåì ê ñîáñòâåííîìó çäîðîâüþ ìîæíî çàðàáîòàòü êó÷ó õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé, íî òàê è íå ïðèáëèçèòüñÿ ê çàâåòíîé öåëè - áåñïðåäåëüíîé ñèëå.
Ó ìåíÿ ñàìîãî ýíòóçèàçì ïîñòîÿííî áüåò ÷åðåç êðàé. Åñëè áû ÿ çíàë íàâåðíÿêà, ÷òî ðåçóëüòàòû ìîæíî óâåëè÷èòü, äåëàÿ 100 ïîäõîäîâ æèìà çà òðåíèðîâêó ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì - áóäüòå óâåðåíû, æàë áû äî ïîòåðè ñîçíàíèÿ! Íî â ðåàëüíîé æèçíè äëÿ ïîâûøåíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè ïîñòîÿííî ïðèõîäèòüñÿ &quot;âêëþ÷àòü òîðìîçà&quot;. Äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì &quot;òîðìîçíóòü&quot; òðåíèðîâêà è äàòü îðãàíèçìó ëèøíåå âðåìÿ äëÿ îòäûõà, ýòî, íà ìîé âçãëÿä, íàèáîëåå ïðîäóêòèâíûé ïóòü. À êàê âû ýòî áóäåòå äåëàòü - âàøå ëè÷íîå äåëî. Òîëüêî ýêñïåðèìåíòèðóÿ, âû ïîéìåòå, ÷òî äëÿ âàñ áîëüøå ïîäõîäèò. Ýòî ìîæåò áûòü ïðîñòîå óâåëè÷åíèå âàøåãî ìèêðîöèêëà íà íåñêîëüêî äíåé, ñîõðàíÿÿ ïðè ýòîì ñàìó ñõåìó. Ïðèìåð. Äîïóñòèì, âû äåëàåòå æèì ïî ïîíåäåëüíèêàì, â ïÿòíèöó - ëåãêèé æèì. Ìèêðîöèêë - ðîâíî 1 íåäåëÿ. Ê âàøèì 7-ìè äíÿì ïðèáàâëÿåì 2 äíÿ. ×òî ïîëó÷àåì?
Ïîíåäåëüíèê - òÿæåëûé æèìÑóááîòà - ëåãêèé æèìÑðåäà - òÿæåëûé æèì (ñ ýòîãî äíÿ ìèêðîöèêë ïîâòîðÿåòñÿ èç ðàñ÷åòà òÿæåëûé æèì - ðàç â 9 äíåé).
Âñå ýòî ïðèìåðíî. Ó âàñ ìîãóò áûòü ìåæäó òÿæåëûìè æèìàìè âñòàâëåíû æèìû êàê ëåãêèå òàê è ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè. À ìîæåòå ïîïðîáîâàòü òðåíèðîâàòüñÿ êàê ÿ. ß âûïîëíÿþ òîëüêî òÿæåëûå æèìû. Îòäûõ ìåæäó íèìè äîõîäèò äî 12-14 äíåé. Ñîñòàâëÿÿ ñâîþ ïðîãðàììó ó÷òèòå, ÷òî ÿ âåøó â ïèêå ïîä 130 êã è ìíå òðåáóåòñÿ äëÿ îòäûõà çíà÷èòåëüíî áîëüøå âðåìåíè ÷åì ëþäÿì ñ ìåíüøåé ìàññîé.
Ãîâîðÿ î òðàâìàòèçìå, õî÷ó çàòðîíóòü òåìó âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé. Ïîìèìî âûïîëíåíèÿ íà òðåíèðîâêàõ æèìà ëåæà øèðîêèì õâàòîì. ß åùå äåëàþ æèì ñèäÿ ñî øòàíãîé, ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ è òÿãó øòàíãè ê ïîÿñó, ÷àñòî äîáàâëÿþ òÿãó ê ãðóäè âåðòèêàëüíîãî áëîêà. Ìíîãèå óäèâÿòñÿ òàêîìó ìàëåíüêîìó íàáîðó óïðàæíåíèé. Âåäü ìíîæåñòâî ñèñòåì ïðåäïîëàãàþò ïîìèìî âûïîëíåíèÿ îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ åùå è ìàññó äîïîëíèòåëüíûõ, òàê íàçûâàåìûõ âñïîìîãàòåëüíûõ. Åùå òðè ãîäà íàçàä ÿ òîæå âûïîëíÿë è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ è ôðàíöóçñêèé æèì è òðèöåïñ íà áëîêå, òàêæå ìàõè ãàíòåëÿìè äëÿ äåëüò, íî, óáðàâ ïî÷òè âñþ &quot;ïîäñîáêó&quot; â îäíî ïðåêðàñíîå âðåìÿ, ÿ îáíàðóæèë, ÷òî íà÷àë ãîðàçäî áûñòðåå ïðîãðåññèðîâàòü â îñíîâíîì óïðàæíåíèè. Äóìàþ, ÷òî ýòî ñâÿçàíî â ÷àñòíîñòè ñ òåì, ÷òî ìåíÿ ïîñëå îòêàçà îò óïðàæíåíèé íà òðèöåïñû ïåðåñòàëè ìó÷èòü áîëè â ëîêòÿõ. ß óáåæäåí, ÷òî ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà è òðèöåïñ íà áëîêå - ýòî î÷åíü îïàñíûå óïðàæíåíèÿ â ñìûñëå òðàâì.  ëþáîì çàëå âû íàéäåòå ìíîæåñòâî àòëåòîâ, êîòîðûå èìåííîå ýòèì óïðàæíåíèÿì îáÿçàíû ñâîåé áîëüþ â ëîêòÿõ. Òàê æå ïîñëå îòêàçà îò ëèøíèõ óïðàæíåíèé, ó ìåíÿ ïîÿâèëàñü äîïîëíèòåëüíàÿ ýíåðãèÿ äëÿ æèìà, êîòîðóþ ÿ ðàíüøå òðàòèë íà &quot;ïîäñîáêó&quot;.
Òåïåðü ïåðåéäåì ê êîíêðåòíûì öèôðàì. Êàêèå æå äîëæíû áûòü ïåðåðûâû ìåæäó äâóìÿ òÿæåëûìè òðåíèðîâêàìè æèìà ëåæà?  ëþáîì ñëó÷àå ÿ íå ñòàíó ÷òî-òî íàñòîé÷èâî ðåêîìåíäîâàòü. Ïîâòîðþ ëèøü èñòèíó: &quot;Âñå îðãàíèçìû ðàçíûå è òî, ÷òî ïîäîéäåò îäíîìó, íå îáÿçàòåëüíî ïîäîéäåò äðóãîìó&quot;. Ïîâòîðþñü, ÷òî ó ìåíÿ ïåðåðûâû ìåæäó äâóìÿ æèìàìè äîõîäÿò äî 12-14 äíåé. Ìåæäó íèìè ÿ ïðîâîæó òðåíèðîâêè íà ïëå÷è (æèì ñèäÿ ñî øòàíãîé) è íà ñïèíó (òÿãà ê ïîÿñó, òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè), à òàêæå ïðîêà÷èâàþ ðóêè (ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ). Ïðè ÷åì, êîãäà ðàáîòàþ íàä áèöåïñàìè, òî ïðåñëåäóþ öåëü óâåëè÷èòü èõ â îáúåìå, òàê êàê ñ÷èòàþ, ÷òî ÷åì áîëüøå áèöåïñû, òåì áîëüøå îíè ïîìîãàþò â íèæíåé òî÷êå æèìà.
Ïëàí òðåíèðîâîê Â. Êðàâöîâà
1 íåäåëÿâòîðíèê 5 ôåâðàëÿ1. æèì ñèäÿ 10 ðàç ïî 6 ïîäõîäîâ âåñ 100 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè 12 ðàç ïî 3 ïîäõîäà âåñ 12 êã
÷åòâåðã 7 ôåâðàëÿ1. òÿãà ê ïîÿñó 10 ðàç ïî 5 ïîäõîäîâ âåñ 140 êã2. òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè
ñóááîòà 9 ôåâðàëÿ1. æèì ëåæà 10 ðàç ïî 8 ïîäõîäîâ âåñ 175 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè
2 íåäåëÿâòîðíèê 12 ôåâðàëÿ1. æèì ñèäÿ 10 ðàç ïî 8 ïîäõîäîâ âåñ 102,5 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè
÷åòâåðã 14 ôåâðàëÿ1. òÿãà ê ïîÿñó 10 ðàç ïî 5 ïîäõîäîâ âåñ 142,5 êã2. òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè
ñóááîòà 16 ôåâðàëÿ1. æèì ëåæà 10 ðàç ïî 8 ïîäõîäîâ âåñ 177,5 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè
3 íåäåëÿâòîðíèê 19 ôåâðàëÿ1. æèì ñèäÿ 10 ðàç ïî 5 ïîäõîäîâ âåñ 105 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè
ñóááîòà 23 ôåâðàëÿ1. æèì ëåæà 10 ðàç ïî 4 ïîäõîäîâ âåñ 180 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè
4 íåäåëÿñðåäà 27 ôåâðàëÿ1. æèì ñèäÿ 8/107,5 + 10/110 + 8/115 + 8/117,5 + 8 ðàçà ïî 4 ïîäõîäà âåñ 120 êã2. áèöåïñ ãàíòåëÿìè
ñóááîòà 2 ìàðòà1. æèì ëåæà 8 ðàç ïî 5 ïîäõîäîâ âåñ 190 êã + (7+1)/190+(6+1)/1902. áèöåïñ ãàíòåëÿìè 8 ðàç ïî 8 ïîäõîäîâ âåñ 20 êã
5 íåäåëÿâòîðíèê 5 ìàðòà1. æèì ñèäÿ 8/125+8 ðàç ïî 3 ïîõîäà âåñ 127,5 +8/130+8/132,5+(7+1)/132,52. áèöåïñ ãàíòåëÿìè 8 ðàç ïî 8 ïîäõîäîâ âåñ 22 êã
÷åòâåðã 7 ìàðòà1. òÿãà ê ïîÿñó 10 ðàç ïî 5 ïîäõîäîâ âåñ 130 êã2. òÿãà áëîêà ê ãðóäè
ñóááîòà 9 ìàðòà1. æèì ëåæà 8/200+7/205+7/207,5+6/210+6/210+(5+1)/210+5/2102. áèöåïñ ãàíòåëÿìè 10 ðàç ïî 6 ïîäõîäîâ âåñ 22 êã</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èäåàëüíàÿ òåõíèêà æèìà ëåæà</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/706-idealnaja-tekhnika-zhima-lezha.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=706</pdalink>
	<description>Èäåàëüíàÿ òåõíèêà. ×àñòî ÿ ñëûøàë ýòè ñëîâà, ñêàçàííûå â ìîé àäðåñ. Êàæäûé ðàç, çàäóìûâàÿñü íàä òåì, ÷òî æå íàäî ñäåëàòü òàêîãî, ÷òîáû òåõíèêà æèìà äåéñòâèòåëüíî íå âûçûâàëà íèêàêèõ íàðåêàíèé.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 08 Oct 2009 20:59:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èäåàëüíàÿ òåõíèêà. ×àñòî ÿ ñëûøàë ýòè ñëîâà, ñêàçàííûå â ìîé àäðåñ. Êàæäûé ðàç, çàäóìûâàÿñü íàä òåì, ÷òî æå íàäî ñäåëàòü òàêîãî, ÷òîáû òåõíèêà æèìà äåéñòâèòåëüíî íå âûçûâàëà íèêàêèõ íàðåêàíèé. Íàáëþäàÿ çà ëó÷øèìè æèìîâèêàìè íà ñàìûõ ïðåñòèæíûõ òóðíèðàõ íàøåé ñòðàíû (÷åìïèîíàòàõ Ìîñêâû è Ðîññèè) íåòðóäíî çàìåòèòü îñíîâíûå ïðàâèëà, ÿ áû äàæå ñêàçàë çàêîíû, êîòîðûå ñîáëþäàþò ÷åìïèîíû.
1. Ñêîðîñòü, ñêîðîñòü è åùå ðàç ñêîðîñòü.
2. Ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûé ïðîãèá â ñïèíå.
3. Ìàêñèìàëüíîå èñïîëüçîâàíèå íîã.
Ïàëüìó ïåðâåíñòâà çäåñü äåðæèò óìåíèå àòëåòà áûñòðî ñîâåðøèòü äâèæåíèå. Íå áóäó âàñ óòîìëÿòü ôîðìóëàìè èç øêîëüíîãî êóðñà ôèçèêè è íàáèâøèìè îñêîìèíó ðàçìûøëåíèÿìè î òîì, ÷òî ìàêñèìàëüíóþ ñèëó ìûøöû ïðîÿâëÿþò ïðè ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè. Îñòàíîâëþñü íà òàêîì èíòåðåñíîì ìîìåíòå, êàê îïóñêàíèå øòàíãè íà ãðóäü. Åñëè îò ãðóäè ñíàðÿä ââåðõ ñòàðàþòñÿ âñå ïîäíÿòü, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî, áûñòðî, òî âëèÿíèå ôàçû îïóñêàíèÿ íà ðåçóëüòàò ìíîãèå íåäîîöåíèâàþò. È íàïðàñíî! Îïóñêàòü âåñ íà ãðóäü íåîáõîäèìî òîæå êàê ìîæíî áûñòðåå! ×óòü çàìåøêàâøèñü, âû ñðàçó òåðÿåòå î÷åíü ìíîãî ñèë, òàê íåîáõîäèìûõ ïðè ïîäúåìå. Âçãëÿíèòå íà çâåçä ðîññèéñêîãî æèìà. Áîëüøèíñòâî èç íèõ îïóñêàåò øòàíãó î÷åíü áûñòðî. Îñîáåííî â ýòîì ïðåóñïåë, íà ìîé âçãëÿä, ìîñêâè÷ Àëåêñàíäð Äóíàåâ. Äâèæåíèå âíèç ó íåãî íàñòîëüêî áûñòðîå, ÷òî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, áóäòî ïîñëå êîìàíäû ñóäüè: &quot;Ñòàðò!&quot;, Ñàøà îòêëþ÷àåò ñâîè ìûøöû è øòàíãà ïðîñòî ïàäàåò åìó íà ãðóäü, âñòðå÷àÿ òîëüêî ñîïðîòèâëåíèå æèìîâîé ìàéêè. À ïîñìîòðèòå íà ëåãåíäàðíîãî Þðèÿ Õóàæåâà. Ìàëî òî, ÷òî îí ñàì áåç ïîìîùè ñíèìàåò øòàíãó ñî ñòîåê (!), òàê îí åùå óìóäðÿåòñÿ æàòü â îáûêíîâåííîì &quot;áëàñòå&quot;. È, åñëè ïðè ìîëíèåíîñíîì îïóñêàíèè, äðóãèì ñïîðòñìåíàì ïîìîãàþò ïðèòîðìîçèòü ñíàðÿä âîçëå ãðóäè âî èçáåæàíèè îòáèâà è äëÿ âûäåðæêè ïàóçû èõ ÅÍÐÍD, òî Þðèé ýòî äåëàåò òîëüêî ñèëîé ñâîèõ ìûøö! Âîîáùå, åñëè õîòèòå ìíîãî æàòü - æìèòå áûñòðî. È ñòàðàéòåñü äåðæàòü ñêîðîñòü íà ïðåäåëå ïî âñåé àìïëèòóäå äâèæåíèÿ, íå çàáûâàÿ, ÷òî îïóñêàíèå ÿâëÿåòñÿ òàêîé æå âàæíîé ôàçîé, êàê è ïîäúåì.
Åñëè âû âñå âðåìÿ èñïîëíÿëè äâèæåíèå ñ óìåðåííîé ñêîðîñòüþ, òî ïåðåó÷èòüñÿ áóäåò äîâîëüíî ïðîáëåìàòè÷íî, â ñèëó òîãî, ÷òî âàøè ìûøöû ïðîñòî-íàïðîñòî ïðèâûêëè ê îïðåäåëåííîìó òåìïó, è îðãàíèçì áóäåò ñîïðîòèâëÿòüñÿ èçìåíåíèÿì. Íà òî, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò ìåäëèòåëüíîñòè ìîæåò óéòè äîñòàòî÷íî ìíîãî ñèë. Äåëî â òîì, ÷òî íàâûêè â ëþáîì äâèæåíèè ïðèîáðåòàþòñÿ â áîëüøåé ñòåïåíè îò âðåìåíè, â òå÷åíèå êîòîðîãî îíè öåëåíàïðàâëåííî íàðàáàòûâàþòñÿ, íåæåëè îò âàøåãî æåëàíèÿ. Ïðîáðåñòè ðåôëåêñ áûñòðî æàòü ïîìîãàþò ëåãêèå æèìîâûå òðåíèðîâêè, èëè òðåíèðîâêè ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè, ïðîâîäèìûå ìåæäó òÿæåëûìè æèìàìè. Î÷åíü òðóäíî óâåëè÷èòü ñêîðîñòü âî âðåìÿ òÿæåëûõ æèìîâ, à âîò ëåãêèìè âåñàìè &quot;ãîíÿòü&quot; áûñòðåå îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå âïîëíå ïî ñèëàì êàæäîìó. Òåõíè÷åñêè îòðàáîòàííîå ïðàâèëüíîå áûñòðîå äâèæåíèå, èñïîëíÿåìîå íà &quot;äåòñêèõ&quot; îòÿãîùåíèÿõ ðàíî èëè ïîçäíî ïðèâåäåò ê ñäâèãàì â ñîðåâíîâàòåëüíîì äâèæåíèè ñî øòàíãîé ïðåäåëüíîãî âåñà.
Ïîìî÷ü óâåëè÷èòü ñêîðîñòü ïðè æèìå ìîæåò ýëåìåíòàðíûé ïðèåì. Ïîïðîñèòå âàøåãî íàïàðíèêà, ÷òîáû âî âðåìÿ òðåíèíãà îí ïîìèìî îáû÷íîãî íàáîðà ñëîâ, èñïîëüçóåìûõ äëÿ âàøåãî ïîäáàäðèâàíèÿ, åùå è ïîñòîÿííî íàïîìèíàë î ñêîðîñòè. Âîçìîæíî äàæå çàìåòíîå àêöåíòèðîâàíèå íà áûñòðûõ äâèæåíèÿõ øòàíãè. &quot;Áûñòðåå, áûñòðåå, åùå áûñòðåå!&quot; - ýòè ñëîâà èíîé ðàç ñòàíîâÿòñÿ ìàãè÷åñêèìè. Àòëåò, âûïîëíÿþùèé óïðàæíåíèå è ñëûøà, êàê åãî ïîäãîíÿþò äðóãèå, äåéñòâèòåëüíî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èò ñêîðîñòü (÷àñòî íà çíà÷èòåëüíóþ âåëè÷èíó â ñðàâíåíèè ñ èíäèâèäóàëüíûìè çàíÿòèÿìè).
Ó ìíîãèõ ñïîðòñìåíîâ âî âðåìÿ äâèæåíèÿ âîçíèêàåò òàê íàçûâàåìàÿ &quot;ìåðòâàÿ òî÷êà&quot;, êîãäà â îïðåäåëåííîì ìåñòå øòàíãà &quot;çàñòðåâàåò&quot;. Ñàìûå ðàñïðîñòðàíåííûå ïðèåìû, ïðè ïîìîùè êîòîðûõ àòëåòû è èõ òðåíåðû ïûòàþòñÿ áîðîòüñÿ ñ &quot;ìåðòâîé òî÷êîé&quot; - ýòî:
à) èñïîëüçîâàíèå æèìîâ ñ îãðàíè÷åííîé àìïëèòóäîé.
 
á) èñïîëüçîâàíèå âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé.
ß óòâåðæäàþ, ÷òî âñå ýòî ìàëîýôôåêòèâíî ïî ñðàâíåíèþ ñ íàðàùèâàíèåì ñêîðîñòè. Äåëàÿ æèì áûñòðåå äåíü îòî äíÿ âû ïðèäåòå ê òîìó, ÷òî â îäíî ïðåêðàñíîå âðåìÿ âû íàó÷èòåñü ýòîò &quot;ìåðòâÿê&quot; ïðîñêàêèâàòü. À &quot;äîæèìû&quot; è &quot;ïîäñîáêó&quot; îñòàâüòå íà òî âðåìÿ, êîãäà ïåðåñòàíåòå çàìåòíî ïðîãðåññèðîâàòü â ñêîðîñòè.
Ïðÿìî âëèÿåò íà ðåçóëüòàò è àìïëèòóäà, ïî êîòîðîé äâèæåòñÿ øòàíãà. Ïëîñêîñòü, â êîòîðîé áóäåò äâèãàòüñÿ ñíàðÿä íàäî âûáèðàòü â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ ãåíåòè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé. Êîìó-òî ëåã÷å áóäåò æàòü, îïóñêàÿ øòàíãó íà óðîâíå ñîñêîâ, êòî-òî ïðåäïî÷òåò ìåñòî âûøå èëè íèæå. Âñå ýòî íå ïðèíöèïèàëüíî. Æìèòå òàê, êàê âàì ýòî ëåã÷å äåëàòü.
Âûñîòó àìïëèòóäû íàäî êàê ìîæíî áîëüøå óðåçàòü, ìàêñèìàëüíî ïðîãèáàÿñü â ñïèíå è âûòÿãèâàÿ ãðóäü íàâñòðå÷ó ãðèôó. ×åì ìåíüøå àìïëèòóäà, òåì áîëüøèé âåñ âû ñïîñîáíû ïîäíÿòü - ýòî àêñèîìà è ñïîðèòü ñ ýòèì ãëóïî.
Íó è íàïîñëåäîê - íîãè. Âàøè íîãè äîëæíû áûòü â ïîñòîÿííîì íàïðÿæåíèè âî âðåìÿ äâèæåíèÿ. Âàì íàäî ñî âñåé ñèëîé äàâèòü ñòóïíÿìè â ïîë äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà. Çàïðåäåëüíûé âåñ ìîæíî âûæàòü ëèøü òîãäà, êîãäà íàïðÿãàþòñÿ âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ ìûøöû òåëà.
Óäà÷è íà ïîìîñòå!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïåðèîäè÷íîñòü â òðåíèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/705-periodichnost-v-treninge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=705</pdalink>
	<description>Ïåðèîäè÷íîñòü, íà ìîé âçãëÿä, ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç êëþ÷åâûõ ôàêòîðîâ, âëèÿþùèõ íà íåïðåðûâíûé ïðîãðåññ â ðåçóëüòàòàõ.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 08 Oct 2009 20:51:18 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïåðèîäè÷íîñòü, íà ìîé âçãëÿä, ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç êëþ÷åâûõ ôàêòîðîâ, âëèÿþùèõ íà íåïðåðûâíûé ïðîãðåññ â ðåçóëüòàòàõ. Äëÿ ñåáÿ îïûòíûì ïóòåì ÿ óñòàíîâèë îïòèìàëüíûé ñðîê ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì: 12 - 16 íåäåëü. Çà ýòî âðåìÿ ÿ ïðîõîæó ïóòü îò íèçêî èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê ñ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèìè âåñàìè, äî çàíÿòèé ñ ïðåäåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè è ìàêñèìàëüíûì íàïðÿæåíèåì ïñèõèêè.
Âñÿ íàøà æèçíü öèêëè÷íà è çàíÿòèÿ ñïîðòîì çäåñü íå èñêëþ÷åíèå. Íåâîçìîæíî ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàòü ñâîþ ïèêîâóþ ôîðìó. Êàê íè ïàðàäîêñàëüíî ýòî çâó÷èò, íà ïåðâûé âçãëÿä, íî òðåíèðîâàòüñÿ, ïîñòîÿííî ïðèêëàäûâàÿ ìàêñèìóì óñèëèé - ýòî êðàéíå íå ïðîäóêòèâíîå çàíÿòèå. Ëó÷øèé ñïîñîá äëÿ ïîñòîÿííîãî óâåëè÷åíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ âåñîâ - èñïîëüçîâàòü òàê íàçûâàåìûå &quot;öèêëû&quot;. Äëèòåëüíîñòü öèêëîâ ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ â ïðåäåëàõ 8-16 íåäåëü.  êîíöå êàæäîãî öèêëà âû äîëæíû ïîêàçûâàòü ðåçóëüòàòû â îäíîðàçîâîì ïîäíÿòèè øòàíãè áîëüøå, ÷åì áûëè â êîíöå ïðåäûäóùåãî. Àòëåòû, âïëîòíóþ ïðèáëèçèâøèåñÿ ê ãðàíèöàì ñâîåãî ïîòåíöèàëà äîëæíû ïî îêîí÷àíèè öèêëà âûõîäèòü íà ñâîé ìàêñèìóì.
Ñïîðòñìåíîâ ñî ñòàæåì íå íàäî äîëãî óáåæäàòü â òîì, ÷òî âûøåèçëîæåííûé ïîäõîä ê çàíÿòèÿì ÿâëÿåòñÿ íàèëó÷øèì. Îíè íàâåðíÿêà óæå íà ñâîåì îïûòå óáåäèëèñü, ÷òî öèêëèðîâàíèå äàåò âíóøèòåëüíûå ïëîäû. À âîò äëÿ òîãî, ÷òî áû íàñòðîèòü íà ïóòü èñòèííûé àòëåòîâ íåèñêóøåííûõ â &quot;æåëåçíûõ èãðàõ&amp;gt;, íàäî ñèëüíî ïîñòàðàòüñÿ. ×òî â ïåðâóþ î÷åðåäü ïóãàåò ÷åëîâåêà ðàíåå íå èìåâøåãî äåëî ñ öèêëèðîâàíèåì? Êîíå÷íî, ñòðàõ ïîòåðÿòü óæå íàáðàííûå ñèëû (à ëþäåé, îáåñïîêîåííûõ åùå è ñâîåé âíåøíîñòüþ - ñòðàõ ïîõóäåòü). ×åëîâåê èçìó÷åííûé óñèëåííûìè òðåíèðîâêàìè, ðàáîòàÿ âñå âðåìÿ ñ ìàêñèìàëüíîé äëÿ ñåáÿ èíòåíñèâíîñòüþ, íà÷èíàåò îùóùàòü âñå &quot;ïðåëåñòè&quot; íåãðàìîòíîãî ïîäõîäà: ïàäåíèå òðåíèðîâî÷íûõ âåñîâ, ïðîáëåìû ñ êîñòíî-ñâÿçî÷íûì àïïàðàòîì. Êàê ñëåäñòâèå ýòîãî - ìîðàëüíàÿ ïîäàâëåííîñòü. Ìíîãèå ïðèíèìàþò ýòî ñîñòîÿíèå êàê ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è ïûòàþòñÿ áîðîòüñÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ îáùåïðèíÿòûìè ðåêîìåíäàöèÿìè. Íî, ïî ìîåìó, ïåðåòðåíèðîâàííîñòü (ïëàòî) - ýòî íåìíîãî äðóãîå, õîòÿ ñèìïòîìû î÷åíü ïîõîæè. Ïëàòî, íà ìîé âçãëÿä, ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì, ãëàâíûì îáðàçîì, íåäîñòàòî÷íîãî îòäûõà (ïðè óñëîâèè, ÷òî ñ ïèòàíèåì ïîðÿäîê) âêóïå ñ âûñîêîèíòåíñèâíûìè òðåíèðîâêàìè. À â íàøåì ñëó÷àå, ÷òî èíòåðåñíî, âû ìîæåòå äîñòàòî÷íî îòäûõàòü, êà÷åñòâåííî ïèòàòüñÿ, à ðåçóëüòàòû âñå ðàâíî áóäóò èëè ñòîÿòü íà ìåñòå èëè ïàäàòü. Ëó÷øåå ñðåäñòâî çäåñü - ýòî ðåçêî ñíèçèòü òðåíèðîâî÷íûå âåñà è çàòåì ïëàâíî èõ ïðèáàâëÿòü îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå.
Ìíîãèå ñïîðòñìåíû îáðàùàþòñÿ êî ìíå, ÷òîáû ÿ èì ïîìîã ñäâèíóòü ðåçóëüòàòû ñ ìåðòâîé òî÷êè. Åñëè ÿ âèæó, ÷òî ïðîáëåìû âîçíèêàþò èç-çà îòñóòñòâèÿ öèêëèðîâàíèÿ, òî îáû÷íî óáåæäàþ ëþäåé â ïîëüçå ïåðèîäè÷íîñòè íà ïðîñòîì ïðèìåðå. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ãîâîðþ, ÷òî âàì íåîáõîäèìî ïåðåïðûãíóòü ëóæó. Ïðèêèíóâ ñâîè ñèëû, âû ïîíèìàåòå, ÷òî áåç ðàçáåãà, ñ ìåñòà, âàì åå íå ïðåîäîëåòü. Âû åñòåñòâåííî îòõîäèòå íà íåñêîëüêî øàãîâ íàçàä è, ðàçáåæàâøèñü, ïåðåïðûãèâàåòå åå. Âîò òàê è â òðåíèðîâêàõ. Äëÿ ïðåîäîëåíèÿ &quot;ìåðòâîé òî÷êè&quot; íåîáõîäèìî &quot;îòñòóïèòü&quot;, à çàòåì ïåðåïðûãíóòü åå.
Äàëåå, ïðîäîëæàÿ ñðàâíèâàòü òðåíèíã ñ ïðåîäîëåíèåì ïðåïÿòñòâèé, ÿ âñåãäà ãîâîðþ, ÷òî öèêë ïîõîæ íà áåã, âî âðåìÿ êîòîðîãî âû ïåðåïðûãèâàåòå íåñêîëüêî ëóæ. Âàì íå íàäî îñòàíàâëèâàòüñÿ ïåðåä êàæäîé ëóæåé (ìåðòâîé òî÷êîé â òðåíèðîâêàõ) è îòõîäèòü äëÿ ðàçáåãà. Âû, íàáðàâ ñêîðîñòü, ïðîõîäèòå ýòè ïðåïÿòñòâèÿ áåç îñîáûõ ïðîáëåì.
ß âñåãäà ïîâòîðÿþ, ÷òî äëÿ äîñòèæåíèÿ îùóòèìûõ ðåçóëüòàòîâ íàäî ïî âîçìîæíîñòè ó÷èòûâàòü âñå ôàêòîðû, âëèÿþùèå íà âàø ïðîãðåññ. Èãíîðèðîâàíèå ëèøü îäíîãî èç íèõ ìîæåò ïîñòàâèòü æèðíûé êðåñò íà âñåõ âàøèõ òðóäàõ. Ïîïðîáóéòå íå óäåëÿòü äîëæíîãî âíèìàíèÿ âàøåìó ïèòàíèþ, è âû íè íà øàã íå ñäâèíåòåñü ñ ìåñòà, êàê áû óïîðíî íå òðåíèðîâàëèñü â çàëå. Èëè, ê ïðèìåðó, âçÿòü îòäûõ ìåæäó íàïðÿæåííûìè çàíÿòèÿìè. Íå áóäåò íîðìàëüíîãî îòäûõà - íå áóäåò ïðîãðåññà, õîòü òû òðåñíè.
Åñëè êà÷åñòâåííîìó ïèòàíèþ è äîñòàòî÷íîìó îòäûõó âñå ñòàðàþòñÿ óäåëèòü äîëæíîå âíèìàíèå, òî ïðî ïðèíöèï ïåðèîäè÷íîñòè ÷àñòî çàáûâàþò.
Îäíàæäû íà òðåíèðîâêå, íå çàäîëãî äî î÷åðåäíûõ ñîðåâíîâàíèé, ÿ, ëåæà íà ñêàìüå äëÿ æèìà ñîáèðàëñÿ óñòàíîâèòü ñâîé ëè÷íûé ðåêîðä. Íà øòàíãå 270 êã. ß âçÿëñÿ ðóêàìè çà ãðèô. Ñòðàõóþùèé, âöåïèâøèñü â øòàíãó êàê êîðøóí, âåñü íàïðÿãñÿ, îæèäàÿ ñ ìîåé ñòîðîíû îáû÷íîé êîìàíäû: &quot;Îï!&quot;  çàëå òèøèíà. Ëþäè ñìîòðÿò íà ìåíÿ, îæèäàÿ ðåêîðäà. Øòàíãà óãðîæàþùå ïðîãíóëàñü. Èòàê, âíèìàíèå! Ñåé÷àñ ÷òî-òî äîëæíî ñëó÷èòüñÿ! È òóò êàêîé-òî þíîøà, ñäåëàâ ïîäõîä íà áèöåïñ â ñîñåäíåì çàëå (â êëóáå, ãäå ÿ çàíèìàþñü äâà ñìåæíûõ çàëà) áåæèò ìèìî ìåíÿ ê áëîêó, ÷òîáû ñäåëàòü òðèöåïñîâóþ òÿãó, è ïî ïóòè ñî âñåé ñèëû íàñòóïàåò ìíå íà íîãó. Âñå, ìîé ïîäõîä ñîðâàí. ß âñòàþ íå ñïåøà ñ ëàâêè, è ïîäõîæó ê ýòîìó òîðîïûãå. Îïèøó åãî â äâóõ ñëîâàõ: ñòðèæêà íàãîëî, ðóêè òîëùèíîé ñ êàðàíäàø, áåçóìíûé âçãëÿä, ìàéêà ñ èçîáðàæåíèåì Àðíîëüäà.
&quot;×òî æå òû çàñðàíåö ýäàêèé ìíå òðåíèðîâêó ñðûâàåøü?&quot;, - îáðàùàþñü ÿ ê íåìó, ñòàðàÿñü íå óïîòðåáëÿòü íåöåíçóðíûõ ñëîâ. Îí, ïîñìîòðåâ íà ìåíÿ, íà ìîþ øòàíãó, îïóñêàåò ãëàçà è òèõî èçâèíÿåòñÿ. Çàòåì ÿ ïîèíòåðåñîâàëñÿ ó íåãî, â ÷åì ïðè÷èíà åãî ñïåøêè. È îí ìíå ðàññêàçàë ñâîþ èñòîðèþ, òåñíî ñâÿçàííóþ ñ òåìîé äàííîé ñòàòüè. Êàê îêàçàëîñü, çàíèìàòüñÿ &quot;æåëåçîì&quot; îí íà÷àë íåäàâíî. Êàê è ó âñåõ íà÷èíàþùèõ, ðåçóëüòàòû ïîøëè óâåëè÷èâàòüñÿ î÷åíü áûñòðî. Òåëî åãî êðåïëî íà ãëàçàõ, è ñèëà óâåëè÷èâàëàñü ïðèëè÷íî. Íî, ïî ïðîøåñòâèè íå òàêîãî óæ è áîëüøîãî âðåìåíè, âñå âñòàëî íàìåðòâî. Òðåíåð åìó ïîñîâåòîâàë óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü (îõ óæ ýòè ãðàìîòåè!), ââåñòè â çàíÿòèÿ ñóïåðñåòû è òðèñåòû. Ïàðåíü ïîñëóøàëñÿ è óñåðäíî âçÿëñÿ çà äåëî. Êàê îí ìíå ñêàçàë, ïàõàë êàê ïðîêëÿòûé. Íî ñäâèãè â ïîëîæèòåëüíóþ ñòîðîíó îùóòèë ëèøü â ïåðâûå äâå íåäåëè óñèëåííîãî òðåíèíãà, çàòåì îïÿòü ìåðòâàÿ òî÷êà, è, ê åãî óäèâëåíèþ, ïàäåíèå ðåçóëüòàòîâ. Òàê íàçûâàåìûé òðåíåð íàñòàèâàë íà åùå áîëüøåé èíòåíñèâíîñòè, ïîñîâåòîâàâ òàêæå ïåðåéòè íà 4-õ ðàçîâûå çàíÿòèÿ â íåäåëþ (ðàíüøå íàø ãåðîé çàíèìàëñÿ 3 ðàçà). Åñòåñòâåííî ïðè òàêîì ïîäõîäå, íè î êàêîì ïðîãðåññå íå ìîãëî áûòü è ðå÷è. Ðàññïðîñèâ åãî î ðåæèìå ïèòàíèÿ è îòäûõà, ÿ ïîíÿë, ÷òî ñ ýòèì ó ïàðíÿ ïîðÿäîê. Ïîñìîòðåë íà åãî êîìïëåêñ - ïîëíûé áàðäàê! Ïðè÷åì ñàì Âèòåê (òàê çîâóò ãåðîÿ) ïîäîçðåâàë, ÷òî êîìïëåêñ íàäî ìåíÿòü, íî íà íåãî, êàê ÷àñòî ýòî áûâàåò, ñèëüíî äàâèë ñâîèì àâòîðèòåòîì òðåíåð, õîòÿ, ïî-ìîåìó, ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî òðåíåðîâ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ ÿâëÿåòñÿ ïðîñòî-íàïðîñòî îáûêíîâåííûìè èíñòðóêòîðàìè, âëàäåþùèìè ïîâåðõíîñòíûìè çíàíèÿìè â îáëàñòè íàêà÷êè ìóñêóëàòóðû.
ß îáúÿñíèë Âèêòîðó, ÷òî íàâåðíÿêà ãëàâíàÿ ïðè÷èíà åãî çàñòîÿ êðîåòñÿ â åãî êîìïëåêñå è ãëàâíîå â îòñóòñòâèè öèêëèðîâàíèÿ, òàê êàê îí âñåãäà ðàáîòàë íà ìàêñèìóì. &quot;Åñëè òû è äàëüøå áóäåøü çàíèìàòüñÿ îíàíèçìîì â çàëå (à äðóãîãî ïîäõîäÿùåãî ñëîâà äëÿ îïèñàíèÿ åãî òðåíèðîâîê ÿ íå íàøåë), òî ñêîðî òåáÿ íà÷íóò ìó÷èòü òðàâìû&quot;, - ñêàçàë ÿ åìó íàïîñëåäîê. Âñ¸ âíèìàòåëüíî âûñëóøàâ, Âèòåê ïðîèçíåñ: &quot;Ñïàñèáî çà íàóêó&quot;, è ïîøåë äîëüøå èçäåâàòüñÿ íàä ñîáîé, âûïîëíÿÿ òîæå ñàìîå.  òå÷åíèå ìåñÿöà ïîñëå íàøåãî ðàçãîâîðà ó íåãî ðàçáîëåëîñü ïëå÷î, è ïîÿâèëèñü áîëè â ëîêòÿõ. Ïîñëå ýòîãî îí îáðàòèëñÿ çà ïîìîùüþ êî ìíå. ß áûñòðåíüêî ïîâû÷¸ðêèâàë èç åãî êîìïëåêñà íåíóæíûå óïðàæíåíèÿ, äîáàâèë ïðèñåäàíèÿ, è îðèåíòèðîâî÷íî íàáðîñàë öèêë íà 8 íåäåëü. Âèòÿ îêàçàëñÿ ïîñëóøíûì ó÷åíèêîì è â òî÷íîñòè èñïîëíèë âñå ðåêîìåíäàöèè. Êàêîâà æå áûëà åãî ðàäîñòü, êîãäà îí, ñïóñòÿ 2 ìåñÿöà, îáíàðóæèë îùóòèìóþ ïðèáàâêó ê ñâîèì ðåçóëüòàòàì! Òåïåðü îí íå áåãàåò èç çàëà â çàë äëÿ âûïîëíåíèÿ ñóïåðñåðèè, áîÿñü êàê áû åãî ðóêè íå ñäóëèñü ìåæäó ïîäõîäàìè, à ñòåïåííî íàðàùèâàåò ñèëó è ìàññó â ðàìêàõ ñâîåãî ìàêðîöèêëà.
Âñå òî, î ÷åì ÿ ðàññêàçàë - ýòî òèïè÷íûé ïðèìåð òîãî, êàê íåáîëüøîå èçìåíåíèå â òðåíèðîâêàõ ñïîñîáíî êàðäèíàëüíî èçìåíèòü ýôôåêò îò çàíÿòèé.
Äëÿ ñïîðòñìåíîâ, âûñòóïàþùèõ íà ñîðåâíîâàíèÿõ íåîáõîäèìî ñîñòàâëÿòü ñâîè öèêëû, èñõîäÿ èç òîãî, êîãäà îíè ñîáèðàþòñÿ ó÷àñòâîâàòü â òóðíèðàõ. Äóìàþ, ÷òî îïòèìàëüíîå ÷èñëî îòâåòñòâåííûõ ñîðåâíîâàíèé íå äîëæíî ïðåâûøàòü 3-õ â ãîä. Òî åñòü, ÿ õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî âûõîäèòü íà ïèê ñâîèõ âîçìîæíîñòåé íàäî íå ÷àùå 3-õ ðàç â ãîä.  îñòàëüíîå âðåìÿ ìîæíî ñîðåâíîâàòüñÿ, íî ïðè ýòîì ðàññ÷èòûâàòü íà ðåçóëüòàòû â ðàìêàõ ñâîåãî öèêëà. Êàê âåñòè ñåáÿ â ìåæñåçîíüå, êîãäà äî î÷åðåäíîãî ñòàðòà áîëåå òðåõ ìåñÿöåâ? Ñ÷èòàþ, ÷òî â ýòî âðåìÿ íàäî ðàáîòàòü íåáîëüøèìè âåñàìè ñ âûñîêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. ß â ýòî âðåìÿ äåëàþ æèìû â 8-10 ïîäõîäàõ ïî 10 ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 150-170 êã. ß óâåðåí â òîì, ÷òî áîëüøîé îáúåì ðàáîòû çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò òåõíèêó ñîðåâíîâàòåëüíîãî äâèæåíèÿ. È âîîáùå ìåæñåçîíüå - ýòî òîò ïåðèîä, êîãäà íóæíî çàëå÷èâàòü ñâîè òðàâìû. Äàæå åñëè ó âàñ íè÷åãî íå áîëèò, òî íàâåðíÿêà íàêîïèëèñü êàêèå-ëèáî ìèêðîòðàâìû. Ðàáîòàÿ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè, âû äàåòå âðåìÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû &quot;çàòÿíóòüñÿ&quot; âñåì âàøèì &quot;ðàíàì&quot;.
 ñîñòàâëåíèè öèêëîâ íàäî ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ, ïðåæäå âñåãî, ñâîèì îïûòîì è ñâîåé èíòóèöèåé. Åñëè ñðàâíèòü òðåíèðîâêè ñèëüíåéøèõ ñïîðòñìåíîâ, âèäíî, ÷òî ó âñåõ öèêëû â òîé èëè èíîé ñòåïåíè ðàçíÿòñÿ. Êàæäûé ñèëîâèê äîëæåí ïîäñòðàèâàòü çàíÿòèÿ ïîä ñâîè èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè.
ß, íàïðèìåð, âûïîëíÿþ òîëüêî &quot;òÿæåëûå&quot; æèìû ñ ïðåäåëüíîé âûêëàäêîé, ìåíÿÿ ëèøü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé. Íî ýòî âîâñå íå îçíà÷àåò, ÷òî òîò, êòî áóäåò ïðàêòèêîâàòü â ñâîèõ çàíÿòèÿõ òðåíèðîâêè ìàëîé è ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè íå ñìîæåò äîáèòüñÿ òàêèõ æå ðåçóëüòàòîâ. Èëè, íàïðèìåð, âçÿòü ìîé îòäûõ ìåæäó äâóìÿ æèìîâûìè òðåíèðîâêàìè â 12 äíåé. ß çíàþ, ÷òî ÿ ìîãó ïðîãðåññèðîâàòü è ïðè äðóãîì ïîñòðîåíèè ìèêðîöèêëà. Äîïóñòèì, ìîæíî îòäûõ ìåæäó æèìàìè ñîêðàòèòü äî 8 äíåé, è êîãäà, ÷åðåç íåñêîëüêî òðåíèðîâîê, íàñòóïèò &quot;ïëàòî&quot;, çàíÿòüñÿ ëåãêèìè è ñðåäíèìè æèìàìè, íàïðèìåð, íà 2 íåäåëè, ïîñëå ýòîãî îïÿòü òÿæåëûå æèìû ðàç â 8 äíåé.
ß ýòî ðàññêàçûâàþ ê òîìó, ÷òîáû óáåäèòü âàñ â òîì, ÷òî íå ñóùåñòâóåò åäèíñòâåííî âåðíîãî ïóòè ïðè ïîñòðîåíèè öèêëîâ. Êòî-òî ïðåäïî÷èòàåò îäíî, êòî-òî äðóãîå, íî ãëàâíîå, ÷åì íàäî ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ïðè ñîñòàâëåíèè ñâîåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû - ýòî íàñêîëüêî îíà áóäåò ïîäõîäèòü èìåííî âàì.
Åñëè äëÿ âàñ äîñòèæåíèÿ ñâîèõ öåëåé â ñîðåâíîâàòåëüíîì äâèæåíèè âû àêòèâíî èñïîëüçóåòå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ (òàê íàçûâàåìóþ &quot;ïîäñîáêó&quot;), òî, äóìàþ, ïðàâèëüíî áóäåò, åñëè â íà÷àëå öèêëà è â êîíöå åå ïðîöåíòíîå ñîîòíîøåíèå ñ îñíîâíûì óïðàæíåíèå áóäåò ðàçíûì. Îïòèìàëüíî áóäåò ïî ïðèáëèæåíèè ê ñîðåâíîâàíèÿì âñå ìåíüøå è ìåíüøå òðàòèòü ñèëû íà &quot;ïîäñîáêó&quot;. È âû âûéäåòå íà ñòàðò ñèëüíûì è ñâåæèì.
Óäà÷è íà ïîìîñòå!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ÿ òðåíèðîâàë æèì ïî ìåòîäèêå Á.È. Øåéêî</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/383-kak-ja-treniroval-zhim-po-metodike-b.i.-shejjko.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=383</pdalink>
	<description> 2000 ãîäó ÿ ïîçíàêîìèëñÿ ñ ìåòîäèêîé Áîðèñà Èâàíîâè÷à Øåéêî. Åå òîãäà íà÷àëè ïóáëèêîâàòü â æóðíàëàõ «Îëèìï» è «Ìèð ñèëû». Èçíà÷àëüíî îíà ìåíÿ ïðîñòî øîêèðîâàëà ñâîèìè, êàçàëîñü, íåðåàëüíî îãðîìíûìè îáúåìàìè.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 23 Feb 2009 12:07:04 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñåðãåé Ïàâëîâ ìàñòåð ñïîðòà ïî ïàóýðëèôòèíãó horssp@mail.ru 
×àñòü 1
Æèì ëåæà íèêîãäà íå áûë ìîèì ñèëüíûì äâèæåíèåì. Íå çíàþ, ïî÷åìó òàê. Âîçìîæíî, ïðîáëåìà â îñîáåííîñòÿõ òåëîñëîæåíèÿ, âîçìîæíî, ñêàçûâàþòñÿ îøèáêè ðàííåãî ïåðèîäà ìîèõ òðåíèðîâîê. Íî ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì, æèì - ìîÿ «àõèëëåñîâà ïÿòà».  òî âðåìÿ, êîãäà ðÿä ïàðíåé, íà÷àâøèå òðåíèðîâàòüñÿ ïîçæå ìåíÿ, äîãîíÿëè è äàæå ïåðåãîíÿëè ìåíÿ â æèìå, ÿ ïëåëñÿ ÷åðåïàøüèìè øàæêàìè. Ïðèñåäàÿ è äåëàÿ òÿãó ïîä 300, âñå ÷òî ÿ ñìîã äîáèòüñÿ â æèìå áûëè 155 êèëîãðàììîâ íà òðåíèðîâêå áåç æèìîâîé ðóáàøêè è 170 êèëîãðàììîâ â ðóáàøêå, ïîêàçàííûå íà Êóáêå Áðÿíñêîé îáëàñòè â 1999 ãîäó. È ýòî ïðè ñîáñòâåííîì âåñå 94 êèëîãðàììà.

 2000 ãîäó ÿ ïîçíàêîìèëñÿ ñ ìåòîäèêîé Áîðèñà Èâàíîâè÷à Øåéêî. Åå òîãäà íà÷àëè ïóáëèêîâàòü â æóðíàëàõ «Îëèìï» è «Ìèð ñèëû». Èçíà÷àëüíî îíà ìåíÿ ïðîñòî øîêèðîâàëà ñâîèìè, êàçàëîñü, íåðåàëüíî îãðîìíûìè îáúåìàìè. Ïîäóìàòü òîëüêî, äî âîñüìè òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Ïî äâå òðåíèðîâêè â æèìå è ïðèñåäàíèè çà îäíî çàíÿòèå. È âñå ýòî íå â îäíîì-äâóõ ïîäõîäàõ, à â ïÿòè-ñåìè. Ïëþñ ïîäñîáêà. Áûëî îò÷åãî, êàê ãîâîðèòüñÿ, óïàñòü â îáìîðîê.
 îáìîðîê ÿ ïàäàòü íå ñòàë, à íà÷àë ðàçáèðàòüñÿ. Âåäü, ïîìèìî øîêà ÷åì-òî ýòà ìåòîäèêà âñå-òàêè ïðèòÿãèâàëà. À ïðèâëåêàëà îíà ïðåæäå âñåãî òåì, ÷òî ïðåäñòàâëÿëà ñîáîé ñèñòåìó, îò íà÷àëà äî âåðøèíû ïîñòðîåííîé íà åäèíûõ ïðèíöèïàõ. Èìåííî ïîýòîìó è íà÷èíàþùèå, è ìàñòåðà, è ýëèòà  «ïî-Øåéêî» òðåíèðóþòñÿ ïî ñóòè îäèíàêîâî. Âñÿ ðàçíèöà â îáúåìàõ íàãðóçêè. Âî-âòîðûõ, ñèñòåìà æåñòêî îðèåíòèðîâàíà íà ðåçóëüòàò â òðîåáîðüå, â îòëè÷èå îò ìíîãèõ (îñîáåííî àìåðèêàíñêèõ) ñèñòåì, â êîòîðûõ ïîðîé íå ïîéìåøü äëÿ êîãî îíè íàïèñàíû äëÿ òðîåáîðöà èëè êóëüòóðèñòà.
 îáùåì, ÿ ðåøèë ïîïðîáîâàòü. Ïåðåä ýòèì ÿ ãîä íå òðåíèðîâàëñÿ, òàê êàê áûëè ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì - íà÷àëî ñêàêàòü äàâëåíèå. Ïî ýòîé æå ïðè÷èíå íå ìîãó òðåíèðîâàòü òÿãó è ïðèñåäàíèÿ. À âîò æèì èäåò áåç ïðîáëåì. Òóò, êàê ãîâîðèòüñÿ, ñàì Áîã âåëåë ïîïûòàòüñÿ ïðîáèòü ñâîþ ñëàáèíó ñ ïîìîùüþ Áîðèñà Èâàíîâè÷à.
Ñòàðòîâàë ÿ â ìàå 2001 ãîäà. Ïîñëå ïàðû íåäåëü ââîäíûõ òðåíèðîâîê, ñäåëàë ïðîõîäêó. Ïîæàë 140 êèëîã áåç ìàéêè. Ýòîò ðåçóëüòàò è ñòàë îòïðàâíîé òî÷êîé â ìîåì ýêñïåðèìåíòå. Ñîáñòâåííûé âåñ áûë â òîò ìîìåíò ïîðÿäêà 92 êèëîãðàììîâ. Ðàññ÷èòàë íàãðóçêè, ïðè ýòîì çà îñíîâó ÿ áðàë òðåíèðîâêè äëÿ ÊÌÑ è ÌÑ. Ïîñêîëüêó ÿ ðàáîòàþ â ðåæèìå ñóòêè ÷åðåç òðîå, òî òðåíèðîâî÷íûå öèêëû ñòðîèë íå ïî íåäåëÿì, à ïî ÷èñëó òðåíèðîâîê. Òàêèì îáðàçîì ìîé öèêë ñîñòàâëÿë ÷åòûðå òðåíèðîâêè, ïîñëå ÷åãî íà÷èíàëñÿ íîâûé.
Ñðàçó ñêàæó, ÷òî ÿ ñòîðîííèê êà÷åñòâåííîãî òðåíèíãà. Ïîýòîìó æìó âñåãäà ÷èñòî: áåç îòáèâîâ, ìîñòîâ è ò.ï. òðþêîâ. È äàæå â ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäàõ æìó ñ ïàóçàìè íà ãðóäè. ß óáåæäåí, ÷òî ïîñååøü íà òðåíèðîâêå, òî ïîæíåøü (ïîæìåøü) íà ñîðåâíîâàíèÿõ.
Òðåíèðîâàëñÿ áåç «õèìèè» è äàæå áåç êàêèõ-ëèáî äîáàâîê. Âñå æå íåêîòîðîå íåäîâåðèå ê ìåòîäèêå Øåéêî ó ìåíÿ îñòàâàëîñü. Íå «äîãîíÿë» ÿ, êàê ýòî äâà ìåñÿöà òðåíèðóåøüñÿ ïðàêòè÷åñêè ñ îäíèìè è òåìè æå âåñàìè è â êîíöå äîëæåí ðåçóëüòàò óâåëè÷èòü. Ïîýòîìó êàæäûå äâå íåäåëè òðåíèðîâî÷íûå âåñà ÿ óâåëè÷èâàë íà ïÿòü êèëîãðàììîâ.
×åðåç äâà ìåñÿöà íà ïðèêèäêå ÿ óæå ïîæàë 150. Âåñ îñòàëñÿ ïî÷òè ïðåæíèì - 93 êèëîãðàììà. Äàëüøå ïðîäîëæèë òðåíèðîâàòüñÿ â òàêîé æå ìàíåðå. ×åðåç ìåñÿö ïðèìåðíî ñòàëî ìåíÿ ïîäæèìàòü. Ïðèøëîñü ïðèáåãíóòü ê ðóññêîìó íàðîäíîìó ñðåäñòâó âñåì õîðîøî èçâåñòíîìó - ìåòàíó. Êîðîòêèé êóðñ íà äâå íåäåëè ïîçâîëèë íå âïàñòü â ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, äîâåñòè ïðîãðàììó äî êîíöà è â ñåðåäèíå ñåíòÿáðÿ íà ïðèêèäêå ñäåëàòü íîâûé ðåêîðä - 162,5 êèëîãðàììà îïÿòü æå áåç ìàéêè.
 ýòîò ïåðèîä óæå ñäåëàë äëÿ ñåáÿ íåñêîëüêî âûâîäîâ ïî ìåòîäèêå Áîðèñà Èâàíîâè÷à. Ïðåæäå âñåãî, óáðàë èç ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêè ëþáûå óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñ, êîòîðûå ó Øåéêî ïðèñóòñòâóþò. Ó ìåíÿ ïîñëå òðåíèðîâêè òðèöåïñà, íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå â æèìå, íà÷èñòî ïðîïàäàë äîæèì. Õîòÿ òðèöåïñ ÿ íå òðåíèðîâàë ýêñòðåìàëüíî, ìàêñèìóì òðè ïîäõîäà ïî 8-10 ðàç ñ óìåðåííûì âåñîì.
 ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêå ó Áîðèñà Èâàíîâè÷à, êàê ïðàâèëî, ïëàíèðóþòñÿ æèìîâûå äâèæåíèÿ. ß æå â ýòîò äåíü äåëàë òîò æå æèì òîëüêî ìàëîé íàãðóçêîé â 65-70 %. È âîîáùå, Øåéêî ÷àñòåíüêî ïëàíèðóåò óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå â ìåñÿ÷íîì öèêëå âûïîëíÿþòñÿ îäèí-äâà ðàçà. Êàê îí ãîâîðèò, äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ. Ìíå ýòî íå ïîäõîäèò. Ïîýòîìó âñå ïîäñîáíûå óïðàæíåíèÿ ÿ ñòàðàëñÿ äåëàòü íå ðåæå ðàçà çà ìèêðîöèêë, à ëó÷øå äâà ðàçà, ïðè÷åì áåç âàðèàíòîâ. Òàê ìíå ëó÷øå ïîäõîäèò, òàê ÿ ëó÷øå ÷óâñòâóþ îòäà÷ó îò óïðàæíåíèÿ.  ïîäñîáêå ÿ òàêæå îòîøåë îò ñòàíäàðòîâ Áîðèñà Èâàíîâè÷à è äåëàë ïî÷òè âñå óïðàæíåíèÿ íå â ïÿòè, à â òðåõ ïîäõîäàõ. Íî â æèìå âñå íàãðóçêè, ïðåäëîæåííûå Øåéêî, ñòàðàëñÿ âûäåðæèâàòü â ñîîòâåòñòâèè ñ ìåòîäèêîé.
Îïðîáîâàâ ñèñòåìó, ÿ ðåøèë óæå òðåíèðîâàòüñÿ âñåðüåç,ïîíàäåÿâøèñü ñíîâà âåðíóòüñÿ íà ñîðåâíîâàòåëüíûé ïîìîñò, òåì áîëåå ÷òî ÷åðåç äâà ìåñÿöà ïðåäñòîÿë ÷åìïèîíàò îáëàñòè ïî æèìó. Ðàññ÷èòàë íàãðóçêó íà äâà ìåñÿöà - ïîäãîòîâèòåëüíûé è ñîðåâíîâàòåëüíûé. Îñíîâíûå ðàáî÷èå âåñ -ò.å. 80 % -å - íà÷èíàëèñü ñî 135 êèëîãðàììîâ. È êàæäûé öèêë ÿ äîáàâëÿë ïî ïÿòü êèëîãðàììîâ. Òàêèì îáðàçîì, ê êîíöó ìåñÿöà ÿ óæå ðàáîòàë ñî 150 êèëîãðàììàìè è íà ïðèêèäêå áåç ðóáàøêè óâåðåííî æàë 170 êèëîãðàììîâ. Íåìíîãî ïîçæå ñäåëàë ïðîõîäêó è â ðóáàõå (HD) - 180 ïîøëè êàê ïóñòàÿ.
 ýòîò ïåðèîä â ïîäãîòîâêå óæå ïîëíûì õîäîì èñïîëüçîâàëàñü «ôàðìà» (êóäà æ áåç íåå). Ñõåìà áûëà òàêàÿ: ðàç â íåäåëþ àìïóëà ïðèìîáîëàíà, äâà ðàçà â íåäåëþ ïî àìïóëå âèíñòðîëà, íó è äëÿ ôîíà îò îäíîé äî òðåõ òàáîâ ìåòàíà «âîëíîé». Èç äîáàâîê èñïîëüçîâàë òîëüêî àìèíîêèñëîòû è âèòàìèíû.
Ïî ðàñ÷åòàì äîëæåí áûë íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïîäíÿòü íå ìåíüøå 185-187,5 êèëîãðàììîâ. Óâû, êàê ðàç â äåíü ñîðåâíîâàíèé íàñ âñåõ ïîñòèãëî ãîðå, óìåð íàø òðåíåð, çàìå÷àòåëüíûé ìóæèê Âîëîäüêà Âèííèêîâ. Ïîíÿòíî, ÷òî íå äî ñîðåâíîâàíèé áûëî óæå.
Ïîñëå âñåãî ýòîãî îòäûõàë ìåñÿö è êîãäà â êîíöå äåêàáðÿ ïîÿâèëñÿ â çàëå, íà÷àëèñü èíòåðåñíûå âåùè. Ñðàçó æå ñäåëàë ïðèêèäêó è íå ïîâåðèë -ïîæàë 160 êèëîãðàììîâ. Îáû÷íî ó ìåíÿ ïîñëå äëèòåëüíûõ ïåðåðûâîâ ðåçóëüòàòû ñûïÿòñÿ âåñüìà ñèëüíî, à òóò êàêèõ-òî äåñÿòü êèëîãðàììîâ íåäîáðàë äî ëó÷øåãî ñâîåãî ðåçóëüòàòà. Ïîõîæå, îïðàâäûâàþòñÿ äâà òåçèñà: «ïðèìî» è «âèíè» äåéñòâèòåëüíî õîðîøî äåðæàò ðåçóëüòàò, äà è ïîòåíöèàë, íàáðàííûé íà ñèñòåìå Øåéêî, òîæå ïîçâîëÿåò ýòî äåëàòü. Îêðûëåííûé, íà÷èíàþ íîâóþ ïðîãðàììó. Çà îñíîâó áðàë òðåíèðîâêó, êîòîðóþ Áîðèñ Èâàíîâè÷ ðàñïèñûâàë äëÿ Ðóñëàíà Âîñòðèêîâà (åñòåñòâåííî æèìîâóþ åå ÷àñòü). Åå îñîáåííîñòü â òîì, ÷òî îíà äàåò ïëàâíîå âõîæäåíèå â íàãðóçêó - íà÷èíàåøü ðàáîòàòü ñ 75 %-âåñîâ, à ê êîíöó öèêëà íàãðóçêà âîçðàñòàåò è ïî îáúåìó, è ïî èíòåíñèâíîñòè âïëîòü äî 90 %.
Ìîé ðàáî÷èé (80%) âåñ òîãäà áûë 145 êèëîãðàììîâ. Íèêàêèõ äîáàâîê íå ïðèíèìàë.  õîäå îòðàáîòêè ýòîé ïðîãðàììû óáåäèëñÿ åùå ðàç, ÷òî ýíòóçèàçì &amp;ndash; øòóêà õîðîøàÿ, íî åñëè â ìåðó. Ìåíÿ æå ïîíà÷àëó çàíåñëî.Äîáàâèë ïîäñîáêè è îðãàíèçì òóò æå çàáàñòîâàë, çàíûëè ïëå÷è, ëîêòè. Òàê ÷òî ïðèøëîñü ïî õîäó âíîñèòü êîððåêòèðîâêè è, ñëàâà Áîãó, õâàòèëî óìà íå óïîðñòâîâàòü è ñáðîñèòü íàãðóçêó à ïåðâóþ î÷åðåäü çà ñ÷åò ïîäñîáêè.  æèìå æå íàãðóçêó ñòàðàëñÿ ñîõðàíÿòü íåèçìåííîé. Íåñìîòðÿ íà ïðîòåñòû îðãàíèçìà, ðàáîòà øëà, âñå çàïëàíèðîâàííûå ïîäõîäû è ïîâòîðåíèÿ îòðàáàòûâàëèñü, à íà ïîñëåäíåé íåäåëå öèêëà äàæå äîáàâèë ïÿòåðî÷êó è óæå ðàáîòàë ñî 150 êèëîãðàììîâ êàê çà òðè ìåñÿöà äî ýòîãî ïîä õèìèåé. Íà ïðèêèäêå ñïîêîéíî ïîæàë 170 áåç ðóáàõè. Êîðî÷å - áûëî êðóòî. Íàâåðíîå îïüÿíåíûé òàêèì ïðîãðåññîì, ÿ âñå æå âïàë â ãëóïîñòü. Çàâåðøàÿ ïðîãðàììó êîðîòêèì ñîðåâíîâàòåëüíûì öèêëîì, ÿ íå ñòàë ïðèáåãàòü ê ôàðìàêîëîãè÷åñêîé ïîääåðæêå (õîòÿ íàäî, íàäî áûëî ýòî ñäåëàòü òàê, êàê ýòî ñäåëàë ëåòîì) è (âîò ïåíü!) åùå è óâåëè÷èë íàãðóçêó - ñòàë ðàáîòàòü ñî 155 êèëîãðàììàìè. Ñàìîå èíòåðåñíîå, ÷òî ïðîãðàììó ÿ âñå-òàêè îòðàáîòàë ïîëíîñòüþ, íî â èòîãå ýëåìåíòàðíî ñåáÿ çàãíàë. Íà ïðîõîäêå 175 ÿ ïîæàë, íî êàê æå òÿæêî ýòî ìíå äàëîñü, êàê êîðÿâî. Âûâîäû èç âñåãî î÷åâèäíû. Ïðèøëîñü âûêàðàáêèâàòüñÿ èç ïåðåòðåíèðîâêè.Îòäûõàòü äíåé äåñÿòü, ñáðàñûâàòü íàãðóçêè è ñíîâà, ñíîâà ïîëçòè ââåðõ-âïåðåä.
Âåñíà è ëåòî ïðîøëè â ýêñïåðèìåíòàõ. Ìåñÿö äàæå òðåíèðîâàëñÿ â òðîåáîðüå, íî óâû, íà÷àëî îïÿòü ñêàêàòü äàâëåíèå. Âèäíî òÿãà è ïðèñåä óæå íå äëÿ ìåíÿ, à æàëü.
Ïðîáîâàë ïðîãðàììû ñ âêëþ÷åíèåì ïîäñîáíûõ æèìîâûõ óïðàæíåíèé â îòäåëüíûå òðåíèðîâêè, ïîëó÷àëîñü íåïëîõî, íî â ìîåì ñëó÷àå ñëèøêîì ðàñòÿãèâàëñÿ ñàì ìèêðîöèêë, äíåé äî 10, ÷òî íå âñåãäà óäîáíî.
È â öåëîì ÿ ïîõîæå íàùóïàë ïðîãðàììó, êîòîðàÿ äîëæíà ðàáîòàòü áîëåå-ìåíåå îïòèìàëüíî. Ê åå îòðàáîòêå ÿ è ïðèñòóïèë 9 ñåíòÿáðÿ. Ìîé âåñ â ýòî âðåìÿ áûë 94 êèëîãðàììà. Çà ïîäãîòîâèòåëüíûé öèêë âçÿë øåñòèíåäåëüíóþ ïðîãðàììó äëÿ ÊÌÑ È ÌÑ, è çà ñîðåâíîâàòåëüíûé - ñîðåâíîâàòåëüíûé æå öèêë äëÿ ýòîé æå êàòåãîðèè. Âñå ýòî äîëæíî áûëî ïîçâîëèòü ïîäãîòîâèòüñÿ ê ÷åìïèîíàòó îáëàñòè ïî æèìó, êîòîðûé ïëàíèðîâàëñÿ íà êîíåö íîÿáðÿ. Öåëü áûëà - âûæàòü 200 êã â «ñîòêå». Õèìè÷èòüñÿ íà÷àë ñðàçó. Ïî ôëàêîíó íàíäðîëîíà â íåäåëþ, ÷åðåç äåíü ïî àìïóëå âèíñòðîëà. Íà÷èíàÿ ñ îêòÿáðÿ, ïî äâå-÷åòûðå òàáëåòêè ìåòàíà ÷åðåç äåíü ïî èíòåðìèòòèðóþùåé ñõåìå, â íîÿáðå ïî îäíîé -òðè òàáëåòêè ãîðêîé ïî îáû÷íîìó öèêëó. Èç äîáàâîê - òîëüêî âèòàìèíû è àìèíîêèñëîòû.
Ñòàðòîâàë ñ ðàáî÷èõ âåñîâ â 150 êèëîãðàììîâ. Ïîíà÷àëó áûëî òÿæåëîâàòî, íî ïîòîì ïðîáèëî, è ÷åðåç òðè íåäåëè ïîäíÿë âåñà äî 160 êèëîãðàììîâ. Èõ è äåðæàë äî êîíöà ïîäãîòîâèòåëüíîãî öèêëà.  åãî êîíöå ïðîâåë ïðèêèäêó.  ìàéêå HD ïîæàë 195 ñ íåáîëüøèì ïåðåêîñîì. È, ñóäÿ ïî âñåìó, âñå øëî êàê íàäî.
 ñîðåâíîâàòåëüíîì öèêëå îò ïðîãðàìì, îïèñàííîé Áîðèñîì Èâàíîâè÷åì íåìíîãî îòîøåë. À èìåííî: äîáàâèë íàãðóçêó â ïëàíå èíòåíñèâíîñòè. Ðàç â ìèêðîöèêë øåë æèì 90 % âåñà íà ðàç â 4 ïîäõîäàõ, 85% æàë íà äâà ðàçà, è 80% - íà òðè ðàçà. ×åòâåðòàÿ òðåíèðîâêà áûëà ëåãêîé - íà 70-75 %. Åñòåñòâåííî íåìíîãî óáðàë îáúåìû êàê â ñàìîì æèìå, òàê è â ïîäñîáêå, ïðè÷åì ïðîäîëæàë ïîíåìíîãó âåñà íàðàùèâàòü. Êîðî÷å, â ýòî âðåìÿ òðåíèðîâàëñÿ êàê íèêîãäà. Âñå øëî êàê ïî ìàñëó. Ïðîáèëî äâèæåíèÿ, êîòîðûå, êàçàëîñü çàìåðëè óæå íàâå÷íî. Íàïðèìåð, â æèìå ñòîÿ ëó÷øèé ðåçóëüòàò äî ýòîãî áûë 80 êã íà äâà ðàçà.À òóò ñîòíþ æàë íà òðè â ïÿòè ïîäõîäàõ. Ðàçâîäêó ëåæà äåëàë ñ 50-êèëîãðàììîâûìè ãàíòåëÿìè. Îòæèìàëñÿ íà áðóñüÿõ ñ 70 êèëîãðàììàìè íà ïîÿñå 5õ5. Ñîîòâåòñòâåííî è æèì ïðîáèëî. 180 æàë ñïîêîéíî íà ðàç â ÷åòûðåõ ïîäõîäàõ. Åäèíñòâåííàÿ áåäà - ïîðâàëàñü æèìîâàÿ ðóáàõà íà îäíîé èç òðåíèðîâîê.
Âîò òàê âûãëÿäåëà ñàìà ìîÿ ïðîãðàììà:  Òðåíèðîâêà 1  1.Æèì (ïî ñõåìå) 2.Òÿãà íà áëîêå ãîðèçîíòàëüíàÿ (ãðåáëÿ ) - 3õ8-10 3.Äîæèì ñî ñòîåê 85-90% õ2-4 ðàçà â ðàçíûå òðåíèðîâêè. 4.Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà - 3õ8-10
Òðåíèðîâêà 2
1.Æèì - (ïèðàìèäà - òîëüêî â ïîäãîòîâèòåëüíîì öèêëå - ïî ñõåìå) 2.Æèì ñòîÿ - 5õ3
Òðåíèðîâêà 3.
1.Æèì (ïî ñõåìå) 2.Òÿãà íà áëîêå ãîðèçîíòàëüíî - 3õ8-10 3.Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 5õ4-6  4.Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà - 3õ8-10
Òðåíèðîâêà 4.
1.Æèì (â ðàçíûå íåäåëè ðàçíûé ,íî ëåãêèé - 65%- 4õ6,ëèáî 70% - 5õ5 ëèáî 75% - 5õ3. 2.Ïîäúåì íà áèöåïñ øòàíãè 3õ6-8 3.Æèì ñòîÿ 5õ4-5
Òÿãè íà áëîêå è ïîäúåì íà áèöåïñ ÿ äåëàë ñêîðåå äëÿ áàëàíñà â ðàçâèòèè ìûøö è ÷òîáû äàâàòü âîçìîæíîñòü îòäîõíóòü æèìîâûì ìûøöàì. Íà ýòîì ìåñòå ìîãóò áûòü ïðèñåäàíèÿ èëè ñòàíîâàÿ òÿãà. Ñ÷èòàþ âàæíûì óïðàæíåíèåì äîæèìû, îñîáåííî åñëè íà ñîðåâíîâàíèÿõ æìåøü â ðóáàøêå. Âñïîìèíàþ ñòàðûé ñëó÷àé. Êîãäà ÿ êóïèë ñâîþ ïåðâóþ æèìîâóþ ðóáàøêó, òî áåç íåå æàë 130 êèëîãðàììîâ. À âîò â ðóáàøêå ïîæàë òîëüêî 140, õîòÿ íàäåÿëñÿ íà áîëüøåå. Ðàçîáðàâøèñü, êàê ðàáîòàåò ðóáàõà, ÿ ñòàë âêëþ÷àòü â òðåíèðîâêè äîæèìû è áóêâàëüíî ïîñëå òðåõ-÷åòûðåõ òðåíèðîâîê óæå ïîæàë 150 êèëîãðàììîâ. Òàê ÷òî ñ òåõ ïîð äîæèìû - ïîñòîÿííîå óïðàæíåíèå â ìîèõ æèìîâûõ ïðîãðàììàõ.
Êàê ÿ ïèñàë âûøå, â êëàññè÷åñêèõ ïðîãðàììàõ Øåéêî â ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêå æèìà îáû÷íî íåò, òàì èñïîëüçóþòñÿ æèìîâûå äâèæåíèÿ - îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, æèìû íàêëîííî è ò.ä. ß æå îò òàêîé ïðàêòèêè îòêàçàëñÿ îêîí÷àòåëüíî. Âêëþ÷àòü èõ îäèí ðàç çà ìèêðîöèêë äëÿ ìåíÿ ëè÷íî íåðàöèîíàëüíî è íå ðàáîòàåò. Äâà ðàçà âêëþ÷àòü - ëèáî íàäî ðàñòÿãèâàòü ñàì öèêë, ëèáî ÷àùå òðåíèðîâàòüñÿ, à ýòîãî ÿ òîæå íå ìîãó ïîçâîëèòü (æèçíü íå îäíèì ñïîðòîì èíòåðåñíà â êîíöå êîíöîâ). Ïîýòîìó â ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêå ÿ ïðîñòî äåëàþ ëåãêèé æèì.
Ïî-ïðåæíåìó íå äåëàë ÿ è ðàçâîäîê ïî ïÿòü ïîäõîäîâ, õîòÿ Áîðèñ Èâàíîâè÷ è óäåëÿåò îñîáîå âíèìàíèå ðàçâèòèþ ãðóäíûõ ìûøö. ß ñ÷èòàþ ÷òî â ñîðåâíîâàòåëüíîì æèìå ïðèîðèòåò íàäî îòäàâàòü íå ãðóäíûì ìûøöàì, à òðèöåïñó. Ãðóäíûå è òàê àâòîìàòè÷åñêè óñèëèâàþòñÿ æèìîâîé ðóáàøêîé, à âîò òðèöåïñû â ýòîé ñèòóàöèè îêàçûâàþòñÿ â íàèìåíåå âûãîäíîì ïîëîæåíèè. Òàê ÷òî òðåõ ïîäõîäîâ â ðàçâîäêàõ è äâà ðàçà â íåäåëþ - âïîëíå õâàòèò.  ñîðåâíîâàòåëüíîì öèêëå ÿ äåëàë òî æå ñàìîå, òîëüêî óáðàë ïî îäíîìó ïîäõîäó âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, â òîì ÷èñëå è â æèìå. Íî êàê ãîâîðèë âûøå, ñíèçèâ îáúåìû, ÿ äîáàâèë â èíòåíñèâíîñòè.
×òî æå èç âñåãî ýòîãî ïîëó÷èëîñü? Ñâîþ ðóáàõó ÿ ïîðâàë, íî ìåíÿ âûðó÷èë îòâåòñòâåííûé ñåêðåòàðü íàøåé ôåäåðàöèè Àíäðåé Ìîèñååíêî, ïðèâåç íà ñîðåâíîâàíèÿ ñâîþ åøêó 54 ðàçìåðà. Âåëèêîâàòà êîíå÷íî, íî ýòî áûëî ëó÷øå, ÷åì íè÷åãî. Íà ïîìîñò ÿ âûøåë èìåÿ áîåâûå 99,5 êèëîãðàììîâ. Ïîñêîëüêó â Àíäðååâîé ìàéêå íå æàë, íà÷àë îñòîðîæíî - ñî 180 êèëîãðàììîâ. Ïîòîì ïîæàë 190 è â òðåòüåì óæå íà÷àë ïîäóìûâàòü î ïîáåäå è ïîòîìó ïîøåë íå íà 200 , êàê õîòåëîñü, à íà 195 è íå ïðîãàäàë.
Îñíîâíîé ñîïåðíèê, Ñåðãåé Çîëîæêîâ 200 ïîæàë áåç ïàóçû, åìó (õîòü è áûë õîçÿèíîì ïîìîñòà) ïîïûòêó íå çàñ÷èòàëè. Òàê ÷òî ÿ ñòàë ïåðâûì. Íà 200 ÿ «ñõîäèë» â ÷åòâåðòîì ïîäõîäå, íî óâû îíè íå ïîøëè, ïîäóñòàë (÷àé òðè ãîäà íå ñîðåâíîâàëñÿ), äà è áóäü ðóáàõà ïîæåñò÷å, «äâóøêà» áûëà áû ìîÿ êàê ïèòü äàòü. Âïðî÷åì, ÿ è òàê äîâîëåí òåì, ÷òî ïîëó÷èëîñü â ðåçóëüòàòå ìîåãî ýêñïåðèìåíòà ñ ïðîãðàììàìè Øåéêî. Ãëàâíîå, ÷òî ÿ íàøåë ñèñòåìó, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò ðåàëüíî ïðîãðåññèðîâàòü. Òàê ÷òî è 200 êèëîãðàììîâ, óâåðåí áóäóò ìîèìè.
Êàêèå âûâîäû ÿ ñäåëàë èç ñâîåãî ýêñïåðèìåíòà ñ ìåòîäèêîé Øåéêî. Âî-ïåðâûõ, ìåòîäèêà ðåàëüíî ðàáîòàåò è ýòî ãëàâíîå. Ñïèñûâàòü âåñü ïðîãðåññ íà ïðèåì «ôàðìû» - íåêîððåêòíî, «ôàðìó» ÿ è ðàíüøå ïðèíèìàë, íî ïðè ýòîì êàê æå âñå ðàâíî áûëî òÿæåëî òðåíèðîâàòüñÿ, îñîáåííî ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè. Ïî ìåòîäèêå Øåéêî ñîðåâíîâàòåëüíûé öèêë ïðîøåë êàê ïðîãóëêà, íè íàïðÿãîâ, íè íàäðûâîâ. Ïîñëå òðåíèðîâîê óñòàëîñòè ïðàêòè÷åñêè íå ÷óâñòâîâàëîñü. Âî-âòîðûõ, ðàáîòà ïî ìåòîäèêå îòëè÷íî ñîâåðøåíñòâóåò òåõíèêó. Ñêàæó ÷åñòíî, íà ñîðåâíîâàíèÿõ ñîâåðøåííî íå ïîìíþ, êàê ïîäíèìàë øòàíãó, ñîâåðøåííî íå ÷óâñòâîâàë æèìà, êàê ýòî âñåãäà áûëî íà òðåíèðîâêàõ. Òåì íå ìåíå âñå ïîïûòêè ïðîøëè ãëàäêî, áåç ñó÷êà è çàäîðèíêè. À âåäü ýäàêèé ïîäëûé «ñó÷îê» ó ìåíÿ åñòü. Íà áîëüøèõ âåñàõ ÷àñòåíüêî îòñòàåò ïðàâàÿ ðóêà è æèì èäåò ñ ïåðåêîñîì. À òóò íè íàìåêà íà ïåðåêîñ.
«Ôèøêà» òóò â òîì, ÷òî òðåíèðîâêè ïî Øåéêî íå èäóò íà ïðåäåëå, êîãäà äóìàåøü î òîì ïðåæäå, ÷òîáû øòàíãó ÏÎÄÍßÒÜ, à î òîì ÊÀÊ ÏÎÄÍßÒÜ - äóìàòü íåêîãäà. Çäåñü æå âñåãäà åñòü âîçìîæíîñòü äàæå â ñàìîì ïîäõîäå ïîèñêàòü îïòèìàëüíûé âàðèàíò ïîäúåìà øòàíãè. Äà åùå íà òðåíèðîâêå òàêèõ ïîäúåìîâ íàñ÷èòûâàåòñÿ îò 30 äî 60. À â íåäåëþ òàêèõ òðåíèðîâîê ÷åòûðå.Òàê ÷òî íàâûê çàêðåïëÿåòñÿ î÷åíü äàæå õîðîøî.
Ñ÷èòàþ áåçîñíîâàòåëüíûìè óòâåðæäåíèÿ, ÷òî ïî ìåòîäèêå Øåéêî ìîæíî òîëüêî «ïîëîìàòüñÿ». Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ ñíà÷àëà, ÷òî åñòü «ïîëîìàòüñÿ»? Ýòî ëèáî ïîëó÷èòü òðàâìó, ëèáî ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ. Íî ãëàâíûì ôàêòîðîì «ïîëîìîê» ÿâëÿåòñÿ, ïðåæäå âñåãî, èíòåíñèâíîñòü, ðàáîòà ñ ïðåäåëüíûìè, îòêàçíûìè âåñàìè. Òîãäà äà, âñå ìûñëè íà òî ÷òîáû «æåëåçÿêó» çàêèíóòü íàâåðõ, èãíîðèðóÿ è òåõíèêó è âñå ìåðû áåçîïàñíîñòè. È åñëè òàê ïîñòîÿííî, äåíü çà äíåì, íåäåëÿ çà íåäåëåé - òî âñå - ïñèõèêà íå âûäåðæèâàåò, îðãàíèçì äàåò ñáîè, íàëèöî è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è òðàâìû.
Ó Øåéêî æå íåò ïðåäåëüíîé ðàáîòû, åñëè âåñà ðàññ÷èòàíû ïðàâèëüíî, áåç ñàìîóâåðåííûõ ïîíòîâ, ïîëîìàòüñÿ ñ÷èòàþ ïðîñòî íåâîçìîæíî. Òåì áîëåå åñëè èñïîëüçîâàòü õîòÿ áû óìåðåííóþ «ôàðìó». È êîíå÷íî æå íå ñòîèò êîïèðîâàòü òðåíèðîâêè ýëèòû. Äàæå àñû ó Øåéêî òðåíèðóþòñÿ ïî ðàçíîìó. Òà æå Ëóãîâàÿ òðåíèðóåòñÿ âñåãî ÷åòûðå ðàçà â íåäåëþ êàê ðÿäîâîé ÊÌÑ. Çíà÷èò òàê äëÿ íåå ëó÷øå.
Åñëè æå òðàâìû âîçíèêàþò, ïðè÷èíó èõ èñêàòü íóæíî â äðóãîì: îøèáêè â òåõíèêå, íåïðàâèëüíîå îáîðóäîâàíèå, èãíîðèðîâàíèå ðàçìèíêè è ïðî÷åå. Çà ïîëòîðà ãîäà òðåíèðîâîê ïî ìåòîäèêàì Áîðèñà Èâàíîâè÷à, ó ìåíÿ íå áûëî íè îäíîé ñåðüåçíîé òðàâìû. Ìåëî÷è äà, áûëè, íî îíè íå ñáèâàëè ìåíÿ ñ ïëàíà, çàëå÷èâàëèñü ïî õîäó è òðåíèðîâàòüñÿ íå ìåøàëè. À âîçíèêàëè íå îò íàãðóçîê. Íàïðèìåð, ðàç ïîòÿíóë ìûøöó íà ñïèíå ïîä ëîïàòêîé. À âñå èç-çà òîãî, ÷òî ñàì ïîïûòàëñÿ ñíÿòü øòàíãó ñî ñòîåê, à ïîìîã áû ïàðòíåð è âñå áûëî áû çåð ãóä. Çà âñå âðåìÿ ýêñïåðèìåíòà ó ìåíÿ áûë îäèí ñëó÷àé ïåðåòðåíèðîâêè, î ÷åì ÿ ïèñàë âûøå. Íî ïðîèçîøëî ýòî ïî ìîåé æå ãëóïîñòè, èç-çà íàðóøåíèÿ îäíîãî èç îñíîâíûõ ïðàâèë óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè: ïîâûøàåøü îáúåì - ñíèæàé èíòåíñèâíîñòü è íàîáîðîò. À åñëè õî÷åøü âñå æå ñäåëàòü è òî, è äðóãîå - îáåñïå÷ü àäåêâàòíîå âîññòàíîâëåíèå, â òîì ÷èñëå è çà ñ÷åò «ôàðìû».  ïîñëåäíåì òðåíèðîâî÷íîì öèêëå ÿ òàê è ñäåëàë è ðåçóëüòàò ïðåâçîøåë âñå ìîè îæèäàíèÿ.

Ê ìåòîäèêàì Øåéêî êàê áû õîðîøè îíè íå áûëè, íåëüçÿ ïîäõîäèòü áóêâàëüíî. Âñå ìû ðàçíûå, â ðàçíûõ çàëàõ çàíèìàåìñÿ, ïî ðàçíîìó æèâåì. Òàê ÷òî åãî ìåòîäèêè ìîæíî è íóæíî ïðèñïîñàáëèâàòü ïîä ñåáÿ, îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ ïîäñîáêè. Ìíîãèõ øîêèðóåò íåîáõîäèìîñòü ïðèñåäàòü èëè æàòü äâàæäû çà òðåíèðîâêó. Íè÷åãî ñòðàøíîãî â ýòîì ÿ íå íàøåë. È ïðèñåäàë, è òåì áîëåå æàë. Ïðåèìóùåñòâà ýòîãî îïèñàë âûøå (ñì. î òåõíèêå).
Ïîëüçó îò ìåòîäèêè Á.È.Øåéêî èçâëåê íå òîëüêî ÿ. íàøåì êëóáå åå óñïåøíî ïðèìåíÿåò íàø òðåíåð Àíäðåé Åðìà÷åíêî. Ñâîé æèì îí ïðîáèë ñî 150 êèëîãðàììîâ äî 192,5, ïðè÷åì äîâîëüíî áûñòðî. Ýòó ìåòîäèêó Àíäðåé ïðèìåíèë â òðåíèðîâêàõ íàøåãî ñèëüíåéøåãî æèìîâèêà Ñåðãåÿ Âëàçíåâà. Ó òîãî ïàðó ëåò íàçàä æèì ñòîïîðíóëñÿ â ðàéîíå 180 êèëîãðàììîâ. Òðåíèðîâêè ïî Øåéêî â òå÷åíèå òðåõ ìåñÿöåâ ïîçâîëèëè Ñåðãåþ íà ÷åìïèîíàòå Ðîññèè ïî æèìó â 2001 ãîäó ïîäíÿòü 205 êèëîãðàììîâ â êàòåãîðèè äî 75 êã. Ïîòîì Ñåðåãà ñòàë ñíîâà çàíèìàòüñÿ ïî-ñâîåìó, è ÷åðåç ãîä åãî ðåçóëüòàò óâåëè÷èëñÿ âñåãî íà ïÿòü êèëîãðàììîâ. À ðàáîòàé îí è äàëüøå ïî ìåòîäèêå Áîðèñà Èâàíîâè÷à, óâåðåí ÷òî æàë áû î-î-î÷åíü ìíîãî.
Ïîäâîäÿ èòîã, ìîãó ñêàçàòü, ÷òî ìåòîäèêà Øåéêî, êîíå÷íî íå åñòü «åäèíñòâåííîå è íåïîãðåøèìîå ó÷åíèå» (âðîäå êîììóíèçìà), íî òî, ÷òî ýòà ìåòîäèêà îäíà èç íàèëó÷øèõ íà ñåãîäíÿøíèé äåíü, ëè÷íî ó ìåíÿ ñîìíåíèé íå îñòàëîñü.Îãîð÷àåò îäíî - íå ìîãó ïðîâåðèòü åå ýôôåêòèâíîñòü âî âñåõ äâèæåíèÿõ ïàóýðëèôòèíãà. Íàäåþñü, ýòî ñäåëàåò êòî-òî äðóãîé. Ñàì æå áóäó ïðîäîëæàòü òðåíèðîâàòüñÿ «ïî Øåéêî», åñòü åùå íåêîòîðûå èäåè îòíîñèòåëüíî òîãî, êàê èçâëå÷ü èç ýòîé ìåòîäèêè ìàêñèìóì ïîëåçíîãî.
×àñòü 2
 ñâîåé ïåðâîé ñòàòüå ÿ îïèñûâàë êàê ñ ïîìîùüþ ìåòîäèêè Áîðèñà Èâàíîâè÷à Øåéêî, âîññòàíàâëèâàë ôîðìó ïîñëå ïåðåðûâà â òðåíèðîâêàõ, è êàê ïîòîì «ïðîáèâàë» ñâîé æèì, ïûòàÿñü âûæàòü «äâå ñîòíè» â êàòåãîðèè äî 100 êèëîãðàììîâ, òî åñòü ïîäíÿòü â æèìå äâà ñâîèõ âåñà. Ýòîãî ÿ ïî÷òè äîáèëñÿ, íà îáëàñòíîì ÷åìïèîíàòå â êîíöå íîÿáðÿ 2002 ãîäà ïîäíÿâ 195 êèëîãðàììîâ, èìåÿ äî ýòîãî ëó÷øèé ðåçóëüòàò 170 êèëîãðàììîâ.
Îäíàêî äî ñâîåé öåëè ÿ âñå æå íå äîøåë áóêâàëüíî îäèí øàã. È äëÿ ìåíÿ óæå äåëîì ïðèíöèïà ñòàëî âñòóïëåíèå â «Êëóá 200». Òåì áîëåå ÷òî íà ìàé 2003 ãîäà îáëàñòíàÿ ôåäåðàöèÿ ïàóýðëèôòèíãà íàìåòèëà ïðîâåäåíèå ïåðâîãî îòêðûòîãî ÷åìïèîíàòà ãîðîäà Áðÿíñêà ïî æèìó ëåæà. Âîò òàì òî è ìîæíî áûëî ñäåëàòü åùå îäíó ïîïûòêó ïîäíÿòü «äâóøêó», åñòåñòâåííî ñ ïîìîùüþ ìåòîäèêè Á. È. Øåéêî. À êàê æå èíà÷å&amp;hellip; ýêñïåðèìåíò ïðîäîëæàåòñÿ&amp;hellip;
Ïîäãîòîâêó ê ýòèì ñîðåâíîâàíèÿì áûëà ðàçáèòà íà òðè ýòàïà.  îòëè÷èå îò ïðåäûäóùåãî öèêëà, ÿ íå ñòàë îòäûõàòü ïîñëå ñîðåâíîâàíèé, à ñðàçó æå ïðîäîëæèë òðåíèðîâêè. Îäíàêî òðåíèðîâàëñÿ íà ìàëûõ è ñðåäíèõ âåñàõ, ðåøèâ ïðîâåðèòü îäíó èç ðåêîìåíäàöèé Áîðèñà Èâàíîâè÷à ïî îðãàíèçàöèè òðåíèðîâîê â ïåðåõîäíîì ïåðèîäå. Òàêîé ïåðèîä ÿ óñòðîèë ñåáå â äåêàáðå.
Òðåíèðîâàëñÿ êàê è ðàíüøå, òîëüêî ðàáîòàë â îñíîâíîì íà 70-75% âåñàõ, ïîäíèìàÿ èõ â ïîäõîäå ïî 2-3 ðàçà. Ðàç â íåäåëþ ðàáîòàë ñ âåñîì â 80%, ïîäíèìàÿ åãî íå áîëåå 2 ðàç. Íåìíîãî äîáàâèë îáúåìîâ â ïîäñîáêå, â îñíîâíîì íàãðóæàÿ òðèöåïñ. Äëÿ ýòîãî äâàæäû çà ìèêðîöèêë äåëàë æèì óçêèì õâàòîì íà 3-5 ðàç â ïÿòè ïîäõîäàõ. Äà åùå çàìåíèë æèì ñòîÿ íà æèì ïîä íàêëîíîì â 45 ãðàäóñîâ.
 ýòî âðåìÿ ÿ óæå íå ïðèìåíÿë íèêàêîé «ôàðìû» (äàæå âèòàìèíû íå åë), äàâàÿ âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó îòäîõíóòü îò ýòîãî äåëà. È êîãäà â êîíöå ìåñÿöà ñäåëàë ïðîõîäêó, òî ñïîêîéíî ïîæàë áåç ìàéêè 180 êèëîãðàììîâ. Òî åñòü ñïîðòèâíàÿ ôîðìà ñîõðàíèëàñü áåç ïîòåðü. Áîðèñ Èâàíîâè÷ ñíîâà îêàçàëñÿ ïðàâ. ß â ïðèíöèïå è îòäîõíóë, è ïîäãîòîâêó ê î÷åðåäíîìó òóðíèðó ìîæíî áûëî íà÷èíàòü íå ñ íóëÿ, à ñ òåõ ðåçóëüòàòîâ, ÷òî áûëè ïåðåä ïîñëåäíèìè ñîðåâíîâàíèÿìè.
Ñ íîâîãî 2003-ãî ãîäà íà÷àëñÿ âòîðîé ýòàï &amp;ndash; îí æå ïåðâûé ïîäãîòîâèòåëüíûé. Çà îñíîâó ÿ ñíîâà âçÿë ðàñ÷åò íàãðóçêè â æèìå èç øåñòèíåäåëüíîãî öèêëà äëÿ ÌÑ è ÊÌÑ. Îñíîâíîé ðàáî÷èé âåñ (80%) áûë â 160 êèëîãðàììîâ. Ñàìà ïðîãðàììà òðåíèðîâîê áûëà ïî÷òè òàêîé æå, êàê è ðàíüøå. ß òîëüêî æèì ñòîÿ çàìåíèë íà æèì ïîä íàêëîíîì è â ðàçâîäêå ãàíòåëåé ëåæà îùóòèìî ñíèçèë âåñà. Äî ýòîãî ÿ âûïîëíÿë ðàçâîäêó ñ ãàíòåëÿìè ïî 50 êèëîãðàììîâ. Íî Á. È. Øåéêî â ñâîåé ñòàòüå «Æèì ëåæà äëÿ ëþáèòåëåé «ïàõàòü» ðàñêðèòèêîâàë òàêîé ìåòîä âûïîëíåíèÿ ðàçâîäîê, ïðèçâàâ äåëàòü ýòî áîëåå êà÷åñòâåííî. Ïîýòîìó âåñ ãàíòåëåé â ýòîò ðàç ó ìåíÿ çà âñå âðåìÿ ïîäãîòîâêè íå ïðåâûøàë 30 êèëîãðàììîâ.
Õîòåë â ýòîò ðàç äàòü áîëüøå èçîëèðîâàííîé íàãðóçêè íà òðèöåïñ, çà ñ÷åò âêëþ÷åíèÿ â òðåíèðîâêè ôðàíöóçñêèõ æèìîâ, ïîñêîëüêó ñ÷èòàþ, ÷òî òðèöåïñû â ñîðåâíîâàòåëüíîì æèìå &amp;ndash; ýòî ãëàâíàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà. Îäíàêî íå ïîëó÷èëîñü. Âîîáùå ÿ ëþáëþ äåëàòü ôðàíöóçñêèå æèìû è íå ñ÷èòàþ èõ òàêèìè óæ òðàâìàîïàñíûìè óïðàæíåíèÿìè. Îäíàêî ó ìåíÿ áûëà äðóãàÿ ïðîáëåìà. Íåêîãäà ÿ óïàë, ïîäñêîëüçíóâøèñü íà ëüäó, è óäàðèë ïðàâûé ëîêîòü.  ñàìîì æèìå, â æèìå óçêèì õâàòîì è îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ òðàâìà íå ìåøàåò. À âîò îò ôðàíöóçñêèõ æèìîâ íà÷èíàåò ëîêîòü áîëåòü. Òàê ÷òî ïðèøëîñü òðåíèðîâàòü òðèöåïñû ïî ñòàðîìó, îòæèìàÿñü íà áðóñüÿõ è äåëàÿ æèì óçêèì õâàòîì.

«Õèìèþ» â ýòîì ïåðèîäå ÿ îïÿòü æå íå ïðèìåíÿë. Ïðèíèìàë âèòàìèíû è ñïîðòèâíûé âàðèàíò ïðåïàðàòà «Öûãàïàí». Äà åùå ïîñëåäíèå òðè íåäåëè ïîäêëþ÷èë â ìåíþ ýêäèñòåí îò 5 äî 15 òàáëåòîê â äåíü. ×åñòíî ãîâîðÿ, çàòðóäíÿþñü ñêàçàòü, ñèëüíî ëè ýòî âñå ìíå ïîìîãëî, îñîáîé «ïðóõè» ÿ íå íàáëþäàë, íî ïðîãðàììó ÿ îòðàáîòàë ïîëíîñòüþ, ïðè÷åì ïèê ôîðìû ÿâíî ïðèøåëñÿ íà ÷åòâåðòóþ íåäåëþ öèêëà. ß æå ïëàíèðîâàë øåñòèíåäåëüíûé öèêë. Äåëàë ÿ ýòî ïî òîé ïðîñòîé ïðè÷èíå, ÷òî äâà òàêèõ öèêëà è ïëþñ ñîðåâíîâàòåëüíûé êàê ðàç óêëàäûâàëèñü ê äàòå ïðîâåäåíèÿ ÷åìïèîíàòà ïî æèìó. Äà è ïîòîì â êîíöå ÿíâàðÿ êàê ðàç ïðèøëà ìíå íîâàÿ «åøêà» îò Èëüè Êîëåñîâà, íóæíî áûëî âðåìÿ, ÷òîáû åå ïðîæàòü. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, 22 ôåâðàëÿ íà ïðîõîäêå ÿ óæå ïîæàë 200 êã, èìåÿ âñå òîò æå ñîáñòâåííûé âåñ 99 êã «ñ êîïåéêàìè».
Ïîñëå ýòîãî ÿ óæå çàíÿëñÿ íåïîñðåäñòâåííîé ïîäãîòîâêîé ê ñîðåâíîâàíèÿì.
Âîò êàê âûãëÿäåë ìîé òðåíèðîâî÷íûé öèêë â ýòîò ðàç.  Òðåíèðîâêà 1
1.Æèì (ïî ñõåìå èç ïëàíîâ Á.È. Øåéêî) 2.Òÿãà íà áëîêå (ãðåáëÿ) 4õ10 3.Æèì 4.Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà 3õ10
Òðåíèðîâêà 2
1.Æèì (â ïîäãîòîâèòåëüíîì öèêëå &amp;ndash; ýòî «ïèðàìèäà») 2.Äîæèì 5õ2-3
Òðåíèðîâêà 3
1.Æèì  2.Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ 4õ5-6 3.Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 5õ4-6 (÷åðåç öèêë &amp;ndash; æèì óçêèì õâàòîì 5õ2-3)
Òðåíèðîâêà 4
1.Æèì (ëåãêàÿ íàãðóçêà íà 65-70%) 2.Æèì íàêëîííî ïîä 45 ãðàä. 5õ3-5 3.Äîæèì 5-6õ2-3 ðàçà
 ïðèíöèïå ýòà òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà íåçíà÷èòåëüíî èçìåíèëàñü ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùåé. ß âñå òàê æå òðåíèðîâàëñÿ ÷åðåç äåíü. Âàæíûì ìîìåíòîì áûëî âêëþ÷åíèå â ïåðâóþ òðåíèðîâêó âòîðîãî æèìà. Î÷åíü ìíå ýòî ïîíðàâèëîñü. Åñëè â ïåðâîì æèìå, îñîáåííî íà ðàçìèíêå îùóùàëñÿ ïîðîé äèñêîìôîðò, ÷òî-òî áîëåëî, òî âî âòîðîì âñå ýòî íèêîãäà íå ïðîÿâëÿëîñü. Íàîáîðîò, ïîÿâëÿëàñü êàêàÿ-òî äîïîëíèòåëüíàÿ ìîùü, æèì øåë â óäîâîëüñòâèå. Äà è â öåëîì òàêàÿ ïðàêòèêà ïîçâîëÿëà óâåëè÷èòü îáúåì ðàáîòû èìåííî â ñîðåâíîâàòåëüíîì óïðàæíåíèè.
Õî÷ó îòìåòèòü îäíî îáñòîÿòåëüñòâî.  öåëîì, ÿ ïðèìåíÿþ ñèñòåìó Á.È. Øåéêî íåñêîëüêî ñâîåîáðàçíî.  åãî îðèãèíàëüíûõ ñèñòåìàõ â íà÷àëå è â êîíöå öèêëà èñïîëüçóþòñÿ â îñíîâíîì îäíè è òå æå âåñà. Òî åñòü åñëè â íà÷àëå ïîäãîòîâêè 80% - ýòî 160 êèëîãðàììîâ, òî ýòîò æå âåñ èñïîëüçóåòñÿ è â êîíöå öèêëà. Äîïóñêàåòñÿ óâåëè÷åíèå âåñîâ êèëîãðàììîâ íà ïÿòü, íî ýòî åñëè ëåãêî æìåøü íà äâà ðàçà âåñ â 85%. Ñàìà íàãðóçêà âàðüèðóåòñÿ ïðèìåíåíèåì âåñîâ îò 65 äî 90 %. Ðîñò æå íàãðóçêè ïðîñëåæèâàåòñÿ â îñíîâíîì íà óðîâíå ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè. ß òàê è òðåíèðóþñü, åñëè íå èñïîëüçóþ â ïîäãîòîâêå ôàðìàêîëîãèþ. Òàê ÿ òðåíèðîâàëñÿ è â ïåðâîì ñâîåì ïîäãîòîâèòåëüíîì ïåðèîäå.
Âòîðîé æå ïåðèîä óæå øåë íà «ôàðìå» è ïîòîìó â òàêèå ïåðèîäû ÿ ïîñòåïåííî (îáû÷íî ðàç â äâå íåäåëè) ïëàíîâî ïîâûøàþ íàãðóçêó, äîáàâëÿÿ ê ðàñ÷åòíîìó âåñó êèëîãðàììîâ ïÿòü. Îáû÷íî óäàåòñÿ ïåðåâàðèòü è òàêóþ íàãðóçêó. Òàê ïîíà÷àëó áûëî è â ýòîò ðàç. Äâå íåäåëè ÿ îòðàáîòàë, ïîäíèìàÿ â æèìå 160 êèëîãðàììîâ, åùå äâå íåäåëè øëè 165 êèëîãðàììîâ, è äàëüøå äîëæíî áûëî áûòü åùå îäíî óâåëè÷åíèå äî 170 êèëîãðàììîâ, çàêðåïëåíèå íà ýòîì ðóáåæå è ïîäâîäêà ê ñîðåâíîâàíèÿì. Âñå òàê è øëî, íî êîãäà ÿ íà÷àë íà òðåíèðîâêàõ îñâàèâàòü 170 êèëîãðàììîâ, â íà÷àëå àïðåëÿ çàáîëåë (îïÿòü ýòè ïðîáëåìû ñ äàâëåíèåì). Ïðèøëîñü äåëàòü ïåðåðûâ â òðåíèðîâêàõ. Ïîñëå ïåðåðûâà (ïðèìåðíî íà íåäåëþ, êîãäà äàâëåíèå êàê-òî íåîæèäàííî ñíîâà âîøëî â íîðìó) ÿ ïîïûòàëñÿ ïëàâíî ñíîâà âîéòè â ñâîè ðàáî÷èå âåñà, îäíàêî ýòî ñòàëî íå ïîëó÷àòüñÿ. Íà òðåíèðîâêå 170-êèëîãðàììîâàÿ øòàíãà íå äàâàëàñü ìíå áîëüøå ÷åì íà 2 ðàçà çà ïîäõîä è òî ñ òðóäîì (à äîëæåí áûë æàòü íà 3 ðàçà, ïðè÷åì óâåðåííî â 5-6 ïîäõîäàõ). Áîëåå òîãî, ñòàëè ïîÿâëÿòüñÿ ñèìïòîìû, ñèëüíî íàïîìèíàþùèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, ñòàëè áîëåòü ìûøöû, ñóñòàâû. ß äàæå íå ìîã îòæèìàòüñÿ íà áðóñüÿõ. Ïîëó÷àëîñü ïî âñåìó, ÷òî íå õâàòàëî âîññòàíîâëåíèÿ, õîòÿ ÿ îñîáî íå óñåðäñòâîâàë, â òîì ÷èñëå è â ïîäñîáíûõ óïðàæíåíèÿõ.
Ïîõîæå, ïîäâåëà ìåíÿ ìîÿ ñòðàñòü ê ýêñïåðèìåíòàì. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ïîäãîòîâêà âî âòîðîì ïîäãîòîâèòåëüíîì ïåðèîäå øëà íà ôîíå ïðèåìà «õèìèè».  ýòîò ðàç ÿ ðåøèë èñïûòàòü ïîïóëÿðíóþ êîìáèíàöèþ ìåòàíà è òàáëåòî÷íîãî âèíñòðîëà. Çà îñíîâó âçÿë òàéñêèå àíàáîë è ñòàíàáîë. Ïîñêîëüêó ó ìåíÿ îñòàâàëàñü íà÷àòàÿ ïà÷êà ìåòàíà, òî â íà÷àëå öèêëà ÿ ÷åðåäîâàë ìåòàí è àíàáîë è, âðîäå, âñå øëî íåïëîõî. Íî ïîñëå áîëåçíè, êîãäà ìåòàí çàêîí÷èëñÿ, òî çàêîí÷èëñÿ è ÿâíûé ïðîãðåññ, õîòÿ àíàáîëà ÿ ïðèíèìàë ïî ïÿòü, à ñòàíàáîëà ïî âîñåìü òàáëåòîê â äåíü. Òóò íàïðàøèâàþòñÿ äâà âàðèàíòà: ëèáî ÿ íàðâàëñÿ íà «ïóñòûøêó» (õîòÿ áðàë «õèìèþ» ó çíàêîìîãî äèëëåðà), ëèáî ýôôåêòèâíîñòü òàéñêèõ òàáëåòîê ñèëüíî ïðåóâåëè÷åíà.  ýòîé ñèòóàöèè, êîíå÷íî æå, óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íûõ âåñîâ îêàçàëîñü íåîáîñíîâàííûì. Ïîâûøåíèå íàãðóçêè íå îáåñïå÷èâàëîñü àäåêâàòíûì âîññòàíîâëåíèåì, ïîòîìó è ñòàëè âîçíèêàòü âñå òðóäíîñòè. Íà ïðèêèäêå ïåðâîãî ìàÿ ÿ âñå-òàêè ïîæàë 200 êã, íî áîëüøå íå ñòàë ïûòàòüñÿ, íå áûëî íè íàñòðîÿ, íè «ïðóõè». Ïîñëå ÷åãî çàêèíóë ÿ ýòî òàéñêîå äåëî è ïîñëåäíèå òðè íåäåëè ñèäåë îïÿòü íà îòå÷åñòâåííîì «ìåòàí÷èêå».
×òî á óæ ñîâñåì íå çàãíàòüñÿ, â ïîñëåäíèå íåäåëè ñîðåâíîâàòåëüíîãî öèêëà íàãðóçêó ÿ ñíèçèë íà 10 êã. À ïîñëåäíèå äâå íåäåëè âîîáùå òðåíèðîâàëñÿ ñòðîãî ïî ðåêîìåíäàöèÿì Áîðèñà Èâàíîâè÷à, ðàñïèñàííûì â åãî ïëàíàõ. Äåíü «Õ» íàñòàë 24 ìàÿ, êîãäà ìû ïðèåõàëè â Áðÿíñê.  çàëå ñòðîèòåëüíîãî òåõíèêóìà öàðèëè îæèâëåííàÿ àòìîñôåðà è íåâûíîñèìàÿ äóõîòà. Äà, â áàíå ìíå åùå íå äîâîäèëîñü øòàíãó ïîäíèìàòü. Áëàãî ÷òî ýòî äåëî (è ïàðíóþ áàíþ è øòàíãó) ÿ ëþáëþ.
Ðàçìÿâøèñü, ÿ â ñâîåé «åøêå» 52 ðàçìåðà, èìåÿ ñîáñòâåííûé âåñ 99 êèëîãðàììîâ â ïåðâîì ïîäõîäå ñäåëàë 190 êã. Âî âòîðîì ïîøåë íà 200 è ïîæàë åå ðîäèìóþ êàê ïóñòóþ.  òðåòüåé ïîïûòêå, ïðàâäà, óæå ñ òðóäîì, íî çàôèêñèðîâàë è 205 êã, ÷òî ïðèíåñëî ìíå ïåðâîå ìåñòî. Òàêèì îáðàçîì, ñâîåãî ÿ âñå-òàêè äîáèëñÿ, â ïðåäåëàõ îäíîé âåñîâîé êàòåãîðèè çà äâà ãîäà ðåçóëüòàò â æèìå ïîäíÿë íà 35 êã. Äëÿ ìîèõ 38 ëåò ñ÷èòàþ, ýòî îòëè÷íàÿ ïðèáàâêà. Êñòàòè, íà ýòîì ÷åìïèîíàòå 200 êèëîãðàììîâ, íî â êàòåãîðèè äî 90 âûæàë è íàø òðåíåð Àíäðåé Åðìà÷åíêî.  ñâîåé ïîäãîòîâêå îí òàêæå èñïîëüçóåò ìåòîäèêó Á.È. Øåéêî, åñòåñòâåííî ïðèñïîñîáèâ åå ïîä ñåáÿ (ê ïðèìåðó, îí «ìàðàôîíû» ïî ñðåäàì ïî ñðàâíåíèþ ñ ðåêîìåíäóåìûìè ñèëüíî óêîðà÷èâàåò).
Íó ÷òîæ, è â ýòîò ðàç ìåòîäèêà Áîðèñà Èâàíîâè÷à ìåíÿ íå ïîäâåëà. Äàæå òîãäà, êîãäà âñÿ ïðîãðàììà ïîäãîòîâêè îêàçàëàñü ïîä óãðîçîé ñðûâà, à ÿ íà êðàþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ïîòåíöèàë, íàáðàííûé íà ñèñòåìå, ïîçâîëèë íå òîëüêî óäåðæàòüñÿ îò ïàäåíèÿ, íî è îïòèìàëüíî ïîäâåñòèñü ê ñòàðòó. Ñíîâà ðåçóëüòàò íà ñîðåâíîâàíèÿõ îêàçàëñÿ âûøå, ÷åì íà ïðèêèäêå. À âåäü ðàíüøå ó ìåíÿ âñå áûëî íàîáîðîò.
Òàê ÷òî, óâàæàåìûé Áîðèñ Èâàíîâè÷, íèçêèé Âàì ïîêëîí è ìíîãàÿ áëàãîäàðíîñòü çà Âàø òðóä è çà Âàøó ìåòîäèêó. ß èñïûòàë åå äîñòàòî÷íî, ÷òîáû îáîñíîâàííî çàÿâëÿòü &amp;ndash; ýòî ýôôåêòèâíî è ðåçóëüòàòèâíî è ñïîñîáíî «ïðîáèòü» âàø ñàìûé çàñòàðåëûé çàñòîé. Ïî êðàéíåé ìåðå, â æèìå &amp;ndash; òî÷íî!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íå òðàòü âðåìÿ âïóñòóþ. Àëüòåðíàòèâà</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/376-ne-trat-vremja-vpustuju.-alternativa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=376</pdalink>
	<description> ÷¸ì æå çàêëþ÷àåòñÿ ñåêðåò ýôôåêòèâíîñòè ðîññèéñêèõ (ðàâíî êàê è óêðàèíñêèõ) ìåòîäèê? Äëÿ òîãî, ÷òî áû îòâåòèòü íà ýòîò âîïðîñ, äàâàé çàãëÿíåì â íåäàâíåå ïðîøëîå.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 17 Feb 2009 01:36:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ôîáîñ
Äèêèé ïðàïîð:- Ýòî âàì íå ýòî!Íîâîáðàíöû (õîðîì):- Ïîíÿòíî...(èç ê/ô &quot;ÄÌÁ&quot;).
1. ×åì òû çàíèìàåøüñÿ?
Ëþäè, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñòðîèòåëüñòâîì, íàçûâàþòñÿ ñòðîèòåëÿìè. Òå, êòî ëå÷àò - âðà÷àìè. Òå, êòî ó÷àò - ó÷èòåëÿìè. Òå, êòî òðåíèðóåòñÿ â ïðèñåäàíèè ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, æèìå øòàíãè ë¸æà è ñòàíîâîé òÿãå øòàíãè ñ öåëüþ ðàçâèòèÿ ìàêñèìàëüíîãî ðàçîâîãî ðåçóëüòàòà â ýòèõ äâèæåíèÿõ íàçûâàþòñÿ ïàóýðëèôòåðàìè (òðîåáîðöàìè). Ýòî ýëåìåíòàðíîå îïðåäåëåíèå ïðèõîäèòñÿ äåëàòü ïîòîìó, ÷òî íåêîòîðûå &quot;äåÿòåëè&quot; ïî÷åìó-òî èìåíóþò ñåáÿ ëèôòåðàìè, âûïîëíÿÿ âìåñòî æèìà ë¸æà îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, âìåñòî ñòàíîâîé òÿãè - òÿãó íà ïðÿìûõ íîãàõ, à ïðèñåäàíèå äåëàþò â íåêîé íåâîîáðàçèìîé ñòîéêå. Ïðè ýòîì ýòè äåÿòåëè íå õîäÿò äî ïðåäåëà &quot;íà ðàç&quot; òàê êàê ýòî èì &quot;íè ê ÷åìó&quot; èëè îíè &quot;ïñèõîëîãè÷åñêè íå ãîòîâû&quot; è ò. ä. Òàêèì îáðàçîì, âîîáùå ñòàíîâèòñÿ íåïîíÿòíî, íà îñíîâàíèè ÷åãî òàêîé ïåðñîíàæ èìåíóåò ñåáÿ &quot;ëèôòåðîì&quot;: îí íå òðåíèðóåò äâà èç òð¸õ ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèé (à òðåòüå âûïîëíÿåò ÷åðåç çàäíèöó) è íå çíàåò ñâîåãî ðàçîâîãî ðåêîðäà äàæå â òåõ óïðàæíåíèÿõ, êîòîðûå îí äåëàåò íà ñâîèõ òðåíèðîâêàõ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû èçáåæàòü ïîäîáíûõ èäèîòñêèõ äâóñìûñëåííîñòåé, ÿ áóäó &quot;a priori&quot; ñ÷èòàòü, ÷òî ýòó ìîþ ñòàòåéêó ÷èòàåò ÷åëîâåê, çàèíòåðåñîâàííûé â óâåëè÷åíèè ñâîèõ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ èìåííî â ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèÿõ ïàóýðëèôòèíãà: ïðèñåäàíèè, æèìå ë¸æà è ñòàíîâîé òÿãå.
2. Îáúåêòèâíàÿ îöåíêà ïðîãðåññà
Òåïåðü, êîãäà â òåðìèíû âíåñåíà îïðåäåë¸ííàÿ ÿñíîñòü, íåîáõîäèìî âûáðàòü êðèòåðèè ïðîãðåññà: êàêèìè ìåðêàìè îöåíèâàòü ðîñò ðåçóëüòàòîâ, ñ êàêèìè ñòàíäàðòàìè ñâåðÿòüñÿ? Ïðåäëàãàþ íå èçîáðåòàòü âåëîñèïåä è ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ îôèöèàëüíûìè íîðìàòèâàìè ÔÏÐ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Èõ ðàçðàáàòûâàëè è óòâåðæäàëè ãðàìîòíûå ëþäè è ïðè÷èí èì íå äîâåðÿòü íåò àáñîëþòíî. Ê òîìó æå, äðóãèå &quot;ñïîñîáû&quot; îöåíêè ïðîãðåññà íà ïîâåðêó îêàçûâàþòñÿ åðóíäîé. Íàïðèìåð, ñîîòíîøåíèå ìåæäó ïîäíÿòûì âåñîì è âåñîì ñîáñòâåííîãî òåëà. Âîçüì¸ì äëÿ ïðèìåðà ïîñëåäíèé ×åìïèîíàò Ðîññèè ïî ïàóýðëèôòèíãó.  ëåã÷àéøåé âåñîâîé êàòåãîðèè (äî 52 êã) ïîáåäó îäåðæàë Ñåðãåé Ôåäîñèåíêî ñ ðåêîðäíîé ñóììîé 687,5 êã. Ó ñóïåðòÿæåëîâåñîâ (ñâûøå 125 êã) ïåðâåíñòâîâàë Âëàäèìèð Áîíäàðåíêî, òàêæå óñòàíîâèâøèé ðåêîðä â ñóììå - 1100 êã. Ñîáñòâåííûé âåñ Â. Ôåäîñèåíêî è Â. Áîíäàðåíêî ñîñòàâëÿë 51,9 è 151 êã ñîîòâåòñòâåííî. Ïóò¸ì íåõèòðûõ ìàòåìàòè÷åñêèõ âû÷èñëåíèé ïîëó÷àåòñÿ ñëåäóþùåå: ðåêîðä Ôåäîñèåíêî îêàçàëñÿ â 13,24 ðàçà áîëüøå åãî ñîáñòâåííîãî âåñà, à ðåêîðä Áîíäàðåíêî &quot;âñåãî&quot; â 7,28. Òàê ÷òî òåïåðü, ñ÷èòàòü Áîíäàðåíêî ïëîõèì ñïîðòñìåíîì? ß äóìàþ, íè ó êîãî â çäðàâîì óìå íå ïîâåðí¸òñÿ ÿçûê ñêàçàòü òàêîå ïðî ÷åëîâåêà, âûèãðàâøåãî ×Ð ñ ðåêîðäíîé ñóììîé 1100 êã. À äåëî, ñîáñòâåííî, çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ÷åì ëåã÷å ñïîðòñìåí, òåì ïðîùå åìó ïîäíèìàòü âåñà, êðàòíûå åãî ñîáñòâåííîìó. Ýòî äàâíî áûëî ïîäìå÷åíî è ïðåäïðèíèìàëèñü ïîïûòêè îöåíèòü äîñòèæåíèÿ ñïîðòñìåíîâ ðàçíûõ âåñîâûõ êàòåãîðèé äëÿ âûÿñíåíèÿ àáñîëþòíîãî ïîáåäèòåëÿ.  íàñòîÿùåå âðåìÿ äëÿ ýòèõ öåëåé ïîëüçóþòñÿ òàê íàçûâàåìîé ôîðìóëîé Óèëêñà. Òàê âîò, íå ñòîèò ëè ïðåêðàòèòü ïîäñ÷èòûâàòü ñîîòíîøåíèÿ òèïà ðåêîðä/âåñ òåëà? Åñëè òåáÿ èíòåðåñóåò óðîâåíü òâîèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ - çàãëÿíè â íîðìàòèâû, îíè íå îáìàíóò. Òåì áîëåå ÷òî èõ ñîñòàâëÿëè ñ ó÷¸òîì ýòîé ñàìîé ôîðìóëû Óèëêñà. Åñëè ïî íîðìàòèâàì òû âòîðîðàçðÿäíèê, òî íå âñ¸ ëè ðàâíî, ñêîëüêî ñîáñòâåííûõ âåñîâ òåáå ïîä ñèëó ïîäíÿòü? Âåäü òû âñ¸ ðàâíî îñòàíåøüñÿ âòîðîðàçðÿäíèêîì. Êîíå÷íî, ïðîùå ãîâîðèòü âñåì, ÷òî òû òÿíåøü äâà ñîáñòâåííûõ âåñà íà ðàç è êàçàòüñÿ ñåáå ïðè ýòîì ãåðîåì, çàáûâàÿ î òîì, ÷òî ïî íîðìàòèâàì (ñêàæåì, â êàòåãîðèè äî 60 êã) ýòî êîå-êàê 3-é ðàçðÿä. Íî ýòî óæå ê ïñèõèàòðó... Ïðî ñîâñåì óæ èäèîòñêèå ìåòîäû, òèïà &quot;âåñ N ÿ ïîçàâ÷åðà æàë íà 5 ðàç, à ñåãîäíÿ ñìîã íà 6, çíà÷èò ÿ ñòàë ñèëüíåå&quot;, è âîâñå ãîâîðèòü íå ñòîèò. Âî-ïåðâûõ, ðåêîðäû â ïàóýðëèôòèíãå èçìåðÿþòñÿ â ðàçîâûõ óñèëèÿõ (îá ýòîì âûøå), à íå â 5-è, 6-è è ò. ä. Ñèëà - ðàçîâàÿ âåùü, âñ¸, ÷òî áîëåå îäíîãî ðàçà - ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü. À âî-âòîðûõ, äàëåêî íå ôàêò, ÷òî òâîé ðàçîâûé ìàêñèìóì ñìîæåò ýôôåêòèâíî óâåëè÷èòüñÿ íà ïîäõîäàõ ñ òàêèì áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. Åñëè ñìîã ïîäíÿòü âåñ 6 ðàç, çíà÷èò ïðîñòî âåñ ìàë, à ñèëà, êàê èçâåñòíî, òðåíèðóåòñÿ íà áîëüøèõ âåñàõ. Òàê ÷òî íå ìóäè, íå ñ÷èòàé ñåáÿ ñàìûì óìíûì. Âñ¸ óæå äàâíî ïðèäóìàíî. Õî÷åøü ðåàëüíîé è áåñïðèñòðàñòíîé îöåíêè ñâîèõ ðåçóëüòàòîâ - ïî÷àùå çàãëÿäûâàé â íîðìàòèâû, îíè áûñòðî ñïóñòÿò òåáÿ ñ íåáåñ íà çåìëþ è çàñòàâÿò äóìàòü ãîëîâîé íàä ñâîèì òðåíèíãîì.
3. Ïàóýðëèôòèíã ïðîòèâ îíàíèçìà
ß ïðÿìî ñëûøó, êàê òû ìíå âîçðàçèë: &quot;À ÿ ÷åì äóìàþ íàä ýòèì ñàìûì ñâîèì òðåíèíãîì? Çàäíèöåé ÷òî ëè?!!&quot;. Íå çíàþ òî÷íî, íî ýòî ìîæíî ïðîâåðèòü. Äàâàé ïîñìîòðèì, ïî êàêîé ìåòîäèêå òû çàíèìàåøüñÿ, êàêîå âðåìÿ è ÷òî îíà òåáå çà ýòî âðåìÿ äàëà. ß ïî÷åìó, ñîáñòâåííî, ýòî ñïðàøèâàþ: ëèôòåð õîäèò â çàë äëÿ ïîâûøåíèÿ ñâîèõ ðåçóëüòàòîâ, òàê? Åñëè ðåçóëüòàòû íå ïîâûøàþòñÿ, çíà÷èò, ÷òî-òî äåëàåòñÿ íå ïðàâèëüíî, íå ïî óìó.
Ïàóýðëèôòèíã - ýòî íå îäèíàêîâîå èçî äíÿ â äåíü ïîâòîðåíèå êàêèõ ëèáî äåéñòâèé ñ êàæäûé ðàç îäèíàêîâûì ðåçóëüòàòîì (âðîäå ÷èñòêè çóáîâ ïî óòðàì). Âîçìîæíî, ÷òî äëÿ çóáîâ îäèíàêîâî õîðîøàÿ ÷èñòêà êàæäûé äåíü - ýòî õîðîøî, íî åñëè ëèôòåð íà êàæäîé òðåíèðîâêå èç ãîäà â ãîä áóäåò ïîäíèìàòü ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó îäíè è òå æå âåñà, çàìåòíî íå óëó÷øàÿ ñâîè ïîêàçàòåëè, òî ýòî - áåäà. Ýòî óæå áîëüøå íàïîìèíàåò îíàíèçì - äâèæåíèå åñòü, ïðîãðåññà - íåò.  ãîñòåâóõå ÿ ïðèâîäèë òåñò ñîáñòâåííîãî ñî÷èíåíèÿ, ãäå áûë òàêîé ïóíêò: &quot;Òû ñåé÷àñ çíà÷èòåëüíî (íà 10 è áîëåå êã) ñèëüíåå, ÷åì 4 ìåñÿöà íàçàä è òû òî÷íî çíàåøü, ÷òî ñòàíåøü åù¸ ñèëüíåå ÷åðåç ñëåäóþùèå 4 ìåñÿöà&quot; (ýòîò ïóíêò, ïîìíèòñÿ, âûçâàë ïðèñòóï çàâèñòè ó êàêîãî-òî ëóçåðà). ß çàäàë òàêîé âîïðîñ èìåííî ïîòîìó, ÷òî äëÿ ëèôòåðà, êàê è äëÿ ëþáîãî ñïîðòñìåíà (äà è âñåì âîîáùå ïî æèçíè) íåîáõîäèìî ÷¸òêî âèäåòü ïåðåä ñîáîé ïåðñïåêòèâó. Åñëè òâîÿ ìåòîäèêà íå äà¸ò ðåçóëüòàòà - ïîøëè ýòó ìåòîäèêó. Åñëè äà¸ò - îòëè÷íî, íî íå çàáûâàé ïîñòîÿííî àíàëèçèðîâàòü ñâîé ïðîãðåññ è ïðè ìàëåéøèõ ïðèçíàêàõ çàñòîÿ íàéòè åãî ïðè÷èíó. Ñïëîøü è ðÿäîì ïðèõîäèòñÿ âèäåòü íîâè÷êîâ, êîòîðûå, ïðîçàíèìàâøèñü íåñêîëüêî ìåñÿöåâ è ïîëó÷èâ êîå-êàêèå ðåçóëüòàòû, íà÷èíàþò ñ÷èòàòü ñåáÿ êðóïíûìè çíàòîêàìè â îáëàñòè òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè. Íî, êàê ïîêàçûâàåò îïûò, âñå ýòè âñåçíàéêè â òå÷åíèå ãîäà óïèðàþòñÿ ëáîì â ñòåíó è íå ïðîäâèãàþòñÿ âïåð¸ä áîëüøå íè íà øàã (â ëó÷øåì ñëó÷àå ïëåòóòñÿ ÷åðåïàøüèìè øàæêàìè). Èõ áåäà â òîì, ÷òî îíè íå ó÷ëè òîãî, ÷òî äëÿ íîâè÷êà îêàçûâàþòñÿ äåéñòâåííûìè ëþáûå, äàæå ñàìûå òóïîðûëûå ìåòîäèêè. Äàëüøå, êîãäà ïðîãðåññ ïðåêðàùàåòñÿ, ó òàêèõ äîìîðîùåííûõ &quot;ñïåöîâ&quot; íå õâàòàåò íè óìà, íè ñìåëîñòü ïðèçíàòüñÿ ñåáå â òîì, ÷òî èõ &quot;ìåòîäèêà&quot;, êîòîðîé îíè òàê ãîðäèëèñü è êîòîðîé òàê äîâåðÿëè, íå ðàáîòàåò. Âìåñòî ýòîãî åäèíñòâåííî ðàçóìíîãî øàãà îíè íà÷èíàþò èñêàòü ïðè÷èíû ñâîåãî çàñòîÿ ãäå óãîäíî - â ïëîõîé ãåíåòèêå, íåóïîòðåáëåíèè ñòåðîèäîâ è ò. ä.
Òàê ïîÿâëÿþòñÿ õàðäãåéíåðû, îíè òàê ðàçìíîæàþòñÿ. Ïîýòîìó, ÷òîá íå òðàòèòü ïîíàïðàñíó âðåìÿ è ñèëû, íåîáõîäèìî ÷¸òêî îòäàâàòü ñåáå îò÷¸ò â òåìïàõ ñâîåãî ïðîãðåññà. Ìîæíî äàæå ïîïûòàòüñÿ ñäåëàòü ïðèáëèçèòåëüíûå ïîäñ÷¸òû.
Âîçüì¸ì äëÿ ïðèìåðà êàòåãîðèþ äî 75 êã:
III ðàçðÿä - 355; II ðàçðÿä - 385; I ðàçðÿä - 425; ÊÌÑ - 505; ÌÑ - 650.
Ñêàæåì, òà ïðèáàâêà â 10 êã çà 4 ìåñÿöà, î êîòîðîé ÿ ãîâîðèë, äà¸ò 30 êã â ãîä â îäíîì äâèæåíèè. Ñîîòâåòñòâåííî â òð¸õ äâèæåíèÿõ áóäåò 90 êã. Ìíîãî? Äàâàé ïîñìîòðèì. Äàæå ïðè ñîõðàíåíèè òàêèõ òåìïîâ (+90 êã â ñóììå åæåãîäíî) äëÿ äîñòèæåíèÿ ÌÑ ïîòðåáóåòñÿ áîëåå 3-õ ëåò. À, ó÷èòûâàÿ òî, ÷òî ñ êàæäûì ãîäîì óâåëè÷èâàòü ðåçóëüòàò áóäåò âñ¸ ñëîæíåå è ñëîæíåå è ïðèáàâêà â 90 êã íàâåðíÿêà áóäåò íåðåàëüíîé - âðåìÿ ýòî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòñÿ. Ó òåáÿ åñòü ëèøíèå ãîäû? Åñëè íåò, òî ñÿäü è ïðÿìî ñåé÷àñ îòêðîé ñâîè òðåíèðîâî÷íûå äíåâíèêè, äà ïîäñ÷èòàé ñðåäíåãîäîâîé ïðèðîñò òâîåé ñèëû â ñóììå òðîåáîðüÿ. Òåïåðü ïîñìîòðè ïî òàáëèöå íîðìàòèâîâ, ñêîëüêî òåáå ïðèä¸òñÿ ïðè òàêèõ òåìïàõ âêàëûâàòü äëÿ äîñòèæåíèÿ, ñêàæåì, ÊÌÑ? ×òî, ìíîãî? Âîò è ÿ ïðî òî æå.
4. Â îòñòîé!
×òî æå äåëàòü? Èëè, ìîæåò áûòü, ýòî íå èçëå÷èìî, êàê â òîì ñòàðîì àíåêäîòå? Äà íåò, íå âñ¸ òàê ïëîõî. ß ãîâîðþ òàê íå ïîòîìó, ÷òî ÿ êàêîé-òî òàì íåèñïðàâèìûé îïòèìèñò. Ýòî íå îïòèìèçì, ýòî - ðåàëèçì.  ìèðå ñóùåñòâóþò ñîòíè ñåêöèé ïàóýðëèôòèíãà, ãäå òðåíèðóþòñÿ òûñÿ÷è è òûñÿ÷è òðîåáîðöåâ. Ðàç ó íèõ ïîëó÷àåòñÿ äîñòè÷ü ðåçóëüòàòîâ (ÍÀÑÒÎßÙÈÕ ðåçóëüòàòîâ!), òî ïî÷åìó æå ÿ (òû) íå ñìîãó (íå ñìîæåøü) ýòîãî äîñòè÷ü? Åñòü òîëüêî îäíà ïðîáëåìà: êàê âûáðàòü ýôôåêòèâíóþ ìåòîäèêó òðåíèðîâîê?
Íà ìîé âçãëÿä, ïðè âûáîðå ñëåäóåò ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ñëåäóþùèìè äâóìÿ êðèòåðèÿìè:
1) óðîâåíü äîñòèæåíèé ñàìîãî àâòîðà ìåòîäèêè, èëè 2) óðîâåíü äîñòèæåíèé ó÷åíèêîâ àâòîðà ìåòîäèêè.
Ñîãëàñèñü, ãëóïî, áóäó÷è òóðèñòîì â êàêîì-ëèáî íåçíàêîìîì ãîðîäå, ñïðàøèâàòü äîðîãó ó òàêîãî æå, êàê è òû òóðèñòà - âåäü îí òîæå å¸ íå çíàåò. Òàê ïî÷åìó æå íóæíî ñëåäîâàòü ðåêîìåíäàöèÿì &quot;ìåòîäèñòîâ&quot;, íå èìåþùèõ íèêàêèõ ñîáñòâåííûõ äîñòèæåíèé è íå âîñïèòàâøèõ íè îäíîãî èìåíèòîãî ó÷åíèêà? Êòî-íèáóäü ñëûøàë î äîñòèæåíèÿõ ÌàêÐîáåðòà? Åãî ïîäîïå÷íûå âûèãðàëè õîòü îäíî ìàëî-ìàëüñêè çíà÷àùåå ñîðåâíîâàíèå? Èëè äëÿ òåáÿ àâòîðèòåò Áðóêñ Êóáèê? ×òî-òî åãî íåò â ïðîòîêîëàõ îôèöèàëüíûõ ñîðåâíîâàíèé íè ïî âåðñèÿì IPF, íè ïî WPC/WPO (ðàâíî êàê è åãî ó÷åíèêîâ). Íå çíàåøü, ïî÷åìó ýòî âäðóã òàê ñëó÷èëîñü? À ñëó÷èëîñü ýòî ïîòîìó, ÷òî åãî ìóäàöêèé æèì &quot;èç íèæíåé òî÷êè ñ øèðîêèì ãðèôîì&quot; â 180 êã íå ÿâëÿåòñÿ ñîðåâíîâàòåëüíûì äâèæåíèåì è ñîâñåì íå ñîîòâåòñòâóåò íîðìàëüíîìó æèìó â 200 êã, êàê èíîãäà ãîâîðÿò íåêîòîðûå óìíèêè. Ñîðåâíîâàòåëüíûé æèì òðåíèðóåòñÿ è èçìåðÿåòñÿ ñîðåâíîâàòåëüíûì æèìîì, à íå êàêèì-òî òàì &quot;æèìîì èç íèæíåé òî÷êè&quot;. Ýòî îïÿòü ïîõîæå íà àíåêäîò, íà ýòîò ðàç ïðî òî, êàê &quot;åñëè ÿ òåáÿ óäàðþ â ëåâûé ãëàç, òî êàêîé øíóðîê ðàçâÿæåòñÿ?&quot;. È ïîòîì, äàæå åñëè ýòî è ñîîòâåòñòâîâàëî áû æèìó â 200 êã, òî ýòî ñåãîäíÿ (äà è äàâíî óæå, ñîáñòâåííî) íå ÿâëÿåòñÿ ñêîëüêî-íèáóäü ñåðü¸çíûì ðåçóëüòàòîì íà ïîìîñòå, íà÷èíàÿ ïðèìåðíî ñ êàòåãîðèè äî 75 êã (à êóáèê-ðóáèê, âðîäå, íå ëåãêîâåñ?). Åù¸ îäèí &quot;ñïåö&quot; - Ðîáåðò Ñïåêòîð è åãî &quot;âûñîêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã&quot;.  åãî êíèæêå &quot;ÂÈÒ â âîïðîñàõ è îòâåòàõ&quot; îí ïðèâîäèò ñïèñîê òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ ïî ýòîé &quot;ìåòîäèêå&quot;. Êîãî òàì òîëüêî íåò: áàñêåòáîëèñòû, ôóòáîëèñòû, áåéñáîëèñòû, õîêêåèñòû, êàêèå-òî òàì àìåðèêîñîâñêèå êîìàíäû êîëëåäæåé, âîåííàÿ àêàäåìèÿ ÑØÀ... È â êîíöå ïðèïèñî÷êà - &quot;åñòü òàêæå áîäèáèëäåðû, ïàóýðëèôòåðû&quot;. Íó, ñëàâà áîãó, âñ¸-òàêè åñòü! Äàëåå ïåðå÷èñëÿþòñÿ îòäåëüíûå ïåðñîíàæè - íåêèé Êåâèí Òîëáåðòè (ïðî êîòîðîãî òóò æå ñîîáùàåòñÿ, ÷òî îí èçíà÷àëüíî îáëàäàë &quot;ôåíîìåíàëüíûìè ôèçè÷åñêèìè äàííûìè&quot; - íå â ýòîì ëè ïðè÷èíà åãî äîñòèæåíèé, à íå â ÂÈÒ ñîâñåì?) è êòî-òî òàì åù¸. Äàëüøå - áîëüøå: áðàòüÿ Ìåíòöåðû, Äîðèàí ßòñ è Êåéñè Âàéÿòîð, îêàçûâàåòñÿ, îáÿçàíû ñâîèìè äîñòèæåíèÿìè èìåííî ÂÈÒ! Íî ïðî ýòîò áðåä íèæå. Òàê äëÿ êîãî, ñïðàøèâàåòñÿ, ýòà ìåòîäèêà - ÂÈÒ - äëÿ ñèëîâèêîâ èëè äëÿ áåéñáîëèñòîâ (è ïðî÷èõ -èñòîâ)? Íå áóäåò ëè ëîãè÷íåå âûáðàòü äðóãóþ ìåòîäó, ñïåöèàëüíî, èçíà÷àëüíî è èñêëþ÷èòåëüíî ïàóýðëèôòåðñêóþ, òåì áîëåå ÷òî íè îäíîãî ÷åìïèîíà-ëèôòåðà Ðîáåðò Ñïåêòîð òàê è íå ñìîã ïðèâåñòè â ñâî¸ì äëèííîì ñïèñêå çàíèìàþùèõñÿ ïî ÂÈÒ? Íå ñìîã, ïîòîìó, ÷òî òàêèõ ÷åìïèîíîâ íåò. Ñëåäîâàòåëüíî, ýòà ìåòîäèêà, ðàâíî êàê è &quot;ìåòîäû&quot; ìèêðîáà è êóáèêà-ðóáèêà, äëÿ òðîåáîðöà íåïðèãîäíû è èõ íàäî áåçæàëîñòíî îòïðàâèòü â îòñòîé. Íå ïîòîìó, ÷òî Ñïåêòîð èëè ÌàêÐîáåðò ïëîõèå (íè÷åãî ëè÷íîãî!), à ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî ýòè ñïîñîáû òðåíèðîâêè íå äàþò ðåàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ â ïàóýðëèôòèíãå. Âîò è âñ¸.
5. À ÷òî æå òîãäà ðàáîòàåò?
&quot;×òî æå òîãäà ðàáîòàåò? Âñ¸ ó òåáÿ - ëàæà, à ÷òî òû ñàì ïðåäëàãàåøü?&quot; - òû ýòî õîòåë ñïðîñèòü? Îòâå÷àþ. Ðóêîâîäñòâóÿñü òåìè äâóìÿ êðèòåðèÿìè, ÷òî ÿ ïðåäëîæèë (ñì. âûøå, &amp;sect; 4), ìîæíî âûáðàòü ìíîãî äåéñòâèòåëüíî ýôôåêòèâíûõ ìåòîäèê. Ïóò¸ì íåõèòðîãî àíàëèçà ïðîòîêîëîâ ìåæäóíàðîäíûõ ñîðåâíîâàíèé IPF (íå áåðó â ðàñ÷¸ò ôåäåðàöèè WPC/WPO, òàê êàê â Ðîññèè îíè ïîÿâèëèñü ñîâñåì íåäàâíî) ìîæíî óñòàíîâèòü ñëåäóþùåå. Áåññïîðíûìè ëèäåðàìè â ñîâðåìåííîì ïàóýðëèôòèíãå ÿâëÿþòñÿ ðîññèéñêèå è óêðàèíñêèå êîìàíäû. Ïîýòîìó èìååò ñìûñë îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ðåêîìåíäàöèè èìåííî ðîññèéñêèõ è óêðàèíñêèõ òðåíåðîâ. Ñðåäè ðîññèéñêèõ, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ñëåäóåò íàçâàòü Áîðèñà Èâàíîâè÷à Øåéêî, ÇÒÐ, ñòàðøåãî òðåíåðà ìóæñêîé ñáîðíîé Ðîññèè. Î÷åíü âíóøèòåëüíûé ñïèñîê åãî èìåíèòûõ ó÷åíèêîâ ÿ ïðèâîäèë â ãîñòåâóõå; òåõ, êòî æåëàåò ëè÷íî óäîñòîâåðèòüñÿ â ïðàâäèâîñòè ìîèõ ñëîâ, îòñûëàþ íà ñàéò irbisclub.ru. Îí ÿâëÿåòñÿ àâòîðîì êíèãè &quot;Ïàóýðëèôòèíã&quot;. Àíàëîãè÷íîå íàçâàíèå èìååò êíèãà Ë. Îñòàïåíêî - åù¸ îäíîãî ðîññèéñêîãî ñïåöèàëèñòà. Óêðàèíñêèìè àâòîðàìè (Ãëÿäÿ Ñ. À., Ñòàðîâ Ì. À., Áàòûãèí Þ. Â.) áûëà íàïèñàíà ðàáîòà (â òð¸õ ÷àñòÿõ), ïîä íàçâàíèåì &quot;Ñòàíü ñèëüíûì!&quot;, å¸ ìîæíî íàéòè â ñåòè. Åù¸ îäèí çàìå÷àòåëüíûé àâòîð - Âëàäèìèð Êðàâöîâ, ñèëüíåéøèé æèìîâèê Ðîññèè (æèì ë¸æà áîëåå 320 êã). Åãî êíèãà íàçûâàåòñÿ, åñëè ÿ íå îøèáàþñü, &quot;Ñòàíü ñèëüíåå&quot;, íî ìíå îíà, ê ñîæàëåíèþ, ïîêà íå ïîïàäàëàñü, íå ÷èòàë. Çàòî íà powerlifting.ru åñòü åãî ñòàòüè, â êîòîðûõ ñîäåðæèòñÿ ìàññà ïîëåçíîé èíôîðìàöèè, ïðè÷¸ì èç ïåðâûõ ðóê, âåäü Â. Êðàâöîâ çàìå÷àòåëüíûé ñïîðòñìåí, è åãî ñîâåòàì è îïûòó ìîæíî (è íóæíî!) äîâåðÿòü. ß íå ïðèçûâàþ âñåõ òðåíèðîâàòüñÿ òîëüêî ïî ìåòîäèêå Á. È. Øåéêî, êàê ýòî íåêîòîðûå ïîäóìàëè â ãîñòåâóõå. Íî òî, ÷òî åãî ïëàíû äàâàëè è äàþò ìíå ðåàëüíûé è óñòîé÷èâûé ïðîãðåññ - ýòî ôàêò. Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî êîìó-òî áîëüøå ïîäîéä¸ò ìåòîäèêà Â. Êðàâöîâà (à îíà ñîâñåì íå ïîõîæà íà ìåòîäó Øåéêî), ýòî íå ïðèíöèïèàëüíî. Ïðèíöèïèàëüíî òî, ÷òî ýòî âñ¸ ðåàëüíî äåéñòâóþùèå ñõåìû, ïðîâåðåííûå, àïðîáèðîâàííûå è äîêàçàâøèå ñâîþ íàä¸æíîñòü íà ñîòíÿõ ñïîðòñìåíîâ. Ïðèíöèïèàëüíî òî, ÷òî èõ àâòîðàìè ÿâëÿþòñÿ ÄÅÉÑÒÂÈÒÅËÜÍÎ ÐÀÇÁÈÐÀÞÙÈÅÑß Â ÑÓÒÈ ÄÅËÀ ËÞÄÈ, à íå âñÿêèå îêîëîñïîðòèâíûå óìíèêè òèïà ÌàêÐîáåðòà. Ïðèíöèïèàëüíî òî, ÷òî, çàíèìàÿñü ïî ìèêðîáó òû ïîïîëíèøü àðìèþ íè÷åãî íå äîáèâøèõñÿ íåóäà÷íèêîâ, à, âûáðàâ Á. È. Øåéêî (Ã. Õîäîñåâè÷à, È. Äåðåâÿíêî, Ë. Êîòåíäæè, Ñ. Âèñëîöêîãî è ìíîãèõ äðóãèõ çàñëóæåííûõ òðåíåðîâ), - äîáü¸øüñÿ ñâîèõ öåëåé è ñìîæåøü ïî ïðàâó ãîðäèòñÿ ñâîèìè äîñòèæåíèÿìè.
6.  ÷¸ì ñìûñë ýòèõ ìåòîäèê
 ÷¸ì æå çàêëþ÷àåòñÿ ñåêðåò ýôôåêòèâíîñòè ðîññèéñêèõ (ðàâíî êàê è óêðàèíñêèõ) ìåòîäèê? Äëÿ òîãî, ÷òî áû îòâåòèòü íà ýòîò âîïðîñ, äàâàé çàãëÿíåì â íåäàâíåå ïðîøëîå. Êàê èçâåñòíî, ñîâåòñêàÿ øêîëà òÿæ¸ëîé àòëåòèêè, íà÷èíàÿ ñ 60-õ ãîäîâ XX âåêà, áûëà ñèëüíåéøåé â ìèðå è ïðîäîëæàëà îñòàâàòüñÿ òàêîâîé ïðèìåðíî äî 80-õ, êîãäà íàñ ñòàëè òåñíèòü áîëãàðû, à çàòåì è äðóãèå êîìàíäû. Ïðè÷¸ì íå ñëåäóåò çàáûâàòü, ÷òî òå æå áîëãàðû çà îñíîâó ïîäãîòîâêè ñâîèõ ñïîðòñìåíîâ áðàëè îïÿòü æå ñîâåòñêèå ìåòîäû òðåíèðîâêè òÿæåëîàòëåòîâ. Ýòî îáùåèçâåñòíûé ôàêò, è, ïî ìíåíèþ íàøåãî ïðîñëàâëåííîãî ÷åìïèîíà Äàâèäà Ðèãåðòà (ñì. åãî êíèãó &quot;Áëàãîðîäíûé ìåòàëë&quot; íà æåëåçíîé øàõòå), òî, ÷òî îíè ñòàëè îáãîíÿòü ñîâåòñêèõ àòëåòîâ, ÿâëÿåòñÿ ñëåäñòâèåì áîëåå ãðàìîòíîé ïîëèòèêè áîëãàðñêîãî ãîñóäàðñòâà â îáëàñòè ñïîðòà - â ïîääåðæêå ñåêöèé è ò. ä.  ÑÑÑÐ ýòîãî âñåãî ïðàêòè÷åñêè íå áûëî, âñ¸ äåðæàëîñü íà ãîëîì ýíòóçèàçìå. Òåì íå ìåíåå, ìîæíî áûëî çàéòè â ëþáóþ ñîâåòñêóþ ñåêöèþ òÿæ¸ëîé àòëåòèêè è ãàðàíòèðîâàííî âñòðåòèòü òàì îäíîãî èëè íåñêîëüêèõ ìàñòåðîâ ñïîðòà. Äîñòèæåíèå óðîâíÿ ÊÌÑ ñ÷èòàëîñü îáÿçàòåëüíûì äëÿ âñåõ è íå âîñïðèíèìàëîñü êàê ÷òî-òî èç ðÿäà âîí âûõîäÿùåå. À ìíîãèå ëè èç âàñ, îáèòàòåëåé ãîñòåâóõè íà liftoplot.narod.ru ìîãóò ïîõâàñòàòüñÿ òåì, ÷òî îíè ÿâëÿþòñÿ êàíäèäàòàìè â ìàñòåðà ñïîðòà? Íåìíîãèå? À â ñîâåòñêîå âðåìÿ ÊÌÑ è çà ñïîðòñìåíà-òî ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó íå ñ÷èòàëñÿ - òàê, íà÷èíàþùèé... Ïî÷åìó òàê áûëî? Äà ïîòîìó, ÷òî ñîâåòñêàÿ ìåòîäèêà òðåíèðîâêè äàâàëà âñåì ÐÅÀËÜÍÛÉ øàíñ ïðîãðåññèðîâàòü è äîñòèãàòü âñ¸ áîëåå è áîëåå âûñîêèõ ðàçðÿäîâ. Ñîâåòñêèé òðåíåð íå ìîã ñåáå ïîçâîëèòü ãîòîâèòü ñâîåãî ïîäîïå÷íîãî ïî íåýôôåêòèâíîé ìåòîäèêå, ïîñêîëüêó îí (ïîäîïå÷íûé) â òàêîì ñëó÷àå íà ìåæäóíàðîäíîì óðîâíå ïðîèãðàåò. À ýòîãî ñïîðòèâíàÿ ñîâåòñêàÿ íîìåíêëàòóðà, ìÿãêî ãîâîðÿ, íå ïðèâåòñòâîâàëà è æèâî çàìåíèëà áû òàêîãî íåðàäèâîãî òðåíåðà íà áîëåå òîëêîâîãî. Åñòåñòâåííûé îòáîð, òàê ñêàçàòü. È áëàãîäàðÿ òàêîìó åñòåñòâåííîìó îòáîðó ïîÿâèëàñü ìåòîäèêà, îáëàäàâøàÿ ñòîïðîöåíòíîé ýôôåêòèâíîñòüþ. Âïîñëåäñòâèè, êîãäà â íàøåé ñòðàíå ïîÿâèëñÿ ïàóýðëèôòèíã, ïåðâûìè òðåíåðàìè â ýòîì íîâîì âèäå ñïîðòà ñòàíîâèëèñü èìåííî áûâøèå òÿæåëîàòëåòû (òîò æå Øåéêî, íàïðèìåð). Åñòåñòâåííî, îíè ïåðåíîñèëè ñâîè òðåíåðñêèå íàâûêè íà òðîåáîðüå. Èìåííî ïîýòîìó, êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ðîññèéñêèå ïàóýðëèôòåðû (âìåñòå ñ óêðàèíñêèìè, êîòîðûå èñïîëüçóåò âñ¸ òó æå ñîâåòñêóþ ìåòîäè÷åñêóþ áàçó) ñåãîäíÿ ÿâëÿþòñÿ ëèäåðàìè â IPF. Îñíîâíûå ìîìåíòû ýòîé ñèñòåìû ïîäãîòîâêè çàêëþ÷àþòñÿ â ñëåäóþùåì. Âåä¸òñÿ ñòðîãèé ïîäñ÷¸ò êîëè÷åñòâà ïîäú¸ìîâ øòàíãè (ÊÏØ) çà òðåíèðîâêó, íåäåëþ, ìåñÿö, ãîä. Àíàëîãè÷íî ïîäñ÷èòûâàþòñÿ îòíîñèòåëüíàÿ èíòåíñèâíîñòü (ÎÈ, %) è îáú¸ì ðàáîòû (òîííàæ, êã). Âàðüèðîâàíèå ýòèõ ïàðàìåòðîâ è äà¸ò öèêëèðîâàíèå íàãðóçêè, à íå òîò áðåä, êîòîðûé íàçûâàåò öèêëèðîâàíèåì ìèêðîá â ñâî¸ì îïóñå &quot;Äóìàé!&quot;.  ýòîì åãî &quot;òðóäå&quot; çàíèìàþùåìóñÿ íè ðàçó íå ïðåäëàãàåòñÿ ýëåìåíòàðíî ïîäñ÷èòàòü òîííàæ åãî çàíÿòèÿ, ÿ óæ íå ãîâîðþ î ñèñòåìàòè÷åñêîì ó÷¸òå è àíàëèçå îáú¸ìà òðåíèðîâîê. Òàêæå ïî ìèêðîáó íå âûñ÷èòûâàåòñÿ ÎÈ, õîòÿ ýòîò ïîêàçàòåëü ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì â ñèëîâîé òðåíèðîâêå. Ýòó æå îøèáêó ñîâåðøàåò Ñïåêòîð, êîòîðûé ãîâîðèò ñëåäóþùåå: &quot;Èíòåíñèâíîñòü íå èìååò íè÷åãî îáùåãî ñ òåì, êàêîé êîíêðåòíî âåñ Âû èñïîëüçóåòå, èëè â êàêîì ïðîöåíòíîì ñîîòíîøåíèè ñîñòîèò èñïîëüçóåìûé Âàìè â óïðàæíåíèè âåñ ê Âàøåìó ìàêñèìàëüíîìó îäíîðàçîâîìó âåñó â ýòîì óïðàæíåíèè&quot;. Òî åñòü, ìîë, íå âàæíî, êàêîé âåñ òû òÿãàåøü, âàæíî íàñêîëüêî òû ïðè ýòîì âûêëàäûâàåøüñÿ. Ëîæü. Ó òîãî æå Øåéêî ÷èòàåì ñëåäóþùåå: &quot;Íå îáú¸ì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû (òîííàæ è ÊÏØ), à âåëè÷èíà ðàçäðàæèòåëÿ, ò. å. èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè, ÿâëÿåòñÿ âåäóùèì ôàêòîðîì â ðàçâèòèè ñèëû ìûøö&quot; (&quot;Ïàóýðëèôòèíã&quot;, ñ. 223). Ýòó æå ìûñëü âûñêàçûâàåò Äìèòðèé Êàñàòîâ (æèì ë¸æà - 306 êã): &quot;åñëè âû òðåíèðóåòåñü íà 6 - 10 ïîâòîðåíèÿõ, òî ïðè ïîïûòêå âûÿñíèòü &quot;à ñêîëüêî ÿ íà ðàç ïîæìó&quot; ïîëó÷èòå ðåçóëüòàò âåñüìà äàë¸êèé îò òîãî, êàê åñëè áû âû äîñòèãëè òàêîãî æå ìûøå÷íîãî îáú¸ìà íà 2 - 4 ïîâòîðíûõ òðåíèðîâêàõ&quot; (ñì. åãî ñòàòüè íà powerlifter.ru). Ìîæíî ïðèâåñòè äðóãèå öèòàòû, íî è ýòîãî âïîëíå äîñòàòî÷íî, ïîñêîëüêó ÌàêÐîáåðò è Ñïåêòîð äèëåòàíòû, à Á. È. Øåéêî è Ä. Êàñàòîâ - ñïåöèàëèñòû-ïðîôåññèîíàëû. Êîìó âåðèòü, âûáèðàé ñàì...
7. À òåïåðü òâîè ïðåäëîæåíèÿ
À òåïåðü äàâàé ïðèêèíåì, êàê òû òðåíèðóåøüñÿ. Ïðîáîâàë ëè òû êîãäà-íèáóäü âûñ÷èòàòü îáú¸ì ñâîåé òðåíèðîâêè, îòíîñèòåëüíóþ èíòåíñèâíîñòü å¸ è êîëè÷åñòâî ïîäú¸ìîâ øòàíãè? Ïðîáîâàë ëè òû ïðîàíàëèçèðîâàòü, êàê ìåíÿåòñÿ, ñêàæåì, ÎÈ â òå÷åíèå òâîåãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà è ïî÷åìó îíà ÈÌÅÍÍÎ ÒÀÊ ìåíÿåòñÿ? Òû êîãäà-íèáóäü çàäóìûâàëñÿ íàä òåì, ñêîëüêè ïðîöåíòíûå âåñà íóæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ íàáîðà ñèëû â ìåæñåçîíüå è êàêèå - ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè èëè ïðîõîäêîé? Òû â êóðñå, êàêîé òîííàæ òåáå ïîä ñèëó &quot;ïåðåâàðèòü&quot;, ñêàæåì, â ïðèñåäàíèè çà íåäåëþ? Äàþ ñòîïðîöåíòíóþ ãàðàíòèþ, ÷òî íå â êóðñå. È ýòî ñëó÷èëîñü ïîòîìó, ÷òî òâîè íàòóðàëüíî-õàðäãåéíåðñêèå &quot;ãóðó&quot;, êîòîðûõ òû áëàãîãîâåéíî ñëóøàåøü, ïîíÿòèÿ íå èìåþò î òàêèõ êðàåóãîëüíûõ êàìíÿõ òðåíèíãà è äðóãèì, ñîîòâåòñòâåííî, íè÷åãî î íèõ ðàññêàçàòü íå ìîãóò. Âîçüì¸ì, ê ïðèìåðó, ÌàêÐîáåðòà. Ïî ìèêðîáó íåäåëüíûé òîííàæ ïîëó÷àåòñÿ ñîâåðøåííî ñìåõîòâîðíûé. Ýòî ïðîèñõîäèò ïî äâóì ïðè÷èíàì: ðåäêèå (íåîïðàâäàííî ðåäêèå!) òðåíèðîâêè è ìàëîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ ê îñíîâíûì ðàáî÷èì âåñàì. Òàêîé ìèçåðíûé îáú¸ì ðàáîòû íå äà¸ò ñïîðòñìåíó íèêàêèõ øàíñîâ íà ïðîãðåññ, êàêóþ áû çàïðåäåëüíóþ ñòåïåíü ìûøå÷íîãî &quot;îòêàçà&quot; îí íè äîñòèãàë. Íà ïåðâûõ ïîðàõ &quot;îòêàçíîé&quot; òðåíèíã äà¸ò ðîñò ðåçóëüòàòîâ. Íî îí î÷åíü áûñòðî ñõîäèò íà íåò. Ïî÷åìó? Äà ïîòîìó, ÷òî ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó, êàæäûé &quot;îòêàçíîé&quot; ïîäõîä ïî ñïåêòîðó-ìèêðîáó-êóáèêó ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïîïûòêó óñòàíîâèòü íîâûé ëè÷íûé ðåêîðä. Ñêàæåì, ñåãîäíÿ òû &quot;äî îòêàçà&quot; ïðèñåë 125õ15. Íà ñëåäóþùåì çàíÿòèè òåáå, ïî òàêîé ëîãèêå, íåîáõîäèìî ïðåâûñèòü ýòî äîñòèæåíèå è ñäåëàòü ëèáî 125õ16, ëèáî 125,25(èëè ïî ñêîëüêî âû òàì ìèëëèãðàììîâ äîáàâëÿåòå?)õ15. À ñ êàêîãî õåðà òåáå óäàñòñÿ ñäåëàòü ýòîò íîâûé ðåêîðä? Òû ïîä íåãî ïîðàáîòàë? Òû çàëîæèë ïîä íåãî íîâóþ áàçó? Íà êàêóþ îñíîâó òû ñîáèðàåøüñÿ íàãðîìîçäèòü ýòîò íîâûé ðåêîðä? Òâîÿ ôóíêöèîíàëüíàÿ ãîòîâíîñòü îñòàëàñü ïðåæíåé - îòêóäà âçÿòüñÿ íîâîé ñèëå? Îíà âåäü íå äæèíí èç áóòûëêè è íå ïîÿâëÿåòñÿ ñàìà ïî ñåáå áåç ïðåäâàðèòåëüíîé ðàáîòû... Òû íèêîãäà íå çàäóìûâàëñÿ, ïî÷åìó ñïðèíòåðû âûïîëíÿþò ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (à îíè, ÷òîá òû çíàë, èõ âûïîëíÿþò)? Èì æå âðîäå áåãàòü íàäî, òàê ïóñòü áåãàþò, çà÷åì &quot;êà÷àòüñÿ&quot;-òî? Ïðîñòî îíè çíàþò, ÷òî èõ ïåðâîñòåïåííóþ ÑÏÅÖÈÀËÜÍÓÞ ïîäãîòîâêó (ò. å. ñêîðîñòü áåãà) íå ïîëó÷èòñÿ óâåëè÷èâàòü áåç ïîâûøåíèÿ äðóãèõ, ÁÀÇÎÂÛÕ, ÔÓÍÊÖÈÎÍÀËÜÍÛÕ õàðàêòåðèñòèê èõ îðãàíèçìà, êîòîðûå âðîäå áû è íå ÿâëÿþòñÿ ãëàâíûìè ïðè áåãå.  ñëó÷àå ñ ïðèñåäàíèÿìè ó ñïðèíòåðîâ ýòî - ñèëà ìûøö íîã. Òî÷íî òàêæå âûïîëíÿþò íåñïåöèôè÷åñêèå äâèæåíèÿ ñ íåñïåöèôè÷åñêîé íàãðóçêîé è ïðåäñòàâèòåëè äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà. Àíàëîãè÷íàÿ ñèòóàöèÿ ñ ñèëîâèêîì. Åãî ñïåöèàëüíàÿ ïîäãîòîâêà - ñèëà íå áóäåò ðàçâèâàòüñÿ â äëèòåëüíîé âðåìåííîé ïåðñïåêòèâå áåç àäåêâàòíîãî óâåëè÷åíèÿ ïîäãîòîâêè áàçîâîé. À ó ïàóýðëèôòåðà ñþäà âõîäÿò ìîùíîñòü, ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü, ìûøå÷íûé îáú¸ì, ãîòîâíîñòü êîñòíî-ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà, êîîðäèíàöèÿ (òåõíè÷íîñòü) è äð. Âñ¸ ýòî íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòü îòäåëüíî. ×àñòî ïðèõîäèòñÿ âèäåòü, êàê ÷àéíèêè, ñëåäóÿ ïðîñòîé ëîãèêå &quot;ñèëó íóæíî òðåíèðîâàòü íà ðàç&quot; íà êàæäîé òðåíèðîâêå äåëàþò ñèíãëû &quot;äî ïðåäåëà&quot;. Îáùåèçâåñòíî, ÷òî òàêèå òðåíèðîâêè íå äàþò ðåçóëüòàòîâ (íîðìàëüíûõ ñèñòåì, îñíîâàííûõ íà ñèíãëàõ íå ñóùåñòâóåò, ÷òî áû òàì íå ãîâîðèëè íåêîòîðûå áàêëàíû). Íî ïî÷åìó îíè îêàçûâàþòñÿ íåýôôåêòèâíûìè? Âåäü ÷òî ìîæåò áûòü áîëåå ëîãè÷íûì äëÿ òðåíèðîâêè ñèëû, ÷åì ïîñòîÿííîå ìàêñèìàëüíîå ðàçîâîå ìûøå÷íîå óñèëèå? Àí íåò, íå òàê îíî. Òóò, êàê è ñ ïðèñåäàíèÿìè íà 20 ïîâòîðîâ, ïåðâîå âðåìÿ âîçìîæíî óâåëè÷åíèå ðåçóëüòàòîâ, êîòîðîå áûñòðî ñõîäèò íà íîëü. À âñ¸ ïîòîìó, ÷òî õîòü ñèíãëû è òðåíèðóþò ñèëó, íî îíè íå òðåíèðóþò ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü, ñêîðîñòü ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ (ò. å. ìîùíîñòü), íå ðàçâèâàþò òåõíèêó (îíè å¸ ïîðòÿò, ñîáñòâåííî). Äîáàâèì ñþäà òî îáñòîÿòåëüñòâî, ÷òî ïîñòîÿííîå ïîâòîðåíèå &quot;ñèíãëîâ&quot; êðàéíå âûìàòûâàåò ïñèõèêó, î÷åíü áûñòðî ïðèâîäÿ àòëåòà ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Åñëè ïðåäñòàâèòü ñåáå ðîñò ðåçóëüòàòîâ òðîåáîðöà â âèäå ñòðîÿùåãîñÿ äîìà, òî îñíîâíûì ìàòåðèàëîì - êèðïè÷îì - áóäåò ñèëà, à âîò ñêðåïëÿþùèì åãî öåìåíòîì - áàçîâàÿ (èëè ôóíêöèîíàëüíàÿ) ïîäãîòîâêà. Î÷åâèäíî, ÷òî ïîïûòêè ïîñòðîèòü äîì èç îäíèõ êèðïè÷åé îáðå÷åíû íà íåóäà÷ó è òàêîå çäàíèå ðóõíåò ïðåæäå, ÷åì äîñòèãíåò ïðèëè÷íîé âûñîòû. À âîò ñ èñïîëüçîâàíèåì öåìåíòà çäàíèå áóäåò ñòðîèòüñÿ áåç ïðîáëåì. Òàê è â ñïîðòå. Áóäåøü ïðèñåäàòü íà 20 ðàç è áîëüøå íè ÷åãî íå äåëàòü - ïðîãðåññà íå æäè. Êàêîå-òî âðåìÿ òû ñìîæåøü äâèãàòüñÿ âïåð¸ä íà ñòàðîì çàïàñå ôóíêöèîíàëüíîé ãîòîâíîñòè, íî äîëãî ýòî ïðîäîëæàòüñÿ íå áóäåò - äîì íà÷í¸ò ðóøèòüñÿ áåç öåìåíòà... Èç ýòîãî âûòåêàåò ïåðâûé íåäîñòàòîê &quot;îòêàçíîãî&quot; òðåíèíãà: îí íå ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü äîñòàòî÷íûé îáú¸ì ðàáîòû (òîííàæ), òàê êàê òðåáóåò áîëüøîãî îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Áåç òîííàæà íå áóäåò ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè (ýòî öåìåíò - ïîìíèøü?). Ïûòàÿñü óâåëè÷èòü òîííàæ ìîæíî íà÷àòü äåëàòü áîëüøå ïîäõîäîâ - ñêàæåì, íå îäèí, à äâà. Ïóñòü âòîðîé ïîäõîä áóäåò äàæå íå &quot;îòêàçíûì&quot;, íî ýòî âñ¸ ðàâíî ïîòðåáóåò åù¸ áîëüøåãî óâåëè÷åíèÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Âîçíèêàåò çàìêíóòûé êðóã. Áåç òîííàæà íåâîçìîæåí ïðèðîñò ñèëû, à, óâåëè÷èâàÿ òîííàæ çà ñ÷¸ò äîáàâëåíèÿ ïîäõîäîâ, ïðèõîäèòñÿ óâåëè÷èâàòü îòäûõ ìåæäó çàíÿòèÿìè è òîííàæ îïÿòü ïàäàåò. Âòîðîé íåäîñòàòîê &quot;îòêàçíîãî&quot; òðåíèíãà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îí, êàê è ñèíãëû, íå ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü íàä òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé, òàê êàê ïðè âûïîëíåíèè ïîâòîðîâ &quot;íà ïðåäåëå&quot; ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì êîíòðîëü íàä òåõíèêîé - íå äî òîãî, ëèøü áû ïîäíÿòü! È òàê ðàç çà ðàçîì òåõíèêà ñïîðòñìåíà äåãðàäèðóåò (åñëè îíà ðàíüøå áûëà), ëèáî ïðîñòî íå ðàçâèâàåòñÿ (åñëè ñïîðòñìåí èçíà÷àëüíî íå îáëàäàë åþ â äîëæíîé ìåðå).
8. Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ è âûáîð óïðàæíåíèé
Íó, âîò è äîáðàëèñü äî òåõíèêè. Ñêîëüêî ëîæè ðàçâîäèòñÿ íà &quot;íàòóðàëüíûõ&quot; ñàéòàõ ïðî ýòó ñàìóþ òåõíèêó, íî ïðàêòè÷åñêè íèêòî èç âàñ, &quot;íàòóðàëîâ-õàðäãåéíåðîâ&quot;, å¸ (ýòó ïðåñëîâóòóþ òåõíèêó) íå èìååò. Îäíà èç ïðè÷èí òîìó îáúÿñíÿëàñü ìíîé âûøå - îòêàçíîé òðåíèíã ïîðòèò êà÷åñòâî äâèæåíèÿ. Íî ýòî íå ñàìîå ãëàâíîå. Îñíîâíàÿ âàøà ïðîáëåìà â òîì, ÷òî âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïî-ìóæñêè ðåøàòü ïðîáëåìó, âû, êàê ïîñëåäíèå íåóäà÷íèêè, îáõîäèòå å¸ ñòîðîíîé. ×òî ÿ èìåþ â âèäó? À âîò ÷òî. Ïðàêòè÷åñêè íà êàæäîì âàøåì ñàéòå ìîæíî íàòêíóòüñÿ íà áðåäíè ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ÿêîáû, ýôôåêòèâíåå æèìà ë¸æà. Ýòî íàñòîëüêî ãëóïî, ÷òî ÿ äàæå íå áóäó ýòî êîììåíòèðîâàòü (òóò îïÿòü - ÷åì òû çàíèìàåøüñÿ? - ñì. âûøå, &amp;sect; 1). ß ñåé÷àñ î äðóãîì: ïî÷åìó &quot;íàòóðàë&quot; âäðóã îòêàçûâàåòñÿ îò æèìà ë¸æà è çàìåíÿåò åãî áðóñüÿìè? Îòâåò (îòìàç) âñåãäà îäèí - &quot;ó ìåíÿ íå èä¸ò æèì è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ìíå áîëüøå ïîäõîäÿò&quot;. À äàâàé êîïí¸ì ïîãëóáæå? ×òî, íå ïîëó÷èëîñü äîñòè÷ü â æèìå îùóòèìûõ ðåçóëüòàòîâ? Òåõíèêà íå &quot;äàëàñü&quot;? Îò æèìà ó òåáÿ &quot;íå ðàñòóò ãðóäíûå ìûøöû&quot;? À îò áðóñüåâ, çíà÷èò, ðàñòóò? Åñëè áåñïðèñòðàñòíî âçãëÿíóòü ñî ñòîðîíû íà ýòè îïðàâäàíèÿ, òî ïðåêðàñíî âèäíî, ÷òî ó ÷åëà ïðîñòî êèøêà îêàçàëàñü òîíêà äëÿ îñâîåíèÿ æèìà ë¸æà. Òåõíèêà íàñòîÿùåãî æèìà âåñüìà è âåñüìà ñëîæíà, ýòî íå ïðîñòî &quot;ë¸ã íà ñêàìüþ è âûæàë øòàíãó&quot;. Òóò è ïðàâèëüíûé õâàò, ãðóäíîé ìîñò, ñòîéêà (âî âðåìÿ æèìà íóæíî ñòîÿòü íà íîãàõ, à íå ëåæàòü íà æîïå) è ìíîãî ÷åãî åù¸... Íå óäàëîñü ïîêàçàòü äîñòîéíîãî ðåçóëüòàòà? Íåóäèâèòåëüíî, òâîè &quot;õàðäãåéíåðñêèå ìåòîäèêè&quot; íå îñòàâëÿþò øàíñîâ ïðîãðåññó. È âîò, âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïðåîäîëåòü ýòè òðóäíîñòè è âûó÷èòü òàêè ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, ïîäîáðàòü ãðàìîòíóþ ìåòîäèêó è óâåëè÷èòü íà íåé ñâîé ðåêîðä â æèìå, òû ïîäæèìàåøü õâîñò è çàìåíÿåøü æèì ë¸æà íà îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. È õîòÿ ó òåáÿ è íà áðóñüÿõ òîëêîì íå óâåëè÷èâàþòñÿ ðåçóëüòàòû, íî ýòî óæå äåëî äåñÿòîå - îòãîâîðêà ïðîòèâ æèìà ïðèäóìàíà. Òû íå ðåøèë ïðîáëåìó, òû ïðîñòî îò íå¸ îòñòóïèë. Àíàëîãè÷íî ñ ïðèñåäàíèÿìè. ×òî, âî âðåìÿ ïðèñåäà ñúåçæàþòñÿ êîëåíè? Òèïè÷íîå õàðäãåéíåðñêîå &quot;ðåøåíèå ïðîáëåìû&quot; - íàäî ïðèñåäàòü â óçêîé ñòîéêå, ÷òîáû êîëåíÿì óæå òèïà íåêóäà áûëî ñúåçæàòüñÿ. Êîëåíè áîëüøå íå ñúåçæàþòñÿ, íî ÷òî òû ïîëó÷èë âçàìåí? Òåïåðü êîðïóñ íå ïðîõîäèò ìåæäó íîã è â íèæíåé òî÷êå æèâîò óïèðàåòñÿ â á¸äðà. Èç-çà ýòîãî ñêðóãëÿåòñÿ ñïèíà è òóëîâèùå íàêëîíÿåòñÿ âïåð¸ä. Ñîîòâåòñòâåííî ñìåùàåòñÿ ïðàâèëüíàÿ öåíòðîâêà øòàíãè íàä ñâîäîì ñòîïû (èëè íàä ïÿòêàìè, êàê ñîâåòóþò íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû, íàïðèìåð àâòîðû óêðàèíñêîé ðàáîòû &quot;Ñòàíü ñèëüíûì!&quot;) è âûïðÿìëåíèå íîã íà÷èíàåò îáãîíÿòü ïîäú¸ì òóëîâèùà è ïëå÷. Èç-çà ýòîãî åù¸ áîëüøå óñèëèâàåòñÿ íàêëîí è ðû÷àã ïðèëîæåíèÿ ñèëû ñòàíîâèòñÿ êðàéíå íåâûãîäíûì äëÿ ñïîðòñìåíà (áîëåå ïîäðîáíî î ðû÷àãå ïðèñåäà è âîîáùå î òåõíèêå ýòîãî äâèæåíèÿ ñì. â òîé æå êí. &quot;Ñòàíü ñèëüíûì!&quot;). Ãîâîðÿ ïðîùå, òû íà÷èíàåøü çàâàëèâàòüñÿ âïåð¸ä. Íè î êàêîì ñåðü¸çíîì âåñå â &quot;ïðèñåäàíèÿõ&quot; ñ òàêîé òåõíèêîé ãîâîðèòü íå ïðèõîäèòñÿ è âîò òû óæå âûíóæäåí ñíèæàòü âåñà. Âåñà ñíèæàþòñÿ - ïàäàåò ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê (ñíèæàåòñÿ âåëè÷èíà ðàçäðàæèòåëÿ - &amp;sect; 6). Îïÿòü çàìêíóòûé êðóã. Òû íå òîëüêî íå ðåøèë íà÷àëüíóþ ïðîáëåìó, íî è îãð¸á êó÷ó äðóãèõ. Äàâàé ìûñëåííî ïåðåìîòàåì ïë¸íêó íàçàä, ê òîìó ìîìåíòó, êîãäà ó òåáÿ âîçíèêëà ýòà ïðîáëåìà ñ êîëåíÿìè. Íàäî áûëî íå óõîäèòü îò å¸ ðåøåíèÿ, à ñòèñíóòü çóáû è ðàç çà ðàçîì ïîâòîðÿòü ïðèñåä, ïîñòîÿííî ñëåäÿ çà ñâîèìè êîëåíÿìè. Äëÿ ýòîãî ïðèøëîñü áû ïåðåêèäàòü íå îäíó òîííó ñ îòíîñèòåëüíî ìàëûìè âåñàìè (íà áîëüøèõ òåõíèêó íå ðàçó÷èøü), ïîòðàòèòü íà ýòî îêîëî 3 - 4-õ ìåñÿöåâ (âîçìîæíî è áîëüøå), íî çàòî òû áû äåéñòâèòåëüíî ÐÅØÈË ÏÐÎÁËÅÌÓ, è âïîñëåäñòâèè íå âñïîìèíàë áû î òîì, ÷òî êîãäà-òî ó òåáÿ ñúåçæàëèñü êîëåíè. À, îáëàäàÿ íîðìàëüíîé òåõíèêîé, ïðîãðåññèðîâàòü íåèçìåðèìî ïðîùå. Òî åñòü ó ýòîãî ñïîñîáà îäíè ïëþñû. È òàê ñïëîøü è ðÿäîì. Íå çàáûâàé, óñïåõà äîáèâàåòñÿ òîëüêî òîò, êòî ðåàëüíî ðåøàåò âñòàþùèå ïåðåä íèì çàäà÷è, à íå òîò, êòî òîëüêî íà ñëîâàõ &quot;ñðàæàåòñÿ ñ ìåòàëëîì&quot;, à íà äåëå óõîäèò îò ïðîáëåì. Âîñïðèíèìàé òàêèå òðóäíîñòè êàê ïðåãðàäó íà òâî¸ì ïóòè ê óñïåõó. Ïðè÷¸ì òàêóþ ïðåãðàäó, êîòîðóþ íåâîçìîæíî îáîéòè, å¸ ìîæíî òîëüêî ïðåîäîëåòü. ÇÀÏÎÌÍÈ: æèì ë¸æà íå âèíîâàò â òîì, ÷òî ó òåáÿ íå õâàòèëî óìà åìó íàó÷èòñÿ...
9. Õèìèÿ, ãåíåòèêà è ïðî÷åå
Íàäî ïðîÿñíèòü åù¸ îäèí âîïðîñ: íàñêîëüêî ïðèìåíèìû òå ìåòîäèêè, êîòîðûå ÿ òóò ïðîïàãàíäèðóþ äëÿ íå æåëàþùèõ õèìè÷èòüñÿ ñïîðòñìåíîâ. Ìîë, ýòî &quot;ðàáîòàåò&quot; òîëüêî ó &quot;õèìèêîâ&quot;. Íåò, íå ïðàâäà. Âñå ìåòîäèêè, óõîäÿùèå êîðíÿìè â ñîâåòñêèå ðàçðàáîòêè, íàöåëåíû ïðîñòî íà ×ÅËÎÂÅÊÀ, áåç ðàçäåëåíèÿ íà &quot;õèìèêîâ&quot; è &quot;íàòóðàëîâ&quot;. Òàêèå ìåòîäèêè áóäóò ðàáîòàòü è áåç óïîòðåáëåíèÿ çàïðåù¸ííîé ôàðìàêîëîãèè, õîòÿ, êîíå÷íî, ðåçóëüòàò áóäåò áîëåå ñêðîìíûì.  ñëó÷àå ñ &quot;ñîâåòñêîé øêîëîé&quot; äåëî îáñòîèò ñëåäóþùèì îáðàçîì: òû ñìîæåøü óâåðåííî è äîëãîñðî÷íî ïðîãðåññèðîâàòü è áåçî âñÿêîé ôàðìû, íî ðàíî èëè ïîçäíî, êîíå÷íî ïðèä¸òñÿ óïåðåòüñÿ â ñâîé ãåíåòè÷åñêèé ïîòîëîê. Íî òî, ÷òî òû ýòîãî ïîòîëêà äîñòèãíåøü (ò. å. ïîëíîñòüþ ðàñêðîåøü ñâîé ïîòåíöèàë), ýòî íåñîìíåííî. Òû íèêîãäà íå ñìîã áû ýòîãî äîáèòüñÿ íà òðåíèðîâêàõ à-ëÿ ìèêðîá/êóáèê/ñïåêòîð, òàê êàê ýòî âîîáùå íå ðàáî÷èå ìåòîäû, ïî êðàéíåé ìåðå, íåðàáî÷èå äëÿ Homo sapiens. Íà íèõ óñòîé÷èâûé ïðîãðåññ íåâîçìîæåí äàæå ñ õèìèåé. ×òî, íå âåðèøü? Äàâàé îïÿòü îãëÿí¸ìñÿ â ïðîøëîå.  òåõ ñàìûõ ñîâåòñêèõ ñåêöèÿõ òÿæ¸ëîé àòëåòèêè ÷òî-òî íå áûëî íè îäíîãî õàðäãåéíåðà. Êàê ýòî íè ïàðàäîêñàëüíî äëÿ òâîåãî ìûøëåíèÿ, íî òàì ÂÑÅ äîáèâàëèñü çàìå÷àòåëüíûõ ðåçóëüòàòîâ. Êîíå÷íî, íå âñå ñòàíîâèëèñü ÷åìïèîíàìè. Íî, âî âñÿêîì ñëó÷àå, îñòàâàòüñÿ òàêèìè äîõëÿêàìè, êàêèìè ÿâëÿåòñÿ 99% èç âàñ, òàì íå óäàâàëîñü íèêîìó. Êàê äóìàåøü, ïî÷åìó? Äà ïîòîìó, ÷òî íè îäèí íîðìàëüíûé òðåíåð íå ñòàë áû (äà è òåïåðü íå ñòàíåò) ñëóøàòü âñÿêèé ïîäðîñòêîâûé áðåä íàñ÷¸ò óçêîé ñòîéêè â ïðèñåäå è ïðî÷åé õóåòû è çàñòàâèò òàêîãî ðàñïèçäÿÿ âú¸áûâàòü òàê, êàê è âñå âú¸áûâàþò. Òàêîé òðåíåð ÒÎ×ÍÎ ÇÍÀË, ÷òî òå ìåòîäû, êîòîðûì åãî â ñâî¸ âðåìÿ ó÷èëè, è áëàãîäàðÿ êîòîðûì îí è ñàì äîñòèã êîãäà-òî îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ÐÀÁÎÒÀÞÒ. Âîëåé-íåâîëåé þíîìó &quot;õàðäãåéíåðó&quot; òîãäà ïðèøëîñü áû ëèáî ïàõàòü òàê æå, êàê âñå è êàê âñå ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå, ëèáî ñ ïîçîðîì ó¸áûâàòü, ïîòîìó ÷òî çàíèìàòüñÿ îíàíèçìîì â çàëå, ìåøàÿ íîðìàëüíûì ðåáÿòàì, åìó áû íèêòî íå ïîçâîëèë. Äà, â ñîâåòñêîé òÿæ¸ëîé àòëåòèêå (êàê è â ñîâðåìåííîì ðîññèéñêîì ïàóýðëèôòèíãå) øèðîêî ïðèìåíÿëèñü ñòåðîèäû. Íî íàäî ïðàâèëüíî ïîíèìàòü, äëÿ ÷åãî è êåì îíè ïðèìåíÿëèñü. Íèêòî íå âïàðèâàë íîâè÷êó &quot;ìåòàí&quot; íà ïåðâîì æå çàíÿòèè. Íàîáîðîò, íîðìàëüíûé òðåíåð çàïðåòèë áû íåîïûòíîìó ðàçðÿäíèêó ãëîòàòü/êîëîòü ñòåðîèäû, ïîòîìó êàê âñåìó ñâî¸ âðåìÿ. Òîëüêî çàìåòèâ, ÷òî åãî ïîäîïå÷íûé óæå âïëîòíóþ ïðèáëèçèëñÿ ê îòïóùåííîìó åìó ïðèðîäîé ïðåäåëó, îí ïðåäëîæèò åìó &quot;ïîäøàìàíèòü&quot;. È åñëè ñïîðòñìåí õî÷åò îòîäâèíóòü áàðüåð ñâîåé ãåíåòèêè, îí ñîãëàøàåòñÿ. Íèêòî è íèêîãäà íèêîãî íå çàñòàâëÿåò. Âîïðîñ çàêëþ÷àåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî â àìáèöèÿõ ñïîðòñìåíà. Òîò, êòî íå æåëàåò äîâîëüñòâîâàòüñÿ îòâåä¸ííûì åìó ïðèðîäîé ïðåäåëîì, âûíóæäåí ïðèáåãàòü ê ôàðìàêîëîãèè. Ãðàìîòíîå å¸ ïðèìåíåíèå çàêëþ÷àåòñÿ íå â çàìåíå òÿæ¸ëîé ðàáîòû â çàëå ñòåðîèäàìè è ïðî÷åé ìóòüþ, à, íàîáîðîò - â æåëàíèè ÏÀÕÀÒÜ ÅÙ¨ ÒßÆÅËÅÅ. ×óåøü ðàçíèöó? Ýòî íå ëåíü, íàïðîòèâ - äóìàþùèé &quot;õèìèê&quot; îòðàáàòûâàåò â çàëå êàæäóþ ñúåäåííóþ èì òàáëåòêó &quot;ìåòàíà&quot;, äåëàÿ ñâîé òðåíèíã áîëåå ñóðîâûì, à çíà÷èò è áîëåå ýôôåêòèâíûì.  ÷¸ì çàêëþ÷àåòñÿ ñåêðåò ïîëîæèòåëüíîãî ýôôåêòà ñòåðîèäîâ?  òîì, ÷òî îíè óñêîðÿþò âîññòàíîâëåíèå. Èìåííî â ýòîì &quot;õèìèê&quot; îáûãðûâàåò &quot;íàòóðàëà&quot;. Åìó óäà¸òñÿ &quot;ïåðåâàðèòü&quot; áoëüøóþ íàãðóçêó è çà ñ÷¸ò ýòîãî áûñòðåå ïðîãðåññèðîâàòü.  ýòîì, ñîáñòâåííî, è ñîñòîèò âåñü ñåêðåò. &quot;Õèìèÿ&quot; íå äåëàåò èç Homo sapiens&#039;à äðóãîé áèîëîãè÷åñêèé âèä, îíà ïðîñòî óñêîðÿåò åãî âîññòàíîâëåíèå. Òðåíèðóÿñü ñîãëàñíî &quot;ñîâåòñêèì&quot; ìåòîäè÷åñêèì ïðèíöèïàì, &quot;õèìèê&quot; è &quot;íàòóðàë&quot; íàõîäÿòñÿ â àáñîëþòíî ðàâíûõ óñëîâèÿõ, çà èñêëþ÷åíèåì òîëüêî ýòîãî - ñêîðîñòè âîññòàíîâëåíèÿ. È òîò è äðóãîé áóäóò ïðîãðåññèðîâàòü, íî &quot;õèìèê&quot; ñìîæåò îñâàèâàòü áoëüøèé îáú¸ì ðàáîòû, ñìîæåò ÷àùå âêëþ÷àòü â ñâîè òðåíèðîâêè ïîäõîäû ê áîëüøèì (90 - 95%) âåñàì è, â êîíå÷íîì èòîãå, ïîêàæåò áîëüøèé ðåçóëüòàò â êîíöå òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà. &quot;Íàòóðàë&quot; òîæå áóäåò äâèãàòüñÿ âïåð¸ä, íî åìó ïðèä¸òñÿ îãðàíè÷èâàòüñÿ òåì ðåæèìîì òðåíèíãà, êîòîðûé â ñîñòîÿíèè âûäåðæèâàòü åãî îðãàíèçì èñêëþ÷èòåëüíî íà ýíäîãåííîì òåñòîñòåðîíå. Ñîîòâåòñòâåííî è ðåçóëüòàò íà âûõîäå áóäåò ïîñêðîìíåå. Íî îí ÁÓÄÅÒ! Îí áóäåò è áåç ñòåðîèäîâ! Åãî ìîæíî áóäåò îñÿçàåìî èçìåðèòü â íîâûõ êèëîãðàììàõ íà øòàíãå.  ÑÑÑÐ öåëûå ÍÈÈ çàíèìàëèñü ðàçðàáîòêîé ìåòîäîâ ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè. Òðåíèðîâêè ×ÅËÎÂÅÊÀ êàê îïðåäåë¸ííîé áèîëîãè÷åñêîé ñèñòåìû, êîòîðàÿ ïîä÷èíÿåòñÿ ñîâåðøåííî îïðåäåë¸ííûì çàêîíàì ðàçâèòèÿ (ôèçèîëîãèÿ - ñëûõàë?), à íå &quot;õèìèêà&quot; èëè &quot;íàòóðàëà&quot;. Òàêèõ èñêóññòâåííûõ ãðàíèö èññëåäîâàíèÿ íå ñòàâèëîñü â ïðèíöèïå. Èìåííî ïîýòîìó îòêðûòûå â Ñîâåòñêîì Ñîþçå ìåòîäè÷åñêèå ïðè¸ìû ñòîïðîöåíòíî ðàáîòàþò íà âñåõ çàíèìàþùèõñÿ, è àáñîëþòíî ïîõóé, ïîëüçóþòñÿ îíè äîïèíãîì èëè íåò.
10. Ïåðñïåêòèâû &quot;íàòóðàëà&quot;
Êàê ÿ óæå óïîìèíàë, ïðåäåë ãåíåòè÷åñêè ñðåäíåãî ñïîðòñìåíà &quot;íàñóõóþ&quot; - ýòî ãäå-òî ÊÌÑ. Îáëàäàòåëè îòëè÷íîé ãåíåòèêè ñìîãóò âûïîëíèòü áåç õèìèè íîðìàòèâ ìàñòåðà ñïîðòà. Îòäåëüíûå óíèêóìû äîáèâàþòñÿ áåç &quot;ôàðìû&quot; óðîâíÿ ìåæäóíàðîäíèêà (òàêèå äåéñòâèòåëüíî åñòü, íî èõ åäèíèöû). Âñ¸ ýòî ïðè óñëîâèè ïðàâèëüíî òðåíèíãà, êîíå÷íî. Ê ÷åìó ÿ ýòî? À ê òîìó, ÷òî åñëè òû îäíîçíà÷íî íå ñîáèðàåøüñÿ õèìè÷èòü, òî çíàé, ÷òî òåáÿ æä¸ò â ËÓ×ØÅÌ ÑËÓ×ÀÅ, ò.å. â ñëó÷àå êàê ìîæíî áîëåå ðàííåãî âûáîðà ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâî÷íîé ìåòîäèêè (âðåìÿ - äåíüãè!) è ïðèëåæíîé ðàáîòû íàä ñîáîé ñ å¸ ïîìîùüþ. Ìå÷òàòü î òîì, ÷òî òû ïðåâðàòèøüñÿ â ñèëà÷à ñ îãðîìíûìè ìûøöàìè áåç äîïèíãà, íå ñòîèò. Íî íå ñòîèò áðîñàòüñÿ è â äðóãóþ êðàéíîñòü. ß óæå ãîâîðèë, êàê ïîÿâëÿþòñÿ íà ñâåò &quot;õàðäãåéíåðû&quot;. Ïî ñóòè, ýòî òå, êòî íå ñìîã íè÷åãî äîñòè÷ü â çàëå ñâîèì óìîì, à âîñïîëüçîâàòüñÿ ÷óæèì îïûòîì íå ïîçâîëÿåò èíôàíòèëüíî íåîáîñíîâàííàÿ ãîðäîñòü (&quot;ÿ ñàì âñ¸ çíàþ!&quot;) è ïîäðîñòêîâûé ìàêñèìàëèçì (&quot;åñëè ÿ íè÷åãî íå ñìîã áåç ñòåðîèäîâ, òî è íèêòî íå ìîæåò!&quot;). Åñëè â òàêîé êðèòè÷åñêèé ìîìåíò ýòîìó ïåðñîíàæó ïîäñóíóòü &quot;òðóäû&quot; êàêîãî-íèáóäü ÌàêÐîáåðòà, Êóáèêà èëè Ñïåêòîðà - òî âñ¸, ïèøè ïðîïàëî, ïåðñîíàæ íàâåðíÿêà ñòàíåò îòìîðîæåííûì &quot;âåðèõàðäãåéíåðîì&quot;. Îí çàðàçèòñÿ îò íèõ (îñîáåííî îò ìèêðîáà - ïðàêòè÷åñêè áóêâàëüíî çàðàçèòñÿ!) ëóçåðñêîé ïñèõîëîãèåé - ìîë, òû îáäåë¸í ïðèðîäîé, äëÿ òåáÿ âñ¸ ïðîïàëî, è íàäåæäû íåò. Ñêîðî ýòîò &quot;ñïîðòñìåí&quot; ñ îãðîìíûìè, íî íåðåàëèçîâàííûìè àìáèöèÿìè íà÷í¸ò ïðè âèäå óñïåøíî ïðîãðåññèðóþùåãî àòëåòà àâòîìàòè÷åñêè âèäåòü â í¸ì õèìè÷àùåãîñÿ ãåíåòè÷åñêîãî óíèêóìà, ïðè ýòîì çàâèñòëèâî ïîãëÿäûâàÿ íà åãî ìîùíóþ ôèãóðó è áðûçãàÿ ñëþíîé çà åãî ñïèíîé â ïðèñòóïå áåññèëüíîé çëîáû. ×òî, íåïðèÿòíàÿ êàðòèíà? À èìåííî òàê âûãëÿäÿò ýòè ñàìûå &quot;õàðäãåéíåðû&quot; â ãëàçàõ íîðìàëüíûõ ëþäåé. &quot;Õèìèê&quot; äëÿ íèõ ãîðàçäî ñèìïàòè÷íåé, òàê êàê îí õîòü ÷åãî-òî äîñòèã, à &quot;íàòóðàëüíûé ìåòàëáðàçåð&quot; î ïðîãðåññå òîëüêî ìå÷òàåò. Ïðè ýòîì îí âûäà¸ò ñâîè ìèçåðíûå äîñòèæåíèÿ ÷óòü ëè íå çà ïîäâèã âî èìÿ ñïàñåíèÿ âñåãî ÷åëîâå÷åñòâà (Áðþñ Óèëëèñ îòäûõàåò ïðîñòî!), à êîãäà íàìåêàåøü òàêîìó ÷óäèëå, ÷òî åãî ïðèñåä 105õ15 è òÿãà 130õ4 - ýòî ïîïðîñòó íåñåðü¸çíî, îí ñ ïàôîñîì çàÿâëÿåò: &quot;Òû íå çíàåøü, ÷åãî ìíå ýòî ñòîèëî, è ÷åðåç ÷òî ÿ ïðîø¸ë ðàäè ýòîãî!&quot;. ...ïðèåõàëè... Òû êîãäà-íèáóäü âèäåë, êàê ìóõà äîëãî è íàòóæíî áü¸òñÿ â ñòåêëî, à ïîòîì, ñîâåðøåííî îáåññèëåííàÿ, êîå-êàê ïîëçàåò ïî ïîäîêîííèêó? Ìíå ýòà ìóõà î÷åíü íàïîìèíàåò òåáÿ, õàðäãåéíåð. Òû òàê æå, êàê îíà, âïóñòóþ òðàòèøü ñâîè ñèëû, ïîëó÷àÿ âçàìåí ëèøü ïðèçðàê äîñòîéíîãî ðåçóëüòàòà, íî èñêðåííå ïðè ýòîì ïîëàãàÿ, ÷òî ïîäîáíàÿ ïàõîòà ñ òâîåé ñòîðîíû - ãåðîèçì ÷èñòîé âîäû, âåäü òû æå òàê ìíîãî âú¸áûâàë ðàäè ýòîãî! Íî ïðèêèíü íà ñåêóíäó: òà ìóõà íà ïîäîêîííèêå, íàâåðíîå, äóìàåò òàê æå: &quot;Êàê æå ÿ îòëè÷íî ïîòðóäèëàñü!&quot;. Íî ãëóïîìó íàñåêîìîìó íå ïðèõîäèò â ãîëîâó, ÷òî ïîòðóäèëàñü îíà âïóñòóþ, ïîñêîëüêó íå ñäâèíóëàñü íè íà øàã. Òåáÿ óñòðàèâàåò ìûñëèòü íà óðîâíå íàñåêîìîãî? Åñëè òåáå íå óäàëîñü îòûñêàòü íîðìàëüíóþ, ýôôåêòèâíóþ ìåòîäèêó òðåíèíãà, òî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî å¸ íå ñóùåñòâóåò, è áóäü äîáð - íå âûäàâàé ðåçóëüòàòû ñâîåé ìàñòóðáàöèè â çàëå çà îòëè÷íûé èòîã äëÿ ïîòðà÷åííûõ óñèëèé.
11. Ìàéê Ìåíòöåð è âñå, âñå, âñå
Ìåíÿ â ñâÿçè ñ ýòèì î÷åíü óäèâëÿåò áëàãîãîâåéíîå îòíîøåíèå âàøåé áðàòèè ê íåêîòîðûì ñïîðòèâíûì äåÿòåëÿì. Ïðèâåäó ïðèìåðû. Ìàéê Ìåíòöåð - çàìå÷àòåëüíûé êóëüòóðèñò. Ëè÷íî ìíå î÷åíü íðàâÿòñÿ åãî ôîòîãðàôèè - îí ïðèíàäëåæàë ê òîé, åù¸ &quot;äîìîíñòðîâîé&quot;, êîãîðòå áîäèáèëäåðîâ - Øâàðöåíåããåð, Îëèâà, Íàáðå, Êîðíè... Ýòî ïîòîì ïîÿâèëèñü ïóçàòûå øàðèêè âðîäå íûíåøíåãî Êîëåìàíà, à Ìåíòöåð âûãëÿäåë äåéñòâèòåëüíî êàê îáðàçåö ïî÷òè ñîâåðøåííîé ìóñêóëàòóðû. Íî ïðè âñ¸ì ïðè ýòîì, ìíå íå ïîíÿòíî, ïî÷åìó åãî ìåòîäèêà, êîòîðóþ îí î÷åíü ïðîïàãàíäèðîâàë ïðè æèçíè, íàøëà òàê ìíîãî ïî÷èòàòåëåé èìåííî â &quot;õàðäãåéíåðñêîé&quot; ñðåäå? Âû ÷òî, íå â êóðñå, ÷òî îí õèìè÷èë? Áîëåå òîãî, îí íèêîãäà ýòîãî íå ñêðûâàë îñîáî, çà ÷òî åìó îãðîìíûé ðåñïåêò. Òàê â ÷¸ì æå äåëî, &quot;ìåòàëáðàçåðû&quot;? Êàê æå ýòî âû ìîæåòå ñëóøàòü ïðîêëÿòîãî &quot;õèìèêà&quot;? Íå êàæåòñÿ ëè âàì, ÷òî çäåñü ñêðûâàåòñÿ íåêèé ïàðàäîêñ? Ñ îäíîé ñòîðîíû - fuck the drugs, à ñ äðóãîé - Mentzer forever?! Âû óæ îïðåäåëèòåñü ñî ñâîåé &quot;îðèåíòàöèåé&quot;... Âûøå ïðèâîäèëîñü âûñêàçûâàíèå Ð. Ñïåêòîðà èç åãî &quot;òðóäà&quot; &quot;ÂÈÒ â âîïðîñàõ è îòâåòàõ&quot;, î òîì, ÷òî ÿêîáû Êåéñè Âàéÿòîð, áðàòüÿ Ìåíòöåðû è Äîðèàí ßòñ äîáèëèñü óñïåõà èìåííî áëàãîäàðÿ ìåòîäèêå ÂÈÒ. Ýòî ëîæü. Ýòè ëþäè, ñêîðåå âñåãî, äàæå íå ïîäîçðåâàþò (çà èñêëþ÷åíèåì Ìàéêà, êîíå÷íî) î ñóùåñòâîâàíèè òàêîãî &quot;óìíîãî&quot; ìåòîäà - &quot;âûñîêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã&quot;. Îíè ïðîñòî òðåíèðîâàëèñü, êàê ñ÷èòàëè íóæíûì, íå çàáûâàÿ ïðè ýòîì âîâðåìÿ ïðèíèìàòü &quot;ôàðìïîääåðæêó&quot;. ×òî æå âû, ðåáÿòà, îïÿòü çäåñü ìîë÷èòå, çàñóíóâ ÿçûêè â çàä, î òîì, ÷òî ýòè ñïîðòñìåíû - ñàìûå çàêîðåíåëûå &quot;õèìèêè&quot;? À âåäü îíè åäèíñòâåííûå, êòî ðåàëüíî ñòàëè ÷åìïèîíàìè èç òîãî äëèííîãî, íî ñîâåðøåííî áåñïîíòîâîãî ñïèñêà ïîñëåäîâàòåëåé ÂÈÒ, êîòîðûé ïðèâîäèò Ñïåêòîð! Âñ¸ îñòàëüíîå - ôèãíÿ, êîòîðóþ íå ñëåäóåò áðàòü â ðàñ÷¸ò (áàñêåòáîëèñò ïàóýðëèôòåðó íå óêàç - ñì. âûøå, &amp;sect; 4). À òàê ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ýòîò õâàë¸íûé ÂÈÒ äà¸ò îùóòèìûå ðåçóëüòàòû òîëüêî íà ñòåðîèäàõ. Òîãäà ïðè ÷¸ì çäåñü âû - õàðäãåéíåðû? Âûõîäèò, ÷òî ýòî óæå è íå âàøà òåìà ñîâñåì... Ïîìíèòñÿ, â ãîñòåâóõå ìíå êòî-òî çàäàâàë âîïðîñ: &quot;Êàê ïðèñïîñîáèòü ïëàíû Øåéêî ïîä íàòóðàëà?&quot;. À êàê, áëèí, ïðèñïîñîáèòü ÂÈÒ ïîä íàòóðàëà, åñëè ýòà &quot;ñõåìà&quot; íå ðàáîòàåò áåç &quot;ôàðìû&quot;? Çà÷åì ñïðàøèâàòü ïðî Øåéêî, åñëè òû íå ñìîã çàìåòèòü òîò ïðîñòîé ôàêò, ÷òî òâîÿ êðóòàÿ íàòóðàëüíàÿ &quot;ñèñòåìà ÂÈÒ&quot; Ñ ÑÀÌÎÃÎ ÍÀ×ÀËÀ îñíîâûâàëàñü íà äîñòèæåíèÿõ õèìèêîâ?! Òû &quot;Ñóïåðòðåíèíã&quot; Ì. Ìåíòöåðà âíèìàòåëüíî ÷èòàë? Ñòðàíèöà 88: &quot;Íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ ïðîâ¸ë îïûò íàä ñàìèì ñîáîé: òðåíèðîâàëñÿ áåç ñòåðîèäîâ, ñèäåë íà íèçêîêàëîðèéíîé äèåòå è â ïåðâóþ æå íåäåëþ ïîòåðÿë 4 êèëîãðàììà. Çàòåì ê òîé æå äèåòå ÄÎÁÀÂÈË ÑÒÅÐÎÈÄÛ è çà âòîðóþ íåäåëþ íàðàñòèë 1 êèëîãðàìì&quot;. ×óòü âûøå íà ýòîé æå ñòðàíèöå óïîìèíàåòñÿ î òîì, ÷òî è Êåéñè Âàéÿòîð ñèäåë íà ñòåðîèäàõ. Òî, ÷òî ßòñ - &quot;õèìèê&quot;, ÿ äóìàþ, íè ó êîãî íå âûçûâàåò ñîìíåíèÿ, ýòî è äîêàçûâàòü íå íàäî. Íî äëÿ òåõ, êòî ñ áðîíåïîåçäà, ïðèâåäó åãî ñëîâà èç æóðíàëà Flex, ¹ 2, Àïðåëü 1998 ã., ñ. 48: &quot;Ðàçãîâîðû î &quot;íàòóðàëüíîì&quot; áîäèáèëäèíãå - ýòî âçäîð. Òîò, êòî ãîâîðèò îáî âñ¸ì ýòîì, ïðîñòî âèòàåò â îáëàêàõ&quot;. Òåïåðü ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî ßòñ, ÿêîáû, &quot;êà÷àëñÿ ïî Ìåíòöåðó&quot;. Ýòî íåïðàâäà. Íà ôîðóìå body-building.ru åñòü òåìà, êîòîðàÿ íàçûâàåòñÿ &quot;Îò÷¸ò î ïðîäåëàííîé ðàáîòå&quot;, àâòîð êîòîðîé ïîáûâàë íà êàêîì-òî áèëäåðñêîì ìåðîïðèÿòèè â øòàòàõ (íà &quot;Àðíîëüä êëàññèê&quot;, êàæåòñÿ) è íàïèñàë îá ýòîì îò÷¸ò, ïðè÷¸ì ñ ôîòîãðàôèÿìè. Ïîëó÷èëîñü î÷åíü óâëåêàòåëüíî. Òàê âîò òàì îí â ÷èñëå ïðî÷èõ ïîîáùàëñÿ è ñ Ä. ßòñîì. Öèòàòà:
- (Ôîðóì÷àíèí) Âû ïåðåøëè íà ìåòîäèêó òðåíèðîâîê, êîòîðóþ ñåé÷àñ àññîöèèðóþò ñ Âàøåì èìåíåì, óæå ïîñëå òîãî, êàê äîñòèãëè âûñîêîãî óðîâíÿ è ïîáåæäàëè. Íàñêîëüêî áûë îïðàâäàí ýòîò ïåðåõîä è ñìîãëè áû âû äîñòè÷ü âñåãî, ïðèäåðæèâàÿñü òîãî, ÷òî è òàê ðàáîòàëî?
- (ßòñ) ß ñ÷èòàþ, ÷òî ñäåëàë ïðàâèëüíûé, îáäóìàííûé è ñâîåâðåìåííûé øàã. ß áû íå ñäåëàë òî, ÷òî ñäåëàë, åñëè áû íå ïðîäîëæàë ñîâåðøåíñòâîâàòü òðåíèíã.
- Çàîäíî Âû ïðîñëàâèëè Ìåíòöåðà!?
- Íó, áûëî äåëî...
- ß ýòî âñ¸ ñïðàøèâàþ, ïîòîìó ÷òî òåïåðü ëþäè ñõîäÿò ñ óìà è íîâè÷êè õâàòàþòñÿ çà Ìåíòöåðà ñ ïåðâûõ äíåé òðåíèðîâîê. À íà ëþáûå àðãóìåíòû îòâå÷àþò: &quot;Âîò ßòñ æå íàêà÷àëñÿ ïî Ìåíòöåðó!&quot;.
- Ïî Ìåíòöåðó íåëüçÿ íàêà÷àòüñÿ! Ó íåãî ñëèøêîì ðåäêèå òðåíèðîâêè.
- ¨øêèí êîò, ÷òî æ Âû ýòî ðàíüøå íå ãîâîðèëè?
- Äà ãîâîðèë ÿ.
Êîíåö öèòàòû.
ßòñ, êàê ñòàíîâèòñÿ ÿñíî, íå êîïèðîâàë Ìåíòöåðà, ïðîñòî òðåíèðîâàëñÿ áîëåå ñæàòî, èñïîëüçóÿ áîëüøèå âåñà è òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, íî ãîðàçäî ÷àùå, ÷åì ñëåäóåò &quot;ïî Ìåíòöåðó&quot; - áëàãî, õèìèÿ ïîçâîëÿëà ýòî âûäåðæèâàòü... Ýòî òîëüêî áûëî ÏÎÕÎÆÅ íà ìåíòöåðîâñêèé ïîäõîä, íî íå áîëåå òîãî. À ðåêëàìà, êîòîðîé Äîðèàí Ìàéêà òàêèì îáðàçîì îáåñïå÷èë - íó òàê ÷òî æå, òàì ñâîè äåëà, ýòî âåäü áèçíåñ... Åù¸ îäèí ïðèìåð - ñòàòüè Ëóè Ñèììîíñà íà æåëåçíîé øàõòå. Çà÷åì ïîìåùàòü íà &quot;íàòóðàëüíîì&quot; ñàéòå ñîâåòû õèìèêà-ýêñòðåìàëà? Ýòî æå ñòðàøíûé ãðåõ!!!!!! À åñëè ñåðü¸çíî, òî íà ñàìîì äåëå, êàê æå ýòî âû íå ïðèìåòèëè, ÷òî îí ñàì òàì ãîâîðèò, ÷òî ïîñëåäíèå, êàæèñü, 28 ëåò ñèäèò íà ïîñòîÿííîì êóðñå. À ýòî, ÷òîá âû çíàëè, ñ÷èòàåòñÿ ýêñòðèìîì äàæå ñðåäè óáåæä¸ííûõ õèìèêîâ. Ñïðàøèâàåòñÿ, ÷åì æå ìîãóò ïîìî÷ü åãî ñîâåòû îðòîäîêñàëüíûì &quot;õàðäãåéíåðàì&quot;?  Àìåðèêå âîîáùå ïðàêòèêóåòñÿ ìåãàõèìèçàöèÿ, èìåííî ïîýòîìó ñåé÷àñ â ôåäåðàöèè IPF (ãäå ïðîâîäèòñÿ ñòðîãèé äîïêîíòðîëü) îñòàëîñü ìàëî àìåðèêîñîâ. Áåç ôàðìàêîëîãèè îíè íå â ñîñòîÿíèè ïîêàçûâàòü êîíêóðåíòîñïîñîáíûõ ðåçóëüòàòîâ (çà íåêîòîðûìè èñêëþ÷åíèÿìè, êîíå÷íî), ÷òî ÿðêî ñâèäåòåëüñòâóåò î òîì, ÷òî èõ ìåòîäèêà òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ âåñüìà íåñîâåðøåííîé. Ïðè íåîáõîäèìîñòè ïðîõîäèòü äîïêîíòðîëü ñïîðòñìåí òåðÿåò ÷àñòü íàáðàííîé çà ìåæñåçîíüå ñèëû, è òóò ñòàíîâèòñÿ íàãëÿäíî âèäíî, ÷üÿ ìåòîäèêà äà¸ò àòëåòó áîëüøèé, òàê ñêàçàòü, çàïàñ ïðî÷íîñòè. Ýòî åù¸ îäèí àðãóìåíò â ïîëüçó ðîññèéñêèõ ìåòîäèê, òàê êàê îòå÷åñòâåííûå ïàóýðëèôòåðû îêàçûâàþòñÿ ñèëüíåéøèìè èìåííî íà ñîðåâíîâàíèÿõ ñ äîïèíã êîíòðîëåì. Íî âåðí¸ìñÿ ê Ìåíòöåðó è Ñèììîíñó. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî åñëè òû òàêîé ïðàâîâåðíûé íàòóðàë, êàêèì ïûòàåøüñÿ êàçàòüñÿ, òî òåáå ïî ëîãèêå ñëåäóåò âîçäåðæàòüñÿ îò ìåòîäîâ Ìåíòöåðà, ñîâåòîâ Ñèììîíñà è ïðî÷èõ, õîòü íåìíîãî &quot;çàìàðàííûõ&quot; õèìèåé âåùåé. Õèìè÷åñêèå ìåòîäû íå &quot;ðàáîòàþò&quot; íà íàòóðàëàõ, òàê? Íó òàê êàêîãî òû òðåíèðóåøüñÿ ïî Ìåíòöåðó????!!! Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïîäóìàòü íàä ýòîé íåñðàñòóõîé, òû íà÷èíàåøü ïîðîòü åðóíäó, òèïà &quot;Øåéêî - ýòî òîëüêî äëÿ õèìèêîâ&quot;. À òû ïðîáîâàë ïî åãî ìåòîäó òðåíèðîâàòüñÿ?
12. À òû ïðîáîâàë?
×òîáû ïîíÿòü, ÷òî òåáå íðàâèòñÿ èëè íå íðàâèòñÿ ñóøè - íàäî ïîéòè â ÿïîíñêèé ðåñòîðàí è çàêàçàòü ýòî áëþäî. ×òîáû ïîíÿòü, èä¸ò òåáå ñïîðòèâíûé ñòèëü â îäåæäå èëè ñòðîãèé - íàäî ïðèìåðèòü ñîîòâåòñòâóþùóþ îäåæäó. È óæ òåì áîëåå ñëåäóåò ïîïðîáîâàòü ðàçíûå ìåòîäû òðåíèíãà, äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîíÿòü, êàêèå èç íèõ ðàáîòàþò, à êàêèå - íåò, ïîòîìó ÷òî ýòî ãîðàçäî ñëîæíåå, ÷åì äîëáàííàÿ ÿïîíñêàÿ ñûðàÿ ðûáà èëè êîñòþì &quot;Àäèäàñ&quot;. Ìåæäó òåì, ñ âàìè âñ¸ ïðîèñõîäèò ñ òî÷íîñòüþ äî íàîáîðîò. Íèêîãäà äàæå íå ïûòàâøèñü íå òî, ÷òî áû òðåíèðîâàòüñÿ, ñêàæåì, ïî Øåéêî, íî äàæå íå ïîïûòàâøèñü ïîíÿòü ñóòü åãî ìåòîäû, âû ñ óìíûì âèäîì ãîâîðèòå, ÷òî ýòî, ìîë, òîëüêî äëÿ õèìèêîâ. ÄÀ ÎÒÊÓÄÀ ÒÅÁÅ ÇÍÀÒÜ? Ëè÷íî ÿ òðåíèðîâàëñÿ â ñâî¸ âðåìÿ (è äîâîëüíî äîëãî, ñëèøêîì äîëãî!) è ïî ìèêðîáó è ïî Ìåíòöåðó, íî ðåçóëüòàò áûë ïî÷òè íóëåâîé. È òåïåðü ÿ ÒÎ×ÍÎ ÇÍÀÞ, ÷òî ýòî íå ðàáîòàåò. ß íå ïðåäïîëàãàþ, ÿ çíàþ ýòî íàâåðíÿêà, ïîòîìó ÷òî ÿ ýòî ïðîáîâàë. Äàëåå, ÿ òåïåðü òî÷íî çíàþ, ÷òî ïëàíû Øåéêî ðàáîòàþò, ïîòîìó ÷òî ÿ èõ òîæå èñïûòàë íà ñåáå, è îíè äàâàëè, äàþò è ïðîäîëæàþò äàâàòü ìíå ïðèðîñò ðåçóëüòàòîâ. ß íèêîãî, ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó íå ñîáèðàþñü íè â ÷¸ì óáåæäàòü, äóðàêà ó÷èòü - òîëüêî ïîðòèòü, à êòî íå áåçíàä¸æåí - òîò ðàíî èëè ïîçäíî äîëæåí íàéòè ïðàâèëüíûé ïóòü è áåç ìîèõ ñîâåòîâ. Íî ëó÷øå ðàíüøå, ÷åì ïîçæå, è äëÿ òàêèõ ÿ åù¸ ðàç ïîâòîðþñü, ÷òî ïëàíû Øåéêî ðàáîòàþò. Ýòî - ôàêò. Âñïîìíèëàñü òóò òàêàÿ ñöåíà èç õ/ô &quot;Áîëüøîé êóø&quot; (Óêðàëè â ãîáëèíñêîì ïåðåâîäå): íèãåðû âëîìèëèñü â áóêìåêåðñêóþ êîíòîðó, ÷òîáû å¸ îãðàáèòü. Îäèí èç íèõ íàñòàâëÿåò ñòâîë íà äåâ÷îíêó çà ñòîéêîé è ãîâîðèò: &quot;Ãîíè äåíüãè!!&quot;. Îíà åìó ñïîêîéíî îòâå÷àåò: &quot;Âñå ñòàâêè ñäåëàíû, äåíåã â êàññå íåò&quot;. Íèãåð: &quot;Íåò, íå âåðþ!!!&quot;. Äåâ÷îíêà: &quot;À ÿ òåáÿ è íå óáåæäàþ - ýòî ôàêò&quot;. Âîò è ñ Øåéêî òàêæå: ýòî ðàáîòàåò, è ýòî ôàêò...
13. Ïîäâåä¸ì èòîãè
Èòàê, ÷òî æå ìû èìååì? Ñ îäíîé ñòîðîíû ó íàñ åñòü ïðîâåðåííàÿ âðåìåíåì ìåòîäèêà, äîêàçàâøàÿ ñâîþ ýôôåêòèâíîñòü íà ìíîãèõ ñîòíÿõ ñïîðòñìåíîâ, íå òðåáóþùàÿ îáÿçàòåëüíîãî ïðè¸ìà ñòåðîèäîâ, ðåêîìåíäóåìàÿ ïðîôåññèîíàëàìè è ïðàêòèêóåìàÿ ÷åìïèîíàìè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû ó íàñ (òî÷íåå ãîâîðÿ - ó âàñ) èìååòñÿ íàáîð ñàìûõ ðàçíîîáðàçíûõ ðåêîìåíäàöèé, êîòîðûé, ñòðîãî ãîâîðÿ, è ìåòîäèêîé-òî íàçâàòü íåëüçÿ, îáëàäàþùèé íóëåâîé ýôôåêòèâíîñòüþ, ïîðîæäàþùèé ëóçåðñêîå ìûøëåíèå è äîêàçàâøèé ñâîþ àíòèýôôåêòèâíîñòü íà ìíîãèõ ñîòíÿõ ïåðñîíàæåé (õîòåë íàïèñàòü &quot;ñïîðòñìåíîâ&quot;, íî ðóêà íå ïîäíÿëàñü âàñ òàê íàçâàòü). Ýòîò íàáîð ìàðàçìîâ ðåêîìåíäóåòñÿ ñàìûìè ãàëèìûìè äèëåòàíòàìè îò ñïîðòà (ÿ íå èìåþ çäåñü â âèäó Ì. Ìåíòöåðà, íî îí è íå ÿâëÿåòñÿ íàòóðàëîì, êàê è åãî ìåòîäèêà), íå âîñïðèíèìàåìûìè âñåðü¸ç ÀÁÑÎËÞÒÍÎ ÍÈÊÅÌ â ñïîðòèâíîì ìèðå è íå âîñïèòàâøèìè â èòîãå íè îäíîãî ïðîñëàâëåííîãî ÷åìïèîíà. Äàëåå, ìû èìååì áîëüøîå êîëè÷åñòâî íîðìàëüíûõ ëþäåé ñ ïîçèòèâíî-êîíñòðóêòèâíûì ìûøëåíèåì, çíàþùèì öåíó ñâîåìó âðåìåíè è óñèëèÿì è ïîýòîìó íå òðàòÿùèì èõ ïîíàïðàñíó. Ìíîãèå èç íèõ ñòàíîâÿòñÿ âåëèêèìè ÷åìïèîíàìè. Îíè, êàê ïðàâèëî, ñêðîìíû è íå âûïÿ÷èâàþò ñåáÿ è ñâîè äîñòèæåíèÿ, õîòÿ ýòè äîñòèæåíèÿ îäíîçíà÷íî òîãî ñòîÿò, ïîëàãàÿ, ÷òî ýòî ãëóïî è íåêðàñèâî. Îíè óìåþò äîñòèãàòü ñâîèõ öåëåé è íå îòñòóïàþò ïåðåä òðóäíîñòÿìè, ðåøàÿ ïðîáëåìó â êîðíå, íå ïàñóÿ ïåðåä íåé. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, åñòü òîëïà íåóäà÷íèêîâ, ìàçîõèñòñêè ñ÷èòàþùèõ ñåáÿ ôàòàëüíî îáäåë¸ííûìè ïðèðîäîé, ïîäíèìàþùèõ ãîä çà ãîäîì îäíè è òå æå âåñà â ïðèñåäå íà 20 ïîâòîðîâ (èëè òèïà òîãî) è òàê è íå íàó÷èâøèåñÿ âûïîëíÿòü ýòîò ñàìûé ïðèñåä ïðàâèëüíî. Îíè íàïîìèíàþò ìðà÷íóþ ñåêòó, ïîñêîëüêó îíè òèõèå, êàê ìûøè, êîãäà íàõîäÿòñÿ â òðåíèðîâî÷íîì çàëå (ïîòîìó êàê èõ òàì íå âîñïðèíèìàþò âñåðü¸ç è ñëóøàòü èõ áðåäíè íå ñòàíóò, äà è ñêàçàòü-òî èì îñîáî íå÷åãî) è êðàéíå âûçûâàþùå ïðîïàãàíäèðóþò ñâîè âçãëÿäû íà ñâîèõ ñàéòàõ â Èíòåðíåòå. Îíè íå äîáèâàþòñÿ íèêàêèõ çàìåòíûõ ðåçóëüòàòîâ â òðåíèíãå, íî òî, ÷åãî èì âñ¸ æå óäàëîñü äîñòè÷ü, ñ÷èòàþò çà îãðîìíûé ïîäâèã. Îíè ïàðàíîèäàëüíî ïðèíèìàþò âñåõ äåéñòâèòåëüíî ïðîãðåññèðóþùèõ àòëåòîâ çà õèìèêîâ è ãåíåòè÷åñêèõ ñ÷àñòëèâ÷èêîâ è èç çàâèñòè èõ ñòðàøíî íåíàâèäÿò. Îêðóæàþùèõ ýòà ãðóïïà òîâàðèùåé ïîíà÷àëó çëèò çà íóäíîñòü, à â ïîñëåäñòâèè îíà ó íîðìàëüíûõ ëþäåé âûçûâàåò ïðîñòî æàëîñòü çà ïàòîëîãè÷åñêóþ íåñïîñîáíîñòü äîáèâàòüñÿ ðåçóëüòàòîâ: ëóçåðîâ íèêòî íå ëþáèò... Ñïîðòñìåíû èç ïåðâîé ãðóïïû íå ñòàíóò ìåíÿòü ñâîþ ìåòîäèêó òðåíèðîâîê íà äðóãóþ ïîòîìó, ÷òî îíà äà¸ò èì âîçìîæíîñòü äîëãîñðî÷íî ïðîãðåññèðîâàòü, à ê õîðîøåìó, êàê èçâåñòíî, áûñòðî ïðèâûêàåøü. Äåÿòåëè èç âòîðîé ãðóïïû íå ñòàíóò ìåíÿòü ñâîè ñõåìû ïîòîìó, ÷òî... Äà ÿ äàæå íå çíàþ, ïî÷åìó. Âðîäå îäíè ìèíóñû è íèêàêèõ ðåçóëüòàòîâ, à âñ¸ ðàâíî ñâî¸ ïðîäîëæàþò. Ýòî íîðìàëüíîìó ÷åëîâåêó íå ïîíÿòü. Òåáå êàêàÿ êîìïàíèÿ áîëüøå ïî äóøå?
14. Çàêëþ÷åíèå
È, íàïîñëåäîê, íåñêîëüêî ìûñëåé.
1. Áóäü ñêðîìíåå, è ëþäè ê òåáå ïîòÿíóòüñÿ. Åñëè óòâåðæäàåøü ÷òî-ëèáî, áóäü äîáð ïðèâåñòè ïîäòâåðæäåíèå ñâîèì ñëîâàì, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå òû îêàæåøüñÿ ãëóíîì. Íå âûïÿ÷èâàé ñâîè äîñòèæåíèÿ, åñëè îíè ìàëû. Òî, ÷òî òû &quot;íàòóðàë&quot; íè÷åãî íå îïðàâäûâàåò: íå ìîæåøü ñåðü¸çíî ïîäíèìàòü - ó÷èñü, à ïîêà íå íàó÷èëñÿ - ìîë÷è, è ñëóøàé òåõ, êòî ñìîã. Ïîìíèøü, ó Áóëãàêîâà, ïðîôåññîð Ïðåîáðàæåíñêèé ñêàçàë Øàðèêîâó: &quot;Âû äîëæíû ìîë÷àòü è ñëóøàòü, ñëóøàòü è ìîë÷àòü, êîãäà âàì ãîâîðÿò!&quot;. Ëè÷íî ÿ âñåãäà ïîìíþ ýòè çîëîòûå ñëîâà êëàññèêà. Óïîäîáëÿòüñÿ êðûëîâñêîé Ìîñüêå - áåñïîíòîâîå çàíÿòèå.
2. Âîñïðèíèìàé çíàíèÿ òîëüêî èç àâòîðèòåòíûõ èñòî÷íèêîâ. Åñëè òåáå íàäî êóïèòü êàêîé-íèáóäü íàâîðî÷åííûé ñóïåðòåëåâèçîð, à òû, êàê íà ãðåõ, íè÷åãî â íèõ íå ïîíèìàåøü, òî ê êîìó òû ïîéä¸øü çà ñîâåòîì: ê ñîñåäó äÿäå Ìèøå, êîòîðûé â êàêîì-íèáóäü 1969-ì ãîäó ðàáîòàë íà çàâîäå &quot;Çîðüêà&quot;, ãäå ñîáèðàëèñü îäíîèì¸ííûå îòå÷åñòâåííûå ÷/á òåëåâèçîðû (ïðè÷¸ì ðàáîòàë îí òàì ãðóç÷èêîì) èëè îáðàòèøüñÿ ê ïðîôåññèîíàëüíîìó êîíñóëüòàíòó â áîëüøîì è ñîëèäíîì òîðãîâîì öåíòðå? Òàê æå è â ñïîðòå: ñïðàøèâàé ñîâåòû òîëüêî ó ïðîôåññèîíàëà, è óæ åñëè òî÷íî çíàåøü, ÷òî ïåðåä òîáîé èìåííî òàêîé ÷åëîâåê - íå ñòåñíÿéñÿ. Ãîðäîñòü - õîðîøåå êà÷åñòâî, íî â äàííîì ñëó÷àå îíà íåóìåñòíà. Óìíûé ÷åëîâåê ó÷èòñÿ íà ñâî¸ì îïûòå, à ìóäðûé - íà ÷óæîì. Çà÷åì ïîâòîðÿòü áàíàëüíûå îøèáêè, êîòîðûå ìîæíî èçáåæàòü, ïðîêîíñóëüòèðîâàâøèñü ó çíàòîêà?
3. Åñëè ýòó ñòàòüþ ÷èòàë ïðåäñòàâèòåëü òàê íàçûâàåìîãî &quot;íàòóðàëüíîãî áîäèáèëäèíãà&quot;, òî åìó ÿ õî÷ó ñêàçàòü: íå áóäü íàèâíûì! Íàòóðàëüíîãî áîäèáèëäèíãà íå áûâàåò, ýòî ìèô. ×òîáû èìåòü î÷åíü áîëüøèå ìûøöû, íóæíî èìåòü ìíîãî òåñòîñòåðîíà â êðîâè. Ïðîôåññèîíàëüíûå áîäèáèëäåðû (òå, êòî ñâåòèòñÿ íà &quot;Îëèìïèè&quot;), çàêà÷èâàþò åãî â ñåáÿ ÃÐÀÌÌÀÌÈ, â òî âðåìÿ, êàê íàøè ÿéöà ïðîäóöèðóþò, åñëè ÿ íå îøèáàþñü, îêîëî 10 ÌÈËËÈÃÐÀÌÌΠòåñòîñòåðîíà â äåíü. Òàê ÷òî òîãî ãîðìîíà, êîòîðûé âûðàáàòûâàþò æåëåçû ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî ìóæ÷èíû, ãàðàíòèðîâàííî íå õâàòèò íà ïîñòðîåíèå ðåàëüíî áîëüøîé ìóñêóëàòóðû. Ïîýòîìó íå ìîãó íå óäåðæàòüñÿ è íå ïðîàãèòèðîâàòü çà ïàóýðëèôòèíã: çäåñü ó íàòóðàëà åñòü âñå øàíñû äîñòè÷ü îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ïîñêîëüêó ýíäîãåííîãî òåñòîñòåðîíà âïîëíå õâàòèò íà ïîääåðæàíèå òåõ (âåñüìà, êñòàòè, íå õèëûõ) ìûøå÷íûõ îáú¸ìîâ, êîòîðûå áóäóò äîñòàòî÷íûìè äëÿ õîðîøèõ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. À ñèëà îò òåñòîñòåðîíà çàâèñèò ãîðàçäî ìåíüøå, ÷åì ìûøå÷íàÿ ìàññà (õîòÿ, êîíå÷íî, òîæå çàâèñèìîñòü ñèëüíàÿ, âðàòü íå ñòàíó). Íî ñèëà òàêæå âî ìíîãîì çàâèñèò è îò èíòåíñèâíîñòè íåðâíîãî èìïóëüñà, ïîñûëàåìîãî ÖÍÑ ê ñêåëåòíîé ìóñêóëàòóðå, à ýòîò èìïóëüñ ìîæíî òðåíèðîâàòü è íåçàâèñèìî îò êîëè÷åñòâà ñîáñòâåííîãî òåñòîñòåðîíà. Âîò òàêîé ðàñêëàä.
4. Íå òåðÿé âðåìåíè.  äåñÿòûé ðàç ïîâòîðþñü: çàäàéñÿ âîïðîñîì, ïî÷åìó â ÑÑÑÐ íå áûëî &quot;õàðäãåéíåðîâ&quot; è ïî÷åìó ñåé÷àñ ýòî ðàñïèçäÿéñòâî òàê íàáèðàåò îáîðîòû? Ïî÷åìó ðàíüøå ëþäÿì óäàâàëîñü ïðîãðåññèðîâàòü, à òåïåðü òàê ìíîãî ðàçâåëîñü äðèùåé, êîòîðûå íå æåëàþò ïîíèìàòü î÷åâèäíîå? Íàéäè â ñâî¸ì ãîðîäå ñåêöèþ ïàóýðëèôòèíãà è íà÷íè òàì çàíèìàòüñÿ. Áóäü òàì êàê âñå, íå óìíè÷àé, ñëóøàé òî, ÷òî òåáå áóäåò ãîâîðèòü òðåíåð, è òû ÃÀÐÀÍÒÈÐÎÂÀÍÍÎ äîáü¸øüñÿ ðåçóëüòàòà. Íå óïîäîáëÿéñÿ ñëåïîìó ùåíêó, êîòîðûé òûêàåòñÿ ïî óãëàì, íå âèäÿ äîðîãè: &quot;Ìåíòöåð èëè Êóáèê, Êóáèê èëè ÌàêÐîáåðò, ÌàêÐîáåðò èëè Ìåíòöåð...&quot;. Òû íèêîãäà íå çàäóìûâàëñÿ, ÷òî ýòî íå ïðåäåë, ÷òî åñòü åù¸ ÷òî-òî êðîìå ýòèõ ãëóïîñòåé?
È ïîñëåäíåå. Íå èùè îïðàâäàíèÿ ñâîèì íåóäà÷àì. Èùè èõ ïðè÷èíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òåîðèÿ ìàêðîöèêëèðîâàíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/261-teorija-makrociklirovanija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=261</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî ïåðèîäè÷åñêèõ çàêîíîâ âñåëåííîé ïîä÷èíÿþòñÿ ñèíóñîèäàëüíîé çàâèñèìîñòè, áèîðèòìû íå èñêëþ÷åíèå. Ïîëíûé ïåðèîä ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 14 äíåé.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 11 Dec 2008 00:30:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìîæíî ðàññìàòðèâàòü ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì êàê àäàïòèâíóþ ñèñòåìó ñ ñàìîðåãóëÿöèåé. Èíûìè ñëîâàìè, ÷åëîâåê - ãèãàíòñêàÿ ñîâîêóïíîñòü ïåðåõîäíûõ ôóíêöèé ñ îáðàòíîé ñâÿçüþ, à êîëè÷åñòâî âîçìóùàþùèõ âîçäåéñòâèé òàê âåëèêî, ÷òî íå èìååò ñìûñëà èõ ïåðå÷èñëÿòü. Âû ñàìè, íàâåðíÿêà, çàìå÷àëè, ÷òî&amp;nbsp; ïñèõè÷åñêèé è ôèçè÷åñêèé òîíóñ â ðàçíûå äíè áûâàåò îòëè÷åí - ïîðîé, íå âûñïàâøèñü, ïîñëå øàõòåðñêîé ñìåíû â øàõòå, çàáûâ ïîîáåäàòü,&amp;nbsp; ïðèõîäèøü íà òðåíèðîâêó è ñòàâèøü ëè÷íûå ðåêîðäû, à áûâàåò, ÷òî ïîñëå 3 äíåâíîãî àêòèâíîãî îòäûõà, çàãðóçèâøèñü ïî óøè ãëèêîãåíîì, íè÷åãî ïîäíÿòü íå ìîæåøü. Ïðè÷èíà ïðîñòà - áèîðèòìû. Ïðèðîäà âñòðîèëà â íàñ òàêîé ìåõàíèçì, êîòîðûé íå ïîçâîëÿåò íàì â ôàíàòè÷íîì ïîðûâå ïîðûâå èñ÷åðïàòü èìåþùèéñÿ íà äàííûé ìîìåíò ïîòåíöèàë æèçíåííîé ýíåðãèè. Âûäåëÿþò îáû÷íî òðè îñíîâíûå ñîñòàâëÿþùèå áèîðèòìîâ - ïñèõè÷åñêóþ, ôèçè÷åñêóþ è èíòåëëåêòóàëüíóþ. Ïðèìåíèòåëüíî ê ñèëîâûì òðåíèðîâêàì íàñ èíòåðåñóþò ïåðâûå äâå. Çàäà÷à òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà ñèëîâèêà - óâåëè÷åíèå ðåçóëüòàòà â æèìå, ïðèñåäå è òÿãå, à òàêæå â îòäåëüíî âçÿòûõ ãðóïïàõ ìûøö. Î÷åâèäíî, ÷òî&amp;nbsp; âåäóùèé ê ïðîãðåññó îñíîâíîé ïðèíöèï ýòîãî ïðîöåññà&amp;nbsp; - ïåðèîäè÷åñêîå óâåëè÷åíèå èíòåíñèâíîñòè è ðàáî÷èõ âåñîâ. Îäíàêî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, òîòàëüíîå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè, âåäåò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ñèìïòîìû êîòîðîé âñåì õîðîøî èçâåñòíû:
- óõóäøåíèå àïïåòèòà - íàðóøåíèå ôóíêöèè ñíà - õðîíè÷åñêàÿ óñòàëîñòü - íèçêèé ïñèõè÷åñêèé è ôèçè÷åñêèé òîíóñ - è ò.ä. è ò.ï.
Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü åñòü íå ÷òî èíîå, êàê ñèãíàë îðãàíèçìà î òîì, ÷òî ñ íèì òàê îáðàùàòüñÿ íåëüçÿ.
Áîëüøèíñòâî ïåðèîäè÷åñêèõ çàêîíîâ âñåëåííîé ïîä÷èíÿþòñÿ ñèíóñîèäàëüíîé çàâèñèìîñòè, áèîðèòìû íå èñêëþ÷åíèå. Ïîëíûé ïåðèîä ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 14 äíåé. Åñëè íåëüçÿ îðãàíèçîâàòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ïî çàêîíó ïîñòîÿííî-âîçðàñòàþùåé ôóíêöèè, òî ïî÷åìó áû íå ïîäñòðîèòüñÿ ïîä çàëîæåííûå â íàñ ïðèðîäîé áèîðèòìû !?&amp;nbsp; Íî êàê æå ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè ? Î÷åíü ïðîñòî, äëÿ ïðîãðåññà äîñòàòî÷íî, åñëè êàæäûé ïîñëåäóþùèé ïåðèîä áóäåò ïî àìïëèòóäå âûøå ïðåäûäóùåãî ! Íà ãðàôèêå ïðåäñòàâëåíà àïðîêñèìèðîâàííàÿ ñòàòèñòè÷åñêè-îáðàáîòàííàÿ çàâèñèìîñòü íàãðóçêè ïî âðåìåíè - ýòî ìîé 7-ìåñÿ÷íûé öèêë òðåíèðîâîê.

Ãðàôèê ïîëó÷åí ïóòåì ñëîæåíèÿ òðåõ ôóíêöèé ïî ïðèñåäàíèÿì, òÿãå è æèìó. Ìåíÿ âåñüìà ïîðàäîâàë òîò ôàêò, ÷òî èçìåíÿÿ íàãðóçêó èíòóèòèâíî, ÿ ïîëó÷èë òàêîé âèä ôóíêöèè - î÷åíü áëèçêèé ê ñèíóñîèäàëüíîìó çàêîíó ñ óâåëè÷åíèåì àìïëèòóäû êàæäîãî ïåðèîäà.
À âîò êàêîé ãðàôèê äîëæåí áûòü â èäåàëå

Ñàìîå âðåìÿ ââåñòè ïîíÿòèå íàãðóçêè. Êàêèå ôàêòîðû âëèÿþò íà ïðèíöèïèàëüíîñòü ñèëîâîé òðåíèðîâêè ?

Âåñ ñíàðÿäà 
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ 
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè 
Ñòèëü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ 

 èäåàëå äëÿ óâåëè÷åíèÿ äîñòîâåðíîñòè íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü âñå ôàêòîðû, îäíàêî óñëîæíåíèå áóäåò ñëèøêîì çíà÷èòåëüíûì è íåîïðàâäàííûì...
Áåçóñëîâíî, îáùèé òîííàæ è êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ âàæíû, îäíàêî â òåõ æå ïðèñåäàíèÿõ - 100 êã íà 10 è 200 íà 5&amp;nbsp; - äâå ñîâåðøåííî ðàçíûå íàãðóçêè.
Äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìàêðîöèêëà äîñòàòî÷íî ïðåäñòàâëÿòü íàãðóçêó ïî ñëåäóþùåé ôîðìóëå - P=Mf * N, ãäå Mf- ìàññà øòàíãè óìíîæåííàÿ íà êîýôôèöåíò çíà÷èìîñòè Mf=m*f, N -&amp;nbsp; ñóììàðíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, N=n*s(n - ïîâòîðû, s - ñåòû).
&amp;nbsp;f=1 ñîîòâåòñòâóåò ìàññå øòàíãå ðàâíîé 70%-ì îò ìàêñèìóìà.



êîýôôèöåíò çíà÷èìîñòè
0.7
0.8
0.9
1
1.2
1.4
1.6
1.9
2.4&amp;nbsp;
3.2
&amp;nbsp;4
5


ìàññà øòàíãè îò ìàêñèìóìà
60%
65%
70%
72%
75%
78%
81%
85%
88%
92%
94%
94%



 Òàáëèöà çàïîëíåíà óìîçðèòåëüíî, âû àïðèîðíî ìîæåòå ñîñòàâèòü ñâîþ.  èäåàëå, íåîáõîäèìî ïðîâåñòè ìàòåìàòè÷åñêîå èññëåäîâàíèå ñ öåëüþ îïðåäåëèòü ôîðìóëüíóþ çàâèñèìîñòü ìåæäó ãðàôèêîì ñèíóñîèäàëüíûõ êîëåáàíèé c ïîñòîÿííî âîçðàñòàþùåé àìïëèòóäîé è êîýôôèöåíòîì f(êîíñòàíòà ñîîòâåòñòâèÿ èíòåíñèâíîñòè ñ P). Ïî ìîèì ïðèáëèçèòåëüíûì ðàñ÷åòàì ñòîèìîñòü òàêîãî èññëåäîâàíèÿ îáîéäåòñÿ â 50-100 ìèëëèîíîâ äîëëàðîâ è çàéìåò îêîëî 10 ëåò, íî ýôôåêò áóäåò ïî÷òè 100%(ñòîèìîñòü îáóñëàâëèâàåòñÿ áîëüøîé âûáîðêîé è òåñòèðîâàíèåì êàæäîãî òíäèâèäóóìà íà ïàðó äåñÿòêîâ èíäèâèäóàëüíûõ ôàêòîðîâ).&amp;nbsp;
Ââðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ïðèíèìàåòñÿ ðàâíûì âðåìåíè îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè íà ñîðåâíîâàíèÿõ - 10 ìèíóò. À âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè ïðèíèìàåòñÿ êàê -

ïðèñåä - 1 ðàç â íåäåëþ 
òÿãà - 1 ðàç â íåäåëþ 
æèì - 2 ðàçà â íåäåëþ 

Êðîìå òîãî, íàãðóçêà â äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ èãíîðèðóåòñÿ.
Èòàê, äëÿ ñèëîâèêà âàæíîå çíà÷åíèå èìååò ìàññà ñíàðÿäà, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ, ïîýòîìó ìàêðîöèêë ñëåäóåò îðãàíèçîâûâàòü âàðüèðóÿ ýòè ïàðàìåòðû. Èç êîíöåïöèè âçðûâíîãî òðåíèíãà ÿñíî, ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ äëÿ àòëåòîâ ÷üå ñîîòíîøåíèå áûñòðûõ-ìåäëåííûõ âîëîêîí ñêëîíÿåòñÿ â ïîëüçó áûñòðûõ äîëæíî âàðüèðîâàòüñÿ â ïðåäåëàõ 8-2, à êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ íå äîëæíî ïðåâûøàòü 6. Î÷åâèäíî, ÷òî òðåíèðîâêà ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ - 6-8 è ìàññîé øòàíãè â ðàéîíå 70% îò ìàêñèìóìà çíà÷èòåëüíî ìåíüøàÿ íàãðóçêà, ÷åì ðàáîòà íà 2 ïîâòîðà ñ âåñîì øòàíãè áëèçêèì ê ìàêñèìóìó. Âûâîä: çà ëîêàëüíûé ìèíèìóì ìàêðîöèêëà&amp;nbsp; ñëåäóåò áðàòü ðàáîòó ñ ìàññîé ñíàðÿäà 70-72% îò max&amp;nbsp; è êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ 6-8 â 3-5 ñåòàõ. Çà ëîêàëüíûé ìàêñèìóì ìàêðîöèêëà&amp;nbsp; áåðåì ðàáîòó íà 1-2 ïîâòîðà ñ âåñîì 95-98%. Ñòàðàÿñü èçìåíÿòü íàãðóçêó ïî èäåàëüíîìó ñèíóñîèäàëüíîìó çàêîíó, ïëàâíî óâåëè÷èâàéòå(óìåíüøàéòå) âåñ øòàíãè è óìåíüøàéòå(óâåëè÷èâàéòå) êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, áîëåå-ìåíåå ïîäîãíàòü íàãðóçêó ïîä èäåàëüíóþ ôóíêöèþ ìîæíî &quot;èãðàÿñü&quot; êîëè÷åñòâîì ñåòîâ. Åñëè ó âàñ ñóììàðíàÿ íàãðóçêà ïîëó÷èòñÿ ïðèìåðíî òàêàÿ æå, êàê ó ìåíÿ, òî âàø öèêë ïîñòðîåí ãðàìîòíî.



èíòåíñèâíîñòü
ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ
ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ


70% 75% 80% 85% 90% 95%
6-8 5-6 3-5 3-4 2-3 1-2
4-6 3-6 3-6 3-6 2-5 1-5



 Íå ñòîèò îáîëüùàòüñÿ ïî ïîâîäó áûñòðîãî è ïðàâèëüíîãî ñîñòàâëåíèÿ öèêëà, êîòîðûé áóäåò ðàáîòàòü êàê ÷àñû, êàæäûé ÷åëîâåê óíèêàëåí, ó êàæäîãî ñâîè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè, ó êàæäîãî ñâîå ñîîòíîøåíèå áûñòðûõ è ìåäëåííûõ âîëîêîí. Íà ñîñòàâëåíèå öèêëà èäåàëüíîãî ëè÷íî äëÿ âàñ óéäóò ãîäû...
Âîçìîæíî, íàéäåòñÿ äîáðûé äÿäÿ, êîòîðûé ñìîæåò ñòàòèñòè÷åñêè îáðàáîòàòü è ïðîàíàëèçèðîâàòü âûáîðêó ëèôòåðîâ óðîâíÿ íå íèæå ÊÌÑ êîëè÷åñòâîì 10.000, òîãäà ñ äîñòîâåðíîñòüþ ïðîöåíòîâ 96-98 ìîæíî áóäåò ñîñòàâëÿòü öèêë ìîìåíòàëüíî äëÿ ëþáîãî àòëåòà.
À ïîêà ÿ ïðèâîæó ïðèìåðíîå ñîñòàâëåíèå ìàêðîöèêëà äëÿ îñíîâíûõ äâèæåíèé, ïîäîáíîå ìàêðîöèêëèðîâàíèå ãîäèòñÿ äëÿ àòëåòîâ ñïðàâëÿþùèõñÿ ñ 80%-ì âåñîì îò 5 äî 10 ïîâòîðîâ.
Âàæíîå çíà÷åíèå èìååò ïðàâèëüíîñòü îðãàíèçàöèè ìàêðîöèêëà ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, îáû÷íî ýòî 12 òðåíèðîâîê. Íà ãðàôèêå ïðåäñòàâëåí ìàêðîöèêë ïðèñåäàíèé â ïåðèîä 3-õ ìåñÿ÷íîé ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì(ïðèñåä ðàç â íåäåëþ).

À âîò êàê ýòî âûãëÿäèò â ïðîöåíòíîé ñõåìå, ïðè÷åì çà 100% ñëåäóåò ñ÷èòàòü êîíå÷íûé ðåçóëüòàò - òîò, êîòîðûé àòëåò õî÷åò ïîäíÿòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ(1-ÿ òðåíèðîâêà íà ãðàôèêå ñîîòâåòñòâóåò ãëîáàëüíîìó ìèíèìóìó).
ïðèìåð 1 (áîëåå èíòóèòèâåí... íåò æåñòêîé ïðèâÿçêè ê ãðàôèêó, íàãðóçêà îïðåäåëÿåòñÿ àïðèîðè... ïðèáëèçèòåëüíî, ïðèìåð ðàññ÷èòàí äëÿ îïûòíûõ àòëåòîâ ñ õîðîøî ðàçâèòîé èíòóèöèåé - ïðèìåðíûé ñòàæ 5 ëåò)



1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12


75%x 6-4
75%x 5-2 80%x 3-2
77.5%x 4-4
77.5%x 4-2 82.5%x 2-2
85%x 2-2
70%x2-5 - óñòóïàþùèé ðåæèì
97.5%x 2-5  íà ëàâêó
92%x 2-2
87.5%x 3-3
82.5%x 4-3
86%x 2-3
90%x 2-2



 Óñòóïàþùèé ðåæèì - ïðèñåäàíèÿ ïîä ìåäëåííûé ñ÷åò, êàê ïðàâèëî íà 10(~8-10 ñåêóíä), íà ñ÷åò 6 - ïðÿìîé óãîë, íà ñ÷åò 10 - ãëóáîêèé ñåä. Ïðèñåä íà ëàâêó - ïðèñåäàíèÿ â áóêâàëüíîì ñìûñëå ñëîâà íà ëàâêó, óãîë ïðèìåðíî 90 ãðàäóñîâ.
ïðèìåð 2 (íàãðóçêà îïðåäåëÿåòñÿ æåñòêî ïî ãðàôèêó, ýòîò ïðèìåð ðàññ÷èòàí íà àòëåòîâ, íå îáëàäàþùèõ îïûòîì è èíòóèöèåé, íî ýòîíåîçíà÷àåò, ÷òî ïî ýòî ñõåìå íå ìîæåò ðàáîòàòü îïûòíûé àòëåò)



&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
Ð, îïðåäåëÿåìàÿ ïî ãðàôèêó&amp;nbsp;
ïðèìåð ìàêðîöèêëà òðîåáîðöà, ðàññ÷èòûâàþùåãî ïðèñåñòü 300 êã


1
71%x6-4
&amp;nbsp;5000
(215-6)-4


2
75%x5-4
&amp;nbsp;5400
(225-5)-5


3
78%x4-4
&amp;nbsp;5800
(235-4)-4


4
81%x4-4
&amp;nbsp;6200
(245-4)-4


5
85%x3-4
&amp;nbsp;6300
(257.2-3)-4


6
88%x3-3
&amp;nbsp;6350
(265-3)-3


7
92%x2-3&amp;nbsp;
6400
(275-2)-3


8
96%x2-2
&amp;nbsp;6450
(287.5-2)-2


9
92%x3-3
&amp;nbsp;6400
(275-3)-2


10
90%x3-3
&amp;nbsp;6375
(270-3)-3


11
92%x2-3
&amp;nbsp;6400
(275-2)-3


12
94%x2-3
&amp;nbsp;6475
(282.5-2)-3



êàê ñ÷èòàòü âîçüìåì ïåðâóþ òðåíèðîâêó: ïî ãðàôèêó îïðåäåëÿåìàÿ P - 5000 êã(ÿ ïðåäëàãàþ çà ëîêàëüíûé ìèíèìóì âçÿòü èìåííî òàêóþ P - ýòî îïòèìàëüíûé òîííàæ äëÿ âõîäà â ìàêðîöèêë), òàê êàê ýòî òî÷êà ëîêàëüíîãî ìèíèìóìà, òî èíòåíñèâíîñòü ñîñòàâëÿåò 70% ñ ïîãðåøíîñòüþ ~2%, êîýôôèöåíò äëÿ 70% - 1(ñì. òàáëèöó), çíà÷èò, äåëèì 5000 íà 1 - ïîëó÷àåì 5000. Ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ äëÿ ýòîãî âåñà 8-6, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 4-5(ñì. òàáëèöó).
Åñëè ÿ ðàññ÷èòûâàþ ïðèñåñòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ 300 êã, òî 70-72% - 215 êã, èäåì äàëüøå èùåì ÊÏØ(êîëè÷åñòâî ïîäúåìîâ øòàíãè)- 5000/215= 23,25 (~ 24) òî åñòü âû äîëæíû ïîäíÿòü ýòîò âåñ â 4 ïîäõîäàõ ïî 6 ïîâòîðåíèé(4*6=24). âîçüìåì 8-þ òðåíèðîâêó: ýòî ñàìàÿ òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ïî ãðàôèêó îïðåäåëÿåì P=6450 - ïî òàáëèöå îïðåäåëÿåì êîýôôèöåíò=5(äëÿ âåñà 96% îò ÏÌ),&amp;nbsp; èùåì òîííàæ ïðèáëèçèòåëüíûé òîíàæ - 6450/5=1290 êã, òàê êàê ýòî ãëîáàëüíûé ìàêñèìóì, òî èíòåíñèâíîñòü äëÿ ýòîé òðåíèðîâêè äîëæíà áûòü îêîëî 95%(ïîãðåøíîñòü ~2% - 95-97%) îò ÏÌ(ïðåäåëüíîãî ìàêñèìóìà).&amp;nbsp;
Ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ äëÿ ýòîé èíòåíñèâíîñòè(ñì. òàáëèöó) - 2.&amp;nbsp; 96% îò 300 êã - ýòî 287.5, èùåì ïðèáëèçèòåëüíîå ñóììàðíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ(ÊÏØ) - 1290/287.5=4.4 (~4).
Òî åñòü, íà ýòîé òðåíèðîâêå âû äîëæíû ïðèñåñòü (287.5-2)-2 .
Ïî àíàëîãèè âàì íåòðóäíî áóäåò ðàññ÷èòàòü ñåáå âåñü ìàêðîöèêë, òîëüêî ïîìíèòå, ÷òî íåò íåîáõîäèìîñòè â âûñîêîé òî÷íîñòè, åñëè ó âàñ ïîëó÷èëîñü 289 êã - ïîñòàâüòå íà øòàíãó 290(ýòî ðåêîìåíäàöèÿ îòíîñèòñÿ êî âñåì ìàòåìàòè÷åñêèì îïåðàöèÿì, îïèñûâàåìûì âûøå).
Òàê êàê ïðèñåäàíèÿ è òÿãà - ýòî ñàìûå áîëüøèå âåñà, ïðîâîäèòü â îäíó íåäåëþ äâå îäèíàêîâî òÿæåëûå òðåíèðîâêè îïàñíî è òðàâìàòè÷íî. Ïîýòîìó èìååò ñìûñë ïåðèîäèçèðîâàòü íàãðóçêó â ïðîòèâîôàçå, ïðèìåðíî ýòî èçîáðàæåíî íà íèæåñëåäóþùåì ãðàôèêå.

Âîò êàê âûãëÿäèò òðåíèðîâêà ïðèñåäà è òÿãè â ïðîöåíòíîé ñõåìå



&amp;nbsp;
Ïðèñåä
Òÿãà


1
75%x6-4
70%x6-4


2
75%x5-2 80%x3-2
75%5-3


3
77.5%x4-4
90%x2-5 - â ñèëîâîé ðàìå


4
77.5%x4-2 82.5%x2-2
75%x4-2 80%x2-2


5
85%x2-2
77.5%x4-4


6
70%x2-5 - óñòóïàþùèé ðåæèì
77.5%x4-2 82.5%x2-2


7
97.5%x2-5 íà ëàâêó
83%x3-3


8
92%x2-2
102.5%x2-3 - â ñèëîâîé ðàìå


9
87.5%x3-3
85%x3-4


10
82.5%x4-3
87.5%x2-3


11
86%x2-3
82.5%x2-3


12
90%x2-2
&amp;nbsp;



 Ãðóïïà ìûøö(ãðóäü, òðèöåïñ, äåëüòû), ó÷àñòâóþùèõ â æèìå ëåæà, âîññòàíàâëèâàåòñÿ çíà÷èòåëüíî áûñòðåå, ÷åì ñïèíà è íîãè. Ïîýòîìó èìååò ñìûñë äåëàòü êàê ìèíèìóì äâà æèìà â íåäåëþ - îäèí ðàç óçêèì õâàòîì, îäèí ðàç øèðîêèì. Íàãðóçêà ñòðîèòñÿ â ïðîòèâîôàçå, åñëè øèðîêèì æìåòå 90%x2-2, òî óçêèì 60%-65%x(5-7)-(3-5) - ( 5-7 ïîâòîðîâ â 3-5 ñåòàõ). Êðîìå òîãî, öåëåñîîáðàçíî îðãàíèçîâàòü ìàêðîöèêë ìåíüøåãî ïåðèîäà, ÷åì ìàêðîöèêëû ïðèñåäà è òÿãè, òî åñòü, íà îäèí ìàêðîöèêë ïðèñåäà ïðèõîäèòñÿ 2 &quot;æèìîâûõ&quot; ìàêðîöèêëà.



&amp;nbsp;
Æèì øèðîêèì õâàòîì
Æèì óçêèì&amp;nbsp; õâàòîì


1
75%x6-5
65%x2-3


2
77.5%x5-4
62.5%3-3


3
77.5%x4-2 82.5%x2-2
60%x5-2


4
80%x4-4
65%x4-2 70%x2-2


5
83%x3-3
67.5%x3-4


6
86%x2-5&amp;nbsp;
65%x5-4


7
78%x7-4
72.5%x3-3


8
80%x4-2 85%x2-2
70%x4-3&amp;nbsp;


9
85%x3-2 90%x2-2
68%x5-4


10
95%x2-3&amp;nbsp; â ðóáàøêå
65%x6-3


11
87.5%x2-3
70%x4-4


12
90%x2-2 (äî ñîðåâíîâàíèé íåäåëÿ)
&amp;nbsp;



Ïðîöåíòû â ìàêðîöèêëå æèìà óçêèì õâàòîì ñ÷èòàþòñÿ îò 100% æèìà øèðîêèì õâàòîì.
powerlifting.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Öèêëèðîâàíèå òðåíèðîâîê â ïàóýðëèôòèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/92-ciklirovanie-trenirovok-v-paujerliftinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=92</pdalink>
	<description>Îïòèìàëüíàÿ äëèíà öèêëà òðåíèðîâîê ïàóýðëèôòåðà óðîâíÿ âûøå ÊÌÑ ñîñòàâëÿåò 6 ìåñÿöåâ. Ïëàíèðîâàíèå â áîëüøåé ñòåïåíè äîëæíî áûòü ñòðàòåãè÷åñêèì, íåæåëè òàêòè÷åñêèì.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 16:48:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îïòèìàëüíàÿ äëèíà öèêëà òðåíèðîâîê ïàóýðëèôòåðà óðîâíÿ âûøå ÊÌÑ ñîñòàâëÿåò 6 ìåñÿöåâ. Ïëàíèðîâàíèå â áîëüøåé ñòåïåíè äîëæíî áûòü ñòðàòåãè÷åñêèì, íåæåëè òàêòè÷åñêèì. Íèêòî íå çàñòðàõîâàí îò ñðûâîâ, ïîýòîìó òàêòè÷åñêèå çàäà÷è ëó÷øå ðåøàòü ïî îáñòîÿòåëüñòâàì. Ñòàðàéòåñü òàê ñïëàíèðîâàòü ñâîé öèêë, ÷òîáû ìèíèìàëüíî ñòðàäàòü îò ñðûâîâ.
Î÷åíü âàæíî ñòàâèòü ïåðåä ñîáîé ìèíèìàëüíûå öåëè - ýòî ïîçâîëèò âàì èçáåæàòü ðàçî÷àðîâàíèé(òîðîïèñü ìåäëåííî - ãîâîðèëè äðåâíèå). Ñòðàòåãè÷åñêîå ïëàíèðîâàíèå ñëåäóåò íà÷àòü ñ ïîñòàíîâêè çàäà÷, íî, êàê ïðàâèëî, áîëüøèíñòâî ðåøàåìûõ çàäà÷à(íàïðèìåð, òàêèå êàê óâåëè÷åíèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè è âûõîä íà ïèê ñèëû) ïðîòèâîðå÷àò äðóã äðóãó è íà îäíîì ýòàïå íå ìîãóò ðåøàòüñÿ îäíîâðåìåííî, ïîýòîìó öåëåñîîáðàçíî ðàçáèâàòü òðåíèðîâî÷íûé öèêë íà íåñêîëüêî ôàç - îáû÷íî âûäåëÿþò òðè îñíîâíûå ôàçû.
Çàäà÷è ðàññòàâëåíû ïðèîðèòåòíî 




ôàçû
ïåðâàÿ (6 íåäåëü)
âòîðàÿ ( 8 íåäåëü)
òðåòüÿ (10 íåäåëü)


ðåøàåìûå çàäà÷è


Íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû 
Óëó÷øåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ 
Óëó÷øåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ 
Íèâåëèðîâàíèå &quot;ñëàáûõ&quot; ìåñò 
Óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ è ãèáêîñòè 




Óâåëè÷åíèå ñèëû 
Íèâåëèðîâàíèå &quot;ñëàáûõ&quot; ìåñò 
Óëó÷øåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ 
Óâåëè÷åíèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè 
Óëó÷øåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ 
Óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ è ãèáêîñòè 




Âûõîä íà ïèê ñèëû 
Óâåëè÷åíèå ñèëû 
Íèâåëèðîâàíèå &quot;ñëàáûõ&quot; ìåñò 
Óëó÷øåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ 
Óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ è ãèáêîñòè 






Ôàçà ïåðâàÿ
Îáû÷íî, â ýòî ôàçå òðîåáîðåö &quot;îòäûõàåò&quot; ïîñëå âûõîäà íà ïèê(ïîñëå ñîðåâíîâàíèé), íåáîëüøàÿ êà÷êà - ýòî êàê îòäûõ äëÿ ñèëîâèêà.
Íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû
Äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû íåîáõîäèìî ñîçäàòü òàêèå àäàïòàöèîííûå ïðîöåññû â ìûøå÷íîé òêàíè, êîòîðûå âûçîâóò åå ðîñò. Èíòåíñèâíîñòü - 50-70% îò ÏÌ(ïðåäåëüíîãî ìàêñèìóìà) ñ ñîîòâåòñòâóþùèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ(îò 10 äî 6) íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíû, òàê æå âàæíà ñêîðîñòü îò ñêîðîñòè çàâèñèò âîçäåéñòâèå íà îïðåäåëåííûé òèï âîëîêîí(åñòü ñêîðîñòü - &quot;ãðóçÿòñÿ&quot; áåëûå, íåò ñêîðîñòè - &quot;ãðóçÿòñÿ&quot; êðàñíûå) .
Íà äàííîì ýòàïå àòëåò äîëæåí ðåçêî óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü ïèòàíèÿ è ïðîöåíòíîå ñîäåðæàíèå áåëêîâ â ñâîåì ðàöèîíå.
Óëó÷øåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ Ëþáàÿ òåõíèêà óìååò ïðàâî íà æèçíü, îäíàêî åñòü íåñêîëüêî ïîñòóëàòîâ, êîòîðûå íåîáõîäèìî ñâÿòî èñïîëüçîâàòü...  Ïðèñåäàíèÿ

Ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé 
Ñïèíà äîëæíà ìèíèìàëüíî îòêëîíÿòüñÿ îò âåðòèêàëè 
Êîëåíè íå äîëæíû ñèëüíî &quot;óõîäèòü&quot; âïåðåä 
Òàç íå äîëæåí ñèëüíî &quot;óõîäèòü&quot; íàçàä 
Óâåëè÷åíèå äèíàìèêè âåäåò ê óâåëè÷åíèå îòäà÷è îò êîìáåçà è áèíòîâ 

Æèì ëåæà

Ìàêñèìàëüíûå ïðîãèá â ïîÿñíèöå îáåñïå÷èâàåò ìèíèìàëüíóþ àìïëèòóäó æèìà 
Ñâåäåííûå âìåñòå ëîïàòêè ïîçâîëÿþò óìåíüøèòü àìïëèòóäó è óâåëè÷èòü æåñòêîñòü ïðèåìà øòàíãè íà ãðóäü 

Òÿãà

Ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé 
 íà÷àëüíîé ôàçå äâèæåíèÿ ðàáîòàòü äîëæíû òîëüêî íîãè 

Íèâåëèðîâàíèå &quot;ñëàáûõ&quot; ìåñò  Ïðèñåäàíèÿ
Ïîäáîð îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ &quot;ïðîðàáîòêè&quot; &quot;ñëàáûõ ìåñò&quot; Óïðàæíåíèÿ ïåðå÷èñëåíû ïî ìåðå óáûâàíèÿ ýôôåêòèâíîñòè




ïðîáëåìû ñî ñúåìîì øòàíãè ñî ñòîåê è îòõîäîì


Ïîäúåìû íà ãîëåíü 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé ñèäÿ 
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè ðàçëè÷íûìè õâàòàìè(îáðàòíûé-ïðÿìîé, óçêèé-øèðîêèé) 
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ñðåäíèì èëè øèðîêèì õâàòîì 




ïðîáëåìû ñ îïóñêàíèåì è ïðîõîæäåíèåì óãëà


Ïðèñåäàíèÿ â &quot;óñòóïàþùåì&quot; ðåæèìå 
Ñãèáàíèÿ íîã 
Ìåðòâàÿ òÿãà 
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè 
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ðóêàõ 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé 
Ãèïåðýêñòåíçèè 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé ñèäÿ 




Ïðîáëåìû ñ &quot;æåñòêîñòüþ&quot; ñïèíû, ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ &quot;äåðæàòü&quot; ñïèíó


Ãèïåðýêñòåíçèè 
Ìåðòâàÿ òÿãà 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé ñèäÿ 
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè ðàçëè÷íûìè õâàòàìè(îáðàòíûé-ïðÿìîé, óçêèé-øèðîêèé) 
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ñðåäíèì èëè øèðîêèì õâàòîì 




âàñ &quot;äàâèò&quot; â ñàìîì íèçó


Æèì íîãàìè 
Âåëîòðåíàæåð(èíòåíñèâíîñòü ìàêñèìàëüíàÿ) 
Ïðèñåäàíèÿ â &quot;óñòóïàþùåì&quot; ðåæèìå 
Ïðèñåäàíèÿ â ñèëîâîé ðàìå ñ ìåðòâîé òî÷êè 
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè 
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ðóêàõ 
Ðàçãèáàíèÿ íîã 
Ïðèñåäàíèÿ â ñèëîâîé ðàìå ñ ìåðòâîé òî÷êè 




âàñ ñòîïîðèò â êàêîé-òî îïðåäåëåííîé òî÷êå


Ïðèñåäàíèÿ íà ëàâêó 
Ïðèñåäàíèÿ â ñèëîâîé ðàìå ñ ìåðòâîé òî÷êè 






 Æèì ëåæà  Ïîäáîð îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ &quot;ïðîðàáîòêè&quot; &quot;ñëàáûõ ìåñò&quot; Óïðàæíåíèÿ ïåðå÷èñëåíû ïî ìåðå óáûâàíèÿ ýôôåêòèâíîñòè




ïðîáëåìû ñî ñðûâîì ñ ãðóäè è ïëîõîé &quot;ðàçãîí&quot; øòàíãè


Æèì øòàíãè ñèäÿ ñ ãðóäè ñðåäíèì èëè øèðîêèì õâàòîì 
Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ 
Æèì-ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå â áûñòðîì òåìïå 
Ìàõè ãàíòåëåé ñòîÿ âïåðåä(ïîïåðåìåííî) 




øòàíãà &quot;çàñòðåâàåò&quot; â ñåðåäèíå


Æèì-ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, ðàáîòà ñ íåáîëüøîé àìïëèòóäîé áîëüøèìè âåñàìè â áûñòðîì òåìïå 
Äîæèìàíèå øòàíãè ñ ìåðòâîé òî÷êè 
Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì 
Æèì ñðåäíèì õâàòîì 
Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ 




ïðîáëåìû ñ äîæèìàíèå øòàíãè


Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì 
Äîæèìàíèå øòàíãè ñ ìåðòâîé òî÷êè ñ âåñîì &amp;gt;100% 
Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ 
Ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãè ëåæà íà ïîëó(øòàíãà è âû ëåæèòå íà ïîëó) 
Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà âåðòèêàëüíîì áëîêå 




ïëîõàÿ ñòàáèëèçàöèÿ øòàíãè ïðè îïóñêàíèè íà ãðóäü


Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ îáðàòíûì õâàòîì 
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ 
Ñãèáàíèå íà áèöåïñ ñ ãàíòåëüþ îäíîé ðóêîé â íàêëîíå 






 Òÿãà  Ïîäáîð îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ &quot;ïðîðàáîòêè&quot; &quot;ñëàáûõ ìåñò&quot; Óïðàæíåíèÿ ïåðå÷èñëåíû ïî ìåðå óáûâàíèÿ ýôôåêòèâíîñòè




ïëîõîé îòðûâ


Ãèïåðýêñòåíçèè 
Ìåðòâàÿ òÿãà 
Òÿãà øòàíãè èç ÿìû 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé ñèäÿ 
Æèì íîãàìè 
Ïðèñåäàíèÿ ñ âåñîì ìåæäó ëàâîê 
Ïðèñåäàíèÿ íà íèçêóþ ëàâêó 
Âåëîòðåíàæåð(èíòåíñèâíîñòü ìàêñèìàëüíàÿ) 




&quot;ñòîïîð&quot; íà óðîâíå íèæå  êîëåíà 5-10 ñì


Òÿãà â ñèëîâîé ðàìå ñ ìåðòâîé òî÷êè 
Ãèïåðýêñòåíçèè 
Ìåðòâàÿ òÿãà 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé 
Íàêëîíû ñî øòàíãîé ñèäÿ 




ïðîáëåìû ñ &quot;äîòÿãèâàíèåì&quot;


Òÿãà â ñèëîâîé ðàìå ñ ìåðòâîé òî÷êè 
Øðàãè(ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè) 
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ñðåäíèì èëè øèðîêèì õâàòîì 
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè ðàçëè÷íûìè õâàòàìè(îáðàòíûé - ïðÿìîé, óçêèé - øèðîêèé) 




øòàíãà âàëèòñÿ èç ðóê


Óäåðæàíèå øòàíãè íà âðåìÿ 
Ñòàòè÷åñêîå óäåðæàíèåì âåñà 






Óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ è ãèáêîñòè
Äëÿ ðåøåíèÿ ýòîé çàäà÷è ëó÷øå âñåãî ñî÷åòàòü êàê êëàññè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íà óëó÷øåíèå ãèáêîñòè, òàê è ñïåöèàëèçèðîâàííûå ïàóýðëèôòåðñêèå.  Ôàçà âòîðàÿ
Ýòî ôàçà îáû÷íî ïåðåõîäíàÿ, íåîáõîäèìî ìàêñèìàëüíî ñåáÿ &quot;ïîäâåñòè&quot; äëÿ ðåùàþùåãî ýòàïà ïîäãîòîâêè, ê çàäà÷àì ðåøàåìûì â ïåðâîé ôàçå äîáàâëÿþòñÿ óâåëè÷åíèå ñèëû, óëó÷øåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ è óâåëè÷åíèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè  Óâåëè÷åíèå ñèëû
Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû èíòåíñèâíîñòü äîëæíà ñîñòàâëÿòü 70-90% îò ÏÌ (ïðåäåëüíîãî ìàêñèìóìà), êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ ýòèì âåñîì êîëåáëåòñÿ â ïðåäåëàõ 4-8.  Óëó÷øåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ

àýðîáíûé òðåíèíã âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè 
âñåâîçìîæíûå ðåçêèå âûïðûãèâàíèÿ ñ âåñîì è áåç è ò.ä.(âñå çàâèñèò îò âàøåé ôàíòàçèè) 

Óâåëè÷åíèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè
Ýòî çàäà÷à ðåøàåòñÿ ïóòåì óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ÷àñòîòû òðåíèðîâîê(÷àñòîòà æèìîâ ó íåêîòîðûõ ñèëîâèêîâ äîõîäèò äî 3-4 â íåäåëþ, ÷àñòîòà òðåíèðîâîê ïðèñåäà äî 2-3, ÷àñòîòà òðåíèðîâîê òÿãè äî 2)  Ôàçà òðåòüÿ
Ýòî ïîñëåäíèé, çàâåðøàþùèé ýòàï ïîäãîòîâêè, íà ýòîì ýòàïå êðàéíå âàæíî óâåëè÷èòü íåðíî-ìûøå÷íóþ ýôôåêòèâíîñòü è âûéòè íà ïèê ñèëû, êðîìå òîãî, î÷åíü âàæíî ñîõðàíèòü âûñîêóþ ïñèõîëîãè÷åñêóþ ìîòèâàöèþ äî ñîðåâíîâàíèé. Óëó÷øåíèå íåðâíî-ìûøå÷íîé ýôôåêòèâíîñòè(óâåëè÷åíèå ìîáèëèçàöèè ìîòîðíûõ åäèíèö)

Óâåëè÷åíèå èíòåíñèâíîñòè ñâûøå 90 % îò ìàêñèìàëüíîãî óñèëèÿ 
Òðåíèðîâêà âçðûâíîãî ðåçêîãî äâèæåíèÿ - íàïðèìåð, ðåçêèå âåðòèêàëüíûå âçðûâíûå âûïðûãèâàíèÿ 
Ýëåêòðî-ìûøå÷íàÿ ñòèìóëÿöèÿ 
Èçìåíåíèå ïîðîãà ÷óâñòâèòåëüíîñòè íåêîòîðûõ ìîòîðíûõ åäèíèö(ýòî îáëàñòü ìàëî èññëåäîâàíà) 
Èçîêèíåòè÷åñêèé òðåíèíã(èçîêèíåòè÷åñêèå òðåíàæåðû êîìïåíñèðóþò íàðàñòàíèå êèíåòè÷åñêîãî ýíåðãèè ñíàðÿäà , ÷òî íå ïîçâîëÿåò àòëåòó ñíèæàòü óñèëèÿ ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ðû÷àãà è ñêîðîñòè) 

Âûõîä íà ïèê ñèëû
Óâåëè÷åíèå èíòåíñèâíîñòè äî 90-100% îò ÏÌ(ïðåäåëüíîãî ìàêñèìóìà)(ñòàðîãî, à íå ðàññ÷èòûâàåìîãî, åñëè âû ïîïûòàåòåñü ïîäíÿòü ðåêîðä â çàëå â êàíóí ñîðåâíîâàíèé, òî ñ÷èòàéòå ÷òî âû óæå îòâûñòóïàëèñü) - êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé îò 1 äî 3.
Îðãàíèçàöèÿ ìèêðî è ìàêðîöèêëîâ

äëÿ ñîçäàíèÿ ïðåäïîñûëîê àäàïòàöèîííîãî ïðîöåññà, íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü èçáèðàòåëüíîñòü, ñ êîòîðîé ìóñêóë ðåàãèðóåò íà ñòðåññ (âûáåðåòå öåëü è ðåøàéòå åå ñîîòâåòñòâóþùèì ñòðåññîâûì âîçäåéñòâèåì - îá ýòîì ñì. íèæå) 
÷åì âûøå èíòåíñèâíîñòü(%ðàáî÷èé âåñ îò ïðåäåëüíîãî ìàêñèìóìà) è ÊÏØ(êîëè÷åñòâî ïîäúåìîâ øòàíãè), òåì áîëüøå âðåìåíè òðåáóåòñÿ íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå 
ìàëûå ãðóïïû ìûøöû âîññòàíàâëèâàþòñÿ çíà÷èòåëüíî áûñòðåå ÷åì áîëüøèå (èñïîëüçóéòå ýòî çíàíèå äëÿ ãðàìîòíîãî ïîñòðîåíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà) 
ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ çàâèñèò îò ñîáñòâåííîé ìàññû òåëà - âîññòàíàâëèâàåìîñòü òÿæåëîâåñà îòëè÷àåò îò âîññòàíàâëèâàåìîñòè ëåãêîâåñà â ìåíüøóþ ñòîðîíó. ÁîëüøÀÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà òðåáóåò áÎëüøåãî âîññòàíîâëåíèÿ 

Àäàïòàöèîííûå ïðîöåññû (âèäû ñòðåññà)
Ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü : - àýðîáíûå íàãðóçêè ñ î÷åíü âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ â òå÷åíèå äîñòàòî÷íî äëèòåëüíîãî âðåìåíè (íàïðèìåð - ïðåäåëüíîå óñèëèå âåëîòðåæåðà) - äëèòåëüíûå ïî âðåìåííîìó ïðîìåæóòêó òðåíèðîâêè(äî 5 ÷àñîâ) - òðåíèíã ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ (äî 10) 
Ñêîðîñòíî-âçðûâíûå êà÷åñòâà: - ðåçêèå, âçðûâíûå äâèæåíèÿ(ðåçêèå âûïðûãèâàíèÿ ñ âåñîì è áåç) - àýðîáíûé òðåíèíã ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ è ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ íà íåáîëüøîì âðåìåííîì ïðîìåæóòêå - ñïðèíòåðñêèå äèñòàíöèè. 
Ìûøå÷íàÿ ìàññà: - òðåíèíã ñ èíòåíñèâíîñòüþ 50-70% îò ÏÌ(ïðåäåëüíîãî ìàêñèìóìà) íà 6-10 ïîâòîðîâ âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â îñíîâíûõ áàçîâûõ 2-3 ìèíóòû 
Ñèëà(çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íûõ ôèáðèëë è èçìåíåíèÿ êîíöåíòðàöèè ýíçèìîâ): - òðåíèíã ñ èíòåíñèâíîñòüþ 70-90% îò ÏÌ íà 3-6 ïîâòîðîâ, êðîìå òîãî, î÷åíü âàæíà ñêîðîñòü - ýòî ïîçâîëÿåò ðåàãèðîâàòü íà íàãðóçêó áåëûì âîëîêíàì âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â îñíîâíûõ áàçîâûõ 5-10 ìèíóò 
Ìîùíîñòü(óëó÷øåíèå íåðâíî-ìûøå÷íîé ýôôåêòèâíîñòè, âûõîä íà ïèê ñèëû): - òðåíèíã ñ èíòåñèâíîñòüþ 9-100% íà 1-3 ïîâòîðà âðåìÿ îòäûõ â îñíîâíûõ áàçîâûõ 7-15 ìèíóò(äî ïîëíîãî ðåñèíòåçà ÀÒÔ) - òðåíèíã ñ ÷àñòè÷íûìè(÷àñòè÷íàÿ àìïëèòóäà) ïîâòîðîíåíèÿìè ñ èíòåíñèâíîñòü 90-130% íà 1-3 ïîâòîðà - èçîêåíåòè÷åñêèé òðåíèíã - èçîêåíåòè÷åñêèå òðåíàæåðû, èñïîëüçîâàíèå öåïåé 
Ðåêîìåíäóåìîå âðåìÿ îòäûõà ïîñëå òðåíèðîâêè â çàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè 




Ïðèñåä


Èíòåíñèâíîñòü 50-70%
Èíòåíñèâíîñòü 70-90%
Èíòåíñèâíîñòü 90-120% (âêëþ÷àÿ ÷àñòè÷íûå àìïëèòóäíûå ïîâòîðåíèÿ)
&amp;nbsp;


2-5
5-8
7-12
âðåìÿ îòäûõà(ñóòêè)


Òÿãà


Èíòåíñèâíîñòü 50-70%
Èíòåíñèâíîñòü 70-90%
Èíòåíñèâíîñòü 90-120% (âêëþ÷àÿ ÷àñòè÷íûå àìïëèòóäíûå ïîâòîðåíèÿ)
&amp;nbsp;


2-5
5-8
8-14
âðåìÿ îòäûõà(ñóòêè)


Æèì


Èíòåíñèâíîñòü 50-70%
Èíòåíñèâíîñòü 70-90%
Èíòåíñèâíîñòü 90-120% (âêëþ÷àÿ ÷àñòè÷íûå àìïëèòóäíûå ïîâòîðåíèÿ)
&amp;nbsp;


1-3
3-4
4-5
âðåìÿ îòäûõà(ñóòêè)




 Ðåêîìåíäóåìîå âðåìÿ îòäûõà óêàçàíî â èíòåðâàëå ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî êàæäûé èíäèâèäóóì îáëàäàåò ðàçëè÷íûì ñî÷åòàíèåì êðàñíûõ-áåëûõ âîëîêîí. Àòëåòû, îáëàäàþùèå â îñíîâíîì êðàñíûìè âîëîêíàìè, âîññòàíàâëèâàþòñÿ áûñòðåå, ÷åì àòëåòû îáëàäàþùèå â îñíîâíîì áåëûìè âîëîêíàìè.  Îðãàíèçàöèÿ ìèêðîöèêëà
Íà äàííûé ìîìåíò íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåíû äâà âèäà ìèêðîöèêëèðîâàíèÿ - &quot;ðóññêèé öèêë&quot; è &quot;êëàññè÷åñêèé öèêë&quot;  Ðóññêèé öèêë 




ïîíåäåëüíèê
ñðåäà
ïÿòíèöà


- æèì ëåæà ëåãêèé - ïðèñåä òÿæåëûé
- òÿãà - æèì ëåæà ñðåäíèé
- æèì ëåæà òÿæåëûé - ïðèñåä ëåãêèé





æèì ëåæà ëåãêèé - èíòåíñèâíîñòü 50-70% ðåêîìåíäóåìîå ÷èñëî ïîâòîðîâ 7-10, ÷èñëî ïîäõîäîâ 3-4 
æèì ëåæà ñðåäíèé - èíòåíñèâíîñòü 70-80% ðåêîìåíäóåìîå ÷èñëî ïîâòîðîâ 4-7, ÷èñëî ïîäõîäîâ 3-5 
æèì ëåæà òÿæåëûé - èíòåíñèâíîñòü 80-95% ðåêîìåíäóåìîå ÷èñëî ïîâòîðîâ 2-4, ÷èñëî ïîäõîäîâ 2-8 
ïðèñåä òÿæåëûé - èíòåíñèâíîñòü 75-95% ðåêîìåíäóåìîå ÷èñëî ïîâòîðîâ 2-5, ÷èñëî ïîäõîäîâ 2-8 
ïðèñåä ëåãêèé - èíòåíñèâíîñòü 50-75% ðåêîìåíäóåìîå ÷èñëî ïîâòîðîâ 6-10, ÷èñëî ïîäõîäîâ 3-5 

Ïëþñû ýòîãî ìèêðîöèêëà:

áîëüøèå âîçìîæíîñòè äëÿ ìàêðîöèêëèðîâàíèÿ(îðãàíèçàöèÿ ïðîöåíòîâîê â ïðèñåäå, æèìå ëåæà è òÿãå) 

Ìèíóñû:

íåáëàãîïðèÿòíûé ðåæèì âîññòàíîâëåíèÿ 
íåò çàùèòû îò &quot;ñðûâîâ&quot; 
áûñòðî &quot;ïîäñåäàåò&quot; ïñèõèêà 

Êëàññè÷åñêèé ìèêðîöèêë




Ïîíåäåëüíèê
Âòîðíèê
×åòâåðã
Ñóááîòà


æèì
ïðèñåä
æèì
òÿãà




 Â ïðèíöèïå, âàì íåîáÿçàòåëüíî ïðèâÿçûâàòü ýòîò ìèêðîöèêë ê äíÿì íåäåëè, ãëàâíîå - ñîáëþäàòü ïîñëåäîâàòåëüíîñòü &quot;æèì-ïðèñåä-æèì-òÿãà&quot;, à âðåìÿ îòäûõà ìîæåò áûòü ëþáûì âïëîòü äî ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ.  Ïëþñû ýòîãî ìèêðîöèêëà:

ýòîò ìèêðîöèêë ïîçâîëÿåò âîññòàíîâèòüñÿ ïîëíîñòüþ(÷òî îñîáåííî õîðîøî äëÿ òÿæåëîâåñîâ) 
ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü áîëåå øèðîêèé ñïåêòð äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé 
ìèíèìàëüíîå âëèÿíèå &quot;ñðûâîâ&quot; íà òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ â öåëîì 

Ìèíóñû:

ïðèñåä è òÿãà â íåçàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè âûïîëíÿþòñÿ íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â íåäåëþ 

&quot;Êëàññè÷åñêèé öèêë&quot; ðåêîìåíäóþ èñïîëüçîâàòü àáñîëþòíî âñåì.  Îðãàíèçàöèÿ ìàêðîöèêëà  Ïðè ïîñòðîåíèè ìàêðîöèêëà ñëåäóåò ðóêîâîäñòâîâàòü ñëåäóþùèìè ïîñòóëàòàìè:

òîëüêî ïåðèîäè÷åñêîå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè âåäåò ê ïðîãðåññó 
ïîñòîÿííàÿ ïðîãðåññèÿ íàãðóçêè âåäåò ê ïåðåòðåíèðîâêå 
ïîñëå âûõîäà íà ïèê ñèëû âñåãäà íàñòóïàåò ñïàä 

Æèì ëåæà
(50%-10)-5 
(54%-9)-5 
(58%-8)-5 
(62%-7)-5 
(66%-6)-5 
(70%-5)-5 
Îðãàíèçàöèÿ ìàêðîöèêëà âî âòîðîé ôàçå (íàáîð ñèëû, óâåëè÷åíèå âûíîñëèâîñòè, óëó÷øåíèå ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ, 8 íåäåëü)
Äëÿ íàáîðà ñèëû ìàêðîöèêëèðîâàíèå ïî ñèíóñîèäå äîëæíî êîëåáàòüñÿ îò èíòåñèâíîñòè 70% äî 90% ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé îò 3 äî 6.
Îäíàêî, ñ ó÷åòîì çàäà÷è óâåëå÷åíèÿ ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ äîëæíî áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøèì - äî 8!
Ïðèìåð ìàêðîöèêëà íà ðàçâèòèå ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè  Æèì ëåæà
(70%-6)-3 
(73%-5)-4 
(76%-4)-5 
(79%-4)-5 
(82%-3)-6 
(78%-4)-5 
(75%-5)-5 
(72%-6)-4 
(76%-4)-5 
(80%-3)-6 
Îðãàíèçàöèÿ ìàêðîöèêëà â òðåòüåé ôàçå (âûõîä íà ïèê ñèëû, íàáîð ñèëû, 10 íåäåëü)
Äëÿ íàáîðà ñèëû ìàêðîöèêëèðîâàíèå ïî ñèíóñîèäå äîëæíî êîëåáàòüñÿ îò èíòåñèâíîñòè 75-80% äî 90-95% è âûùå ñ êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé îò 1 äî 5.
Îäíàêî, ñ ó÷åòîì çàäà÷è óâåëå÷åíèÿ ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ äîëæíî áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøèì - äî 8!
Ïðèìåð ìàêðîöèêëà íà ðàçâèòèå ñèëû è íà âûõîä ïèêà ñèëû  Æèì ëåæà
(75%-5)-3 
(80%-4)-4 
(85%-3)-5 
(88%-3)-5 
(90%-2)-6 
(87%-3)-4 
(82%-4)-4 
(78%-5)-3 
(83%-4)-4 
(88%-3)-5 
(92%-2)-5 
(94%-2)-3 </yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áàçîâûé òðåíèíã â ïàóýðëèôòèíãå</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/90-bazovyjj-trening-v-paujerliftinge.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=90</pdalink>
	<description>Ïðîáëåìà ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ â ïàóýðëèôòèíãå åùå íå ðàñêðûòà, ïðàêòè÷åñêè îòñóòñòâóþò íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ â ýòîé îáëàñòè.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 16:40:15 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïðîáëåìà ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ â ïàóýðëèôòèíãå åùå íå ðàñêðûòà, ïðàêòè÷åñêè îòñóòñòâóþò íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ â ýòîé îáëàñòè. Èìåþòñÿ ëèøü ôóíäàìåíòàëüíûå äàííûå â îáëàñòè èçó÷åíèÿ ïðîáëåìû ïðîÿâëåíèÿ ñèëû è ñèëîâîé ïîäãîòîâêè â òÿæåëîé àòëåòèêå. Ïîäãîòîâêà ñïîðòñìåíîâ â ñèëîâîì òðîåáîðüå âåäåòñÿ â íàñòîÿùåå âðåìÿ íà îñíîâå ïîëîæåíèé èçëîæåííûõ â íàó÷íûõ ðàáîòàõ ïî ïðîáëåìàì ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêè â òÿæåëîé àòëåòèêå èëè íà îñíîâå ïîïóëÿðíûõ çàðóáåæíûõ èçäàíèé, ïåðåâåäåííûõ íà ðóññêèé ÿçûê. Ïðÿìîå çàèìñòâîâàíèå ðåêîìåíäàöèé è ìåòîäè÷åñêèõ ïîëîæåíèé èç òÿæåëîé àòëåòèêè íåêîððåêòíî, ïîñêîëüêó ïàóýðëèôòèíã îòëè÷àåò ñâîÿ ñïåöèôèêà ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè. Íàïðèìåð, â îòëè÷èå îò òÿæåëîé àòëåòèêè â ïàóýðëèôòèíãå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ãîðàçäî ìåäëåííåå, ïîýòîìó ñòàíîâèòñÿ íå âàæåí òàêîé ôàêòîð êàê ìûøå÷íàÿ êîìïîçèöèÿ, è òðåíèðîâàòü íàäî êàê ìåäëåííûå, òàê è áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà. ×òî êàñàåòñÿ çàðóáåæíûõ ðåêîìåíäàöèé, òî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ îíè íå îïèðàþòñÿ íà ñòðîãèå íàó÷íûå äàííûå è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ìíåíèÿ ðàçëè÷íûõ òðåíåðîâ è ñàìèõ ñïîðòñìåíîâ î ïðîöåññå ïîäãîòîâêè ñèëîâûõ òðîåáîðöåâ.  ýòîé ñòàòüå ÿ âçãëÿíó íà ïðîáëåìó ïîäãîòîâêè íå êàê ×åìïèîí Ìèðà è Åâðîïû, à êàê ñîòðóäíèê ÍÈÈ Ïðîáëåì Ñïîðòà Âûñøèõ Äîñòèæåíèé. Ñåãîäíÿ ÿ ðàññêàæó êàê òðåíèðîâàòü ÌÌ è êàê äîëæåí âûãëÿäåòü èäåàëüíûé âàðèàíò áàçîâîé ïîäãîòîâêè ïàóýðëèôòåðà ñ òî÷êè çðåíèÿ íàóêè.
 ðåçóëüòàòå àíàëèçà ëèòåðàòóðíûõ äàííûõ áûëî ïîêàçàíî, ÷òî ñðåäñòâà è ìåòîäû ñèëîâîé ïîäãîòîâêè ðàçðàáîòàíû ó÷åíûìè íà îñíîâå îáîáùåíèÿ ýêñïåðèìåíòàëüíûõ äàííûõ. Íàïðèìåð, Çàöèîðñêèé (1972) ïðè ðàçðàáîòêå ñèëîâûõ ìåòîäîâ òðåíèðîâêè îïèðàëñÿ íà äàííûå àìåðèêàíñêîãî ó÷åíîãî Áåðãåðà (1962), êîòîðûé óñòàíîâèë, ÷òî íàèâûñøèé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû ïðîèñõîäèò ïðè âûïîëíåíèè â îäíîì ïîäõîäå 6-12 ïîâòîðåíèé. Òàêèå æå äàííûå ïîëó÷èë Êåéïåí (1956). Ïðè óìåíüøåíèè ÷èñëà ïîäúåìîâ â ïîäõîäå è óâåëè÷åíèè âåñà øòàíãè ïðåèìóùåñòâåííî ðàñòåò ñèëà, à ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû íåñóùåñòâåíåí. Ýòè ýêñïåðèìåíòàëüíûå äàííûå äî ñèõ ïîð íå ïîëó÷èëè ÿñíîé è òî÷íîé èíòåðïðåòàöèè ñ ïîçèöèé áèîõèìèè è ôèçèîëîãèè ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ.
Ïîïûòêó èíòåðïðåòàöèè õîäà áèîõèìè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ ïðè âûïîëíåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ñäåëàë Þ.Â. Âåðõîøàíñêèé, -1970; 1977 ã. â åãî àíàëèçå äîïóùåíà íåêîððåêòíàÿ èíòåðïðåòàöèÿ àäàïòàöèîííûõ ïðîöåññîâ, êîòîðûå ðàçâîðà÷èâàþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé.  ÷àñòíîñòè íåò íèêàêèõ óêàçàíèé íà òî, êàêèå ôàêòîðû ñòèìóëèðóþò ñèíòåç ìèîôèáðèëë â ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ.  êîíå÷íîì èòîãå ãëóáîêîé áèîëîãè÷åñêîé ïðîðàáîòêè ïðîáëåìà ñèëîâîé ïîäãîòîâêè òàê è íå ïîëó÷èëà.
Áîëüøîå ïðàêòè÷åñêîå çíà÷åíèå èìååò ðàáîòà, âûïîëíåííàÿ À.Ñ. Ìåäâåäåâûì â 1986ã. Îíà äàåò ïðÿìîå ïðàêòè÷åñêîå ðóêîâîäñòâî äëÿ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íîãî óðîâíÿ êâàëèôèêàöèè. Îäíàêî îáîñíîâàíèå «Ñèñòåìû ìíîãîëåòíåé òðåíèðîâêè â òÿæåëîé àòëåòèêå» òàê æå, êàê è ó äðóãèõ àâòîðîâ èìååòñÿ ÷èñòî ýìïèðè÷åñêîå. Ñèñòåìà ðàçðàáîòàíà íà îñíîâå àíàëèçà äåÿòåëüíîñòè òðåíåðîâ, êîòîðûå ãîòîâÿò ñïîðòñìåíîâ ðàçëè÷íûõ êâàëèôèêàöèé. Î÷åâèäíî, ÷òî ãîòîâèòüñÿ ïî ýòîé ñèñòåìå ìîæíî è áóäóò äîñòèãíóòû îïðåäåëåííûå óñïåõè.
×òî æå êàñàåòñÿ íåïîñðåäñòâåííî ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ â ïàóýðëèôòèíãå, òî çäåñü ìîæíî âûäåëèòü 2 àâòîðîâ &amp;ndash; Ë.Îñòàïåíêî è Á.È.Øåéêî, êîòîðûå ïîïûòàëèñü ðàçðàáîòàòü ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè, ïîäîáíî òåì, êîòîðûå èçëîæèë â ñâîåé «Ñèñòåìå» À.Ñ.Ìåäâåäåâ. Íàèáîëüøåå ðàñïðîñòðàíåíèå ïîëó÷èëè ðàáîòû Á.È.Øåéêî, ò.ê. îí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âåäóùèõ òðåíåðîâ Ðîññèè, à òàêæå èìååò íåïîñðåäñòâåííîå îòíîøåíèå ê ôîðìèðîâàíèþ è ïîäãîòîâêå ñáîðíîé êîìàíäû ñòðàíû, ò.ê. çàíèìàåò ïîñò ñòàðøåãî òðåíåðà ìóæñêîé ñáîðíîé êîìàíäû Ðîññèè.
Îäíàêî òàê æå êàê è À.Ñ.Ìåäâåäåâ, àâòîð â ñâîèõ ðåêîìåíäàöèÿõ îïèðàåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî íà ýìïèðè÷åñêèå äàííûå, íå óòðóæäàÿ ñåáÿ ïîíèìàíèåì ïðîöåññîâ, ïðîèñõîäÿùèõ â îðãàíèçìå ñïîðòñìåíà, ðàáîòàþùåãî ïî ïðåäëîæåííûì ïëàíàì.
Íå áóäåì âäàâàòüñÿ â ïîäðîáíîñòè ïîäãîòîâêè ÌÑ, ÌÑÌÊ è ÷åìïèîíîâ îò Øåéêî &amp;ndash; ýòî çàíÿòèå ñêó÷íîå, à ãëàâíîå íå áëàãîäàðíîå &amp;ndash; èáî íà òàêîì óðîâíå ñïîðòñìåí ñàì óæå â ñîñòîÿíèè ðåøèòü çà ñåáÿ &amp;ndash; ãîòîâ îí óðîäîâàòüñÿ èëè íåò, âûïîëíÿÿ ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè òðåíåðà. Îñòàíîâèì ñâîå âíèìàíèå òîëüêî íà ïîäãîòîâêå íà÷èíàþùèõ (äî óðîâíÿ ÊÌÑ âêëþ÷èòåëüíî), êîòîðàÿ ïîÿâèëàñü íà ñâåò áëàãîäàðÿ áóéíîé ôàíòàçèè Á.È.
Ïðè àíàëèçå òðåíèðîâî÷íûõ ïëàíîâ, ïðåäëàãàåìûõ Á.È.Øåéêî äëÿ ðàçðÿäíèêîâ ñîçäàåòñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî àâòîð ëèáî íå ïîíèìàåò ñóòè íàïèñàííîãî èì, ëèáî íå ïûòàåòñÿ ïîíÿòü è îñîçíàòü ýòîãî. Êñòàòè, ñàì àâòîð òóò æå ñíèìàåò ñ ñåáÿ âñÿêóþ îòâåòñòâåííîñòü çà ïîñëåäñòâèÿ òàêîé òðåíèðîâêè, îãîâàðèâàÿñü, ÷òî ïðèâîäèò «ëèøü ïðèìåðíûå ñõåìû è öèôðû è ÷òî ÑÀÌ ñïîðòñìåí äîëæåí êîððåêòèðîâàòü ïëàíû ïîä ñåáÿ&amp;hellip;».
À òåïåðü ãëàâíûé âîïðîñ:
- ìíîãî ëè íîâè÷êîâ â ñîñòîÿíèè îòêîððåêòèðîâàòü ÷òî-ëèáî? È ñòàëè áû îíè ïîëüçîâàòüñÿ ãîòîâûìè ïëàíàìè, åñëè áû ïîíèìàëè êàê íàïèñàòü ñâîé ñîáñòâåííûé?
Îòâåò:
- íîâè÷êè áåðóò ïëàíû êàê åñòü è ïûòàþòñÿ âûïîëíèòü èõ äîñëîâíî &amp;ndash; ýòî äàæå ìëàäåíöó ïîíÿòíî. Ñîìíåâàþñü ÷òî Á.È. ïðèäåðæèâàåòñÿ äðóãîãî ìíåíèÿ íà ýòîò ñ÷åò.
Òàê ÷òî æå ñ ýòèìè ïëàíàìè íå òàê?
Äàæå íåâîîðóæåííûì âçãëÿäîì âèäíî, ÷òî íîâè÷åê (à ïëàíû íàïîìèíàþ äî ÊÌÑ âêëþ÷èòåëüíî) íå â ñîñòîÿíèè âûïîëíèòü èõ áåç ïîìîùè âñåì èçâåñòíûõ «äðóçåé ñïîðòñìåíà». Àâòîð â ñâîèõ ñî÷èíåíèÿõ àáñîëþòíî çàáûâàåò, ÷òî äëÿ íîâè÷êà äàæå íåáîëüøàÿ íàãðóçêà &amp;ndash; ýòî óæå äîâîëüíî ñèëüíûé óäàð ïî ãîðìîíàëüíîé ñèñòåìå, à òóò ÒÀÊÈÅ ïðîãðàììû, ÷òî è ó áûâàëûõ «ïàõàðåé» âîëîñû ñòàíîâÿòñÿ äûáîì. Ñòðåññ ïîëó÷àåìûé íà÷èíàþùèì ñïîðòñìåíîì ïðè âûïîëíåíèè ýòèõ ïðîãðàìì íàñòîëüêî âåëèê, ÷òî îðãàíèçì ñàìîñòîÿòåëüíî ñïðàâèòüñÿ ñ íèì íå ìîæåò, ÷òî âûðàæàåòñÿ â óãíåòåíèè ãîðìîíàëüíîé è èììóííîé ñèñòåì îðãàíèçìà. Íîâè÷åê çàãîíÿåò ñåáÿ â ãëóáî÷àéøóþ ÿìó, îòêóäà âûáèðàòüñÿ áóäåò íå îäíó íåäåëþ. Õîðîøî, åñëè âñå çàêîí÷èòñÿ ïåðåòðåíèðîâêîé, à ñêîëüêî òðàâì ïîëó÷àþò ìîëîäûå ñïîðòñìåíû â òàêîì ñîñòîÿíèè???
Íè äëÿ êîãî íå ñåêðåò ÷òî íà âñåõ ïàóýðëèôòåðñêèõ ôîðóìàõ èçî äíÿ â äåíü èäåò îáñóæäåíèå ýòèõ ïëàíîâ ïîäãîòîâêè ïîä îáùèì íàçâàíèåì «Êàê òðåíèðîâàòüñÿ ïî Øåéêî è îñòàòüñÿ â æèâûõ»
Âîò íåñêîëüêî öèòàò (ïðèâîäÿòñÿ êàê åñòü, áåç êîððåêöèè):

íà ìîé âçãëÿä ïî ìåò Øåéêî áåç ôàðìû ïðîãðåññèðîâàòü ìîãóò î÷åíü íå ìíîãèå. ÿ ïðîäåðæàëñÿ ëèøü 8 íåäåëü, ïðè ýòîì âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ êàæäîé íåäåëåé áûëî âñå òðóäíåé,( îñîáåííî ïîñëåäíèå ñåòû) ñàìî÷óâñòâèå óõóäøàëîñü. â èòîãå ñèëà äàæå ïîñûïàëàñü, ñîñêî÷èë ñ ïëàíà íà 8 íåäåëå
Çàêîí÷èëèñü 9 àäñêèõ íåäåëü ïî Øåéêî, íî èãðà íå ñòîèëà ñâå÷...íàâåðíîå ñ ôàðìîé áû ïëàí ñðàáîòàë ëóòøå..
ß ùà çàêîí÷èë 2þ íåäåëþ ïîäãîòîâèòåëüíîãî öèêëà è ìÿãêî ãîâîðÿ ïðèõóåë  Ïëàíû ÿâíî õèìè÷åñêèå. Êàê ìîæíî ñäåëàòü â ñðåäó 16 ïîäõîäîâ òÿãè, ïîòîì â ïÿòíèöó 15 ïîäõîäîâ ïðèñåäà, â ñóááîòó åùå 9 ïîäõîäîâ òÿãè è çàòåì â ïîíåäåëüíèê 16 ïîäõîäîâ ïðèñåäà, ýòî ïðè òîì ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è âåñà ïîâûøàþòñÿ, ýòî æå ïèïåö ïðîñòî  Ïîýòîìó ÿ ðåøèë ïîäñîêðàòèòü âûêèíóâ âñå íàêëîíû è ñðåçàâ íåìíîãî ïðèñåä, æèòü òîæ õî÷åöà  
Îò íåðóáëþ íàðîä êàê âû ïî Øåéêî â æèìå ïðîãðåñèðóåòå... îò íåïðåò íè æèì íè òÿãà...

Ýòîò ñïèñîê ìîæíî ïðîäîëæàòü äî áåñêîíå÷íîñòè &amp;ndash; ÷èñëî ïîñòðàäàâøèõ ïî âèíå Á.È Øåéêî î÷åíü âåëèêî. È, äóìàþ ýòî åùå äàëåêî íå îêîí÷àòåëüíûé ðåçóëüòàò åãî ìåòîäè÷åñêèõ ðåêîìåíäàöèé.
Ïðèáàâüòå ñþäà åùå ñîòíè «òðåíåðîâ» ïî âñåé ñòðàíå è çà åå ïðåäåëàìè, êîòîðûå, íå èìåÿ ñîáñòâåííîé ãîëîâû íå ïëå÷àõ, ïðèäåðæèâàþòñÿ â ïîäãîòîâêå ñâîèõ ïîäîïå÷íûõ ïëàíîâ Á.È., ñ÷èòàÿ èõ åäèíñòâåííî âåðíûìè.
Òðåíåðà çàáûâàþò, ÷òî âñå ëþäè ðàçíûå, ÷òî òðåíèðîâàòü âñåõ ïîäðÿä ïîä îäíó «êîïèðêó» íå ïîëó÷èòñÿ, ÷òî â ëó÷øåì ñëó÷àå íå áóäåò ðåçóëüòàòà &amp;ndash; â õóäøåì ñïîðò âûïëþíåò èç ñåáÿ åùå îäíîãî èíâàëèäà. Íî âåäü è ýòîãî ìàëî íàøèì ñóïåð-òðåíåðàì! Íå çíàÿ áèîõèìèè (è íå æåëàÿ â íåé ðàçáèðàòüñÿ) îíè óìóäðÿþòñÿ ñîçäàâàòü òàêèå «êîïèðêè», ïîä êîòîðûå ïåðåòðåíèðîâûâàþòñÿ äàæå çàâåäîìî î÷åíü êðåïêèå îò ïðèðîäû èíäèâèäóóìû. Ñóïåð-òðåíåðà â ñâîèõ ìåòîäèêàõ íå òîëüêî íå ó÷èòûâàþò çàêîíîâ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà, íî è âñåìè äîñòóïíûìè ñðåäñòâàìè ñòàðàþòñÿ èäòè ïðîòèâ òàêîâûõ, ïðèáëèæàÿ «ôóíêöèîíàëüíóþ ÿìó» ñâîèì ïîäîïå÷íûì, à ñëåäîâàòåëüíî ïîäòàëêèâàÿ èõ ê óïîòðåáëåíèþ ñòåðîèäîâ.
Åùå ðàç îãîâîðþñü, ÷òî ÿ íå ïðîòèâ óïîòðåáëåíèÿ ñòåðîèäîâ íà óðîâíå Âûñøèõ Ñïîðòèâíûõ Äîñòèæåíèé, íî âåäü ÂÛ ïèøåòå ýòè çàâåäîìî íåïðîõîäèìûå ïëàíû äëÿ ÄÅÒÅÉ, à îíè íåñïîñîáíû îñîçíàòü âñþ îòâåòñòâåííîñòü äàííîãî ðåøåíèÿ.
Äà è î êàêèõ ñòåðîèäàõ ìîæåò èäòè ðå÷ü íà óðîâíå ÌÑ è íèæå???
Íà îñíîâàíèè âûøåèçëîæåííîãî ñ÷èòàþ ýòè ìåòîäèêè ïîòåíöèàëüíî îïàñíûìè è ìàëîïðèãîäíûìè äëÿ èñïîëüçîâàíèÿ íà÷èíàþùèìè ïàóýðëèôòåðàìè.
Äàëåå ÿ ïðåäëîæó àëüòåðíàòèâíûé è ãîðàçäî ìåíåå îïàñíûé ñïîñîá óâåëè÷åíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Ïðèíöèï èíäèâèäóàëüíîñòè â ñèëîâîì òðîåáîðüå õàðàêòåðèçóåòñÿ òîïîãðàôèåé ìûøå÷íîé ñèëû, îñîáåííîñòÿìè ôèçèîëîãèè ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ è êîîðäèíàöèè äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé, à òàêæå óðîâíåì òåõíè÷åñêîãî ìàñòåðñòâà, ïñèõè÷åñêèìè îñîáåííîñòÿìè ëè÷íîñòè, ðàöèîíàëüíûì ïîñòðîåíèåì òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé, ñ ó÷åòîì ñëàáûõ çâåíüåâ â ðàçâèòèè ñïîðòñìåíà.
Äëÿ àäàïòàöèîííûõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå ñèëîâîãî òðîåáîðöà íåîáõîäèìî âûïîëíèòü áèîìåõàíè÷åñêèé àíàëèç äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé è âûÿâèòü îñîáåííîñòè ôóíêöèîíèðîâàíèÿ íàèáîëåå âàæíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Äëÿ áèîìåõàíè÷åñêîãî àíàëèçà ìû âîñïîëüçóåìñÿ êà÷åñòâåííîé áèîìåõàíèêîé (Êîðåíáåðã) è äèíàìè÷åñêîé àíàòîìèåé (Ì.Ô.Èâàíèöêèé).
Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ.
Ýòî óïðàæíåíèå óñëîâíî ìîæíî ðàçáèòü íà äâå ôàçû:

Îïóñêàíèå â ñåä. Îñíîâíàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ÷åòûðåõãëàâóþ ìûøöó áåäðà, ÿãîäè÷íóþ ìûøöó, ìûøöû ñïèíû è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ îòíîñèòåëüíî ìåäëåííî (äëÿ ñðàâíåíèÿ ïîäñåä ïðè âçÿòèè øòàíãè íà ãðóäü â òÿæåëîé àòëåòèêå äëèòñÿ â ñðåäíåì 0,7-0,8ñåê â çàâèñèìîñòè îò êàòåãîðèè è óðîâíÿ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíà.  ïàóýðëèôòèíãå îïóñêàíèå â ñåä çàíèìàåò ìèíèìóì 1,2 ñåê), ïîýòîìó óñèëèå ìîãóò ñîçäàâàòü êàê ÁÌÂ, òàê è ÌÌÂ.
Ïîäúåì øòàíãè.  ðàáîòå çàäåéñòâîâàíû òå æå ìûøöû. Äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ êðàéíå ìåäëåííî, òàê êàê èñïîëüçóåòñÿ ïðåäåëüíûé âåñ, ïîýòîìó â ðàáîòå ó÷àñòâóþò êàê ÁÌÂ, òàê è ÌÌÂ.

Æèì øòàíãè ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.
Äàííîå óïðàæíåíèå óñëîâíî ìîæíî ðàçáèòü íà ÷åòûðå ôàçû:

Îïóñêàíèå øòàíãè ê ãðóäè.  ðàáîòå ó÷àñòâóþò: ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ ìûøö, áîëüøàÿ ãðóäíàÿ ìûøöà, òðèöåïñû.
Óäåðæàíèå ñíàðÿäà íà ãðóäè. Óñèëèå ñîçäàþò òå æå ñàìûå ìûøöû.
Ñðûâ øòàíãè ñ ãðóäè. Íà ýòîì ýòàïå ê óñèëèþ ïåðåäíèõ ïó÷êîâ äåëüòîâèäíûõ ìûøö, òðèöåïñîâ è áîëüøèõ ãðóäíûõ ìûøö äîáàâëÿåòñÿ óñèëèå øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû.
Äîæèì. Íà ýòîì ýòàïå èç ðàáîòû èñêëþ÷àþòñÿ øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû è áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû, ïîýòîìó óñèëèå ñîçäàþò ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüòîâèäíûõ ìûøö è òðèöåïñû.

(äëÿ ñðàâíåíèÿ òîë÷îê ñ ãðóäè â òÿæåëîé àòëåòèêå äëèòñÿ â ñðåäíåì 0,25 -0,35ñåê.  ïàóýðëèôòèíãå æèì çàíèìàåò îò 1,8 ñåê)
Íà âñåõ ýòàïàõ äâèæåíèå âûïîëíÿåòñÿ ìåäëåííî (îòíîñèòåëüíî ñêîðîñòíûõ âèäîâ ñïîðòà), ñëåäîâàòåëüíî, óñèëèå ìîãóò ñîçäàâàòü êàê ÁÌÂ, òàê è ÌÌÂ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà
 ðàáîòå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû, äëèííûå ìûøöû ñïèíû, ÷åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà áåäðà, ìûøöû âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà è ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Ñòàíîâàÿ òÿãà &amp;mdash; ñàìîå ìåäëåííîå óïðàæíåíèå èç ñîðåâíîâàòåëüíîé ïðîãðàììû ñèëîâîãî òðîåáîðüÿ, (äëÿ ñðàâíåíèÿ ïîäúåì øòàíãè ïðè òîë÷êå äî ïîëíîãî ðàñïðÿìëåíèÿ â òÿæåëîé àòëåòèêå äëèòñÿ â ñðåäíåì 0,8-1ñåê  ïàóýðëèôòèíãå òÿãà çàíèìàåò ìèíèìóì 2ñåê)
Ïîýòîìó òà æå êàðòèíà &amp;ndash; óñèëèå ìîãóò ñîçäàâàòü êàê ÁÌÂ, òàê è ÌÌÂ.
Âûâîä:
ïðè âûïîëíåíèè ñîðåâíîâàòåëüíûõ óïðàæíåíèé â ñèëîâîì òðîåáîðüå ìûøå÷íûå ñîêðàùåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ î÷åíü íèçêîé ñêîðîñòüþ, ïîýòîìó ïðèíöèïèàëüíî âàæíî óâåëè÷èâàòü ñèëó êàê ÁÌ (Áûñòðûå Ìûøå÷íûå Âîëîêíà), òàê è ÌÌ (Ìåäëåííûå Ìûøå÷íûå Âîëîêíà);
Ñðåäñòâà è ìåòîäû, íàïðàâëåííûå íà ãèïåðòðîôèþ (óâåëè÷åíèå ñèëû) ÁÌÂ
Äëÿ àêòèâàöèè ÁÌ íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíîé èëè îêîëîìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ.  ýòîì ñëó÷àå áóäóò ôóíêöèîíèðîâàòü ÌÌ è ÁÌÂ. Åñëè ñîêðàùåíèå ìûøö áóäåò ñî÷åòàòüñÿ ñ ðàññëàáëåíèåì, ñ òàêèì ôóíêöèîíèðîâàíèåì, êîòîðîå íå âûçûâàåò îñòàíîâêè êðîâîîáðàùåíèÿ, òî âîçäåéñòâèå óïðàæíåíèÿ íàïðàâèòñÿ â îñíîâíîì íà ÁÌÂ. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî ýôôåêòà òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ñîáëþñòè ðÿä óñëîâèé:

óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé èëè îêîëîìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ;
óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ äî «îòêàçà», òî åñòü äî èñ÷åðïàíèÿ çàïàñîâ ÊðÔ (êðåàòèíôîñôàòà), îáðàçîâàíèÿ âûñîêîé êîíöåíòðàöèè Êð (êðåàòèíà);
èíòåðâàë îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 5 èëè 10 ìèíóò (5 ìèíóò &amp;ndash; àêòèâíûé îòäûõ, 10 ìèíóò &amp;ndash; åñëè îòäûõ ïàññèâíûé ); êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ çà òðåíèðîâêó: 5 - 10;
êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ: óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåòñÿ ÷åðåç 7-10 äíåé, èìåííî ñòîëüêî âðåìåíè òðåáóåòñÿ äëÿ ñèíòåçà ìèîôèáðèëë â ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ.

Íà ðàçâèòèå ñèëû ÁÌÂ âëèÿþò ñëåäóþùèå ôàêòîðû:

Àìèíîêèñëîòû - íåîáõîäèìû ïîëíîöåííîå ïèòàíèå, ñîäåðæàùåå â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå âñå îñíîâíûå àìèíîêèñëîòû èëè äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì àìèíîêèñëîò â âèäå ïèùåâûõ äîáàâîê.
Ãîðìîíû. Íà ñòåïåíü ñîäåðæàíèÿ ãîðìîíîâ â êðîâè âëèÿåò óðîâåíü òðåíèðîâî÷íîãî ñòðåññà.
Êðåàòèí. Äëÿ ñèíòåçà ñâîáîäíîãî êðåàòèíà íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íå ìåíåå 15-30 ñåêóíä. (ò.å. àáñîëþòíî íå âàæíî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå &amp;ndash; ãëàâíîå îòðàáîòàòü íåîáõîäèìîå âðåìÿ)

Èîíû âîäîðîäà (Í+) - óâåëè÷èâàþò ïîðû â ìåìáðàíàõ êëåòîê, ÷åðåç êîòîðûå ïðîõîäÿò ãîðìîíû è âîçäåéñòâóþò íà ÄÍÊ.
Ñðåäñòâà è ìåòîäû, íàïðàâëåííûå íà ãèïåðòðîôèþ (óâåëè÷åíèå ñèëû) ÌÌÂ
Òî÷íûå ìåõàíèçìû è ñòèìóëû èíäóêöèè ñèíòåçà ñîêðàòèòåëüíîãî áåëêà íåèçâåñòíû. Ñðåäè ôàêòîðîâ, ïðèâîäÿùèõ ê ãèïåðòðîôèè MB. âûäåëÿþò êàê ìèíèìóì ñëåäóþùèå:

Îñíîâíîå óñëîâèå - íàëè÷èå èìïóëüñíîé àêòèâíîñòè ìîòîíåéðîíà êàê ôàêòîð íåéðîòðîôè÷åñêîãî êîíòðîëÿ [ÂàëèóëèíÂ.Â.èäð., 1996].

Íà ñòàäèè ñèíòåçà ÐÍÊ:

íàëè÷èå ñâîáîäíîãî êðåàòèíà, àäåíîçèíìîíîôîñôîðíîé è èíîçèíîâîé êèñëîò [Walker J.Â. 1980, Í.È. Âîëêîâ, Â.È. Îëåéíèêîâ, 2001];
íàëè÷èå èîíîâ Í+ (ñïîñîáñòâóåò ëèáåðàëèçàöèè ìåìáðàí, óâåëè÷åíèþ ïîð è ðàñêðó÷èâàíèþ ñòðóêòóð áåëêîâ) [Ïàíèí Ë.Å., 1983].

Íà ñòàäèè ñèíòåçà áåëêà:

ïðèñóòñòâèå íåîáõîäèìûõ ñòåðîèäíûõ ãîðìîíîâ [ Áèîõèìèÿ: Ó÷åáíèê äëÿ èíñòèòóòîâ ôèç. êóëüòóðû, 1986; ÂèðóÀ.À.,ÊûðãåÏ.Ê., 1983];
íàëè÷èå ñâîáîäíûõ àìèíîêèñëîò (êàê ñîñòàâíûõ ÷àñòåé ñîêðàòèòåëüíûõ áåëêîâ - ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë) è ïåïòèäîâ [Áèîõèìèÿ: Ó÷åáíèê äëÿ èíñòèòóòîâ ôèç. êóëüòóðû, 1986; Âèðó À.À., Êûðãå Ï.Ê., 1983; Í.È.Âîëêîâ, Â.È.Îëåéíèêîâ, 2001];

Íàèáîëåå î÷åâèäíûé è, âèäèìî, ýôôåêòèâíûé ñïîñîá îáåñïå÷åíèÿ ýòèõ óñëîâèé è, ñëåäîâàòåëüíî, ãèïåðòðîôèè ÌÌ &amp;ndash; ýòî ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà.
Ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà
Âûñîêèå êîíöåíòðàöèè ñâîáîäíîãî êðåàòèíà è Í+ â ìûøöå è öåëîì, à òàêæå ïîâûøåíèå êîíöåíòðàöèè àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ (ñîìàòîòðîïíûé ãîðìîí, èíñóëèí, òåñòîñòåðîí [Âèðó À.À. Êûðãå Ï.Ê., 1983; Ahtiainen. J. è äð., 2001 ]) âîçíèêàþò ïðè âûñîêîèíòåíñèâíûõ óïðàæíåíèÿõ. Îäíàêî èçâåñòíî, ÷òî ãèïåðòðîôèÿ ÌÌ ïðè òàêîì õàðàêòåðå òðåíèðîâêè âûðàæåíà îòíîñèòåëüíî íå ñèëüíî, âèäèìî, èç-çà êðàòêîñðî÷íîñòè äåéñòâèÿ ñòèìóëà. Ïîýòîìó íàèáîëåå ïðèåìëåìîé êàæåòñÿ ãèïîòåçà {Àðíèñ Â. Ð., 1994; Ïëàòîíîâ Â.Í., Áóëàòîâà Ì.Ì., 1992; Ñàðñàíèÿ Ñ.Ê..Ñåëóÿíîâ Â.Í.. 1991; ÑåëóÿíîâÂ.Í., 1992], ÷òî ãèïåðòðîôèè ÌÌ áóäóò ñïîñîáñòâîâàòü èçîòîíè÷åñêèå è ñòàòîäèíàìè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ïðè ñòðîãîì ñîáëþäåíèè ñëåäóþùèõ ïðàâèë:

ìåäëåííûé, ïëàâíûé õàðàêòåð äâèæåíèé;
îòíîñèòåëüíî íåáîëüøàÿ âåëè÷èíà ïðåîäîëåâàåìîé ñèëû èëè ñòåïåíè íàïðÿæåíèÿ ìûøö (40-70% îò ÌÏÑ);
îòñóòñòâèå ðàññëàáëåíèÿ ìûøö â òå÷åíèå âñåãî ïîäõîäà;
âûïîëíåíèå ïîäõîäà äî «îòêàçà» (30-40ñåê).
ïîâòîðÿåòñÿ ñ èíòåðâàëîì îòäûõà 5-10 ìèí
ïðîâåäåíèå òðåíèðîâêè, êàê ïðàâèëî ñ ïðèìåíåíèåì ñóïåðñåòîâ [Âåéäåð Ä. ,1992], íà âñå îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû (íàèáîëåå ýôôåêòèâíûé âàðèàíò òðåíèðîâêè &amp;ndash; ýòî ñóïåðñåðèè èç 3 ïîäõîäîâ ÷åðåç 30-ñåêóíäíûé îòäûõ. 3 òàêèõ ñóïåðñåðèè çà òðåíèðîâêó âïîëíå äîñòàòî÷íî. Îòäûõ ìåæäó ñóïåðñåðèÿìè &amp;ndash; 10 ìèíóò);
Îòäûõ àêòèâíûé - áåã òðóñöîé.
Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â äåíü: îäíà, äâå, òðè è áîëåå, â çàâèñèìîñòè îò òðåíèðîâàííîñòè.
Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ: óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåòñÿ ÷åðåç 3-5 äíåé.

Òàêîé õàðàêòåð óïðàæíåíèé ïðèâîäèò ê ñëåäóþùèì öåëåñîîáðàçíûì ÿâëåíèÿì:

ïåðâîíà÷àëüíî, è ÷òî íàèáîëåå âàæíî, áóäóò ðåêðóòèðîâàòüñÿ ÌÌÂ;
çàòðóäíÿåòñÿ äîñòóï êèñëîðîäà â ÌÌÂ è òåì ñàìûì óñêîðÿåòñÿ ñíèæåíèå êîíöåíòðàöèè ÊðÔ è íàêîïëåíèå Í+ èìåííî â ýòèõ âîëîêíàõ;
äîñòàòî÷íî áîëüøàÿ äëèòåëüíîñòü ïîäõîäîâ (30-40 ñ) è áîëüøîå ÷èñëî ïîäõîäîâ (4-10) îáåñïå÷èâàåò äëèòåëüíîå äåéñòâèå óêàçàííûõ ñòèìóëîâ â ÌMB;
åñòü îñíîâàíèÿ ïðåäïîëàãàòü, ÷òî èç-çà äëèòåëüíîñòè ïîäõîäà, äàæå ïðè ìàêñèìàëüíûõ âîëåâûõ óñèëèÿõ â êîíöå ïîäõîäà, ñòåïåíü âîâëå÷åíèÿ ÁÌ â ðàáîòó è, ñëåäîâàòåëüíî, èõ ãèïåðòðîôèÿ áóäåò îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîé.

 ïîëüçó ñäåëàííîãî ïðåäïîëîæåíèÿ, ÷òî ïîäîáíàÿ òðåíèðîâêà áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ãèïåðòðîôèè ÌÌÂ, ñâèäåòåëüñòâóåò îïûò ïîäãîòîâêè áîäèáèëäåðîâ [Âåéäåð Ä., 1992], ó êîòîðûõ ÌÌ ãèïåðòðîôèðîâàííû â îòñóòñòâèå ñïåöèàëèçèðîâàííîé òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü, îñîáåííî åñëè ïðèìåíÿþòñÿ ïîäõîäû ñ áîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé [Ïëàòîíîâ Â.Í., Áóëàòîâà Ì.Ì. 1992]. Èõ òðåíèðîâêà îòëè÷àåòñÿ îò ïðåäëîæåííîé âûøå òîëüêî áîëüøèìè âåñàìè (70-85% îò ÌÏÑ), à òàêæå èññëåäîâàíèÿìè, ïðîâåäåííûìè â Ïðîáëåìíîé ëàáîðàòîðèè ÐÃÀÔÊ.
Ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî â ÌÌ íåò ðàçðóøåíèÿ ìèîôèáðèëë, ïîýòîìó èäóò òîëüêî ñèíòåòè÷åñêèå ïðîöåññû, íå òðàòèòñÿ âðåìÿ íà «ïåðåâàðèâàíèå» ðàçðóøåííûõ ñòðóêòóð â êëåòêå. Ñëåäóåò ñäåëàòü îäíî âàæíîå çàìå÷àíèå.
Òðåíèðîâêè, íàïðàâëåííûå íà óâåëè÷åíèå ñèíòåçà áåëêà, íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü â êîíöå òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ òåõíèêî-òàêòè÷åñêîé íàïðàâëåííîñòè è, æåëàòåëüíî, íà ïîñëåäíåé, âå÷åðíåé òðåíèðîâêå. Äåëî â òîì, ÷òî â îòâåò íà ñèëîâóþ òðåíèðîâêó îáðàçóþòñÿ áåëêîâûå ìîëåêóëû; åñëè æå ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè áóäåò âûïîëíåíà äëèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ ïðèâåäåò ê èñ÷åðïàíèþ çàïàñîâ ãëèêîãåíà â ìûøöàõ, òî â êà÷åñòâå ñóáñòðàòà îêèñëåíèÿ íà÷èíàþò áîëåå èíòåíñèâíî èñïîëüçîâàòüñÿ áåëêè. Î÷åâèäíî, ÷òî òàêîå ñî÷åòàíèå òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê ëèøåíî ñìûñëà. Âñå, ÷òî áûëî ñîçäàíî â õîäå ñèëîâîé òðåíèðîâêè, áóäåò ëèêâèäèðîâàíî.
Ïîñòðîåíèå ìèêðîöèêëîâ
 ïàóýðëèôòèíãå âûïîëíåíèå ñîðåâíîâàòåëüíûõ óïðàæíåíèé ïðîäîëæàåòñÿ 1 - 3 ñ, ýòîãî âðåìåíè íå äîñòàòî÷íî äëÿ íàêîïëåíèÿ êðåàòèíà è èîíîâ âîäîðîäà (Í+) &amp;ndash; äëÿ ýòîãî òðåáóåòñÿ 15-30 ñåêóíä. Íî èõ íàêîïëåíèå ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì óñëîâèåì óñïåøíîé òðåíèðîâêè ÌÂ! Ñëåäîâàòåëüíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ îêîëîìàêñèìàëüíûìè è ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè ñ öåëüþ ãèïåðòðîôèè ìûøö êàê ìèíèìóì íåýôôåêòèâíî, êàê ìàêñèìóì ãëóïî, à â òîì ñëó÷àå åñëè Âû òðåíåð - ïðåñòóïíî.  ñâÿçè ñ ýòèì ïðåäëàãàåòñÿ 2 ìèêðîöèêëà äëÿ ðåøåíèÿ ðàçëè÷íûõ çàäà÷:

Íàïðàâëåííûé íà ãèïåðòðîôèþ íàèáîëåå âàæíûõ ìûøö çà ñ÷åò ãèïåðòðîôèè êàê ÁÌÂ, òàê è ÌÌ (ðàçâèâàþùèé ìèêðîöèêë)
Òåõíè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà: âûïîëíåíèå ñîðåâíîâàòåëüíûõ óïðàæíåíèé ñ èíòåíñèâíîñòüþ áîëåå 80% îò ÏÌ (ðåàëèçàöèîííûé ìèêðîöèêë)

Ðàçâèâàþùèé ìèêðîöèêë (14 äíåé)




Äåíü
ÁÌÂ
ÌÌÂ


1
Ïðèñåäàíèÿ, 5X15-30ñåê, èíòåíñèâíîñòü 75 - 80% îò ÏÌ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 3-6 ìèíóò
Îòäûõ


2
Îòäûõ
Ïðèñåäàíèÿ ïî ñîêðàùåííîé àìïëèòóäå, 3 ñåðèè, èíòåíñèâíîñòü 25 - 50%, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 10 ìèíóò


3
Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, 5X15-30ñåê, èíòåíñèâíîñòü 75 -80% îò ÏÌ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 3 &amp;mdash; 6 ìèíóò
Îòäûõ


4
Îòäûõ
Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ïî ñîêðàùåííîé àìïëèòóäå, 3 ñåðèè, èíòåíñèâíîñòü 25 - 50%, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 10 ìèíóò


5
Ñòàíîâàÿ òÿãà, 5X15-30ñåê,èíòåíñèâíîñòü 75 &amp;mdash; 80% îò ÏÌ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 3-6 ìèíóò
Îòäûõ


6
Îòäûõ
Ñòàíîâàÿ òÿãà ïî ñîêðàùåííîé àìïëèòóäå, 3 ñåðèè, èíòåíñèâíîñòü 25 - 50%, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 10 ìèíóò


7
Îòäûõ
Îòäûõ


8
Ïðèñåäàíèÿ, 5X15-30ñåê, èíòåíñèâíîñòü 75 - 80% îò ÏÌ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 3-6 ìèíóò
Îòäûõ


9
Îòäûõ
Ïðèñåäàíèÿ ïî ñîêðàùåííîé àìïëèòóäå, 3 ñåðèè, èíòåíñèâíîñòü 25 - 50%, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 10 ìèíóò


10
Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, 5X15-30ñåê, èíòåíñèâíîñòü 75 &amp;mdash; 80% îò ÏÌ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 3 &amp;mdash; 6 ìèíóò
Îòäûõ


11
Îòäûõ
Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ïî ñîêðàùåííîéàìïëèòóäå, 3 ñåðèè, èíòåíñèâíîñòü 25 - 50%, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 10 ìèíóò


12
Ñòàíîâàÿ òÿãà, 5X15-30ñåê, èíòåíñèâíîñòü 75 - 80% îò ÏÌ,îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 3-6 ìèíóò
Îòäûõ


13

Ñòàíîâàÿ òÿãà ïî ñîêðàùåííîéàìïëèòóäå, 3 ñåðèè, èíòåíñèâíîñòü 25 &amp;mdash; 50%, îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 10 ìèíóò


14
Îòäûõ
Îòäûõ





Ðåàëèçàöèîííûé ìèêðîöèêë (14 äíåé)





Äåíü
ÁÌÂ
ÌÌÂ


1
Ïðèñåäàíèÿ, 5 &amp;ndash; 15 ïîäõîäîâ X 1 &amp;ndash; 2 ïîâòîðåíèÿ , èíòåíñèâíîñòü 95 &amp;mdash; 100%, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 - 5 ìèíóò
Îòäûõ


2
Îòäûõ
Îòäûõ


3
Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, 5 -15X1 - 2, èíòåíñèâíîñòü 95 - 100%, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 - 5 ìèíóò
Îòäûõ


4
Îòäûõ.
Îòäûõ


5
Ñòàíîâàÿ òÿãà, 5-15X1 &amp;mdash; 2, èíòåíñèâíîñòü 95 - 100%, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 - 5 ìèíóò
Îòäûõ


6
Îòäûõ
Îòäûõ


7
Îòäûõ
Îòäûõ


8
Ïðèñåäàíèÿ, 5 - 15X1 - 2 , èíòåíñèâíîñòü 95 - 100%, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-5 ìèíóò
Îòäûõ


9
Îòäûõ
Îòäûõ


10
Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, 5 -15X1 &amp;mdash; 2, èíòåíñèâíîñòü 95 - 100%, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-5 ìèíóò
Îòäûõ


11
Îòäûõ
Îòäûõ


12
Ñòàíîâàÿ òÿãà, 5 - 15X1 -2, èíòåíñèâíîñòü 95 - 100%, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 - 5 ìèíóò
Îòäûõ


13
Îòäûõ
Îòäûõ


14
Îòäûõ
Îòäûõ




Ïîñòðîåíèå ìåçîöèêëà
Ìåçîöèêë ïîäãîòîâêè ñîñòîèò èç äâóõ ìèêðîöèêëîâ &amp;mdash; ðàçâèâàþùåãî (14 äíåé) è ðåàëèçàöèîííîãî (14 äíåé). Ñîäåðæàíèå ýòèõ ìèêðîöèêëîâ îïèñàíî â òàáëèöàõ.
Ïðè ðåàëèçàöèè ðàçâèâàþùåãî ìèêðîöèêëà â êàæäîì óïðàæíåíèè ìû äîáèâàåìñÿ íàêîïëåíèÿ ñâîáîäíîãî êðåàòèíà â ÌÌ èëè ÁÌÂ, ÷òî äîëæíî ñòèìóëèðîâàòü ñèíòåç ìèîôèáðèëë. Ñèíòåç èäåò èíòåíñèâíî â òå÷åíèå 7-15 äíåé, åñëè â êðîâè è òêàíÿõ òåëà ñîäåðæèòñÿ ïîâûøåííàÿ êîíöåíòðàöèÿ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ.  ñâÿçè ñ ýòèì ëîãè÷íî òðåíèðîâàòüñÿ åæåäíåâíî äëÿ ïîääåðæàíèÿ âûñîêîé êîíöåíòðàöèè ãîðìîíîâ â êðîâè è òêàíÿõ, íî êàæäûé äåíü òðåíèðîâêè âîçäåéñòâèå èäåò íà ðàçëè÷íûå ìûøå÷íûå ãðóïïû èëè ìûøå÷íûå âîëîêíà. Òàêèì îáðàçîì îáåñïå÷èâàåòñÿ ïîñòîÿííî âûñîêàÿ ñêîðîñòü ñèíòåçà ìèîôèáðèëë è äîñòàòî÷íîå âðåìÿ (7 äíåé) äëÿ ãèïåðòðîôèè ìûøå÷íûõ âîëîêîí.  ðàçâèâàþùåì ìèêðîöèêëå ïðåèìóùåñòâåííî ðàñòåò ñèëà â ÌÌ è â 80% ÁÌÂ. Âûñîêîïîðîãîâûå ÄÅ ïðàêòè÷åñêè íå òðåíèðóþòñÿ.
Âòîðîé ìèêðîöèêë íåîáõîäèì äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ òåõíè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, à òàêæå äëÿ ãèïåðòðîôèè ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ñâÿçàííûõ ñ âûñîêîïîðîãîâûìè ÄÅ.  ýòî æå âðåìÿ ïðîäîëæàþòñÿ ïðîöåññû ñèíòåçà ìèîôèáðèëë â ÌÌ è â 80% ÁÌÂ, ñâÿçàííûõ ñ îòíîñèòåëüíî íèçêîïîðîãîâûìè ÄÅ. Îáúåì íàãðóçêè â ýòîì ìèêðîöèêëå óìåíüøàåòñÿ, à èíòåíñèâíîñòü âîçðàñòàåò.
Äëÿ óñïåøíîãî âûñòóïëåíèÿ íà ñîðåâíîâàíèè çà 4-5 íåäåëü äî ñòàðòà â ìåçîöèêë ïîäãîòîâêè âêëþ÷àåòñÿ ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé ìèêðîöèêë, èíòåíñèâíîñòü â êîòîðîì ñîñòàâëÿåò 85 &amp;mdash; 95% îò ÏÌ, à îáúåì íàãðóçêè çàìåòíî ñíèæàåòñÿ. Îñíîâíàÿ çàäà÷à ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîãî ìèêðîöèêëà &amp;ndash; ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåõíè÷åñêîãî ìàñòåðñòâà. Íà ýòîì ýòàïå íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü òðåíèðîâêè ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàêñèìàëüíî æåñòêîé ýêèïèðîâêè.
Âûãëÿäåòü ýòî áóäåò ïðèìåðíî ñëåäóþùèì îáðàçîì:





ïîíåäåëüíèê
âòîðíèê
ñðåäà
÷åòâåðã
ïÿòíèöà
ñóááîòà


Íåäåëÿ 1
Ïðèñåä 80%3õ3
Æèì 80%3õ3

Òÿãà 80%4Õ1
Æèì 85%3õ2



Íåäåëÿ 2
Ïðèñåä 90%3õ1
Æèì 80%3õ3

Òÿãà 90%2Õ1
Æèì 90%2õ1



Íåäåëÿ 3

Ïðèñåä 100%2õ1
Æèì 100%2õ1


Òÿãà 100%2Õ1


Íåäåëÿ 4
Æèì 75%2õ3


Ïðèñåä 80%2õ2




Íåäåëÿ 5
Ïðèñåä 80%2õ1
Æèì 85%2õ1



ñîðåâíîâàíèÿ




Ïîñëåäíèå 4 &amp;mdash; 5 äíåé ïåðåä ñòàðòîì ïîñâÿùàþòñÿ îòäûõó.
Àëåêñàíäð Ãðà÷åâ</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèñòåìû Øåéêî äëÿ ïðîñòûõ ñìåðòíûõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/88-sistemy-shejjko-dlja-prostykh-smertnykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=88</pdalink>
	<description>Ïîñëå îïóáëèêîâàíèÿ â Ñåòè, è â íåêîòîðûõ &quot;ëèôò¸ðñêèõ&quot; æóðíàëàõ òðåíèðîâî÷íûõ ñõåì ñòàðøåãî òðåíåðà ìóæñêîé ñáîðíîé Ðîññèè Áîðèñà Èâàíîâè÷à Øåéêî, ïðîèçîø¸ë áîëüøîé âñïëåñê ìíåíèé îòíîñèòåëüíî íèõ.</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 16:28:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîñëå îïóáëèêîâàíèÿ â Ñåòè, è â íåêîòîðûõ &quot;ëèôò¸ðñêèõ&quot; æóðíàëàõ òðåíèðîâî÷íûõ ñõåì ñòàðøåãî òðåíåðà ìóæñêîé ñáîðíîé Ðîññèè Áîðèñà Èâàíîâè÷à Øåéêî, ïðîèçîø¸ë áîëüøîé âñïëåñê ìíåíèé îòíîñèòåëüíî íèõ. Âûäåðæèò ëè ñïîðòñìåí - íàòóðàë ýòè íàãðóçêè? Èëè òóò íóæíû ìåãà äîçû ñòåðîéäîâ? Èëè æå íà÷àâ çàíèìàòüñÿ ïî íèì, &quot;ëèôò¸ð&quot; îáÿçàòåëüíî çàðàáîòàåò õðîíè÷åñêóþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü? Äà è êàê âîññòàíàâëèâàòüñÿ, åñëè ïîìèìî òðåíèðîâîê åùå åñòü ðàáîòà (ó÷¸áà), ñåìüÿ?  îáùåì, âîïðîñîâ è íàðåêàíèé âûçâàëè ýòè ñõåìû íåìàëî. Îñòàâàëñÿ òîëüêî îäèí ìåòîä - ïðîâåðêà.
Ìíîþ â ñâî¸ì ðîäíîì ãîðîäå Íîâîðîññèéñêå áûë ïîñòàâëåí íåêèé ýêñïåðèìåíò äðóãîãî ñëîâà ÿ íå íàõîæó) ïî âëèÿíèþ òðåíèðîâî÷íûõ ñõåì Á.È.Øåéêî íà ëèôò¸ðà ñðåäíåãî óðîâíÿ.
Äëÿ íà÷àëà íåìíîãî î ñàìîì ñïîðòñìåíå, ãëàâíîì äåéñòâóþùåì ëèöå ýêñïåðèìåíòà. Àëåêñàíäð Áàðàáàø. 1972 ãîäà ðîæäåíèÿ. Ìàñòåð ñïîðòà ïî ë¸ãêîé àòëåòèêå. Ñïåöèàëèçèðîâàëñÿ â áåãå íà 400 ìåòðîâ ñ áàðüåðàìè. Ðîñò îêîëî äâóõ ìåòðîâ (!). Âåñ 97êã. Èìååò çâàíèå ÊÌÑ ïî ïàóýðëèôòèíãó, çàíèìàåòñÿ ñî øòàíãîé ñ 1998 ãîäà. Êàê âèäíî èç âñåãî âûøåïåðå÷èñëåííîãî, îñîáûõ äàííûõ ê ñèëîâîìó òðåíèíãó ó ñïîðòñìåíà íåò. Ìûøöû &quot;äëèííûå&quot;, áåãîâûå. Êðîìå òîãî, Ñàøà ìíîãî ðàáîòàåò (ó íåãî ñâîé áèçíåñ) è èìååò ñåìüþ. Áûëè âçÿòû ñõåìû íà äâà ìåñÿöà. Îäèí ïîäãîòîâèòåëüíûé, îäèí ñîðåâíîâàòåëüíûé ìåñÿö èç ïëàíîâ äëÿ ÊÌÑ è ÌÑ. Íà ïîñëåäíèõ ñîðåâíîâàíèÿõ, à ýòî áûëî ëåòíåå ïåðâåíñòâî ã. Íîâîðîññèéñêà, Ñàøà ïîêàçàë ñëåäóþùèé ðåçóëüòàò. Ïðèñåä 222.5 êã, æèì ë¸æà 122.5 êã è âûòÿíóë 235êã. Ïîýòîìó ïðîöåíòû ñ÷èòàëè îò ýòèõ âåñîâ. Ïðàâäà, â ïðîöåññå òðåíèðîâîê, ïîñëå ïðîõîäêè Ñàøà äîáàâèë ïî 5% â æèìå è ïðèñåäå.
Êàê î÷åíü îòâåòñòâåííûé è &quot;óï¸ðòûé&quot; ÷åëîâåê Ñàøà ïåäàíòè÷íî âûïîëíÿë êàæäûé ïóíêò ëþáîé òðåíèðîâêè. Áûëî î÷åíü æàðêî. Ó íàñ â Íîâîðîññèéñêå ëåòîì äîõîäèëî äî +50 â òåíè! À òðåíèðîâî÷íûé çàë, íàõîäèòñÿ íà ñàìîì ñîëíöåï¸êå, è íå îáîðóäîâàí êîíäèöèîíåðàìè. Íî Ñàøà çàíèìàëñÿ íåñìîòðÿ íè íà ÷òî è íå ïðîïóñòèë íè îäíîé òðåíèðîâêè. Ìû ïëàíèðîâàëè âûéòè íà ïèê ôîðìû ê ÷åìïèîíàòó Êðàñíîäàðñêîãî êðàÿ, îäíàêî òîò íå ñîñòîÿëñÿ. Ñïåöèàëüíî äëÿ Ñàøè ìû îðãàíèçîâàëè Äåíü ðåêîðäîâ ãîðîäà. Ðåçóëüòàò îêàçàëñÿ ôåíîìåíàëüíûì. ß ïîâòîðþñü, ó ÷åëîâåêà ðîñò îêîëî äâóõ ìåòðîâ è âåñ âñåãî 97êã! Ðóêè äëèííûå, íîãè âîîáùå äëèííåéøèå! Ïðåäñòàâüòå, êàê åìó &quot;óäîáíî&quot; ïîäíèìàòü!
Ïðè ïîëíîì îòñóòñòâèè ñîïåðíèêîâ, è êàêîé áû òî íè áûëî áîðüáû, à ýòî ñîãëàñèòåñü, íåìàëîâàæíûé ôàêòîð, Ñàøà ïðèñåë 245êã, âûæàë ë¸æà 142.5êã, è âûòÿíóë 240êã.
Ïðè÷¸ì ê òÿãå îí áûë î÷åíü âÿëûì, ñêàçûâàëîñü îòñóòñòâèå ñîïåðíèêîâ.
Ïðèñåä áûë ñ î÷åíü õîðîøèì çàïàñîì.  æèìå íà 145êã, ïîäâ¸ë íåáîëüøîé ïåðåêîñ. Ñòðîãîå ñóäåéñòâî â ëèöå Ðóñëàíà Äàòëû ýòîò ïîäõîä íå çàñ÷èòàëî. 47.5êã çà äâà ìåñÿöà! Ïî-ìîåìó, íåïëîõàÿ ïðèáàâêà ê ñóììå.
Òàê ÷òî ñóäèòå ñàìè. Ðàáîòàåò ýòà ñèñòåìà èëè íåò. Âàæíî, íà ìîé âçãëÿä, ïðàâèëüíî ñ÷èòàòü ïðîöåíòû. Çà îñíîâó áðàòü ñâîè ðåàëüíûå âåñà, à íå òå, ÷òî õîòåëîñü áû ïîäíÿòü. È åù¸: òÿæ¸ëûé ïðèñåä Ñàøà âûïîëíÿë â áèíòàõ, ë¸ãêèé áåç íèõ. Âñ¸ îñòàëüíîå äåëàë áåç ôîðìû. Ÿ îäåâàë òîëüêî íà ïðîõîäêàõ è ñîðåâíîâàíèÿõ.
Íó è êîíå÷íî, ñèëà âîëè èìååò ðåøàþùåå çíà÷åíèå, ïðè òàêèõ òðåíèðîâêàõ. Êàæäàÿ èç êîòîðûõ ïðîäîëæàëàñü íå ìåíåå äâóõ ñ ïîëîâèíîé ÷àñîâ. Ìíå, ïðèçíàþñü ÷åñòíî, äàæå â îäíîì æèìå ïî ýòîé ñèñòåìå å¸ íå õâàòèëî. Íî ðàç ýòà ñèñòåìà ñðàáîòàëà íà ÷åëîâåêå ñ òàêèìè, ïðÿìî ñêàæåì íå ðàñïîëàãàþùèìè äàííûìè äëÿ ïàóýðëèôòèíãà, òî ÿ äóìàþ, ÷òî è íà âñåõ îñòàëüíûõ àòëåòàõ óðîâíÿ âûøå ÊÌÑ âñ¸ ýòî äîëæíî ñðàáîòàòü.
Ïðàâäà ÿ íå çíàþ, êàê âñ¸ ýòî áóäåò ïðèìåíèìî ê àòëåòó, ïîäíèìàþùåìó íà óðîâíå ÌÑÌÊ, ò.ê. âåñà òàì ñîâåðøåííî äðóãèå. Õîòÿ îïûò Ñåðãåÿ Ìîðà, Àëåñêåÿ Ñèâîêîíÿ è Ìàêñèìà Ïîäòûííîãî ãîâîðèò ñàì çà ñåáÿ.
P.S.: Ïîë ãîäà ñïóñòÿ, â íà÷àëå 2001ãîäà, Ñàøà âûñòóïàÿ íà îòêðûòîì ÷åìïèîíàòå Ìîñêâû ïîêàçàë ñëåäóþùèå ðåçóëüòàòû: ïðèñåä 250êã (î÷åíü ëåãêî), æèì ë¸æà 152.5 êã, è òÿãà 250êã.
Îí ïî ïðåæíåìó ïðîäîëæàåò òðåíèðîâàòüñÿ ïî ïëàíàì Áîðèñà Èâàíîâè÷à, è íå ñîáèðàåòñÿ îñòàíàâëèâàòüñÿ íà äîñòèãíóòîì.
P.P.S.: Ñïóñòÿ ãîä, íà ×åìïèîíàòå Êðàñíîäàðñêîãî êðàÿ, Áàðàáàø ïîêàçàë 272.5êã â ïðèñåäå, 165êã â æèìå è 260êã â òÿãå ïðè âåñå 101êã. Ïðàâäà îí íåìíîãî &quot;äðîãíóë&quot;, âðåìåííî îòñòóïèâ îò ñèñòåì Øåéêî. Ñåé÷àñ Ñàøà àêòèâíî íàáèðàåò âåñ.
Þðèé Óñòèíîâ Èñòî÷íèê: irbisclub.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óâåëè÷èòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè</title>
	<link>/stati/trenirovki/paujerlifting/87-kak-uvelichit-silovye-pokazateli.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=87</pdalink>
	<description>Î÷åíü ìíîãèå ìîëîäûå êóëüòóðèñòû è ïàóýðëèôòåðû ïðèäåðæèâàþòñÿ ìíåíèÿ, ÷òî ñèëîâûå ïîêàçàòåëè â òðåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ ìîæíî óâåëè÷èòü èñêëþ÷èòåëüíî ïðè âûïîëíåíèè òàêîâûõ</description>
	<category>Ïàóýðëèôòèíã</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 16:25:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Î÷åíü ìíîãèå ìîëîäûå êóëüòóðèñòû è ïàóýðëèôòåðû ïðèäåðæèâàþòñÿ ìíåíèÿ, ÷òî ñèëîâûå ïîêàçàòåëè â òðåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ (æèìå ëåæà, ïðèñåäàíèÿõ è ñòàíîâîé òÿãè) ìîæíî óâåëè÷èòü èñêëþ÷èòåëüíî ïðè âûïîëíåíèè òàêîâûõ. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû âîîáùå ñ÷èòàþò, ÷òî ñòóïèâ íà &quot;òðîïó ïàóýðëèôòèíãà&quot;, ñòîèò óäåëÿòü âíèìàíèå òîëüêî, êàê ãîâîðèòñÿ, &quot;êëàññè÷åñêîé òðîéêå&quot; ëèôòåðîâ.
Ëè÷íî ÿ õî÷ó óáåäèòü âàñ â îáðàòíîì. Ñêàæó áîëüøå, ïðåäëîæåííûå íèæå ïðèíöèïû òðåíèíãà, ñìîãóò çàìåòíî &quot;ñäâèíóòü&quot; ñèëîâûå ïîêàçàòåëè ñ &quot;ìåðòâîé òî÷êè&quot; èëè óñêîðèòü óæå ñóùåñòâóþùèé ïðîãðåññ.
Æèì ëåæà
Êðîìå îáû÷íîãî æèìà, êîòîðûé ìû âûïîëíÿåì íà ñîðåâíîâàíèÿõ è íåêîòîðûõ òðåíèðîâêàõ, ñóùåñòâóåò ìàññà äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé, áåç êîòîðûõ î÷åíü òðóäíî ðàññ÷èòûâàòü íà ðîñò ñèëû. Ýòè óïðàæíåíèÿ, èëè, òàê íàçûâàåìûå &quot;ïîäñîáêè&quot;, âûïîëíÿþòñÿ íàìíîãî ÷àùå, ÷åì áàçîâûé æèì, è ñëóæàò îáùåóêðåïëÿþùèìè äëÿ ìûøö è ñâÿçîê. &quot;Ïîäñîáêàìè&quot; ìîæíî ñ÷èòàòü âñåâîçìîæíûå æèìû íà íàêëîííûõ ñêàìüÿõ, æèìû øòàíãè èç-çà ãîëîâû, ôðàíöóçñêèå æèìû èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Ïðè÷åì, âñå ýòè óïðàæíåíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ íà ïðåäåëüíûõ âåñàõ! (íå çàáûâàéòå î ïðèîðèòåòå ñèëîâîé òðåíèðîâêè). Îáùèé ïðèíöèï âûïîëíåíèÿ &quot;ïîäñîáîê&quot; òàêîâ: â îäíîì ïîäõîäå íå äîëæíî áûòü áîëåå 4-õ ïîâòîðåíèé, ïðè÷åì ðàáî÷èé âåñ ñ êàæäûì ïîäõîäîì óâåëè÷èâàåòñÿ íà 5-10 êã. ß ðåêîìåíäóþ âûïîëíÿòü îò 4-õ äî 10-òè ïîäõîäîâ â óïðàæíåíèè, â çàâèñèìîñòè âàøåé ðåàêöèè íà íàãðóçêó. Òàêóþ ñõåìó ïàóýðëèôòåðû íàçûâàþò &quot;ãîðêà ââåðõ&quot;. Ïîñëå òðåõ &amp;mdash; ÷åòûðåõ íåäåëü òðåíèðîâîê ìîæíî ïðèñòóïàòü íåïîñðåäñòâåííî ê æèìó ëåæà, òàê æå èñïîëüçóÿ &quot;ãîðêó&quot;. Íà÷íèòå ñ 10 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàÿ âåñ è óìåíüøàÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, äîâåäÿ èõ Ç-õ-4-õ â ïîäõîäå. È íå çàáûâàéòå îòäûõàòü, ïîìíèòå, ÷òî ãðóäíûå ìûøöû âîññòàíàâëèâàþòñÿ äî 7-ìè äíåé! Ïîñëå ïîëíîöåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ, ïîïðîáóéòå âûæàòü ìàêñèìàëüíûé âåñ.
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
 òðåíèðîâêå íîã, íàïðàâëåííîé íà óâåëè÷åíèå ñèëû, ïàóýðëèôòåðàì äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ íå íóæíû. Çäåñü ñòîèò îáðàòèòü âíèìàíèå íà òåõíèêó âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêèõ ïðèñåäàíèé. Ïîïðîáóéòå âûïîëíèòü òàê íàçûâàåìûå &quot;ïðèñåäàíèÿ ñ íàãðóçêîé&quot; (çàäåðæêà â íèçó 1-2 ñåêóíäû), íå èñïîëüçóÿ ïîÿñà è áèíòîâ. Ïðè ïðèñåäàíèÿõ áåç ýêèïèðîâêè, ñòàðàéòåñü àêêóðàòíî ðàáîòàòü ñ âåñîì, ïðè÷åì îí íå äîëæåí ïðåâûøàòü 80% îò ìàêñèìàëüíîãî. Ïðèíöèï âûïîëíåíèÿ òîò æå &amp;mdash; &quot;ãîðêà ââåðõ&quot; îò 4-õ äî 10-òè ïîäõîäîâ (ïî 4 ïîâòîðåíèÿ) ñ äîáàâëåíèåì âåñà. Íîâè÷êàì ÿ ðåêîìåíäóþ âêëþ÷àòü â òðåíèðîâêè íîã äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê æèì íîãàìè, ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå. Òðåíèðîâêè íîã ñëåäóåò âûïîëíÿòü íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â 7-10 äíåé, òîëüêî â ýòîì ñëó÷àå ìûøöû áóäóò ýôôåêòèâíî ðåàãèðîâàòü íà íàãðóçêó Ê ïðèñåäàíèÿì ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì ñòîèò ïîäõîäèòü ÷åðåç 3-4 íåäåëè îáùåóêðåïëÿþùèõ òðåíèðîâîê.
Ñòàíîâàÿ òÿãà
Çäåñü, òàê æå êàê â æèìå ëåæà, ìíîãî &quot;ïîäñîáíûõ&quot; óïðàæíåíèé. Ýòî ãèïåðýêñòåíçèè, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ â 3-4 ïîäõîäàõ ïî 15-20 ïîâòîðåíèé, íàêëîíû ñòîÿ è ñèäÿ.  êà÷åñòâå äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé ìîæíî èñïîëüçîâàòü òÿãó ñ ïëèíòîâ (øòàíãà óñòàíàâëèâàåòñÿ íà ïîäñòàâêè, âûñîòîé 10-15 ñì) èëè òÿãó ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Óïðàæíåíèÿ íà ñïèíó, òàê æå, êàê íà ãðóäü è íîãè, âûïîëíÿþòñÿ ïî ïðèíöèïó &quot;ãîðêà ââåðõ&quot;. Ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ ñïèíû &amp;mdash; äî 15 äíåé, ïîýòîìó ÿ íå ðåêîìåíäóþ äåëàòü òÿæåëûå òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè ÷àùå îäíîãî ðàçà â äâå íåäåëè. Êëàññè÷åñêóþ ñòàíîâóþ òÿãó ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì ìîæíî âûïîëíÿòü ÷åðåç 1-1,5 ìåñÿöà òðåíèðîâîê.
È åùå îäèí ñîâåò: òðåíèðóéòå ïðåññ! Ýòî â çíà÷èòåëüíîé ìåðå ïîâûñèò ñèëîâûå ïîêàçàòåëè â ïðèñåäàíèÿõ è òÿãå. Íå ïåðåòðåíèðîâûâàéòåñü, äîëüøå îòäûõàéòå ïîñëå íàãðóçîê, èñïîëüçóÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ áàíþ èëè ìàññàæ, è âàøè ðåçóëüòàòû óäèâÿò äàæå âàñ ñàìèõ.
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>