Секреты силового тренинга

Хороший тренер никогда не останавливается на достигнутом и постоянно пополняет свой багаж методами и приемами, принесшими пользу выдающимся атлетам прошлого. Вот почему до сих пор можно встретить атлетов, практикующих жимы над головой одной рукой и разнообразные силовые трюки, а также приверженцев изометрических упражнений, введенных в обиход еще Чарльзом Атласом (Charles Atlas).

Один из тренировочных методов, о котором я узнал от легендарного канадского силача Дуга Айвэна Хэпберна (Doug Ivan Hepburn) и который помог моим атлетам преодолеть силовой "потолок", назывался "продвинутой фазовой программой". Между прочим, одна из вариаций этого метода перевернула мировую тяжелую атлетику.

В мужской тяжелой атлетике единственной страной, бросившей вызов СССР, была Болгария. 30 лет назад болгарский гуру тяжелой атлетики Иван Абаджиев отобрал группу спортсменов и запустил эксперимент с нестандартным тренировочным протоколом, изменившим вскоре всю природу тяжелой атлетики. Первым его тренерским успехом стал Андон Николов (Andon Nikolov), чемпион по тяжелой атлетике 1972 года в весовой категории до 90 кг. Николов был одним из серьезных соперников Давида Ригерта, русского штангиста, которого многие историки спорта считают самым талантливым тяжелоатлетом 70-х. Николов в свои 28 лет брал 176 кг в рывке и 210,5 кг в толчке. Очевидно, что радикальные тренировочные идеи Абаджиева были весьма эффективны.

Когда Николов поделился своим тренировочным дневником с американскими спортивными журналистами, один из записанных в нем протоколов вызвал у всех огромный интерес. Это была так называемая обратная пирамида. Обратной ее назвали потому, что в начало тренировки ставились синглы, и только за ними следовала обычная пирамида. В таком упражнении, как рывок, Николов делал тяжелые подходы в одно повторение, затем снижал вес и выполнял тяжелые рабочие сеты со множественными повторениями. Например, сделав рывок со 160 кг, он снижал вес на 10 кг и выполнял еще несколько сетов из двух повторений. Для такого подхода имелось несколько причин.

Вместо того, чтобы приступать к тяжелым синглам уже уставшим от множественных повторений, Николов выполнял их сразу, благодаря чему мог работать с большими весами. Тренируясь по традиционной пирамиде, вы часто устаете настолько, что не можете активировать мышечные волокна более высокого порога. А это означает меньшую силу, мощность и мышечную массу. Кроме того, выполнение синглов в начале тренировки даст вам больше уверенности в себе в последующих сетах, потому что веса в них покажутся вам легче.

Хотя Абаджиев тренировал только тяжелоатлетов, его разработки могут помочь преодолеть застой в результатах и бодибилдерам. Этот тренировочный метод я применял ко многим атлетам. Хочу поделиться с вами одной из самых эффективных его вариаций.

Продвинутая фазовая программа

Это одна из моих любимейших комбинаций сетов и повторений, предназначенная для прорыва в том или ином упражнении. Она замечательно строит относительную силу (соотношение силы и веса тела) и абсолютную (независимую от веса атлета).

Программа базируется на двух составляющих, недооцениваемых современными атлетами: тяжелой работе и терпении. Тяжелая работа представляет собой 13 сетов, разбитых на две фазы. А терпение будет необходимо потому, что, прежде чем повысить рабочий вес, вам придется добиться успеха во всех сетах обеих фаз.

Две фазы тренировки - это работа на относительную силу и функциональную гипертрофию (мышечную массу, обеспечивающую более высокий уровень силы). В программе применяется закон повторяющихся усилий, поскольку в каждой из фаз вы повышаете рабочий вес, только успешно выполнив все предписанные повторения.

Рассмотрим каждую фазу подробнее.

Фаза 1. Относительная сила

Эта стадия призвана развить вашу способность активировать моторные единицы более высокого порога. Это - работа для нервной системы, которая может сделать вас сильнее и притом за короткий срок.

Размявшись в низких повторениях, где вы не доводите себя до утомления, сразу же переходите к весу, с которым можете выполнить 8 синглов, по напряжению близких к максимуму.

Тяжелые синглы в данном случае предусматривают работу с усилиями в 95% от максимальных. Объем высокой интенсивности создается эффектом от всей тренировки, а не самой по себе максимальной интенсивностью. Правильно подобранный рабочий вес имеет в этой программе исключительно важное значение. Смысл в том, чтобы всегда оставлять резерв сил, поскольку вам предстоит выполнить все 8 синглов. Я предлагаю взять вес в 87,5% от вашего лучшего сингла и начать с него. Если последний подход прошел нормально, прибавьте вес.

В каждом повторении вы должны работать во взрывной манере в концентрической фазе (при подъеме веса) и подконтрольно в эксцентрической (при опускании). Для многосуставных движений я предлагаю использовать темп 3-2-1-0, который означает следующее: вы опускаете вес за 3 секунды, в самой неудобной позиции выдерживаете паузу в 2 секунды и затем поднимаете вес за 1 секунду. "Ноль" означает отсутствие второй паузы - вы немедленно начинаете следующее повторение.

По мере утомления темп может снизиться до 2 секунд на подъем веса, но это не должно вас беспокоить. Ваша цель - достичь максимально возможного ускорения.

Фаза 2. Функциональная гипертрофия

В этой фазе вы увеличиваете мышечную массу волокон высокого уровня и делаете это более эффективно, чем при использовании традиционного метода пирамиды. Закончив 8 синглов первой фазы, снизьте вес до такого, с которым сможете выполнить 5 сетов из 3-5 повторений. Я советую взять 80% от лучшего сингла этого дня. Но помните - вы можете повышать веса в этой фазе, только если на предыдущей тренировке справились со всеми 5 повторениями во всех 5 подходах. Иными словами, невзирая на то, что результаты в синглах могут расти каждую тренировку, на выполнение 5 повторений во всех 5 подходах второй фазы может уйти целых три сессии.

По опыту мне известно, что любую методику проще понять, объединив теорию и практику, поэтому приведу описание типичного прогресса одного из моих клиентов, который использовал продвинутую фазовую программу.

Система в действии

В качестве примера возьмем атлета, который остановился на 150 кг в жиме лежа на наклонной скамье. В нижеприведенном протоколе в скобках вы увидите пометки, сделанные самим спортсменом.

Тренировка 1

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 131x1 (очень легко)

Сет 2: 135x1 (все еще очень легко)

Сет 3: 135x1 (правильный вес)

Достаточно тяжело, но впереди у атлета еще пять синглов.

Сет 4: 135x1 (хороший вес)

Сет 5: 135x1 (хороший вес, тяжеловато)

Сет 6: 135x1 (хороший вес, чувствуется даже легче, чем в пятом сете)

Сет 7: 136,25x1 (хороший вес, чувствуется почти так же, как в шестом сете)

Увеличиваем вес до 137,5 кг.

Сет 8: 137,5x1 (хороший вес, но тяжело)

Комментарий: Поскольку с весом в 137,5 кг атлет справился, с него и начнется работа в первой фазе следующей тренировки. Средний вес в 8 синглах составил 135 кг. Вторую фазу мы начинаем со 110 кг - 80% от лучшего сингла сегодняшнего дня.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (тяжело)

Сет 10: 110x4 (еще тяжелее)

Сет 11: 110x3 (очень тяжело)

Сет 12: 110x3 (еще тяжелее)

Сет 13: 110x3 (сверхтяжело)

Комментарий: Очевидно, что 110 кг оказалось более чем достаточно, поэтому во второй фазе следующей тренировки будем работать с тем же весом.

Тренировка 2

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 137,5x1 (легко)

Сет 2: 137,5x1 (все еще легко)

Чтобы не терять время, поднимаем вес до 140 кг.

Сет 3: 140x1 (неплохо)

Сет 4: 140x1 (хороший вес)

Сет 5: 140x1 (отличное ускорение)

Сет 6: 140x1 (хороший вес, кажется легче, чем в пятом сете)

Поднимаем вес до 142,5 кг.

Сет 7: 142,5x1 (тяжело, но хорошо)

Сет 8: 142,5x1 (очень тяжело, энергия, кажется, на исходе)

Комментарий: Атлет принимает решение начать следующую тренировку со 140 кг, увеличив объем работы в целом. Средний вес, взятый в синглах на этой тренировке, составил 140 кг, что на 5 кг больше, чем на предыдущей.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (легко)

Сет 10: 110x5 (хорошо)

Сет 11:110x4 (неплохо)

Сет 12: 110x3 (тяжело)

Сет 13: 110x3 (неплохо)

Комментарий: Как мы видим, вес в 110 кг все еще не преодолен.

Тренировка 3

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 140x1 (хорошо)

Сет 2: 140x1 (хорошо)

Сет 3: 140x1 (неплохо)

Сет 4: 140x1 (очень легко)

Повышаем вес.

Сет 5: 142,5x1 (неожиданно легко)

Снова повышаем вес.

Сет 6: 145x1 (хорошо)

Сет 7: 145x1 (легко)

Еще раз повышаем вес.

Сет 8: 147,5x1 (отлично)

Комментарий: Так как эта фаза закончена со 145 кг и даже выше, наш атлет решил начать следующую сессию с этого веса. Обычно тренирующиеся делают большой шаг вперед между вторым и третьим занятием, но не в данном случае. Вес в четырех синглах из восьми составил 140 кг, как и на прошлой тренировке.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 110x5 (легко)

Сет 10: 110x5 (хорошо)

Сет 11: 110x5 (легко)

Сет 12: 110x5 (становится тяжело)

Сет 13: 110x5 (отлично)

Комментарий: Вне сомнений, этот человек лучше реагирует на интенсивность, чем на объем. Поэтому на следующей тренировке вторая фаза начнется со 112,5 кг.

Тренировка 4

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 145x1 (отлично)

Выжал легко. Мог бы взять и 150 кг, но пусть будет пока 147,5 кг, чтобы атлет мог поднять общую сумму работы и чувствовать себя уверенно.

Сет 2: 147,5x1 (слишком легко)

Повышаем вес.

Сет З: 150x1 (мощно)

Повышаем вес.

Сет 4: 152,5x1 (хорошо)

Пока остановимся на этом весе.

Сет 5: 152,5x1 (отлично)

Сет 6: 152,5x1 (отлично)

Сет 7: 152,5x1 (тяжело)

Сет 8: 152,5x1 (легче)

Комментарий: Атлет показал отличный прогресс. Средний вес в синглах составил 150,6 кг - на 10,6 кг лучше, чем на предыдущей тренировке. Неплохо бы начать следующую сессию со 152,5 кг.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (тяжело)

Сет 10: 112,5x3 (очень тяжело)

Сет 11: 112x3 (убийственно!)

Тренировка прекращена раньше времени.

Комментарий: Значительный шаг в синглах перегрузил атлета настолько, что пострадала вторая фаза. Поэтому, чтобы не перетренироваться, он сократил ее.

Тренировка 5

Первая фаза Относительная сила

Сет 1: 152,5x1 (хорошо)

Сет 2: 152,5x1 (хорошо)

Сет 3: 152,5x1 (хорошо)

Сет 4: 152,5x1 (хорошо)

Сет 5: 152,5x1 (хорошо)

Сет 6: 152,5x1 (хорошо)

Сет 7: 152,5x1 (тяжело)

Сет 8: 152,5x1 (еще тяжелее)

Комментарий: Было мудро придерживаться этого веса. Прогресс на этой тренировке не столь очевиден, как на предыдущей. Средний вес - 152,5 кг.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (хорошо)

Сет 10: 112,5x5 (хорошо)

Сет 11: 112,5x5 (хорошо)

Сет 12: 112,5x4 (тяжело)

Сет 13: 112,5x3 (еще тяжелее)

Комментарий: Поскольку успех достигнут не во всех сетах, вес остается тем же и для следующей тренировки.

Тренировка 6

Первая фаза. Относительная сила

Сет 1: 155x1 (легко)

Повышаем вес.

Сет 2: 157,5x1 (легко)

Немного повышаем вес.

Сет 3: 158,75x1 (хорошо)

Вновь повышаем вес.

Сет 4: 160x1 (хорошо)

Сет 5: 160x1 (хорошо)

Есть еще запас сил. Чуть поднимем вес.

Сет 6: 161,25x1 (отлично)

Сет 7: 161,25x1 (легче)

Идем на рекорд!

Сет 8: 163,75x1 (невероятно тяжело, но успешно)

Комментарий: Первая фаза в этой тренировке прошла отлично. Маленькие шаги по увеличению веса повысили общую нагрузку и придали атлету уверенности в себе. Средний вес составил 159,7 кг, что выше максимального сингла (137,5 кг) и среднего веса (135 кг) на самой первой тренировке. Это соответствует средним результатам работы по такой программе. Тренировочный эффект является результатом применения закона повторяющихся усилий: центральная нервная система учится принимать новые веса как норму.

Вторая фаза. Функциональная гипертрофия

Сет 9: 112,5x5 (очень легко)

Атлет решает увеличить вес, поскольку это последняя тренировка.Сет 10: 115x5 (легко)

Сет 11: 117,5x5 (тяжело)

Сет 12: 117,5x4 (тяжело)

Сет 13: 117,5x3 (отлично)

Комментарий: Так как синглы пошли хорошо, атлет использовал инерцию для повышения результатов во второй фазе.

Результаты

Через пять дней отдыха после этого тренировочного протокола атлет пробует новый максимум в жиме лежа на наклонной. Результат - 167,5 кг, что на 17,5 кг выше прежнего достижения. Во избежание перетренированности он не будет жать на наклонной в течение 12 недель.

Перед тем, как приступать к другому тренировочному протоколу, этот атлет по моей рекомендации устроил себе разгрузочную неделю, во время которой тренировался лишь дважды, выполняя всего 16 сетов из 6-8 повторений на основные мышечные группы. После такой недели он выполнил три цикла на гипертрофию.

Успех, достигнутый при помощи системы обратной пирамиды, еще раз доказал мне, что "старое" вовсе не значит "устаревшее". Если вы хотите обновить свою технику и проломить стену застоя, обратитесь к забытому опыту мастеров.