Два пучка бицепса и три пучка трицепса  прикрепляются  к плечевому суставу раздельно, вместе они имеют прикрепление только к локтевому суставу.

Hа мой взгляд, все тренировочные принципы хороши. Но если говорить о целенаправленном наборе качественной "массы", то лично для меня основополагающим всегда был, есть и будет Принцип Пирамиды.

Со временем можно будет выполнять это упражнение на любой поверхности, просто оставляя ноги согнутыми и прижимая ступни к полу, но не очень далеко от ягодиц.

Сведения рук на кроссовере - одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы.

С самого начала устраните из головы главное психологическое препятствие - не надо думать, что силовые тренировки - это занятие только для мужчин. У вас, женщины, тоже есть мускулатура, и если она уступает мужской в силе, то совсем ненамного.