<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Îñíîâû òðåíèíãà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Îñíîâû òðåíèíãà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Îñíîâû òðåíèíãà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè íîâè÷êà â óñëîâèÿõ êàðàíòèíà</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4314-trenirovki-novichka-v-uslovijakh-karantina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4314</pdalink>
	<description>Íåîáõîäèìîñòü ñîáëþäåíèÿ êàðàíòèííûõ ìåð êàæäûé ðåøàåò äëÿ ñåáÿ ñàì. Îäíàêî â óñëîâèÿõ, êîãäà òðåíàæåðíûå çàëû è ôèòíåñ-êëóáû çàêðûòû äëÿ ïîñåùåíèÿ, âîçíèêàåò îñòðàÿ íóæäà â èõ ïîëíîöåííîé çàìåíå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 11 Aug 2020 11:04:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Íåîáõîäèìîñòü ñîáëþäåíèÿ êàðàíòèííûõ ìåð êàæäûé ðåøàåò äëÿ ñåáÿ ñàì. Îäíàêî â óñëîâèÿõ, êîãäà òðåíàæåðíûå çàëû è ôèòíåñ-êëóáû çàêðûòû äëÿ ïîñåùåíèÿ, âîçíèêàåò îñòðàÿ íóæäà â èõ ïîëíîöåííîé çàìåíå. Íà âûõîä ïðèõîäÿò òðåíèðîâêè äîìà. Íîâè÷êó â ýòîì ïëàíå òÿæåëåå. Ïðèõîäèòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ñ íóëÿ îñâàèâàòü òåõíèêó, ãðàôèê, ïëàí ïèòàíèÿ è ïðî÷èå ñïîðòèâíûå àçû. Åäèíñòâåííîå, ÷òî ìîæåò ïîìî÷ü åìó â ýòîì, ýòî êîíñóëüòàöèÿ òðåíåðà, ðàñïèñàííàÿ ïðîãðàììà òðåíèíãà, â òîì ÷èñëå â ðåæèìå îíëàéí. Ðàçáåðåì âñå îñîáåííîñòè òàêîãî ïîäõîäà.
Ñ ÷åãî íà÷àòü òðåíèðîâêè?
Ëó÷øèé ñïîñîá íà÷àòü òðåíèðîâàòüñÿ - ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë ñ îïûòíûìè â äåëå åäèíîìûøëåííèêàìè. Îäíàêî â óñëîâèÿõ êàðàíòèíà ñäåëàòü ýòî íå ïðåäñòàâëÿåòñÿ âîçìîæíûì.  áûëûå âðåìåíà, êîãäà íå áûëî òðåíàæåðíûõ çàëîâ èëè îíè áûëè äîñòóïíû òîëüêî äëÿ &amp;laquo;ñâîèõ&amp;raquo;, ìíîãèì ïðèõîäèëîñü ñàìîñòîÿòåëüíî îðãàíèçîâûâàòü ñïîðòèâíûå óãîëêè èç äîñòóïíîãî èíâåíòàðÿ, à êîìïëåêñ óïðàæíåíèé âûèñêèâàòü â ðåäêèõ ïóáëèêàöèÿõ æóðíàëîâ èëè âûðåçîê èç ñïîðòèâíûõ ãàçåò.
Ñåãîäíÿ íà ïîìîùü íîâè÷êó â ýòîì íåëåãêîì äåëå ïðèõîäèò èíòåðíåò. Ïîìèìî òåìàòè÷åñêèõ ñàéòîâ, ñ îáèëüíîé èíôîðìàöèåé î òîì, êàê, êîãäà è ñ ïîìîùüþ ÷åãî íóæíî çàíèìàòüñÿ, ñóùåñòâóþò ïðÿìî ñïåöèàëèçèðîâàííûå âåá-ðåñóðñû, ãäå ìîæíî íàïðÿìóþ ïîîáùàòüñÿ ñ òðåíåðîì, çàäàòü èíòåðåñóþùèå âîïðîñû è ïîëó÷èòü îáùåå íàñòàâëåíèå. Òàêèì ïîðòàëîì, íàïðèìåð, ÿâëÿåòñÿ TrainVisor. Îïûòíûå ñïåöèàëèñòû ïîìîãóò ïëàâíî è áåçîïàñíî âîéòè â ïîëíîöåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ æèçíü.
Âûáîð òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû
Ãëàâíûìè çàäà÷àìè òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êà ÿâëÿþòñÿ:

Îñâîåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé.
Óêðåïëåíèå ìûøå÷íîé ñèñòåìû.
Óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîãî âçàèìîäåéñòâèÿ, êîîðäèíàöèè, èííåðâàöèè.
Ïîâûøåíèå ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê, ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, îáùåå óêðåïëåíèå îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà.
Àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ïîä ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè.


Ïîä ýòè òðåáîâàíèÿ ïîïàäàþò èíäèâèäóàëüíî ñîñòàâëåííûå ñïåöèàëèçèðîâàííûå îíëàéí òðåíèðîâêè. Íàïðèìåð, â îäíîé èç ïðîãðàìì äëÿ ïåðâîíà÷àëüíîãî óðîâíÿ âêëþ÷åíî 5 áàçîâûõ óïðàæíåíèé:

Ïðèñåäàíèÿ.
Îòæèìàíèÿ.
Ïîäúåì íîã/êîðïóñà ëåæà.
Íàêëîíû.
Ïîâîðîòû âåðõà òåëà ïðè íåïîäâèæíîñòè íèçà.

Âñå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðîâ (20-30-40), ñðåäíåì èëè ìåäëåííîì òåìïå, â òåõíè÷åñêè ïðàâèëüíîì ñòèëå. Ïðè ýòîì óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ îäíî çà äðóãèì - ñîâñåì áåç îòäûõà èëè ñ ìèíèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ (íå áîëåå 30 ñåê.). Çàòåì ïîñëå âñåãî êîìïëåêñà äåëàåòñÿ îòäûõ â 2-3 ìèíóò. Çàòåì êðóã àíàëîãè÷íî ïîâòîðÿåòñÿ åùå 2-3 ðàçà.
 êîìïëåêñå çàäåéñòâóþòñÿ âñå ãðóïïû ìûøö. Íàãðóçêà íîñèò áîëåå àýðîáíûé, íåæåëè àíàýðîáíûé õàðàêòåð, ÷òî ëó÷øå ñïîñîáñòâóåò àäàïòàöèè.  êà÷åñòâå ýëåìåíòà óòÿæåëåíèÿ â ïðèñåäàíèÿõ, íàêëîíàõ è ïîâîðîòàõ ìîæíî âçÿòü ëåãêèé áîäèáàð èëè ïðîñòî äëèííóþ ðîâíóþ ïàëêó.
Êàêîé äîëæíà áûòü íàãðóçêà?
Äëÿ íà÷àëà íîâè÷êó íåò ðåçîíà óñêîðåííûìè òåìïàìè íàðàùèâàòü íàãðóçêó.  çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà, âîçðàñòà, ïîëà, àíòðîïîìåòðèè àäàïòàöèîííûé ýòàï äëèòñÿ îò 2-3 ìåñÿöåâ äî 1 ãîäà.  ýòîì âðåìÿ íåëüçÿ èñïîëüçîâàòü ÷ðåçìåðíûå îòÿãîùåíèÿ - ëó÷øå âñåãî òðåíèðîâàòüñÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì òåëà. Òîëüêî ïðè ïåðåõîäå íà âòîðîé òðåíèðîâî÷íûé ýòàï ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü ëåãêèå ãàíòåëè, ãðèô è áîäèáàð.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå êðîññôèò è êîìó îí íóæåí?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4267-chto-takoe-krossfit-i-komu-on-nuzhen.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4267</pdalink>
	<description>Êðîññôèò - ýòî ïðåæäå âñåãî ñèñòåìà òðåíèðîâîê, íî â òî æå âðåìÿ è  òîðãîâûé áðåíä, ñîçäàííûé è çàðåãèñòðèðîâàííûé â 2000-îì ãîäó Ãðåãîì  Ãëàññìàíîì.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 02 Feb 2018 14:42:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðîññôèò - ýòî ïðåæäå âñåãî ñèñòåìà òðåíèðîâîê, íî â òî æå âðåìÿ è òîðãîâûé áðåíä, ñîçäàííûé è çàðåãèñòðèðîâàííûé â 2000-îì ãîäó Ãðåãîì Ãëàññìàíîì. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò íà÷àòü èì çàíèìàòüñÿ, íóæíî çíàòü, êàêèå îñîáåííîñòè èìåþò íàãðóçêè ýòîãî íàïðàâëåíèÿ ñïîðòà è êàê îíè ñêàçûâàþòñÿ íà îðãàíèçìå. Ðàññìîòðèì ýòè è äðóãèå íàèáîëåå àêòóàëüíûå âîïðîñû áîëåå ïîäðîáíî.
Èñòîðèÿ è îáùèå ïîíÿòèÿ êðîññôèòà
Âïåðâûå çàäóìêè ïî ñîçäàíèþ êðîññôèòà, êàê îòäåëüíîãî âèäà ñïîðòà, âîçíèêëè ó áûâøåãî ãèìíàñòà Ãðåãà Ãëàññìàíà è åãî ñóïðóãè åùå â 1996 ãîäó. Ïåðâûé ñïåöèàëèçèðîâàííûé çàë áûë îòêðûò óæå â 2000 ãîäó â êàëèôîðíèéñêîì ãîðîäå Ñàíòà-Êðóñ. Ê 2015 ãîäó â ìèðå íàñ÷èòûâàëîñü îêîëî 13 òûñ. çàëîâ. Ïîýòîìó ñåãîäíÿ ëþáîé æåëàþùèé ìîæåò îòêðûòü êàòàëîã êðîññôèò-çàëîâ è áûñòðî âëèòüñÿ â àòìîñôåðó ýòîãî âèäà ñïîðòà.
Ïî ñâîåé ñóòè êðîññôèò - ýòî ñïîðòèâíîå íàïðàâëåíèå, âêëþ÷àþùåå óïðàæíåíèÿ íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü.  ñèñòåìó òðåíèðîâîê â îñíîâíîì âõîäÿò ýëåìåíòû òàêèõ âèäîâ ñïîðòà, êàê ãèìíàñòèêà, àýðîáèêà, òÿæåëàÿ è ëåãêàÿ àòëåòèêà, áîäèáèëäèíã, ïàóýðëèôòèíã è äðóãèå. Íàãðóçêè íà òðåíèðîâêàõ ïî êðîññôèòó ïðîõîäÿò â âûñîêîé ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè. Ïðè ýòîì îñíîâíûå ñòèëè íàãðóçîê - ýòî êðóãîâûå è èíòåðâàëüíûå.
Çàëû äëÿ çàíÿòèé ýòèì âèäîì ñïîðòà îñíàùàþòñÿ ñàìûì ðàçíûì îáîðóäîâàíèåì è òðåíàæåðàìè. Ýòî è êëàññè÷åñêîå ñèëîâîå îáîðóäîâàíèå (øòàíãè, ãàíòåëè, ãèðè), è ãèìíàñòè÷åñêèå ñíàðÿäû (êîëüöà, áðóñüÿ, ïåðåêëàäèíû), è ýëåìåíòû àýðîáèêè (ñêàêàëêè, ìÿ÷è, êîâðèêè), è ðàçëè÷íûå ìàøèíû, è òðåíàæåðû.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî êðîññôèò íå ÿâëÿåòñÿ êàêîé-íèáóäü ñïåöèàëèçèðîâàííîé ñïîðòèâíîé ìåòîäèêîé. Íàïðîòèâ, îí íàïðàâëåí íà îïòèìèçàöèþ ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà. Èìåííî ïîýòîìó â åãî ñîñòàâå ìîæíî âèäåòü ñàìûå ðàçíûå ìåòîäèêè - îò &amp;laquo;ñòðîíãìåíà&amp;raquo; äî ïëàâàíèÿ. Çàäà÷åé êðîññôèòà ÿâëÿåòñÿ ñîçäàíèå ñâîåãî ðîäà &amp;laquo;óíèâåðñàëüíîãî ñîëäàòà&amp;raquo;.
Ïî ýòîé ïðè÷èíå îí ÷àñòî âõîäèò â ïðîãðàììó ïîäãîòîâêè ïîæàðíûõ êîìàíä, ïîëèöèè, âîåííûõ. Îäíàêî âìåñòå ñ ýòèì, íàñêîëüêî áû òÿæåëûìè íå êàçàëèñü íàãðóçêè, êðîññôèò èìååò ïðèñïîñîáèòåëüíûå êà÷åñòâà. Èì ìîãóò çàíèìàòü æåíùèíû è äåòè.

×òî ðàçâèâàåò êðîññôèò?
Êðîññôèò â ÑÏá èëè â Íüþ-Éîðê-ñèòè èëè ëþáîì äðóãîì ìåñòå Çåìíîãî øàðà èìååò ñâîåé öåëüþ ïðåæäå âñåãî ðàçâèòèå ñëåäóþùèõ ñâîéñòâ îðãàíèçìà:

Âûíîñëèâîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è îðãàíîâ äûõàíèÿ.
Ïðåäåëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè.
Ñêîðîñòíûõ êà÷åñòâ, êîîðäèíàöèè è ãèáêîñòè.
Ëîâêîñòè, òî÷íîñòè è ñáàëàíñèðîâàííîñòè äâèæåíèé.


Ïëþñû è ìèíóñû êðîññôèòà. Êîìó îí ïîäõîäèò?
Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ êðîññôèòîì èäåàëüíî ïîäõîäÿò äëÿ òåõ, ó êîãî â ïðèîðèòåòå ñòîèò ïîëó÷åíèå ìàêñèìàëüíî õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû è êðàñèâîãî òåëîñëîæåíèÿ, à òàêæå óêðåïëåíèå çäîðîâüÿ è ïîâûøåíèå âîëåâûõ êà÷åñòâ õàðàêòåðà. Îäíàêî ââèäó áîëüøèõ íàãðóçîê êðîññôèò íå äëÿ íîâè÷êîâ. Ïðåæäå ÷åì ïðèéòè ê òàêîé ñèñòåìå òðåíèðîâîê, íóæíî îáçàâåñòèñü õîðîøèì ñïîðòèâíûì îïûòîì. Ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé íóæíî óáåäèòüñÿ â îòñóòñòâèè ïðîòèâîïîêàçàíèé.  ïåðâóþ î÷åðåäü äëÿ òðåíèðîâîê òðåáóåòñÿ çäîðîâîå ñåðäöå, äûõàòåëüíàÿ ñèñòåìà è ñóñòàâû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêîé âåñ ãàíòåëåé âûáðàòü</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4168-kakojj-ves-gantelejj-vybrat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4168</pdalink>
	<description>Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûáîð ãàíòåëåé ñòàíîâèòñÿ äîâîëüíî òðóäíîé çàäà÷åé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 24 Nov 2015 20:00:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûáîð ãàíòåëåé ñòàíîâèòñÿ äîâîëüíî òðóäíîé çàäà÷åé. Êàêèå èìåííî êóïèòü &amp;ndash; ëèòûå èëè ðàçáîðíûå? Êàêîãî âåñà? À ïîäõîäèò ëè îäíà ïàðà ãàíòåëåé äëÿ ïðîðàáîòêè âñåõ ãðóïï ìûøö?
Åñëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ ãàíòåëÿìè ñëèøêîì ìàëåíüêîãî âåñà, òî ýôôåêòà íå áóäåò íèêàêîãî, âû òîëüêî çðÿ ïîòåðÿåòå âðåìÿ è äåíüãè. Åñëè óïðàæíÿòüñÿ ñî ñíàðÿäàìè ñëèøêîì áîëüøîé äëÿ âàñ ìàññû, òî âû ïðîñòî íàäîðâåòå ìûøöó.
Êàê æå ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü âåñ?
Åñëè âû ñîâñåì íîâè÷îê è äî ýòîãî ìîìåíòà ñïîðò äëÿ âàñ áûë ÷åì-òî ýôåìåðíûì, òî ãàíòåëåé âåñîì 1-2 êèëîãðàììà (äëÿ æåíùèí) è 2-7 êã (äëÿ ìóæ÷èí) âàì áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Òàêæå îðèåíòèðóéòåñü íà òî êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, êîòîðîå âû ñåáå óñòàíîâèëè.  ïåðâîå âðåìÿ äîñòàòî÷íî 12-18 ïîäõîäîâ. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî óñòàëè è åñòü íåáîëüøîå íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ, òî âåñ ïîäîáðàí ïðàâèëüíî.

Åñëè âàì íå ïîä ñèëó âûïîëíèòü ýòè 18 ïîõîäîâ, òî çíà÷èò âåñ äëÿ âàñ ñëèøêîì áîëüøîé, íóæíî ïîêóïàòü ñíàðÿä ïîëåã÷å.
Íåáîëüøîå îòñòóïëåíèå: Åñëè âû êóïèëè ãàíòåëè áîëüøåãî âåñà, ÷åì âàì íåîáõîäèìî, íå òîðîïèòåñü áåæàòü çà íîâûìè. Ïðîñòî óìåíüøèòå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ. Ñíà÷àëà äåëàéòå óïðàæíåíèå 5-8 ðàç, ïîòîì 9-12 è òàê äàëåå. Íàãðóçêó óâåëè÷èâàéòå ïîñòåïåííî. Íå òîðîïèòåñü. Ñïåøêà òóò òîëüêî ïðèíåñåò âðåä.
 òðåíàæåðíûõ çàëàõ ïðèñóòñòâóþò íàáîðû ãàíòåëåé ðàçíîé ìàññû. Äëÿ äîìà âàì äîñòàòî÷íî ïðèîáðåñòè ëèáî îäíó ïàðó ñáîðíûõ ãàíòåëåé, ëèáî íåñêîëüêî ïàð ëèòûõ. Ñáîðíûå êîíå÷íî ýêîíîìè÷åñêè âûãîäíåé, íî âàì ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî äîáàâëÿòü èëè óáàâëÿòü âåñ ïðè ñìåíå óïðàæíåíèé íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ëèòûå &amp;ndash; óäîáíåé, íî íóæíî áóäåò ïðèîáðåñòè êàê ìèíèìóì òðè ïàðû ðàçíîãî âåñà.
Êàê ÷àñòî óâåëè÷èâàòü âåñ?
Âåñ ãàíòåëåé ñòîèò óâåëè÷èâàòü òîãäà, êîãäà âû óæå ñ ëåãêîñòüþ è áåç íàïðÿæåíèÿ âûïîëíÿåòå âñå óïðàæíåíèÿ è ïîñëå íèõ ñîâåðøåííî íå ÷óâñòâóåòå óñòàëîñòè â ìûøöàõ.
Íî íå ñòîèò ïåðåñêàêèâàòü ñðàçó íà ñëèøêîì áîëüøîé âåñ. Åñëè âû çàíèìàëèñü ñ ãàíòåëÿìè ïî 2 êèëîãðàììà, òî ñëåäóþùèé øàã &amp;ndash; ñíàðÿä ïî 2,5 êèëîãðàììà. Âçÿâ 5 êèëîãðàìì âû ðèñêóåòå íàäîðâàòüñÿ è âîîáùå çàáðîñèòü òðåíèðîâêè.
Ñòîèò ëè ãîâîðèòü, ÷òî ãàíòåëè, êàê è ëþáûå äðóãèå ñïîðòòîâàðû, äîëæíû áûòü êà÷åñòâåííûìè?  ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíàõ îáû÷íî ïðåäñòàâëåí áîëüøîé âûáîð ðàçíîîáðàçíûõ ãàíòåëåé, èçãîòîâëåííûõ èç êà÷åñòâåííûõ ìàòåðèàëîâ è ïî àäåêâàòíûì öåíàì.
Åñëè âû âñå-òàêè çàòðóäíÿåòåñü ñ âûáîðîì ïðàâèëüíîãî âåñà, òî ìåíåäæåð ñïîðòèâíîãî ìàãàçèíà ïîìîæåò âàì â ýòîì.
Èñïîëüçîâàí ìàòåðèàë ñàéòà http://planetasport.net/.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Çàíÿòèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå: ñ ÷åãî íà÷àòü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/4124-zanjatija-v-trenazhernom-zale-s-chego-nachat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4124</pdalink>
	<description>Íåïîñðåäñòâåííûé ïîäáîð óïðàæíåíèé è èñïîëüçîâàíèå ðàçíîîáðàçíîãî îáîðóäîâàíèÿ íàïðÿìóþ çàâèñÿò îò ïîñòàâëåííûõ âàìè öåëåé.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 01 Jun 2015 11:08:42 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, è ìóæ÷èíû, è æåíùèíû ìîãóò íå òîëüêî ñêîððåêòèðîâàòü ñâîé âåñ, ñäåëàòü òåëî áîëåå ïîäòÿíóòûì, íî è ïîïðàâèòü çäîðîâüå. Íî ñ ÷åãî íà÷àòü çàíÿòèÿ è êàêèå òðåíàæåðû èñïîëüçîâàòü, êàê ïðàâèëüíî çàíèìàòüñÿ è â êàêîå âðåìÿ &amp;ndash; âñå ýòî ìîæíî âûÿñíèòü, ïðîéäÿ ïî ýòîé ññûëêå. Ïîìíèòå: íà÷àëüíûé ýòàï &amp;ndash; íàèáîëåå âàæíûé, ïîñêîëüêó â ýòî âðåìÿ âû ïîäãîòàâëèâàåòå ñâîé îðãàíèçì ê ïîñòåïåííîìó óâåëè÷åíèþ íàãðóçîê!
Íåïîñðåäñòâåííûé ïîäáîð óïðàæíåíèé è èñïîëüçîâàíèå ðàçíîîáðàçíîãî îáîðóäîâàíèÿ íàïðÿìóþ çàâèñÿò îò ïîñòàâëåííûõ âàìè öåëåé. Òàê, ëþäÿì ñ ëèøíèì âåñîì ðåêîìåíäîâàíî îáðàòèòü âíèìàíèå íà êàðäèîòðåíàæåðû (áåãîâûå äîðîæêè, âåëîñèïåäû, ýëëèïñû è ò.ä.). Òåì, êòî õî÷åò ïîääåðæèâàòü ñâîå òåëî â òîíóñå, òðåáóåòñÿ ðàáîòà ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè (ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, æèì ëåæà è äðóãèå).
Òåì, êòî õî÷åò ïðèäàòü ñâîåìó òåëó ðåëüåôíîñòü, íåîáõîäèìû çàíÿòèÿ íà ñïåöèàëèçèðîâàííûõ òðåíàæåðàõ, ïîçâîëÿþùèõ ïðîðàáîòàòü îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö. Òàê, áðóñüÿ è òðåíàæåð-&amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo; íóæíû äëÿ ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö, òðîñîâûé òðåíàæåð &amp;ndash; äëÿ òðèöåïñîâ, ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà &amp;ndash; äëÿ ÿãîäèö è êâàäðèöåïñîâ. Íî ïðè ýòîì âàæíî ñîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó, ÷òî ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî áåç ïðåäâàðèòåëüíîãî îñìîòðà ó ñïîðòèâíîãî âðà÷à.
 êëóáå &amp;laquo;Ìèññ Ôèòíåñ&amp;raquo; êëèåíòàì ïðåäëàãàåòñÿ íå òîëüêî øèðîêèé ñïåêòð òðåíàæåðîâ, íî è ïîìîùü ïðîôåññèîíàëüíûõ òðåíåðîâ, èíñòðóêòîðîâ è âðà÷åé. Äî íà÷àëà çàíÿòèé â çàëå ñëåäóåò îïðåäåëèòü, íåò ëè ó âàñ çàáîëåâàíèé, íå ïîçâîëÿþùèõ âûïîëíÿòü îïðåäåëåííûå óïðàæíåíèÿ (ïðîáëåì ñ ñåðäöåì, çàáîëåâàíèé ñîñóäîâ, ëåãêèõ, ñóñòàâîâ è ò.ä.). Òàêæå âðà÷ èçìåðèò âàø âåñ, ðîñò, äàâëåíèå &amp;ndash; âñå ýòî ïîçâîëèò ñêîððåêòèðîâàòü ïðîãðàììó çàíÿòèé òàê, ÷òîáû îíà ïðèíîñèëà èñêëþ÷èòåëüíî ïîëüçó.
 íàøåì òðåíàæåðíîì çàëå ïðåäñòàâëåíû äåñÿòêè âèäîâ ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ, èíâåíòàðÿ:

êàðäèîîáîðóäîâàíèå;
ôèòíåñ-òðåíàæåðû;
ãàíòåëè, ãèðè, øòàíãè;
áîäèáàðû, ôèòáîëû, êîâðèêè, ñòåï-ïëàòôîðìû;
ñêàìüè è ñòîéêè äëÿ ðàáîòû ñî ñâîáîäíûì âåñîì.




Âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ êàê ñ ëè÷íûì òðåíåðîì, òàê è ñàìîñòîÿòåëüíî. Îäíàêî íà ïåðâûõ çàíÿòèÿõ âàì ïîòðåáóåòñÿ ïîìîùü äåæóðíîãî èíñòðóêòîðà. Ìîæåòå ñìåëî îáðàòèòüñÿ ê íåìó, è îí ðàññêàæåò î êàæäîì òðåíàæåðå è öåëÿõ åãî èñïîëüçîâàíèÿ, ïîðåêîìåíäóåò âàì îïòèìàëüíûå óïðàæíåíèÿ è ïîêàæåò, êàê èõ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü. Òàêæå íàøè ñïåöèàëèñòû ïðîñëåäÿò, ÷òîáû çàíÿòèÿ íå íàíåñëè âàì âðåäà, áóäóò íàáëþäàòü çà âàìè è â ñëó÷àå íåîáõîäèìîñòè êîððåêòèðîâàòü âàøè äåéñòâèÿ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìîùíàÿ ñïèíà. Íàòóðàëüíûé áîäèáèëäèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4077-moshhnaja-spina.-naturalnyjj-bodibilding.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4077</pdalink>
	<description>Îñîáîå ìåñòî ïî âàæíîñòè â áîäèáèëäèíãå çàíèìàåò òðåíèíã îäíîé èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï &amp;mdash; î ñïèíå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 11 Nov 2014 15:52:52 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îñîáîå ìåñòî ïî âàæíîñòè â áîäèáèëäèíãå çàíèìàåò òðåíèíã îäíîé èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï &amp;mdash; î ñïèíå. Èìåííî õîðîøèé êîíóñ øèðî÷àéøèõ ìûøö è îáùåå ðàçâèòèå ñïèíû è ñîçäàþò ñèëóýò ýñòåòè÷íîãî ìîùíîãî òåëîñëîæåíèÿ.  ýòîé ñòàòüå áóäóò îïèñàíû îñíîâû òðåíèíãà ñ óïîðîì íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Îñíîâû ãðàìîòíîãî, êà÷åñòâåííîãî òðåíèíãà ìûøö ñïèíû áåç èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäîâ. Èñïîëüçîâàòü ñïîðòèâíîå ïèòàíèå íåîáÿçàòåëüíî, íî äëÿ òàêèõ öåëåé ëèøíèì òî÷íî íå áóäåò.
Òðåíèðîâêà áóäåò ñîñòîÿòü ïðåèìóùåñòâåííî èç áàçîâûõ äâèæåíèé, êîòîðûå ïîìîãóò íàáðàòü êà÷åñòâåííóþ ìàññó çà ìàêñèìàëüíî êîðîòêèé ñðîê.
Îäèí èç âàðèàíòîâ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû âûãëÿäèò òàê:

Ïîäòÿãèâàíèÿ: 4 ñåòà (ïî 12 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå: 2 ñåòà (îò 8 äî 10 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó: 2 ñåòà (îò 10 äî 12 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà çà ãîëîâó: 3 ñåòà (îò 12 äî 15 ïîâòîðåíèé).

Ïåðâîå, íàâåðíî, âàæíåéøåå, óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû &amp;mdash; ïîäòÿãèâàíèÿ. Äâèæåíèå, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ôîðìèðóåò øèðèíó ñïèíû, îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ íàáîðà ìàññû. Óïðàæíåíèå, õîòü è î÷åíü ýôôåêòèâíîå, íî, â òî æå âðåìÿ, áåçîïàñíîå äëÿ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ. Ïîäòÿãèâàíèÿ òàêæå ÿâëÿþòñÿ ðàçìèíêîé ïåðåä áîëåå òÿæåëîé &amp;nbsp;ðàáîòîé.
 óïðàæíåíèè âûïîëíÿþòñÿ 2 ñåòà øèðîêèì õâàòîì è 2 îáðàòíûì, ýòî ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî âîëîêîí è õîðîøî ïðî÷óâñòâîâàòü ðàáîòó ìûøö.
Âòîðûì äâèæåíèåì äëÿ ñïèíû áóäåò òÿãà øòàíãè. Ïðè ïðàâèëüíîì óãëå êîðïóñà (÷óòü âûøå ïàðàëëåëè) îñíîâíóþ íàãðóçêó ïîëó÷àò øèðî÷àéøèå, ðîìáîâèäíûå è ÷àñòè÷íî òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû ñïèíû. Ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ îáÿçàòåëüíî íóæíî äåðæàòü åñòåñòâåííûé ïðîãèá â ïîÿñíèöå, ïîëüçîâàòüñÿ ïîÿñîì è êèñòåâûìè ðåìíÿìè.
Ñëåäóþùèì äâèæåíèåì áóäåò òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó. Óïðàæíåíèå ÷åì-òî ïîõîæå íà òÿãó øòàíãè, íî îñíîâíîé àêöåíò íóæíî ñòàâèòü íà òî, ÷òîáû êîðïóñ áûë ïàðàëëåëüíî ïîëó. Äâèæåíèå ïîçâîëÿåò áîëüøå çàäåéñòâîâàòü íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû è ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå êàæäîé ïîëîâèíû ñïèíû â îòäåëüíîñòè.&amp;nbsp;

Ïîñëåäíèì äâèæåíèåì âûïîëíÿåòñÿ òÿãà áëîêà çà ãîëîâó. Óïðàæíåíèå íàöåëåíî íà äåòàëèçàöèþ ìûøö ñïèíû. Äëÿ áîëüøåé áåçîïàñíîñòè òÿãà äåëàåòñÿ äî óðîâíÿ íèçà óøåé, ýòîãî áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæåí ñîñòàâëÿòü áîëåå 90 ñåêóíä. Â ïîñëåäíåì óïðàæíåíèè &amp;mdash; íå áîëåå 60 ñåêóíä. 2 è 3 óïðàæíåíèÿ êîìïëåêñà âûïîëíÿþòñÿ ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;.&amp;nbsp;
Íåáîëüøîå óòî÷íåíèå ïî ïîâîäó ïèòàíèÿ, åñëè Âàøà öåëü&amp;nbsp;&amp;mdash; ìàññà, òî íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì Âû òðàòèòå çà äåíü. Ýòîãî ëåãêî äîáèòüñÿ, åñëè êóïèòü ãåéíåð. Ýòî îòëè÷íàÿ äîáàâêà äëÿ óâåëè÷åíèÿ êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà, îíà ïîçâîëèò óñêîðèòü íàáîð ìàññû, õîòÿ è ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîÿâëåíèþ ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé ó ëèö, ñêëîííûõ ê ïîëíîòå.
Ýòîò êîìïëåêñ ïîìîæåò ïîëíîöåííî ïðîðàáîòàòü ìûøöû ñïèíû è äàñò ñòèìóë ê äàëüíåéøåìó ðàçâèòèþ. Ãëàâíîå &amp;mdash; ÷èñòàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ è ìàêñèìàëüíàÿ ôîêóñèðîâêà íà ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/4076-podemy-shtangi-na-biceps-obratnym-khvatom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4076</pdalink>
	<description>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ (ñãèáàíèå ðóê) îáðàòíûì õâàòîì ñòîÿ - óïðàæíåíèå íà áèöåïñû, àíàëîãè÷íîå ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêèì ïîäúåìàì øòàíãè, çà èñêëþ÷åíèåì ïîëîæåíèÿ ðóê: âìåñòî íèæíåãî (îáðàòíîãî) õâàòà ïðèìåíÿåòñÿ âåðõíèé (ïðÿìîé), ëàäîíÿìè âíèç.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 10 Nov 2014 23:07:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ (ñãèáàíèå ðóê) îáðàòíûì õâàòîì ñòîÿ - óïðàæíåíèå íà áèöåïñû, àíàëîãè÷íîå ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ êëàññè÷åñêèì ïîäúåìàì øòàíãè, çà èñêëþ÷åíèåì ïîëîæåíèÿ ðóê: âìåñòî íèæíåãî (îáðàòíîãî) õâàòà ïðèìåíÿåòñÿ âåðõíèé (ïðÿìîé), ëàäîíÿìè âíèç. Îñíîâíîå íàçíà÷åíèå óïðàæíåíèÿ: ïðîêà÷àòü ïëå÷åëó÷åâóþ ìûøöó ïðåäïëå÷üÿ è ïðèäàòü áèöåïñó îò÷åòëèâóþ ôîðìó ïèêà.Êàêèå ìûøöû çàäåéñòâóþòñÿ â ñãèáàíèÿõ ðóê îáðàòíûì õâàòîì?
Îñíîâíóþ ðàáîòó âûïîëíÿåò äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à (áèöåïñ ðóêè), ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà ïðåäïëå÷üÿ (ïðè âåðõíåì õâàòå îíà ðàçâèâàåò íàèáîëüøåå óñèëèå, åå ëåãêî îáíàðóæèòü - îíà âûñòóïàåò îò÷åòëèâûì æåëâàêîì), ïëå÷åâàÿ, à òàêæå ìûøöû ðàçãèáàþùèå çàïÿñòüå: äëèííûé è êîðîòêèé ëó÷åâûå çàïÿñòüÿ êèñòè, ðàçãèáàòåëè ïàëüöåâ.Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ ñãèáàíèé ðóê íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîìÈñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè ïî øèðèíå ïëå÷ èëè ÷óòü óæå, õâàò ãðèôà ïî øèðèíå ïëå÷, ñâåðõó.  íèæíåé ìåðòâîé òî÷êå øòàíãà îïóùåíà ê áåäðàì, â âåðõíåé - ïîä ïîäáîðîäêîì. Íà÷èíàåòñÿ ïëàâíûé, áåç ðûâêîâ è óñêîðåíèé ïîäúåì øòàíãè. Âî âðåìÿ ñãèáàíèÿ ðóê ñïèíà äîëæíà áûòü ïðÿìîé, êîðïóñ - âåðòèêàëüíûé, íå íàêëîíÿÿñü âïåðåä (ýòî ðàçãðóæàåò áèöåïñû) èëè íàçàä (ñîçäàåò óñëîâèÿ äëÿ ÷èòèíãà: çàêèäûâàíèÿ ñíàðÿäà ñïèíîé).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×åòûðå ìèôà î òðåíèíãå ÿãîäè÷íûõ ìûøö æåíùèíàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/4024-chetyre-mifa-o-treninge-jagodichnykh-myshc.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4024</pdalink>
	<description>Íà áîäèáèëäåðñêèõ è ôèòíåññ ñîðåâíîâàíèÿõ ñðåäè æåíùèí ñóäüè áîëüøå öåíÿò ïëàâíûé ïåðåõîä îò áèöåïñîâ áåäåð ê ÿãîäè÷íûì ìûøöàì, õîòÿ áîëüøèíñòâî æåíùèí ïðåäïî÷èòàåò, íàîáîðîò, áîëåå âûðàæåííûé ïðîôèëü ÿãîäèö</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 07 Sep 2014 16:59:42 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áðåò Êîíòðåðàñ
Âîò, ÷òî âàì íåîáõîäèìî çíàòü...
- Íà áîäèáèëäåðñêèõ è ôèòíåññ ñîðåâíîâàíèÿõ ñðåäè æåíùèí ñóäüè áîëüøå öåíÿò ïëàâíûé ïåðåõîä îò áèöåïñîâ áåäåð ê ÿãîäè÷íûì ìûøöàì, õîòÿ áîëüøèíñòâî æåíùèí ïðåäïî÷èòàåò, íàîáîðîò, áîëåå âûðàæåííûé ïðîôèëü ÿãîäèö.
- Îòäåëüíîé ìûøöû, êîòîðàÿ áû ñâÿçûâàëà áåäðà è ÿãîäè÷íóþ îáëàñòü íå ñóùåñòâóåò! Åñëè âû õîòèòå ìàêñèìèçèðîâàòü ðåëüåôíîñòü è ðàçìåðû áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö, òî ïðîðàáàòûâàéòå èõ ñ ïîìîùüþ ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèé ñ óïîðîì íà ðàçãèáàíèå áåäðà è ñãèáàíèå êîëåíà.
- Ïîïûòêè óñèëèòü ðåëüåôíîñòü ÿãîäè÷íûõ ìûøö ñ ïîìîùüþ èçîëèðóþùåé ðàáîòû, íàïðèìåð, íà äâèæóùåéñÿ äîðîæêå, íåýôôåêòèâíû.
- Ñïðèíòû íå ñæèãàþò æèð íàä ìûøå÷íîé öåïüþ çàäíåé ïîâåðõíîñòè ëó÷øå è íå àêòèâèðóþò ýòè ìûøöû ñèëüíåå, ÷åì ïîäúåìû òàçà è ãèïåðýêñòåíçèè.

Âû, äîëæíî áûòü, ñëûøàëè î ñâÿçêå áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö, òîé îáëàñòè, êîòîðàÿ îòäåëÿåò ÿãîäèöû îò áåäåð. Íà áîäèáèëäåðñêèõ è ôèòíåññ ñîðåâíîâàíèÿõ ñðåäè æåíùèí ñóäüè áîëüøå öåíÿò ïëàâíûé ïåðåõîä ìåæäó äâóìÿ ýòèìè ìûøöàìè. Èìåííî ïîýòîìó ôèòíåññ ìîäåëè ñòàðàþòñÿ îïòèìèçèðîâàòü âíåøíèé âèä äàííîé îáëàñòè. Ìåæäó òåì, ñ îáëàñòüþ áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö òàêæå ñâÿçàíî íåñêîëüêî òðåíèðîâî÷íûõ ìèôîâ.
Ìèô #1: Âûïîëíåíèå àýðîáèêè ðàäè öåëåíàïðàâëåííîãî ñæèãàíèÿ æèðà â îáëàñòè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áèöåïñîâ áåäåð
Ëè÷íî ÿ íå ïîíèìàþ ýòîãî. Ìíîãèå ôèòíåññ ìîäåëè ÷àñàìè ðàáîòàþò íà äâèæóùåéñÿ äîðîæêå è óòâåðæäàþò, ÷òî òàêèì îáðàçîì îíè ñæèãàþò æèð è óëó÷øàþò ðåëüåôíîñòü ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áèöåïñîâ áåäåð. Ìåæäó òåì, ñîãëàñíî ðåçóëüòàòàì íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé öåëåíàïðàâëåííîå ñæèãàíèå æèðà â îäíîé êîíêðåòíîé îáëàñòè - ýòî ìèô. Òî åñòü, ýòî íå ðàáîòàåò.
Äåéñòâèòåëüíî, ðàáîòàÿ íà äâèæóùåéñÿ äîðîæêå, ìîæíî àêòèâèðîâàòü âîëîêíà òèïà I è òàêèì îáðàçîì ïîòåíöèàëüíî óñêîðèòü îáùåå ïîñòðîåíèå ìûøö. Îäíàêî òî æå ñâìîå ìîæåò îáåñïå÷èòü è õîäüáà ïîä íàêëîíîì, è åçäà íà âåëîñèïåäå, è ðàáîòà íà ýëëèïòè÷åñêîì òðåíàæåðå, è ïðîñòîé âûñîêîïîâòîðíûé íèçêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè. Ïðè ýòîì ÿ íå ãîâîðþ, ÷òî àýðîáèêó (èëè ðàáîòó íà äâèæóùåéñÿ äîðîæêå) íóæíî íåïðåìåííî èçáåãàòü. Ïðîñòî çíàéòå, ÷òî òàêîé òðåíèíã íå îáåñïå÷èâàåò öåëåíàïðàâëåííîãî ñæèãàíèÿ æèðà â îáëàñòè ÿãîäè÷íûõ ìûøö è áèöåïñîâ áåäåð.
Ìèô #2: Âûïîëíåíèå ñïåöèôè÷åñêèõ óïðàæíåíèé
ß äîâîëüíî ÷àñòî ñëûøó, êàê æåíùèíû áîäèáèëäåðû è ôèòíåññ ìîäåëè îáñóæäàþò, êàê òî èëè èíîå óïðàæíåíèå &amp;laquo;îòëè÷íî ïðîðàáàòûâàåò ñâÿçêó áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö&amp;raquo;. Îäíàêî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî îòäåëüíîé ìûøöû, êîòîðàÿ áû ñâÿçûâàëà áåäðà è ÿãîäè÷íóþ îáëàñòü íå ñóùåñòâóåò! Åñòü áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà, åñòü áèöåïñû áåäåð, êîòîðûå âêëþ÷àþò â ñåáÿ äëèííóþ ãîëîâêó áèöåïñà áåäðà, ïîëóñóõîæèëüíóþ ìûøöó è ïîëóïåðåïîí÷àòóþ ìûøöó (êîðîòêóþ ãîëîâêó áèöåïñà áåäðà, íå îòíîñÿùóþñÿ ê âûøåóïîìÿíóòîé ñâÿçêå, ïîñêîëüêó äàííàÿ ìûøöà ïåðåñåêàåò ëèøü êîëåííûé ñóñòàâ). Òàêæå åñòü áîëüøàÿ ïðèâîäÿùàÿ ìûøöà, êîòîðàÿ òîæå ôîðìèðóåò âíåøíèé âèä ñâÿçêè áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö.
Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî âåëèêîëåïíûõ óïðàæíåíèé, îäíîâðåìåííî àêòèâèðóþùèõ ÿãîäè÷íûå ìûøöû è áèöåïñû áåäåð. Ìåðòâûå òÿãè è ãèïåðýêñòåíçèè î÷åíü èíòåíñèâíî ïðîðàáàòûâàþò è òî, è äðóãîå. Òàêæå ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî äâèæåíèé, îáåñïå÷èâàþùèõ ìûøå÷íóþ áîëåçíåííîñòü íèæíåãî îòäåëà ÿãîäè÷íûõ ìûøö, íàïðèìåð, âûïàäû è áîëãàðñêèå ñïëèò-ïðèñåäàíèÿ.
Òåì íå ìåíåå, åñëè âû õîòèòå ìàêñèìèçèðîâàòü ðåëüåôíîñòü è ðàçìåðû áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö, òî âàì íåîáõîäèìû ðàçíîîáðàçíûå óïðàæíåíèÿ. Íåò òàêîãî äâèæåíèÿ, êîòîðîå áû â îäèíî÷êó îïòèìàëüíî ñòðîèëî îáå ýòè ìûøöû. Ïîýòîìó âìåñòî òîãî ÷òîáû èñêàòü êàêîå-òî ñïåöèôè÷åñêîå óïðàæíåíèå äëÿ ñâÿçêè áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö, ïðîðàáàòûâàéòå ýòè ìûøöû ñ ïîìîùüþ ðàçíîîáðàçíûõ äâèæåíèé ñ óïîðîì íà ðàçãèáàíèå áåäðà è ñãèáàíèå êîëåíà, êîòîðûå ìû ðàññìîòðèì ïîçæå.
Ìèô #3: Ñïðèíòû óëó÷øàþò âíåøíèé âèä ñâÿçêè áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö
Ñïðèíòåðû îáëàäàþò âïå÷àòëÿþùåé ñïîñîáíîñòüþ ðàçâèâàòü ìûøå÷íóþ öåïü çàäíåé ïîâåðõíîñòè, ïîñêîëüêó ñïðèíòû äîâîëüíî õîðîøî åå ïðîðàáàòûâàþò. Ó÷èòûâàÿ ýòî ìîæíî ëè ïðåäïîëîæèòü, ÷òî äàííûé òðåíèíã îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ óëó÷øåíèÿ ñâÿçêè áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö? Îòâåò íà ýòîò âîïðîñ ìîæåò âàñ óäèâèòü.
Ñïðèíòû ÿâëÿþòñÿ ñâåðõèíòåíñèâíîé àêòèâíîñòüþ. Áîëüøèíñòâî ôèòíåññ ìîäåëåé, æåëàþùèõ âûïîëíÿòü ñïðèíòû, ñîâåðøàþò îøèáêè, ÷òî íåèçáåæíî ïðèâîäèò ê ïîëó÷åíèþ òðàâì. Íåñêîëüêî ìîèõ êëèåíòîâ íå ïðèñëóøàëèñü ê ìîèì ðåêîìåíäàöèÿì è âêëþ÷èëè ñïðèíòû â ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé òðåíèíã, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ïîëó÷èëè íåãàòèâíûå ïîñëåäñòâèÿ. Ê ðàñïðîñòðàíåííûì òèïàì òðàâì, ñâÿçàííûõ ñî ñïðèíòàìè, îòíîñÿòñÿ ðàñòÿæåíèå áèöåïñîâ áåäåð, ðàñòÿæåíèå ñãèáàòåëåé áåäðà è ïîâðåæäåíèÿ êðåñòöîâî-ïîäâçäîøíîãî ñî÷ëåíåíèÿ.
Äàííûé òðåíèíã ìîæåò óëó÷øèòü áèöåïñû áåäåð è ÿãîäè÷íûå ìûøöû ëèøü â òîì ñëó÷àå, åñëè âû çäîðîâû.
Ñïðèíòû íå ñïîñîáñòâóþò öåëåíàïðàâëåííîìó ñæèãàíèþ æèðà â îáëàñòè ìûøå÷íîé öåïè çàäíåé ïîâåðõíîñòè è íå àêòèâèðóþò ýòè ìûøöû ñèëüíåå, ÷åì ïîäúåìû òàçà è ãèïåðýêñòåíçèè. À, ìåæäó ïðî÷èì, ñ òî÷êè çðåíèÿ êîíòðîëÿ ýòè óïðàæíåíèÿ ãîðàçäî ëåã÷å, ÷åì ñïðèíòû, è ê òîìó æå îáåñïå÷èâàþò áîëåå ìîùíóþ ìåòàáîëè÷åñêóþ âñòðÿñêó ââèäó ïîñòîÿííîãî ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ ïðè âûïîëíåíèè.
È ïîñëåäíèé ìîìåíò - ñïðèíòåðû òàêæå òðåíèðóþòñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè, ÷òî îáåñïå÷èâàåò íåìàëóþ ñòåïåíü èõ ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ. Åñëè âû ïîñìîòðèòå íà òî, êàê âûãëÿäåëè ñïðèíòåðû äî òîãî, êàê òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ñòàë íîðìîé äëÿ ëåãêîàòëåòîâ, òî óâèäèòå, ÷òî èõ ìûøå÷íàÿ öåïü çàäíåé ïîâåðõíîñòè íå áûëà íàñòîëüêî ðàçâèòà êàê ñåé÷àñ.
 ñâÿçè ñ ýòèì ÿ ñîâåòóþ âñåì ôèòíåññ ìîäåëÿì ïðèäåðæèâàòüñÿ ðàáîòû ñ îòÿãîùåíèÿìè, à ñïðèíòû îñòàâèòü ñïðèíòåðàì. Ìåæäó òåì, åñëè âû âñå-òàêè íå õîòèòå èõ áðîñàòü, òî õîòÿ áû ââîäèòå èõ â ðàáîòó ïîñòåïåííî è õîðîøåíüêî ðàçìèíàéòåñü.
Ìèô #4: Ïëàâíûé ïåðåõîä ìåæäó ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè è áèöåïñàìè áåäåð âûãëÿäèò ýôôåêòíåå
Êðàñèâàÿ ñâÿçêà áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö ïðåäñòàâëÿåòñÿ äëÿ âñåõ ïî-ðàçíîìó. Ëè÷íî ìíå íðàâèòñÿ íàëè÷èå õîðîøåé ñåïàðàöèè ìåæäó ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè è áèöåïñàìè áåäåð. Òî åñòü, ÿ ëþáëþ, ÷òîáû ÿãîäèöû âèçóàëüíî ÷åòêî îòäåëÿëèñü îò áåäåð. È, ïîõîæå, â ýòîì ÿ íå îäèíîê. Âçÿòü, ê ïðèìåðó, æåíùèí, îáëàäàþùèõ ñàìûìè ïîïóëÿðíûìè â ìèðå ÿãîäèöàìè.  ïåðâóþ î÷åðåäü íà óì ïðèõîäÿò Äæåííèôåð Ëîïåñ è Êèì Êàðäàøüÿí èëè Äæåí Ñåëòåð. Âñå îíè îòëè÷àþòñÿ áîëüøèìè ÿãîäèöàìè, íî ïðè ýòîì èõ ðàçâèòèå áèöåïñîâ áåäåð îñòàâëÿåò æåëàòü ëó÷øåãî, ìåæäó òåì, ýòî íå ìåøàåò èì áûòü ïîïóëÿðíûìè.
Ïîìèìî ýòîãî äàâàéòå âçãëÿíåì íà ïîáåäèòåëüíèö òóðíèðà Áèêèíè Îëèìïèÿ, òàêèõ êàê Ýøëè Êàëüòâàññåð, è îòìåòèì ïðåîáëàäàþùåå ðàçâèòèå ÿãîäè÷íûõ ìûøö íàä áèöåïñàìè áåäåð. Íà ñîðåâíîâàíèÿõ áèêèíè îöåíèâàþò ïðåèìóùåñòâåííî çàäíþþ ìûøå÷íóþ ïîâåðõíîñòü òåëà, ïðè÷åì ôîðìà ÿãîäè÷íûõ ìûøö âàæíåå ôîðìû áèöåïñîâ áåäåð, ÷åãî íå ñêàæåøü ïðî ìóæñêîé áîäèáèëäèíã. Òàêèì îáðàçîì, æåíùèíàì, ñîðåâíóþùèìñÿ â áèêèíè, ñëåäóåò îòäàâàòü ïðèîðèòåò òðåíèíãó ÿãîäè÷íûõ ìûøö, à óæå ïîòîì äóìàòü î áèöåïñàõ áåäåð.
Ñâÿçêà áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö äëÿ æåíùèí áîäèáèëäåðîâ è ôèòíåññ ìîäåëåé
Ñóùåñòâóåò òðè âåùè, îïðåäåëÿþùèå êðàñîòó ñâÿçêè áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö:
1. Íèçêèé óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà 2. Ìûøå÷íîå ðàçâèòèå ÿãîäè÷íûõ ìûøö 3. Ìûøå÷íîå ðàçâèòèå áèöåïñîâ áåäåð
Äîñòèæåíèå íèçêîãî óðîâíÿ ïîäêîæíîãî æèðà
Ýòî î÷åâèäíûé, íî ïðè ýòîì êðàéíå âàæíûé ìîìåíò. Åñëè óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà íå áóäåò àäåêâàòíî íèçêèì, òî ÿãîäè÷íûå ìûøöû áóäóò âûãëÿäåòü ïëîõî, ïî êðàéíåé ìåðå, ñ òî÷êè çðåíèÿ ôèòíåññà èëè áîäèáèëäèíãà. Ñàìûé ýôôåêòèâíûé ñïîñîá äîñòèæåíèÿ äàííîé öåëè - ýòî ïåðèîäèçèðîâàííîå ñî÷åòàíèå äèåòû, ñèëîâîãî òðåíèíãà è àýðîáèêè. Äëÿ òîãî ÷òîáû îïòèìèçèðîâàòü óðîâåíü ïîäêîæíîãî æèðà, âàì íåîáõîäèìû âñå ýòè òðè ñòðàòåãèè áåç èñêëþ÷åíèÿ.
Ïîñòðîåíèå ÿãîäè÷íûõ ìûøö
Ñàìûì ïîäõîäÿùèì óïðàæíåíèåì äëÿ ðàçâèòèÿ ÿãîäè÷íûõ ìûøö ÿâëÿþòñÿ ïîäúåìû òàçà. Ñóùåñòâóþò âàðèàöèè ñî øòàíãîé, ñ ýëàñòè÷íîé ëåíòîé è ñ èñïîëüçîâàíèåì îäíîé íîãè ïîî÷åðåäíî. Ìåæäó òåì, íè îäíî óïðàæíåíèå íå ñìîæåò îïòèìàëüíî ïðîðàáîòàòü òó èëè èíóþ ìûøöó ñàìîñòîÿòåëüíî. Îäíèì ñëîâîì, êîãäà äåëî êàñàåòñÿ ãèïåðòðîôèè, ðàçíîîáðàçèå âñåãäà ýôôåêòèâíåå.
 ñâÿçè ñ ýòèì, òåì, êòî ó÷àñòâóåò â ñîðåâíîâàíèÿõ, òàêæå íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ, âûïàäû ñ ïðîõîäêîé, áîëãàðñêèå ñïëèò-ïðèñåäàíèÿ, ÿãîäè÷íûå ìîñòèêè ñî øòàíãîé, ãèïåðýêñòåíçèè (ñ àêöåíòèðîâàíèåì ÿãîäè÷íûõ ìûøö) è àìåðèêàíñêèå ìåðòâûå òÿãè. Àìåðèêàíñêèå ìåðòâûå òÿãè ïîäîáíû ðóìûíñêèì, îòëè÷èå - âêëþ÷åíèå â ðàáîòó äâèæåíèÿ òàçîì.  âåðõíåé òî÷êå àìïëèòóäû ãðèô òîëêàåòñÿ âïåðåä âìåñòå ñ ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè è áåäðàìè. Ñ÷èòàéòå, ÷òî ýòî îáû÷íûå ðóìûíñêèå òÿãè ñ àêöåíòîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû.
×òî êàñàåòñÿ êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, òî èñïîëüçóéòå âåñü ñïåêòð. Âûïîëíÿéòå òÿæåëûå ñåòû èç òðåõ-âîñüìè ïîâòîðåíèé, ñðåäíåèíòåíñèâíûå ïîäõîäû èç 8-12 ïîâòîðåíèé è îòíîñèòåëüíî ëåãêèå ñåòû èç 12-20 ïîâòîðåíèé. Ëè÷íî ÿ ïðîøó ñâîèõ êëèåíòîê âûïîëíÿòü äàæå ïîäõîäû èç 30 ïîâòîðåíèé â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ ñ ýëàñòè÷íîé ëåíòîé, êàê ïîäúåìû òàçà, ïðîõîäêà â ñòèëå ìîíñòðà, ïðîõîäêà â ñòèëå ñóìî èëè ðàçâåäåíèå íîã ñèäÿ.
Ïîñòðîåíèå áèöåïñîâ áåäåð
Äëÿ îïòèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ áèöåïñîâ áåäåð íåîáõîäèìî ðàçíîîáðàçèå. Àìåðèêàíñêèå ìåðòâûå òÿãè è ãèïåðýêñòåíçèè òîæå èõ ïðîðàáîòàþò, îäíàêî, ïîìèìî ýòîãî âêëþ÷èòå â ñâîþ ïðîãðàììó òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ñêàíäèíàâñêèå ñãèáàíèÿ íîã, ïîäúåìû êîðïóñà çà ñ÷åò áèöåïñîâ áåäåð, à òàêæå ðàçëè÷íûå âàðèàöèè ñãèáàíèé íîã (õîðîøèé âûáîðîì ÿâëÿþòñÿ âàðèàöèè ëåæà, ñèäÿ è ñòîÿ).
Âûïîëíÿÿ ñêàíäèíàâñêèå ñãèáàíèÿ íîã è ïîäúåìû êîðïóñà çà ñ÷åò áèöåïñîâ áåäåð, ïðèäåðæèâàéòåñü íèçêèõ ïîâòîðåíèé è àêöåíòèðóéòå ýêñöåíòðè÷åñêóþ ôàçó.  îñòàëüíûõ âàðèàöèÿõ ñãèáàíèé íîã èñïîëüçóéòå âûñîêèå ïîâòîðåíèÿ è íåïðåðûâíîå ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå.
Íå ó÷àñòâóþùèå â ñîðåâíîâàíèÿõ ñïîðòèâíûå æåíùèíû: àêöåíò íà ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ
Áîëüøèíñòâó ñâîèõ êëèåíòîê ÿ ïðåäëàãàþ ôîêóñèðîâàòüñÿ ïðåèìóùåñòâåííî íà ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ. Îäíàêî äîñòè÷ü òîé æåëàííîé âûïóêëîñòè, êîòîðàÿ ïðèäàåò èì òðåõìåðíóþ ïðèòÿãàòåëüíîñòü, íå òàê òî ïðîñòî. Èìåííî ïîýòîìó ïîäúåìû òàçà ìû âûïîëíÿåì ïî íåñêîëüêó ðàç â íåäåëþ. Òàêèì îáðàçîì ÿ ñòàðàþñü ñîçäàòü âèçóàëüíóþ ãðàíèöó ìåæäó ÿãîäè÷íûìè ìûøöàìè áèöåïñàìè áåäåð.
Êðîìå òîãî, ôîêóñèðîâêà íà ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ òàêæå ñòðîèò è óêðåïëÿåò êâàäðèöåïñû è áèöåïñû áåäåð ââèäó âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé, âûïàäîâ, ìåðòâûõ òÿã è ãèïåðýêñòåíçèé. Ìåæäó òåì, åñëè âêëþ÷èòü â ïðîòîêîë ñëèøêîì ìíîãî ýêñòåíçèé íîã, æèìîâ íîãàìè, ñãèáàíèé íîã è ïîäúåìîâ êîðïóñà çà ñ÷åò áèöåïñîâ áåäåð, èëè åñëè îòäàòü ïðèîðèòåò ýòèì óïðàæíåíèÿì, òî ñî âðåìåíåì íåêîòîðûå èç ìîèõ êëèåíòîê ïîëó÷àò ñëèøêîì êðóïíûå äëÿ èõ ñîáñòâåííîãî âêóñà íîãè è ïîòåðÿþò âûïóêëîñòü ÿãîäè÷íûõ ìûøö. Ýòî ïðîèñõîäèò íå ó âñåõ, îäíàêî, òàêîå áûâàåò, îñîáåííî ñïóñòÿ íåñêîëüêî ëåò ïðîãðåññèâíîãî òðåíèíãà. Åñëè âû ïîñòðîèòå ìóñêóëèñòûå íîãè, íî ÿãîäè÷íûõ ìûøö ïðè ýòîì íå ðàçîâüåòå, òî âèçóàëüíî îíè áóäóò êàçàòüñÿ ìàëåíüêèìè.
Ïðåäñòàâëÿéòå, ÷òî âàøà ôèãóðà - ýòî ñêóëüïòóðà. Îïðåäåëèòå ñíà÷àëà, ãäå âàì íóæíî ïðèáàâèòü &amp;laquo;ãëèíû&amp;raquo; è íà÷íèòå ïðîðàáàòûâàòü ýòó îáëàñòü ñïåöèàëüíûìè àêòèâèðóþùèìè åå óïðàæíåíèÿìè. Åñëè âû íå õîòèòå óâåëè÷èâàòü ðàçìåðû ýòîé îáëàñòè, òî èçáåãàéòå ÷ðåçìåðíîé àêòèâàöèè íà ïðåäåëå ñâîèõ ñïîñîáíîñòåé. Åñëè âû õîòèòå ñæå÷ü ïîäêîæíûé æèð, èñïîëüçóéòå ïðîãðåññèâíóþ ïåðåãðóçêó, ïðèäåðæèâàéòåñü çäîðîâîãî äèåòàðíîãî ïëàíà è âûïîëíÿéòå àýðîáèêó ñ óìîì. Ýòî ìîæåò êàæäûé.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìàêñèìàëüíîå âûïðÿìëåíèå?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3954-maksimalnoe-vyprjamlenie.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3954</pdalink>
	<description>&amp;nbsp; áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò äâå ïðîòèâîðå÷èâûå ìåòîäèêè òðåíèíãà, ïðèìåíèìûå àáñîëþòíî ê ëþáîìó óïðàæíåíèþ.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 23:32:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
 áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò äâå ïðîòèâîðå÷èâûå ìåòîäèêè òðåíèíãà, ïðèìåíèìûå àáñîëþòíî ê ëþáîìó óïðàæíåíèþ: äâèæåíèå äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé, äî àáñîëþòíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê è íîã â ëîêòåâûõ è êîëåííûõ ñóñòàâàõ ñîîòâåòñòâåííî, è ñ íåïîëíîé, ÷àñòè÷íîé àìïëèòóäîé, êîãäà ëîêòè è êîëåíè âûïðÿìëÿþòñÿ èëè ñãèáàþòñÿ íå äî êîíöà.
Äâèæåíèå ïî ïîëíîé àìïëèòóäå ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî âáëèçè ìåðòâûõ òî÷åê íàãðóçêà óõîäèò ñ òðåíèðóåìîé ìûøöû íà ñóñòàâû (íàïðèìåð, ïðè ïîëíîì âûïðÿìëåíèè ðóê â æèìå ëåæà), íî ïðè ýòîì ñ òî÷êè çðåíèÿ ðàçâèòèÿ ñèëû èìåííî ýòîò ìîìåíò ÿâëÿåòñÿ êëþ÷åâûì: çàñòàâèòü ìûøöû áóêâàëüíî &amp;laquo;ñîðâàòü&amp;raquo; íåïîäâèæíûé ãðóç. Ê òîìó æå ïîëíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèé âûíóæäàåò ðàñòÿãèâàòüñÿ òðåíèðóåìûå ìûøöû (òèïè÷íûé ïðèìåð - íèæíÿÿ òî÷êà àìïëèòóäû â ïîäòÿãèâàíèÿõ: ìàêñèìàëüíîå ðàñòÿæåíèå øèðî÷àéøèõ).
Ïðîäîëæàÿ òåìó ïîäòÿãèâàíèé: îêàçûâàåòñÿ âîâñå íå îáÿçàòåëüíî êàñàòüñÿ ïåðåêëàäèíû ïîäáîðîäêîì - îïûòíûå ñïîðòñìåíû äàâíî çàìåòèëè, ÷òî øèðî÷àéøèå ðàñòóò è äàæå òîãäà, êîãäà äî ïåðåêëàäèíû îñòàåòñÿ åùå 5-7 ñì. Âñå äåëî â òîì, ÷òî ïðè ðàáîòå ïî íåïîëíîé àìïëèòóäå ìûøöû ïîñòîÿííî îñòàþòñÿ ïîä íàãðóçêîé è íå ðàññëàáëÿþòñÿ. Çäåñü óìåñòíî âñïîìíèòü ïðî òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê ôðàíöóçñêèé æèì (â âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå ëèíèÿ âûïðÿìëåííûõ ðóê ñîñòàâëÿåò ñ ëèíèåé êîðïóñà óãîë â 135 ãðàäóñîâ), ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè è øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà (íå ïðîèñõîäèò îïóñêàíèå øòàíãè äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê).

Èñòèíà, êàê ãîâîðèòñÿ, ïîñåðåäèíå. Òàê, åñëè öåëü âàøèõ ïîäòÿãèâàíèé - ðàçâèòèå øèðî÷àéøèõ (&amp;laquo;êðûëüåâ&amp;raquo;), òî äâèãàòüñÿ íóæíî ïî ïîëíîé àìïëèòóäå.  ëþáûõ óïðàæíåíèÿõ íà áèöåïñ - ïî íåïîëíîé (ðóêè ïîëíîñòüþ íå âûïðÿìëÿþòñÿ è íå ñãèáàþòñÿ - ñ ïîñëåäíèì, âïðî÷åì, îáû÷íî ïðîáëåì íå âîçíèêàåò). Åñëè öåëüþ âûïîëíåíèÿ áàçîâûõ óïðàæíåíèé (æèì, ñòàíîâàÿ òÿãà, ïðèñåäàíèÿ) ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ñèëû, òî êëþ÷åâûìè ìîìåíòàìè áóäåò ïðîõîæäåíèå ìåðòâûõ òî÷åê, ò.å. ðå÷ü èäåò î ïîëíîì ðàñïðÿìëåíèè ðóê è íîã.
Åñëè çàäà÷à â óâåëè÷åíèè ìûøå÷íîé ìàññû, òî çà èñêëþ÷åíèåì îòäåëüíûõ óïðàæíåíèé, ìûøöû äîëæíû âñå âðåìÿ íàõîäèòüñÿ ïîä íàïðÿæåíèåì. Ïîýòîìó âûïîëíÿþò, íàïðèìåð, íå ïðèñåäû, à ïîëóïðèñåäû. Ïîëíîå âûïðÿìëåíèå èëè ñãèáàíèå ñ áîëüøèìè âåñàìè îïàñíîå åùå è òåì, ÷òî íà ñóñòàâû ðåçêî ïîäàåòñÿ áîëüøàÿ íàãðóçêà. ×òîáû õîòü êàê-òî åå íèâåëèðîâàòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ çàäåðæèâàòüñÿ â ìåðòâûõ òî÷êàõ (ïîäòÿãèâàíèÿ - âèñ; ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - çàäåðæêà íà êîðòî÷êàõ).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòàíîâàÿ òÿãà â òÿæåëîé àòëåòèêå</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3953-stanovaja-tjaga-v-tjazhelojj-atletike.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3953</pdalink>
	<description>Ñòàíîâàÿ òÿãà â òÿæåëîé àòëåòèêå âûïîëíÿåòñÿ àíàëîãè÷íî òîìó, êàê â áîäèáèëäèíãå.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 23:27:48 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòàíîâàÿ òÿãà â òÿæåëîé àòëåòèêå âûïîëíÿåòñÿ àíàëîãè÷íî òîìó, êàê â áîäèáèëäèíãå.
Íî òðåáîâàíèÿ ê òåõíèêå åå ïðîâåäåíèÿ çäåñü ãîðàçäî æåñò÷å. Òÿãà ÿâëÿåòñÿ íà÷àëüíîé è íàèáîëåå âàæíîé ôàçîé ðûâêà è çàêèäûâàíèÿ øòàíãè íà ãðóäü. Ñòàíîâàÿ òÿãà íå ÿâëÿåòñÿ ñîðåâíîâàòåëüíûì äëÿ òÿæåëîé àòëåòèêè óïðàæíåíèåì, íî èìåííî îò òîãî, íàñêîëüêî ïðàâèëüíî âûïîëíåíà òÿãà âíà÷àëå (ïðè ðûâêå è ïîäúåìå íà ãðóäü), çàâèñèò óñïåøíîñòü âñåãî óïðàæíåíèÿ.
 ñïîðòèâíîé ëèòåðàòóðå òåõíèêà ñòàíîâîé òÿãè â òÿæåëîé àòëåòèêå ïðîïèñàíà î÷åíü ïîäðîáíî - îíà òùàòåëüíî èññëåäîâàëàñü ñïåöèàëèñòàìè ïî áèîìåõàíèêå: âñå æå òÿæåëîàòëåòû âûñòóïàþò íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ, ãäå îòñòàèâàåòñÿ ãîðäîñòü è ïðåñòèæ íàöèè. Ñïåöèàëèñòû âûäåëÿþò òðè ðàçíîâèäíîñòè êëàññè÷åñêîé òÿãè: ñîáñòâåííî ñòàíîâàÿ - èìåííî îíà íè÷åì íå îòëè÷àåòñÿ îò òåõíèêè áîäèáèëäèíãà, çà èñêëþ÷åíèåì áîëüøåé ñêîðîñòè è äîïóñòèìîñòè ðûâêîâ (íóæíà âçðûâíàÿ ñèëà); ðûâêîâàÿ è òîë÷êîâàÿ.
Ðûâêîâàÿ òÿãà ÿâëÿåòñÿ íà÷àëüíîé ôàçîé ðûâêà, òîë÷êîâàÿ - ïîäúåìà øòàíãè íà ãðóäü. Ðàçíèöà ìåæäó íèìè ëèøü â øèðèíå õâàòà: ðûâêîâàÿ äåëàåòñÿ ñ øèðîêèì õâàòîì, òîë÷êîâàÿ - ñðåäíèì (÷óòü øèðå ïëå÷). Òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ãðèôà èäåíòè÷íà, ò.ê. áèîìåõàíèêàìè òùàòåëüíî ïðîñ÷èòàíî äâèæåíèå, ïîçâîëÿþùåå ïîäíèìàòü íàèáîëüøèé âåñ êàê â ðûâêå, òàê è â òîë÷êå. Ñîáñòâåííî ñòàíîâàÿ òÿãà â òÿæåëîé àòëåòèêå ïðîâîäèòñÿ ñ òîé æå öåëüþ, ÷òî è â áîäèáèëäèíãå - ðàçâèòèå ñèëû ìûøö ñïèíû.

Ðûâêîâàÿ è òîë÷êîâàÿ òÿãà íà÷èíàåòñÿ ñ ïîäõîäà ê øòàíãå: ñïîðòñìåí îñòàíàâëèâàåòñÿ íà ðàññòîÿíèè 5-10 ñì îò íåå, ñàäèòñÿ ïåðåä íåþ, ÷óòü íàêëîíÿÿ â åå ñòîðîíó ñïèíó. Òàç â èñõîäíîì ïîëîæåíèè, â îòëè÷èå îò áîäèáèëäèíãà, íàõîäèòñÿ ìíîãî íèæå óðîâíÿ êîëåí. Íà íîãè ñïîðòñìåíà ïðèõîäèòñÿ áîëüøàÿ íàãðóçêà, à òðàåêòîðèÿ äâèæåíèÿ ãðèôà íàïîìèíàåò ëàòèíñêóþ áóêâó S ñî ñïðÿìëåííûì âåðõîì. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ øòàíãà ïëîòíî ïðèæèìàåòñÿ ê íîãàì, áóêâàëüíî âûòàñêèâàÿñü ïî íèì. Ââåðõó ïðîèñõîäèò ïîäðûâ, íàïðàâëåííûé âåðòèêàëüíî ââåðõ. Òàê ðàçâèâàåòñÿ óæå âçðûâíàÿ ñèëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê âûáðàòü ðàáî÷èé âåñ â óïðàæíåíèè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3921-kak-vybrat-rabochijj-ves-v-uprazhnenii.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3921</pdalink>
	<description>Îäèí èç ñàìûõ ÷àñòûõ âîïðîñîâ ñâÿçàí ñ ïðîãðåññèåé íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 09 Jun 2014 10:31:05 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Äåíèñ Áîðèñîâ

Îäèí èç ñàìûõ ÷àñòûõ âîïðîñîâ, êîòîðûå ìíå çàäàþò ÷èòàòåëè íà çàêðûòûõ ôîðóìàõ Fit4help.Ru ñâÿçàí ñ ïðîãðåññèåé íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ. À åùå êîíêðåòíåå - ñ âûáîðîì ðàáî÷åãî âåñà â óïðàæíåíèè. Äåëî â òîì, ÷òî ýòîò âåñ íå ñòàòè÷åí, à â ñîîòâåòñòâèè ñ ïðèíöèïîì ïåðåãðóçêè, äîëæåí ïîñòîÿííà ìåíÿòüñÿ. È âîò òóò íà÷èíàþòñÿ ïðîáëåìû. Ìàëî òîãî, ÷òî íà÷èíàþùèì ñëîæíî ïîíÿòü ñ êàêèì âåñîì äåëàòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå. Òàê åùå, äàæå åñëè îíè åãî óæå îäèí ðàç ïîäîáðàëè, íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå íóæíî ìåíÿòü ñíîâà. Âîçíèêàåò î÷åíü ìíîãî âîïðîñîâ è âñå îíè î÷åíü âàæíû. Äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ...
ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß ÍÀÃÐÓÇÊÈ
ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß (ÓÂÅËÈ×ÅÍÈÅ) ÍÀÃÐÓÇÊÈ ÍÓÆÍÀ ÄËß ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÈ (ÓÂÅËÈ×ÅÍÈß) ÐÀÇÌÅÐÀ ÌÛØÖ!!! Ýòî ïåðâûé ìîìåíò. Íå áóäó ñåé÷àñ îñòàíàâëèâàòüñÿ ïîäðîáíî. Åñëè âàì ýòî âàæíî, òî ïî÷èòàéòå ñòàòüþ &amp;laquo;Êàê ïîéìàòü ñóïåðêîìïåíñàöèþ çà õâîñò&amp;raquo;. Åñëè î÷åíü òåçèñíî, òî:
&amp;middot; ÍÀØÅ ÒÅËÎ ÄÅËÀÅÒ ÒÎËÜÊÎ ÒÎ, ×ÒÎ ÂÛÃÎÄÍÎ (òðàòèò ýíåðãèþ òîãäà, êîãäà âûíóæäàþò)
&amp;middot; ÓÂÅËÈ×ÈÂÀÒÜ ÌÛØÖÛ ÏÎÒÐÅÁËÅÍÈÅ ÐÅÑÓÐÑÎÂ) ÍÅ ÂÛÃÎÄÍÎ (åñëè â ýòîì íåò íåîáõîäèìîñòè)
&amp;middot; ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÐÓÞÙÀß ÍÀÃÐÓÇÊÀ = òàêàÿ ÍÅÎÁÕÎÄÈÌÎÑÒÜ (óâåëè÷èâàòü è ìûøöû)
ÂÛÂÎÄ: ÅÑËÈ ÍÀÃÐÓÇÊÀ ÍÅ ÌÅÍßÅÒÑß, ÒÎ ÌÛØÖÛ ÒÎÆÅ ÍÅ ÁÓÄÓÒ ÌÅÍßÒÜÑß!! Áóäèòå ëè âû íàíèìàòü åùå îäíîãî ðàáî÷åãî íà ïðåäïðèÿòèå ïî èçãîòîâëåíèþ ñòóëüåâ, åñëè ñ ñóùåñòâóþùèì êîëè÷åñòâîì åæåìåñÿ÷íûõ çàêàçîâ áåç ïðîáëåì ñïðàâëÿåòñÿ âàø äåéñòâóþùèé øòàò ðàáî÷èõ? Íåò. Íå áóäèòå ïîòîìó ÷òî åìó ïðèäåòñÿ ïëàòèòü, à áîëüøå ïîëüçû îò íåãî íå áóäåò (ò.å. âàì ýòî íå âûãîäíî). Êîãäà âû íàéìåòå ýòîãî ðàáî÷åãî? Òîëüêî òîãäà, êîãäà çàêàçîâ ñòàíåò áîëüøå è âàø ñóùåñòâóþùèé øòàò ðàáî÷èõ íå áóäåò ñïðàâëÿòüñÿ ñ èõ êîëè÷åñòâîì. Òîëüêî òîãäà âû íà÷íåòå óâåëè÷èâàòü øòàò ðàáî÷èõ, êîãäà âîçíèêíåò íåîáõîäèìîñòü. Âåðíî? Òàê âîò, ïðîãðåññèðóþùàÿ íàãðóçêà - ýòî è åñòü íîâûå çàêàçû íà ñòóëüÿ. Òîëüêî â ïåðâîì ñëó÷àå ýòî ïðèâîäèò ê ðîñòó ìûøö, à âî âòîðîì ê ðîñòó øòàòà ðàáî÷èõ íà âàøåì ïðåäïðèÿòèè. Âñå îäèí â îäèí.
Ýòî îäíà èç ñàìûõ îñíîâíûõ ÎØÈÁÎÊ âñåõ çàíèìàþùèõñÿ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ. ËÞÄÈ ÃÎÄÀÌÈ ÍÅ ÌÅÍßÞÒ ÍÀÃÐÓÇÊÓ (ÍÅÒ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÈ ÍÀÃÐÓÇÊÈ) È ÏÎÝÒÎÌÓ ÃÎÄÀÌÈ ÍÅ ÐÀÑÒÓÒ!!!!

×ÒÎ ÒÀÊÎÅ ÍÀÃÐÓÇÊÀ
Îòëè÷íî. Ìû ïîíÿëè, ÷òî ÍÓÆÍÀ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß ÍÀÃÐÓÇÊÈ. Èäåì äàëüøå. ×òî âîîáùå òàêîå íàãðóçêà? ×àùå âñåãî ëþäè äóìàþò ÷òî ýòî ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ. È ýòî äåéñòâèòåëüíî òàê. Íî ýòî òîëüêî îäíà èç ÷àñòåé íàãðóçêè, ïîòîìó ÷òî ÍÀÃÐÓÇÊÀ ÌÍÎÃÎËÈÊÀ è ñêëàäûâàåòñÿ èç ðàçíûõ ñîñòàâëÿþùèõ. Íàïðèìåð âû ìîæåòå ñäåëàòü 4 ïîäõîäà æèìà øòàíãè ëåæà ñ âåñîì 100 êã è 5-òüþ ïîâòîðåíèÿìè â ïîäõîäå. À ìîæåòå ïîìåíÿòü âåñ. Âçÿòü, ê ïðèìåðó, 50 êã, íî ñäåëàòü ñ ýòèì âåñîì íå 5-òü, à 15-òü ïîâòîðåíèé. À ïîäõîäîâ ñäåëàòü íå 4-ðå, à 10-òü. È ãäå íàãðóçêà áîëüøå?  ïåðâîì ñëó÷àå çà òðåíèðîâêó âû ïîäíÿëè 100 êã Õ 5 ïîâ. Õ 4 = 2.000 êã à âî âòîðîì ñëó÷àå âû ïîäíÿëè 50 êã Õ 15 ïîâ. Õ 10 ïîä. = 7. 500 êã. ×óâñòâóåòå ðàçíèöó? À âåäü ìû íå ó÷èòûâàåì ìàññó äðóãèõ âàæíûõ âåùåé, êîòîðûå âëèÿþò íà íàãðóçêó. Íàïðèìåð ñêîðîñòü äâèæåíèÿ èëè ïðèíöèïû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè òàêèå êàê ñóïåðñåòû èëè ôîðèñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ.
ÂÛÂÎÄ: ÍÀÃÐÓÇÊÀ ÂÊËÞ×ÀÅÒ Â ÑÅÁß ÂÑÅ ÀÑÏÅÊÒÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ. Ýòî ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ, ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ È ÏÎÄÕÎÄÎÂ Ñ ÍÈÌ, ÂÐÅÌß ÎÒÄÛÕÀ È ÍÀÕÎÆÄÅÍÈß ÏÎÄ ÍÀÃÐÓÇÊÎÉ è ò.ä. è ò.ï.
 ýòîì áåñêîíå÷íîì ñïèñêå ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ - ñàìûé ïðîñòîé è ëåãêî ïîíÿòíûé ôàêòîð. Èìåííî ïîýòîìó íà÷èíàþùèì àòëåòàì ðåêîìåíäóþò äîñòèãàòü ïðîãðåññèè íàãðóçîê ÷åðåç óâåëè÷åíèå âåñà íà øòàíãå. Òóò ñëîæíî îøèáèòüñÿ èëè çàïóòàòüñÿ. Òû ëèáî ïðèñåäàåøü 50 êã, ëèáî 100 êã, ëèáî 250 êã... È äàæå äóðàê óâèäèò ÷òî íàãðóçêà ìåíÿåòñÿ. À åñëè íå ïîéìåò ýòîãî, òî õîòÿ áû óâèäèò ÷òî íîãè òîãî ïàðíÿ, êîòîðûé ïðèñåäàåò ñ âåñîì 250 êã ãîðàçäî áîëüøå ÷åì íîãè òîãî, êòî äåëàåò ýòî ñ 50 êã.
Õîðîøî. Ñ ýòèì ìû ðàçîáðàëèñü. Íàãðóçêà ñîñòîèò èç ðàçíûõ àñïåêòîâ è ïîýòîìó óâåëè÷èâàòü åå ìîæíî ÷åðåç ðàçíûå ñïîñîáû. Êàêèå ÑÏÎÑÎÁÛ ÎÑÍÎÂÍÛÅ?
ÑÏÎÑÎÁÛ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÈ ÍÀÃÐÓÇÊÈ
&amp;middot; ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ (ãàíòåëÿõ, òðåíàæåðàõ è ò.ä.)
&amp;middot; ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ Â ÏÎÄÕÎÄÅ ( Íî ïîìíèòå, ëó÷øèé äèàïàçîí ðîñòà = 6-12 ïîâòîðåíèé)
&amp;middot; ÊÎË-ÂÎ ÏÎÄÕÎÄΠ(óâåëè÷åíèå îáùåãî îáúåìíà íàãðóçêè çà òðåíèðîâêó, áîëüøå óïðàæíåíèé èëè áîëüøå ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè, ëèáî è òî è òî âìåñòå)
&amp;middot; ÑÓÏÅÐÏÐÈÅÌÛ (èñïîëüçîâàíèå ïðèíöèïîâ ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè òàêèõ êàê: ñóïåðñåòû, ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ, êîìïëåêñíûå ñåòû, äðîï ñåòû è ò.ä.)
Íà ÷òî îáðàòèòü âíèìàíèå? 1-é è 2-é ñïîñîáû ïðîãðåññèè (ÂÅÑÎÌ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ, ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ) - ñàìûå áåçîïàñíûå äëÿ âîññòàíîâèòåëüíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà ïîòîìó ÷òî ïðè äàííûõ ñïîñîáàõ âû ïðîñòî ôèçè÷åñêè íå ñìîæåò âçÿòü íàãðóçêó áîëüøå, ÷åì ñïîñîáíî âàøå òåëî â äàííûé ìîìåíò.
Îñòàëüíûå ÄÂÀ ñïîñîáà ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè áîëåå îïàñíû ïîòîìó â íèõ âñå ìåíüøå ðàáîòàþò &amp;laquo;åñòåñòâåííûå ïðåäîõðàíèòåëè&amp;raquo; è ïîýòîìó ÷åëîâåê ïðè èõ ðåàëèçàöèè ìîæåò ïîëó÷èòü òàêóþ áîëüøóþ ïåðåãðóçêó ìûøöû è îðãàíèçìà â öåëîì, ÷òî ýòî çàãîíèò åãî â ñîñòîÿíèå ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÀÍÍÎÑÒÈ (òîãäà ëþáîé ðîñò îñòàíîâèòñÿ â ïðèíöèïå).
Ýòî î÷åíü àêòóàëüíî äëÿ ÊÎË-ÂÎ ÏÎÄÕÎÄΠè ÑÓÏÅÐÏÐÈÅÌÎÂ. Åñëè âû íà÷íåòå áåç êîíòðîëÿ äîáàâëÿòü ïîäõîäû è óïðàæíåíèÿ, ëèáî íà÷íåòå ìàññèðîâàííî èñïîëüçîâàòü ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîñîáû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè (ñóïåðñåòû, íåãàòèâû, ôîðñèðîâàííûå è ò.ä.) òî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ïîëó÷èòå âìåñòî ïðîãðåññà ðåãðåññ.
Çàïîìíèòå, äëÿ 99% ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà â êà÷åñòâå îñíîâíûõ ñïîñîáîâ ïðîãðåññèè íàãðóçêè íóæíî èñïîëüçîâàòü ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ + ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ ïîòîìó ÷òî ýòî äàåò ãàðàíòèè ðîñòà ìûøö ñ îäíîé ñòîðîíû. È áåçîïàñíî äëÿ ìûøö è òåëà, ñ äðóãîé ñòîðîíû. ×òî åùå íóæíî?
ÊÀÊÎÉ ÏÎÑÒÀÂÈÒÜ ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ
Âåñ íà øòàíãå â ïåðâóþ î÷åðåäü áóäåò çàâèñåòü îò êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, êîòîðîå âû çàïëàíèðîâàëè ñäåëàòü â ïîäõîäå. Ýòè äâà ïàðàìåòðà ñâÿçàííû îáðàòíî ïðîïîðöèîíàëüíî. ×ÅÌ ÁÎËÜØÅ ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ = ÒÅÌ ÌÅÍÜØÅ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ, ×ÅÌ ÌÅÍÜØÅ ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ, ÒÅÌ ÁÎËÜØÅ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ.
Ïî÷åìó ÿ âàì ýòî ãîâîðþ? Ïîòîìó ÷òî äëÿ ïîäáîðà ÂÅÑÀ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ íóæíî îïðåäåëèòüñÿ ÑÊÎËÜÊÎ ÄÅËÀÒÜ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ â óïðàæíåíèè ñ íåé. Âåäü ìîæíî äåëàòü 1 ïîâòîðåíèå, à ìîæíî 10-òü èëè 50.  êàæäîì âàðèàíòå âåñ áóäåò ñóùåñòâåííî ìåíÿòüñÿ.
ÇÀÏÎÌÍÈÒÅ: ÄËß ÐÎÑÒÀ ÌÛØÖ ËÓ×ØÈÌ ÊÎË-ÂÎÌ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ ÁÓÄÅÒ ÎÒ 6-òè ÄÎ 12-òè!!!!
Èìåííî òàêîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé îáåñïå÷èâàþò íóæíîå âðåìÿ íàõîæäåíèÿ âàøèõ ìûøö ïîä íàãðóçêîé. Áóäåò ìåíüøå ïîâòîðåíèé - áóäåò ðàñòè ñèëà (íå áóäóò ðàñòè ìûøöû). Áóäåò áîëüøå ïîâòîðåíèé - áóäåò ðàñòè âûíîñëèâîñòü (íå áóäóò ðàñòè ìûøöû).  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ íóæíî äåëàòü èìåííî ñòîëüêî ïîâòîðåíèé äëÿ ðîñòà ìûøö.
Ñëåäóþùèé ìîìåíò êàñàåòñÿ ÎÒÊÀÇÀ (ò.å. íå ñïîñîáíîñòè ñäåëàòü åùå îäíî ïîâòîðåíèå â óïðàæíåíèè). ÎÒÊÀÇ ÄÎËÆÅÍ ÍÀÑÒÓÏÀÒÜ Â ÏÐÅÄÅËÀÕ 6-12 ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ. Ýòî âàæíî, ïîòîìó ÷òî âû ìîæåòå âçÿòü òàêîé âåñ íà øòàíãå ñ êîòîðûì áåç ïðîáëåì âûïîëíèòå 50 ïîâòîðåíèé, íî îñòàíîâèòåñü âûïîëíèâ 6-12. Îò ýòîãî ìûøöû íå áóäóò ðàñòè (ñëèøêîì ëåãêàÿ íàãðóçêà), ïîòîìó ÷òî îòêàç íå íàñòóïèò â íóæíîì ïðåäåëå ïîâòîðåíèé. Âîò òåïåðü ìû ãîòîâû ïîäîáðàòü âåñ íà øòàíãå.
ÍÓÆÍÎ ÏÎÄÎÁÐÀÒÜ ÒÀÊÎÉ ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ, ÊÎÒÎÐÛÉ ÏÎÇÂÎËßÅÒ ÄÎÑÒÈÃÍÓÒÜ ÎÒÊÀÇÀ  ÏÐÅÄÅËÀÕ 6-12 ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ.
Ó êàæäîãî ÷åëîâåêà, â êàæäîì óïðàæíåíèè, ýòîò âåñ áóäåò ñâîé (èíäèâèäóàëüíûé) ïîòîìó ÷òî òðåíèðîâàííîñòü ìûøö ó âñåõ ðàçíàÿ. Áîëåå òîãî êòî òî äåëàåò óïðàæíåíèå ìåäëåííî, à êòî òî áûñòðî, ïîýòîìó ïåðâûì ïîíàäîáèòüñÿ ìåíüøå ïîâòîðåíèé (6-8), à âòîðûì áîëüøå (10-12). Íàïðèìåð ÿ â òÿæåëûõ æèìàõ äåëàþ 6 ïîâòîðåíèé, à â ëåãêèõ ðàçâîäêàõ óæå 10-òü ïîâòîðåíèé. ÍÎ ÿ íå âûõîæó çà ïðåäåëû íóæíîãî äèàïàçîíà. ÂÅÑ ÿ ïîäáèðàþò òàêîé, ÷òîá îòêàç íàñòóïàë â ïðåäåëå 6-12.
Êðîìå âñåãî ïðî÷åãî ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ áóäåò çàâèñåòü åùå îò ðÿäà èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé òàêèõ, êàê íàïðèìåð, ÎÒÄÛÕ ÌÅÆÄÓ ÏÎÄÕÎÄÀÌÈ (÷åì áîëüøå, òåì áîëüøå âåñ) èëè ÒÅÕÍÈÊÈ ÄÂÈÆÅÍÈß (÷åì ìåíüøå ðàáîòàåò âòîðîñòåïåííûõ ìûøö, òåì ìåíüøå âåñ íà øòàíãå) è ò.ä.
ÂÛÂÎÄ: ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ ÂÑÅÃÄÀ ÈÍÄÈÂÈÄÓÀËÅÍ ïîòîìó ÷òî çàâèñèò îò òðåíèðîâàííîñòè, îòäûõà, ñêîðîñòè äâèæåíèÿ, òåõíèêè ìíîæåñòâà äðóãèõ èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé. ÏÎÄÁÈÐÀÒÜ ÂÅÑ ÍÓÆÍÎ ÎÏÛÒÍÛÌ ÏÓÒÅÌ (òàê, ÷òîá îòêàç íàñòóïàë â íóæíîì ïðåäåëå ïîâòîðåíèé).
Ïðåæäå ÷åì ÿ âàì ðàññêàæó êîíêðåòíûé àëãîðèòì íà÷àëüíîãî ïîäáîðà âåñà â óïðàæíåíèè, õî÷ó çàòðîíóòü âîïðîñ ÒÅÕÍÈÊÈ, ïîòîìó ÷òî òåõíèêà áóäåò î÷åíü ñèëüíî âëèÿòü íà òîò âåñ êîòîðûé âû ìîæåòå îñèëèòü. Î ÷åì ðå÷ü? ÍÀÐÓØÀß ÒÅÕÍÈÊÓ ÂÛ ÌÎÆÅÒÅ ÂÇßÒÜ ÁÎËÜØÅ ÂÅÑ, ïîòîìó ÷òî íàãðóçêà óõîäèò ÷àñòè÷íî âî âòîðîñòåïåííûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. ÑÎÁËÞÄÀß ÒÅÕÍÈÊÓ ÂÛ ÁÓÄÈÒÅ ÐÀÁÎÒÀÒÜ Ñ ÌÅÍÜØÈÌ ÂÅÑÎÌ, ïîòîìó ÷òî âñÿ íàãðóçêà áóäåò áåçîïàñíî êîíöåíòðèðîâàòüñÿ â íóæíîé ìûøöå. Ò.ê. íàøà öåëü â êóëüòóðèçìå - ÝÒÎ ÐÎÑÒ ÌÛØÖ (à íå ðîñò ñèëû), ÒÎ ÑÎÁËÞÄÀÉÒÅ ÒÅÕÍÈÊÓ (îíà äåëàåò óïðàæíåíèå ñëîæíåå, íî ïîëåçíåå äëÿ êîíêðåòíûõ ìûøö)
ÏÐÎÔÅÑÑÈÎÍÀËÜÍÛÅ ÊÓËÜÒÓÐÈÑÒÛ ÈÙÓÒ ÑÏÎÑÎÁ ÑÄÅËÀÒÜ ÍÀÃÐÓÇÊÓ ÑËÎÆÍÅÅ ÄËß ÌÛØÖÛ, À ÍÅ ËÅÃ×Å. Ýòî î÷åíü âàæíûé ìîìåíò. Íå èùèòå ñïîñîá îáëåã÷èòü íàãðóçêó ñ ïîìîùüþ òàêèõ ïðèåìîâ êàê &amp;laquo;÷èòèíã&amp;raquo; èëè äðóãèå íàðóøåíèÿ òåõíèêè. Ýòî äåëàåò ÍÀÃÐÓÇÊÓ ËÅÃ×Å, âìåñòî òîãî ÷òîá äåëàòü åå òÿæåëåå (ðåãðåññèÿ, âìåñòî ïðîãðåññèè).
ÀËÃÎÐÈÒÌ ÍÀ×ÀËÜÍÎÃÎ ÏÎÄÁÎÐÀ ÂÅÑÀ
Äîïóñòèì âû ðåøèëè äåëàòü òàêîå óïðàæíåíèå, êàê æèì øòàíãè ëåæà. Ó âàñ åñòü êîíêðåòíàÿ ñõåìà, ãäå ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü 6-10 ïîâòîðåíèé â ðàáî÷åì ïîäõîäå. Êàêîé ïîñòàâèòü âåñ, åñëè âû ðàíüøå íèêîãäà íå æàëè? Áóäåì ñòàâèòü íà ñåáå îïûòû.
ÑÒÀÂÈÌ ÑÐÅÄÍÈÉ ÂÅÑ ( ÷àùå âñåãî ýòî 40-50 êã äëÿ ìóæ÷èí) È ÏÐÎÁÓÅÌ ÑÄÅËÀÒÜ 10-òü ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ.
&amp;middot; Ó íàñ ïîëó÷èëîñü ìåíüøå (ñäåëàëè 8-ìü è íàñòóïèë îòêàç) = ÁÈÍÃÎ (ìû ñðàçó âûáðàëè òî÷íûé âåñ, ïîòîìó ÷òî 8-ìü íàõîäèòñÿ â ïðîìåæóòêå 6-10 ïîâòîðåíèé)
&amp;middot; Ó íàñ ïîëó÷èëîñü íóæíîå êîë-âî (ñäåëàëè 10-òü ïîâòîðåíèé) = ÓÂÅËÈ×ÈÂÀÅÌ ÂÅÑ (íàãðóçêà ñëèøêîì ìàëåíüêàÿ, ïîòîìó ÷òî îòêàç íå íàñòóïèë â ïðîìåæóòêå 6-10)
ÄÎÁÀÂËßÅÌ 5-10 ÊÃ. (åñëè áûëî òÿæåëî äîæèìàòü 10-îå, òî äîáàâëÿåì 5 êã, åñëè ëåãêî, òî äîáàâëÿåì 10 ÊÃ.) Ò.å. ñòàâèì 60 êã è äåëàåì ñëåäóþùèé ïîäõîä æèìà.
&amp;middot; Ó íàñ ïîëó÷èëîñü ìåíüøå 10-òè ïîâòîðåíèé = ÁÈÍÃÎ (ýòî íàø ðàáî÷èé âåñ. Ìû åãî íàøëè)
&amp;middot; Ó íàñ ïîëó÷èëîñü íóæíîå êîëè÷åñòâî (ñäåëàëè 10-òü ïîâòîðåíèé) = ÓÂÅËÈ×ÈÂÀÅÌ ÂÅÑ
ÄÎÁÀÂËßÅÌ ÅÙÅ 5-10 ÊÃ. ò.å. åñëè ó íàñ áûëî 60 êã, òî ñòàâèì 65 êã èëè 70 êã. Äåëàåì 3-é ïîäõîä.
&amp;middot; Ó íàñ ïîëó÷èëîñü ìåíüøå 10-òè = ÁÈÍÃÎ (ýòî íàø ðàáî÷èé âåñ)
&amp;middot; Ó íàñ ïîëó÷èëîñü 10-òü = ÓÂÅËÈ×ÈÂÀÅÌ ÂÅÑ.
&amp;middot; è ò.ä.
Òàêèì ñïîñîáîì ìû &amp;laquo;ïðîùóïûâàåì&amp;raquo; íóæíûé ðàáî÷èé âåñ. Ïîñëå òîãî êàê âû ñäåëàåò ýòî îäèí ðàç âû ÓÆÅ ÁÓÄÈÒÅ ÇÍÀÒÜ ÊÀÊÎÉ ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ ÂÀØ â äàííîì óïðàæíåíèé. Ïîýòîìó íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè âû íå áóäèòå ýêñïåðèìåíòèðîâàòü. Ïîñëå ðàçìèíêå âû âîçüìåòå ðàáî÷èé âåñ è áóäèòå ñ íèì âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Ýòî áóäåò òàêîé âåñ, îò êîòîðîãî áóäóò ëó÷øå âñåãî ðàñòè âàøè ìûøöû, ïîòîìó ÷òî îòêàç áóäåò íàñòóïàòü â íóæíîì äèàïàçîíå ïîâòîðåíèé.
ÏÎÄÁÎÐ ÏÎÑËÅÄÓÞÙÅÃÎ ÂÅÑÀ (ÏÐÈ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÈ ÍÀÃÐÓÇÊÈ)
Ïîñëå òîãî êàê ìû ïîäîáðàëè òîò âåñ, êîòîðûé íàì íóæåí â óïðàæíåíèè âî âåñü ðîñò âñòàåò ïðîáëåìà ïðîãðåññèðîâàíèÿ ýòîãî âåñà. Ò.å. ÊÀÊÎÉ ÁÐÀÒÜ ÂÅÑ ÍÀ ÑËÅÄÓÞÙÅÉ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÅ?
Îòâåò î÷åíü ïðîñòîé: ÍÓÆÍÎ ÁÐÀÒÜ ÂÅÑ ÁÎËÅÅ ÒßÆÅËÛÉ ÏÐÈ ÓÑËÎÂÈÈ ×ÒÎ ÎÍ ÏÎÇÂÎËßÅÒ ÂÀÌ ÎÑÒÀÒÜÑß Â ÍÓÆÍÎÌ ÄÈÀÏÀÇÎÍÅ (6-12) ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ.
Îáû÷íî ýòî + 2 +5 êã íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèðîâîê è + 1 êã íà ïðîäâèíóòîì ýòàïå. ×åì áîëåå òðåíèðîâàííûìè áóäóò ñòàíîâèòüñÿ âàøè ìûøöû, òåì ñëîæíåå âàì áóäåò äîáàâëÿòü êèëîãðàììû íà øòàíãó.  êîíöå êîíöîâ íàñòóïèò òàêîé ìîìåíò, êîãäà âîîáùå äîáàâêè ïðàêòè÷åñêè ïðåêðàòÿòñÿ èëè íàñòîëüêî çàìåäëÿòüñÿ ÷òî â ðàìêàõ äâóõ òðåíèðîâîê ïîäðÿä íå áóäóò çàìåòíû. Ïîýòîìó íà ïðîäâèíóòîì ýòàïå âàì ïðèäåòñÿ ïåðåõîäèòü ê äðóãèì ñïîñîáàì ÏÐÎÃÐÅÑÑÈÈ ÍÀÃÐÓÇÎÊ, î êîòîðûõ ìû ãîâîðèëè (óâåëè÷èâàòü îáúåì íàãðóçêè, èñïîëüçîâàòü ñóïåðïðèåìû è ò.ä.). Íî ýòî áóäåò ïîçæå. À êàê äîáàâëÿòü âåñ ñåé÷àñ?
Åñòü ðàçíûå ñïîñîáû. ß ðàññêàæó î ñàìîì ïðîñòîì è ïîíÿòíîì äëÿ áîëüøèíñòâà êà÷àò. Äîïóñòèì íà ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè ãðóäè âû ñäåëàëè ðÿä ïîäõîäîâ â æèìå øòàíãè ëåæà.
&amp;middot; 20 êã Õ 20 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)
&amp;middot; 40 êã Õ 15 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)
&amp;middot; 60 êã Õ 12 (ðàáî÷èé)
&amp;middot; 60 êã Õ 11 (ðàáî÷èé)
&amp;middot; 60 êã Õ 10 (ðàáî÷èé)
&amp;middot; 60 êã Õ 10 (ðàáî÷èé)
Ïåðâûå äâà ïîäõîäà ìû ðàçîãðåâàëè íàøè ñâÿçêè è ìûøöû ðàçìèíî÷íûìè ïîäõîäàìè ñ ëåãêèì âåñîì. Ïîñëå ýòîãî ìû ïîñòàâèëè íàø ðàáî÷èé âåñ è ñäåëàëè ñ íèì ×ÅÒÛÐÅ ÐÀÁÎ×ÈÕ ÏÎÄÕÎÄÀ â êîòîðûõ ïîñòåïåííî ïàäàëî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïîòîìó ÷òî íàêàïëèâàëàñü óñòàëîñòü. Ýòî îáû÷íûé ïðèìåð.
Ñåé÷àñ ìû ïðèøèëè íà ñëåäóþùóþ òðåíèðîâêó è íàì íóæíî óâåëè÷èòü ÂÅÑ ÍÀ ØÒÀÍÃÅ. Äîïóñòèì ìû äîáàâèëè + 5 êã è âîò ÷òî ó íàñ âûøëî:
&amp;middot; 65 êã Õ 8
&amp;middot; 65 êã Õ 7
&amp;middot; 65 êã Õ 6
&amp;middot; 65 êã Õ 5
Âû âèäèòå ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ó íàñ ñíèçèëîñü ïîòîìó ÷òî âåñ ñòàë áîëüøå.  ïåðâûõ ÒÐÅÕ ïîäõîäàõ ìû ñìîãëè ñäåëàòü â íóæíîì èíòåðâàëå ïîâòîðåíèé (6-12), à â ×ÅÒÂÅÐÒÎÌ íå ñìîãëè (ñäåëàëè òîëüêî 5 ïîâòîðåíèé) ò.å. íàðóøèëè. ×òî ìû äîëæíû ñäåëàòü íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå? Ìû äîëæíû ñòàðàòüñÿ ñäåëàòü áîëüøå ïîâòîðåíèé ñ íîâûì âåñîì , ëèáî ñíèçèòü âåñ òàì, ãäå ó íàñ íå ïîëó÷èëîñü îñòàòüñÿ â íóæíîì äèàïàçîíå. Âîò ÷òî ó íàñ ïîëó÷èëîñü (äëÿ ïðèìåðà):
&amp;middot; 65 êã Õ 10
&amp;middot; 65 êã Õ 9
&amp;middot; 65 êã Õ 8
&amp;middot; 60 êã Õ 11
Âû âèäèòå, ÷òî ñ òåì âåñîì êîòîðûé áûë íà ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå ìû ñäåëàëè áîëüøå ïîâòîðåíèé. ×òî ýòî òàêîå? ÝÒÎ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß ÍÀÃÐÓÇÎÊ, êîòîðàÿ íàì áûëà íóæíà. È äàæå â ïîñëåäíåì ïîäõîäå (ãäå ìû âðîäå áû ñíèçèëè âåñ), ìû ñäåëàëè áîëüøå ïîâòîðåíèé ÷åì äâå òðåíèðîâêè íàçàä (ÝÒÎ ÏÐÎÃÐÅÑÑÈß).
×òî ìû áóäåì äåëàòü äàëüøå? Íà êàæäîé ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ìû áóäåì ñòàðàòüñÿ  ÐÀÁÎ×ÈÕ ÏÎÄÕÎÄÀÕ ÓÂÅËÈ×ÈÂÀÒÜ ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÅÐÅÍÈÉ ÏÎÊÀ ÍÅ ÄÎÉÄÅÌ ÄÎ 12-òè. Êîãäà ýòî ïðîèçîéäåò, ìû ñíîâà äîáàâèì +5 êã (êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñíèçèòñÿ) è íà÷íåì ïî íîâîé, ïîêà óæå ñ ýòèì âåñîì íå äîéäåì äî 12 ïîâòîðåíèé.
ÊÐÓà ÂÛÃËßÄÈÒ ÒÀÊ
&amp;middot; ÌÛ ÄÎÁÀÂËßÅÌ ÂÅÑ = ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ ÏÀÄÀÅÒ (â äèàïàçîíå 6-12)
&amp;middot; ÑÒÀÐÀÅÌÑß ÓÂÅËÈ×ÈÒÜ ÊÎË-ÂÎ ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ ÍÀ ÊÀÆÎÉ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÅ
&amp;middot; ÄÎÕÎÄÈÌ ÄÎ 12 ÏÎÂÒÎÐÅÍÈÉ = ÄÎÁÀÂËßÅÌ ÂÅÑ
Ýòî î÷åíü ïðîñòîé è ëîãè÷íûé ñïîñîá, êîòîðûé ëåãêî ïîçâîëÿåò êîíòðîëèðîâàòü âàø ïðîãðåññ â óïðàæíåíèè. Íà ïðîäâèíóòîì ýòàïå ìîæíî óáðàòü èãðó ñ äèàïàçîíîì ïîâòîðåíèé, à ïðîñòî ñòàâèòü áîëüøèé âåñ êîãäà âû ÷óâñòâóåòå ÷òî ãîòîâû ê íåìó. Ïðîôåññèîíàëû òàê è äåëàþò. ÍÎ îíè óæå î÷åíü õîðîøî èçó÷èëè ñâîå òåëî è ðåàêöèþ íà ïðîãðåññèþ âåñîì.
ß åùå íà ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäàõ ìîãó ïðèìåðíî ñêàçàòü ñ êàêèì âåñîì ñìîãó ñåãîäíÿ ðàáîòàòü, ïîòîìó ÷òî ÿ î÷åíü ìíîãî ëåò äî ýòîãî èñïîëüçîâàë òó ñõåìó, êîòîðóþ âàì îïèñàë. Åñëè âû íå ìîæåòå ýòî ñäåëàòü òàê òî÷íî, òî ëîãè÷íåå èñïîëüçîâàòü áîëåå ïðîñòîé è ëîãè÷íûé ñïîñîá.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäãîòîâêà ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì çàëå</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3906-podgotovka-k-zanjatijam-v-trenazhernom-zale.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3906</pdalink>
	<description>Êàê ïðàâèëî, ýòàï ïîäãîòîâêè ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì çàëå òùàòåëüíî èãíîðèðóåòñÿ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 26 May 2014 00:07:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàê ïðàâèëî, ýòàï ïîäãîòîâêè ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì çàëå òùàòåëüíî èãíîðèðóåòñÿ.
Áîëüøèíñòâî íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ ïðèõîäèò çàíèìàòüñÿ èìåííî ñåãîäíÿ ïîòîìó, ÷òî èì çàõîòåëîñü íà÷àòü òðåíèðîâêè èìåííî ñåãîäíÿ. Êàêàÿ ê ÷åðòó ïîäãîòîâêà? Çà÷åì îíà íóæíà? Îáû÷íî îòâåòû íà ýòè âîïðîñû ïîÿâëÿþòñÿ òîëüêî ÷åðåç ãîä-äâà, ïðîâåäåííûõ â òðåíàæåðíîì çàëå. Êîãäà âñïëûâàþò ìíîãî÷èñëåííûå òðàâìû è ïîâðåæäåíèÿ, à íåäàëüíîâèäíûé ñïîðòñìåí îñòàíàâëèâàåòñÿ íà ñïîðòèâíîì ïëàòî. Îïûòíûå òðåíåðà è àòëåòû ñîâåòóþò íà÷èíàòü ïîëíîöåííûå òðåíèðîâêè íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû ÷åðåç 2-3 ãîäà ïîñëå íà÷àëà çàíÿòèé. Îòïðàâíîé òî÷êîé (íîëü â íàøåé ñèñòåìå êîîðäèíàò) ñëóæèò ìîìåíò ïåðâîãî ïîñåùåíèÿ ñïîðòèâíîãî çàëà. Äî ýòîãî ñóùåñòâóåò çîíà ñî çíàêîì &amp;laquo;ìèíóñ&amp;raquo;, èëè îáùåôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà. ÎÔÏ ìîæíî ïðîâîäèòü è â ñòåíàõ &amp;laquo;òðåíàæåðêè&amp;raquo;, äîìà èëè íà óëèöå. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì â æàðêîå âðåìÿ ãîäà - ëåòîì. Ëó÷øå îòëîæèòü ýòî çíàìåíàòåëüíîå ñîáûòèå íà áîëåå ïîçäíåå âðåìÿ: íà îñåíü èëè çèìó.
Âî-ïåðâûõ, òàê âû ñîõðàíèòå ñâîå çäîðîâüå. Ñåðäöå â æàðêóþ ïîãîäó äà åùå ñ ôèçè÷åñêèìè íàãðóçêàìè ñàæàåòñÿ íà óðà. Âî-âòîðûõ, èçáåæèòå íåîáõîäèìîñòè ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðíîãî çàëà â ïåðèîä íàïëûâà òàê íàçûâàåìûõ &amp;laquo;ïîäñíåæíèêîâ&amp;raquo; - ëþäåé, êîòîðûå ïðèõîäÿò çàíèìàòüñÿ ðàç â ãîäó, àêêóðàò ïåðåä ïëÿæíûì ñåçîíîì. Çíàêîìñòâî ñ íèìè äëÿ íîâè÷êà îïàñíî âäâîéíå: âñå òðåíàæåðû áóäóò çàíÿòû, à ñàìè &amp;laquo;ïîäñíåæíèêè&amp;raquo; áóäóò íàïåðåáîé äàâàòü ñîâåòû ïî íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû, îäèí ãëóïåå äðóãîãî.

Ïîýòîìó ëó÷øå èäòè â òðåíàæåðíûé çàë îñåíüþ. Åñëè íå òåðïèòñÿ, òî ëåòîì áåãàéòå ïî óëèöå, õîäèòå â ïëàâàòåëüíûé áàññåéí (ëè íà ðå÷êó, îçåðî, ïðóä), îòæèìàéòåñü îò ïîëà è íà áðóñüÿõ (âî äâîðå ñîáñòâåííîãî äîìà èëè ñîñåäíåé øêîëû), ïîäòÿãèâàéòåñü íà òóðíèêå. Ïåðèîä ïîäãîòîâêè ïî ïðîãðàììå ÎÔÏ çàíèìàåò 6-8 íåäåëü. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà äëèòüñÿ íå áîëåå 1-1,5 ÷àñîâ, 3-4 ðàçà â íåäåëþ è ñòðîèòüñÿ ïî ïðèíöèïó êðóãîâîãî òðåíèíãà, èëè áàçîâîé òðåíèðîâêè: â ðàáîòó çàäåéñòâóþòñÿ âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû, èëè áîëüøèíñòâî èç íèõ.
Öåëüþ çàíÿòèé ÎÔÏ ÿâëÿåòñÿ ðàçðàáîòêà ìûøö è ñóñòàâîâ, èõ êàïèëëÿðèçàöèÿ (ðàçâèòèå ñèñòåìû êàïèëëÿðîâ è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, ïî êîòîðûì â äàëüíåéøåì ê ìûøöå áóäóò ïîñòàâëÿòüñÿ ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, íóòðèåíòû, è êèñëîðîä). Ïîâûøàåòñÿ âûíîñëèâîñòü, óêðåïëÿþòñÿ ìûøöû è ñâÿçêè. Ñâîèì ñâÿçêàì âû óæå ïîòîì ñêàæåòå ñïàñèáî - èìåííî îíè îòâå÷àþò çà ïðåîäîëåíèå áîëüøîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè (âñïîìíèòå, èëè íàãóãëèòå ñèñòåìó òðåíèíãà Àëåêñàíäðà Çàññà, èëè Ñàìñîíà, êàê åãî çíàëè íà Çàïàäå), èìåííî íåäîñòàòî÷íîå èõ ðàçâèòèå ÷àùå âñåãî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé ïîâðåæäåíèé è òðàâì. Âïðî÷åì, êàê îòìå÷àþò ñïåöèàëèñòû, îêîí÷àòåëüíîå èõ óêðåïëåíèå ïðîèñõîäèò òîëüêî ê êîíöó 3-î ãîäà ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì.
Ïðèìåðíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê: áåã 30-40 ìèíóò, ïðèñåäàíèÿ 3-4õ15-20 (êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ â îäíîì ïîäõîäå), ïîäòÿãèâàíèÿ 3-4 ïîäõîäà äî îòêàçà, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 3-4 ïîäõîäà äî îòêàçà, îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ïðîèçâîëüíàÿ. Ðåêîìåíäîâàíî èäòè ëèáî ñâåðõó âíèç (ñíà÷àëà ðóêè, çàòåì íîãè), ëèáî ñíèçó ââåðõ (ïîáåãàëè, ïîòîì íà òóðíèê è áðóñüÿ). Âïðî÷åì, ýòî íå òàê âàæíî, è íè÷åãî ñòðàøíîãî â òîì, ÷òîáû îòæàòüñÿ - ïîáåãàòü - ïîäòÿíóòüñÿ íåò.
Ñïóñòÿ 8 íåäåëü âû óæå ãîòîâû ê ïîñåùåíèþ òðåíàæåðíîãî çàëà. Ëó÷øå âñåãî ñðàçó æå îáðàòèòüñÿ ê òðåíåðó, à çà íåèìåíèåì òàêîâîãî (èëè åãî íåæåëàíèåì ðàáîòàòü) - ê îïûòíûì ñïîðòñìåíàì. Ïîìîùü òðåíåðà íóæíà òîëüêî äëÿ ïîñòàíîâêè òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé. Îí ìîæåò ïðåäëîæèòü âàì êóïèòü èíäèâèäóàëüíóþ ïðîãðàììó - ñðàçó îòêàçûâàéòåñü. Ýòî ïóñòàÿ òðàòà äåíåã. Íà ïåðâûõ ïîðàõ íèêàêîé èíäèâèäóàëüíîé ïðîãðàììû íå ñóùåñòâóåò. Òðåíèðîâêà ñòðîèòñÿ ïî áàçîâîìó ïðèíöèïó (ò.å. ïðîðàáàòûâàþòñÿ âñå ãðóïïû ìûøö çà îäèí äåíü), öèêë íåäåëüíûé, âñå óïðàæíåíèÿ êîìïàóäíûå (ìíîãîñóñòàâíûå: ïðèñåäàíèÿ, æèì, ïîäòÿãèâàíèÿ, îòæèìàíèÿ è èõ ðàçíîâèäíîñòè) è áàçîâûå.
 çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ïðîãðàììà òðåíèíãà ìîæåò ñòðîèòüñÿ ïî äâóì ïðèíöèïàì: ñ àêòèâíûì èñïîëüçîâàíèåì òðåíàæåðîâ, èëè ñ ÷àñòè÷íûì è àêöåíòîì íà ðàáîòó ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè. Àâòîðó èìïîíèðóåò âòîðîé ïîäõîä, íî íà ïðàêòèêå î÷åíü ìíîãèå íîâè÷êè íå â ñîñòîÿíèè ðàáîòàòü äàæå ñ ïóñòûì ãðèôîì. Îáû÷íî ýòî ñâèäåòåëüñòâóåò î òîì, ÷òî ïåðâûé ýòàï ïîäãîòîâêè - ÎÔÏ - áûë íàïðî÷ü ïðîèãíîðèðîâàí. Ïîñëàòü áû íîâè÷êà èì çàíèìàòüñÿ, íî åñëè íà óëèöå êðåùåíñêèå ìîðîçû, èëè ñîñòîÿíèå åãî òåëà íàñòîëüêî ïëà÷åâíî, ÷òî íè áåãàòü ïîë÷àñà, íè ïîäòÿíóòüñÿ ïàðó ðàç îí ÿâíî íå ñìîæåò, íóæíî îòïðàâëÿòü íà òðåíàæåðû.
Íåêîòîðûå íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû ñòûäÿòñÿ çàíèìàòüñÿ ñ ïóñòûì ãðèôîì, èëè, íå óìåÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà ïåðåêëàäèíå, ïîäòÿãèâàòü íàêëîíåííûé êîðïóñ ñ óïîðîì íîãàìè â ïîë (àêè äåâî÷êè íà øêîëüíûõ óðîêàõ ôèçêóëüòóðû). Ýòî îäíà èç îñíîâíûõ îøèáîê - ñòûäèòñÿ íåñîâåðøåíñòâà ñâîåãî òåëà, êîíå÷íî, íóæíî. Íî åñëè ýòî íåñîâåðøåíñòâî îñîçíàíî, ìåñòà ñòûäó óæå íåò. À åñëè ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ëó÷øå ñäåëàòü ëåãêîå óïðàæíåíèå, íî ïðàâèëüíî, ÷åì òÿæåëîå, íî êàê-íèáóäü îäèí ðàçîê, òî îí íå òîëüêî ãîòîâ ê çàíÿòèÿì, íî è äîñòàòî÷íî óìåí äëÿ òîãî, ÷òîáû ñäåëàòü èõ ðåçóëüòàòèâíûìè. Öåëüþ âòîðîãî ýòàïà òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ ïîñòàíîâêà òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé (âñå èõ âñ¸ ðàâíî íå îñâîèòå - èõ íàñòîëüêî ìíîãî, ÷òî, äàæå èìåÿ çà ñïèíîé ñåìèìèëåòíèé ñòàæ çàíÿòèé, àâòîð ïåðèîäè÷åñêè ñòàëêèâàåòñÿ ñ ÷åì-òî íîâûì äëÿ ñåáÿ). Òåõíèêó ëó÷øå ñòàâèòü ñ òåì âåñîì ñíàðÿäà, êîòîðûé óæå ÷óâñòâóåòñÿ. Íàïðèìåð, ìíîãèå íîâè÷êè íà÷èíàþò çàíèìàòüñÿ ñ ïóñòûì ãðèôîì - êàê ýòî ðåêîìåíäóåòñÿ â ìíîãî÷èñëåííûõ ðóêîâîäñòâàõ, â òîì ÷èñëå â ýòîì - è ïðîäîëæàþò ýòî äåëàòü âåñü ïîäãîòîâèòåëüíûé öèêë (6-8 íåäåëü). Äàæå åñëè øòàíãà ó íèõ áóêâàëüíî âûëåòàåò ââåðõ!
Ýòî íåïðàâèëüíî. Âåñ ñíàðÿäà äîëæåí áûòü ïîäîáðàí òàêèì îáðàçîì: íóæíî âûáðàòü òàêîé âåñ, ÷òîáû ñóìåòü åãî ïîäíÿòü 3-4 ïîäõîäà íà 4-6 ðàç. Ïðè ýòîì ïîñëåäíèé ïîâòîð äîëæåí îòçûâàòü áîëüþ è óñòàëîñòüþ, íî íå áûòü ïðåäåëüíûì. Óìåíüøèòü âåñ ñíàðÿäà íà 5-15 êã (íàïðèìåð, åñëè îêàçàëîñü ÷òî 4-å ïîäõîäà íà 6-ü ïîâòîðîâ â æèìå ëåæà óäàåòñÿ ñäåëàòü ñ 45 êã, òî âçÿòü 35-37,5) è äåëàòü ïî 4 ïîäõîäà ñ ðàáî÷èì âåñîì íà 8-12 ïîâòîðîâ (ïðåäïî÷òåíèå áîëüøåìó êîëè÷åñòâó ïîâòîðîâ ïåðåä áîëüøèì âåñîì). È òàê â êàæäîì óïðàæíåíèè. Âñåãî èõ äîëæíî áûòü çà òðåíèðîâêó îò 5 äî 8.
Ëó÷øå âûáèðàòü òîò òðåíàæåðíûé çàë, êîòîðûé èìååò õîðîøåå îñíàùåíèå (íàïðèìåð, ïîìèìî ñòîåê äëÿ ïðèñåäàíèé, åñòü òðåíàæåð Ñìèòà, ïðåññ-ìàøèíà, òðåíàæåð äëÿ ãàêê-ïðèñåäàíèé, âåëîòðåíàæåð, áåãîâûå äîðîæêè). Ò.ê. îäíó è òó æå ìûøöó ïðèäåòñÿ òðåíèðîâàòü êàæäóþ òðåíèðîâêó - â ïðîãðàììó íóæíî âíåñòè íåêîå ðàçíîîáðàçèå. Ýòî ïîçâîëèò ïðîðàáàòûâàòü ìûøöó ïî âñåìó å¸ îáúåìó, íàãðóæàÿ êàæäûé ðàç ïîä íåñêîëüêî èíûì óãëîì. Ïëþñ, âû ïðîñòî èçáåæèòå ïåðåóòîìëåíèÿ îò îäíîîáðàçèÿ - òîãî, ÷òî íåðåäêî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé îòêàçà îò äàëüíåéøèõ òðåíèðîâîê.
Ïðèìåðíàÿ ïðîãðàììà çàíÿòèé: ïðèñåäàíèÿ (ãàêê, ïðåññ-ìàøèíà) è èêðû - æèì ëåæà è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (îò ïîëà, îò ñêàìüè) - ïîäòÿãèâàíèÿ è ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ - ïðåññ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òÿãà ñïèíîé è íîãàìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3844-tjaga-spinojj-i-nogami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3844</pdalink>
	<description>Îïûòíûå ñïîðòñìåíû çíàþò, ÷òî òÿíóòü øòàíãó (â óïðàæíåíèè ñòàíîâàÿ òÿãà) ìîæíî ëèáî ñïèíîé, ëèáî íîãàìè.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 28 Mar 2014 23:42:41 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îïûòíûå ñïîðòñìåíû çíàþò, ÷òî òÿíóòü øòàíãó (â óïðàæíåíèè ñòàíîâàÿ òÿãà) ìîæíî ëèáî ñïèíîé, ëèáî íîãàìè.
Äåëî â òîì, ÷òî ïðè îäèíàêîâîì óðîâíå íàãðóçêè ñêîðîñòè ðàçâèòèÿ ìûøö ñïèíû è íîã ðàçëè÷àþòñÿ. Îñíîâíàÿ ðàáîòà âûïîëíÿåòñÿ íîãàìè - òÿãà íîãàìè, ñïèíîé - òÿãà ñïèíîé. Âñå ïðîñòî. Íî êàê îòëè÷èòü îäíî îò äðóãîãî?
Âî-ïåðâûõ, ïîëîæåíèå òàçà îòíîñèòåëüíî óðîâíÿ êîëåíåé.  áîäèáèëäèíãå ïðèíÿòî èç èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ &amp;laquo;ñòîÿ&amp;raquo; íàêëîíÿòüñÿ çà øòàíãîé.  ïàóýðëèôòèíãå è òÿæåëîé àòëåòèêå - ïðèñåäàòü çà íåþ. Ýòî íåñïðîñòà. ×åì âûøå â ñòàðòîâîé ïîçèöèè íàõîäèòñÿ òàç, òåì áîëüøàÿ íàãðóçêà ïðèäåòñÿ íà ñïèíó - óïðàæíåíèå ñòàíîâèòñÿ ïî÷òè èçîëèðóþùèì. Áîäèáèëäåð ÷àñòî äåðæèò òàç ìíîãî âûøå êîëåí - òàê îí íàãðóæàåò â ñòàíîâîé òÿãå ïðåèìóùåñòâåííî ñïèíó. Ïàóýðëèôòåð è òÿæåëîàòëåò ñàäÿòñÿ çà øòàíãîé, ïîëàãàÿñü íà ñèëó íîã. Ñ òî÷êè çðåíèÿ áèîìåõàíèêè ýòî îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî ðàññòîÿíèå ïî ãîðèçîíòàëè ìåæäó ïëå÷îì è òàçîì (òî÷êîé âðàùåíèÿ) òåì ìåíüøå, ÷åì íèæå ïîçèöèÿ òàçà. À èìåííî ýòî ðàññòîÿíèå è îïðåäåëÿåò âåëè÷èíó íàãðóçêè íà ñïèíó.
Âî-âòîðûõ, øèðèíà ïîñòàíîâêè íîã. ×åì øèðå îíè ðàññòàâëåíû (íà ìàíåð ñóìî), òåì áîëüøàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðèõîäèòñÿ íà ñïèíó. Òÿæåëîàòëåòû âûïîëíÿþò òÿãó ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé íîã, ïîëàãàÿñü íà âçðûâíóþ ñèëó íîã. Íî è â ïàóýðëèôòèíãå íå âñå òàê ïðîñòî - ñ îäíîé ñòîðîíû ðàññòîÿíèå ìåæäó ïëå÷îì è òàçîì (íà áîêîâîé ïðîåêöèè ïî ãîðèçîíòàëè) ìèíèìàëüíî, ñ äðóãîé, ìíîãèå ìûøöû íîã çàäåéñòâóþòñÿ â ðàáîòå íå ïîëíîñòüþ. Ãîâîðÿò î ñòàðòå íîãàìè.
Â-òðåòüèõ, îïðåäåëÿþùàÿ ðîëü â ðàñïðåäåëåíèè íàãðóçêè ïðèíàäëåæèò âñå æå òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ ãðèôà. Òðàåêòîðèÿ ìîæåò áûòü ïðîñòîé è ñëîæíîé (ââåðõ-íà-ñåáÿ), êàê â òÿãå ñïèíîé, òàê è â òÿãå íîãàìè. Áåçîïàñíîé ñ÷èòàåòñÿ ñëîæíàÿ òðàåêòîðèÿ, êîãäà øòàíãà óõîäèò ñíà÷àëà íàçàä, à óæå çàòåì ïîäíèìàåòñÿ ïî íîãàì ââåðõ.  ñëîæíîé òÿãå íîãàìè óæå â ñàìîì íà÷àëå äâèæåíèÿ ïëå÷è íåìíîãî îòâîäÿòñÿ íàçàä, ÷òî ôèêñèðóåò íàãðóçêó íà ñïèíó íà ïåðâîíà÷àëüíîì óðîâíå è íå ïîçâîëÿåò åé âîçðàñòàòü.  ýòîò ìîìåíò âîçíèêàåò æåëàíèå ïðèïîäíÿòü ñíà÷àëà òàç, à óæå ïîòîì ïîäíèìàòü øòàíãó - òàêèì îáðàçîì âû íàãðóæàåòå ñïèíó è ïåðåâîäèòå òÿãó íîãàìè â òÿãó ñïèíîé, ãäå íîãàìè ÷àñòî íå âûïîëíÿåòñÿ äàæå ñðûâ ãðèôà ñî ñòîåê (ïîëà)!

Ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè
Òÿãà íîãàìè ïëîõà òåì, ÷òî åñëè íå óäàëîñü íå ïîäíèìàòü òàçà â íà÷àëüíîé ôàçå, ëåãêî íàòîëêíóòüñÿ íà ìåðòâóþ òî÷êó - âñåãî â íåñêîëüêèõ ñàíòèìåòðàõ îò ïîìîñòà. Îòðûâ ñàì ïî ñåáå ñëîæíåå, à òÿãà ïî íîãàì, ÷óòü ëè íå ñî ñäèðàíèåì êîæè äî êðîâè - óäîâîëüñòâèå íå èç ïðèÿòíûõ. Ïðåèìóùåñòâî òÿãè íîãàìè â óïðîùåííîé ôèêñàöèè â âåðõíåé ìåðòâîé òî÷êå, ò.ê. ñïèíà èçíà÷àëüíî çàíèìàåò ïî÷òè ãîðèçîíòàëüíîå ïîëîæåíèå.Òÿãà ñïèíîé íåóäîáíà òåì, ÷òî ëåãêî çàâàëèòüñÿ âïåðåä, åñëè ãðèô íå òÿíåòñÿ ïî íîãàì, óäåðæèâàåòñÿ âî âðåìÿ ïîäúåìà íà íåêîòîðîì ðàññòîÿíèè îò íèõ - ñìåùàåòñÿ öåíòð òÿæåñòè, îò ÷åãî âû ðèñêóåòå &amp;laquo;óéòè&amp;raquo; âïåðåä èëè ïðîñòî îòïóñòèòü øòàíãó, íå âçÿâ âåñà. Ñëîæíåå ôèêñàöèÿ íàâåðõó (íóæíîå åùå âûïðÿìèòü åå). Çàòî îòðûâ îò ïîëà è òÿãà äî êîëåí - ïðîùå è óäîáíåå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îøèáêè ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3843-oshibki-pri-vypolnenii-stanovojj-tjagi.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3843</pdalink>
	<description>Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè ìíîãèå ñïîðòñìåíû ñîâåðøàþò îøèáêè. Ïî áîëüøåìó ñ÷åò âñå îøèáêè ïîâòîðÿþòñÿ.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 28 Mar 2014 23:34:50 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðè âûïîëíåíèè ñòàíîâîé òÿãè ìíîãèå ñïîðòñìåíû ñîâåðøàþò îøèáêè. Ïî áîëüøåìó ñ÷åò âñå îøèáêè ïîâòîðÿþòñÿ.
Âî-ïåðâûõ, ýòî èçãèáàíèå ñïèíû ïðè ñðûâå øòàíãè ñ ïîìîñòà. Ïðè÷èí ìîæåò áûòü íåñêîëüêî: ïîïûòêà ðûâêîì ñîðâàòü ñíàðÿä (ñàìîïðîèçâîëüíî ïîäûìàåòñÿ òàç è èçãèáàåòñÿ ñïèíà) èëè ÷ðåçìåðíî áîëüøîé âåñ øòàíãè. Èçîãíóòàÿ ñïèíà - âåðíûé ïóòü ê ãðûæå, çàùåìëåíèþ íåðâà, ïîâðåæäåíèþ ïîçâîíî÷íèêà.
Âî-âòîðûõ, áîÿçíü áîëè. Äëÿ òåõíèêè ñóìî: ñïîðòñìåí íå ðèñêóåò òÿíóòü ãðèô ïî íîãàì (ìîæåò áûòü, äàæå ñäèðàÿ êîæó), ò.ê. áîèòñÿ áîëè. Íè áîëü, íè ñèíÿêè, íè êðîâàâûå ññàäèíû íå äîëæíû âàñ îñòàíàâëèâàòü. Íàîáîðîò, åñëè âñåãî ýòîãî íåò íà ïåðâûõ ïîðàõ (âî âðåìÿ èçó÷åíèÿ òåõíèêè òÿãè), òî, ñêîðåå âñåãî, øòàíãà äåðæèòñÿ äàëåêî îò íîã. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê îêðóãëåíèþ ñïèíû, çàâàëèâàíèþ âïåðåä, ïàäåíèþ èëè âûñêàëüçûâàíèþ øòàíãè èç ðóê.
Â-òðåòüèõ, èãíîðèðîâàíèå ýëåìåíòàðíûõ ïðàâèë áåçîïàñíîñòè: èñïîëüçîâàíèÿ ìàãíåçèè, çàìêîâ. Îñîáåííî â æàðêóþ ïîãîäó, êîãäà íà õîëîäíîì ìåòàëëå êîíäåíñèðóåòñÿ âëàãà: äèñêè ëåãêî ìîãóò ñúåõàòü ñ èçîãíóòîãî ãðèôà (÷àùå ïðè âûïîëíåíèè òåõíèêè ñóìî, ò.ê. õâàò äîâîëüíî óçêèé), ëèáî ñàì ãðèô âûñêîëüçíåò èç ðóê.
Â-÷åòâåðòûõ, íåóñòîé÷èâàÿ ïîçèöèÿ íà íîãàõ.  èäåàëå ïðîåêöèÿ öåíòðà òÿæåñòè ñèñòåìû ñïîðòñìåí-ñíàðÿä äîëæíà ïðîõîäèòü ÷åðåç ïÿòêè. Åñëè öåíòð òÿæåñòè âûíîñèòñÿ âïåðåä, ëåãêî ïîòåðÿòü ðàâíîâåñèå è óïàñòü (ëèáî âûïóñòèòü ãðèô èç ðóê). Íåðåäêî ó íåîïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ âåñ ïåðåíîñèòñÿ íà íîñêè. Ýòî íóæíî èñïðàâëÿòü. Íå èñïîëüçóéòå îáóâü ñ âûñîêèì êàáëóêîì (â òîì ÷èñëå øòàíãåòêè).

Â-ïÿòûõ, íå âûïîëíÿéòå òÿãó â îòáèâ îò ïîëà. Òàê âû ïðîùå ïðîõîäèòå íèæíþþ ìåðòâóþ òî÷êó, îò ÷åãî òåðÿåòñÿ âåñü ñìûñë óïðàæíåíèÿ. Ïðè ýòîì áëèíû íà îäíîé ñòîðîíå ãðèôà ìîãóò îòñêî÷èòü áûñòðåå, ÷åì íà äðóãîé, ÷òî ïðèâåäåò ê ïîòåðå êîíòðîëÿ íàä øòàíãîé. Áîëåå òîãî, ÷àñòü äèñêîâ ìîæåò ñìåñòèòüñÿ, ñîçäàâàÿ íåñèììåòðè÷íóþ íàãðóçêó íà ñïèíó, ãðîçÿ ïîâðåäèòü ïîçâîíî÷íèê.
Â-øåñòûõ, íå âåðòèòå ãîëîâîé èç ñòîðîíû â ñòîðîíó, äàæå åñëè ñáîêó åñòü çåðêàëî, ãëÿäÿ â êîòîðîå âû ñìîæåòå ïðîêîíòðîëèðîâàòü ïðàâèëüíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ: âðàùàÿ ãîëîâîé, âû ðèñêóåòå ïîòåðÿòü êîíòðîëü íàä øòàíãîé, åå ìîæåò ïîâåñòè.
Â-ñåäüìûõ, íå áðîñàéòå øòàíãó íà ïîë ðåçêî, äàæå åñëè ïîíÿëè, ÷òî íå ñóìååòå åå ïîäíÿòü. Îïóñòèòå åå íà ïîìîñò ìåäëåííî è ïëàâíî. Ðåçêèé ñúåì íàãðóçêè ìîæåò ïîâðåäèòü ìûøöû ñïèíû, ðóê, ïëå÷, ïðèâåñòè ê òðàâìàì ëîêòåé. Ïðè ýòîì îùóùåíèÿ, ÷òî ÷òî-òî íå òàê ìîãóò âîçíèêíóòü óæå ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé ïîñëå íåóäà÷íîé òðåíèðîâêè.
Â-âîñüìûõ, èçáåãàéòå âûïîëíåíèÿ òÿãè, åñëè ìûøöû ñïèíû íå îòîøëè ïîñëå òðåíèðîâêè (ïîýòîìó íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü òÿãó íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå ïðèñåäàíèé). Íóæíî äîæäàòüñÿ ïîêà áîëü ïîëíîñòüþ íå óéäåò. Òàêæå íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü òÿãó ñ ñåðüåçíûìè òðàâìàìè ñïèíû (â ïðîøëîì), èñêðèâëåíèåì ïîçâîíî÷íèêà.
Â-äåâÿòûõ, ñòàíîâàÿ òÿãà - íå òî óïðàæíåíèå, ãäå äîïóñòèìû ýêñïåðèìåíòû ñ íåãàòèâíûìè, ôîðñèðîâàííûìè ïîâòîðàìè è ðàáîòîé äî îòêàçà.
Â-äåñÿòûõ, ïîâÿçûâàéòå ïåðåä ïîäõîäîì íà ãîëîâó ðåçèíîâûé áèíò - ýòî ïîçâîëèò ìåíåå îñòðî îùóùàòü ñêà÷êè äàâëåíèÿ ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïîäõîäà. Ãîëîâîêðóæåíèå, ïîòåìíåíèå â ãëàçàõ - ÷àñòûå ïðîÿâëåíèÿ âçÿòèÿ áîëüøîãî âåñà. Íåðåäêî îíè çàâåðøàþòñÿ ïîòåðåé ðàâíîâåñèÿ è ïàäåíèÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñàìûå ýôôåêòèâíûå ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3821-samye-jeffektivnye-programmy-dlja-nabora.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3821</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâó íîâè÷êîâ ïðåêðàñíî èçâåñòíî, ÷òî òðåíèðîâêè äëÿ íàáîðà ìàññû äîëæíû áûòü ðåãóëÿðíûìè è äîñòàòî÷íî ïðîäîëæèòåëüíûìè, ÷òî âûïîëíÿòü èõ íåîáõîäèìî â ñðåäíåì òåìïå, ãðàìîòíî âûáèðàÿ âåñ óòÿæåëèòåëåé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 06 Mar 2014 20:05:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Áîëüøèíñòâó íîâè÷êîâ ïðåêðàñíî èçâåñòíî, ÷òî òðåíèðîâêè äëÿ íàáîðà ìàññû äîëæíû áûòü ðåãóëÿðíûìè è äîñòàòî÷íî ïðîäîëæèòåëüíûìè, ÷òî âûïîëíÿòü èõ íåîáõîäèìî â ñðåäíåì òåìïå, ãðàìîòíî âûáèðàÿ âåñ óòÿæåëèòåëåé. È ýòî äåéñòâèòåëüíî î÷åíü âàæíî! Îäíàêî íà÷èíàþùåìó áîäèáèëäåðó, êðîìå âñåãî ïðî÷åãî, ïðîñòî íåîáõîäèìî çíàòü, ïî êàêîìó ïðèíöèïó äîëæíû ñòðîèòüñÿ ñèëîâûå òðåíèðîâêè. È åñëè âû òîæå ïîêà åùå ïëîõî îñâåäîìëåíû â ýòîì âîïðîñå, ó âàñ, ñêîðåå âñåãî, âûçîâåò èíòåðåñ ïðåäëàãàåìàÿ íà ñòðàíèöå http://ironzen.org/programs-drills/199-3-split-1.html ïðîãðàììà êàê òðåíèðîâàòüñÿ äëÿ íàáîðà ìàññû. Îçíàêîìüòåñü ñ ýòîé ïðîôåññèîíàëüíîé ïðîãðàììîé è, âïîëíå âîçìîæíî, âû ïðîñòî íå çàõîòèòå áîëüøå íè÷åãî äëÿ ñåáÿ èñêàòü.
Êðîìå òîãî, ÷òîáû ïðèáëèçèòåëüíî ïîíÿòü ïðèíöèï ïîñòðîåíèÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, öåëåñîîáðàçíî áóäåò ðàññìîòðåòü íåñêîëüêî ïðèìåðîâ ïîäîáíûõ ïðîãðàìì.
È îäíà èç ñàìûõ ïðîñòûõ áóäåò âûãëÿäåòü òàê:
1. Â ïåðâûé äåíü íàãðóæàéòå ãðóäü è òðèöåïñû. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî âèäîâ æèìîâ, à òàêæå ðàçâîäêó ðóê ñ ãàíòåëÿìè è óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
2. Âî âòîðîé äåíü ïðîêà÷àéòå ìûøöû ñïèíû è áèöåïñû. Âàì ïîìîãóò ðàçíîîáðàçíûå òÿãè, à òàêæå ëþáûå óïðàæíåíèÿ äëÿ áèöåïñîâ, êîòîðûå ïîäðàçóìåâàþò èñïîëüçîâàíèå ãàíòåëåé, è ïîäúåìû øòàíãè (äëÿ áèöåïñîâ).
3. Íà òðåòèé äåíü óäåëèòå âíèìàíèå ìûøöàì ñâîèõ ïëå÷ è íîã. Äåëàéòå ïðèñåäàíèÿ ñ óòÿæåëèòåëÿìè, óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ïðåññà, ðàçâîäêó ðóê ñ ãàíòåëÿìè, à òàêæå ìàõè ðóêàìè.

Êîíå÷íî, ýòî îðèåíòèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà çàíÿòèé. È åñëè âû, ê ïðèìåðó, ïî÷èòàåòå â ñòàòüå http://fatalenergy.com.ru/Book/power_sheyko_2/publ15.php ïðî ïàóýðëèôòèíã, òî ñìîæåòå âûðàáîòàòü äëÿ ñåáÿ êàêîé-òî äðóãîé ïëàí òðåíèðîâîê. Èëè æå îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñëåäóþùóþ ïðîãðàììó:
1. Â ïåðâûé äåíü íàãðóçèòå ìûøöû ñïèíû, òðèöåïñû, à òàêæå äåëüòû è ïðåññ. Âàì ïîìîãóò â ýòîì ðàçíîîáðàçíûå òÿãè, øðàãè, ìàõè ãàíòåëÿìè, ôðàíöóçñêèé æèì, óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà è ò.ä.
2. Âî âòîðîé äåíü ïðîðàáîòàéòå áåäðà, ãîëåíè è åùå ðàç óäåëèòå âíèìàíèå ìûøöàì ïðåññà.  äàííîì ñëó÷àå êàê íåëüçÿ êñòàòè îêàæóòñÿ ïðèñåäàíèÿ, æèìû íîãàìè â òðåíàæåðå, ïîäúåìû íà íîñêè (äëÿ ãîëåíåé), à òàêæå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà.
3. Òðåòèé äåíü ïîñâÿòèòå ìûøöàì ãðóäè è áèöåïñàì, à òàêæå ñíîâà ñäåëàéòå íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà ïðåññ. Âàì ïîìîãóò æèìû, ðàçâîäêà ãàíòåëåé, ìàõè ðóêàìè, óïðàæíåíèå &amp;laquo;Ìîëîò&amp;raquo; è ò.ä.
4. ×åòâåðòûé äåíü áóäåò ïîëíîñòüþ ïîâòîðÿòü ïåðâûé (âû ïðîðàáîòàåòå ñïèíó, äåëüòû, òðèöåïñû, à òàêæå ïðåññ).
5. Ïÿòûé äåíü áóäåò ïîâòîðÿòü âòîðîé (íóæíî áóäåò íàãðóçèòü áåäðà, ãîëåíè, à òàêæå ìûøöû ïðåññà).
6. Øåñòîé äåíü, ñîîòâåòñòâåííî, ïîâòîðèò òðåòèé (âû äîëæíû áóäåòå óäåëèòü âíèìàíèå ãðóäè, áèöåïñàì è ïðåññó).
7. Ñåäüìîé äåíü íåäåëè ñäåëàéòå âûõîäíûì.
Ýòî, êîíå÷íî, äîñòàòî÷íî ñëîæíàÿ ïðîãðàììà, êîòîðàÿ ïîäõîäèò ëèøü ïðîôåññèîíàëàì. À åñëè âû ïîêà åùå íîâè÷îê â áîäèáèëäèíãå, ìîæåòå ñîêðàòèòü åå âäâîå, èñêëþ÷èâ âñå äóáëè è äåëàÿ ïåðåðûâû ìåæäó äíÿìè, êîãäà âû òðåíèðóåòåñü. Íó à ïîòîì, ñî âðåìåíåì, íóæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêè, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî ðàçîãðåâàòüñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3760-kak-pravilno-razogrevatsja-pered-trenirovkojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3760</pdalink>
	<description>Òåì, èç íàøèõ ÷èòàòåëåé, êòî çíàêîì ñ ïðîáëåìîé òðåùàùèõ ñóñòàâîâ è íå ðàçîãðåòûõ ñâÿçîê, à òàêæå ñ ðàñòÿæåíèåì ìûøö, áóäåò ïîëåçíî ïðî÷åñòü äàííûé ìàòåðèàë, ñîäåðæàùèé øåñòü ïðàâèë àäåêâàòíîãî ðàçîãðåâà ïåðåä òðåíèðîâêîé.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 15 Jan 2014 18:23:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òåì, èç íàøèõ ÷èòàòåëåé, êòî çíàêîì ñ ïðîáëåìîé òðåùàùèõ ñóñòàâîâ è íå ðàçîãðåòûõ ñâÿçîê, à òàêæå ñ ðàñòÿæåíèåì ìûøö, áóäåò ïîëåçíî ïðî÷åñòü äàííûé ìàòåðèàë, ñîäåðæàùèé øåñòü ïðàâèë àäåêâàòíîãî ðàçîãðåâà ïåðåä òðåíèðîâêîé.
Ïðàâèëüíàÿ ðàçìèíêà è ðàçîãðåâ ìûøö ÿâëÿþòñÿ êëþ÷åâûìè ôàêòîðàìè, ïîçâîëÿþùèìè èçáåæàòü òðàâì è äîñòèãíóòü õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â òðåíèíãå. Ïðàâèëüíî ïðîâåäåííàÿ ðàçìèíêà äàñò âîçìîæíîñòü ïîëíîñòüþ íàñòðîèòüñÿ íà ïðåäñòîÿùóþ òðåíèðîâêó, à òàêæå ïîëó÷èòü õîðîøèé ðåçóëüòàò, èñïîëüçóÿ áàçîâûå ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ.
Ïîðòàëó FATALENERGY.COM.RU èçâåñòíî, ÷òî îòíîøåíèå ê ðàçìèíêå ÷àñòî áûâàåò íåñåðüåçíûì. Íåêîòîðûå ïîñåòèòå çàëîâ ïðèõîäÿò â êà÷àëêó è óäåëÿþò ðàçìèíêå ìèíèìóì âðåìåíè: ïîõîäèâ íåìíîãî íà áåãîâîé äîðîæêå èëè ïîìàõàâ íåìíîãî ðóêàìè-íîãàìè, Âû óñòðåìëÿåòåñü ê ñíàðÿäàì, äàæå íå çàäóìûâàÿñü î òîì, ÷òî òàêîé ðàçìèíêè íåäîñòàòî÷íî äëÿ îáåñïå÷åíèÿ áåçîïàñíîñòè Âàøåé òðåíèðîâêè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, òàêæå èçâåñòíî, ÷òî &amp;laquo;íóæíî õîðîøî ðàçìèíàòüñÿ&amp;raquo;, ïîñêîëüêó ïëîõàÿ ðàçìèíêà èìååò ðÿä áåçóñëîâíûõ è âðåäíûõ ïîñëåäñòâèé, íî ìàëî êòî ìîæåò îáúÿñíèòü, ÷òî îçíà÷àåò &amp;laquo;õîðîøî ðàçìèíàòüñÿ&amp;raquo;. ×àñòî êàæäûé èç òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ ñèëîâûì òðåíèíãîì èëè ëþáûì äðóãèì âèäîì ñïîðòà, ïðèäóìûâàåò ñâîþ èíòåðïðåòàöèþ ðàçìèíêè. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýêñïåðèìåíòàëüíûì ïóòåì ìîæíî ïîäîáðàòü âàðèàíò ðàçìèíêè, êîòîðàÿ áóäåò äåéñòâèòåëüíî ïðîäóêòèâíà, íåîáõîäèìî çíàòü îáùèå ïðàâèëà ðàçîãðåâà, ïîçâîëÿþùèå ãðàìîòíî îðãàíèçîâàòü òðåíèðîâêó.

Äîñòàòî÷íî ðàñïðîñòðàíåíî òàêæå ñëåäóþùåå ìíåíèå: ñèëîâûå àòëåòû ïîëàãàþò, ÷òî íåñêîëüêî ïðåäâàðèòåëüíûõ ïîäõîäîâ ñ ëåãêèì âåñîâ ïîìîãóò àäåêâàòíî ðàçîãðåòü âñå ðàáî÷èå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Óäèâèòåëüíî, íî òàêîé ïîäõîä ÿâëÿåòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî ðàñïðîñòðàíåííûì ñðåäè àòëåòîâ, òðåíèðóþùèõñÿ â ñèëîâîì ñòèëå. Èòàê, íèæå îïèñàíû øåñòü îñíîâíûõ ïðàâèë õîðîøåãî ðàçîãðåâà.
1. Áóäüòå ïðîãðåññèâíû
Íà÷èíàéòå ìåäëåííî, çàêàí÷èâàéòå áûñòðî. Âû íå äîëæíû íà÷àòü ðàçìèíêó ñ ñóìàñøåäøèõ, íåèñòîâûõ äâèæåíèé. Ïóñòü òåëî íà÷èíàåò ðàáîòàòü ëåãêî, ïðåäâêóøàÿ áóäóùóþ òðåíèðîâêó. Ìîæíî íà÷èíàòü ðàçìèíêó äàæå ñî ñòàòè÷åñêèõ ïîçèöèé, ïîñòåïåííî ïðîãðåññèðóÿ â ñëîæíîñòè è èíòåíñèâíîñòè. Ýòî ïîçâîëèò ñäåëàòü âñå íåîáõîäèìîå äëÿ ïîñòåïåííîãî óâåëè÷åíèÿ òåìïåðàòóðû Âàøåãî òåëà è ãàðàíòèðóåò, ÷òî øàíñû ïîëó÷èòü òðàâìó â òðåíèðîâî÷íîì ïðîöåññå óìåíüøàòüñÿ.
2. Íå îãðàíè÷èâàéòåñü îäíîé ëèøü ñòàòèêîé
Âîïðåêè òîìó, ÷òî Âàø ó÷èòåëü ôèçêóëüòóðû ñðåäíåé øêîëû ñêàçàë Âàì, ñòàòè÷åñêîãî âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöû íå äîñòàòî÷íî. Íà ñàìîì äåëå, ñëèøêîì áîëüøîå êîëè÷åñòâî ñòàòè÷åñêîãî ðàñòÿæåíèÿ ìîæåò èìåòü ïàãóáíûå ïîñëåäñòâèÿ äëÿ áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ. Ìíîãî÷èñëåííûå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ñòàòè÷åñêîå ðàñòÿæåíèå ïåðåä òðåíèðîâêîé äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óìåíüøèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè. Õîòÿ òùàòåëüíàÿ, ñòàòè÷åñêàÿ ðàñòÿæêà èìååò ñâîå ìåñòî - â èäåàëå, ïîñëå òðåíèðîâêè. Åå öåëüþ ÿâëÿåòñÿ ïîäãîòîâêà òåëà ê îòäûõó. Õîðîøèé ñïîñîá ñäåëàòü ðàçìèíêó - ýòî äâèãàòüñÿ. Êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóê è êîëåí, íàïðèìåð, ïðåäïî÷òèòåëüíåå ðàñòÿãèâàíèÿ îòäåëüíûõ ìûøö è íàêëîíîâ.
3. Èñïîëüçóéòå äîïîëíèòåëüíîå îáîðóäîâàíèå äëÿ ðàçìèíêè.
Ðàññëàáëåíèå ìûøö è èõ ïðèâåäåíèå â áîåâóþ ãîòîâíîñòü ìîæíî ïðîâîäèòü íå òîëüêî ñ ïîìîùüþ äâèæåíèé. Èñïîëüçóéòå ïîäðó÷íûå ìàòåðèàëû, ÷òîáû ðàçìÿòü ìûøöû. Òåííèñíûé ìÿ÷èê èëè ñâåðíóòûé âàëèêîì êîâðèê ìîãóò ñòàòü èìåííî òåì âàðèàíòîì, êîòîðûé ïîçâîëèò ðàçìàññàæèðîâàòü ìûøöû äî è ïîñëå òðåíèðîâêè. Íàâåðíÿêà ìíîãèå ÷èòàòåëè ñëûøàëè î ñïîðòèâíîì ìàññàæå: èìåííî åãî ñïåöèàëèñòû ðåêîìåíäóþò äåëàòü òåì àòëåòàì, êîòîðûå âîâëå÷åíû â ñèëîâîé ñïîðò. Äåëî â òîì, ÷òî ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà ñïîñîáíà âîçäåéñòâîâàòü íà ìûøöû òàê, ÷òî îíè óòðà÷èâàþò ñâîþ ýëàñòè÷íîñòü (ìàññàæèñòû ÷àñòî íàçûâàþò ýòî &amp;laquo;çàáèâàþòñÿ). Åñòåñòâåííî â áóäóùåì ýòî âåäåò ê òîìó, ÷òî ðàáî÷èå ïîêàçàòåëè ìûøö áóäóò ïàäàòü, ÷òî íåïîñðåäñòâåííî ñâÿçàíî ñ ìûøå÷íîé ïðîâîäèìîñòüþ, êîòîðàÿ óõóäøàåòñÿ â ðåçóëüòàòå îáðàçîâàíèÿ &amp;laquo;ìûøå÷íûõ òðèããåðîâ&amp;raquo;.
4. Ðàçìèíàéòå ñóñòàâû
Ïëîõàÿ ìîáèëüíîñòü ñóñòàâà, ñêîðåå âñåãî, ñòàíåò ïðè÷èíîé òîãî, ÷òî Âàøè òðåíèðîâêè íå áóäóò ýôôåêòèâíû. Êðîìå òîãî, èçâåñòíî òàêæå è òî, ÷òî ïëîõàÿ ìîáèëüíîñòü ñóñòàâà ìîæåò ïîìåøàòü âûïîëíÿòü òî èëè èíîå ñèëîâîå äâèæåíèå äîëæíûì îáðàçîì. Íàïðèìåð, Âû ìîæåòå çàìåòèòü ïðîáëåìû â æèìå ëåæà, åñëè ó Âàñ ïðèñóòñòâóåò ïëîõàÿ ìîáèëüíîñòü ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. Ïðîáëåìû ñ ïðèñåäàíèÿìè òàêæå ìîãóò áûòü îáóñëîâëåíû òåì, ÷òî ïðèñóòñòâóþò ïðîáëåìû â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå. Ïðîâîäèòå ñóñòàâíóþ ðàçìèíêó, ÷òîáû äîáèòüñÿ ñìàçûâàíèÿ ñóñòàâà ñèíîâèàëüíîé æèäêîñòüþ.
5. Óäèâëÿéòå íåðâíóþ ñèñòåìó
Âàøà íåðâíàÿ ñèñòåìà áóêâàëüíî ïîñòîÿííî íàõîäèòñÿ ïîä êîíòðîëåì. ×åì áîëüøå âû ìîæåòå âîçáóäèòü åå è ïîäãîòîâèòü åå ê äåÿòåëüíîñòè, òåì áîëåå ýôôåêòèâíî îíà ìîæåò ðàáîòàòü âî âðåìÿ Âàøåãî òðåíèíãà. Õîòèòå âîâëå÷ü â ðàáîòó åùå íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ âîëîêîí? Õîòèòå óâåëè÷èòü ñêîðîñòü èëè áûñòðîòó? Ñîñðåäîòî÷üòåñü íà ýòîì, ÷òîáû âîçáóäèòü íåðâíóþ ñèñòåìó âî âðåìÿ Âàøåé ðàçìèíêè. Âû ìîæåòå äîáèòüñÿ ýòîãî, èñïîëüçóÿ ýëåìåíòû êîîðäèíàöèîííûõ äâèæåíèé íà ðàçìèíêå, à òàêæå ïðîâîäÿ ðàçìèíêó ñ ïîìîùüþ èñïîëüçîâàíèÿ òÿæåëîàòëåòè÷åñêèõ äâèæåíèé, âûïîëíÿåìûõ ñ ïóñòûì ãðèôîì.
6. Èñïîëüçóéòå áàçîâûå äâèæåíèÿ
Èñïîëüçóéòå ìíîãîñóñòàâíûå äâèæåíèÿ, ÷òîáû ñäåëàòü ñâîþ ðàçìèíêó áîëåå êîìïëåêñíîé. Íà÷èíàéòå ñ ïðèìåíåíèÿ ñóñòàâíîé ðàçìèíêè, ìàññàæà, ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è çàêàí÷èâàéòå áàçîâûå äâèæåíèÿìè, êîòîðûå ìîãóò ïðåäâàðÿòü ðàáî÷èå ïîäõîäû. Ðå÷ü íå èäåò î òîì, ÷òî Âàì íóæíî âûïîëíÿòü áîëåå ëåãêèå ïîäõîäû ïåðåä òåì, êàê íà÷àòü ðàáîòàòü ñ ðàáî÷èì âåñîì, à î òîì, ÷òî ïåðåä ïîäõîäîì ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé íà ñïèíå, Âû ìîæåòå òàêæå èñïîëüçîâàòü áàçîâîå äâèæåíèå, êîòîðîå îòíîñèòñÿ ê òîìó æå òèïó, ÷òî è ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé.  äàííîì ñëó÷àå êîððåêòíûì ïðèìåðîì áóäóò ïðèñåäàíèÿ áåç âåñà, îñóùåñòâëÿåìûå ïåðåä íà÷àëîì ðàçìèíêè ñ âåñîì. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà òî, ÷òî Âàì íåîáõîäèìî ñäåëàòü ðàçìèíêó áåç îòÿãîùåíèÿ, ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê âûïîëíåíèþ ïîäãîòîâèòåëüíûõ ïîäõîäîâ ïðèñåäàíèé, ïðåäâàðÿþùèõ îñíîâíóþ ðàáîòó.
Íàïîìèíàåì, ÷òî êðîìå äîëæíî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè îðãàíèçìà ê áóäóùåé òðåíèðîâêå ðàçìèíêà òàêæå ñïîñîáíà èìåòü è ïñèõîëîãè÷åñêèé ýôôåêò. Ðå÷ü èäåò î òîì, ÷òî, ïîäãîòîâèâ òåëî ê òðåíèðîâêå, îäíàêî ìîðàëüíî íà íåå íå íàñòðîèâøèñü, òðóäíî ïîëó÷èòü îæèäàåìûé ðåçóëüòàò. Äàæå â òîì ñëó÷àå, åñëè Âû ïðèøëè â çàë â ïëîõîì íàñòðîåíèè è íå óâåðåíû, ÷òî Âàøà òðåíèðîâêà ïîéäåò óñïåøíî, ïîïðîáóéòå ñäåëàòü òùàòåëüíóþ ðàçìèíêó. Èçâåñòíû ñëó÷àè, êîãäà âî âðåìÿ äîñòàòî÷íî äëèòåëüíîé è êà÷åñòâåííîé ðàçìèíêè ïðèõîäèëî æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ, è íàáëþäàëñÿ îáùèé ïîäúåì íàñòðîåíèÿ, ÷òî îáóñëîâëåíî ãîðìîíàëüíûìè ïðîöåññàìè â îðãàíèçìå.
Çàìèíêà òàêæå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíîé ÷àñòüþ òðåíèðîâêè, êîòîðàÿ äîëæíà âûïîëíÿòüñÿ ïîñëå òîãî, êàê Âû âûïîëíèëè îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå áûëè çàïëàíèðîâàíû äëÿ ýòîãî òðåíèðîâî÷íîãî äíÿ. Õîðîøèì ïðèìåðîì çàìèíêè ìîæåò áûòü ðàñòÿæêà, êîòîðàÿ êðîìå óñïîêîåíèÿ è ïðèâåäåíèÿ îðãàíèçìà â áîëåå ñïîêîéíîå ôèçèîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå, ñïîñîáíà òàêæå ðàññëàáèòü ìûøöû è ïîñëóæèòü èõ ðàñòÿæåíèÿ ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè. Ýòî âàæíî, ïîñêîëüêó ïðåäîòâðàùàåò ïîñòåïåííîå çàêðåïîùåíèå ñêåëåòíûõ ìûøö, êîòîðîå â äàëüíåéøåì ñïîñîáíî ñîçäàòü íàñòîÿùóþ ïðîáëåìó äëÿ òåõ, õî÷åò àêòèâíî íàðàùèâàòü ðàáî÷èå âåñà è èñïîëüçîâàòü ðàçíîîáðàçíûå ñèëîâûå äâèæåíèÿ, òðåáóþùèå ïîâûøåííîé ãèáêîñòè è ýëàñòè÷íîñòè ìûøö.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê òðåíèðóþòñÿ ðîññèéñêèå òÿæåëîàòëåòû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3753-kak-trenirujutsja-rossijjskie-tjazheloatlety.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3753</pdalink>
	<description>Ðîññèÿ íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ è ÷åìïèîíàòàõ ìèðà âñåãäà âûñòàâëÿåò ñèëüíóþ êîìàíäó, åå ó÷àñòíèêè ïîñòîÿííî çàâîåâûâàþò ÷åìïèîíñêèå çâàíèÿ è óñòàíàâëèâàþò ìèðîâûå ðåêîðäû.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 29 Dec 2013 16:09:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðñêèå ïðàâà íà ïåðåâîä: max-body.ru
Àâòîð: ×àðëüç Ïîëèêâèí (Charles Poliquin)
Ðîññèÿ íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ è ÷åìïèîíàòàõ ìèðà âñåãäà âûñòàâëÿåò ñèëüíóþ êîìàíäó, åå ó÷àñòíèêè ïîñòîÿííî çàâîåâûâàþò ÷åìïèîíñêèå çâàíèÿ è óñòàíàâëèâàþò ìèðîâûå ðåêîðäû.
Ðîññèÿ äîáèëàñü áîëüøèõ óñïåõîâ â ïîäãîòîâêå ñèëüíûõ ñïîðòñìåíîâ, à â 2013 ãîäó íà ×åìïèîíàòå Ìèðà ðîññèéñêèå òÿæåëîàòëåòû çàâîåâàëè ÷åìïèîíñêèå òèòóëû â òÿæåëûõ âåñîâûõ êàòåãîðèÿõ, ïðè÷åì, êàê ñðåäè ìóæ÷èí, òàê è ñðåäè æåíùèí. Ê ïðèìåðó, ÷åìïèîíêà ìèðà ñðåäè æåíùèí ïîáèëà ìèðîâîé ðåêîðä â òîë÷êå, ïîäíÿâ øòàíãó âåñîì 190 êèëîãðàììîâ! Òðåíåðû èç äðóãèõ ñòðàí õîòåëè áû óçíàòü îò ðóññêèõ èõ ñåêðåòû, íî ýòî íåïðîñòî ñäåëàòü, ïîòîìó ÷òî áîëüøàÿ ÷àñòü ìàòåðèàëà ïî ýòîìó âîïðîñó \&quot;òðóäíà äëÿ ïåðåâîäà\&quot;.
Åñëè âû ïîäîëüøå ïîêîïàåòåñü â Ãóãëå, òî íàéäåòå ìíîæåñòâî ïåðåâåäåííûõ íà àíãëèéñêèé ÿçûê ñòàòåé è ó÷åáíûõ ïîñîáèé, íàïèñàííûõ îïûòíûìè ðîññèéñêèìè òðåíåðàìè ïî òÿæåëîé àòëåòèêå. Ê ñîæàëåíèþ, èõ ïåðåâîäû íå î÷åíü õîðîøåãî êà÷åñòâà; ïîãîâàðèâàþò, ÷òî ìíîãèå ñòàòüè áûëè ïðîñòî ïåðåäàíû ñòóäåíòàì êîëëåäæåé äëÿ ïåðåâîäà â êà÷åñòâå ïîäðàáîòêè. Òåì íå ìåíåå, åñëè âû âíèìàòåëüíî èçó÷èòå ýòè òðóäû è íàéäåòå â ñòàòüÿõ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü, òî âû ìîæåòå îïðåäåëèòü îáùèå òåíäåíöèè ðîññèéñêîé òÿæåëîé àòëåòèêè.
Èçó÷åíèå ëó÷øå íà÷àòü ñ ó÷åáíèêîâ, à íå ñ îòäåëüíûõ ñòàòåé.  îòäåëüíûõ ñòàòüÿõ ÷àñòî ñîäåðæèòñÿ î÷åíü ñïåöèôè÷åñêèé ìàòåðèàë, ñôîêóñèðîâàííûé âñåãî ëèøü íà îäíîì àñïåêòå òðåíèðîâêè. Îñîáåííî ýòî êàñàåòñÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé ðóññêèìè: îíè áîëüøèå ëþáèòåëè àíàëèçèðîâàòü òåõíèêó ëó÷øèõ àòëåòîâ, âêëþ÷àÿ òåõíèêó àòëåòîâ èç äðóãèõ ñòðàí. Âîò âàì ïðèìåð.
 îäíîé èç ðóññêèõ ñòàòåé, îïóáëèêîâàííîé â 1986 ãîäó, âíèìàíèå ñîñðåäîòî÷åíî íà òåõíèêå òîë÷êà áîëãàðñêîãî øòàíãèñòà Àëåêñàíäðà Âàðáàíîâà, è â ÷àñòíîñòè, íà åãî ïîïûòêå óñòàíîâèòü ìèðîâîé ðåêîðä â 212.5 êèëîãðàììîâ ïðè ñîáñòâåííîì âåñå äî 75 êã.  ñòàòüå åñòü òàêîé êîììåíòàðèé: &amp;laquo;...ñïîðòñìåí íå ñìîã ñîçäàòü äîñòàòî÷íîãî ñîïðîòèâëåíèÿ â ôàçå àìîðòèçàöèè ïîäñåäà; òàêèì îáðàçîì, øòàíãà îïóñòèëàñü íà 25 ñì, è àòëåòó ïðèøëîñü ôèêñèðîâàòü åå (÷òî íå õàðàêòåðíî äëÿ íåãî) íà âûñîòå 65 ñì (âìåñòî 68 ñì) â íèæíåì ïîëîæåíèè ïîäñåäà. Êàê ðåçóëüòàò, îí ðàññëàáèë ïîÿñíèöó è íàêëîíèë òàç íà 3,5 ñì áîëüøå, ÷åì ýòî áûëî ïðè ïîïûòêå òîë÷êà 210 êã.&amp;raquo; Îïûòíûé òðåíåð ìîæåò íàéòè ýòó èíôîðìàöèþ èíòåðåñíîé è ïîëåçíîé, íî òàêàÿ ñòàòüÿ, áåçóñëîâíî, íå ÿâëÿåòñÿ õîðîøåé îòïðàâíîé òî÷êîé äëÿ èçó÷åíèÿ ñèñòåìû Ðîññèéñêîé òÿæåëîé àòëåòèêè.

Ñðåäè ñàìûõ ÷èòàåìûõ áàçîâûå ó÷åáíèêîâ ïî òÿæåëîé àòëåòèêå ÿâëÿþòñÿ êíèãè, íàïèñàííûå A. Ðîìàíîì è À. Í. Âîðîáüåâûì; ó÷åáíèêè, íàïèñàííûå À.Ñ. Ìåäâåäåâûì íåìíîãî ñëîæíåå (íî, ñïðàâåäëèâîñòè ðàäè, íóæíî ñêàçàòü, ÷òî íåêîòîðûå òðóäíîñòè ìîãóò âîçíèêàòü ââèäó íåòî÷íîãî ïåðåâîäà). Ñïîðòèâíàÿ ïðåññà ïðåäëàãàåò íåñêîëüêî ó÷åáíèêîâ, íàïèñàííûõ Ðîìàíîì è Ìåäâåäåâûì, à ÷åðåç &amp;laquo;Amazon.com&amp;raquo; âû ìîæåòå ïðèîáðåñòè ïîëíîå ó÷åáíî-ìåòîäè÷åñêîå ïîñîáèå ïî òÿæåëîé àòëåòèêå À. Í. Âîðîáüåâà. Ïîñëå òîãî êàê âû ïîçíàêîìèòåñü ñ ýòèìè ðàáîòàìè, ñëåäóþùèì øàãîì ìîæåò ñòàòü ïîäáîðêà ñòàòåé ðàçíûõ àâòîðîâ â Åæåãîäíèêå Òÿæåëîé àòëåòèêè. Òàêæå ñîâåòóåì ïî÷èòàòü êíèãó âåòåðàíà òÿæåëîé àòëåòèêè - òðåíåðà Áîáà Òàêàíî: &amp;laquo;A Winning Coach\&#039;s Guide&amp;raquo;. Ýòà êíèãà ïîñâÿùåíà ñîñòàâëåíèþ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì, è îíà î÷åíü õîðîøî ÷èòàåòñÿ. Ïðåæäå ÷åì èñêàòü ìàòåðèàë, ó÷òèòå, ÷òî íåêîòîðûå òåðìèíû, êîòîðûå ÷àñòî èñïîëüçóþòñÿ ðîññèéñêèìè òðåíåðàìè, íå ÿâëÿþòñÿ îáùåïðèçíàííûìè â ìèðå, îñîáåííî â ñòðàíàõ Ñåâåðíîé Àìåðèêè.
Ïðîòèâîñòîÿíèå Âîñòîêà è Çàïàäà: ïàðàìåòðû íàãðóçêè
Íà Çàïàäå ñëåäóþùèå òåðìèíû îáîçíà÷àþò ïàðàìåòðû íàãðóçêè, êîòîðûìè îïåðèðóþò äëÿ ñîñòàâëåíèÿ îïòèìàëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì: ïîâòîðåíèÿ, ïîäõîäû, èíòåðâàëû îòäûõà, òåìï, âûáîð óïðàæíåíèé è èõ êîëè÷åñòâî, ñêîðîñòü ïåðåõîäà îò îäíîãî óïðàæíåíèÿ ê äðóãîìó, ïîðÿäîê èõ âûïîëíåíèÿ è ÷àñòîòà òðåíèðîâîê. Äëÿ ñðàâíåíèÿ, â ðîññèéñêèõ ó÷åáíèêàõ ÷àñòî èñïîëüçóþòñÿ ñëåäóþùèå òåðìèíû (ýòîò ñïèñîê íå ÿâëÿåòñÿ èñ÷åðïûâàþùèì): îáúåì íàãðóçêè, èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå, âðåìÿ ïåðåðûâîâ ìåæäó ïîäõîäàìè, ñêîðîñòü ïîäúåìà, ðåæèì ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè, êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà îäíó òðåíèðîâêó, ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, ÷àñòîòà òðåíèðîâîê è çîíû èíòåíñèâíîñòè. Äàâàéòå ðàññìîòðèì êàæäûé èç ýòèõ òåðìèíîâ ïî î÷åðåäè.
Îáúåì íàãðóçêè. Ïîä ýòèì òåðìèíîì ïîíèìàåòñÿ îáúåì ðàáîòû, âûïîëíåííîé â îïðåäåëåííûé ïåðèîä, íàïðèìåð, çà îäíó òðåíèðîâêó èëè çà îäíó íåäåëþ. Îáû÷íî ó÷èòûâàþòñÿ âåñà âûøå 60 ïðîöåíòîâ èëè âûøå ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà, à âñå, ÷òî ïîäíÿòî äî ýòîãî âåñà, ñ÷èòàåòñÿ ðàçìèíêîé. Åñëè àòëåò âûïîëíÿåò ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ âåñîì 100 êã â 5 ïîäõîäàõ ïî 5 ïîâòîðåíèé, òî îáúåì ýòîãî óïðàæíåíèÿ áóäåò ðàâíûì 2500 êã. Ðîññèÿíå îïðåäåëèëè òî÷íûé óðîâåíü íàãðóçêè äëÿ àòëåòîâ âñåõ óðîâíåé, âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ, ïðèìåíÿåìûõ íà òðåíèðîâêàõ. Íàïðèìåð, åñëè âûïîëíÿþòñÿ ÷åòûðå òèïè÷íûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ, òî îáúåì ìîæåò áûòü ðàçäåëåí ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Äåíü 1: 15%
Äåíü 2: 23%
Äåíü 3: 37%
Äåíü 4: 25%
Çà íåäåëþ äî ñîðåâíîâàíèé òÿæåëîàòëåòàì æåëàòåëüíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ñâîèõ îáúåìîâ âûïîëíÿòü â íà÷àëå íåäåëè. Ýòî ïîçâîëèò ñïîðòñìåíàì áûòü íà ïèêå â äåíü ñîðåâíîâàíèé. Âîò òàêèì ìîæåò áûòü ðàñêëàä:
Äåíü 1: 54%
Äåíü 2: 30%
Äåíü 3: 16%
Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè. Èíòåíñèâíîñòü îïðåäåëÿåòñÿ âåñîì øòàíãè â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîãî ðåçóëüòàòà â îäíîì ïîâòîðåíèè. Ðóññêèå ëþáÿò òàêæå ñîîòíîñèòü èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ê åå îáúåìó ïóòåì îïðåäåëåíèÿ ñðåäíåãî êîëè÷åñòâà âåñà, ïîäíÿòîãî â îäíîì óïðàæíåíèè, îäíîé òðåíèðîâêå èëè äðóãîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà. Íàïðèìåð, â êàêîì-ëèáî òðåíèðîâî÷íîì ìåñÿöå ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè â ðûâêå ïðè ïîäâîäêå ê ñîðåâíîâàíèÿì, ìîæåò áûòü ðàñïðåäåëåíà ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Íåäåëÿ 1: 105 êã
Íåäåëÿ 2: 120 êã
Íåäåëÿ 3: 125 êã
Íåäåëÿ 4: 100 êã
Ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü çà íåäåëþ: 112.5 êã
 öåëîì, ðîññèéñêèå òÿæåëîàòëåòû ñ÷èòàþò, ÷òî ñóùåñòâóåò îïòèìàëüíûé ñðåäíèé âåñ äëÿ êàæäîãî ïîäõîäà. Òàê, èíòåíñèâíîñòü ðûâêà ìîæåò áûòü ðàâíîé 77, òîë÷êà - 74 , òÿãè - 90 , à ïðèñåäàíèé - 70 ïðîöåíòîâ. Ýòè öèôðû ìîãóò ìåíÿòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè ñïîðòñìåíà.
×èñëî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Ðîññèÿíå ñ÷èòàþò, ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé òåñíî ñâÿçàíî ñ ïîäíèìàåìûì âåñîì. Òðè ïîâòîðåíèÿ èëè áîëüøå âåäóò ê óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ìàññû, à îäíî èëè äâà ïîâòîðåíèÿ áîëüøå àññîöèèðóåòñÿ ñ óâåëè÷åíèåì ìûøå÷íîé ñèëû. Âû íå îäíàæäû óáåäèòåñü â òîì, ÷òî îïðåäåëåííîé èíòåíñèâíîñòè ñîîòâåòñòâóåò îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Íàïðèìåð: 1-2 ïîâòîðåíèÿ ñîîòâåòñòâóþò 95-100 ïðîöåíòàì; 3 ïîâòîðåíèÿ - 90 ïðîöåíòàì; 4-5 ïîâòîðåíèé - 80-85 ïðîöåíòàì.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè çàâèñèò îò âåëè÷èíû ïîäíèìàåìîãî âåñà. Âîò ÷òî ãîâîðèò ïî ýòîìó ïîâîäó Âîðîáüåâ: &amp;laquo;Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ ñ÷èòàþò öåëåñîîáðàçíûì îòäûõàòü ìåæäó óïðàæíåíèÿìè ñî øòàíãîé îò 2-õ äî 5-òè ìèíóò&amp;raquo;. Êàê ïðàâèëî, áîëüøå âñåãî âðåìåíè òðåáóåòñÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë ïðè òîë÷êå, ÷åì ïðè ðûâêå.  îòëè÷èå îò ðîññèéñêèõ òðåíåðîâ, èçâåñòíûé áîëãàðñêèé òðåíåð ïî òÿæåëîé àòëåòèêå Èâàí Àáàäèåâ ïðè îïðåäåëåíèè îïòèìàëüíîãî âðåìåíè äëÿ ïåðåõîäà ê ñëåäóþùåìó ïîäõîäó îðèåíòèðóåòñÿ íà ÷àñòîòó ïóëüñà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ.
Ñêîðîñòü ïîäúåìîâ. Ðîññèÿíå ñ÷èòàþò, ÷òî ðàáîòó ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè ìîæíî óñëîæíèòü. Ïî ñëîâàì À.Í. Âîðîáüåâà, ýòî ìîæíî ñäåëàòü ïðè äîñòàòî÷íî áûñòðîì è ñèëüíîì ñîêðàùåíèè ìûøö. Îäíàêî ñóùåñòâóåò ìíîãî èññëåäîâàíèé ðîññèéñêèõ ó÷åíûõ, êîòîðûå óæå ïðîâîäèëè ýêñïåðèìåíòû ñ ðàçëè÷íûìè òåìïàìè ïîäúåìîâ øòàíãè.
Ðåæèìû ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Ýòîò òåðìèí îòíîñèòñÿ ê äîïîëíèòåëüíûì ìåòîäàì îáó÷åíèÿ, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ äëÿ óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ. Òàêèìè ìåòîäàìè ÿâëÿþòñÿ èçîìåòðè÷åñêèå èëè ïëèîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ. Îäíèì èç ïåðâûõ ðîññèéñêèõ ó÷åíûõ, êîòîðûé ïðîäåëàë áîëüøóþ íîâàòîðñêóþ ðàáîòó â ïëèîìåòðèè, ÿâëÿåòñÿ Þðèé Âåðõîøàíñêèé. Îñíîâû ñâîåé òåîðèè Âåðõîøàíñêèé ïîñòðîèë íà ëåãêîé àòëåòèêå; ïîçæå îí ïðèìåíèë îïûò ñâîèõ èññëåäîâàíèé ïî ïëèîìåòðèè â äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà, â òîì ÷èñëå è â òÿæåëîé àòëåòèêå.
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó. Êàê ïðàâèëî, ðîññèéñêèå òðåíåðû ñ÷èòàþò, ÷òî çà îäíó òðåíèðîâêó àòëåò äîëæåí âûïîëíÿòü îò ÷åòûðåõ äî øåñòè óïðàæíåíèé. Ýòî îïðåäåëÿåòñÿ êîëè÷åñòâîì âûïîëíåííûõ ïîäõîäîâ; íàïðèìåð, áîëüøîé îáúåì, êàê ïðàâèëî, íå äîëæåí ñî÷åòàòüñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîäúåìîâ, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ïîñòðàäàåò êà÷åñòâî òðåíèðîâêè. Õîðîøèì ñïîñîáîì îïèñàíèÿ ýòîãî ïðèíöèïà ÿâëÿåòñÿ îáðàòíàÿ çàâèñèìîñòü ìåæäó ïîäõîäàìè è ïîâòîðåíèÿìè.
Ïîðÿäîê âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ðîññèÿíå, êàê ïðàâèëî, íà÷èíàþòñÿ ñ êëàññè÷åñêèõ ïîäúåìîâ (ò.å., ñ ðûâêà è òîë÷êà) è èõ âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, à çàòåì ïåðåõîäÿò ê ïðèñåäàíèÿì. Âîðîáüåâ ñ÷èòàåò, ÷òî ëó÷øå âñåãî íà÷èíàòü òðåíèðîâêè ñ óïðàæíåíèé ñêîðîñòíîãî õàðàêòåðà: ðûâêà èëè òîë÷êà îò ãðóäè. Çàòåì ñëåäóåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ñèëó, òàêèå êàê ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ è ëèøü ïîòîì &amp;laquo;ìåäëåííûå&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê òÿãè èëè æèìû. Íà îñíîâå ýòèõ êðèòåðèåâ òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü îðãàíèçîâàíû ñëåäóþùèì îáðàçîì:
1. Ðûâîê
2. Òîë÷îê
3. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
4. Æèìû ñèäÿ
5. Ðàçãèáàíèÿ ñïèíû
Äëÿ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè ðîññèéñêèå òðåíåðû ÷àñòî ðåêîìåíäóþò òÿæåëîàòëåòàì â êîíöå òðåíèðîâêè ïåðèîäè÷åñêè âûïîëíÿòü êëàññè÷åñêèå ïîäúåìû.
×àñòîòà òðåíèðîâîê. Ðàíüøå òÿæåëîàòëåòû òðåíèðîâàëèñü òðè ðàçà â íåäåëþ. Îäíàêî ýòîò òèï òðåíèðîâîê íå äàåò ðåçóëüòàòîâ, íåîáõîäèìûõ äëÿ âûñòóïëåíèé íà âûñî÷àéøåì óðîâíå. Âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå òÿæåëîàòëåòû, ãîòîâÿùèåñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì, çàïëàíèðîâàííûì íà îòäàëåííóþ ïåðñïåêòèâó, ìîãóò âûïîëíÿòü äî øåñòè òðåíèðîâîê â íåäåëþ, à ïî ìåðå ïðèáëèæåíèÿ ñîðåâíîâàíèé - äëÿ ñîõðàíåíèÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû - ñîêðàùàþò ïîñåùåíèå ñïîðòçàëà äî ÷åòûðåõ ðàç. Òàêóþ ïðàêòèêó ìîæíî õàðàêòåðèçîâàòü äåâèçîì: &amp;laquo;Óñòàëîñòü ìåøàåò ïðîÿâëåíèþ õîðîøåé ôîðìû&amp;raquo;.
Çîíû èíòåíñèâíîñòè (òðåíèðîâî÷íûå çîíû). Ðóññêèå ðàñïðåäåëÿþò ñâîþ ïîäãîòîâêó ïî çîíàì èíòåíñèâíîñòè (èëè òðåíèðîâî÷íûì çîíàì). Îñíîâíûìè çîíàìè èíòåíñèâíîñòè ÿâëÿþòñÿ 60-65, 70-75, 80-85, 90-95-95-100 ïðîöåíòîâ îò 1ÏÌ. Ïðè ÷åòûðåõíåäåëüíîì ïëàíèðîâàíèè ðûâêà ïîäõîäû ìîãóò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì (îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñäâèã èíòåíñèâíîñòè ó âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûõ òÿæåëîàòëåòîâ):
Ïðîöåíòû îò 1ÏÌ: 60-65 70-75 80-85 90-95 100
Ïîâòîðåíèÿ (àòëåòû íèçêîãî óðîâíÿ): 8 17 5 2 1
Ïîâòîðåíèÿ (âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå àòëåòû): 5 15 8 4 2
×òî êàñàåòñÿ ñîîòíîøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè è ñêîðîñòè ïîäúåìà, ðóññêèå ñ÷èòàþò, ÷òî äëÿ ðàçâèòèÿ ñêîðîñòè ëó÷øå ïîäíèìàòü íåáîëüøèå âåñà. Åñëè ó ñïîðòñìåíà íàáëþäàåòñÿ áîëüøàÿ ðàçíèöà ìåæäó êëàññè÷åñêèìè äâèæåíèÿìè è ïðèñåäàíèÿìè (íàïðèìåð, ïðè òîë÷êå 100 êèëîãðàììîâ è ïðèñåäàíèÿõ 200 êèëîãðàììîâ), òî ñïîðòñìåíó íåîáõîäèìî óäåëÿòü áîëüøå òðåíèðîâàòüñÿ ïðè ñðàâíèòåëüíî íåáîëüøîé èíòåíñèâíîñòè, íàïðèìåð, 70-80%. Åñëè ðåçóëüòàòû â ïðèñåäàíèÿõ î÷åíü áëèçêè ê êëàññè÷åñêèì äâèæåíèÿì, òî ñëåäóåò âûáèðàòü çîíó ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè (áîëåå 80%).
Èñïîëüçîâàíèå 100% èíòåíñèâíîñòè â êà÷åñòâå òî÷êè îòñ÷åòà ÿâëÿåòñÿ ïðåäìåòîì ìíîãî÷èñëåííûõ ñïîðîâ. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü, îñíîâûâàÿñü íà ïðîãíîçèðóåìûé ìàêñèìóì, ýòî õîðîøî; åñëè íåò, òî âàì ñëåäóåò óâåëè÷èòü âåñ, íàïðèìåð, äî 100-105%, ïîñêîëüêó àòëåò   âñåãäà äîëæåí ñòðåìèòüñÿ ïîáèòü ñâîè ðåêîðäû. Êðîìå òîãî, ñ ïîìîùüþ ýòîé ñèñòåìû àòëåò èñïîëüçóåò ôàêòè÷åñêèå âåñà, à íå îùóùåíèÿ íàãðóçêè. Ñïîðòñìåíû, ïðèìåíÿþùèå áîëãàðñêóþ ñèñòåìó ïîäãîòîâêè, ìîãóò ñêàçàòü, ÷òî îíè èñïîëüçóþò ñòîïðîöåíòíûé âåñ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, íî íà ñàìîì äåëå îíè ïîäíèìàþò âåñà, îñíîâûâàÿñü íà èõ òåêóùåì ôèçè÷åñêîì ñîñòîÿíèè.
Ýòà ñèñòåìà äåëàåò âîçìîæíûì ìåòîä ñðàâíåíèÿ ïðàêòè÷åñêèõ ó÷åáíûõ ïðîãðàìì. Ä-ð Àëüôðåäî Ýððåðà - êóáèíñêèé òðåíåð, êîòîðûé îáó÷àëñÿ òÿæåëîé àòëåòèêå â Ðîññèè, ãîâîðèò, ÷òî, õîòÿ ðóññêèå è áîëãàðû îòíîñèòåëüíî îäèíàêîâû â ïëàíå òðåíèðîâî÷íûõ îáúåìîâ, ó áîëãàð áîëüøå ïîäúåìîâ â çîíå èíòåíñèâíîñòè 95-100 ïðîöåíòîâ, â òî âðåìÿ êàê ó ðóññêèõ áîëüøå ïîäúåìîâ ñ èíòåíñèâíîñòüþ 75-80 ïðîöåíòîâ.
Òðåíèðîâî÷íûå öèêëû (ïåðèîäèçàöèÿ). Ðîññèÿíå, êàê ïðàâèëî, ïëàíèðóþò òðåíèðîâêè íà ãîä âïåðåä. Ýòè öèêëû íàçûâàþòñÿ ïîäãîòîâèòåëüíûìè, ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûìè è ïåðåõîäíûìè ïåðèîäàìè. Êàæäûé èç íèõ èìååò ñâîè ñïåöèôè÷åñêèå öåëè. Åñëè ïåðåíåñòè ýòè ïîíÿòèÿ íà òàêîé âèä ñïîðòà, êàê Àìåðèêàíñêèé ôóòáîë, òî ïîäãîòîâèòåëüíûé ïåðèîä ñòàë áû ìåæñåçîííûì, ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé - ñîðåâíîâàòåëüíûì, à ïåðåõîäíûé - ïîñòñîðåâíîâàòåëüíûì. Íàèáîëüøèå îáúåìû, êàê ïðàâèëî, ïëàíèðóþòñÿ íà ïîäãîòîâèòåëüíûé, à íàèáîëüøàÿ èíòåíñèâíîñòü - íà ñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîäû.
Ñóùåñòâóþò åùå è äðóãèå òåðìèíû, èñïîëüçóåìûå â Ðîññèéñêîé òÿæåëîé àòëåòèêå, íî ìû ïðèâåëè ëèøü îñíîâíûå. Åñëè âàì íå óäàñòñÿ íàéòè õîðîøåãî ïåðåâîä÷èêà, òî âàì ïðèäåòñÿ âîñïîëüçîâàòüñÿ ýòèì öåííûì, õîòÿ è íåñèñòåìàòèçèðîâàííûì ìàòåðèàëîì. Åñëè âû äåëàåòå ñåðüåçíóþ ïîïûòêó èçó÷èòü ýòè àñïåêòû, òî áóäåò íàìíîãî ïðîùå ïðîøòóäèðîâàòü ðîññèéñêèå ó÷åáíèêè ïî òÿæåëîé àòëåòèêå è ïî÷èòàòü ðÿä ñòàòåé â ðîññèéñêîé ñïîðòèâíîé ïðåññå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îøèáêè, êîòîðûå ñâåäóò íà íåò ðåçóëüòàòû òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3752-oshibki-kotorye-svedut-na-net-rezultaty-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3752</pdalink>
	<description>Óáèéñòâåííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå áóäóò àáñîëþòíî áåñïîëåçíûìè, åñëè Âû áóäåòå ïðîäîëæàòü ñîâåðøàòü îøèáêè, êîòîðûå îïèñàíû íèæå.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 29 Dec 2013 05:28:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óáèéñòâåííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå áóäóò àáñîëþòíî áåñïîëåçíûìè, åñëè Âû áóäåòå ïðîäîëæàòü ñîâåðøàòü îøèáêè, êîòîðûå îïèñàíû íèæå.
Íå ñåêðåò, ÷òî èíîãäà îøèáêè è îãðåõè, êîòîðûå êàæóòñÿ íàì íåñóùåñòâåííûìè, ñïîñîáíû ñàìûì íåïîñðåäñòâåííûì îáðàçîì íèâåëèðîâàòü òîò ïðîãðåññ, êîòîðûé ìû äîëæíû áûëè äîñòèãíóòü, ðóêîâîäñòâóÿñü òåì èëè èíûì ïëàíîì òðåíèðîâîê, à òàêæå ñîáëþäàÿ äèåòó.
Ðåäàêöèÿ MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò êàê íîâè÷êàì, òàê è îïûòíûì àòëåòàì ðàçîáðàòüñÿ ñ òåì, êàêèå îøèáêè ìîãóò áûòü ãóáèòåëüíû äëÿ òðåíèíãà. Ïðî÷òèòå äàííûé ìàòåðèàë, ïðåæäå ÷åì íà÷íåòå ñîçäàâàòü äëÿ ñåáÿ íîâûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí è äèåòó è îáÿçàòåëüíî ïðèìèòå ê ñâåäåíèþ ñâåæóþ èíôîðìàöèþ.
Îøèáêà ïåðâàÿ: Âû íå îáðàùàåòå âíèìàíèÿ íà ñâîè ñëàáîñòè
Íàâåðíÿêà âñåì èçâåñòíà ñèòóàöèÿ, êîãäà æèìîâûå ëàâêè ïîñòîÿííî çàíÿòû, òîãäà êàê ñòîéêè äëÿ ïðèñåäàíèé âñåãäà ñâîáîäíû. Êàæäûé ëþáèò æàòü ëåæà. Äåëàòü òî, ÷òî íàì íðàâèòñÿ ëåãêî. À êàê íà ñ÷åò òîãî, ÷òîáû äåëàòü òî, ÷òî Âàì íóæíî, îäíàêî ïîëó÷àåòñÿ äàëåêî íå òàê ëåãêî? Ýòî óæå äðóãàÿ èñòîðèÿ. Íî óñòðàíåíèå íåäîñòàòêîâ ÿâëÿåòñÿ ñàìûì áûñòðûì ñïîñîáîì ïðîãðåññèðîâàòü è ìåíÿòü ñîñòàâ òåëà. Ñåðüåçíî ïîäóìàéòå î òîì, ÷òî ÿâëÿåòñÿ Âàøåé ãëàâíîé ñëàáîñòüþ. ×òî íóæíî ïîäòÿíóòü è ÷òî òîðìîçèò ãàðìîíè÷íîå ðàçâèòèå? Êîëåíî íåñòàáèëüíî? Áåäðà óçêèå? Äàæå â òîì ñëó÷àå, êîãäà ïðèõîäèòñÿ ïîòðàòèòü ìíîãî ñèë íà ïîäòÿãèâàíèå ñëàáûõ ìåñò, ýòî äåéñòâèòåëüíî ñïîñîáíî ïðèíåñòè ñâîè ïëîäû, êàê â êðàòêîñðî÷íîé, òàê è â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå.

Îøèáêà âòîðàÿ: Âû íå äåëàåòå óïîð íà êîìïàóíäíûå äâèæåíèÿ
Êîíå÷íî, èçîëÿöèîííûå äâèæåíèÿ òàêèå, êàê ïîäúåìû íà áèöåïñ è ðàçãèáàíèÿ íîã ìîæíî ëåãêî âûïîëíèòü è îíè âðîäå áû íàãðóæàþò òåëî âî âñåõ íóæíûõ ìåñòàõ. Íî êîìïàóíäíûå äâèæåíèÿ òàêèå, êàê ñòàíîâàÿ òÿãà, ïðèñåäàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ äîëæíû äåéñòâèòåëüíî ñòàòü îñíîâîé Âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû è ïîëó÷èòü ïðèîðèòåò íàä íåñåðüåçíûìè óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå ìîæíî èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ïîäñîáêè. Ñóùåñòâóåò òðè ïðè÷èíû, ïî÷åìó: îíè âêëþ÷àþò â ðàáîòó áîëüøå âñåãî ìîòîðíûõ åäèíèö, ÷òî ïðèâîäèò ê çàäåéñòâîâàíèþ áîëüøåãî êîëè÷åñòâà ìûøå÷íîé ìàññû, Êîìïàóíäíûå äâèæåíèÿ èãðàþò êëþ÷åâóþ ðîëü â íàðàùèâàíèè ìÿñà, è îíè çàñòàâëÿþò òåëî ïðîäóöèðîâàòü áîëüøå íåîáõîäèìûõ äëÿ ðîñòà ãîðìîíîâ, ÷åì èçîëÿöèîííûå óïðàæíåíèÿ. Ïîýòîìó áåðèòå øòàíãó è íà÷èíàéòå âûïîëíÿòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Îøèáêà òðåòüÿ: Âû íå ñëåäèòå çà õðîíîìåòðàæåì
Äâóìÿ èç íàèáîëåå âàæíûõ àñïåêòîâ òðåíèðîâîê ÿâëÿþòñÿ òåìï (èëè ñêîðîñòü) ïîäõîäîâ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé è ïåðèîäîâ îòäûõà. Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà îïðåäåëåííûõ ñêîðîñòÿõ ïîçâîëÿåò ëèáî çàâåðøèòü óïðàæíåíèå òàê, êàê îí áûëî çàäóìàíî äëÿ èñïîëüçîâàíèÿ (íàïðèìåð, îëèìïèéñêèå àòëåòè÷åñêèå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü âûïîëíåíû ñ âçðûâîì) èëè îñòàâëÿòü ìûøöû ìàêñèìàëüíî ðàñòÿíóòûìè îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè, êîòîðîå èìååò ðåøàþùåå çíà÷åíèå äëÿ îáåñïå÷åíèÿ æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ. Ïåðèîäû îòäûõà ñëåäóåò òàêæå êîíòðîëèðîâàòü íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Íà÷íèòå óïðàæíåíèå, íå âûæäàâ íóæíûé ïåðèîä îòäûõà, è Âû ìîæåòå òðàâìèðîâàòüñÿ. Åñëè Âû áóäåòå æäàòü ñëèøêîì äîëãî, ÷òîáû íà÷àòü ñâîé ñëåäóþùèé ïîäõîä, è Âû ìîæåòå &amp;laquo;óáèòü&amp;raquo; íåîáõîäèìîå ìåòàáîëè÷åñêîå äåéñòâèå. Òàê ÷òî ïåðåñòàíüòå ãîâîðèòü ñ äåâóøêîé, êîòîðàÿ ïðèøëà â çàë &amp;laquo;ïîäòÿíóòü òåëî&amp;raquo; è íà÷èíàéòå ñâîé ñëåäóþùèé ïîäõîä ïðèñåäàíèé âîâðåìÿ.
Îøèáêà ÷åòâåðòàÿ: Âû íå îáðàùàåòå âíèìàíèÿ íà âîññòàíîâëåíèå
Âû, êîíå÷íî, ñëûøàëè èëè ÷èòàëè ýòî ðàíüøå. Âû íå ïðèáàâëÿåòå â ìûøå÷íîé ìàññå âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, Âû äåëàåòå ýòî ïîñëå òðåíèðîâêè âî âðåìÿ ñíà è âîññòàíîâëåíèÿ. Îòñóòñòâèå àäåêâàòíîãî ñíà, îòñóòñòâóåò õîðîøåãî ïèòàíèÿ è íåïðàâèëüíîå âîññòàíîâëåíèå íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèðîâêè - ýòî òðè èç ñàìûõ ïðîñòûõ ñïîñîáîâ, ÷òîáû ãàðàíòèðîâàòü Âàì òî, ÷òî Âû íå ñìîæåòå äîñòè÷ü ñâîèõ öåëåé. Çàáóäüòå îáî âñåõ ðàçâëå÷åíèÿõ è ïîñòàðàéòåñü áûñòðåå  äîáðàòüñÿ äî ïîñòåëè ïîñëå òðåíèðîâêè.
Îøèáêà ïÿòàÿ: Âû íå ìåíÿåòå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû äîñòàòî÷íî ÷àñòî / ìåíÿåòå ïðîãðàììû ñëèøêîì ÷àñòî
Áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîïàäàþò â îäèí èç ýòèõ äâóõ ëàãåðåé. Ëèáî îíè âëþáëÿþòñÿ â îäíó åäèíñòâåííóþ ïðîãðàììó è îñòàþòñÿ âåðíû åé ñëèøêîì äîëãî èëè îíè íà÷èíàþòñÿ ïðûãàòü îò îäíîé ñõåìû òðåíèðîâîê ê äðóãîé, íå íàáëþäàÿ íèêàêîãî ïðîãðåññà. Ïðàâäîé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî èíîãäà áûâàåò ñëîæíî îïðåäåëèòü, êîãäà íóæíî ìåíÿòü ïðîãðàììó, à êîãäà ñòîèò çàäåðæàòüñÿ íà êîíêðåòíîé ñõåìå. Ïîïðîáóéòå îáúåêòèâíî âçãëÿíóòü íà òåêóùóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. Âèäèòå ëè Âû ïðîãðåññ áëàãîäàðÿ òîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê, êîòîðóþ èçáðàëè? Áûëè ëè ó Âàñ òðåíèðîâî÷íûå ïëàòî â òå÷åíèå ïîñëåäíèõ 3 íåäåëü, êîãäà Âû íèêàê íå ìîãëè ïðåîäîëåòü çàñòîé? Òðåçâî îòâåòèòü íà ýòè âîïðîñû, Âû ïîéìåòå, ñòîèò ëè ìåíÿòü ñâîþ ïðîãðàììó èëè íåò.
Âîçìîæíî, äàííûå ïðàâèëà ïîêàæóòñÿ ýëåìåíòàðíûìè, íî ñòîèò ïîìíèòü, ÷òî áåç èõ ïîíèìàíèÿ è ïðèìåíåíèÿ, íå ïîëó÷èòñÿ ýôôåêòèâíî òðåíèðîâàòüñÿ è äîáèâàòüñÿ íåîáõîäèìûõ ðåçóëüòàòîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Èíòåíñèâíîñòü êàê íàóêà</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3741-intensivnost-kak-nauka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3741</pdalink>
	<description>Ïåðèîäèçàöèÿ îòêàçíîãî òðåíèíãà äëÿ äîñòèæåíèÿ îïòèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà è âîññòàíîâëåíèÿ.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Dec 2013 03:34:16 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîðû: Ãàáðèåëü Äæ. Âèëüñîí è Äæåéêîá Ì. Âèëüñîí (Gabriel J. Wilson &amp;amp; Jacob M. Wilson)
Îäèí èç íàèáîëåå ÷àñòî èñïîëüçóåìûõ ìåòîäîâ òðåíèðîâêè â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà - ýòî òðåíèíã äî îòêàçà (à èíîãäà è ñâåðõ òîãî). Äåéñòâèòåëüíî, âîñüìèêðàòíûé ÷åìïèîí Îëèìïèè Ðîííè Êîóëìàí êàê-òî ñêàçàë: &amp;laquo;Êàê òîëüêî âû äîñòèãàåòå îòêàçà, âàøà òðåíèðîâêà ïî-íàñòîÿùåìó íà÷èíàåòñÿ&amp;raquo;. Ïîáîðíèê âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà Ìàéêë Ìåíòöåð ñôîðìóëèðîâàë ýòî ÷óòü èíà÷å: &amp;laquo;Åñëè âû íå äîñòèãàåòå îòêàçà - âû íå òðåíèðóåòåñü äîëæíûì îáðàçîì&amp;raquo;. Àíàëîãè÷íî ýòîìó, øåñòèêðàòíûé Ìèñòåð Îëèìïèÿ Äîðèàí ßòö, êàê èçâåñòíî, óòâåðæäàë, ÷òî äîâîäèò êàæäûé ñåò äî îòêàçà, è äàæå áîëåå òîãî.
Íå óäèâèòåëüíî, ÷òî ñòîëü èçâåñòíûå ëè÷íîñòè ïîðîäèëè òûñÿ÷è ïîñëåäîâàòåëåé è ñòîðîííèêîâ îòêàçíîãî òðåíèíãà, ïðèíîñèâøåãî ñâîèì àäåïòàì ãðàíäèîçíûå óñïåõè, íî ÷òî íà ýòîò ñ÷åò ãîâîðèò ñóõàÿ íàóêà? Ïðåäëàãàþ îòëîæèòü âîñòîðãè â ñòîðîíó è ïîñìîòðåòü, ñ ÷åì ìû èìååì äåëî â ðåàëüíîñòè.
Äëÿ íà÷àëà ñëåäóåò óÿñíèòü, ÷òî òðåíèíã äî îòêàçà - ýòî íå âñåãäà ïàíàöåÿ. Íà ñàìîì äåëå, õîòÿ òàêîé ñòèëü òðåíèíãà äåéñòâèòåëüíî èìååò ðÿä ïðåèìóùåñòâ, îí óõóäøàåò êà÷åñòâî ïðîâîäèìûõ òðåíèðîâîê è ñïîñîáñòâóåò âîçíèêíîâåíèþ õðîíè÷åñêîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ãîðàçäî ëó÷øå òðåíèðîâàòüñÿ öèêëè÷åñêè, ò.å. èñïîëüçîâàòü ïåðèîäèçàöèþ ïðè ñîõðàíåíèè ïðèíöèïà îòêàçà, ñ öåëüþ îïòèìèçèðîâàòü ìûøå÷íûé ðîñò, êà÷åñòâî òðåíèðîâîê è ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ.
Ïðåèìóùåñòâà îòêàçíîãî òðåíèíãà
Ïîâòîðíûé îòêàç íàëè÷åñòâóåò, ïî ñóòè, âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êîíöåíòðè÷åñêîé, èëè ïîçèòèâíîé, ÷àñòè äâèæåíèÿ, êîãäà ìûøöà óæå íå ñïîñîáíà âûðàáîòàòü íåîáõîäèìîå óñèëèå, ÷òîáû äâèãàòü âåñ äàëüøå &amp;laquo;ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;. Èññëåäîâàíèÿ îáíàðóæèëè äâà îñíîâíûõ ïðåèìóùåñòâà îòêàçíîãî òðåíèíãà: óëó÷øåííûé ãîðìîíàëüíûé îòêëèê è óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà àêòèâèðîâàííûõ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.

Êàê âû óæå çíàåòå, ìàêñèìèçàöèÿ ïðîäóêöèè àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ ÿâëÿåòñÿ êðàéíå âàæíûì ôàêòîðîì â äåëå îáåñïå÷åíèÿ îïòèìàëüíîãî ðîñòà ìûøå÷íûõ è ñîïóòñòâóþùèõ èì òêàíåé. Èññëåäîâàòåëè ïîäòâåðäèëè, ÷òî òðåíèíã äî îòêàçà ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîìó ïîâûøåíèþ âûðàáîòêè ãîðìîíà ðîñòà, à òàêæå òåñòîñòåðîíà, â îòâåò íà åäèíè÷íóþ òðåíèðîâêó. Ýòî ìîæåò ÿâëÿòüñÿ ïðè÷èíîé çíà÷èòåëüíîé àêòèâèçàöèè ðàçëè÷íûõ ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ - â îñíîâíîì, òàêèõ êàê ãëèêîëèç è ïîñëåäóþùèé ïðîöåññ íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû, êîòîðûå òåñíåéøèì îáðàçîì ñâÿçàíû ñ âûñâîáîæäåíèåì àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ. Îí òàêæå óâåëè÷èâàåò âûðàáîòêó àäðåíàëèíà, êîòîðûé, â ñâîþ î÷åðåäü, òåñíî âçàèìîñâÿçàí ñ ãîðìîíàëüíîé àêòèâíîñòüþ.  äîïîëíåíèå ê ýòîìó, êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, òðåíèíã äî îòêàçà âîâëåêàåò â ðàáîòó áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ÷òî òàêæå ñïîñîáñòâóåò ìàêñèìèçàöèè ðîñòà ìûøö è ñèëû.
Íåãàòèâíûå ñòîðîíû òðåíèðîâîê äî îòêàçà
Ðàññìàòðèâàåìàÿ ìåòîäèêà íå ëèøåíà íåäîñòàòêîâ, è âîò äâà ãëàâíûõ èç íèõ: 1) óõóäøåíèå êà÷åñòâà òðåíèðîâîê âî âðåìÿ ìóëüòèñåòîâîé ïðîãðàììû, à òàêæå ïîâûøåííàÿ áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè; 2) ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, ïðèâîäÿùàÿ ê ïîñòîÿííûì íåäîðàáîòêàì íà òðåíèðîâêàõ è ïîñëåäóþùåìó ñíèæåíèþ ãîðìîíàëüíîãî îòêëèêà.
Âñå íà÷èíàåòñÿ ñ íåçíà÷èòåëüíîãî ñïàäà êà÷åñòâà ðàáîòû íà çàíÿòèÿõ, à òàêæå ÷óâñòâà óñòàëîñòè è áîëåé â ìûøöàõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ïî ñóòè, âû íà÷èíàåòå ïîäíèìàòü âñå ìåíüøèå âåñà, è âàì òðåáóåòñÿ âñå áîëüøåå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå ìåæäó ïîäõîäàìè. Îñîáåííî âàæíîå çíà÷åíèå ýòîò ôàêò ïðèîáðåòàåò äëÿ àòëåòîâ, òðåíèðóþùèõñÿ ðàäè äîñòèæåíèÿ ñðàçó íåñêîëüêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ. Îòêàçíîé òðåíèíã ìîæåò íà÷àòü êîíôëèêòîâàòü ñ äðóãèìè âèäàìè òðåíèðîâîê. Ê ïðèìåðó, õîêêåèñòû, êîòîðûå áóäåò äåëàòü ïðèñåäàíèÿ â ïîíåäåëüíèê, çíà÷èòåëüíî ïîòåðÿþò â êà÷åñòâå õîêêåéíîé òðåíèðîâêè âî âòîðíèê, åñëè áóäóò êàæäûé ñâîé ñåò äîâîäèòü äî îòêàçà.
Ðàçóìååòñÿ, âðåìåííàÿ óñòàëîñòü âñåãäà ïðèâîäèò ê äëèòåëüíîé óñòàëîñòè. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî 11 íåäåëü îòêàçíîãî òðåíèíãà ïðèâåëè ê ñíèæåíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ïîñëåòðåíèðîâî÷íîãî óðîâíÿ èíñóëèíîïîäîáíîãî ôàêòîðà ðîñòà 1 è òåñòîñòåðîíà (ïî ñðàâíåíèþ ñ òðåíèíãîì áåç äîñòèæåíèÿ îòêàçà). Íî äàæå ïðè ýòîì, ëîêàëüíàÿ âûíîñëèâîñòü áûëà ëó÷øå â ãðóïïå, âñå âðåìÿ òðåíèðîâàâøåéñÿ äî îòêàçà, à ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ñïîðòñìåíû ìîãëè âûïîëíèòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ íàãðóçêîé â 75 ïðîöåíòîâ îò ñâîåãî 1 ìàêñèìàëüíîãî ïîâòîðåíèÿ â ïðèñåäàíèÿõ è æèìàõ ëåæà.
Òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà
Åùå îäíà ïîïóëÿðíàÿ ìåòîäèêà - ýòî òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà, êîãäà ïîñëå íàñòóïëåíèÿ òàêîâîãî âû ñ ïîìîùüþ ïàðòíåðà âûïîëíÿåòå åùå íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, àíàëîãè÷íûõ äðîï-ñåòàì. Êàê è â ñëó÷àå ñ îáû÷íûì îòêàçíûì òðåíèíãîì, çäåñü òîæå åñòü ñâîè ïëþñû è ìèíóñû. Òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà íå äåìîíñòðèðóåò íèêàêèõ ñóùåñòâåííûõ ïðåèìóùåñòâ â ñèëå è ðîñòå ìûøö ïî ñðàâíåíèþ ñ îáû÷íûìè îòêàçíûìè òðåíèðîâêàìè, îäíàêî, îí âñå æå ñîçäàåò áîëåå áëàãîïðèÿòíûé ãîðìîíàëüíûé ôîí (âêëþ÷àÿ ÃÐ è òåñòîñòåðîí). Îñíîâíîé ïðîáëåìîé ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî òðåíèíã çà ïðåäåëàìè îòêàçà âûçûâàåò åùå áîëüøóþ óñòàëîñòü, ïðèâîäÿ ê ñíèæåíèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé è ïîâûøåíèþ óðîâíÿ êîðòèçîëà - ãîðìîíà, â áóêâàëüíîì ñìûñëå ñëîâà ïîæèðàþùåãî âàøè ìûøöû.
Òàê ÷òî, êàê âèäèòå, âîçíèêàåò äèëåììà: òðåíèíã äî îòêàçà è çà ïðåäåëàìè îòêàçà èìååò êàê ïðåèìóùåñòâà, òàê è íåäîñòàòêè. Âîïðîñ æå ñîñòîèò â òîì, êàê ãðàìîòíî âñòàâèòü îòêàçíîé òðåíèíã â ñâîþ ðàáî÷óþ ïðîãðàììó, ÷òîáû èçâëå÷ü èç íåãî ìàêñèìàëüíóþ ïîëüçó ïðè ìèíèìàëüíûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòàõ.
Ïåðèîäèçàöèÿ äëÿ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ
Ïîíÿòíî, ÷òî íå íóæíî ñòðåìèòüñÿ äîñòè÷ü îòêàçà â êàæäîì ñåòå èëè äàæå êàæäîì óïðàæíåíèè. Ñëåäóåò ïðèìåíÿòü ïðèíöèï ïåðèîäèçàöèè. Õîòÿ ñóùåñòâóåò öåëîå èññëåäîâàíèå, ïîñâÿùåííîå ïîèñêó îïòèìàëüíîé ôîðìû ïåðèîäèçàöèè ïðè ðàáîòå ñ îòêàçíûì òðåíèíãîì, ìû îñòàíîâèìñÿ íà íåñêîëüêèõ îáùèõ ðåêîìåíäàöèÿõ.
Ïîïóëÿðíûé ñïîñîá - èñïîëüçîâàòü îòêàç òîëüêî â ôèíàëüíîì ñåòå êîíêðåòíîãî óïðàæíåíèÿ. Ê ïðèìåðó, åñëè âû âûïîëíÿåòå ïÿòü ñåòîâ ïðèñåäàíèé ñ íàãðóçêîé â 75 ïðîöåíòîâ îò ñâîåãî 1ÌÏ, òî ÷åòûðå ïåðâûõ ñåòà âû äåëàåòå, íåìíîãî íå äîõîäÿ äî îòêàçà - ñêàæåì, îò òðåõ äî øåñòè ïîâòîðåíèé â êàæäîì. À êîãäà îáùèé óðîâåíü ñèëû ïàäàåò äî 30-50 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìàëüíûõ ïîêàçàòåëåé â äàííîì óïðàæíåíèè, âû âûïîëíÿåòå óæå ôèíàëüíûé îòêàçíîé ñåò, ñîñòîÿùèé èç 10-12 ïîâòîðåíèé. Äåéñòâèòåëüíî, ýôôåêòèâíîñòü äàííîé ìåòîäèêè áûëà ïîäòâåðæäåíà Äðèíêâîòåðîì è ãðóïïîé äðóãèõ ó÷åíûõ, êîòîðûå ïîêàçàëè, ÷òî òàêîé ñòèëü òðåíèíãà, ïî ñðàâíåíèþ ñ íåîòêàçíûì, ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè.
Òðàäèöèîííûé ïîäõîä ê ïðèìåíåíèþ ïðèíöèïà ïåðèîäèçàöèè ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå îäíîé âûáðàííîé ìåòîäèêè íà ïðîòÿæåíèè ìåñÿöà èëè äîëüøå, ïîñëå ÷åãî ñëåäóåò çàìåíà. Ïåðâûå ïðèçíàêè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè íàñòóïàþò ïðèìåðíî ÷åðåç øåñòü íåäåëü íåïðåðûâíîãî ïðèìåíåíèÿ îòêàçíîãî òðåíèíãà. Ïîýòîìó âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü òðàäèöèîííûé ïîäõîä ê ïåðèîäèçàöèè: òðåíèðîâàòüñÿ äî îòêàçà (â îñíîâíîì, òîëüêî â ïîñëåäíèõ ñåòàõ) íà ïðîòÿæåíèè ÷åòûðåõ-øåñòè íåäåëü, ïîñëå ÷åãî äåëàòü ïåðåðûâ è íà ÷åòûðå-øåñòü íåäåëü âîçâðàùàòüñÿ ê íåîòêàçíîìó òðåíèíãó, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü íàñòóïëåíèå ñèñòåìíîé óñòàëîñòè.
Ìû ÿâëÿåìñÿ ñòîðîííèêàìè íåòðàäèöèîííîé ñèñòåìû ïåðèîäèçàöèè, - à åñëè áûòü òî÷íåå, ïðèíöèïà âàðüèðîâàíèÿ ïî äíÿì (DUP). Îí ïðåäïîëàãàåò èñïîëüçîâàíèå àëüòåðíàòèâíûõ ïîäõîäîâ íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ÷òî äåëàåò ìåòîäèêó î÷åíü óäîáíîé è ïðèñïîñàáëèâàåìîé ê íóæäàì ñïîðòñìåíîâ, îñîáåííî òåõ, êòî òðåíèðóåòñÿ â äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà.
Ïðåäïîëîæèì, çàäà÷àìè âàøåãî òðåíèíãà ÿâëÿþòñÿ îäíîâðåìåííî ñèëà, ìîùü è ìûøå÷íàÿ ãèïåðòðîôèÿ. Êàê ìû óæå âûÿñíèëè, îòêàçíîé òðåíèíã íåãàòèâíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ, íî îí ìîæåò óñêîðèòü ðîñò ìûøö çà ñ÷åò âûñâîáîæäåíèÿ áîëüøåãî êîëè÷åñòâà ãîðìîíîâ è àêòèâèçàöèè áîëüøåãî ÷èñëà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ñëåäîâàòåëüíî, âû ìîæåòå ïîñòðîèòü ïåðèîäèçàöèþ âàøåãî ñïëèòà ïóòåì èñïîëüçîâàíèÿ íåîòêàçíîãî òðåíèíãà â äíè ñèëîâîé òðåíèðîâêè, à òðåíèíã äî îòêàçà ïðèìåíÿòü â äíè òðåíèðîâîê íà ðàçâèòèå ìàêñèìàëüíîé ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè, äàâàÿ ïðè ýòîì ÷óòü áîëüøå îòäûõà âî âòîðîì ñëó÷àå, òàê êàê ïîòðåáóåòñÿ áîëüøå âðåìåíè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Íàïðèìåð, åñëè âû òðåíèðóåòå âñå òåëî çà îäíî çàíÿòèå, òî âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ íà ñèëó â äåíü ¹1 (íåò îòêàçà, êðîìå, âîçìîæíî, ïîñëåäíèõ ñåòîâ; 80-90 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ), íà ðàçâèòèå ãèïåðòðîôèè â äåíü ¹3 (îòêàç èëè çà ïðåäåëîì îòêàçà; 60-80 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ) è íà ðàçâèòèå ìîùíîñòè â äíè ¹6 è 7 (íåò îòêàçà; 30-50 ïðîöåíòîâ îò 1ÌÏ).
Èñïîëüçîâàíèå DUP äîëæíî ïîìî÷ü âàì òðåíèðîâàòüñÿ â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè, èçáåãàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè - â ñóììå îêîëî 12 íåäåëü. Òåì íå ìåíåå, âî èçáåæàíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ïî èñòå÷åíèè ýòîãî ñðîêà âàì âñå æå ñëåäóåò ïîëíîñòüþ ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íåîòêàçíîé òðåíèíã. Ñïîñîáíîñòü áîäèáèëäåðîâ âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå îòêàçíûõ òðåíèðîâîê çàâèñèò îò èõ òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà, öåëåé è äàæå âðåìåíè ãîäà. Òàê ÷òî îïûòíûå àòëåòû ìîãóò ïðèáåãàòü ê îòêàçíîìó òðåíèíãó íåñêîëüêî ÷àùå. Êàê óæå ãîâîðèëîñü, ñïîðòñìåíàì èç äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà â ñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîä ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ áåç äîñòèæåíèÿ îòêàçà, ÷òîáû èçáåæàòü óõóäøåíèÿ ðåçóëüòàòèâíîñòè ñâîèõ îñíîâíûõ òðåíèðîâîê.
Ïîñëåäíåå çàìå÷àíèå: åñëè âû ïîòåðÿëè âîçìîæíîñòü ñïàòü, åñòü, è äàæå äîáàâêè íå ïîìîãàþò ïî ïðè÷èíå âîçíèêøèõ ñòðåññîâûõ ñèòóàöèé íà ðàáîòå èëè â ëè÷íîé æèçíè, ëó÷øèì âàðèàíòîì áóäåò óðåçàòü äîëþ îòêàçíîãî òðåíèíãà è ïîäîæäàòü ëó÷øèõ âðåìåí.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íàêà÷èâàåì ìûøöû ïðàâèëüíî è áåçâðåäíî</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3738-nakachivaem-myshcy-pravilno-i-bezvredno.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3738</pdalink>
	<description>Ó ìóæ÷èí ÷àñòî ïîÿâëÿåòñÿ æåëàíèå çàïîëó÷èòü êðóòûå ìûøöû, íàïðèìåð, êàê ó Øâàðöåíåããåðà. À ó íàñ ïî ýòîìó ïîâîäó åñòü îäèí âîïðîñ - çà÷åì?</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 22 Dec 2013 01:14:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ó ìóæ÷èí ÷àñòî ïîÿâëÿåòñÿ æåëàíèå çàïîëó÷èòü êðóòûå ìûøöû, íàïðèìåð, êàê ó Øâàðöåíåããåðà. À ó íàñ ïî ýòîìó ïîâîäó åñòü îäèí âîïðîñ - çà÷åì?
Åñëè òîëüêî, ÷òîáû õâàñòàòüñÿ êðóòîé ìóñêóëàòóðîé, òî ýòî îäíî. Åñëè æå âû õîòèòå ãàðìîíè÷íî ðàçâèòü ñâîå òåëî, òî ýòî óæå ñîâñåì äðóãîé âîïðîñ. Ïîäõîäèòü ê åãî ðåøåíèþ íóæíî óæå ïî-äðóãîìó, èíà÷å ñòðîèòü ñâîè òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ è, êñòàòè ãîâîðÿ, îáðàç æèçíè. Íî ìû íå áóäåì ãàäàòü, çà÷åì è äëÿ ÷åãî âû ðåøèëè íàêà÷àòü ìóñêóëàòóðó è îãðàíè÷èìñÿ òîëüêî ðÿäîì ðåêîìåíäàöèé, ïîñêîëüêó, íå âèäÿ ÷åëîâåêà, íå çíàÿ ñîñòîÿíèå åãî çäîðîâüÿ, ñîâåòîâàòü åìó êàêèå-ëèáî êîìïëåêñû óïðàæíåíèé íåðàçóìíî, à èíîãäà ïðîñòî îïàñíî.
Êñòàòè, ó÷òèòå, ÷òî ñèëîâûå íàãðóçêè ïðîòèâîïîêàçàíû ëþäÿì, ñòðàäàþùèì äèàáåòîì, â ÷àñòíîñòè 2 ñòåïåíè, è ëþäÿì, êîòîðûå áîëåþò àñòèãìàòèçìîì. Àñòèãìàòèçì - ýòî çàáîëåâàíèå ãëàç. Ìû ìîãëè áû äîëãî ïåðå÷èñëÿòü çàáîëåâàíèÿ, êîòîðûå ìîãóò ïðîòåêàòü áåç ñèìïòîìîâ è ïðè êîòîðûõ ïðîòèâîïîêàçàíû ñèëîâûå íàãðóçêè, íî îãðàíè÷èìñÿ òîëüêî îäíèì ñîâåòîì.
Ïðåæäå ÷åì íà÷àòü çàíÿòèÿ êóëüòóðèçìîì, òàê â ÑÑÑÐ íàçûâàëè áîäèáèëäèíã, èëè àòëåòèçìîì, äà è ëþáûìè äðóãèìè âèäàìè ñïîðòà, äàæå åñëè ýòî ïðîñòî íàêà÷èâàíèå ìûøö äîìà, ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñ âðà÷îì. Ïîâåðüòå, ýòî íå ïðèõîòü. Îïðåäåëèòåñü, êàêîé òèï òåëîñëîæåíèÿ âû èìååòå. Îò òîãî, êàêîå ó âàñ ñëîæåíèå òåëà, çàâèñèò è âûáîð êîìïëåêñà óïðàæíåíèé. Ó÷òèòå, ÷òî áîëüøîé îáúåì ìûøö íå ïîÿâèòñÿ ïðîñòî òàê. Äëÿ ýòîãî, êðîìå òðåíèðîâîê, íóæíî ñîáëþäàòü ðåæèì äíÿ è ðåæèì ïèòàíèÿ. ×àùå âñåãî äëÿ áûñòðîãî ðîñòà ìûøö èñïîëüçóþò ñòåðîèäû è àíàáîëèêè, ÷òî äàëåêî íå áåçâðåäíî.

Áîëüøèå ìûøöû âñå âðåìÿ íàäî ïîääåðæèâàòü â òîíóñå, ðåãóëÿðíî òðåíèðóÿñü è ñîîòâåòñòâåííî ïèòàÿñü. Åñëè ïîñëå òîãî, êàê âû äîáèëèñü íóæíîãî âàì ðåçóëüòàòà, âû ïðåêðàòèòå ñâîè çàíÿòèÿ, òî âàøè ìûøöû áûñòðî îäðÿáíóò è ïðîïàäóò. Íî åñëè âû âñå æå ðåøèëèñü è õîòèòå íàðàñòèòü ìûøöû áîëüøîãî îáúåìà, òî îòêðîåì âàì ìàëåíüêèé ñåêðåò. Ëó÷øå âñåãî êà÷àòü ìûøöû, äàæå áåç âñÿêèõ ñòåðîèäîâ è àíàáîëèêîâ, çàíèìàÿñü ãèðåâûì ñïîðòîì. Ïî÷åìó-òî ìûøöû ëó÷øå âñåãî ðàñòóò ïðè çàíÿòèÿõ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè èìåííî ñ ïîìîùüþ ãèðè. Àâòîð êîãäà-òî äàâíî ýòî óòâåðæäåíèå ïðîâåðèë íà ñîáñòâåííîì îïûòå.
Òåïåðü î ñàìèõ çàíÿòèÿõ. Òðåíèðîâàòüñÿ ëó÷øå âñåãî âî âòîðîé ïîëîâèíå äíÿ. Óòðîì ñòîèò ñäåëàòü íåáîëüøóþ çàðÿäêó èëè êîìïëåêñ îáùåðàçâèâàþùèõ óïðàæíåíèé. Ñàìà òðåíèðîâêà íå äîëæíà çàíèìàòü ìíîãî âðåìåíè. Ñàìîå îïòèìàëüíîå, åñëè âàøå çàíÿòèå áóäåò ïðîäîëæàòüñÿ ÷àñ. Ñîñòàâèòü åãî ìîæíî ñëåäóþùèì îáðàçîì. Ñíà÷àëà ðàçìèíêà. Íà íåå ìîæíî îòâåñòè äî 10 ìèíóò. Çàòåì - îñíîâíàÿ ÷àñòü. È â çàêëþ÷åíèå ðàññëàáëÿþùèé êîìïëåêñ. Òðåòüÿ ÷àñòü äîëæíà ïðèñóòñòâîâàòü â çàíÿòèÿõ îáÿçàòåëüíî. Òàêèì îáðàçîì âû áóäåòå ñíèìàòü íàïðÿæåíèå, êîòîðîå íåèçáåæíî âîçíèêíåò âî âðåìÿ îñíîâíîé ÷àñòè.  òî æå âðåìÿ ðàññëàáëÿþùèå ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ íå äàäóò òåëó çàêðåïîñòèòüñÿ. Äåëî â òîì, ÷òî ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ çàêðåïîùàþò òåëî, ò. å. ìûøöû ñòàíîâÿòñÿ ìåíåå ïîäâèæíûìè è ñîêðàùàþòñÿ â äëèíå. Îñíîâíóþ ÷àñòü æåëàòåëüíî âûñòðîèòü òàê, ÷òîáû ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ ñî÷åòàëèñü ñ óïðàæíåíèÿìè íà ðàñòÿæêó è èçîìåòðè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ - ýòî ñòàòèñòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íàïðàâëåíû íà óêðåïëåíèå ñóõîæèëèé, à â êîíå÷íîì èòîãå íà ðàçâèòèå ñèëû. Äåëî â òîì, ÷òî ÷åëîâå÷åñêàÿ ñèëà âî ìíîãîì çàâèñòè îò ñîñòîÿíèÿ ñóõîæèëèé. Åñëè ñóõîæèëèÿ ñëàáûå, òî íèêàêîé îáúåì ìûøö âàøó ñèëó íå óâåëè÷èò. Äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ïîäîéäóò â êà÷åñòâå ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ òàêèå âåùè, êàê, íàïðèìåð, ñòóë. Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ýñïàíäåð, ðåçèíîâûé áèíò, äàæå ïðîñòàÿ âåðåâêà ìîæåò áûòü ñïîðòèâíûì ñíàðÿäîì. Ñóùåñòâóåò öåëàÿ øêîëà àòëåòèçìà, êîòîðàÿ â ïðîöåññå ñâîèõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé èñïîëüçóåò òîëüêî âåðåâêó. Òî åñòü, ñïîðòèâíûõ ñíàðÿäîâ, êîòîðûå ìîæíî èñïîëüçîâàòü â ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ, ñóùåñòâóåò ìíîãî.
Òåïåðü î òîì, êàê çàíèìàòüñÿ. Ó÷òèòå, ÷òî âñåãäà êîìïëåêñû ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà÷èíàþò ñ âåðíåé ÷àñòè òåëà. Òî åñòü, ñíà÷àëà ïðîðàáàòûâàþò øåþ, ïëå÷åâîé ïîÿñ, ïîòîì âñå îñòàëüíîå. Íà ïåðâîì ýòàïå òðåíèðîâîê çàíèìàéòåñü â íåäåëþ íå ìåíüøå òðåõ ðàç. Ïîñòàðàéòåñü ïîñòðîèòü ñâîè çàíÿòèÿ òàê, ÷òîáû âðåìåííîé èíòåðâàë ìåæäó òðåíèðîâêàìè óêëàäûâàëñÿ â äâîå ñóòîê, ò.å. 48 ÷àñîâ, èíà÷å ïîëó÷åííûå âàìè íàâûêè ïðîïàäóò. Êîãäà âàøå òåëî âòÿíåòñÿ â òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ, çàíÿòèÿ íóæíî ïåðåñòðîèòü. Âî-ïåðâûõ, óâåëè÷èòü ÷èñëî òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Âî-âòîðûõ, óâåëè÷èòü íàãðóçêè. Ïðè ýòîì âî âðåìÿ îäíîãî çàíÿòèÿ òðåíèðîâàòü ìûøöû òåëà âûáîðî÷íî. Ê ïðèìåðó, â ïîíåäåëüíèê òðåíèðóåì ìûøöû øåè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà, íîãè. Âî âòîðíèê - ïðåññ, íîãè, ìûøöû òóëîâèùà, ñãèáàòåëè, ðàçãèáàòåëè ðóê, ò. å. áèöåïñû è òðèöåïñû. Íó è òàê äàëåå.
Âêðàòöå âñå. Õîòÿ òåìà ýòà íåèñ÷åðïàåìà, è ãîâîðèòü î òîì, êàê ãàðìîíè÷íî ðàçâèâàòü ñâîå òåëî, ìîæíî áåñêîíå÷íî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîëüçà è âðåä äåòñêèõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3645-polza-i-vred-detskikh-silovykh-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3645</pdalink>
	<description>Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü î÷åíü ïîëåçíû äëÿ äåòåé. Îäíàêî åñòü âàæíûå ïðåäîñòåðåæåíèÿ, êîòîðûå ñëåäóåò èìåòü ââèäó, åñëè âàø ðåáåíîê ðåøèë çàíÿòüñÿ ýòèì âèäîì ñïîðòà.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 28 Sep 2013 18:43:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü î÷åíü ïîëåçíû äëÿ äåòåé. Îäíàêî åñòü âàæíûå ïðåäîñòåðåæåíèÿ, êîòîðûå ñëåäóåò èìåòü ââèäó, åñëè âàø ðåáåíîê ðåøèë çàíÿòüñÿ ýòèì âèäîì ñïîðòà.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè, à íå òÿæåëàÿ àòëåòèêà
Äëÿ äåòåé íåîáõîäèì îñîáûé àêöåíò íà ïðàâèëüíóþ òåõíèêó è áåçîïàñíîñòü. Âàø ðåáåíîê ìîæåò äåëàòü ìíîãî ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, èñïîëüçóÿ ñâîé ñîáñòâåííûé âåñ òåëà èëè íåáîëüøèå øòàíãè. Íî íå ïóòàéòå ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ òÿæåëîé àòëåòèêîé, áîäèáèëäèíãîì è ïàóýðëèôòèíãîì. Ýòè âèäû ñïîðòà â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè îáóñëîâëåíû êîíêóðåíöèåé, êîãäà ñîïåðíè÷àþùèå ó÷àñòíèêè ïîäíèìàþò êàê ìîæíî áîëåå òÿæåëûé âåñ èëè ñòðåìÿòñÿ íàêà÷àòü ìûøöû áîëüøå, ÷åì ó äðóãèõ ñïîðòñìåíîâ. Êîíå÷íî, òàêèå âèäû ñïîðòà - ñëèøêîì ñèëüíàÿ íàãðóçêà íà ìîëîäûå ìûøöû, ñóõîæèëèÿ è õðÿùè, êîòîðûå åùå íå ñòàëè êîñòÿìè, îñîáåííî, êîãäà ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ïðèíîñèòñÿ â æåðòâó áîëüøîìó êîëè÷åñòâó âåñà.
Êàêîâû ïðåèìóùåñòâà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äëÿ äåòåé?

Óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè.
Çàùèòà ìûøö è ñóñòàâîâ ðåáåíêà îò òðàâì.
Ïîâûøåíèå âûíîñëèâîñòè ïî÷òè â ëþáîì âèäå ñïîðòà, îò ôèãóðíîãî êàòàíèÿ äî ôóòáîëà.
Óêðåïëåíèå êîñòåé.
Îáåñïå÷åíèå íîðìàëüíîãî êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ è óðîâíÿ õîëåñòåðèíà.
Ïîâûøåíèå ìåòàáîëèçìà.
Ñîõðàíåíèå íîðìàëüíîãî âåñà.
Ïîâûøåíèå ÷óâñòâà ñîáñòâåííîãî äîñòîèíñòâà  è ñàìîîöåíêè ó ðåáåíêà.


Êîãäà ðåáåíêó ìîæíî íà÷èíàòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè?Óæå â âîçðàñòå 8 ëåò ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò ñòàòü ÷àñòüþ îáùåãî ñïîðòèâíîãî ïëàíà, åñëè ðåáåíîê óæå äîñòàòî÷íî ñàìîñòîÿòåëüíûé äëÿ òîãî, ÷òîáû ñëåäîâàòü óêàçàíèÿì âçðîñëûõ è ñîáëþäàòü ïðàâèëà òåõíèêè áåçîïàñíîñòè. Åñëè âàø ðåáåíîê âûðàæàåò çàèíòåðåñîâàííîñòü â àýðîáíûõ íàãðóçêàõ, ðàññêàæèòå åìó, ÷òî îíè ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè. Çàíèìàòüñÿ ÷åì-òî áîëüøèì áåçîïàñíî ëèøü ïîñëå ïîëîâîãî ñîçðåâàíèÿ. Âû òàêæå äîëæíû ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ âðà÷îì âàøåãî ðåáåíêà, ÷òîáû íà÷àòü ïðîãðàììó ñèëîâîé òðåíèðîâêè, îñîáåííî åñëè ó íåãî åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì - áîëåçíè ñåðäöà, âûñîêîå êðîâÿíîå äàâëåíèå èëè ïðîáëåìû ñî ñïèíîé.Êàêîé ñàìûé ëó÷øèé ñïîñîá íà÷àòü ïðîãðàììó ñèëîâîé òðåíèðîâêè äëÿ äåòåé?Ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äëÿ ðåáåíêà - íå îáÿçàòåëüíî óìåíüøåííàÿ âåðñèÿ òîãî, ÷òî äåëàþò âçðîñëûå.

Ïðàâèëüíîå îáó÷åíèå. Íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ íóæíî ñ òðåíåðîì, êîòîðûé èìååò îïûò ðàáîòû ñ ìîëîäåæüþ è äåòüìè. Òðåíåð ïîìîæåò ñîçäàòü áåçîïàñíóþ, ýôôåêòèâíóþ ïðîãðàììó îáó÷åíèÿ â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà âàøåãî ðåáåíêà, åãî ìàññû, íàâûêîâ è ñïîðòèâíûõ èíòåðåñîâ. Èëè çàïèøèòå ðåáåíêà â êëàññ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, ïðåäíàçíà÷åííûé äëÿ äåòåé.


Ðàçìèíêà è çàìèíêà. Ïîîùðÿéòå ðåáåíêà ïåðåä íà÷àëîì êàæäîé ñèëîâîé òðåíèðîâêè óäåëÿòü 5-10 ìèíóò àýðîáíîé àêòèâíîñòè - õîäüáå, áåãó íà ìåñòå èëè ïðûæêàì ÷åðåç ñêàêàëêó. Ýòî ñîãðåâàåò ìûøöû è ïîìîãàåò ñíèçèòü ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Àêêóðàòíàÿ ðàñòÿæêà ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè òàêæå íåîáõîäèìà.


Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà êîëè÷åñòâå ïîäíèìàåìîãî âåñà, íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Ðåáåíîê ìîæåò ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü ñîïðîòèâëåíèå èëè ÷èñëî ïîâòîðåíèé ïî ìåðå òîãî êàê îí áóäåò ñòàíîâèòüñÿ ñòàðøå.


Êîíòðîëèðóéòå. Ïðèñìîòð âçðîñëûõ ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì äëÿ äåòñêèõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íå ïîçâîëÿéòå âàøåìó ðåáåíêó òðåíèðîâàòüñÿ â îäèíî÷êó.


Ïîìîãàéòå ðåáåíêó èçáåæàòü ðóòèíû è ïðåäîòâðàòèòü ñêóêó. Ðåçóëüòàòû íå ïðèäóò â îäíî÷àñüå. Íî â êîíöå êîíöîâ, âàø ðåáåíîê íà÷íåò çàìå÷àòü ðàçíèöó â ìûøå÷íîé ñèëå è âûíîñëèâîñòè.

</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê âûÿñíèòü ñâîé îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3572-kak-vyjasnit-svojj-odnopovtornyjj-maksimum.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3572</pdalink>
	<description>Î òàêîì ïîíÿòèè êàê îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì ñëûøàë ïðàêòè÷åñêè êàæäûé àòëåò, íåçàâèñèìî îò òîãî, ëþáèòåëü îí èëè ïðîôåññèîíàë.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Wed, 07 Aug 2013 00:04:35 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Î òàêîì ïîíÿòèè êàê îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì ñëûøàë ïðàêòè÷åñêè êàæäûé àòëåò, íåçàâèñèìî îò òîãî, ëþáèòåëü îí èëè ïðîôåññèîíàë.
×àñòî òðåíèðîâî÷íûå ñõåìû äëÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ ñòðîÿòñÿ ñ ó÷åòîì çíà÷åíèÿ îäïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà. Ïðèíèìàÿ çà îñíîâó îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì, âûñ÷èòûâàåòñÿ íàãðóçêà â ïðîöåíòàõ äëÿ ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ äíåé. Âû ìîæåòå âñòðåòèòü òàêèå ñîêðàùåíèÿ îäíîïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà &amp;ndash; 1ÏÌ èëè 1RM íà àíãëèéñêîì. Õîòÿ â òåîðèè ÷àñòî âñå êàæåòñÿ ïîíÿòíûì, íà äåëå áûâàåò ñëîæíî îïðåäåëèòü ñâîé îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì. Î òîì, çà÷åì íóæíî çíàòü ýòî çíà÷åíèå, à òàêæå íà ÷òî îíî âëèÿåò, ðàññêàæåò ñòàòüÿ.
Ïîðòàë MAX-BODY.RU íàïîìèíàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì, ÷òî îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì ÿâëÿåòñÿ îïðåäåëåíèåì ìàêñèìàëüíîãî ñèëîâîãî óñèëèÿ, êîòîðîå ñïîñîáåí ðàçâèòü ñïîðòñìåí. Âûðàæàÿñü áîëåå ïðîñòûìè ñëîâàìè, ýòî òî ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî êèëîãðàììîâ, êîòîðûå Âû ñïîñîáíû ïîäíÿòü èëè ïîæàòü çà îäèí ðàç. Ìíîãèå ýêñïåðòû òàêæå äîáàâëÿþò, ÷òî îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì ñëåäóåò ó÷èòûâàòü òîëüêî òîãäà, êîãäà âî âðåìÿ åãî âûÿñíåíèÿ ñîáëþäàåòñÿ ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Òî åñòü, â òàêîì ñëó÷àå îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì &amp;ndash; ýòî ìàêñèìàëüíîå îòÿãîùåíèå, êîòîðîå ìîæåò áûòü ïîäíÿòî àòëåòîì ñ ñîáëþäåíèåì ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ.

Âûÿñíÿÿ ñâîé îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì íåîáõîäèìî äëÿ íà÷àëà ðàçîãðåòüñÿ. Íå ñåêðåò, ÷òî ðàáîòà ñ ñîëèäíûìè âåñàìè áåç ðàçìèíêè ÷ðåâàòà âîçíèêíîâåíèåì ðàçíîîáðàçíûõ òðàâì. Êàê ïðàâèëî, ñòðàäàþò íå ðàçîãðåòûå ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ, à òàêæå ñóñòàâû, êîòîðûå íå áûëè ïðåäâàðèòåëüíî ñìàçàíû ñèíîâèàëüíîé æèäêîñòüþ. Ïîìíèòå, ÷òî íå ñòîèò äåëàòü ñëèøêîì áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ, âåäü ýòî çàñòàâëÿåò Âàñ ÷óâñòâîâàòü óñòàëîñòü, ÷òî íåãàòèâíî îòðàçèòüñÿ íà 1ÏÌ. Ñäåëàéòå íåñêîëüêî ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ. Íàïðèìåð, 1 ïîäõîä ñ ïîëîâèíîé òîãî âåñà, êîòîðûé Âû ñ÷èòàåòå ñâîèì ðàáî÷èì íà 5 ïîâòîðåíèé, à çàòåì åùå 1 ïîäõîä ñ 75 % ðàáî÷åãî âåñà íà 5 ïîâòîðåíèé. Ê òàêîé ðàçìèíêå ìîæíî äîáàâèòü åùå 1-2 ïîäõîäà íà ñîáñòâåííîå óñìîòðåíèå, îäíàêî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ âðÿä ëè ñîñëóæèò õîðîøóþ ñëóæáó. Âîçìîæíî, Âàì ïîòðåáóåòñÿ ñòðàõîâî÷íûé èíâåíòàðü äëÿ âûïîëíåíèÿ 1ÏÌ. Ðå÷ü èäåò î òÿæåëîàòëåòè÷åñêîì èëè ïàóýðëèôòåðñêîì ïîÿñå, êèñòåâûõ êðþêàõ èëè ëÿìêàõ, à òàêæå î áèíòàõ íà êîëåíè è êèñòè (âûáîð àêñåññóàðîâ çàâèñèò îò òîãî óïðàæíåíèÿ, êîòîðîå Âû âûïîëíÿåòå).
Õîòÿ âî âðåìÿ âûÿñíåíèÿ ñâîåãî 1ÏÌ ñòîèò áûòü î÷åíü îñòîðîæíûì, èçëèøíå ùàäèòü ñåáÿ òàêæå íå ñòîèò. Ñîãëàñíî èññëåäîâàíèÿì American College of Sports Medicine, áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ, êàê ïðàâèëî, íåäîîöåíèâàþò ñâîé 1ÏÌ íà íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ. Íåäîîöåíèâàÿ òî êîëè÷åñòâî êèëîãðàììîâ, êîòîðûå Âû ìîæåòå ïîäíÿòü, Âû çàíèæàåòå ñâîþ ïëàíêó, ÷òî àâòîìàòè÷åñêè âíîñèò íåâåðíûå èçìåíåíèÿ â ñèñòåìó ðàñ÷åòîâ, â îñíîâå êîòîðîé ëåæèò 1ÏÌ. Ìíîãèå ýêñïåðòû ÷àñòî ñîâåòóþò òåì, êòî õî÷åò ãàðìîíè÷íî ðàçâèòü òåëî, âûïîëíÿòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, êîòîðîå ñîñòàâëÿåò 80 % îò 1ÏÌ. Íåïðàâèëüíî âûÿñíèâ 1ÏÌ, Âû àâòîìàòè÷åñêè çàíèæàåòå ñâîè ðàáî÷èå âåñà, äåëàÿ ñâîé ñïîðòèâíûé ïðîãðåññ îòñðî÷åííûì âî âðåìåíè. Ìû íàñòîÿòåëüíî ñîâåòóåì Âàì ïðîâîäèòü òðåíèðîâêè ñ öåëüþ âûÿñíåíèÿ 1ÏÌ ïîä ïðèñìîòðîì îïûòíîãî òðåíåðà, êîòîðûé ïîìîæåò ñîâåòîì.Ñîãëàñíî ðåçóëüòàòàì ìíîãèõ èññëåäîâàíèé, ìóæ÷èíû, êàê ïðàâèëî, íåäîîöåíèâàþò êîëè÷åñòâî êèëîãðàììîâ, êîòîðûå îíè ìîãóò âûæàòü ëåæà. Îäíàêî òî êîëè÷åñòâî êèëîãðàììîâ, êîòîðûå ìóæ÷èíà ìîæåò âûæàòü òåîðåòè÷åñêè (íàïðèìåð, ñîãëàñíî ôîðìóëàì ðàñ÷åòà) ÷àñòî îòëè÷àåòñÿ îò òîãî, ÷òî ìóæ÷èíà âûæèìàåò íà ïðàêòèêå. Äåëî â òîì, ÷òî â ðàñ÷åò ñòîèò áðàòü òàêæå è ìûøå÷íóþ êîìïîçèöèþ è îñîáåííîñòè íåðâíîé ñèñòåìû. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ïðîñòî íå èìåþò ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðåäïîñûëîê äëÿ òîãî, ÷òîáû âûæèìàòü áîëüøîé âåñ íà îäèí ðàç, è èì ëåã÷å âûæèìàòü ñðåäíèé âåñ íà áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàç.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íàòóðàëüíûé áîäèáèëäèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3414-naturalnyjj-bodibilding.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3414</pdalink>
	<description>Ìíîãèì èç òåõ, êòî êîãäà-ëèáî ïîñåùàë òðåíàæ¸ðíûé çàë, çíàêîìà òàêàÿ ñèòóàöèÿ: ÷åëîâåê ïðèõîäèò è íà÷èíàåò çàíèìàòüñÿ ïî ïðîãðàììå êàêîãî-íèáóäü ÷åìïèîíà, êîòîðóþ âû÷èòàë íà ñòðàíèöàõ ìîäíîãî æóðíàëà, òðåíèðóåòñÿ ìíîãî ÷àñîâ íà ïðîë¸ò, âûïîëíÿåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçíûõ èçîùð¸ííûõ óïðàæíåíèé è âñ¸ ðàâíî íå âèäèò íóæíîãî ðåçóëüòàòà.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Fri, 15 Mar 2013 14:47:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìíîãèì èç òåõ, êòî êîãäà-ëèáî ïîñåùàë òðåíàæ¸ðíûé çàë, çíàêîìà òàêàÿ ñèòóàöèÿ: ÷åëîâåê ïðèõîäèò è íà÷èíàåò çàíèìàòüñÿ ïî ïðîãðàììå êàêîãî-íèáóäü ÷åìïèîíà, êîòîðóþ âû÷èòàë íà ñòðàíèöàõ ìîäíîãî æóðíàëà, òðåíèðóåòñÿ ìíîãî ÷àñîâ íà ïðîë¸ò, âûïîëíÿåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçíûõ èçîùð¸ííûõ óïðàæíåíèé è âñ¸ ðàâíî íå âèäèò íóæíîãî ðåçóëüòàòà.
À âñ¸ ïîòîìó, ÷òî ýòè ìîäíûå ÷åìïèîíñêèå ïðîãðàììû ïèøóòñÿ ïðîôåññèîíàëàìè äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ è àòëåòó ëþáèòåëþ íèêàê íå ïîäõîäÿò.
Íó òàê ÷òî æå äåëàòü?
Äëÿ íà÷àëà ñòîèò ïîíÿòü, ÷òî òðåíèíã íàòóðàëîâ ñóùåñòâåííî îòëè÷àåòñÿ îò òðåíèíãà ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, è ñòðîèòñÿ íà ÷óòü äðóãèõ ïðèíöèïàõ. Ãëàâíîå îòëè÷èå â òîì, ÷òî ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû èñïîëüçóþò ìîùíóþ ôàðìàêîëîãè÷åñêóþ ïîääåðæêó. Íó à ÷òî æå äåëàòü íàì, ïðîñòûì ëþáèòåëÿì ñïîðòà, ó êîòîðûõ íåò íè æåëàíèÿ íè äåíåã äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèíèìàòü ñïîðòèâíóþ ôàðìàêîëîãèþ? Åñòü íåñêîëüêî ïðàâèë, ñîáëþäåíèå êîòîðûõ ïîìîæåò âàì ðàñòè.
Ïðîãðåññèÿ íàãðóçîê ÷åðåç óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ
Ïîñòîÿííûé ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Èìåííî íà í¸ì âû äîëæíû ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ, ÷òîáû äîáèòüñÿ óñïåõà â íàòóðàëüíîì áîäèáèëäèíãå. Äëÿ òîãî, ÷òîáû íàøè ìûøöû ðîñëè èõ íóæíî ïîñòîÿííî ïîäâåðãàòü âñ¸ áîëüøåìó è áîëüøåìó ñòðåññó. Êàê òîëüêî ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ ïðåêðàùàåòñÿ, íàøè ìûøöû ïðåêðàùàþò îòêëèêàòüñÿ ðîñòîì íà íàãðóçêó, òàê êàê îíà ñòàíîâèòñÿ äëÿ íèõ ïðèâû÷íîé è íåîáõîäèìîñòè àäàïòèðîâàòüñÿ ê íåé áîëüøå íåò.

Öèêëèðîâàíèå íàãðóçêè
Åñòåñòâåííî, âñ¸ âðåìÿ ëèíåéíî ïîâûøàòü íàãðóçêó íå ïîëó÷èòñÿ, âñåìó åñòü ñâîé ïðèäåë. È ðàíî èëè ïîçäíî ðàáî÷èå âåñà âñòàíóò. Ýòî ñîñòîÿíèå ïðèíÿòî íàçûâàòü çàñòîåì èëè òðåíèðîâî÷íûì ïëàòî. Ìíîãèå â òàêîì ñëó÷àå ïðîäîëæàþò ëåçòü èç êîæè âîí, ïûòàÿñü âñ¸-òàêè ïðåîäîëåòü çàâåòíûé âåñ. Íî ýòî î÷åíü èçíóðèòåëüíî, äà è âåñ â òàêîì ñëó÷àå âû âîçüìåòå î÷åíü íå ñêîðî. Êóäà ëó÷øå â òàêîé ñèòóàöèè áóäåò ïðèáåãíóòü ê öèêëèðîâàíèþ íàãðóçêè. Ñàìûé ïðîñòîé è â òî æå âðåìÿ ñàìûé ýôôåêòèâíûé âàðèàíò öèêëèðîâàíèÿ âûãëÿäèò òàê: âû ñíèæàåòå ðàáî÷èé âåñ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ äî 70-80% îò âåñà, íà êîòîðîì âû çàñòðÿëè è ïëàíîìåðíî â òå÷åíèå 8-10 íåäåëü ïîâûøàåòå åãî òàê, ÷òîá ê êîíöó öèêëà âàø ðàáî÷èé âåñ ñîñòàâëÿë 105-110% îò èçíà÷àëüíîãî. Êîãäà öèêë çàêàí÷èâàåòñÿ - íà÷èíàåòñÿ íîâûé. È òàê âñ¸ âðåìÿ. Ñóòü ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû íåìíîãî ðàñòðåíèðîâàòü ñâîè ìûøöû, à ïîòîì, ïîñòåïåííî ïîâûøàÿ ðàáî÷èå âåñà, ïî èíåðöèè âñ¸-òàêè ïðåîäîëåòü ïîòîëîê ñâîèõ âîçìîæíîñòåé. È ýòî äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàåò.
Îòäûõ
Ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó, ñïîðòñìåí ïðèíèìàþùèé ñòåðîèäû, êàê ðàç è îòëè÷àåòñÿ òåì, ÷òî åìó íóæíî ãîðàçäî ìåíüøå îòäûõà, êàê ìåæäó òðåíèðîâêàìè, òàê è ìåæäó ïîäõîäàìè. Áëàãîäàðÿ òîìó, ÷òî âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû èäóò ó íåãî íàìíîãî áûñòðåå è ñèëüíåå îí ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ äîëüøå, ÷àùå è èíòåíñèâíåå. À ó íàòóðàëîâ â ñëó÷àå ñëèøêîì äîëãèõ è ÷àñòûõ òðåíèðîâîê î÷åíü áûñòðî ìîæåò íàñòóïèòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Ïîýòîìó èì íåëüçÿ ïðîâîäèòü áîëüøå òð¸õ-÷åòûð¸õ òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Äëèòåëüíîñòü òðåíèðîâêè äîëæíà áûòü íå áîëüøå ÷àñà, êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé íà òðåíèðîâêå íåáîëüøîå, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå óìåðåííîå (5-8), îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå ìåíåå äâóõ ìèíóò. Ïîñòîðîííèå íàãðóçêè âíå òðåíàæ¸ðíîãî çàëà æåëàòåëüíî èñêëþ÷èòü.
Ïèòàíèå
Ïèòàíèå - îäíà èç âàæíåéøèõ ñîñòàâëÿþùèõ óñïåõà â íàøåì äåëå. Âàæíî îáåñïå÷èòü ñåáå èçáûòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü. Äëÿ ýòîãî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîá êîëè÷åñòâî êàëîðèé ïîòðåáëÿåìûõ âàìè áûëî áîëüøå, ÷åì êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå âàìè ðàñõîäóåòñÿ. Ðàçóìååòñÿ, ÷òî ýòè êàëîðèè íóæíî ïîëó÷àòü èç êà÷åñòâåííûõ ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ ñëîæíûå óãëåâîäû. Ýòî êðóïû, êàøè, ìàêàðîíû, ïðèãîòîâëåííûå èç òâ¸ðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöû, êàðòîôåëü. Æåëàòåëüíî ãîòîâèòü ýòè ïðîäóêòû ñ ìèíèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì æèðà, åñëè âû íå õîòèòå âìåñòå ñ ìûøöàìè îòðàñòèòü ñåáå åù¸ è çäîðîâåííûé æèâîò. Î÷åíü âàæíî ïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íî áåëêà (íå ìåíüøå äâóõ ãðàìì íà êèëîãðàìì âàøåãî âåñà â äåíü), ÷òîá ñòðîèòåëüíîãî ìàòåðèàëà äëÿ âàøèõ ìûøö âñåãäà õâàòàëî. Òàê ÷òî íàëåãàéòå íà ðûáó, ìÿñî, ÿéöà è ìîëî÷íûå ïðîäóêòû. Ïèòàíèå äîëæíî áûòü ÷àñòûì, íå ìåíüøå ïÿòè ïðè¸ìîâ ïèùè â äåíü.
Âîò è âñ¸. Ñîáëþäåíèå ýòèõ íåñëîæíûõ ïðèíöèïîâ âìåñòå ñ âîëåé è öåëåóñòðåìë¸ííîñòüþ ïîìîæåò âàì äîñòè÷ü õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ äàæå áåç ïðèìåíåíèÿ ñòåðîèäîâ. Óäà÷íûõ òðåíèðîâîê!
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïëàíèðîâàíèå òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3394-planirovanie-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3394</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî æóðíàëîâ î áîäèáèëäèíãå ôîêóñèðóþòñÿ íà óïðàæíåíèÿõ äëÿ ñïåöèôè÷åñêèõ ÷àñòåé òåëà, ÷òî î÷åâèäíî ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êðàéíå âàæíûé íàãðóçî÷íûé ïàðàìåòð.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Thu, 28 Feb 2013 20:41:00 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Áîëüøèíñòâî æóðíàëîâ î áîäèáèëäèíãå ôîêóñèðóþòñÿ íà óïðàæíåíèÿõ äëÿ ñïåöèôè÷åñêèõ ÷àñòåé òåëà, ÷òî î÷åâèäíî ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êðàéíå âàæíûé íàãðóçî÷íûé ïàðàìåòð.
Òèïè÷íûå ñòàòüè ïîäîáíûõ æóðíàëîâ âêëþ÷àþò â ñåáÿ ôîðìóëó èç ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, à èíîãäà è òðåíèðîâî÷íûé ïðîòîêîë äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðîäåìîíñòðèðîâàòü íåîáõîäèìûé ïîðÿäîê ýòèõ óïðàæíåíèé ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü. Îäíàêî â êîíå÷íîì èòîãå ÷èòàòåëü âñå ðàâíî ïåðåõîäèò ê ñëåäóþùåìó ïîïóëÿðíîìó ïðîòîêîëó, êàê òîëüêî åìó íàñêó÷èò íûíåøíèé, èëè òîãäà, êîãäà îí äîñòèãíåò òî÷êè ñíèæåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè. Åñëè äàííûé ñöåíàðèé íàïîìèíàåò âàì ñàìîãî ñåáÿ, òî âàì óæå ïîðà ïåðåéòè íà ñëåäóþùóþ ñòóïåíü ñîñòàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì.
Íå ñ÷èòàÿ íåñêîëüêèõ èñêëþ÷åíèé, ñèëîâûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû íà÷èíàþò òåðÿòü ýôôåêòèâíîñòü, êàê ïðàâèëî, ïîñëå ÷åòûðåõ-øåñòè òðåíèðîâî÷íûõ ñåññèé. Ê èñêëþ÷åíèÿì îòíîñÿòñÿ íîâè÷êè, êîòîðûå ìîãóò èñïîëüçîâàòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîòîêîë äîëüøå îáû÷íîãî, è ïðîäâèíóòûå àòëåòû, ñïîñîáíûå àäàïòèðîâàòüñÿ ê ïðîòîêîëó âñåãî ëèøü çà íåäåëþ. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü ïîñòîÿííî, íåîáõîäèìî ïëàíèðîâàòü èëè ïåðèîäèçèðîâàòü òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû.
Îäèí ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ìåòîäîâ ïåðèîäèçàöèè òðåíèðîâîê - ýòî ÷åðåäîâàíèå ôàç àêêóìóëÿöèè è èíòåíñèôèêàöèè. Äàííàÿ ìîäåëü áûëà ïîïóëÿðèçîâàíà íåìåöêèì ñïîðòèâíûì ó÷åíûì Äèòìàðîì Øìèäòáëÿéõåðîì (Dietmar Schmidtbleicher) â 1980-õ ãîäàõ.
Ôàçà àêêóìóëÿöèè àêöåíòèðóåòñÿ íà òðåíèðîâî÷íîì îáúåìå, òî åñòü, íà îáùåì îáúåìå âûïîëíÿåìîé ðàáîòû, ïîýòîìó ïîäîáíûå òðåíèðîâêè îòëè÷àþòñÿ âûñîêèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé è îòíîñèòåëüíî ëåãêèìè ðàáî÷èìè âåñàìè. Ôàçà èíòåíñèôèêàöèè àêöåíòèðóåòñÿ íà èíòåíñèâíîñòè, òî åñòü, íà âåëè÷èíå ðàáî÷åãî âåñà, èñïîëüçóåìîãî ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé, ïîýòîìó ïîäîáíûå òðåíèðîâêè îòëè÷àþòñÿ íèçêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé è áîëåå òÿæåëûìè âåñàìè.

Ìåæäó òåì, âî âðåìÿ ôàçû èíòåíñèôèêàöèè íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü áîëåå âûñîêîå ÷èñëî ñåòîâ, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ýòèì õàðàêòåðèçóåòñÿ âûñîêèé îáúåì. Ýòîò ïðèíöèï ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êîìïðîìèññ äëÿ ïðîòîêîëîâ ñ íèçêèìè ïîâòîðåíèÿìè è áîëåå êîðîòêèì âðåìåíåì ïîä íàãðóçêîé. Òàêèì îáðàçîì, ìåæäó ïîäõîäàìè è ïîâòîðåíèÿìè äîëæíà ïîääåðæèâàòüñÿ îáðàòíàÿ ñâÿçü - ÷åì áîëüøå ñåòîâ, òåì ìåíüøå ïîâòîðåíèé, ÷åì áîëüøå ïîâòîðåíèé, òåì ìåíüøå ïîäõîäîâ.
À òåïåðü äàâàéòå ðàññìîòðèì íåêîòîðûå ïðîòîêîëû ïîâòîðåíèé â ìîäåëÿõ ïåðèîäèçàöèè äëÿ ñïåöèôè÷åñêèõ öåëåé, ÷åðåäóþùèõñÿ ìåæäó ôàçàìè àêêóìóëÿöèè è èíòåíñèôèêàöèè.
Ìûøå÷íàÿ âûíîñëèâîñòü/ñæèãàíèå æèðà
Íåäåëè 1-3: 8-10 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 4-6: 12-15 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 7-9: 10-12 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 10-12: 15-20 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ)
Çàìåòüòå, ÷òî öèêë íà÷èíàåòñÿ ñ èíòåíñèôèêàöèè, ïîñêîëüêó öåëü - ðàçâèòü ìàêñèìàëüíóþ ìûøå÷íóþ âûíîñëèâîñòü ê êîíöó öèêëà. Îäíàêî äëÿ òîãî, ÷òîáû äîáèòüñÿ òîãî æå ýôôåêòà, ìîæíî èñïîëüçîâàòü è áîëåå íèçêèå ïîâòîðåíèÿ, åñëè ïðè ýòîì èñïîëüçîâàòü áîëåå êîðîòêèå ïðîìåæóòêè îòäûõà íà ïîñëåäíèõ íåäåëÿõ.
Ãèïåðòðîôèÿ 1
Íåäåëè 1-3: 12-15 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 4-6: 8-10 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 7-9: 10-12 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 10-12: 6-8 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ)
 îòëè÷èå îò ïåðâîãî ïðîòîêîëà ÷èñëî ïîâòîðåíèé â ýòîì öèêëå ïîñòåïåííî óìåíüøàåòñÿ.
Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
Íåäåëè 1-3: 8 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 4-6: 5-6 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 7-9: 6 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 10-12: 3-4 ïîâòîðåíèÿ (èíòåíñèôèêàöèÿ)
Ñóùåñòâåííîå îòëè÷èå çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî, íåñìîòðÿ íà áîëåå íèçêèå ïîâòîðåíèÿ ïî ñðàâíåíèþ ñ öèêëàìè ìûøå÷íîé âûíîñëèâîñòè è ãèïåðòðîôèè, ôàçû àêêóìóëÿöèè èìåþò íåìíîãî áîëåå âûñîêèé îáúåì.
Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà
Íåäåëè 1-3: 5 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 4-6: 1-2 ïîâòîðåíèÿ (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 7-9: 3 ïîâòîðåíèÿ (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 10-12: 1-2 ïîâòîðåíèÿ (èíòåíñèôèêàöèÿ)
Ýòîò öèêë îòëè÷àåòñÿ åùå áîëåå íèçêèìè ïîâòîðåíèÿìè (ïîñêîëüêó öåëü çàêëþ÷àåòñÿ â óâåëè÷åíèè ñèëû ñ ìèíèìàëüíûì ïîâûøåíèåì âåñà òåëà), îäíàêî, âî âðåìÿ ôàç àêêóìóëÿöèè âñå æå îòìå÷àåòñÿ íåáîëüøîå óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà. Ïðåèìóùåñòâî ÷åðåäîâàíèÿ äâóõ ôàç ÷åðåç êàæäûå äâå íåäåëè ñîñòîèò â òîì, ÷òî ýòî ñïîñîáñòâóåò ïðîôèëàêòèêå èñòîùåíèÿ íåðâíîé ñèñòåìû. Êðîìå òîãî, âû íå òîëüêî íå ïîòåðÿåòå ìûøå÷íóþ ìàññó è óðîâåíü àýðîáíîé êîíäèöèè, áëàãîäàðÿ òàêîé ñèñòåìå âû áóäåòå ëèøü óëó÷øàòü ýòè ïîêàçàòåëè, ÷òî îñîáåííî âàæíî äëÿ òåõ, êòî òðåíèðóåòñÿ ñ öåëüþ ïîâûøåíèÿ àòëåòè÷åñêîé ðåçóëüòàòèâíîñòè â ñïåöèôè÷åñêîì âèäå ñïîðòà.
Âàæíî ïîíÿòü, ÷òî ÷åðåäîâàíèå öèêëîâ ÷åðåç êàæäûå äâå íåäåëè - ýòî âñåãî ëèøü ìîäåëü, è â çàâèñèìîñòè îò öåëåé ìîæíî âíîñèòü ñîîòâåòñòâóþùèå êîððåêòèðîâêè. Ê ïðèìåðó, åñëè âàøà ãëàâíàÿ öåëü çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû ñæå÷ü ïîäêîæíûé æèð, òî â ýòîì ñëó÷àå çà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûé ïåðèîä âðåìåíè ìîæíî âêëþ÷èòü â ïðîãðàììó áîëüøå ôàç àêêóìóëÿöèè, êàê íàïðèìåð, â ñëåäóþùåé âàðèàöèè öèêëà ìûøå÷íîé âûíîñëèâîñòè/ñæèãàíèÿ æèðà, êîòîðûé èìååò íå ÷åòûðå, à ïÿòü íåäåëü àêêóìóëÿöèè.
Ìûøå÷íàÿ âûíîñëèâîñòü/ñæèãàíèå æèðà 2
Íåäåëè 1-2: 8-10 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 3-6: 12-15 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ) Íåäåëè 7-8: 10-12 ïîâòîðåíèé (èíòåíñèôèêàöèÿ) Íåäåëè 9-12: 15-20 ïîâòîðåíèé (àêêóìóëÿöèÿ)
Êàê âèäèòå, ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ñïîñîáîâ ìîäèôèêàöèè òðåíèðîâî÷íûõ ïðîòîêîëîâ, ñïîñîáñòâóþùèõ ðåàëèçàöèè öåëåé. Çàäà÷à äàííîé ñòàòüè çàêëþ÷àëàñü â òîì, ÷òîáû ïîçíàêîìèòü âàñ ñ ïðèíöèïàìè äîëãîñðî÷íîãî ïëàíèðîâàíèÿ òðåíèðîâîê, êîòîðûå ïîìîãóò ðåàëèçîâàòü ýòè öåëè ãîðàçäî áûñòðåå.
Àâòîð: ×àðëüç Ïîëèêâèí (Charles Poliquin)</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óâåëè÷èâàåì ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3384-uvelichivaem-jeffektivnost-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3384</pdalink>
	<description>Óâåëè÷èâàòü ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê òðàäèöèîííûìè ñðåäñòâàìè ñ êàæäûì ãîäîì ñòàíîâèòñÿ âñå òðóäíåå. Êóëüòóðèñòû-ïðîôåññèîíàëû ïîñòîÿííî èùóò íîâûå, íåîáû÷íûå òðåíèðîâî÷íûå ôîðìû.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sun, 17 Feb 2013 23:56:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óâåëè÷èâàòü ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê òðàäèöèîííûìè ñðåäñòâàìè ñ êàæäûì ãîäîì ñòàíîâèòñÿ âñå òðóäíåå. Êóëüòóðèñòû-ïðîôåññèîíàëû ïîñòîÿííî èùóò íîâûå, íåîáû÷íûå òðåíèðîâî÷íûå ôîðìû.
Ïðèâåäåì ñàìûå ïîïóëÿðíûå èç íèõ. Ïîäðîáíåå âû ìîæåòå îçíàêîìèòüñÿ ñ ëó÷øèìè óïðàæíåíèÿìè è òðåíèðîâêàìè äëÿ ðîñòà ìûøö.
Ïðèíöèï ñóïåðñåðèé, òðèñåòîâ è ãèãàíò-ñåòîâ
Ñóïåðñåðèè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé âûïîëíåíèå 2 óïðàæíåíèé, òðèñåòû - 3 óïðàæíåíèé, ãèãàíò-ñåòû - áîëåå 3 óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ îäíî çà äðóãèì áåç ïåðåðûâà.
Ñóïåðñåðèè ýôôåêòèâíû êàê äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, òàê è äëÿ ñîçäàíèÿ ðåëüåôà òîé èëè èíîé ãðóïïû ìûøö. ×àùå âñåãî îíè îáúåäèíÿþò â ñåáå 2 óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö-àíòàãîíèñòîâ. Ìåæäó ñóïåðñåðèÿìè íåîáõîäèì îòäûõ â òå÷åíèå 30-60 ñåêóíä.
Åùå áîëåå ýôôåêòèâíû ñóïåðñåðèè, â êîòîðûõ âûïîëíÿþò 2 óïðàæíåíèÿ äëÿ îäíîé è òîé æå ãðóïïû ìûøö.
Îäíèì èç ñàìûõ ëþáîïûòíûõ âàðèàíòîâ ñóïåðñåðèè ÿâëÿåòñÿ ìåòîäè÷åñêèé ïðèåì &amp;laquo;ñíèæàþùèõñÿ&amp;raquo; ïîäõîäîâ.
Ïðèìåðîì ýòîãî ïðèåìà ìîæåò ñòàòü ñëåäóþùàÿ ñèòóàöèÿ: ïðè ðàçâåäåíèè ðóê ñ ìàëûìè øòàíãàìè èëè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû àòëåò (çàðàíåå ïîäãîòîâèâ äâå ïàðû øòàíã) âíà÷àëå âûïîëíÿåò 8-10 ïîâòîðåíèé ñ áîëüøèì âåñîì, à çàòåì - ñ ìåíüøèì. Âåñ ìîæíî ìåíÿòü ïðè ïîìîùè ïàðòíåðà. Îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè îòñóòñòâóåò. Ýòîò ïðèåì ïðèìåíÿþò òàêæå ïðè ëþáîì óïðàæíåíèè ñî øòàíãîé.

Àíàëîãè÷íûì îáðàçîì âûïîëíÿþòñÿ òðèñåòû è ãèãàíò-ñåòû.
Ýòó ìåòîäèêó èñïîëüçóþò äîñòàòî÷íî ðåäêî, îáû÷íî â òå÷åíèå 1-2 ìåñÿöåâ ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè.
Ïðèíöèï ñïîñîáñòâîâàíèÿ (÷èòèíãà)
Îí ïðèìåíÿåòñÿ, åñëè ñïîðòñìåí íå ìîæåò ñèëîé îäíèõ ìûøö ïðîäîëæàòü âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ, íàïðèìåð â òîì ñëó÷àå, åñëè ïîäíèìàåò øòàíãó íà ãðóäü ñ ïîìîùüþ áèöåïñîâ. Ìîæíî ïîìî÷ü ìûøöàì ïðîäîëæàòü ðàáîòó, â êîíöå óïðàæíåíèÿ ìàõîâûì äâèæåíèåì íåìíîãî ïîäòîëêíóâ ñíàðÿä âïåðåä, ÷òîáû îí îïèñàë íåáîëüøóþ òðàåêòîðèþ. Áëàãîäàðÿ ðàñêà÷èâàíèþ øòàíãè ñïîðòñìåí ìîæåò ïîäíÿòü âåñ áîëüøåå êîëè÷åñòâî ðàç èëè íà 5-10 êã òÿæåëåå òîãî, ÷òî ïîäíèìàåò îáû÷íûì ñïîñîáîì.
 ýòîì è åñòü ñìûñë ÷èòèíãà - çàñòàâèòü ðàáîòàòü ìûøöû ñ áîëüøèìè îòÿãîùåíèÿìè èëè ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé, ïîçâîëÿÿ òåì ñàìûì â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè óâåëè÷èòü íàãðóçêó íà ìûøöû.
Ïðèíöèï óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè â íåãàòèâíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ
Ïðè ìåäëåííîì îïóñêàíèè øòàíãè (íåãàòèâíàÿ ôàçà), ïðåâîñõîäÿùåé ìàêñèìàëüíûé äëÿ äàííîãî ñïîðòñìåíà âåñ, íàãðóçêà íà ìûøöû óâåëè÷èâàåòñÿ â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè.
Ïîäíÿòü æå ýòîò âåñ àòëåò ìîæåò, ïðèìåíèâ ïðèíöèï ÷èòèíãà èëè âîñïîëüçîâàâøèñü ïîìîùüþ ñâîèõ òîâàðèùåé.
Ïðèíöèï ðàáîòû çà òî÷êîé îòêàçà â ïîçèòèâíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ
Çäåñü òàêæå ìîæíî èñïîëüçîâàòü ÷èòèíã, íî â äàííîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî î÷åíü òîíêî ÷óâñòâîâàòü âåñ, ÷òî ïî ïëå÷ó òîëüêî î÷åíü îïûòíîìó êóëüòóðèñòó. Èçëèøíÿÿ ïîìîùü ñïèíû è íîã ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé èëè ãàíòåëÿìè ëèøèò áèöåïñû çíà÷èòåëüíîé ÷àñòè íàãðóçêè. Åñëè âåñ áóäåò ñëèøêîì áîëüøèì, ïðåîäîëåòü êðèòè÷åñêóþ òî÷êó ñòàíåò íåâîçìîæíî. Ó÷èòûâàÿ âñå ýòè ñëîæíîñòè, â äàííîé ôîðìå óïðàæíåíèÿ ÷àùå èñïîëüçóþò íå ÷èòèíã, à ìåòîä âûíóæäåííûõ ïîâòîðåíèé.
Ìåòîä âûíóæäåííûõ ïîâòîðåíèé
Âûíóæäåííûå ïîâòîðåíèÿ â êîíå÷íîì èòîãå äàþò òîò æå ðåçóëüòàò, ÷òî è ÷èòèíã, íî ðåàëèçóþò åãî ïðè &amp;laquo;÷èñòîì&amp;raquo; âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ. Êðèòè÷åñêóþ òî÷êó â âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ àòëåò ïðåîäîëåâàåò ïðè ïîìîùè 1-2 òîâàðèùåé, êîòîðûå ïðèëàãàþò ìèíèìàëüíîå íåäîñòàþùåå óñèëèå (â 5-10 êã).
Ýòîò æå ìåòîä ìîæíî èñïîëüçîâàòü è áåç ïîìîùè òîâàðèùåé, íàïðèìåð ñãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëåé ñèäÿ (îïèðàÿñü ëîêòåì î âíóòðåííþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà).
Àòëåò âûáèðàåò âåñ, ñ êîòîðûì ìîæåò âûïîëíèòü 6- 8 ÷èñòûõ ïîâòîðåíèé. Åùå 2-3 ïîâòîðåíèÿ âûïîëíÿåò çà òî÷êîé îòêàçà ñ ïîìîùüþ âòîðîé ðóêè. Åå ïîìîùü ïðè ýòîì äîëæíà áûòü ìèíèìàëüíîé è íå âëèÿòü íà òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.
Âàðèàíòîì ìåòîäà ìîæåò áûòü ñëåäóþùèé ñïîñîá âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ: ñïîðòñìåí ïðîèçâîäèò 6-8 ïîâòîðîâ äî îòêàçà â æèìå ëåæà, ïîñëå ÷åãî åãî òîâàðèùè ñíèìàþò ïî äèñêó âåñîì 2,5-5 êã, è îí âûïîëíÿåò åùå 2-3 ïîâòîðåíèÿ çà òî÷êîé îòêàçà, äàâàÿ äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó ìûøöàì.
Ìåòîä ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé
Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî åãî âàðèàíòîâ. Ðàáîòó çà òî÷êîé îòêàçà ïðîäîëæàþò, âûïîëíÿÿ ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ, ïîäíèìàÿ ñíàðÿä äî ñåðåäèíû îáû÷íîé òðàåêòîðèè èëè íåìíîãî íå äîõîäÿ äî íåå.
Èíîãäà íåïîëíûå äâèæåíèÿ óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþò (áåç ïðåäâàðèòåëüíîãî öåëîñòíîãî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ) äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøö íà îïðåäåëåííîì ó÷àñòêå òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ. Ýòî äàåò àòëåòó âîçìîæíîñòü èñïîëüçîâàòü áîëüøèå îòÿãîùåíèÿ, ñóùåñòâåííî óâåëè÷èâ íàãðóçêó íà ðàáîòàþùèå ìûøöû.
Âåñüìà ýôôåêòèâåí ïðèåì ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé â òàê íàçûâàåìîì ïîëóòîðíîì ðåæèìå, ïðè êîòîðîì êàæäûé ïîäúåì ïîâòîðÿåòñÿ êàê áû 1,5 ðàçà.
Íàïðèìåð, â æèìå ëåæà (èç èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ &amp;laquo;øòàíãà íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ&amp;raquo;) ñíàðÿä îïóñêàþò âíèç, à çàòåì ñíîâà ïîäíèìàþò â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîñëå ÷åãî øòàíãó îïóñêàþò ïðèìåðíî äî ïîëîâèíû òðàåêòîðèè, à çàòåì âíîâü ïîäíèìàþò íà âûòÿíóòûå ðóêè.  ðåçóëüòàòå â îäíîì ïîâòîðåíèè òðåíèðóåìûå ìûøöû ïîëó÷àþò íàãðóçêó â 1,5 ðàçà áîëüøå.
Ìîæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó è â íèæíåé ÷àñòè òðàåêòîðèè.
Çíà÷èòåëüíîå ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè íå ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü ïîëóòîðíûé ðåæèì ïðè âûïîëíåíèè áîëåå 2-3 óïðàæíåíèé.
Ïðèåì òðåíèðîâêè ñ ïàóçîé
Ñïîðòñìåí, ïðèìåíÿþùèé ýòîò ïðèåì, èñïîëüçóåò ñïîñîáíîñòü ìûøö âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå íàãðóçêè.
Âîò îäèí èç ïðèìåðîâ èñïîëüçîâàíèÿ òðåíèðîâêè ñ ïàóçîé. Íà øòàíãå - âåñ, ñ êîòîðûì ìîæíî âûïîëíèòü óïðàæíåíèå 2-3 ðàçà. Âûïîëíèâ ýòè ïîâòîðåíèÿ, ñïîðòñìåí óñòàíàâëèâàåò ñíàðÿä íà ñòîéêè è îòäûõàåò 10-15 ñåêóíä. Çàòåì ñíîâà âûïîëíÿåò óïðàæíåíèå åùå 1-2 ðàçà è ò. ä.
Âåñ ëó÷øå âûáèðàòü òàêîé, ÷òîáû â îäíîì ïîäõîäå ñ ïàóçàìè ìîæíî áûëî âûïîëíèòü 8-12 ïîâòîðåíèé.
Òàêèå òðåíèðîâêè òàêæå íå ðåêîìåíäóþòñÿ ïðîâîäèòü ñëèøêîì ÷àñòî (ìàêñèìóì 1 ðàç â íåäåëþ äëÿ êàæäîé ãðóïïû ìûøö, à äëÿ ðóê - 1 ðàç â 2 íåäåëè).
Êàê óæå áûëî ñêàçàíî, ñåðüåçíûå áîäèáèëäåðû ïîñòîÿííî íàõîäÿòñÿ â ïîèñêå íîâûõ ôîðì òðåíèðîâîê äëÿ äîñòèæåíèÿ âñå áîëåå è áîëåå âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ. Ðåçóëüòàòàìè èõ ïîèñêà ïîðîé ñòàíîâÿòñÿ ñîâåðøåííî íåòðàäèöèîííûå ìåòîäèêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèïû òðåíèðîâîê Âåéäåðà, î êîòîðûõ âû íå çíàëè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3313-principy-trenirovok-vejjdera-o-kotorykh-vy-ne.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3313</pdalink>
	<description>Ñåé÷àñ ñëîæíî íàéòè ÷åëîâåêà, êîòîðûé áû óâëåêàëñÿ áîäèáèëäèíãîì è êóëüòóðèçìîì è íå çíàë áû ïðî ëåãåíäàðíîãî Äæî Âåéäåðà. Ìíîãèå íàçûâàþò Âåéäåðà îòöîì êóëüòóðèçìà, ìíîãèå - ðîäîíà÷àëüíèêîì èëè äåäîì.</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 09 Dec 2012 20:06:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñåé÷àñ ñëîæíî íàéòè ÷åëîâåêà, êîòîðûé áû óâëåêàëñÿ áîäèáèëäèíãîì è êóëüòóðèçìîì è íå çíàë áû ïðî ëåãåíäàðíîãî Äæî Âåéäåðà. Ìíîãèå íàçûâàþò Âåéäåðà îòöîì êóëüòóðèçìà, ìíîãèå - ðîäîíà÷àëüíèêîì èëè äåäîì. Ïðèäóìàíî ìíîæåñòâî êðàñèâûõ èñòîðèé ïðî òî, êàê ýòî âñå íà÷èíàëîñü. Öèòèðóåòñÿ ìíîæåñòâî ñëîâ, êîòîðûå ïðèíàäëåæàò Äæî Âåéäåðó. Íî íåîñïîðèìîé ïðàâäîé îñòàåòñÿ òî, ÷òî Äæî Âåéäåð äåéñòâèòåëüíî ÿâëÿåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíîé è çíàêîâîé ôèãóðîé â ìèðå áîäèáèëäèíãà. Ñåé÷àñ, áëàãîäàðÿ íîâåéøèì èíôîðìàöèîííûì òåõíîëîãèÿì è áûñòðåéøåìó ðàñïðîñòðàíåíèþ èíôîðìàöèè, ìû èìååì èñêëþ÷èòåëüíóþ âîçìîæíîñòü ïîëüçîâàòüñÿ òåìè íàðàáîòêàìè, êîòîðûå êîãäà-òî áûëè ñäåëàíû ïåðâîïðîõîäöàìè â ìèðå êóëüòóðèçìà.
Ñåãîäíÿ ïîðòàë MAX-BODY.RU ïðåäëàãàåò ñâîèì ÷èòàòåëÿì íå ïðîñòî ðàññêàç î ñèñòåìå òðåíèðîâîê Âåéäåðà, íî òå ïðèíöèïû, î êîòîðûõ îáû÷íî íèêòî íå ãîâîðèò. Èòàê, êàê æå ñòàòü áîëüøèì? Ýòîò âîïðîñ ìó÷àåò íå òîëüêî ýíòóçèàñòîâ ñïîðòèâíûõ çàëîâ ñåé÷àñ. Ýòîò âîïðîñ áûë êðàéíå àêòóàëåí è äëÿ ñîâðåìåííèêîâ Âåéäåðà. Êàê æå âñå-òàêè èñïîëüçîâàòü òî ìíîãîîáðàçèå òðåíèðîâî÷íûõ ñòèëåé, êîòîðûå ìû ñåé÷àñ èìååì, ÷òîá äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà?
Íàâåðíÿêà ìíîãèå èç âàñ ñëûøàëè êàêèå-íèáóäü òåðìèíû ñî ñëîâîì &amp;laquo;õîëèñòè÷åñêèé&amp;raquo;, íå òàê ëè? Âîçìîæíî, &amp;laquo;õîëèñòè÷åñêàÿ ìåäèöèíà&amp;raquo; èëè &amp;laquo;õîëèñòè÷åñêîå ïèòàíèå&amp;raquo;. Èëè äàæå &amp;laquo;õîëèñòè÷åñêàÿ ýêîëîãèÿ&amp;raquo;. È íàâåðíÿêà íåêîòîðûå èç âàñ çíàþò ïðî ñàìûé âàæíûé ïðèíöèï Âåéäåðà - õîëèñòè÷åñêèé ïðèíöèï. Íî ÷òî æå òàêîå õîëèñòè÷åñêèé? Õîëèçì - ýòî íàïðàâëåíèå â ôèëîñîôèè, êîòîðîå ðàññìàòðèâàåò ñîîòíîøåíèå ÷àñòè è öåëîñòíîãî, îòäàâàÿ ïðèîðèòåò öåëîñòíîìó íàä ÷àñòüþ. Ñîîòâåòñòâåííî õîëèñòè÷åñêèé - ýòî öåëîñòíûé. Âåéäåð îïðåäåëÿåò õîëèñòè÷íîñòü êàê íå÷òî â ñòèëå ìàêðî, à íå ìèêðî. Ïðåäñòàâüòå ñåáå ðåêó - ÷åì áîëüøå ïðèòîêîâ â íåå âïàäàåò, òåì ïîëíîâîäíåå è ñèëüíåå áóäåò ðåêà. Òîò æå ïðèíöèï äåéñòâóåò è îòíîñèòåëüíî òðåíèðîâîê. Êðîìå òîãî, çà ñ÷åò èñïîëüçîâàíèÿ ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâî÷íûõ ñòèëåé, âû ìîæåòå äîáèòüñÿ òàêîãî æå ýôôåêòà ñëèÿíèÿ ïðèòîêîâ è ïîëó÷èòü áîëüøå ïîëüçû äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà.
×òî æå ñîáîé ïðåäñòàâëÿåò õîëèñòè÷åñêèé òðåíèðîâî÷íûé ïðèíöèï Âåéäåðà? Ýòîò ïðèíöèï ïðåäïèñûâàåò âàì èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ìåòîäû îáó÷åíèÿ, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ðîñò ìûøö. Ëó÷øóþ ðåïóòàöèþ çàñëóæèë äèàïàçîí 8-12 ïîâòîðåíèé, è óïðàæíåíèÿ, êàê ïðàâèëî, äîëæíû áûòü âûïîëíåíû â òå÷åíèå òðåõ èëè ÷åòûðåõ ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ. Îäíàêî, ýòî íå åäèíñòâåííûé ñïîñîá, ÷òîáû ðàñòè. Áîëåå òîãî, ïîâòîðÿòü ýòî òðåíèðîâêà çà òðåíèðîâêîé, áåçóñëîâíî, íå ñàìûé áûñòðûé ñïîñîá, ÷òîáû ðàñòè. Ýòî ïîäâîäèò íàñ ê îäíîìó ïðåêðàñíîìó ïðàâèëó: âñå ðàáîòàåò, íî íå âñå ðàáîòàåò âå÷íî. Âêëþ÷åíèå ðàçëè÷íûõ ñòèëåé òðåíèðîâêè â òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì ïîçâîëÿåò âçÿòü ëó÷øåå îò êàæäîãî, ÷òîáû ïîñòðîèòü ñèëó è ðàçìåðû. Êàê ïðàâèëî, ïî ïðèíöèïó Âåéäåðà ðåêîìåíäóåòñÿ  âûáèðàòü äðóãîé ïðèíöèï òðåíèðîâêè êàæäóþ íåäåëþ.

Åñòü ìíîæåñòâî öåííûõ ñòèëåé, íî âîò áûñòðîå ðåçþìå î ñåìè îñíîâíûõ èç íèõ:

Ñòàíäàðòíûé ñòèëü. Ýòî êëàññè÷åñêèé òðåíèðîâî÷íûé ïîäõîä: òðè èëè ÷åòûðå ñåòà óïðàæíåíèé è 8-12 ïîâòîðîâ â ñåòå.
HIT. Ñîñðåäîòî÷üòåñü íà îäíîì èëè äâóõ ðàáî÷èõ ñåòàõ óïðàæíåíèÿ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè. Äåëàéòå 4-7 ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà.
Âûñîêîïîâòîðíûé ñòèëü. Ñåòû ñ 20-100 ïîâòîðåíèÿìè. Èñïîëüçóéòå äðîï-ñåòû.
Ñòèëü ìîùü\ñêîðîñòü. Ñäåëàéòå óïîð íà òðè îñíîâíûõ ïàóýðëèôòåðñêèõ äâèæåíèÿ (ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà, æèì ëåæà), óìíîæåííûå íà ìàêñèìóì ñåòîâ èç 3-6 ïîâòîðåíèé. Òàêæå âêëþ÷èòå òðåíèðîâêó ñêîðîñòè ñ ïîìîùüþ òàêèõ óïðàæíåíèé, êàê çàïðûãèâàíèÿ íà ÿùèê, ÷àñòè÷íàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà ñ àìîðòèçàòîðàìè.
10X10. Ìàêñèìèçèðóéòå ðàçíîîáðàçèå âàøèõ òðåíèðîâîê, âûïîëíèâ 10 óïðàæíåíèé íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà, íî äåëàéòå òîëüêî îäèí íàáîð èç 10 ïîâòîðåíèé êàæäîãî óïðàæíåíèÿ.
Ñóïåðñåòû. Âûïîëíÿéòå òðåíèðîâêè, öåëèêîì ñîñòîÿùèå èç ñóïåðñåòîâ. Íàïðèìåð, âûïîëíÿéòå çà êàæäûì ñåòîì äëÿ áèöåïñà ñåò äëÿ òðèöåïñîâ.
Êðóãîâîé ñòèëü.  ýòîì òðåíèðîâî÷íîì ñòèëå äåëàéòå 6-12 óïðàæíåíèé â êðóãå, íå îñòàíàâëèâàÿñü, ýòî äàñò äîïîëíèòåëüíûé ñòðåññ âàøåìó òåëó. Ñäåëàéòå  îò òðåõ äî ïÿòè òàêèõ êðóãîâ.  ýòîì òðåíèðîâî÷íîì ñòèëå âàì, âîçìîæíî, ïîíàäîáèòñÿ áîëüøå îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.

Õîëèñòè÷åñêèå òðåíèðîâêè - ýòî íå ïðîñòî âîðî÷àíüå æåëåçà. Îíè òàêæå ìîãóò îæèâèòü âàøè êàðäèî-ñåññèè. Èçìåíåíèå âàøåãî ñòèëÿ êàðäèî àêòèâèçèðóåò ðàçëè÷íûå ìûøöû è ñîõðàíÿåò âàø èíòåðåñ ïîâûøåííûì.
Âîò íåñêîëüêî ïðèìåðíûõ ñõåì äëÿ âàøèõ òðåíèðîâîê:



Óïðàæíåíèå
Ïîäõîäû
Ïîâòîðåíèÿ


Ïðèìåð # 1: HIT


Ðàçãèáàíèÿ íîã
2
10-15


Æèì íîãàìè
2
8-12


Ïðèñåäàíèÿ
2
8-12


Ïðèìåð # 2: Âûñîêîïîâòîðíûé


Ïðèñåäàíèÿ
4
20-25


Ðàçãèáàíèÿ íîã
1
100


Âûïàäû
3
25 íà íîãó


Æèì íîãàìè
4
20-25


Ïðèìåð # 3: ìîùü/ñêîðîñòü


Ïðèñåäàíèÿ
5
12-4


Ïëèîìåòðè÷åñêèå ïðûæêè
3
10


Ïðèñåäàíèÿ íà ÿùèê
3
10


Æèì íîãàìè
3
8-12


Ïðèìåð # 4: 10X10


Ðàçãèáàíèÿ íîã
1
10


Ïðèñåäàíèÿ
1
10


Ïðèñåäàíèÿ â ãàêê-ìàøèíå
1
10


Æèì íîãàìè
1
10


Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäàíèÿ
1
10


Âûïàäû
1
10 íà íîãó


Ïðèñåäàíèÿ â ìàøèíå Ñìèòà
1
10


Æèì íîãàìè ïîä 45 ãðàäóñîâ
1
10



Íåñîìíåííûå ïëþñû öåëîñòíîãî ïîäõîäà:

ðàçíîîáðàçèå ïîääåðæèâàåò èíòåíñèâíîñòü âàøèõ òðåíèðîâîê è èíòåðåñ ê íèì;
âû ìîæåòå âêëþ÷èòü ðåæèì ðàáîòû íà ìîùíîñòü è ñêîðîñòü â áîäèáèëäèíã-ðåæèìå, òàêèì îáðàçîì, âû íå òîëüêî ìîæåòå ñîõðàíèòü âàøå îñíîâíîå âíèìàíèå íà ìûøå÷íîé ìàññå, íî è çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü ìîùíîñòü;
îí èäåàëüíî ïîäõîäèò äëÿ òåõ, êòî èìååò íåñêîëüêî ñïîðòèâíûõ öåëåé. Ìîæåò áûòü, âû íå òîëüêî õîòèòå óâåëè÷èòü âàøó ìóñêóëàòóðó, íî è óëó÷øèòü ñâîé &amp;laquo;ïðûæîê&amp;raquo; è ñêîðîñòü äëÿ áàñêåòáîëà. Öåëîñòíûé ïîäõîä ïîçâîëèò âàì âêëþ÷èòü ïëèîìåòðè÷åñêèé ïðûæîê è óâåëè÷èòü ñêîðîñòü ïðîäâèæåíèÿ â áîäèáèëäèíãå.  êà÷åñòâå äðóãîãî ïðèìåðà: ìîæåò áûòü, âû õîòèòå îäíîâðåìåííî ðàçâèâàòüñÿ êàê êóëüòóðèñò è êèêáîêñåð. Òðåíèðîâêè ïî ïðèíöèïó Âåéäåðà ïîìîãóò âàì è â ýòîì.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñàìûå ôèçèîëîãè÷íûå äâèæåíèÿ äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìîùè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/3305-samye-fiziologichnye-dvizhenija-dlja-postroenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3305</pdalink>
	<description>×òî íóæíî äëÿ òîãî, ÷òîá ñòàòü ÷óäîâèùíî ñèëüíûì? Íà ñàìîì äåëå, ýòîò âîïðîñ íå òàê ñëîæåí, êàê ìîæåò ïîêàçàòüñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä. Èòàê, ÷òî æå ñïîñîáíî ñäåëàòü ìóæ÷èíó î÷åíü è î÷åíü ñèëüíûì?</description>
	<category>Îñíîâû òðåíèíãà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 29 Nov 2012 01:46:33 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
×òî íóæíî äëÿ òîãî, ÷òîá ñòàòü ÷óäîâèùíî ñèëüíûì? Íà ñàìîì äåëå, ýòîò âîïðîñ íå òàê ñëîæåí, êàê ìîæåò ïîêàçàòüñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä. Èòàê, ÷òî æå ñïîñîáíî ñäåëàòü ìóæ÷èíó î÷åíü è î÷åíü ñèëüíûì? ×òî ñïîñîáíî ðàçâèòü îãðîìíåéøóþ ìîùü?
Êàê ñòàëî èçâåñòíî ðåäàêöèè ïîðòàëà MAX-BODY.RU, ìíîãèå ýêñïåðòû â ôèòíåñå è ëèôòèíãå ïðèäåðæèâàþòñÿ ñëåäóþùèõ âçãëÿäîâ íà ðàçâèòèå ìîùè è ñèëû. Ãîâîðÿ î ñèëå, ìíîãèå ñïåöèàëèñòû îòìå÷àþò, ÷òî êîãäà ðå÷ü èäåò î ëèôòèíãå, ñóùåñòâóþò äâà îñíîâíûõ ïðàâèëà: ïîäíèìàéòå òÿæåëûå âåñà è èñïîëüçóéòå äëÿ ýòîãî ñëîæíûå ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ. Ñóùåñòâóþò ñîòíè óïðàæíåíèé, êîòîðûå ìîãóò ïîìî÷ü âàì ñòàòü áîëüøå èëè ñèëüíåå, íî åñëè âû îãðàíè÷åíû ïî âðåìåíè èëè ñòåñíåíû â îáîðóäîâàíèè, åñòü ÷åòûðå ëó÷øèõ óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñäåëàþò âàøå òåëî ñèëüíûì.
Òàê êàê âàøå òåëî ñîñòîèò èç ìûøö, êîòîðûå ïîìîãàþò âàì òîëêàòü è òÿíóòü, âû äîëæíû ïðîðàáàòûâàòü èõ âñå ñ öåëüþ ìàêñèìèçèðîâàòü ñèëó. ×òîáû äåëàòü ýòî ýôôåêòèâíî, âûáèðàéòå óïðàæíåíèÿ äëÿ âñåãî òåëà. Îäíèì èç òàêèõ óïðàæíåíèÿ - êîðîëåì óïðàæíåíèé è îäíèì èç âàæíåéøèé óïðàæíåíèé äëÿ ëèôòåðîâ - ÿâëÿþòñÿ ïðèñåäàíèÿ. Ïðèáàâüòå ê ýòîìó îãðîìíóþ ñòàòè÷åñêóþ íàãðóçêó íà âñå òåëî, êàê â ñòàíîâîé òÿãå è âàøà ïðîãðàììà äëÿ ïîñòðîéêè ìîùíîãî òåëà áóäåò ïî÷òè óêîìïëåêòîâàíà. Äëÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà îñíîâíûìè è íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè óïðàæíåíèÿìè ÿâëÿþòñÿ æèì øòàíãè ëåæà è æèì ãàíòåëåé.
×òî êàñàåòñÿ êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, òî ðàáîòà íà ìàêñèìàëüíóþ ñèëó âêëþ÷àåò â ñåáÿ 5-8 ïîâòîðåíèé â òå÷åíèå 3-5 ñåòîâ. È íå îáìàíûâàéòå ñåáÿ! ×òîáû óáåäèòüñÿ, ÷òî ýòè âåñîâûå íàãðóçêè äåéñòâèòåëüíî ãðóçÿò âàøè ìûøöû - âûïîëíÿéòå èõ ïî÷òè äî îòêàçà â êàæäîì ïîäõîäå. Ïðè ðàáîòå íà ìûøå÷íóþ ãèïåðòðîôèþ âû ìîæåòå äîáàâèòü íåìíîãî áîëüøå ïîâòîðåíèé â ïîäõîä. Îòäûõàéòå 2-3 ìèíóòû ìåæäó ïîäõîäàìè è ïðèáàâëÿéòå ðàáî÷èå âåñà, åñëè òàêîé ãðàôèê ñòàíîâèòñÿ äëÿ âàñ ñëèøêîì ëåãêèì. Âñå ñàìûå òÿæåëûå ïîäúåìû â âàøåé òðåíèðîâêå äîëæíû ñòîÿò â íà÷àëå, à áîëåå ëåãêèå - çàìûêàòü òðåíèðîâêó. Åñëè âû ïîñòðîèòå ñâîþ ïðîãðàììó íà îñíîâàíèè íàèâàæíåéøèõ íàçâàíûõ óïðàæíåíèé, òî âû ìîæåòå ñîêðàòèòü ñâîþ ïðîãðàììó â ïëàíå &amp;laquo;äîáèâî÷íûõ&amp;raquo; óïðàæíåíèé äëÿ ðóê, èêð è ìûøö áðþøíîãî ïðåññà.

Óïðàæíåíèå                  - êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ õ ïîâòîðåíèé

Ïðèñåäàíèÿ                                  - 5 x 6
Ñòàíîâàÿ òÿãà                                   -  4 x 6
Òÿãà â íàêëîíå                                                                -  5  x  6
Æèì ëåæà                                                                        -  5  x  6
Îòæèìàíèÿ óãîëêîì                                                       -  3  x  8
Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé                                              -  3  x  8
Ïîäúåìû íà íîñêàõ                                                        -  3  x  8

Íèæå ìû ïðåäëàãàåì âíèìàíèþ íàøèõ ÷èòàòåëåé íåñêîëüêî âàæíûõ ìîìåíòîâ, êîòîðûå ïîìîãóò áîëåå ýôôåêòèâíî âûïîëíÿòü âñå íàçâàííûå âûøå óïðàæíåíèÿ.
Ïðèñåäàíèÿ

Äåðæèòå ãîëîâó è ãðóäü íàïðàâëåííûìè ïåðåä ñîáîé â òå÷åíèè âñåãî äâèæåíèÿ.
Âàøå ïåðâîå äâèæåíèå äîëæíî èíèöèèðîâàòüñÿ ñïèíîé è ÿãîäèöàìè, êàê áóäòî ñàäèòåñü íà ñòóë.
Ïîääåðæèâàéòå íåáîëüøîé ïðîãèá â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû.
Âàøè íîãè äîëæíû áûòü ðàçìåùåíû ÷óòü øèðå, ÷åì íà øèðèíå ïëå÷, íîñêè ñëåãêà ðàçâåðíóòû íàðóæó.

Ñòàíîâàÿ òÿãà

Âîîáðàçèòå ñåáå ýòî äâèæåíèå êàê áóäòî âû ïÿòêàìè ïûòàåòåñü ïðîëîìèòü ïîë.
Íå äåëàéòå ñòàíîâóþ òÿãó â îòáèâ - êàæäîå íîâîå ïîâòîðåíèå ñàìîñòîÿòåëüíî.
Ïîìíèòå, ÷òî ýòî òàçîâî-äîìèíàíòíîå óïðàæíåíèå è äâèæåíèå äîëæíî ñîâåðøàòüñÿ çà ñ÷åò ðàçãèáàíèÿ â òàçó.
Çàâåðøåíèå äâèæåíèÿ ïðîèñõîäèò, êîãäà òåëî ïîëíîñòüþ âåðòèêàëüíî. Íå êðóãëèòå ñïèíó â êîíå÷íîé ôàçå.

Æèì ëåæà

Âîçüìèòå â ðóêè ãðèô íà ðàññòîÿíèè 6-8 äþéìîâ øèðå øèðèíû ïëå÷ ñ êàæäîé ñòîðîíû, ÷òîáû ñîõðàíèòü àêöåíò íà ãðóäíûå ìûøöû.
 íèæíåì ïîëîæåíèè ãðèô äîëæåí áûòü ÷óòü âûøå ñîñêîâ.
Èçáåãàéòå îòáèâêè ãðèôà îò ãðóäè, êîòîðàÿ ìîæåò óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ìûøöû è òðàâìèðîâàòü âàøè ñóñòàâû ìåäëåííî, íî âåðíî.
Ñèëüíî âûäûõàéòå íà ïðåîäîëåíèè íàèáîëüøåãî óñèëèÿ.

Òÿãà â íàêëîíå

Âàøå ïîëîæåíèå òåëà äîëæíà îñòàâàòüñÿ ïîñòîÿííûì â òå÷åíèå âñåãî óïðàæíåíèÿ.
Åñëè âû âûïîëíÿåòå òÿãó ïðîíèðîâàííûì õâàòîì (èíà÷å - ïðÿìûì), òî ïîìíèòå, ÷òî âàø êîðïóñ äîëæåí ðàñïîëàãàòüñÿ ôàêòè÷åñêè ïàðàëëåëüíî ïîëó.
Åñëè âû âûïîëíÿåòå òÿãó ñóïèíèðîâàííûì õâàòîì (èíà÷å - îáðàòíûì õâàòîì), òî ïîìíèòå, ÷òî âàø êîðïóñ äîëæåí ðàñïîëàãàòüñÿ ïîä óãëîì â ñîðîê ïÿòü ãðàäóñîâ ê ïîëó.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê äîëãî ñòîèò ðàçîãðåâàòüñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé? </title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3245-kak-dolgo-stoit-razogrevatsja-pered-trenirovkojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3245</pdalink>
	<description>Ðàçîãðåâ ïåðåä òðåíèðîâêîé äëÿ ìíîãèõ îñòàåòñÿ òàéíîé çà ñåìüþ ïå÷àòÿìè.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 01 Sep 2012 14:53:25 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðàçîãðåâ ïåðåä òðåíèðîâêîé äëÿ ìíîãèõ îñòàåòñÿ òàéíîé çà ñåìüþ ïå÷àòÿìè. Âî ìíîãèõ çàëàõ ìîæíî óâèäåòü êàê ïåðåä òðåíèðîâêîé ëþäè äåëàþò ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó ïî 5-10 ìèíóò, çàòåì åùå 15 ìèíóò êàðäèî è òîëüêî çàòåì ïðèñòóïàþò ê ñâîåé òðåíèðîâêå. Íåêîòîðûå ïðåäïî÷èòàþò êîðîòêóþ ðàçìèíêó ñóñòàâîâ è èãíîðèðóþò êàðäèî.
Êàê æå âñå æå ñòîèò ïîñòóïàòü? Ðåäàêöèÿ MAX-BODY.RU ïîñòàðàëàñü ðàçîáðàòüñÿ ñ ýòèì âîïðîñîì è ñåé÷àñ ïðåäîñòàâëÿåò ÷èòàòåëþ îäíó èç òî÷åê çðåíèÿ íà ýòîò âîïðîñ.
Íàèáîëåå ïîëíûé îòâåò íà ýòîò âîïðîñ ìû ìîæåì ïîëó÷èòü, îïèðàÿñü íà äàííûå èññëåäîâàíèé. Î ÷åì æå îíè ãîâîðÿò?
Èññëåäîâàòåëè ïîïðîñèëè ñïîðòñìåíîâ ðàçìèíàòüñÿ â òðàäèöèîííîé ìàíåðå 50 ìèíóò â äîâîëüíî âûñîêîì òåìïå, à òàêæå äðóãóþ ãðóïïó ñïîðòñìåíîâ ïîïðîñèëè ðàçìèíàòüñÿ 15 ìèíóò â áîëåå ìåäëåííîì òåìïå.  Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ñïîðòñìåíû, êîòîðûå äåëàëè äëèííóþ ðàçìèíêó, áûëè íàìíîãî áîëåå èñòîùåíû è ïñèõîëîãè÷åñêè ðàñêîíöåíòðèðîâàíû, ÷åì àòëåòû èç âòîðîé ãðóïïû. Èññëåäîâàòåëè ïðèøëè ê âûâîäó, ÷òî òðàäèöèîííàÿ äëèííàÿ ðàçìèíêà âûçûâàåò óñòàëîñòü, ÷òî ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòè. Èññëåäîâàíèÿ òàêæå ïîêàçûâàþò, ÷òî ñòàòè÷åñêàÿ ðàñòÿæêà ïåðåä îñíîâíîé òðåíèðîâêîé ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîé ìûøå÷íîé óñòàëîñòè. Ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó ëó÷øå äåëàòü ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè.

Èòàê, â êà÷åñòâå âûâîäà ìîæíî ñêàçàòü ñëåäóþùåå: èñïîëüçóéòå ðàçìèíêó äëÿ òîãî, ÷òîá ïðîãðåòü ìûøöû è ñóñòàâû - âåäü ïî áîëüøîìó ñ÷åòó ýòî åå åäèíñòâåííàÿ öåëü! Íå îòíèìàéòå ó ñåáÿ ñèëû! Åñëè Âû ïðèøëè â çàë òÿíóòü è æàòü, òî ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà ýòîì, ïðåäâàðèòåëüíî õîðîøî ïðîãðåâ ñóñòàâû. Îäíàêî æå, íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî âî âðåìÿ ðàçìèíêè ìîæíî &amp;laquo;õàëÿâèòü&amp;raquo;! Äåëàéòå ðàçìèíêó òùàòåëüíî, âåäü ýòî Âàøå òåëî è îíî ó Âàñ îäíî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ïî áîäèáèëäèíãó äëÿ íàáîðà ìàññû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3153-trenirovki-po-bodibildingu-dlja-nabora-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3153</pdalink>
	<description>Â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðàçðàáîòàíî ìíîãî ïðîãðàìì äëÿ íàáîðà ìàññû. È áîëüøèíñòâî èç íèõ ðàáîòàþò. Ñõîäó ñëîæíî îïðåäåëèòü, êàêàÿ èç íèõ ïîäîéäåò èìåííî âàì. ×òîáû ðàçîáðàòüñÿ â ýòîì ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðèíöèïû íàáîðà ìàññû.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 15 Jun 2012 10:18:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðàçðàáîòàíî ìíîãî ïðîãðàìì äëÿ íàáîðà ìàññû. È áîëüøèíñòâî èç íèõ ðàáîòàþò. Ñõîäó ñëîæíî îïðåäåëèòü, êàêàÿ èç íèõ ïîäîéäåò èìåííî âàì. ×òîáû ðàçîáðàòüñÿ â ýòîì ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðèíöèïû íàáîðà ìàññû.&amp;nbsp;
Äëÿ íà÷èíàþùèõ àòëåòîâ õâàòèò òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ, äëÿ áîëåå îïûòíûõ &amp;ndash; ÷åòûðå. Îáÿçàòåëüíî ìåæäó çàíÿòèÿìè ñîáëþäàòü ïåðåðûâû, íåîáõîäèìûå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë.
Ïðè èíòåíñèâíûõ íàãðóçêàõ âðåìÿ òðåíèðîâêè íå äîëæíî ïðåâûøàòü îäíîãî ÷àñà. Ïîñëå êàæäîãî ïîäõîäà &amp;ndash; 1,5-4 ìèíóòû îòäûõà â çàâèñèìîñòè îò ñëîæíîñòè óïðàæíåíèÿ è ãðóïïû ìûøö.
Ñîñòàâ âõîäÿùèõ â ïðîãðàììó óïðàæíåíèé äîëæåí ìåíÿòüñÿ âðåìÿ îò âðåìåíè, ÷òîáû ìûøöû íå óñïåâàëè ïðèâûêíóòü. Íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ñëåäóåò ñ áàçîâûõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; æèì, ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà. Ýòî î÷åíü âàæíûé ìîìåíò äëÿ íà÷èíàþùèõ. Õîòÿ äàííûì ïðàâèëîì íå ñòîèò ïðåíåáðåãàòü è îïûòíûì áîäèáèëäåðàì. Òàê êàê &amp;nbsp;â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ çàäåéñòâîâàíû ñðàçó íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï, ýòî ïîçâîëÿåò ïîñòîÿííî&amp;nbsp; óâåëè÷èâàòü âåñ, ñîîòâåòñòâåííî ñòèìóëèðóÿ ðîñò ìûøö è íàáîð ìàññû. Ñëîæíîñòü îñòàëüíîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû íàäî ïîäáèðàòü îðèåíòèðóÿñü íà óðîâåíü ïîäãîòîâêè.
Åùå îäíî âàæíîå óñëîâèå â ðàáîòå íàä ìàññîé &amp;ndash; ýòî ïðàâèëüíîå ïèòàíèå. Åñëè êîëè÷åñòâî çàòðà÷åííûõ êàëîðèé íå áóäåò ïåðåêðûâàòüñÿ ñïîëíà, íè î êàêîé ïðèáàâêå ìàññû íå ìîæåò áûòü è ðå÷è.
Îñíîâà ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ &amp;ndash; áåëêè, óãëåâîäû è âèòàìèíû. Öåëü òàêîãî ðàöèîíà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ñâåñòè ê ìèíèìóìó æèðîâóþ ïðîñëîéêó, êîòîðàÿ íåèçáåæíî íàáèðàåòñÿ âìåñòå ñ ìûøå÷íîé ìàññîé.
Ïðîãðàììà çäîðîâîãî ïèòàíèÿ òàêæå âêëþ÷àåò íåñêîëüêî ïðàâèë:
- èíòåðâàë ìåæäó íà÷àëîì òðåíèðîâêè è ïðèåìîì ïèùè &amp;ndash; íå ìåíåå äâóõ ÷àñîâ;
- ïîðöèÿ íå äîëæíà áûòü ñëèøêîì áîëüøîé èëè ñëèøêîì ìàëåíüêîé;
- ñëàäêèå è ìó÷íûå ïðîäóêòû ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü;
- íåæåëàòåëüíî óïîòðåáëåíèå ìÿñà èç-çà ñîäåðæàíèÿ íàñûùåííûõ æèðîâ.
- ïèòàíèå äî òðåíèðîâêè è ïîñëå íåå.
Èñêëþ÷åíèåì ÿâëÿþòñÿ ïðîòåèíû. Îíè áûñòðî óñâàèâàþòñÿ è îáîãàùàþò êðîâü ïîëåçíûìè âåùåñòâàìè, ïîýòîìó èõ ìîæíî óïîòðåáëÿòü çà ÷àñ äî òðåíèðîâêè.

Íî áîëåå ñåðüåçíî ñòîèò îòíåñòèñü ê ïðèåìó ïèùè, êîòîðûé ñëåäóåò çà ïîñåùåíèåì ñïîðòçàëà.  ýòî âðåìÿ îðãàíèçì íàõîäèòñÿ íà ïèêå ñâîåé àêòèâíîñòè è ãîðàçäî ëó÷øå óñâàèâàåò ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà. À åñëè åìó íå÷åì ïîäêðåïèòüñÿ, îí íà÷èíàåò ðàñõîäîâàòü ðåçåðâíûå çàïàñû. Ïîýòîìó î÷åíü âàæíî âîâðåìÿ äàòü îðãàíèçìó ïèùó äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë. À òî÷íåå íå ïîçæå ÷åì ÷åðåç 1,5 ÷àñà. Ïî îáúåìó îò 30 äî 40% îò åæåäíåâíîãî ðàöèîíà.
Êîìïëåêñíîå âûïîëíåíèå âûøåïåðå÷èñëåííûõ ïðàâèë îáåñïå÷èâàåò õîðîøèå ðåçóëüòàòû â ïðèáàâêå ìûøå÷íîé ìàññû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèïû õîðîøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3151-principy-khoroshejj-trenirovochnojj-programmy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3151</pdalink>
	<description>Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ, òî íà óì ïðèõîäÿò äâà òèïà ïðîãðàìì: äëÿ áîäèñêóëüïòèíãà (ôèòíåññà) è äëÿ áîäèáèëäèíãà.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 01 Jun 2012 01:04:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ, òî íà óì ïðèõîäÿò äâà òèïà ïðîãðàìì: äëÿ áîäèñêóëüïòèíãà (ôèòíåññà) è äëÿ áîäèáèëäèíãà.
Ïåðâûé òèï òðåíèðîâîê èñïîëüçóåòñÿ ëþäüìè, êîòîðûå ïðîñòî õîòÿò óêðåïèòü ñâîé îðãàíèçì è ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ. Òàêàÿ öåëü äîñòèãàåòñÿ íàáîðîì ìûøå÷íîé ìàññû è èçáàâëåíèåì îò æèðà. Õîðîøèì ðåçóëüòàòîì â òàêèõ òðåíèðîâêàõ ñ÷èòàåòñÿ äîñòèæåíèå îòìåòêè â 13-16% æèðà îò îáùåé ìàññû òåëà äëÿ æåíùèí è 8-10% äëÿ ìóæ÷èí.
Âòîðîé òèï òðåíèðîâîê - ýòî áîäèáèëäèíã. Äëÿ áîäèáèëäåðîâ ãëàâíîé çàäà÷åé ÿâëÿåòñÿ ïîñòåïåííûé íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, ñ ñîïóòñòâóþùèì ñîêðàùåíèåì æèðîâûõ îòëîæåíèé â îðãàíèçìå. Çà÷àñòóþ óðîâåíü æèðà òàê æå äîâîäÿò äî 8-10%, íî áûâàþò ñëó÷àè, êîãäà â îðãàíèçìå êóëüòóðèñòà âñåãî 3-4% æèðà.
Òåïåðü äàâàéòå ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðèíöèïû õîðîøåé ïðîãðàììû áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê:

Îíà îáÿçàòåëüíî äîëæíà áûòü êîðîòêîé è èíòåíñèâíîé (îò 45 äî 75 ìèíóò; 60 ìèíóò â èäåàëå). Ïîñëå 75 ìèíóò òðåíèðîâêè, óðîâåíü âûðàáàòûâàåìûõ â Âàøåì îðãàíèçìå ãîðìîíîâ (òàêèõ êàê òåñòîñòåðîí) íà÷èíàåò ïàäàòü. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî òðåíèðîâêà, äëÿùàÿñÿ áîëüøå îáîçíà÷åííîãî âðåìåíè íå äàñò Âàì áûñòðî íàáðàòü ìàññó è ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ. Èç-çà ýòîãî îðãàíèçìó ïðèäåòñÿ ïîòðàòèòü áîëüøå ýíåðãèè íà âîññòàíîâëåíèå. Êàê áû áåçóìíî ýòî íå çâó÷àëî, íî â äåëå áîäèáèëäèíãà áîëüøå íå îáÿçàòåëüíî çíà÷èò ëó÷øå.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè äîëæåí áûòü ìèíèìàëüíûì (90 èëè ìåíåå ñåêóíä). Òàêàÿ ñêîðîñòü ðàáîòû íå òîëüêî äàñò Âàì âîçìîæíîñòü çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó â ïðåäåëàõ 75 ìèíóò, íî è áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ðàáîòå ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Êðîìå òîãî, òàêàÿ òðåíèðîâêà ñèëüíåå âñåãî ñòèìóëèðóåò âûðàáîòêó íåîáõîäèìûõ äëÿ ðîñòà ìûøö ãîðìîíîâ.
 çàâèñèìîñòè îò Âàøèõ öåëåé, ïîäõîä äîëæåí ñîñòîÿòü èç 8-12 ïîâòîðåíèé äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøö è èç 15-30 ïîâòîðåíèé äëÿ ôèòíåññà. Ýòî îáÿçàòåëüíî ïî ìíîæåñòâó ïðè÷èí:-  ýòèõ äèàïàçîíàõ ïîâòîðåíèé ïðîèñõîäèò íàèëó÷øèé ïàìï (ïðèòîê êðîâè ê ìûøöàì). Ýòî âàæíî, ïîñêîëüêó âìåñòå ñ êðîâüþ ïðîèñõîäèò ïðèòîê ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, êîòîðûå ïîìîãàþò áûñòðåå âîññòàíîâèòü è ïåðåñòðîèòü ìûøöû.- Âû íå ñìîæåòå âçÿòü ðèñêîâàííûé äëÿ ñåáÿ âåñ è ïîëó÷èòü òðàâìó, âåäü íóæíî ñäåëàòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.- Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî íàðàùèâàíèå ìûøö è èçáàâëåíèå îò ëèøíåãî æèðà íàèáîëåå ýôôåêòèâíî ïðè òàêèõ äèàïàçîíàõ ïîâòîðåíèé.(Ïðèìå÷àíèå: äëÿ áîäèáèëäåðîâ, òàêæå âîçìîæåí âàðèàíò ñ 5-8 ïîâòîðåíèÿìè è áîëüøèìè âåñàìè).
Òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü ðàçíîîáðàçíîé è öèêëè÷íîé. Ïîæàëóéñòà, íå äåëàéòå èçî äíÿ â äåíü îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ. Åñëè Âû íàçûâàåòå ñåáÿ áîäèáèëäåðîì è ïîñòóïàåòå òàê, òî ãàðàíòèðîâàíî íå ïîëó÷èòå íèêàêîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Ýòî íå ãîâîðÿ óæå î ñîïóòñòâóþùåé ñêóêå è îòñóòñòâèþ ýíòóçèàçìà. Äëÿ áîäèáèëäèíãà öèêë (3-4 íåäåëè) äîëæåí ÷åðåäîâàòüñÿ óïðàæíåíèÿìè ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé è ïåðèîäàìè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè (5-8 ïîâòîðåíèé).

Áîäèñêóëüïò òðåíèðîâêà
Îñíîâíîé äàííûõ òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ ïðîâåäåíèå 3-4 ðàçà â íåäåëþ çàíÿòèé àýðîáèêîé (20-40 ìèíóò óòðîì, æåëàòåëüíî íàòîùàê). Òàêæå ñëåäóåò ïðîâîäèòü ïî 3 ñèëîâûõ òðåíèðîâêè â íåäåëþ (30-60 ìèíóò). Îíè äîëæíû ñîñòîÿòü èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé, òàêèõ êàê: æèì øòàíãè ëåæà, ïðèñåäàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ.

Áîäèáèëäèíã òðåíèðîâêà
Çäåñü îñíîâíàÿ öåëü áóäåò ñêîíöåíòðèðîâàíà íà óâåëè÷åíèè îáúåìà ìûøö è ñâåäåíèè ê ìèíèìóìó ïðîöåíòà æèðà. ×òîáû äîñòè÷ü ýòîãî, íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü 4-5 ñèëîâûõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ ïî 45-75 ìèíóò. Òàêèå òðåíèðîâêè äîëæíû ñîñòîÿòü óæå íå òîëüêî èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé.×òî êàñàåòñÿ êàðäèî óïðàæíåíèé, òî èõ ñëåäóåò âûïîëíÿòü îò òðåõ äî ÷åòûðåõ ðàç â íåäåëþ óòðîì (èëè ÷åðåç òðè ÷àñà ïîñëå åäû). 20-30 ìèíóòíîé òðåíèðîâêè áóäåò äîñòàòî÷íî â ïåðèîäû íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Áîëüøå êàðäèî òðåíèðîâîê ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ òîëüêî âî âðåìÿ &amp;laquo;ñóøêè&amp;raquo;.
Âûâîäû
Åñëè Âû ïëàíèðóåòå íàêà÷àòüñÿ è íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òî Âàì ñëåäóåò ïðàêòèêîâàòü èìåííî áîäèáèëäèíã. Ðåàëèçóéòå â ñâîåé ïðîãðàììå ïðèíöèïû, îïèñàííûå âûøå, è â êðàò÷àéøèå ñðîêè Âû óâèäèòå ïðåêðàñíûå ðåçóëüòàòû îò òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/dlja-opytnykh/3143-trenirovki-s-maksimalnojj-moshhnostju.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3143</pdalink>
	<description>Îñíîâíîå íàçíà÷åíèå òðåíèðîâîê ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ - ñæèãàíèå ëèøíåãî ïîäêîæíîãî æèðà ñ çàùèòîé íàáðàííîé ìûøå÷íîé ìàññû.</description>
	<category>Äëÿ îïûòíûõ</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 03 May 2012 21:09:59 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îñíîâíîå íàçíà÷åíèå òðåíèðîâîê ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ - ñæèãàíèå ëèøíåãî ïîäêîæíîãî æèðà ñ çàùèòîé íàáðàííîé ìûøå÷íîé ìàññû. Îñîáåííîñòüþ òåõíèêè ÿâëÿåòñÿ ñîêðàùåíèå îáùåãî âðåìåíè òðåíèíãà ïðè ñîõðàíåíèè çàäàííîãî êîëè÷åñòâà âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé.  îáùåì ñëó÷àå, ñóùåñòâóåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçëè÷íûõ ïðèíöèïèàëüíûõ ñõåì òàêèõ çàíÿòèé: ñóïåðñåòû (ïîî÷åðåäíîå âûïîëíåíèå ïîäõîäîâ íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé, êàê ïðàâèëî, äâóõ, íà ìûøöû-àíòàãîíèñòû), ñóïåðñåðèè (ïîñëåäîâàòåëüíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ìûøöû àíòàãîíèñòû), îâåðëîóäû Áðóêñà Êóáðèêà (äâèæåíèÿ â âåðõíåé àìïëèòóäå óïðàæíåíèÿ), ðàçäåâàíèå øòàíãè è ò.ä. Ãëàâíîå òðåáîâàíèå - ñíèæåíèå âðåìåíè ïðîìåæóòî÷íîãî îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè è ïîâòîðàìè.
 ïàóýðëèôòèíãå è áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò ïðàâèëî, ñîãëàñíî êîòîðîìó âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæíî ïðåâûøàòü 2-õ ìèíóò (â çàâèñèìîñòè îò óïðàæíåíèÿ âûáèðàåòñÿ âðåìÿ îò îäíîé äî äâóõ ìèíóò). Òðåíèðîâêà ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ óñòàíàâëèâàåò ìàêñèìàëüíóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðåðûâà â 40-60 ñåêóíä.  ñóïåðñåòàõ è ýòîãî âðåìåíè íåò, ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ñïîðòñìåí äîëæåí ïðèñòóïàòü ê âûïîëíåíèþ ñëåäóþùåãî óïðàæíåíèÿ íå ïîçäíåå, ÷åì óñïåâàåò äîéòè îò îäíîãî ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà ê äðóãîìó. Ó âñåõ ìåòîäèê åñòü ñâîè íåäîñòàòêè è ïðåèìóùåñòâà, êàê îáùåãî õàðàêòåðà, òàê è ÷àñòíîãî.

Íåäîñòàòêè òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ

âûñîêàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû è âåñü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, ñåðäå÷íîñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, ðèñêè òðàâì è ïîâðåæäåíèé ñóñòàâîâ è ìûøö, âïëîòü äî ðàçðûâà ìûøå÷íîé òêàíè (îñîáåííî äëÿ ñóïåðñåòîâ);
íåîáõîäèìîñòü ïðèâëå÷åíèÿ ïàðòíåðîâ/ïîìîùíèêîâ ê âûïîëíåíèþ ìíîãèõ óïðàæíåíèé (â ÷àñòíîñòè ïðè ðàçäåâàíèè øòàíãè);
âûñîêàÿ ñêîðîñòü ðàñõîäîâàíèÿ êðåàòèí ôîñôàòà, íåäîñòàòî÷íîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ åãî çàïàñîâ;
òðåíèíã íîñèò èñêëþ÷èòåëüíî âûñîêîèíòåíñèâíûé õàðàêòåð, èç-çà ÷åãî äîñòóïåí íå êàæäîìó (ýêòîìîðôû ðåäêî ìîãóò âûäåðæàòü çàäàííûé òåìï);
ðàçíàÿ ñêîðîñòü óòîìëåíèÿ ðàçíûõ ìûøö íå ïîçâîëÿåò ðàâíî ýôôåêòèâíî çàäåéñòâîâàòü èõ (íàïðèìåð, â æèìå ëåæà áûñòðåå ñäàþòñÿ òðèöåïñû è ïëå÷è, ÷åì ãðóäíûå ìûøöû, ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ - áèöåïñû), ÷òî îñîáåííî îñòðî çàìå÷àåòñÿ ïðè ñîêðàùåíèè âðåìåíè îòäûõà;
íå âñå ìûøå÷íûå âîëîêíà â îäíîì è òîì æå äâèæåíèè çàäåéñòâóþòñÿ îäèíàêîâî, çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ïðåîäîëåâàåòñÿ îäíèì è òåì æå ñîñòàâîì, â òî âðåìÿ êàê äðóãàÿ ÷àñòü ïðàêòè÷åñêè íå çàäåéñòâóåòñÿ. Ñîêðàùàÿ âðåìÿ îòäûõà, ìû âêëþ÷àåì â ðàáîòó ðàíåå íå çàäåéñòâîâàííûå ó÷àñòêè, íî âûâîäèì èç íåå íàèáîëåå ñèëüíûå è ïðèñïîñîáëåííûå ê êîíêðåòíîìó äâèæåíèþ, êàê ñëåäñòâèå, ñíèæàþòñÿ ðàáî÷èå âåñà;
îòîðâàííîñòü ïðåäïîëàãàåìîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè îòäûõà îò âðåìåíè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íàïðèìåð, âðåìÿ îòäûõà íàçíà÷àåòñÿ èç ðàñ÷åòà îäíîé ìèíóòû, à ïîäõîä âûïîëíÿåòñÿ â òå÷åíèå 20 ñåêóíä, â ýòîì ñëó÷àå îðãàíèçì óæå óñïåë âåðíóòüñÿ ê óðîâíþ ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà, õàðàêòåðíîãî äëÿ ñîñòîÿíèÿ ïîêîÿ. Ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà íå äàñò îæèäàåìîãî ýôôåêòà. Êàê ïîêàçûâàþò èññëåäîâàíèÿ, ñëåäóþùèé ïîäõîä äîëæåí íà÷èíàòüñÿ, êàê òîëüêî îðãàíèçì âîññòàíîâèë óðîâåíü ìàêðîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ, ÷òî ïðîèñõîäèò â òå÷åíèå âðåìåíè ðàâíîãî ïðîäîëæèòåëüíîñòè âûïîëíåíèÿ ïðåäûäóùåãî ïîäõîäà. Ïðè òàêîì ñòå÷åíèè îáñòîÿòåëüñòâ íàáëþäàåòñÿ ïîâûøåíèå ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà è ñêîðîñòè ñæèãàíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé;
èç ìûøö íå óñïåâàåò âûâîäèòüñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, ïðîäóêò ðàñïàäà ÀÒÔ.  ðåçóëüòàòå êàæäûé ïîñëåäóþùèé ïîäõîä äàåò ìåíüøóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü (ñíèæàåòñÿ èíòåíñèâíîñòü ñîêðàùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí);
ñíèæàåòñÿ ñêîðîñòü âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö (â ñâÿçè ñ íàêîïëåíèåì ïðîäóêòîâ ìåòàáîëèçìà), ýòî êàñàåòñÿ íå òîëüêî ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ (ãëèêîãåíà), íî è ìûøå÷íûõ âîëîêîí;
äîñòóïíîñòü òîëüêî äëÿ îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.

Ïðåèìóùåñòâà

ñîêðàùåíèå îáùåãî âðåìåíè òðåíèðîâêè (ïðè ñóïåðñåòàõ äî 2,5 ðàç);
âîçìîæíîñòü îòêàçà îò ðÿäà âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé (íàïðèìåð, ïðè òðåíèðîâêå áèöåïñà è òðèöåïñà ìîæíî èçáåæàòü óïðàæíåíèé íà ïðåäïëå÷üÿ);
âûñîêàÿ ñêîðîñòü ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû (ïðè îïòèìàëüíîé íàãðóçêå);
âîçìîæíîñòü ðàçâèòèÿ ñóñòàâîâ áåç ñïåöèàëèçèðîâàííûõ óïðàæíåíèé;
âêëþ÷åíèå â ðàáîòó â êàæäîì ñëåäóþùåì ïîäõîäå íîâûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ðàíåå íå çàäåéñòâîâàííûõ (ýòî ñòèìóëèðóåò ìûøå÷íûé ðîñò, íî ïðåïÿòñòâóåò ðàçâèòèþ ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè);
ïîëó÷åíèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìèêðîòðàâì ìûøå÷íîãî âîëîêíà, èñ÷åðïàíèå ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ, ÷òî çàïóñêàåò â ðàáîòó ìåõàíèçì ñóïåðêîìïåíñàöèè;
çíà÷èòåëüíûé ýôôåêò ïàìïèíãà;
â ñïåðñåòàõ è ñóïåðñåðèÿõ - ëó÷øèé îòäûõ ìûøö-àíòàãîíèñòîâ;
îäèí èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ñïîñîáîâ ðàçâèòèÿ âçðûâíîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû è ïðåîäîëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî;
âîçìîæíîñòü íàáîðà ñóõîé ìàññû;
ñæèãàíèå ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé (ïðè óñëîâèè ðàâåíñòâà âðåìåíè âûïîëíåíèÿ ïðåäûäóùåãî ïîäõîäà è îòäûõà âñëåä çà íèì).

Êîãäà è çà÷åì èñïîëüçîâàòü
Ó÷èòûâàÿ ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ ìîæíî âûäåëèòü íåñêîëüêî ñèòóàöèé, ïðè êîòîðûõ ê íåé ìîæíî ïðèáåãàòü:

äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî (ìûøå÷íîé àäàïòàöèè);
äëÿ äîñòèæåíèÿ ýôôåêòà âçðûâíîãî ðîñòà ìûøö;
äëÿ ñæèãàíèÿ ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé ñ íåçíà÷èòåëüíîé ïîòåðåé ìàññû ìóñêóë;
äëÿ ñîêðàùåíèÿ âðåìåíè òðåíèðîâêè (êîãäà íå óäàåòñÿ âûäåëèòü áîëåå 1-1,5 ÷àñîâ);
äëÿ óêðåïëåíèÿ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ.

 çàâèñèìîñòè îò öåëåé çàíÿòèé ñïîðòîì, òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ ìîæíî:

â òå÷åíèå 2-3 ìåñÿöåâ (äëÿ ïðîñóøêè è ïðåîäîëåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî);
ðåãóëÿðíî (äëÿ äîñòèæåíèÿ ïðî÷èõ öåëåé).

Òðåíèðîâêà ñ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòüþ ïîäîéäåò:

ìåçîìîðôàì, ìåçîìîðôàì-ýíòîìîðôàì, ýíòîìîðôàì (ïðè ëþáîé ðåãóëÿðíîñòè);
ìåçîìîðôàì-ýêòîìîðôàì (ðàç â ãîä, ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ öèêëà äî 2-õ ìåñÿöåâ);
ýêòîìîðôàì (äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû).
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>