Автор: Стюарт МакРоберт
Источник: Ironman
Если вы целый год тренировались по полноценной программе на все тело, пора поэкспериментировать со сплит-программой! Однако, если вы воспользуетесь типичным сплитом, взятым из журнала или книги, то добьетесь лишь мизерных результатов, если они вообще будут. Большинство популярных сплитов не предназначены для обычного тренирующегося. Если они возымели действие на неких генетических уникумов, которые еще и поддерживали себя фармакологией, это вовсе не означает, что они окажутся эффективными для натурального, генетически среднего бодибилдера.
В соответствии с моим сплитом, вы будете нагружать каждую часть тела три раза в две недели, то есть с перерывом в четыре-пять дней. Каждую неделю вы тренируетесь три раза через день, что дает вам полных четыре дня в неделю на восстановление. В популярных сплитах тренировочных дней обычно больше, чем дней отдыха, что непродуктивно для большинства бодибилдеров.
Все тело вы разделяете на две части - верх и низ. На одной тренировке нагружается низ, на другой - верх. Это сведет к минимуму перекрытие мышечных групп.
Теперь выберите три дня в неделю, например, понедельник, среду и пятницу, и чередуйте тренировки следующим образом:
Неделя первая
Понедельник: икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, низ спины, пресс
Среда: шея, плечи, грудь, широчайшие спины, трицепсы, бицепсы
Пятница: икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, низ спины, пресс
Неделя вторая
Понедельник: шея, плечи, грудь, широчайшие спины, трицепсы, бицепсы
Среда: икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, низ спины, пресс
Пятница: шея, плечи, грудь, широчайшие спины, трицепсы, бицепсы
Продолжайте работать в этой последовательности и дальше. Третья неделя будет такой же, как первая, четвертая, как вторая, и т.д.
Помните, мой сплит поможет вам построить силу и размеры только, если вы:
- выберете хорошие упражнения
- будете придерживаться правильной техники
- будете тренироваться тяжело
- не будете работать в слишком большом числе упражнений и сетов.
Другими словами, следуйте десяти заповедям бодибилдинга, приведенным в конце статьи.
А теперь две программы для нашего сплита.
Тренировка 1
Мертвые тяги или мертвые тяги с прямыми ногами 2x6
Подъемы на носок одной ноги 2x12-15
Жимы ногами 2x8-10
Сгибания ног 2x8-10
Кранчи 2x10-12
Наклоны в стороны 1x12-15
Гиперэкстензии 2x8-10
Примечание: Перед рабочими сетами каждого упражнения выполняйте два разминочных подхода с постепенным увеличением рабочего веса.
Тренировка 2
Отжимания на параллельных брусьях, жимы лежа или на наклонной скамье 2x6-8
Жимы вниз или пулловеры в тренажере 2x6-8
Тяги на низком блоке сидя 1x6-8
Жимы гантелей сидя (на скамье с уклоном в 75°) 2x6
Подъемы рук в стороны 2x8
Шраги 2x8
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2x6
Разведения рук, согнутых под прямым углом, лежа на горизонтальной скамье 1x8-10
Наклоны головы вперед и назад 1x10-12
Примечание: Перед рабочими сетами каждого упражнения выполняйте два разминочных подхода с постепенным увеличением рабочего веса.
Если какие-либо из указанных упражнений вам не нравятся (или у вас нет необходимого оборудования), замените их другими.
Это сокращенный тренинг, который поможет каждому бодибилдеру добиться хорошего прогресса. Короткие тренировки заставят вас работать тяжело и сосредоточенно. Четыре дня отдыха в неделю вас полностью восстановят. Каждую неделю или две вы сможете добавлять на гриф чуть больше веса. Эта программа весьма отличается от долгих и частых тренировок, после которых вы плохо восстанавливаетесь. Бездумные, автоматические тренировки особого прогресса не обеспечат.
Сокращенный тренинг более практичен и экономен, чем традиционные методы, отнимающие много времени и энергии. Одна из самых больших проблем современного бодибилдинга заключается в убеждении, что простые тренировочные программы подходят только начинающим. Это не так!
Кроме того, помните, что тренировки обеспечивают только стимул для роста, а то, что вы делаете вне спортзала, как раз и определяет, вызовет ли этот стимул рост. Эффективная стратегия для большинства бодибилдеров - это короткие тренировки, правильная техника упражнений и тяжелая работа в сочетании с адекватным питанием и восстановлением. Все это при правильном применении дает рост силы и мышечных размеров как новичкам, так и продвинутым тренирующимся, хотя программа может варьироваться в соответствии с индивидуальными особенностями.
Соедините грамотный сплит с десятью заповедями бодибилдинга, и остальное будет зависеть от вашей генетики и настойчивости. Большой плюс в том, что вам придется тренироваться лишь три раза в неделю. Вы сможете уделить больше внимания остальным аспектам жизни и добиться лучшего, чем когда-либо прогресса.
Десять заповедей бодибилдинга
- Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
- Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
- Работайте ровно и с контролируемой скоростью
- Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
- Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
- Не забывайте о разминочных сетах
- Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку!)
- Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
- Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
- Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами
Требования бодибилдинга очень просты, но многие думают иначе и тем самым все усложняют. Результат - отсутствие прогресса.
В своей статье "Успешный курс", опубликованной на страницах "IRONMAN", я изложил 16 ключевых аспектов бодибилдинга. Конечно, это не последнее слово в культуризме, но руководство к действию, если ваша цель - развитие мышц в пределах своих генетических данных и без стероидов.
Я руководствуюсь своим 30-летним опытом тренировок, а также результатом длительных наблюдений за многими бодибилдерами. В юности я очень хотел построить великолепную фигуру и тренировался по рекомендациям знаменитых бодибилдеров тех времен. Я превратился в отшельника. Все, что я желал, - это изучать методики тренировок, тренироваться и восстанавливаться. Багаж: моих знаний рос, но мудрость им не сопутствовала.
Я просто не мог отличить правильных рекомендаций от неправильных. Если это было напечатано, да еще и чемпионом-бодибилдером, то я верил в это, ни секунды не сомневаясь. У меня не было времени на людей обсуждавших вопросы реалистичности устанавливаемых целей, перетренированности, опасности тех или иных упражнений или специфических техник.
В юности я успешно использовал разрушительные тренировочные методики, но лишь временно. Несколькими годами позже я заплатил за свою беспечность, когда проблемы со спиной и коленями, наложили свою тяжелую ношу на мои тренировки. Если бы я прислушался к людям, которые говорили мне о консервативном подходе к тренингу, то смог бы избежать множества проблем.
Точно такой же сценарий я наблюдал у других людей. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на ограниченном наборе лучших упражнений, они постоянно охотились за новинками. Вместо того, чтобы сосредоточиться на грамотной тренировочной программе, они метались от одного метода к другому. Вместо того, чтобы придерживаться корректной техники выполнения упражнений, они работали небрежно. Вместо того, чтобы сфокусироваться на прогрессивном увеличении тоннажа, они налегали на другие компоненты тренинга. Вместо того, чтобы извлечь максимальную пользу из правильного питания, они слишком надеялись не всевозможные пищевые добавки. Вместо того, чтобы просто спать полные восемь часов ночью, они искали другие способы ускорения рекуперации.
Я бы очень хотел, чтобы тогда, в самом начале, в мою глупую голову кто-нибудь вдолбил заповеди бодибилдинга, заставил меня тщательно изучить корректную технику выполнения упражнений и потом поддерживал бы мое движение в правильном направлении.
Печальный урок моей спортивной биографии в том, что всевозможные тренировочные альтернативы эффективны только для атлетов, поддерживающих себя с помощью химии, к тому же еще и одаренных выдающейся генетикой. Высокие объемы, частота и интенсивность тренинга не работают для натуральных, генетически средних бодибилдеров-хардгейнеров. Подобным методикам я следовал много лет, как и тысячи таких же хардгейнеров, но без фармакологической поддержки и фантастической генетики они просто не работают. Фактически, они тормозят прогресс.
Хардгейнер - понятие относительное. При правильных тренировках (с учетом заповедей бодибилдинга) любой хардгейнер может перейти в лагерь легко растущих людей. Несмотря на то, что их генетический потенциал никак не сравним с данными соревнующейся элиты, они могут добиться значительного прогресса. Возьмите десять заповедей бодибилдинга за руководство и не позволяйте никому сбить вас с верного пути. Только эти заповеди позволят максимально реализовать отпущенный вам природой генетический потенциал.