<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïåðâûå øàãè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïåðâûå øàãè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïåðâûå øàãè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè íîâè÷êà â óñëîâèÿõ êàðàíòèíà</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4314-trenirovki-novichka-v-uslovijakh-karantina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4314</pdalink>
	<description>Íåîáõîäèìîñòü ñîáëþäåíèÿ êàðàíòèííûõ ìåð êàæäûé ðåøàåò äëÿ ñåáÿ ñàì. Îäíàêî â óñëîâèÿõ, êîãäà òðåíàæåðíûå çàëû è ôèòíåñ-êëóáû çàêðûòû äëÿ ïîñåùåíèÿ, âîçíèêàåò îñòðàÿ íóæäà â èõ ïîëíîöåííîé çàìåíå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 11 Aug 2020 11:04:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Íåîáõîäèìîñòü ñîáëþäåíèÿ êàðàíòèííûõ ìåð êàæäûé ðåøàåò äëÿ ñåáÿ ñàì. Îäíàêî â óñëîâèÿõ, êîãäà òðåíàæåðíûå çàëû è ôèòíåñ-êëóáû çàêðûòû äëÿ ïîñåùåíèÿ, âîçíèêàåò îñòðàÿ íóæäà â èõ ïîëíîöåííîé çàìåíå. Íà âûõîä ïðèõîäÿò òðåíèðîâêè äîìà. Íîâè÷êó â ýòîì ïëàíå òÿæåëåå. Ïðèõîäèòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ñ íóëÿ îñâàèâàòü òåõíèêó, ãðàôèê, ïëàí ïèòàíèÿ è ïðî÷èå ñïîðòèâíûå àçû. Åäèíñòâåííîå, ÷òî ìîæåò ïîìî÷ü åìó â ýòîì, ýòî êîíñóëüòàöèÿ òðåíåðà, ðàñïèñàííàÿ ïðîãðàììà òðåíèíãà, â òîì ÷èñëå â ðåæèìå îíëàéí. Ðàçáåðåì âñå îñîáåííîñòè òàêîãî ïîäõîäà.
Ñ ÷åãî íà÷àòü òðåíèðîâêè?
Ëó÷øèé ñïîñîá íà÷àòü òðåíèðîâàòüñÿ - ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë ñ îïûòíûìè â äåëå åäèíîìûøëåííèêàìè. Îäíàêî â óñëîâèÿõ êàðàíòèíà ñäåëàòü ýòî íå ïðåäñòàâëÿåòñÿ âîçìîæíûì.  áûëûå âðåìåíà, êîãäà íå áûëî òðåíàæåðíûõ çàëîâ èëè îíè áûëè äîñòóïíû òîëüêî äëÿ &amp;laquo;ñâîèõ&amp;raquo;, ìíîãèì ïðèõîäèëîñü ñàìîñòîÿòåëüíî îðãàíèçîâûâàòü ñïîðòèâíûå óãîëêè èç äîñòóïíîãî èíâåíòàðÿ, à êîìïëåêñ óïðàæíåíèé âûèñêèâàòü â ðåäêèõ ïóáëèêàöèÿõ æóðíàëîâ èëè âûðåçîê èç ñïîðòèâíûõ ãàçåò.
Ñåãîäíÿ íà ïîìîùü íîâè÷êó â ýòîì íåëåãêîì äåëå ïðèõîäèò èíòåðíåò. Ïîìèìî òåìàòè÷åñêèõ ñàéòîâ, ñ îáèëüíîé èíôîðìàöèåé î òîì, êàê, êîãäà è ñ ïîìîùüþ ÷åãî íóæíî çàíèìàòüñÿ, ñóùåñòâóþò ïðÿìî ñïåöèàëèçèðîâàííûå âåá-ðåñóðñû, ãäå ìîæíî íàïðÿìóþ ïîîáùàòüñÿ ñ òðåíåðîì, çàäàòü èíòåðåñóþùèå âîïðîñû è ïîëó÷èòü îáùåå íàñòàâëåíèå. Òàêèì ïîðòàëîì, íàïðèìåð, ÿâëÿåòñÿ TrainVisor. Îïûòíûå ñïåöèàëèñòû ïîìîãóò ïëàâíî è áåçîïàñíî âîéòè â ïîëíîöåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ æèçíü.
Âûáîð òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû
Ãëàâíûìè çàäà÷àìè òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êà ÿâëÿþòñÿ:

Îñâîåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé.
Óêðåïëåíèå ìûøå÷íîé ñèñòåìû.
Óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîãî âçàèìîäåéñòâèÿ, êîîðäèíàöèè, èííåðâàöèè.
Ïîâûøåíèå ýëàñòè÷íîñòè ñâÿçîê, ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, îáùåå óêðåïëåíèå îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà.
Àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ïîä ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè.


Ïîä ýòè òðåáîâàíèÿ ïîïàäàþò èíäèâèäóàëüíî ñîñòàâëåííûå ñïåöèàëèçèðîâàííûå îíëàéí òðåíèðîâêè. Íàïðèìåð, â îäíîé èç ïðîãðàìì äëÿ ïåðâîíà÷àëüíîãî óðîâíÿ âêëþ÷åíî 5 áàçîâûõ óïðàæíåíèé:

Ïðèñåäàíèÿ.
Îòæèìàíèÿ.
Ïîäúåì íîã/êîðïóñà ëåæà.
Íàêëîíû.
Ïîâîðîòû âåðõà òåëà ïðè íåïîäâèæíîñòè íèçà.

Âñå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â áîëüøîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðîâ (20-30-40), ñðåäíåì èëè ìåäëåííîì òåìïå, â òåõíè÷åñêè ïðàâèëüíîì ñòèëå. Ïðè ýòîì óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ îäíî çà äðóãèì - ñîâñåì áåç îòäûõà èëè ñ ìèíèìàëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ (íå áîëåå 30 ñåê.). Çàòåì ïîñëå âñåãî êîìïëåêñà äåëàåòñÿ îòäûõ â 2-3 ìèíóò. Çàòåì êðóã àíàëîãè÷íî ïîâòîðÿåòñÿ åùå 2-3 ðàçà.
 êîìïëåêñå çàäåéñòâóþòñÿ âñå ãðóïïû ìûøö. Íàãðóçêà íîñèò áîëåå àýðîáíûé, íåæåëè àíàýðîáíûé õàðàêòåð, ÷òî ëó÷øå ñïîñîáñòâóåò àäàïòàöèè.  êà÷åñòâå ýëåìåíòà óòÿæåëåíèÿ â ïðèñåäàíèÿõ, íàêëîíàõ è ïîâîðîòàõ ìîæíî âçÿòü ëåãêèé áîäèáàð èëè ïðîñòî äëèííóþ ðîâíóþ ïàëêó.
Êàêîé äîëæíà áûòü íàãðóçêà?
Äëÿ íà÷àëà íîâè÷êó íåò ðåçîíà óñêîðåííûìè òåìïàìè íàðàùèâàòü íàãðóçêó.  çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà, âîçðàñòà, ïîëà, àíòðîïîìåòðèè àäàïòàöèîííûé ýòàï äëèòñÿ îò 2-3 ìåñÿöåâ äî 1 ãîäà.  ýòîì âðåìÿ íåëüçÿ èñïîëüçîâàòü ÷ðåçìåðíûå îòÿãîùåíèÿ - ëó÷øå âñåãî òðåíèðîâàòüñÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì òåëà. Òîëüêî ïðè ïåðåõîäå íà âòîðîé òðåíèðîâî÷íûé ýòàï ìîæíî ïîðåêîìåíäîâàòü ëåãêèå ãàíòåëè, ãðèô è áîäèáàð.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×òî òàêîå êðîññôèò è êîìó îí íóæåí?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4267-chto-takoe-krossfit-i-komu-on-nuzhen.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4267</pdalink>
	<description>Êðîññôèò - ýòî ïðåæäå âñåãî ñèñòåìà òðåíèðîâîê, íî â òî æå âðåìÿ è  òîðãîâûé áðåíä, ñîçäàííûé è çàðåãèñòðèðîâàííûé â 2000-îì ãîäó Ãðåãîì  Ãëàññìàíîì.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 02 Feb 2018 14:42:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êðîññôèò - ýòî ïðåæäå âñåãî ñèñòåìà òðåíèðîâîê, íî â òî æå âðåìÿ è òîðãîâûé áðåíä, ñîçäàííûé è çàðåãèñòðèðîâàííûé â 2000-îì ãîäó Ãðåãîì Ãëàññìàíîì. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò íà÷àòü èì çàíèìàòüñÿ, íóæíî çíàòü, êàêèå îñîáåííîñòè èìåþò íàãðóçêè ýòîãî íàïðàâëåíèÿ ñïîðòà è êàê îíè ñêàçûâàþòñÿ íà îðãàíèçìå. Ðàññìîòðèì ýòè è äðóãèå íàèáîëåå àêòóàëüíûå âîïðîñû áîëåå ïîäðîáíî.
Èñòîðèÿ è îáùèå ïîíÿòèÿ êðîññôèòà
Âïåðâûå çàäóìêè ïî ñîçäàíèþ êðîññôèòà, êàê îòäåëüíîãî âèäà ñïîðòà, âîçíèêëè ó áûâøåãî ãèìíàñòà Ãðåãà Ãëàññìàíà è åãî ñóïðóãè åùå â 1996 ãîäó. Ïåðâûé ñïåöèàëèçèðîâàííûé çàë áûë îòêðûò óæå â 2000 ãîäó â êàëèôîðíèéñêîì ãîðîäå Ñàíòà-Êðóñ. Ê 2015 ãîäó â ìèðå íàñ÷èòûâàëîñü îêîëî 13 òûñ. çàëîâ. Ïîýòîìó ñåãîäíÿ ëþáîé æåëàþùèé ìîæåò îòêðûòü êàòàëîã êðîññôèò-çàëîâ è áûñòðî âëèòüñÿ â àòìîñôåðó ýòîãî âèäà ñïîðòà.
Ïî ñâîåé ñóòè êðîññôèò - ýòî ñïîðòèâíîå íàïðàâëåíèå, âêëþ÷àþùåå óïðàæíåíèÿ íà ñèëó è âûíîñëèâîñòü.  ñèñòåìó òðåíèðîâîê â îñíîâíîì âõîäÿò ýëåìåíòû òàêèõ âèäîâ ñïîðòà, êàê ãèìíàñòèêà, àýðîáèêà, òÿæåëàÿ è ëåãêàÿ àòëåòèêà, áîäèáèëäèíã, ïàóýðëèôòèíã è äðóãèå. Íàãðóçêè íà òðåíèðîâêàõ ïî êðîññôèòó ïðîõîäÿò â âûñîêîé ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè. Ïðè ýòîì îñíîâíûå ñòèëè íàãðóçîê - ýòî êðóãîâûå è èíòåðâàëüíûå.
Çàëû äëÿ çàíÿòèé ýòèì âèäîì ñïîðòà îñíàùàþòñÿ ñàìûì ðàçíûì îáîðóäîâàíèåì è òðåíàæåðàìè. Ýòî è êëàññè÷åñêîå ñèëîâîå îáîðóäîâàíèå (øòàíãè, ãàíòåëè, ãèðè), è ãèìíàñòè÷åñêèå ñíàðÿäû (êîëüöà, áðóñüÿ, ïåðåêëàäèíû), è ýëåìåíòû àýðîáèêè (ñêàêàëêè, ìÿ÷è, êîâðèêè), è ðàçëè÷íûå ìàøèíû, è òðåíàæåðû.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî êðîññôèò íå ÿâëÿåòñÿ êàêîé-íèáóäü ñïåöèàëèçèðîâàííîé ñïîðòèâíîé ìåòîäèêîé. Íàïðîòèâ, îí íàïðàâëåí íà îïòèìèçàöèþ ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà. Èìåííî ïîýòîìó â åãî ñîñòàâå ìîæíî âèäåòü ñàìûå ðàçíûå ìåòîäèêè - îò &amp;laquo;ñòðîíãìåíà&amp;raquo; äî ïëàâàíèÿ. Çàäà÷åé êðîññôèòà ÿâëÿåòñÿ ñîçäàíèå ñâîåãî ðîäà &amp;laquo;óíèâåðñàëüíîãî ñîëäàòà&amp;raquo;.
Ïî ýòîé ïðè÷èíå îí ÷àñòî âõîäèò â ïðîãðàììó ïîäãîòîâêè ïîæàðíûõ êîìàíä, ïîëèöèè, âîåííûõ. Îäíàêî âìåñòå ñ ýòèì, íàñêîëüêî áû òÿæåëûìè íå êàçàëèñü íàãðóçêè, êðîññôèò èìååò ïðèñïîñîáèòåëüíûå êà÷åñòâà. Èì ìîãóò çàíèìàòü æåíùèíû è äåòè.

×òî ðàçâèâàåò êðîññôèò?
Êðîññôèò â ÑÏá èëè â Íüþ-Éîðê-ñèòè èëè ëþáîì äðóãîì ìåñòå Çåìíîãî øàðà èìååò ñâîåé öåëüþ ïðåæäå âñåãî ðàçâèòèå ñëåäóþùèõ ñâîéñòâ îðãàíèçìà:

Âûíîñëèâîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è îðãàíîâ äûõàíèÿ.
Ïðåäåëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè.
Ñêîðîñòíûõ êà÷åñòâ, êîîðäèíàöèè è ãèáêîñòè.
Ëîâêîñòè, òî÷íîñòè è ñáàëàíñèðîâàííîñòè äâèæåíèé.


Ïëþñû è ìèíóñû êðîññôèòà. Êîìó îí ïîäõîäèò?
Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ êðîññôèòîì èäåàëüíî ïîäõîäÿò äëÿ òåõ, ó êîãî â ïðèîðèòåòå ñòîèò ïîëó÷åíèå ìàêñèìàëüíî õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû è êðàñèâîãî òåëîñëîæåíèÿ, à òàêæå óêðåïëåíèå çäîðîâüÿ è ïîâûøåíèå âîëåâûõ êà÷åñòâ õàðàêòåðà. Îäíàêî ââèäó áîëüøèõ íàãðóçîê êðîññôèò íå äëÿ íîâè÷êîâ. Ïðåæäå ÷åì ïðèéòè ê òàêîé ñèñòåìå òðåíèðîâîê, íóæíî îáçàâåñòèñü õîðîøèì ñïîðòèâíûì îïûòîì. Ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé íóæíî óáåäèòüñÿ â îòñóòñòâèè ïðîòèâîïîêàçàíèé.  ïåðâóþ î÷åðåäü äëÿ òðåíèðîâîê òðåáóåòñÿ çäîðîâîå ñåðäöå, äûõàòåëüíàÿ ñèñòåìà è ñóñòàâû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêîé âåñ ãàíòåëåé âûáðàòü</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4168-kakojj-ves-gantelejj-vybrat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4168</pdalink>
	<description>Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûáîð ãàíòåëåé ñòàíîâèòñÿ äîâîëüíî òðóäíîé çàäà÷åé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 24 Nov 2015 20:00:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ âûáîð ãàíòåëåé ñòàíîâèòñÿ äîâîëüíî òðóäíîé çàäà÷åé. Êàêèå èìåííî êóïèòü &amp;ndash; ëèòûå èëè ðàçáîðíûå? Êàêîãî âåñà? À ïîäõîäèò ëè îäíà ïàðà ãàíòåëåé äëÿ ïðîðàáîòêè âñåõ ãðóïï ìûøö?
Åñëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ ãàíòåëÿìè ñëèøêîì ìàëåíüêîãî âåñà, òî ýôôåêòà íå áóäåò íèêàêîãî, âû òîëüêî çðÿ ïîòåðÿåòå âðåìÿ è äåíüãè. Åñëè óïðàæíÿòüñÿ ñî ñíàðÿäàìè ñëèøêîì áîëüøîé äëÿ âàñ ìàññû, òî âû ïðîñòî íàäîðâåòå ìûøöó.
Êàê æå ïðàâèëüíî ïîäîáðàòü âåñ?
Åñëè âû ñîâñåì íîâè÷îê è äî ýòîãî ìîìåíòà ñïîðò äëÿ âàñ áûë ÷åì-òî ýôåìåðíûì, òî ãàíòåëåé âåñîì 1-2 êèëîãðàììà (äëÿ æåíùèí) è 2-7 êã (äëÿ ìóæ÷èí) âàì áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Òàêæå îðèåíòèðóéòåñü íà òî êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, êîòîðîå âû ñåáå óñòàíîâèëè.  ïåðâîå âðåìÿ äîñòàòî÷íî 12-18 ïîäõîäîâ. Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî óñòàëè è åñòü íåáîëüøîå íàïðÿæåíèå â ìûøöàõ, òî âåñ ïîäîáðàí ïðàâèëüíî.

Åñëè âàì íå ïîä ñèëó âûïîëíèòü ýòè 18 ïîõîäîâ, òî çíà÷èò âåñ äëÿ âàñ ñëèøêîì áîëüøîé, íóæíî ïîêóïàòü ñíàðÿä ïîëåã÷å.
Íåáîëüøîå îòñòóïëåíèå: Åñëè âû êóïèëè ãàíòåëè áîëüøåãî âåñà, ÷åì âàì íåîáõîäèìî, íå òîðîïèòåñü áåæàòü çà íîâûìè. Ïðîñòî óìåíüøèòå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ. Ñíà÷àëà äåëàéòå óïðàæíåíèå 5-8 ðàç, ïîòîì 9-12 è òàê äàëåå. Íàãðóçêó óâåëè÷èâàéòå ïîñòåïåííî. Íå òîðîïèòåñü. Ñïåøêà òóò òîëüêî ïðèíåñåò âðåä.
 òðåíàæåðíûõ çàëàõ ïðèñóòñòâóþò íàáîðû ãàíòåëåé ðàçíîé ìàññû. Äëÿ äîìà âàì äîñòàòî÷íî ïðèîáðåñòè ëèáî îäíó ïàðó ñáîðíûõ ãàíòåëåé, ëèáî íåñêîëüêî ïàð ëèòûõ. Ñáîðíûå êîíå÷íî ýêîíîìè÷åñêè âûãîäíåé, íî âàì ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî äîáàâëÿòü èëè óáàâëÿòü âåñ ïðè ñìåíå óïðàæíåíèé íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ëèòûå &amp;ndash; óäîáíåé, íî íóæíî áóäåò ïðèîáðåñòè êàê ìèíèìóì òðè ïàðû ðàçíîãî âåñà.
Êàê ÷àñòî óâåëè÷èâàòü âåñ?
Âåñ ãàíòåëåé ñòîèò óâåëè÷èâàòü òîãäà, êîãäà âû óæå ñ ëåãêîñòüþ è áåç íàïðÿæåíèÿ âûïîëíÿåòå âñå óïðàæíåíèÿ è ïîñëå íèõ ñîâåðøåííî íå ÷óâñòâóåòå óñòàëîñòè â ìûøöàõ.
Íî íå ñòîèò ïåðåñêàêèâàòü ñðàçó íà ñëèøêîì áîëüøîé âåñ. Åñëè âû çàíèìàëèñü ñ ãàíòåëÿìè ïî 2 êèëîãðàììà, òî ñëåäóþùèé øàã &amp;ndash; ñíàðÿä ïî 2,5 êèëîãðàììà. Âçÿâ 5 êèëîãðàìì âû ðèñêóåòå íàäîðâàòüñÿ è âîîáùå çàáðîñèòü òðåíèðîâêè.
Ñòîèò ëè ãîâîðèòü, ÷òî ãàíòåëè, êàê è ëþáûå äðóãèå ñïîðòòîâàðû, äîëæíû áûòü êà÷åñòâåííûìè?  ñïîðòèâíûõ ìàãàçèíàõ îáû÷íî ïðåäñòàâëåí áîëüøîé âûáîð ðàçíîîáðàçíûõ ãàíòåëåé, èçãîòîâëåííûõ èç êà÷åñòâåííûõ ìàòåðèàëîâ è ïî àäåêâàòíûì öåíàì.
Åñëè âû âñå-òàêè çàòðóäíÿåòåñü ñ âûáîðîì ïðàâèëüíîãî âåñà, òî ìåíåäæåð ñïîðòèâíîãî ìàãàçèíà ïîìîæåò âàì â ýòîì.
Èñïîëüçîâàí ìàòåðèàë ñàéòà http://planetasport.net/.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìîùíàÿ ñïèíà. Íàòóðàëüíûé áîäèáèëäèíã</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/4077-moshhnaja-spina.-naturalnyjj-bodibilding.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=4077</pdalink>
	<description>Îñîáîå ìåñòî ïî âàæíîñòè â áîäèáèëäèíãå çàíèìàåò òðåíèíã îäíîé èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï &amp;mdash; î ñïèíå.&amp;nbsp;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 11 Nov 2014 15:52:52 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îñîáîå ìåñòî ïî âàæíîñòè â áîäèáèëäèíãå çàíèìàåò òðåíèíã îäíîé èç ñàìûõ áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï &amp;mdash; î ñïèíå. Èìåííî õîðîøèé êîíóñ øèðî÷àéøèõ ìûøö è îáùåå ðàçâèòèå ñïèíû è ñîçäàþò ñèëóýò ýñòåòè÷íîãî ìîùíîãî òåëîñëîæåíèÿ.  ýòîé ñòàòüå áóäóò îïèñàíû îñíîâû òðåíèíãà ñ óïîðîì íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Îñíîâû ãðàìîòíîãî, êà÷åñòâåííîãî òðåíèíãà ìûøö ñïèíû áåç èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäîâ. Èñïîëüçîâàòü ñïîðòèâíîå ïèòàíèå íåîáÿçàòåëüíî, íî äëÿ òàêèõ öåëåé ëèøíèì òî÷íî íå áóäåò.
Òðåíèðîâêà áóäåò ñîñòîÿòü ïðåèìóùåñòâåííî èç áàçîâûõ äâèæåíèé, êîòîðûå ïîìîãóò íàáðàòü êà÷åñòâåííóþ ìàññó çà ìàêñèìàëüíî êîðîòêèé ñðîê.
Îäèí èç âàðèàíòîâ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû âûãëÿäèò òàê:

Ïîäòÿãèâàíèÿ: 4 ñåòà (ïî 12 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå: 2 ñåòà (îò 8 äî 10 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó: 2 ñåòà (îò 10 äî 12 ïîâòîðåíèé).
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà çà ãîëîâó: 3 ñåòà (îò 12 äî 15 ïîâòîðåíèé).

Ïåðâîå, íàâåðíî, âàæíåéøåå, óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû &amp;mdash; ïîäòÿãèâàíèÿ. Äâèæåíèå, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ôîðìèðóåò øèðèíó ñïèíû, îòëè÷íî ïîäõîäèò äëÿ íàáîðà ìàññû. Óïðàæíåíèå, õîòü è î÷åíü ýôôåêòèâíîå, íî, â òî æå âðåìÿ, áåçîïàñíîå äëÿ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ. Ïîäòÿãèâàíèÿ òàêæå ÿâëÿþòñÿ ðàçìèíêîé ïåðåä áîëåå òÿæåëîé &amp;nbsp;ðàáîòîé.
 óïðàæíåíèè âûïîëíÿþòñÿ 2 ñåòà øèðîêèì õâàòîì è 2 îáðàòíûì, ýòî ïîçâîëÿåò çàäåéñòâîâàòü ìàêñèìàëüíîå êîëè÷åñòâî âîëîêîí è õîðîøî ïðî÷óâñòâîâàòü ðàáîòó ìûøö.
Âòîðûì äâèæåíèåì äëÿ ñïèíû áóäåò òÿãà øòàíãè. Ïðè ïðàâèëüíîì óãëå êîðïóñà (÷óòü âûøå ïàðàëëåëè) îñíîâíóþ íàãðóçêó ïîëó÷àò øèðî÷àéøèå, ðîìáîâèäíûå è ÷àñòè÷íî òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû ñïèíû. Ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ îáÿçàòåëüíî íóæíî äåðæàòü åñòåñòâåííûé ïðîãèá â ïîÿñíèöå, ïîëüçîâàòüñÿ ïîÿñîì è êèñòåâûìè ðåìíÿìè.
Ñëåäóþùèì äâèæåíèåì áóäåò òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó. Óïðàæíåíèå ÷åì-òî ïîõîæå íà òÿãó øòàíãè, íî îñíîâíîé àêöåíò íóæíî ñòàâèòü íà òî, ÷òîáû êîðïóñ áûë ïàðàëëåëüíî ïîëó. Äâèæåíèå ïîçâîëÿåò áîëüøå çàäåéñòâîâàòü íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû è ëó÷øå ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ðàáîòå êàæäîé ïîëîâèíû ñïèíû â îòäåëüíîñòè.&amp;nbsp;

Ïîñëåäíèì äâèæåíèåì âûïîëíÿåòñÿ òÿãà áëîêà çà ãîëîâó. Óïðàæíåíèå íàöåëåíî íà äåòàëèçàöèþ ìûøö ñïèíû. Äëÿ áîëüøåé áåçîïàñíîñòè òÿãà äåëàåòñÿ äî óðîâíÿ íèçà óøåé, ýòîãî áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæåí ñîñòàâëÿòü áîëåå 90 ñåêóíä. Â ïîñëåäíåì óïðàæíåíèè &amp;mdash; íå áîëåå 60 ñåêóíä. 2 è 3 óïðàæíåíèÿ êîìïëåêñà âûïîëíÿþòñÿ ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;.&amp;nbsp;
Íåáîëüøîå óòî÷íåíèå ïî ïîâîäó ïèòàíèÿ, åñëè Âàøà öåëü&amp;nbsp;&amp;mdash; ìàññà, òî íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì Âû òðàòèòå çà äåíü. Ýòîãî ëåãêî äîáèòüñÿ, åñëè êóïèòü ãåéíåð. Ýòî îòëè÷íàÿ äîáàâêà äëÿ óâåëè÷åíèÿ êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà, îíà ïîçâîëèò óñêîðèòü íàáîð ìàññû, õîòÿ è ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîÿâëåíèþ ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé ó ëèö, ñêëîííûõ ê ïîëíîòå.
Ýòîò êîìïëåêñ ïîìîæåò ïîëíîöåííî ïðîðàáîòàòü ìûøöû ñïèíû è äàñò ñòèìóë ê äàëüíåéøåìó ðàçâèòèþ. Ãëàâíîå &amp;mdash; ÷èñòàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ è ìàêñèìàëüíàÿ ôîêóñèðîâêà íà ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäãîòîâêà ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì çàëå</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3906-podgotovka-k-zanjatijam-v-trenazhernom-zale.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3906</pdalink>
	<description>Êàê ïðàâèëî, ýòàï ïîäãîòîâêè ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì çàëå òùàòåëüíî èãíîðèðóåòñÿ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Mon, 26 May 2014 00:07:55 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàê ïðàâèëî, ýòàï ïîäãîòîâêè ê çàíÿòèÿì â òðåíàæåðíîì çàëå òùàòåëüíî èãíîðèðóåòñÿ.
Áîëüøèíñòâî íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ ïðèõîäèò çàíèìàòüñÿ èìåííî ñåãîäíÿ ïîòîìó, ÷òî èì çàõîòåëîñü íà÷àòü òðåíèðîâêè èìåííî ñåãîäíÿ. Êàêàÿ ê ÷åðòó ïîäãîòîâêà? Çà÷åì îíà íóæíà? Îáû÷íî îòâåòû íà ýòè âîïðîñû ïîÿâëÿþòñÿ òîëüêî ÷åðåç ãîä-äâà, ïðîâåäåííûõ â òðåíàæåðíîì çàëå. Êîãäà âñïëûâàþò ìíîãî÷èñëåííûå òðàâìû è ïîâðåæäåíèÿ, à íåäàëüíîâèäíûé ñïîðòñìåí îñòàíàâëèâàåòñÿ íà ñïîðòèâíîì ïëàòî. Îïûòíûå òðåíåðà è àòëåòû ñîâåòóþò íà÷èíàòü ïîëíîöåííûå òðåíèðîâêè íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû ÷åðåç 2-3 ãîäà ïîñëå íà÷àëà çàíÿòèé. Îòïðàâíîé òî÷êîé (íîëü â íàøåé ñèñòåìå êîîðäèíàò) ñëóæèò ìîìåíò ïåðâîãî ïîñåùåíèÿ ñïîðòèâíîãî çàëà. Äî ýòîãî ñóùåñòâóåò çîíà ñî çíàêîì &amp;laquo;ìèíóñ&amp;raquo;, èëè îáùåôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà. ÎÔÏ ìîæíî ïðîâîäèòü è â ñòåíàõ &amp;laquo;òðåíàæåðêè&amp;raquo;, äîìà èëè íà óëèöå. Íå ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì â æàðêîå âðåìÿ ãîäà - ëåòîì. Ëó÷øå îòëîæèòü ýòî çíàìåíàòåëüíîå ñîáûòèå íà áîëåå ïîçäíåå âðåìÿ: íà îñåíü èëè çèìó.
Âî-ïåðâûõ, òàê âû ñîõðàíèòå ñâîå çäîðîâüå. Ñåðäöå â æàðêóþ ïîãîäó äà åùå ñ ôèçè÷åñêèìè íàãðóçêàìè ñàæàåòñÿ íà óðà. Âî-âòîðûõ, èçáåæèòå íåîáõîäèìîñòè ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðíîãî çàëà â ïåðèîä íàïëûâà òàê íàçûâàåìûõ &amp;laquo;ïîäñíåæíèêîâ&amp;raquo; - ëþäåé, êîòîðûå ïðèõîäÿò çàíèìàòüñÿ ðàç â ãîäó, àêêóðàò ïåðåä ïëÿæíûì ñåçîíîì. Çíàêîìñòâî ñ íèìè äëÿ íîâè÷êà îïàñíî âäâîéíå: âñå òðåíàæåðû áóäóò çàíÿòû, à ñàìè &amp;laquo;ïîäñíåæíèêè&amp;raquo; áóäóò íàïåðåáîé äàâàòü ñîâåòû ïî íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû, îäèí ãëóïåå äðóãîãî.

Ïîýòîìó ëó÷øå èäòè â òðåíàæåðíûé çàë îñåíüþ. Åñëè íå òåðïèòñÿ, òî ëåòîì áåãàéòå ïî óëèöå, õîäèòå â ïëàâàòåëüíûé áàññåéí (ëè íà ðå÷êó, îçåðî, ïðóä), îòæèìàéòåñü îò ïîëà è íà áðóñüÿõ (âî äâîðå ñîáñòâåííîãî äîìà èëè ñîñåäíåé øêîëû), ïîäòÿãèâàéòåñü íà òóðíèêå. Ïåðèîä ïîäãîòîâêè ïî ïðîãðàììå ÎÔÏ çàíèìàåò 6-8 íåäåëü. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà äëèòüñÿ íå áîëåå 1-1,5 ÷àñîâ, 3-4 ðàçà â íåäåëþ è ñòðîèòüñÿ ïî ïðèíöèïó êðóãîâîãî òðåíèíãà, èëè áàçîâîé òðåíèðîâêè: â ðàáîòó çàäåéñòâóþòñÿ âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû, èëè áîëüøèíñòâî èç íèõ.
Öåëüþ çàíÿòèé ÎÔÏ ÿâëÿåòñÿ ðàçðàáîòêà ìûøö è ñóñòàâîâ, èõ êàïèëëÿðèçàöèÿ (ðàçâèòèå ñèñòåìû êàïèëëÿðîâ è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, ïî êîòîðûì â äàëüíåéøåì ê ìûøöå áóäóò ïîñòàâëÿòüñÿ ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, íóòðèåíòû, è êèñëîðîä). Ïîâûøàåòñÿ âûíîñëèâîñòü, óêðåïëÿþòñÿ ìûøöû è ñâÿçêè. Ñâîèì ñâÿçêàì âû óæå ïîòîì ñêàæåòå ñïàñèáî - èìåííî îíè îòâå÷àþò çà ïðåîäîëåíèå áîëüøîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè (âñïîìíèòå, èëè íàãóãëèòå ñèñòåìó òðåíèíãà Àëåêñàíäðà Çàññà, èëè Ñàìñîíà, êàê åãî çíàëè íà Çàïàäå), èìåííî íåäîñòàòî÷íîå èõ ðàçâèòèå ÷àùå âñåãî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé ïîâðåæäåíèé è òðàâì. Âïðî÷åì, êàê îòìå÷àþò ñïåöèàëèñòû, îêîí÷àòåëüíîå èõ óêðåïëåíèå ïðîèñõîäèò òîëüêî ê êîíöó 3-î ãîäà ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì.
Ïðèìåðíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê: áåã 30-40 ìèíóò, ïðèñåäàíèÿ 3-4õ15-20 (êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ â îäíîì ïîäõîäå), ïîäòÿãèâàíèÿ 3-4 ïîäõîäà äî îòêàçà, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 3-4 ïîäõîäà äî îòêàçà, îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ïðîèçâîëüíàÿ. Ðåêîìåíäîâàíî èäòè ëèáî ñâåðõó âíèç (ñíà÷àëà ðóêè, çàòåì íîãè), ëèáî ñíèçó ââåðõ (ïîáåãàëè, ïîòîì íà òóðíèê è áðóñüÿ). Âïðî÷åì, ýòî íå òàê âàæíî, è íè÷åãî ñòðàøíîãî â òîì, ÷òîáû îòæàòüñÿ - ïîáåãàòü - ïîäòÿíóòüñÿ íåò.
Ñïóñòÿ 8 íåäåëü âû óæå ãîòîâû ê ïîñåùåíèþ òðåíàæåðíîãî çàëà. Ëó÷øå âñåãî ñðàçó æå îáðàòèòüñÿ ê òðåíåðó, à çà íåèìåíèåì òàêîâîãî (èëè åãî íåæåëàíèåì ðàáîòàòü) - ê îïûòíûì ñïîðòñìåíàì. Ïîìîùü òðåíåðà íóæíà òîëüêî äëÿ ïîñòàíîâêè òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé. Îí ìîæåò ïðåäëîæèòü âàì êóïèòü èíäèâèäóàëüíóþ ïðîãðàììó - ñðàçó îòêàçûâàéòåñü. Ýòî ïóñòàÿ òðàòà äåíåã. Íà ïåðâûõ ïîðàõ íèêàêîé èíäèâèäóàëüíîé ïðîãðàììû íå ñóùåñòâóåò. Òðåíèðîâêà ñòðîèòñÿ ïî áàçîâîìó ïðèíöèïó (ò.å. ïðîðàáàòûâàþòñÿ âñå ãðóïïû ìûøö çà îäèí äåíü), öèêë íåäåëüíûé, âñå óïðàæíåíèÿ êîìïàóäíûå (ìíîãîñóñòàâíûå: ïðèñåäàíèÿ, æèì, ïîäòÿãèâàíèÿ, îòæèìàíèÿ è èõ ðàçíîâèäíîñòè) è áàçîâûå.
 çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ïðîãðàììà òðåíèíãà ìîæåò ñòðîèòüñÿ ïî äâóì ïðèíöèïàì: ñ àêòèâíûì èñïîëüçîâàíèåì òðåíàæåðîâ, èëè ñ ÷àñòè÷íûì è àêöåíòîì íà ðàáîòó ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè. Àâòîðó èìïîíèðóåò âòîðîé ïîäõîä, íî íà ïðàêòèêå î÷åíü ìíîãèå íîâè÷êè íå â ñîñòîÿíèè ðàáîòàòü äàæå ñ ïóñòûì ãðèôîì. Îáû÷íî ýòî ñâèäåòåëüñòâóåò î òîì, ÷òî ïåðâûé ýòàï ïîäãîòîâêè - ÎÔÏ - áûë íàïðî÷ü ïðîèãíîðèðîâàí. Ïîñëàòü áû íîâè÷êà èì çàíèìàòüñÿ, íî åñëè íà óëèöå êðåùåíñêèå ìîðîçû, èëè ñîñòîÿíèå åãî òåëà íàñòîëüêî ïëà÷åâíî, ÷òî íè áåãàòü ïîë÷àñà, íè ïîäòÿíóòüñÿ ïàðó ðàç îí ÿâíî íå ñìîæåò, íóæíî îòïðàâëÿòü íà òðåíàæåðû.
Íåêîòîðûå íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû ñòûäÿòñÿ çàíèìàòüñÿ ñ ïóñòûì ãðèôîì, èëè, íå óìåÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà ïåðåêëàäèíå, ïîäòÿãèâàòü íàêëîíåííûé êîðïóñ ñ óïîðîì íîãàìè â ïîë (àêè äåâî÷êè íà øêîëüíûõ óðîêàõ ôèçêóëüòóðû). Ýòî îäíà èç îñíîâíûõ îøèáîê - ñòûäèòñÿ íåñîâåðøåíñòâà ñâîåãî òåëà, êîíå÷íî, íóæíî. Íî åñëè ýòî íåñîâåðøåíñòâî îñîçíàíî, ìåñòà ñòûäó óæå íåò. À åñëè ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ëó÷øå ñäåëàòü ëåãêîå óïðàæíåíèå, íî ïðàâèëüíî, ÷åì òÿæåëîå, íî êàê-íèáóäü îäèí ðàçîê, òî îí íå òîëüêî ãîòîâ ê çàíÿòèÿì, íî è äîñòàòî÷íî óìåí äëÿ òîãî, ÷òîáû ñäåëàòü èõ ðåçóëüòàòèâíûìè. Öåëüþ âòîðîãî ýòàïà òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ ïîñòàíîâêà òåõíèêè âûïîëíåíèÿ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé (âñå èõ âñ¸ ðàâíî íå îñâîèòå - èõ íàñòîëüêî ìíîãî, ÷òî, äàæå èìåÿ çà ñïèíîé ñåìèìèëåòíèé ñòàæ çàíÿòèé, àâòîð ïåðèîäè÷åñêè ñòàëêèâàåòñÿ ñ ÷åì-òî íîâûì äëÿ ñåáÿ). Òåõíèêó ëó÷øå ñòàâèòü ñ òåì âåñîì ñíàðÿäà, êîòîðûé óæå ÷óâñòâóåòñÿ. Íàïðèìåð, ìíîãèå íîâè÷êè íà÷èíàþò çàíèìàòüñÿ ñ ïóñòûì ãðèôîì - êàê ýòî ðåêîìåíäóåòñÿ â ìíîãî÷èñëåííûõ ðóêîâîäñòâàõ, â òîì ÷èñëå â ýòîì - è ïðîäîëæàþò ýòî äåëàòü âåñü ïîäãîòîâèòåëüíûé öèêë (6-8 íåäåëü). Äàæå åñëè øòàíãà ó íèõ áóêâàëüíî âûëåòàåò ââåðõ!
Ýòî íåïðàâèëüíî. Âåñ ñíàðÿäà äîëæåí áûòü ïîäîáðàí òàêèì îáðàçîì: íóæíî âûáðàòü òàêîé âåñ, ÷òîáû ñóìåòü åãî ïîäíÿòü 3-4 ïîäõîäà íà 4-6 ðàç. Ïðè ýòîì ïîñëåäíèé ïîâòîð äîëæåí îòçûâàòü áîëüþ è óñòàëîñòüþ, íî íå áûòü ïðåäåëüíûì. Óìåíüøèòü âåñ ñíàðÿäà íà 5-15 êã (íàïðèìåð, åñëè îêàçàëîñü ÷òî 4-å ïîäõîäà íà 6-ü ïîâòîðîâ â æèìå ëåæà óäàåòñÿ ñäåëàòü ñ 45 êã, òî âçÿòü 35-37,5) è äåëàòü ïî 4 ïîäõîäà ñ ðàáî÷èì âåñîì íà 8-12 ïîâòîðîâ (ïðåäïî÷òåíèå áîëüøåìó êîëè÷åñòâó ïîâòîðîâ ïåðåä áîëüøèì âåñîì). È òàê â êàæäîì óïðàæíåíèè. Âñåãî èõ äîëæíî áûòü çà òðåíèðîâêó îò 5 äî 8.
Ëó÷øå âûáèðàòü òîò òðåíàæåðíûé çàë, êîòîðûé èìååò õîðîøåå îñíàùåíèå (íàïðèìåð, ïîìèìî ñòîåê äëÿ ïðèñåäàíèé, åñòü òðåíàæåð Ñìèòà, ïðåññ-ìàøèíà, òðåíàæåð äëÿ ãàêê-ïðèñåäàíèé, âåëîòðåíàæåð, áåãîâûå äîðîæêè). Ò.ê. îäíó è òó æå ìûøöó ïðèäåòñÿ òðåíèðîâàòü êàæäóþ òðåíèðîâêó - â ïðîãðàììó íóæíî âíåñòè íåêîå ðàçíîîáðàçèå. Ýòî ïîçâîëèò ïðîðàáàòûâàòü ìûøöó ïî âñåìó å¸ îáúåìó, íàãðóæàÿ êàæäûé ðàç ïîä íåñêîëüêî èíûì óãëîì. Ïëþñ, âû ïðîñòî èçáåæèòå ïåðåóòîìëåíèÿ îò îäíîîáðàçèÿ - òîãî, ÷òî íåðåäêî ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé îòêàçà îò äàëüíåéøèõ òðåíèðîâîê.
Ïðèìåðíàÿ ïðîãðàììà çàíÿòèé: ïðèñåäàíèÿ (ãàêê, ïðåññ-ìàøèíà) è èêðû - æèì ëåæà è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (îò ïîëà, îò ñêàìüè) - ïîäòÿãèâàíèÿ è ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ - ïðåññ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñàìûå ýôôåêòèâíûå ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3821-samye-jeffektivnye-programmy-dlja-nabora.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3821</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâó íîâè÷êîâ ïðåêðàñíî èçâåñòíî, ÷òî òðåíèðîâêè äëÿ íàáîðà ìàññû äîëæíû áûòü ðåãóëÿðíûìè è äîñòàòî÷íî ïðîäîëæèòåëüíûìè, ÷òî âûïîëíÿòü èõ íåîáõîäèìî â ñðåäíåì òåìïå, ãðàìîòíî âûáèðàÿ âåñ óòÿæåëèòåëåé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 06 Mar 2014 20:05:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Áîëüøèíñòâó íîâè÷êîâ ïðåêðàñíî èçâåñòíî, ÷òî òðåíèðîâêè äëÿ íàáîðà ìàññû äîëæíû áûòü ðåãóëÿðíûìè è äîñòàòî÷íî ïðîäîëæèòåëüíûìè, ÷òî âûïîëíÿòü èõ íåîáõîäèìî â ñðåäíåì òåìïå, ãðàìîòíî âûáèðàÿ âåñ óòÿæåëèòåëåé. È ýòî äåéñòâèòåëüíî î÷åíü âàæíî! Îäíàêî íà÷èíàþùåìó áîäèáèëäåðó, êðîìå âñåãî ïðî÷åãî, ïðîñòî íåîáõîäèìî çíàòü, ïî êàêîìó ïðèíöèïó äîëæíû ñòðîèòüñÿ ñèëîâûå òðåíèðîâêè. È åñëè âû òîæå ïîêà åùå ïëîõî îñâåäîìëåíû â ýòîì âîïðîñå, ó âàñ, ñêîðåå âñåãî, âûçîâåò èíòåðåñ ïðåäëàãàåìàÿ íà ñòðàíèöå http://ironzen.org/programs-drills/199-3-split-1.html ïðîãðàììà êàê òðåíèðîâàòüñÿ äëÿ íàáîðà ìàññû. Îçíàêîìüòåñü ñ ýòîé ïðîôåññèîíàëüíîé ïðîãðàììîé è, âïîëíå âîçìîæíî, âû ïðîñòî íå çàõîòèòå áîëüøå íè÷åãî äëÿ ñåáÿ èñêàòü.
Êðîìå òîãî, ÷òîáû ïðèáëèçèòåëüíî ïîíÿòü ïðèíöèï ïîñòðîåíèÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, öåëåñîîáðàçíî áóäåò ðàññìîòðåòü íåñêîëüêî ïðèìåðîâ ïîäîáíûõ ïðîãðàìì.
È îäíà èç ñàìûõ ïðîñòûõ áóäåò âûãëÿäåòü òàê:
1. Â ïåðâûé äåíü íàãðóæàéòå ãðóäü è òðèöåïñû. Âûïîëíèòå íåñêîëüêî âèäîâ æèìîâ, à òàêæå ðàçâîäêó ðóê ñ ãàíòåëÿìè è óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ.
2. Âî âòîðîé äåíü ïðîêà÷àéòå ìûøöû ñïèíû è áèöåïñû. Âàì ïîìîãóò ðàçíîîáðàçíûå òÿãè, à òàêæå ëþáûå óïðàæíåíèÿ äëÿ áèöåïñîâ, êîòîðûå ïîäðàçóìåâàþò èñïîëüçîâàíèå ãàíòåëåé, è ïîäúåìû øòàíãè (äëÿ áèöåïñîâ).
3. Íà òðåòèé äåíü óäåëèòå âíèìàíèå ìûøöàì ñâîèõ ïëå÷ è íîã. Äåëàéòå ïðèñåäàíèÿ ñ óòÿæåëèòåëÿìè, óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ïðåññà, ðàçâîäêó ðóê ñ ãàíòåëÿìè, à òàêæå ìàõè ðóêàìè.

Êîíå÷íî, ýòî îðèåíòèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà çàíÿòèé. È åñëè âû, ê ïðèìåðó, ïî÷èòàåòå â ñòàòüå http://fatalenergy.com.ru/Book/power_sheyko_2/publ15.php ïðî ïàóýðëèôòèíã, òî ñìîæåòå âûðàáîòàòü äëÿ ñåáÿ êàêîé-òî äðóãîé ïëàí òðåíèðîâîê. Èëè æå îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñëåäóþùóþ ïðîãðàììó:
1. Â ïåðâûé äåíü íàãðóçèòå ìûøöû ñïèíû, òðèöåïñû, à òàêæå äåëüòû è ïðåññ. Âàì ïîìîãóò â ýòîì ðàçíîîáðàçíûå òÿãè, øðàãè, ìàõè ãàíòåëÿìè, ôðàíöóçñêèé æèì, óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà è ò.ä.
2. Âî âòîðîé äåíü ïðîðàáîòàéòå áåäðà, ãîëåíè è åùå ðàç óäåëèòå âíèìàíèå ìûøöàì ïðåññà.  äàííîì ñëó÷àå êàê íåëüçÿ êñòàòè îêàæóòñÿ ïðèñåäàíèÿ, æèìû íîãàìè â òðåíàæåðå, ïîäúåìû íà íîñêè (äëÿ ãîëåíåé), à òàêæå óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà.
3. Òðåòèé äåíü ïîñâÿòèòå ìûøöàì ãðóäè è áèöåïñàì, à òàêæå ñíîâà ñäåëàéòå íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà ïðåññ. Âàì ïîìîãóò æèìû, ðàçâîäêà ãàíòåëåé, ìàõè ðóêàìè, óïðàæíåíèå &amp;laquo;Ìîëîò&amp;raquo; è ò.ä.
4. ×åòâåðòûé äåíü áóäåò ïîëíîñòüþ ïîâòîðÿòü ïåðâûé (âû ïðîðàáîòàåòå ñïèíó, äåëüòû, òðèöåïñû, à òàêæå ïðåññ).
5. Ïÿòûé äåíü áóäåò ïîâòîðÿòü âòîðîé (íóæíî áóäåò íàãðóçèòü áåäðà, ãîëåíè, à òàêæå ìûøöû ïðåññà).
6. Øåñòîé äåíü, ñîîòâåòñòâåííî, ïîâòîðèò òðåòèé (âû äîëæíû áóäåòå óäåëèòü âíèìàíèå ãðóäè, áèöåïñàì è ïðåññó).
7. Ñåäüìîé äåíü íåäåëè ñäåëàéòå âûõîäíûì.
Ýòî, êîíå÷íî, äîñòàòî÷íî ñëîæíàÿ ïðîãðàììà, êîòîðàÿ ïîäõîäèò ëèøü ïðîôåññèîíàëàì. À åñëè âû ïîêà åùå íîâè÷îê â áîäèáèëäèíãå, ìîæåòå ñîêðàòèòü åå âäâîå, èñêëþ÷èâ âñå äóáëè è äåëàÿ ïåðåðûâû ìåæäó äíÿìè, êîãäà âû òðåíèðóåòåñü. Íó à ïîòîì, ñî âðåìåíåì, íóæíî óâåëè÷èâàòü íàãðóçêè, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîëüçà è âðåä äåòñêèõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3645-polza-i-vred-detskikh-silovykh-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3645</pdalink>
	<description>Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü î÷åíü ïîëåçíû äëÿ äåòåé. Îäíàêî åñòü âàæíûå ïðåäîñòåðåæåíèÿ, êîòîðûå ñëåäóåò èìåòü ââèäó, åñëè âàø ðåáåíîê ðåøèë çàíÿòüñÿ ýòèì âèäîì ñïîðòà.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>seregapro</author>
	<pubDate>Sat, 28 Sep 2013 18:43:09 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò áûòü î÷åíü ïîëåçíû äëÿ äåòåé. Îäíàêî åñòü âàæíûå ïðåäîñòåðåæåíèÿ, êîòîðûå ñëåäóåò èìåòü ââèäó, åñëè âàø ðåáåíîê ðåøèë çàíÿòüñÿ ýòèì âèäîì ñïîðòà.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè, à íå òÿæåëàÿ àòëåòèêà
Äëÿ äåòåé íåîáõîäèì îñîáûé àêöåíò íà ïðàâèëüíóþ òåõíèêó è áåçîïàñíîñòü. Âàø ðåáåíîê ìîæåò äåëàòü ìíîãî ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, èñïîëüçóÿ ñâîé ñîáñòâåííûé âåñ òåëà èëè íåáîëüøèå øòàíãè. Íî íå ïóòàéòå ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ òÿæåëîé àòëåòèêîé, áîäèáèëäèíãîì è ïàóýðëèôòèíãîì. Ýòè âèäû ñïîðòà â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè îáóñëîâëåíû êîíêóðåíöèåé, êîãäà ñîïåðíè÷àþùèå ó÷àñòíèêè ïîäíèìàþò êàê ìîæíî áîëåå òÿæåëûé âåñ èëè ñòðåìÿòñÿ íàêà÷àòü ìûøöû áîëüøå, ÷åì ó äðóãèõ ñïîðòñìåíîâ. Êîíå÷íî, òàêèå âèäû ñïîðòà - ñëèøêîì ñèëüíàÿ íàãðóçêà íà ìîëîäûå ìûøöû, ñóõîæèëèÿ è õðÿùè, êîòîðûå åùå íå ñòàëè êîñòÿìè, îñîáåííî, êîãäà ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ïðèíîñèòñÿ â æåðòâó áîëüøîìó êîëè÷åñòâó âåñà.
Êàêîâû ïðåèìóùåñòâà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äëÿ äåòåé?

Óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè.
Çàùèòà ìûøö è ñóñòàâîâ ðåáåíêà îò òðàâì.
Ïîâûøåíèå âûíîñëèâîñòè ïî÷òè â ëþáîì âèäå ñïîðòà, îò ôèãóðíîãî êàòàíèÿ äî ôóòáîëà.
Óêðåïëåíèå êîñòåé.
Îáåñïå÷åíèå íîðìàëüíîãî êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ è óðîâíÿ õîëåñòåðèíà.
Ïîâûøåíèå ìåòàáîëèçìà.
Ñîõðàíåíèå íîðìàëüíîãî âåñà.
Ïîâûøåíèå ÷óâñòâà ñîáñòâåííîãî äîñòîèíñòâà  è ñàìîîöåíêè ó ðåáåíêà.


Êîãäà ðåáåíêó ìîæíî íà÷èíàòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè?Óæå â âîçðàñòå 8 ëåò ñèëîâûå òðåíèðîâêè ìîãóò ñòàòü ÷àñòüþ îáùåãî ñïîðòèâíîãî ïëàíà, åñëè ðåáåíîê óæå äîñòàòî÷íî ñàìîñòîÿòåëüíûé äëÿ òîãî, ÷òîáû ñëåäîâàòü óêàçàíèÿì âçðîñëûõ è ñîáëþäàòü ïðàâèëà òåõíèêè áåçîïàñíîñòè. Åñëè âàø ðåáåíîê âûðàæàåò çàèíòåðåñîâàííîñòü â àýðîáíûõ íàãðóçêàõ, ðàññêàæèòå åìó, ÷òî îíè ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ñèëû è âûíîñëèâîñòè. Çàíèìàòüñÿ ÷åì-òî áîëüøèì áåçîïàñíî ëèøü ïîñëå ïîëîâîãî ñîçðåâàíèÿ. Âû òàêæå äîëæíû ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ âðà÷îì âàøåãî ðåáåíêà, ÷òîáû íà÷àòü ïðîãðàììó ñèëîâîé òðåíèðîâêè, îñîáåííî åñëè ó íåãî åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì - áîëåçíè ñåðäöà, âûñîêîå êðîâÿíîå äàâëåíèå èëè ïðîáëåìû ñî ñïèíîé.Êàêîé ñàìûé ëó÷øèé ñïîñîá íà÷àòü ïðîãðàììó ñèëîâîé òðåíèðîâêè äëÿ äåòåé?Ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê äëÿ ðåáåíêà - íå îáÿçàòåëüíî óìåíüøåííàÿ âåðñèÿ òîãî, ÷òî äåëàþò âçðîñëûå.

Ïðàâèëüíîå îáó÷åíèå. Íà÷èíàòü çàíèìàòüñÿ íóæíî ñ òðåíåðîì, êîòîðûé èìååò îïûò ðàáîòû ñ ìîëîäåæüþ è äåòüìè. Òðåíåð ïîìîæåò ñîçäàòü áåçîïàñíóþ, ýôôåêòèâíóþ ïðîãðàììó îáó÷åíèÿ â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà âàøåãî ðåáåíêà, åãî ìàññû, íàâûêîâ è ñïîðòèâíûõ èíòåðåñîâ. Èëè çàïèøèòå ðåáåíêà â êëàññ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, ïðåäíàçíà÷åííûé äëÿ äåòåé.


Ðàçìèíêà è çàìèíêà. Ïîîùðÿéòå ðåáåíêà ïåðåä íà÷àëîì êàæäîé ñèëîâîé òðåíèðîâêè óäåëÿòü 5-10 ìèíóò àýðîáíîé àêòèâíîñòè - õîäüáå, áåãó íà ìåñòå èëè ïðûæêàì ÷åðåç ñêàêàëêó. Ýòî ñîãðåâàåò ìûøöû è ïîìîãàåò ñíèçèòü ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Àêêóðàòíàÿ ðàñòÿæêà ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè òàêæå íåîáõîäèìà.


Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà êîëè÷åñòâå ïîäíèìàåìîãî âåñà, íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Ðåáåíîê ìîæåò ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü ñîïðîòèâëåíèå èëè ÷èñëî ïîâòîðåíèé ïî ìåðå òîãî êàê îí áóäåò ñòàíîâèòüñÿ ñòàðøå.


Êîíòðîëèðóéòå. Ïðèñìîòð âçðîñëûõ ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì äëÿ äåòñêèõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íå ïîçâîëÿéòå âàøåìó ðåáåíêó òðåíèðîâàòüñÿ â îäèíî÷êó.


Ïîìîãàéòå ðåáåíêó èçáåæàòü ðóòèíû è ïðåäîòâðàòèòü ñêóêó. Ðåçóëüòàòû íå ïðèäóò â îäíî÷àñüå. Íî â êîíöå êîíöîâ, âàø ðåáåíîê íà÷íåò çàìå÷àòü ðàçíèöó â ìûøå÷íîé ñèëå è âûíîñëèâîñòè.

</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê äîëãî ñòîèò ðàçîãðåâàòüñÿ ïåðåä òðåíèðîâêîé? </title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3245-kak-dolgo-stoit-razogrevatsja-pered-trenirovkojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3245</pdalink>
	<description>Ðàçîãðåâ ïåðåä òðåíèðîâêîé äëÿ ìíîãèõ îñòàåòñÿ òàéíîé çà ñåìüþ ïå÷àòÿìè.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 01 Sep 2012 14:53:25 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðàçîãðåâ ïåðåä òðåíèðîâêîé äëÿ ìíîãèõ îñòàåòñÿ òàéíîé çà ñåìüþ ïå÷àòÿìè. Âî ìíîãèõ çàëàõ ìîæíî óâèäåòü êàê ïåðåä òðåíèðîâêîé ëþäè äåëàþò ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó ïî 5-10 ìèíóò, çàòåì åùå 15 ìèíóò êàðäèî è òîëüêî çàòåì ïðèñòóïàþò ê ñâîåé òðåíèðîâêå. Íåêîòîðûå ïðåäïî÷èòàþò êîðîòêóþ ðàçìèíêó ñóñòàâîâ è èãíîðèðóþò êàðäèî.
Êàê æå âñå æå ñòîèò ïîñòóïàòü? Ðåäàêöèÿ MAX-BODY.RU ïîñòàðàëàñü ðàçîáðàòüñÿ ñ ýòèì âîïðîñîì è ñåé÷àñ ïðåäîñòàâëÿåò ÷èòàòåëþ îäíó èç òî÷åê çðåíèÿ íà ýòîò âîïðîñ.
Íàèáîëåå ïîëíûé îòâåò íà ýòîò âîïðîñ ìû ìîæåì ïîëó÷èòü, îïèðàÿñü íà äàííûå èññëåäîâàíèé. Î ÷åì æå îíè ãîâîðÿò?
Èññëåäîâàòåëè ïîïðîñèëè ñïîðòñìåíîâ ðàçìèíàòüñÿ â òðàäèöèîííîé ìàíåðå 50 ìèíóò â äîâîëüíî âûñîêîì òåìïå, à òàêæå äðóãóþ ãðóïïó ñïîðòñìåíîâ ïîïðîñèëè ðàçìèíàòüñÿ 15 ìèíóò â áîëåå ìåäëåííîì òåìïå.  Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ñïîðòñìåíû, êîòîðûå äåëàëè äëèííóþ ðàçìèíêó, áûëè íàìíîãî áîëåå èñòîùåíû è ïñèõîëîãè÷åñêè ðàñêîíöåíòðèðîâàíû, ÷åì àòëåòû èç âòîðîé ãðóïïû. Èññëåäîâàòåëè ïðèøëè ê âûâîäó, ÷òî òðàäèöèîííàÿ äëèííàÿ ðàçìèíêà âûçûâàåò óñòàëîñòü, ÷òî ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòè. Èññëåäîâàíèÿ òàêæå ïîêàçûâàþò, ÷òî ñòàòè÷åñêàÿ ðàñòÿæêà ïåðåä îñíîâíîé òðåíèðîâêîé ïðèâîäèò ê çíà÷èòåëüíîé ìûøå÷íîé óñòàëîñòè. Ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó ëó÷øå äåëàòü ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè.

Èòàê, â êà÷åñòâå âûâîäà ìîæíî ñêàçàòü ñëåäóþùåå: èñïîëüçóéòå ðàçìèíêó äëÿ òîãî, ÷òîá ïðîãðåòü ìûøöû è ñóñòàâû - âåäü ïî áîëüøîìó ñ÷åòó ýòî åå åäèíñòâåííàÿ öåëü! Íå îòíèìàéòå ó ñåáÿ ñèëû! Åñëè Âû ïðèøëè â çàë òÿíóòü è æàòü, òî ñêîíöåíòðèðóéòåñü íà ýòîì, ïðåäâàðèòåëüíî õîðîøî ïðîãðåâ ñóñòàâû. Îäíàêî æå, íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî âî âðåìÿ ðàçìèíêè ìîæíî &amp;laquo;õàëÿâèòü&amp;raquo;! Äåëàéòå ðàçìèíêó òùàòåëüíî, âåäü ýòî Âàøå òåëî è îíî ó Âàñ îäíî.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè ïî áîäèáèëäèíãó äëÿ íàáîðà ìàññû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3153-trenirovki-po-bodibildingu-dlja-nabora-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3153</pdalink>
	<description>Â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðàçðàáîòàíî ìíîãî ïðîãðàìì äëÿ íàáîðà ìàññû. È áîëüøèíñòâî èç íèõ ðàáîòàþò. Ñõîäó ñëîæíî îïðåäåëèòü, êàêàÿ èç íèõ ïîäîéäåò èìåííî âàì. ×òîáû ðàçîáðàòüñÿ â ýòîì ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðèíöèïû íàáîðà ìàññû.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 15 Jun 2012 10:18:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðàçðàáîòàíî ìíîãî ïðîãðàìì äëÿ íàáîðà ìàññû. È áîëüøèíñòâî èç íèõ ðàáîòàþò. Ñõîäó ñëîæíî îïðåäåëèòü, êàêàÿ èç íèõ ïîäîéäåò èìåííî âàì. ×òîáû ðàçîáðàòüñÿ â ýòîì ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðèíöèïû íàáîðà ìàññû.&amp;nbsp;
Äëÿ íà÷èíàþùèõ àòëåòîâ õâàòèò òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ, äëÿ áîëåå îïûòíûõ &amp;ndash; ÷åòûðå. Îáÿçàòåëüíî ìåæäó çàíÿòèÿìè ñîáëþäàòü ïåðåðûâû, íåîáõîäèìûå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë.
Ïðè èíòåíñèâíûõ íàãðóçêàõ âðåìÿ òðåíèðîâêè íå äîëæíî ïðåâûøàòü îäíîãî ÷àñà. Ïîñëå êàæäîãî ïîäõîäà &amp;ndash; 1,5-4 ìèíóòû îòäûõà â çàâèñèìîñòè îò ñëîæíîñòè óïðàæíåíèÿ è ãðóïïû ìûøö.
Ñîñòàâ âõîäÿùèõ â ïðîãðàììó óïðàæíåíèé äîëæåí ìåíÿòüñÿ âðåìÿ îò âðåìåíè, ÷òîáû ìûøöû íå óñïåâàëè ïðèâûêíóòü. Íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ñëåäóåò ñ áàçîâûõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; æèì, ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà. Ýòî î÷åíü âàæíûé ìîìåíò äëÿ íà÷èíàþùèõ. Õîòÿ äàííûì ïðàâèëîì íå ñòîèò ïðåíåáðåãàòü è îïûòíûì áîäèáèëäåðàì. Òàê êàê &amp;nbsp;â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ çàäåéñòâîâàíû ñðàçó íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï, ýòî ïîçâîëÿåò ïîñòîÿííî&amp;nbsp; óâåëè÷èâàòü âåñ, ñîîòâåòñòâåííî ñòèìóëèðóÿ ðîñò ìûøö è íàáîð ìàññû. Ñëîæíîñòü îñòàëüíîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû íàäî ïîäáèðàòü îðèåíòèðóÿñü íà óðîâåíü ïîäãîòîâêè.
Åùå îäíî âàæíîå óñëîâèå â ðàáîòå íàä ìàññîé &amp;ndash; ýòî ïðàâèëüíîå ïèòàíèå. Åñëè êîëè÷åñòâî çàòðà÷åííûõ êàëîðèé íå áóäåò ïåðåêðûâàòüñÿ ñïîëíà, íè î êàêîé ïðèáàâêå ìàññû íå ìîæåò áûòü è ðå÷è.
Îñíîâà ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ &amp;ndash; áåëêè, óãëåâîäû è âèòàìèíû. Öåëü òàêîãî ðàöèîíà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû ñâåñòè ê ìèíèìóìó æèðîâóþ ïðîñëîéêó, êîòîðàÿ íåèçáåæíî íàáèðàåòñÿ âìåñòå ñ ìûøå÷íîé ìàññîé.
Ïðîãðàììà çäîðîâîãî ïèòàíèÿ òàêæå âêëþ÷àåò íåñêîëüêî ïðàâèë:
- èíòåðâàë ìåæäó íà÷àëîì òðåíèðîâêè è ïðèåìîì ïèùè &amp;ndash; íå ìåíåå äâóõ ÷àñîâ;
- ïîðöèÿ íå äîëæíà áûòü ñëèøêîì áîëüøîé èëè ñëèøêîì ìàëåíüêîé;
- ñëàäêèå è ìó÷íûå ïðîäóêòû ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü;
- íåæåëàòåëüíî óïîòðåáëåíèå ìÿñà èç-çà ñîäåðæàíèÿ íàñûùåííûõ æèðîâ.
- ïèòàíèå äî òðåíèðîâêè è ïîñëå íåå.
Èñêëþ÷åíèåì ÿâëÿþòñÿ ïðîòåèíû. Îíè áûñòðî óñâàèâàþòñÿ è îáîãàùàþò êðîâü ïîëåçíûìè âåùåñòâàìè, ïîýòîìó èõ ìîæíî óïîòðåáëÿòü çà ÷àñ äî òðåíèðîâêè.

Íî áîëåå ñåðüåçíî ñòîèò îòíåñòèñü ê ïðèåìó ïèùè, êîòîðûé ñëåäóåò çà ïîñåùåíèåì ñïîðòçàëà.  ýòî âðåìÿ îðãàíèçì íàõîäèòñÿ íà ïèêå ñâîåé àêòèâíîñòè è ãîðàçäî ëó÷øå óñâàèâàåò ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà. À åñëè åìó íå÷åì ïîäêðåïèòüñÿ, îí íà÷èíàåò ðàñõîäîâàòü ðåçåðâíûå çàïàñû. Ïîýòîìó î÷åíü âàæíî âîâðåìÿ äàòü îðãàíèçìó ïèùó äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñèë. À òî÷íåå íå ïîçæå ÷åì ÷åðåç 1,5 ÷àñà. Ïî îáúåìó îò 30 äî 40% îò åæåäíåâíîãî ðàöèîíà.
Êîìïëåêñíîå âûïîëíåíèå âûøåïåðå÷èñëåííûõ ïðàâèë îáåñïå÷èâàåò õîðîøèå ðåçóëüòàòû â ïðèáàâêå ìûøå÷íîé ìàññû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèïû õîðîøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3151-principy-khoroshejj-trenirovochnojj-programmy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3151</pdalink>
	<description>Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ, òî íà óì ïðèõîäÿò äâà òèïà ïðîãðàìì: äëÿ áîäèñêóëüïòèíãà (ôèòíåññà) è äëÿ áîäèáèëäèíãà.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 01 Jun 2012 01:04:33 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êîãäà ðå÷ü çàõîäèò î ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ, òî íà óì ïðèõîäÿò äâà òèïà ïðîãðàìì: äëÿ áîäèñêóëüïòèíãà (ôèòíåññà) è äëÿ áîäèáèëäèíãà.
Ïåðâûé òèï òðåíèðîâîê èñïîëüçóåòñÿ ëþäüìè, êîòîðûå ïðîñòî õîòÿò óêðåïèòü ñâîé îðãàíèçì è ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ. Òàêàÿ öåëü äîñòèãàåòñÿ íàáîðîì ìûøå÷íîé ìàññû è èçáàâëåíèåì îò æèðà. Õîðîøèì ðåçóëüòàòîì â òàêèõ òðåíèðîâêàõ ñ÷èòàåòñÿ äîñòèæåíèå îòìåòêè â 13-16% æèðà îò îáùåé ìàññû òåëà äëÿ æåíùèí è 8-10% äëÿ ìóæ÷èí.
Âòîðîé òèï òðåíèðîâîê - ýòî áîäèáèëäèíã. Äëÿ áîäèáèëäåðîâ ãëàâíîé çàäà÷åé ÿâëÿåòñÿ ïîñòåïåííûé íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, ñ ñîïóòñòâóþùèì ñîêðàùåíèåì æèðîâûõ îòëîæåíèé â îðãàíèçìå. Çà÷àñòóþ óðîâåíü æèðà òàê æå äîâîäÿò äî 8-10%, íî áûâàþò ñëó÷àè, êîãäà â îðãàíèçìå êóëüòóðèñòà âñåãî 3-4% æèðà.
Òåïåðü äàâàéòå ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðèíöèïû õîðîøåé ïðîãðàììû áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê:

Îíà îáÿçàòåëüíî äîëæíà áûòü êîðîòêîé è èíòåíñèâíîé (îò 45 äî 75 ìèíóò; 60 ìèíóò â èäåàëå). Ïîñëå 75 ìèíóò òðåíèðîâêè, óðîâåíü âûðàáàòûâàåìûõ â Âàøåì îðãàíèçìå ãîðìîíîâ (òàêèõ êàê òåñòîñòåðîí) íà÷èíàåò ïàäàòü. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî òðåíèðîâêà, äëÿùàÿñÿ áîëüøå îáîçíà÷åííîãî âðåìåíè íå äàñò Âàì áûñòðî íàáðàòü ìàññó è ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ. Èç-çà ýòîãî îðãàíèçìó ïðèäåòñÿ ïîòðàòèòü áîëüøå ýíåðãèè íà âîññòàíîâëåíèå. Êàê áû áåçóìíî ýòî íå çâó÷àëî, íî â äåëå áîäèáèëäèíãà áîëüøå íå îáÿçàòåëüíî çíà÷èò ëó÷øå.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè äîëæåí áûòü ìèíèìàëüíûì (90 èëè ìåíåå ñåêóíä). Òàêàÿ ñêîðîñòü ðàáîòû íå òîëüêî äàñò Âàì âîçìîæíîñòü çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó â ïðåäåëàõ 75 ìèíóò, íî è áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ðàáîòå ñåðäå÷íîñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Êðîìå òîãî, òàêàÿ òðåíèðîâêà ñèëüíåå âñåãî ñòèìóëèðóåò âûðàáîòêó íåîáõîäèìûõ äëÿ ðîñòà ìûøö ãîðìîíîâ.
 çàâèñèìîñòè îò Âàøèõ öåëåé, ïîäõîä äîëæåí ñîñòîÿòü èç 8-12 ïîâòîðåíèé äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøö è èç 15-30 ïîâòîðåíèé äëÿ ôèòíåññà. Ýòî îáÿçàòåëüíî ïî ìíîæåñòâó ïðè÷èí:-  ýòèõ äèàïàçîíàõ ïîâòîðåíèé ïðîèñõîäèò íàèëó÷øèé ïàìï (ïðèòîê êðîâè ê ìûøöàì). Ýòî âàæíî, ïîñêîëüêó âìåñòå ñ êðîâüþ ïðîèñõîäèò ïðèòîê ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, êîòîðûå ïîìîãàþò áûñòðåå âîññòàíîâèòü è ïåðåñòðîèòü ìûøöû.- Âû íå ñìîæåòå âçÿòü ðèñêîâàííûé äëÿ ñåáÿ âåñ è ïîëó÷èòü òðàâìó, âåäü íóæíî ñäåëàòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé.- Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî íàðàùèâàíèå ìûøö è èçáàâëåíèå îò ëèøíåãî æèðà íàèáîëåå ýôôåêòèâíî ïðè òàêèõ äèàïàçîíàõ ïîâòîðåíèé.(Ïðèìå÷àíèå: äëÿ áîäèáèëäåðîâ, òàêæå âîçìîæåí âàðèàíò ñ 5-8 ïîâòîðåíèÿìè è áîëüøèìè âåñàìè).
Òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü ðàçíîîáðàçíîé è öèêëè÷íîé. Ïîæàëóéñòà, íå äåëàéòå èçî äíÿ â äåíü îäíè è òå æå óïðàæíåíèÿ. Åñëè Âû íàçûâàåòå ñåáÿ áîäèáèëäåðîì è ïîñòóïàåòå òàê, òî ãàðàíòèðîâàíî íå ïîëó÷èòå íèêàêîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Ýòî íå ãîâîðÿ óæå î ñîïóòñòâóþùåé ñêóêå è îòñóòñòâèþ ýíòóçèàçìà. Äëÿ áîäèáèëäèíãà öèêë (3-4 íåäåëè) äîëæåí ÷åðåäîâàòüñÿ óïðàæíåíèÿìè ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé è ïåðèîäàìè âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè (5-8 ïîâòîðåíèé).

Áîäèñêóëüïò òðåíèðîâêà
Îñíîâíîé äàííûõ òðåíèðîâîê ÿâëÿåòñÿ ïðîâåäåíèå 3-4 ðàçà â íåäåëþ çàíÿòèé àýðîáèêîé (20-40 ìèíóò óòðîì, æåëàòåëüíî íàòîùàê). Òàêæå ñëåäóåò ïðîâîäèòü ïî 3 ñèëîâûõ òðåíèðîâêè â íåäåëþ (30-60 ìèíóò). Îíè äîëæíû ñîñòîÿòü èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé, òàêèõ êàê: æèì øòàíãè ëåæà, ïðèñåäàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ.

Áîäèáèëäèíã òðåíèðîâêà
Çäåñü îñíîâíàÿ öåëü áóäåò ñêîíöåíòðèðîâàíà íà óâåëè÷åíèè îáúåìà ìûøö è ñâåäåíèè ê ìèíèìóìó ïðîöåíòà æèðà. ×òîáû äîñòè÷ü ýòîãî, íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü 4-5 ñèëîâûõ òðåíèðîâîê â íåäåëþ ïî 45-75 ìèíóò. Òàêèå òðåíèðîâêè äîëæíû ñîñòîÿòü óæå íå òîëüêî èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé.×òî êàñàåòñÿ êàðäèî óïðàæíåíèé, òî èõ ñëåäóåò âûïîëíÿòü îò òðåõ äî ÷åòûðåõ ðàç â íåäåëþ óòðîì (èëè ÷åðåç òðè ÷àñà ïîñëå åäû). 20-30 ìèíóòíîé òðåíèðîâêè áóäåò äîñòàòî÷íî â ïåðèîäû íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Áîëüøå êàðäèî òðåíèðîâîê ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ òîëüêî âî âðåìÿ &amp;laquo;ñóøêè&amp;raquo;.
Âûâîäû
Åñëè Âû ïëàíèðóåòå íàêà÷àòüñÿ è íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, òî Âàì ñëåäóåò ïðàêòèêîâàòü èìåííî áîäèáèëäèíã. Ðåàëèçóéòå â ñâîåé ïðîãðàììå ïðèíöèïû, îïèñàííûå âûøå, è â êðàò÷àéøèå ñðîêè Âû óâèäèòå ïðåêðàñíûå ðåçóëüòàòû îò òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàêîé òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò âûáðàòü?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3123-kakojj-trenirovochnyjj-split-vybrat.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3123</pdalink>
	<description> áîäèáèëäèíãå âñòðå÷àþòñÿ ðàçëè÷íûå ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâîäó òîãî, êàêîé ÷àñòîòû äîëæåí áûòü òðåíèíã â çàëå. Ïðåäëàãàþòñÿ âàðèàíòû îò îäíîãî äî øåñòè òðåíèðîâî÷íûõ äíåé â íåäåëþ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 13 Mar 2012 14:57:58 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
 áîäèáèëäèíãå âñòðå÷àþòñÿ ðàçëè÷íûå ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâîäó òîãî, êàêîé ÷àñòîòû äîëæåí áûòü òðåíèíã â çàëå. Ïðåäëàãàþòñÿ âàðèàíòû îò îäíîãî äî øåñòè òðåíèðîâî÷íûõ äíåé â íåäåëþ. Èíîãäà òðåíèðîâàòüñÿ ñîâåòóþò äàæå äâàæäû â äåíü. Âî âñåì ýòîì ìíîãîîáðàçèè ìíåíèé è øêîë ñëåäóåò ðàçîáðàòüñÿ. Íóæíî ýòî õîòÿ áû äëÿ òîãî, ÷òîáû óìåòü âûáðàòü ïðàâèëüíûé, ïîäõîäÿùèé èìåííî âàì òðåíèðîâî÷íûé ãðàôèê. Âåäü òðåíèðóÿñü ïî ðàñïèñàíèþ, ÿâíî íåïîäõîäÿùåìó âàøåìó òðåíèðîâî÷íîìó êðåäî, òèïó òåëîñëîæåíèÿ è áëèæàéøèì ïëàíàì, ìîæíî ñóùåñòâåííûì îáðàçîì ïðåïÿòñòâîâàòü ñâîåìó ïðîäâèæåíèþ â çàíÿòèÿõ áîäèáèëäèíãîì.
Ïåðâîå, ÷òî ñëåäóåò ñäåëàòü - òàê ýòî âûÿñíèòü ñâîè âîçìîæíîñòè ïî âîññòàíîâëåíèþ ïîñëå òðåíèðîâêè òîé èëè èíîé ìûøå÷íîé ãðóïïû. Ê ñëîâó ñêàçàòü, âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè, ñîñòîÿùåé èç ïðèñåäàíèé è ñòàíîâîé òÿãè, áóäåò íà ïîðÿäîê òðóäíåå, ÷åì ïîñëå îòäåëüíîé òðåíèðîâêè ìûøö ïðåäïëå÷èé, ïðåññà è ãîëåíè. Äàæå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé â íèõ ìîæåò çíà÷èòåëüíî ñêîððåêòèðîâàòü âðåìÿ, âïîñëåäñòâèè íåîáõîäèìîå îðãàíèçìó äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íàãðóçêè. Ïîýòîìó äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü íåêîòîðîå ïðåäñòàâëåíèå î ïîòåíöèàëå ñâîåãî îðãàíèçìà íóæíî ïîòðàòèòü èçðÿäíîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íà ýêñïåðèìåíòû ñ îáúåìîì íàãðóçêè, ÷àñòîòîé ïîâòîðåíèé è òðåíèðîâîê íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó.  ðåçóëüòàòå îïðåäåëèòü èõ âçàèìîñâÿçü è âëèÿíèå äðóã íà äðóãà. È äëÿ òîãî, ÷òîáû ñòàðòîâàòü â ýòîì íåïðîñòîì äåëå íóæíî íà÷àòü õîòü ñ êàêîãî-òî ðàñïèñàíèÿ â òðåíèðîâêàõ.
Íî è çäåñü ñïåøèòü íå ñòîèò. Ïðåñëîâóòûå ðåêîìåíäàöèè òèïà &amp;laquo;ìûøöà âîññòàíàâëèâàåòñÿ â òå÷åíèå 48 èëè 72 ÷àñîâ&amp;raquo; ïîëåçíûìè äëÿ âñåõ ëþäåé, ïðè òîì âñåõ âîçðàñòîâ è ïðåäïî÷òåíèé â òðåíèíãå ñ÷èòàòü íå ñòîèò. Âðåìÿ íà âîññòàíîâëåíèå äàæå îäíîé ìûøå÷íîé ãðóïïû ïîñëå ðàçíûõ òèïîâ íàãðóçêè ìåíÿåòñÿ. Ïðè ýòîì íåëüçÿ çàáûâàòü, ÷òî íà ñêîðîñòü ýòîãî âîññòàíîâëåíèÿ âëèÿþò è âíåøíèå ôàêòîðû îáûäåííîé æèçíè, è èçáàâèòüñÿ îò èõ âëèÿíèÿ, ê ñîæàëåíèþ, ïîëíîñòüþ íåâîçìîæíî. Íå îáåñïå÷èâ äîëæíîãî ðåæèìà, áëàãîïðèÿòñòâóþùåãî íàèëó÷øåé ñêîðîñòè âîññòàíîâëåíèÿ, ìîæíî ñìåëî ïðèáàâëÿòü îäèí-äâà äíÿ ïîëíîãî îòäûõà îò òðåíèðîâîê.

Èíîãäà ñ òåì, ÷òîáû ïðåäîñòàâèòü íåîáõîäèìîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êîíêðåòíîé ìûøå÷íîé ãðóïïû ïðåäëàãàþò ìíîãîäíåâíûé Ñïëèò.  êîòîðîì ìåæäó òðåíèðîâêàìè äàííîé ìûøå÷íîé ãðóïïû äåéñòâèòåëüíî ìîæåò ïðîéòè áîëåå 48-72 ÷àñîâ, íî ñàìè òðåíèðîâêè ïðîâîäÿòñÿ ÷óòü ëè íå êàæäûé äåíü. Ìîæåò îêàçàòüñÿ, ÷òî íåêîòîðûå ïðîôåññèîíàëüíûå àòëåòû äåéñòâèòåëüíî òðåíèðóþòñÿ øåñòü äíåé â íåäåëþ, íî íå ñòîèò òàêæå çàáûâàòü è îá îñòàòêå äíÿ â èõ ðàñïèñàíèè. Îáû÷íî îí î÷åíü ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò áóäíåé ñðåäíåãî ëþáèòåëÿ, ïîñåùàþùåãî òðåíàæåðíûé çàë ïî âå÷åðàì. Âñÿ æèçíü ïðîôåññèîíàëà ïîä÷èíåíà îñíîâíîìó åãî çàíÿòèþ - áîäèáèëäèíãó.
Äëÿ ëþáèòåëåé ïëîòíûé òðåíèðîâî÷íûé ãðàôèê, äàæå åñëè îí ñîñòîèòñÿ â ïîëíîì îáúåìå, ìîæåò ïðèâåñòè ê ïëà÷åâíûì ðåçóëüòàòàì. Ïåðâîå - ýòî ïàäåíèå óðîâíÿ îáùåé ýíåðãåòèêè îðãàíèçìà. Îí ïðîñòî ïåðåñòàíåò óñïåâàòü âîññòàíàâëèâàòüñÿ ê î÷åðåäíîé òðåíèðîâêå, è óñòàëîñòü áóäåò òîëüêî íàêàïëèâàòüñÿ.  òàêîé ñèòóàöèè ãîâîðèòü î íàêîïëåíèè èçëèøåê ñèë è êèëîãðàììîâ íîâûõ ìûøö íåò íèêàêîãî ïîâîäà. Äà è ñî âðåìåíåì ÷åëîâåê âðÿä ëè áóäåò ïðîäîëæàòü çàíÿòèå, åäèíñòâåííûì ðåçóëüòàòîì êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ áàíàëüíàÿ óñòàëîñòü, ïðèñóòñòâóþùàÿ íà ôîíå óõóäøåíèÿ ðåçóëüòàòîâ íà òðåíèðîâêàõ.
Ïî ýòîé ïðè÷èíå, ÷òîáû îïðåäåëèòüñÿ ñ îïòèìàëüíîé ÷àñòîòîé òðåíèðîâîê, íóæíî îòìåðÿòü íå òîëüêî èíòåðâàëû îòäûõà îòäåëüíî âçÿòûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, íî è âðåìÿ íà âîññòàíîâëåíèå ýíåðãåòèêè âñåãî îðãàíèçìà. Îáû÷íî î çàâåðøåíèè âîññòàíîâëåíèÿ ñâîèõ òîïëèâíûõ çàïàñîâ îðãàíèçì ñâèäåòåëüñòâóåò âîçðàñòàþùèì ýíòóçèàçìîì è æåëàíèåì ïðîäîëæèòü òðåíèðîâêè â çàëå. Èñïîëüçóÿ äàííûé êðèòåðèé, âû áåçîøèáî÷íî ñìîæåòå îïðåäåëÿòü íóæíûå èíòåðâàëû îòäûõà â ñâîåì òðåíèíãå. Íî è ñàìîîáìàíîì çàíèìàòüñÿ íå ñòîèò. Áóäüòå ÷åñòíû ñàìè ñ ñîáîé. Åñëè âû âîññòàíîâèëèñü ïîñëå ïîñëåäíåé èçìàòûâàþùåé òðåíèðîâêè, ÷óâñòâóåòå ñåáÿ ïðåêðàñíî è ãîòîâû ê íîâûì íàãðóçêàì, òî ñìåëî áåðèòå ñïîðòèâíóþ ñóìêó è âïåðåä - íà òðåíèðîâêó. Ïîòåðÿ êàæäîé ìèíóòû óâåëè÷èâàåò âðåìÿ, îòâåäåííîå íà äîñòèæåíèå ïîñòàâëåííûõ öåëåé. Ìåäëèòü íå ñòîèò.
 çàêëþ÷åíèè ñêàæåì, ÷òî ðàçóìíîå, îñíîâàííîå íà ãëóáîêîì ñàìîàíàëèçå, ñî÷åòàíèå ïåðèîäîâ íàãðóçêè è âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå íåå ñïîñîáíî çíà÷èòåëüíî óñêîðèòü ïåðèîä íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. À âîò ïðåíåáðåæåíèå äàííûì òðåáîâàíèåì ìîæåò îñòàíîâèòü äàæå ñàìîãî îäàðåííîãî áîäèáèëäåðà.  êîíöå êîíöîâ, ìûøöû ðàñòóò ìåæäó òðåíèðîâêàìè, à íå íà íèõ.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìíîãèå èç ïðèâåðæåíöåâ áîäèáèëäèíãà è âîâñå íå âûõîäèëè áû èç òðåíàæåðíûõ çàëîâ!
Óäà÷íûõ âàì òðåíèðîâîê!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïî÷åìó â àíàýðîáíîì ðåæèìå íåâîçìîæíî äîëãî ðàáîòàòü  </title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3106-pochemu-v-anajerobnom-rezhime-nevozmozhno-dolgo.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3106</pdalink>
	<description>Êàê èçâåñòíî, âñå óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè àíàýðîáíûõ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 21 Feb 2012 00:24:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàê èçâåñòíî, âñå óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè àíàýðîáíûõ. Ïðè ýòîì íèêîìó íå óäàåòñÿ ðàáîòàòü â ïî-íàñòîÿùåìó âûñîêîèíòåíñèâíîì ðåæèìå äîëüøå 40-90 ìèíóò (â çàâèñèìîñòè îò ñòåïåíè ïîäãîòîâêè).  òî æå âðåìÿ àýðîáíûå íàãðóçêè: áåã, ïðûæêè, ñïîðòèâíàÿ õîäüáà, ëþáîé, äàæå ñëàáî ïîäãîòîâëåííûé, ÷åëîâåê ìîæåò âûïîëíÿòü ÷àñàìè. Ïî÷åìó? Âñå äåëî â òîì, ÷òî â àýðîáíûõ óïðàæíåíèÿõ ðàáîòàþò &amp;laquo;êðàñíûå&amp;raquo; èëè &amp;laquo;ìåäëåííûå&amp;raquo; âîëîêíà, îêñèäàòèâíîãî òèïà. Îíè õîðîøî ñíàáæàþòñÿ êðîâüþ, ðàâíî êàê õîðîøî ñíàáæàþòñÿ êðîâüþ ïðè àýðîáíîé íàãðóçêå è æèðîâûå êëåòêè. Æèð îêèñëÿåòñÿ, ÷òî ñîïðîâîæäàåòñÿ âûäåëåíèåì çíà÷èòåëüíîãî êîëè÷åñòâà ýíåðãèè.  òî æå âðåìÿ ïðè àýðîáíîé íàãðóçêå â ðàáîòå îäíîâðåìåííî ó÷àñòâóåò íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Çàïàñû æèðà â îðãàíèçìå äîñòàòî÷íî âåëèêè, êîëè÷åñòâî èíòåíñèâíî íàãðóæàåìûõ âîëîêîí â êàæäîì àêòå àýðîáíîé íàãðóçêè íè÷òîæíî, ïîýòîìó ÷åëîâåê ìîæåò áåæàòü èëè õîäèò ÷àñàìè.
À âîò ïðè àíàýðîáíîé íàãðóçêå ðàáîòàåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí, èç-çà ÷åãî îðãàíèçì íå óñïåâàåò ïîëó÷èòü äîñòàòî÷íî ýíåðãèè îò îêèñëåíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé (ïðîñòî íå õâàòàåò êðîâè äëÿ íîðìàëüíîãî ñíàáæåíèÿ è ìûøö, è æèðîâûõ îòëîæåíèé).  òî æå âðåìÿ çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü íàãðóçêè ëîæèòñÿ íà &amp;laquo;áåëûå&amp;raquo; èëè &amp;laquo;áûñòðûå&amp;raquo; ìûøå÷íûé âîëîêíà, ïëîõî ñíàáæàåìûå êðîâüþ, ãëèêîëèòè÷åñêîãî òèïà. Îðãàíèçì âûíóæäåí èñïîëüçîâàòü çàïàñû ãëèêîãåíà, êîòîðûõ âñåãäà âî ìíîãî ðàç ìåíüøå, ÷åì æèðà.

Ñîâîêóïíîñòü âûñîêîé íàãðóçêè, ðàáîòû ñðàçó îãðîìíîãî ÷èñëà ìûøå÷íûõ âîëîêîí è íåñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ê èõ íîðìàëüíîìó ñíàáæåíèþ ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè, ïðèâîäèò ê ñêîðåéøåìó óñòàâàíèþ ìûøö, ñíèæåíèþ èõ ðàáîòîñïîñîáíîñòè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âèíñ Æèðîíäà. Áîäèáèëäèíã äëÿ íà÷èíàþùèõ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3071-vins-zhironda.-bodibilding-dlja-nachinajushhikh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3071</pdalink>
	<description>Æèðîíäà ñ÷èòàë, ÷òî íà÷èíàþùèé ñïîðòñìåí íå íóæäàåòñÿ â äíÿõ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Íàîáîðîò, Âèíñ ñîâåòîâàë íîâè÷êàì òðåíèðîâàòüñÿ åæåäíåâíî, îòäûõàÿ òîëüêî â ñóááîòó.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:52:46 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Âèíñ Æèðîíäà (Vince Gironda) ëè÷íî âîñïèòàë áîëüøå áîäèáèëäåðîâ-÷åìïèîíîâ, ÷åì êòî-ëèáî èç òðåíåðîâ â ìèðå. Òàêèå ëåãåíäû, êàê Ëàððè Ñêîòò (Larry Scott), Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð (Arnold Schwarzenegger), Ñåðäæèî Îëèâà (Sergio Oliva), Ôðåääè Îðòèç (Freddy Ortiz), Moõàììåä Ìàêêàâè (Mohamed Makkawy), Äîí Õîâîðò (Don Howorth), Per Ëüþèñ (Reg Lewis), Äæîí Òðèñòðàì (John Tristram), Äîí Ïèòåðå (Don Peters), Ïèò Êàïóòî (Pete Caputo) è ìíîãèå äðóãèå òèòóëîâàííûå àòëåòû ñòàëè òåìè, êòî îíè åñòü, íå áåç ïîìîùè è ðóêîâîäñòâà Æèðîíäû.  ðåçóëüòàòå ìíîãèå ñî÷ëè, ÷òî îí ïåðåäàâàë ñâîé îïûò òðåíèíãà òîëüêî òèòóëîâàííûì áîäèáèëäåðàì.  äåéñòâèòåëüíîñòè âñå áûëî ñîâñåì íå òàê. Íà ðàáîòó ñ íà÷èíàþùèìè Âèíñ òðàòèë ãîðàçäî áîëüøå âðåìåíè è óñèëèé, ÷åì íà êàêóþ-ëèáî äðóãóþ êàòåãîðèþ ñèëîâûõ àòëåòîâ. Åãî ìåòîäû òðåíèíãà íîâè÷êîâ áûëè óíèêàëüíû è ñèëüíî îòëè÷àëèñü îò òåõ, êîòîðûõ ïðèäåðæèâàëèñü òàê íàçûâàåìûå ñïåöèàëèñòû è âëàäåëüöû ñïîðòèâíûõ çàëîâ. Íàïðèìåð, áîëüøèíñòâî àâòîðèòåòíûõ ñïåöèàëèñòîâ ðåêîìåíäóþò íà÷èíàþùèì áîäèáèëäåðàì òðåíèðîâàòüñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ (â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó), âûïîëíÿÿ 8 - 10 óïðàæíåíèé â òðè ñåòà ïî 10 ïîâòîðåíèé.
Æèðîíäà ñ÷èòàë, ÷òî íà÷èíàþùèé ñïîðòñìåí íå íóæäàåòñÿ â äíÿõ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Íàîáîðîò, Âèíñ ñîâåòîâàë íîâè÷êàì òðåíèðîâàòüñÿ åæåäíåâíî, îòäûõàÿ òîëüêî â ñóááîòó. Îáúÿñíÿë îí ýòî òåì, ÷òî íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû îáû÷íî ñòîëü ÷åñòîëþáèâû è ïîìåøàíû íà ðåçóëüòàòèâíîñòè òðåíèíãà, ÷òî ïðåäïî÷èòàþò òðåíèðîâàòüñÿ êàæäûé äåíü.  ïåðâóþ íåäåëþ Âèíñ çàñòàâëÿë èõ òðåíèðîâàòüñÿ øåñòü äíåé ïîäðÿä, âûïîëíÿÿ òîëüêî ïî îäíîìó ñåòó êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Âòîðàÿ íåäåëÿ ñîñòîÿëà èç øåñòè òðåíèðîâîê, ãäå êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿëîñü â äâóõ ñåòàõ. À äëÿ òðåòüåé íåäåëè êîëè÷åñòâî ñåòîâ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ âîçðàñòàëî äî òðåõ. Íà ïðîòÿæåíèè ÷åòâåðòîé íåäåëè Âèíñ óñòàíàâëèâàë äëÿ ñïîðòñìåíîâ òðåõðàçîâûé ãðàôèê òðåíèðîâîê, è êàê ìèíèìóì îäèí äåíü îòäûõà ìåæäó íèìè. Äàëåå îí ñîâåòîâàë â òå÷åíèå øåñòè ìåñÿöåâ âçÿòü çà ïðàâèëî âûïîëíåíèå êàæäîãî óïðàæíåíèÿ â òðåõ ñåòàõ, ïåðèîäè÷åñêè ìåíÿÿ êîìïëåêñ óïðàæíåíèé. Ýòî ïîçâîëÿëî ñîõðàíèòü ñïîðòèâíûé ýíòóçèàçì, èçáåæàòü ñêóêè è ïðîðàáîòàòü ìûøöû ïîä ðàçíûìè óãëàìè.
Íåêîòîðûå îñîáî îäàðåííûå ñïîðòñìåíû àäàïòèðóþòñÿ ê óïðàæíåíèÿì â òå÷åíèå òðåõ òðåíèðîâî÷íûõ ñåññèé. Òàêèì Âèíñ ñîâåòîâàë ÷àùå ìåíÿòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. È íàîáîðîò, íåêîòîðûå àòëåòû, áëàãîäàðÿ ñâîåé îäåðæèìîñòè è ñïîðòèâíîìó ýíòóçèàçìó, ìîãóò ïðèäåðæèâàòüñÿ îäíîé è òîé æå ïðîãðàììû òðåíèíãà íà ïðîòÿæåíèè ãîäà è áîëåå, íå íóæäàÿñü â êàêèõ-ëèáî èçìåíåíèÿõ. Èì, êàê è ïðåæäå, íðàâÿòñÿ óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå îíè âûïîëíÿëè âñåãäà, îíè ïî-ïðåæíåìó äîáèâàþòñÿ õîðîøåé íàêà÷êè ìûøö, íàðàùèâàþò èõ ñèëó è ñîõðàíÿþò ñòàáèëüíûå òåìïû ðîñòà. Ñóòü ôèëîñîôèè òðåíèíãà Æèðîíäû: åñëè íè÷åãî íå ñëîìàëîñü, òî íå÷åãî è ÷èíèòü. Åñëè ÷òî-òî ðàáîòàåò, çà÷åì ýòî ìåíÿòü?
Îäíîé èç èäåé, êîòîðóþ Âèíñ ñòàðàëñÿ äîíåñòè äî êàæäîãî íà÷èíàþùåãî ñïîðòñìåíà, áûëà íåîáõîäèìîñòü òðåíèðîâàòüñÿ, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêó â ñîîòâåòñòâèè ñ ïðàâèëàìè ñèëîâîãî òðåíèíãà. Íà÷íèòå ñ íåáîëüøèõ îòÿãîùåíèé, è ïî ìåðå òîãî, êàê âû áóäåòå ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå, - ñìîæåòå óâåëè÷èâàòü èõ âåñ. Äîïîëíèòåëüíûé âåñ, ñâåðõíàãðóçêà, ïðåäúÿâëÿåò îðãàíèçìó íîâûå òðåáîâàíèÿ.  ðåçóëüòàòå ïðîèñõîäèò çíà÷èòåëüíàÿ ìûøå÷íàÿ êîìïåíñàöèÿ - êàê ïîäãîòîâêà ê áóäóùèì ñåòàì íàïðÿæåíèÿ ìûøö. Ýòî âûçûâàåò ðîñò ôèçè÷åñêîé ñèëû. Êàê îáúÿñíÿë Âèíñ, ñèëà íå âñåãäà îçíà÷àåò ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû, ïî êðàéíåé ìåðå, íå ñðàçó. Íåêîòîðûå ëþäè ìîãóò ðàçâèòü ñèëó ñóõîæèëèé, ñîâåðøåííî íå óâåëè÷èâ, èëè óâåëè÷èâ íåçíà÷èòåëüíî, îáúåì ìûøö. Ìûøå÷íûé ðîñò ïðîèñõîäèò, òîëüêî êîãäà òðåíèíã ñî ñâåðõíàãðóçêîé ñî÷åòàåòñÿ ñ ïðàâèëüíûì â êà÷åñòâåííîì è êîëè÷åñòâåííîì ñîîòîøåíèè ñ ïèòàíèåì.
Ïðàâèëà Âèíñà
Êîãäà ëþäè ïðèõîäèëè â ñïîðòçàë Âèíñà, îí îáû÷íî îáñóæäàë ñ íèìè öåëè òðåíèíãà, âêðàòöå îáúÿñíÿë ìåòîäèêó ñâîèõ çàíÿòèé, ïîïóòíî âûÿñíÿÿ, íåò ëè ó åãî áóäóùèõ ïîäîïå÷íûõ ïðîáëåì ñî çäîðîâüåì, íå ïðîõîäÿò ëè îíè êàêîå-ëèáî ëå÷åíèå è íå èìåþò ëè äðóãèõ ïðîáëåì, ñïîñîáíûõ ïîìåøàòü òðåíèíãó. Ðàññêàçàâ, êàê èìåííî îí ìîæåò ïîìî÷ü óñîâåðøåíñòâîâàòü òåëîñëîæåíèå êëèåíòà, Âèíñ ïåðåõîäèë ê èçëîæåíèþ ïðàâèë òðåíèðîâêè. Ïðàâèëî íîìåð îäèí ãëàñèëî: ðåçóëüòàòîì îòñóòñòâèÿ ðàáîòû áóäåò íóëåâîé ìûøå÷íûé ðîñò. Îí íåîäíîêðàòíî ïîä÷åðêèâàë: &quot;Ìîÿ ñèñòåìà ðàáîòàåò, ÷åãî èíîãäà íåëüçÿ ñêàçàòü î ìîèõ ó÷åíèêàõ. Åñëè âû íå õîòèòå ðàáîòàòü, âû çíàåòå, ãäå íàõîäèòñÿ äâåðü&quot;.
Åùå îäèí ìîìåíò, íà êîòîðîì îí íàñòàèâàë: â ñïîðòçàëå íå äîëæíî áûòü íèêàêîé ìóçûêè! Ïîñëå äîëãèõ ðàçìûøëåíèé è ìíîãî÷èñëåííûõ ïîïûòîê Âèíñ ïðèøåë ê âûâîäó î òîì, ÷òî ìóçûêà ñïîñîáñòâóåò òîëüêî óñòàíîâêå è ðåãóëèðîâàíèþ ðèòìà è òåìïà àýðîáíûõ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ â îæèâëåííîé òàíöåâàëüíîé ìàíåðå. Êðîìå òîãî, ïîñêîëüêó ìóçûêàëüíûå âêóñû ó âñåõ ðàçíûå, îäíèì îíà ìîæåò íðàâèòüñÿ, à äðóãèõ îòâëåêàòü è ðàçäðàæàòü. Âèíñ ÷óâñòâîâàë, ÷òî òå, êîìó âî âðåìÿ òðåíèíãà òðåáîâàëàñü ìóçûêà, íå îáëàäàëè ïñèõîëîãè÷åñêèì íàñòðîåì, íåîáõîäèìûì äëÿ óñïåõà â áîäèáèëäèíãå.
&quot;Íåâîçìîæíî ðàáîòàòü íàä ñîçäàíèåì è èçìåíåíèåì ìûøå÷íûõ ôîðì ïîä ôîíîãðàììó íîâîìîäíîé ðîê-ãðóïïû&quot;, - îòâåòèë îí îäíàæäû íà âîïðîñ î òîì, ïî÷åìó â åãî ñïîðòçàëå íåò ìóçûêè. &quot;Íåóæåëè ýòè ìóçûêàëüíî íàñòðîåííûå ëþäè íå ïîíèìàþò, ÷òî äîñòèæåíèå ôèçè÷åñêîãî ñîâåðøåíñòâà òðåáóåò æèâîãî âîîáðàæåíèÿ, îãðîìíîãî æåëàíèÿ, àáñîëþòíîé âåðû â ñåáÿ, ìûñëåííîãî ïðåäñòàâëåíèÿ ðåçóëüòàòà è áåñêîíå÷íîé ïðåäàííîñòè âûáðàííîìó ïóòè? Êàê ìîæíî ýòîãî äîáèòüñÿ ïîä çâóêè îòâëåêàþùåé ìóçûêè?&quot; Âîïðîñ çàêðûò. Ó÷èòåëü ñêàçàë ñâîå ñëîâî. Êñòàòè, Äæî Ãîëä (Joe Gold) òàêæå íèêîãäà íå ïîçâîëÿë âêëþ÷àòü ìóçûêó â ñâîåì ñïîðòçàëå - ýòî, ïîæàëóé, åäèíñòâåííîå, â ÷åì îíè ñ Âèíñîì áûëè ñîëèäàðíû.
È ïîñëåäíåå, íà ÷åì íàñòàèâàë Âèíñ: íå âàæíî, â êàêîå âðåìÿ ñóòîê ïðîâîäèòü òðåíèðîâêó, îäíàêî áûëî áû íåïëîõî äåëàòü ýòî â îäíî è òî æå âðåìÿ êàæäûé äåíü. Ýòî ïîçâîëÿåò îðãàíèçìó íàñòðîèòü ñâîè âíóòðåííèå ÷àñû. Ïîñëå íåñêîëüêèõ ðåãóëÿðíûõ ïî âðåìåíè òðåíèðîâîê îðãàíèçì ñàì ïîäãîòàâëèâàåòñÿ ê ðàáîòå â íàçíà÷åííûé ÷àñ.  îæèäàíèè òðåíèðîâêè âàø òîíóñ ïîâûñèòñÿ. Hardgainer.RU
Ïðîãðàììà Âèíñà Æèðîíäû äëÿ íà÷èíàþùèõ

Ñâåäåíèÿ ðóê íà áëîêå íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì íàêëîíîì (ìûøöû ãðóäè), 12 ïîâòîðåíèé
Òÿãè íà êîðîòêîì áëîêå (âåðõíÿÿ ÷àñòü ìûøö ñïèíû è áîëüøàÿ êðóãëàÿ ìûøöà ïëå÷à), 12 ïîâòîðåíèé
Ðàçâåäåíèÿ ðóê â ñòîðîíû (ãîëîâêè äåëüòîèäîâ), 10 ïîâòîðåíèé
Æèìû âíèç íà òðèöåïñû (òðèöåïñû), 10 ïîâòîðåíèé
Ñãèáàíèÿ ðóê ñ êàñàíèåì êîðïóñà ãðèôîì (áèöåïñû), 10 ïîâòîðåíèé
Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé â ïîëîæåíèè ñèäÿ (ïðåäïëå÷üÿ), 12 ïîâòîðåíèé
Ýêñòåíçèè íîã (êâàäðèöåïñû), 12 ïîâòîðåíèé
Ñãèáàíèÿ íîã (áèöåïñû áåäåð), 12 ïîâòîðåíèé
Ïîäúåìû íà íîñêàõ ñ îïóñêàíèåì ïÿòîê (èêðîíîæíûå ìûøöû), 20 ïîâòîðåíèé/li&amp;gt;
Ïîäúåìû ñîãíóòûõ â êîëåíÿõ íîã (ìûøöû íèæíåé ÷àñòè ïðåññà), 20 ïîâòîðåíèé
Êðàí÷è (âåðõíèå è ñðåäíèå ìûøöû ïðåññà), íå ìåíåå 10 ïîâòîðåíèé
Äâîéíîé ïîäúåì êîðïóñà (âñå ìûøöû ïåðåäíåé ñòåíêè æèâîòà, íå ìåíåå 10 ïîâòîðåíèé)
Ïðèìå÷àíèå: åñëè âû õóäîùàâû èëè èñïûòûâàåòå ñëèøêîì áîëüøîé äåôèöèò âåñà,
íå ñëåäóåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ¹10, 11, 12.

Ïðåäñòàâëÿåì âàì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, ÿâëÿþùèõñÿ ïî íàáëþäåíèÿì Âèíñà íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ íà÷èíàþùèõ

Ñâåäåíèÿ ðóê íà áëîêå íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì íàêëîíîì (ìûøöû ãðóäè), 12 ïîâòîðåíèé. Äðóãîå íàçâàíèå - óïðàæíåíèå íà òðåíàæåðå &quot;Áàáî÷êà&quot; ñ îáðàòíûì íàêëîíîì, è îíî îáÿçàòåëüíî äëÿ âñåõ íà÷èíàþùèõ. Äëÿ íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà, áóäü òî ìóæ÷èíà èëè æåíùèíà, ýòî åäèíñòâåííûé ñïîñîá ïðîðàáîòàòü íèæíþþ ëèíèþ ãðóäíûõ ìûøö è áûñòðî ðàçâèòü ñèëóýò ãðóäè â öåëîì. Ëåæà íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì íàêëîíîì, âîçüìèòåñü ðóêàìè çà ðóêîÿòêè òðåíàæåðà â íèæíåé òî÷êå. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðóêè ðàçâåäåíû â ñòîðîíû íàïîäîáèå ðàñïàõíóòûõ êðûëüåâ. Ñâîäèòå ðóêè âïåðåä, î÷åð÷èâàÿ â âîçäóõå àðêó, äî òåõ ïîð, ïîêà êîñòÿøêè ïàëüöåâ íå êîñíóòñÿ äðóã ñ äðóãà â íåñêîëüêèõ ñàíòèìåòðàõ íàä ïàõîì. Íå äîïóñêàéòå ñîïðèêîñíîâåíèÿ áîëüøèõ ïàëüöåâ. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ äåðæèòå ðóêè ñëåãêà ñîãíóòûìè, ñ ðàçâåðíóòûìè íàðóæó ëîêòÿìè. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. (Ïðèìå÷àíèå: äâèæåíèå, ñîâåðøàåìîå â õîäå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, íàïîìèíàåò îáúÿòèå.)
Òÿãè íà êîðîòêîì áëîêå (âåðõíÿÿ ÷àñòü ìûøö ñïèíû è áîëüøàÿ êðóãëàÿ ìûøöà ïëå÷à), 12 ïîâòîðåíèé. Óïðàæíåíèå äåëàåò âåðõ ñïèíû è ïëå÷è øèðå - âåëèêîëåïíîå ñðåäñòâî ïîñòðîåíèÿ âåðõíèõ øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû. Èçëèøíå ðàçâèòûé íèæíèé îòäåë øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû, ñïóñêàþùèéñÿ äî ñàìîé ëèíèè òàëèè, ïîðòèò êîíóñîîáðàçíîñòü ôèãóðû áîäèáèëäåðà è V-îáðàçíûé ñèëóýò ñïèíû â öåëîì. Äëÿ âûïîëíåíèÿ òÿã íà êîðîòêîì áëîêå ñàäèòåñü íà ïîë èëè ñêàìüþ äëÿ òÿã íà áëîêå. Íîãè, ñëåãêà ñîãíóâ, ïîñòàâüòå íà óïîðû ïåðåä ñîáîé. Íàêëîíèòåñü âïåðåä, îïóñòèâ ãîëîâó äî óðîâíÿ ïëå÷. Âûïðÿìëÿÿ òóëîâèùå, ïîäòÿíèòå ðóêîÿòêó áëîêà ê ãðóäíûì ìûøöàì. Ïî ìåðå ïðèáëèæåíèÿ ðó÷êè ê ãðóäè ïðîãíèòå ñïèíó è âûïÿòèòå ãðóäü. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå.

Ïðåäñòàâëÿåì âàì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, ÿâëÿþùèõñÿ ïî íàáëþäåíèÿì Âèíñà íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ íà÷èíàþùèõ

Ðàçâåäåíèÿ ðóê â ñòîðîíû (ñðåäíèå ãîëîâêè äåëüòîèäîâ), 10 ïîâòîðåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå äëÿ ïîñòðîåíèÿ øèðîêèõ ïëå÷. Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ïîñòàâüòå íà óäîáíîì ðàññòîÿíèè äðóã îò äðóãà, ñïèíó îêðóãëèòå, êîëåíè è ëîêòè ñëåãêà ñîãíèòå.  íà÷àëå äâèæåíèÿ ãàíòåëè äîëæíû íàõîäèòüñÿ ïåðåä êîðïóñîì, à íå ïî áîêàì áåäåð. Äåðæà ëîêòè ñëåãêà ñîãíóòûìè, ïîäíèìèòå ãàíòåëè âïåðåä è â ñòîðîíû äî ïîçèöèè, ñîîòâåòñòâóþùåé ñòðåëêàì ÷àñîâ â ïîëîæåíèè 10 ÷àñîâ 10 ìèíóò. Âî èçáåæàíèå ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêè íà ìûøöû òðàïåöèé, íå ïîäíèìàéòå ãàíòåëè âûøå óðîâíÿ óøåé. Âèíñ ðåêîìåíäîâàë çàäíèå êîíöû ãàíòåëåé äåðæàòü âûøå ïåðåäíèõ, ÷òîáû â ïðîöåññå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ îáåñïå÷èòü ïðîðàáîòêó ëàòåðàëüíûõ, èëè áîêîâûõ, ãîëîâîê äåëüòîèäîâ (èìåííî îò íèõ çàâèñèò øèðèíà ïëå÷). Ó íåêîòîðûõ ñïîðòñìåíîâ ýòà ïîçèöèÿ ìîæåò âûçûâàòü áîëü â ïëå÷å. Îïóñòèòå ãàíòåëè è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå.
Æèìû âíèç íà òðèöåïñû (òðèöåïñû), 10 ïîâòîðåíèé. Âèíñ íàçûâàë ýòî óïðàæíåíèå ñèëîâûìè æèìàìè. Õâàòîì ïðèìåðíî â 30 ñàíòèìåòðîâ âîçüìèòåñü çà ïðÿìîé ãðèô âåðõíåãî áëîêà. Ñîãíèòå êîëåíè, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ñâîåìó òåëó óñèëèå ðû÷àãà. Äåðæà ëîêòè ðàññòàâëåííûìè â ñòîðîíû (íå ïðèæèìàéòå èõ ê êîðïóñó) âûæèìàéòå ãðèô âíèç äî òåõ ïîð, ïîêà ðóêè íå âûïðÿìÿòñÿ. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå. Óáåäèòåñü, ÷òî ãðèô â íà÷àëå äâèæåíèÿ íàõîäèòñÿ íèæåëèíèè ãðóäíûõ ìûøö - òîãäà âû ñìîæåòå ñòðîèòü ìûøå÷íûé îáúåì êàê öåíòðàëüíîé, òàê è íèæíåé ÷àñòè òðèöåïñà.
Ñãèáàíèÿ ðóê ñ êàñàíèåì êîðïóñà ãðèôîì (áèöåïñû), 10 ïîâòîðåíèé. Âîçüìèòå øòàíãó õâàòîì íà øèðèíå ïëå÷, ëàäîíè ïîâåðíèòå âïåðåä, ãðèô ðàñïîëîæèòå ó ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð. Ïîäíèìàéòå øòàíãó îò áåäðà ê ãîðëó, ïîñòîÿííî ñîõðàíÿÿ êîíòàêò ñíàðÿäà ñ êîðïóñîì. Äåðæèòå ëîêòè îòâåäåííûìè íàçàä, ÷òîáû áèöåïñû áûëè ïîëíîñòüþ âîâëå÷åíû â ðàáîòó è ñíÿëè íàãðóçêó ñ äåëüòîèäîâ. Îïóñòèòå øòàíãó â íèæíþþ òî÷êó è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå.
Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé â ïîëîæåíèè ñèäÿ (ïðåäïëå÷üÿ), 12 ïîâòîðåíèé. Ñèäÿ íà êðàþ ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüè, ïîëîæèòå íà íåå ïðåäïëå÷üÿ òàê, ÷òîáû îíè íàõîäèëèñü ìåæäó áåäðàìè, à ðóêè, ëàäîíÿìè ââåðõ, ñâèñàëè. Âîçüìèòå øòàíãó òàê, ÷òîáû ðàññòîÿíèå ìåæäó ìèçèíöàìè ñîñòàâëÿëî ïðèìåðíî 25 ñàíòèìåòðîâ. Çàòåì ñãèáàéòå è ðàçãèáàéòå ðóêè, ïîäíèìàÿ è îïóñêàÿ ñíàðÿä ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé. Ñäåëàéòå 12 ïîâòîðåíèé. Òèïè÷íàÿ îøèáêà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ - ñêàòûâàíèå øòàíãè íà ïàëüöû ìåæäó ïîâòîðåíèÿìè. Ýòî íàãðóæàåò çàïÿñòüÿ, à íå ïðåäïëå÷üÿ. Åñëè íåîáõîäèìî ïðîðàáîòàòü ìûøöû íèæíåé ÷àñòè ïðåäïëå÷üÿ, ïîìåñòèòå ïîäïîðêè âûñîòîé 20 ñàíòèìåòðîâ ïîä çàäíèå íîæêè ñêàìüè, ÷òîáû ïîäíÿòü åå çàäíèé êðàé, è âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé íà ñêàìüå ñ îáðàòíûì íàêëîíîì.
Ýêñòåíçèè íîã (êâàäðèöåïñû), 12 ïîâòîðåíèé. Ñÿäüòå íà òðåíàæåð äëÿ ýêñòåíçèè íîã è îòêèíüòåñü íàçàä, âçÿâøèñü ðóêàìè çà áîêîâûå ïîðó÷íè ñçàäè íà ðàññòîÿíèè ïðèìåðíî 40 ñàíòèìåòðîâ îò áåäåð. Ïîäíèìàÿ íîãè èç íèæíåãî ïîëîæåíèÿ, èñïîëüçóéòå òåëî êàê ñèëîâîé ïðîòèâîâåñ (îïîðó), îòêëîíÿÿñü íàçàä. Îïóñòèòå íîãè è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ýòî âåëèêîëåïíîå óïðàæíåíèå äëÿ òåõ, ó êîãî èìåþòñÿ íåçíà÷èòåëüíûå ïðîáëåìû ñ êîëåíÿìè, òàê êàê, â îòëè÷èå îò ïðèñåäàíèé, îíî íå íàãðóæàåò êîëåíè.
Ñãèáàíèÿ íîã (áèöåïñû áåäåð), 12 ïîâòîðåíèé. Çàéìèòå ïîëîæåíèå ëèöîì âíèç íà òðåíàæåðå äëÿ ñãèáàíèé íîã, âçÿâøèñü ðóêàìè çà êðàé ñêàìüè è îïèðàÿñü íà ïðåäïëå÷üÿ. Ïîìåñòèâ ïÿòêè ïîä ïîäóøêó äëÿ íîã, ïîäíèìèòå îòÿãîùåíèå, ñîãíóâ ïðè ýòîì íîãè è îïóñòèâ êîðïóñ íà ñêàìüþ, ÷òîáû âûçâàííûé ýòèì ñèëîâîé èìïóëüñ ïîìîã âàì ïðèæàòü ïîäóøêó ê çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå è ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå. Ìíîãèå ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ îòðûâàþò ÿãîäèöû îò ñêàìüè, ÷òî çíà÷èòåëüíî óìåíüøàåò åãî ýôôåêòèâíîñòü.

Ïðåäñòàâëÿåì âàì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, ÿâëÿþùèõñÿ ïî íàáëþäåíèÿì Âèíñà íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ íà÷èíàþùèõ

Ïîäúåìû íà íîñêàõ ñ îïóñêàíèåì ïÿòîê (èêðîíîæíûå ìûøöû), 20 ïîâòîðåíèé. Âñòàíüòå íîñêàìè íà ïîäñòàâêó äëÿ íîã òðåíàæåðà äëÿ ïðîðàáîòêè èêðîíîæíûõ ìûøö òàê, ÷òîáû ðàññòîÿíèå ìåæäó áîëüøèìè ïàëüöàìè ñîñòàâëÿëî ïðèìåðíî 10 ñàíòèìåòðîâ. Âûñîòà ïîäñòàâêè äîëæíà áûòü íå ìåíüøå 15 ñàíòèìåòðîâ, òàê êàê íåîáõîäèìî ïîëíîå ðàñòÿæåíèå èêðîíîæíûõ ìûøö â êàæäîì ïîâòîðåíèè. Ñëåãêà ñîãíèòå êîëåíè è ñëåäèòå, ÷òîáû âî âðåìÿ ïîäúåìà è îïóñêàíèÿ ïÿòîê íîãè îñòàâàëèñü ïàðàëëåëüíûìè äðóã äðóãó. Ïðîðàáîòêà èêðîíîæíûõ ìûøö òðåáóåò áîëüøîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé. Íåäîñòàòîê èõ ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ îáúåìîâ èêð òîëüêî ó ëþäåé, ãåíåòè÷åñêè ïðåäðàñïîëîæåííûõ ê ýòîìó - òåõ, êîìó óäàåòñÿ ðàçâèòü íåâåðîÿòíûå ðàçìåðû èêð âñåãî ëèøü çà ñ÷åò ïåøèõ ïðîãóëîê èëè ïîäúåìà ñ ïîñòåëè ïî óòðàì.
Ïîäúåìû ñîãíóòûõ â êîëåíÿõ íîã (ìûøöû íèæíåé ÷àñòè ïðåññà), 20 ïîâòîðåíèé. Ëåæà íà ñïèíå íà ïëîñêîé ïîâåðõíîñòè, íà ïîëó èëè ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, ïîäëîæèòå ëàäîíè ïîä áåäðà. Ïîäíèìèòå ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè ïî íàïðàâëåíèþ ê ãðóäè, îäíîâðåìåííî íàêëîíÿÿ ãîëîâó âïåðåä. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ áåäðà äîëæíû îòðûâàòüñÿ îò ïîâåðõíîñòè ïîëà. Ñãèáàéòå òåëî íà âûäîõå, íà âäîõå âîçâðàùàéòåñü â èñõîäíóþ âûòÿíóòóþ ïîçèöèþ. Åñëè ñãèáàòü òåëî íà âäîõå, ìîæíî ðàñòÿíóòü áðþøíóþ ñòåíêó, â ðåçóëüòàòå ÷åãî æèâîò áóäåò âûãëÿäåòü âçäóòûì. Âñåãäà ñãèáàéòå òåëî íà âûäîõå.
Êðàí÷è (âåðõíèå è ñðåäíèå ìûøöû ïðåññà), íå ìåíåå 10 ïîâòîðåíèé. Ëåæà íà ïîëó, ñîãíóâ êîëåíè, ïîñòàâèâ ñòóïíè íà ïîë èëè çàêðåïèâ èõ çà êðàé ñêàìüè, ñëîæèòå ëàäîíè çà ãîëîâîé. Íà âûäîõå ñîãíèòå êîðïóñ âïåðåä ïî íàïðàâëåíèþ ê áåäðàì. Ñëåäèòå, ÷òîáû íèç ñïèíû ïîñòîÿííî íàõîäèëñÿ íà ïîëó. Ïðè ñãèáàíèè ïîäòÿíèòå òàçîâûé îòäåë âïåðåä â ïîçèöèþ ñîêðàùåíèÿ. Íà âäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Äâîéíûå ïîäúåìû êîðïóñà (âñå ìûøöû ïåðåäíåé ñòåíêè æèâîòà), íå ìåíåå 10 ïîâòîðåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå ñî÷åòàåò â ñåáå äâà ïðåäûäóùèõ. Ëîæèòåñü íà ñïèíó, ëàäîíè ñîìêíèòå çà ãîëîâîé, íîãè è ñòóïíè âûòÿíèòå. Íà âûäîõå ïîäíèìèòå âåðõíþþ ÷àñòü êîðïóñà íà òðåòü àìïëèòóäû ïîäúåìîâ ñîãíóòûõ â êîëåíÿõ íîã. Âû îáíàðóæèòå, ÷òî ïûòàåòåñü ñîõðàíèòü ðàâíîâåñèå, îïèðàÿñü íà íèæíèé ó÷àñòîê ñïèíû, ðàâíûé ïðèìåðíî 25 ñàíòèìåòðàì. Íå ïûòàéòåñü áàëàíñèðîâàòü íà 7 ñàíòèìåòðàõ ÿãîäèö, ÷òî ìîæåò ïðèéòè íåêîòîðûì â ãîëîâó - ýòî óæå ãèìíàñòè÷åñêîå äâèæåíèå, êîòîðîå ñëóæèò îòíþäü íå ïîñòðîåíèþ ìûøö ïðåññà. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî. Íà âäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.

Ïðèìå÷àíèå: Áîäèáèëäåðàì ñ áîëüøèì íåäîñòàòêîì ìàññû òåëà íå ñëåäóåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ¹¹ 10, 11, 12. Óñèëåííàÿ ïðîðàáîòêà ìûøö ïðåññà, ïî ìíåíèþ Âèíñà, ââîäèò îðãàíèçì â ñîñòîÿíèå øîêà è ïðåïÿòñòâóåò åñòåñòâåííîìó ïðèðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû. Ýòè óïðàæíåíèÿ ïðåäíàçíà÷åíû òîëüêî äëÿ òåõ, êòî èìååò èçáûòî÷íûé âåñ. Åñëè âû õîòèòå óêðåïèòü ëèíèþ òàëèè, ïðè âûïîëíåíèè âñåõ óïðàæíåíèé íà ìûøöû ïðåññà äåëàéòå íà 1-3 ïîâòîðåíèÿ áîëüøå. . Íå ñòîèò çàáûâàòü î òîì, ÷òî îñíîâíóþ ðîëü â ñíèæåíèè æèðîâîé ìàññû èãðàåò ñòðîãàÿ äèåòà. Âñå ïîäîïå÷íûå Âèíñà Æèðîíäû ïîëó÷àëè èíñòðóêòàæ î âàæíîñòè ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ è î ïèùåâûõ äîáàâêàõ, âñîîòâåòñòâóþùèõ èõ ïîòðåáíîñòÿì è öåëÿì.
 ñâîå âðåìÿ Æèðîíäà ñêàçàë: &quot;Ëþáîìó, êòî ïîñëåäóåò ìîåé ñèñòåìå, ÿ ãàðàíòèðóþ óñïåõ!&quot;. Òûñÿ÷è áûâøèõ ó÷åíèêîâ Âèíñà ìîãóò ýòî ïîäòâåðäèòü. Ïóñòü åãî òàëàíò îêàæåò è íà âàñ ñâîå âîîäóøåâëÿþùåå âîçäåéñòâèå. Ñåé÷àñ æå áåðèòåñü çà äåëî!
Ïîñëåñëîâèå: È íèêàêèõ æèìîâ ëåæà, ìåðòâûõ òÿã è ïðèñåäàíèé?
Èäåè Âèíñà Æèðîíäû âñåãäà áûëè ñïîðíûìè, à ñàì îí áûâàë èíîãäà îòêðîâåííî ãðóá, îäíàêî íåâîçìîæíî óñîìíèòüñÿ â åãî îïûòå èëè â òîì ôàêòå, ÷òî îí äîáèâàëñÿ áûñòðûõ ðåçóëüòàòîâ. Òåì íå ìåíåå, îçíàêîìèâøèñü ñ åãî ïðîãðàììîé äëÿ íà÷èíàþùèõ, âû, âåðîÿòíî, ïðîäîëæàåòå ñ ñîìíåíèåì êà÷àòü ãîëîâîé, ñïðàøèâàÿ, ïî÷åìó â íåå íå âêëþ÷åíû âàæíûå êëþ÷åâûå óïðàæíåíèÿ. Êàê íîâè÷îê ìîæåò äîáèòüñÿ îïòèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ áåç íèõ?
Ïðåæäå âñåãî, ñëåäóåò ïîíÿòü, ÷òî Âèíñ âûñòóïàë çà &quot;áîäèáèëäèíã â ÷èñòîì âèäå&quot;.  åãî ñïîðòçàëå íèêòî íå òÿãàë áîëüøèå âåñà, à òðåíèðîâêè íèêîãäà íå îòëè÷àëèñü ñòðåìèòåëüíîñòüþ. Îí õîòåë, ÷òîáû âñå åãî ó÷åíèêè ÷óâñòâîâàëè, êàê ïðîðàáàòûâàåòñÿ öåëåâàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà. Ýòî âàæíàÿ èäåÿ, â îñîáåííîñòè äëÿ íà÷èíàþùèõ, òàê êàê îíè ðàáîòàþò íàä ðàçâèòèåì êîîðäèíàöèè. Çàìåòüòå, ÷òî õàðàêòåðíîé ÷åðòîé ìíîãèõ ðåêîìåíäîâàííûõ èì óïðàæíåíèé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íà÷èíàþùèõ ÿâëÿåòñÿ äëèòåëüíîå ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå, óêðåïëÿþùåå íåðâíî-ìûøå÷íóþ ýôôåêòèâíîñòü, èëè ñîåäèíåíèÿ íåðâîâ ñ ìûøöàìè.
Äëÿ íà÷èíàþùèõ íåðâíî-ìûøå÷íàÿ ýôôåêòèâíîñòü ÿâëÿåòñÿ êëþ÷îì ê íà÷àëó áûñòðîãî ïîñòðîåíèÿ ìóñêóëîâ. Ìíîãèå èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ðîñò ñèëîâîãî ïîòåíöèàëà ó íà÷èíàþùèõ â ïåðâûå 6-8 íåäåëü, íåçàâèñèìî îò òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, çàêëþ÷àåòñÿ ïðåæäå âñåãî â ñîâåðøåíñòâîâàíèè íåðâíîé ñèñòåìû. Âèíñ ñ÷èòàë, ÷òî óïðàæíåíèÿ åãî ïðîãðàììû ïîäõîäÿò äëÿ ýòîãî ëó÷øå âñåãî.
Êðîìå òîãî, Âèíñ Æèðîíäà áûë ñòîðîííèêîì ðàáîòû íàä ñèëóýòîì òåëà, áåç òÿæåëîé íàãðóçêè íà ìûøöû â âèäå øîêîâûõ äëÿ ñóõîæèëèé óïðàæíåíèé, ïðèñóùèõ ïàóýðëèôòèíãó. Ôàêòè÷åñêè â åãî ñïîðòçàëå íå áûëî íè ðàì äëÿ ïðèñåäàíèé, íè ïëàòôîðì äëÿ ñòàíîâîé òÿãè. Æèìû ëåæà äîëæíû áûëè âûïîëíÿòüñÿ àòëåòàìè ïî íàïðàâëåíèþ ê øåå íà òðåíàæåðå Ñìèòà â ìåäëåííîì òåìïå. Åùå ðàç ñêàæåì, ÷òî âñå ýòî áûëî íàïðàâëåíî íà óñòàíîâëåíèå ñâÿçè ñ öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïîé.
Äà, åãî ïîäõîä ê êóðñó äëÿ íîâè÷êîâ âûçûâàåò ìíîãî ðàçíîãëàñèé. Òåì íå ìåíåå, â ðÿäàõ &quot;IRONMAN&quot; îí ïîëüçóåòñÿ óâàæåíèåì. Ïî ïðè÷èíå îòñóòñòâèÿ çäåñü áîëüøèõ, òðåáóþùèõ çíà÷èòåëüíîãî íàïðÿæåíèÿ óïðàæíåíèé, ìíîãèå ìîãóò ïðèäåðæèâàòüñÿ ýòîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äîëãîå âðåìÿ. Íàêîíåö, äâèæåíèÿ ëåã÷å çàïîìèíàþòñÿ è íå ïîäâåðãàþò ìûøöû ñòðåññó (ìíîãèå áðîñàþò òðåíèðîâêè èç-çà òîãî, ÷òî äëÿ íèõ îíè òÿæåëû). Òåì íå ìåíåå, ìû îñîçíàåì òàêæå âàæíîñòü ðàáî÷èõ ñèëîâûõ õàðàêòåðèñòèê è çíà÷åíèå îñíîâîïîëàãàþùèõ óïðàæíåíèé - ïðèñåäàíèé, ñòàíîâîé òÿãè, æèìîâ ëåæà, òÿã è ò.ä. Äðóãîå äåëî, åñëè ðå÷ü èäåò î ïîñòðîåíèè ìîùíîé ñèëîâîé áàçû, è ëèøü ïîñëåäóþùèì âêëþ÷åíèè â òðåíèíã èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê íà÷àòü çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3070-kak-nachat-zanimatsja-bodibildingom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3070</pdalink>
	<description>ß ÷àñòî ïîëó÷àþ âîïðîñû òèïà &quot;Êàê íà÷àòü çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì?&quot;. ×òî áû íå ïîâòîðÿòü îòâåòû ÿ ðåøèë íàïèñàòü îòäåëüíóþ ñòàòüþ íà ýòó òåìó è êàæäûé ðàç îòñûëàòü ñòðàæäóùèõ ê íåé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:23:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîëð: Âèêòîð Òðèáóíñêèé
ß ÷àñòî ïîëó÷àþ âîïðîñû òèïà &quot;Êàê íà÷àòü çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì?&quot;. ×òî áû íå ïîâòîðÿòü îòâåòû ÿ ðåøèë íàïèñàòü îòäåëüíóþ ñòàòüþ íà ýòó òåìó è êàæäûé ðàç îòñûëàòü ñòðàæäóùèõ ê íåé. Èçëàãàþ ñîáñòâåííîå ïîíèìàíèå âîïðîñà è íå ïðåòåíäóþ íà ìåíòîðñòâî èëè èñòèíó â ïîñëåäíåé èíñòàíöèè. Ïðîñòî õî÷ó äàòü íà÷èíàþùåìó ïåðâè÷íûå çíàíèÿ ñ ðàñ÷åòîì íà òî, ÷òî äàëüøå îí íà÷íåò ðàçâèâàòüñÿ ñàì, êàê ìåíòàëüíî, òàê è ôèçè÷åñêè. Îõâà÷ó ïåðèîä çàíÿòèé îò ñàìîãî íà÷àëà äî òàê íàçûâàåìîãî ïðîäâèíóòîãî óðîâíÿ, êîãäà ôèçè÷åñêèå ðåçóëüòàòû óæå çàìåòíû è íàñòóïàåò ïåðâîå ïëàòî.
Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ íà÷èíàòü òðåíèðîâàòüñÿ â çàëå. Òàì âû ìîæåòå ïîñìîòðåòü, êàê òðåíèðóþòñÿ äðóãèå, ïîïðîñèòü ñîâåòà èëè ïîìîùè, îùóòèòü &quot;äóõ çàëà&quot; è íàó÷èòüñÿ ìîòèâèðîâàòü ñåáÿ íà äàëüíåéøèå òðåíèðîâêè. Ïðè äîìàøíåì òðåíèíãå, ïðè âñåõ åãî ïðåèìóùåñòâàõ, ýòîãî âû íå ïîëó÷èòå.
Íà÷èíàåì ñ èçìåíåíèé â äèåòå. Âû ñðàçó æå äîëæíû íà÷àòü õîðîøî è ÷àñòî åñòü, à òàê æå ìíîãî è êðåïêî ñïàòü. Îáÿçàòåëüíî âêëþ÷èòå â ñâîé ðàöèîí òâîðîã 100-200 ãðàìì (íåæèðíûé, äèåòè÷åñêèé), ìîëîêî (íèçêîæèðíîå) 1 ëèòð. Óâåëè÷üòå ïîòðåáëåíèå ïòèöû, ðûáû, îâîùåé è ôðóêòîâ. Íî îñíîâíîé âàø èñòî÷íèê ýíåðãèè - ýòî êðóïû. Ïåðåõîäèòå íà êàøè (ðèñîâûå, ãðå÷íåâûå, ïøåííûå, îâñÿíûå, ìàííûå) è ãàðíèðû ê ìÿñíûì áëþäàì (ìàêàðîíû, êàðòîôåëü, ðèñ, ãðå÷êà è ò.ä.). Ïèòàéòåñü ÷àñòî (ïÿòü-øåñòü ðàç â äåíü) è æåëàòåëüíî â îäíî è òî æå âðåìÿ (ïî âîçìîæíîñòè).
Ïåðåä òðåíèðîâêîé çà 1-1,5 ÷àñà ïëîòíûé ïðèåì ïèùè, ïîñëå òðåíèðîâêè íåìåäëåííî 0,5-1 ëèòð ìîëîêà. ×åðåç ÷àñ ïîñëå òðåíèðîâêè òî æå ïëîòíûé ïðèåì ïèùè. Ïîïðîáóéòå íà÷èíàòü ñâîé äåíü ñî ñòàêàíà-äâóõ ìîëîêà. Âñòàëè, ñðàçó æå âûïèëè ìîëîêî, ïîòîì óìûâàíèå, ðàçëè÷íûå äåëà è çàâòðàê. Çàâòðàê äîëæåí áûòü ìîùíûì. Îñòàëüíûå ïðèåìû ïèùè ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëåíû â òå÷åíèå äíÿ.
Âîò â îáùèõ ÷åðòàõ è âñå î ïèòàíèè. Âû ñïðîñèòå, à êàê æå ïðîòåèí è âñÿêèå äîáàâêè, î êîòîðûõ âû ñòîëüêî ñëûøàëè? Ïîêà äëÿ âàñ ýòî ïóñòàÿ òðàòà äåíåã. Âû ñìîæåòå ðàñòè è íà íàòóðàëüíîé ïèùå äî îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà, çàòåì ïîíàäîáÿòñÿ ïèùåâûå äîáàâêè.
Òåïåðü ïåðåéäåì ê òðåíèíãó. Íà ïåðâîì ýòàïå çàíÿòèé ìûøöû ðàñòóò íå ñòîëüêî áëàãîäàðÿ óâåëè÷åíèþ ðàáî÷èõ âåñîâ, ñêîëüêî ïîâûøåíèþ ýôôåêòèâíîñòè íåðâíî-ìûøå÷íûõ ñâÿçåé. Ïîýòîìó íå ñòðåìèòåñü ïîáûñòðåå äîãíàòü ñâîåãî òîâàðèùà, êîòîðûé óæå ïîëãîäà ïðîõîäèë â çàë è ïîäíèìàåò íà áèöåïñ 50 êã. Ïîìíèòå, ÷òî â çàëå ïî÷òè âñåì íàïëåâàòü, êàêóþ øòàíãó âû ïîäíèìàåòå. Âàøà ôèãóðà âñå ðàâíî âñåì ðàññêàæåò ïðàâäó è íèêòî íå áóäåò íàä âàìè ñìåÿòüñÿ èëè ñíèñõîäèòåëüíî íà âàñ ïîãëÿäûâàòü. Íó ïðèøåë ÷åëîâåê ïîäêà÷àòüñÿ, íó õóäîâàò, íó è ÷òî? Ó íåãî âñå âïåðåäè, åñëè ãîëîâà íà ïëå÷àõ åñòü. À âîò åñëè ïðèäÿ â çàë, âû âäðóã ïîâåñèòå íà ãðèô ñîâåðøåííî ÷óæîé âàì âåñ è íà÷íåòå âûòÿãèâàòü åãî, èçâèâàÿñü è åðçàÿ ïîä ñíàðÿäîì, äà åùå è ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü ïîäñòðàõîâàòü âàñ, âîò òóò âû áóäåòå âûãëÿäåòü áåçóñëîâíî ñìåøíî. Îïûòíûé êà÷åê ïîäóìàåò: &quot;Âîò äóðåíü, ÷åãî ç...öó ðâåò? Ëó÷øå áû òåõíèêó ïîäó÷èë&quot;. À ìíåíèå òàêîãî æå, êàê âû íà÷èíàþùåãî âàì âðÿä ëè áóäåò èíòåðåñíûì. Òàê åñòü ëè ñìûñë ñðàçó ëåçòü ïîä áîëüøîé âåñ? Ïðîèçâåäåòå ëè âû âïå÷àòëåíèå íà êîãî-ëèáî? Íåò!
Âàøè çàäà÷è íà ïåðâîì ýòàïå òðåíèíãà:

ìåäëåííûé ïåðåâîä âàøåãî îðãàíèçìà â òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì;
èçó÷åíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêè âñåõ óïðàæíåíèé âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû;
óñêîðåíèå ìåòàáîëèçìà ñ ïåðåâîäîì åãî â àíàáîëè÷åñêóþ ïëîñêîñòü (òî åñòü ðîñò);
ïîñòåïåííîå âàøå ïðåâðàùåíèå â ñâîåãî ñîáñòâåííîãî òðåíåðà.

Ïåðâàÿ çàäà÷à áóäåò ðåøàòüñÿ ñàìà ñîáîé, åñëè âû áóäåòå ïîñòåïåííî íàðàùèâàòü íàãðóçêè è ðåãóëÿðíî çàíèìàòüñÿ.
Âòîðàÿ çàäà÷à ïîñëîæíåå. Èäåàëüíûé âàðèàíò - ýòî íàéòè îïûòíîãî ÷åëîâåêà, ïîïðîñèòü åãî ïîêàçàòü âàì, êàê äåëàþòñÿ âûáðàííûå âàìè óïðàæíåíèÿ (î âûáîðå óïðàæíåíèé ÷óòü íèæå), ïîðàáîòàòü â íèõ ïîä åãî íàáëþäåíèåì. Ïðè÷åì ïîðàáîòàòü íè îäèí ðàç, à íåñêîëüêî òðåíèðîâîê. Êîãäà ýòà äîáðàÿ äóøà ïåðåñòàíåò äåëàòü âàì çàìå÷àíèÿ ïî ïîâîäó òåõ èëè èíûõ îøèáîê, òî ñ÷èòàéòå, ÷òî òåõíèêó âû ïî÷òè âûó÷èëè, îòòà÷èâàéòå åå äàëüøå. Ýòîò ïðîöåññ ìîæåò çàíÿòü íåäåëè, íå òîðîïèòåñü. Âàðèàíò ïîõóæå - íàéòè âñå, ÷òî òîëüêî âîçìîæíî ñ îïèñàíèåì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, âíèìàòåëüíî ïðî÷èòàòü è ïîïûòàòüñÿ âûïîëíèòü âñå ýòî ïåðåä çåðêàëîì. Íî è òóò áû íå ïîìåøàë ÷åëîâåê, êîòîðûé ãëÿíåò íà âñå ýòî ñî ñòîðîíû è ïîäìåòèò íåäîñòàòêè.
 êîíöå êîíöîâ, â ëþáîì çàëå åñòü òðåíåð, è âû èìååòå ïîëíîå ïðàâî ïîäîéòè ê íåìó è ïîïðîñèòü ïðîêîíòðîëèðîâàòü âûïîëíåíèå òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ. Êîíå÷íî, îí íå áóäåò ñòîÿòü íàä âàìè âñå âàøè òðåíèðîâêè (ðàçâå ÷òî çà îòäåëüíóþ ïëàòó), íî èçðåäêà ïðèñòàâàòü ê íåìó ñ ïðîñüáàìè ïîñìîòðåòü è îöåíèòü âû âïîëíå ìîæåòå.
Î òðåòüåé çàäà÷å íèæå.
×åòâåðòàÿ çàäà÷à çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî áû ïîñòîÿííî ïîâûøàòü ñâîé óðîâåíü çíàíèé î áîäèáèëäèíãå. Âû äîëæíû ÷èòàòü ïî ýòîìó âîïðîñó âñå, ÷òî òîëüêî ñìîæåòå íàéòè. Äàæå åñëè íåêîòîðûå âåùè âàì åùå ïîêà íå íóæíû (íàïðèìåð, òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ÷åìïèîíîâ), âñå ðàâíî î íèõ íàäî çíàòü â ðàñ÷åòå íà áóäóùåå. Âû äîëæíû ñòðåìèòüñÿ ïîíÿòü âñå, ÷òî ïðîèñõîäèò â âàøåì îðãàíèçìå â îòâåò íà òðåíèðîâêè, ïèòàíèå è ò.ä. Êàê îí ðåàãèðóåò íà óãëåâîäû, áåëîê, êëåò÷àòêó, âèòàìèíû è ìèíåðàëû. ×òî âîîáùå äåëàþò âñå ýòè âåùåñòâà â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà, êàêîâà èõ ñóäüáà ïîñëå òîãî, êàê îíè ïîïàäàþò â æåëóäîê. Êàê äîëæíà âûãëÿäåòü âàøà äèåòà è êàê îíà áóäåò ìåíÿòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ òåêóùèõ çàäà÷. Âû äîëæíû ïîñòåïåííî ðàçîáðàòüñÿ âî âñåõ òåðìèíàõ áîäèáèëäèíãà, çíàòü ÷òî òàêîå, ðàñòÿæêà, íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ, ñóïåðñåò è òàê äàëåå. Íå íàäî ñåé÷àñ ïðîáîâàòü ïðèìåíÿòü âñå òî, ÷òî âû ïî÷åðïíåòå èç ëèòåðàòóðû, ïîêà ïðèíèìàéòå ê ñâåäåíèþ è ïåðåðàáàòûâàéòå â ñâîåì ñåðîì âåùåñòâå.
Òåïåðü î âûáîðå óïðàæíåíèé.
Îíè äîëæíû áûòü áàçîâûìè, òî åñòü çàñòàâëÿþùèìè ðàáîòàòü ñðàçó íåñêîëüêî ìûøö. Ýòèì âû ðåøàåòå òðåòüþ çàäà÷ó - ðàñêðóòêó ìåòàáîëèçìà. À ýòà ðàñêðóòêà â êîíå÷íîì ñ÷åòå íà÷íåò äàâàòü âàì ïðèðîñò ìûøö. Äàþ íåñêîëüêî óïðàæíåíèé, êîòîðûå íà ìîé âçãëÿä ( äà è íå òîëüêî íà ìîé) ëó÷øå âñåãî îòâå÷àþò ýòèì óñëîâèÿì.
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì. Æèìû øòàíãè ëåæà. Æèìû øòàíãè èëè ãàíòåëåé ñ ãðóäè ñèäÿ.
Âîò èç ýòèõ óïðàæíåíèé áóäóò ñîñòîÿòü âàøè ïåðâûå òðåíèðîâêè. Âû ïðîêà÷èâàåòå âñå îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû çà îäíî çàíÿòèå. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âû îïÿòü äåëàåòå òî æå ñàìîå è òàê äàëåå. ß áû ïîðåêîìåíäîâàë êëàññè÷åñêóþ ñõåìó â òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ýòî îïòèìàëüíûé âàðèàíò, íî ìîæíî è äâå, è äàæå ÷åòûðå, åñëè ó âàñ ñóïåðâîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè. Ïðàâäà, ÷òî áû âûÿñíèòü ýòî, âñå æå ïðèäåòñÿ ïîòðåíèðîâàòüñÿ ïî ñõåìå äâå-òðè òðåíèðîâêè â íåäåëþ íà âñå òåëî.
Èòàê, íà÷èíàåì òðåíèðîâêó. Âû ïðèøëè â çàë, ïåðåîäåëèñü è ãîòîâû íà÷àòü. Ñåé÷àñ íàäî ðàçìûòüñÿ è &quot;âêëþ÷èòü&quot; âñå ñèñòåìû îðãàíèçìà. Íà÷èíàåì ñ ñóñòàâîâ. Ïîïðèñåäàéòå áåç âåñà, ýòî ïðîãðååò íîãè, êîëåííûå è òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû, â ñóñòàâàõ âûäåëèòüñÿ ñèíîâèàëüíàÿ æèäêîñòü (ñìàçêà), óâåëè÷èòüñÿ ïðèòîê êðîâè ê ìûøöàì, ñèëüíåå çàðàáîòàåò ñåðäöå. Åñëè åñòü âåëîòðåíàæåð, ïîêðóòèòå ïåäàëè ïàðó ìèíóò, áåç óñèëèé, ëåãêî, èãðàþ÷è, âû òîëüêî âêëþ÷àåòåñü â ðàáîòó, ïîäãîòàâëèâàåòå îðãàíèçì ê äàëüíåéøåé íàãðóçêå, &quot;áóäèòå&quot; åãî. Äàëüøå íàêëîíû âïåðåä, â ñòîðîíû äëÿ ðàçìèíêè ïîÿñíèöû. Ýòî íå ñóñòàâ, íî ðàçîãðåâ ïîçâîíî÷íèêó òî æå íóæåí. Òåïåðü ÷åðåä ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, ïîâðàùàéòå ðóêàìè â ðàçíûå ñòîðîíû.
Íà ýòîì ýòàïå ÿ, îáû÷íî, êà÷àþ ïðåññ. Ýòèì ÿ óáèâàþ ñðàçó äâóõ çàéöåâ - ðàçîãðåâàþñü åùå áîëüøå è çàîäíî ïðîðàáàòûâàþ ïðåññ. Äâóõ ïîäõîäîâ êðàí÷åé èëè ïîäúåìîâ íîã â âèñå áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî. Íî âû ìîæåòå ñðàçó æå ïðèñòóïàòü ê îñíîâíûì óïðàæíåíèÿì, îñòàâèâ ïðåññ íà ïîòîì.
Ïåðâûìè â ïðîãðàììå ñòîÿò ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Íà ýòî åñòü äâå ïðè÷èíû - ýòî íàèáîëåå òÿæåëîå óïðàæíåíèå è îíî íàãðóæàåò ñðàçó âñå òåëî, òî åñòü &quot;áóäèò&quot; åãî îêîí÷àòåëüíî. Íî âû ìîæåòå âûáðàòü è äðóãîé ïîðÿäîê óïðàæíåíèé, ýòî íå ïðèíöèïèàëüíî âàæíî. À âîò, ÷òî ïðèíöèïèàëüíî, òàê ýòî íåîáõîäèìîñòü ïðåäâàðèòåëüíîãî ïðîãðåâà ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà, ïîòîìó ÷òî â ïðèñåäàíèÿõ åìó ïðèäåòñÿ èãðàòü ñòàáèëèçèðóþùóþ ðîëü. Ê ýòîé ðîëè îí äîëæåí áûòü ãîòîâ. Âûïîëíèòå ïàðó ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèé äëÿ ñïèíû. Ëîæèòåñü íà ñïåöèàëüíûé òðåíàæåð ëèöîì âíèç, ïÿòêè çàêðåïëåíû. Ïîäíèìàåòå êîðïóñ äî ïîëîæåíèÿ ïàðàëëåëüíî ïîëó (íå âûøå, íå ïðîãèáàéòåñü â ïîÿñíèöå), çàòåì îïóñêàåòå åãî âíèç. 15-20 ïîâòîðåíèé áóäåò äîñòàòî÷íî. Ðàáîòàåòå ìåäëåííî è ïîäêîíòðîëüíî, íèêàêèõ áðîñêîâ âíèç è ðûâêîâ ââåðõ.
Âîò òåïåðü âû ãîòîâû ê ïðèñåäàíèÿì. Ïåðâûé ïîäõîä ñ îäíèì ãðèôîì (20 êã) èëè ñ íåáîëüøèì âåñîì, òàêèì, êîòîðûé ïîçâîëèò âàì ñäåëàòü è 10, è 20, è 30 ïîâòîðåíèé. Ïîìíèòå, îáùàÿ çàäà÷à íà ýòîì ýòàïå - èçó÷åíèå òåõíèêè. Âîò è èçó÷àéòå, íå äóìàÿ, êòî è ÷òî îá ýòîì ïîäóìàåò. Òåõíèêó ìîæíî îòðàáîòàòü òîëüêî ñ ìàëûìè âåñàìè. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïðèñåäàíèé äâèãàéòåñü ìåäëåííî, ðàâíîìåðíî, áåç îòáèâà â íèæíåé òî÷êå è ïîäñêîêà â âåðõíåé - 3-4 ñåêóíäû âíèç, 2-3 ñåêóíäû ââåðõ. Äóìàéòå î òîì, êàê âû äâèãàåòåñü, à íå î òîì, ñêîëüêî ó âàñ íà ãðèôå. Òåëó íàäî çàïîìíèòü êèíåìàòèêó äâèæåíèÿ, òðàåêòîðèþ. Òàê æå âû áóäåòå äâèãàòüñÿ (ïî êðàéíåé ìåðå äîëæíû) ñ ëþáûì âåñîì íà ïëå÷àõ. Äëÿ íèçà òåëà, êàê â äàííîì ñëó÷àå, ëó÷øå âûïîëíÿòü ïîâûøåííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé - 15-20. Âòîðîé ïîäõîä: ÷óòü äîáàâüòå âåñà - áóêâàëüíî 2,5-5 êã. Îïÿòü äåëàåòå òî æå ñàìîå.
Òðåòèé ïîäõîä - ðàáî÷èé, îñíîâíîé, öåëåâîé. Ñåé÷àñ îí ìàëî ÷åì áóäåò îòëè÷àòüñÿ îò äâóõ ïðåäûäóùèõ, íî â áóäóùåì ïî íåìó âû áóäåòå îðèåíòèðîâàòüñÿ, âûáèðàÿ âåñà äëÿ ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ. ×óòü ïîâûøàåòå âåñ è îïÿòü 15-20 ïîâòîðåíèé (òî÷íóþ öèôðó âûáåðåòå ñàìè). Çàïèøèòå â ñâîé òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê âñå âåñà è ïîâòîðåíèÿ, êîòîðûå âû ñäåëàëè íà ýòîé òðåíèðîâêå.
 îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ âñå òî æå ñàìîå, íî äèàïàçîí ïîâòîðåíèé îò 8 äî 12. Èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò ïîäòÿãèâàíèÿ. Åñëè âû óæå ìîæåòå ïîäòÿíóòüñÿ íåñêîëüêî ðàç (áåç ðûâêîâ è ïàäåíèé), òî òàê è ðàáîòàéòå, íå äîâîäÿ äî îòêàçà (ïîêà). Åñëè â êàêîì-ëèáî ïîâòîðåíèè âû ñìîãëè ïîäíÿòüñÿ òîëüêî äî ïîëîâèíû, îñòàíàâëèâàéòåñü, ïîêà äîñòàòî÷íî. Âî âñåõ òðåõ ïîäõîäàõ äåéñòâóéòå èìåííî òàê. Åñëè âû íå ìîæåòå ïîäòÿíóòüñÿ íè ðàçó, òîãäà çàìåíèòå ýòî óïðàæíåíèÿ íà òÿãè âíèç øèðîêèì õâàòîì íà âûñîêîì áëîêå. Òàì âû ìîæåòå ïîñòàâèòü ìåíüøåå ñîïðîòèâëåíèå, ÷åì âåñ âàøåãî òåëà. Ïîòîì ïî ìåðå ðîñòà ñèëû, ïåðåéäåòå íà ïîäòÿãèâàíèÿ. Äëÿ ðàáîòû íà áëîêå ïîäõîäèò òà æå ñõåìà êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, ÷òî è äëÿ âñåõ îñòàëüíûõ óïðàæíåíèé - 8-12.
Âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ ðàáîòàåòå ìåäëåííî, áåç ðûâêîâ. Ýòî îáÿçàòåëüíîå óñëîâèå. Ïîìíèòå, ÷òî âû èçó÷àåòå òåõíèêó! Åé âñå âíèìàíèå.
Âîò è âñÿ òðåíèðîâêà. Òåïåðü ðàñòÿæêà âñåõ ìûøö, ìîëîêî è äîìîé. Äóìàåòå ìàëî? Äóìàåòå, íå âûðàñòåòå? Íåò! Åñëè äèåòà îòðåãóëèðîâàíà, òî ðîñò óæå ïîøåë, âû ïðîñòî åãî åùå íå âèäèòå, íî ïåðåñòðîéêà âñåõ ñèñòåì îðãàíèçìà óæå íà÷àëàñü.
Âûïîëíèòå åùå äâå òàêèõ æå òðåíèðîâêè ñ òàêèìè æå âåñàìè. À âîò íà ÷åòâåðòîé òðåíèðîâêå óâåëè÷üòå íà 1,25-5 êã âñå âåñà â öåëåâûõ (â ýòîé ïðîãðàììå â òðåòüèõ) ïîäõîäàõ (â ïðèñåäàíèÿõ íà ïÿòü êèëîãðàìì, â æèìàõ ëåæà - íà 2,5 êã, â æèìàõ ñ ãðóäè - íà 1,25 êã). Ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû îñòàâüòå áåç èçìåíåíèé. Ïîðàáîòàéòå òàê íåäåëþ, ýòî âàø òåêóùèé öèêë.  ñëåäóþùåì öèêëå (â íà÷àëå ñëåäóþùåé íåäåëè) îïÿòü ïîâûñüòå âåñà íà òàêóþ æå âåëè÷èíó.
 ìåñÿö ó âàñ áóäå ÷åòûðå öèêëà ïî òðè òðåíèðîâêè â êàæäîì. Ðàáîòàéòå òàê, ïîêà íå îñòàíîâÿòñÿ ðåçóëüòàòû âî âñåõ öåëåâûõ ïîäõîäàõ. Èìåííî âî âñåõ, òàê êàê êàêèå-òî ìûøöû áóäóò ïðîãðåññèðîâàòü áûñòðåå, êàêèå-òî ìåäëåííåå. Åñëè âàø æèì ëåæà çàñòûë íà 70 êã â òðåòüåì ïîäõîäå, íî âåñà âî âñåõ îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ïðîäîëæàþò ðàñòè, íå ïàíèêóéòå. Ïðîäîëæàéòå ïûòàòüñÿ óâåëè÷èòü âåñ â ýòîì ïîäõîäå æèìîâ, êàê è â îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ìîæåò áûòü ÷åðåç âðåìÿ âåñ ñäâèíåòñÿ.
Ïðîäâèíóòûé óðîâåíü
Ïðèìåðíî ãäå-òî çäåñü âû ïëàâíî ïåðåõîäèòå íà ïðîäâèíóòûé óðîâåíü. Ïðîøëî ïðèìåðíî ïîëãîäà-ãîä òðåíèðîâîê ïî âûøåèçëîæåííîé ñõåìå, âû äîáàâèëè êèëîãðàìì 10 ñîáñòâåííîãî âåñà, ïîâûøåíèå âåñîâ â öåëåâûõ ïîäõîäàõ ñèëüíî çàìåäëèëîñü, à â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ è âîîáùå îñòàíîâèëîñü. Âû óæå íå ÷óâñòâóåòå ñåáÿ áåñïîìîùíûì, ÷èòàÿ ñòàòüè î ðàçëè÷íûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññàõ, ïðîèñõîäÿùèõ â âàøåì îðãàíèçìå, è âïîëíå ìîæåòå ïîääåðæèâàòü ðàçãîâîð, êîãäà ðå÷ü çàõîäèò îá èíòåíñèôèêàöèîííûõ òåõíèêàõ òðåíèíãà. Âû õîðîøî ïîðàáîòàëè êàê ìûøöàìè, òàê è ãîëîâîé. Ïîðà äâèãàòüñÿ äàëüøå.
Ñïëèò
Ñïëèò (split - ðàçäåëåíèå íà ÷àñòè) - ýòî òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà, ãäå âû ïðîðàáàòûâàåòå íà îòäåëüíî âçÿòîé òðåíèðîâêå íå âñå òåëî, à îäíó èëè íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï. ß áû ïîñîâåòîâàë ðàçäåëèòü âñå òåëî íà äâå ÷àñòè - íèç è âåðõ, è ïðîðàáàòûâàòü èõ íà ÷åðåäóþùèõñÿ òðåíèðîâêàõ, êîòîðûõ ïî-ïðåæíåìó áóäåò òðè â íåäåëþ. Âû ìîæåòå ïðèìåíèòü äðóãîé ñïëèò, äðóãîå ñî÷åòàíèå ìûøå÷íûõ ãðóïï, âîçìîæíî ó âàñ áóäåò ÷åòûðå òðåíèðîâî÷íûõ äíÿ â íåäåëþ.  îáùåì, âàðüèðóéòå, çíàíèé äëÿ ýòîãî óæå äîëæíî õâàòàòü.
Íî äîïóñòèì, ÷òî âû ïîñëåäîâàëè ìîåìó ñîâåòó è ðàçäåëèëè âñå òåëî íà âåðõ è íèç. Íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê âû êà÷àåòå íèç, â ñðåäó âåðõ, â ïÿòíèöó îïÿòü íèç è òàê äàëåå. Çà÷åì âñå ýòî íóæíî? Çàòåì, ÷òî áû äàòü ìûøöàì áîëüøå íàãðóçêè, îäíîâðåìåííî ïðåäîñòàâèâ èì áîëüøå âðåìåíè íà îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè îäíîé è òî æå ìûøå÷íîé ãðóïïû. Òðåíèðîâêè ïî îáúåìó (êîëè÷åñòâó ïîäõîäîâ) áóäóò ïðèìåðíî òàêèìè æå, êàê è ðàíüøå, íà íà÷àëüíîì óðîâíå. À ðàç çà òðåíèðîâêó áóäåò ïðîðàáîòàíî ìåíüøå ìûøö, òî íàãðóçêà íà íèõ âîçðàñòåò.  êàæäîì óïðàæíåíèè ïî ïðåæíåìó ïî òðè ïîäõîäà. Ê òîìó æå âû òåïåðü âîëüíû âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîãðàììó äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ íà òå ãðóïïû ìûøö, êîòîðûå ïî âàøåìó îòñòàþò è íóæäàþòñÿ â áîëåå ìîùíîé ïðîðàáîòêå. Âûãëÿäåòü ýòî ìîæåò òàê:
Ïîíåäåëüíèê - íèç òåëà

Êâàäðèöåïñû - ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (èëè æèìû íîãàìè, èëè ãàê-ïðèñåäàíèÿ...)
Áèöåïñû íîã - ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå (èëè ìåðòâûå òÿãè ñ ïðÿìûìè íîãàìè)
Èêðû - ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ èëè ñòîÿ â òðåíàæåðå

Åñëè â êàæäîì óïðàæíåíèè ïî òðè ïîäõîäà, òî âñåãî â òðåíèðîâêå ïîëó÷àåòñÿ 9 ïîäõîäîâ (à ðàíüøå áûëî 12). Ó âàñ åñòü çàïàñ, ìîæåòå âêëþ÷èòü åùå îäíî óïðàæíåíèå â òðè ïîäõîäà (íî òåïåðü óæå íå áàçîâîå, à èçîëèðóþùåå), ìîæåòå äîáàâèòü ýòè ïîäõîäû ê óæå âêëþ÷åííîìó â ïðîãðàììó óïðàæíåíèþ (íàïðèìåð, èêðàì, åñëè îíè îòñòàþò), à ìîæåòå ðàñïðåäåëèòü èõ ìåæäó âñåìè óïðàæíåíèÿìè, ïîëó÷èâ ïî ÷åòûðå ïîäõîäà â êàæäîì.
Ñðåäà - âåðõ òåëà

Ãðóäü - æèìû ëåæà (èëè æèìû íà íàêëîííîé, èëè ðàçâåäåíèÿ ðóê ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé èëè íàêëîííîé)
Ñïèíà - ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì (èëè ðàçëè÷íûå òÿãè êàê øòàíãè, òàê è íà áëîêàõ)
Ïëå÷è - æèìû øòàíãè (ãàíòåëåé) ñ ãðóäè (èëè âûñîêèå òÿãè, èëè æèìû øòàíãè èç-çà ãîëîâû)

Îïÿòü æå ó âàñ åñòü â çàïàñå òðè ïîäõîäà. Ìîæíî èõ äàòü íà ðóêè - äâà íà áèöåïñû, äâà - íà òðèöåïñû, à ìîæíî äîáàâèòü ê êàêîìó-íèáóäü óïðàæíåíèþ èëè ðàñïðåäåëèòü ìåæäó âñåìè. Ïîäõîäîâ â òðåíèðîâêå ìîæåò îêàçàòüñÿ è áîëüøå äâåíàäöàòè. Ýòî íè÷åãî, âåäü íèêòî íå ãîâîðèë, ÷òî èõ äîëæíî áûòü ñòðîãî 12, ïðèìåðíî. Êñòàòè, íà ýòîì ýòàïå âû óæå âîëüíû âêëþ÷àòü â ñâîþ òðåíèðîâêó è áîëüøåå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, ïîñêîëüêó óæå çíàåòå ñâîè âîññòàíîâèòåëüíûå âîçìîæíîñòè, ïîíèìàåòå, ÷òî òàêîå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, êàê äî íåå äîõîäÿò è êàê îáíàðóæèòü åå ïåðâîíà÷àëüíûå ïðèçíàêè.
Òåïåðü âû óæå ìîæåòå ïðèìåíÿòü èíòåíñèôèêàöèîííûå òåõíèêè, ñêîðåå âñåãî ïîíàäîáÿòñÿ è ïèùåâûå äîáàâêè, ïîòîìó ÷òî ïîääåðæèâàòü êàëîðèéíîñòü ïèòàíèÿ õîòÿ áû â 3000 êàëîðèé òîëüêî åñòåñòâåííûìè ïðîäóêòàìè î÷åíü òðóäíî.
Íà ýòîì è îñòàíîâèìñÿ. Âû óæå íà ïðîäâèíóòîì óðîâíå è äàëüøå äîëæíû ñàìè ðàçáèðàòüñÿ, â êàêîì íàïðàâëåíèè äâèãàòüñÿ è ÷òî äëÿ ýòîãî íóæíî. Õîòÿ çàìå÷ó, ÷òî ó÷èòüñÿ, ïåðåíèìàòü ÷óæîé îïûò, ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàòü ñâîé áàãàæ çíàíèé íå íàäî ïðåêðàùàòü íèêîãäà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñåìü êëþ÷åâûõ çàïîâåäåé ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ è ñèëû</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3069-sem-kljuchevykh-zapovedejj-postroenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3069</pdalink>
	<description>Ñóùåñòâóåò ìàññà òåîðèé î íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ ïóòÿõ ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû c îäíîâðåìåííîé ïîòåðåé æèðà. Åñëè áûòü ÷åñòíûì, òî ïî÷òè âñå èç íèõ â òîé èëè èíîé ñòåïåíè ðàáîòàþò.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:19:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ãðýã Çóëàê (Greg Zulak)
Ñóùåñòâóåò ìàññà òåîðèé î íàèáîëåå ýôôåêòèâíûõ ïóòÿõ ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû c îäíîâðåìåííîé ïîòåðåé æèðà. Åñëè áûòü ÷åñòíûì, òî ïî÷òè âñå èç íèõ â òîé èëè èíîé ñòåïåíè ðàáîòàþò. Íåêîòîðûå áîäèáèëäåðû èñïîâåäóþò ïàóýðëèôòåðñêèé ñòèëü òðåíèíãà, èñïîëüçóÿ ìàêñèìàëüíûå âåñà ïðè íåáîëüøîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé è ïðîäîëæèòåëüíûé îòäûõ ìåæäó ñåòàìè; äðóãèå ïðåäïî÷èòàþò ëåãêèå/óìåðåííûå âåñà, ìíîãî ïîâòîðåíèé è îáúåìíûå òðåíèðîâêè - ìíîãî ñåòîâ, áîëüøå íàêà÷êà. Åñòü òàêèå, êòî ðàáîòàåò â ñóïåðñåòàõ, òðè-ñåòàõ, ãèãàíòñêèõ ñåðèÿõ è ïîäõîäàõ ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, à åñòü ïðèâåðæåíöû ñèñòåìû âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà, òðåíèðóþùèåñÿ ñ íåáîëüøèìè îáúåìàìè è óìåðåííûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé, èñïîëüçóÿ ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ è íåãàòèâíûå óïðàæíåíèÿ - ýòî âûñîêîèíòåíñèâíûé òðåíèíã äî îòêàçà è çà åãî ïðåäåëàìè.
Ñòàðîå ïðàâèëî ãëàñèò: åñëè âû íàøëè òî, ÷òî ðàáîòàåò äëÿ âàñ, òî ýòîé ìåòîäèêè è ïðèäåðæèâàéòåñü! Íî íå çàòÿãèâàéòå ýòî íàäîëãî, ïîòîìó ÷òî îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ê ëþáîé òðåíèðîâî÷íîé ñèñòåìå ïðèìåðíî ÷åðåç øåñòü òðåíèðîâîê. Åñëè âû íàãðóæàåòå êàæäóþ ìûøöó äâà ðàçà â íåäåëþ, çíà÷èò, óæå ÷åðåç òðè íåäåëè âàì ïîíàäîáÿòñÿ èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììå.
Ïåðåõîä ñ ÷èòèíãà íà ñòðîãóþ òåõíèêó, ñ ìàêñèìàëüíîãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé íà ìèíèìóì, èëè ñ ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé íà ïîëíîàìïëèòóäíóþ ðàáîòó âñåãäà ñïîñîáñòâóåò íîâîìó ðîñòó. Òî æå ñàìîå è â îáðàòíîì ïîðÿäêå. È äåëî âîâñå íå â òîì, ÷òî ÷èòèíã ëó÷øå ñòðîãîé ôîðìû, - ñàìî èçìåíåíèå ïðèâîäèò ê íîâîìó ðîñòó è ïðîðûâó ñêâîçü ïëàòî. Òàê ÷òî çàïîìíèòå: èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììå - øàãè ê ïðîãðåññó.
Òåïåðü î äðóãîì êëþ÷åâîì ìîìåíòå. ×òîáû óñêîðèòü ðîñò, íåîáÿçàòåëüíî ñðàçó âñå êàðäèíàëüíî ìåíÿòü. Ïðîñòîé ïåðåõîä ñî øòàíãè íà ãàíòåëè â óïðàæíåíèÿõ äëÿ îäíîé è òîé æå ãðóïïû ìûøö íàãðóçèò èõ íåñêîëüêî â äðóãîé ìàíåðå. Òî æå ñàìîå ñäåëàåò èçìåíåíèå õâàòà ñ óçêîãî íà øèðîêèé. À ìîæíî ïðîñòî ïåðåñòàâèòü óïðàæíåíèÿ ìåñòàìè.
Ëþäè ÷àñòî ñïðàøèâàþò, êàê ëó÷øå òðåíèðîâàòüñÿ, òÿæåëî è ñ ìèíèìàëüíûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé èëè ñ ëåãêèìè âåñàìè, íî ïðè ýòîì, âûïîëíÿÿ áîëüøå ïîâòîðåíèé. Ìîé îòâåò - äåëàéòå è òî, è äðóãîå â ðàìêàõ îäíîé òðåíèðîâêè. Ýòî íàçûâàåòñÿ ïðèíöèïîì êîìáèíèðîâàíèÿ òÿæåëîãî è ëåãêîãî òðåíèíãà, è îí ðàáîòàåò, òàê êàê ñóùåñòâóþò ðàçíûå òèïû ìûøå÷íûõ âîëîêîí, è êàæäûé èç íèõ ïî-ñâîåìó îòêëèêàåòñÿ íà îïðåäåëåííîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé.
Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ìíîãèå áîäèáèëäåðû èùóò íà ñòðàíèöàõ êíèã è æóðíàëîâ ñàìóþ ïîñëåäíþþ, åäèíñòâåííî ýôôåêòèâíóþ ñèñòåìó òðåíèíãà, ñïîñîáíóþ äàòü ìàêñèìàëüíûé ïðèðîñò ìàññû è ñèëû. À ìåæäó òåì, åå íå ñóùåñòâóåò èç-çà ãåíåòè÷åñêèõ ðàçëè÷èé ìåæäó ëþäüìè - ó êàæäîãî ÷åëîâåêà èíäèâèäóàëüíàÿ ðåàêöèÿ íà òîò èëè èíèè âèä òðåíèíãà. Èìåÿ ýòî â âèäó, ÿ õî÷ó ïðåäëîæèòü íåêîòîðûå îáùèå ïðàâèëà, êîòîðûìè âû ìîæåòå ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ïðè ñîñòàâëåíèè ñîáñòâåííîé ýôôåêòèâíîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê.
Íåêîòîðûå èç ìîèõ ñîâåòîâ, âïåðâûå, áûëè îçâó÷åíû Äýííèñîì Äþáðþèëåì (Dennis DuBreuil) â ñòàòüå &quot;The Ultimate Bulk and Power Theory&quot;, îïóáëèêîâàííîé â Iron Man åùå â 1976 ãîäó. Äþáðþèëü âûäâèíóë ìíîãî èíòåðåñíûõ èäåé î ïîñòðîåíèè ìûøö, ñ êîòîðûìè ÿ, îñíîâûâàÿñü íà ñâîåì 35-ëåòíåì îïûòå áîäèáèëäèíãà, âïîëíå ñîãëàñåí.
Îäíîé èç òàêèõ èäåé ñòàëà &quot;òåîðèÿ êðîâè&quot;, ãëàñèâøàÿ, ÷òî ñóùåñòâóåò òåñíàÿ ñâÿçü ìåæäó óñèëåííûì ïðèòîêîì êðîâè ê ìûøöàì (íàêà÷êîé) è èõ ðîñòîì. Äþáðþèëü ïðåäïîëîæèë, ÷òî, ÷åì ëó÷øå öèðêóëÿöèÿ êðîâè â ìûøöàõ, òåì ëåã÷å îíè íàêà÷èâàþòñÿ è áûñòðåå ðàñòóò. Áîëåå òîãî, â òàêèõ óñëîâèÿõ ìûøöà è âîññòàíàâëèâàåòñÿ áûñòðåå, ïîñêîëüêó óñèëåííûé êðîâîòîê óíîñèò èç íåå ïîáî÷íûå ïðîäóêòû, òàêèå êàê ìîëî÷íàÿ êèñëîòà è àììèàê, è äîñòàâëÿåò íåîáõîäèìûå åé äëÿ ðîñòà íóòðèåíòû, íàïðèìåð, ãëèêîãåí, àìèíîêèñëîòû è êðåàòèí.
Ìíîãèå ëþäè ñîãëàñÿòñÿ ñ ïîäîáíîé òåîðèåé. Ðàçâå âû íå çàìå÷àëè, ÷òî ìûøöû, êîòîðûå ëó÷øå íàêà÷èâàþòñÿ, è ðàñòóò áûñòðåå, à òå, êîòîðûå îòêàçûâàþòñÿ ðàñòè, è íàêà÷êè äîñòèãàþò ãîðàçäî òðóäíåå? Ãîòîâ ïîñïîðèòü ñ âàìè íà ãîäîâîé çàïàñ êðåàòèíà.
Åùå îäíà èäåÿ Äþáðþèëÿ - òåîðèÿ ïðîäóêòîâ óòîìëåíèÿ. Îí ñ÷èòàë, ÷òî ïîáî÷íûå ïðîäóêòû ðàáîòû ìûøöû, íàïðèìåð, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, èãðàþò ñâîþ ðîëü â åå âîññòàíîâëåíèè è ðîñòå. Çíà÷èò, íà òðåíèðîâêå âû äîëæíû ñòðåìèòüñÿ íàïîëíèòü ðàáîòàþùóþ ìûøöó ïðîäóêòàìè óòîìëåíèÿ. Íî ýòî òðåáóåò âûñîêîé èíòåíñèâíîé ðàáîòû, â õîäå êîòîðîé âû äîëæíû äîâåñòè ìûøöó äî áåëîãî êàëåíèÿ è áîëåçíåííîñòè. Ñôîðìóëèðóåì ýòî ïî-äðóãîìó: íàëè÷èå ïðîäóêòîâ óòîìëåíèÿ â öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïå äîêàçûâàåò, ÷òî âû ïðîðàáîòàëè åå î÷åíü õîðîøî. Îòñóòñòâèå íàêà÷êè è ïîáî÷íûõ ïðîäóêòîâ â ìûøöå ãîâîðèò î òîì, ÷òî âû èëè ïðîðàáîòàëè åå íåïðàâèëüíî, èëè íàãðóçèëè ñ òàêîé íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ, ÷òî íå äîñòèãëè íè òîãî, íè äðóãîãî, è ðîñòà âàì íå âèäàòü.
Äàëåå Äþáðþèëü íàñòàèâàåò íà òîì, ÷òî ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ äîëæíû îñòàâàòüñÿ â ìûøöå íåêîòîðîå âðåìÿ, ÷òîáû âûïîëíèòü ñâîå õèìè÷åñêîå ïðåäíàçíà÷åíèå. Êàêîâî äîëæíî áûòü ýòî âðåìÿ? Ìèíèìóì 20 ìèíóò, õîòÿ äëÿ îïòèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà Äþáðþèëü ïðåäëàãàë ïîäîæäàòü íåñêîëüêî ÷àñîâ ïåðåä òåì, êàê íà÷àòü òðåíèðîâàòü äðóãóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Êîíå÷íî, òàêîé ïîäõîä òðåáóåò äâóõ òðåíèðîâîê â äåíü, ÷òî ìîãóò ñåáå ïîçâîëèòü íå âñå áîäèáèëäåðû.
Äþáðþèëü ïèñàë î òîì, ÷òî, íà÷àâ òðåíèðîâàòü äðóãóþ ìûøöó ñðàçó æå ïîñëå ïåðâîé, ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ áóäóò ñëèøêîì áûñòðî óäàëåíû èç íåå. Åñëè âû íå ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå äâå òðåíèðîâêè â äåíü, èëè ó âàñ íåò âðåìåíè æäàòü ïîëíûõ 20 ìèíóò ïåðåä òðåíèðîâêîé ñëåäóþùåé ìûøöû, îí ðåêîìåíäîâàë òðåíèðîâàòü âìåñòå ñîñåäíèå ìûøöû: êâàäðèöåïñû è áèöåïñû íîã, øèðî÷àéøèå ñïèíû è òðàïåöèè, ãðóäíûå ìûøöû è äåëüòîèäû, áèöåïñû è òðèöåïñû.  òàêîì ñëó÷àå, íàêà÷êà è íàêîïëåíèå ïðîäóêòîâ óòîìëåíèÿ áóäóò ëîêàëèçîâàíû.
Íåïðàâèëüíûì áóäåò òðåíèðîâàòü, íàïðèìåð, ãðóäíûå ìûøöû è ñðàçó æå ïîñëå íèõ èêðû. Òàêîé ïîðÿäîê âûçîâåò îòòîê êðîâè îò ãðóäíûõ ìûøö â ïîëüçó äðóãîãî ðåãèîíà. Âû ïîòåðÿåòå íàêà÷êó, à ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ ïåðåéäóò â êðîâîòîê.
Åñëè âû ðåøèòå âîñïîëüçîâàòüñÿ ðåêîìåíäàöèÿìè Äþáðþèëÿ, âûáåðèòå äëÿ îäíîé òðåíèðîâêè äâå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Ïðîðàáîòàâ ïåðâóþ, îòäîõíèòå 20 ìèíóò, à çàòåì ïðèñòóïàéòå ê òðåíèðîâêå âòîðîé. Âû äàäèòå ïðîäóêòàì óòîìëåíèÿ âðåìÿ íà âûïîëíåíèå ñâîåé ðàáîòû è îòäîõíåòå ïåðåä òðåíèðîâêîé âòîðîé ãðóïïû, ÷òî ïîçâîëèò èñïîëüçîâàòü âåñà áîëüøå, ÷åì òå, êîòîðûå áûëè áû â ñëó÷àå îòñóòñòâèÿ ïåðåðûâà. Îòâåäèòå 30-40 ìèíóò íà òðåíèðîâêó êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû, ïëþñ 20 ìèíóò íà îòäûõ ìåæäó íèìè. Ïîëó÷àåòñÿ ïðèìåðíî ïîëòîðà ÷àñà, ÷òî áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî äëÿ õîðîøåé ñòèìóëÿöèè.
Äþáðþèëü áûë âäóì÷èâûì èññëåäîâàòåëåì òðåíèðîâî÷íûõ ìåòîäîâ, ãðàìîòíûì àòëåòîì, óìíûì è íà÷èòàííûì ÷åëîâåêîì. Îí ìíîãî çíàë î æåëåçíîé èãðå è ðàçðàáîòàë ìàññó èíòåðåñíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ìåòîäèê.  åãî ìåòîäàõ äîñòàòî÷íî ñìûñëà, ÷òîáû ïðèáåãíóòü ê íèì äëÿ ïðåîäîëåíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ïëàòî.
Íàãðóçèòå íåáîëüøîé ìûøå÷íûé ðåãèîí, à çàòåì îòäîõíèòå 20 ìèíóò. Òàêîé ïîäõîä áûë äîâîëüíî ðàäèêàëåí â 1976 ãîäó, êîãäà Äþáðþèëü èçëîæèë åãî. Òîãäà Àðòóð Äæîóíç (Arthur Jones) è åãî ìåòîäû òðåíèíãà íà òðåíàæåðàõ &quot;Íàóòèëóñ&quot; áûëè î÷åíü ïîïóëÿðíû. Íàóòèëóñîìàíèÿ çàõëåñòíóëà ñòðàíó, è òðåíàæåðû ðàñêóïàëèñü ñòîëü æå áûñòðî, êàê ñâåæèå áóëî÷êè. Äæîóíç íàïèñàë äâà ðóêîâîäñòâà ïî òðåíèðîâêàì íà &quot;Íàóòèëóñàõ&quot;, â êîòîðûõ èçëîæèë ìåòîäû, â êîðíå ïðîòèâîðå÷àùèå øèðîêî èñïîëüçîâàâøèìñÿ òîãäà ïðèíöèïàì (íàïðèìåð, âûïîëíåíèå 20 ñåòîâ íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó 2-3 ðàçà â íåäåëþ).  îñíîâó òåîðèè âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà Ìàéêà Ìåíòçåð (Mike Mentzer) áûëè ïîëîæåíû ïðèíöèïû òðåíèðîâîê íà òðåíàæåðàõ &quot;Íàóòèëóñ&quot; è ïðîñëàâèëàñü îíà áëàãîäàðÿ ïóáëèêàöèÿì â æóðíàëàõ Muscle Builder/Power è Iron Man, çàÿâèë, ÷òî Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð òðåíèðîâàëñÿ íåíàó÷íî è ñìîã áû äîñòè÷ü åùå áîëüøèõ óñïåõîâ, åñëè áû ñëåäîâàë ïðèíöèïàì âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà.
Àðòóð Äæîóíç íàñòàèâàë íà òðåíèðîâêå âñåãî òåëà êàê åäèíîãî öåëîãî. Îí ñ÷èòàë, ÷òî ëó÷øèé ñïîñîá ïîñòðîèòü áîëüøóþ ìûøå÷íóþ ìàññó - ýòî òðåíèðîâàòü âñå òåëî íà îäíîé òðåíèðîâêå, ðàáîòàòü î÷åíü áûñòðî, ïåðåõîäÿ îò îäíîãî óïðàæíåíèÿ ê äðóãîìó ïîñëå ìèíèìàëüíîãî îòäûõà. Áîäèáèëäåðû äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ - â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó, âûïîëíÿÿ ïî 2-3 ñåòà â êàæäîì óïðàæíåíèè è äîâîäÿ êàæäûé ïîäõîä äî àáñîëþòíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà. Äæîóíç îïóáëèêîâàë â Iron Man ìíîæåñòâî ñòàòåé â ïîääåðæêó ñâîåé òåîðèè è &quot;Íàóòèëóñîâ&quot;, èñïîëüçóÿ â êà÷åñòâå ïðèìåðà ñàìîãî ìîëîäîãî â èñòîðèè Ìèñòåðà Àìåðèêà - Êåéñè Âàÿòîðà (Casey Viator). Òîëüêî ñïóñòÿ ãîäû, ïîÿâèëèñü ñëóõè î òîì, ÷òî Êåéñè âòàéíå îò Äæîóíçà òðåíèðîâàëñÿ ÷àùå, òàéêîì ïðîáèðàÿñü â ìåñòíûé ñïîðòçàë, ÷òîáû äàòü ñâîèì ðóêàì è íåêîòîðûì äðóãèì ìûøå÷íûì ãðóïïàì áîëüøå ñåòîâ. Äþáðþèëü áûë íå ñîãëàñåí ñ Äæîóíçîì. Îí ïèñàë, ÷òî äëÿ ìíîãèõ ëþäåé, âêëþ÷àÿ è åãî ñàìîãî, òðåíèðîâêè íà &quot;Íàóòèëóñàõ&quot; ñêîðåå êîíäèöèîííû è íå ñïîñîáíû ïîñòðîèòü ìûøå÷íûå ðàçìåðû. Áåç ñîìíåíèé, îíè óëó÷øàþò ìóñêóëèñòîñòü è âûíîñëèâîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, íî íå íàãðóæàþò ìûøöû ïî ìàêñèìóìó, ïîòîìó ÷òî ñåðäöå ñäàåòñÿ ðàíüøå ìûøö. Äþáðþèëü ïèñàë: &quot;Åñëè âàøà öåëü - âûíîñëèâîñòü, òî âû ìîæåòå ñêðóïóëåçíî ñëåäîâàòü ïðèíöèïàì òðåíèðîâîê Àðòóðà Äæîóíçà, íî â ñëó÷àå ñòðåìëåíèÿ ê ñèëå è ðàçìåðàì, âàì ñëåäóåò îáðàòèòü ñâîå âíèìàíèå íà ïðîãðàììû, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû è ðàçìåðîâ&quot;.
&quot;Ôèãóðà - ýòî ðåçóëüòàò òîãî, êàê ìû òðåíèðóåìñÿ&quot;, - çàÿâëÿë îí, è ýòî ïîäòâåðäèëîñü èññëåäîâàíèÿìè, ïðîâåäåííûìè â Ðîññèè è äðóãèõ ñòðàíàõ Âîñòî÷íîé Åâðîïû. Ñîãëàñíî èõ ðåçóëüòàòàì, íåâîçìîæíî îäíîâðåìåííî ïîñòðîèòü ìàêñèìàëüíóþ âûíîñëèâîñòü, áîëüøèå ìûøå÷íûå ðàçìåðû è ñèëó. Äðóãèìè ñëîâàìè, âû íå ìîæåòå îäíîâðåìåííî ãîòîâèòüñÿ ê Áîñòîíñêîìó Ìàðàôîíó è ê &quot;Îëèìïèè&quot; èëè ÷åìïèîíàòó ìèðà ïî òÿæåëîé àòëåòèêå.
Äàëåå ïðèâåäó ñàìûå âàæíûå ïðàâèëà äëÿ ñîñòàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì.
Ïåðâîå ïðàâèëî Äþáðþèëÿ: Äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ íóæíà ïðîðàáîòêà îäíîé íåáîëüøîé ìûøå÷íîé ãðóïïû (ïðåäïî÷òèòåëüíî, îäíîé ìûøöû), à çàòåì îòäûõ, ïî êðàéíåé ìåðå, 20 ìèíóò, ÷òîáû çàäåðæàòü ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ â ìûøöå è ïîçâîëèòü èì âûïîëíèòü ñâîè âàæíûå õèìè÷åñêèå ôóíêöèè. Î÷åâèäíî, ýòî ïîäðàçóìåâàåò ïðèìåíåíèå ñïëèò-ïðîãðàììû, ÷òî ïðîòèâîðå÷èò ðåêîìåíäàöèÿì Äæîóíçà, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, è äâóõ òðåíèðîâîê â äåíü.
Äþáðþèëü íå áûë ïåðâûì â ïðîïàãàíäå ñïëèòîâ è äâîéíûõ ñïëèòîâ. Äæî Âåéäåð ðåêîìåíäîâàë èõ, íà÷èíàÿ ñ 40-õ ãîäîâ, è ìíîãèå Ìèñòåðû Àìåðèêà è Ìèñòåðû Âñåëåííàÿ, êàê è êàæäûé Ìèñòåð Îëèìïèÿ, ïîñòðîèëè ñâîè ôèãóðû, òðåíèðóÿñü èìåííî ïî ñïëèò-ïðîãðàììàì. Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð è Ôðàíêî Êîëîìáî òîãäà â 70-õ ãîäàõ ðåãóëÿðíî òðåíèðîâàëèñü äâàæäû â äåíü, ïðîðàáàòûâàÿ îäíó èëè äâå ñîñåäíèõ ìûøöû çà òðåíèðîâêó. Ïî÷óâñòâîâàâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, îíè ïðîïóñêàëè äåíü è âîññòàíàâëèâàëèñü, íàëåãàÿ íà ïðîòåèí è óãëåâîäû. Ñûãðàëè ëè ïîäîáíûå òðåíèðîâêè ñâîþ ðîëü â òåõ ôåíîìåíàëüíûõ ðàçìåðàõ, êîòîðûõ îíè äîáèëèñü? Óâåðåí, ÷òî äà.
Âèíñ Æèðîíäà (Vince Gironda), çíàìåíèòûé Æåëåçíûé Ãóðó, â ñâîåì ñïîðòçàëå ÷àñòî &quot;ñàæàë&quot; áîäèáèëäåðîâ è ãîëëèâóäñêèõ àêòåðîâ íà äâîéíûå, è äàæå òðîéíûå, ñïëèòû, åñëè èì íóæíî áûëî áûñòðî âîéòè â ôîðìó äëÿ ñîðåâíîâàíèé èëè ñúåìîê. Íåçàâèñèìî îò òîãî, çíàë ëè Âèíñ ïðåèìóùåñòâà òåîðèè î êðîâîòîêå è ïðîäóêòàõ óòîìëåíèÿ èëè íåò, íî îí ðàçäåëÿë òðåíèðîâêè, îïåðåæàÿ ñâîå âðåìÿ.
Î÷åâèäíî, ìíîãèå áîäèáèëäåðû íå èìåþò âðåìåíè èëè æåëàíèÿ òðåíèðîâàòüñÿ äâà èëè òðè ðàçà â äåíü, õîòÿ âëàäåëüöàì äîìàøíèõ ñïîðòçàëîâ ýòî âïîëíå äîñòóïíî, ñêàæåì òðè 30-ìèíóòíûå òðåíèðîâêè - óòðîì, äíåì è âå÷åðîì, èëè äâå 45-ìèíóòíûå ñåññèè äâà ðàçà â äåíü. Îðãàíèçóéòå ñâîþ ñåññèþ òàê, ÷òîáû âû ìîãëè òðåíèðîâàòü äâå ñîñåäíèå ìûøöû íà îäíîé òðåíèðîâêå. Âîò ïðèìåð òðåíèðîâîê ÷åòûðå äíÿ ÷åðåç îäèí:
Äåíü 1: Êâàäðèöåïñû, áèöåïñû íîã è èêðû
Äåíü 2: Ãðóäü è äåëüòîèäû
Äåíü 3: Øèðî÷àéøèå, òðàïåöèè è âûïðÿìèòåëè ñïèíû
Äåíü 4: Ðóêè
Äåíü 5: Îòäûõ
Åñëè âàì ïîòðåáóåòñÿ áîëüøå âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå, îòäûõàéòå ïîñëå äâóõ äíåé òðåíèðîâîê. Øèðî÷àéøèå, òðàïåöèè è âûïðÿìèòåëè ñïèíû ïåðåíåñèòå íà ÷åòâåðòûé äåíü, à ðóêè - íà ïÿòûé.  ñóááîòó è âîñêðåñåíüå îòäîõíèòå.
Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñõåìó ïÿòü äíåé òðåíèðîâîê, äâà îòäûõà:
Äåíü 1: Íîãè
Äåíü 2: Ãðóäü
Äåíü 3: Øèðî÷àéøèå è âûïðÿìèòåëè ñïèíû
Äåíü 4: Äåëüòîèäû è òðàïåöèè
Äåíü 5: Ðóêè
Äåíü 6 è 7: Îòäûõ
Åñëè ó âàñ áîëüøîå æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ, òî ìîæåòå ðàçäåëèòü ñâîå òåëî íà øåñòü ÷àñòåé è òðåíèðîâàòü îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó â äåíü, øåñòü äíåé â íåäåëþ.
Äåíü 1: Íîãè Äåíü 2: Ãðóäü
Äåíü 3: Øèðî÷àéøèå è âûïðÿìèòåëè ñïèíû
Äåíü 4: Äåëüòîèäû è òðàïåöèè
Äåíü 5: Òðèöåïñû
Äåíü 6: Áèöåïñû è ïðåäïëå÷üÿ
Äåíü 7: Îòäûõ
Ïðåññ ìîæíî íàãðóæàòü 2-3 ðàçà â íåäåëþ, à åñëè èêðàì òðåáóåòñÿ áîëüøàÿ ñòèìóëÿöèÿ, òðåíèðóéòå èõ äâàæäû â íåäåëþ.
Èñïîëüçóÿ ýòîò ïðèíöèï, âû ìîæåòå ñîñòàâèòü ìàññó âñåâîçìîæíûõ òðåíèðîâî÷íûõ âàðèàöèé. Åñëè íîãè ÿâëÿþòñÿ îòñòàþùåé ÷àñòüþ, òðåíèðóéòå êâàäðèöåïñû è áèöåïñû íîã ðàçäåëüíî, ÷åðåç äâà äíÿ. Íàïðèìåð, íàãðóæàéòå êâàäðèöåïñû â ïåðâûé äåíü, à áèöåïñû íîã è èêðû â òðåòèé è ÷åòâåðòûé. Ãðóäü òðåíèðóéòå íà âòîðîé äåíü, øèðî÷àéøèå è âûïðÿìèòåëè ñïèíû - íà òðåòèé, òðèöåïñû - íà ïÿòûé, à áèöåïñû è ïðåäïëå÷üÿ - íà øåñòîé.
Ïðè äâîéíîì ñïëèòå, âû òðåíèðóåòå îäíó ãðóïïó ìûøö óòðîì, äðóãóþ âå÷åðîì. Ïîñòðîåíèå ñïëèòà çàâèñèò îò óðîâíÿ âàøåé òðåíèðîâàííîñòè è ñòåïåíè ðåàêöèè íà òðåíèíã òîé èëè èíîé ìûøå÷íîé ãðóïïû.  ëþáîì ñëó÷àå, ïðîðàáîòêà îäíîé íåáîëüøîé ìûøå÷íîé ãðóïïû íà îòäåëüíîé òðåíèðîâêå ïîçâîëèò âàì õîðîøåíüêî ñòèìóëèðîâàòü åå, äàâàÿ âñåì îñòàëüíûì ìûøöàì äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ îòäûõà.
Ïðàâèëî âòîðîå:  êàæäîì ïîâòîðåíèè ðàáîòàéòå íàñòîëüêî òÿæåëî, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî. Íåò, ýòî íå îïå÷àòêà. Äþáðþèëü ïîñòîÿííî ïîä÷åðêèâàë íåîáõîäèìîñòü ìàêñèìàëüíî òÿæåëîé ðàáîòû â êàæäîì ïîâòîðåíèè, à íå ïðîñòî â ñåòå. Ìíîãèå áîäèáèëäåðû ëåãêî ïåðåõîäÿò ïåðâûå äâå òðåòè ïîäõîäà è òîëüêî â ïîñëåäíèõ äâóõ-òðåõ ïîâòîðåíèÿõ äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàþò ìàêñèìàëüíî òÿæåëî. Ïîäîáíî Àðòóðó Äæîóíçó è Âèíñó Æèðîíäå, Äþáðþèëü ïîëàãàë, ÷òî ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ òðåíèðóþòñÿ íåäîñòàòî÷íî òÿæåëî äëÿ ñòèìóëÿöèè ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà - èõ ñåòû íåäîñòàòî÷íî èíòåíñèâíû. &quot;Âî-ïåðâûõ, î÷åíü íåìíîãèå ðàáîòàþò òàê òÿæåëî, êàê äîëæíî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðîñòà. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìà î÷åíü òÿæåëàÿ ðàáîòà. Âî-âòîðûõ, áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ ïîíÿòèÿ íå èìåþò î òîì, ÷òî òàêîå ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëàÿ ðàáîòà&quot;, - ïèñàë îí.
Íî ðàçâå âîçìîæíî ðàáîòàòü ñ ìàêñèìàëüíîé îòäà÷åé â êàæäîì ïîâòîðåíèè êàæäîãî ñåòà? Äëÿ ýòîãî íóæíî èñïîëüçîâàòü ñåòû ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, óñòàíàâëèâàÿ íà ãðèô ìàëåíüêèå äèñêè, èëè ðàáîòàÿ íà òðåíàæåðàõ, ãäå âîçìîæíà áûñòðàÿ ñìåíà âåëè÷èíû ñîïðîòèâëåíèÿ. Âåñ äîëæåí áûòü íàñòîëüêî òÿæåëûì, ÷òîáû äàæå îäíî ïîâòîðåíèå äàâàëîñü ñ îãðîìíûì òðóäîì. Ïîíÿòíî, ÷òî â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê æèìû ëåæà èëè ïðèñåäàíèÿ, âàì ïîíàäîáèòñÿ òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê. Õîðîøî, åñëè îí òàêæå áóäåò ïîìîãàòü âàì áûñòðî ñíèæàòü âåñà íà ãðèôå èëè òðåíàæåðå. Îäíàêî ïðèñåäàíèÿ, ïî ñîîáðàæåíèÿì áåçîïàñíîñòè âû âñå æå äîëæíû âûïîëíÿòü â ñèëîâîé ðàìå, äàæå åñëè ó âàñ åñòü òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê.
Íà ïðàêòèêå âàì, ìîæåò áûòü, è íå óäàñòñÿ ïî ìàêñèìóìó ðàáîòàòü â êàæäîì ïîâòîðåíèè. Âû ñìîæåòå ñäåëàòü äâà-òðè ïîâòîðåíèÿ, ïðåæäå ÷åì íàñòóïèò îòêàç, íî òàêîé ñåò âñå æå áóäåò áîëåå èíòåíñèâíûì è ýôôåêòèâíûì, ÷åì îáû÷íûé. Âû ìîæåòå ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü, óìåíüøàÿ ñêîðîñòü ïîâòîðåíèé, êîãäà ÷óâñòâóåòå ñåáÿ áîëåå ñèëüíûì, è óâåëè÷èâàÿ åå â ñëó÷àå íå ñàìîãî îïòèìàëüíîãî ñàìî÷óâñòâèÿ. Âåëè÷èíà ñíèæåíèÿ âåñà ñ êàæäûì ïîâòîðåíèåì èëè äâóìÿ íå âñåãäà ìîæåò ñîîòâåòñòâîâàòü óðîâíþ âàøåé ñèëû, è ñíîâà íàïàðíèê ñïîñîáåí ïîìî÷ü âàì ôîðñèðîâàííûìè ïîâòîðåíèÿìè.
 êà÷åñòâå íåáîëüøîãî îòñòóïëåíèÿ îò òåìû ÿ áû õîòåë, ÷òîáû êàæäûé èç âàñ ñìîã ïîíàáëþäàòü çà òðåíèðîâêàìè Ëýððè Ñêîòòà (Larry Scott), ïåðâîãî Ìèñòåðà Îëèìïèÿ. Êàæäîå ïîâòîðåíèå ó íåãî âûãëÿäèò êàê ìàêñèìàëüíîå. Êîãäà âû íàáëþäàåòå çà åãî ïåðâûì ïîâòîðåíèåì, òî êàæåòñÿ, ÷òî âòîðîå áóäåò óæå íåâîçìîæíûì, íî îíî ïðîèñõîäèò. Èíòåíñèâíîñòü ïðîñòî íå÷åëîâå÷åñêàÿ. Áóäó÷è ñâèäåòåëåì òðåíèðîâîê ìíîãèõ ñîâðåìåííûõ çâåçä, ìîãó çàÿâèòü, ÷òî ÿ íèêîãäà íå íàáëþäàë òàêîé ñòåïåíè èíòåíñèâíîñòè, êàêóþ âûäàåò Ëýððè.
Åùå îäèí ìåòîä - ýòî äàâëåíèå íà ãðèô, êîòîðîå ïðîèçâîäèò âàø íàïàðíèê âî âðåìÿ ïîäúåìà âàìè âåñà. Âîçüìåì æèìû ëåæà. Ïîñëå ëåãêîãî ðàçìèíî÷íîãî ïîäõîäà, íà÷èíàéòå ðàáîòàòü ñ âåñîì, êîòîðûé ïîçâîëèò âàì ñàìîñòîÿòåëüíî âûïîëíèòü ÷åòûðå èëè ïÿòü ïîâòîðåíèé.  õîäå ïåðâîãî æå ïîâòîðåíèÿ, íàïàðíèê äàâèò íà ãðèô, êîãäà âû åãî îïóñêàåòå, ñîçäàâàÿ äîïîëíèòåëüíîå íåãàòèâíîå ñîïðîòèâëåíèå. Çàòåì, êîãäà âû íà÷èíàåòå äâèæåíèå ââåðõ, îí ïðîäîëæàåò äàâèòü íà íåãî äëÿ óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè.
Ïåðâîå ïîâòîðåíèå äîëæíî îùóùàòüñÿ êàê ìàêñèìàëüíàÿ ïîïûòêà, âî âòîðîì íàïàðíèêó óæå íå íóæíî äàâèòü íà ãðèô ñ òàêèì æå óñèëèåì. Ïîñëå âûïîëíåíèÿ ÷åòûðåõ èëè ïÿòè ïîâòîðåíèé îí ìåíÿåò òàêòèêó - ïðåêðàùàåò äàâèòü íà ãðèô â íåãàòèâíîé ÷àñòè óïðàæíåíèÿ è ñëåãêà ïîìîãàåò âàì â ïîçèòèâíîé ôàçå. Êàê è â ñëó÷àå îáû÷íûõ ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé, îí ïîìîãàåò âàì ëèøü íàñòîëüêî, íàñêîëüêî íåîáõîäèìî, ÷òîáû ñäåëàòü ïîâòîðåíèå âîçìîæíûì, íî íå ëåãêèì. Ïðîäîëæàéòå, ïîêà íå âûïîëíèòå 6-8 ïîâòîðåíèé - ýòî êàê ðàç òîò äèàïàçîí ïîâòîðåíèé, êîòîðûé âàì íåîáõîäèì ïðè òàêîì èíòåíñèâíîì òðåíèíãå.
Íè îäèí ìåòîä ðàáîòû ïî ìàêñèìóìó â êàæäîì ïîâòîðåíèè íå ÿâëÿåòñÿ äîìèíèðóþùèì, îíè âñå ïîõîæè, à âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü è øòàíãó, è ãàíòåëè, è òðåíàæåðû. Äëÿ ïîëó÷åíèÿ îïòèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ ìîæíî êîìáèíèðîâàòü ðàçíûå ìåòîäû â îäíîì è òîì æå óïðàæíåíèè, íåêîòîðûå òðåíàæåðû ïîçâîëÿþò ýòî ñäåëàòü. Îòäåëüíûå âèäû &quot;Íàóòèëóñîâ&quot; èìåþò êðåïëåíèÿ äëÿ íîã, êîòîðûå ïîçâîëÿþò âàì &quot;ïîìî÷ü&quot; ñàìîìó ñåáå ïðè âûïîëíåíèè íåêîòîðûõ óïðàæíåíèé äëÿ âåðõà òåëà.
Áîá Êåííåäè (Bob Kennedy) êîãäà-òî âûïóñêàë ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû äëÿ æèìîâ ëåæà, â êîòîðûõ ãðèô êàáåëÿìè áûë ïðèñîåäèíåí ê óïîðàì äëÿ íîã, ïðè ïîìîùè êîòîðûõ âû ìîæåòå áåäðàìè ïîìîãàòü ñåáå âûïîëíÿòü ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ â æèìàõ ëåæà. Îäíàêî, íà òàêîì òðåíàæåðå ìîæíî áûëî âûïîëíÿòü òîëüêî æèìû ëåæà, æèìû íà íàêëîííîé è æèìû èç-çà ãîëîâû. Äæîí Ïàððèëëî (John Parrillo) ðàçðàáîòàë òðåíàæåð äëÿ ïîäúåìîâ íà íîñêè ñòîÿ, ãäå áûë òàêæå âíåäðåí ïðèíöèï ïîìîùè èêðàì ïîñðåäñòâîì ñïåöèàëüíûõ ðóêîÿòîê äëÿ ðóê.
Äþáðþèëü ñîçäàë ñâîþ ëèíèþ òðåíàæåðîâ Ultra Machines, â êîòîðûõ áûëà ðåàëèçîâàíà òà æå èäåÿ, æàëü, ÷òî îíè íå ïîëó÷èëè ðàñïðîñòðàíåíèÿ. Ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ ëåæà è ãàêê-ïðèñåäàíèé ìîæíî, äàâÿ ðóêàìè íà êîëåíè, ïîìîãàòü ðàáîòàòü ìûøöàì íîã. Ìîæíî òàêæå âûïîëíÿòü îäíîñòîðîííèå óïðàæíåíèÿ, ïîìîãàÿ ñåáå ñâîáîäíîé ðóêîé èëè íîãîé. Ïðèçâàâ íà ïîìîùü ñâîþ ôàíòàçèþ, âû ñìîæåòå ñàìè ïðèäóìàòü ìíîæåñòâî ìåòîäèê ïîäîáíîãî ðîäà.
Âíå çàâèñèìîñòè îò âûáîðà ýòî áóäåò, êàê ãîâîðèë Äþáðþèëü, ìîùíûé ñïîñîá òðåíèíãà. 6-10 ñåòîâ âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ îïûòíîãî áîäèáèëäåðà, à ìåíåå îïûòíûå äîëæíû îãðàíè÷èòüñÿ 4-6 ñåòàìè.
Ïðàâèëî òðåòüå: Âêëþ÷àéòå â ñâîþ ïðîãðàììó äîñòàòî÷íî èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé. Èäåÿ Äþáðþèëÿ î òîì, ÷òî èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ òàêæå ñïîñîáñòâóþò ïðèðîñòó ñèëû è ðàçìåðîâ, íå ïðîñòî èíòóèòèâíà. Íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî îí íå âåðèë â äåéñòâåííîñòü òÿæåëûõ êîìïàóíäíûõ äâèæåíèé, íàîáîðîò, îí ñ÷èòàë èõ íåîáõîäèìûìè, îñîáåííî äëÿ íà÷èíàþùèõ è ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ. Èì ñëåäóåò ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà ïîñòðîåíèè ñèëîâîé áàçû, íî â îïðåäåëåííûé ìîìåíò èçîëèðóþùèå äâèæåíèÿ ñòàíîâÿòñÿ ïðîñòî íåîáõîäèìûìè äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîääåðæàòü äàëüíåéøèé ðîñò ìûøö. &quot;Ïîñëå òîãî, êàê ìû äîâåëè ñîáñòâåííûå ìûøöû äî îïðåäåëåííîé êîíäèöèè ïðè ïîìîùè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèé, òàêèõ êàê æèìû ëåæà è ïðèñåäàíèÿ, ìíîãèå èç íàñ ñòàëêèâàþòñÿ ñ çàìåäëåíèåì, à òî è âîâñå ïðåêðàùåíèåì ðîñòà. Ïîñêîëüêó êàæäàÿ ìûøöà â îäèíî÷åñòâå ñïîñîáíà ðàáîòàòü áîëåå èíòåíñèâíî, ÷åì ïðè êîìàíäíîé ðàáîòå, èçîëèðîâàííûå äâèæåíèÿ, òàêèå êàê òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè è ñãèáàíèÿ ðóê, ïîçâîëÿò äàòü åé òàêóþ íàãðóçêó, ñòèìóëèðóÿ äàëüíåéøèé ðîñò. Ïîâåðüòå ìíå, åñëè âû âûøëè íà ïëàòî, òî òÿæåëàÿ ðàáîòà â èçîëèðîâàííûõ óïðàæíåíèÿõ ìîæåò çàñòàâèòü âàñ ñíîâà ðàñòè&quot;. Îí íå èìåë â âèäó ïàìïèíã ñ ëåãêèìè ñåòàìè â ñâåäåíèÿõ ðóê íà êðîññîâåðå èëè ýêñòåíçèè. Ðå÷ü øëà î òîì, ÷òîáû âû íàøëè ñïîñîá ðàáîòàòü â òî÷êå îòêàçà ïðè êàæäîì ïîâòîðåíèè ñ ïîìîùüþ íàïàðíèêà èëè ñåòîâ ñî ñáðàñûâàíèåì âåñà, èëè è òîãî, è äðóãîãî.
Ïîïðîáóéòå îäíîñòîðîííèå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê ñãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ, ñãèáàíèÿ íà ñêàìüå Ñêîòòà, òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè, ïîäúåìû îäíîé ðóêè â ñòîðîíó, æèìû èëè ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè. Òðåíèðóÿ îäíó ñòîðîíó òåëà, âû ñìîæåòå âûðàáîòàòü áîëüøå óñèëèé, à ýòî ìîæåò âûðàçèòüñÿ â äàëüíåéøåì ìûøå÷íîì ðîñòå.
Ïðàâèëî ÷åòâåðòîå: Èñïîëüçóéòå ðàçíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ îäíîé è òîé æå ÷àñòè òåëà. Ýòî ïðàâèëî âåëèêîëåïíî ðàáîòàåò ñîâìåñòíî ñ ïðàâèëîì òðè. Ó êàæäîé ìûøöû åñòü áðþøêî, íà÷àëî è êîíåö. Êîìïàóíäíûå óïðàæíåíèÿ áîëüøå íàãðóæàþò áðþøêî, à èçîëèðîâàííûå - íà÷àëî è êîíåö. Äþáðþèëü ñ÷èòàåò, ÷òî äëÿ êàæäîé ìûøöû äîëæíî áûòü ïðåäóñìîòðåíî, êàê ìèíèìóì, îäíî êîìïàóíäíîå óïðàæíåíèå è íåñêîëüêî èçîëèðîâàííûõ. Öåëü â òîì, ÷òîáû íàãðóçèòü êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó ïîä ðàçíûìè óãëàìè, íàïðèìåð, ïåðåäíèå, ñðåäíèå è çàäíèå äåëüòîèäû. Äëÿ êàæäûõ äåëüòîèäîâ äîëæíî áûòü ñîáñòâåííîå óïðàæíåíèå - æèìû èç-çà ãîëîâû â êà÷åñòâå îñíîâíîãî, à òàêæå ïîäúåìû ðóê âïåðåä, ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû è ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû, ñòîÿ â íàêëîíå, äëÿ ñîîòâåòñòâóþùèõ îòäåëîâ ìûøö. Èòàê, ÷åòûðå óïðàæíåíèÿ - ýòî ìèíèìóì äëÿ ïëå÷.
Äëÿ ãðóäè âû ìîæåòå âûïîëíÿòü æèìû ëåæà, êàê îñíîâíîå äâèæåíèå. À çàòåì æèìû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå äëÿ âåðõíåãî ðåãèîíà, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ äëÿ íèæíåãî, ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè äëÿ âíåøíèõ ÷àñòåé è ñâåäåíèÿ ðóê íà êðîññîâåðå äëÿ âíóòðåííåãî ðåãèîíà ãðóäè. Òî åñòü, ïÿòü óïðàæíåíèé äëÿ ãðóäíûõ ìûøö.
Ñî ñïèíîé ñëîæíåå, ïîòîìó ÷òî âàì ïðåäñòîèò ïðîðàáîòàòü î÷åíü ìíîãî ìûøö: øèðî÷àéøèå ìûøöû, ìàëóþ è áîëüøóþ êðóãëûå ìûøöû, ïîäîñòíûå ìûøöû, òðàïåöèè, âûïðÿìèòåëè ñïèíû è âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû, çàëåãàþùèå ïîä íèìè. Êàê ìèíèìóì, âàì ïîòðåáóåòñÿ îäíî óïðàæíåíèå äëÿ âûïðÿìèòåëåé ñïèíû, îäíî äëÿ òðàïåöèé è òðè (èëè ÷åòûðå) äëÿ øèðî÷àéøèõ ìûøö. Ïîñëåäíèå áóäóò íàïðàâëåíû íà ðàçâèòèå øèðèíû ñïèíû. Äëÿ ýòîãî âàì íàäî áóäåò âûïîëíèòü ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì è/èëè òÿãè âíèç øèðîêèì õâàòîì. À äëÿ åå òîëùèíû - òÿãè øòàíãè â íàêëîíå, òÿãè Ò-ãðèôà, òÿãè íà áëîêàõ ñèäÿ è/èëè òÿãè îäíîé ðóêè ñ ãàíòåëüþ, ñòîÿ â íàêëîíå.
Ýòó ãðóïïó ìûøö ïðîñòî íåâîçìîæíî ïðîðàáîòàòü ïîëíîñòüþ òîëüêî îäíèì èëè äâóìÿ óïðàæíåíèÿìè. Äàæå äëÿ ñòîëü ìàëîé ìûøöû, êàê áèöåïñ, âû äîëæíû ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà ñàìîì áðþøêå ìûøöû, íà åå íà÷àëå è êîíöå - äëÿ ðàçâèòèÿ ïèêà áèöåïñà, è ïëå÷åâîé ìûøöå - äëÿ óëó÷øåíèÿ äåòàëèçàöèè.  âàø àðñåíàë âîéäóò ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé â êà÷åñòâå áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà äëÿ íèæíåé ÷àñòè áèöåïñà, êîíöåíòðèðîâàííûå ñãèáàíèÿ ðóê äëÿ ïèêà, à òàêæå ñãèáàíèÿ ðóê â ñòèëå ìîëîòà äëÿ ïëå÷åâîé ìûøöû. Åñëè âû áóäåòå ðàáîòàòü ñ ïîëíîé âûêëàäêîé â êàæäîì ïîâòîðåíèè, òî áîëüøîãî ÷èñëà ñåòîâ íå ïîíàäîáèòñÿ, ñêîðåå âñåãî, èõ áóäåò îò 6 äî 8. ×åì áîëüøåå ÷èñëî ðåãèîíîâ êàæäîé ìûøöû ïîëó÷èò ñâîþ äîëþ âíèìàíèÿ, òåì áîëüøèå ðàçìåðû âû ñìîæåòå ïîñòðîèòü. Äþáðþèëü ïèñàë: &quot;Äàæå åñëè áû ðàçìåðû áûëè âàøåé åäèíñòâåííîé öåëüþ, ïîíÿòíî, ÷òî ÷åì áîëüøå âîëîêîí ìûøöû áóäåò ïîäâåðãíóòî ñòèìóëÿöèè, òåì áîëüøå åå øàíñû âûðàñòè&quot;.
Ïðàâèëî ïÿòîå: Ðàáîòàéòå íàñòîëüêî áûñòðî, íàñêîëüêî ýòî âîçìîæíî. Íà ïåðâûé âçãëÿä, ýòà ðåêîìåíäàöèÿ ïðîòèâîðå÷èò âñåìó âûøåèçëîæåííîìó. Ðàçâå Àðòóð Äæîóíç íå ðåêîìåíäîâàë áîäèáèëäåðàì ðàáîòàòü â áîëåå áûñòðîì òåìïå?
Ðåêîìåíäîâàë, íî îí èìåë â âèäó íå÷òî äðóãîå. Ìíîãèì íðàâèòñÿ îòäûõàòü ìåæäó ñåòàìè 3-5 ìèíóò, îñîáåííî â òàêèõ òÿæåëûõ óïðàæíåíèÿõ, êàê ïðèñåäàíèÿ è æèìû ëåæà. Âû äîëæíû âûïîëíÿòü ïîäõîäû ìåäëåííî è ñòðîãî, áåç âñÿêîãî ÷èòèíãà, íî îòäûõàòü ìåæäó íèìè ïî 1-2 ìèíóòû â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ è ïî 1 ìèíóòå â èçîëèðîâàííûõ.
Òåìï òðåíèðîâêè äîëæåí áûòü òàêîé, ÷òîáû ñ íèì ñïðàâèëàñü âàøà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà. Åñëè âû âûíóæäåíû îñòàíîâèòü ïîäõîä, ïîòîìó ÷òî çàïûõàëèñü, à ñåðäöå áüåòñÿ ñ ñóìàñøåäøåé ñêîðîñòüþ, çíà÷èò, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà îòêàçàëà ðàíüøå, ÷åì ñàìè ìûøöû. Ïîýòîìó òðåíèðóéòåñü áûñòðî, íî íå òàê, ÷òîáû çàäûõàòüñÿ ïîñëå êàæäîãî ñåòà. Îäíî ñòàðîå ïðàâèëî ãëàñèò - íà÷èíàòü ñëåäóþùèé ñåò íàäî ÷åðåç íåñêîëüêî ñåêóíä ïîñëå òîãî, êàê äûõàíèå âåðíóëîñü â íîðìó. Áåçóñëîâíî, âû áóäåòå äîëüøå îòäûõàòü ïîñëå òÿæåëûõ êîìïàóíäíûõ óïðàæíåíèé, òàêèõ êàê ïðèñåäàíèÿ, ìåðòâûå òÿãè, æèìû ëåæà èëè òÿãè øòàíãè â íàêëîíå, ÷åì ïîñëå èçîëèðîâàííûõ äâèæåíèé - òðèöåïñåâûõ ýêñòåíçèè, íàïðèìåð, èëè êîíöåíòðèðîâàííûõ ñãèáàíèé ðóê.
Ïðàâèëî øåñòîå: Ëåãêèå, íàêà÷èâàþùèå êðîâü óïðàæíåíèÿ âíå òðåíèðîâêè óäàëÿò èç ìûøö ìåòàáîëèòû è óñêîðÿò âîññòàíîâëåíèå, òàêæå êàê è óìåíüøàò ìûøå÷íóþ áîëåçíåííîñòü. Îïÿòü ïðîòèâîðå÷èå? Íåò. Ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ, êîòîðûå íàõîäÿòñÿ â ìûøöå, ïðèíîñÿò ïîëüçó äî îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà, íî åñëè îíè çàäåðæèâàþòñÿ äîëüøå, òî íà÷èíàþò îêàçûâàòü íåãàòèâíîå âëèÿíèå íà âîññòàíîâëåíèå è ðîñò. Äþáðþèëü ïèñàë, ÷òî ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ äîëæíû çàäåðæèâàòüñÿ â ìûøöå, êàê ìèíèìóì, ìèíóò 20, íî ïðåäïî÷òèòåëüíåå íåñêîëüêî ÷àñîâ. Åñëè îíè çàäåðæèâàþòñÿ äîëüøå äíÿ, îíè íà÷èíàþò òîðìîçèòü âîññòàíîâëåíèå è ïðåïÿòñòâîâàòü ìûøå÷íîìó ðîñòó. Âû ìîæåòå îïðåäåëèòü èçëèøåê ïðîäóêòîâ óòîìëåíèÿ ïî áîëè, êîòîðàÿ âîçíèêàåò â ìûøöàõ íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå èõ òðåíèðîâêè. Åñëè áîëü âñå åùå ñîõðàíÿåòñÿ ÷åðåç 48 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâî÷íîé ñåññèè, çíà÷èò, âû ïåðåòðåíèðîâàëè ýòó ìûøå÷íóþ ãðóïïó è îáÿçàíû ïðåäîñòàâèòü åé äîïîëíèòåëüíîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïåðåä ïîâòîðíûì òðåíèíãîì.
Äþáðþèëü ïèñàë, ÷òî ïàðà î÷åíü ëåãêèõ, íèçêîèíòåíñèâíûõ, âûñîêîïîâòîðíûõ ñåòîâ äëÿ áîëÿùèõ ìûøö, ïîìîãóò íàïîëíèòü èõ êðîâüþ è óäàëèòü ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ, ïîâûñèâ îáùèå ðåçóëüòàòû. Ñåêðåò â òîì, ÷òîáû èñïîëüçîâàòü î÷åíü ëåãêèå âåñà è áîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Äþáðþèëü ðåêîìåíäîâàë ñåòû èç 30-50 ïîâòîðåíèé. Ïîìíèòå, âû íå ïûòàåòåñü íàãðóçèòü ìûøöû, òîëüêî îìûòü èõ êðîâüþ. Èíòåíñèâíîñòü äîëæíà áûòü èñêëþ÷èòåëüíî íèçêîé. Åñëè âû âûïîëíÿåòå 50 ïîâòîðåíèé, òî âåñ äîëæåí áûòü òàêèì, ÷òî âû ñìîãëè ñäåëàòü è ñòî, åñëè áû ïîæåëàëè.
ß ðåêîìåíäóþ íà÷àòü ñ äâóõ ñåòîâ èç 50 ïîâòîðåíèé äëÿ òåõ ìûøö, êîòîðûå âû òðåíèðîâàëè íàêàíóíå. Åñëè â ïîíåäåëüíèê âû íàãðóæàëè êâàäðèöåïñû, íà÷íèòå òðåíèðîâêó â ÷åòâåðã ñ äâóõ ñåòîâ æèìîâ íîãàìè èç 50 ëåãêèõ ïîâòîðåíèé, à çàòåì ïåðåõîäèòå ê öåëåâûì ìûøöàì.
Ïðàâèëî ñåäüìîå: Ñîõðàíÿéòå â ñâîåì çàíÿòèè õîòÿ áû ìèíèìóì êàðäèîòðåíèíãà. Õîòÿ íåâîçìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ îäíîâðåìåííî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ ñèëû (ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ) è âûíîñëèâîñòè, íàëè÷èå â ïðîãðàììå íåêîòîðîãî êîëè÷åñòâà àýðîáíîé íàãðóçêè ñïîñîáíî óëó÷øèòü âàøè ðåçóëüòàòû. Ïðè÷èíû î÷åâèäíû - ÷åì ëó÷øå âàøà ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà, â ïëàíå ðàáîòû ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, òåì áûñòðåå âû âîññòàíàâëèâàåòå äûõàíèå ïîñëå ïîäõîäà è, ñîîòâåòñòâåííî, áûñòðåå ñìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ. ×åì ýôôåêòèâíåå áóäåò ðàáîòàòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà, òåì ñêîðåå ïðîäóêòû óòîìëåíèÿ áóäóò óäàëÿòüñÿ èç ìûøö (äî îïðåäåëåííîãî ìîìåíòà), ê íèì áûñòðåå áóäóò äîñòàâëåíû íåîáõîäèìûå íóòðèåíòû, òàêèå êàê ãëþêîçà, àìèíîêèñëîòû è êðåàòèí, è òîãäà âû ñìîæåòå âîññòàíàâëèâàòüñÿ ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâîê, ÷òî áëàãîïðèÿòíî ñêàæåòñÿ íà âàøåì ïðîãðåññå.
Ñóììà àýðîáíîé íàãðóçêè äëÿ êàæäîãî óñòàíàâëèâàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî, íî, ñêîðåå âñåãî, 20-ìèíóòíûå òðåíèðîâêè òðè ðàçà â íåäåëþ áóäóò íåîáõîäèìûì ìèíèìóìîì, à ìàêñèìóìîì 30-60 ìèíóò ïÿòü-øåñòü ðàç â íåäåëþ. Ïðè ñòðåìëåíèè ê ìàêñèìàëüíûì ìûøå÷íûì ðàçìåðàì èçáûòîê àýðîáèêè îêàæåò îáðàòíûé ýôôåêò, ïîýòîìó, åñëè åñòü ñîìíåíèÿ, òî ëó÷øå äåëàéòå ìåíüøå, ÷åì áîëüøå.
Èçëîæåííûå çäåñü ñåìü ïðàâèë ìîãóò ñòàòü ýôôåêòèâíûì ìåòîäîì ïîñòðîåíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ìûøå÷íûõ ðàçìåðîâ è ñèëû. Êîíå÷íî, âû íå äîëæíû èãíîðèðîâàòü ðîëü ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ, âêëþ÷àÿ ïèùåâûå äîáàâêè, è ïîçèòèâíîãî íàñòðîÿ â äîñòèæåíèè óñïåõà. Äàâàéòå ïðèçíàåì: åñëè âû âåðèòå â òî, ÷òî äàííàÿ ïðîãðàììà áóäåò ýôôåêòèâíîé äëÿ âàñ, òî, ñêîðåå âñåãî, òàê îíî è áóäåò.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ ðàçìåðîâ è ìîùíîñòè (ñ ïîíåäåëüíèêà ïî ïÿòíèöó, â ñóááîòó è âîñêðåñåíüå îòäûõ)



Ïîíåäåëüíèê: Íîãè


Äâèæóþùàÿñÿ äîðîæêà
20 ìèíóò


Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ*
5x3 - 5


Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ*
5x3 - 5


Ïðèñåäàíèÿ, ãàê-ïðèñåäàíèÿ èëè ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå*
5x3 - 5


Ýêñòåíçèè îäíîé íîãè*
5õ3 - 5


Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà ñ âûñòàâëåíèåì ñòóïíåé íîã âïåðåä
4x3 - 5


Ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè*
5õ3 - 5






Âòîðíèê: Ãðóäü


Æèìû ëåæà*
5x3 - 5


Æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå â òðåíàæåðå Ñìèòà
3x3 - 5


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ëîêòè â ñòîðîíû)*
3x3 - 5


Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå*
3x3 - 5


Ñêðåùèâàíèÿ ðóê íà áëîêàõ
3x3 - 5






Ñðåäà: Øèðî÷àéøèå ñïèíû, âûïðÿìèòåëè ñïèíû è ïðåññ


Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãè ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì íà âûñîêîì áëîêå*
5x3 - 5


Ïóëîâåðû íà òðåíàæåðå èëè òÿãè âíèç ïðÿìûìè ðóêàìè*
3x3 - 5


Òÿãè âíèç íà áëîêå ñ V-îáðàçíîé ðóêîÿòêîé èëè ïîäòÿãèâàíèÿ*
3x3 - 5


Òÿãè ê ïîÿñó íà íèçêîì áëîêå èëè òÿãè Ò-ãðèôà*
5x3 - 5


Ãèïåðýêñòåíçèè èëè òðåíàæåð äëÿ íèçà ñïèíû*
4x3 - 5


Êðàí÷è íà àáäîìèíàëüíîé ñêàìüå èëè ïîëíîàìïëèòóäíûå êðàí÷è íà áëîêå*
5x3 - 5






×åòâåðã: Äåëüòîèäû è òðàïåöèè


Äâèæóùàÿñÿ äîðîæêà
20 ìèíóò


Æèìû ñèäÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà*
5x3 - 5


Ïîäúåìû ðóê ïåðåä ñîáîé
3x3 - 5


Ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû
5x3 - 5


Ïîäúåìû ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû, ñòîÿ â íàêëîíå èëè òðåíàæåð äëÿ çàäíèõ äåëüòîèäîâ
5x3 - 5


Øðàãè*
5x3 - 5






Ïÿòíèöà: Ðóêè


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ëîêòè áëèçêî ê êîðïóñó)*
4õ3 - 5


Ýêñòåíçèè ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà íà  ñêàìüå ñ îáðàòíûì íàêëîíîì
4õ3 - 5


Æèìû âíèç íà áëîêå
4õ3 - 5


Ñãèáàíèÿ ðóê*
3õ3 - 5


Êîíöåíòðèðîâàííûå ñãèáàíèÿ
3õ3 - 5


Ñãèáàíèÿ ðóê â ñòèëå ìîëîòà
4õ3 - 5



* Âûïîëíÿéòå îäèí èëè äâà ðàçìèíî÷íûõ ñåòà ñ 50% îò Âàøåãî ðàáî÷åãî âåñà â ïåðâîì è 80% âî âòîðîì ïåðåä ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè.
 îáùèõ ñëó÷àÿõ, âûáèðàéòå òàêîé âåñ ðàáî÷èõ ñåòîâ, êîòîðûé ïîçâîëèò Âàì âûïîëíèòü äâà-òðè ïîâòîðåíèÿ, à çàòåì ïàðó ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé. Êàê òîëüêî ñìîæåòå ñàìîñòîÿòåëüíî ñäåëàòü ÷åòûðå-ïÿòü ïîâòîðåíèé, íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå óâåëè÷èâàéòå ðàáî÷èé âåñ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>9 îøèáîê áîäèáèëäåðà. Êàê áîðîòüñÿ ñ çàñòîåì</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3068-9-oshibok-bodibildera.-kak-borotsja-s-zastoem.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3068</pdalink>
	<description>Çàñòîé... Ýòî óæå äëÿ êà÷êà õóæå àòîìíîé âîéíû!  ÷åì æå ãëàâíàÿ ïðè÷èíà çàñòîÿ?</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:12:16 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Çàñòîé... Ýòî óæå äëÿ êà÷êà õóæå àòîìíîé âîéíû!  ÷åì æå ãëàâíàÿ ïðè÷èíà çàñòîÿ?  òîì-òî è äåëî, ÷òî ãëàâíîé ïðè÷èíû íåò. Åñòü ìåëêèå îãðåõè òðåíèíãà è ïèòàíèÿ, âñÿêèé ðàç ñâîè, èíäèâèäóàëüíûå. Ïîòîìó è ïîäõîä ê ðåøåíèþ ïðîáëåìû çàñòîÿ äîëæåí áûòü èíäèâèäóàëüíûì. Íèæå ÿ ïðåäëàãàþ âàì ñïèñîê èç 9 òèïè÷íûõ ïðîìàøåê. Äóìàéòå, àíàëèçèðóéòå, èùèòå ñâîå.
Îøèáêà 1: Âû òðåíèðóåòåñü ñ îäíèìè è òåìè æå âåñàìè
Ïðîùå ïðîñòîãî ñêàçàòü: óâåëè÷èâàéòå òðåíèðîâî÷íûå âåñà. À åñëè îíè íå ðàñòóò? Âû äîáàâèëè âåñ è ëåãëè ïîä øòàíãó äëÿ æèìà, à íîâûé âåñ íó íèêàê íå èäåò! Áîëüøå òîãî, ïîðîþ, ñëó÷àåòñÿ íåîæèäàííûé îòêàò ðåçóëüòàòîâ: òû ïðèõîäèøü â çàë, à òåáå íå äàåòñÿ äàæå ïðèâû÷íûé ðàáî÷èé âåñ! Çíàåòå, â ÷åì ñåêðåò, áðàòöû? Ñèëó ðàñòÿò ïî äðóãîé ìåòîäèêå - åäèíè÷íûìè ïîâòîðàìè ñ îêîëîïðåäåëüíûìè âåñàìè! Íó à ñèñòåìà ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ ïðåäïîëàãàåò îòíîñèòåëüíî ñêðîìíûå òðåíèðîâî÷íûå âåñà. Èíà÷å 8-12 ïîâòîðåíèé, äà åùå â 4-6 ñåòàõ íèêàê íå îäîëåòü. Îòêóäà æå òóò âçÿòüñÿ ñèëå?
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Íàäî òðåíèðîâàòüñÿ öèêëàìè. Ïî êðàéíåé ìåðå, äâàæäû çà ãîä âàì íóæíî ïðîâîäèòü ÷èñòî ñèëîâûå öèêëû äëèíîé â ìåñÿö-ïîëòîðà. Êîìïëåêñ äîëæåí âêëþ÷àòü òîëüêî òÿæåëûå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ - ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâóþ òÿãó, æèì ëåæà è ñòîÿ, ïîäúåì íà áèöåïñ, òÿãè â íàêëîíå äëÿ ñïèíû... Ñîâñåì íåäàâíî ëó÷øåé ñ÷èòàëàñü òàêàÿ ñõåìà: ïîëòîðà äâà ìåñÿöà î÷óìåëîãî ïàìïèíãà â êëàññè÷åñêîì ñòèëå, ïîòîì ìåñÿö ðàáîòû ñ áîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé (äî 20 â ñåòå) - ýòî ñ÷èòàëè &amp;laquo;îòäûõîì&amp;raquo;. Íó à ïîòîì ñîâåòîâàëè ìåñÿö ïîòðóäèòüñÿ &amp;laquo;íà ñèëó&amp;raquo;. Ñåãîäíÿ òî÷êà çðåíèÿ èíàÿ. Ìåñÿö-ïîëòîðà - ýòî ñðîê äëÿ ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ. Ó ïðîñòûõ ñìåðòíûõ öèêë íå äîëæåí äëèòüñÿ äîëüøå 3-5 íåäåëü. Ôàçó &amp;laquo;îòäûõà&amp;raquo; âîîáùå ìîæíî îïóñòèòü. Ñàìîå ãëàâíîå - íàó÷èòüñÿ âîâðåìÿ &amp;laquo;ïåðåñêàêèâàòü&amp;raquo; íà íîâûé öèêë. Ðàíî èëè ïîçäíî âàñ îáÿçàòåëüíî çàòîøíèò îò îäíîîáðàçíî-òÿæåëîãî òðåíèíãà. Òàê âîò îñòàíîâèòüñÿ íàäî íà 1-2 íåäåëè ðàíüøå, ÷òîáû íå èñòîùèëîñü ãëàâíîå - ýíòóçèàçì. Èíà÷å åñòåñòâåííàÿ ôèçè÷åñêàÿ óñòàëîñòü ñòàíåò óñòàëîñòüþ ïñèõèêè. À ýòî æèðíûé êðåñò íà ëþáîì ñòèëå òðåíèíãà!
Îøèáêà 2: Èñïîëüçîâàíèå ÷ðåçìåðíûõ âåñîâ
Âïîëíå ïîíÿòíîå æåëàíèå çàïîëó÷èòü áèöåïñ ïîä 50 ñì ÷àñòåíüêî çàñòàâëÿåò íàñ ïåðåáàðùèâàòü ñ òðåíèðîâî÷íûì âåñîì. Âîò òèïè÷íûé ñèìïòîì &amp;laquo;áîëåçíè&amp;raquo; - â ëþáîì óïðàæíåíèè ïîñëåäíèå 2-3 ïîâòîðà ó âàñ ïîëó÷àþòñÿ âêðèâü è âêîñü, ñ çóáîâûì ñêðåæåòîì, êîòîðûé ñëûøèò âåñü çàë. Ýòî âíåøíå âïå÷àòëÿþùàÿ áîðüáà ñ âåñîì íè÷åãî íå èìååò îáùåãî ñ ïðîãðåññîì ìûøå÷íîé ìàññû, è âîò ïî÷åìó. Íà÷íåì ñ ñàìîãî ïðîñòîãî. Ëþáîå óïðàæíåíèå âû äåëàåòå ñèëîé ñðàçó íåñêîëüêèõ ìûøö - èç íèõ îäíà ãëàâíàÿ, à äðóãèå åé ïîìîãàþò. Òàê âîò, êîãäà èç-çà ïåðåáîðà ñ âåñîì ãëàâíîé ìûøöå ñèë íå õâàòàåò, ïîñëåäíèå ïîâòîðû çà íåå äåëàþò ìûøöû-àññèñòåíòû, òîëüêî è âñåãî. Âûõîäèò, âû çðÿ ñòàðàåòåñü. Íî õóæå äðóãîå. Êîãäà ñèëû ìûøöû íà èñõîäå, ìîçã ïûòàåòñÿ ïîìî÷ü åé óñèëåíèåì êîìàíäíîãî íåðâíîãî ñèãíàëà. Âñïîìíèòå ðåàíèìàöèþ: ðàçðÿä!  èòîãå íàøà íåðâíàÿ ñèñòåìà èç ðàçà â ðàç òðóäèòñÿ â ðåæèìå íàäðûâà. Íó à òóò óæå îäèí øàã äî íåðâíîãî èñòîùåíèÿ. Íàäî ïðåäóïðåäèòü, ÷òî ýòî ñàìàÿ íàñòîÿùàÿ áîëåçíü, êîòîðàÿ ñàìà ñîáîé íèêàê íå ïðèõîäèò. Òðåíèðîâàòüñÿ âû óæå íå ñìîæåòå, ïîñêîëüêó èçíîøåííûå íåðâû âûäàþò ëþáîïûòíûé ôåíîìåí: âû áåðåòåñü çà ëåãêèå ãàíòåëè, à âàì ìåðåùèòñÿ, ÷òî îíè âåñÿò òîííó. Êñòàòè, åñëè òðåíèðîâàëèñü ïî ïðàâèëàì, íî ïðèâû÷íûå âåñà âäðóã ïåðåñòàëè ïîääàâàòüñÿ, íå ïàíèêóéòå. Ðå÷ü èäåò ëèøü î íåáîëüøîì íåðâíîì ïåðåóòîìëåíèè.  ïîñëåäíèå äíè ó âàñ, ïîõîæå, áûëî ñëèøêîì ìíîãî ñòðåññîâ. Äàéòå ñåáå íåäåëüíûé îòäûõ, è ñ ïîíåäåëüíèêà òðåíèðîâêè âîéäóò â íîðìó.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Èçâèíèòåëüíàÿ áîëåçíü íåòåðïåíèÿ ëå÷èòñÿ ñòðîãèì ñîáëþäåíèåì òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ñîãëàñèòåñü, òîëüêî &amp;laquo;ïðàâèëüíûé&amp;raquo; âåñ ïîçâîëÿåò ñäåëàòü ñåò &amp;laquo;ïðàâèëüíî&amp;raquo;. À ðàç òàê, òî èäèòå îò îáðàòíîãî: åñëè ðàíüøå âåñ äèêòîâàë âàì ÷èñëî ïîâòîðîâ â ñåòå, òî òåïåðü ïóñòü ïîâòîðû ïðåäîïðåäåëÿò âàøó ðàáî÷óþ íàãðóçêó. Äîïóñòèì, âàì íàäî ñäåëàòü 8 ïîäúåìîâ íà áèöåïñ, à èäåàëüíî âûõîäèò òîëüêî 6. Çíà÷èò, âåñ íàäî ñíèçèòü: ýòî øòàíãèñòû ìåðÿþò óñïåõ òðåíèíãà âåëè÷èíîé âåñà.  áîäèáèëäèíãå èíîé êðèòåðèé. Ãëàâíîå - óìåëî &amp;laquo;ïðîáèòü&amp;raquo; ìûøöó çà ñ÷åò öåëåíàïðàâëåííîé è òî÷íîé òåõíèêè. Êîðî÷å, âû - ñíàéïåð, à íå êîìàíäèð ãàóáè÷íîé áàòàðåè.
Îøèáêà 3: Ìàëî îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè
Êëàññèêîé áîäèáèëäèíãà ñ÷èòàþòñÿ 3 òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Åñëè âàì õî÷åòñÿ õîäèòü â çàë ÷àùå, òî òå æå ñàìûå 3 òðåíèðîâêè íàäî ðàçáèòü íà êîìïëåêñû ïîìåëü÷å - ïî ÷èñëó íàèáîëåå ÷àñòûõ ïîõîäîâ â çàë. Ïîëó÷èòñÿ, ÷òî â èíûå äíè âû áóäåòå äåëàòü âñåãî 2-3 óïðàæíåíèÿ. ×òî, ìàëî? Êàê áû íå òàê! Âåñü ñåêðåò â òîì, ÷òî óñêîðèòü âîññòàíîâëåíèå ìûøö óñèëèåì âîëè íèêàê íåëüçÿ. Òåìïû âîññòàíîâëåíèÿ çàïðîãðàììèðîâàíû ãåíåòè÷åñêè.  îáùåì, çäåñü êàê ñ äåíüãàìè. Ïîòðàòèòü ëåãêî, à çàðàáîòàòü - òðóäíî. Íàðóøèòå áàëàíñ íàãðóçîê è îòäûõà, è óñòàëîñòü íà÷íåò èñïîäâîëü íàêàïëèâàòüñÿ è, â êîíöå êîíöîâ, ïðèâåäåò ê ñîñòîÿíèþ &amp;laquo;ïëàòî&amp;raquo;. Íå çàáûâàéòå, ÷òî íåìàëî ñèë ó âàñ çàáèðàþò ñåìüÿ è ðàáîòà. Ìîæåò òàê è ïîëó÷èòüñÿ, ÷òî è 3 òðåíèðîâêè â íåäåëþ äëÿ âàñ - ìíîãî.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Ñëåäèòå çà ñíîì è àïïåòèòîì. Åñëè ñîí íàðóøèëñÿ, óïàë àïïåòèò - ýòî âåðíûå ïðèçíàêè èçáûòêà òðåíèðîâî÷íîãî ñòðåññà. Àãðåññèâíîñòü, êîíôëèêòíîñòü, íåðâîçíîñòü - èç òîé æå îïåðû. Íà ýòîì ýòàïå äîñòàòî÷íî ïðåðâàòü òðåíèðîâêè íà íåäåëþ. Äðóãîé, áîëåå ãðîçíûé ïðèçíàê èñòîùåíèÿ ñèë - ïàäåíèå èììóíèòåòà. Åñëè âäðóã íàâàëèëèñü ÎÐÇ, ÷àñòî ãðèïïóåòå, íàñìîðê áåç êîíöà - áåãèòå ê âðà÷ó. À òðåíèðîâêè ïðèäåòñÿ ïðåðâàòü äî ïîëíîãî èçëå÷åíèÿ.
Îøèáêà 4: Ñòðàõ ïåðåä óïðàæíåíèÿìè
Êðÿõòÿùèå ïîä òÿæåëåííîé øòàíãîé âåòåðàíû - íå ëó÷øèé àðãóìåíò â ïîëüçó áàçîâûõ óïðàæíåíèé, âðîäå ñòàíîâîé òÿãè èëè ïðèñåäàíèé. Íîâè÷êàì ìåðåùèòñÿ, ÷òî ñàìè îíè äîëæíû íà÷èíàòü ñ ÷åãî ïîïðîùå, íàïðèìåð, ñ æèìà íîãàìè. Íó à ïîòîì, êîãäà ìîë, ñèëåíîê ïðèáàâèòñÿ, âîçüìåìñÿ çà ïðèñåäàíèÿ. Ãðóáåéøàÿ îøèáêà! Ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà, æèì ëåæà, òÿãè ê ïîÿñó, ïîäúåì íà áèöåïñ ñî øòàíãîé, îòæèìàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì, æèì ñòîÿ è ñèäÿ - âîò ñàìûå &amp;laquo;ìàññîíàáîðíûå&amp;raquo; óïðàæíåíèÿ! Íó à ñàìûé ýôôåêòèâíûé ïåðèîä òðåíèíãà - íà÷àëüíûé, êîãäà íåïðèâû÷íûå ê íàãðóçêàì ìûøöû îñòðåå âñåãî ðåàãèðóþò íà óïðàæíåíèÿ. Âîò è âûõîäèò, ÷òî íà÷èíàþùèå áîäèáèëäåðû ñàìè ñåáå âðåäÿò, êîãäà îòêëàäûâàþò ñåðüåçíûå óïðàæíåíèÿ íà ïîòîì.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Íåìåäëåííî âêëþ÷èòå â ñâîé êîìïëåêñ ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâóþ òÿãó è æèìû ëåæà. Êàæäîå èç ýòèõ óïðàæíåíèé äåëàéòå òîëüêî ðàç â íåäåëþ, èñêëþ÷àÿ èõ ñîâìåñòíîå âûïîëíåíèå íà îäíîé òðåíèðîâêå. Ñèëîâûå ðåêîðäû ñòàâèòü íåò íóæäû. Ñíà÷àëà ïîïðîáóéòå îñâîèòü óïðàæíåíèå, òåõíèêó åãî âûïîëíåíèÿ. Òðåíèðóéòåñü ñ îòíîñèòåëüíî ìàëûì âåñîì ñåáå â óäîâîëüñòâèå. Äðóãèìè ñëîâàìè, àäàïòèðóéòå ñåáÿ ê óïðàæíåíèþ, ïîëþáèòå åãî. Êîãäà âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ áóäåò äîâåäåíî äî àâòîìàòèçìà, íåìíîãî ïðèáàâüòå âåñ - íå áîëåå 1.5-2 êã. Ïîìíèòå: óïðàæíåíèå âíóøàåò îòâðàùåíèå äî òåõ ïîð, ïîêà âû èì íå îâëàäååòå.
Îøèáêà 5: Òðåíèíã ñ ïðîõëàäöåé
 çàëå ÷àñòåíüêî ìîæíî âèäåòü ðåáÿò, êîòîðûå ïîìíîãó áîëòàþò äðóã ñ äðóãîì. Ïñèõîëîãè ñ÷èòàþò, ÷òî ýòî âïîëíå ïðîñòèòåëüíûé íåäîñòàòîê, ïîñêîëüêó çàë - ýòî òîò ðåäêèé ñëó÷àé, êîãäà âû îêðóæåíû ñîþçíèêàìè è åäèíîìûøëåííèêàìè. È âñå æå ñîâåòóþò ïåðåíåñòè îáùåíèå â ðàçäåâàëêó èëè êëóáíûé áàð. Ñåêðåò â òîì, ÷òî òðåíèðîâêà - äåëî ïñèõîëîãè÷åñêè íàïðÿæåííîå: îíî òðåáóåò îñîáîé êîíöåíòðàöèè. Âñïîìíèòå, øòàíãèñò ïåðåä äâèæåíèåì âíóòðåííå ñîáèðàåòñÿ, êîíöåíòðèðóåòñÿ.  çàëå â ýòîò ìîìåíò âñå çàòèõàþò, ÷òîáû íå ïîìåøàòü, íå ñáèòü ñ íàñòðîÿ. Ïî äàííûì ôèçèîëîãîâ, ñîñðåäîòî÷åííîñòü ïñèõèêè ïîâûøàåò ìûøå÷íóþ ñèëó íà 10-12%, à òî è áîëüøå. Êàê ðàç ïî ýòîé ïðè÷èíå çäðàâñòâóåò ñïîðò: ñîðåâíóþòñÿ íå ìûøöû, à õàðàêòåðû. À òàêîå âñåãäà èíòåðåñíî. Òîò, êòî çàíèìàåòñÿ áîëòîâíåé íà òðåíèðîâêå, âñåãäà íåäîðàáàòûâàåò, õàëòóðèò.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Åñëè âû ïðèõîäèòå â çàë ïîñëå ðàáîòû, âàøà ïñèõèêà óæå óñòàëà è òðåáóåò îòäûõà. À òóò íîâîå íàïðÿæåíèå! Òàê è õî÷åòñÿ ïîáîëòàòü. Ïîìî÷ü ñåáå ìîæíî òàêèì ïðèåìîì. Âñå óïðàæíåíèÿ, îñîáåííî ïåðâûå, äåëàéòå ìåòîäîì ïèðàìèäû. Îò ñåòà ê ñåòó óìåíüøàéòå ÷èñëî ïîâòîðîâ, ïîâûøàÿ ïðè ýòîì ðàáî÷èå âåñà. Ýòî ïîìîãàåò ïñèõèêå ñòóïåí÷àòî íàðàùèâàòü ìåíòàëüíóþ êîíöåíòðàöèþ.
Îøèáêà 6: Ïðåíåáðåæåíèå çäîðîâüåì
Çäåñü ðå÷ü ïîéäåò íå î ïðîñòîì ëîçóíãå. Çäîðîâüå - ýòî âûñøàÿ öåííîñòü äëÿ êóëüòóðèñòà ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî èç áîëüíîãî îðãàíèçìà ìíîãî íå âûæìåøü. Òàê ÷òî, çà çäîðîâüåì íàäî ñëåäèòü è ðåãóëÿðíî îáñëåäîâàòüñÿ, ÷òîáû âîâðåìÿ çàñå÷ü íà÷èíàþùóþñÿ õâîðü è áûñòðåå åå âûëå÷èòü.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Ïðèíèìàéòå ãëþòàìèí. Äîêàçàíî, åãî äåôèöèò â îðãàíèçìå ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ èììóíèòåòà. Ðàç â ïîëãîäà äåëàéòå îáùèé àíàëèç êðîâè. Ðàç â ãîä ïîñåùàéòå ðåíòãåíîëîãà. Êóëüòóðèñòó åñòü ïðÿìîé ðåçîí ðàç â ãîä îáñëåäîâàòüñÿ è ó êàðäèîëîãà. Â îáùåì, ñîçíàòåëüíî áåðåãèòå ñâîå çäîðîâüå.
Îøèáêà 7: Óïðÿìñòâî
Âû òðåíèðóåòåñü óæå íå îäèí ìåñÿö ïî îäíîé è òîé æå ñõåìå. Ðåçóëüòàòà íåò, êàê íåò, à âû âñå ðàâíî íå ìåíÿåòå ñõåìó. Çíàêîìî? Êàçàëîñü áû, ïðè÷èíà òàêîãî ïîâåäåíèÿ ÿñíà - íåõâàòêà èçâèëèí (èëè îïûòà?). Îäíàêî íà ñàìîì äåëå âñå íå òàê. Îêàçûâàåòñÿ, âûñîêèé ìûøå÷íûé òîíóñ - ïðî÷íûé áàðüåð íà ïóòè ñòîðîííåãî âíóøåíèÿ. Íå ñëó÷àéíî æå ãèïíîòèçåð ñíà÷àëà ââîäèò ïàöèåíòà â ñîñòîÿíèå ãëóáîêîãî ñíà. Ñ òðåíèðîâêîé ïðèìåðíî òî æå ñàìîå: ìûøöû óñòàþò è òåì ñàìûì áîëåå ñëàáî âçàèìîäåéñòâóþò ñ ìîçãîì. Ïîëó÷àåòñÿ ÷òî-òî âðîäå ñàìîãèïíîçà. Îäíîîáðàçíîå ïîâòîðåíèå óïðàæíåíèé &amp;laquo;âïå÷àòûâàåò&amp;raquo; èõ â íàøå ñîçíàíèå, íó à ïîòîì âû èç ðàçà â ðàç ïîâòîðÿåòå îäèí è òîò æå êîìïëåêñ óïðàæíåíèé â ñèëó ïðèâû÷êè.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
×åðåç êàæäûå ìåñÿö-ïîëòîðà ôîòîãðàôèðóéòåñü è ïðèäèð÷èâî ñðàâíèâàéòå ôîòîãðàôèè &amp;laquo;äî&amp;raquo; è &amp;laquo;ïîñëå&amp;raquo;. Ñ òîé æå íàñòîé÷èâîñòüþ íàäî èçìåðÿòü óäåëüíûé ïðîöåíò æèðà â êîìïîçèöèè òåëà. Âñå ìåòîäû âðóò, îäíàêî, åñëè âû ñòàíåòå äåëàòü èçìåðåíèÿ íà îäíîì è òîì æå ïðèáîðå, âû áóäåòå çíàòü ñâîé îòíîñèòåëüíûé ïðîãðåññ (èëè ðåãðåññ).  áîäèáèëäèíãå âàì ïðåäñòîèò îòûñêàòü ñâîè ïðèåìû íàêà÷êè, à ýòî ïðåäïîëàãàåò ïóòü ïðîá è îøèáîê. Âàì íàäî àêòèâíî ïðîáîâàòü ðàçíûå ìåòîäû, îöåíèâàòü èõ è áåçæàëîñòíî îòìåòàòü áåñïîëåçíîå. Åñëè âû èñòîâî òðåíèðîâàëèñü 2-2.5 ìåñÿöà, íî áåç òîëêó, íåçà÷åì æäàòü ÷óäà. Èùèòå ÷òî-òî íîâîå. Äëÿ íà÷àëà ïðîôåññèîíàëû ñîâåòóþò ñêîïèðîâàòü ìåòîä ÷åìïèîíà ñ âàøèì ðîñòîì. Ëþäè ïîäõîäÿò ìîðôîëîãè÷åñêè, òàê ÷òî òóò ó âàñ áóäóò ðåàëüíûå øàíñû íà óñïåõ. È íàîáîðîò, âîçüìåòå çà îáðàçåö áîëåå ðîñëîãî ÷åìïèîíà, âðÿä ëè âûèãðàåòå: ó íåãî áîëåå ðîñëûå êîñòè, à ïîòîìó è èíûå àíàòîìè÷åñêèå ðû÷àãè, èíàÿ äëèíà ñóõîæèëèé è ïð. Çíà÷èò, óïðàæíåíèÿ åìó íóæíû ñîâñåì íå òå, ÷òî âàì.
Îøèáêà 8: Íåäîîöåíêà ñåáÿ
Èíîãäà ïðèõîäèòñÿ ñëûøàòü, ÷òî, ìîë, êóëüòóðèñò äîëæåí âåðèòü â ñåáÿ. Êàêàÿ ãëóïîñòü, áðàòöû! Áîäèáèëäèíã - ýòî íå èãðà â êîñòè: çäåñü âåðà â ëè÷íóþ óäà÷ó ñîâñåì íå íóæíà. Òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ïëàíèðóåòñÿ è ïðîñ÷èòûâàåòñÿ íà ãîäû âïåðåä. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü ïî ïëàíó è ïî ïðàâèëàì, çàäóìàííûé ðåçóëüòàò îáÿçàòåëüíî ïðèäåò. À êóäà îí äåíåòñÿ? Òàê ÷òî, ñ ïåðâîãî äíÿ îñòàâüòå çà ñòåíàìè çàëà ñâîå ïðèâû÷íîå äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé ìàëîäóøèå, êîãäà ïåðåä íà÷àëîì íîâîãî äåëà ñóäîðîæíî ãàäàþò - ïîëó÷èòñÿ èëè íåò? Ýòè ñîìíåíèÿ çðÿ ðàçúåäàþò âàøó äóøó.  ñëó÷àå íåóäà÷è ñ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììîé âû äîëæíû ñêàçàòü ñåáå: ïðîñòî ýòà ïðîãðàììà ìíå íå ïîäõîäèò. Íó à ñëàáûå äóõîì íàòóðû âìåñòî àíàëèçà è ïîèñêà íîâîé ñõåìû òóò æå íà÷èíàþò íûòü: ÿ æå ãîâîðèë, ÷òî ó ìåíÿ íè÷åãî íå âûéäåò!... Íà òàêîì íàñòðîåíèè äàëåêî íå óåäåøü.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Çàâåäèòå ñåáå äíåâíèê è ñ ïîìîùüþ ïåðñîíàëüíîãî òðåíåðà ðàñïèøèòå ïëàí òðåíèíãà íà áëèæàéøèå ïîëãîäà. Âûïîëíÿéòå ïëàí è íè â ÷åì íå ñîìíåâàéòåñü! Áîäèáèëäèíã åùå íèêîãî íå ïîäâîäèë: ëþäè ñàìè ñåáÿ ïîäâîäÿò ñëàáîñòüþ õàðàêòåðà.
Îøèáêà 9: Íåäîîöåíêà ðîëè ïèòàíèÿ
Ìûøöû, óâû, íå ðàñòóò èç âîçäóõà. Êàê áû íàïðÿæåííî âû íè çàíèìàëèñü â çàëå, óñòîé÷èâîãî ðîñòà ìûøö íå áóäåò, åñëè òðåíèðîâêè íå ïîäêðåïëåíû ïîëíîöåííûì, ñáàëàíñèðîâàííûì ðàöèîíîì. Äëÿ êóëüòóðèñòà ïèòàíèå - îñíîâîïîëàãàþùèé ôàêòîð, ïðè÷åì âàæíî âñå: ÷òî, êîãäà è ñêîëüêî. Ïèòàíèå ñòèìóëèðóåò ìûøå÷íûé ðîñò, óñêîðÿåò âîññòàíîâëåíèå è îòâå÷àåò çà ñåêðåöèþ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ. Íà íåðåãóëÿðíîì, ñêóäíîì ìåíþ áèöåïñ â 50 ñì íå ïîñòðîèøü.
Êàê ëå÷èòüñÿ?
Íà÷íèòå ñ ÷òåíèÿ ïîïóëÿðíîé êíèãè ïî äèåòîëîãèè. Ðàçáåðèòåñü, ÷òî òàêîå ïðîòåèíû, æèðû, óãëåâîäû, âèòàìèíû è ìèêðîýëåìåíòû. Ïîäóìàéòå íàä ñâîèì ñóòî÷íûì ðàöèîíîì - îòâå÷àåò ëè îí õîòÿ áû ìåäèöèíñêèì íîðìàì? Âíåñèòå íóæíûå êîððåêòèâû. Ïîòîì âîçüìèòåñü çà íàâåäåíèå ïîðÿäêà â äåëå ðåãóëÿðíîñòè ïèòàíèÿ. Ïîéäèòå â ìàãàçèí è êóïèòå áîêñû äëÿ åäû è òåðìîñ. Ñ âå÷åðà ãîòîâüòå åäó íà ñëåäóþùèé äåíü, ðàñêëàäûâàéòå ïî áîêñàì è êëàäèòå â õîëîäèëüíèê.  òåðìîñ çàãîäÿ íàëåéòå ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü.  ìàãàçèíå ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ïðèîáðåòèòå áåëêîâî-óãëåâîäíûå ïëèòêè íà ñëó÷àé íåïðåäâèäåííîãî ïåðåðûâà ïèòàíèÿ â òå÷åíèå äíÿ. Êîãäà íàó÷èòå ñåáÿ ïèòàòüñÿ ðåãóëÿðíî, íà÷íèòå ïîìàëó ïîêóïàòü äîáàâêè òèïà êðåàòèíà, àìèíîêèñëîò èëè ýíåðãåòèêîâ. Ñåêðåò â òîì, ÷òî ðàíüøå ïðèíèìàòü ýòè äîðîãîñòîÿùèå ïðåïàðàòû íåò íèêàêîãî ñìûñëà: íà ôîíå íåðåãóëÿðíîãî ïèòàíèÿ îíè ïîïðîñòó íå ñðàáîòàþò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5 ãëàâíûõ îøèáîê «íàòóðàëà»</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3067-5-glavnykh-oshibok-naturala.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3067</pdalink>
	<description>Âñïîìèíàþ, êàê âïåðâûå ïî÷óâñòâîâàë íà ñîáñòâåííîé øêóðå, ÷òî òàêîå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Áûë ó ìåíÿ òîãäà øåñòèìåñÿ÷íûé ïåðèîä òðåíèðîâîê, è âáèë ñåáå â ãîëîâó, ÷òî íåäîðàáàòûâàþ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:09:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü
Âñïîìèíàþ, êàê âïåðâûå ïî÷óâñòâîâàë íà ñîáñòâåííîé øêóðå, ÷òî òàêîå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Áûë ó ìåíÿ òîãäà øåñòèìåñÿ÷íûé ïåðèîä òðåíèðîâîê, è âáèë ñåáå â ãîëîâó, ÷òî íåäîðàáàòûâàþ. Ðåøèë ïîäíàïðÿ÷üñÿ, óäâîèòü, òàê ñêàçàòü, óñèëèÿ. Ïðèçíàþñü, î÷åíü õîòåëîñü òðåíèðîâàòüñÿ &quot;ïî-÷åìïèîíñêè&quot;.
Ïåðâî-íàïåðâî ðàçäîáûë ÿ êíèãó Ëè Õåéíè (î÷åíü ìåíÿ èíòåðåñîâàë òðåíèíã ãðóäíûõ ìûøö) è &quot;òóïî&quot; ïîøåë ïî åãî ñõåìå - íó ïðÿìî êàê áûê íà èçãîðîäü! Æèì ëåæà íà ðîâíîé ñêàìüå, íà íàêëîííîé; ïîòîì ðàçâåäåíèå, êðîññîâåðû íà áëîêàõ. Âñå â ìóëüòèñåòàõ, äâà ðàçà â íåäåëþ - ñòðîãî!  ðåçóëüòàòå íå òîëüêî íå íàáðàë íîâîé ìàññû , íî è ïîòåðÿë &quot;îáúåì&quot; (êîòîðûé ó ìåíÿ õóäî-áåäíî èìåëñÿ). Íî õóæå âñåãî - &quot;ïîäðàñòåðÿë&quot; ñèëó. Åùå êàêîå-òî âðåìÿ , ñòèñíóâ çóáû, ïðîäîëæàë òðåíèðîâàòüñÿ ïî ïðåæíåé ñõåìå -- ïîêà äî ìåíÿ íå äîïåðëî, ÷òî ÿ äåëàþ ÷òî-òî íåïðàâèëüíî.
Íàêîíåö ÿ ïîíÿë, ÷òî ÿ - íå Õåéíè; òî, ÷òî ïîäõîäèò åìó, ïîêà åùå íå ïî ñèëàì ìíå. Ïðèøëîñü &quot;óðåçàòü&quot; êîëè÷åñòâî ñåòîâ è óïðàæíåíèé è òîëüêî òîãäà òðåíèíã âåðíóëñÿ â íîðìàëüíîå ðóñëî.
Êàæäîìó êóëüòóðèñòó íåîáõîäèìî ñòðîãî-íàñòðîãî óñâîèòü: ðîñò &quot;ìàññû&quot; - îòâåò îðãàíèçìà íà ñòðåññû ñèëîâûõ íàãðóçîê. ×òî ïðîèñõîäèò â íåäðàõ îðãàíèçìà ïîä âîçäåéñòâèåì ñòðåññà? Èçìåíåíèÿ â ýíîêðèííîé è íåðâíî-ìûøå÷íîé ñèñòåìàõ. Ïîìíèòå, åñëè íå íàó÷èòåñü ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ýòèì èçìåíåíèÿì è, ãëàâíîå, ïðàâèëüíî ðåàãèðîâàòü, óñïåõ âàì íå ñâåòèò.
Ñïðîñèòå ëþáîãî &quot;êà÷êà&quot; ñ îïûòîì, ê ÷åìó îí ïðèñëóøèâàåòñÿ? Ê ïîâûøåíèþ óðîâíåé òåñòîñòåðîíà è êîðòèçîëà â êðîâè, îòâåòèò îí. À åùå îí íå çàáûâàåò âíèìàòåëüíî ñëåäèòü çà íåðâíîé ñèñòåìîé - âåäü åé òàêæå ïðèõîäèòñÿ àäàïòèðîâàòüñÿ ê íàãðóçêàì.
Âñå ñèñòåìû îðãàíèçìà äîëæíû íàõîäèòñÿ â ðàâíîâåñèè - ýòî îñíîâíîé ïðèíöèï áèîëîãè÷åñêîé ñàìîðåãóëÿöèè. Âîçüìåì, íàïðèìåð, ñîîòíîøåíèå óðîâíåé òåñòîñòåðîíà è êîðòèçîëà. Îíè ïîñòîÿííî â ðàâíîâåñèè (êñòàòè, î÷åíü õðóïêîì). Ëþáîé îïûòíûé ñïîðòñìåí çíàåò, ÷òî â îòâåò íà òÿæåëóþ ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó óðîâíè îáîèõ ãîðìîíîâ ïîâûøàþòñÿ. Îðãàíèçìó â ýòîì ñîñòîÿíèè ïðîñòî íåîáõîäèìî, ÷òîáû îíè áûëè âûñîêèìè. Îäíàêî ëþáîå èçìåíåíèå óðîâíåé äîëæíî áûòü ïðîïîðöèîíàëüíûì -- èíà÷å ðàâíîâåñèå íàðóøèòñÿ, à ýòî íåìèíóåìî óäàðèò ïî îðãàíèçìó. Êàê? Ñåé÷àñ óçíàåòå.
Òåñòîñòåðîí, êòî íå çíàåò, òîò ñàìûé ãîðìîí, îò êîòîðîãî çàâèñèò ðàçìåð ìûøö. Èìåííî òåñòîñòåðîí îáåñïå÷èâàåò àíàáîëè÷åñêèå ïðîöåññû, ïðîùå ãîâîðÿ &quot;äàåò ìàññó&quot;. Êîðòèçîë, íàîáîðîò, ðàñùåïëÿåò ìûøå÷íûé áåëîê (ýòî ñûðüå äëÿ ïðîèçâîäñòâà ãëþêîçû â ïå÷åíè). Èçáûòîê êîðòèçîëà âåäåò ê îòðèöàòåëüíîìó àçîòíîìó áàëàíñó, è òîãäà -- ïðîùàé. àíàáîëèçì!
Ýòî âñå òåîðèÿ, ñêàæåò íåòåðïåëèâûé ÷èòàòåëü, à êàê æå ïðàêòèêà? Ïðàêòè÷åñêèé èíòåðåñ äëÿ êóëüòóðèñòà -- êàê ñàìîìó îïðåäåëÿòü êîëè÷åñòâî ãîðìîíîâ â êðîâè. Ýòî íå òàê ñëîæíî. Ïðîñòî ñëåäèòå çà ñèãíàëàìè, êîòîðûå ïîñûëàåò îðãàíèçì: ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé â ïåðèîä ïîêîÿ, óðîâåíü àçîòà, ýìîöèîíàëüíûé íàñòðîé, ðåçóëüòàòèâíîñòü òðåíèðîâîê è ò.ä. ×òî-òî íå òàê? Ìåíÿéòå òðåíèðîâî÷íûé öèêë, ñíèæàéòå èíòåíñèâíîñòü - ãëàâíîå, èçáåæàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè!
Êñòàòè, âðÿä ëè êóëüòóðèñòó-&quot;íàòóðàëó&quot; ñëåäóåò ïîâûøàòü èíòåíñèâíîñòü êàæäîé òðåíèðîâêè äî ïðåäåëà. Äåëî â òîì, ÷òî êîðòèçîë ÷óòêî ðåàãèðóåò íà ñèëüíûå ïðîäîëæèòåëüíûå íàãðóçêè. Èíòåíñèâíîñòü - íå ñàìîöåëü, à èíñòðóìåíò, èì íóæíî ïîëüçîâàòüñÿ îñìîòðèòåëüíî.
Êëþ÷ ê îïòèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè - ïðèåì ïåðèîäèçàöèè òðåíèðîâîê. Îáúÿñíÿþ, ÷òî ýòî òàêîå. Âñÿ âàøà ðàáîòà â ñïîðòçàëå äîëæíà áûòü ðàçáèòà íà ïåðèîäû. Äîïóñòèì, ñíà÷àëà íèçêîáúåìíûå òðåíèðîâêè (çà ñ÷åò êîëè÷åñòâà ñåòîâ è ïîâòîðåíèé), çàòåì âûñîêîèíòåíñèâíûå (âåñà è óñèëèå). Òàêàÿ ñõåìà äàåò íåïëîõóþ ðåçóëüòàòèâíîñòü è, ìåæäó ïðî÷èì, çíà÷èòåëüíûé âûèãðûø âî âðåìåíè (íå ïðèäåòñÿ ïîòîì ïðåêðàùàòü çàíÿòèé èç-çà ïåðåòðåíèðîâàííîñòè). Ïîíÿòíî, ÷òî êàòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò êîðòèçîëà ïðè òàêîé ñõåìå - ìèíèìàëåí.
Èçìåíåíèÿ â ìûøöàõ è óïðàâëÿþùèõ èìè íåéðîíàõ ó ãðàìîòíîãî &quot;íàòóðàëà&quot; óâåëè÷èâàþò ñèëó è ìîùü.  íàóêå òàêèå èçìåíåíèÿ íàçûâàþòñÿ íåðâíî-ìûøå÷íîé àäàïòàöèåé. Ëþáîïûòíî, ÷òî ó ýòîãî ïðîöåññà íåò &quot;ïîòîëêà&quot;; íàïðèìåð, íåêîòîðûå øòàíãèñòû ìîãóò ïîñòîÿííî óëó÷øàòü ñâîé ðåçóëüòàò, íå âûõîäÿ ïðè ýòîì èç ñâîåé âåñîâîé êàòåãîðèè.
×àñòî ïðèõîäèòñÿ ñëûøàòü òàêóþ ðåêîìåíäàöèþ ñî ñòîðîíû &quot;îïûòíûõ&quot; òðåíåðîâ: íàðàùèâàé, ìîë, ñèëó, à ìûøöà ñàìà ñîáîé óâåëè÷èâàòüñÿ áóäåò. Ïðèäóìàëè äàæå ïîãîâîðêó: &quot;Ñèëüíåå ìûøöà - áîëüøå &quot;ìàññû&quot;. Êàçàëîñü áû âñå ïðàâèëüíî, âîò òîëüêî ëîãèêà òóò õðîìàåò: ñèëüíàÿ ìûøöà, êàê èçâåñòíî, íåîáÿçàòåëüíî áûâàåò áîëüøîé!
Âåðíåìñÿ ê íåðâíî-ìûøå÷íûì èçìåíåíèÿì. Àäàïòàöèÿ - ðåçóëüòàò ïîâûøåíèÿ ñêîðîñòè ïîÿâëåíèÿ äîïîëíèòåëüíûõ äâèãàòåëüíûõ åäèíèö (òàê íàçûâàþò ïó÷êè ìûøå÷íûõ âîëîêîí, &quot;çàïóñêàåìûõ&quot; îäíèì íåéðîíîì) - ñ îäíîé ñòîðîíû, è óâåëè÷åíèå ñêîðîñòè ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèé - ñ äðóãîé. Êàê &quot;íàó÷èòü&quot; íåðâíóþ ñèñòåìó ñîçäàâàòü êàê ìîæíî áîëüøå äîïîëíèòåëüíûõ äâèãàòåëüíûõ åäèíèö? Êàê çàñòàâèòü ìûøöó ñîêðàùàòüñÿ áûñòðåå?
 ýòèõ äâóõ âîïðîñàõ ñåêðåò ñèëû è ìîùè. Îòâåò íà íèõ îäèí: &quot;âçðûâíîå&quot; âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé. Íå ñëûøàëè î òàêîì? Âçðûâíûå âûïîëíåíèå ýòî, êîãäà ýêñöåíòðè÷åñêîå ñîêðàùåíèå ñòðîãî êîíòðîëèðóåòñÿ, à ïîñëåäóþùåå êîíöåíòðè÷åñêîå ñîêðàùåíèå - ðåçêîå è ñèëüíîå.
Ïåðåéäåì ê íåðâíîé ñèñòåìå. ×àñòî àòëåòû (êàê ïðàâèëî, íà÷èíàþùèå) íå ÷óâñòâóþò, êîãäà íåðâíàÿ ñèñòåìà íà÷èíàåò óñòàâàòü. Îíè ìîãóò óìåòü âîññòàíàâëèâàòüñÿ ôèçè÷åñêè, íî íå ïîíèìàþò, ÷òî íåðâàì òîæå íåîáõîäèìà ïåðåäûøêà.
Ñòîèò âñïîìíèòü îáû÷íûå æèçíåííûå íåóðÿäèöû, êîòîðûå ïðîèñõîäÿò ñ ëþáûì - ôèíàíñîâûå íåóðÿäèöû, èíòðèãè íà ðàáîòå, ðàçâîäû - êàê íà óì òóò æå ïðèõîäèò ñëîâî &quot;ñòðåññ&quot;. Òàê âîò, ñòðåññ &quot;áüåò&quot; ïî íåðâàì, à òå, â ñâîþ î÷åðåäü, &quot;ïðèíèìàþòñÿ&quot; çà òåëî. Òðåíèíã - òà æå æèçíü. Ïîäâåðãàÿ òåëî ïîñòîÿííûì ÷ðåçìåðíûì íàãðóçêàì, âû â êîíöå êîíöîâ èñòîùèòå íåðâíóþ ñèñòåìó, à óæ îíà ðèêîøåòîì óäàðèò ïî òðåíèðîâî÷íûì ïîêàçàòåëÿì.  îáùåì, ýôôåêò áóäåò òàêîé æå, êàê ïðè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. (Îáðàòèòå âíèìàíèå, ìû ãîâîðèì îá èíòåíñèâíîì òðåíèíãå èíäèâèäóàëüíûõ ãðóïï ïî ïÿòè èëè äàæå øåñòèäíåâíîé ñõåìå.) Íàïîìíþ ñèìïòîìû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè: ñíèæåíèå ðåçóëüòàòèâíîñòè, ó÷àùåíèå ïóëüñà, áåññîííèöà, áåñïîêîéñòâî, ðåçêîå èçìåíåíèå íàñòðîåíèÿ.
Ïðåíåáðåæåíèå &quot;çîëîòîé òðîéêîé&quot;
Áóêâàëüíî ïðåîáðàæàþò ëþáîãî ÷åëîâåêà, ðåøèâøåãî çàíÿòüñÿ áîäèáèëäèíãîì, òðè îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿ - ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà. Ïîýòîìó ÿ è íàçûâàþ èõ &quot;çîëîòîé òðîéêîé&quot;. Îäíàêî, ÷àñòåíüêî èìè ïî÷åìó-òî ïðåíåáðåãàþò. Àðãóìåíòàöèÿ, êàê ïðàâèëî, òàêîâà: ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà, äåñêàòü, óïðàæíåíèÿ õîðîøèå, íî îò íèõ çäîðîâî &quot;ðàçíîñèò&quot; áåäðà. Íó ÷òî òóò îòâåòèòü? Åñëè ðå÷ü èäåò î òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ, òî îò íàãðóçêè îíè âðÿä ëè ðàñïóõíóò. Åñëè ìû ãîâîðèì î ìûøöàõ, òî ýòî âîîáùå ïîëíàÿ åðóíäà! Õî÷åòñÿ ñïðîñèòü òàêèõ &quot;ñïåöèàëèñòîâ&quot;, âèäåëè ëè îíè ãàðìîíè÷íî ñëîæåííîãî êóëüòóðèñòà ñ óâåëè÷åííûìè áåäðàìè. (Ïðàâäà, ìîæåò äåéñòâèòåëüíî &quot;ðàçíåñòè&quot; òàëèþ, íî ÷àùå òàêîå ñëó÷àåòñÿ ó òåõ, êòî ãîðñòÿìè ãëîòàåò ñòåðîèäû èëè æå, çàáûâ îáî âñåì íà ñâåòå, &quot;áîìáèò&quot; êîñûå ìûøöû æèâîòà.)
Èíûå êóëüòóðèñòû &quot;íå óâàæàþò&quot; æèì íà ñêàìüå. Àðãóìåíò ïðîòèâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ òàêîé: ìîë, äëÿ ãðóäíûõ ìûøö åñòü óïðàæíåíèÿ è ïîëó÷øå. Òàêîå çàáëóæäåíèå äëÿ &quot;íàòóðàëîâ&quot; íåïðîñòèòåëüíî. Æèì íà ñêàìüå äåéñòâèòåëüíî íåëüçÿ íàçâàòü ñàìûì ëó÷øèì ñðåäñòâîì äëÿ ðàçðàáîòêè ãðóäè. Îäíàêî, íèêàêîå äðóãîå óïðàæíåíèå íå ñïîñîáíî òàê ýôôåêòèâíî &quot;êà÷àòü&quot; âñþ âåðõíþþ ìóñêóëàòóðó â êîìïëåêñå. Òîëüêî ïðåäñòàâüòå, çà îäèí ðàç âû &quot;ïðîêà÷èâàåòå&quot; ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå è òðèöåïñû!
Íó êàê òóò íå âñïîìíèòü, î òàê íàçûâàåìûõ ñîâåòàõ ïðîôåññèîíàëîâ -- ïðîòèâíèêîâ &quot;çîëîòîé òðîéêè&quot;. Èìåííî îò íèõ ÷àùå âñåãî ïðèõîäèòñÿ ñëûøàòü, ÷òî ðàçíîñòîðîííåå ðàçâèòèå òåëà ëåãêî ìîæíî äîñòè÷ü è ñ ïîìîùüþ óïðàæíåíèé ïîëåã÷å. Êàê ó íèõ äîñòèãàåòñÿ &quot;ðàçíîñòîðîííåå ðàçâèòèå òåëà&quot; - äîãàäàòüñÿ íåòðóäíî.
Âìåñòå ñ òåì òðîéêà ñàìûõ &quot;âåñîìûõ&quot; êóëüòóðèñòîâ â ìèðå (ßòñ, Ýëü Ñîíáàòè è Ôðàíêîñ) óòâåðæäàþò, ÷òî ñâîèìè &quot;÷óìîâûìè&quot; ñïèíàìè îíè îáÿçàíû ñòàíîâîé òÿãå.  îáùåì, íå âåðüòå òåì, êòî òâåðäèò, ÷òî ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà óõóäøàþò ôîðìó ìûøö. Ïîìíèòå - ÷òîáû &quot;óõóäøèòü ìûøöû&quot; íóæíî ñíà÷àëà èìè îáçàâåñòèñü.
Ãëóõîòà ê &quot;ñèãíàëàì òåëà&quot;
Èñêóññòâî &quot;ñëûøàòü&quot; òåëî äàåòñÿ íå êàæäîìó. Ìîæåò èìåííî ïîýòîìó íîâè÷êè ñ âåëèêîëåïíûìè äàííûìè òàê è îñòàþòñÿ â ñàìîì íèçó ëåñòíèöû. Êàê íàéòè îáùèé ÿçûê ñî ñâîèì òåëîì? Ïðèâåäó ïðèìåð.
×àñòî &quot;êà÷êè&quot; æàëóþòñÿ, ÷òî ó íèõ íå ïîëó÷àåòñÿ &quot;íàêà÷êà&quot; øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû èëè, ÷òî íèêàê íå &quot;÷óâñòâóþò&quot; øèðîêèõ ìûøö áåäðà. Îòñóòñòâèå õîðîøåé &quot;íàêà÷êè&quot;, ìûøå÷íîå &quot;áåñ÷óâñòâèå&quot; -- è åñòü òîò ñèãíàë, êîòîðûé ïîñûëàåò òåëî. Îíî êàê áû ãîâîðèò: &quot;Òû íå èçîëèðóåøü ìûøöó èëè íå äîãðóæàåøü åå!&quot; Åñëè íå îòðåàãèðîâàòü íà ýòîò ñèãíàë, íà ðàçâèòèå ìûøöû ðàññ÷èòûâàòü íå ñòîèò.
Åñòü è äðóãîé, î÷åíü òî÷íûé ñèãíàë -- áîëü. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÿ ãîâîðþ íå î &quot;ïðàâèëüíîé&quot; áîëè (åå âûçûâàåò êîíöåíòðàöèÿ â ìûøöå ìîëî÷íîé êèñëîòû ïîñëå òðåíèðîâêè). Ðå÷ü èäåò î ðåçêîé, ïðîíçèòåëüíîé áîëè (âîçíèêàþùåé, êàê ïðàâèëî, âî âðåìÿ òðåíèðîâêè èëè ïîñëå åå îêîí÷àíèÿ). Òàêàÿ áîëü îùóùàåòñÿ â ñóõîæèëèè èëè ñóñòàâå, íî íå â ìûøöå.
Î ÷åì ãîâîðèò áîëåâîé ñèãíàë? Îáúÿñíÿþ íà ïðèìåðå ñâîåãî çíàêîìîãî &quot;êà÷êà&quot;, Áðýäà. Êàê-òî, ïàðó ìåñÿöåâ íàçàä, âûïîëíÿÿ æèì íà ñêàìüå, îí âäðóã ïî÷óâñòâîâàë ñòðàííóþ áîëü â ïëå÷å. Òðåíèðîâêó Áðýä âñå-òàêè çàêîí÷èë, õîòÿ ïëå÷î ÿâíî ÷óâñòâîâàëî ñåáÿ &quot;íåóâåðåííî&quot;. Íåîáû÷íûå ñèìïòîìû äîëæíû áûëè ñîîáùèòü åìó, ÷òî ïëå÷åâûå è ëîïàòî÷íûå ñóñòàâû áûëè ó íåãî íåäîñòàòî÷íî óêðåïëåíû äëÿ òÿæåëîé íàãðóçêè. Êîíêðåòíî ïðîáëåìà Áðýäà çàêëþ÷àëàñü â òîì, ÷òî ó íåãî íå áûëè ðàçðàáîòàíû òàê íàçûâàåìûå óäåðæèâàòåëè (ïðåäîòâðàùàþò ñìåùåíèÿ ñóõîæèëèé ïðè ñìåùåíèè ìûùö).
ß ïîñîâåòîâàë Áðýäó ïðåðâàòüñÿ íåäåëè íà äâå, à òàêæå âêëþ÷èòü â ïðîãðàììó óïðàæíåíèÿ äëÿ âðàùàòåëüíûõ è ïåðåäíèõ çóá÷àòûõ ìûøö. È óæå ÷åðåç äâå íåäåëè îí âåðíóëñÿ ê ïðåæíåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, ðàáîòàë â ïîëíóþ ñèëó, íå èñïûòûâàÿ íèêàêîé íåóâåðåííîñòè. Âûâîä: ïðèñëóøàâøèñü ê ñèãíàëó ñâîåãî òåëà, Áðýä îáåçîïàñèë ñåáÿ îò ïîòåíöèàëüíîé ñåðüåçíîé òðàâìû.
Åùå îäèí ïðèìåð: âî âðåìÿ ïðèñåäàíèé ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì (èëè äàæå â &quot;òÿæåëûõ&quot; òðîéíûõ ñåòàõ) ó íåêîòîðûõ àòëåòîâ ïðîèñõîäèò âíåçàïíûé ñáîé â âûïîëíåíèè; òóëîâèùå íåïðîèçâîëüíî íàãèáàåòñÿ â áåäðàõ, à âåñ &quot;òàùàò&quot; íîãè. Òàêîå âûïîëíåíèå èíà÷å êàê &quot;ãðÿçíûì&quot; íå íàçîâåøü - ýòî áîëüøå íàïîìèíàåò äðóãîå óïðàæíåíèå - íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Áîëåå òîãî, èç-çà íåïðàâèëüíîãî ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà âîçíèêàåò äîâîëüíî îùóòèìàÿ áîëü.
Íàêëîí òóëîâèùà - òðåâîæíûé ñèãíàë, ãîâîðÿùèé î òîì, ÷òî áðþøíîé ïðåññ è ìûøöû, óäåðæèâàþùèå ïîçâîíî÷íèê - ñëàáû è íå äàþò áåäðàì è ÿãîäè÷íûì ìûøöàì &quot;ðàçâåðíóòüñÿ â ïîëíóþ ñèëó&quot;. Êîðî÷å, æèâîò è ñïèíà - ñëàáîå çâåíî, èìåííî íà íèõ ñëåäóåò îáðàòèòü îñíîâíîå âíèìàíèå.
Î÷åíü ïîëåçíî âåñòè ó÷åò ñèãíàëîâ òåëà, íàïðèìåð, çàïèñûâàòü ñâîè îùóùåíèÿ â ñïåöèàëüíûé æóðíàë òðåíèðîâîê. Âíîñèòå òóäà ïîêàçàòåëè (èëè îòñóòñòâèå òàêîâûõ), îòìå÷àéòå ëþáûå èçìåíåíèÿ ñõåì òðåíèðîâîê è ïèòàíèÿ.
Íå çàáóäüòå çàïèñûâàòü, êàêèå ïèùåâûå äîáàâêè ïðèíèìàåòå. Åñëè åãî ïðàâèëüíî âåñòè, æóðíàë íàãëÿäíî ïðîäåìîíñòðèðóåò, êàê âñå âûøåïåðå÷èñëåííûå ôàêòîðû âëèÿþò íà ðîñò ìûøå÷íîé &quot;ìàññû&quot; è ñèëû. Íî ãëàâíîå, ñ åãî ïîìîùüþ âû ïîçíàêîìèòåñü ñî ñâîèì òåëîì &quot;ïîáëèæå&quot;. Ãëàâíîå, áóäåòå çíàòü íàâåðíÿêà, ÷òî äëÿ íåãî ïîäõîäèò, à ÷òî - íåò. Ïîìíèòå, &quot;ïîíèìàíèå&quot; ñâîåãî òåëà -- íåëåãêèé ïóòü ïðîá è îøèáîê.
Íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû çàïèñûâàþò â ñâîé &quot;áîðòîâîé æóðíàë&quot; áóêâàëüíî âñå, ÷òî èìååò õîòü êàêîå-íèáóäü îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì: ñóáúåêòèâíûå îùóùåíèÿ, óðîâåíü àçîòà, äîçèðîâêè ïðîòåèíà, ñêðóïóëåçíî ïîäñ÷èòàííûé êàëîðèéíûé ñîñòàâ ïèùè, àíòðîïîëîãè÷åñêèå çàìåðû, âåñà, ïîâòîðåíèÿ, êîëè÷åñòâî ñåòîâ è ò.ä. Çà÷åì òàêàÿ ïåäàíòè÷íîñòü, âîñêëèêíåò èíîé ÷èòàòåëü? À âîò çà÷åì; åñëè íå ôèêñèðîâàòü âñå ïåðåìåííûå, òàê è íå óçíàåøü, &quot;êîãî&quot; æå áëàãîäàðèòü çà ðîñò ïîêàçàòåëåé.
Ïðåíåáðåæåíèå ïèùåâûì áåëêîì
Ðûíîê áåëêîâûõ äîáàâîê ñåé÷àñ áóêâàëüíî ïåðåïîëíåí. Æåñòîêàÿ êîíêóðåíöèÿ ïðèâåëà ê òîìó, ÷òî öåíà êà÷åñòâåííîé ïèùåâîé äîáàâêè, ñîäåðæàùåé ýòîò âàæíåéøèé êîìïîíåíò ïèòàíèÿ, ñóùåñòâåííî ñíèçèëàñü. Ñåé÷àñ, ïîæàëóé, è ðåáåíîê çíàåò, ÷òî ïðåíåáðåãàÿ áåëêîì, äîáèòüñÿ ðîñòà ìûøå÷íîé &quot;ìàññû&quot; íåâîçìîæíî âîîáùå.
Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ìåäèöèíà ïðèäåðæèâàåòñÿ î÷åíü ïðîñòîãî ïîäõîäà: ÷åì áîëüøå áåëêà, òåì ëó÷øå. Íåóæåëè óñèëåííîå ïîòðåáëåíèå áåëêà äåéñòâèòåëüíî òàê íåîáõîäèìî? Ïîïðîáóåì ðàçîáðàòüñÿ.
 åæåäíåâíûé ðàöèîí ìíîãèõ ñåãîäíÿøíèõ ÷åìïèîíîâ â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå âõîäÿò äî 30 ÿèö (êîíå÷íî æå òîëüêî áåëêîâ!). ß óæå íå ãîâîðþ î òîì, ÷òî åäÿò îíè (ïðåèìóùåñòâåííî áåëêîâóþ ïèùó) ïî 12 ðàç â äåíü. Èõ ìîæíî ïîíÿòü - âåäü êàê &quot;ðàáîòàåò&quot; ïñèõîëîãèÿ ÷åëîâåêà? &quot;Êàøè ìàñëîì íå èñïîðòèøü!&quot; Áîþñü, ÷òî â äàííîì ñëó÷àå áîëüøå ïîäõîäèò äðóãàÿ ïîãîâîðêà: &quot;Âî âñåì çíàé ìåðó!&quot;
Ó÷åíûå ïîäòâåðæäàþò &quot;âûäàþùóþñÿ&quot; ðîëü ïðîòåèíîâ. Íî òîëüêî â ðàçóìíûõ äîçèðîâêàõ - â ïðåäåëàõ îò 2,2-3,5 ãðàìì íà 1 êã âåñà òåëà. Ìíîãî ýòî èëè ìàëî? Çíà÷èòåëüíî ìåíüøå, ÷åì ïðèçûâàåò ïèòü ðåêëàìà, íî ãîðàçäî áîëüøå îáû÷íîé äîçèðîâêè ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî &quot;íàòóðàëà&quot;.
 îáùåì, ñëåäóéòå çàêîíó &quot;çîëîòîé ñåðåäèíû&quot;. Ðàññ÷èòûâàÿ èíäèâèäóàëüíûé áåëêîâûé ðàöèîí, ïîìíèòå: îñíîâíàÿ öåëü ýòîãî öåííåéøåãî âåùåñòâà - ïîëîæèòåëüíûé áàëàíñ àçîòà. Ïåðåäîçèðîâêà, â öåëîì, ñíèæàåò ðåçóëüòàòèâíîñòü, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ äàæå ïðèâîäèò ê íàðóøåíèþ ôóíêöèè ïî÷åê.
Ñëåïàÿ âåðà â ìîãóùåñòâî ñòåðîèäîâ
Ê ñîæàëåíèþ, ìíîãèå &quot;íàòóðàëû&quot; äî ñèõ ïîð îøèáî÷íî äóìàþò, ÷òî, îñòàâàÿñü &quot;÷èñòûì&quot;, ïðîñòî íåâîçìîæíî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü &quot;ìàññó&quot; è ñèëó. Îíè ñ çàâèñòüþ ñìîòðÿò íà &quot;õèìèêîâ&quot; ó êîòîðûõ &quot;ìàññà&quot; ðàñòåò ñëîâíî íà äðîææàõ.
Ê ñ÷àñòüþ, îíè çàáëóæäàþòñÿ. &quot;Íàòóðàë&quot; äîëæåí ðàáîòàòü íàä ñâîèì òåëîì è ðàáîòàòü ïî-íàñòîÿùåìó. Åñëè &quot;õèìèêó&quot; &quot;ïîìîãàþò&quot; ñòåðîèäû, òî &quot;íàòóðàëó&quot; - çíàíèÿ. Íàø æóðíàë ïðåäîñòàâèò âàì âñþ íåîáõîäèìóþ èíôîðìàöèþ îòíîñèòåëüíî òðåíèíãà è ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ. Îò âàñ æå ïîòðåáóåòñÿ âíèìàòåëüíî êîíòðîëèðîâàòü ðåçóëüòàòû ñâîåé ðàáîòû.
Ãëàâíîå âåðèòü, ÷òî îáÿçàòåëüíî ñòàíåøü îáëàäàòåëåì ìîãó÷åãî ñèëüíîãî òåëà. Êîíå÷íî, ýòî áóäåò äðóãîå òåëî - íå òàêîå êàê ó &quot;õèìè÷åñêèõ&quot; êóëüòóðèñòîâ, &quot;ðàçäóâàþùèõ&quot; ìûøå÷íóþ òêàíü èíñóëèíîì, ñòåðîèäàìè è ïðî÷åé äðÿíüþ. Îíî áóäåò çäîðîâûì! Âîò ýòî - ãëàâíîå! Ïîâåðüòå, ëó÷øå áûòü ñèëüíûì è çäîðîâûì, ÷åì óðîäëèâûì è áîëüíûì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3066-stupenchatye-povtorenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3066</pdalink>
	<description>ß îáìàíó âàñ, åñëè ñêàæó, ÷òî âñå ìîè ó÷åíèêè, äîðîñøèå äî ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé è ïðèìåíèâøèå èõ, ðàçâèëè ñâîé ïîòåíöèàë äî àáñîëþòíîãî ìàêñèìóìà.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:06:49 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Èãàí Øîéåð
ß îáìàíó âàñ, åñëè ñêàæó, ÷òî âñå ìîè ó÷åíèêè, äîðîñøèå äî ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé è ïðèìåíèâøèå èõ, ðàçâèëè ñâîé ïîòåíöèàë äî àáñîëþòíîãî ìàêñèìóìà. Åñëè ÷åñòíî, ìíîãèå ïîïðîáîâàëè ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ è îòêàçàëèñü îò íèõ óæå ÷åðåç íåñêîëüêî òðåíèðîâîê. Ïî÷åìó? Ýòî íåîáûêíîâåííî òÿæåëàÿ òåõíèêà, à ÿ ïèøó ñâîè ñòàòüè äëÿ áîäèáèëäåðîâ, ãîòîâûõ íà îïðåäåëåííûå æåðòâû äëÿ äîñòèæåíèÿ óñïåõà.
Ïðåäóïðåæäàþ ñðàçó: íå ïðèñòóïàéòå ê ìåäëåííûì ïîâòîðåíèÿì, ïîêà íå èñ÷åðïàåòå ïîòåíöèàë òðàäèöèîííûõ âûñîêîïîâòîðíûõ ïàóýðëèôòåðñêèõ ñõåì. Íå ïåðåõîäèòå íà ñòîï-ïîâòîðåíèÿ, ïîêà ìîæåòå ðàñòè, âûïîëíÿÿ ìåäëåííûå ïîâòîðåíèÿ. È íå äóìàéòå î ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèÿõ, ïîêà íå áóäåòå ãîòîâû çàïëàòèòü çà íèõ àäñêîé áîëüþ. ß èñïðîáîâàë âñå èçâåñòíûå ñèñòåìû áîäèáèëäèíãà - ñóïåðñåòû, òðèñåòû, ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ, ãèãàíò-ñåòû è ò.ä. Íè÷òî èç ïåðå÷èñëåííîãî íå ìîæåò ñðàâíèòüñÿ ñî ñòóïåí÷àòûìè ïîâòîðåíèÿìè ïî ÷àñòè ñàìîäèñöèïëèíû è áîëè. Îäíàêî êèëîãðàììû ìûøå÷íîé ìàññû òîãî ñòîÿò!
Èòàê, êàê ÿ óæå ñêàçàë, ãëàâíûì ïðåïÿòñòâèåì â îñâîåíèè ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé áóäåò áîëü. Ñòàòüè â êóëüòóðèñòè÷åñêèõ æóðíàëàõ ÷àñòî çàòðàãèâàþò âîïðîñû ïðåîäîëåíèÿ áîëåâîãî ïîðîãà. È â ýòîì åñòü ñìûñë &amp;mdash; ëþáîé èç èçâåñòíûõ ìíå óñïåøíûõ áîäèáèëäåðîâ ãîòîâ ïåðåíîñèòü ñèëüíóþ áîëü. ß óáåæäåí, ÷òî óìåíèå òåðïåòü áîëü &amp;mdash; ýòî îäíî èç êà÷åñòâ, îòëè÷àþùèõ ÷åìïèîíà îò ðÿäîâîãî òðåíèðóþùåãîñÿ. ß âîâñå íå ïðåóìåíüøàþ çíà÷åíèå òàêèõ ôàêòîðîâ, êàê íàñëåäñòâåííîñòü, ñèëà âîëè, èíòåëëåêò, ñïîñîáíîñòü ê êîíöåíòðàöèè. Íî î÷åíü ÷àñòî ÿ ñëûøàë îò áîäèáèëäåðîâ-ïðîôè: &amp;laquo;Åñëè ýòî íå áîëüíî, òî è ïîëüçû íèêàêîé íå áóäåò&amp;raquo;.  ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèÿõ âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü áîëü íå â ïîñëåäíèõ äâóõ ïîâòîðåíèÿõ, íî ñ ñàìîãî ïåðâîãî.
Ìíå 59 ëåò. Ýòî ãîðàçäî áîëüøå òîãî âîçðàñòà, äî êîòîðîãî ìûøå÷íûé ðîñò ñ÷èòàåòñÿ âîçìîæíûì. Ïîñëå êàæäîé èç òðåõ ìîèõ ïîñëåäíèõ ïîáåä íà ñîðåâíîâàíèÿõ êîëëåãè, òðåíåðû è âëàäåëüöû ñïîðòçàëîâ ãîâîðèëè, ÷òî áîëåå ðåëüåôíûì, ÷åì ÿ, ñòàòü íåâîçìîæíî. Íî âïîñëåäñòâèè ÿ âñå æå äîáàâèë ñåáå åùå 4 êã ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû, ñîõðàíèâ òàêîé æå ïîäæàðûé âèä. Êàê? Èñïîëüçóÿ ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ. Åñëè 59-ëåòíèé &amp;laquo;ñòàðåö&amp;raquo; ñìîã ïåðåíåñòè áîëü, ñîïðîâîæäàþùóþ èõ, òî è âàì ýòî äîëæíî áûòü ïîä ñèëó.
Ïåðåä òåì, êàê ïðèñòóïèòü íåïîñðåäñòâåííî ê ñàìîé òåõíèêå, ïîçâîëüòå ìíå îñòàíîâèòüñÿ íà íåêîòîðûõ äåòàëÿõ. Âû ñîáèðàåòåñü äåëàòü íàñòîëüêî áîëüøå ðàáîòû â ìèíóòó â êàæäîì óïðàæíåíèè, ÷òî âûñîêîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñòàíîâèòñÿ ïî÷òè íåâîçìîæíûì. Äëÿ ìåäëåííûõ è ñòîï-ïîâòîðåíèé ÿ ðåêîìåíäóþ èñïîëüçîâàòü ÷èñëî â 8-10 ïîâòîðåíèé. Ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ íàêëàäûâàþò íàñòîëüêî áîëüøîé ñòðåññ íà ìûøå÷íûå âîëîêíà è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, ÷òî âàì ïðèäåòñÿ îãðàíè÷èòü ñåáÿ âîñåìüþ ïîâòîðåíèÿìè â ïåðâîì ñåòå, ñåìüþ &amp;mdash; âî âòîðîì, è øåñòüþ â òðåòüåì.  ñâîåé ïðîãðàììå ÿ èñïîëüçóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü èç 6, 5 è 4 ïîâòîðåíèé. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå òîé æå ìûøå÷íîé ãðóïïû ÿ äîáàâëÿþ âåñ, è â ïåðâîì ñåòå ñòàðàþñü âûïîëíèòü 4-5 ïîâòîðåíèé, à â êàæäîì ïîñëåäóþùåì ïîäõîäå óìåíüøàþ äîñòèãíóòóþ öèôðó íà åäèíèöó. Êîãäà ÿ îñèëèâàþ 6 ïîâòîðåíèé â ïåðâîì ñåòå, ÿ ñíîâà óâåëè÷èâàþ âåñ è óìåíüøàþ ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Ïîìíèòå: âñå ôîðìû òðåíèðîâîê â áîäèáèëäèíãå äîëæíû áûòü ïðîãðåññèâíûìè. Âàì ïðèäåòñÿ ýêñïåðèìåíòèðîâàòü, ÷òîáû âûÿñíèòü îïòèìàëüíûé äëÿ ñåáÿ äèàïàçîí ïîâòîðåíèé.
Çà÷åì ñîêðàùàòü ÷èñëî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîñëåäóþùåì ñåòå? Êîãäà âû íà÷íåòå âûïîëíÿòü ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ, îòâåò ñòàíåò î÷åâèäíûì. Åñëè âû áóäåòå äåëàòü èõ ïî ïðàâèëàì, òî ïðîñòî íå ñìîæåòå âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå ñåòà, ÷òîáû â ñëåäóþùåì âûïîëíèòü ñòîëüêî æå ïîâòîðåíèé. Ñâîèì êëèåíòàì ÿ ðåêîìåíäóþ îòíîñèòüñÿ ê êàæäîìó ïîâòîðåíèþ, êàê ê ïîñëåäíåìó &amp;mdash; áîðîòüñÿ ñ çåìíûì ïðèòÿæåíèåì çà êàæäûé ñàíòèìåòð òðàåêòîðèè äâèæåíèÿ âåñà. Îáû÷íî ïîñëå òàêîãî ñåòà èõ î÷åíü ðàäóåò ìûñëü, ÷òî â ñëåäóþùåì ïðèäåòñÿ äåëàòü ìåíüøå.
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé ïî÷òè íåâîçìîæíî ñêàçàòü, äåëàåòå ëè âû íåãàòèâ èëè ïîçèòèâ.  ìåäëåííûõ è ñòîï-ïîâòîðåíèÿõ âû áîðîëèñü ñ ãðàâèòàöèåé òîëüêî â íåãàòèâíîé ÷àñòè êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ è ñäåðæèâàëè èíåðöèþ â ïîçèòèâíîé. Ñòîï-ïîâòîðåíèÿ ðåàëèçóþò îáà ïðèíöèïà, ïîäâåðãàÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà òàêîìó ñòðåññó, î êîòîðîì îíè è íå ìå÷òàëè.
Äàâàéòå âûïîëíèì ñåò ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé â æèìå èç-çà ãîëîâû. Ñíèìèòå ãðèô ñî ñòîïîðîâ íà âûòÿíóòûå ââåðõ ðóêè è ìåäëåííî, ïîñòîÿííî ñîïðîòèâëÿÿñü çåìíîìó ïðèòÿæåíèþ, îïóñòèòå åãî ëèøü íà 6 ñì. Âìåñòî òîãî ÷òîáû ïðîñòî äàâèòü ãðèô ââåðõ, íî áåç ðåàëüíîãî åãî äâèæåíèÿ, êàê âû ýòî äåëàëè â ñòîï-ïîâòîðåíèÿõ, ìåäëåííî âûæìèòå åãî ââåðõ íà 3-5 ñì. ß ïîä÷åðêèâàþ ñëîâî &amp;laquo;ìåäëåííî&amp;raquo; &amp;mdash; íèêàêîãî îòáèâà ãðèôà. Òåïåðü ìåäëåííî îïóñòèòå ãðèô âíèç íà 10-13 ñì, îñòàíîâèòåñü è ñíîâà ìåäëåííî ïîäíèìèòå åãî ââåðõ íà 5 ñàíòèìåòðîâ. Âûïîëíèòå òàêóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ñòîëüêî ðàç, ñêîëüêî ïîíàäîáèòñÿ, ÷òîáû äîáðàòüñÿ äî íèæíåé òî÷êè àìïëèòóäû. Ó âàñ äîëæíî ïîëó÷èòüñÿ êàê ìèíèìóì òðè ðàçà. Ýòî è åñòü ñòóïåíè. Íå áîëüíî? Äâèæåìñÿ äàëüøå.
Èç íèæíåé ïîçèöèè âû íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü îáðàòíóþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü &amp;mdash; ìåäëåííî âûæèìàåòå ãðèô íà 7-10 ñì è îñòàíàâëèâàåòåñü. Òåïåðü, áîðÿñü ñ ãðàâèòàöèåé, ìåäëåííî îïóñêàåòå åãî íà 3-5 ñì, îñòàíàâëèâàåòåñü è ñíîâà âûæèìàåòå ãðèô ââåðõ íà 7-10 ñì. Ïðîäîëæàåòå ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ, ïîêà íå äîéäåòå äî âåðõíåé òî÷êè àìïëèòóäû. Ýòî îäíî ñòóïåí÷àòîå ïîâòîðåíèå. Ïîâòîðÿéòå â òîé æå ìàíåðå, ïîêà íå âûïîëíèòå âåñü ñåò.
Ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ íå ìîãóò äåëàòü îñòàíîâêè èëè ñòóïåíüêè âî âðåìÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðåíèÿ â ñåòå. Åñëè òàêîå ñëó÷àåòñÿ ñ âàìè, íå áåñïîêîéòåñü: ïðîñòî çàêîí÷èòå ñåò â ìàíåðå ìåäëåííûõ ïîâòîðåíèé. Îáû÷íî íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå äëÿ ýòîé ÷àñòè òåëà ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ óæå ïîëó÷àþòñÿ, ïëþñ, âû ãîòîâû ê íîâîìó óâåëè÷åíèþ âåñà.
Ñòàðàéòåñü äîáàâëÿòü îäíî ïîâòîðåíèå èëè íåìíîãî âåñà íà êàæäîé òðåíèðîâêå èëè íà êàæäîé íåäåëå. Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ñèñòåìó ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé â ëþáîì óïðàæíåíèè. Îáû÷íî âñå òðåíèðóþùèåñÿ, ïðîøåäøèå òðè ñòàäèè ñèñòåìû, ïîêàçûâàþò çàìåòíûé ìûøå÷íûé ðîñò. Òå, êòî ãîäàìè áîìáèëè ñâîè èêðû òðàäèöèîííûìè ìåòîäàìè è óæå ïîòåðÿëè âñÿêóþ íàäåæäó, äîáèâàþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíîãî ïðîãðåññà, èñïîëüçóÿ ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ.
ß ðåêîìåíäóþ òðè ñåòà ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà, çà èñêëþ÷åíèåì èêð. Èêðû èñïûòûâàþò ïîñòîÿííîå íàïðÿæåíèå: õîäüáà, ïîäúåì ïî ëåñòíèöàì è ò. ä. Òàêàÿ àêòèâíîñòü çàñòàâëÿåò èõ àäàïòèðîâàòüñÿ è ñòàíîâèòüñÿ áîëåå óïðÿìûìè ê ðîñòó, ÷åì äðóãèå ÷àñòè òåëà. Ìíîãèå òðåíèðóþùèåñÿ ñ÷èòàþò, ÷òî äëÿ èêð íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïî ïÿòü ñòóïåí÷àòûõ ñåòîâ.
Âîîáùå äëÿ íîã âû âûïîëíÿåòå ñòóïåí÷àòûå ñåòû ñ íåáîëüøèì äîïîëíåíèåì &amp;mdash; ýòî îäèí ñåò òÿæåëîãî óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã â òðàäèöèîííîé ìàíåðå íà êàæäûå òðè ñòóïåí÷àòûõ ñåòà. ß îáñóæäàë ýòîò âîïðîñ ñî ìíîãèìè ñïåöèàëèñòàìè è ïîëó÷èë ñîâåðøåííî ðàçíûå ìíåíèÿ, íî â îáùåì êàðòèíà òàêîâà: ÷òîáû âû íè äåëàëè - òðàäèöèîííóþ ðàáîòó, ñóïåðñåòû, ãèãàíò-ñåòû è ò. ä. - âû äîëæíû îáåñïå÷èòü íîãàì òÿæåëóþ ðàáîòó. Ëþáîå óïðàæíåíèå îêàçûâàåò âëèÿíèå êàê íà òðåíèðóåìóþ ìûøöó, òàê è íà âñå òåëî â öåëîì. Áåäðà è ÿãîäè÷íûå ìûøöû ñîñòîÿò èç îãðîìíîãî êîëè÷åñòâà âîëîêîí. Åñëè âû íå íàãðóæàåòå èõ òÿæåëûìè âåñàìè, òî ñòèìóëÿöèÿ íà êëåòî÷íîì óðîâíå áóäåò íå òàêîé ýôôåêòèâíîé, êàê äîëæíà áûòü. Âû ðåäêî âñòðåòèòå áîäèáèëäåðà, êîòîðûé, âûèãðûâàåò íà ðåãèîíàëüíîì èëè íàöèîíàëüíîì óðîâíå áåç òîãî, ÷òîáû íå ïðèñåäàòü èëè íå æàòü íîãàìè áîëüøèå âåñà.
Èñïîëüçóéòå ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ â ýêñòåíçèÿõ è ñãèáàíèÿõ íîã. Âû ïîëó÷èòå ïðåêðàñíóþ òðåíèðîâêó íîã, íî îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àéòå â ñâîþ ïðîãðàììó õîòÿ áû òðè ñåòà òÿæåëûõ ïðèñåäàíèé èëè æèìîâ íîãàìè.



Ñòóïåí÷àòûå ÏÎÂÒÎÐÅÍÈß


Ýêñòåíçèè íîã (ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ)
3x5,5,6


Æèìû íîãàìè
3x8-12


Ãàê-ïðèñåäàíèÿ (ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ)
3x4-6


Ñãèáàíèÿ íîã (ñòóïåí÷àòûå ïîâòîðåíèÿ)
3x4-6



Íà ñâîèõ òðåõ ïîñëåäíèõ âûñòóïëåíèÿõ ÿ çàâîåâàë íàãðàäû çà ëó÷øèå íîãè, è òàêîìó óñïåõó ÿ îáÿçàí âûøåèçëîæåííîé ïðîãðàììå. ß ïîíèìàþ, ÷òî ïðåäëàãàþ âàì äîâîëüíî ðàäèêàëüíûé ïîäõîä, à ïîòîìó åùå ðàç ïîä÷åðêèâàþ: íå ñòîèò äàæå äóìàòü î ìåäëåííûõ ïîâòîðåíèÿõ, åñëè âû åùå íå èñ÷åðïàëè ïîòåíöèàëà òðàäèöèîííûõ òðåíèðîâî÷íûõ ìåòîäèê. Áîëåå òîãî, íå ñëåäóåò ïåðåõîäèòü ê ñòîï-ïîâòîðåíèÿì, åñëè âû åùå íå äîáèëèñü ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî ìûøå÷íîãî ðîñòà îò ìåäëåííûõ ïîâòîðåíèé. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ ñòóïåí÷àòûõ ïîâòîðåíèé - ïðèñòóïàéòå ê íèì òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê âàø îðãàíèçì ïîëíîñòüþ àäàïòèðóåòñÿ ê ñòîï-ïîâòîðåíèÿì. Êðîìå òîãî, íå çàáóäüòå î òÿæåëûõ óïðàæíåíèÿõ äëÿ íîã â äîïîëíåíèå ê ìîåé ñèñòåìå. Äàâàéòå åùå ðàç ðàññìîòðèì åå îñíîâíûå ýëåìåíòû:
1. Âû ïûòàåòåñü ñîêðàòèòü äåéñòâèå ãðàâèòàöèè è èíåðöèè, óâåëè÷èâàÿ íàãðóçêó íà ìûøå÷íûå âîëîêíà. Êðîìå òîãî, âû äåëàåòå ñòðåññ ïîñòîÿííûì, à íå ñïîðàäè÷åñêèì, êàê ýòî áûâàåò â òðàäèöèîííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðàêòèêå.
2. Âû ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàåòå íàãðóçêó, äîáàâëÿÿ íåáîëüøîå êîëè÷åñòâî âåñà íà êàæäîé òðåíèðîâêå èëè íåäåëå.
3. Âû ïîääåðæèâàåòå ïðîãðåññ è â äàëüíåéøåì, ïåðåõîäÿ îò ìåäëåííûõ ïîâòîðåíèé ê ñòîï-ïîâòîðåíèÿì è äàëåå ê ñòóïåí÷àòûì ïîâòîðåíèÿì.
Âû ïîäíèìàåòåñü íà íîâûé óðîâåíü òðåíèðîâàííîñòè, òåïåðü âàñ áîëüøå èíòåðåñóåò íå òÿæåñòü ïîäíèìàåìûõ âåñîâ, à ïðèðîñò ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû. Âû óæå äîñòàòî÷íî ñèëüíû, áëàãîäàðÿ çàíÿòèÿì òðàäèöèîííûì áîäèáèëäèíãîì, è âàì íå íóæíî ÷òî-ëèáî äîêàçûâàòü îêðóæàþùèì èëè ñåáå ñàìîìó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ïðàâèëüíî âûáðàòü ñòðàòåãèþ òðåíèðîâîê</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3065-kak-pravilno-vybrat-strategiju-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3065</pdalink>
	<description>Âû çàïóòàëèñü â îãðîìíîì êîëè÷åñòâå èíôîðìàöèè î íàðàùèâàíèè ìóñêóëàòóðû è èçáàâëåíèè îò æèðà? Ïðèçíàþñü, ñî ìíîé ïðîèñõîäèëî òî æå ñàìîå íà çàðå ìîåé áîäèáèëäåðñêîé êàðüåðû.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 01:00:06 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Âû çàïóòàëèñü â îãðîìíîì êîëè÷åñòâå èíôîðìàöèè î íàðàùèâàíèè ìóñêóëàòóðû è èçáàâëåíèè îò æèðà? Ïðèçíàþñü, ñî ìíîé ïðîèñõîäèëî òî æå ñàìîå íà çàðå ìîåé áîäèáèëäåðñêîé êàðüåðû.
Êàçàëîñü, ìîèì âîïðîñàì íå áóäåò êîíöà! Ðàáîòàòü ïî âûñîêîèíòåíñèâíîé èëè ïî âûñîêîîáúåìíîé ïðîãðàììå? ×òî âîîáùå îçíà÷àåò òåðìèí &amp;laquo;èíòåíñèâíîñòü&amp;raquo;? Òðåíèðîâàòüñÿ øåñòü ðàç â íåäåëþ èëè òîëüêî òðè?  îäíîé òðåíèðîâêå ïðîðàáàòûâàòü òîëüêî îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó èëè äâå-òðè? Ïî÷åìó íåêîòîðûå óòâåðæäàþò, ÷òî ñòðîãàÿ ôîðìà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé î÷åíü âàæíà, à äðóãèå ñ ýòèì íå ñîãëàñíû?
Î÷åíü âàæíî óìåòü îáðàáàòûâàòü âñþ ýòó èíôîðìàöèþ. Ìíå ýòî óäàëîñü.
Èçâëåêèòå ïîëüçó èç ìîåãî îïûòà. Ïðîàíàëèçèðîâàâ ñîáñòâåííûé îïûò, à òàêæå îòâåòû íà òûñÿ÷è âîïðîñîâ, êîòîðûå ïðèõîäèëè ìíå ñî âñåãî ñâåòà íà ïðîòÿæåíèè áîëåå äåñÿòêà ëåò, ÿ âûäåëèë íåêîòîðûå îáÿçàòåëüíûå øàãè, êîòîðûå âàì ñëåäóåò ïðåäïðèíÿòü, ÷òîáû ïîäíÿòüñÿ íà áîëåå âûñîêèé óðîâåíü:

Ñîáèðàéòå èíôîðìàöèþ.
Âûáåðèòå êàêóþ-íèáóäü îäíó ñòðàòåãèþ òðåíèíãà.
Èñïûòàéòå åå íà ïðàêòèêå. Äîñòèãíóâ îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ïîíèìàíèÿ âîïðîñà, âû ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå óâåðåííîñòè â ñåáå.
Ðàáîòàÿ ïî âûáðàííîé ñòðàòåãèè, ïðèëîæèòå ìàêñèìóì óñèëèé â òå÷åíèå íåêîòîðîãî âðåìåíè.
×åñòíî îöåíèòå ðåçóëüòàòû.
Ðåøèòå, ñòîèò ëè ìåíÿòü âûáðàííóþ ñòðàòåãèþ èëè íàäî åå ïðîñòî ìîäèôèöèðîâàòü.
×òîáû óñïåøíî äâèãàòüñÿ äàëüøå, ïîâòîðèòå øàãè ñ ïåðâîãî ïî øåñòîé.

Øàã 1: Ñîáèðàéòå èíôîðìàöèþ
Íà÷àâ òðåíèðîâàòüñÿ, âû ïðîõîäèòå ñòàäèþ ñáîðà èíôîðìàöèè. Ýòî î÷åíü óâëåêàòåëüíûé ïðîöåññ, êîãäà âû ýíåðãè÷íî ïðîñìàòðèâàåòå êóëüòóðèñòè÷åñêèå æóðíàëû è èíòåðíåò-ñàéòû, óñâàèâàÿ ñòîëüêî èíôîðìàöèè, ñêîëüêî ñìîæåòå.
Âû ñ ýíòóçèàçìîì îòáèðàåòå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû è äèåòû, êîòîðûå õîòèòå èñïûòàòü. Âûãëÿäÿò âñå îíè ìíîãîîáåùàþùå, è âû óâåðåíû, ÷òî äîáüåòåñü âåëèêîëåïíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Îáû÷íî íà ðàííåé ñòàäèè òðåíèíã áûâàåò î÷åíü óâëåêàòåëüíûì, è ëþäè ïåðåæèâàþò çíà÷èòåëüíûé ìåíòàëüíûé è ôèçè÷åñêèé ðîñò. Òàê ëè áûëî ó âàñ? Íå áûëè ëè âàøè óñïåõè ñêîðåå ñëåäñòâèåì ýíòóçèàçìà, îïòèìèçìà è óâåðåííîñòè â ñåáå, ÷åì ïðàâèëüíî âûáðàííîé ñòðàòåãèè òðåíèíãà?
Êàê ìîæíî ñóçèòü âåñü ýòîò ïîòîê èíôîðìàöèè? Âûáîð çàâèñèò îò âàøåé öåëè. Õîòèòå äîáàâèòü ìûøå÷íîé ìàññû? Õîòèòå èñïðàâèòü íåêîòîðûå ÷àñòè òåëà? ×åãî êîíêðåòíî âû æåëàåòå?
Ïîñëåäíèé âîïðîñ âû äîëæíû çàäàâàòü ñåáå ïîñòîÿííî íà ïåðâîé ñòàäèè. Îáðàùàéòåñü òîëüêî ê âûçûâàþùèì äîâåðèå èñòî÷íèêàì èíôîðìàöèè. Åñòü ëè êóëüòóðèñòè÷åñêèé æóðíàë, êîòîðûé âàì äåéñòâèòåëüíî íðàâèòñÿ ÷èòàòü? Åñòü ëè òàêîé áîäèáèëäåð, ê êîòîðîìó âû ÷óâñòâóåòå äîâåðèå? Ñóùåñòâóåò ëè àâòîð, ñòàòüè è êíèãè êîòîðîãî âàì ïîíÿòíû?
Äåëî â òîì, ÷òî âû ìîæåòå óñâîèòü ëèøü îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî èíôîðìàöèè. Åñëè âû ïîïûòàåòåñü ñëåäîâàòü ñëèøêîì ìíîãèì òåîðèÿì, ñòðàòåãèÿì è êîíöåïöèÿì îäíîâðåìåííî, òî îíè âàñ ïðîñòî ðàçäàâÿò.
Èíôîðìàöèîííàÿ ïåðåãðóçêà âûçîâåò ñòðåññ, êîòîðûé ñâåäåò íà íåò âñå óäîâîëüñòâèå îò òðåíèíãà. Ýòî ìîæåò ïîíèçèòü âàøè ñòàíäàðòû è îðèåíòèðû ðàçâèòèÿ, êîòîðîãî âû ìîæåòå äîñòè÷ü. &amp;laquo;Íóæíî ëè òðàòèòü ñòîëüêî ñèë - óìñòâåííûõ è ôèçè÷åñêèõ? Òàê ëè ýòî âàæíî?&amp;raquo; Ïîäîáíûå âîïðîñû âû íà÷íåòå çàäàâàòü ñåáå î÷åíü ñêîðî.
À åñëè âû åùå è ïîïàäåòå â êîìïàíèþ ïåññèìèñòè÷íî íàñòðîåííûõ ëþäåé, òî áóäåò åùå õóæå!
Ñîáèðàéòå ïîáîëüøå èíôîðìàöèè, íî íå ïåðåãðóæàéòå ñåáÿ åþ. Ïîääåðæèâàéòå ñâîé ýíòóçèàçì. Òåïåðü ïåðåõîäèòå ê øàãó 2.
Øàã 2: Âûáåðèòå êàêóþ-íèáóäü îäíó ñòðàòåãèþ òðåíèíãà
Íà ýòîì ýòàïå âû óæå íà÷èíàåòå ïîíèìàòü, ÷òî íóæíî âûáðàòü îäèí ïóòü, áîëüøåå êîëè÷åñòâî èíôîðìàöèè ñîáüåò âàñ ñ òîëêó. Ïîâåðüòå â ñåáÿ è íà÷íèòå ïðèìåíÿòü òî, ÷òî âû óæå çíàåòå.
Ìîæíî ïðîäîëæàòü çíàêîìèòñÿ ñ ðàçíûìè òåîðèÿìè è ñëóøàòü ìíåíèÿ ðàçíûõ ëþäåé, íî îäíó ñòðàòåãèþ, åñëè âû åå ïîíÿëè, ïîðà óæå ïðèìåíèòü ê ñåáå. Íóæåí ýêñïåðèìåíò.
Ñêîëüêî äíåé â íåäåëþ âû ïëàíèðóåòå òðåíèðîâàòüñÿ? Ñêîëüêî õîðîøî ñáàëàíñèðîâàííîé, áîãàòîé ïðîòåèíîì ïèùè âû ñìîæåòå çàãðóçèòü â ñåáÿ â òå÷åíèå âàøåãî î÷åíü çàíÿòîãî äíÿ? Ñêîëüêî çàìå÷àòåëüíûõ ïëîòíûõ ñåìåéíûõ îáåäîâ âû ãîòîâû ïðèíåñòè â æåðòâó? Ïðèìèòå âî âíèìàíèå âñå ýòè ôàêòîðû ïðè ïëàíèðîâàíèè ñâîåãî òðåíèðîâî÷íîãî ïðîòîêîëà, ïëàíà ïèòàíèÿ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû è æèðîñæèãàþùåé äèåòû.
Ðîëåâîå ìîäåëèðîâàíèå, òî åñòü òî÷íîå ñëåäîâàíèå ïðîãðàììàì ëþäåé, êîòîðûå óæå äîáèëèñü òîãî, ÷åãî õîòèòå âû - ýòî íàèáîëåå ýôôåêòèâíûé ïóòü ê óñïåõó â áîäèáèëäèíãå.
Õîòèòå ñåðüåçíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó? Âûáåðèòå áîäèáèëäåðà, îáëàäàþùåãî åþ, è ïîâòîðÿéòå åãî ïðîãðàììó. Õîòèòå ïîäæàðóþ, ñèììåòðè÷íóþ è ýñòåòè÷íóþ ôèãóðó? Íàéäèòå îáëàäàòåëÿ òàêîâîé è âûÿñíèòå, êàê îí ýòîãî äîáèëñÿ.
Ïðè âûáîðå ñòðàòåãèè ñëåäóåò ó÷èòûâàòü åùå îäèí ìîìåíò. Åñëè âû - íîâè÷îê, òî âàì âîâñå íå îáÿçàòåëüíî çàíèìàòüñÿ ïî ïðîãðàììàì èëè ñîáëþäàòü äèåòû, êîòîðûå íåêîòîðûå ëþäè ðåêîìåíäóþò íà÷èíàþùèì.  ñîîòâåòñòâèå ñî ñâîåé ðîëåâîé ìîäåëüþ íà÷èíàéòå ñ áîëåå âûñîêîãî óðîâíÿ. Ñëèøêîì ìíîãî íîâè÷êîâ îòêàçûâàþòñÿ îò ïðîäâèíóòûõ ïðîãðàìì, ñëåäóÿ òàêèì ðåêîìåíäàöèÿì. Åñëè âû ñ÷èòàåòå ñåáÿ ïðîäâèíóòûì áîäèáèëäåðîì, íå îãðàíè÷èâàéòåñü ðîëåâîé ìîäåëüþ áîäèáèëäåðà ñâîåãî óðîâíÿ. Íå áîéòåñü âûáèðàòü. Ïîìíèòå, áîäèáèëäèíã - äëèòåëüíûé ïðîöåññ, ó âàñ î÷åíü ìíîãî âðåìåíè íà ýêñïåðèìåíòû.
Øàã 3: Èñïûòàéòå âûáðàííóþ ñòðàòåãèþ íà ïðàêòèêå
Äîñòèãíóâ îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ïîíèìàíèÿ âîïðîñà, âû ïî÷óâñòâóåòå áîëüøå óâåðåííîñòè â ñåáå.
Åñëè âûáîð óæå ñäåëàí, òî åñòü âåðîÿòíîñòü òîãî, ÷òî âû óâåðåíû â äåéñòâåííîñòè ýòîé ñòðàòåãèè. Èñïûòàíèå åå íà ïðàêòèêå äàñò ïåðâûé ïðàêòè÷åñêèé îïûò.
Ðàç âû ñôîðìóëèðîâàëè ñâîå ìíåíèå, âàøà óâåðåííîñòü â ñâîèõ ñèëàõ áóäåò ðàñòè. Øàã 3 - î÷åíü âàæíàÿ ÷àñòü âàøåãî äâèæåíèÿ ê óñïåõó. Èäåì äàëüøå.
Øàã 4: Ðàáîòàÿ ïî âûáðàííîé ñòðàòåãèè, ïðèëàãàéòå ìàêñèìóì óñèëèé â òå÷åíèå íåêîòîðîãî âðåìåíè
Óñèëèÿ - ýòî âñå! Åñëè îíè ìåíåå 100%, ýòî óìåíüøèò âàøè øàíñû íà óñïåõ. Èùèòå ñïîñîáû, êàê çàñòàâèòü âûáðàííóþ ñòðàòåãèþ ñðàáîòàòü äëÿ âàñ. &amp;laquo;×åãî áû ìíå ýòî íè ñòîèëî!&amp;raquo; - âîò âàø äåâèç.
×åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ïîòðåáóþòñÿ íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììå, íî ïîêà íå áåñïîêîéòåñü îá ýòîì.
Åñëè âû ñêîíöåíòðèðóåòåñü íà ïðåèìóùåñòâàõ âàøåé ñòðàòåãèè, òî íå óòðàòèòå ýíòóçèàçìà. Ôîòîãðàôèè áîäèáèëäåðîâ, ÷åé ñòèëü âû âûáðàëè, èëè ñòàòüè â æóðíàëàõ, êîòîðûå ïîääåðæèâàþò âàøó ìîòèâàöèþ, òîæå ïîìîãóò.
Êàê äîëãî âàì ïðèäåðæèâàòüñÿ îäíîé ñòðàòåãèè, ïðåæäå ÷åì ïåðåõîäèòü ê äðóãîé? Êîãäà íàñòîé÷èâîñòü ïðåâðàùàåòñÿ â &amp;laquo;êîñòíîñòü&amp;raquo;?
Âîò òóò òî÷íîãî îòâåòà ó ìåíÿ íåò - ýòî çàâèñèò îò ñëèøêîì ìíîãèõ ôàêòîðîâ. Çíàþ îäíî - âû äîëæíû áûòü òåðïåëèâû è íàñòîé÷èâû. ß ó÷àñòâóþ â ëþáèòåëüñêèõ ñîðåâíîâàíèÿõ íàöèîíàëüíîãî óðîâíÿ óæå ìíîãî ëåò è äî ñèõ ïîð ýêñïåðèìåíòèðóþ ñ ðàçëè÷íûìè ñòðàòåãèÿìè.
Âûäåëèòå òðè ìåñÿöà íà ýêñïåðèìåíò, çàòåì ìîæåòå ïåðåêëþ÷àòüñÿ íà äðóãóþ ìåòîäèêó.  ìåäèöèíñêîì ñîîáùåñòâå äàåòñÿ ìèíèìóì òðè ãîäà íà ïðîâåäåíèå êàêîãî-ëèáî èññëåäîâàíèÿ. Âåäü íà åãî ðåçóëüòàòû ìîãóò ïîâëèÿòü ìíîãèå ôàêòîðû. Ïî ñðàâíåíèþ ñ òðåìÿ ãîäàìè òðè ìåñÿöà - ýòî íå òàê óæ ìíîãî, íå òàê ëè?
Øàã 5: ×åñòíî îöåíèòå ðåçóëüòàòû âûáðàííîé ñòðàòåãèè
Èòàê, âû äîëãîå âðåìÿ ïðèëàãàëè îãðîìíûå óñèëèÿ äëÿ âûÿñíåíèÿ ýôôåêòèâíîñòè ïðîãðàììû. Íàñòàëî âðåìÿ îöåíèòü ðåçóëüòàò.
&amp;laquo; óìå íà÷èíàé ñ êîíöà,&amp;raquo; - ýòî îäíî èç ìîèõ ëþáèìûõ âûñêàçûâàíèé ïèñàòåëÿ Ñòèâåíà Êîâåÿ (Steven Covey). ×òî áû âû íè ïîäðàçóìåâàëè ïîä óñïåõîì, ÷åñòíî îöåíèòå ýôôåêòèâíîñòü äàííîé ñòðàòåãèè.
×åñòíîñòü çäåñü - ãëàâíîå. Ïðèäèð÷èâî îòíåñèòåñü ê êàæäîìó àñïåêòó, êàæäîìó øàãó âàøåãî ïðîäâèæåíèÿ âïåðåä. Êàê è ó ëþáîãî ÷åëîâåêà, ýìîöèè îïðåäåëÿþò îòíîøåíèå ê òîìó, ÷òî ïðîèñõîäèò â âàøåé æèçíè, îíè âëèÿþò íà îöåíêó ñèòóàöèè. Ýìîöèè èíîãäà ñèëüíåå îáúåêòèâíûõ, ðåàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ.
Äëÿ áåñïðèñòðàñòíîé îöåíêè ïîëó÷åííûõ ðåçóëüòàòîâ ñâîå ýãî íàäî ïðåäâàðèòåëüíî âûáðîñèòü â îêíî. Íå ïîçâîëÿéòå óíûíèþ äèñêðåäèòèðîâàòü ýôôåêòèâíîñòü ñòðàòåãèè, íî è ýíòóçèàçì íå äîëæåí ïðèóêðàøàòü ðåàëüíîñòü.
Ñîâñåì íå îáÿçàòåëüíî æäàòü òðè ìåñÿöà, ÷òîáû íà÷àòü îöåíèâàòü ýôôåêòèâíîñòü âûáðàííîé òðåíèðîâî÷íîé ôèëîñîôèè. Íà ïðîòÿæåíèè ýòèõ òðåõ ìåñÿöåâ âû óæå äîëæíû îòìå÷àòü ïðèçíàêè ïðîãðåññà. Íî ïðè ýòîì ÿ íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ âàì ñäåëàòü îêîí÷àòåëüíûå âûâîäû ëèøü â êîíöå èñïûòàòåëüíîãî ïåðèîäà.
Âû ìîæåòå íå çàìå÷àòü ðåçóëüòàòîâ íåäåëÿìè, íî çàòåì, ê âàøåìó óäèâëåíèþ, îíè íåîæèäàííî ïîÿâëÿþòñÿ!
Âñå âàøè óñèëèÿ, ïîäêðåïëåííûå ñòðàòåãè÷åñêèì ïëàíèðîâàíèåì, ïîçâîëÿò âàì ïåðåéòè ê øåñòîìó øàãó.
Øàã 6: Ïîïðîáîâàòü íîâóþ ñòðàòåãèþ èëè ìîäèôèöèðîâàòü ïðåæíþþ?
Òåïåðü ðåøàéòå, êàêèì ïóòåì âû ïîéäåòå. Íå ñëåäóåò íåäîîöåíèâàòü ñåáÿ. Òî, ÷òî âû óæå ñäåëàëè - ýòî âåëèêîëåïíî. Ìíîãèå íå äîøëè äàæå äî ýòîãî. Ìîè ïîçäðàâëåíèÿ!
Íî äëÿ òîãî, ÷òîáû äâèíóòüñÿ ê íîâîìó, âñåãäà íåäîñÿãàåìîìó, óðîâíþ, íàäî èçìåíèòü ïîäõîä. Ýòî íå òàê óæ ñëîæíî. Íàì âñåì íóæíû èçìåíåíèÿ äëÿ ðåàëèçàöèè ñâîåãî ãåíåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà. Èçìåíåíèÿ - ýòî ÷àñòü ïðîöåññà îáó÷åíèÿ.
Íåêîòîðûå ëþäè îñòàíàâëèâàþòñÿ ïîñëå äîñòèæåíèÿ îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ, ïîòîìó ÷òî íå âíîñÿò â ñâîè òðåíèðîâêè íåîáõîäèìûõ äëÿ äàëüíåéøåãî ïðîãðåññà èçìåíåíèé. ×àñòî îíè ïðîñòî áîÿòñÿ èõ. &amp;laquo;Åñëè ýòî íåïðåîäîëèìî, òî íå÷åãî çàöèêëèâàòüñÿ!&amp;raquo; - âîò èõ îáðàç ìûøëåíèÿ.
Õîðîøåå ïðàâèëî, åñëè òîëüêî âû óäîâëåòâîðåíû ñâîèì óðîâíåì ðàçâèòèÿ. Íî äóìàþ, åñëè âû äî÷èòàëè äî ýòèõ ñòðî÷åê, òî, íàâåðíîå, ýòî íå òàê.
Äî òåõ ïîð, ïîêà âû îòäàåòå òðåíèíãó âñåãî ñåáÿ, ïî÷òè ëþáîé îïûò ïîëåçåí. À ÷òî åñëè âû âíåñëè íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ â òðåíèðîâêè ëèøü äëÿ òîãî, ÷òîáû âûÿñíèòü: ýòîò äîïîëíèòåëüíûé ïîäõîä îòáðàñûâàåò âàñ íàçàä? Íó è ÷òî, âû ïðîñòî èçâëåêëè óðîê è ïîøëè äàëüøå.
Êàêîâ áû íè áûë ìàñøòàá âàøèõ èçìåíåíèé ïðîãðàììû, âû äîëæíû çíàòü, äëÿ ÷åãî âñå ýòî äåëàåòå.
Øàãè, íåîáõîäèìûå äëÿ ïîäúåìà âàøåãî ðàçâèòèÿ íà íîâûé óðîâåíü
×òîáû ïîëó÷àòü óäîâëåòâîðåíèå îò ñâîèõ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì, êàê, âïðî÷åì, è îò ëþáîé äðóãîé äåÿòåëüíîñòè, âû äîëæíû ïîñòîÿííî ðàñòè. Òî, ÷òî ñåãîäíÿ êàæåòñÿ âïîëíå íîðìàëüíûì óðîâíåì, ñêîðåå âñåãî, â áóäóùåì óæå íå áóäåò óäîâëåòâîðÿòü âàñ.
Âàøå ïóòåøåñòâèå â ìèð áîäèáèëäèíãà áåñêîíå÷íî. Îíî áóäåò ïîëíî âçëåòîâ è ïàäåíèé, çèãçàãîâ è êðóòûõ ïîâîðîòîâ. Íî âñåãäà åñòü ñëåäóþùèé, áîëåå âûñîêèé, óðîâåíü.
Ðàäóéòåñü ïîáåäàì è íå ðàññòðàèâàéòåñü ïðè íåóäà÷àõ, ïðîñòî íàñëàæäàéòåñü äâèæåíèåì ê íîâîìó óðîâíþ ðàçâèòèÿ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê èçáåæàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3062-kak-izbezhat-peretrenirovannosti.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3062</pdalink>
	<description>Êàæäûé ñåðüåçíî òðåíèðóþùèéñÿ àòëåò âðåìÿ îò âðåìåíè ÷ðåçìåðíî íàãðóæàåò ñåáÿ â çàëå. Ýòî ÷àñòü ïðîöåññà íàáîðà ñèëû. Òå, êòî õî÷åò ïîâûñèòü ñâîé óðîâåíü, âûíóæäåíû áàëàíñèðîâàòü íà êðàþ ïðîïàñòè.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 00:48:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Áèëë Ñòàðð
Êàæäûé ñåðüåçíî òðåíèðóþùèéñÿ àòëåò âðåìÿ îò âðåìåíè ÷ðåçìåðíî íàãðóæàåò ñåáÿ â çàëå. Ýòî ÷àñòü ïðîöåññà íàáîðà ñèëû. Òå, êòî õî÷åò ïîâûñèòü ñâîé óðîâåíü, âûíóæäåíû áàëàíñèðîâàòü íà êðàþ ïðîïàñòè. Èíîãäà îíè ñðûâàþòñÿ âíèç.
Èòàê, òÿæåëàÿ ðàáîòà â çàëå, âåäóùàÿ ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, íå òàêàÿ óæ è ïëîõàÿ âåùü. ß äàæå äóìàþ, ÷òî ýòî íåîáõîäèìî. Åñëè âû íèêîãäà íå áûëè â ýòîì ñîñòîÿíèè, çíà÷èò âû íå ðàáîòàëè ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëî. Ñàìà ïî ñåáå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü - ýòî íå ïðîáëåìà. Ïðîáëåìà ïîÿâëÿåòñÿ òîãäà, êîãäà âû, íå ðàñïîçíàâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü âîâðåìÿ, ïðîäîëæàåòå ïåðåãðóæàòü ñåáÿ.
Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è îäíà èëè íåñêîëüêî íåóäà÷íûõ òðåíèðîâîê - ýòî âîâñå íå îäíî è òî æå. Åñëè âû íàõîäèòåñü â ñîñòîÿíèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òî óñòàëîñòü õðîíè÷åñêàÿ. Âàøè ðåçóëüòàòû ïàäàþò, ôîðìà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé óõóäøàåòñÿ. Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü î÷åíü òåñíî ñâÿçàíà ñ âîññòàíîâëåíèåì. Îòäûõ - ýòî îäèí èç ìîùíåéøèõ èíñòðóìåíòîâ â áîðüáå çà ñèëó è ðàçìåðû ìûøö, ñàìîå âàæíîå çäåñü - ýòî ñîí. Åñëè âû íå ìîæåòå óñíóòü, à åñëè è ñïèòå, òî ïðîñûïàåòåñü íåîòäîõíóâøèì, çíà÷èò ïðèøëî âðåìÿ âíîñèòü èçìåíåíèÿ â ñâîé òðåíèíã.
Åñòü åùå îäèí èíäèêàòîð - âû íà÷èíàåòå ñòðàøèòüñÿ ïîõîäà â çàë èëè àýðîáíîé íàãðóçêè. À åñëè âñå æå íà÷èíàåòå òðåíèðîâàòüñÿ, òî ðàáîòàåòå, êàê ðîáîò, óñòàâøèé ðîáîò.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ñíèæàåòñÿ àïïåòèò, ÷òî âåäåò ê ïîòåðå âåñà. À òàê êàê âåñ - îäèí èç ãëàâíûõ ôàêòîðîâ ñèëû, òî ñèëîâûå ðåçóëüòàòû íà÷èíàþò òàêæå ñíèæàòüñÿ. Ìíîãèõ ýòî çàñòàâëÿåò åùå áîëüøå óâåëè÷èâàòü íàãðóçêè - òàêèì îáðàçîì, ïîëó÷àåòñÿ çàìêíóòûé êðóã.
Åñëè âû íå èçìåíèòå íè÷åãî, òî ïîëîæåíèå óõóäøèòñÿ.  ñîñòîÿíèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè àòëåò áîëåå ïîäâåðæåí ðàçëè÷íûì çàáîëåâàíèÿì: ïðîñòóäå, íàñìîðêó, àíãèíå è ìîíîíóêëåîçó. ×åëîâåê ñòàíîâèòñÿ ðàçäðàæèòåëüíûì è ðàññòðàèâàåòñÿ ïî òàêèì ïîâîäàì, íà êîòîðûå ðàíüøå äàæå íå îáðàòèë áû âíèìàíèÿ. Ïîÿâëÿþòñÿ ðàçëè÷íûå áîëè, óâåëè÷èâàåòñÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâì. Îò÷àñòè ýòî ïðîèñõîäèò èç-çà íàðóøåíèÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Ó ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ðåäêî áûâàåò òîëüêî îäíà ïðè÷èíà. Îáû÷íî èõ íåñêîëüêî. Èíîãäà îíè äàæå ëåæàò âíå çàëà. Âîò ïî÷åìó òðåíåðàì íàäî ãîâîðèòü ñî ñâîèìè êëèåíòàìè, çíàòü, ÷òî îíè äåëàëè íàêàíóíå. Åñëè àòëåò âñþ íî÷ü ðàáîòàë íàä êóðñîâîé ðàáîòîé, íåòðóäíî äîãàäàòüñÿ, ÷òî îí óñòàë áîëüøå, ÷åì îáû÷íî. Íåáîëüøèå èçìåíåíèÿ â òðåíèðîâêå ïîìîãóò èçáåæàòü íåïðèÿòíîñòåé.
Ìíîãèå ôîðìû ñòðåññà ìîãóò ïîâëèÿòü íà òðåíèíã. Áîëåå òîãî, ÷òî ïðåäñòàâëÿåò ñòðåññ äëÿ îäíîãî ÷åëîâåêà, äëÿ äðóãîãî ìîæåò àáñîëþòíî íè÷åãî íå çíà÷èòü. Áîëüøèíñòâî òðåíèðóþùèõñÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè ñòóäåíòîâ èñïûòûâàþò ÷ðåçìåðíóþ íàãðóçêó âî âðåìÿ ñåññèè, íî íå âñå. Íåêîòîðûå, íàîáîðîò, íà÷èíàþò ðàñòè è äîáèâàòüñÿ ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ. Ïîãîäà òîæå â íåêîòîðîé ñòåïåíè âëèÿåò, îñîáåííî â òåõ ðàéîíàõ, ãäå îíà ðåçêî ìåíÿåòñÿ. Êîãäà îíà ñòàíîâèòñÿ î÷åíü õîëîäíîé èëè æàðêîé, ìíîãèå ëþäè èñïûòûâàþò äèñêîìôîðò, íî îïÿòü æå íå âñå.
Î÷åíü ÷àñòî ñòðåññû âîçíèêàþò íà ïî÷âå âçàèìîîòíîøåíèé. Îäíèõ ëþäåé ïðåêðàùåíèå ëþáîâíîãî ðîìàíà ìîæåò ââåðãíóòü â ñèëüíåéøèé ñòðåññ, à íà äðóãèõ ýòî áîëüøîãî âëèÿíèÿ íå îêàçûâàåò. Íî âîò ñåìåéíûå ïðîáëåìû âñåãäà èãðàþò îïðåäåëåííóþ ðîëü. Ñìåðòü èëè áîëåçíü áëèçêîãî ÷åëîâåêà íåïðåìåííî ñêàæåòñÿ íà ðåçóëüòàòàõ â çàëå.
Íî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ìîæåò áûòü âûçâàíà íå òîëüêî âíåøíèìè ïðè÷èíàìè, èíîãäà äåëî â ñàìîé òðåíèðîâêå. Ìíîãèå àòëåòû íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ ñëèøêîì ìíîãî è ñëèøêîì ÷àñòî, ÷òîáû âåðíóòü óòðà÷åííûå ðåçóëüòàòû. Òàê ñëó÷àåòñÿ ñî ñïîðòñìåíàìè êîìàíäíûõ âèäîâ ñïîðòà, êîòîðûå â ñåçîí ðàáîòàþò ïî ñîêðàùåííîé ïðîãðàììå (èëè âîîáùå áåç òàêîâîé). Êîãäà æå â ìåæñåçîíüå îíè âîçâðàùàþòñÿ ê îáû÷íîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, òî ïûòàþòñÿ áûñòðåå äîñòè÷ü ïðåæíèõ ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Âî ìíîãèõ ñëó÷àÿõ èì ýòî ëåãêî óäàåòñÿ, íî ñëèøêîì áûñòðûé ïîäúåì ðàáî÷èõ âåñîâ ìîæåò âûçâàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, òàê êàê íåîáõîäèìî âðåìÿ íà ñîçäàíèå ñèëîâîé áàçû.
Åùå ê ñîñòîÿíèþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè âàñ ìîæåò ïðèâåñòè âû÷èòàííàÿ â æóðíàëå òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà. Âû íå çàäóìûâàåòåñü î òîì, ÷òî îíà ïðèíàäëåæèò âûäàþùåìóñÿ áîäèáèëäåðó, êîòîðûé ïîñâÿùàåò òðåíèíãó áîëüøóþ ÷àñòü ñâîåãî âðåìåíè. Êîãäà ëþäè ñåìåéíûå è ðàáîòàþùèå ïûòàþòñÿ ñëåäîâàòü åãî ïðîãðàììå, îíè ïåðåãðóæàþò ñåáÿ, è èõ ðåçóëüòàòû ïàäàþò.
Íà÷èíàþùèå ìîãóò ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ ïîòîìó, ÷òî ñòðåìÿòñÿ ñðàçó ê áîëüøèì íàãðóçêàì, íå ñîçäàâ íåîáõîäèìóþ îñíîâó. Êàê ïðàâèëî, âèíîâàòû íå îñíîâíûå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, à èçîëèðóþùèå. Íîâè÷êè ðåäêî ïåðåãðóæàþò íîãè èëè ïîÿñíèöó, ÷àùå âñåãî ýòî âåðõ òåëà. Èì õî÷åòñÿ áîëüøèõ ðåçóëüòàòîâ â æèìå ëåæà, îãðîìíûõ ðóê è øèðîêîé ñïèíû, ðàäè ýòîãî îíè ðàáîòàþò åùå öåëûé ÷àñ ïîñëå òîãî, êàê âûïîëíÿò îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ. Ýòî âñåãäà âåäåò ê îòðèöàòåëüíûì ïîñëåäñòâèÿì.
Åùå ðàç ïîâòîðþ, ÷òî îäíà èëè äâå íåóäà÷íûå òðåíèðîâêè íå îçíà÷àþò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Âî ìíîãèõ ñëó÷àÿõ íåäîñòàòîê ýíåðãèè â çàëå âûòåêàåò èç íàðóøåíèé ðåæèìà äíÿ è äèåòû. ß ïîäðàçóìåâàþ íå îòñóòñòâèå îòäûõà, à åãî íåäîñòàòîê, íàïðèìåð, ñëèøêîì ÷àñòûå âå÷åðèíêè. Åñëè ÷åëîâåê åëå-åëå òàùèòñÿ ÷åðåç ñâîè òðåíèðîâêè èç-çà òîãî, ÷òî ïëîõî âûñïàëñÿ ïðåäûäóùåé íî÷üþ, âûõîä îäèí - ëîæèòüñÿ ñïàòü ðàíüøå, ÷åì îáû÷íî. Âîïðåêè ïîïóëÿðíîìó ìíåíèþ, âû ìîæåòå íàâåðñòàòü ñâîé îòäûõ.
Òåïåðü î äèåòå. Ëþäè ñëèøêîì çàíÿòû, ÷òîáû ñîáëþäàòü ðåæèì ïèòàíèÿ, ïîýòîìó îòäàþò ïðåäïî÷òåíèå áûñòðîé ïèùå. Ýòî îòðàæàåòñÿ íà ðåçóëüòàòàõ òðåíèíãà. Êóïèòå õîðîøèé ïðîòåèíîâûé ïîðîøîê è ïðèíèìàéòå ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè. Òîëüêî îäíî ýòî ñîâåðøèò ÷óäî ñ âàøèì âîññòàíîâëåíèåì, à õîðîøåå âîññòàíîâëåíèå - ýòî êëþ÷åâîé ìîìåíò â áîðüáå ñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ.
Êàæäûé ñòàëêèâàåòñÿ ñ ïëàòî ðàíî èëè ïîçäíî. Ýòî íå îáÿçàòåëüíî îçíà÷àåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, ýòî ÷àñòü ïðîöåññà ðîñòà. Áåãóíû, íàïðèìåð, òîæå èñïûòûâàþò òàêèå ïðîáëåìû. Êàæäûé, êòî îòñëóæèë â àðìèè, çíàåò, êàê íîâîáðàíöåâ çàñòàâëÿþò êàæäûé äåíü áåãàòü âñå áîëüøå è áîëüøå. Îíè âûáèâàþòñÿ èç ñèë, íî èíñòðóêòîðû íå ñäàþòñÿ, è ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ëþäè êàêèì-òî ÷óäîì íà÷èíàþò âñå ëåã÷å è ëåã÷å ñïðàâëÿòüñÿ ñ ïîñòàâëåííûìè çàäà÷àìè.
Òàê ïðîèñõîäèò â ëþáîì âèäå ñïîðòà. Íàøåìó îðãàíèçìó íóæíî âðåìÿ äëÿ àäàïòàöèè ê âîçðîñøèì íàãðóçêàì. Òàê ÷òî äîñòèæåíèå ïëàòî íå âñåãäà ÿâëÿåòñÿ ñèãíàëîì ê ñíèæåíèþ íàãðóçêè. Íî äàòü ñåáå íåìíîãî áîëüøå îòäûõà â òàêîé ñèòóàöèè âû ìîæåòå. Åñëè ó âàñ åñòü âîçìîæíîñòü âçäðåìíóòü, ñäåëàéòå ýòî. Åñëè íåò, òî ëîæèòåñü ñïàòü ðàíüøå, äîïîëíèòåëüíûå ïîë÷àñà ìîãóò ñîâåðøèòü ÷óäî.
Ïðè÷èíîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ìîæåò ïîñëóæèòü ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü âíå çàëà, íàïðèìåð, èãðà â áàñêåòáîë ïåðåä òðåíèðîâêîé.
Ýòî ÷àñòî ñëó÷àåòñÿ â ñòóäåí÷åñêèõ ãîðîäêàõ, òàê êàê àòëåòû ëþáÿò áàñêåòáîë. Ïîñëå èãðû ó íèõ ìàëî îñòàåòñÿ ñèë äëÿ ðàáîòû ñ îòÿãîùåíèÿìè. Åñëè ýòî ïðîäîëæàåòñÿ äîâîëüíî äîëãî, òî íàñòóïàåò ñîñòîÿíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òàê êàê áàçà äëÿ ïîäîáíûõ íàãðóçîê íå áûëà ñîçäàíà.
Ëþäè, ðåøèâøèå âêëþ÷èòü àýðîáíûå çàíÿòèÿ â ñâîþ ïðîãðàììó, ñòàëêèâàþòñÿ ñ àíàëîãè÷íîé ïðîáëåìîé. Äåëî íå â ñàìîé àýðîáíîé ðàáîòå, à â åå îáúåìå è ÷àñòîòå çàíÿòèé. Ëþáàÿ íîâàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà äîëæíà äîáàâëÿòüñÿ ê îñíîâíîé ñõåìå òðåíèíãà ïîñòåïåííî. Òóò âàæíî íå òîðîïèòüñÿ, ïîòîìó ÷òî ëþáûå óïðàæíåíèÿ áóäü ýòî áåã, áàñêåòáîë èëè äðóãîé âèä ñïîðòà, ÿâëÿþòñÿ íîâûì ñòðåññîì äëÿ îðãàíèçìà, åìó íóæíî âðåìÿ äëÿ àäàïòàöèè.
Ñåðüåçíî òðåíèðóþùèåñÿ àòëåòû íèêîãäà íå áûâàþò óäîâëåòâîðåíû äîñòèãíóòûì. Åñëè îíè âûïîëíèëè ïðèñåä ñ 250 êã, òî íåìåäëåííî íà÷èíàþò çàäóìûâàòüñÿ î 260. Òàêîå îòíîøåíèå ê ïîâûøåíèþ ðåçóëüòàòîâ ïðèñóùå ÷åìïèîíàì, íî è òóò íåëüçÿ òîðîïèòüñÿ, âñå äîëæíî äâèãàòüñÿ ïîñòåïåííî. Ó ìíîãèõ íå õâàòàåò òåðïåíèÿ ñëåäîâàòü ýòîìó ïðàâèëó, îíè ïîâûøàþò èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèÿ îäíîâðåìåííî ñ óâåëè÷åíèåì îáúåìà íàãðóçêè. Ýòî ñëèøêîì. Åñëè âû ïûòàåòåñü óëó÷øèòü ñâîé ðåçóëüòàò â îäíîì ìàêñèìàëüíîì ïîâòîðåíèè êàêîãî-íèáóäü óïðàæíåíèÿ, òî íå íàäî ïûòàòüñÿ îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïîâûøàòü òàêæå è îáùèé îáúåì ðàáîòû. Ïî îòäåëüíîñòè - íåò ïðîáëåì, âìåñòå -ýòî ñëèøêîì ìíîãî.
ß âñåãäà ãîâîðþ î íåîáõîäèìîñòè ïîäñ÷åòà îáùåé íàãðóçêè çà íåäåëþ è çà ìåñÿö.  áîðüáå ñ ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ ýòî íåîáõîäèìî. Åñëè âû òî÷íî çíàåòå, êàêîé òîííàæ ïîäíèìàåòå çà íåäåëþ èëè çà ìåñÿö, òî ëåãêî ñìîæåòå ñëåãêà ïîíèçèòü èëè ïîâûñèòü íàãðóçêó. Åñëè âû íå âëàäååòå òàêèìè öèôðàìè, òî ðàáîòàåòå èíòóèòèâíî, à ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ïðîáëåìàì.
Ñêàæåì, âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî ïåðåòðåíèðîâàííû. Åñëè âû çíàåòå, ÷òî âàø íåäåëüíûé òîííàæ - 50 òîíí, íà ñëåäóþùèå ïàðó íåäåëü ñíèçüòå åãî äî 40-45 òîíí. Ýòî çíà÷èòåëüíîå ñíèæåíèå, è îíî ïîçâîëèò âàì âîññòàíîâèòüñÿ. Åñëè ïîñëå ýòîãî âû ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî õîðîøî âîññòàíàâëèâàåòåñü, íà÷èíàéòå ìåäëåííî âîçâðàùàòüñÿ ê 50 òîííàì, à äîñòèãíóâ ýòîé îòìåòêè, ñëåäèòå çà ñàìî÷óâñòâèåì. Êàê ïðàâèëî, âñå áûâàåò â ïîðÿäêå, íî åñëè íåò, òî îïÿòü ñíèçüòå òîííàæ è ïîâòîðèòå âåñü ïðîöåññ.
ß íàøåë ïðîñòîé ìåòîä ïîíèæåíèÿ îáùåé íàãðóçêè áåç îñîáîãî âëèÿíèÿ íà îñíîâíûå è ìàêñèìàëüíûå ðàáî÷èå âåñà. Íà äâå-òðè íåäåëè óáåðèòå èç ïðîãðàììû âñå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ. Âûïîëíÿéòå òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ. ×àñòî ëþäè ïåðåòðåíèðîâûâàþòñÿ èç-çà òîãî, ÷òî ñëèøêîì ìíîãî âðåìåíè ïðîâîäÿò â çàëå. Çàíèìàéòåñü ïî 30-40 ìèíóò, è âîññòàíîâëåíèå ïîéäåò ãîðàçäî ëó÷øå.
Ïðè ïîÿâëåíèè îùóùåíèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè íåîáõîäèìî îñòàâèòü âñå ñëîæíî-òåõíè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ. Ïûòàÿñü âûïîëíÿòü ðûâêè èëè ïîäúåìû íà ãðóäü â ñîñòîÿíèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, âû íàðóøàåòå òåõíèêó, à ýòî ìîæåò ñòàòü ïëîõèì íàâûêîì. Ëó÷øå âðåìåííî ïåðåéòè íà áîëåå ïðîñòûå äâèæåíèÿ - íàïðèìåð, âìåñòî ðûâêîâ è òîë÷êîâ, âûïîëíÿòü òÿãó â íàêëîíå èëè ìåðòâóþ òÿãó.
Åñëè âû èãíîðèðóåòå íåîáõîäèìîå ÷åðåäîâàíèå âûñîêèõ, óìåðåííûõ è íèçêèõ íàãðóçîê, òî íåêîòîðûå ñ âèäó ïðîñòûå ñïëèò-ïðîãðàììû ìîãóò âûçâàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Ìíîãèå èõ ýíòóçèàñòû âûïîëíÿþò ñëèøêîì ìíîãî òÿæåëûõ òðåíèðîâîê îäíó çà äðóãîé. Íå êàæäûé èç íèõ èìååò ñîëèäíóþ áàçó äëÿ òàêèõ íàãðóçîê, ïîýòîìó ÷àñòî îíè ñòàíîâÿòñÿ ñêîðåå áîëåå óòîìëåííûìè, ÷åì ñèëüíûìè.
Åñòü ëþäè, êîòîðûå ïåðåòðåíèðîâûâàþòñÿ, ïûòàÿñü ïðîâåðÿòü ñâîé ìàêñèìóì íà êàæäîé òðåíèðîâêå, îáû÷íî ýòî êàñàåòñÿ æèìà ëåæà. Òðè ðàçà â íåäåëþ îíè ïðîáóþò ñâîé ìàêñèìàëüíûé ñèíãë. Èíîãäà ýòî èìååò ñìûñë, òàê êàê ðåçóëüòàò ðàñòåò ïîñòîÿííî, íî ýòî íå ìîæåò äëèòüñÿ âå÷íî. Êîãäà-òî ðîñò îñòàíàâëèâàåòñÿ, è åñëè àòëåò íå âíåñåò èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììó, òî ðåçóëüòàò íà÷èíàåò ïàäàòü.
Ñòîèò óïîìÿíóòü î êîíöåïöèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè îïðåäåëåííîé ìûøå÷íîé ãðóïïû. Àòëåòû, êîòîðûå ñëèøêîì ìíîãî áåãàþò, îäíîâðåìåííî ïîâûøàÿ íàãðóçêó â ïðèñåäàíèÿõ, ìîãóò ïåðåòðåíèðîâàòü íèç òåëà. Áîëåå ÷àñòî, îäíàêî, âîçíèêàåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ïëå÷åâîãî ïîÿñà: ïëå÷, ðóê è ãðóäè. Åñëè êàêàÿ-ëèáî ÷àñòü òåëà âûêàçûâàåò ïðèçíàêè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òî íåîáõîäèìû èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììå: ëèáî ïîíèæåíèå îáùåé íàãðóçêè èëè èíòåíñèâíîñòè, ëèáî îòêàç îò èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé, à ìîæåò áûòü è ïîëíàÿ ðåñòðóêòóðèçàöèÿ òðåíèíãà.
Ïðè ðàññìîòðåíèè ïðîáëåìû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè âñåãäà âîçíèêàåò âîïðîñ: &amp;laquo;Íóæåí ëè ïåðåðûâ â òðåíèðîâêàõ?&amp;raquo; Îòâåò çàâèñèò îò ìíîãèõ îáñòîÿòåëüñòâ. Åñëè âû ðàáîòàëè íàñòîëüêî èíòåíñèâíî, ÷òî íàõîäèòåñü â ñîñòîÿíèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè óæå íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, òîãäà ïåðåðûâ íåîáõîäèì. Ýòî õàðàêòåðíî äëÿ ñîðåâíóþùèõñÿ àòëåòîâ, êîòîðûå èíîãäà ó÷àñòâóþò â íåñêîëüêèõ ñîðåâíîâàíèÿõ ïîäðÿä. Äëÿ íèõ îòäûõ î÷åíü âàæåí. Íî áîëüøèíñòâî ëþäåé íå äîñòèãàþò òàêîãî ñîñòîÿíèÿ. Îïûòíûé òðåíåð äîëæåí çàìåòèòü ïåðâûå ïðèçíàêè. Åñëè ÿ âèæó, ÷òî àòëåò íà÷èíàåò îòõîäèòü îò ñòðîãîé ôîðìû ïðè ðàáîòå ñ âåñîì, ñ êîòîðûì ðàíüøå ëåãêî ñïðàâëÿëñÿ, ÿ ïîíèìàþ, ÷òî îí ïåðåòðåíèðîâàí.
Åñëè âû íà ðàííåé ñòàäèè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òî ïðîäîëæèòåëüíûé îòäûõ íå íóæåí. Ñèñòåìàòè÷åñêèå òðåíèðîâêè - ýòî êëþ÷ ê ïðîãðåññó, è åñëè âû íà÷íåòå èõ ïðîïóñêàòü - íå âàæíî, ïî êàêîé ïðè÷èíå - ýòî ìîæåò âîéòè â ïðèâû÷êó. ß èíîãäà ïîçâîëÿþ ñâîè ðåáÿòàì ïðîïóñòèòü äåíü, íî îíè îáÿçàíû åãî îòðàáîòàòü ïîçæå.
Îäíî èç îñíîâíûõ èçìåíåíèé, êîòîðûå ÿ âíîøó â òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ìîèõ êëèåíòîâ ïðè ïîÿâëåíèè ïðèçíàêîâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè - ýòî ïåðåõîä íà ðàáîòó â ñèëîâîé ðàìå. Îíè äåëàþò òðè áàçîâûõ äâèæåíèÿ: æèì, òÿãó è ïðèñåäàíèÿ. ß ïðèìåíÿþ êàê ÷èñòî èçîìåòðè÷åñêèå, òàê è èçîòîíè÷åñêè-èçîìåòðè÷åñêèå êîìáèíàöèè, â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ñèëû àòëåòà. Òðåíèðîâêè êîðîòêèå è î÷åíü ýôôåêòèâíûå. Îíè íå óòîìèòåëüíû, íî àòëåò ìîæåò ïîâûñèòü ñâîé óðîâåíü ñèëû, îäíîâðåìåííî ñ ýòèì âîññòàíàâëèâàÿñü.
×òîáû íå äîïóñòèòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, âàæíà ïðîôèëàêòèêà. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà âàøó ðàáî÷óþ íàãðóçêó è èíòåíñèâíîñòü, îòñëåæèâàéòå èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììå. Ñîáèðàÿñü ïîâûñèòü íàãðóçêó â îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè, íå çàáóäüòå âíåñòè êîððåêòèâû â äðóãèå. Åñëè âû ïëàíèðóåòå îñîáî òÿæåëûå òðåíèðîâêè íà ñëåäóþùåé íåäåëå, ïîñòàðàéòåñü ïîáîëüøå îòäîõíóòü, îñîáåííî â íî÷ü ïåðåä òðåíèðîâêîé. Âíåñèòå èçìåíåíèÿ â äèåòó, ãîòîâÿñü ê ïðåäñòîÿùåìó ñòðåññó. Êàê è â áîëüøèíñòâå äðóãèõ îáëàñòåé æèçíè, ìåëî÷è òóò èãðàþò îãðîìíóþ ðîëü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìàññà - ýòî åùå íå ñèëà.  ÷åì ðàçíèöà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3059-massa-jeto-eshhe-ne-sila.-v-chem-raznica.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3059</pdalink>
	<description>Ïîñëåäíèå 25 ëåò ÿ ðàáîòàþ ñ âåäóùèìè áîäèáèëäåðàìè è ñ óâåðåííîñòüþ ìîãó ñêàçàòü, ÷òî äàæå îíè íå ïðèäåðæèâàþòñÿ ýòèõ ñòðàòåãèé.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 00:35:56 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàéêë Êîëãàí
Ñïîðòñìåíû â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà óâëåêàþòñÿ òðåíèðîâî÷íûìè ìåòîäèêàìè, îïèñûâàåìûìè â æóðíàëàõ ïî ñèëîâîìó òðåíèíãó - âåðîÿòíî, ïîòîìó, ÷òî îíè ñîïðîâîæäàþòñÿ ôîòîãðàôèÿìè ìàññèâíûõ êóëüòóðèñòîâ, êîòîðûå, êàê ïðåäïîëàãàþò îíè, íàðàñòèëè òàêèå îáúåìû áëàãîäàðÿ èìåííî ýòèì ìåòîäèêàì.
Âñå ìû çíàåì, ÷òî ýòî ïðîñòî ðåêëàìíûå óëîâêè. Îäíàêî, âñå æå, ãëÿäÿ íà íèõ, âåðèì.  ðåçóëüòàòå ýòîãî, â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè ïðåâðàùàåòñÿ â ñîâåðøåííî áåñïîëåçíîå è äàæå îïàñíîå çàíÿòèå, êîòîðîå íå ñïîñîáíî óâåëè÷èòü ìîùíîñòü àòëåòà. Ìû âåñü ãîä òðåíèðóåìñÿ ñ áîëüøèìè âåñàìè, òðåíèðîâêè äëÿòñÿ ïî íåñêîëüêî ÷àñîâ, äåëàåì áåñ÷èñëåííîå ìíîæåñòâî ñåòîâ è ïîâòîðåíèé, ïðåâîçìîãàÿ òðàâìû è ïîëíîå èñ÷åðïàíèå ñèë: åùå îäíî ïîâòîðåíèå... íàäî äîñòè÷ü ææåíèÿ è íàêà÷êè... ïîñòðîèòü ìàññó... áåç áîëè íè÷åãî íå äîñòèãíåøü... ß õî÷ó äîêàçàòü âàì, ÷òî êàæäàÿ èç ýòèõ ñòðàòåãèé àáñîëþòíî íå ïðîäóêòèâíà äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìîùíîñòè.
Ïîñëåäíèå 25 ëåò ÿ ðàáîòàþ ñ âåäóùèìè áîäèáèëäåðàìè è ñ óâåðåííîñòüþ ìîãó ñêàçàòü, ÷òî äàæå îíè íå ïðèäåðæèâàþòñÿ ýòèõ ñòðàòåãèé. Åäèíñòâåííîå, ÷òî ìîæåò çàñòàâèòü èõ ïîçèðîâàòü äëÿ æóðíàëüíûõ ñòàòåé - ýòî äåíåæíûé ñòèìóë, ò.å. îíè ïîçèðóþò, åñëè èì çà ýòî ïëàòÿò. Öåëüþ òàêèõ ñòàòåé, êàê ïðàâèëî, ÿâëÿåòñÿ íàâÿçûâàíèå ëþáèòåëÿì òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè íîâîé &quot;óáèéñòâåííîé&quot; ïðîãðàììû èëè &quot;âçðûâíîé&quot; äîáàâêè.
Êîíå÷íî, åñòü è õîðîøèå ñòàòüè î òðåíèíãå.
Íå òðåíèðóéòåñü ñ áîëüøèìè âåñàìè íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ãîäà
 îòëè÷èå îò êóëüòóðèñòîâ, êîòîðûì íåò íåîáõîäèìîñòè èãðàòü íà ïîëå, àòëåòû íå äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ ñ îãðîìíûìè âåñàìè âåñü ãîä. Ñóùåñòâóþò íàó÷íûå äàííûå, ïîäòâåðæäàþùèå, ÷òî ýòî íåèçáåæíî ïðèâåäåò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òðàâìàì è äëèòåëüíîìó èñòîùåíèþ íåðâíîé ñèñòåìû. Ýòî ìîæåò çàòÿíóòüñÿ íà ìåñÿöû, à ó íåêîòîðûõ ñïîðòñìåíîâ - ñòàòü ïðè÷èíîé ïðåêðàùåíèÿ ñïîðòèâíîé êàðüåðû.
Ïîìèìî äðóãèõ ó÷åíûõ, Âèëüÿì Êðåìåð è Ñòèâåí Ôëåê íåîäíîêðàòíî ðàñêðûâàëè ñóòü ýòîé ïðîáëåìû íà ñòðàíèöàõ ÌÄ è äðóãèõ èçäàíèé. Íî, íåñìîòðÿ íà ýòî, êî ìíå â Èíñòèòóò Êîëãàíà îáðàùàþòñÿ ìíîãèå, ñîâåðøåííî îò÷àÿâøèåñÿ, àòëåòû (êîòîðûå, ñêîðåå âñåãî, íå ÷èòàþò íàó÷íûõ ñòàòåé), ïðîáëåìû êîòîðûõ áûëè âûçâàíû èìåííî òåì, ÷òî îíè òðåíèðîâàëèñü ïî ìåòîäèêàì áîäèáèëäåðîâ.
Íî ðåøèòü ýòó ïðîáëåìó äîâîëüíî ïðîñòî. Ïåðèîäèçèðóéòå ñâîè ñèëîâûå òðåíèðîâêè. Èíûìè ñëîâàìè, ðàçäåëèòå ãîä íà öèêëû, â òå÷åíèå êàæäîãî èç êîòîðûõ âû áóäåòå âûïîëíÿòü ðàçëè÷íóþ ñèëîâóþ ðàáîòó. Íî, ïåðåä òåì, êàê âäàâàòüñÿ â äåòàëè, ìíå áû õîòåëîñü äàòü âàì åùå íåñêîëüêî ïðåäîñòåðåæåíèé.
Íå óñòðàèâàéòå äëèòåëüíûõ òðåíèðîâîê
 ðàçëè÷íûõ æóðíàëàõ ÷àñòî ïóáëèêóþòñÿ òàêèå ïðîãðàììû. Ýòè îáúåìíûå ïðîãðàììû - à, êàê óòâåðæäàåòñÿ, èçîáðàæåííûå íà ôîòîãðàôèÿõ ãèãàíòû òðåíèðóþòñÿ ïî íèì - ìîãóò çàíèìàòü ïî íåñêîëüêî ÷àñîâ âðåìåíè. Ýòîò îáìàí îáúÿñíÿåòñÿ ìíîãèìè ïðè÷èíàìè, ñàìàÿ ãëàâíàÿ èç êîòîðûõ êàñàåòñÿ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ. ×åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì â ñîñòîÿíèè óñâîèòü ïîëüçó îò ñèëîâîé òðåíèðîâêè ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ ìàêñèìóì 45 ìèíóò. Ïîñëå ýòîãî, óðîâåíü ýòèõ ãîðìîíîâ íà÷èíàåò ñíèæàòüñÿ, âîçíèêàåò íåâðîëîãè÷åñêîå óòîìëåíèå è äàëüíåéøàÿ ðàáîòà ñ îòÿãîùåíèÿìè ñòàíîâèòñÿ íåïðîäóêòèâíîé.
Ìåæäó ïðî÷èì, äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè íå ïîëåçíû äàæå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Äàæå îãðîìíûé Äîðèàí Éåéòñ ïðîâîäèò â çàëå íå áîëåå 40 ìèíóò.
×òî êàñàåòñÿ ïðåäñòàâèòåëåé äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà, òî îíè òîæå íå ìîãóò ñåáå ïîçâîëèòü ïðîâîäèòü â çàëå ÷àñ çà ÷àñîì. Ýòî îòíèìàåò ñëèøêîì ìíîãî âðåìåíè è ñèë, êîòîðûå èì ñëåäóåò òðàòèòü íà îòðàáîòêó òåõíè÷åñêèõ íàâûêîâ â ñâîåì âèäå ñïîðòà. À äëÿ òîãî, ÷òîáû äîñòè÷ü âûñî÷àéøåãî óðîâíÿ âëàäåíèÿ íàâûêàìè â ëþáîì âèäå ñïîðòà òðåáóåòñÿ 15-20 ëåò.
Íåò íåîáõîäèìîñòè â îãðîìíîì ÷èñëå ñåòîâ è ïîâòîðåíèé
ÄËß òåõ àòëåòîâ, öåëüþ êîòîðûõ ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ìîùíîñòè, ìîãó ñêàçàòü, ÷òî åñëè îíè â êàêîì-ëèáî óïðàæíåíèè äåëàþò 6 ñåòîâ è áîëåå - îíè â êîðíå íå ïðàâû. Îñîáåííî, åñëè ýòî ÷èñòî áîäèáèëäåðñêèå ñåòû, ñîñòîÿùèå èç 8-10 ïîâòîðåíèé. Ê òîìó âðåìåíè, êàê âû ñäåëàåòå 5 ïîâòîðåíèé, áîëüøèíñòâî áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ, ìîùíîñòíûõ âîëîêîí ìûøå÷íîé òêàíè óòîìëÿþòñÿ è ïåðåñòàþò ñîêðàùàòüñÿ. Åñëè îíè íå ðàáîòàþò, òî èõ ìîùíîñòü, ñîîòâåòñòâåííî, íå óâåëè÷èâàåòñÿ.
Èìåííî ïîýòîìó èäåÿ âûæèìàíèÿ ÷åðåç ñèëó åùå îäíîãî ïîâòîðåíèÿ òîæå íåïðàâîìî÷íà. Åñëè âû èçî âñåõ ñèë ñòàðàåòåñü âûæàòü èç ñåáÿ åùå îäíî èëè äâà ïîâòîðåíèÿ â òàêîì òèïè÷íî áîäèáèëäåðñêîì ñåòå, ïî÷òè âñå ìîùíîñòíûå âîëîêíà ïåðåñòàþò èííåðâèðîâàòüñÿ. À åñëè ìûøå÷íûå âîëîêíà íå èííåðâèðóþòñÿ, çíà÷èò âàøè óñèëèÿ íà íèõ íå ïîäåéñòâîâàëè, äàæå åñëè âû áóêâàëüíî èç êîæè âîí ëåçëè.
Íå ñòàðàéòåñü òðåíèðîâàòüñÿ, íåâçèðàÿ íà òðàâìû
Åñëè âû òðåíèðóåòåñü, íå îáðàùàÿ âíèìàíèÿ íà òðàâìó - ýòî ïðîñòî ãëóïî. Åñëè áû ìíå ïîòðåáîâàëîñü, ÷òîáû ìîÿ ëîøàäü ëåæàëà áåç äâèæåíèÿ 6 ìåñÿöåâ, òî âñå, ÷òî äëÿ ýòîãî íàäî áûëî ñäåëàòü - ýòî çàñòàâèòü åå íåñêîëüêî ðàç ïðûãíóòü ÷åðåç íåáîëüøîé áàðüåð, êîãäà ó íåå ïîÿâèëèñü ïðèçíàêè òåíäèíèòà. Âñå æå â çàëàõ ìîæíî ÷àñòî óâèäåòü äóðàêîâ, êîòîðûå, ïåðåìîòàâ áîëüíûå êîëåíè è ëîêòè, ïðîäîëæàþò òÿãàòü îãðîìíûå âåñà.
Ýòî âîâñå íå ÿâëÿåòñÿ ïðèçíàêîì ìóæåñòâà - òðåíèðîâàòüñÿ, ïåðåâÿçàâ âñå ñóñòàâû, áóäó÷è ïîõîæèì ïðè ýòîì íà åãèïåòñêóþ ìóìèþ. Ñêîðåå, ýòî ñâèäåòåëüñòâóåò î ãëóïîñòè äàííîãî ÷åëîâåêà. Ìîé äðóã, ëåãåíäàðíûé Ìèñòåð Îëèìïèÿ Ëýððè Ñêîòò - îäèí èç ëó÷øèõ òðåíåðîâ ïî áîäèáèëäèíãó â ìèðå. Åãî îïûò â ïîäãîòîâêå ÷åìïèîíîâ ñîñòàâëÿåò 30 ëåò. Âîò åãî ìóäðûå ñëîâà: &quot;Åñëè âû íå ìîæåòå âûïîëíèòü êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå áåç áîëè â ïîâðåæäåííîé îáëàñòè - íå äåëàéòå åãî âîîáùå&quot;.
Íàêà÷êà è ææåíèå - íå îñíîâíûå ïîêàçàòåëè
Òàê âîñõâàëÿåìàÿ &quot;íàêà÷êà&quot; - ýòî ïðîñòî âðåìåííîå óâåëè÷åíèå ðàçìåðà è æåñòêîñòè ìûøöû, âûçâàííîå ïîâûøåííûì ïðèòîêîì â íåå êðîâè è âîäû. ×åðåç êàêîé-òî ïåðèîä âðåìåíè ýòî ìîæåò ïîâûñèòü âûíîñëèâîñòü îðãàíèçìà ïóòåì ïîñòðîåíèÿ áîëüøåãî ÷èñëà êàïèëëÿðîâ â ìûøöå. Íî ýòî íèêàê íå ñâÿçàíî ñ ìîùíîñòüþ àòëåòà. Ïîñëåòðåíèðîâî÷íîå ææåíèå - ýòî ïðîñòî íàêîïëåíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû. Êîãäà âû çàíèìàåòåñü íà óðîâíå âûøå ñðåäíåãî, ìîëî÷íàÿ è äðóãèå êèñëîòû íàêàïëèâàþòñÿ â ìûøöàõ, ïîíèæàþò êèñëîòíî-ùåëî÷íîé áàëàíñ, è, â áóêâàëüíîì ñìûñëå, íà÷èíàþò ñæèãàòü âàñ. Ïîâûøåííàÿ êèñëîòíîñòü òàêæå âëèÿåò íà íåðâíóþ ïåðåäà÷ó, ïðåêðàùàÿ ñîêðàùåíèÿ ìûøö åùå äî òîãî, êàê êèñëîòà âûçîâåò ïîâðåæäåíèå. Êðîâü ïðèòåêàåò ê ìûøöå, &quot;î÷èùàåò&quot; åå, è ææåíèå ïðåêðàùàåòñÿ. Îïÿòü æå, ñ òå÷åíèåì âðåìåíè, ýòî ñïîñîáñòâóåò ïîâûøåíèþ ìûøå÷íîé âûíîñëèâîñòè, íî íè îäíî çâåíî ýòîé öåïè ðåàêöèé îðãàíèçìà íå âëèÿåò íà ïîâûøåíèå ìîùíîñòè.
Ñèëà è ìàññà - ýòî ðàçíûå âåùè
ÁÎËÜØÈÍÑÒÂÎ ïðàâèë áîäèáèëäèíãà, î êîòîðûõ ãîâîðèëîñü âûøå, äåéñòâèòåëüíî ñïîñîáñòâóþò ïîñòðîåíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Îíè óâåëè÷èâàþò ñîäåðæàíèå âîäû â ìûøöàõ è ïðèòîê êðîâè â ìûøöû. Êðîìå òîãî, îíè óâåëè÷èâàþò òîëùèíó ñàðêîëåììû - îáîëî÷êè, ïîêðûâàþùåé ìûøå÷íûå âîëîêíà (6). Îíè òàêæå óòîëùàþò ìûøå÷íûå âîëîêíà, îñîáåííî ìåäëåííîñîêðàùàþùèåñÿ, îðèåíòèðîâàííûå íà âûíîñëèâîñòü, è ñïîñîáñòâóþò ðàñùåïëåíèþ íåêîòîðîé ÷àñòè âîëîêîí è ôîðìèðîâàíèþ äî÷åðíèõ âîëîêîí. È, îñîáåííî ó òåõ, êòî óïîòðåáëÿåò àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû, îíè ñïîñîáñòâóþò ðîñòó òåõ âîëîêîí, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ íåôóíêöèîíàëüíûìè, ïîñêîëüêó èõ íàïðàâëåíèå íå ñîâïàäàåò ñ íàïðàâëåíèåì ñîêðàùåíèÿ ìûøöû. Âñå ýòè ýôôåêòû â ñîâîêóïíîñòè ïðèâîäÿò ê óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîãî îáúåìà. Íî óâåëè÷åíèå ìîùè ïðè ýòîì äîâîëüíî íåçíà÷èòåëüíîå.
Íà ñàìîì äåëå, îïûòíûå àòëåòû ìîãóò äëÿ ñåáÿ îáíàðóæèòü, ÷òî âñå ýòè âûøåïåðå÷èñëåííûå áîäèáèëäåðñêèå ìåòîäèêè ñíèæàþò ìîùíîñòü. Ýòî ëåãêî ïîíÿòü, åñëè ïðåäñòàâèòü ñåáå, ÷òî ôîðìóëà ÷åëîâå÷åñêîé ñèëû ñîâïàäàåò ñ îáùåé ôîðìóëîé ñèëû âî Âñåëåííîé: Å = Ì õ Ñ2. Ñèëà âûðàáàòûâàåìàÿ òåëîì - ýòî åãî ìàññà, óìíîæåííàÿ íà êâàäðàò ñêîðîñòè. Òàê ÷òî âû âèäèòå, ÷òî ñèëà â áîëüøåé ñòåïåíè çàâèñèìà îò ñêîðîñòè, ÷åì îò ìàññû.
Äëÿ òîãî ÷òîáû äâèãàòü êîíå÷íîñòü ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòüþ, òåëî èñïîëüçóåò áûñòðîñîêðàùàþùèåñÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà. Îñòàëüíàÿ ÷àñòü ìûøö æäåò ñâîåãî ÷àñà. È, åñëè âû äóìàåòå, ÷òî ÷ðåçìåðíàÿ ìàññà íå ñïîñîáñòâóåò áîëåå ìåäëåííîìó äâèæåíèþ, ïîïðîáóéòå ïðîáåæàòü 400 ìåòðîâ ñ 5-êèëîãðàììîâûì ïîÿñîì.
 ëþáîì ýëåìåíòàðíîì ó÷åáíèêå ïî ôèçèêå âû ïðî÷òåòå, ÷òî ñèëà, òðåáóåìàÿ äëÿ äâèæåíèÿ è óñêîðåíèÿ îáúåêòà èç ñîñòîÿíèÿ ïîêîÿ, óâåëè÷èâàåòñÿ ïðè óâåëè÷åíèè ìàññû îáúåêòà. Òàêèì îáðàçîì, ÷åì áîëüøå ìàññà ìûøöû äëÿ îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ñèëû ñîêðàùåíèé, òåì ìåäëåííåå îíà äâèæåòñÿ, è òåì ìåíüøóþ ìîùíîñòü îíà â ñîñòîÿíèè ðàçâèòü. Èñïîëüçîâàíèå ìíîãî÷èñëåííûõ áîäèáèëäåðñêèõ ìåòîäèê ñäåëàåò âàñ áîëåå ìàññèâíûì, ìåäëèòåëüíûì è ìåíåå ìîùíûì.
 ïðîòèâîïîëîæíîñòü òðåíèíãó êóëüòóðèñòîâ, ãëàâíîé çàäà÷åé ñèëîâîãî òðåíèíãà ïàóýðëèôòåðîâ ÿâëÿåòñÿ ðàçâèòèå ìàêñèìàëüíîé ñèëû ñîêðàùåíèé íà êàæäûé êèëîãðàìì ìûøå÷íîé ìàññû. Ïðè ýòîì âû òîæå ïîëó÷àåòå ïðåêðàñíîå òåëîñëîæåíèå - íî ïðè ýòîì åùå è çíà÷èòåëüíóþ ìîùíîñòü. Åñëè âû íå êóëüòóðèñò, òî ÷ðåçìåðíàÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà âàì íå íóæíà. ×òî âàì íåîáõîäèìî - òàê ýòî ìûøöû, êîòîðûå â ñîñòîÿíèè âûðàáàòûâàòü ìàêñèìàëüíîå óñèëèå äëÿ ñâîåãî îáúåìà. Ãîâîðÿ ÿçûêîì ôèçèêè, ÷åì áîëüøóþ ñèëó âûðàáàòûâàåò òåëî îïðåäåëåííîé ìàññû, òåì áûñòðåå è ìîùíåå äâèæåíèå.
Ïðîñ÷åò áîäèáèëäèíãà
Íàñêîëüêî ìíå èçâåñòíî, ìíîãèå ñïîðòñìåíû, âêëþ÷àÿ è áîäèáèëäåðîâ, íå ìîãóò ðàçîáðàòüñÿ âî âñåé ýòîé &quot;êóõíå&quot; òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè. ß î ìíîãîì óæå óñïåë óïîìÿíóòü â ýòîé ñòàòüå, à êîãäà ÿ ðàññêàçûâàþ îá ýòîì íà ëåêöèÿõ, íåêîòîðûå ñòóäåíòû íå ìîãóò ïîâåðèòü, ÷òî çà âñå âðåìÿ ñóùåñòâîâàíèÿ ñèëîâîãî òðåíèíãà â íåì áûëî ñòîëüêî &quot;ãðÿçè&quot;. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîìî÷ü âàì óëîâèòü êàðòèíó, êðàòêî ðàññêàæó åãî ïðåäûñòîðèþ.
 äåéñòâèòåëüíîñòè, áîäèáèëäèíã ïîÿâèëñÿ â 30-å ãîäû, êîãäà äâîå êàíàäöåâ, Äæî è Áåí Âåéäåðû, ïðèñïîñîáèëè ìåòîäèêè çàíÿòèé ñèëà÷åé ïðîøëîãî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðîïàãàíäèðîâàòü âîçäâèãàåìóþ èìè èìïåðèþ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ è ñèëîâîãî îáîðóäîâàíèÿ. Ñîçäàâ Ìåæäóíàðîäíóþ Ôåäåðàöèþ Áîäèáèëäèíãà (IFBB), îíè ïðèäàëè áîäèáèëäèíãó ïîïóëÿðíîñòü âî âñåì ìèðå.
Îíè äåìîíñòðèðîâàëè óäèâèòåëüíûå ìåòîäû ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è âûäàþùåãîñÿ òåëîñëîæåíèÿ. Íà íà÷àëüíîé ñòàäèè îíè âêëþ÷àëè â ñîðåâíîâàíèÿ ðàçëè÷íûå òåñòû íà ñèëó è ëîâêîñòü, çàèìñòâîâàííûå èìè èç öèðêîâûõ ïðîãðàìì. Íî ýòî ïðîäîëæàëîñü íåäîëãî. Èõ ÷åìïèîíû íå îòëè÷àëèñü áîëüøîé ñêîðîñòüþ, áàëàíñîì, êîîðäèíàöèåé è ìîùíîñòüþ, ïðèñóùåé íàñòîÿùèì àòëåòàì. Ñèëîâàÿ íàóêà òîëüêî íà÷àëà çàðîæäàòüñÿ â 40-å ãîäû, ïîä ðóêîâîäñòâîì òàêèõ ó÷åíûõ êàê Òîìàñ ÄåËîðìå è Àðòóð Óîòêèíñ. Íî âìåñòî òîãî, ÷òîáû èäòè íîãà â íîãó ñ íàóêîé, òå, êòî ïðàâèë ìèðîì áîäèáèëäèíãà, ïîñòàðàëèñü ïî-áûñòðîìó èçáàâèòüñÿ îò ñâèäåòåëüñòâ òîãî, ÷òî èõ ìåòîäèêè íå òàê óæ äåéñòâåííû. Îíè èñêëþ÷èëè âñå òåñòû, â õîäå êîòîðûõ ïðîâåðÿëîñü, íàñêîëüêî ôóíêöèîíàëüíû ìûøöû, ïîñòðîåííûå â õîäå çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì. Ýòîò âèä ñïîðòà ïðåâðàòèëñÿ â îñíîâíîì â äåìîíñòðàöèþ ìûøå÷íîãî îáúåìà, ôîðìû è ðåëüåôà.
Èññëåäîâàâ òûñÿ÷è àòëåòîâ â Èíñòèòóòå Êîëãàíà çà ýòè 25 ëåò, ìû îáíàðóæèëè, ÷òî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè, ìóñêóëàòóðà, ïîëó÷åííàÿ â ðåçóëüòàòå çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì, íåôóíêöèîíàëüíà. Èõ ìûøöû âûãëÿäÿò äîâîëüíî ïðèëè÷íî, íî íà äåëå îíè íàñòîëüêî ñëàáûå, ìåäëåííûå è íåêîîðäèíèðîâàííûå îòíîñèòåëüíî èõ îãðîìíîé ìàññû, ÷òî èì åäâà ëè ïîä ñèëó ñïðàâèòüñÿ ñ êàêèì-ëèáî äðóãèì âèäîì ñïîðòà - ðàçâå ÷òî ñ ìèíèàòþðíûì ìÿ÷èêîì äëÿ ãîëüôà.
Öåëüþ áîäèáèëäèíãà, èçíà÷àëüíî ïîÿâèâøåãîñÿ êàê èíòåðïðåòàöèÿ öèðêîâûõ íîìåðîâ ñ öåëüþ ñîçäàíèÿ ïðîñòî ìóñêóëüíîãî øîó, íèêîãäà íå áûëî ïîìî÷ü àòëåòàì óâåëè÷èòü ìîùü. È íèêòî íèêîãäà, âïëîòü äî ïîñëåäíåãî äåñÿòèëåòèÿ, íå ñòàðàëñÿ ïðèìåíèòü íàó÷íûå çíàíèÿ äëÿ ýòîãî.
Ïîìíèòå çàêîí ¹1 óâåëè÷åíèÿ ìîùíîñòè. Âàøåé öåëüþ äîëæíî áûòü ðàçâèòèå ìàêñèìàëüíîé ñèëû íà åäèíèöó ìûøå÷íîé ìàññû, à íå íàðàùèâàíèå ìàññû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/3009-uprazhnenija-s-ganteljami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3009</pdalink>
	<description>Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ èíñòðóìåíòîâ, äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Èìåííî îíè, íàðÿäó ñ óïðàæíåíèÿìè ñî øòàíãîé ÿâëÿþòñÿ îñíîâîé áîäèáèëäèíãà.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 24 Dec 2011 17:38:21 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ èíñòðóìåíòîâ, äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Èìåííî îíè, íàðÿäó ñ óïðàæíåíèÿìè ñî øòàíãîé ÿâëÿþòñÿ îñíîâîé áîäèáèëäèíãà.
Ïî÷åìó?
Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè îòíîñÿòñÿ ê áàçîâûì óïðàæíåíèÿì. È íå ñëó÷àéíî. Ïðè èõ âûïîëíåíèè, ïîìèìî öåëåâîé ìûøöû, â òðåíèíãå ó÷àñòâóþò è äðóãèå. Ýòî, òàê íàçûâàåìûå ìûøöû- ñòàáèëèçàòîðû (èëè ìûøöû ñèíåðãèñòû). Ïëþñîâ çäåñü ìàññà. Îäíèì èç íèõ, íàïðèìåð, ÿâëÿåòñÿ ðàáî÷èé âåñ, êîòîðûé â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, âñåãäà ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì ïðè òðåíèðîâêå â òðåíàæåðàõ. Ñâÿçàíî ýòî êàê ðàç ñ òåì, ÷òî â ðàáîòå ó÷àñòâóþò íåñêîëüêî ìûøö, íà êîòîðûå è ðàñïðåäåëÿåòñÿ íàãðóçêà. Çà ñ÷åò ýòîãî, ìû ìîæåì íàãðóæàòü íàøè ìûøöû äîâîëüíî ñåðüåçíûìè âåñàìè, ÷òî è ÿâëÿåòñÿ êëþ÷îì ê ðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû. Âåäü ðàáîòàÿ ñ ìàëûì ðàáî÷èì âåñîì, âû íèêîãäà íå äîáüåòåñü òîãî ðåçóëüòàòà, êîòîðûé ïîëó÷èòå îò ðàáîòû ñ áîëüøèì.
Óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè èìåþò è åùå îäèí ïëþñ, ïî ñðàâíåíèþ ñ øòàíãîé. Äåëî â òîì, ÷òî ïðè ðàáîòå ñ ãðèôîì, ìû ïîëó÷àåì îòëè÷íóþ áàçîâóþ íàãðóçêó, íî äîâîëüíî îãðàíè÷åíû â äâèæåíèè.  ÷àñòíîñòè, â àìïëèòóäå. Âîçüìåì, íàïðèìåð, æèì øòàíãè ëåæà. Çäåñü ãðèô øòàíãè îïóñêàåòñÿ äî ãðóäè. Ãëóáæå, åñòåñòâåííî, ìû åå íå îïóñòèì. Âûïîëíÿÿ àíàëîãè÷íîå óïðàæíåíèå (æèì ãàíòåëü ëåæà), ìû ìîæåì îïóñòèòü ñíàðÿäû ãëóáæå, ÷òî äàåò ëó÷øóþ ðàñòÿæêó ìûøö. Çäåñü âîçìîæíà ðàáîòà ïîä ðàçíûìè óãëàìè è ðàçíûìè ñïîñîáàìè. Ïðîùå ãîâîðÿ, ýòî íàèáîëåå ôóíêöèîíàëüíûé ñíàðÿä.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè âûïîëíÿåòñÿ, êàê ïðàâèëî, ïîñëå øòàíãè. Òî åñòü, ñíà÷àëà ìû íàãðóæàåì ìûøöû ìàêñèìàëüíûì ðàáî÷èì âåñîì, à ïîòîì ðàáîòàåì ñ ìåíüøèì, ðàñòÿãèâàÿ èõ ñèëüíåå è ðàçíîîáðàçíåå. À óæå ïîñëå ýòîãî, èäóò òðåíàæåðû, äëÿ èçîëèðîâàííîé &amp;laquo;äîáèâêè&amp;raquo; öåëåâîé ìûøöû. Åñëè æå ìû íàðóøèì ýòîò ïîðÿäîê, òî íóæíîãî ýôôåêòà íå ïîëó÷èì. Íàïðèìåð, äåëàÿ â íà÷àëå óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, à ïîòîì ñî øòàíãîé, ìû ðàñòÿíåì è óòîìèì ìûøöû, ÷òî ñêàæåòñÿ íà ðàáîòå ñ áîëüøèì ðàáî÷èì âåñîì, êîòîðûé âðÿä ëè óæå áóäåò áîëüøèì. À ýòî êàê ðàç è åñòü òà &amp;laquo;ôèøêà&amp;raquo; øòàíãè, óïóñêàÿ êîòîðóþ, ñìûñë îò ýòèõ óïðàæíåíèé òåðÿåòñÿ.

Íî åñëè âû çàíèìàåòåñü, ñêàæåì, äîìà, òî ãàíòåëè- ýòî òîò ñíàðÿä, êîòîðûé ïîìîæåò âàì íàáðàòü äîñòîéíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó, äàæå áåç øòàíãè. Íî âåñ ýòèõ ñíàðÿäîâ, äîëæåí áûòü äîâîëüíî áîëüøèì (äëÿ âàøèõ âîçìîæíîñòåé). Íî è âîçìîæíîñòü åãî ðåãóëèðîâêè, íåñîìíåííî, äîëæíà áàòü. Äëÿ ýòîãî, ëó÷øå ïðèîáðåñòè &amp;laquo;ðàçáîðíûé&amp;raquo; âàðèàíò ýòèõ ñíàðÿäîâ, ÷òîáû âû âñåãäà ìîãëè óâåëè÷èòü èëè óìåíüøèòü ðàáî÷èé âåñ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðåèìóùåñòâà è íåäîñòàòêè óêîðî÷åííîé àìïëèòóäû?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2994-preimushhestva-i-nedostatki-ukorochennojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2994</pdalink>
	<description>Ïðèäÿ â òðåíàæåðíûé çàë, ìîæíî çàìåòèòü, ÷òî îïûòíûå àòëåòû îñîçíàííî íàðóøàþò õàðàêòåð âûïîëíåíèÿ òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Nov 2011 13:11:43 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>

Ïåðâîå âïå÷àòëåíèå
Çà ñ÷åò ÷åãî ðàñòóò âåñà?
×åì îòëè÷àþòñÿ íîâè÷êè îò îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ
Îòêðûâàåì ñåêðåòû

Ïðèäÿ â òðåíàæåðíûé çàë, ìîæíî çàìåòèòü, ÷òî îïûòíûå àòëåòû îñîçíàííî íàðóøàþò õàðàêòåð âûïîëíåíèÿ òîãî èëè èíîãî óïðàæíåíèÿ. Êàê ïðàâèëî, â ïîãîíå çà îãðîìíûìè âåñàìè îíè âûíóæäåííî óðåçàþò àìïëèòóäó òðåíèðîâî÷íîãî äâèæåíèÿ: ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ âûïîëíÿþò â ïîëîâèíó èëè äàæå â ÷åòâåðòü àìïëèòóäû, ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñî øòàíãîé òîëüêî äî ïðÿìîãî óãëà â ëîêòÿõ è îòæèìàþòñÿ ìåæäó áðóñüåâ íåãëóáîêî, à ëèøü äî ñåðåäèíû âîçìîæíîãî äâèæåíèÿ.
Ïåðâîå âïå÷àòëåíèå
×åëîâåê íåñâåäóùèé ìîæåò ïîäóìàòü, ÷òî ïàðíè, äåéñòâóÿ íà òðåíèðîâêàõ ïîäîáíûì îáðàçîì, ÿâíî õàëòóðÿò, âîïðåêè ñâîåé ãîðäûíå íå æåëàÿ ñíèçèòü âåñ è íà÷àòü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå â ïîëíóþ àìïëèòóäó, ïîä÷åðêíóòî è êðàñèâî, ñëîâíî ïî ó÷åáíèêó. ×òî æ, íå ðåäêîñòü, êîãäà çåëåíûå íîâè÷êè íà÷èíàþò îáìàíûâàòü ñåáÿ èìåííî òàêèì îáðàçîì, íè÷óòü íå çàáîòÿñü î êîëîññàëüíî âîçðàñòàþùèõ ðèñêàõ ïîëó÷èòü òðàâìó ñâÿçîê èëè ïîçâîíî÷íèêà. Íî â íàøåì ñëó÷àå ðå÷ü èäåò îá îïûòíûõ áîäèáèëäåðàõ, êîòîðûå, íàäî ïîëàãàòü, âûáèðàþò òàêîé ñîêðàùåííûé òèï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íàìåðåííî. ×åì æå îíè ïðè ýòîì ðóêîâîäñòâóþòñÿ?

Çà ñ÷åò ÷åãî ðàñòóò âåñà?
Î÷åâèäíî, ÷òî ðàáîòàÿ ïî ñîêðàùåííîé àìïëèòóäå, ìîæíî ñïðàâëÿòüñÿ ñ âåñîì íåñêîëüêî áîëüøå ïðèâû÷íîãî äëÿ ïîëíîàìïëèòóäíîãî èñïîëíåíèÿ. Çäåñü, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ñðàáàòûâàåò ôèçèêà &amp;ndash; ïåðåìåùåíèå âåñà íà ìåíüøåå ðàññòîÿíèå òðåáóåò ñîâåðøåíèÿ ìåíüøåé ðàáîòû. Ñ äðóãîé æå ñòîðîíû, àíàòîìè÷åñêèå îñîáåííîñòè îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, ñîáñòâåííî è òðåíèðóåìîãî ïðè çàíÿòèÿõ áîäèáèëäèíãîì, ïîçâîëÿþò íà ðàçíûõ ó÷àñòêàõ îäíîòèïíîãî äâèæåíèÿ ðàçâèâàòü ðàçíóþ ìîùíîñòü óñèëèÿ. Ñðàáàòûâàåò ïðåñëîâóòàÿ ðû÷àæíàÿ ñèñòåìà &amp;ndash; ÷åì áîëüøå ðû÷àã, òåì áîëüøå óñèëèé ñî ñòîðîíû ìûøö äîëæíî áûòü ïðèëîæåíî; è ÷åì ìåíüøå, òåì ñ ìåíüøèì óñèëèåì ñîâåðøàåòñÿ äâèæåíèå ïîä íàãðóçêîé.
×åì îòëè÷àþòñÿ íîâè÷êè îò îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ
Íå èäåò ëè íàìåðåííîå ñîêðàùåíèå àìïëèòóäû â ðàçðåç ñ òåì, ÷òî âñåì íà÷èíàþùèì êóëüòóðèñòàì ñîâåòóþò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ èìåííî â ïîëíóþ àìïëèòóäó, ðóêîâîäñòâóÿñü ïðè ýòîì íåïðåðåêàåìûì ïðåâîñõîäñòâîì òåõíèêè èñïîëíåíèÿ íàä âåëè÷èíîé ðàáî÷åãî âåñà?
Îòâåò íà ýòîò âîïðîñ íåîäíîçíà÷åí. Äëÿ íîâè÷êîâ è äàæå ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ, èìåþùèõ çà ïëå÷àìè áîëåå ïîëóãîäà íåïðåðûâíûõ òðåíèðîâîê, èíîãî ïðîñòî íå äàíî, êàê âî âñåõ áåç èñêëþ÷åíèÿ óïðàæíåíèÿõ ñëåäîâàòü ïîëíîàìïëèòóäíîìó è îäíîâðåìåííî òåõíè÷íîìó èñïîëíåíèþ. Ïîãíàâøèñü çà ÷ðåçìåðíûì óâåëè÷åíèåì âåñà, ïðåíåáðåãàÿ ïðè ýòîì âûíóæäåííûì ñîêðàùåíèåì àìïëèòóäû, ïðè ìàëûõ ñðîêàõ íåïðåðûâíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà âïîëíå âîçìîæíî â ñàìîì áëèæàéøåì áóäóùåì îáçàâåñòèñü òðàâìîé, ïðè÷åì â ñàìûé íåîæèäàííûé äëÿ ýòîãî ìîìåíò. È ïðîèçîéòè ýòî ìîæåò èç-çà åùå ìàëî îêðåïøèõ ñâÿçîê è ñóõîæèëèé.
Ñîâñåì äðóãîå äåëî &amp;ndash; îïûòíûå áîäèáèëäåðû, èìåþùèå çà ñâîèìè ïëå÷àìè íåñêîëüêî ëåò ïîñòóïàòåëüíûõ òðåíèðîâîê. Èõ ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ çà âðåìÿ äîëãèõ òðåíèðîâîê ñìîãëè ñòàòü òîëùå è ïðî÷íåå. Ïîýòîìó îíè è ñïîñîáíû ñïðàâëÿòüñÿ ñ âåñàìè, ïðåäúÿâëÿþùèìè ïîâûøåííûå òðåáîâàíèÿ íå òîëüêî ê ìûøöàì, íî è ñîåäèíèòåëüíûì òêàíÿì îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà.
Îòêðûâàåì ñåêðåòû
Ñïðàâåäëèâîñòè ðàäè çàìåòèì, ÷òî ñïîñîáíîñòü ñïðàâëÿòüñÿ ñ áîëüøèìè âåñàìè â óêîðî÷åííîé àìïëèòóäå åùå íå îçíà÷àåò çàêîíîìåðíîãî ïðèðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè. Âåäü äëÿ ïîëíîìàñøòàáíîé ïðîðàáîòêè öåëåâîé ìûøå÷íîé ãðóïïû íåîáõîäèìî &amp;laquo;áîìáèòü&amp;raquo; åå ïî âñåé äëèíå è ïîä ñàìûìè ðàçíûìè óãëàìè. ×àñòè÷íûå óïðàæíåíèÿ ïî îïðåäåëåíèþ íå ïîçâîëÿþò ýòîãî ñäåëàòü. Òîãäà çà÷åì îíè âîîáùå íóæíû?
Ñïîðòèâíîé õèòðîñòüþ, êîòîðîé è ïîëüçóþòñÿ áîëåå îïûòíûå, ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî ðàáîòà â ÷àñòè÷íûõ, óðåçàííûõ ïî àìïëèòóäå óïðàæíåíèÿõ ïîçâîëÿåò êàê ðàç óñèëèòü ïðåáûâàþùèå äî ýòîãî â îòíîñèòåëüíîì áåçäåéñòâèè ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ. ×òî ñïóñòÿ íåêîòîðîå âðåìÿ ïîçâîëèò ñïðàâëÿòüñÿ óæå â ïîëíîàìïëèòóäíîì äâèæåíèè ñ ïîðÿäêîì âîçðîñøåé íàãðóçêîé. Íå ýòîãî ëè æåëàþò ìèëëèîíû ïîêëîííèêîâ æåëåçíîãî ñïîðòà?
Íî ÷òîáû ýòî ïðîèçîøëî, ïðèäåòñÿ èçðÿäíî ïîïîòåòü. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè êðàéíå ïëîõî ñíàáæàþòñÿ êðîâüþ è, êàê ñëåäñòâèå, ðåàãèðóþò íà òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèåì ìåäëåííåå, ÷åì áîëåå ïîäàòëèâàÿ â ýòîì ñìûñëå ìûøå÷íàÿ òêàíü. Çàñëóæåííîé íàãðàäîé ìîæåò ñòàòü âçàèìíîå íàêîïëåíèå ðåçóëüòàòîâ â îáîèõ íàïðàâëåíèÿõ òðåíèíãà, âêëþ÷àþùèõ êàê ïîëíîàìëèòóäíûå óïðàæíåíèÿ, òàê è èõ ñîêðàùåííûå âàðèàíòû.
Ïîñêîëüêó çàìå÷åíî, ÷òî ïðèîáðåòåííûå â ñîêðàùåííûõ óïðàæíåíèÿõ ñèëîâûå ïîêàçàòåëè îñòàþòñÿ çàñëóæåííûìè ïðèîáðåòåíèÿìè òîëüêî â óðåçàííîì âàðèàíòå äâèæåíèÿ, òî åñòü íå ïåðåíîñÿòñÿ íà ïîëíîàìïëèòóäíóþ âåðñèþ äâèæåíèÿ, òî öåëåñîîáðàçíî áóäåò æäàòü íàêîïèòåëüíîãî ýôôåêòà îò òðåíèðîâîê ñ ðàçíîèìåííûì àêöåíòîì íà äëèíó èñïîëüçóåìîé àìïëèòóäû è, ñîîòâåòñòâåííî, íà âåëè÷èíó ðàáî÷èõ âåñîâ.
Ïðèìå÷àíèå: Ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèé ñ óêîðî÷åííîé àìïëèòóäû áîëåå çàìåòíà, åñëè âûáèðàòü òÿæåëûå áàçîâûå äâèæåíèÿ, âðîäå ïðèñåäàíèé, æèìîâ ëåæà è ñèäÿ, ñòàíîâîé òÿãè è òÿãè øòàíãè â íàêëîíå. Íà÷èíàòü âêëþ÷àòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó óïðàæíåíèÿ ñ ñîêðàùåííîé àìïëèòóäîé ñëåäóåò òîëüêî ïîñëå ãîäà ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ, íàïðèìåð â âîçðàñòå äî 18-20 ëåò è åùå ïîçæå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íóæíà ëè ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2981-nuzhna-li-razminka-pered-trenirovkojj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2981</pdalink>
	<description>Ëþáóþ ñïîðòèâíóþ òðåíèðîâêó ñëåäóåò íà÷èíàòü ñ ðàçìèíêè. Ýòèì äîñòèãàåòñÿ óìåíüøåíèå äèñêîìôîðòà è ñíèæàåòñÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû âî âðåìÿ òðåíèðîâîê.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 07 Nov 2011 11:04:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ëþáóþ ñïîðòèâíóþ òðåíèðîâêó ñëåäóåò íà÷èíàòü ñ ðàçìèíêè. Ýòèì äîñòèãàåòñÿ óìåíüøåíèå äèñêîìôîðòà è ñíèæàåòñÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Ñ òî÷êè çðåíèÿ ôèçèîëîãèè ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòüñÿ íà ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ñíàáæàåò ìûøöû êèñëîðîäîì, òåì ñàìûì ïîìîãàÿ ðàáîòå êðîâåíîñíîé ñèñòåìû. Êðîâü öèðêóëèðóåò ïî îðãàíèçìó âñå áûñòðåå è áûñòðåå, òàêèì îáðàçîì, ïîäãîòàâëèâàÿ îðãàíèçì ê áîëåå èíòåíñèâíîé íàãðóçêå.
Íåòðåíèðîâàííûå ìûøöû íåñïîñîáíû âûäåðæàòü ñåðüåçíûõ íàãðóçîê - ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê èõ ïîâðåæäåíèþ. Ñïåöèàëèñòû óòâåðæäàþò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà ïåðåä âûïîëíåíèåì ñèëîâûõ òðåíèðîâîê è ïåðåä îáû÷íîé ðàñòÿæêîé.
Ïðèìåðû íåêîòîðûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçìèíêè
Ðàçìèíêà áûâàåò ðàçíîé è âûïîëíÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàêèì âèäîì ñïîðòà ÷åëîâåê ïëàíèðóåò çàíèìàòüñÿ. Íàïðèìåð, áåã òðóñöîé èëè ñïîðòèâíàÿ õîäüáà - ýòî âèä ðàçìèíêè ïåðåä ñïðèíòîì. Óïðàæíåíèÿ, ãäå çàäåéñòâîâàíû ðóêè è íîãè, ÿâëÿþòñÿ íàèëó÷øèìè äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàçîãðåòü âñå òåëî. Ïåðåä ñèëîâîé íàãðóçêîé ñëåäóåò âûïîëíèòü ðÿä óïðàæíåíèé ñ íåáîëüøèì âåñîì, ÷òî ÿâëÿåòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì â ýòîì ñëó÷àå.

Ïðåèìóùåñòâà ðàçìèíêè

Ðàçìèíêà ôèçè÷åñêè è ìîðàëüíî ïîäãîòàâëèâàåò îðãàíèçì ê ïðåäñòîÿùèì íàãðóçêàì, ñíèæàåò ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì.
Ïîâûøàåò óïðóãîñòü ìûøö è óñêîðÿåò êðîâîòîê.
Óëó÷øàåò ñíàáæåíèå ìûøö ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è êèñëîðîäîì, ÷òî ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü âðåìÿ òðåíèðîâêè.
Ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû è ñâÿçêè ê ïðåäñòîÿùåé ðàñòÿæêå.
Ïîìîãàåò óëó÷øèòü êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé.

Êàê ïðàâèëüíî ðàçìèíàòüñÿ
Ó ëþáîé ðàçìèíêè åñòü ÷åòûðå îñíîâíûõ ïðèíöèïà: èíòåíñèâíîñòü, ÷àñòîòà, òèï è âðåìÿ.
Èíòåíñèâíîñòü
Ëþáûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ íóæíî íà÷èíàòü ñ äâèæåíèé ìàëîé èíòåíñèâíîñòè, ïîñòåïåííî äîâîäÿ óðîâåíü íàãðóçêè äî îñíîâíîé òðåíèðîâêè. ×åì èíòåíñèâíåå ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà, òåì äëèòåëüíåå äîëæíà áûòü òðåíèðîâêà. Åñëè òðåíèðîâêà òðåáóåò áîëüøèõ çàòðàò ýíåðãèè íà ñêîðîñòü, âûíîñëèâîñòü èëè ñèëó, òî ïåðåä íåé ñëåäóåò ïðîâåñòè ðàçìèíêó, ðàçîãðåâàþùóþ âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. Ïðàâèëüíî çàäàííûé òåìï ðàçìèíêè óâåëè÷èâàåò ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé è äûõàíèÿ. Òàêàÿ ðàçìèíêà íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæíà óòîìëÿòü, à íàîáîðîò, áûòü ëåãêîé è ïðèÿòíîé. Ïîñëå íåå äîëæíî ïîÿâèòüñÿ íåáîëüøîå ïîòîîòäåëåíèå. Åñëè ïîÿâëÿåòñÿ ÷óâñòâî òÿæåñòè, äâèæåíèÿ ïðèõîäèòñÿ äåëàòü ÷åðåç ñèëó, òî èíòåíñèâíîñòü òàêîé ðàçìèíêè íåîáõîäèìî ñíèçèòü.
×àñòîòà
Ðàçìèíêó îáû÷íî âûïîëíÿþò ïåðåä êàæäîé òðåíèðîâêîé èëè ðàñòÿæêîé.
Òèï
Ðàçìèíêà ìîæåò áûòü îòäåëüíûì âèäîì óïðàæíåíèé, èëè ýòî ìîãóò áûòü òå æå óïðàæíåíèÿ òðåíèðîâêè, âûïîëíÿåìûå ñ ìèíèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ. Ðàçìèíêà ñ÷èòàåòñÿ ýôôåêòèâíîé, åñëè îíà ïðîðàáàòûâàåò îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö, óâåëè÷èâàåò ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé è äûõàíèÿ, â êîíöå âûïîëíåíèÿ êîòîðîé ïîÿâëÿåòñÿ ëåãêèé ïîò.
Âðåìÿ
Îáû÷íàÿ ðàçìèíêà ïðîäîëæàåòñÿ îò 5 äî 10 ìèíóò (÷óòü áîëüøå ïðè çàíÿòèÿõ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ è â õîëîäíóþ ïîãîäó).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ðîëü ðàçìèíêè ïðè çàíÿòèÿõ áîäèáèëäèíãîì</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2971-rol-razminki-pri-zanjatijakh-bodibildingom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2971</pdalink>
	<description>Çà÷åì è äëÿ ÷åãî íóæíà ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé? Êàêèå ïîñëåäñòâèÿ ìîãóò íàñòèãíóòü ñïîðòñìåíà, ïðåíåáðåãàþùåãî ðàçìèíêîé? Êàêèå óïðàæíåíèÿ ëó÷øå âñåãî ïîäõîäÿò â êà÷åñòâå ðàçìèíî÷íûõ?</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 25 Oct 2011 15:11:29 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïåðåä âûïîëíåíèåì óïðàæíåíèé ñëåäóåò ïîçàáîòèòüñÿ î òîì, ÷òîáû ñâÿçêè è ìûøöû ïðèøëè â íàäëåæàùåå ñîñòîÿíèå, êîòîðîå ïîçâîëèëî áû ýôôåêòèâíî è áåç òðàâì âûïîëíèòü âåñü çàïëàíèðîâàííûé íà ñåãîäíÿ òðåíèðîâî÷íûé êîìïëåêñ. Îáû÷íî ðàçìèíêà âêëþ÷àåò â ñåáÿ àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ñ ìèíèìàëüíûì íàïðÿæåíèåì, íî ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ, êîòîðóþ ìîæíî âû÷èñëèòü ïî ïóëüñó: âî âðåìÿ ðàçìèíêè ÷àñòîòà ïóëüñà äîëæíà áûòü îêîëî 100 â ìèíóòó.
Âî âðåìÿ ðàçìèíêè ìîæíî âûïîëíÿòü òå æå ñàìûå óïðàæíåíèÿ, ÷òî è âî âðåìÿ îñíîâíîé òðåíèðîâêè, íî ñ ïîëîâèíîé (èëè äàæå ìåíüøèì ïðîöåíòîì) ðàáî÷åãî âåñà. Áåçóñëîâíî, ðàçìèíêà êðàéíå âàæíà íå òîëüêî äëÿ áîäèáèëäåðîâ, íî è äëÿ äðóãèõ ñïîðòñìåíîâ, íî, ê ñîæàëåíèþ, áîëüøèíñòâî èç íèõ (îñîáåííî ëþáèòåëè) ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíî÷íûìè óïðàæíåíèÿìè. Ýòî íåïðàâèëüíî, âåäü êàê ñëåäóåò ðàçìÿâøèñü, âû ïðåäîòâðàòèòå âîçìîæíûå òðàâìû, óâåëè÷èòå ýôôåêòèâíîñòü ñâîèõ òðåíèðîâîê, ïîäíèìèòå òîíóñ, óñêîðèòå âñå ïðîöåññû ìåòàáîëèçìà â âàøåì òåëå. Êðîìå òîãî, ðàçìèíêà ñïîñîáñòâóåò áîëåå ïðàâèëüíîìó è âäóì÷èâîìó âûïîëíåíèþ îñíîâíûõ óïðàæíåíèé.
Âèäû ðàçìèíîê:

Àýðîáíûå íàãðóçêè (áåã, õîäüáà), ïðè êîòîðûõ ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè ïðîèñõîäèò ïîñòåïåííî îò ìåíüøåé ê áîëüøåé.
Ðàñòÿæåíèå ìûøö.
Óïðàæíåíèÿ, íåïîñðåäñòâåííî ïîâòîðÿþùèå îñíîâíûå, íî âûïîëíÿåìûå ñ ìåíüøèì âåñîì. Â áîäèáèëäèíãå, íàïðèìåð, ýòî æèì øòàíãè ñ âåñîì 20-50% îò ìàêñèìóìà.


Ïîñìîòðèòå îäèí èç âàðèàíòîâ íåñïåöèôè÷åñêîé ðàçìèíêè â áîäèáèëäèíãå, êîòîðûé ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïåðåä êàæäîé òðåíèðîâêîé:

Âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãîëîâîé âïåðåä-íàçàä è âïðàâî-âëåâî.
Ìàõè ðóêàìè è &amp;laquo;ìåëüíèöà&amp;raquo;.
Íàêëîíû, ïîâîðîòû, ñãèáàíèÿ è ðàçãèáàíèÿ òóëîâèùà.
Âðàùåíèå òàçîì ïî êðóãó.
Êðóãîâûå è âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ëîêòÿìè è êèñòÿìè.
Ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû íà êàæäóþ íîãó, ìàõè íîãàìè.
Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå íîã â êîëåííûõ ñóñòàâàõ; ïîäúåì íà íîñêè.

Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïîäîáíîé ðàçìèíêè êîëåáëåòñÿ îò 5 äî 15 ìèíóò - çà ýòî âðåìÿ ìûøöû äîñòàòî÷íî ðàçîãðåâàþòñÿ è ñòàíîâÿòñÿ ãîòîâûìè ê ðàáîòå ñî øòàíãîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è òðåíåðñêèé ìàðàçì</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2962-pro-peretrenirovannost-i-trenerskijj-marazm.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2962</pdalink>
	<description>Ïðåæäå âñåãî, ÿ õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ñ áîëüøèì óâàæåíèåì îòíîøóñü ê çíàþùèì è ïîíèìàþùèì (èëè ïî êðàéíåé ìåðå íå ìåøàþùèì) òðåíåðàì, êîòîðûõ ê ñîæàëåíèþ â ïîñëåäíåå âðåìÿ âñ¸ ìåíüøå è ìåíüøå.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 17 Oct 2011 15:59:32 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: www.antidoping-center.narod.ru
Ïðåæäå âñåãî, ÿ õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ñ áîëüøèì óâàæåíèåì îòíîøóñü ê çíàþùèì è ïîíèìàþùèì (èëè ïî êðàéíåé ìåðå íå ìåøàþùèì) òðåíåðàì, êîòîðûõ ê ñîæàëåíèþ â ïîñëåäíåå âðåìÿ âñ¸ ìåíüøå è ìåíüøå. È åñëè â çàëå ãäå âû òðåíèðóåòåñü èìåííî òàêîé òðåíåð, òî âàì êðóïíî ïîâåçëî. È äàæå íå ñòîëüêî ïîòîìó, ÷òî îí âàì ïîìîæåò â ïëàíå òðåíèðîâîê (ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî êàæäûé ñàì ñåáå äîëæåí áûòü òðåíåðîì, íî äî ýòîãî åù¸ íóæíî äîðîñòè), à ïîòîìó, ÷òî âû ñìîæåòå ïðîñòî ñïîêîéíî òðåíèðîâàòüñÿ íå ñòàëêèâàÿñü íà êàæäîì øàãó ñ ýëåìåíòàðíûì èäèîòèçìîì. Öåíèòå ýòî.
Êîãäà ÿ ïðèø¸ë â ñâîé íûíåøíèé òðåíàæ¸ðíûé çàë (ê ìîåìó ñîæàëåíèþ, èìåííî â òðåíàæ¸ðíûé çàë, à íå êà÷àëêó, ïîñêîëüêó òàêîâîé ìíå íå óäàëîñü îáíàðóæèòü ïîáëèçîñòè), òî ñðàçó çàÿâèë òðåíåðó, ÷òî òðåíèðîâàòüñÿ áóäó ïî ñâîåé ïðîãðàììå. Ñîáñòâåííî ãîâîðÿ, ïðîãðàììà ýòà áûëà íå ìîÿ, à ìîåãî ìëàäøåãî áðàòà. Èìåííî áëàãîäàðÿ åìó ÿ íà÷àë çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì.  îäèí ïðåêðàñíûé äåíü îí ïîïðîñèë øòàíãó â êà÷åñòâå ïîäàðêà íà äåíü ðîæäåíèÿ, ñ ýòîãî âñ¸ è íà÷àëîñü.
Íàäî ñêàçàòü, ÷òî â ýòîì ïëàíå ìíå êðóïíî ïîâåçëî. Ïîñêîëüêó êîãäà òû òðåíèðóåøñÿ äîìà, è â òâî¸ì àðñåíàëå åñòü òîëüêî øòàíãà è ìîçãè, òî åäèíñòâåííûì ðàçóìíûì ðåøåíèåì â ýòîì ñëó÷àå ÿâëÿåòñÿ òÿæ¸ëûé áàçîâûé òðåíèíã. Òàê îíî è ïîëó÷èëîñü. Ìîé áðàò ïåðåëîïàòèë ãîðó ëèòåðàòóðû, ñðåäè êîòîðîé áûë è ÌàêÐîáåðò è Ìåíöåð, áûë ïðàâäà è Âåéäåð, íî ýòî íå ïîìåøàëî åìó ñäåëàòü ïðâèëüíûå âûâîäû. Òàêèì îáðàçîì, êîãäà ÿ ïðèåõàë ó÷èòüñÿ â äðóãîé ãîðîä, è ñîîòâåòñòâåííî ïðèø¸ë â òðåíàæ¸ðíûé çàë, íà ðóêàõ ó ìåíÿ áûëà äîñòàòî÷íî õîðîøàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê, ñîñòîÿùàÿ èñêëþ÷èòåëüíî èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé.
ß òðåíèðîâàëñÿ óæå îêîëî ìåñÿöà, äåëà øëè ïóò¸ì. Âäðóã êî ìíå ïîäõîäèò òðåíåð è ãîâîðèò ÷òî-òî âðîäå: &quot;ïàðåíü, òû ñîçðåë äëÿ íàñòîÿùåãî òðåíèíãà, ïîðà òåáå ïåðåõîäèòü íà íîâóþ, áîëåå ïðîäâèíóòóþ ïðîãðàììó&quot;. Êîðî÷å ãîâîðÿ, ìíå áûëè ïðèâåäåíû äîâîäû, êîòîðûå íà òîò ìîìåíò ìåíÿ óáåäèëè. ×òî áûëî äàëüøå, ÿ óæå ðàñêàçàâàë: òðåíèðîâêè 3 ðàçà â íåäåëþ ïî 3,5-4 ÷àñà êàæäàÿ; 5-6 óïðàæíåíèé íà îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó, áîëüøåé ÷àñòüþ èçîëèðîâàííûå. ×åðåç êàêîé-òî ïðîìåæóòîê âðåìåíè, òðåíåð ìíå ïîâåäàë î äàëüíåéøèõ ïëàíàõ íà æèçíü: &quot;ñêîðî äîáàâèì â ïðîãðàììó(!) ñóïåðñåòû, áóäåò åù¸ ëó÷øå&quot;. Íî çäåñü êàê ãîâîðèòüñÿ ÿ íàêîíåö âêëþ÷èë ãîëîâó. Áëÿòü, íó êóäà óæ ëó÷øå: ÿ òðåíèðóþñü óæå 3 ìåñÿöà ïî ýòîé ¸áàííîé ïðîãðàììå, à íè õóÿ êðîìå òðàâì íå çàðàáîòàë.
Ñåé÷àñ ÿ óäèâëÿþñü, êàê ìîæíî áûëî áûòü òàêèì èäèîòîì - íà îøèáêàõ ó÷àòüñÿ. Íî êóäà áîëåå óäèâèòåëüíî äðóãîå - ïî÷åìó ÿ íå ïåðåòðåíèðîâàëñÿ. ×òî òàêîå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, ÿ çíàë, çíàë êàêîâû å¸ ïðè÷èíû è ïðîÿâëåíèÿ. Íî âûêëàäûâàÿñü íà êàæäîé òðåíèðîâêå ÿ íå ÷óâñòâîâàë íè÷åãî ïîäîáíîãî. È êàê ìíå êàæåòüñÿ òîìó åñòü äâå ïðè÷èíû. Ïåðâàÿ - ýòî î÷åíü ñèëüíàÿ ìîòèâàöèÿ. À êàê âû çíàåòå ïåðåòðåíèðîâàííîñòü - ýòî â ïåðâóþ î÷åðåäü óòîìëåíèå íåðâíûõ öåíòðîâ (ïðîâîäèëè îïûò, êîãäà ÷åëîâåê ïîä ãèïíîçîì ìîã âûïîëíÿòü íåïîñèëüíóþ, êàçàëîñü áû, äëÿ íåãî ðàáîòó - åìó ïðîñòî âíóøàëè, ÷òî ýòî ëåãêî). Âòîðàÿ ïðè÷èíà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ìíå íå õâàòèëî ñàìóþ ìàëîñòü, ÷òîáû ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ. Ïîñêîëüêó â áîäèáèëäèíãå íåëüçÿ âñ¸, ÷òî êàñàåòñÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ñïèñûâàòü íà óòîìëåíèå íåðâíûõ öåíòðîâ. È âîò ïî÷åìó. Äåëî â òîì, ÷òî â ïðîöåññå òÿæ¸ëîãî ñèëîâîãî òðåíèíãà ìûøöû íåìèíóåìî ïîëó÷àþò ìèêðîòðàâìû.  ïðîöåññå âîññòàíîâëåíèÿ ïðîèñõîäèò âîññòàíîâëåíèå òðàâìèðîâàííûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí è èõ ãèïåðòðîôèÿ, äëÿ òîãî, ÷òîáû â áóäóþùåì òàêèå æå íàãðóçêè ýòèõ òðàâì íå âûçûâàëè, ò. å. íå âûçûâàëè ñòðåññ-ðåàêöèþ â âàøåì îðãàíèçìå (èìåííî ïîýòîìó âîçíèêàåò íåîáõîäèìîñòü ïîâûøåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ âåñîâ). Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü êàê ðàç è õàðàêòåðèçóåòñÿ òåì, ÷òî ìûøöû íå óñïåâàþò âîññòàíàâëèâàòüñÿ (ðàçóìååòñÿ íè î êàêîé ãèïåðòðîôèè çäåñü è ðå÷è èäòè íå ìîæåò). Ñêîðåå, âû ðèñêóåòå çàïîëó÷èòü êóäà áîëåå ñåðü¸çíûå òðàâìû. Íî çäåñü èìååòñÿ îäèí èíòåðåñíûé ìåõàíèçì. Äåëî â òîì, ÷òî äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ íåðâíîé ñèñòåìû èíîãäà òðåáóåòñÿ ãîðàçäî áîëüøå âðåìåíè, íåæåëè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ âûøèõ ìûøö. Èìåííî ïîýòîìó ïåðâûìè ñèìïòîìàìè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ÿâëÿåòñÿ óòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû, à ïîòîì óæå âñ¸ îñòàëüíîå. È èìåííî ïîýòîìó íà ïðåâîå ìåñòî ÿ ïîñòàâèë ìîòèâàöèþ, à äî ñåðü¸çíûõ òðàâì äåëî ê ñ÷àòñòüþ íå äîøëî, õîòÿ âñ¸ â îáùåì-òî ê ýòîìó è âåëî. Âîò, ÷òî ÿ ïîíèìàë êîãäà ãîâîðèë, ÷òî ìíå íå õâàòèëî ñàìîé ìàëîñòè, ÷òî-áû ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ. Íå ïîâòîðÿéòå ïîäîáíûõ îøèáîê, è íå äóìàéòå, ÷òî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü - ýòî òî, ÷òî âàñ íå êîñí¸òüñÿ. Ïðèâåäó îäèí ïðèìåð, îïÿòü-òàêè èç ýòîãî æå çàëà.
Ïàðåíü ëåò 25, òðåíèðîâàëñÿ 5 (!) ðàç â íåäåëþ - îäíî ýòî î ìíîãîì ãîâîðèò. Ðîâíûì ñ÷¸òîì íè÷åãî íå çíàÿ èç îáëàñòè òðåíèíãà, îí áûë â ïîëíîé óâåðåííîñòè, ÷òî íàõîäèòüñÿ íà ïðàâèëüíîì ïóòè. Íà ìîé âîïðîñ: &quot;íå ìíîãîâà-òî ëè áóäåò&quot;?, îí âïîëíå ñåðú¸çíî îòâåòèë, ÷òî íàîáîðîò ìàëî. È âñêîðå äîáàâèë åù¸ îäíó òðåíèðîâêó. È òîãî øåñòü òðåíèðîâîê ïî 1,5 ÷àñà â íåäåëþ. Ñêàæó åù¸ âîò ÷òî: íà òðåíèðîâêó îí ïðèåçæàë íà âåëîñèïåäå, à ïîñëå òðåíèðîâêè åõàë èãðàòü â âîëåéáîë, à êðîìå òîãî çàíèìàëñÿ âåëîòóðèçìîì. Ìíå ïî-ïðàâäå ãîâîðÿ äàæå èíòåðåñíî áûëî - ñêîëüêî ìîæåò ïðîäëèòüñÿ òàêîå èçäåâàòåëüñòâî íàä îðãàíèçìîì.
Ðåçóëüòàò íå çàñòàâèë ñåáÿ äîëãî æäàòü. Âñêîðå ÿ óâèäåë, ÷òî íàçûâàåòñÿ êëàññèêó ïåðåòðåíèðîâàííîñòè: àïàòèÿ, íåæåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ, ñëàáîñòü, ãîëîâíàÿ áîëü, ÷àñòûå òðàâìû è ò.ä. è ò.ï. è âîáùåì êó÷ó âñÿêèõ ïðèçíàêîâ. ×òî ñàìîå èíòåðåñíîå, îí âñ¸ ðàâíî ïîëç â çàë (èíà÷å íå íàçîâ¸øü) è ïðîäîëæàë èçäåâàòüñÿ íàä îðãàíèçìîì, íè äîïóñêàÿ íè ìàëåéøåé âîçìîæíîñòè ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ. Äîáèëî åãî òî, ÷òî ëåòîì çàë ñòàë ðàáîòàòü òðè ðàçà â íåäåëþ... õîòÿ èìåííî áëàãîäàðÿ ýòîìó îí è &quot;ïðèø¸ë â ñåáÿ&quot;.
Èòàê, ÿ îñòàíîâèëñÿ íà òîì, ÷òî ïîñëàë èäèîòà-òðåíåðà ñ åãî ïðîãðàììîé íà õóé, è âåðíóëñÿ ê íîðìàëüíàì òðåíèðîâêàì. Îïðåäåë¸ííîå âðåìÿ ýòîò äîëáî¸á (òðåíåð) åõèäíî çûðêàë íà ìåíÿ âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, ïûòàÿñü ïîêàçàòü âñþ îáñóðäíîñòü òîãî, ÷òî ÿ äåëàþ. Íî êàê ïåðåìåíèëàñü ñèòóàöèÿ, êîãäà ÿ ñòàë ïðèáàâëÿòü â âåñå è ñèëîâûõ ïîêàçàòåëÿõ. Ïðè êàæäîé óäîáíîé âîçìîæíîñòè ýòî ×ÌÎ ïûòàëîñü ñäåëàòü âèä, ÷òî ýòî åãî çàñëóãà, ìîë ÿ òåáå ñ ñàìîãî íà÷àëà òàê è ãîâîðèë. Áîëåå òîãî ïûòàëîñü äàòü ñîâåò(!), ñîâåò ÷åëîâåêà, ÷üè çíàíèÿ çàêàí÷èâàþòñÿ ïðî÷òåíèåì îäíîãî æóðíàëà &quot;Ñèëà è Êðàñîòà&quot; è ïðîñìîòðîì ïÿòè âåéäåðîâñêèõ ïëàêàòîâ, âèñÿùèõ íà ñòåíêå. Ýòî áûë ïîëíûé ïèçäåö. Íî íàäî ñêàçàòü, ÷òî òàêèå ïîïûòêè ÿ æ¸ñòêî îáëàìûâàë. Âîò òèïè÷íûé ïðèìåð &quot;êîìïåòåíòíîñòè&quot; ýòîãî ÷åëîâåêà.
Îäíàæäû òîò ïàðåíü, ïðî êîòîðîãî ÿ ðàññêàçûâàë âûøå, ïðèø¸ë â çàë è ãîâîðèò: &quot;äî ìåíÿ äîøëî, ÿ ðàíüøå âñ¸ íåïðàâèëüíî äåëàë&quot; è âñ¸ â òàêîì äóõå. ß ãîâîðþ: &quot;ÌàêÐîáåðòà íàâåðíîå ïî÷èòàë, èëè Ìåíöåðà&quot;? Õåð òàì - îí ïðî÷èòàë àæ òðè íîìåðà &quot;Ñèëû è Êðàñîòû&quot;. È çäåëàë íåâúåáåííûå âûâîäû: ïåðåä æèìîì ë¸æà íàäî äî îõóåíèÿ çàáèòü òðèöåïñû èçîëèðîâàííûìè óïðàæíåíèÿìè. Íó ÿ çíà÷èò, ÷òîá îñîáî íå îáèæàòü ýòîãî ïàðíÿ, ïûòàþñü åìó âòîëêîâàòü, ÷òî îí ìÿãêî ãîâîðÿ &quot;ìàëîñòü íå ïðàâ&quot;. È îí ñ ìîèìè äîâîäàìè âîáùåì-òî ñîãëàñèëñÿ. Íî òóò ïîäõîäèò îõóåííûé çíàòîê ïîä íàçâàíèåì &quot;òðåíåð&quot; è ãîâîðèò: &quot;Âñ¸ ïðàâèëüíî, Ðîííè Êîóëìåí òîæå òàê äåëàë&quot;, âîò òåáå áëÿòü æåëåçíûé àðãóìåíò. Íó ÿ åáó, îòêóäà òàêèå äîëáî¸áû áåðóòñÿ...
Íî ýòî, êàê ãîâîðèòüñÿ äåëà ïðîøëûå, à âîò òî, ÷òî ïðîèñõîäèò â ïîñëåäíåå âðåìÿ ìåíÿ ïî-ïðîñòó áåñèò, è ñîáñòâåííî ïîáóäèëî ê íàïèñàíèþ ýòîé ñòàòüè. Êàê âû ñàìè çíàåòå, â íà÷àëå ó÷åáíîãî ãîäà â òðåíàæ¸ðíûå çàëû íàáëþäàåòñÿ äîñòàòî÷íî áîëüøîé ïðèòîê ïîñåòèòåëåé. È íàøåìó äîëáî¸áó òðåíåðó ïîõóþ áóäåò â çàëå 20 ÷åëîâåê èëè 120 - ëèøü áû äåíüãè ïëàòèëè. Êîðî÷å, íàáèëîñü â çàë íàðîäó - äûøàòü íå ÷åì. Òðåíåð âñ¸ áîëüøå óáåæäàÿñü â ñâîèõ óíèêàëüíûõ ñïîñîáíîñòÿõ, âñåì ýòèì ëþäÿì âûäàë òå æå ñàìûå &quot;ïðîãðàììû&quot;, ÷òî è ìíå êîãäà-òî. Ïðè÷¸ì, êàê ÿ ïîíèìàþ, ìåíÿ æå èì â ïðèìåð ñòàâÿ - âîò ìîë òîæå òàê çàíèìàëñÿ. Âñ¸ áû íè÷åãî, ïóñêàé äðî÷àò ñâîè áèöåïñû íà ïþïèòðå ïî òðè ÷àñà òðèæäû â íåäåëþ (êñòàòè, íåñìîòðÿ íà çàïðåòû òðåíåðà, êîãäà ÿ òðåíèðîâàëñÿ ïî åãî &quot;ïðîãðàììå&quot; ÿ âñåãäà äåëàë ïðèñåä è ñòàíîâóþ òÿãó, âîçìîæíî ýòî è ñïàñàëî), ëèøü áû øòàíãó íå çàíèìàëè è íå ìåøàëè äðóãèì. Êàê âäðóã òðåíåð ñäåëàë ãåíèàëüíîå îòêðûòèå. Îí òî çíàë, ÷òî ñàì îí - ïîëíûé íîëü, íî ïîíÿòü ïî÷åìó ó ìåíÿ ïðè òð¸õ îäíî÷àñîâûõ òðåíèðîêàõ â íåäåëþ, ñîñòîÿùèõ èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé âñ¸ ÎÊ íå ìîã. Âîò è ñäåëàë îõóèòåëüíîå îòêðûòèå - âñ¸ äåëî â øòàíãå.
Òåïåðü âåñü ýòîò íàðîä ïî òðè ÷àñà òðè ðàçà â íåäåëþ ìó÷àþò øòàíãó, ñ ïîëíîé óâåðåííîñòüþ, ÷òî òàê è íàäî. À &quot;òðåíåðó&quot; è ëó÷øåãî íå íàäî - áîëüøå íàðîäó - áîëüøå äåíåã. È ïîõóþ, ÷òî ìàëîëåòêè ïîêàëå÷àòñÿ, ÷òî æåëåçà íå õâàòàåò, ÷òî òå êòî ñåðü¸çíî òðåíèðóþòñÿ âûíóæäåíû ìèðèòüñÿ ñ ìàðàçìîì ïîñêîëüêó ïîáëèçîñòè íè÷åãî ïîõîæåãî íà êà÷àëêó íå íàáëþäàåòñÿ. Íî ýòî â îáùåì-òî ìåëî÷è æèçíè: äðóãîé òðåíàæ¸ðíûé çàë íàéòè ãîðàçäî ëåã÷å, ÷åì äðóãèå ìîçãè.
P.S. ×òî êàñàåòñÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òî çäåñü, ÿ ëèøü ïî-êàñàòåëüíîé çàòðîíóë ýòîò âîïðîñ íà äîñòàòî÷íî ïðèìèòèâíîì óðîâíå.  áëèæàéøåì áóäóþùåì ÿ ïîñòàðàþñü ðàññìîòðåòü åãî áîëåå äåòàëüíî â îòäåëüíîé ñòàòüå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îøèáêè â òðåíàæåðíîì çàëå</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2916-oshibki-v-trenazhernom-zale.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2916</pdalink>
	<description>Íàâåðíÿêà ïî÷òè êàæäûé ÷åëîâåê, îñîáåííî ìîëîäîé, ïðèäèð÷èâî ðàññìàòðèâàÿ ñâîå òåëî, õîòü ðàç íåðâíî âçäûõàë: &amp;laquo;Ïîðà â òðåíàæåðíûé çàë&amp;hellip;&amp;raquo;</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 12 Aug 2011 13:35:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text> 
Íàâåðíÿêà ïî÷òè êàæäûé ÷åëîâåê, îñîáåííî ìîëîäîé, ïðèäèð÷èâî ðàññìàòðèâàÿ ñâîå òåëî, õîòü ðàç íåðâíî âçäûõàë: &amp;laquo;Ïîðà â òðåíàæåðíûé çàë&amp;hellip;&amp;raquo;  Ìíîãèå äåéñòâèòåëüíî ïîøëè â òðåíàæåðíûé çàë, åùå áîëüøå &amp;ndash; ÷åðåç ïÿòü ìèíóò çàáûëè î ñâîåì íåðâíîì âçäîõå. Íàøà ñòàòüÿ ïîñâÿùåíà òåì, êòî âñå æå äîøåë äî òðåíàæåðîâ. Íî äîøåë è ñòàë äåëàòü íå òî, ÷òî íàäî&amp;hellip;
×àñòî íîâè÷êè ïðèõîäÿò â òðåíàæåðíûé çàë, ïðåäâàðèòåëüíî íà÷èòàâøèñü ñîîòâåòñòâóþùåé ëèòåðàòóðû, ñîâåòîâ ñïîðòñìåíîâ è áîäèáèëäåðîâ. Íàâåðíîå, ñàìî ïî ñåáå ýòî íå òàê óæ è ïëîõî, îñîáåííî åñëè ñîâåòû íàïèñàíû òåì, êòî çíàåò, î ÷åì ïèøåò. Íî çäåñü êðîåòñÿ ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà: ìíîãèå áåðóò ê ñâåäåíèþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê èçâåñòíîãî ñïîðòñìåíà è ñðî÷íî íà÷èíàþò çàíèìàòüñÿ ïî íåé, àòàêóÿ âåëîòðåíàæåðû ïî 5 ÷àñîâ â äåíü. Ìîë, ïîìîãëî  åìó &amp;ndash; ïîìîæåò è ìíå. Íî çäåñü íàäî ó÷èòûâàòü, ÷òî ïðîãðàììû âñå âðåìÿ ìåíÿþòñÿ. Êàêèå-òî íàïðàâëåíû íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, êàêèå-òî &amp;ndash; íà âðåìåííîå ïîääåðæàíèå ôîðìû. Çíàåòå ëè âû, êàêîé èìåííî ïðîãðàììîé âàì óäàëîñü çàâëàäåòü?
Âòîðàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà &amp;ndash; íåóäåðæèìîå ðâåíèå ê ìîìåíòàëüíîìó ðåçóëüòàòó. È êàê ñëåäñòâèå &amp;ndash; âçÿòèå îãðîìíûõ íàãðóçîê, áåãîâàÿ äîðîæêà ñ îãðîìíîé ñêîðîñòüþ äî òîãî ìîìåíòà, ïîêà íå ïåðåñòàíóò äâèãàòüñÿ íîãè.  Äåëî â òîì, ÷òî ëþáûå òðåíèðîâêè è ðîñò ìûøö âûçûâàþò ìåëêèå ðàçðûâû ìûøå÷íûõ âîëîêîí (êñòàòè, ïîòîìó-òî ïîòîì è áîëÿò ìûøöû). Ýòè ðàçðûâû, êàê è ëþáàÿ äðóãàÿ ðàíà, äîëæíû âîññòàíîâèòüñÿ, ïîýòîìó ìåæäó òðåíèðîâêàìè äîëæíî ïðîõîäèòü íåêîòîðîå âðåìÿ. Åñëè æå òðåíèðîâêè ñòàíóò ñëèøêîì ÷àñòûìè, îðãàíèçì íå áóäåò óñïåâàòü çàæèâëÿòü ðàíû. À, êàê èçâåñòíî, êîãäà ó îðãàíèçìà íå ïîëó÷àåòñÿ ñâîèìè ñèëàìè âîññòàíîâèòü ïîâðåæäåíèÿ, îí íà÷èíàåò âïàäàòü â ñîñòîÿíèå ñòðåññà.  ðåçóëüòàòå âîçìîæíû ñáîè â ñàìûõ ðàçíûõ ôóíêöèÿõ îðãàíèçìà. Ê ñëîâó, îïòèìàëüíîå ÷èñëî òðåíèðîâîê â íåäåëþ &amp;ndash; íå áîëåå òðåõ. Ìíîãèå íàëåãàþò íà âåëîòðåíàæåðû, äóìàÿ, ÷òî ýòî ãëàâíûé ïóòü ê íàðàñòàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Íà ñàìîì æå äåëå íèêàêèå ìûøöû íå áóäóò ðàñòè, åñëè íå áóäóò îáåñïå÷åíû çäîðîâûé ñîí è ïèòàíèå.
Åùå îäíîé î÷åíü ðàñïðîñòðàíåííîé îøèáêîé íîâè÷êîâ â ñïîðòçàëå ÿâëÿåòñÿ ýëåìåíòàðíîå ñòåñíåíèå. Äëÿ ìíîãèõ ñâîéñòâåííî íåäîîöåíèâàòü ñâîè ñèëû, è äëÿ íèõ ïîêîðåííàÿ áåãîâàÿ äîðîæêà  îáîðà÷èâàåòñÿ íå ñàìûìè ïðèÿòíûìè ïîñëåäñòâèÿìè. Êàê è øòàíãà, ê ïðèìåðó. Íå ñåêðåò, ÷òî â òðåíèðîâêàõ ñ ïîñëåäíåé âàæåí îïûò, êîòîðîãî ó íîâè÷êîâ, åñòåñòâåííî, íåò. À îáðàùàòüñÿ ê êîìó-òî îíè ñòåñíÿþòñÿ.

Íó è ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà &amp;ndash; îæèäàíèå ðåçóëüòàòîâ â òå÷åíèå ìåñÿöà. Íèêàêèõ ðåàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ â ïðèðîñòå ìûøå÷íîé ìàññû òàê ñêîðî âû íå óâèäèòå. Íà ýòîì ýòàïå ìíîãèå ñêëîííû âïàäàòü â õàíäðó è áðîñàòü &amp;laquo;ãèáëîå äåëî&amp;raquo;.  Íî âñÿêèå òðåíèðîâêè &amp;ndash; ýòî çàíÿòèå äëÿ òåðïåëèâûõ. Ïîäâèæêè áóäóò âèäíû, îáÿçàòåëüíî, íî äëÿ ýòîãî íàäî çàïàñòèñü òåðïåíèåì. Ñàìîå ãëàâíîå &amp;ndash; ÷òîáû ïðîãðåññ áûë âîîáùå. À åñëè ìûøöû ìåäëåííî, íî âñå æå óêðåïëÿþòñÿ è ðàñòóò &amp;ndash; ýòî âåðíûé ïðèçíàê, ÷òî âû äâèãàåòåñü â ïðàâèëüíîì íàïðàâëåíèè. Çàïàñèòåñü òåðïåíèåì &amp;ndash; è âñå áóäåò!
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òÿæåëàÿ èëè ëåãêàÿ òðåíèðîâêà?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2914-tjazhelaja-ili-legkaja-trenirovka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2914</pdalink>
	<description>Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò ïîëíóþ âûêëàäêó, ìàêñèìàëüíóþ ñàìîîòäà÷ó.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 12 Aug 2011 12:39:36 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò ïîëíóþ âûêëàäêó, ìàêñèìàëüíóþ ñàìîîòäà÷ó. Ðåçóëüòàòîì åå ñòàíîâèòñÿ áîëè â ìûøöàõ óæå ÷åðåç íåñêîëüêî ÷àñîâ ïîñëå çàâåðøåíèÿ, èíòåíñèâíîå âûäåëåíèå ïîòà â ïðîöåññå çàíÿòèé, óñòàëîñòü. Êàê ïðàâèëî, òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ðàññ÷èòàíà íà íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, èíîãäà - íà âñå (äëÿ ëþäåé ñ ïîâûøåííûì âåñîì, òðåíèðîâàòü âñå ãðóïïû ìûøö â òå÷åíèå îäíîé òðåíèðîâêè - íåîáõîäèìîñòü). Ëåãêàÿ òðåíèðîâêà íå ïðèâîäèò ê òàêèì ïîñëåäñòâèÿì, çà÷àñòóþ îðèåíòèðóåòñÿ íà îäíó-äâå ãðóïïû ìûøö, ñ ìàêñèìàëüíîé èëè ñðåäíåé èõ çàãðóçêîé.
Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ÷åðåç äåíü, äàáû äàòü îòäûõ ìûøöàì. Çàíèìàåò íå ìåíåå 1,5 ÷àñîâ, à èíîãäà è çíà÷èòåëüíî áîëüøå. Ëåãêàÿ ìîæåò ïðîâîäèòüñÿ êàæäûé äåíü. Çàíèìàåòñÿ 45-60 ìèíóò. Îáùåå âðåìÿ òðåíèðîâîê çà íåäåëþ ïðèìåðíî îäèíàêîâî. Ëåãêàÿ òðåíèðîâêà ïîäõîäèò ëþäÿì õóäîùàâîãî òåëîñëîæåíèÿ (õàðäãåéíåðàì), à òàê æå âñåì áåç èñêëþ÷åíèÿ â êà÷åñòâå ïðîãðàììû äîìàøíèõ çàíÿòèé. Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ ÷àùå âñåãî â òðåíàæåðíîì çàëå, ÷åðåç äåíü (3 ðàçà â íåäåëþ). Åùå îäíî îòëè÷èå ëåãêîé è òÿæåëîé òðåíèðîâîê çàêëþ÷àåòñÿ â âåñå ðàáî÷èõ ñíàðÿäîâ, òèïå âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé.
 õîäå òÿæåëîé òðåíèðîâêè ñïîðòñìåí ðàáîòàåò ñî øòàíãîé, ñ áîëüøèìè âåñàìè, âûïîëíÿÿ áàçîâûå óïðàæíåíèÿ (æèì, ïðèñåäàíèÿ, ïîäòÿãèâàíèÿ è ò.ä.).  õîäå ëåãêîé - íà òðåíàæåðàõ, ñ ãàíòåëÿìè, ñ ìàëûìè è ñðåäíèìè âåñàìè. Íà ïðàêòèêå ÷èñòûõ òèïîâ òðåíèðîâêè ïî÷òè íå âñòðå÷àåòñÿ, îáû÷íî îíè êîìáèíèðóþòñÿ â íåêèå ñõåìû. Íàïðèìåð, ïåðâûé è òðåòèé äåíü òðåíèðîâêè ïðîâîäèòñÿ â ðåæèìå òÿæåëûõ íàãðóçîê, à âòîðîé - ëåãêîé, èëè ïîëóëåãêîé. Âûáîð êîíêðåòíîãî ñïîñîáà çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì çàâèñèò îò ñàìî÷óâñòâèÿ, ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè, öåëåé òðåíèðîâêè. Ïðîìåæóòî÷íûé äåíü â âûøåîïèñàííîé ñõåìå êîìáèíèðîâàííîé òðåíèðîâêè èñïîëíÿåò ðîëü &amp;laquo;äíÿ îòäûõà è ðàçìèíêè&amp;raquo; ìåæäó äâóìÿ òÿæåëûìè òðåíèíãàìè.
Ïðåèìóùåñòâà òÿæåëîé òðåíèðîâêè â òîì, ÷òî ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè ñòèìóëèðóåò ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû. Íåäîñòàòêè â âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè, à òàê æå â òîì, ÷òî íå âñåãäà óäàåòñÿ ïîä òðåíèðîâêó åäèíîâðåìåííî âûäåëèòü 2-2,5 ÷àñà ëè÷íîãî âðåìåíè. Ïðåèìóùåñòâà ëåãêîé òðåíèðîâêè â òîì, ÷òî ñïîðòñìåí ïîñòîÿííî ïîääåðæèâàåò ìûøöû â òîíóñå. Íåäîñòàòêè: çàíèìàòüñÿ íóæíî êàæäûé äåíü, ðîñò ïðàêòè÷åñêè íå íàáëþäàåòñÿ. Òàê æå ïðèõîäèòü â òðåíàæåðíûé çàë âñåãî íà 45-60 ìèíóò ïñèõîëîãè÷åñêè òÿæåëî, îñîáåííî åñëè äîðîãà çàíèìàåò íå ìåíüøå âðåìåíè, ÷åì ñàìà òðåíèðîâêà. À äîìà ñïîðòñìåí ðåäêî çàíèìàåòñÿ äàæå ïðè íàëè÷èè õîðîøåãî ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ - âñåãäà íàõîäÿòñÿ äðóãèå, áîëåå âàæíûå è íåîòëîæíûå äåëà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áèöåïñ + ïðåññ = ïóòü ãëóïöà</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2908-biceps-press-put-glupca.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2908</pdalink>
	<description>Òðàäèöèîííàÿ ñõåìà íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûì ëåíü ïî-íàñòîÿùåìó çàíèìàòüñÿ.</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 11 Aug 2011 13:04:53 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðàäèöèîííàÿ ñõåìà íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûì ëåíü ïî-íàñòîÿùåìó çàíèìàòüñÿ. Ïðèõîäÿò îíè â òðåíàæåðíûé çàë, ÷òîáû ïîêà÷àòü ïðåññ (ïðåññ êóáèêàìè - çàâåòíàÿ ìå÷òà ìíîãèõ íîâè÷êîâ) è óâåëè÷èòü îáúåì áèöåïñà. Ïðè ýòîì òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ òàêèå &amp;laquo;ñïîðòñìåíû&amp;raquo; ñòàðàþòñÿ èçáåãàòü, ìîòèâèðóÿ ýòî èõ òðàâìîîïàñíîñòüþ, ñâîèì ñîáñòâåííûì ñëàáûì çäîðîâüåì (êàê áóäòî îíè ïðèøëè â çàë íå çà òåì, ÷òîáû åãî õîòü íåìíîãî ïîäïðàâèòü), òÿæåëûì òðóäîâûì äíåì (îò ñèäåíèÿ íà ñòóëå çà êîìïüþòåðîì), è íå æåëàíèåì ðàñêà÷èâàòüñÿ äî ðàçìåðîâ Àðíîëüäà Øâàðöíåããåðà (÷òî èì â ïðèíöèïå íå ãðîçèò).
 ðåçóëüòàòå îïûòíûå ñïîðòñìåíû ñ èíòåðåñîì íàáëþäàþò çà î÷åíü ñâîåîáðàçíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììîé: îäíî óïðàæíåíèå íà ïðåññ (ò.ê. äâà óæå ñëèøêîì òÿæåëî) + íåñêîëüêî óïðàæíåíèé íà áèöåïñ. È &amp;laquo;ñòàðè÷êè&amp;raquo; äåëàþò ñòàâêè, ÷åðåç ñêîëüêî âðåìåíè íîâîÿâëåííûé &amp;laquo;áîäèáèëäåð&amp;raquo; îòïðàâèòñÿ äîìîé, òàê è íå äîáèâøèñü íè ïðåññà êóáèêàìè, íè ñòàëüíûõ áèöåïñîâ. Íåò íè÷åãî óäèâèòåëüíîãî â íåóäà÷àõ òàêèõ &amp;laquo;ñïîðòñìåíîâ&amp;raquo;. È âîò ïî÷åìó.Âî-ïåðâûõ, âûáðàííûå óïðàæíåíèÿ èìåþò âåñüìà íèçêóþ ýíåðãåòè÷åñêóþ ïîòðåáíîñòü, â ðåçóëüòàòå ÷åãî, ÷òîáû ñáðîñèòü âñåãî îäèí êèëîãðàìì æèðà íóæíî ñäåëàòü íå ìåíåå 3,5 òûñÿ÷ ïîäúåìîâ êîðïóñà íà ïðåññ, è åùå áîëüøå ïîäúåìîâ øòàíãè (ãàíòåëåé) íà áèöåïñ. Ìíîãî÷èñëåííûå ìåòîäèêè &amp;laquo;êàê íàêà÷àòü ïðåññ, çàíèìàÿñü âñåãî ïî 15 ìèíóò â äåíü&amp;raquo; èëè ðàññ÷èòàíû íà ñîâåðøåííî íå ïîíèìàþùèõ ëþäåé, äàëåêèõ îò ñïîðòà, èëè ïðåäïîëàãàþò ïîìèìî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ïðåññ åùå ìíîãî äðóãèõ äåéñòâèé íà èíûå ÷àñòè òåëà.
Âî-âòîðûõ, ïðåññ êóáèêàìè, â òîì âèäå, êîòîðûé ìû âèäèì íà ðàçâîðîòàõ ãëÿíöåâûõ æóðíàëîâ, - íåäîñòèæèìûé èäåàë äàæå äëÿ ôîòîìîäåëåé. Êàæäàÿ ñåññèÿ ïðåäâàðÿåòñÿ æåñòêîé ïîäãîòîâêîé, à âñå ëèøíèå íåñîâåðøåíñòâà, íåóáðàííûå æåñòêîé äèåòîé è ìíîãî÷àñîâûìè ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, óñòðàíÿþòñÿ ïðè ïîìîùè ñîâðåìåííûõ ñðåäñòâ îáðàáîòêè ðàñòðîâûõ èçîáðàæåíèé. Äëÿ òåõ, êòî íå ïîíÿë - Photoshop.
Â-òðåòüèõ, îñíîâíîé îáúåì ðóêè (ïðåäïëå÷üÿ) ôîðìèðóåòñÿ çà ñ÷åò òðèöåïñà. Ïî ðàçíûì îöåíêàì íà íåãî ïðèõîäèòñÿ äî 70% îáúåìà ðóêè. Ò.å. âûïîëíÿÿ òîëüêî óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ, äîáèòüñÿ ðåëüåôíûõ òîëñòûõ ðóê íåâîçìîæíî. Äà è íåäîñòàòî÷íîå ðàçâèòèå òðèöåïñà áóäåò ñèëüíî ïðèòîðìàæèâàòü ðàçâèòèå áèöåïñà.
Â-÷åòâåðòûõ, ñóùåñòâóåò òàê íàçûâàåìàÿ áàçà, îíà æå îáùåôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà. Íåâîçìîæíî íàðàñòèòü áîëüøèå áèöåïñû, íå óìåÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ. Íåëüçÿ äîáèòüñÿ ðåëüåôíîãî ïðåññà ñ àòðîôèðîâàííûìè ìûøöàìè áîêîâ è ïîÿñíèöû. Îðãàíèçì ðàçâèâàåòñÿ áîëåå/ìåíåå ïðîïîðöèîíàëüíî, è åñëè åìó íå õâàòàåò îäíîãî - âòîðîå ðàñòè íå áóäåò.
Ïîìèìî âñåãî ïðî÷åãî, òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà &amp;laquo;ïðåññ + ðóêè&amp;raquo; ïðåäïîëàãàåò íåáîëüøóþ ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïî âðåìåíè. Ëþäè, îãðàíè÷èâàþùèå ñåáÿ â âûïîëíåíèè òÿæåëûõ óïðàæíåíèé, íå óòðóæäàþòñÿ è ïðîäîëæèòåëüíîé òðåíèðîâêîé. Òîëüêî ìåòîäè÷åñêèå òðåíèðîâêè, ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè, íàãðóçêà íà âñå ãðóïïû ìûøö ñïîñîáíû ñôîðìèðîâàòü ñèëüíîå, êðåïêîå, çäîðîâîå òåëî. È ýòî ïîòðåáóåò òðóäà.
Òàê ÷òî, íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû, íå ñëóøàéòå íèêîãî, êòî ïðåäëàãàåò âàì êà÷àòü òîëüêî &amp;laquo;áèöóõó&amp;raquo;. Ðàçâèâàéòå âñå ñâîå òåëî, è óâèäèòå, êàê â÷åðàøíèé &amp;laquo;ñîâåòíèê&amp;raquo; âñ¸ áîëüøå è áîëüøå îòñòàåò â ñâîåì ðàçâèòèè îò âàñ. È âîò óæå Âû ìîæåòå äàâàòü åìó ñîâåòû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Íóæíû ëè ñòðîãèå âðåìåííûå îãðàíè÷åíèÿ òðåíèðîâêè?</title>
	<link>/stati/trenirovki/osnovy-treninga/pervye-shagi/2880-nuzhny-li-strogie-vremennye-ogranichenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2880</pdalink>
	<description>Ñòîèò ëè òðåíèðîâêå çàäàâàòü ñòðîãèå îãðàíè÷åíèÿ ïî âðåìåíè? Âîïðîñ ýòîò ìîæåò ïîêàçàòüñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä ïðàçäíûì - êàêàÿ ðàçíèöà?</description>
	<category>Ïåðâûå øàãè</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 29 Jul 2011 23:34:31 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòîèò ëè òðåíèðîâêå çàäàâàòü ñòðîãèå îãðàíè÷åíèÿ ïî âðåìåíè? Âîïðîñ ýòîò ìîæåò ïîêàçàòüñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä ïðàçäíûì - êàêàÿ ðàçíèöà? Âñåãäà (èëè ïî÷òè âñåãäà) ìîæíî òàê ïîäîáðàòü âðåìÿ äëÿ ïîõîäà â òðåíàæåðíûé çàë, ÷òîáû âðåìÿ òðåíèðîâêè íè÷åì íå îãðàíè÷èâàòü. Ïñèõîëîãè÷åñêè òàê äàæå óäîáíåå, è ìíîãèå áîäèáèëäåðû (çäåñü ðå÷ü èäåò î ëþáèòåëÿõ, âûíóæäåííûõ ñîâìåùàòü òðåíèðîâêó ñ äðóãèìè ñâîèìè äåëàìè, ò.ê. äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ, æèâóùèõ ñïîðòîì, âîïðîñ íå ñòàâèòñÿ - äëÿ íèõ òðåíèðîâêà - ýòî è äîì, è ðàáîòà, è îòäûõ îäíîâðåìåííî) òàê è äåëàþò. Òåì íå ìåíåå, ó òàêîãî ñâîáîäíîãî ïî âðåìåíè ðåæèìà åñòü îïðåäåëåííûå íåäîñòàòêè, êîòîðûå â ñâîåì àïîôåîçå ïðèâîäÿò ê ñíèæåíèþ ýôôåêòèâíîñòè òðåíèðîâêè äî íóëÿ.
Ñàìàÿ ãëàâíàÿ òðóäíîñòü - ýòî ðàñòÿãèâàíèå òðåíèðîâêè âî âðåìåíè. Îäíî äåëî, êîãäà âðåìÿ òÿíåòñÿ çà ñ÷åò äîáàâëåíèÿ íîâûõ óïðàæíåíèé, òàêèì îáðàçîì, òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà áîäèáèëäåðà-ëþáèòåëÿ ïðèáëèæàåòñÿ ê ïðîôåññèîíàëüíîé. Íî òàêîå ïðîèñõîäèò íå÷àñòî, ïðèìåðíî â 5% ñëó÷àåâ, â áîëüøèíñòâå æ ñëó÷àåâ ñïîðòñìåí ïðèõîäèò â òðåíàæåðíûé çàë ïîñëå òðóäîâîãî/ó÷åáíîãî äíÿ, è ñèë íà äîáàâëåíèå íîâûõ óïðàæíåíèé ïðîñòî íåò. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, æåëàíèå èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè ïðîïàäàåò ó ëþáèòåëåé ïðèìåðíî íà 2-3 ãîä çàíÿòèé, è âðåìÿ òðåíèðîâêè óâåëè÷èâàåòñÿ óæå çà ñ÷åò ðîñòà ïðîäîëæèòåëüíîñòè îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè.  ýòîì ïëàíå èíòåðåñíû ñëåäóþùèå íàáëþäåíèÿ: â òå÷åíèå ïåðâîãî ãîäà ñðåäíåå âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ñîñòàâëÿåò 1-1,5 ìèíóòû, â òå÷åíèå ñëåäÿùèõ 1-2 ëåò - óæå 2-2,5, äàëüøå - ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðåêóðà äîñòèãàåò 3-4 è äàæå 5 ìèíóò, â çàâèñèìîñòè îò óïðàæíåíèÿ. Ó ýòîãî ôåíîìåíà åñòü è îáúåêòèâíîå îáîñíîâàíèå - ñ óâåëè÷åíèåì ðàáî÷èõ âåñîâ òðåáóåòñÿ âñå áîëüøå îòäûõà, îäíàêî, ðîñò âðåìåíè, îòâîäèìîãî íà íåãî, íå ïðîïîðöèîíàëåí óâåëè÷åíèþ âåñà ñíàðÿäà.
&amp;laquo;Ðàñïóõàíèå&amp;raquo; òðåíèðîâêè íåëüçÿ íàçâàòü ïîëîæèòåëüíûì ìîìåíòîì. Çà âðåìÿ ïðîäîëæèòåëüíîãî îòäûõà êðîâü óñïåâàåò îòõëûíóòü îò òðåíèðóåìûõ ìûøö, òå îñòûâàþò, è ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû çàìåäëÿåòñÿ, à ïîòîì è âîâñå îñòàíàâëèâàåòñÿ. Òàêèì îáðàçîì, íà ëèöî ÿâíàÿ íåîáõîäèìîñòü â êîíòðîëå íàä âðåìåíåì îòäûõà. Íà ïðàêòèêå ðåàëèçîâàòü òàêîé êîíòðîëü ïðåäñòàâëÿåòñÿ çàòðóäíèòåëüíûì. Íå êàæäûé ñïîðòñìåí íîñèò ñ ñîáîé ÷àñû, òåì áîëåå - ñåêóíäîìåðû. Íå â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå åñòü íàñòåííûå ÷àñû, äà è ñòîÿòü ïåðåä íèìè è ñëåäèòü çà ñåêóíäíîé ñòðåëêîé â îæèäàíèè, êîãäà æå ïîäîéäåò âðåìÿ äëÿ î÷åðåäíîãî ïîäõîäà - íåæåëàòåëüíî, îòäûõàòü íóæíî ïðîãóëèâàÿñü ïî çàëó, íå çàñòûâ â ïîçå àíòè÷íîé ñòàòóè.
Ïîýòîìó åäèíñòâåííûì ðàçóìíûì âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ îãðàíè÷èâàòü îáùåå òðåíèðîâî÷íîå âðåìÿ. Ñêàæåì, Âû çíàåòå, ÷òî íóæíî âûïîëíèòü 6-8 óïðàæíåíèé ïî 3-4 ïîäõîäà ïî 8-10 ïîâòîðîâ, ïëþñ ðàçìèíêà, è íà âñå ïðî âñå ó Âàñ ðîâíî 1 ÷àñ 40 ìèíóò. Òåïåðü Âû äîëæíû óëîæèòüñÿ â îòâåäåííîå âðåìÿ, ïðè÷åì ñîâåðøåííî íå âàæíî, êàêèì èìåííî îáðàçîì - ìîæåòå ïåðâóþ ïîëîâèíó òðåíèðîâêè âûïîëíÿòü â âûñîêîì òåìïå, à ïîòîì åãî ñíèæàòü, èëè íàîáîðîò. Îïòèìàëüíûì ïðåäñòàâëÿåòñÿ ñëåäóþùèé ðèòì - â òÿæåëûõ, çàòðàãèâàþùèõ &amp;laquo;áîëüøèå&amp;raquo; ìûøöû, óïðàæíåíèÿõ (æèì ëåæà, ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà) îòâîäèòü íà îòäûõ äî 2-2,5 ìèíóò, â èçîëèðóþùèõ - íå áîëåå 60-80 ñåêóíä.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ïîòðåáíîñòü â êîíòðîëå òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè âîçíèêàåò òîëüêî ñî âòîðîãî-òðåòüåãî ãîäà çàíÿòèé. Äî ýòîãî (ðå÷ü èäåò î òåõ íåìíîãî÷èñëåííûõ ñëó÷àÿõ, êîãäà ó çàíèìàþùåãîñÿ äåéñòâèòåëüíîå åñòü æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ) îðãàíèçì ñàì ïîäñòðîèòñÿ ïî ìèíèìàëüíî âîçìîæíîå òðåíèðîâî÷íîå âðåìÿ. Êîíòðîëü âðåìåíè ïîçâîëÿåò ãîðàçäî ëó÷øå ðàñïîðÿæàòüñÿ èì, ïîâûøàÿ ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâêè è îñòàâëÿÿ ñâîáîäíîå âðåìåíè íà îáùåíèå ñ ñåìüåé, äðóçüÿìè, çàíÿòèÿ äðóãèìè õîááè.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>