Как набрать мышечную массу. Избавление от заблуждений

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: AntonChehov

Многие новички которые приходят в бодибилдинг совершают грубую ошибку: хватают гантели, делают подъемы на бицепс, сведение гантелей на грудь, выполняют разгибание на трицепс, разгибание ног в тренажере и... все впустую. Изолирующие упражнения, на самом деле для новичков в плане набора мышечной массы ничего не значат. Эти парни мечутся по спортзалу, выполняют все упражнения подряд и, не подозревают, что все их усилия тщетны. С помощью этих упражнений они разве что подрельефят свою мускулатуру. Но представьте себе, как будет выглядеть этот рельеф на фоне «хилой» мышечной массы. Поэтому, новичкам нужно работать «на массу», а не тратить впустую свое драгоценное время. И так, для того чтобы избавить всех новичков от заблуждений, я приведу основные принципы и упражнения для быстрого набора мышечной массы.

Основные принципы

1. Для того чтобы новичкам быстро набрать мышечную массу нужно использовать только три базовые упражнения такие как жим лежа, подтягивание и приседание.

2. Вес, используемый в упражнении нужно подбирать так, чтобы вы могли выполнить с ним не более 8 повторов. Это создаст сверхнагрузку, что положительно влияет на рост мышц.

3. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты. Это будет содействовать интенсивности тренировки, что очень важно.

4. Тренировка должна длиться не более 40 минут. В это время открывается анаболическое окно, в котором работа мышц наиболее продуктивна.

Упражнения

1. Жим лежа. Грудь растет не от сведения рук в тренажере, грудь растет от жима лежа. Плечи растут не от махов гантелями, плечи растут от жима лежа. Трицепсы растут не от разгибания руки в тренажере, трицепсы растут от жима лежа.

Техника выполнения такова: снимите штангу с стоек, сделайте вдох, опустите штангу, контролируя ее на протяжении всей фазы движения, затем мощным, взрывным усилием вытолкните (в два разы быстрее опускания) штангу до полного разгиба в локтях. Хват средний, на ширине плеч, можно немного шире.

2. Подтягивание. Для спины мало что дает тяга одной рукой на блоке, спину растит подтягивание. Бицепс не «раздувается» от сгибаний гантели, он растет от подтягиваний. Предплечья не стают «мясистыми» от сгибаний, разгибаний гантели, они увеличиваются от подтягиваний.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом на 20 см шире плеч, мощным усилием подтянитесь до уровня шеи и под контролем опуститесь. Когда вы сможете подтягиваться больше 12 раз нужно добавлять дополнительный вес. В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тяги штанги к поясу в наклоне.

3. Приседание. Самые крупные мышцы в нашем теле - квадрицепсы растут не от разгибаний, они растут от приседаний. Бицепсы бедер растут не от сгибаний, растут они от приседаний. И, наконец, икры растут не от подъемов на носки стоя, а от приседаний.

Техника выполнения: снимите штангу со стоек, станьте в стойку на ширине плеч, и медленным, контролируемым движением присядьте до положения параллели бедер с полом, затем мощным движением встаньте до разгиба коленей. На протяжении выполнения упражнения держите спину ровной и напряженной.

Для набора мышц также хорошо питайтесь, принимайте много белка.

На тренировках соблюдайте меры предосторожности: используйте пояса, эластичные бинты. Ну, вот и все что нужно вам для быстрого, базового набора мышечной массы. После набора большой мышечной массы можно будет придать рельеф своему телу изолирующими упражнениями. Надеюсь, я избавил всех новичков и не новичков от заблуждений в наборе первой мышечной массы. Удачных тренировок!

Смотрите: как поднять уровень тестостерона?